Blokuokite garbanas yra izoliuojantis pratimas tre-ni-ditch-ki bicep-sa, pos-la-yu-schee kokybė-sąžiningas-ven-bet tempimas-įtempkite peties dvigalvį raumenį ir izo-li-ro-va-but pro -ra-bo-tat kiekviena jos kekė. Lenk-ba-niya rankos ant bloko nereik-ko-men-du-e-sya tu-pusį imk ant-chi-on-u-shim at-le-ten, s-kol-ku yra mankšta -ne iš anksto paskirtas-che-bet skirtas profesionaliam darbui-botams-ki raumenims, o ne raumenų-shchi-noy masės auginimui, pagal -kol-ku eff-fek-tiv-bet prog-res-si-ro-vat nag-ruz-ku šiuo atveju sunku. Reikėtų pažymėti, kad blokas tre-on-the-same-ry būtų kitoks, jie yra nuo-cha-ut-x-me-ta-mi fik-sa- rankų, am-p ilgio. -li-tu-dy ir, apskritai, can-gut from-hether-cha-t-sya pagal bet kokį ha-rak-te-rice-ti-kam, bet raktas-che-mo-men-you in tech-no-ke visais atvejais yra vienodi. Taip pat verta paminėti, kad atliekant šį pratimą-ne-nii nėra-apie-ho-di-mo su-laikyti prin-qi-pa joe wei-de-ra , kaip in-tu-i-tion, tai yra, at-let-women sa-mos-then-I-tel-but cor-rek-ti-ro-vat tech-no-ku up-razh-not- niya tokiu būdu, kad jaustųsi-st-in-vat-juice-ra-sche-tion mūsų-cheek-noy grupės tikslinės-le-kauksmas.

Rankų lenkimą ant bloko rekomenduojama atlikti daug kartų, norint „atminčiai išgerti“ bicepsą ir „ras-tyazh-zheniya lok -te-in-“ eik sus-ta-va. Apskritai tai yra ca-sa-et-xia iš visų pratimų su alkūnių fiksavimu, na-p-ri-mer, rankų lenkimu ant suoliuko Lar-ri Scott-ta, bet šiuo atveju tai ypač-ben -bet svarbu, bet, s-kol-ku, jei tu-pusiau-ne-nii lenkti-ba-nii ant ska-mye at-let gali iš-manęs-siūlas tokiu pat būdu kūną ir išimti iš ryšulio , tada bloke to padaryti on-lu-chit-sya neįmanoma. Didesnę reikšmę taip pat turi vieną kartą į burną alkūnė, kai kurios žmonos metų turėtų gauti geriau sa-mos-that-I-tel-bet, s-kol-ku raumenų stiprinimo taškai. visais laikais-ar-cha-ut-sya, kuris priklauso nuo geno-not-ti-ki, todėl at-metų žmonos turėtų būti dos-tiksliai patyrusios, kad vystytųsi neuro-raumenų ryšys.

Raumenų ir sąnarių darbas

Pratimo tikslas – kuo labiau izoliuoti bicepsą taip, kad tuo metu, kai nesulenkiate rankų ant bloko, kurio at-le-ta jav -la-et-sya mak- peties dvigalvio raumens si-mal-naya izo-la-cija. Vienaip ar kitaip, bet nag-ruz-ku taip pat geriau priekyje-pečiai, ar daugiau-mažiau ką nors-spiečiau-galima atmesti atviros rankenos pagalba. Atvira rankena yra pre-s-tav-la-et su tokia plaštakos pirštų lenktynėmis, kai jie visi vienoje linijoje, tai yra, didelis pirštas neper-k-ry-va-et griebiasi. iš viršaus. Between-go-lov-ka-mi bi-tsep-sa nag-ruz-ka ras-pre-de-la-et-sya example-but equal-no-measure-but, ho-tya internal-ren -ny rinkinys , žinoma, yra apkrautas daugiau taip, kad jis pats būtų didesnis ir stipresnis. Be to, nag-ruz-ku in-lu-cha-et ir bra-hi-a-fox, kažkas-ro-go funkcija taip pat apima fold-ba-nie ru-ki lok-those.

