Rankų ištiesimas ant bloko stovint - izoliuotas pratimas tricepsui, kuris apima šio raumens šonines ir vidurines galvutes. Šį pratimą galima atlikti tiek treniruotės pradžioje, norint apšilti ir apšilti trigalvį raumenį, tiek treniruotės pabaigoje norint užbaigti raumenį ar išgauti siurbimo efektą. Galima atlikti blokų plėtinius skirtingos rankenos ir su skirtingomis rankenomis. Atliekant judesį labai svarbu stebėti techniką, kad nesusižeistumėte.

Rankų pratęsimas nuo viršutinio bloko su tiesioginiu sukibimu

Vykdymo technika

• Eikite į treniruoklį, paimkite rankeną su šiek tiek siauresne nei pečių plotis rankena, ištieskite nugarą ir šiek tiek sulenkite kelius, pėdos pečių plotyje. Šiek tiek pasilenkite į priekį. Rankos tvirtai prispaudžiamos prie kūno.
• Įkvėpkite ir iškvėpdami visiškai ištieskite rankas, sekundei stabtelėkite amplitudės galutiniame taške, kad pajustumėte didžiausią raumenų susitraukimą.
• Lėtai ir kontroliuojamai grįžkite į pradinė padėtis. Įsitikinkite, kad judėjimas vyksta tik alkūnės sąnaryje. Keldami rankas nekelkite iki galo, o tik iki vidurio, kai tarp dilbių ir peties susidaro stačias kampas.

Šį pratimą geriausia atlikti treniruotės pabaigoje, norint užbaigti tricepsą.

Atbulinė rankena leidžia pabrėžti šoninės tricepso galvos apkrovą. Be to, dilbius veikia statinė apkrova. Pratimą rekomenduojama atlikti iš karto po rankų tiesimo ant bloko tiesioginiu sugriebimu.

Vykdymo technika

• Ateik į simuliatorių, paimk už rankenos atvirkštinis sukibimas, alkūnės prispaustos prie kūno.
• Iškvepiant rankos atsilenkia, o įkvepiant susilenkia.
• Judesiai vyksta sklandžiai, be trūkčiojimų, kad nesusižalotumėte alkūnės sąnaryje.
• Svoris ant sviedinio parenkamas taip, kad sportininkas galėtų atlikti apie 10-12 pakartojimų.
• Judėjimas vyksta maksimalia amplitude.

Rankenų pratęsimas ant bloko su virvės rankena

Šis stovimos bloko išplėtimas daugelio profesionalių sportininkų yra laikomas efektyviausiu, nes virvės rankena užtikrina puikų izoliuotą darbą ir maksimalų tricepso susitraukimą. Labiausiai apkraunama šoninė galva.

Vykdymo technika

• Prieikite prie treniruoklio ir tiesiogine rankena patraukite už virvės rankenos. Prispauskite alkūnes prie kūno ir pradėkite tiesinti rankas. Apatiniame amplitudės taške reikia paskleisti virvės galus ir sekundei pristabdyti, kad pasiektumėte didžiausią raumenų susitraukimą.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Nuleisdami rankeną iškvėpkite, o pakeldami – įkvėpkite.
• Įsitikinkite, kad rankos yra tvirtai prispaustos prie kūno, o judėjimas vyksta tik alkūnės sąnaryje.

Tricepso treniruotė su rankų tiesimu ties bloku

Norėdami gauti geriausią stimuliaciją raumenų grupės augimui, pirmiausia turime apšilti raumenis, tada atlikti keletą sunkių bazinių pratimų, o po jų keletą atskirų. Būtent šis metodas yra laikomas efektyviausiu šiuolaikiniame kultūrizme. Pažiūrėkime, kaip tai atrodytų su tricepso treniruotės pavyzdžiu:

• Rankų pratęsimas ant bloko apšilimui tiesia rankena (2 X 15-20);
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• Rankos pratęsimas su viršutinis blokas su virvės rankena (3-4 X 8-12);
• Prailginimas ant bloko su atbulinės eigos rankena (3-4 X 8-12).

Dabar žinote viską, ką reikia žinoti apie tricepso pailginimą, ir galite pritaikyti šį pratimą savo treniruotėms. Jei turite klausimų arba norite sužinoti, kaip atlikti tiesioginius plėtinius, rekomenduojame peržiūrėti toliau pateiktą vaizdo įrašą.

