Testai fizinėms savybėms įvertinti

raumenų jėga

Krauso-Weberio testas

1. Pilvo raumenų ir klubo sąnario tiesiklių stiprumui nustatyti naudojamas pratimas „sėdint iš gulimos padėties, rankos už galvos“. Tuo atveju, jei mokinys negali pakilti, jis gauna 0 balų, jei pratimą atlieka iš dalies padedamas mokytojo - 5 balus, teisingai atlikdamas savarankiškai - 10 balų.

2. Pilvo raumenų stiprumui nustatyti pratimas „atsisėsk iš gulimos padėties su keliai sulenkti“. Vertinama kaip ir pirmame pratime.

3. Klubo sąnario ir pilvo raumenų lenkiamųjų raumenų jėgai nustatyti naudojamas pratimas „kojų kėlimas iš gulimos padėties“. Testuojamas mokinys turėtų pakelti kojas į 10 colių (25,4 cm) aukštį virš grindų ir kuo ilgiau laikyti jas tokioje padėtyje. Už kiekvieną sekundę skiriamas vienas taškas. Didžiausias skiriamas taškų skaičius yra 10.

4. Nugaros raumenų jėgai nustatyti naudojamas pratimas „kūno kėlimas iš gulimos padėties“. Tiriamasis guli ant pilvo ant specialios pagalvės, uždeda rankas už galvos.

Partneris fiksuoja kojas, po to pakelia kūną ir išlaiko šioje pozicijoje 10 s. Balų skaičiavimas atliekamas taip pat, kaip ir ankstesniame pratime.

5. Pradinė padėtis kitas pratimas- "kojų pakėlimas gulimoje padėtyje": - taip pat, kaip ir ankstesniame. Partnerių pataisymai viršutinė dalis jo liemuo, po kurio tiriamasis pakelia tiesias kojas virš grindų ir išlaiko jas tokioje padėtyje 10 s.

Balų skaičiavimas atliekamas taip pat, kaip ir 3 pratime.

6. Paskutinis pratimas – liemens pakreipimas – atliekamas siekiant nustatyti lankstumo išsivystymo lygį. Bandomasis turi pirštų galiukais liesti grindis – tokiu atveju pratimas laikomas baigtu. Jei jis nepasiekia grindų, rezultatas yra centimetrų skaičius nuo grindų iki pirštų galiukų su minuso ženklu.

Skaičiuojamas bendras taškų skaičius. Krausas mano, kad asmenys, kurie negali atitikti šių minimalių reikalavimų, negali būti laikomi pakankamai fiziškai išsivysčiusiais.

Greičio testai

a) Sėdi prie stalo, ranka ant stalo. Atliekant judesius tik teptuku, per 10 sekundžių pieštuku ant popieriaus lapo užtepkite maksimalų taškų skaičių.

b) Stovintis, pasilenkęs stačiu kampu dešinė ranka paimkite liniuotę vertikaliai, kad jos nulis būtų tame pačiame lygyje kaip mažasis pirštas. Atlaisvinkite liniuotę ir nedelsdami kuo greičiau vėl suspauskite pirštus. Kuo mažesnis atstumas nuo apatinio liniuotės krašto iki delno, tuo geriau.

c) Paleiskite vietoje 10 sekundžių. Kuo daugiau veiksmų per šį laiką pavyks atlikti, tuo geresnis rezultatas.

Ištvermės testai

1. Išmatuokite pulsą

Išmatuokite pulsą. Sveikam žmogui tai turėtų būti apie 60-80 dūžių per minutę. Pradėkite pritūpti atsipalaidavusiu tempu. Pritūpę 20 kartų, vėl išmatuokite pulsą. Jei jis padidėja daugiau nei 20 dūžių per minutę, tai reiškia, kad jūsų širdies ir kraujagyslių sistema ne visai adekvačiai reaguoja į nedidelį fizinį krūvį. Todėl prasminga galvoti apie tai, kad jus apžiūrės gydytojas - tai, pirma, ir, antra, jūsų gyvenime nėra pakankamai fizinio aktyvumo.

2. Matuojame slėgį

Beveik toks pat būdas įvertinti savo ištvermę egzistuoja su matavimu kraujo spaudimas. Sveikam žmogui spaudimas apie 120 per 80. Išmatavus slėgį, išmatuokite naują. Jei slėgis pakyla daugiau nei 20 milimetrų gyvsidabrio stulpelio, turite ištirti kraujagysles: jūsų širdies ir kraujagyslių sistema nėra pasirengusi tokioms apkrovoms.

3. Išeikite į trasą

Sunkesnis būdas yra eiti į sporto salė ir atsistokite Bėgimo takelis, įjunkite 6 kilometrų per valandą greitį ir pažiūrėkite, kiek laiko jūsų pulsas padažnėja 20 dūžių per minutę. Jei tai įvyksta po 3-4 minučių ar anksčiau, tai taip pat yra proga pagalvoti apie savo širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.

4. Išmatuokite kvėpavimą

Ištvermę galima įvertinti skaičiuojant įkvėpimų ir iškvėpimų skaičių. Paprastai žmogus per minutę atlieka 14-18 kvėpavimo judesių (įkvėpimas su iškvėpimu). Tada duokite sau krūvį – tuos pačius 20 pritūpimų arba 5 minutes ėjimo trasa 6 kilometrų per valandą greičiu ir pažiūrėkite, koks greitas jūsų kvėpavimas. Jei turite dusulį, jei jums sunku kvėpuoti arba jei jūsų kvėpavimo dažnis padidėjo trečdaliu ar daugiau, vadinasi, turite ištvermės problemų. Kvėpavimo sistema Ji prastai prisitaiko prie fizinės veiklos.