Rankų lenkimas ant bloko yra izoliuojantis pratimas, todėl yra tik vienas sus-tav ra-bo-ta-et - lok-te-howl. Pratimo izo-ro-tuštybė yra susijusi ne su tuo, kad ji atliekama ne su štanga ar gan-te-la-mi, o bloke, o su tuo, kad at-let fic-si-ru -et yra tose pačiose rankose, išskyrus „chi-tin-go-vat“, in-mo-gaya se-be kor-pu-som arba pečių-cha-mi galimybę. Apskritai, tai yra faktas, kad at-leiskit fic-si-ru-e-shoulders, o tau-reikia taip naudoti darbinis svoris , kažkas jis gali pilti kirvius, ant-g-ru-zha bicepsus, tam tikra prasme, labai daug raumenų-tsu ”ir dos-ti-ga-yut savo hiper-t-ro-fii, bet bloke tre-on- tas pats-rah. Iš čia-taip-seka-you-waters: prog-res-siya on-g-ru-zok turėtų būti os-s-s-s-v-lya-ra-bo, kurių mes esame-shech-noy grupės, sąskaita. Taip, at-let-moterys turėtų naudoti max-si-mažą svorį, tačiau šis at-metų svoris turėtų būti con-tro-li-ro-wat.

Rankų lenkimas ant bloko - schema

1) Sėskite į treniruoklį, ištieskite nugarą, kojas atsiremkite į atramas, alkūnes ir pečius pritvirtinkite taip, kad pirmiausia būtų patogu, bet pratimą atlikite iki pusės.
2) Paimkite treniruoklio rankenas atvira rankena ir šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes, kad jaustumėtės kaip bicepsas.
3) Iškvėpdami, lėtai ir kontroliuojamai, pradėkite po ir priekyje pečiais aukštyn, sulenkdami ranką į lok-te-vom su-ta-ve, bet ru-ku reikia traukti ne ant savęs, o vardu- bet aukštyn, tarsi bandydamas padidinti am-p-li-tu-du judėjimą.
4) Sulenkite alkūnes iki didžiausios bicepso sulčių taško, pavyzdžiui, rojus on-ho-dit-sya, bet maždaug tuo metu, kai metais, sulenkite alkūnę 90 °, po ko nors for-fik -si-rui-te ru-ki tokiame a-lo-same-nii ant se-kun-du.
5) Nuo didžiausio susitraukimo taško jis taip pat kontroliuojamas, bet 2 kartus atsilieka nuo lėtesnio, nuleiskite rankas į pradinę padėtį, ne vieną kartą alkūne-ti iki galo, tai yra, bicepsas visada yra os-ta -et-xia priešakyje-same-nii.

Rankų lenkimas ant bloko - Pastabos

1) Pratimą rekomenduojama atlikti laikantis amplitudės ir daug pakartojimų, pavyzdžiui, nuo 12 iki 20, kad metų amžiaus vaikas galėtų dainuoti iš lenktynių eik į vatą. visos cre-atin-phos-fa-ta ir paleidimo gly-co-liz atsargos.
2) Pratimą rekomenduojama atlikti amplitudės viduje ne tik dėl geriausio pam-pingo, bet ir norint nuimti papildomą krūvį nuo su-ta- wow, kažkaip jie sub-ver-the-same-us apatiniame taške.
3) Jokiu būdu nesilenkite trūkčiojančiais judesiais ir „nemesk-pasakyk“ juostos žemyn, visada turėtumėte dėvėti „full control-tro-li-ro -vat am-pli-tu-du movement-zhe-niya“.
4) Pratimą geriausia atlikti tre-ni-ditch pabaigoje, kad raumenys būtų „iki biv-ki“, nes dėl skausmo-šo-eik-ar-ar-va-re- ude-et-sya in-with-in-social-with-t-in-vat you-ra-bot-ke faktas-griovys išaugo-tai, bet tuo pat metu raumenys „for- kis-li- va-et-sya“.
5) Jei jums nepatogu atlikti pratimą su dviem ru-ka-mi me-ha-ni-ches-ki, galite tai padaryti geriau sfo-ku-si-ro-va-xia ant kiekvieno raumens darbo, bet tada tarp under-ho-da-mi nuo-dy-hat nereikia, bet.