Vaizdo įrašas su rankų tiesimo ant bloko stovint technika

​

Rankų tiesimas ant bloko atliekamas specialiu, kuris yra kiekvienoje salėje. Priklausomai nuo rankenų, rankenų, galite efektyviai treniruoti kiekvieną tricepso ryšulį, atskirtą nuo likusių raumenų. Kiekvienas gali pasirinkti mankštos variantus – pradedantysis ir profesionalas.

Pratimo ypatybės ir anatomija

Šis pratimas yra geras. apkrauna visus tricepso ryšulius: vidurinis, šoninis, ilgas, taip pat alkūnkaulio raumuo. Tai paprastas tricepso bloko pratimo variantas. reguliarus sukibimas, nes ji naudoja mažiau raumenų, skirtingai nuo kitų variantų. Ši technika leidžia pradedantiesiems kokybiškai treniruoti tricepsą, išmokus jausti raumenis, į labiau treniruotų sportininkų treniruotes arba po mėnesio įvadinių užsiėmimų gali būti įtrauktos ir kitos galimybės.

Plėtinių bloke technika ir galimybės

Viršutinio bloko svirties pratęsimas su įprasta rankena

1. Atsistokite priešais krosoverį, paimkite tiesią viršutinio bloko rankeną su rankena išilgai kraštų.
2. Padėkite kojas klubų plotyje ir prispauskite alkūnes į kūną. Dilbiai atpalaiduoti, rankena pečių lygyje.
3. Iškvėpkite: ištieskite rankas nepakeldami alkūnių, visiškai nuleiskite rankeną iki klubų.
4. Įkvėpkite: sulenkite alkūnes sklandžiai ir be trūkčiojimų.

Norėdami padidinti garsumą, atlikite 4х8–12.

Tiesi rankenos prailginimas su atbuline rankena

Rankų pratęsimas viršutiniame bloke taip pat su atbuline rankena apima darbą visi tricepso ryšuliai, ypač medialinė. Skirtingai nuo kitų variantų, čia vis dar dirba alkūnės raumenys, alkūnių tiesikliai, rankos ir pirštai. Krovinio svoris bus mažesnis nei naudojant įprastą rankenos variantą.

1. Stovėdami priešais bloką, suimkite tiesią rankeną apatine rankena, stipriai prispauskite alkūnes prie kūno.
2. Iškvėpkite: visiškai ištieskite rankas iki klubų.
3. Įkvėpkite: keldami rankeną lėtai atpalaiduokite tricepsą.

Kaip įprasta – 4x8-12.

Krosoveryje rankų tiesimas iš už galvos

Prailginimo galimybė tiesia rankena atgal į bloką geriau lavina ilgąją ir vidurinę tricepso galvą. Pratimas atliekamas viršutiniame bloke.

1. Suimkite viršutinio bloko rankeną įprasta rankena iš apačios išilgai kraštų, tada apsisukite nugara į treniruoklį.
2. Pakreipkite kūną į priekį, o viena koja ženkite žingsnį į priekį – dėl stabilumo prispauskite alkūnes kuo arčiau galvos.
3. Išlaikykite pečių padėtį. Alkūnės sulenktos, rankena arčiau pakaušio.
4. Iškvėpkite: visiškai atleiskite alkūnes į priekį virš karūnos.
5. Įkvėpkite: švelniai atpalaiduokite raumenis ir perkelkite rankeną už galvos, išlaikydami nuolydį.

Pasirinkite savo darbinį svorį 4x8-12 kartų.

Prailginimas iš viršutinio bloko viena ranka

Prailginimas viena ranka su atvirkštine rankena su specialia rankena jungia dirbti visus tricepso ryšulius, bet daugiau šoninius, taip pat tricepso sausgyslę ir alkūnkaulio raumenį.Ši technika leis koncentruotai treniruoti kiekvieną ranką atskirai, nepadedant daugiau stiprus argumentas.

1. Atsisukę į bloką, tvirtai pastatykite kojas, viena ranka suimkite iš apačios, paimkite siaurą rankeną vienai rankai.
2. Prispauskite darbinės rankos alkūnę prie kūno, kaip ir kitose parinktyse, antra ranka yra ant diržo.
3. Iškvėpkite: visiškai ištieskite alkūnę nesukdami rankų, laikydami tiesia linija su dilbiu.
4. Įkvėpkite: atsipalaiduokite ir sulenkite alkūnę į pradinę padėtį.
5. Pakartokite kiekvienai rankai 4х8–12.

