Šioje medžiagoje atidžiau pažvelgsime į plaukimo krūtine techniką – kaip ji atrodo, kaip daromas smūgis, kaip juda kojos, kaip kvėpavimas.

Taip pat apsvarstykite dažniausiai pasitaikančias klaidas.

Kaip taisyklingai plaukti?

Šis stilius yra vienas iš sudėtingiausių technikos požiūriu. Todėl prieš skaitydami teksto aprašymą pažiūrėkite, kaip jis atrodo iš išorės:

Kaip matai atliekami tokie judesiai:

• rankos daro smūgį ir atmetamos atgal į priekį;
• insulto metu galva pakyla virš vandens ir įkvepia, tada nusileidžia ir iškvepia;
• rankų išstūmimo momentu kojos daro stūmimą, panašų į varlės judesius, dėl kurių kūnas gauna papildomą pagreitį ir slysta į kitą štrichą.

Dabar apsvarstykite techniką žingsnis po žingsnio ir išsamiai.

Rankų judesiai žingsnis po žingsnio

Pradinė padėtis:

• rankas, kaip ir visą kūną, visiškai ištemptas ir ištiesintas kaip parodyta aukščiau esančioje iliustracijoje;
• delnai yra vienas šalia kito, yra beveik vandens paviršiuje;
• galva vandenyje.

Baseine galite kojomis nustumti šoną ir šioje pozicijoje ant krūtinės slysti į priekį.

Iš pradinės padėties daromas rankų judesių ciklas, kurį galima suskirstyti į tris fazes.

Tuo pačiu metu vienas veiksmas visą laiką pereina į kitą, pauzių nebūna – todėl sekanti instrukcija su skirstymu į fazes yra labai sąlyginė – toks skirstymas daromas tik tam, kad būtų lengviau apibūdinti ir suprasti techniką.

1. Veisimas į šonus

Rankos ištiestos delnais atsiskyrė į šoną maždaug šiek tiek platesnis nei pečių plotis.

Šiame etape rankos šiek tiek nuskendo ir šiek tiek sulenktos - apskritai vis tiek išlieka tiesios. Judėjimas atliekamas delnais statmenai dugnui ir pasuko į išorę- įsivaizduokite, kad su jais išstumiame vandenį.

Pats judesys yra greitas – tai tik šepetėlių skiedimas tolesniam potėpiui.

Iliustracijoje šis etapas pereina prie pirmųjų raudonų rodyklių:

2. Insultas

• Pagrindinė insulto dalis:

  Šepečiai pasukami taip, kad delnai vėl pažvelgė žemyn. Rankos sulenktos per alkūnes ir stiprus irklavimo judesys link savęs- tempti kūną pirmyn ir aukštyn.

  Šio žingsnio metu alkūnės palaipsniui kyla aukštyn ir išeina į šonus.

  Irklavimo judesys tęsiasi maždaug iki to momento, kai delnai yra ant pečių linijos.

  Mūsų pastangos metu galva ir pečių juosta eikite virš vandens – skaitykite apie tai žemiau.

• Insulto užbaigimas:

  Smūgio pabaigoje šepečiai priglunda prie krūtinės:

  • alkūnės artėja prie kūno šonkaulių srityje,
  • abi rankos yra viena šalia kitos taip, kad delnai būtų atsukti į kūną (smakro srityje).

3. Mesti į priekį

Išmetimo momentas

• Šepečiai (anksčiau buvo sujungti krūtinės srityje) staigiai stumti į priekį grįžti į pradinė padėtis- būti ištiestas priešais jus.
• Pačioje išstūmimo pabaigoje šepečiai išsiskleidžia. Tai yra, iš pradžių jie kyla delnais aukštyn (delnai nukreipti į smakrą), delno gale pasukite į apačią- link apačios.

Rankų atleidimo parinktys

Šio etapo užduotis- ne tik grįžti į pradinę padėtį, bet ir tai padaryti su minimaliu atsparumu vandeniui Suteikite savo kūnui impulsą judėti į priekį, pradėti slysti ant vandens.

Kadangi šis veiksmas turi du variantai:

1. Grąžinkite vandeniu- ši technika laikoma efektyviausia ir ją naudoja daugelis profesionalų sprinto distancijose.

   Esmė ta, kad mes atgal rankas metame ne po vandeniu, o virš jo paviršiaus ir taip nesulėtinkite greičio prieš vandenį. Tačiau toks judesys reikalauja daug daugiau pastangų, jei plaukiate toliau ilgas atstumas arba nesate fiziškai pasiruošę tokiai technikai, tuomet reikėtų naudoti antrąjį variantą.

Grįžti po vandeniu– čia jie grįžta po vandeniu / ant paviršiaus linijos. Kaip buvo nurodyta, šiuo variantu savo progresą kiek pristabdome, tačiau fiziškai taip elgtis lengviau.

Po rankų grąžinimo yra slydimo etapas, apie kurį pakalbėsime vėliau.

Teisingi ir neteisingi variantai

Neteisingi (bet dažni) ir teisingi potėpiai puikiai parodyti šiame trumpame vaizdo įraše:

Alternatyvus būdas

Žiūrėkite, kaip plaukikas plaukia šiame vaizdo įraše:

• grįžimo metu rankos nekreipia delnų į krūtinę;
• plaukikas meta juos po vandeniu.

