Mankštos vertė ir bendra nauda priklauso nuo judesių efektyvumo ir jų poveikio raumenims. Todėl pagrindiniai pratimai veiksmingumu visada lenkia izoliuojančius. Atsispaudimai ant nelygių strypų – vienas geriausių pratimų lavinant krūtinės ir krūtinės raumenis. pečių juosta. Tai leidžia efektyviai treniruoti viršutinę kūno dalį tiek namuose, tiek sporto salėje ar artimiausioje sporto aikštelėje. Negana to, atsispaudimai gali būti atliekami beveik neribotą laiką ir tinka tiek pradedantiesiems, tiek labiausiai treniruotiems sportininkams. Išsiaiškinkime kaip daryti atsispaudimus su strypais, kokios ten rūšys ir kokios jų techninės savybės.

Kokie raumenys dirba atsispaudus ant nelygių strypų

Kūno pakėlimai ant nelygių strypų - sudėtingas pratimas, kuri reikalauja kelių raumenų grupių pastangų vienu metu. Tačiau pagrindinė našta tenka:

• Krūtinės raumenys;
• Tricepsas.

Nugara veikia kaip pagalbinis raumuo viršutinė dalis), priekinis deltinis ir bicepsas.

Pagrindinis veiksnys yra pratimo technika. Priklausomai nuo kūno padėties, dirbant su strypais galima apkrauti tiek krūtinę, tiek tricepsą. Nepaisant bendro pavadinimo, šie du metodai paprastai yra atskirti, nes jais siekiama tobulinti skirtingi raumenys. Taip pat verta atsižvelgti į tai, kad pratimo metu galite reguliuoti apkrovą dėl rankų padėties. Iš esmės tam naudojama judėjimo amplitudė ir rankenos plotis (priklausomai nuo strypų).

Atsispaudimų ant nelygių strypų atlikimo technika

Apsvarstykite pagrindinė technika atsispaudimai ant nelygių strypų, neatsižvelgiant į krūtinės ar tricepso tyrimo paklaidą (vidutinė versija):

• Užlipkite ant strypų ir pritvirtinkite kūną. Nugara ir rankos turi būti tiesios, galva žiūri į priekį (kaklas yra natūralioje padėtyje). Kojos gali būti sulenktos keliuose stačiu kampu (kad būtų išvengta inercijos ir kūno atsipalaidavimo);
• Lėtai nusileisk kol tarp viršutinės ir apatinės rankos dalių susidarys stačias kampas. Taip pat turi būti stačiu kampu tarp peties ir tricepso;
• Padarykite nedidelę pertrauką, po to su galingu judesiu stumti kūną aukštyn, į pradinę padėtį.

Svarbu suprasti du esminius dalykus, kurie gali turėti didelės įtakos atsispaudimų efektyvumui. Pirmasis yra rankų padėtis. Klasikinėje versijoje šepetys turi būti tvirtai pritvirtintas. Taip užtikrinamas viso kūno stabilizavimas ir išvengiama traumų. Judesiai atliekami tik alkūne ir pečių sąnariai. Taip pat verta manyti, kad alkūnės turi būti atitrauktos atgal, o ne į šonus.

Antroji taisyklė – nusileisti lėtai. nei pakelti kūną ištiesiant rankas. Dažnai pradedantieji daro vieną įprastą klaidą, kuri, net ir teisingai atlikus, sumažins atsispaudimų efektyvumą. Mes kalbame apie greitą kūno nuleidimą žemyn, kuris vyksta inercijos dėka. Treneriai tai vadina „kritimu“, akcentuodami tai kaip klaidą. Rankų tiesimas turi būti lėtas ir kontroliuojamas. Tačiau išėjimas dažnai atliekamas greitu ar net sprogstamu stiliumi. Nors yra įvairių technikų, kai abi judėjimo fazės laiko ir tempo atžvilgiu yra vienodos.

Atsispaudimai ant strypų. Daryk tai teisingai!

Atsispaudimai ant nelygių tricepso strypų

Jei atsižvelgsime į klasikinė technika atsispaudimai ant nelygių strypų, tada tricepsas bus apkrautas labiau. Norėdami tai padaryti, kūnas turi likti griežtai vertikalioje padėtyje tiek viršutiniame taške, tiek nuleidimo metu. Šiuo atveju judėjimas daugiausia atliekamas dėl tricepso jėgos, apkraunant visas tris galvas (su nedideliu pranašumu ilgajai).

Pradedantiesiems sportininkams gali kilti sunkumų atliekant tricepso pratimus, taip yra dėl nepakankamos raumenų jėgos. Tokiu atveju yra du būdai palengvinti apkrovą:

• Darykite atsispaudimus su nepilna amplitudė, nesukeliant lenkimo ties alkūne stačiu kampu;
• Pasinaudokite draudimu (draudikas padeda išlaikyti per kelius sulenktas kojas, lengvu judesiu tempdamas sportininką už kojinių).

Tačiau tokiu sukčiavimu nereikėtų piktnaudžiauti. Tai aktualu tik kaip laikinas būdas palengvinti užduotį, kol raumenų jėga leis dirbti visa amplitude ir be draudimo.

Atsispaudimai ant nelygių strypų ant krūtinės

Atsispaudimai ant nelygių strypų negali būti vadinami populiariausiu pratimu krūtinės raumenys. Tačiau jie yra privalomi visų profesionalių sportininkų arsenale. Svarbiausias pratimo bruožas yra tai, kad dirbant ant nelygių strypų krūtinės raumenys apkraunami net geriau nei spaudžiant suolą. Tiems, kurie treniruojasi namuose ir neturi štangos, tokie atsispaudimai turėtų būti #1 judesys lavinant krūtinės raumenis.