Prailginimas virvėmis, nuo viršutinio bloko

Ištiesdami rankas krosoveryje su virve, galite stipriau pajusti šoninę tricepso galvą, treniruotės su virve leidžia labiau įtempti tricepsą, nes minkšta rankena reikalauja tikslesnio technikos ir tam paruoštų raumenų. Tokie pratęsimai tinka raumenys labiau pasiruošę apkrovai.

1. Atsisukę į bloką, suimkite už virves abiem rankomis. Padėkite alkūnes, kaip įprasta, spausdami prie kūno. Delno viršuje su virvėmis natūraliai Uždaryti.
2. Iškvėpkite: ištieskite alkūnes, išskėsdami rankas nuo judesio vidurio į klubų šonus. Pasibaigus judesiui, ištieskite rankas tiesia linija su dilbiu. Sutraukite tricepsą kiek įmanoma žemiausiame taške, jausdami stiprią įtampą.
3. Įkvėpkite: grąžinkite virves į pradinę padėtį.

Atlikite su lengvu svoriu 4 rinkiniai, 8-12 pakartojimų.

Ir taip pat egzistuoja lenkta rankena treniruoti tricepsą iš viršutinio bloko, ši parinktis apima tuos pačius ryšulius kaip ir lynai, tai tik palengvina sukibimą ir pratęsimo techniką apatiniame taške. Tai atliekama taip pat, kaip ir klasikinė plėtinio versija.

Rankų pratęsimas virvėmis iš apatinio bloko

Tokiu atveju būtina prikabinti virves apatinis blokas. Pratimui reikia labiau stabilizuoti svorį, atitinkamai, raumenų įtampa bus stipresnė.

Nereikia imti didelių svorių, blokas trauks kūną atgal, bus prarasta technika ir padidės apkrova stuburui.

Geras būdas treniruoti tricepsą profesionalams.

1. Abiem rankomis paimkite kraštus nuo apatinio bloko. Pakeldami rankenas virš galvos, pasukite kūną nugara į treniruoklį.
2. Norėdami stabilumo, ženkite vieną pėdą atgal ir šiek tiek pakreipkite kūną.
3. Pakelkite rankas virš galvos, laikykite alkūnes prie galvos. Šepečiai pradeda judėti nuo pakaušio.
4. Iškvėpkite: kiek įmanoma ištieskite rankas, jausdami tricepso įtampą.
5. Įkvėpkite: lėtai nuleiskite virves už galvos.

Taigi 4x8-12.

Tricepso treniruotės Crossover blokais reiškia kokybišką ir izoliuojančią techniką, o ne jėgos darbą (iki 8 pakartojimų). pasirinkti lengvas svoris, atlikti iki 12 kartų, svarbiausia – tricepso deginimo pojūtis.

Ištieskite rankas ant didelio svorio bloko mergaites neapsimoka, užtenka 15-20 pakartojimų su rankenomis iš viršaus, atvirkštinio suėmimo darbas už dilbio silpnajai lyčiai nereikalingas.

Populiariausi kryžminiai tricepso pratimai vaizdo formatu

Moterims labai populiarus yra rankų tiesimas ant bloko. Jis naudojamas išsiskirti su "želė" - suglebimas po pažastimis. Merginos nemėgsta dirbti su hanteliais ir štanga, tačiau su malonumu tai daro treniruokliuose. Todėl tarp moterų auditorijos rankų pratęsimas ant bloko yra labai populiarus.

Tačiau kiekviena sąžiningos pusės atstovė šį puikų pratimą atlieka savaip, bandydama įnešti savo žavesio, negalvodama, kad tai pablogins rezultatą.

Atliekant izoliacinį pratimą „rankų tiesimas ant bloko“ dirba vienas sąnarys. Krūvis nukreipiamas į tricepsą, kuris sudaro 2/3 viso rankų tūrio.

Jis atsakingas už išvaizda, o atlasas yra:

• tricepsas veikia kaip tikslinis raumuo;
• stabilizatoriai yra: dideli krūtinės ir latissimus dorsi, krūtinė maža ir apvali didelė, trapecijos apačia, riešų lenkimai ir įstrižas/tiesus pilvas;
• stabilizatoriai – antagonistai – stuburo tiesikliai.

