Toks pratimas kaip atsispaudimai nuo grindų buvo žinomas visiems nuo mokyklos laikų. Berniukams yra TRP standartas, kurį jie privalo išlaikyti kasmet. Norėdami įvykdyti šį reikalavimą, turite sugebėti tinkami atsispaudimai nuo grindų.

Kodėl reikalingi atsispaudimai?

Pagrindinis atsispaudimų tikslas – sustiprinti raumenų masė visą kūną ir savo svorio pagalba padidinti viršutinės kūno dalies jėgą. Yra daugybė atsispaudimų variantų, skirtų įvairioms raumenų grupėms treniruoti, tačiau norint suprasti, kaip taisyklingai daryti atsispaudimus nuo grindų, reikia suprasti raumenis, kurie dirba atsispaudimų metu.

• pectoralis major - traukiniai su bet kokio tipo atsispaudimais;
• tricepsas (peties tricepsas), geriausiai treniruojamas su atsispaudimais siaura rankena;
• delta - raumuo, sudarantis išorinį pečių kontūrą, yra būtinas krūtinė;
• Paspauskite - pilvo raumuo kurie išlaiko kūną tiesioje padėtyje;
• gimdos kaklelis - darbas laikyti galvą.

Nepriklausomai nuo to, kurie raumenys dirba atsispaudimų metu, kūno stiprinimas taikant teisingą atsispaudimų nuo grindų techniką padidins naudą kitose srityse, būtent:

• padidina smūgio greitį stiprinant tricepsą;
• palaikomas bendras kūno tonusas;
• didina judrumą ir ištvermę;
• sustiprėja imuninė sistema;
• kvėpavimo sistema tvarkinga.

Tikėtina, kad nuo kūno kultūros pamokos vidurinėje mokykloje darėte atsispaudimus, todėl tikrai žinote, kaip teisingai atlikti šį pratimą, tiesa? Na, visai įmanoma, kad ne. Praktika rodo, kad dauguma žmonių siaubingai atlieka pratimus, kuriuose naudojamas kūno svoris, pavyzdžiui, atsispaudimus. Paprasčiau tariant, dauguma žmonių tiesiog nežino, kaip daryti atsispaudimus. Patyrę treneriai pastebi, kad daugybė žmonių daro tas pačias klaidas. Todėl, jei nenorite būti kaip „dauguma“, darydami atsispaudimus turėtumėte nustatyti savo silpnąsias vietas, kad išmoktumėte taisyklingai atlikti šį pratimą su tobula forma.

Neteisingai padėjote rankas

Kalbant apie taisyklingą atsispaudimų atlikimą, viskas prasideda nuo tinkamos rankų padėties. Daugelis žmonių ištiesia rankas per plačiai arba per toli į priekį. Tai per daug apkrauna jūsų pečius ir jūs negaunate visų atsispaudimų privalumų. Įsitikinkite, kad delnai yra tiesiai po pečiais, tik šiek tiek platesni nei krūtinės plotis. Tai leidžia saugiai atsiremti į koją ir pratimo metu neįtempti pečių.

Jūs leidžiate alkūnėms judėti bet kuria kryptimi

Tai pati populiariausia neteisingo rankų padėjimo pasekmė. Be to, daugelis žmonių tiki mitu, kad jūsų kūnas turi būti „T“ raidės formos, nes jūsų rankos turi būti 90 laipsnių kampu jūsų kūno atžvilgiu. Tai taip pat sukelia nepageidaujamą įtampą pečiams. Turėtumėte taisyklingai padėti rankas, įsitikinkite, kad riešai nėra nei į vidų, nei išorę, o tiesūs, o vidurinis pirštas yra lygiagretus kūnui. Jūsų alkūnės turi būti ne daugiau kaip 60 laipsnių atstumu nuo jūsų kūno, kad jūsų kūnas įgautų rodyklės, o ne „T“ raidės formą.