Kad judesys apkrautų krūtinės raumenis, svarbu atsiminti šias taisykles:

• Atliekant, kūnas turi būti pakreiptas. Norėdami tai padaryti, turite pasilenkti iki 35-45 laipsnių į priekį;
• Kūno įlinkio metu apatinė kūno dalis atitraukiama atgal. Taip, kad nuo kaklo iki kelių kūnas sudarytų tiesią liniją;
• Kojos turi būti sulenktos ir sulenktos keliai stačiu kampu.

Ši technika ypač naudinga, nes ji apkraunama apatinė dalis krūtinės raumenys – labiausiai atsilieka.

Atsispaudimai ant strypų su svarmenimis

Kai jau „išaugai“ iš darbo su savo svorio, o atsispaudimai ant nelygių strypų lengvai atliekami 4-5 rinkiniais po 10-15 pakartojimų, laikas pridėti svarmenis. Yra du būdai padidinti svorį: standartinės štangos plokštės ir metalinės grandinės.

Dažniausiai naudojamas treniruočių diržas ir blynas, kuris pakabinamas ant specialaus kabliuko. Šis metodas buvo populiarus daugelį dešimtmečių. Jo pliusas yra tai, kad beveik visuose kambariuose yra diržai ir kabliukai. Tačiau yra nemenkas trūkumas – netolygus apkrovos pasiskirstymas. Blynas traukia sportininką žemyn iš inercijos, o tai gali pakenkti atlikimo technikai treniruojant krūtinę (kai kūnas pakreipiamas).

Todėl grandinių naudojimas laikomas patogesniu ir efektyvesniu būdu padidinti svorį. Norėdami tai padaryti, tiesiog pakabinkite juos ant pečių, pasirinkdami norimą svorį. Specialios grandinėlės turi nuimamas grandis, kurios leidžia reguliuoti svorio žingsnį iki 0,25 kg. Vienintelis tokių grandinių trūkumas – jų yra ne visose sporto salėse.

Atsispaudimai ant nelygių strypų treniruočių programoje

Apsvarstykite, kaip efektyviai pritaikyti pratimą programoje krūtinės raumenims ir treniruojant tricepsą.

Krūtinė:

• Apšilimas;
• Štangos spaudimas;
• Hantelių spaudimas ant suoliuko kampu;
• Veisimo hanteliai gulint;
• Atsispaudimai ant nelygių strypų;
• Megztinis;
• Tempimas treniruotės pabaigoje.

Tricepsas:

• Apšilimas;
• Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena;
• Atsispaudimai ant nelygių strypų;
• prancūziškas spaudimas suoliuku;
• Rankos pagrobimas pasviręs.

Svarbu nedėti panirimų ant strypų kaip pirmo pratimo treniruotėje, nes šiam judesiui raumenys turi būti gerai apšilę.

Krūtinės treniruotėje optimalu dėti "štangas" su 3-4 pratimais, arčiau treniruotės vidurio ar pabaigos. Dirbant su tricepsu – pirmoje dalyje, kartu su kitais pagrindiniai judesiai(į izoliaciją).

Vienas iš efektyviausių ir tuo pat metu paprastų, prieinamų treniruoklių yra barai. Ką siurbia strypai ir kiek veiksmingos gali būti treniruotės su tokia sporto įranga? Naudodamiesi pamokomis ant nelygių strypų, galite kruopščiai išpumpuoti visą viršutinį pagrindinį dalyką - būkite kantrūs ir turėkite pakankamai laisvo laiko.

Treniruočių ant nelygių strypų pranašumai

Įrodyta, kad spaudimas ant suoliuko yra mažesnis efektyvus pratimas kalbant apie apkrovą raumenims, o ne strypams. Ką siurbia strypai? Jei grįšime kelis dešimtmečius į praeitį, tai būtent jie veikė kaip pagrindinis treniruoklis plėtojant naujų rūšių gaminių gamybą. sporto įranga kiek sumažino susidomėjimą šiuo sviediniu.

Kodėl sportininkai nusprendė atsisakyti paprastesnio ir tuo pat metu veiksmingo naujovių naudai? Viskas apie barų, kaip vieno labiausiai traumuojančių simuliatorių, reputaciją.

Kalbant apskritai, klasėms ant nelygių juostų nereikia draudimo ar stebėtojų. Treniruotės metu puikiai lavinama išorinė ir apatinė krūtinės raumenų dalis. Reguliarūs užsiėmimai ant nelygių strypų leidžia pajusti pastebimą efektą per trumpiausią įmanomą laiką.

Raumenys, dalyvaujantys treniruotėje ant nelygių strypų

Atliekant pratimus ant nelygių strypų, dirba šie raumenys:

• krūtinė;
• deltinis;
• tricepsas;
• plačiausius raumenis.

Pratimo ypatybės

Kaip minėta aukščiau, būtent strypai kelia didelę traumų riziką. Tokie treniruokliai siurbia presą, krūtinės raumenis, bicepsus, tricepsus ir dar daugybę kitų smulkių.Tačiau verta žinoti, kad susižeisti ant nelygių strypų galima tik netinkamai atlikus pratimų techniką.