Kas traukia ištiesti rankas

Rankų išplėtimas ant bloko padeda:

• ugdyti tricepso jėgą;
• treniruoti (izoliuoti) peties trigalvį raumenį;
• dažykite rankas (sumažinkite „želė“) ir įgykite reljefo raumenis;
• padidinti rankų tūrį;
• pagrindinių treniruočių stendo savybių padidėjimas.

Kaip tinkamai ištiesti ranką

Pratimas nepasižymi sudėtinga technika, tačiau neapsieina be subtilybių, tad susipažinkime su technika.

paruošiamasis žingsnis.

• Viršutiniame bloke sumontuokite rankeną (pasvirusią arba tiesią).
• Aprūpinkite treniruoklį svoriais.
• Po to padėkite rankeną plačiau nei plaštakos pečiai (rankenoje iš viršaus į apačią).
• Sulenkite kelius, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį.
• Nuleiskite rankeną, kol kampas tarp dilbio ir peties bus 90 laipsnių.
• Alkūnės prigludusios prie kūno.

Užėmėte pradinę poziciją.

Pirmas.

• Patraukite tik tricepso strypą, kol jis palies priekinį šlaunies paviršių (rankos šioje padėtyje yra visiškai ištiestos).
• Iškvėpkite ir šioje sutrauktoje padėtyje palaukite keletą kartų, stipriai suspausdami tricepsą.
• Tada įkvėpdami lėtai grąžinkite juostą į PI.
• Duotų pakartojimų skaičius turi būti „įvaldytas“.

Paveikslėlio parinktis padės teisingai atlikti mokymą:

Dinamikos požiūriu bloko svirties išplėtimas atrodo taip, kaip nuorodoje:

Bloko svirties pratęsimo parinktys

Variacijos kartu su klasika padės išlavinti rankas:

• atbulinis sukibimas;
• su tiesia rankena, V, EZ, kabelis.

Niuansai ir subtilybės

• nuspauskite sviedinį tik naudodami atskirą tricepso darbą;
• pasiekę apatinę padėtį, ištieskite rankas ir palaikykite susitraukimą 2 sekundes;
• lydėti svorį per visą judėjimo trajektoriją lėtai, nemestant;
• alkūnės tvirtai prispaustos prie kūno;
• nesportuokite ant ištiesintų kojų: sulenkite kelio sąnarį ir pakreipkite kūną į priekį;
• kaip baigiamąjį pratimą atlikti rankų tiesimą ant bloko, t.y. po pagrindinės rankų treniruotės;
• pradžioje sportinę karjerą dirbti su mažais svoriais;
• dėl pečių skausmo neatlikti treniruotės;
• rekomenduojamas priėjimų skaičius yra nuo 3 iki 5, o pakartojimų - 10-15.

Rankų prailginimo ant bloko našumas

Tarp 8 populiariausių sportininkų tricepso pratimų 5 vietą užima tiesimai virvės rankena ir 6 – tiesia linija. Tai patvirtino eksperimento, kurį atliko Viskonsino universiteto mokslininkų komanda, vadovaujama daktaro Porcari, rezultatai. Pirmą vietą užėmė atsispaudimai trikampio pozicijoje. siauras sukibimas.

Taigi, galime drąsiai kalbėti apie rankų tiesimo ant bloko produktyvumą, kurie atliekami treniruotės pabaigoje.

Kas jums labiau patinka: virvė ar rankena

Pasirinkimas priklauso nuo galutinio tikslo, nes jie skirtingai veikia tricepsą. Virvė padeda „pralaužti“ iki tricepso gelmių, nes turi daugiau judesių.

Ištrinkite trijų galvučių skirtingas rankenas skirtingais kampais:

• išorinė tricepso dalis išdirbta V formos rankena;
• ilga galva - tiesus kaklas.

Tai yra, pasirinkimas priklauso nuo atsilikimo zonos, kurią nuspręsta pakelti.

Vaizdo įrašas: ginklų ištiesimas ant bloko

Rankų pratęsimas ant bloko yra pagrindinis ir labiausiai saugus pratimas lavinti tricepsą. Judėjimo amplitudė atliekama ištiesiant ranką tik viename alkūnės sąnaryje. Dėl šios priežasties pratimas yra izoliuojantis.