Lankstumo testai

1. Judrumas peties sąnaryje. Bandomasis, laikantis galus gimnastikos lazda(virvės), atsuka tiesias rankas atgal. Peties sąnario paslankumas vertinamas pagal atstumą tarp rankų sukimo metu: kuo mažesnis atstumas, tuo didesnis šio sąnario lankstumas ir atvirkščiai. Be to, mažiausias atstumas tarp rankų lyginamas su pločiu pečių juosta tema. Aktyvus tiesių rankų pagrobimas aukštyn iš gulimos padėties ant krūtinės, rankos į priekį. Matuojamas didžiausias atstumas nuo grindų iki pirštų galiukų.

2. Stuburo paslankumas. Jį lemia kūno pasvirimo į priekį laipsnis. Tiriamasis, stovėdamas ant suoliuko (arba sėdėdamas ant grindų), nelenkdamas kelių pasilenkia į priekį iki galo. Stuburo lankstumas įvertinamas naudojant liniuotę arba juostą pagal atstumą centimetrais nuo nulio žymos iki trečiojo rankos piršto. Jei tuo pačiu metu pirštai nepasiekia nulio ženklo, tada išmatuotas atstumas rodomas minuso ženklu (-), o jei nukrenta žemiau nulio, pliuso ženklas (+).

"Tiltas". Rezultatas (cm) matuojamas nuo tiriamojo kulnų iki pirštų galiukų. Kuo mažesnis atstumas, tuo didesnis lankstumo lygis, ir atvirkščiai.

3. Klubo sąnario mobilumas. Tiriamasis siekia kuo plačiau išskėsti kojas: 1) į šonus ir 2) pirmyn ir atgal laikydamas atramą ant rankų. Šio sąnario mobilumo lygis vertinamas pagal atstumą nuo grindų iki dubens (uodegikaulio): kuo mažesnis atstumas, tuo didesnis lankstumo lygis ir atvirkščiai.

4. Kelių sąnarių mobilumas. Tiriamasis atlieka pritūpimą ištiestomis rankomis į priekį arba rankomis už galvos. Didelį šių sąnarių mobilumą liudija pilnas pritūpimas.

5. Kulkšnies sąnarių mobilumas. Įvairių sąnarių judesių parametrų matavimas turi būti pagrįstas standartinių bandymo sąlygų laikymusi: 1) pradines pozicijas kūno jungtys; 2) toks pat (standartinis) apšilimas; 3) tuo pačiu metu reikia atlikti pakartotinius lankstumo matavimus, nes šios sąlygos kažkaip veikia sąnarių judrumą.

Pasyvus lankstumas apibrėžiamas didžiausia amplitude, kurią galima pasiekti dėl išorinių poveikių. Ją lemia didžiausia amplitudė, kurią galima pasiekti veikiant išorinei jėgai, kurios reikšmė turi būti vienoda atliekant visus matavimus, kitaip neįmanoma gauti objektyvaus pasyvaus lankstumo įvertinimo. Pasyvaus lankstumo matavimas sustabdomas, kai išorinės jėgos veikimas sukelia skausmingą pojūtį.

Judrumo testai

1. maršrutinis bėgimas 3 kartus 10 m (nustatyta galimybė greitai ir tiksliai perstatyti savo veiksmus pagal staiga pasikeitusios situacijos reikalavimus).

Vaikas stovi prie valdymo linijos, prie signalo „žygis“ (šiuo metu mokytojas įjungia chronometrą) tris kartus įveikia 10 metrų atstumą, kuriame tiesia linija išsidėsto kubeliai (5 vnt.). Vaikas laksto aplink kiekvieną kubą jo neatsimušdamas. Užfiksuojamas bendras veikimo laikas.

2. Statinė pusiausvyra (testas atskleidžia ir lavina vaikų koordinacinius gebėjimus).

Vaikas atsistoja - kojinė yra už nugaros stovi koja glaudžiai priglunda prie priekinės kojos kulno – ir tuo pačiu stengiasi išlaikyti pusiausvyrą. Vaikas užduotį atlieka atviromis akimis. Balanso laikas fiksuojamas chronometru. Iš dviejų bandymų užfiksuotas geriausias rezultatas.

3. Rutulio metimas ir gaudymas (vikrumo ir koordinacijos testas) Vaikas užima pradinę padėtį (pėdos pečių plotyje) ir abiem rankomis kuo daugiau kartų išmeta 15-20 cm skersmens kamuolį. Vaiko prašoma 2 kartus pabandyti. Užfiksuojamas geriausias rezultatas.

Jei ilgą laiką neužsiimate fizine veikla, bet tada nusprendėte užpildyti šią spragą, turite pasitikrinti savo kūno lankstumą. Taigi galite pasiimti ką galite Šis momentas apkrova, venkite traumų ir patempimų. Juk neužtenka vien būti lieknam, svarbu, kad ir raumenys būtų tinkamos formos. Tai ilgą laiką išlaikys gerą sąnarių formą ir leis jums gyventi aktyvesnį gyvenimo būdą. Tačiau, kaip ir visi fiziniai pratimai, tokie lankstumo matavimai turi būti atliekami teisingai, mes suprantame, kaip.