Nuleidžiate galvą ir išlenkiate kaklą

Daugelis žmonių yra taip pasinėrę į atsispaudimus, kad pamiršta, kad vienas iš esminiai elementaiŠis pratimas skirtas išlaikyti tiesią nugarą. Tai lemia daugybę klaidų, iš kurių viena dažniausių yra galvos nuleidimas. Žmonės pamiršta, kad kaklas yra stuburo dalis, todėl pradėjus jausti šio pratimo sunkumą pirmiausia išnyksta lygus kaklas. Be to, daugelis žmonių nuleidžia galvas taip, kad pasijustų arčiau grindų nei yra iš tikrųjų. Deja, tai tik papildomai apkrauna kaklo raumenis, o likusiems raumenims tai neduoda naudos. Todėl reikėtų stengtis išlaikyti kaklą neutralioje padėtyje, žiūrėti tiesiai į grindis, nežiūrint į viršų.

Tu leidi nugarai nusileisti

Kai tik kaklas nukrenta tarp rankų, kitas nusvyra. Apatinė dalis atgal. Tai yra neišvengiamas pratimo teisingumo pažeidimas, kurį daro tie žmonės, kurie neturi pakankamai jėgų atlikti reguliarų atsispaudimą. Visų pirma, tai yra apie silpni raumenys paspauskite. Jei atidžiai nežiūrėsite į savo formą, tai gali sukelti skausmą apatinėje nugaros dalyje. Užuot darę daugiau netinkamų atsispaudimų, sutelkite dėmesį į tai, kad atliktumėte mažiau atsispaudimų, išlaikydami tinkamą formą.

Pakeliate klubus

Šiek tiek rečiau pasitaikanti klaida darant atsispaudimus – polinkis kelti klubus į viršų. Taip pat bandoma apgauti sistemą, nes šis judesys sumažina pilvo raumenų apkrovą, todėl pratimas tampa lengvesnis, tačiau mažesnė tikimybė susižaloti ar patirti nugaros skausmą, palyginti su ankstesnė klaida. Jei bandote apgauti sistemą, apgaudinėjate tik save ir tiesiog prarandate galimybę dirbti su pilvo raumenimis.

Tu nepajudi iki pat pabaigos

Tai viena dažniausių klaidų. Žmonės nedaro pilnų atsispaudimų. Jie tiesiog daro lengvus atsispaudimus net nepriartėdami prie grindų, o apsimesdami, kad viską daro iki galo. Tačiau tai toli gražu nėra tiesa. Žmonės pirmiausia apgaudinėja save, manydami, kad nedidelis alkūnių lenkimas ir tiesinimas lentoje yra atsispaudimas. Tai ne tas pratimas. Tiesą sakant, jėgą ir ištvermę padidina tik visaverčiai atsispaudimai, lėti judesiai visa trajektorija iki grindų.

Per greitai darote atsispaudimus.

Aukščiau aprašytus atsispaudimus dažnai lydi padidėjęs greitis. Žmonės mano, kad jei jie panaudos kiek įmanoma daugiau impulsų, kad padarytų kelis greitus atsispaudimus, tai kompensuos formos klaidas. Ši tendencija sukelia teisingas vykdymas atsispaudimai daugeliui žmonių. Žmonės tiesiog pamiršta apie technologijas ir nuo šios akimirkos jiems prasideda rimtos problemos. Norėdami atsikratyti šio blogo įpročio, sutelkite dėmesį į savo kūno valdymą ir sutelkite dėmesį į kokybę, o ne į kiekybę.

Keisdami atsispaudimus sukryžiate kojas

Jei modifikuosite savo atsispaudimus, pavyzdžiui, darydami atsispaudimus nuožulniais ar atsilenkimais, galite pasiekti daug įspūdingesnį rezultatą. Tačiau jei darydami atsispaudimus sukryžiuojate kojas, turėtumėte nustoti tai daryti. Kojų sukryžiavimas sėdint nėra ergonomiška, tad kodėl, jūsų manymu, verta sukryžiuoti kojas darant atsispaudimus? Geriausias būdas Darydami atsispaudimus ant kelių, turite laikyti kojas tiesiai ir liesti kojų pirštus prie grindų.

Jūs nenaudojate savo pilvo ir pečių 100%.

