Šis pratimas apima visus tricepso ryšulius, bet didesniu mastu - šoninį (išorinės pusės) ryšulį. Pagrindinis jo naudojimo kultūrizme tikslas yra suteikti reljefą ir aiškiai detalizuoti tricepso raumens kontūrus, vizualiai atskirti jo ryšulius vienas nuo kito.

Pečių tricepsas
Pagalbinis: alkūnės raumuo.

• Pratimas atliekamas ant blokinio įtaiso, prie kurio troso pritvirtinta D formos rankena. Prieikite prie treniruoklio taip, kad darbinė ranka būtų toje pačioje plokštumoje su kabeliu, ta pačia koja šiek tiek atsitraukite, kad netrukdytumėte sau ištiesdami ranką. Pakreipkite kūną į priekį, kitaip pratimą atlikti bus nepatogu.
• Viena ranka laikykite už treniruoklio rėmo, o kita - už rankenos apatinė rankenaį delną ir nykštys buvo nukreipti jūsų kryptimi, tada, sulenkę ranką ir pritraukę alkūnę prie kūno, patraukite už troso ir pakelkite krovinius virš atramų. Takovo pradinė padėtis.
• Įkvėpkite ir sulaikydami kvėpavimą patraukite rankeną žemyn, ištiesdami ranką prie alkūnės sąnario. Ištiesę ranką iki galo, iškvėpkite ir po trumpos pauzės pradėkite lenkti ranką priešinga kryptimi.
• Neigiamos fazės metu neleiskite kroviniui tempti rankos, priešinkitės, stenkitės dėti visas pastangas, kad laikytųsi rankenos. Žinoma, neigiama fazė turėtų trukti bent du kartus ilgiau nei teigiama. Viena ranka atlikę visus suplanuotus pakartojimus, kita puse pasukite į kaladėlę ir kartokite viską iš naujo.

Visą pratimo laiką nugara turi būti tokioje padėtyje, kokia buvo iš pradžių, jokie judesiai apatinėje nugaros dalyje neleidžiami. Riešas griežtai fiksuojamas iki pratimo pabaigos, o alkūnė tvirtai prispaudžiama prie kūno. Jei atleisite alkūnę, mokymo procesas iš karto įsijungs nugaros raumenys, o judesiais riešo sąnaryje – dilbio raumenys. Šios klaidos priverstinai pasitaiko dirbant su per dideliu svoriu, todėl neapkraukite mašinos, naudokite svorį, kuris leis techniškai atlikti pratimą 10-12 kartų.

Pirmenybė

treniruotės pabaigoje, po sunkių spaudimo ir tempimo pratimų, derinant, pavyzdžiui, su atsispaudimais „nugaroje“ nuo suolo ir prancūzų spauda, arba paspauskite siauras sukibimas ir rankos tiesimas su hanteliu.

Rankų tiesimas ant bloko atliekamas specialiu, kuris yra kiekvienoje salėje. Priklausomai nuo rankenų, rankenų, galite efektyviai treniruoti kiekvieną tricepso ryšulį, atskirtą nuo likusių raumenų. Kiekvienas gali pasirinkti mankštos variantus – pradedantysis ir profesionalas.

Pratimo ypatybės ir anatomija

Šis pratimas yra geras. apkrauna visus tricepso ryšulius: vidurinis, šoninis, ilgas, taip pat alkūnkaulio raumuo. Tai paprastas tricepso bloko pratimo variantas. reguliarus sukibimas, nes ji naudoja mažiau raumenų, skirtingai nuo kitų variantų. Ši technika leidžia kokybiškai treniruoti tricepsą pradedančiajam, išmokus jausti raumenis, į labiau treniruotų sportininkų treniruotes arba po mėnesio įvadinių užsiėmimų galima įtraukti kitas galimybes.

Plėtinių bloke technika ir galimybės

Viršutinio bloko svirties pratęsimas su įprasta rankena

1. Atsistokite priešais krosoverį, paimkite tiesią viršutinio bloko rankeną su rankena išilgai kraštų.
2. Padėkite kojas klubų plotyje ir prispauskite alkūnes į kūną. Dilbiai atpalaiduoti, rankena pečių lygyje.
3. Iškvėpkite: ištieskite rankas, nepakeldami alkūnių, visiškai nuleiskite rankeną iki klubų.
4. Įkvėpkite: sulenkite alkūnes sklandžiai ir be trūkčiojimų.

Norėdami padidinti garsumą, atlikite 4х8–12.