Prieš pradėdami aktyvias reguliarias treniruotes ant nelygių strypų, turėtumėte susipažinti su šiais reikalavimais:

1. Pamoką būtina pradėti nuo viršutinės stotelės, kuri leidžia raumenims visiškai tonizuoti ir pasiruošti darbui.
2. Nusileidžiant liemenį reikia šiek tiek pakreipti į priekį, nes vertikalioje padėtyje pagrindinė apkrova teks tik tricepsui.
3. Kojos turi būti sulenktos per kelius sukryžiuotomis kulkšnimis. Šis požiūris į pratimų atlikimą labai supaprastina kūno laikymą pasvirusioje padėtyje.
4. Smakrą geriau remti į krūtinę, išlaikant šią padėtį iki artėjimo pabaigos.
5. Nuleiskite alkūnes, kol riešo sąnarys sutampa su pažastimis. Tokiu atveju verta leistis lėtai. Greiti trūkčiojimai pasiekus aukščiausią padėtį yra kupini krūtinės raumenų traumų.
6. Po trumpos pauzės nusileidžiant reikia sklandžiai ir lėtai grįžti į pradinę padėtį.

Abs treniruotė

Kas skatina atsispaudimus ant nelygių strypų? Visų pirma, nepaisant to, strypai gali būti puikus treniruoklis treniruoti preso raumenis. Dažniausias pratimas ant strypų treniruojant spaudą yra „kampas“. pagrindinė užduotisČia reikia padėti rankomis ant skersinio, kelius pakelti iki krūtinės ir nuleisti žemyn. Kiekvieno priėjimo metu turėtumėte pabandyti kurį laiką fiksuoti kelius viršutinėje padėtyje. „Kampinį“ pratimą galite atlikti ne tik ant nelygių strypų, bet ir ant horizontalios juostos. Tačiau tai yra pirmasis variantas, kuris yra galingesnis.

Ant nelygių strypų galite naudoti kojų pakėlimus. Nepaisant akivaizdaus pratimo paprastumo, jį atlikti gana sunku, ypač be jokio pasiruošimo. Norint atlikti pratimą, pakanka remtis rankomis į strypus, tuo pačiu metu pakeliant abi kojas aukščiau skersinių, išskėsdami jas į šonus. Jei pageidaujama šis pratimas galite šiek tiek paįvairinti, perkeldami kojas po vieną, tada kitą pusę virš dešiniojo ir kairiojo skersinio.

Kitas veiksmingas pratimas ant strypų, skirtas siurbti pilvo raumenis, yra liemens kėlimas. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant vieno iš strypų, užkabindami kojas už kitos. Taip sėdėdami ant nelygių strypų, turėtumėte kuo žemiau nuleisti kūną, stengdamiesi nesulenkti nugaros. Kaip rezultatas teisingas vykdymas pilvo raumenys visada išliks visiškai įtempti.

ant barų?

Galbūt barai yra efektyviausias būdas už kruopštų tyrimą raumenų masė krūtinės sritis. Atsispaudimai ant lygiagrečių strypų yra ypač paprasti, tačiau turi būti įvykdytos šios sąlygos:

• prieš pradėdami siurbti krūtinę ant nelygių strypų, turite sušilti ir sušildyti raumenis;
• prieš atlikdami kitą metodą, turėtumėte keletą minučių pailsėti, bandydami visiškai atpalaiduoti raumenis;
• kad krūtinės siurbimas būtų efektyvus, atstumas tarp strypų skersinių turėtų šiek tiek viršyti pečių plotį;
• norėdami pasiekti pastebimų rezultatų, turėtumėte reguliariai mankštintis;
• kad nesusižeistumėte, turėtumėte pasiteirauti specialisto, kaip teisingai siūbuoti krūtinę ant nelygių strypų;
• kiekvieno metodo pakartojimų skaičius turėtų būti bent 10–12 nuleidimo ir kėlimo.

Ant nelygių strypų siūbuojame tricepsus

Norėdami išpumpuoti tricepsą ant nelygių strypų, turite griebtis teisinga technika. Atstumas tarp lygiagrečių strypų būtinai turi viršyti pečių plotį, bet tik šiek tiek. Atliekant pratimus ant nelygių strypų per dideliu atstumu, yra didelė rizika pažeisti pečių juostą.

Jis prasideda ant nelygių strypų, užimant padėtį ant tiesių rankų. Toliau rankos nuleidžiamos į apatinę padėtį, kol rankų kampas yra apie 90 °. Po to seka laipsniškas kilimas iki pradinė padėtis be jokių papildomų pūkų. Taip efektyviai treniruojamos išorinės ir vidurinės tricepso galvos.

Treniruotės su svoriais

Tik strypai gali visiškai pakeisti krūtinės presą. Ką tokie pratimai siurbia, jau buvo aprašyta aukščiau. Taip ta treniruotė ant nelygių strypų virsta bazinis pratimas Norėdami treniruoti liemens raumenis, turėtumėte dirbti su tam tikrais svoriais. Apkrovas ant apatinės nugaros dalies galite pritvirtinti specialiu diržu, kiekvieną kartą priskirdami vis didesnį svorį.

Prieš pradėdami mankštintis su svoriais, turėtumėte sunkiai dirbti, kad reikiamų pratimų atlikimo technika būtų tobula. Taip pat nepaprastai svarbu pasirinkti patogiausią rankeną.

Atsigavimas

Kiekvienas patyręs sportininkas žino, koks svarbus yra atsistatymo procesas auginant raumenų masę ir siekiant aukštų rezultatų. Jei kalbėsime apie treniruotes ant nelygių strypų, tai specialistai rekomenduoja tai daryti ne dažniau kaip kas antrą dieną.