Visi žino, kad atsispaudimai stiprina jūsų krūtinę ir tricepsą, tačiau jei tik tai skiriate dėmesį, jūs neįvertinate atsispaudimų ir taip pat padidinate traumų tikimybę. Atsispaudimai įtraukia beveik visus priekinius raumenis – nuo ​​keturračių ir pilvo raumenų iki pečių ir krūtinės, taip pat nugarą ir sėdmenis, kad stabilizuoti kūną pratimo metu. Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad visi kūno raumenys yra įtempti ir nelieka nepanaudota raumenų grupė.

tu sulaikai kvėpavimą

Paskutinė, bet ne mažiau svarbi klaida būdinga beveik visiems kompleksiniai pratimai. Kai žmonėms pradeda darytis sunkumai, jie sulaiko kvėpavimą ir bando įveikti sunkų judesį. Jei jau baigiate rinkinį ir išnaudojote visus savo kūno resursus, tada nėra nieko blogo sulaikyti kvėpavimą. Bet jei tai darysite per visą rinkinį, jūs tiesiog nepriartėsite prie pagrindinės pratimo fiziologijos. Jūsų kūnui reikia nuolatinio deguonies srauto, kad galėtumėte judėti ir teisingas kvėpavimas netgi gali leisti jums geriau atlikti pratimą.

Tinkamo vykdymo privalumai

Taip, atsispaudimai toli gražu nėra pats lengviausias pratimas, bet kai patobulinsite savo formą, greitai pradėsite stiprinti krūtinės, pečių raumenis ir kartu su jais tricepsus – visa tai atlikdami vieną pratimą. nereikia jokios įrangos. Be to, sutvirtinami pilvo raumenys, nes reikia nuolat išlaikyti tobulą lentą viso komplekto metu. Kad ir kaip būtų viliojanti atsipalaiduoti ir pamiršti formą, geriau atlikti mažiau tobulos formos pakartojimų nei daugiau blogos formos.

Ar galite daryti atsispaudimus? Praleiskime filosofiją, kovotojų su sofa ir tiesiog teoretikų argumentus. Vietoj to, paimkime keletą praktinių patarimų apie tai, kaip pakelti raumenis atsispaudimais trumpalaikis. Ir tada bus tikra istorija iš mano pažįstamo žmogaus gyvenimo.

Kas yra efektyvu ir kas ne atsilenkimuose

Darydami atsispaudimus galite tobulėti krūtinės raumenys, pečiai ir tricepsas. Pagrindiniai raumenys taip pat šiek tiek treniruojami.

Išanalizuokime veiksmingus ir neveiksmingus atsipūtimo būdus.

Svoris: būtinas ar ne

Atsispaudimų nuo grindų plane raumenų augimui turėtų būti treniruotės su svoriais. Be jo augimas bus minimalus ir tik iki Pradinis etapas(raumenys greitai prisitaiko prie darbo su savo svoriu).

Apskritai, masiniai atsispaudimai yra optimaliai atliekami ant nelygių strypų, naudojant 20-30% jūsų svorio svorius. Bet barai prieinami ne visiems ir ne visada.

Jei kalbame apie klasikinius atsispaudimus nuo grindų iki masės, tai juos galima daryti ir su svarmenimis. Galite naudoti specialią liemenę, kuprinę (svarbiausia tvirtai pritvirtinti viršutinėje nugaros dalyje) arba treniruotis su partneriu, vaiku, mergina. Nereikėtų jų dėti tik apatinėje nugaros dalyje – tai papildoma apkrova stuburui.

Jei būsi vienas, o katės niekaip nepavyks net užsidėti ant nugaros, masė neaugs. Belieka siurbti tricepsą ir krūtinę, siekiant ištvermės - tai taip pat padidins palengvėjimą.

Jei siekiate būtent šio rezultato, atsispaudimus darykite be svarmenų maksimaliai daug kartų.

Judėjimo greitis

Greitas atsispaudimų atlikimas net iki nesėkmės, net ir be jo, neduos didelio efekto. Tai tik pumpuoja. Pratimą atlikite lėtai. Tai lėtas atsispaudimas, kuris privers jūsų raumenis dirbti iš visų jėgų. Greičiau pavargsite, galų gale galėsite atlikti mažiau pakartojimų. Bet galutinis rezultatas bus geriau.

Treniruočių protokolas

Kiekvieną kartą užsirašykite rezultatus, kiek ir kaip padarėte atsispaudimus. Jei treniruojatės, pavyzdžiui, kas antrą dieną – po 2 savaičių pamiršite, kiek atsispaudimų darėte pirmą dieną. Taigi turėsite patogų ženklą, kuriame nurodyta atsispaudimo programa.