Tiesi rankenos prailginimas su atbuline rankena

Rankų ištiesimas viršutinis blokas atvirkštinis sukibimas taip pat apima darbą visi tricepso ryšuliai, ypač medialinė. Skirtingai nuo kitų variantų, čia vis dar dirba alkūnės raumenys, alkūnių tiesikliai, rankos ir pirštai. Krovinio svoris bus mažesnis nei naudojant įprastą rankenos variantą.

1. Stovėdami priešais bloką, suimkite tiesią rankeną apatine rankena, stipriai prispauskite alkūnes prie kūno.
2. Iškvėpkite: visiškai ištieskite rankas iki klubų.
3. Įkvėpkite: keldami rankeną lėtai atpalaiduokite tricepsą.

Kaip įprasta – 4x8-12.

Krosoveryje rankų tiesimas iš už galvos

Prailginimo galimybė tiesia rankena atgal į bloką geriau lavina ilgąją ir vidurinę tricepso galvą. Pratimas atliekamas viršutiniame bloke.

1. Suimkite viršutinio bloko rankeną įprasta rankena iš apačios išilgai kraštų, tada apsisukite nugara į treniruoklį.
2. Pakreipkite kūną į priekį, o viena koja ženkite žingsnį į priekį – dėl stabilumo prispauskite alkūnes kuo arčiau galvos.
3. Išlaikykite pečių padėtį. Alkūnės sulenktos, rankena yra arčiau pakaušio.
4. Iškvėpkite: visiškai atleiskite alkūnes į priekį virš karūnos.
5. Įkvėpkite: švelniai atpalaiduokite raumenis ir perkelkite rankeną už galvos, išlaikydami nuolydį.

Pasirinkite savo darbinį svorį 4x8-12 kartų.

Prailginimas iš viršutinio bloko viena ranka

Prailginimas viena ranka su atvirkštine rankena su specialia rankena jungia dirbti visus tricepso ryšulius, bet daugiau šoninius, taip pat tricepso sausgyslę ir alkūnkaulio raumenį.Ši technika leis koncentruotai treniruoti kiekvieną ranką atskirai, nepadedant daugiau stiprus argumentas.

1. Atsisukę į bloką, tvirtai pastatykite kojas, viena ranka suimkite iš apačios, paimkite siaurą rankeną vienai rankai.
2. Prispauskite darbinės rankos alkūnę prie kūno, kaip ir kitose parinktyse, antra ranka yra ant diržo.
3. Iškvėpkite: visiškai ištieskite alkūnę nesukdami rankų, laikydami tiesia linija su dilbiu.
4. Įkvėpkite: atsipalaiduokite ir sulenkite alkūnę į pradinę padėtį.
5. Pakartokite kiekvienai rankai 4х8–12.

Prailginimas virvėmis, nuo viršutinio bloko

Ištiesdami rankas krosoveryje su virve, galite stipriau pajusti šoninę tricepso galvą, treniruotės su virve leidžia labiau įtempti tricepsą, nes minkšta rankena reikalauja tikslesnio technikos ir tam paruoštų raumenų. Tokie pratęsimai tinka raumenys labiau pasiruošę krūviui.

1. Atsisukę į bloką, suimkite už virves abiem rankomis. Padėkite alkūnes, kaip įprasta, prispauskite prie kūno. Delno viršuje su virvėmis natūraliai Uždaryti.
2. Iškvėpkite: atleiskite alkūnes, išskėsdami rankas nuo judesio vidurio į klubų šonus. Pasibaigus judesiui, ištieskite rankas tiesia linija su dilbiu. Kiek įmanoma sutraukite tricepsą žemiausiame taške, jausdami stiprią įtampą.
3. Įkvėpkite: grąžinkite virves į pradinę padėtį.

Atlikite su lengvu svoriu 4 rinkiniai, 8-12 pakartojimų.

Ir taip pat egzistuoja lenkta rankena norint treniruoti tricepsą iš viršutinio bloko, ši parinktis apima tuos pačius ryšulius kaip ir virvės, tik palengvina sukibimą ir pratęsimo techniką apatiniame taške. Tai atliekama taip pat, kaip ir klasikinė plėtinio versija.

Rankų pratęsimas virvėmis iš apatinio bloko

Tokiu atveju reikia prikabinti lynus prie apatinio bloko. Pratimui reikia labiau stabilizuoti svorį, atitinkamai, raumenų įtampa bus stipresnė.