Klubų ir pečių lankstumo testai

Geras tempimas ir plastinė chirurgija yra puiki osteochondrozės ir išialgijos prevencija. Tai ypač naudinga tiems, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą ir daug laiko praleidžia prie kompiuterio.

• Lankstumas pečių sąnariai. Tam jums reikia asistento. Jums reikia: atsisėsti nugara į partnerį, uždėti rankas už galvos ir užsifiksuoti spynoje. Pasakykite partneriui, kad atitrauktų alkūnes atgal, kelius ant nugaros. Jei jaučiatės nepatogiai, sustokite. Ką tu gavai? Gerai, jei alkūnės peržengė pečių liniją, gerai, jei jos sudaro stačią kampą už nugaros.

• Yra ir kitas būdas patikrinti pečių sąnarius. Atsigulkite ant suoliuko (geriausia treniruočių salėje), kad pečiai šiek tiek pakabintų. Pakelkite rankas ir nuleiskite jas tiesiai už galvos.

Jei 2 delnai „liko“ žemiau suoliuko - gerai, jei ten nusileido 2 alkūnės - puiku, bet jei atsidūrėte ant grindų, tai puiku ir galite pavydėti savo tempimo.

• Taip pat ant suoliuko galima „pasimatuoti“ klubų sąnarių lankstumą bei raumenų tempimą. Atsigulkite ant suoliuko kabėdami kojas. Pritraukite vieną koją prie krūtinės ir tvirtai paspauskite rankomis. Tokiu atveju kūno padėtis ant suoliuko turėtų būti lygi. Visi pagrindiniai taškai prispaudžiami prie jo paviršiaus. Dabar pabandykite nuleisti kitą koją žemyn. Jis turėtų būti kuo tiesesnis.

Jei koja siekė tik suolo lygį - gerai, nukrito žemiau savo lygio - gerai, pasiekė grindis - puikus tempimas. Tą patį reikia padaryti su kita koja.

• Kitas klubo lankstumo testas. Atsisėskite ant suoliuko arba ant kilimėlio. Ištieskite kojas. Nugara turi būti visiškai tiesi, kojos taip pat. Pradėkite pasilenkti link kojos, kojinės nereikia tempti, palikite sau patogioje padėtyje.

Jei pritraukei pirštus prie kulno – gerai, jei pavykdavo paimti pėdą – puiku. Jei tuo pačiu metu pavyko atsigulti ant kojos - puikus rezultatas. Tą patį padarykite kitoje pusėje.

• Paimkite tokį ilgą lazdą, kad ją paėmus rankos būtų platesnės už pečius. Pakelkite virš galvos ir šiek tiek pastumkite juos per pečių liniją atgal. Kiek įmanoma suspauskite pečių ašmenis iki nedidelio diskomforto. Užrakinkite rankas ir stenkitės jų nejudinti. Pradėkite daryti pritūpimus.

Jei pritūpėte nepilnai, o lazda nepajudėjo, klubo sąnaryje buvo nemalonūs pojūčiai – geras rezultatas. Jei atsiranda visiškas pritūpimas ir diskomfortas juosmens srityje – puiku. Jei pilno pritūpimo metu nepajusite jokio diskomforto, jūsų pasiruošimas negirtinas.

Kulkšnies lankstumo testas

Norėdami patikrinti blauzdos ir pakaušio sąnarių galimybes, turite:

• Užimkite atsispaudimo padėtį;
• Padėkite delnus ir kojines ant grindų;
• Pradėkite judinti rankas ir kojas viena link kitos;

Jei jūsų kojinės ir delnai susitiko su tiesiomis kojomis - rezultatas yra puikus, jei negalėjote to padaryti, tuomet turite treniruoti šias zonas.

Sėdmenų tempimo testas

Jei tavo sėdmenų raumenys nepakankamai ištemptas, pratimas Per daug apkrausite nugaros raumenis, o tai gali sukelti diskomfortą toje srityje, įspėja svetainė. . Taigi;

• Sėdėdami ant grindų, ištieskite kojas, sulenktas per kelius;
• Pradėkite pasilenkti prie vienos kojos, o kitos nuleiskite kelį ant grindų, nesulenkite kojų;
• Rankos turi būti lauke koja, prie kurios pasilenkiate;
• Dabar nuleiskite kūną kiek įmanoma žemiau;

Jei keliu nepasiekėte grindų arba nespėjote pakankamai giliai sulenkti kūno, turite treniruoti sėdmenų raumenų sritį.

NUOTRAUKA Getty Images

Walteris Nortonas, treneris olimpiniai čempionai ir instituto direktorius fizinis lavinimas ir sportas Šiaurės Redinge (JAV), per pirmąją pamoką paprašo kiekvieno savo kliento juos užbaigti paprasti pratimai. Tai jam padeda suprasti kliento fizinę būklę ir pasirengimo treniruotėms laipsnį.

"Žmogus-voras"

Ką mes tikriname: Kiek lankstūs yra šlaunų raumenys?

1. Įeikite į atsispaudimo padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra lygiagrečios pečiams.
2. Padėkite dešinę koją vienoje linijoje su delnais. Dešinysis kelias turi būti sulenktas stačiu kampu, o kairysis turi liesti grindis.
3. Švelniai judinkite dešinįjį petį žemyn, sulenkdami ranką per alkūnę ir padėkite dešinįjį delną ant kairės. Pajuskite šlaunies traukimą. Palaikykite taip porą sekundžių. Giliai kvėpuoti.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kaire koja. Pakartokite tris kartus.