Anatomija

Peties bicepsas yra mažas, bet labai svarbus raumuo, susidedantis iš dviejų galvų, kurių ilgis ir stiprumas ka-for-te-lyam. Vidinė galva-lov-ka daugiau-ji, ho-cha ir na-zy-va-et-sya-ko-mouth-koy, nuo-ku jos su-ho-zhi-lie co-ro- Che, bet, nepaisant to, būtent jis sudaro pagrindinę dvigalvio žasto raumens masę. Nepaisant to, la-te-ral-naya head-lov-ka bicep-sa taip pat yra labai svarbus, nes, pirma, du raumenys visada yra taip, daugiau ir stipresni už vieną, ir, antra, dėl išorinės de la krūvos. bicepsas aukščiau. Rankų lenkimas ant bloko ne pozuoja-in-la-yut apie-ra-ba-you-vat-head-ki bicep-sa in from-del-nos-ti, bet kažkodėl ka-chest-ven-but bla-go-da-rya what-ra-zu-yut-sya fact-ry užaugo juose ir jų kraujo požiūriu. ras-ty-gi-va-yut-sya we-shchech-nye fas-tions , kuris padeda toliau vystytis raumenų hipertrofijai.

Apibendrinant galime pasakyti, kad rankų lenkimas ant bloko yra labai efektyvus iso-li-ru-u-shim pratimas treniruotėms -ditch-ki bi-cep-sa, bet naudokite jį re-ko-men-du-et -xia patyręs tik at-le-ten. Na-chi-na-yu-shchi ka-cha-ta turėtų būti prieš garbę daugiau ba-zo-vye pratimų-non-niya, kadangi-ku-weak-by-ne-ro- raumenų ir raumenų jungtis neleidžia sfo-ku-si-ro-vat on-g-ruz-ku tikslinėms raumenų-raumenų grupėms. Key-th-you-mi mo-men-ta-mi šiame pratime-not-nii is-la-ut-sya: in-lo-lo-k-tey, fix-sa-tion pečių-che - in -go sus-ta-va ir greitis tu-visas-ne-mankštas. Privaloma-tel-but you-full-nyay-bend-ba-niya medus-len-but ir nekontroliuojamas-bet, pro-ka-chi-vaya bicepsas, kaip in-zi-tiv-noy, ir ne ga-tiv-noy fazėje.

Šį pratimą sportininkai naudoja, kai reikia šiek tiek pakelti bicepso vidurį, suteikiant jam savitą formą. Paprastai tai atliekama treniruotės pabaigoje, siekiant galutinai apkrauti rankų raumenis.

Teisinga technika

1. Norėdami atlikti šį pratimą, keltuvas turės pritvirtinti D formos rankenas prie abiejų trosų, einančių per viršutinius mašinos skriemulius. Rankena turi būti paimta iš viršaus, tai yra, delnai turi žiūrėti į viršų. Po to turite stovėti treniruoklio stelažų viduryje.
2. Pradinėje padėtyje rankos yra visiškai ištiestos arba lieka šiek tiek sulenktos alkūnės sąnariuose. Tačiau bet kuriuo atveju rankos nukreiptos tiesiai į kaladėles. Jie turi būti vienoje linijoje su trosais, kurie pakelia svorį nuo mašinos atramų.
3. Įkvėpdamas sportininkas sulaiko kvėpavimą. Bicepsas kiek įmanoma įtempiamas, alkūnės sulenktos ir prasideda rankenų traukimas į galvą.
4. Kai delnai baigiasi deltiniai raumenys, reikia sustoti kelioms sekundėms. Po to bicepsai dar labiau įsitempia.
5. Iškvėpdamas sportininkas nuleidžia rankenas pradinė padėtis. Šis judesys atliekamas sklandžiai.
6. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių. Vidutiniškai rekomenduojama atlikti 10–15 pakartojimų per 3 rinkinius. Tačiau nepervertinkite savo jėgų.