Mes nesiimsime tvirtinti, kiek ši technika yra optimali, tačiau būtent šią techniką profesionalai demonstruoja šiame vaizdo įraše.

Kojų darbas

Kojos pirma patraukite, tada daryk stumti kaip parodyta šioje iliustracijoje:

Be iliustracijos, teisingą pėdų darbą taip pat galite pamatyti šiame vaizdo įraše:

Kojų darbas sinchronizuojamas su rankų judesiais(tai yra pagrindinis plaukimo krūtine technikos sunkumas – atlikti judesius sinchroniškai ir laiku).

Ją sąlyginai galima suskirstyti į du etapus, nors čia svarbu pažymėti, kad tarp jų nėra pauzės ar užkabinimo: kaip ir rankų atveju, tai yra vienas veiksmas.

1. Kojų traukimas aukštyn

Pagaminta artėjant smūgio pabaigai- jums reikia sugriežtinti kojas kitam stūmimui, o:

• keliai vis tiek turi likti uždaryta- būkite arti vienas kito
• paskleiskite blauzdas į šonus, pasukite pėdas į išorę ir patraukite jas, kad nustumtumėte jas nuo vandens. Galiausiai pėdos turėtų būti plačiau nei keliai.

Prisitraukimų koordinavimas rankomis yra toks:

• paties insulto metu prasideda sklandus kojų traukimas aukštyn,
• kai rankos iškeliamos į priekį (prigludusios prie krūtinės) - kojos patraukiamos aukštyn ir išskleidžiamos kitam stūmimui.

2. Stumti

Pagaminta rankos išstūmimo į priekį momentu- kojomis atliekamas staigus smūgio judesys.

Technikos prasmė ta, kad mes išmetame rankas ir kojas vienu metu – kad kūnas greitai ir visiškai išsitiesintų ir dėl smūgio judesio. nuslydo į priekį.

Už postūmį kojos spardosi į šoną(ta kryptimi, kur pėdos žiūrėjo, mes jas patraukėme). Smūgis atliekamas ištiesinant koją.

Iškart po šoko judesio pabaigos kojos, ištiesintos, atsipalaiduoja ir suartėja, pėdos ištiesiamos. Visas kūnas nuo rankų iki pėdų nubrėžtas viena linija ir slysta.

Rankų ir pėdų sinchronizavimas aiškiai matomas šiame sulėtintame vaizdo įraše, kuriame demonstruojama pasaulio čempiono Brentono Rickardo technika:

Kvėpavimas ir kūno judesiai

įkvėpti

Insulto metu viršutinė dalis mūsų kūnas (pečių juosta) pakyla virš vandens, įskaitant galvą.

Kai galva pasirodo virš vandens paviršiaus - staigiai įkvėpdamas per burną.

Iškvėpimas

Rankų išmetimo ir stūmimo kojomis momentu ištiesiamas kūnas, o po jo ir galva, užimant horizontalią padėtį. Atitinkamai veidas vėl patenka į vandenį.

Iškvėpimas tęsiasi be uždelsimo viso judesio metu ir baigiasi, kai vėl reikia įkvėpti.

Kvėpavimas plaukiant krūtine

Paslysti

Plaukimas krūtine, kaip ir kiti plaukimo stiliai, visų pirma pasižymi tuo, kad jo pagrindinis slysdamas ant vandens.

Todėl po rankų išstūmimo smūgiu prasideda slydimo fazė - visiškai ištiestas kūnas turi slysti per vandenį, tuo tarpu:

• kuo greičiau plauksite, tuo ši fazė bus mažesnė (bet ji vis tiek bus);
• jei plaukiate energijos taupymo režimu, slydimas, priešingai, bus ilgas.

Nepriklausomai nuo plaukimo greičio ir tikslų, būtinai atraskite ir pajuskite šį pojūtį, kai jūsų kūnas slysta plaukimo metu.

Klaidos baseine

Naudingi vaizdo įrašai pradedantiesiems

Norėdami geriau suprasti šio stiliaus niuansus, taip pat rekomenduojame žiūrėti šiuos vaizdo įrašus:

Išsami Danilo Antonenkovo ​​analizė

Olimpinio čempiono stilius

Čia lėtai rodoma technika Olimpinis čempionas Jessica Hardy:

Papildomi niuansai

• Jei plaukiate po vandeniu, tada galima daryti smūgius kaip ir krūtine, tik nesustabdykite rankų ties pečių linija, bet atnešti į klubus- taip smūgis bus stipresnis. „Klasikiniame“ plaukimo varžybose tokį judesį leidžiama atlikti vieną kartą baseine - atitinkamai po starto arba posūkio.
• Jei varžomasi greičiu, nebūtina kiekvieną kartą atsikvėpti, tačiau pagal taisykles kiekvieno ciklo metu galva vis tiek turi kirsti vandens paviršių.
• Pradžioje galite treniruotis sausoje žemėje ant suoliuko suprasti judesių koordinaciją ir sinchroniškumą.
• Plaukimas krūtine savo greičiu yra prastesnis už šliaužimą, o trumpomis distancijomis paprastai yra prastesnis už visus kitus plaukimo stilius.
• Tuo pačiu plaukimas krūtine reikalauja mažiau energijos nei šliaužimas, o ypač peteliškė.
• Neakivaizdus bruožas: jei jūsų užduotis yra plaukti kuo tyliau (kalbant apie garsius garsus), tai šiems tikslams geriau tinka plaukimas krūtine.