Problema yra tokiu atveju jei yra dešinė arba kairė koja skirtingi lygiai delnu arba jei viena koja išsitiesia geriau už kitą.

Koks yra pavojus?

„Tampo trūkumą sukelia raumenų silpnumas“, – sako Walteris Nortonas. – Sunkiausiai tempiamas klubas yra ir silpniausias. Tai sukelia rimtų pusiausvyros problemų, verčia visus kitus raumenis kompensuoti „pasvirimą“ ir dėl to pervargti. O per didelis krūvis gali sukelti raumenų nuovargį ir rimtus sužalojimus. Pavyzdžiui, jei jūsų dešinysis klubas yra silpnesnis nei kairysis, tai reiškia, kad jūs labiau remiatės į savo kairė koja einant. Jei tai nebus ištaisyta, laikui bėgant tai gali sukelti kairiojo kelio ir kulkšnies raumenų „nusidėvėjimą“.

"Vikšras"

Ką mes tikriname: blauzdikaulis ir šlaunies kaulas.

1. Įeikite į atsispaudimo padėtį. Tada pradėkite mažais žingsneliais link rankų. Laikykite nugarą, rankas ir kelius tiesiai. Palaipsniui turėtumėte virsti raide „A“. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje.
2. Tada pradėkite švelniai judinti rankas, grįždami į pradinę padėtį. Nelenkite kelių ir alkūnių.
3. Pakartokite šį pratimą tris kartus.

Problema yra tokiu atveju jei negalite to padaryti nesulenkę kelių ir alkūnių.

Koks yra pavojus?

Per didelis blauzdų ir pakaušio raumenų įtempimas gali reikšti, kad jūsų kojos neveikia tinkamai. „Dažnai tai matau tarp bėgimo takelių entuziastų“, – sako Walteris Nortonas. – Jie bėga pamiršę pakelti kelius, o kiekvienam naujam žingsniui ištiesia pėdas į priekį, sužeisdami užpakalinės kojos raumenis. Netinkamas kojų darbas taip pat gali reikšti per daug streso nugarai, o tai gali sukelti rimtą traumą.

"Amžinasis judėjimas"

Ką mes tikriname: kaip gerai jūsų klubai gali judėti kartu.

1. Atsistokite ant keturių, pasiremkite alkūnėmis. Išskleiskite kelius kuo plačiau.
2. Nekeldami alkūnių ir dilbių nuo grindų, pradėkite judinti klubus pirmyn ir atgal. Palaikykite kiekvieną poziciją porą sekundžių.
3. Kiekvieną kartą stenkitės padidinti judesių diapazoną.
4. Pakartokite dešimt kartų.

Problema yra tokiu atveju jei negalite pakankamai plačiai išskėsti kelių arba negalite padidinti judesių diapazono.

Koks yra pavojus?

Jei klubai yra įtempti, tikėtina, kad visi jūsų kūno raumenys yra vienodai įtempti. „Greičiausiai jūs gyvenate sėslų ir per daug nejudrų gyvenimo būdą“, – aiškina Walteris Nortonas. – Pradėjus sportuoti ar bent jau daugiau vaikščioti, visas kūnas judės lengviau. Ši problema būdinga vyresnio amžiaus žmonėms, kurie per dieną linkę kartoti tik vieną judesį („atsikelti“). Nejudrus gyvenimo būdas pavojingas, nes gali sukelti širdies ligas ir padidėti kraujospūdis.

"Prinzelis"

Ką mes tikriname: sėdmenų raumenys.

1. Sėdėkite ant grindų kuo plačiau išskleiskite kojas ir sulenkę kelius.
2. Pasilenkite prie dešinės kojos, bandydami padėti kairįjį kelį ant grindų nesulenkdami kojų. Kai pasilenkiate, pasukite liemenį ir padėkite abi rankas ant dešinės kojos išorės.
3. Dabar pabandykite liesti grindis krūtine. Nusileiskite į aukščiausią įmanomą aukštį. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir padarykite tą patį su kaire koja.
5. Pakartokite pratimą du kartus iš abiejų pusių.

Problema yra tokiu atveju jei negalite paliesti grindų keliu arba pakankamai žemai pasilenkti.

Koks yra pavojus?

Kai jūsų sėdmenų raumenys yra įtempti, jie negali judėti taip, kaip turėtų. Tada nugara įgauna papildomą apkrovą, o tai gali sukelti įtampą ir skausmą. Treniruokitės taip, kad vienodai gerai ištemptumėte į abi puses, net jei jaučiate didesnę neįtempto raumens įtampą. Priešingu atveju yra didelė traumų tikimybė, susijusi su netolygiu apkrovos pasiskirstymu.

Kaip pataisyti situaciją?

„Žinoma, visos išsakytos problemos skamba nemaloniai, bet yra sprendimas, ir jis labai paprastas“, – sako Walteris Nortonas. - Judėti daugiau. Jei vairuojate sėdimas vaizdas biuro gyvenimas, daugiau vaikščiokite. Jei reguliariai lankotės sporto salėje, bet vis tiek negalite pasigirti lankstumu, stenkitės treniruotis subalansuotai, visą laiką nekreipdami dėmesio į tą pačią raumenų grupę. Nepamirškite pasitempti! Tempkite 3-4 kartus per savaitę, o po mėnesio viskas pasikeis.