Tiksliniai raumenys - tricepsas rankas Šiek tiek įtraukti dilbiai.

Įvairūs pratimų variantai:

Rankų pratęsimas iš viršutinio bloko su rankena iš viršaus: vaizdo įrašas

Yra daug galimybių atlikti pratimą. Viskas priklauso nuo pasirinktos rankenos arba alkūnių padėties kūno atžvilgiu. Norėdami sužinoti daugiau, atidžiai perskaitykite straipsnį.

Kaip atlikti pratimą? Vykdymo technika

1. Atsistokite tiesiai, paimkite rankeną nuo viršutinio bloko. Pečių kaulai yra lygiagrečiai kūnui. Nugara tiesi. Tai bus pradinė padėtis.
2. Ištieskite rankas, kol visiškai ištiessite. Esant apkrovai, iškvėpkite.
3. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
4. Kartokite judesį 15 kartų 3 rinkiniais.

Pratimo taikymas

Kam. Kiekvienas bet kokio lygio įgūdžių.

Kada. Viršutinį traukimą geriausia atlikti rankos, krūtinės ar pečių treniruotės pabaigoje. Prieš prailgindami bloką, atlikite atsispaudimus ant nelygių strypų arba prancūzų spauda meluoja.

Kiek. Pratimai turėtų būti atliekami 3-4 rinkiniais po 15 pakartojimų.

Galimos bloko pratęsimo parinktys

Sudėtingesnis ir efektyvus metodas kiek įmanoma izoliuokite visas tris tricepso galvas. Dėl judėjimo apačioje delnais žemyn, krovinys pataiko tiesiai į taikinį.

Rankenų pratęsimas ant bloko su atbuline rankena

Šis variantas labiau apima išorinę (šoninę) tricepso galvą ir gerai apkrauna dilbio raumenis. Tai taip pat gali būti atliekama kaip rankų ir dilbio raumenų sukibimo treniruotė.

Vykdoma nuosekliai. Tai padeda geriau susikoncentruoti į dirbančius tricepso raumenis. Tinka nesėkmingiems pakartojimams. Paskutinių nesėkmingų pakartojimų metu galite padėti antra vertus.

Rankų tiesimas nuo viršutinio bloko, alkūnes laikant priekyje

Ši parinktis skiriasi tuo, kad tenka didžiausia apkrova išorinė dalis tricepsas (šoninės ir vidurinės galvos). Kai pagrindinis variantas apkrovą paskirsto tolygiau ir taip pat pasiteisina vidinė dalis tricepsas - ilga galva.

Yra daug skirtingų blokų simuliatorių rankenėlių. Galite keisti arba pasirinkti jums asmeniškai patogesnį.

Pavyzdžiui: tiesi rankena arba V formos, žiūrėkite nuotrauką.

Patarimas! Pabandykite keisti pratimų parinktis nuo treniruotės iki treniruotės. Taip padidinsite studijų efektyvumą ir greičiau pasieksite geresnių rezultatų.

Daznos klaidos

• Alkūnių judėjimas pirmyn ir atgal. Alkūnės aiškiai vienoje padėtyje.
• Trapecijos formos ir gilieji raumenys atgal. Tai labai pastebima, kai pečiai nuleisti, o stuburas sulenktas krūtinės ląstos srityje. Laikykite nugarą ir pečius tiesiai, vienoje teisingoje padėtyje.
• Neteisingas stovas. Laikykite nugarą tiesiai, šiek tiek pasilenkite į priekį, kojos šiek tiek sulenktos. Neleidžiama pakreipti kūno atgal.
• Neteisinga judesių amplitudė – trūkčiojimai ir greiti judesiai. Rankas tieskite viršutiniame bloke aiškiai ir koncentruotai.

1. Išlaikykite teisingą pradinę padėtį. Kojos šiek tiek sulenktos, nugara tiesi. Dubuo šiek tiek atloštas, kūnas pasviręs į priekį. Rankena laikoma tokioje padėtyje, kad dilbiai būtų lygiagrečiai grindims.
2. Teisingai atlikite judesį. Stenkitės nuleisti dvigubai lėčiau nei pratęsti.
3. Kvėpuokite tinkamai. Atsilenkdami esant apkrovai iškvėpkite, nukritus svoriui – įkvėpkite.