Galite tai laikyti laiko švaistymu. Bet patikėkite manimi, tai visada naudinga. Net jei tai tik popierius ar stalas jūsų programėlėje, net jei niekada į jį nežiūrite, jums jo reikia. Tai visų pirma disciplina ir tvarka jūsų studijose.

Įvairūs atsispaudimų tipai ir jų poveikis

Apkrovos pasiskirstymas raumenims priklauso nuo delnų padėties ant grindų (arba ant atramos paviršiaus).

Mūsų raumenų sistema retai apima kurio nors vieno raumens įtempimą. Visi sudėtingi judesiai atliekami dėl kelių raumenų bendradarbiavimo (išreikšto sinergijos ir antagonizmo forma). Pavyzdžiui, norint pasukti raktą spynoje, įtempiamas ne vienintelis dilbio raumuo.

• Pirštais ištieskite delnus į priekį – siūbuosite tricepsą, su sąlyga, kad alkūnės bus prispaustos prie liemens.
• Alkūnes išskleiskite į šonus, išlaikydami delnų orientaciją – dabar treniruojate tricepsą ir krūtinę (šioje situacijoje raiščiai taip pat įsitempia, bet šiek tiek veikia kaip antagonistai krūtinės raumenims).
• Jei sugebėsite atsukti pirštus atgal ir prispausti alkūnes prie kūno, krūvis pasiskirstys tarp pečių ir tricepso.
• Jei plačiai išskėsite rankas, pasukite delnus į vidų ir darote atsispaudimus – tuomet apkraunate krūtinę kiek įmanoma (ypač apkraunama vidinė dalis). Krūtinė veikia visais atvejais, tačiau dėl skirtingos rankų padėties galite ją naudoti mažiau ar daugiau. Nebus įmanoma visiškai išjungti jokių raumenų, kurie dirba atsispaudimų metu.
• Jei norite apkrauti pečius ir apsunkinti pratimą, padėkite kojas ant atramos ir darykite atsispaudimus aukštyn kojomis.

Jei stovite ant kumščių ir darote atsispaudimus iš šios padėties, sukuriate papildomą krūvį. Magija paprasta – kelias nuo krūtinės iki grindų didėja. Tai yra, galite eiti giliau: tuo pačiu metu raumenys ištempiami stipriau, judesio amplitudė tampa didesnė. Ir, norint pakilti iš apatinio taško, reikia naudoti daugiau jėgos nei atsispaudus delnais.

Tuo pačiu tikslu naudojami atsispaudimai. Be to, jie taip pat sukasi. Taigi taip pat įtempsite dilbio stabilizatorius.

Kas dar padės išsiurbti

Jei manote, kad vien atsispaudimai jus sukurs gražus kūnas- tu, deja, klysti.

Atsispaudimai nuo grindų gali išsivystyti, visų pirma, krūtinė, tricepsas. Pečiai iš dalies dirba, įtraukti dilbiai, riešai, šerdies raumenys.

Tačiau augimą galite pajusti tik tų raumenų atžvilgiu, kuriems tenka pagrindinė apkrova. Išpumpuoti tricepsą – taip. Krūtinė taip pat. Pečiai – ir net juos tokiu būdu galima pripumpuoti, tačiau tik priekines sijas.

O kojos, bicepsai, nugara? Jie nepasikeis. Norėdami išsiurbti - reikia treniruoti visą kūną. Ypač kojos. Be kojų treniruotės aktyviai nepriaugsite masės.

Principas čia paprastas – dažniausiai didžiausias krūvis tenka kojoms, dėl kurių gaminasi daugiau anabolinių hormonų. Dėl to bendra raumenų masė auga greičiau.

Mityba ir miegas

Galite pumpuoti raumenis, jei į organizmą pateks reikiamas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Nėra pakankamai mitybos – nedidėja masė.

Be to, būtina, kad viskas suvalgyta būtų gerai įsisavinta. Norėdami tai padaryti, valgymas turėtų būti dalinis ir dažnas. Jei valgote du kartus per dieną, o pagrindinį patiekalą organizuojate prieš miegą, tikėtis raumenų masės yra juokinga.

Kalbant apie miegą, ne paslaptis, kad organizmas turi pailsėti tam tikrą valandų skaičių per dieną. Visi atsigavimo procesai vyksta miego metu, taip pat ir pelėms. Be to jų augimas neįmanomas. Jei nepakankamai miegate, labai greitai persitreniruosite.