Nereikia imti didelių svorių, blokas trauks kūną atgal, bus prarasta technika ir padidės apkrova stuburui.

Geras būdas treniruoti tricepsą profesionalams.

1. Abiem rankomis paimkite kraštus nuo apatinio bloko. Pakeldami rankenas virš galvos, pasukite kūną nugara į treniruoklį.
2. Norėdami stabilumo, ženkite vieną pėdą atgal ir šiek tiek pakreipkite kūną.
3. Pakelkite rankas virš galvos, laikykite alkūnes prie galvos. Šepečiai pradeda judėti nuo pakaušio.
4. Iškvėpkite: kiek įmanoma ištieskite rankas, jausdami tricepso įtampą.
5. Įkvėpkite: lėtai nuleiskite virves už galvos.

Taigi 4x8-12.

Tricepso treniruotės Crossover blokais reiškia kokybišką ir izoliuojančią techniką, o ne jėgos darbą (iki 8 pakartojimų). pasirinkti lengvas svoris, atlikti iki 12 kartų, svarbiausia – tricepso deginimo pojūtis.

Atlikite rankos tiesimą ant didelio svorio bloko mergaites neapsimoka, pakanka 15-20 pakartojimų su rankenomis su rankena iš viršaus, darbas su atvirkštine rankena už dilbio silpnajai lyčiai nereikalingas.

Populiariausi kryžminiai tricepso pratimai vaizdo formatu

Pratimo atlikimo principai ir technika

Rankų tiesimas treniruoklyje yra gana populiarus pratimas, kuris vienodai tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams. Jį galima atlikti su įvairių konstrukcijų svirtimis, kurios leidžia keisti sunkumo lygį, apdirbti raumenis iš skirtingų kampų ir pritaikyti pratimą beveik bet kurioje sporto salėje.

Pratimų ir raumenų privalumai

Rankos pratęsimas - izoliuotas pratimas skirtas treniruoti tik vieną raumenų grupę. Pagrindinė krūvio dalis tenka tricepsui.

Taip pat netiesiogiai dalyvauja pratybose deltinis, riešo lenkiamieji, dideli krūtinės raumuo, tačiau taikant netinkamą vykdymo techniką dalis krūvio gali persikelti į bicepsą.

Pratimai padeda efektyviai treniruoti peties trigalvį raumenį, padidinti jo apimtį. Merginos taip pat neturėtų bijoti šio pratimo: reguliariai atlikdami rankas, rankos taps tonizuotos ir sportiškos.

Ranką patogiausia ištiesti kryžkelėje, naudojant viršutinį arba apatinį bloką. Taip pat yra specialus rankų tiesinimo treniruoklis, bet, deja, jis prieinamas ne visose sporto salėse. Į Bendrosios taisyklės Tricepso pratęsimas žemyn arba aukštyn gali būti priskirtas:

AT sporto salė dažnai susirūpinę ne tik teisinga technika vykdymą, bet ir treniruočių planą:

1. Tricepso pratimus pakanka atlikti 1-2 kartus per savaitę. Nepamirškite, kad raumenims reikia atsigauti.
2. Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų tikslo: masei pakanka 8–10 pakartojimų su maksimaliu svoriu, palengvėjimui – 12–15 pakartojimų, jei jūsų tikslas – riebalų deginimas, atlikite pratimą bent 20 kartų kiekviename priėjime.
3. Siekiant didesnio efektyvumo, rankų tiesimas bloke gali būti derinamas su komplektu su kitu tricepso pratimu.

Tricepso kryžminis darbas dažniausiai įvyksta treniruotės viduryje arba pabaigoje pagrindiniai pratimai. Jei tricepsas yra atsiliekantis raumuo, pratęsimą galite perkelti į treniruotės pradžią.

Technika

Verta atskirai išanalizuoti plėtinių iš viršutinio ir apatinio blokų vykdymą.

Kai tęsiasi nuo apatinio bloko ilgoji peties trigalvio raumens galva labiau įsitraukia į darbą. Šis pratimų porūšis yra sudėtingesnis ir traumesnis.

Norėdami tai atlikti, turite atsistoti nugara į treniruoklį. Nukreipdami delnus į viršų, sulenkite rankas prie alkūnės sąnario ir suimkite bloko rankeną. Pasukite rankas taip, kad pečių ašis ir dilbis būtų lygiagrečios. Stenkitės alkūnes laikyti kuo arčiau galvos. Iš pradinės padėties pradėkite visiškai ištiesinti rankas, nejudindami alkūnių į šonus, o jas pritvirtindami. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Dėmesio: didesniam patogumui rankų tiesimas iš apatinio bloko gali būti atliekamas sėdint, atsiremiant į suoliuko atlošą.