Viskas, ko jums reikia, yra plaukimo lenta. Jį galima nusipirkti adresu sporto parduotuvė, bet tai galite padaryti patys, jei po ranka pakliūva apie 20 × 30 cm putplasčio gabalas.

Paslapčių atskleidimas

Žinoma, treneriai turi savų paslapčių. Todėl prieš darydami pratimus atverkime duris į profesionalią virtuvę.

Labai žalinga nenuleisti veido į vandenį ir plaukti iškėlus galvą. Neteisinga galvos padėtis perkrauna stuburą ir kaklo bei nugaros raumenis. Griežtai draudžiama plaukti pakėlus galvą tiems, kurie serga osteochondroze, tarpslankstelinėmis išvaržomis, skolioze. Pasąmoningai daugeliui nemalonu susišlapinti veidą, tuo labiau nemalonu, jei vandens patenka į akis. Tiek tikros, tiek pasąmoningos baimės praeina, kai žmogus pradeda maudytis akiniais.

Nelaikyk kvapo! Storiems žmonėms yra sumažėjęs judrumas krūtinė, sutrikusi plaučių ventiliacija. Jis didėja grūstis plaučiuose, dėl to pablogėja dujų mainai ir atsiranda kvėpavimo nepakankamumas. Įprotis iškvėpti į vandenį padeda to atsikratyti.

Esant skoliozei ar tarpslankstelinėms išvaržoms, būtina labai atsargiai įtraukti kūną į judėjimą. Plaukti reikėtų ant krūtinės ar nugaros „be rankų“. Ištieskite rankas virš galvos „rodyklėmis“ arba padėkite ant plaukimo lentos. Taip pat galite plaukti krūtine (kaip varlė), bet su ilga pauze kūno tempimo į priekį fazėje.

Su bet kokiu stiliumi kojos turėtų dirbti „nuo klubo“, t.y. juda visa koja, o ne nuo kelio žemyn. Neteisingas kojų darbas apsunkina judėjimą į priekį, neleidžia įtraukti į darbą tinkami raumenys, pasiekti gydomąjį poveikį ir sudeginti maksimalias kalorijas.

Pratimą geriau daryti lėtesnį, bet platesnį ir laisvesnį. Įtempimas, nereikalinga įtampa, skubėjimas, per dažni judesiai – būdingos problemos tiems, kurie nepratę prie kūno kultūros. Susikoncentruokite į savo judesių techniškumą ir grožį, o ne į greitį ir įtampą.

Nenusiminkite, kai pratimo aprašymas atrodo aiškus, bet su kūnu to padaryti neįmanoma. Darykite kaip išeina, tik iš pradžių jaučiasi įpročio trūkumas. Nėra žmonių, kurie nemoka plaukti, tiesiog kažkas įvaldo vandenį greičiau, kažkas ilgiau.

Įvairus ir naudingas

Kai atliekant pratimą dalyvauja tik kojos, padėkite rankas ant šono arba ant plaukimo lentos. Laikui bėgant pabandykite juos ištiesti priešais save ir taip plaukti be lentos. Kai įtraukiamos tik rankos, tiesiog ištieskite kojas kiek įmanoma horizontaliau ir stenkitės, kad jos nenugrimztų.

1 Iškvėpkite į vandenį

Tai padės sumažinti dusulį, susidoroti su galvos skausmais, pagerins plaučių ventiliaciją.

Atsistokite ant negilaus dugno arba laikykitės šono. Tvirtai dėvėkite akinius. Įkvėpkite, atsisėskite, nuleiskite burną po vandeniu ir iškvėpkite iš visų jėgų, kad burbuliukai burbuliuotų aukštyn. Kitą kartą pabandykite nusileisti šiek tiek žemiau, kad nosis būtų po vandeniu. Tada visiškai nuleiskite veidą į vandenį. Kad vanduo nepatektų į nosį, vienu metu iškvėpkite per nosį ir burną.

2 "Plūdė"

Tai padės sumažinti dusulį, susidoroti su aukštu kraujospūdžiu, pagerinti būklę sergant venų varikoze ir gimdos kaklelio osteochondroze.

Atlikite ankstesnį pratimą. Jos metu pritraukite kelius prie krūtinės, suimkite juos rankomis ir pakabinkite tarsi nesvarumo būsenoje, lėtai iškvėpdami per nosį.

3 "Žvaigždutė ant krūtinės"

Tai padės sumažinti dusulį, susidoroti su aukštu kraujospūdžiu ir venų varikoze, sumažinti kaklo ir nugaros skausmus.

Įkvėpkite, panardinkite veidą į vandenį, atsigulkite ant vandens. Išskleiskite rankas ir kojas, atsipalaiduokite. Nelenkite apatinės nugaros dalies, nebandykite pakelti galvos – pradėsite skęsti. Iškvėpkite lėtai, su uždelsimu, kad atsigultumėte kuo ilgiau.

4 "Žvaigždutė ant nugaros"

Padės susidoroti su aukštu kraujospūdžiu ir venų varikoze, sumažins kaklo ir nugaros skausmus, galima esant tarpslankstelinėms išvaržoms ir po stuburo traumų.