Norėdami gauti daugiau informacijos, apsilankykite „The Huffington Post“ svetainėje.

Šie lankstumo testai padės objektyviai įvertinti raumenų ir sąnarių būklę bei bendrą fizinis rengimas. Kai kuriuos iš šių testų naudojame prieš grupinius užsiėmimus. Rekomenduoju reguliariai atlikti šiuos testus, kad patikrintumėte lankstumo ir kūno simetrijos ugdymo pažangą.

Lankstumo testas 1. Ar mokate sėdėti?

Klausimas juokingas, ar ne? Bet tai tik iš pirmo žvilgsnio.

Žemiau pateikiu nuotraukų skalę, apibūdinančią jūsų sėdėjimo įgūdžius. Norėdami atlikti testą, turite atsisėsti ant grindų ir ištiesinti kelius. Sudėkite kojas kartu. Stenkitės ištiesinti kūną, duokite vertikali padėtis ir sulenkite nugarą. Kojos turi likti visiškai tiesios.

Reikalas blogas! 1 klasė.

Negalite sėdėti tiesiomis kojomis ir esate priversti atremti rankas už savęs.

Viskas yra geriau! 2 klasė.

Galite kurį laiką išlaikyti kūną, bet greitai ateina laikas, kai jums reikia pagalbos rankomis. Nugaroje neužtenka jėgų ją ištiesinti. Išsaugomas apatinės nugaros dalies apvalinimas. Traukimas po keliais bandant ištiesinti nugarą.

Daugiau ar mažiau gerai. 3 klasė.

Jūs daugiau ar mažiau valdote nugarą, traukiatės po keliais. Šiek tiek rankų pagalba galite užimti nuotraukoje parodytą padėtį.

Labai gerai! 4 klasė.

Jūs galite beveik be vargo sėdėti su stačiu liemeniu. Gali būti įtampa apatinėje nugaros dalyje. Truputį tempia po keliais. Noriu sulenkti kojas arba „paleisti“ apatinę nugaros dalį.

gerai! 5 klasė.

Jūs be vargo sėdite tiesiai ištiesintomis kojomis. Galite pakelti tiesias rankas į viršų, neįtempdami nugaros ir nejausdami po keliais.

2 bandymas. Nurykite.

Tai sudėtinga koordinacijos pratimas reikalaujantis nemažo miklumo, jėgos ir lankstumo. Tai puikiai apibūdina jūsų pusiausvyros lygį, lankstumą, judesių koordinaciją ir tarnauja kaip orientacinis testas.

Jūsų užduotis – atsistoti ant tiesios (beveik tiesios) kojos, suteikti kūnui ir antrai kojai horizontalią (arba arti jos) padėtį ir palaikyti 5-7 sekundes. Pusiausvyros praradimas reiškia, kad šis lygis dar nepasiekiamas. Greitai tai ištaisysime treniruotėse.

Galite susidurti su asimetrijos problema, kuri pasireiškia skirtingais pojūčiais ir kūno valdymu atliekant pratimą skirtingoms kojoms. Paprastai tai yra normali situacija. Tačiau ji kalba apie tam tikrą lankstumo ir stabilizuojančių raumenų (nugaros, sėdmenų, klubų, vestibulinio aparato, regėjimo ir kt.) vystymosi disbalansą. Šį disbalansą galima ir reikia pašalinti.

Pradinė padėtis

Atsistokite tiesiai, kvėpuokite tolygiai. Pajuskite pusiausvyros jausmą. Pasiruoškite atlikti pratimą viena koja.

Švelniai patraukite koją atgal, ištieskite rankas į šalis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Labai svarbu prie nieko neprilipti rankomis, o pasikliauti tik savo pusiausvyra.

Jei pasiekėte šią poziciją ir išlaikėte bent 5-7 sekundes kiekviena koja, jūs jau turite testą! Tai solidi trijulė.

Pasiekti šią padėtį ir išlaikyti ją 5-7 sekundes kiekvienai kojai yra stiprus ketvertas.

Na, tai penki! Kiekvienai kojai reikia taip išlaikyti 5-7 sekundes.

3 testas. Rankų ir pečių juostos lankstumas.

Bandymui reikia virvės arba ilgos, lengvos lazdos. Naudojau savo mėgstamą šokdynę.

Matavimo juostele arba siuvama matavimo juostele būtina išmatuoti minimalų plotį tarp rankų, kurį pasiekus pavyko patogiai nuleisti rankas už nugaros ir grąžinti jas į pradinę padėtį (rankas aukštyn).

Pradinė padėtis. Pradėkite nuo daugiau nei metro tarp rankų.

Mes pradedame leisti tiesias rankas atgal. Jaučiame bicepso, krūtinės raumenų tempimą. Pratimą atliekame sklandžiai, be pagreičių ir trūkčiojimų.

Didžiausias bandymo taškas. Sunkiausia padėtis, Nereikėtų per daug tempti, rankos turi būti tiesios. Jei negalite to padaryti, neverskite. Jokiu būdu neleiskite netolygių pečių judesių. Rankos turi judėti simetriškai ir sinchroniškai.