Saugumas

Bet koks pratimas, atliekamas krosoveryje, būtinai turi būti išsiskiriantis vidutiniu tempu. Netraukite rankenų per stipriai arba staigiai jų neatleiskite pasiekę amplitudės viršūnę. Tai ne tik išsekina raumenis, bet ir labai apkrauna pečius bei alkūnes.

Norint apsisaugoti nuo nereikalingo viršįtampio, reikia dirbti su nedideliu svoriu. Svarbu nepamiršti, kad pradedantiesiems šis pratimas nerekomenduojamas. Bicepsas turėtų gauti standartinę apkrovą šešiems mėnesiams, o tada sportininkas gali pradėti traukimą krosoveryje.

Jokiu būdu neturėtumėte pamiršti apie apšilimą. Atliekant šį pratimą tai ypač svarbu, nes bicepsas turi būti geros formos. Priešingu atveju jie gali būti sužeisti. Kaip apšilimo pratimą galite naudoti kėlimo hantelius ar štangas.

Daznos klaidos

Kūno judėjimas lenkiant rankas. Iš tiesų, šis veiksmas padeda sportininkui sulenkti rankas pagal veiksmą sunkaus svorio, bet kam tai daryti, jei dalis krūvio tenka nugaros raumenims? Kryžminė garbana iš viršutinio bloko yra skirta lavinti bicepsą, todėl sumažinus krūvį šis pratimas gali būti mažiau efektyvus.

Papildomų pečių judesių atlikimas. Ši klaida pirmiausia paveikia tuos sportininkus, kurie pasirodo pirmą kartą šis pratimas. Veikiant kabeliams, kūnas pradeda siūbuoti ir pečių sąnariaišiek tiek paslinkti. Labai svarbu juos čia nejudinti, nes nuo svorio jie gali lengvai išnirti.

Netolygus vykdymas. Daugumos žmonių dešinė ir kairė rankos yra netolygiai išvystytos, todėl svorį norisi tempti pagrindine ranka, o antrąją – tik šiek tiek padėti. Ateityje tai veda prie to, kad papildoma ranka pradeda atsilikti, o pagrindinė, priešingai, vystosi per daug. Kad taip neatsitiktų, rekomenduojama šiek tiek atlaisvinti pagrindinę ranką.

Pakaitinis rankos traukimas. Kai kurie sportininkai klaidingai mano, kad kaitaliojantis rankų traukimas padės geriau suformuoti bicepsą. Tai nėra visiškai tiesa, nes dešinė ranka(dešiniarankiams) nuolat trauks stipriau, todėl geriau vystysis. Be to, toks pratimas yra kupinas stuburo kreivumo.

Įranga

Pratimas atliekamas per bloko simuliatorius- kryžminis. Papildomai įrangai gali prireikti pirštinių ir elastiniai tvarsčiai riešams. Pirštinės padidina rankų ir rankenų sukibimą, o tvarsčiai padeda išvengti riešo patempimų. Taip pat labai svarbu avėti patogią avalynę, nes kūnas turi likti ant grindų, kol rankos daro garbanas.

