Seklus kvėpavimas:

Labiausiai paplitęs kvėpavimo tipas. Per dažni ir paviršutiniški įkvėpimai ir iškvėpimai, su nedideliu vėlavimu – visa tai rodo, kad kvėpuojate negiliai.

Dėl to plaučiai nevėdinami! Šviežias oras patenka tik į išorines dalis, neleidžiant vėdinti didesnio tūrio plaučiams. Trumpai tariant, ideali aplinka virusams ir bakterijoms plisti.

Patikrinkite kvėpavimą:

Pasiimk chronometrą. Sėdėkite kuo patogiau ir ištiesinkite pečius. Skirkite minutę ir suskaičiuokite įkvėpimų ir iškvėpimų skaičių.

Pastebėkite ritmą. Norėdami tai padaryti, suderinkite įkvėpimus ir iškvėpimus, taip pat pauzes tarp jų.

Nustatykite kvėpavimo tipą, yra trys iš jų:

1. Pilvas – aktyvus pilvo atpalaidavimas.
2. Krūtinė – kėlimas ir nuleidimas krūtinė.
3. Mišrus - alternatyvus ankstesnių tipų derinys.

O dabar rezultatai:

Mažiau nei 14 įkvėpimų yra puiku! Tai yra priežastis didžiuotis! Taip treniruojami ir labai ištvermingi žmonės. Įkvėpus oro visa krūtine, plaučiai visiškai išvėdinami ir tampa nepažeidžiami įvairių ligų.

14–18 įkvėpimų taip pat gerai. Taip kvėpuoja dauguma žmonių, kurie per sezoną peršalo ne dažniau nei 2 kartus.

Daugiau nei 18 įkvėpimų – laikas susirūpinti! Akivaizdu, kad kvėpuojate paviršutiniškai ir jau žinote, kuo tai gresia!

Kokia priežastis? Pagalvokite, ką veikiate laisvalaikiu. Galbūt per daug sėdite prie kompiuterio ar televizoriaus? Ar daug valgai? tu kenti antsvorio? Bet koks veiksnys gali neigiamai paveikti jūsų kvėpavimą, taigi ir jūsų sveikatą! Iškart susitvarkyk!

Dabar prisiminkite savo kvėpavimo ritmą ir skaitykite toliau:

Ilgas įkvėpimas, pauzė, trumpas iškvėpimas. Taip kvėpuoja linksmi ir energingi žmonės!

Mūsų kūnas yra labai įdomus. Įkvėpdamas jaudiniesi, iškvėpdamas – nusiramini. O jei jaučiatės labai įsitempę ar tiesiog pavargę, pabandykite kvėpuoti taip:

Trumpas energingas kvėpavimas, ilgas iškvėpimas, pauzė. Šis ritmas veikia geriau nei bet kokios tabletės. Atsipalaiduoja raumenys ir nervų sistema, išnyksta vidinė įtampa.

Dažnas atodūsis signalizuoja apie kūno pervargimą, vadinasi, jam reikia pertraukos. Nejuokaukite su sveikata, pervargimas kelis kartus padidina tikimybę susirgti gripu ar SARS!

Prisiminti! Neteisingai kvėpuojant sutrinka diafragmos judėjimas, o tai turi įtakos širdies veiklai bei kraujotakai krūtinėje ir pilve!

Kvėpavimo tipai

Pilvo tipas:

Pilvo arba diafragmos kvėpavimas būdingas vyrams ir mažiems vaikams. Ir nepaisant lyties ir amžiaus, miegantiems žmonėms.

Neverskite vaikų traukti į skrandį, pilvo raumuo tiesiog išeis iš kvėpavimo ciklo ir pablogės ventiliacija plaučiuose.

Pratimai pilvo kvėpavimui lavinti:

Krūties tipas:

Paprastai moterys kvėpuoja per krūtinę. Tačiau vyrai, vedantys sėslų gyvenimo būdą (televizorius, automobilis, biuras), taip pat kvėpuoja „kaip moteris“.

Kvėpavimo krūtinės pratimai:

1. Įsivaizduokite poilsio liūto pozą: atsigulkite ant pilvo ir ištieskite kojas. Šiek tiek pakelkite krūtinę, sutelkdami dėmesį į delnus ir dilbius. Rankos sulenktos per alkūnes.
2. Giliai įkvėpkite per krūtinę, pritraukdami kuo daugiau oro į plaučius.
3. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir staigiai iškvėpkite, atpalaiduodami krūtinę.
4. Po trumpos pauzės, kai reikia įkvėpti, pakartokite ciklą dar kartą.

Įvaldę abu kvėpavimo tipus ir pajutę, kaip jūsų kūnas sustiprėjo, galite pereiti prie paskutinio tipo, kuris sujungia ankstesnius į vieną.

Visas tipas:

Visiškas arba mišrus kvėpavimas yra sveikiausias! Tai vienu metu apima pilvo raumenis, tarpšonkaulinius raumenis ir diafragmą.