Norėdami kruopščiai išpumpuoti krūtinės srities raumenis, atsigavimo laikotarpiu turėtumėte suteikti kūnui pakankamą maistinių medžiagų ir mikroelementų kompleksą, naudingą raumenų masės vystymuisi, nepamirštant ir visiško atsipalaidavimo. Vadovaudamiesi visais aukščiau pateiktais patarimais, be jokio papildomo darbo ir alinančių treniruočių galite gauti tikrai gerai išvystytą ir patrauklų liemenį, gražias išpūstas rankas, taip pat ryškius pilvo raumenis.

Barai – viešiausiai prieinami sporto įranga, kurią galima rasti beveik bet kuriame kieme ir sporto salėje. Visi gerai žinome nelygius strypus iš mokyklos laikų, tačiau tik nedaugelis pagalvoja, kokį nuostabų efektą gali suteikti kompetentingos treniruotės ant nelygių strypų.

Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip tinkamai pumpuoti šį sviedinį, kad jūsų kūnas būtų tobulas, kaip padidinti masę ir sukurti palengvėjimą. Taigi, į darbą.

Pratimai ant nelygių strypų

Pratimai ant nelygių strypų skirstomi į keletą tipų. Jų pagalba galite išpumpuoti tricepsą, sustiprinti krūtinės raumenis, taip pat gerai treniruoti presą. Pažvelkime į visus šiuos punktus išsamiau.

Tricepso pratimai

Jei neturite pakankamai laiko treniruotis sporto salėje ar kieme, tuomet esate tobulas.

Krūtinės raumenų lavinimas ant nelygių strypų

Paspauskite

Treniruotės su svoriais ant strypų

Kompetentingas mokymas ant nelygių strypų gali padėti sukurti masę. Ši technika naudojama jėgos atletikoje ir kultūrizme, ji skirta lavinti tricepsą ir krūtinės raumenis.

Technika:
įsijungia į pradinę padėtį ant nelygių strypų (ant vieno ar dviejų skersinių), nugaros, rankos tiesios.

• Pirmasis 10-20 pakartojimų atsispaudimų rinkinys atliekamas klasikine versija;
• antrasis - su svarmenimis (paimamas svoris, kurį galite atlaikyti dešimt pakartojimų);
• trečiasis priėjimas vėl atliekamas be svarmenų ir daroma 2 minučių pertrauka.

Techniką reikia pakartoti dar du kartus, o paskutinis privažiavimas be svarmenų daromas jau ne 20 kartų, o maksimaliai, kiek užtenka jėgų.

Svarbus masės formavimo elementas yra tas, kuris pagreitins ne tik tūrių didinimo, bet ir reljefo piešimo procesą.

Reljefo formavimo technika

Strypai gali suformuoti reljefą. Tačiau prieš pradėdami siurbti, turite išmokti keletą taisyklių, be kurių jūs net negalite svajoti apie idealų reljefą.

O dabar viena kultūristų paslaptis: tas pats pratimas skirtingu atlikimo tempu gali duoti skirtingus rezultatus. Taigi klasikiniai atsispaudimai su svarmenimis lėtas tempas skatina raumenų masės augimą, o tempo atsispaudimai didesniais kiekiais, be svorių, yra skirti palengvėjimui.

Norint suformuoti reljefą, būtina atlikti atsispaudimus ant nelygių strypų su maksimaliu pakartojimų skaičiumi (nuo 30 iki 50 ir daugiau), o laikas tarp rinkinių sumažinamas iki minutės.

Laikas pasiekti rezultatus gali svyruoti nuo 4 iki 8 savaičių, priklausomai nuo apimties riebalų perteklius, kuris deginamas sustiprintos treniruotės laikotarpiu (čia ypač svarbus vaidmuo tenka kardio pratimams).

Ir dar vienas svarbus niuansas: pasiekti geriausi rezultatai priėjimų skaičių reikia didinti palaipsniui, kas savaitę, treniruotis reikia nuo trijų iki penkių kartų per savaitę (būtinai turite skirti dvi dienas pailsėti, kad atkurtumėte energijos balansą).

Jei sudėsite visą savo valią į kumštį ir neleisite atsipalaiduoti, tada tokia paprasta ir nuo vaikystės visiems pažįstama įranga, kaip strypai, padės pasiekti tiesiog fantastiškų rezultatų. Linkime sėkmės ir kantrybės!

Daugumą šabloninių pratimų, pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko, galima pakeisti egzotiškais pratimais, tokiais kaip skraidymas hanteliu. Mankštos pasirinkimas priklauso nuo žmonėms pasireiškiančių patologijų (anatominių ypatybių), nestandartinio galūnių ilgio, silpno tikslinės raumenų grupės jautrumo ir kt.

Dėl to reikia keisti treniruočių programą, koreguoti ją pačiam, kad judesiai būtų suvokiami kūnui ir būtų patogūs. Ši praktika yra normali, padedanti tinkamai reaguoti į signalus. Atsiliepimas siunčiami sąnarių aparato, raiščių ir raumenų. Todėl jei organizmui kažkas nepatinka, kai sportininkas atlieka klasikines treniruotes, reikėtų peržiūrėti treniruočių programą. Tai bus naudinga organizmui.

Ir todėl verta susipažinti su atsispaudimais ant nelygių strypų, pradedant anatominiu atlasu, demonstruojant raumenų vienetus, kurie „dirba“ atliekant šią treniruotę.

Atsispaudimų ant nelygių strypų apkrova daugiausia tenka trigalvio žasto raumeniui, tačiau akcentas gali būti perkeltas į krūtinę.

Pagrindiniai atsispaudimų privalumai

Ugdykite daugybę viršutinės kūno dalies raumenų grupių.