- lengvesnė pratimo versija, kuri puikiai tinka pradedantiesiems sportininkams.

Norėdami tai atlikti, atsistokite veidu į treniruoklį, užimkite subalansuotą padėtį, ištieskite nugarą. Paimkite rankeną su rankena delnais žemyn. Prispauskite alkūnes prie kūno ir pritvirtinkite. Sulenkite rankas didesniu nei 90 laipsnių kampu, o tada nuleiskite svorį į apačią įtempdami raumenų grupę. Viršutinė nuoroda blokada ant tricepso labiau apima jo šoninę galvą.

Lengviausias variantas yra treniruoti tricepsą krosoveryje su tiesia rankena. Pratimą galite apsunkinti paėmę virvės rankeną ar dirželius. Tokiu atveju papildomai turėsite paskleisti virves į šonus didžiausio rankų ištiesimo taške – tai padės užtikrinti didesnį visų tricepso galvų susitraukimą.

Taip pat galima pakaitomis atlenkti dešinę ir kairiarankis, tam paimkite specialią rankeną. Pratimo technika išlieka ta pati. Ši parinktis izoliuoja rankų darbą, o tai leidžia vienodai efektyviai treniruoti raumenis, nes atsilenkiant abiem rankomis didžiąją dalį krūvio perima daugiau stipri ranka. Tuo pačiu metu turite pradėti atlikti alternatyvius pratęsimus bloke su silpnesne ranka.

Kontraindikacijos

Kadangi pratimas yra izoliuotas ir apima tik vieną raumenų grupę, jis beveik neturi kontraindikacijų. Galima išskirti tik vieną pagrindinę kontraindikaciją – alkūnės sužalojimą arba pečių sąnariai. Tokiu atveju geriau palaukti, kol kūnas atsigaus, ir tik tada pereiti prie visaverčių treniruočių.

Rankų pratęsimą ant bloko lengva pakeisti analogais: prancūziškas spaudimas suoliuku, atsispaudimai ant nelygių strypų, rankų pailginimas hanteliu.

1-2 kartus per savaitę atlikdami tempimus ir kitus pratimus ant peties tricepso raumens, netrukus pastebėsite teigiamų rezultatų.

Rankų tiesimas ant bloko yra vienas iš izoliuojančių pratimų, kuriais galite pumpuoti tricepso raumenis. Jis atliekamas stovint specialus simuliatorius.

Pratimas yra labai efektyvus, todėl kultūristai įtraukia jį į savo treniruočių programą. Pradedantieji taip pat dažnai atkreipia dėmesį į tai. Šis pratimas bus aptartas šiame straipsnyje.

Kokie raumenys dirba ištiesiant rankas ant bloko

Atliekant rankų tiesimą ant bloko, aktyviai dirba visi tricepso raumenys. Tačiau didžiausias krūvis tenka šio trigalvio raumens šoninei ir vidurinei galvai. Dėl to susidaro gražus rankos reljefas.

Pratimų taisyklės

Rankų tiesimas ant bloko atliekamas stovint, ant specialaus treniruoklio, tačiau tai galima padaryti įvairiai. Tačiau visų rūšių taisyklės bus vienodos. Jie yra čia:

• Rankos turi būti ištiestos tik per dilbius alkūnės sąnaryje. Nugara ir pečiai turi likti nejudantys.
• Atlikite šį pratimą tik po apšilimo ir pagrindinių pratimų. Jūs neturėtumėte to daryti pamokų pradžioje.
• Atlikite judesius sklandžiai. Netraukite už rankenos.
• Pratimo metu kiek įmanoma įtempkite tricepsą.
• Kontroliuokite savo kvėpavimą. Įkvėpdami ištieskite rankas, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Taisyklingas kvėpavimas padeda tinkamai paskirstyti krūvį raumenims.
• Laikykite alkūnes prispaustas prie kūno. Ši padėtis privers dirbti reikalingus raumenis.
• Atlikdami pratimą, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Jie neturėtų būti laikomi tiesiai.
• Šiek tiek palenkite kūną, bet nugarą laikykite tiesiai.
• Jei tik pradedate treniruotis, imkitės minimalaus svorio. Vėliau galėsite jį padidinti, kai raumenys pripras prie krūvio.
• Jei atlikus šį pratimą labai skauda pečius, tuomet jo reikėtų atsisakyti. Tokiu atveju geriausia pasirinkti kitą tricepso siurbimo variantą.
• Atlikite 15-20 pakartojimų ir 3 rinkinius.
• Treniruokitės tris kartus per savaitę.