Apatinė eilutė – norint priaugti raumenų masės, reikia komplekso, kurį sudaro mityba, miegas ir treniruotės. Tada galite lavinti savo kūną atsispaudimais nuo grindų. Kaip išpumpuoti, jei bent vieno iš šių komponentų nepakanka? Deja, jokiu būdu.

Krūtinės raumenų pažanga: tikras gyvenimo pavyzdys

Žmogus, kurį miniu kaip pavyzdį, tiesiog iš nuobodulio sugebėjo kažkiek papūsti krūtinės raumenis. Turiu pasakyti, kad prieš treniruotę jų visai nebuvo matyti. Asteninė krūtinė buvo plokščia kaip lyginimo lenta.

Treniruotės ligoninėje

Vyriškis dėl virškinamojo trakto uždegimo paguldytas į ligoninę.

Pirmąsias porą dienų jis atėjo protas po užsitęsusio pilvo skausmo. Kai tik būklė pagerėjo, jam pasidarė nuobodu tiesiog gulėti ir nieko neveikti. Taip, mes kalbame apie 17 metų vaikiną.

Pacientas kambaryje buvo vienas. Lovos ligoninėse žinote ką. Ne, ne moderniose privačiose palatose, kur nuo seno viskas daroma pagal skirtingus brėžinius. Įprasta lova su nuimamu galvūgaliu.

Iš nuobodulio ir jau gerai, tuo metu, savijauta, žmogus nusprendė treniruotis - ligoninės aplinkoje buvo galima parsisiųsti presą ir daryti atsispaudimus. Jis pradėjo stumtis nuo grindų.

Pirmieji rezultatai

Kai nuolatiniai atsispaudimai tapo varginantys (beje, nuo 8 atsispaudimų vienu metu per mėnesį, praleistą ligoninėje, pakilo iki 50), į treniruotę buvo įtrauktas naujas elementas - atsispaudimai nuo galvos. lovos.

Ir paskutinis treniruočių etapas - jis perkėlė lovas ir naudojo jų rankas kaip strypus. Po mėnesio tokių treniruočių jo krūtinės raumenys pradėjo pastebimai išsiskirti. Jie buvo maži, bet pastebimi. To pakako, kad draugai ir artimieji pastebėtų pokyčius. Tricepsas taip pat tapo labiau suformuotas ir įspaustas.

Klasės turėjo šalutiniai poveikiai- Periodinės treniruotės sukėlė pakartotinį skausmo paūmėjimą. Todėl gydytojai pratęsė stacionarinį gydymą. Bet kaskart skausmas vis greičiau ir greičiau atlėgo. Kai organizmas prisitaikė prie krūvio, skausmas visiškai praėjo.

Gydytojai, niekas nesakė apie šią praktiką. Priešingu atveju „sportininkas“ būtų greitai išleistas iš nemokamos „sporto salės“.

Štai tokia istorija, kaip tik padedant savo kūną ir net ligoninės maistas gali pakeisti save. Žinoma, tokių eksperimentų niekam nerekomenduoju. Tai tik pavyzdys to, kas vyksta realiame gyvenime.

Stebėkite savo mitybą, duokite savo raumenims geras krūvis, būk sveikas ir stiprus!

Visiems vaikinams vaikystėje tėvai sakydavo tokią frazę: „Daugiau pasitempk ir tapsi stipresnė, merginoms nebus galo“. Ar mūsų tėvai teisūs dėl efektyvumo? šis pratimas? Šiandien išsiaiškinsime, kaip pakelti rankas atsispaudimais.

Ir vis dėlto, ar tik tokiais pratimais įmanoma pakelti rankas? Niekam nebus paslaptis, kad atsilenkimai yra puikus mūsų rankų „simuliatorius“. Be to, šis pratimas panašus į gerai žinomą „spaudimą ant suoliuko“, kuris atliekamas su štanga. Tačiau niekas negali būti labai sveikas vaikinas, atlikdamas tik šį pratimą. Jūs vis tiek galite pumpuoti, bet ne visus rankos raumenis. Atliekant šį pratimą toks lenkiamasis raumuo kaip bicepsas nebus pumpuojamas.