Žemas taškas, kai atliktas lankstumo testas. Bet po to pabandykite vėl grąžinti rankas aukštyn, atlikdami atvirkštinį judesį (tai nėra būtina, tačiau vykdymas parodys įprastai pasirinktą plotį tarp rankų).

Pagrindinis lankstumo vertinimo kriterijus yra didžiausia tiriamojo judesių amplitudė. Judesių amplitudė matuojama kampiniais laipsniais arba tiesiniais matais, naudojant įrangą arba pedagoginius testus. Instrumentiniai matavimo metodai yra: 1) mechaniniai (naudojant goniometrą); 2) mechanoelektrinis (naudojant elektrogoniometrą); 3) optinis; 4) radiografinis.

Itin tikslūs sąnarių paslankumai matuoti naudojami elektrogoniometriniai, optiniai ir radiografiniai metodai. Elektrogoniometrai leidžia gauti grafinį lankstumo vaizdą ir sekti sąnarių kampų kitimą įvairiose judėjimo fazėse. Optiniai lankstumo vertinimo metodai yra pagrįsti fotografijos, filmų ir vaizdo įrangos naudojimu. Radiografinis metodas leidžia nustatyti teoriškai leistiną judesių diapazoną, kuris apskaičiuojamas remiantis sąnario struktūros rentgeno analize.

Kūno kultūroje labiausiai prieinamas ir paplitęs metodas yra matuoti lankstumą naudojant mechaninį goniometrą - goniometrą, prie kurio vienos iš kojelių pritvirtintas slankiklis. Goniometro kojos yra pritvirtintos prie segmentų, sudarančių tam tikrą jungtį, išilginių ašių. Atliekant lenkimą, tiesimą ar sukimą, nustatomas kampas tarp jungties segmentų ašių (15 pav., 9).

Pagrindiniai pedagoginiai testai, skirti įvairių sąnarių paslankumui įvertinti, yra paprasčiausi kontroliniai pratimai (15 pav.).

Judumas peties sąnaryje. Tiriamasis, laikydamas gimnastikos lazdos (virvės) galus, atsuka tiesias rankas atgal (15 pav., G). Peties sąnario paslankumas vertinamas pagal atstumą tarp rankų sukimo metu: kuo mažesnis atstumas, tuo didesnis šio sąnario lankstumas ir atvirkščiai (15.2 pav.). Be to, mažiausias atstumas tarp rankų lyginamas su tiriamojo pečių juostos pločiu. Aktyvus tiesių rankų pagrobimas aukštyn iš gulimos padėties ant krūtinės, rankos į priekį. Matuojamas didžiausias atstumas nuo grindų iki pirštų galiukų (15 pav., 5).

Stuburo mobilumas. Jį lemia kūno pasvirimo į priekį laipsnis (15 pav., 3, 4, 6). Tiriamasis, stovėdamas ant suoliuko (arba sėdėdamas ant grindų), nelenkdamas kelių pasilenkia į priekį iki galo. Stuburo lankstumas įvertinamas naudojant liniuotę arba juostą pagal atstumą centimetrais nuo nulio žymos iki trečiojo rankos piršto. Jei tuo pačiu metu pirštai nepasiekia nulio ženklo, tada išmatuotas atstumas rodomas minuso ženklu (-), o jei nukrenta žemiau nulio, pliuso ženklas (+).

„Tiltas“ (15 pav., 7). Rezultatas (cm) matuojamas nuo tiriamojo kulnų iki pirštų galiukų. Kuo mažesnis atstumas, tuo didesnis lankstumo lygis, ir atvirkščiai.

Judrumas klubo sąnaryje. Tiriamasis siekia kuo plačiau išskėsti kojas: 1) į šonus ir 2) pirmyn ir atgal laikydamas atramą ant rankų (15 pav. 8). Šio sąnario mobilumo lygis vertinamas pagal atstumą nuo grindų iki dubens (uodegikaulio): kuo mažesnis atstumas, tuo didesnis lankstumo lygis ir atvirkščiai.

Kelių sąnarių mobilumas. Tiriamasis atlieka pritūpimą ištiestomis rankomis į priekį arba rankomis už galvos (15 pav., 10, 11). Didelį šių sąnarių mobilumą liudija pilnas pritūpimas.

Kulkšnies sąnarių mobilumas(15 pav., 12, 13). Įvairių judesių sąnariuose parametrų matavimas turėtų būti pagrįstas standartinių bandymo sąlygų laikymusi: 1) vienodos pradinės kūno jungčių padėties; 2) toks pat (standartinis) apšilimas; 3) tuo pačiu metu reikia atlikti pakartotinius lankstumo matavimus, nes šios sąlygos kažkaip veikia sąnarių judrumą.

Pasyvus lankstumas apibrėžiamas didžiausia amplitude, kurią galima pasiekti dėl išorinių poveikių. Jis nustatomas pagal didžiausią amplitudę, kurią galima pasiekti dėl išorinės jėgos, kurios vertė turi būti vienoda visiems matavimams, kitaip neįmanoma gauti objekto.

E J-K. Cholodovas

teigiamas pasyvaus lankstumo įvertinimas. Pasyvaus lankstumo matavimas sustabdomas, kai išorinės jėgos veikimas sukelia skausmingą pojūtį.

Informatyvus tiriamojo sąnarių ir raumenų aparato būklės rodiklis (centimetrais arba kampiniais laipsniais) yra skirtumas tarp aktyvaus ir pasyvaus lankstumo verčių. Šis skirtumas vadinamas aktyviu lankstumo deficitu.