Taip pat gulėkite ant vandens, tik ant nugaros. Išskleiskite rankas ir kojas, atsipalaiduokite, kvėpuokite tolygiai. Nekelkite galvos, nenuleiskite dubens – pradėsite skęsti. Stenkitės, kad iš vandens iškištų tik nosis – atsigulti bus daug lengviau.

5 Priekinė šliaužimas – kojos

Naudinga esant venų varikozei, nugaros skausmams, klubo sąnariai, pėdos, nugara ir kaklas. Padeda normalizuoti kraujospūdį, mažina patinimą ir dusulį.

Atsigulkite ant krūtinės. Ištieskite kojas: viena šiek tiek aukščiau, antra šiek tiek žemiau. Tuo pačiu metu kojomis atsitraukite nuo vandens: viena eina iš viršaus į apačią, kita - iš apačios į viršų. Judėjimas turi būti laisvas, be pastangų. Nesuspauskite kelių, nespauskite klubų, nukreipkite kojų pirštus, kad įsitrauktumėte pėdą. Pakeldami koją, šiek tiek sulenkite, nuleiskite, šiek tiek atlenkite.

6 Šliaužti ant nugaros – kojos

Naudinga esant venų varikozei, apatinės nugaros dalies, klubų sąnarių, pėdų skausmams, osteochondrozei ir skoliozei, tarpslankstelinėms išvaržoms (išskyrus išvaržas). juosmens). Padeda normalizuoti kraujospūdį, pašalinti patinimą.

Šis pratimas labai panašus į ankstesnį, tik reikia gulėti ant nugaros. Geriau rankas ištiesti už galvos su lenta, bet galima ir išilgai kūno. Lygiai taip pat viena koja leidžiasi žemyn, kita aukštyn, judesiai šluojantys, laisvi. Nepamirškite, kad reikia dirbti „nuo klubų“, įskaitant skrandį ir sėdmenis! Nenuleiskite kojų giliai, laikykite jas šalia vandens paviršiaus.

Kiekvienas gali išmokti plaukti, bet kuo vyresnis, tuo šis procesas tampa sunkesnis. Vaikui lengviau išsilaikyti ant vandens, nes jis nepatiria baimės. Suaugęs žmogus turi psichologiškai nusiteikti ir aiškiai eiti į tikslą. Kaip ir bet kuriame versle, taip ir plaukiant svarbūs pagrindai – tai padės išmokti visko svarbius aspektus. Treniruotėms tinka negilus tvenkinys ar baseinas. Svarbiausia, kad kojomis galėtumėte laisvai pasiekti dugną.

Mokymosi etapai

1. Kvėpuoti. Raktas į plaukiko sėkmę yra teisingas kvėpavimas. Reikia įkvėpti ir iškvėpti per burną. Kuo gilesnis kvėpavimas, tuo geriau kūnas plūduriuoja ant vandens. Tačiau pripildyti plaučių oro iki galo neverta. Tai sukels diskomfortą ir trukdys maudytis. Pradedantiesiems plaukikams geras pratimas, kuris vadinamas „Bulbaški“: užlipkite ant seklumos, giliai įkvėpkite, tada stačia galva nerkite į vandenį ir iškvėpkite visą orą. Kartokite veiksmą dvi minutes be pertraukų, visiškai susikoncentruodami į kvėpavimą;
   
2. Mokymasis plūduriuoti. Norintiems greitai išmokti plaukti tinka mankšta „Asterisk“. Būtina įkvėpti kuo daugiau oro, nuleisti veidą į vandenį ir, formuojant žvaigždutės formą, išskėsti rankas ir kojas. Pagrindinė užduotis – kuo ilgiau išbūti vandens paviršiuje. Nereikia kelti galvos virš vandens, nes dubuo ir kojos iš karto pradės grimzti po vandeniu. Šis pratimas ne tik lavina plaučius, bet ir padeda susidoroti su baime. Ją atlikdamas žmogus supranta, kad kūnas gali išsilaikyti ant vandens net ir ramioje būsenoje. Pilni plaučiai pakeičia gelbėjimo pagalvę;
   
3. Išmokite dirbti su kojomis. Tinkamas kojų darbas padeda padidinti plaukimo greitį 30%. Pagrindinės taisyklės: pirštai turi būti ištempti, kaip balerina, o smūgiai turi būti kandžiai. Kuo teisingiau ir greičiau dirba kojos, tuo greitesnis greitis kai plaukioja. Norint treniruoti kojas, reikia atsiremti į baseino ar prieplaukos šoną ir išmokti atlikti greitus kandančius judesius. Daugelis baseinų tam tikslui išleidžia specialias lentas.
   

Plaukimo taisyklės
Pradedantys plaukikai turėtų žinoti keletą taisyklių:

1. Smūgis yra pagrindinis bet kokio plaukimo stiliaus judesys. Darydami glostymą įsitikinkite, kad ranka per alkūnę sulenkta 90 laipsnių kampu, prie peties - 45. Pirštai turi būti suspausti kartu ir nuolat kontroliuokite šį momentą.
   
2. Nešiojimas – tai judesys, kurį plaukikai atlieka virš vandens, kai po smūgio iškelia ranką į priekį, ruošdamiesi kitam smūgiui. Vykdymo technika panaši į irklavimą. Reikia atsiminti, kad kai viena ranka daro smūgį, kita atlieka.
   