Darbe su atsispaudimais dalyvauja:

• apatinė krūtinės dalis, praleista atsispaudimų ir spaudimų suoliuko metu;
• tricepsas – pagrindinė viršutinių galūnių tiesimo ir lenkimo varomoji jėga;
• deltos yra labiau priekyje. Be to, atsispaudimai ant nelygių strypų yra puiki treniruotė lavinant pečių juostos lankstumą;
• priklausomai nuo kampo, kuriuo taikomas krūvis, vystosi skirtingos raumenų grupės. Akcentai jiems perkeliami keičiant kūno padėtį: pakreipus kūną į priekį - dirba krūtinės raumenys, tricepsas įtraukiamas vertikalioje padėtyje;
• atsispaudimai ant nelygių strypų yra susiję su svorio nuleidimu ir kėlimu, todėl pratimas leidžia lavinti kūną kaip vieną funkcinį vienetą.

Apie atsispaudimų techniką

Tie, kurie nėra susipažinę su pratimu ir jo technika, mano, kad atsispaudimuose nėra nieko sunkaus: šokinėkite ant nelygių strypų ir sulenkite rankas, ką daugelis daro. Tačiau tokie „voleliai“ neturi laukti tinkamo rezultato

Teisingai atlikti atsispaudimus ant strypų reiškia nuoseklų raumenų grupių fiksavimą, laikantis instrukcijų.

Pasiruošimo patarimai, kaip daryti atsispaudimus:

• Riešai ir rankos. Atliekant atsispaudimus riešai ir glenohumeral sąnarys turi būti vienoje linijoje, t.y. užimti neutralią (vertikalią) padėtį. Rankena parenkama pečių plotyje;
• Alkūnės. Jie tvirtai prispaudžiami prie kūno per visą trajektoriją. Viršutiniame taške alkūnės yra visiškai ištiestos (blokavimas). Nusileisti reikia taip žemiau, kiek leidžia pečių sąnarių lankstumas;
• Pečiai. Negalite leisti jiems „vaikščioti“ Pratimo metu pečiai yra stabilūs;
• stuburas turi būti tiesiai nuo galvos iki uodegikaulio. Padėtis, kurioje yra stuburas, vadinama neutralia.
• Pagrindiniai raumenys. Koncentrinėje fazėje (keliant) reikia įtempti visus raumenis, ypač presą. Norint stabilizuoti nugarą, treniruotės metu pagrindiniai raumenys turi sukurti standų korsetą;
• Kojos. Kelių padėtis gali būti užfiksuota, jei leidžia erdvė (ištraukti pirštai) arba įkišti. Kojos laikomos kartu, įtemptos sėdmenų raumenys ir klubai.
• Kvėpavimas. Iškvėpimas atliekamas pakilus, nusileidus – įkvėpimas.

Tricepso atsispaudimo technika:

• artėdami prie strypų, šokinėkite ant jų, pastatykite kūną tiesiai ant ištiestų rankų. sulenkite kelius arba sukryžiuokite kojas. Žvilgsnis nukreipiamas sportininko tiesiai į priekį;
• įkvėpkite, tada, pakreipdami kūną į priekį, lėtai nusileiskite žemyn, laikydami kūną vertikaliai. Alkūnės kuo arčiau jo. Nuleiskite žemyn, kol alkūnės sąnario kampas taps tiesus. Išlikite šioje pozicijoje sekundę, nesukeldami pečių ir neatitraukdami pečių;
• iškvėpkite ir tricepso jėga išspauskite kūną;
• pakartokite atsispaudimus tiek kartų, kiek reikia.

Žemiau esantis paveikslėlis parodys, kaip jis atrodo:

Atsispaudimai ant nelygių strypų dinamikoje:

Jei apsisuksite taip, kad žiūrėtumėte į priekį, atsispaudimai ant nelygių strypų apkraus kitus – krūtinės – raumenis.

Ir technika šiuo atveju šiek tiek keičiasi:

• pradinė padėtis: jie ją užima, artėdami prie sviedinio ir apsisukdami „atgal į mišką“;
• giliai įkvėpus, liemuo lėtai nuleidžiamas į tokią padėtį, kurioje jaučiamas tempimas ir įtampa krūtinėje. Tada liemuo pakreipiamas į priekį (30 laipsnių kampu), o alkūnės išskleidžiamos;
• pajutę nedidelį tempimą, iškvėpdami lėtai grįžkite į PI, pasitelkdami krūtinės ląstos raumenis. Viršutinėje padėtyje krūtinė sekundę suspaudžiama;
• pakartojimų skaičius atitinka duotąjį.

Paveikslėlyje parodyta, kaip atliekami atsispaudimai ant nelygių strypų, akcentuojant krūtinės raumenis:

Pradedantiesiems, ypač merginoms, vykdymas kelia tam tikrų sunkumų, nes tricepsas nėra pakankamai išvystytas arba rankos atsilieka nuo kūno svorio ir negali „ištraukti“ savo svorio. Arba galite naudoti specialų treniruoklį – „baro“ gravintroną.

Atsispaudimai ant jo atrodo taip, kaip toliau pateiktame paveikslėlyje:

Jei salėse nėra reikiamų treniruoklių, o įprastų strypų stelažų aukščio nepakanka atsispaudimams atlikti, jie naudoja „prailginimus“ - didesnio skersmens metalinius tuščiavidurius vamzdžius, kurie tampa strypų tęsiniu.