Norint būti „dideliu“ raumeningu vaikinu, reikia daug svorio. Darant tik atsispaudimus, kad ir kokios masės būtumėte, šio svorio vis tiek nepakaktų. Tačiau neskubėkite iš karto atsisakyti atsispaudimų. Juk jie, kaip ir visa kita, turi savų privalumų:

• Kasdienės priežiūros dėka galite išlaikyti geros formos trigalvius, trapecinius, deltinius ir krūtinės raumenis.
• Toks mankštos stresas padeda išsklaidyti kraują iš širdies.
• Padidinus metodų skaičių, galite padidinti dalyvaujančių raumenų grupių ištvermę.

Norint atsakyti į klausimą, kaip pakelti gražias rankas atsispaudimais nuo grindų, svarbu taisyklingai atlikti atsispaudimus.

Svarbu žinoti teisingo atsispaudimo pratimų nuo grindų atlikimo ypatybes:

1. Atlikdami nugarą laikykite tiesioje padėtyje.

2. Kiekviena raumenų grupė turi savo atsispaudimų tipus (apie juos pakalbėsime šiek tiek vėliau).

3. Svarbus lėčiausias vykdymo greitis.

Treniruočių grafikas yra ypač svarbus. Galų gale, jei treniruojatės vieną savaitę, o po to darote poros savaičių pertrauką, tada iš pratimų negalite tikėtis jokio efekto. Todėl klasėje būtina išlaikyti stabilumą. Taigi mes priėjome prie technologijos:

1. Pirmas dalykas, kuris turi reikšmės, yra rankų padėtis.

2. Pėdos kartu arba nedideliu atstumu vienas nuo kito.

3. Po to gulimoje padėtyje reikia nusileisti, kvėpuojant.

Kad padidėtų efektyvumas apatinėje padėtyje, laikykitės kai kurių sąlygų:

• Įtempkite pilvo raumenis taip, lyg ketintumėte smūgiuoti.
• Suspauskite sėdmenis.

Atsispaudimų tipai

Ant Šis momentas Yra daug įvairių atsispaudimų. Panagrinėkime kiekvieną detaliau:

• Platus. Šioje formoje rankos yra platesnės nei pečių lygyje. Taigi krūtinės raumenys geriau ištempiami.
• Siauras. Rankos pečių plotyje ir šiek tiek siauresnės. Taigi tricepsas pumpuojamas geriau.
• Deimantas. Rankos arti viena kitos. Taigi trigalvis raumuo dar geriau ištempiamas nei su siaurais.
• Su medvilne. Medvilnė pasiūta, kai atstumiama. Būkite atsargūs atlikdami tokį darbą. Svarbu laiku padėti rankas pradinė padėtis kad nekiltų painiavos.

• Ant vienos kojos. Viena koja uždedama ant kitos ir apkrova didėja. Šepečiai bet kurioje jums patinkančioje pozicijoje.
• Nuo sienos. labai sunkus pratimas. Pradedantieji ne visada susidoroja, todėl geriau išmokti ankstesnių tipų. Tiems, kuriems patogu ilsėtis, norint atlikti pasirodymą, reikia atsikelti kojas į sieną. Šiai pagalbai galite pasinaudoti iš išorės, pavyzdžiui, trenerio ar draugų.

Yra vadinamoji kontraindikacija. Tie, kurie turi neklaužada spaudimo, geriau susilaikyti. Vėlgi, tai nėra taip svarbu.

Atliekant kiekvieną tipą, svarbu žinoti kvėpavimo techniką. Visi pratimai yra tokie. Esant apkrovai, tai yra atstūmimui, būtina iškvėpti. Niekada neįkvėpkite.

Tiems, kam patiko mintis, kaip pakelti rankas tik atsispaudimais, jie gali įsigyti daiktą, kuris gali praversti treniruotėse. Dažnai nusipirkite delno atramą. Pabrėžimas bus ypač naudingas tiems, kurie patyrė traumas riešo srityje. Be to, jo prireiks norint pakeisti sukibimą ir sutelkti dėmesį į tam tikras raumenų grupes.

Ir kiek daryti?

Kaip sakoma, individualiai. Čia ta pati istorija. Atsižvelgdami į tai, turime tęsti savo tikslus. Pavyzdžiui, pirmiausia, su visu teisingumu, galite atlikti iki dešimties pakartojimų. Dar daugiau, bet išlaikant teisingumą. Nesivaikykite kiekybės, svarbiau kokybė ir stabilumas.