3. Kvėpavimas plaukiant – manoma, kad smūgio metu reikia įkvėpti, pasukant galvą link rankos, kuri atlieka nešimą. Pradedantiesiems patariama visą laiką laikyti galvą virš vandens, kol pasirodys pasitikėjimas savimi.
   

Įvaldyti paprastą plaukimo stilių
Paprasčiausias stilius yra šuniškas plaukimas. Rankos laikomos priešais save sulenktoje padėtyje, atstumas tarp jų neturi viršyti pečių pločio. Vandenį po savimi reikia tarsi grėbti rankomis. Judesiai turi būti ne dažni, bet ramūs ir ritmiški. Laikykite galvą virš vandens. Kai pasijusite įsitikinę savo veiksmais, pradėkite kontroliuoti savo kvėpavimą.

Kvėpuoti reikia per nosį, kad būtų lengviau išlaikyti galvą virš vandens, galima šiek tiek išpūsti skruostus. Kai pastebėsite, kad jums sekasi plaukioti šunų stiliumi, pabandykite plaukti šiek tiek nuleidę smakrą, kad sumažintumėte spaudimą nuo kaklo. Daugelis sugeba įvaldyti šį stilių vos per vieną dieną.

Sunkūs smūgiai
Šliaužimas ir plaukimas nugara laikomi sudėtingais stiliais. Nors iš tikrųjų daug lengviau plaukti ant nugaros fizinė plotmė ir šis būdas dažniausiai naudojamas poilsiui tarp kitų stilių. Pagrindinė užduotis – įveikti baimę. Reikia gulėti ant vandens nugara, rankas šiek tiek atitraukus nuo kūno ir atpalaiduoti raumenis. Norint plaukti šioje pozicijoje, pakanka atlikti lengvus judesius kojomis aukštyn ir žemyn. Šį stilių geriau įvaldyti su asistentu.

Šliaužti puikiai tinka norint greitai judėti vandenyje. Norėdami tai padaryti, turite pakaitomis siūbuoti rankas virš vandens, jį grėbdami. Pasirodo, kiekviena ranka daromi sukamieji judesiai, o kūnas turi būti pasuktas link sūpynės darončios rankos. Šiuo metu kitas petys ir ranka nuleidžiami į vandenį.

Norint greitai išmokti plaukti, reikia kasdien treniruotis bent valandą. O po mažiau nei mėnesio tapsite savimi pasitikinčiu, judriu ir greitu plaukiku.

Gary Hall St., 10 kartų pasaulio rekordininko, 3 kartus, sutikimu Olimpinis čempionas, vėliavnešys olimpinės žaidynės JAV 1976 m. ir vienas iš „The Race Club“ įkūrėjų.

Vertėja Svetlana Leščenko

Plaukiant laisvuoju stiliumi minimalaus priekinio pasipriešinimo padėtys neturi būti siejamos su didžiausios varymosi padėtimis.

Galvos padėtis yra tik šio konflikto dalis. Kai galva yra vienoje linijoje su kūnu ir gerai ištiestas stuburas, vanduo suteikia minimalų priekinį pasipriešinimą. Tačiau norint maksimaliai padidinti prisitraukimo povandeninės fazės galią, apatinė nugaros dalis turi būti šiek tiek išlenkta, todėl galva pakyla.

Atsižvelgdami į kai kuriuos mūsų laisvojo stiliaus judesius, pavyzdžiui, povandeninę prisitraukimo dalį, esame priversti rinktis tarp didesnės galios ir padėties, kad sumažėtų pasipriešinimas, ir dažnai randame kompromisą tarp šių dviejų. Tačiau galvos padėties atveju taip nėra.

Dėl eksponentinio ryšio tarp priekinio pasipriešinimo ir greičio svarbiausias laikas gauti minimalų pasipriešinimo koeficientą yra tada, kai mūsų kūnas cikle juda greičiausiai. Tai atsitinka būtent tada, kai viena ranka pradeda lįsti į vandenį. Būtent šiuo metu labai svarbu, kad galva būtų nuleista.
Kai ranka patenka į vandenį, kai nuleidžiame galvą žemyn, įvyksta du naudingi įvykiai. Pirma, lanko smūgio banga praeina virš mūsų galvos, iš esmės akimirkai panardindama galvą po vandeniu. Po vandeniu pasipriešinimas mažesnis nei paviršiuje. Antra, mūsų kūnas labiau išsitiesina, sukurdamas geresnę formą greitam metimui į priekį.

Elitiniai vikšrai, tokie kaip Michaelas Phelpsas, Sun Yangas ir Katie Ledecky, tinkamai nuleidę galvą, įkvėpę sukuria apčiuopiamą greičio pagreitį, kurį lydi su stipriu smūgiu pėdos juda į priekį. Tai lengviau padaryti su mažesniu smūgių dažniu laisvuoju stiliumi arba hibridiniu laisvuoju stiliumi, nei su didesniu smūgių dažniu laisvuoju stiliumi nuo peties. Tačiau tai veikia su bet kokia laisvojo stiliaus technika.

Kai delnas yra po vandeniu maždaug viena pėda (31 cm) prieš petį ir prasideda tolesnė traukimo fazė (kai ranka pradeda judėti atgal), kūnas turi šiek tiek pakeisti savo formą, kad padidėtų jėga. Niekas negali maksimaliai padidinti prisitraukimo judesio po vandeniu jėgos nesulenkdamas apatinės nugaros dalies, dėl ko taip pat šiek tiek pakeliama galva ir yra panašu į prisitraukimą ant strypo.

Jei būtų galima pamatyti elitinio laisvojo stiliaus žaidėjo stuburo judesius, kai jis žengia į priekį baseine, kiekvieną kartą judant vėl ir vėl matytumėte poslinkį nuo santykinai tiesaus stuburo iki šiek tiek išlenkto apačioje. Šis judesys leidžia plaukikui pasinaudoti tiek jėgos suteikiančia, tiek minimalaus priekinio pasipriešinimo padėtimi.

Iš tiesų, klausimas toks: jei plaukimas nuleista galva skatina greitą progresą vandenyje, kodėl tada visi plaukia pakėlę galvą? Atsakymas paprastas – apsauga plaukiant.

Perpildytoje trasoje treniruočių metu ar įnirtingose ​​lenktynėse triatlono starte plaukikai yra atsargūs ir žvelgia į priekį, tikėdamiesi išvengti nereikalingo susidūrimo. Perpildytame baseine būkite pirmas juostoje arba plaukite iš paskos su 10 sekundžių vėlavimu, likite dešinėje pusėje ir melskitės, bet galvą laikykite po vandeniu. Kai konkuruojate ir turite asmeninę juostą arba kai apsisprendėte dėl savo pozicijos atviras vanduo tu neturėsi pasiteisinimo. Laikykite galvą žemyn, kai delnas patenka į vandenį, ir mėgaukitės pagreičiu.

Žiūrėkite vaizdo įrašą apie galvos padėtį šliaužimo metu:

Amžinai tavo,
Gary Hall Sr.

vaikas mokosi plaukti

Mokėti plaukti šiandien yra ne tik profesionaliai sportuojančių žmonių prerogatyva. Plaukimas ne tik padeda treniruoti tuos raumenis, kurių tiesiog negali lavinti jokia kita treniruotė, bet ir gali mums padėti ne kartą gyvenime. Todėl, jei nemokate plaukti, tai to išmokti niekada nebūna per anksti ir niekada nevėlu, nesvarbu, ar tau yra bent 10, bent 60 metų. Be to, pagal teigiamą poveikį visam kūnui plaukimą galima palyginti su fizinė terapija. Vyksta ne tik visų kūno raumenų stiprinimas, bet ir treniruojamas širdies raumuo, lavinamas geras kvėpavimas. Ne be reikalo iš visų sportininkų ilgiausiai gyvena plaukikai.

Norėdami išmokti plaukti, kad ir kaip kvailai tai skambėtų, turite pradėti nuo sausumos. Nes pirmas dalykas, kurį reikia padaryti prieš įlipant į vandenį – apšilti, kad vėliau nebūtų mėšlungio (o tai gana dažnai pasitaiko tarp pradedančiųjų plaukikų). Padarykite kelis pritūpimus, pasilenkite. Ypač daug dėmesio skirkite kojoms, nes jei bent vieną iš jų suspaus mėšlungis giliai, tuomet be pašalinės pagalbos išlipti bus labai sunku.

Plaukimo pamokos

Po to galite eiti į vandenį ir pradėti atlikti keletą bendrų pratimų.

1. Kelias minutes tiesiog pasivaikščiokite vandenyje, kad jis pasiektų krūtinės lygį. Galite šokinėti. Judėdami padėkite sau rankomis. Atlikite su jais tuos pačius judesius, tarsi plauktumėte.
2. Po to visiškai panardinkite galva į vandenį. Treniruokitės sulaikydami kvėpavimą bent 30 sekundžių. Kartokite šį pratimą 3-4 kartus su pertraukomis per minutę.
3. Dabar pakartokite tą patį pratimą su tuo skirtumu, kad nelaikote oro savyje, o iš karto iškvepiate į vandenį ir iš karto kylate iš vandens. Šį pratimą reikia kartoti 5-6 kartus.
4. Dabar sulaikykite kvėpavimą ir pabandykite pritūpti po vandeniu. Jūs išplauksite aukštyn. Galite pabandyti ištiesinti. Šis pratimas padeda sustiprinti pasitikėjimą savimi, nes vanduo jus palaikys. Po to iškvėpkite orą ir atsistokite ant kojų.

Dabar atviroms akims. Daugelis žmonių sako, kad iš pradžių po vandeniu geriau nebandyti atmerkti akių – tai sukels papildomų mokymosi sunkumų. Tačiau dauguma iš esmės su tuo nesutinka. Kuo anksčiau išmoksite atmerkti akis po vandeniu, tuo vėliau problemų bus mažiau. Iš pradžių galite nešioti specialius akinius (jei mokate plaukti upėje), bet geriausia iš pradžių lavinti akis.

Dabar pakalbėkime apie pratimus, kurie padės gulėti ant vandens.

1. Norėdami pradėti, vėl bėkite dugnu, rankomis atlikdami irklavimo judesius. Darykite tai maždaug minutę.
2. Vėl atsisėskite, o kai paplaukiate, išsitieskite, pradėkite kilnoti kojas aukštyn žemyn ir sukamaisiais judesiais rankas
3. Dabar pabandykite slysti ant vandens. Atsistokite veidu į krantą (arba į šoną, jei mankštinatės baseine). Ištieskite tiesias rankas aukštyn, kad vienas delnas uždengtų kitą, sulaikykite kvėpavimą. Tada staigiai atsistumkite nuo dugno ir, laikydami tiesią kūno padėtį, slyskite į krantą. Tokiu atveju jums nereikia judinti rankų ir kojų. Pakartokite pratimą keletą kartų.
4. Tas pats pratimas, bet šį kartą nesulaikykite kvėpavimo, o iškvėpkite į vandenį.
5. Dabar atlikime „žvaigždutės“ pratimą. Pasukite nugarą į krantą (šoną), sulaikykite kvėpavimą, išskėskite rankas į šalis ir tiesiog švelniai atsigulkite ant vandens. Čia svarbiausia išlaikyti tolygią kūno padėtį.
6. Panašus pratimas. Tik šį kartą stipriai prispauskite rankas prie kūno, atsitraukite nuo apačios ir, nuslydę tam tikrą atstumą, pradėkite dirbti kojomis. Plaukti tiek, kiek gali.

Jei kai kurie pratimai nepasiseka net po dviejų ar trijų bandymų, kartokite tol, kol pavyks. Ypatingą dėmesį reikėtų atkreipti į rankų padėtį slystant. Nugarai - jie tvirtai prispaudžiami prie kūno. Skrandžiui – ištemptas į priekį.

Dabar išmokime gerai dirbti su kojomis

Atliekame visus tuos pačius veiksmus kaip ir slystant, bet tik tokiu atveju kojos ne šiaip ištiesiamos, o juda aukštyn ir žemyn. Jausitės lyg plūduriuosite. Stenkitės plaukti tol, kol jūsų plaučiams pritrūks oro. Norėdami gerai įvaldyti šį pratimą, pirmiausia galite išbandyti kitą jo versiją. Paimkite oro pagalvę į rankas ir patraukite į priekį. Iš pradžių pabandykite plaukioti galvą po vandeniu, pakelkite galvą, kad įkvėptumėte naują oro pozą. Tada užduotis yra sunkesnė. Taip pat ištieskite rankas į priekį su pagalve, bet dabar laikykite galvą virš galvos. Plaukkite tol, kol pavargs kojos.

Na, o paskutiniai pratimai jau iš tikrųjų yra visavertis plaukimas.

Atsistumiame kojomis iš apačios ir dirbame kojomis (aukštyn ir žemyn) bei rankomis (sukamaisiais judesiais). Plaukiame į krantą. Dabar sunkiausia nesustoti atsikvėpti. Daugelis žmonių sako, kad mokymąsi plaukti apsunkina poreikis kvėpuoti. Yra du būdai kvėpuoti. Pirma, jūs visiškai iškeliate galvą iš vandens, nesustabdydami rankų ir kojų judėjimo. Tai yra, sulaikykite kvėpavimą, atsitraukite nuo apačios, kai pajusite, kad baigiasi deguonis, iškvėpkite orą į vandenį, pakelkite galvą virš vandens ir vėl įkvėpkite. Paprastai šiuo metu žmogus praranda ritmą ir pradeda skęsti. Todėl antrasis metodas yra daug geresnis.

Pradedi taip pat – sulaikyk kvėpavimą, atsistumi nuo kranto, iškvėpi į vandenį. Kaip prisimenate, jūsų rankos daro sukamuosius judesius. Taigi, kai kairė ranka ką tik įlindo į vandenį, pasukite galvą (bet jokiu būdu nekelkite) ir įkvėpkite, tada pasukite galvą atgal. Labai svarbu aiškiai išlaikyti pastovų ritmą ir nenuklysti.

Dabar kelios paprastos taisyklės, kurios leis išmokti plaukti daug greičiau.

• Niekada nevalgykite prieš pasinerdami į vandenį.
• Niekada nelipkite į vandenį prieš tai nepasimankštinę.
• Jei pratimų metu patamsėjote akyse – sustokite ir šiek tiek pailsėkite. Tai normali organizmo reakcija esant neįprastoms apkrovoms.
• Visada stebėkite savo laikyseną. Ir ne tik vandenyje. Kuo tiesiau laikysite nugarą sausoje žemėje, tuo lengviau bus išlaikyti savo kūną lygiai vandenyje.

Dabar pakalbėkime daugiau apie kiekvieną plaukimo rūšį atskirai.

Be to, dėl šio plaukimo ypatybių jis dažnai vadinamas delfinu. Tai gana sunku įvaldyti ir dažniausiai treniruotės pabaigoje. Taip yra dėl didelio energijos suvartojimo. Tokiems krūviams plaukikas turi būti pasiruošęs.

Tai susideda iš to, kad vienu metu abiem rankomis nustumiate vandenį ir tarsi nardote po vandeniu. Kojos taip pat juda aukštyn ir žemyn tuo pačiu metu. Būtent dėl ​​kojų šis stilius buvo vadinamas „delfinu“.

Kvėpavimas plaukiant su drugeliu atliekamas vertikaliai. Tai yra, tuo metu, kai nuleidžiamos rankos po vandeniu, galva pakyla ir kvėpuojama. Iš esmės įkvėpimas galimas ir pasukus galvą į šoną, tačiau jo įgyvendinimas yra daug sudėtingesnis.

plaukimas krūtine-1

plaukimas krūtine-2

Plaukimo rūšis, kai visi judesiai atliekami po vandeniu. Skirtingai nuo daugelio kitų plaukimo rūšių, judesiai atliekami ne vertikalioje, o horizontalioje plokštumoje. Dėl savo išskirtinumo kai kurie šį stilių praminė varle.

Sunkiausia įvaldant šį plaukimo stilių yra tai, kad plaukikas turi atlikti absoliučiai simetriškus atstumiančius rankų ir kojų judesius. Priešingu atveju judėjimas smarkiai sulėtėja.

Norėdami pradėti judesį, rankos, beveik liesdamos viena kitą plaštakos nugara, smarkiai ištiesina ir delnai atstumiami nuo vandens. Tuo pačiu metu kojos po vandeniu sulenktos per kelius ir staigiai ištiesinamos. Pasibaigus judesiui, rankos turi būti prispaustos prie kūno, o kojos turi likti tiesios.

Plaukimas laisvu stiliumi – 1

plaukimas laisvu stiliumi – 2

Plaukimas laisvu stiliumi – 3

Populiariausia plaukimo technika dėl savo greičio ir lengvo mokymosi. Jis kažkuo primena drugelį, tačiau sunaudoja mažiau energijos.

Atliekant tokio tipo plaukimą, rankų (taip pat ir kojų) sukamieji judesiai nėra lygiagretūs. Tai yra, kai kairė ranka patenka į vandenį, dešinė pakyla iš jo. Tas pats pasakytina ir apie kojas. Kai vienas yra po vandeniu, kitas turi būti virš jo. Taip yra dėl to, kad bet kuriuo metu yra atstūmimas nuo vandens, pasiekiamas maksimalus greitis.

Kvėpavimas dažniausiai yra šoninis. Tai yra, kai kairė (arba dešinė) ranka patenka po vandeniu, galva pasisuka šia kryptimi ir kvėpuojama. Iškvėpimas atliekamas jau po vandeniu.

Paprastai tokio plaukimo pirmiausia moko instruktoriai.

Plaukimas pagal vandens

Po vandeniu galima plaukti arba jau minėtu varlės stiliumi, arba ruonio stiliumi.

Ruonių plaukimas yra gana paprastas ir gali būti išmoktas akimirksniu. Tiesiog sudėkite kojas, stipriai prispauskite rankas prie kūno, atsitraukite nuo apačios ir viskas. Rankų judesių daryti nereikia – juos reikia spausti.

Dabar turite atlikti nuoseklius judesius priekyje ir gale. Tai yra, nuleiskite galvą ir kojas žemyn, o tada pakelkite. Taip nardyti sunku, bet kai jau esi po vandeniu, gali plaukti tiesia linija.

šliaužti toliau atgal

Tinkama kūno padėtis ne tik labai palengvins mokymosi procesą, bet ir padės išvengti traumų.

Visos jūsų kūno dalys – kojos, apatinė nugaros dalis, nugara, kaklas ir galva turi būti horizontalioje plokštumoje. Prisiminkite veiksmų ir reakcijos dėsnį. Jei stipriai pakelsite galvą aukštyn, kojos nusileis. Pakelkite apatinę nugaros dalį ir galva bei kojos nukris. Todėl pirmasis pratimas, kurį turite išmokti, yra tiesiog gulėti ant vandens.

Kita klaida susijusi su galvos padėtimi kvėpuojant. Sukant jį į šoną, jis neturėtų pakilti. Tai tik galvos pasukimas, o vertikaliai galva turi likti rami.

Dabar dėl klausimo, kur jis išmoksta geriau plaukti – baseine ar upėje. Baseine saugiau, bet vasarą vis tiek plauksite ne baseine su galimybe už ko nors įsikibti.

Dauguma geriausias būdas- pirmąsias 5-6 pamokas reikia atlikti baseine. Ir tik tada, kai išmoksite daugiau ar mažiau išsilaikyti ant vandens be papildomos pagalbos, galėsite pradėti treniruotis paprastoje upėje. Dar vienas lauko baseinų trūkumas – vanduo ten gana nešvarus, o kai kuriais atvejais net pavojinga maudytis be papildomų akių apsaugos priemonių.

Be to, jei dar nesate labai patyręs plaukikas, pasirūpinkite, kad upė būtų skaidri, niekur nėra dumblių, į kuriuos galėtumėte įsipainioti kojas. Ir apskritai, kol negalite užtikrintai plaukti gylyje baseine, net negalvokite to daryti upėje.

Kitas dalykas, kurį turi atsiminti besimokantis plaukti žmogus, yra tai, kad pamokų negalima pertraukti. Tai yra, jei nuspręsite išmokti plaukti, negalėsite baigti užsiėmimų, kol visiškai nepasieksite tokio lygio, kurio siekėte. Neturėtumėte galvoti, kad messite šią veiklą, o tada, atnaujinę ją po šešių mėnesių, galėsite pradėti nuo to paties lygio. Tiesą sakant, jūs turite pradėti viską iš naujo. Tokia yra plaukimo prigimtis. Tiesą sakant, net ir tiems, kurie moka gerai plaukti, norint išlaikyti reikiamą treniruočių lygį, būtina treniruotis bent kartą per mėnesį.