7.6. Variklio koordinavimo gebėjimai ir jų ugdymo pagrindai

Šiuolaikinėmis sąlygomis ženkliai išaugo tikimybinėse ir netikėtose situacijose vykdomos veiklos apimtys, o tai reikalauja išradingumo, reakcijos greičio, gebėjimo susikaupti ir perjungti dėmesį, erdvinio, laiko, dinaminio judesių tikslumo ir jų biomechaninio racionalumo. . Visos šios savybės ar gebėjimai kūno kultūros teorijoje yra siejami su sąvoka valgytil plastiškumas- žmogaus gebėjimas greitai ^ ji!5att1vno, tikslingai, t.y. racionaliausiai įvaldyti naujus motorinius veiksmus, sėkmingai spręsti motorines užduotis besikeičiančiomis sąlygomis. Agility yra sudėtinga sudėtinga variklio kokybė, kurios išsivystymo lygį lemia daugybė veiksnių. Didžiausią reikšmę turi labai išvystytas raumenų pojūtis ir vadinamasis žievės nervų procesų plastiškumas. Pastarojo pasireiškimo laipsnis lemia koordinacinių ryšių formavimo skubumą ir perėjimo iš vienos padėties ir reakcijos į kitą greitį. Koordinavimo gebėjimai sudaro miklumo pagrindą.

Pagal motorinės koordinacijos gebėjimai reiškia gebėjimą greitai, tiksliai, tikslingai, ekonomiškai ir išradingai, t.y. puikiausiai – motorinėms problemoms (ypač sudėtingoms ir netikėtoms) išspręsti.

Sujungus daugybę gebėjimų, susijusių su judesių koordinavimu, juos tam tikru mastu galima suskirstyti į tris grupes.

Pirmoji grupė. Gebėjimas tiksliai išmatuoti ir reguliuoti judesių erdvinius, laiko ir dinaminius parametrus.

Antroji grupė. Gebėjimas išlaikyti statinę (laikysenos) ir dinaminę pusiausvyrą.

Trečioji grupė. Gebėjimas atlikti motorinius veiksmus be pernelyg didelės raumenų įtampos (stingumo).

Pirmajai grupei priskirti koordinaciniai gebėjimai visų pirma priklauso nuo „erdvės pojūčio“, „laiko pojūčio“ ir „raumenų pojūčio“, t.y. pastangų jausmai.

Su antrąja grupe susiję koordinaciniai gebėjimai priklauso nuo gebėjimo išlaikyti stabilią kūno padėtį, t.y. pusiausvyra, kurią sudaro laikysenos stabilumas statinėse padėtyse ir jos balansavimas judesių metu. Trečiai grupei priklausančius koordinacinius gebėjimus galima suskirstyti į toninės įtampos valdymą ir koordinacinę įtampą. Pirmajam būdingas per didelis raumenų, palaikančių laikyseną, įtempimas. Antrasis išreiškiamas standumu, judesių pavergimu, susijusiu su pernelyg dideliu raumenų susitraukimų aktyvumu, per dideliu įvairių raumenų grupių, ypač antagonistinių raumenų, aktyvavimu, nepilnu raumenų išėjimu iš susitraukimo fazės į atsipalaidavimo fazę, o tai neleidžia susiformuoti tobulai. technika.

Koordinacinių gebėjimų pasireiškimas priklauso nuo daugelio veiksnių, būtent: 1) žmogaus gebėjimo tiksliai analizuoti judesius; 2) analizatorių ir ypač variklio aktyvumas; 3) motorinės užduoties sudėtingumas; 4) kitų fizinių gebėjimų (greičio gebėjimų, dinaminės jėgos, lankstumo ir kt.) išsivystymo lygis; 5) drąsa ir ryžtas; 6) amžius; 7) bendras besimokančiųjų pasirengimas (t.y. įvairių, daugiausia kintamų motorinių įgūdžių ir gebėjimų atsarga) ir kt.

Koordinavimo gebėjimai, kuriems būdingas jėgos, erdvinių ir laiko parametrų valdymo tikslumas ir kuriuos užtikrina sudėtinga centrinės ir periferinės motorikos dalių sąveika, pagrįsta atvirkštine aferentacija (impulsų perdavimas iš darbo centrų į nervų centrus), turi ryškių su amžiumi susijusių bruožų.

Taigi 4-6 metų vaikai turi žemas lygis koordinacijos išsivystymas, nestabili simetriškų judesių koordinacija. Motoriniai įgūdžiai juose formuojasi esant orientacinių, perteklinių motorinių reakcijų pertekliui, o gebėjimas diferencijuoti pastangas yra menkas.

7-8 metų amžiaus motorinėms koordinacijoms būdingas greičio parametrų ir ritmo nestabilumas.

Laikotarpiu nuo 11 iki 13-14 metų padidėja raumenų pastangų diferencijavimo tikslumas, pagerėja gebėjimas atkurti tam tikrą judesių tempą. 13–14 metų paaugliai išsiskiria aukštu gebėjimu įvaldyti sudėtingą motorinę koordinaciją, kurią lemia funkcinės sensomotorinės sistemos formavimas, maksimalaus visų analizatorių sistemų sąveikos lygio pasiekimas ir baigtas pagrindinių valingų judesių mechanizmų formavimas.