Leistinos klaidos

Atrodo, kad tokiuose paprastas pratimas klysti tiesiog nėra kur, bet ir čia jie „sugeba“ padaryti: išskėsto alkūnes, apvalina nugarą ir naudojasi inercija.

Be išvardytų standartinių klaidų, yra ir specifinių:

• pasirinktas netinkamas sukibimas, dėl kurio atsiranda rankų pronacija. Daugumai sportininkų geriausia yra vidutinė rankena;
• sutrikdyti kvėpavimo techniką. Krūtinėje visada turi būti oro, kad nebūtų traumų, todėl prieš leidžiantis žemyn reikia atsikvėpti;
• didelis greitis. Atsispaudimus ant nelygių strypų reikia atlikti lėtai, prasmingai, nemesant kūno aukštyn ir žemyn. Lipimas ir nusileidimas trunka mažiausiai 2 minutes su uždelsimu žemiausioje padėtyje, kurioje negalite atsipalaiduoti;
• netinkama treniruotė. Tai veda prie traumų ir turi įtakos atsispaudimų ant nelygių strypų kokybei. Norėdami kruopščiai apšilti, pritaikykite: atsispaudimus nuo grindų, tempimą, tiesimą ir lenkimą ant nelygių strypų;
• antsvorio darbas. Negalite apsisunkinti nuo pirmųjų treniruočių naudodami papildomą svorį.

• dirbant ant masės, rekomenduojama lėtai leistis žemyn (3 skaičiais), kad kilimas būtų greitas. Ugdant jėgą, atsitinka priešingai;
• pereiti prie treniruočių su svarmenimis – prie diržo prisegti blyneliai, leidžiama, kai lengva atlikti 3 rinkinius, kiekvieną po 15 pakartojimų;
• naudingiau apkrauti tricepsus vienu metu treniruojant pečius ir krūtinę;
• norint produktyviai pumpuoti tricepsą, per pusvalandį reikia atlikti 2–3 pratimus;
• norėdami pajusti tricepso susitraukimą, turite visiškai ištiesinti rankas viršutiniame taške ir padaryti pauzę;
• daugiau ištempus skaidulas padeda sulėtinti tempą, o tai prisideda prie daugybinių mikrotraumų atsiradimo, o tai padeda auginti raumenis.

Suprasdami, kokie svarbūs yra atsispaudimai ant nelygių strypų, turėtumėte įtraukti juos į savo treniruočių programą.

Vaizdo įrašas: atsispaudimai ant nelygių strypų

(7 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Tikra senosios mokyklos kelių sąnarių mankšta, tiesiog gryna kultūrizmo klasika. – Tai pagrindinis pratimas krūtinės raumenims ir tricepsams lavinti.

Jis puikiai apkrauna šiuos raumenis, tačiau apkrovos laipsnis priklauso nuo rankų ir kūno padėties. Keisdami šiuos parametrus galite perkelti dėmesį ir treniruoti reikalingas raumenų grupes.

Pratimo pobūdis ir dirbantys raumenys

50-aisiais - šis pratimas be pasirinkimų buvo treniruočių pagrindas. Atsiradus sporto įrangos ir treniruoklių gamintojams, ant delno pateko suoliukas, skirtas spaudimui suoliuku. Nors pats spaudimas suoliu apkrauna daug mažiau krūtinės raumenis.

Atsispaudimai ant nelygių strypų turi bendrą visos viršutinės kūno dalies stiprinimo pratimą. Stiprus spaudimas ir krūtinės vystymasis yra būdas stiprinti pečių juostos raumenis. Dažnai atsirandantis sąstingis yra atskiros raumenų grupių ar poros silpnumo pasekmė, taip pat sinchroniškumo trūkumas įtraukiant visus šiuos raumenis į darbą. Maksimalią jėgą galite išsiugdyti ne tiek dėl absoliučios atskirų raumenų jėgos, kiek dėl gerai koordinuotų raumenų jėgos darbas visos raumenų grupės komplekse.

Atsispaudimai ant nelygių strypų yra pratimas, kurio metu raumenys išmoksta susitraukimo jėgos, gerai koordinuotame darbe. Pagal biomechaniką tai yra tas pats spaudimas ant suoliuko (apie tai plačiau). Dirba tie patys raumenys – tai deltinis, trapecinis, platus nugaros, krūtinės ir trigalvis raumuo, t.y. visa viršutinė kūno dalis. Pagrindinis akcentas, kaip ir visuose spaudimo ant suolelio pratybose, perkeliamas į tricepsą, tačiau atsispaudimuose ant nelygių strypų puikiai veikia krūtinė ir latakas.

Atsispaudimų ant nelygių strypų privalumai

Pagrindinis atsispaudimų ant nelygių strypų pranašumas yra tikslinio tyrimo galimybė tinkami raumenys. Šiek tiek pakeitus vykdymo techniką, kitaip paskirstote krūvį ir perkeliate dėmesį į reikiamą raumenų grupę.

Pažanga atliekant šį pratimą suteiks jums galingą postūmį atliekant visus spaudimo judesius (spaudimą ant suoliuko ir pan.), jei atsispaudimus darysite tinkamos formos ir lėtai didinsite svorius.

Atsispaudimai ant nelygių strypų daug labiau įtraukia krūtinės raumenis nei spaudimas ant suoliuko. Pamatysite patys, kaip bus nubrėžti krūtinės kontūrai, padidės deltos, kurios vizualiai išplės pečius. Visa tai nustatys jūsų laikyseną į taisyklingą sportiško žmogaus padėtį (nugara tiesi, pečiai pasukti, krūtinė į priekį).