1. Svarbiausia, kad visi dirbantys raumenys būtų maksimaliai susitraukę, yra visiškas žasto stabilumas. Keliant ir nuleidžiant alkūnes nueina apkrova nuo bicepso, todėl pratimas tampa neefektyvus.
2. Abi rankos turi būti lenktos vienu metu, vidutiniu tempu.
3. Nebūtina pratimo atlikti tik viena ranka, nes tokiu atveju labai sunku išlaikyti liemenį lygioje padėtyje.
4. Kvėpavimo sulaikymas padeda išlaikyti kūną nejudantį, taip pat leidžia sutelkti visą dėmesį į raumenų susitraukimą.
5. Jei treniruoklyje galima reguliuoti blokų aukštį, juos reikia montuoti šiek tiek aukščiau pečių. Tai leis atlikti pratimą optimalia amplitude. Jei blokai yra per aukšti, tada jis susitrauks, o bicepsas patirs mažiau streso.
6. Nereikia atpalaiduoti šepečių. Jie visada yra įtempti, kad nesusižeistų.

Riešai gali būti šiek tiek sulenkti, kai rankos pradeda artėti prie viršutinio taško. Tai padidins dilbių apkrovą, o tai palankiai paveiks bicepso susitraukimus.

Išvada

Rankų lenkimas nuo viršutinio bloko krosoveryje reiškia sunkūs pratimai treniruoti bicepsą, kurį atlieka profesionalūs sportininkai. Pradedantieji neturėtų daryti šio pratimo, nes jų raumenys nėra pakankamai pasirengę priimti rimtą krūvį. Krosoveris sukuria didelį pasipriešinimą, todėl raumenys turi būti geros formos.

Visos svetainės meistras ir kūno rengybos treneris | daugiau >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 m. Treniruojasi nuo 2007 m. CCM jėgos kilnojime. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro krašto čempionas pagal IPF. 1 reitingas pagal svorių kilnojimas. 2 kartus laimėjo Krasnodaro krašto čempionatą t/a. Daugiau nei 700 straipsnių apie fitnesą ir mėgėjišką atletiškumą autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2012-05-29 Peržiūrėjo: 150 833

Už kokius dirbinius skiriami medaliai:

Pagrindiniai raumenys -
Papildomas- petys
Vykdymo sunkumas- šviesa

Rankų lenkimas iš apatinio bloko krosoveryje - vaizdo įrašas

Svoris ir pakartojimai pradedantiesiems

Vyrams: 10 - 15 pakartojimų po 20 - 25 kg. 2 - 3 priėjimai.
Moterims: 10 - 15 pakartojimų po 10 - 15 kg. 2 - 3 priėjimai.

Apkrova raumenų grupėms

Apkrova nurodoma 10 balų skalėje (bendra apkrova sumuojama)

Pratimo aprašymas

Galima padaryti viena ar dviem rankomis. Skirtingai nuo štangos, kur bicepsas praktiškai remiasi viršutinėje trajektorijos dalyje, čia net viršuje raumuo yra priverstas įveikti troso įtampą.

Pagrindiniai lustai

1. Kuo toliau tolsite nuo bloko, tuo sunkiau bus jūsų bicepsui amplitudės viršuje. Juk čia gravitacijos jėga nukreipta ne žemyn, o link kabelio. Todėl net ir atmetus rankas atgal, bicepsai vis tiek išliks įtempti. 2. Patartina rankas ištiesti iki galo. Dėl to amplitudė bus ilgesnė. O tai reiškia, kad tai pagerins pratimo efektyvumą. 3. Skirtingai nuo štangos, kur rankų apkrova judesio pradžioje ir pabaigoje yra mažesnė nei viduryje, lenkiant rankas kryžminiu būdu, apkrova tolygiai paskirstoma per visą trajektoriją. 4. Teoriškai šį pratimą galima atlikti net gulint. Praktikoje nebandžiau. Tačiau iškrypimų mėgėjai gali pabandyti. 5. Galite naudoti skirtingas rankenas, kurios imituoja tiesią arba lenktas kaklas. Tai leis jums perkelti apkrovą iš išorinės bicepso galvos (tiesios rankenos) į vidinę (lenktą).

Sveikinimai, mieli kolegos! Ir šiandien mes kalbėsime apie rankų lenkimą bicepsui virš galvos viršutinis blokas.