14-15 metų amžiaus šiek tiek pablogėja erdvinė analizė ir judesių koordinacija. Per laikotarpį 16-17 metų motorinės koordinacijos tobulinimas

dinacijas iki suaugusiųjų lygio, o raumenų pastangų diferencijavimas pasiekia optimalų lygį.

Ontogenetinėje motorinės koordinacijos raidoje vaiko gebėjimas kurti naujas motorines programas pasiekia maksimumą 11-12 metų amžiaus. Šį amžiaus laikotarpį daugelis autorių apibrėžia kaip ypač palankų tikslinei sporto treniruotėms. Pastebima, kad berniukų koordinacinių gebėjimų išsivystymo lygis su amžiumi yra aukštesnis nei mergaičių.

Koordinacinių gebėjimų ugdymo uždaviniai. Ugdant koordinacinius gebėjimus, sprendžiamos dvi užduočių grupės: a) už jų įvairiapusiškumą ir b) už specialiai kryptingą jų ugdymą.

Pirmoji šių užduočių grupė daugiausia sprendžiama ikimokyklinio amžiaus ir pagrindinis mokinių kūno kultūros ugdymas. Čia pasiektas bendras koordinacinių gebėjimų išsivystymo lygis sukuria plačias prielaidas tolesniam motorinės veiklos tobulėjimui.

Ypač svarbus vaidmuo čia skiriamas vidurinių mokyklų kūno kultūrai. mokyklos mokymo programa numato platų naujų motorinių įgūdžių fondą ir tuo pagrindu pasireiškia mokinių koordinacinių gebėjimų ugdymas cikle asmeninis ir_aciklinis judėjimas, gimnastikos pratimai", metimo judesiai su nuotolio ir tikslumo nustatymu, mobilūs, sporto žaidimai.

Uždaviniai, užtikrinantys tolesnį ir specialų koordinacinių gebėjimų ugdymą, sprendžiami sportinio rengimo ir profesinio taikomojo fizinio rengimo procese. Pirmuoju atveju jiems keliamus reikalavimus lemia pasirinktos sporto šakos specifika, antruoju – pasirinkta profesija.

Sporte, kur varžomasi pati judesių technika (sportinė ir ritminė gimnastika, dailusis čiuožimas, nardymas ir kt.), gebėjimas formuoti naujas, vis sudėtingesnes judesių formas, taip pat diferencijuoti amplitudę ir. vykdymo laikas, turi itin didelę reikšmę.įvairių kūno dalių judesiai, įvairių raumenų grupių raumenų įtampa, t ^ / Gebėjimas greitai ir tikslingai transformuoti judesius ir veiksmų formas varžybų metu labiausiai reikalingas sportiniuose žaidimuose ir kovos menuose, taip pat tokiose sporto šakose kaip nuokalnėn ant slidžių, kalnų ir vandens slalomo, kai į veiksmų aplinką sąmoningai įvedamos kliūtys, kurios priverčia akimirksniu modifikuoti judesius ar pereiti nuo vieno tiksliai koordinuoto veiksmo prie kito.

Šiose sporto šakose jie siekia maksimaliai ištobulinti sporto specializacijos specifiką atitinkančius koordinacinius gebėjimus.

Koordinavimo gebėjimų ugdymas turi griežtai specializuotą profesinio taikomojo fizinio rengimo (PPPP) pobūdį.

Daugelis esamų ir naujai atsirandančių praktinės profesinės veiklos rūšių, susijusių su mokslo ir technologijų pažanga, nereikalauja didelių raumenų pastangų, tačiau kelia didesnius reikalavimus žmogaus centrinei nervų sistemai, ypač judesių koordinacijos mechanizmams, motorinėms funkcijoms, vizualiniai ir kiti analizatoriai.

Žmogaus įtraukimas į sudėtingą „žmogaus-mašinos“ sistemą sudaro būtiną sąlygą greitai suvokti situaciją, apdoroti gautą informaciją per trumpą laiką ir atlikti labai tikslius veiksmus erdvinių, laiko ir galios parametrų atžvilgiu. bendras laiko trūkumas. Remiantis tuo, apibrėžiami šie PPFP koordinacinių gebėjimų ugdymo uždaviniai:

gebėjimo koordinuoti judesius su įvairiomis kūno dalimis tobulinimas (daugiausia asimetriniai ir panašūs į darbinius judesius profesinėje veikloje);

nevaduojančios galūnės judesių koordinacijos ugdymas;

gebėjimų matuoti judesius erdviniais, laiko ir galios parametrais ugdymas.

I ^ Kūno kultūros problemų sprendimas koordinaciniams gebėjimams lavinti, visų pirma klasėse su vaikais (pradedant ikimokyklinio amžiaus), su moksleiviais ir su kitais studentais, lemia tai, kad jie:

Jie daug greičiau ir kokybiškiau įvaldo įvairius motorinius veiksmus;

nuolat papildyti savo motorinę patirtį, o tai padeda sėkmingiau susidoroti su užduotimis, skirtomis sudėtingesniems motoriniams įgūdžiams, susijusiems su koordinacija (sportas, darbas ir kt.);

įgyja galimybę ekonomiškai išleisti savo energijos išteklius motorinės veiklos procese;

psichologiškai jie patiria džiaugsmo ir pasitenkinimo jausmus, kai tobulomis formomis įvaldo naujus ir įvairius judesius.