Reljefinės rankos yra vizitinė kortelė ir gražaus rodiklis fizinę formą vyrams. Merginos taip pat nemėgsta „tvarkytis“ šioje srityje: trūksta raumenų tonusasčia sugadina įspūdį net su gerai išvystytais sėdmenimis ir pilvo raumenimis. Efektyvi treniruotė rankos, įskaitant tricepsą, kartu su pagrindiniai pratimai turėtų apimti izoliuojančius judesius, pavyzdžiui, bloko pratęsimus.

Rankų tiesimas ant bloko: kokia pratimo esmė

Šiam judesiui atlikti prireiks krosoverio treniruoklio – blokinio tipo jėgos struktūros, kuri yra beveik visose sporto salėse. Pratęsimas atliekamas viršutiniame bloke.

Kokie raumenys patiria stresą?

Pagrindinį šio pratimo darbą atlieka tricepsas - peties raumuo, sudarytas iš trijų ryšulių: ilgo, šoninio ir vidurinio. Jis anatomiškai pereina į sausgyslę, pritvirtintą prie alkūnkaulio olekrano. Trigalvio žasto raumens užduotis – atlenkti dilbį ties alkūnės sąnariu. Ilga tricepso galva padeda išjudinti peties sąnarį.

Tricepsas sudaro maždaug 2/3 peties raumenų apimties, todėl šis raumuo tiesiogiai veikia rankų reljefą.

Statinę apkrovą pratęsime priima:

• nugaros raumenys (platissimus dorsi, pagrindiniai raumenys, stuburo tiesikliai);
• užpakaliniai deltinių raumenų pluoštai;
• krūtinės raumenys;
• apatinė trapecijos zona;
• pilvo raumenys;
• riešo lenkiamieji.

Šis pratimas yra izoliuojantis, nes apima vieną sąnarį – alkūnę. Šiuo atžvilgiu čia nerekomenduojama naudoti didelių svorių: vieno jungties apkrovos paskirstymas iškraipo techniką ir padidina traumų riziką.

Bloko plėtinių pranašumai

sportuoti toliau vertikalus blokas atliekami po treniruotės su laisvieji svoriai, sukuria koncentruotą tricepso apkrovą, prisidedant prie aiškaus raumenų reljefo piešimo.

Judėjimas ant bloko atliekamas tam tikra trajektorija žemyn, o tai leidžia kiek įmanoma labiau pajusti tricepso raumenų susitraukimą.

Prailginti galima įvairiais būdais keičiant rankenas ir eksperimentuojant su įvairių tipų rankenomis. Tai leis jums treniruoti tikslinius raumenis skirtingais kampais ir išvengti treniruočių plokščiakalnio.

Tricepso treniruotės krosoveryje yra tinkamas pasirinkimas merginoms, kurios nesiekia lavintis raumenų masė ir siekimas išlaikyti geros formos žasto zonos raumenis.

Rankų ilginimų ant bloko kintamumas: rankenų tipai

Prieš tęsdami pratęsimą, turite nuspręsti dėl rankenos pasirinkimo.

Norint dirbti su tricepsu, dažnai naudojama trumpa tiesi rankena. Su juo galite praktikuoti tiesioginį ir atbulinį siaurą sukibimą.

Jei salėje nėra trumpos rankenos, leistina daryti plačius pratęsimus – dažniausiai juo treniruojama nugara ant vertikalios kaladėlės.

Kad šepečiai būtų patogiai išdėstyti, patogu naudoti V formos rankeną.

Darbas su lenkta rankena leidžia šepetėlius išdėstyti ypatingai: dešinįjį - pagal laikrodžio rodyklę, o kairįjį - priešinga kryptimi. Tokiu atveju apkrovos akcentas bus nukreiptas į išorinę tricepso siją. Be to, rankenos išlenkimai sukuria patogesnę alkūnių padėtį ir sumažina šios srities apkrovą.

Tricepso raumenį galite kokybiškai treniruoti virvės rankenos pagalba. Čia teks sportuoti su neutralia rankena, todėl alkūnių apkrova bus minimali.

Jei sportininkas mieliau ištiesia kiekvieną ranką paeiliui, jam tiks D formos rankena.

Ne kiekvienoje sporto salėje yra visų išvardintų rankenų tipų, tačiau nagrinėjamų pratimų kintamumas leidžia sportuoti su turima įranga: nuo to treniruotės netaps mažiau efektyvios.

Stovėjimo pratimų klasifikacija: pratęsimai ant bloko skirtingomis versijomis

Tricepso tiesinimą galite atlikti tiek blokiniame rėmelyje, tiek vertikaliame bloke, tradiciškai naudojamas nugaros treniruotėms. Antrasis variantas yra mažiau patogus dirbant su tricepsu, nes rankena joje pritvirtinta aukštai ir nėra galimybės reguliuoti aukščio.

Prieš pradėdami pamoką, jie pasirenka norimą rankeną, pritvirtina ją prie viršutinio bloko ir nustato darbinį svorį.

Klasikinis rankų tiesimas žemyn, naudojant viršutinį bloką

Bazinė tricepso pailginimo versija laikoma treniruote naudojant tiesią rankeną, kuri paimama tiesia (viršutine) rankena, kiek siauresne nei pečių plotis. Toks sukibimas leis kokybiškai ištreniruoti tricepso raumens vidurinę ir šoninę galvutę.

Įsitaisę veidu į prietaisą, jie paima rankeną ir nuleidžia ją, kol tarp peties ir dilbio susidaro stačiu kampu. Kūnas yra lygus, šiek tiek pasviręs į priekį, o nugaroje yra fiksuotas natūralus įlinkis. Viena pėda gali būti pastatyta šiek tiek prieš kitą, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas. Krūtinė ištiesinta, alkūnės laikomos arti kūno.

1. Įkvėpus, vienodomis tricepso pastangomis, rankena paimama į apačią, kol rankos visiškai ištiestos. Sunkiausias judesio segmentas atliekamas iškvepiant. Turi judėti tik dilbiai.
2. Apačioje rankena beveik liečia klubus. Čia jie sustoja 1-2 sekundes, papildomai sumažindami treniruojamus raumenis.
3. Kontroliuojamu ir lėtu judesiu, atsispirdami inercijai, įkvėpdami kylame į pradinę padėtį.

Atlikite 15 kartų per 3 metodus.

Atvirkštinės rankenos plėtiniai

Skirtingai nei „klasikuose“, čia rankena paimama su rankena iš apačios. Šis metodas naudojamas, jei reikia perkelti apkrovos akcentą į ilgą tricepso galvą.

Dirbant su atvirkštine rankena ant rankų, ypač ant nykščiai rankas, tenka nemenkas apkrovimas: kai jos nėra pakankamai tvirtos, rankena gali išslysti. Jei sportininkui svarbus būtent toks tempimo atlikimo būdas, norint geriau treniruotis, prasminga papildomai stiprinti rankas specialiais pratimais.

Pagrindiniai šio pratimo judesiai atliekami panašiai kaip klasikiniai pratęsimai ant bloko.

Patyrę sportininkai, treniruojantys tricepsą ant bloko su atbuline rankena, dažnai šį pratimą atlieka kiekviena ranka paeiliui naudodami D formos rankeną. Ši technika leidžia šiek tiek pasukti rankas, dirbant patogesnėje padėtyje.

Tricepsas ant traukos bloko naudojant virvės rankeną

Virvės rankena, arba virvės rankena, dėl savo lanksčios struktūros leidžia maksimaliai izoliuoti tricepso raumens darbą ir užtikrina galingą jo susitraukimą.

Sportuodamas tokiu prietaisu, sportininkas judesius atlieka didesne amplitude, aktyvindamas giliausias trigalvio raumens skaidulas.

Nusprendę dėl svorio ir pritvirtinę virvės rankeną ant viršutinio bloko, jie yra nukreipti į treniruoklį. Atliekant šį pratimą, naudojamas neutralus sukibimas: riešai užima anatomiškai natūralią padėtį, nykščiai žiūri vienas į kitą.

1. Įkvėpus, iškvepiant, jie pradeda atlenkti rankas alkūnių sąnariuose, judindami rankeną link priekinio šlaunų paviršiaus.
2. Žemiausioje vietoje delnai turi būti atsukti atgal, o nykščiai – link klubų. Dėl padidinimo darbo amplitudėžemiau esančios rankos šiek tiek ištiestos į šonus. Čia reikia sustoti 1-2 skaičiavimams, įtempiant tricepsą.
3. Įkvėpus, kontroliuojamu judesiu jie užima pradinę padėtį.

Atlikite 12-15 pakartojimų per 3 rinkinius.