Sportuokite, laikykitės tam tikrų pratimų atlikimo technikos ir taisyklių. Pagrindinis dalykas šiame versle yra intensyvumas, intensyvumas ir dar kartą intensyvumas.

Sveikinimai, mano brangioji kachata! Tik kitą dieną aš sutikau sporto salė su tuo, kad daugelis, net ir ten „ilgai gyvenantys“ gyventojai, nemoka taisyklingai daryti atsispaudimų. Žiūrėjau, žiūrėjau į šią netvarką ir galvojau, kad gal jie ne tokie vieni savo klaidose. Mano kontempliatyvaus proceso rezultatas buvo šio straipsnio „Kaip daryti atsispaudimus“ parašymas. Taigi, šiandien kalbėsime apie atsispaudimų klaidas, teisingą jų atlikimo techniką, parinktis ar, tiksliau, tipus ir, žinoma, apsvarstysime keletą praktinių žetonų, kurie padės vieną ar du kartus išmokti šį jėgos pratimą. .

Viskas kolekcijoje?...tada katino už delsimą netrauksime, tuoj kibime į reikalus.

Kaip daryti atsispaudimus: techninė problemos pusė

„Pabrėžk melą! – Manau, ši frazė daugeliui pažįstama iš kūno kultūros pamokų, bet armijoje tai turbūt kaip malda „Tėve mūsų“. Dabar kieme 2013 , tačiau, prisimindama savo mokyklos metus, norėčiau pasakyti, kad beveik kas antras vaikinas turėjo problemų dėl šio pratimo. Nepasakysiu, kad visi buvo silpni - ne, tiesiog kažkas nuo vaikystės buvo susipažinęs su „suspaudimu“ ir nuolatos šlifavo teisinga technika jo įgyvendinimas, o kažkas tuo pat metu „spyrė į buldozerį“.

Apskritai vaikinų požiūrį į atsispaudimus galima apibūdinti tokia talpia išraiška: „mes buvome priversti, mes nenorėjome“ :). Kodėl nenorėjo?... Aš asmeniškai manau, kad niekas nepaaiškino, kaip taisyklingai daryti, o beveik visi rezultatai buvo kuklūs. Galų gale, turite pripažinti, daug maloniau, kai mėgaujatės mankšta. (Net su skausmu) nei kai judi, nesupranti kaip ir jėgos eina, nesupranti kur.

Kaip daryti atsispaudimus: raumenų atlaso pratimai

Žemiau pateiksiu vaizdinę eilutę su alternatyviais atsispaudimais, kuriuos gali naudoti abi lytys.

Pushup variacijos ir treniruočių programa

Atsispaudimų variantų yra daug, ir jie priklauso nuo užduočių, kurias sportininkas išsikelia sau. Pažvelkime į dažniausiai pasitaikančius atsispaudimo variantus. Namuose tai (žr. paveikslėlį):

• apskriti atsispaudimai;

Labai apkraunami pilvo raumenys, tricepsas, taip pat krūtinės ir deltiniai raumenys. Jie atliekami gulint, delnai yra šiek tiek platesni nei pečiai ir yra viename lygyje su širdimi. Apskritimas apibūdinamas kūno kūnu, įkvėpus jis leidžiasi žemyn, iškvėpdamas kyla.

• su plačiu / siauru rankų nustatymu;

Atliekant tokius atsispaudimus, akcentas visiškai perkeliamas į krūtinę. (platus nustatymas) arba tricepsas (siauras nustatymas) . Vykdymo technika yra identiška „klasikinei“, tik rankos platesnės / siauresnės nei pečiai 2 laikai.

• su šuoliu;

Pratimo variantas, leidžiantis tobulėti sprogstamoji jėga raumenis. Nusileidžiama įkvėpus, iškvėpdami stipriai atsistumiame, skrendant plojime ir grįžtame į pradinę padėtį.

• ant kėdžių;

Didinant judesių amplitudę, didesnis krūvis suteikiamas visoms dalyvaujančioms raumenų grupėms. Paimkite dvi kėdes (geriausia plieno), padėkite juos vienas šalia kito ir pabrėžkite, kad jie guli. Vykdymo technika panaši į klasikinius atsispaudimus.

Taip pat labai paplitę atsispaudimai ant kumščių, kurie gerokai sustiprina rankos raumenis.