Tiek pradedančiajam, tiek patyrusiam sportininkui būtina prieš treniruotę. Ypatingą dėmesį atkreipkite į pečių juostos apšilimą. Kuo geriau apšildomi ir ištempti raumenys, tuo mažesnė traumų rizika.

Pradėkite pratimą TIK nuo viršutinio taško. Nepradėkite kopti nuo apatinio taško – tai labai rizikinga, nes. raumenys ištempti, o kūnas atsipalaidavęs. Pradedant nuo viršutinio taško, raumenys yra susitraukę, įsitempę ir pasiruošę eiti.

Pradinė padėtis – judesys pradedamas nuo viršutinio taško

Pasirinkite rankenos plotį ir tvirtai suimkite už strypų rankomis. Rankena tiesi, delnai atsukti į kūną. Prispauskite smakrą prie krūtinės. Perkelkite svorį nuo kojų į rankas. Sukryžiuokite kojas ir atsukite pečius atgal.

Įkvėpkite ir pradėkite lėtai nusileisti. Kuo lėčiau leisitės žemyn, tuo efektyviau ir saugiau apkrausite raumenis. Nusileiskite į jums patogų gylį. Sujunkite pečių ašmenis. Nesuslysk. Neleiskite pečiams judėti aukštyn ir žemyn arba pirmyn ir atgal.

Žemiausias taškas darant atsispaudimus ant nelygių strypų

Su kiekviena treniruote gerėja krūtinės raumenų ir pečių dalies lankstumas, todėl kiekvieną kartą stenkitės eiti giliau, bet iki patogaus taško. Jūsų užduotis yra įvaldyti amplitudę iki galo, o apatiniame taške kampas ties alkūne yra 90 ° ar mažesnis (pečių padėtis yra alkūnių lygyje arba žemiau).

Galite šiek tiek pasilikti apatiniame taške, jausdami raumenų tempimą, kol neturėtų būti atsipalaidavimo, tada stipriai pradėti iškvėpti, tačiau kilti labai sklandžiai ir be trūkčiojimų. Nusileidimas lėtas, kilimo charakteris greitas, bet tuo pačiu sklandus.

Pakilimo metu nemėginkite pakelti galvos ar pasukti jos. Taigi galite susižeisti. Nesiūbuokite kūno, kontroliuokite liemens padėtį. Tokiam stabilizavimui iš visų jėgų įtempkite preso ir sėdmenų raumenis, dirbdami tik dėl rankų jėgos.

Patys strypai gali būti visiškai lygiagrečiai arba V formos. Norėdami kompleksiškai vystyti pečių juostą ir padidinti dirbančių raumenų jėgą, perkelkite dėmesį į krūtinę arba tricepsą. Kurį laiką dirbkite tuo pačiu stiliumi, tada pakeiskite dėmesį.

Atliekant šį pratimą tricepsas gauna didžiulę apkrovą. Norint sumažinti visas tris jo galvas (ilgą, vidurinę, šoninę), pakanka ištiesinti alkūnę sąnaryje, kas atsitinka atsispaudimų metu. Jūsų užduotis treniruojant tricepsą yra stengtis kuo labiau sumažinti visų raumenų, išskyrus tricepsą, apkrovą.

Tricepsas – raumenų struktūra

Kad likusieji raumenys apkrautų iki minimumo, turėtumėte atlikti atsispaudimus ant nelygių tricepso strypų pagal šią schemą:

Liemens ir stuburo padėtis visuose judėjimo taškuose yra kiek įmanoma vertikali. Kuriame gimdos kaklelio sritis neturėtų pasilenkti atgal, žiūrėkite priešais save. Smakras yra lygiagretus grindims. Kojos turi būti tiesios (patogumui galite jas sukryžiuoti). Viršuje pasiekite užraktą, t.y. pilnas rankos tiesimas alkūnės sąnaryje.

Visiškai ištieskite rankas viršuje

Jei sporto salėje, kurioje treniruojatės, yra V formos strypai, imkite juos pagal pečių plotį arba šiek tiek siauresnius. Judėjimo metu prispauskite rankas prie kūno, o alkūnės judės ne į šonus, o atgal. Reikėtų pasakyti, kad neverta nusileisti iki 90 ° ir žemiau kampo alkūnėse. Pradės dirbti krūtinės raumenys. Todėl susikoncentruokite į tricepsą ir pajuskite, kaip jie susitraukia, tik taip suprasite, ar teisingai darote tricepso atsispaudimus ant strypų.

Šiek tiek pakeitę techniką, šį pratimą padarysite kokybišku krūtinės raumenų pagrindu. Kad pagrindinė apkrova eitų krūtinei, būtina, kad kūnas būtų pasviręs į priekį, o kūnas nukristų pakankamai giliai.

Strypų plotis turėtų būti šiek tiek platesnis nei pečiai. Galite naudoti strypus, kur rankenos plotis kinta išilgai ilgio. Atminkite, kad jei imsite per plačiai ir bandysite tyčia išskėsti alkūnes į šonus, galite lengvai susižaloti pečius. Be to, dirbant su per plačia rankena, didžiąją dalį apkrovos priims platus nugaros raumenys ir kiti nugaros raumenys.

Geriausias krūtinės raumenų įjungimo variantas yra šiek tiek platesnė už pečius rankena, o alkūnės yra atskirtos 45 ° kampu kūno atžvilgiu, ne daugiau.

Pradinė padėtis atsispaudimų metu ant nelygių strypų, akcentuojant krūtinę

Kūno pasvirimą užtikrina prie krūtinės prispaustas smakras ir taisyklinga kojų padėtis. Sukryžiuokite kojas, sulenkite per kelius ir šiek tiek pakelkite jas į priekį. kūnas natūraliaiįgis norimą nuolydį.