Vaizdo įrašas: rankų tiesimo ant vertikalaus (taip pat ir apatinio) bloko technika naudojant įvairių tipų rankenas ir rankenas

Rankų tiesimas žemyn ant bloko: dažnos klaidos

Paprastas judesys bloko simuliatoriuje dažnai atliekamas pažeidžiant techniką. Tai sumažina pamokos efektyvumą ir ją traumuoja.

• Neteisinga kūno padėtis: absoliučiai lygi padėtis (per didelis pilvo ir nugaros raumenų aktyvinimas neleis kokybiškai apkrauti tricepso) arba sulenkimas (tokiu atveju nukenčia stuburas).
• Labai arti arba toli iki bloko. Pirmuoju atveju bus pažeista vykdymo technika, antruoju - apatinė nugaros dalis gaus per didelę apkrovą. Idealus atstumas nuo treniruoklio yra maždaug pusė metro.
• Alkūnių vedimas nuo kūno į šonus arba į priekį. Esant tokiai situacijai, tricepsas nėra visiškai ištirtas, nes apkrovos akcentas iš dalies perkeliamas į deltinius ir nugaros raumenis.
• Rankų „mėtymas“ į pradinę padėtį. Šis judesys atliekamas lėčiau nei pratęsimas, išlaikant raumenų įtampą.
• Nugaros raumenų pastangomis patraukite rankeną žemyn. Šios versijos pratimai praranda prasmę, nes tricepso vaidmuo čia yra antraeilis.
• Trūkstymo judesiai ir inercijos įtraukimas į darbą.
• Prailginimas sėdimoje padėtyje. Ši technika yra nepageidautina: šį pratimą reikia atlikti stovint, kitaip krūvis pasiskirsto ne visai teisingai.
• Per didelio svorio naudojimas, dėl kurio pažeidžiama technika ir suaktyvėja kitos raumenų masės.

Tinkama bloko pratęsimo technika apima izoliuotą tricepso raumenų aktyvavimą (neskaičiuojant raumenų, dirbančių statinėje). Jei serijos pabaigoje jaučiamas kitų raumenų grupių nuovargis, judesys buvo atliktas neteisingai.

Kaip padidinti spaudimo ant suoliuko efektyvumą tricepso krosoveryje: rekomendacijos

Aptariamas judesys puikiai tiks tricepso treniruočių plane kaip paskutinis pratimas. Tai papildys pagrindinę šio raumens lavinimo programą (spaudimas ant suoliuko su siaura rankena, atsispaudimai ant nelygių strypų).

Kadangi tikslinis raumuo jau yra pavargęs po sunkios pagrindinės treniruotės, neturėtumėte naudoti didelių svorių pratęsiant bloką. Geriau dirbk kelių pakartojimų režimas su vidutiniu svoriu, atliekant 15-20 pakartojimų per vieną priėjimą.

Tie, kurie nori treniruotis pagal superset sistemą, įskaitant prancūzišką presą (pratimus atlieka vieną po kito be pertraukų poilsiui), gali naudoti pratimus, derindami juos serijomis su kelių sąnarių judesiais. Pirmąjį pratimą rinkinyje rekomenduojama atlikti pagrindinį, o tada tęsti pamoką pereinant į kryžminimą. Tokias serijas gali sudaryti pratimai vienai raumenų grupei arba antagonistiniams raumenims (tricepsams-bicepsams) lavinti.

Vaizdo įrašas: „Triceps Superset“ naudojant vertikalaus bloko plėtinį – vykdymas

Treniruodami bloko treniruokliu galite greitai ir lengvai pakeisti darbinį svorį. Ši funkcija naudojama atliekant priauginimus pagal „piramidės“ principą: vienas po kito eina keli būdai be poilsio ir nuosekliai mažinant svorį.

Patyrę sportininkai šį pratimą naudoja kaip judesį, kad iš anksto nuvargintų tricepso raumenį pagrindinė programa o taip pat ir apšilimui.

Rankų tiesimas ant viršutinio bloko yra izoliuojantis judesys, kuris nepakeis kelių sąnarių pratimų, skirtų tricepso vystymuisi, tačiau kartu su pagrindiniais pratimais padidins užsiėmimų efektyvumą. Plėtinių įtraukimo rezultatas treniruočių planą bus patrauklus rankų reljefas su aiškiai nubrėžtu tricepsu.