Trečiadienis kalendoriuje 18 spalio mėn., o tai reiškia, kad laikas techninei pastabai apie . Perskaitę sužinosite viską apie raumenų atlasą, pratimo naudą ir atlikimo techniką, taip pat išsiaiškinsime jo efektyvumo laipsnį ir galimybę įtraukti į treniruočių programą.

Taigi, užimkite savo vietas auditorijoje, pradedame.

Viršutiniame bloke bicepsas susiriečia. Kas, kodėl ir kodėl?

Kaip žinote (žinote, tiesa? :)) AB projektas jau turi gana plačią techninę bazę – svarstomos reikšmingiausios ir naudojamos pratybose. Daugelis jų jums pažįstami iš pirmų lūpų, o su kai kuriais tenka susidurti pirmą kartą. Greičiausiai mūsų šiandieninis tyrimo objektas – rankų lenkimo bicepsams virš galvos ant viršutinio bloko pratimas priklauso kategorijai „what the...?“, t.y. retai naudotas, ir tai gerai. Nes vertingesnė bus mūsų medžiaga.

Pastaba:
Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Raumenų atlasas

Pratimas priklauso pavienių klasei ir skirtas lavinti peties bicepsą.

Raumenų ansamblį sudaro šie vienetai:

• tiksliniai – bicepsai;
• sinergistai / pagalbiniai - brachialis, brachioradialis.

Pilnas raumenų atlasas yra toks vaizdas.

Privalumai

Atlikdami bicepso lenkimo pratimą ant viršutinio bloko, galite tikėtis gauti šiuos privalumus:

• izoliuotas bicepso tyrimas;
• bicepso smailės formavimas;
• rankų reljefo formavimas;
• nuolatinis tikslinio raumens buvimas darbe (neišsijungiant kraštutiniuose trajektorijos taškuose);
• geras raumenų tempimas neigiamoje/ekscentrinėje fazėje;
• priekinės deltos pašalinimas iš darbo (apkrovos pašalinimas iš priekinio pluošto).

Vykdymo technika

Bicepso lenkimas virš galvos ant viršutinio bloko yra pratimas pradinis lygis sunkumų. Žingsnis po žingsnio technika vykdymas atrodo taip:

0 veiksmas.

Eikite į kryžminimo mašiną ir nustatykite norimą svorį kiekvienoje blokų pusėje. Sureguliuokite (jei mašina tai leidžia) skriemulių aukštį ir įsitikinkite, kad jie yra šiek tiek aukščiau pečių lygio. Paėmę kiekvieno bloko rankenas į rankas, simuliatoriuje užimkite vidurinę padėtį. Rankų ir kojų padėtis tokia: rankos šiek tiek sulenktos ir lygiagrečios grindims, o kojos – pečių plotyje. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

1 žingsnis.

Įkvėpkite ir lėtai bei kontroliuojamai iškvėpdami, sutraukdami dvigalvį žasto žastą, pritraukite rankas prie galvos (kol dilbiai palies bicepsą). Įkvėpdami grąžinkite dilbius į PI. Pakartokite nurodytą skaičių kartų.

Paveikslėlio pavidalu visa ši gėda atrodo taip:

Važiuojant taip:

Variacijos

Be standartinės rankų lenkimo virš galvos viršutiniame bloke versijos, yra keletas pratimo variantų:

• lenkimas sėdint ant suoliuko;
• pakaitinis lenkimas viena ranka.

Paslaptys ir subtilybės

Norėdami išnaudoti visas pratimų galimybes, vadovaukitės šiomis gairėmis:

• atlikdami pratimą nejudinkite alkūnių, juda tik dilbiai;
• ištemptoje padėtyje visiškai neištieskite rankų;
• susitraukimą palieskite bicepso dilbius;
• pratęsimo fazę atlikti lėtai ir kontroliuojamai, o lenkimo fazę – greitai ir sprogstamai;
• vykdymo metu nepakreipkite kūno į priekį / atgal, bet laikykite jį lygiai;
• kvėpavimo technika: iškvėpimas - lenkimo / susitraukimo metu, įkvėpimas - pratęsimo / grįžimo į IP metu;
• skaitiniai treniruočių parametrai: rinkinių skaičius 3 , pakartojimų skaičius - 12-15 .