Kaip jau sakyta, šis pratimas atliekami stovint, tačiau tai galite padaryti įvairiais būdais, o kokius, apie tai sužinosite vėliau. Kiekvienas iš jų gerai pumpuoja tricepsą.

Rankų pratęsimas ant bloko su tiesioginiu sukibimu

Pratimas ant viršutinio bloko su tiesioginiu sukibimu atliekamas taip:

• Ant sviedinio nustatykite reikiamą svorį. Iš pradžių jis turėtų būti mažas, bet palaipsniui jį reikės didinti. Atsistokite veidu į simuliatorių. Uždėkite rankas ant rankenos taip, kad delnai būtų ant jos, t.y. suimkite rankeną tiesia rankena. Tokiu atveju delnai turi būti šiek tiek siauresniu atstumu nei pečių plotis. Nugarą laikykite tiesiai, kojas šiek tiek sulenkite per kelius ir padėkite jas pečių plotyje. Laikykite kojų pirštus lygiagrečiai vienas kitam. Šiek tiek pakreipkite kūną.
• Giliai įkvėpkite ir nuleiskite rankas žemyn. Jie turi būti tiesūs. Tuo pačiu metu įtempkite tricepsą. Sustingkite šioje pozicijoje 3 sekundes.
• Iškvėpkite ir grįžkite. Kartokite pratimą reikiamą skaičių kartų.

Rankenų pratęsimas ant bloko su atbuline rankena

Šis bloko pečių išplėtimas leidžia geriau siurbti šoninis raumuo tricepsas. Tai turėtų būti daroma kartu su ankstesniu pratimu arba, tiksliau, iškart po jo. Taip pat atliekama stovint, ant specialaus treniruoklio.

Pratimo atlikimo ant vertikalaus bloko su atvirkštine rankena technika bus tokia:

• Ant sviedinio nustatykite reikiamą svorį. Atsistokite veidu į simuliatorių. Sviedinį suimkite atbuline rankena, t.y. delnai turi būti rankenos apačioje. Laikykite alkūnes prie kūno, o rankas laikykite šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį.
• Giliai įkvėpkite ir nuleiskite rankas žemyn. Išskleiskite juos iki galo. Tokiu atveju tricepsas turi būti kiek įmanoma įtemptas. Sustingkite šioje pozicijoje 3 sekundes.
• Iškvėpkite ir grįžkite. Pratimai ant viršutinio bloko su atbuline rankena turėtų būti atliekami 15-20 kartų.

Rankų pratęsimas nuo viršutinio bloko su virvės rankena

Šis viršutinio bloko pratimas laikomas efektyviausiu tricepsui.

Jos įgyvendinimo technika bus tokia:

• Atsistokite veidu į mašiną ir uždėkite rankas ant rankenos taip, kad delnas būtų ant jos, t.y. tiesioginis sukibimas. Tvirtai prispauskite alkūnes prie kūno. Ištieskite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kojas per kelius, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį.
• Giliai įkvėpkite ir ištieskite rankas. Pačiame apatiniame rankenos gale paskleiskite įvairiomis kryptimis. Laikykite šią poziciją 3 sekundes.
• Iškvėpkite ir grįžkite. Be poilsio, nedelsdami atlikite dar 1 pakartojimą ir taip toliau, kol atliksite reikiamą skaičių kartų.

Rankų tiesimas ant bloko padeda gerai pumpuoti tricepso raumenis, tačiau tai turėtų būti atliekama kartu su kitais šio raumens pratimais. Tik tokiu būdu galite pasiekti norimą rezultatą.

Moterims labai populiarus yra rankų tiesimas ant bloko. Jis naudojamas išsiskirti su "želė" - suglebimas po pažastimis. Merginos nemėgsta dirbti su hanteliais ir štanga, tačiau su malonumu tai daro treniruokliuose. Todėl tarp moterų auditorijos rankų pratęsimas ant bloko yra labai populiarus.

Tačiau kiekvienas sąžiningos pusės atstovas šį puikų pratimą atlieka savaip, bandydamas įnešti savo žavesio, negalvodamas, kad tai pablogina rezultatą.

Atliekant izoliacinį pratimą „rankų tiesimas ant bloko“ dirba vienas sąnarys. Krūvis nukreipiamas į tricepsą, kuris sudaro 2/3 viso rankų tūrio.