Apskritai vykdymo technika išlieka ta pati, tačiau reikia turėti omenyje, kad pagrindinis kūno svorio apkrovos pasiskirstymas turėtų tekti ant pirštakaulių. 2 Ir 3 pirštais, o ne visu kumščiu. Taip pat, kad „rankos nenuleistų į kraują“, po kumščiais reikia pakišti minkštą audinį ar rankšluostį. (nors man asmeniškai tai nerūpi).

Kai kuriems gali patikti atsilenkimai delno krašte ir net pirštuose. Tačiau pradedantiesiems to daryti nereikėtų, nes. galite lengvai susižaloti galūnes. Keisdami kojų padėtį kartu su kūnu treniruojame arba viršutinius, arba apatinius krūtinės raumenų pluoštus. Pasistenkite namuose uždėti kojas ant palangės, ir iškart pajusite padidėjusį įtampą viršutinėje krūtinės dalyje.

Pastaba:

Atsispaudimų pasaulio rekordas priklauso Paddy Doyle'ui (buvęs banditas). Jis atsispaudimus padarė per dieną (dėmesio!) 37000 kartą. Bare Anglijoje jis tai padarė 7860 atsispaudimai iš eilės.

Apskritai, yra universalų ir mažų vežimėlių tipų atsispaudimai ir, manau, labai greitai jiems skirsime atskirą straipsnį, tad sekite naujienas.

Norint nuolat tobulėti atliekant atsispaudimus, reikia daryti save treniruočių planą. Pradedantiesiems geriausia laikytis tokios treniruočių schemos: atsispaudimai 2 kartą per savaitę 3 požiūris į 10-12 pakartojimai, poilsis tarp rinkinių 15 sekundžių. Labiau pažengusiems sportininkams tinka toks planas: 3-4 kartą per savaitę po pagrindinės treniruotės sporto salėje, 3 požiūris į 20 pakartojimai, poilsis m / s artėja 10 sekundžių.

Tiems, kurie visiškai nemoka daryti atsispaudimų, bet perskaičius straipsnį šis tikslas užsidegė, geriausia pradėti nuo lengvų atsispaudimų variantų – nuo ​​sienos, nuo kelių. Kai tik pajusite savyje jėgą, pereikite prie klasikos ir koncertuokite 2 požiūris į 7-9 pakartojimai, 1-2 kartą per savaitę. Greitai taip pat pasiduosite sudėtingesnėms „suspaudimo“ schemoms.

Tiems, kurie įstrigo kryžkelėje ir niekaip negali pajudėti tiek kartų, ši treniruočių schema padės padidinti atsispaudimų skaičių 80 prieš 260 tik 15 savaites.

Ir galiausiai, jei atsispaudimai niekaip „neveikia“, galite pasinaudoti kai kuriomis gudrybėmis:

• Suraskite salėje ir įstatykite kaklą apatinėje jo dalyje. Atsigulkite po juo ir atsistumkite kaip nuo grindų apie 10 kartų. Kiekvieną kartą perkelkite juostą vienu žingsniu žemyn (kol surasite sau sunkiausią ūgį) ir kartokite atsispaudimus. Netrukus galėsite lengvai įvaldyti klasikinius atsilenkimus;
• Jei skauda riešus, pabandykite naudoti keturių / aštuonkampių hantelius. Paimkite juos už rankenų ir pradėkite atlikti pratimą, įsitikindami, kad plaštaka ir dilbiai sudaro vieną liniją. Tai sumažins diskomfortą riešo srityje.

Na, iš tikrųjų, tai viskas, apie ką šiandien norėjau pakalbėti, apibendrinkime galutinius rezultatus.

Pokalbis

Žinoma, atsakyti į klausimą – kaip taisyklingai atlikti atsispaudimus? – neužtenka vien pažiūrėti vaizdo įrašą ar pasidėti protingas knygas ir mokymo programos Svarbiausia čia yra praktika. Todėl baigiame skaityti šį įdomų straipsnį, nuplėšiame penktą tašką nuo kompiuterio kėdės ir pradedame tobulinti techniką ir įvairių variantų darydami atsispaudimus namuose.

Atsisveikinu su jumis šiuo klausimu, kol vėl susitiksime, mano brangūs skaitytojai, visos sportinės sėkmės!

PS. Visada laukiu jūsų komentarų ir klausimų, atsisakykite jų prenumeratos žemiau esančioje formoje.