Baigę teorinę pusę, pažvelkime į keletą praktinių dalykų.

Bicepso lenkimas ant galvos viršutiniame bloke - efektyvus pratimas del bicepso raumuo?

Tyrimo duomenys (American Council on Exercise, Viskonsino universitetas, JAV, 2016 ) pagal elektrinį aktyvumą tarp aštuonių populiariausių bicepso pratimų parodė šiuos rezultatus:

• koncentruotas bicepso hantelio kėlimas - 96 ;
• Prisitraukimai atvirkštinis sukibimas – 81 ;
• lenkiant rankas ant viršutinio bloko - 81 ;
• baro liftas (EZ baras) platus sukibimas – 75 ;
• lenkdamas rankas ant Scotto suolo - 68 .

Išvada: viršutinio bloko rankų lenkimas yra vienas iš geriausi pratimai treniruoti bicepso galvas. Be to, skirtingai nei jo „broliai“, jis turi svarbią unikalią savybę – nuolatinės įtampos kūrimą tikslinėje srityje, leidžiančią raumeniui dirbti nenutrūkstant ekstremaliose vietose, taip sukuriant geresnį siurbimo efektą.

Kaip mergina gali nepumpuoti rankų?

Nenoriu rankų kaip vyro, kaip galiu jų neišpūsti? – toks klausimas labai dažnai ateina į AB projekto paštą. Turiu pasakyti, kad tai labai pagrįstas klausimas ir štai kodėl. Treneriai sporto salėse dažniausiai būna vyrai, o formuodami pratimų schemą merginoms „priklijuoja“ joms artimiausius pratimus. Dažnai tai yra štangos garbanos ant Scotto suolo.

Toks požiūris – parinkti vyriškus pratimus moteriškiems tikslams – nėra visiškai teisingas, todėl jaunos ponios turėtų prašyti/reikalauti iš savo mentorių įtraukti daugiau izoliuotų, bloko svirties pratimų į PT ant rankų.

Tiesą sakant, mes baigėme turinio dalį, apibendrinkime.

Pokalbis

Bicepso sukimasis ant viršutinio bloko yra retas, bet labai efektyvus (ypač merginoms) pratimas, skirtas treniruoti peties bicepsą. Jei iki šiol niekada jo nenaudojote savo PT, būtinai išbandykite, kitaip kodėl mes parašėme šį straipsnį :).

Tai viskas, ačiū už malonią kompaniją. Greitai pasimatysime!

PS: Ar turite blokų salėje? Ar tu naudoji?

PPS: ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- Pliusas 100 Karmos taškai garantuoti :)

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Rankų lenkimo ant viršutinių blokų ypatumas yra tas, kad juos reikia atlikti kuo efektyviau siurbimo (daugkartinio) režimu. Norėdami tai padaryti, pasirinkite mažą ir atlikite 3-4 rinkinius po 12-15 pakartojimų.

Vykdymo technika

• Eikite į „Crossover Trainer“ ir pritvirtinkite D formos rankenėlę prie viršutinių kabelių galų.
• Atsistokite tiksliai treniruoklio viduryje ir suimkite už rankenų atbuline rankena, ištieskite rankas.
• Lėtai pabrėždami pastangas patraukite rankenas į savo smilkinių sritį. Šiuo metu sustingkite 1-2 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

• Pratimo pabaigoje rankos turi būti atkeltos prie galvos virš ausų lygio. Visiškai pašalinkite šepečių nuokrypį į priekį arba atgal. Laikykite galvą tiesiai ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
• Pratimo metu laikykite kūną nejudantį, neleiskite jam siūbuoti.
• Pašalinkite refleksinius galvos posūkius vienos ar kitos rankos link.

Viršutinės bloko garbanos yra puikios izoliuotas pratimas dėl bicepso. Jei pavargote nuo to paties ar