Jis atsakingas už išvaizda, o atlasas yra:

• tricepsas veikia kaip tikslinis raumuo;
• stabilizatoriai yra: dideli krūtinės ir latissimus dorsi, krūtinė maža ir apvali didelė, trapecijos apačia, riešų lenkimai ir įstrižas/tiesus pilvas;
• stabilizatoriai – antagonistai – stuburo ekstensoriai.

Kas traukia ištiesti rankas

Rankų išplėtimas ant bloko padeda:

• ugdyti tricepso jėgą;
• treniruoti (izoliuoti) peties trigalvį raumenį;
• dažykite rankas (sumažinkite „želė“) ir įgykite reljefo raumenis;
• padidinti rankų tūrį;
• pagrindinių treniruočių stendo savybių padidėjimas.

Kaip tinkamai ištiesti ranką

Pratimas nepasižymi sudėtinga technika, tačiau neapsieina be subtilybių, tad susipažinkime su technika.

paruošiamasis žingsnis.

• Viršutiniame bloke sumontuokite rankeną (pasvirusią arba tiesią).
• Aprūpinkite treniruoklį svoriais.
• Po to padėkite rankeną plačiau nei plaštakos pečiai (rankenoje iš viršaus į apačią).
• Sulenkite kelius, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį.
• Nuleiskite rankeną, kol kampas tarp dilbio ir peties bus 90 laipsnių.
• Alkūnės prigludusios prie kūno.

Užėmėte pradinę poziciją.

Pirmas.

• Patraukite tik tricepso strypą, kol jis palies priekinį šlaunies paviršių (rankos šioje padėtyje yra visiškai ištiestos).
• Iškvėpkite ir šioje sutrauktoje padėtyje pabūkite keletą kartų, stipriai suspausdami tricepsą.
• Tada įkvėpdami lėtai grąžinkite juostą į PI.
• Duotų pakartojimų skaičius turi būti „įvaldytas“.

Paveikslėlio parinktis padės teisingai atlikti mokymą:

Dinamikos požiūriu svirties išplėtimas ant bloko atrodo taip, kaip nuorodoje:

Bloko svirties pratęsimo parinktys

Variacijos kartu su klasika padės išlavinti rankas:

• atvirkštinis sukibimas;
• su tiesia rankena, V, EZ, kabelis.

Niuansai ir subtilybės

• nuspauskite sviedinį tik naudodami atskirą tricepso darbą;
• pasiekę apatinę padėtį, ištieskite rankas ir palaikykite susitraukimą 2 sekundes;
• lydėti svorį per visą judėjimo trajektoriją lėtai, nemestant;
• alkūnės tvirtai prispaustos prie kūno;
• nesportuokite ant ištiesintų kojų: sulenkite kelio sąnarį ir pakreipkite kūną į priekį;
• atlikti rankų tiesimą ant bloko kaip baigiamąjį pratimą, t.y. po pagrindinės rankų treniruotės;
• pradžioje sportinę karjerą dirbti su mažais svoriais;
• dėl pečių skausmo neatlikti treniruotės;
• rekomenduojamas priėjimų skaičius yra nuo 3 iki 5, o pakartojimų - 10-15.

Rankų prailginimo ant bloko našumas

Tarp 8 populiariausių sportininkų tricepso pratimų 5 vietą užima tiesimai virvės rankena ir 6 – tiesia linija. Tai patvirtino eksperimento, kurį atliko Viskonsino universiteto mokslininkų komanda, vadovaujama daktaro Porcari, rezultatai. Pirmą vietą užėmė atsispaudimai trikampio pozicijoje su siaura rankena.

Taigi, galime drąsiai kalbėti apie rankų tiesimo ant bloko produktyvumą, kurie atliekami treniruotės pabaigoje.

Kas jums labiau patinka: virvė ar rankena

Pasirinkimas priklauso nuo galutinio tikslo, nes jie skirtingai veikia tricepsą. Virvė padeda „pralaužti“ iki tricepso gelmių, nes turi daugiau judesių.

Išdirbkite įvairias trijų galvučių rankenas skirtingais kampais:

• išorinė tricepso dalis išdirbta V formos rankena;
• ilga galva - tiesus kaklas.

Tai yra, pasirinkimas priklauso nuo atsilikimo zonos, kurią nuspręsta pakelti.

Vaizdo įrašas: ginklų ištiesimas ant bloko