Dirbdami krūtinės stiliumi, turėtumėte nusileisti kuo žemiau, taip ištempdami krūtinę iki galo. Tačiau nebandykite to daryti per pirmąją treniruotę. Atsisėskite į patogią padėtį ir pajuskite savo kūną, kitaip susižalosite. Daliniai pakartojimai, kai pečiai nenukrenta iki alkūnės lygio arba žemiau jo, neefektyviai įjungia pecius. Daliniai pakartojimai duoda dalinius rezultatus.

Apatiniame taške alkūnės yra atskirtos 45 laipsnių kampu.

Su kiekviena treniruote raumenys prisitaikys ir padidins savo lankstumą bei jėgą, todėl kiekvieną naują savaitę stenkitės pasigilinti. Pajuskite savo pečių reakciją, kai jos išsitiesia ir susitraukia. Ieškokite efektyvaus nusileidimo gylio, atitinkančio jūsų kūną.

Viršutiniame taške neištieskite rankų iki galo, laikykitės amplitudės viduje, antraip užraktas nuims krūvį nuo krūtinės, atiduodamas jį tricepsui. Taigi krūtinė komplekte gauna nuolatinį krūvį, o tricepsas uždirba minimaliai.

Svorių naudojimas

Pakabinti papildomus svorius būtina po to, kai švariai atliekate visos amplitudės atsispaudimo grandinę su savo svoriu 3 rinkiniuose po 15 pakartojimų su trumpa pauze.

Darydami atsispaudimus ant strypų su svarmenimis, stenkitės lėtai nusileisti ir be trūkčiojimo pakilti į pradinę padėtį. Ypatingą dėmesį atkreipkite į kritimą apatiniame taške, nes. tai pati pavojingiausia amplitudės dalis. Sklandus judėjimas yra saugus judėjimas.

Svoriai leidžia labai greitai progresuoti

Kabantys svoriai veikia 8-10 pakartojimų diapazone ir jūs galite greitai progresuoti atliekant šį pratimą.

Atsispaudimų ant nelygių strypų įtraukimas į treniruočių programą

Pradedantiesiems šis pratimas tinka, kaip ir viršutinės kūno dalies tonikas. Todėl jį reikia įdėti treniruotės pradžioje. Judėjimo pobūdis reiškia, kad sunaudojama daug energijos, todėl jei jį atliksite treniruotės pabaigoje, jums tiesiog nebeliks jėgų.

Labiau patyrusiems sportininkams tinka tokia schema: atsispaudimai ant nelygių strypų tricepso treniruotės pradžioje ir krūtinės treniruotės pabaigoje. Nestatykite strypų prieš presus. Tricepsas pavargs atsispaudus, o jūs negalėsite gerai dirbti preso.

Pabandykite išsekinti tikslinius raumenis (tricepsą ar peksą) trimis darbo būdais (neįskaitant apšilimo), ne daugiau. Dėmesys eismo kokybei ir saugumui. Pratimai yra gana traumuojantys. Todėl pirmiausia išmokite techniką, o tada, didindami jėgą, pridėkite svorį.

Didžiausias dirbančių raumenų nuovargis patyrusiems sportininkams

Šie metodai neturėtų būti naudojami kiekvienoje treniruotėje:

• Atlikite juostų nuleidimus pagal nustatytą ir pakartojimų modelį, tada atlikite dalinius pakartojimus. Tie. Nusileidžiate tik pusiaukelėje, o tada kylate į pradinę padėtį. Su tokiu pasirodymu raumenų skaidulų kurie dar nėra visiškai pavargę, gauna mirtiną krūvį.
• Priverstiniai pasikartojimai. Užbaikite nustatytą pakartojimų skaičių ir atlikite dar 2–4 priverstinius pakartojimus. Norėdami tai padaryti, paprašykite partnerio jums padėti. Pagrindinį darbą atlikite patys, o partneris turėtų tik šiek tiek padėti jums atsikelti, palaikydamas už kojų.

• Lašelių rinkiniai. Be pauzių tarp serijų atliekate atsispaudimus su svarmenimis. Po kiekvieno priėjimo šiek tiek sumažinkite svorį ir vėl atlikite tą patį pakartojimų skaičių. Atminkite, kad ten, kur apkrova ribojama, susižeidimo rizika yra didelė.
• neigiami pakartojimai. Laikykitės su svoriu, su kuriuo galite atlikti 5 pakartojimus. Labai lėtai ir kontroliuojamai pradėkite leistis iki apatinio taško. Nuleidimas turėtų trukti mažiausiai 3-4 sekundes. Norėdami pakilti į pradinę padėtį, nebandykite atsispaudimų, tiesiog padėkite sau kojas, atsistokite ant suoliuko ar sustojimų ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius yra 10 kartų. Nedarykite neigiamų dalykų kiekvienoje treniruotėje, nes jiems reikia labai ilgo atsigavimo.

Išvada

Atsispaudimai ant nelygių strypų yra efektyvi priemonė lavinant ir stiprinant viršutinę kūno dalį. Tai yra krūtinės ir pečių juostos raumenų jėgos ir apimties padidėjimas, atletiškos laikysenos nustatymas. Šis pratimas padeda tobulėti atliekant visus spaudžiančius judesius, todėl drąsiai naudokite jį savo.

Galiausiai pažiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame aiškiai parodyta atsispaudimų ant nelygių strypų technika: