Treniruotės įjungtos plėtra įveikti greitį labai specifinis. Paprastu jėgos siūbavimu tik pavergiame raumenis ir prarandame smūgio greitį. Todėl kitose šoko sporto šakose naudojami specialūs pratimai, šiame panagrinėsime paprasčiausius ir efektyviausius iš jų.

Rankų greičio pratimai

Dirbkite su savo svoriu

Šis darbas atliekamas gana greitai, maždaug 2-3 kartus per savaitę. Keturi pratimai atliekami maksimaliu greičiu, tarp rinkinių likus apie 20 sekundžių su privalomu rankų atpalaidavimu.

vienas). 10 greitų atsispaudimų nuo grindų kumščiais. Galima nuo Maksimalus greitis.

2). 10 sprogstamųjų atsispaudimų kumščiais rankomis liečiant krūtinę.

3). 10 paprasti atsispaudimai su medvilne.

4). Penki sprogstantys atsispaudimai ant kiekvienos rankos, rankos keičiamos pakaitomis po vieno pakartojimo.

Darbas su medicininiu (kimštu) kamuoliuku

Keli pratimai atliekami sėdint su apie 10 kg sveriančiu medicininiu (kimštu) kamuoliuku.

1. Sėdėdami vienas priešais dideliu atstumu, apie 4 metrus, sportininkai meta kamuolį vienas kitam abiem rankomis nuo krūtinės. Atliekama 30 pakartojimų.
2. Iš to paties pradinė padėtis sportininkai meta kamuolį viena ranka.
3. Iš tos pačios padėties sportininkai meta kamuolį per galvas.
4. Pasisukę vienas į kitą šonu, sportininkai mėto kamuolį kūnu pasukę 180 laipsnių kampu iš kairės į dešinę ir atvirkščiai.
5. Iš gulimos padėties, tiesiomis ištiestomis rankomis, sportininkai meta kamuolį pakeitę pradinę padėtį į sėdimą padėtį.

Žiūrėkite šį vaizdo pratimą su kimštu kamuoliuku, kad lavintumėte smūgio jėgą ir greitį.

Darbas su guma

Tokioms treniruotėms reikalingos dvi guminės juostos, ne per standžios, kad 10 pakartojimų technikos neprarandant būtų galima jas tempti ranka ir laikiklis prie kurio galima jas pritvirtinti. Vieną gumos galą laikome rankoje, o kitą pritvirtiname prie laikiklio. Pradedame atlikti 15-20 pakartojimų ranka, tada nuimame turniketą ir prasilaužiame be gumos. Taip treniruojame bet kokį smūgį. Svarbu, kad guma nebūtų per kieta, laikomasi smūgiavimo technikos.

Visi svarstomi pratimai atliekami atskirai vienas nuo kito, kadangi jiems nereikia daug laiko, patogu juos atlikti treniruotės pabaigoje. Nepamirškite atsipalaiduoti ir pakratyti galūnes po kiekvieno rinkinio. Reguliariai treniruodamiesi sportininkai žymiai padidina greitį skatinančias funkcijas, pagerina smūgių atlikimą ir padidina ištvermę.

Bokso treniruotės. Sprogstamojo smūgio jėga:

Sprogstamosios jėgos ir anaerobinės ištvermės treniruotės:

Naudingi patarimai – kaip sukurti greitį smūgiams:

Sprogstamosios raumenų jėgos treniruotės:

4 sprogstamosios jėgos lavinimo pratimai:

Rankų greičio pratimai su hanteliais:

Smūgio ir judėjimo greičio treniruotės – visas vadovas:

Smūgio greičio ir jėgos raida:

Smūgio stiprumo ir greičio didinimas:

Padidinkite rankos ir smūgio greitį:

Knockout Puch yra pratimų rinkinys, skirtas lavinti smūgių greitį ir galią:

Vaizdo įrašas paskelbtas viešoje erdvėje trečiosios šalies šaltinyje, tinklaraščio redaktoriai neatsako už vaizdo įrašo turinį ir kokybę bei negarantuoja jo prieinamumo ir galimybės jį peržiūrėti ateityje.

Tai viskas man. Iki pasimatymo mano tinklaraščio puslapiuose.

Linkime sėkmės!

Kiekvienas vyriškos lyties atstovas yra susirūpinęs smūgio jėgos klausimu. Visi kovotojai nori stipraus ir aštraus smūgio, bet ne visi jį turi, todėl kyla klausimas. O ką daryti, norint ištreniruoti tokį smūgį. Ir pageidautina namuose. Atsakymas paprastas. Tam yra specialūs pratimai, kurie prisideda prie stipraus smūgio ateityje. Pažvelkime į kiekvieną iš šių pratimų išsamiau ir pakalbėkime apie jų atlikimo techniką.

Pirmas pratimas – atsispaudimai

Svarbiausias pratimas, kurį galite pagalvoti, norėdami sukurti stiprų smūgį namuose, yra atsispaudimai nuo grindų. Mes tai sustipriname pečių juosta, krūtinės raumenys ir rankų raumenis.

Jei suprantate, iš ko paprastai susideda smūgis ir kaip jis vyksta, tuomet nesunku suprasti, kad jis ateina iš atraminės kojos, per visą kūną į smūgio kumštį. Todėl kuo stipresnis visas kūnas, tuo stipresnis smūgis. Atsispaudimai sustiprina visą kovotojo viršų ir pagreitina smūgį. Tačiau žinome, kad jėga yra greitis, padaugintas iš kūno masės, todėl kuo greitesnis smūgis, tuo jis stipresnis.

1 pav. Atsispaudimai nuo grindų

Antras pratimas – Atsispaudimai ant kumščių

Antrasis pratimas yra beveik identiškas pirmajam, tačiau yra visiškai kitoks. Tai atsispaudimai ant kumščių, kuriais siekiama sustiprinti patį kumštį. Nuo tokių atsispaudimų labai sukietėja, pasidaro sunkus. Todėl smūgiai ilgainiui tampa labai sunkūs ir sunkūs bet kuriam varžovui. Bet kuris kovotojas visada daro atsispaudimus kumščiais, taip įpratindamas savo kūną ištverti ir mažiau reaguoti į kumščio sustingimą, be to, smūgis tampa labai sunkus.

2 pav. Atsispaudimai ant kumščių

Trečias pratimas – spaudimas suoliuku

Šis pratimas atliekamas naudojant kėdę arba sofą, atsispaudus ant nelygių strypų. Turite atsistoti nugara į objektą ir padėti rankas ant kampo. Nuleiskite kūną ant grindų ir ištieskite kojas į priekį. Šioje padėtyje būtina maksimaliai nuleisti rankas ir greitai pakelti save vien tik dėl rankų jėgos. Jis stiprina deltiniai raumenys, ir pečiai bei viršutinė krūtinės dalis.

Šis pratimas didėja greičio savybės rankas ir taip padidina smūgio jėgą namuose.

2 pav. Suoliuko spaudimas savo svorio

Ketvirtas pratimas – rankų lavinimas

Ketvirtajam pratimui jums reikės kažko sunkaus, o jei turite hantelius, tai labai padės atliekant pratimą. Čia pagaminti reguliarūs pratimai bicepsams, kuriuos geriausia daryti su hanteliais, bet galima ir tiesiog su kažkuo sunkiu, pavyzdžiui, užsikimšusiu portfeliu. Norėdami atlikti pratimą, turite paimti daiktą į rankas atvirkštinis sukibimas, padėkite kojas pečių plotyje ir sulaužykite rankas, tada vėl sulenkite, įveikdami gravitaciją pagal objekto svorį. Pratimai puikiai lavina rankų jėgą ir visą smūgio jėgą.

Penktas pratimas – namų šešėlių boksas

Tai treniruočių pratimas leidžia išsiaiškinti viską, kas sumanyta ore. Čia naikintuvas treniruojasi maksimaliu greičiu savo svorio. Tai puikiai padeda išvystyti smūgio jėgą, tačiau tik tada, kai atliekama maksimaliu greičiu. Laikui bėgant, kai kūnas daugiau ar mažiau pripranta prie pratimų, prie rankų ir kojų galima pritvirtinti svarmenis. Pirma, 1 kilogramas, po mėnesio treniruočių galima iš karto padaryti 1,5 ar 2 kilogramus.

Svarbu! Nėra prasmės iš karto dėti tokias sveriančias priemones, nes kūnas nėra prie to pripratęs, ir tai tiesiog labai ilgai skaudės, neleis jums normaliai treniruotis.

5 pav. Šešėlių boksas

Išvada

Smūgio jėgą treniruoti namuose visiškai įmanoma. Tam yra specialūs pratimai, kuriuos gali atlikti kiekvienas. Tam nereikia jokių papildomų įgūdžių ar simuliatorių. Viskas, ko jums reikia, yra noro praktikuoti ir lavinti savo smūgio jėgą.

Paprastai pateikiami pratimai padeda išvystyti gana stiprią smūgio jėgą. Jums tereikia reguliariai juos atlikti ir kiekviename iš jų duoti visas savo jėgas.

Jei užsiimate kokiais nors kovos menais ar tiesiog norite atsistoti už save ir savo artimuosius gatvės muštynės, tada žaibiškai ir braukite tau tiesiog reikia. Kai kuriems žmonėms tokį smūgį duoda gamta, jei nesate vienas iš jų, tuomet reikia padidinti smūgio jėgą ir greitį. Tai padės jums toliau pateikta informacija veiksmingi pratimai ir vertingų patarimų, kaip padidinti jėgą ir greitį.

Kaip žinia, smūgio jėga matuojama kilogramais, užtenka 250 kg smūgio, kad atgrasytų priešininką nuo kovos, tačiau to nepakaks, kad jį numuštų. Bet mums kuo didesnė smūgio jėga, tuo pelningiau. Ko reikia norint padidinti smūgio jėgą? Pirmiausia reikia pataikyti teisingai, smūgiuojant būtina, kad judėtų ne tik ranka, bet ir kūnas bei kojos. Kūnas turi būti pasuktas smūgio kryptimi. Taip pat kojos, kai smūgiuoji reikia žengti mažą žingsnelį į priekį, jei smūgiuoji kaire ranka, tai turėtų būti kairė koja, o jei dešinė, tai dešinė koja. Reikėtų pažymėti, kad šie veiksmai gaunami, jei atliekami tik pavieniai smūgiai, tačiau jei tai yra smūgių derinys, tada jūs tiesiog neturėsite laiko atlikti veiksmų. Nepamirškite apie stovą. Pirmas dalykas, kurio boksininkas išmoko, yra teisinga laikysena. Ir, kaip žinote, boksininkai turi stipriausią smūgį. Taigi, pirmiausia reikia pasakyti, kad stovas yra patogiausia boksininko padėtis, kurios jam reikia norint atlikti bet kokį veiksmą puolimui arba, atvirkščiai, gynybai. Stovas turi suteikti geras atsiliepimas ir kartu būti kliūtimi priešui atlikti bet kokius veiksmus. Kairysis stovas atitinka visus reikalavimus.

Geriausia pradėti mokytis stovo prie veidrodžio, 2-2,5 metro atstumu. Vienas iš geresnių būdų didinant smūgio jėgą, tai yra šešėlinis boksas. Tam reikia 3,2,1 kg sveriančių hantelių.

Pradėkite nuo 3 kg sveriančių hantelių. Naudokite juos maždaug 20 smūgių. Tada paimkite 2 kg hantelius, taip pat 20 smūgių, tada 1 kg. Juk 20 potėpių tepame be hantelių, pajusite, kad rankos tapo medvilnės – tai normalu.
Atsispaudimai taip pat yra geras būdas padidinti poveikį. Bet ne šiaip atsispaudimai, o atsispaudimai kumščiais ar plojimais.

Labai padeda tie patys prisitraukimai ar atsispaudimai ant nelygių strypų. Padidinti smūgio jėgą padeda ir plaukimas, plaukimo metu stiprinami visi raumenys. Tačiau pas mus pagrindinis stilius yra krauli.

Dar viena stipraus smūgio ypatybė – reikia smogti tarsi per taikinį, po smūgio nereikia stabdyti rankos judėjimo, priešingai, judesį reikia tęsti. Taigi smūgis yra stipresnis ir atstumiantis priešą. Su tokiu smūgiu, procentas, kad priešininkas praras pusiausvyrą ir kris, yra didesnis nei plakant. Didelę reikšmę turi tai, kaip suspaustas kumštis. Sugniaužti kumštį reikia pradėti nuo pirmųjų pirštų falangų, kad tarp pirštų ir pirštų falangų liktų mažiau tuščios vietos.

O norint padidinti smūgio greitį, padės ta pati šešėlių kova, tik greičiu. Būtina atlikti smūgių seriją arba tą patį smūgį kelis kartus, bet su didelis greitis 5-10 minučių. Taip pat galite įsigyti specialių rankinių svarelių arba pasisiūti patys. Jie yra pirštinių formos, bet su kišenėmis su metalinėmis plokštelėmis. Priklausomai nuo fizinės būklės, plokščių skaičius gali būti reguliuojamas, nuimamas arba pridedamas. Taip pat yra tokia problema, kad nuo smūgių į kriaušę pradeda skaudėti rankas. Kad nejaustumėte skausmo smūgio metu, reikia šiurkštinti odą, o rankos kaulus priprasti prie smūgių, tam reikia atlikti šiuos veiksmus, paimti įprastą kamštį ir pritvirtinti prie sienos. Kiekvieną dieną 15–20 minučių atlikite potėpių seriją, tada išplėškite kelis puslapius iš krūvos. Taip „užkietės“ ​​jūsų rankos.

Treniruokis sunkiai ir tau tikrai pasiseks. Sėkmės ir sėkmės.

Tada esate pasiruošę atlikti pratimus, kurie padidins jūsų rankos greitį!

Greitis žudo, visi apie tai žino. Tai turi daugelis puikių kovotojų: Muhammadas Ali, Thomas Hearnsas, Ray'us Leonardas, Mike'as Tysonas, Roy'us Jonesas, Floydas Mayweatheris, Manny Pacquiao, galėčiau tęsti ir tęsti.

Turbūt vienas didžiausių bokso privalumų yra galimybė smogti varžovui kumščiu prieš jam pataikant į savąjį. Skirtumas tarp sekundės gali skirtis tarp rankos pakėlimo, kad laimėtum, ar atsitraukimui nuo drobės. Net jei negimei greičiu, tau jo vis tiek reikia. Net jei tai nėra jūsų stiliaus dalis, vis tiek turite jį plėtoti. Ir aš prašau jūsų tai paversti svarbius pratimusį savo įprastą programą, nes visi žino: GREITIS ŽUDA!

Žinau, kad tikslas yra greitis, bet neskubinkite savęs atlikdami šiuos pratimus. Svarbiausias veiksnys siekiant maksimalios jėgos yra atsipalaidavimas. Atsipalaidavimas pirmiausia yra proto būsena, kuri vėliau tampa materialia realybe. Laikykite savo mintis aiškiai ir nekreipkite dėmesio į vieną dalyką. Atsipalaiduok! Atsipalaiduok! Atsipalaiduok!

Užuot padidinę greitį jėgos ir tikslumo, sutelkite dėmesį į pusiausvyrą ir koordinaciją. Daugelis pradedančiųjų iš pradžių bando sujungti jėgas ir greitį, tačiau tai juos tik pristabdo ir verčia pasikrauti smūgiams. Nesikreipkite į smūgius ir nesistenkite susitelkti ties pataikymu į taikinį. Vietoj to, suteikite savo rankas laisvai valdyti, tiesiog stenkitės išlaikyti pusiausvyrą po savimi ir judesius suderinti su rankų greičiu.

Aštrus ir atpalaiduotas kvėpavimas = aštrus ir atsipalaidavęs judesys

Šešėlių kova (grynojo greičio treniruotė)

Shadowboxing yra viskas! Kuo daugiau laiko praleidžiu šiame gražiame bokso sporte, tuo labiau suprantu, kad kartais šešėlių bokso yra viskas, ko jums reikia. Ši paprasta praktika leidžia praktikuoti kiekvieną techniką nenualinant sąnarių ir neįtempiant kūno. Šis neįvertintas pratimas gali padėti jums lavinti beveik viską, kas vyksta bokse: pėdų pratimą, pusiausvyrą, jėgą, techniką ir, žinoma, mūsų atveju – GREITĮ!

Šešėlių boksas yra bene gryniausia greičio pratimų forma. Nėra maišelių, kurie sustabdytų jūsų smūgius, nėra pirštinių, kurios savo svoriu stumtų rankas žemyn. Jūs smūgiuojate į orą tik savo rankų svoriu. Tai yra didžiausias greitis, kuriuo galite judėti rankomis, nesulėtinant jūsų greičio. Galite pataikyti taip greitai, kaip įsivaizduojate savo derinius. „Shadowbox“ gali lavinti jūsų proto greitį, smūgiavimo greitį ir greitį grąžinti ranką į vietą.

Šešėlių bokso pratimai:

Pradėkite judėti aplink žiedą ir atpalaiduokite visą kūną. Nesijaudinkite, kad visiškai sugniaužsite rankas. Taisyklingai meskite smūgius, bet ne taip, kad pečiai įsitemptų ir pavargtų. Jums reikia, kad visas kūnas būtų atsipalaidavęs, kai naudojate šešėlių dėžę greičiui!

Štai mano naudojami ritmo skaičiai:

1 = kairysis smūgis
2 = dešinė tiesi / dešinė kryžius
3 = kairysis kabliukas
4 = dešinysis kablys / dešinė ranka
5 = kairysis viršutinis pjūvis
6 = dešinysis viršutinis pjūvis
*priešingai, jei esate kairiarankis

GERAI, TAIP JIE! Sekite juos ir derinkite!

Bazinis smukimas 1, judėkite aplink žiedą, 1 1 žingsnis atgal 1 1 žingsnis į priekį 1 Dvigubas smūgis 1-1 (du žingsniai į priekį) pastatytas smaigas 1-1-1 Jab, Dešinysis kryžius 1-1-2 1-2-1 1-2-1-2 1-2-1-1 Kairysis kabliukas 1-2-3 1-2-3-2 Kairė-dešinė-kairė-dešinė! 1-2-3-2-1 1-2-1-2-3 2-3-2 2-3-2-1 2-3-2-1-2

Meniški deriniai 1-1-3 1-3-2 1-2-3-3-2 1-3-1-2 1-2-3-1-2 5-6-2 5-1-2-3-2 1-6-2-1-2 Viršutiniai kirpimai 1-6-3-2 3-6-3-2 1-2-5 1-2-5-2 Ilgi deriniai (sutelkite dėmesį į aštrų, greitą kvėpavimą!) 6-5-6-5-2-3-2 1-2-5-2-3-6-3-2 1-1-2-3-6-3-2 5-2-1-6-3-2-1-2 pasirinkite bet kurį iš aukščiau išvardytų derinių ir derinkite jį su bet kuriuo kitu

Dirbkite 3 ratus. Iškvėpkite su kiekvienu smūgiu ir kiekvienu judesiu. Nesijaudinkite atlikdami visus aukščiau esančiame sąraše pateiktus derinius. Laikykitės savo mėgstamiausių ir kiekvieną kartą išbandykite naują ar du. Jūs neturėtumėte būti pavargę. Jei esate pavargęs, esate per daug įsitempęs. Dar labiau atpalaiduokite pečius ir gal net šiek tiek sulėtinkite tempą. Jei pritrūksta oro pramušimo oro, įsivaizduokite, kaip būtų ringe.

Kai žingsniuojate kombinacijų metu, atlikite LABAI MAŽUS žingsnelius. Jums tereikia žengti 2–3 cm žingsnius, kad jūsų kojos galėtų judėti taip pat greitai, kaip rankos. Jei žengsite didelius žingsnius, jūsų pėdos vis tiek gali būti ore, o smūgiai liks be atramos ant kojų ir be jėgos.

Nesijaudinkite dėl galios! Kai kurios sekos su dviguba ranka arba dviguba dešiniaranke jausis silpnai. Vėlgi, jūs dirbate tik dėl greičio, o ne dėl jėgos. Tiesiog leiskite rankoms išskristi ir pridėti šiek tiek ritmo. Kartkartėmis tarp derinių padarykite kelias pauzes ir vėl grįžkite į greitį.

Paskutinė pastaba – toliau esančiame vaizdo įraše žiūrėkite Manny Pacquiao, užsiimantį šešėliniu boksu. Tai, ką jis daro, yra puikus greitojo šešėlinio bokso pavyzdys. Griežtas kvėpavimas, labai maži žingsneliai, sutelkite dėmesį į greitus smūgius. Jis nesikoncentruoja į pavienius hitus, o į ištisas kombinacijas. O 923084723-ią kartą ATSIPAŽINKITE!

Greiti smūgiai į krepšį (greičio ištvermė)

Greiti smūgiai ne visada yra greitis. Kartais tai ištvermė. Greitesnis svorio perkėlimas visada atima daugiau energijos. Taigi gana sunku mesti greitus smūgius ar net praktikuoti greitus smūgius, jei neturite tam pakankamai ištvermės.

Greitų smūgių svaidymas gali bet ką nualinti. Iš pradžių tu to nesuvoki, bet kai tik pavargsti, tavo lėtesnis varžovas staiga tampa greitesnis už tave. Dar didesnis pavojus dėl nuovargio yra tai, kad jūsų smūgiai tampa per lėti, kad pataikytumėte į priešininką. Taigi dirbkime su greičio ištverme, kad galėtumėte mesti greitus smūgius visos kovos metu, o ne tik per pirmąjį raundą.

Pratimų ritmai su intervalais:

Susiraskite sau partnerį ir atsistokite su juo priešingose ​​krepšio pusėse. Vienas boksininkas nejuda krepšį, o antrasis boksininkas 15-20 sekundžių muša maišą be perstojo. Tada tu pasikeisi. Darykite tai, kol pasibaigs 3 minučių turas, tada padarykite minutės pertraukėlę. 2-3 šio pratimo raundai yra puikus būdas baigti treniruotę ant maišo.

Keletas minčių apie šį greitą perforavimo grąžtą:

• Negaiškite laiko vargindami ką nors suskaičiuoti 15–20 sekundžių atgal. Vietoj to, mesdami smūgius, tiesiog skaičiuokite savo galva arba garsiai. Kai baigsite, tiesiog sustokite ir jūsų komandos draugas instinktyviai supras, kad reikia mesti smūgius.
• Galite atlikti įvairių variantų ant maišelio. Pirmuoju intervalu meskite įprastus smūgius, taikydami aukštai (delnu žemyn, nukreipkite į maišelio tašką 15-20 cm virš galvos). Antrame intervale meskite vertikalius smūgius, nukreipdami į krepšį pečių lygyje. „Vertikalūs smūgiai“ turiu galvoje smūgius, kai delnas yra nukreiptas į šoną kaip „fiksuotas kumštis“. Trečiuoju intervalu meskite MAŽUS trumpus viršutinius kirpimus į krepšį kūno lygyje. Kartokite iki raundo pabaigos.

Intervalinio smūgio pratimas lavina jūsų rankų ir pečių ištvermę. Kas yra LABAI svarbu vėlesniuose kovos ar sparingo raunduose. Nesvarbu, ar visas kūnas nepavargsta...

Kai per daug pavargsta rankos ir pečiai
jūsų smūgiai tampa per lėti, kad pasiektumėte priešininką.

Žinoma, jūs vis tiek galite turėti savo galią vėlesniuose raunduose, bet jei neturite greičio, ta galia nebus svarbi! Taigi dirbkite, kad užtikrintumėte, jog ugdote rankų ir pečių ištvermę. Jei nepastebėjote, šis greito smūgio pratimas yra Tabata pratimų bokso perteikimas (jei norite daugiau sužinoti apie šio treniruočių metodo teoriją).

Labai svarbus priminimas, per daug nesididžiuokite ir visas 3 minutes stenkitės pataikyti į krepšį tokiu tempu. Poilsio pauzės leidžia jūsų rankoms atgauti energiją, kad pasiektumėte didžiausią greitį. Visada turėtumėte treniruotis tikru didžiausiu greičiu (100 % bėgimas, kai esi išsekęs, nėra „tikras didžiausias greitis“). Pagalvokite, sprinteriai nesitreniruoja greičio bėgdami 2 mylias vienu metu. Vietoj to, jie bėga trumpų nuotolių sprintus, daro pertrauką ir kartoja (dar žinomi kaip intervaliniai sprintai). Pauzės leidžia jų kojoms atgauti energiją, kad vėl bėgtų visu greičiu. Taip daugiau laiko praleidžiate treniruodamiesi visu greičiu, o ne puse greičio, kuris nutinka, kai pernelyg savanaudiški pradedantieji dirba 30 minučių be perstojo!

Kitas dalykas apie pertraukų nepraleidimą yra tas, kad jūsų treniruotė gali būti geresnė, kai nuolat turite sustoti ir pradėti iš naujo. Stebėti be perstojo lengva, kai jau esate kelyje. Tačiau sustoti ir pradėti iš naujo kaip tikroje kovoje yra daug sunkiau, kai reikia išlaikyti ritmą. Taigi nepraleiskite pertraukų. 15-20 sekundžių kiekvienam, tada pakeiskite!

Priverstinės greičio treniruotės (pneumatinis krepšys ir krepšio tempimas)

Pneumatinis maišelis ir kriaušių tempimas puiki įranga lavinti greitį. Jie ne tik pagerina tikslumą, laiką, refleksus ir koordinaciją, bet ir labai tinka „priverstinės rankos greičio“ pratimams. Greitai pataikyti gana lengva, jei pataiki tik tada, kai nori. Deja, taip niekada nebūna tikros kovos. Tikrose kovose visada PRIVALO pataikyti net tada, kai to nenori. Kadangi šiuos smūgius metate labiau paniškai, o ne savo tyčia, šie „priverstiniai smūgiai“ jus greičiau išsenka. Taigi grįžkime prie pneumopear ir tempimo kriaušės, jie verčia tave pataikyti net tada, kai to nesinori. Kad ir koks pavargęs būtum, PRIVALAI atsitrenkti į krepšį.

Pneumobagas ir tempimo krepšys taip pat turi savo išskirtinių savybių. Pneumobagas lavina rankų ir pečių ištvermę. Perforavimo maišas padeda pagerinti tikslumą ir laiką. Šis sviedinys verčia nuolat greitai reaguoti ir greitai mąstyti. Išmokti dirbti su tampriu maišeliu yra menas pats savaime. Šį ilgą paaiškinimą pasiliksiu kitai dienai. Kol kas tiesiog žinokite, kad šie sviediniai pagerins jūsų rankos greitį. Išleiskite 2–3 raundus pneumopear ir tempimo kriauše.

Atsparumo treniruotė greitam raumenų vystymuisi

Atsispaudimai (sprogstamasis greitis)

Atsispaudimai, atliekami naudojant į greitį orientuotą techniką, gali padėti pagreitinti smūgius. Kadangi kiekvieno rankos skirtingos, reikia rasti tobulas variantas kur padėti rankas ir kaip žemai nusilenkti. Sutelkite dėmesį į greitį, o ne į jėgą. Šį rinkinį turite baigti GREITAI!

TRICEPSŲ ATSIJUNGIMAI

• Dėl savo ilgų rankų ir plono rėmo mėgstu daryti atsispaudimus, kai nusileidžiu tik trečdalį. Tai reiškia, kad šioje „ištemptoje“ atsispaudimo fazėje dirbu tik tricepsus. Atlieku apie 10 trumpų serijų su tik 10–15 pakartojimų. Dar kartą aš dirbu tik atsispaudimo viršuje, kad padidinčiau greitas greitis ir stenkitės sprogti su kiekvienu atsispaudimu. Susikoncentruokite į greitą nusileidimą ir greitą kilimą (dauguma žmonių leidžiasi lėtai, greitai kyla). Kai pristabdote, pristabdykite atsispaudimo viršuje, o ne apačioje.

ATSIJUNGIMAI SU MEDICININIU KAMULU

• Nuleiskite save į atsispaudimo padėtį, bet vieną ranką uždėkite ant medicininio kamuoliuko. Kai tik darysite atsispaudimą, greitai perkelkite kūną į kitą rutulio pusę, kita ranka remkitės į kamuolį. Atlikite atsispaudimus kuo greičiau. 3 rinkiniai po 15 pakartojimų. Kitas variantas, kurį galite padaryti, yra paimti 2 medicininius kamuoliukus ir padėti juos plačiau nei pečių plotis. Laikykite vieną ranką ant kamuolio, o kitą – ant grindų tarp kamuoliukų. Kai tik darai atsispaudimą, kūnu judi į šoną, todėl abi rankos nuolat juda į šoną ir į centrą. (Jei reikia išsamesnio šio pratimo paaiškinimo, palikite komentarą). Dar kartą 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

PUSH-UP SU MEDVILNIA

• Kitas man patinkantis pleometrinio stiliaus atsispaudimų tipas yra plakimas. Galite atlikti 3 rinkinius po 10-15 plojimų atsispaudimų. Svarbu kuo mažiau laiko praleisti atsispaudimo apačioje. Jums nereikia skristi aukštai, bet tik įsitikinkite, kad nepraleidžiate per daug laiko sulenktos rankos apatinėje atsispaudimų fazėje.

Pasipriešinimo treniruotės greičiui

Diržai

Taip pat galite išvystyti greitą smūgio greitį naudodami diržus ir izometrinę treniruotę. Smūgio metu diržai veikia nuolatinę jėgą. Šis nuolatinis pasipriešinimas leidžia išvystyti greitį ir sprogstamoji jėga viso judėjimo metu. Reguliarios treniruotės su svoriais to padaryti negali, nes svoris būna sunkus tik pradžioje. Kai išstumiate svorį, jūsų impulsas palengvina darbą, kai ištiesiate ranką. Plaukimas gali būti labai gera pagalba nuolatinio pasipriešinimo treniruotėms, nes vanduo nuolat veikia prieš jus.

Izometrinė treniruotė

Izometrinė treniruotė – tai treniruotės rūšis, kai taikote jėgą, tačiau kūnas visiškai nejuda. Bet kaip galima panaudoti jėgą nejudant?! Jūs galite atlikti izometrinį rankų treniruotę, eidami prie sienos ir įeidami į smūgio padėtį, kurioje teoriškai galėtumėte smogti į sieną. Dabar nustumkite nuo sienos 10-15 sekundžių, 3 rinkinius vienu metu. Galite atsistoti skirtingais kampais, imituojančiais skirtingus smūgius ir nukreipdami į juos įvairūs raumenys(krūtinė, pečiai, tricepsas).

Izometrinio greičio treniruotės teorija yra ta, kad treniruojate rankas taip, lyg jos būtų guminės juostos. Treniruojate rankų raumenis, kad jie kauptų energiją, kad pasibaigus laikymui...SPUSTELKITE – jūsų ranka išnyra kaip įkrauta guminė juosta.

Raumenų grįžimas

Rankos atsukimo greitis yra kažkas, ko DAUG boksininkų pasigenda greičio treniruotėse. Visi mėgsta dirbti su mušamaisiais raumenimis, tokiais kaip krūtinė ir tricepsas, tačiau retai kas dirba su grįžtamaisiais raumenimis, tokiais kaip nugaros, juosmens ir nugaros raumenys pečių. Daugelis boksininkų nesuvokia, kad grįžimo fazė yra pusė smūgio judesio, todėl galimybė greičiau atkelti rankas leidžia vėl smūgiuoti daug greičiau!

Taip pat pastebėjau, kad daugelis pradedančiųjų treniruotėse nieko nedaro, tik dirba su krepšiu. Krepšys yra tvirtas daiktas, o tai reiškia, kad jei atsitrenksite į krepšį, jis visada atmuš jūsų ranką atgal, o tai netreniruos atsigavimo raumenų. Žinoma, galite lengvai pataikyti į krepšį 10 raundų, bet kas atsitiks, kai šaudysite? Praleidę vos kelis smūgius ringe, jūsų rankos bus visiškai pavargusios ir nežinosite kodėl. Taip yra todėl, kad nesate įpratę trūkti ir smūgiuoti į orą, o jūsų grįžtami raumenys (nugara, pečių nugarėlė ir juostos) nėra išvystyti, kad ranka būtų pakankamai greitai grąžinta atgal.

Geriausi pratimai grįžtamosios rankos raumenims stiprinti:

Šešėlių boksas

• Jūs nuolat svaidote smūgius į orą, vykdydami šešėlinį boksą, o tai verčia jus naudoti raumenis, kad grąžintumėte rankas atgal. Išbandykite šešėlinį boksą 100% greičiu su pirštinėmis ir suprasite, kokie silpni yra jūsų grįžtantys raumenys. Jums nereikia priaugti svorio ar daryti nieko kito. Netgi įprastas šešėlių boksas padės subalansuoti nugaros ir priekinius kūno raumenis.

Prisitraukimai

• Prisitraukimai yra puikus pratimas nugarai ir juosmeniui. Atlikite 3 rinkinius po 6, 8 arba 12 pakartojimų. Ką gali padaryti, tiesiog daryk. Dabar tavo viršutinė dalis kūnas nebeatrodys toks susigūžęs.

Tempimo pratimai

• Tingiu išvardinti visus pratimų pavadinimus. Reikėtų atlikti bet kokį pratimą, kuris imituoja rankos išmetimo judesį. Sporto salėje turiu TRX suspensijos juostas ir jos tam puikiai tinka, bet tiks ir virvės nuleidimas ar tempimo lynų ištempimas.

Tempimas

Atsipalaidavę, atsipalaidavę raumenys gali judėti greičiau. Nekovokite su skausmingais pojūčiais pečių ar kūno srityje. Įsitikinkite, kad išleidžiate geri tempimai ir praleiskite daug laiko apšildydami raumenis. Net ir ne treniruočių dienomis stenkitės pasitempti. Daugelis greičiausių kovotojų, kuriuos sutikau, dažnai buvo patys geriausi lankstūs žmonės kad aš žinau. (Rašiau straipsnį apie ). Profesionalūs boksininkai ir galbūt elitiniai sportininkai paprastai tai daro dvigubai didesniu dydžiu.

Paskutinės mintys apie rankų greičio pratimus

Greitis prasideda nuo galvos ir TIK TAI KŪNE...

Jei negalite mąstyti greitai, niekada negalėsite greitai judėti.

...kad ir kaip būtų, jūsų kūnas negali boksuotis naudojant autopilotą. Atsipalaiduokite, susikaupkite ir išlikite susikaupę, tačiau žinokite viską, kas vyksta aplinkui. Nekreipkite dėmesio į kiekvieną smūgį. Stenkitės sutelkti dėmesį į visą derinį arba visą krūvą. Kiekvienas smūgių derinys turi savo tikslą, nesvarbu, ar tai būtų artėjimas trumpas atstumas, arba prikabinti kabliuką prie kūno, arba tiesiog priversti priešininką į gynybą, kad atsirastų erdvės tau pabėgti.

O, ir dar vienas dalykas. Nebandykite atlikti visų aukščiau nurodytų pratimų tą pačią dieną ir kiekvieną treniruotės dieną. Naudokite kelis variantus ir sutelkite dėmesį į vieną dalyką per dieną, o ne į viską kiekvieną dieną.

Kiekvienas vyras turi mokėti atsistoti už save ir savo artimuosius. Todėl daugelis domisi klausimu, kaip padidinti smūgio galią, nes vienas yra stiprus ir tikslus smūgis gali nuspręsti kovos baigtį siųsdamas priešininką į gilų nokautą. Kas lemia smūgio jėgą ir kaip ją padidinti? Daugiau apie tai sužinosite vėliau tęsinyje.

Kas lemia smūgio stiprumą?

Prieš atsakydami į šį klausimą, prisiminkime iš mokyklos fizikos kurso, kas yra jėga. Taigi jėga yra kūno masė, padauginta iš pagreičio. Pasirodo, norėdami padidinti smūgio jėgą, turime padidinti raumenų masė arba smūgio greitis, arba geriau – abu.

Tačiau tai dar ne viskas. Smūgio stiprumas priklauso nuo smūgio tikslumo, taip pat nuo to, ar galite pilnai investuoti į smūgį, tai yra įdėti į jį visą savo kūno svorį. Jeigu smūgis netikslus, tai tokio smūgio jėga bus maža. Tas pats, jei visiškai neinvestuojate į punšą. Dažnai galite pamatyti, kaip pradedantieji bando atlikti daugybę greitų smūgių. Žinoma, šių smūgių stiprumas yra menkas, nes pradedantysis nežino, kaip investuoti į smūgį.

Kaip padidinti perforavimo galią?

Išanalizavęs informaciją šia tema internete, pastebėjau, kad dažniausiai, siekiant padidinti smūgio jėgą, rekomenduojama treniruoti tikslines raumenų grupes, kurios dalyvauja smūgiuojant. Kaip, treniruok krūtinės, deltos, tricepso raumenis ir viskas bus tvarkoje. Tačiau norint, kad smūgis būtų tikrai galingas ir gniuždantis, būtina išnaudoti maksimalų raumenų skaičių. Tik koordinuotas daugybės raumenų darbas leis jums įdėti visą savo svorį į smūgį ir, esant dideliam greičiui bei tikslumui, suteiks maksimalią smūgio jėgą.

Žinoma, teisingai išdėstyti perkusijos technika jums reikės kompetentingo ir patyrusio trenerio, kuris nurodys jūsų klaidas ir padės jas ištaisyti. Tačiau norint padidinti smūgio galią, jums visiškai nereikia dirbti su treniruokliu. Specialių pratimų pagalba, kuriuos galima atlikti kaip sporto salė, o namuose galite žymiai padidinti smūgio jėgą.

Stulbinantys jėgos pratimai

Yra daugybė pratimų, kuriais galite padidinti rankos jėgą. Kai kurie iš jų, pavyzdžiui, suoliuko spaudimas, spaudimas suoliuku siauras sukibimas, atsispaudimai ant nelygių strypų ir kiti, tai yra, jėgos pratimai tikslinėms raumenų grupėms, tik netiesiogiai veikia smūgio jėgą. Tai nereiškia, kad neturėtumėte jų daryti. Jūs galite labai padidinti smūgio jėgą atlikdami tik šiuos pratimus sprogiu tempu. Tačiau šiandien aš jums papasakosiu apie specialus pratimas padidinti smūgio galią.

Plaktukas atsitrenkia į padangą

Šis pratimas yra efektyviausias siekiant padidinti smūgio jėgą. Atlikdami šį pratimą, išmoksite visapusiškai investuoti į smūgį koordinuotai dirbdami visus raumenis. Plaktuko smūgiai į padangą sukuria tikrai gniuždantį smūgį. Be to, šis pratimas pravers ne tik būgnininkams, bet ir imtynininkams.

Kaip suprantate, šiam pratimui jums reikės plaktuko ir senos padangos. Patariu puolėjams naudoti lengvesnius plaktukus (8-10 kg). Imtynininkai gali naudoti sunkesnius plaktukus. Padangą geriau įkasti iki pusės į žemę, kad ji liktų vienoje vietoje.

Imtynininkai kūjį turi laikyti už rankenos galo, o būgnininkai viena ranka turi laikyti kūjį gale, o kita – maždaug per rankenos vidurį. Tokia rankų padėtis maksimaliai padidins imtynininkų metimų galią, o boksininkams – smūgiavimo jėgą.

Priėjimų ir pakartojimų skaičius priklausys nuo tikslų, plaktuko svorio ir sportininko tinkamumo bei kitų individualių savybių. Pabandykite atlikti 100 smūgių plaktuku į padangą vienu ypu. Optimalus priėjimų skaičius yra 2-4.

Smūgis į padangą plaktuku sunkus pratimas, su kuria išmoksite panaudoti daugybę raumenų smūgiuojant, pradedant nuo kojų, nugaros ir baigiant rankomis. Dėl to jūsų smūgio galia žymiai padidės.