Tinkamai kvėpuojantiems žmonėms, be plaučių, yra derinamas širdies, žarnyno ir kepenų darbas! Padidėja nosiaryklės ir bronchų atsparumas aplinkos poveikiui.

Įvadas

Kvėpavimas yra sudėtingas ir nenutrūkstamas biologinis procesas, kurio metu organizmas suvartoja laisvuosius elektronus ir deguonį iš išorinės aplinkos, išskiria atgal anglies dvideginį ir vandenilio jonais prisotintą vandenį.

Esama nuomonė, kad kvėpavimas skirtas tik praturtinti mūsų organizmą deguonimi, nėra pakankamai tiksli. Su kvėpavimu siejama ir nemažai psichofiziologinių funkcijų: pilvo ertmės vidaus organų diafragminis masažas, kvėpavimo raumenų lavinimas, poveikis periferinei ir centrinei nervų sistemai, išmetamųjų dujų ir toksinų išsiskyrimas ir kt.

Atitinkamai, dėl gebėjimo kontroliuoti patį kvėpavimo procesą, galima pasiekti labai labai efektyvių rezultatų. Taigi galite ne tik sustiprinti savo kūną, bet ir atsikratyti daugelio lėtinių ligų. Šioje knygoje siūlomi metodai yra labai veiksmingi ir tuo pačiu gana paprasti. Skaitytojai turi galimybę susipažinti su įvairiais būdais paveikti savo organizmą reguliuojant kvėpavimo procesus.

Knyga siūlo įvairių metodų kvėpavimas. Kiekvienas iš siūlomų metodų buvo kuriamas ir išbandytas labai ilgai. Šioje knygoje skaitytojui siūlomos šios technikos: joga apie kvėpavimą; „isteriškas“ arba „šnibždantis“ kvėpavimas; čigongas; kvėpavimas pagal P. Braggo metodą; kvėpavimas ir plaukimas; oro grūdinimas.

1 skyrius Joga apie kvėpavimą

Viena iš pagrindinių okultinių (ezoterinių) kvėpavimo funkcijų yra „gyvybinės energijos“ skatinimas – „Qi“ („Chi“), „Ki“ (kinų ir japonų k.) arba „Prana“ (indų k.).

Senovės kinų traktatuose visa „gyvybinė energija“ skirstoma į tris tipus:

- pagrindinė energija „Qi“ (palaikanti kūną ir susidaranti iš maisto);

- puiki energija „Jing“ (kuri yra pagrindinė žmogaus energija, suteikianti žmogaus kvėpavimą);

- dvasinė energija „Shen“ (dovanojanti gyvybę). Vedų ​​kultūroje (senovės Indijos šventraščiai) jie atitinka:

- maisto prana (atsakinga už fizinį žmogaus kūną);

- kvėpavimo prana (palaikanti žmogaus praninį energetinį kūną);

- energija - Kundalini (kuri yra visų rūšių energijos šaltinis Žmogaus kūnas).

Šiuose senoviniuose raštuose nustatyta, kad fizinė jėga, gyvybinės apraiškos priklauso ne tiek nuo maisto, kiek nuo teisingas kvėpavimas. Tai yra hatha jogos esmė. Valdydami kvėpavimą (pranajama), valdome visą kūną. „Oshtanga joga“ (pagal Patanjali) kiekvienam energijos judėjimo tipui suteikia savo specifinę vietą. Žemesniuose lygmenyse yra yama ir niyama (reiškia „gyvąją etiką“) ir asana (judesiai); pranajama jų atžvilgiu yra aukštesniame lygyje.

Jogai išskiria keturis pagrindinius kvėpavimo būdus: 1) viršutinį kvėpavimą; 2) vidutinis kvėpavimas; 3) apatinis kvėpavimas; 4) pilnas kvėpavimas jogai.

Viršutinis (raktikaulinis) kvėpavimas

Kūnas atsipalaidavęs, horizontalioje padėtyje ant grindų ar sofos. Vienos rankos delnas guli ant skrandžio, antroji – ant krūtinės (1 padėtis).

Po laisvo išėjimo įkvepiama pakeliant viršutinę krūtinės dalį ir raktikaulius. Krūtinė vidurinėje dalyje nesiplečia, skrandis ir abi rankos nejudančios. Šiuo atveju užpildomos tik plaučių viršūnės.

Viršutinis kvėpavimas akivaizdžiai yra pats blogiausias kvėpavimo būdas, nes eikvojama energija. Būtent toks kvėpavimo būdas labiau paplitęs Vakaruose. Taip dažniausiai kvėpuoja moterys ir net dainininkės, pamokslininkės, teisininkės ir kt.

Vidutinis (krūtinės ir šonkaulių, arba tarpšonkaulinis) kvėpavimas

Būdami 1 padėtyje, laisvai iškvėpkite (ne maksimaliai). Kai kyla noras įkvėpti, pradėkite plėsti krūtinę į priekį ir į šonus, šonkauliai atsiskiria. Šis judesys jaučiamas ant krūtinės gulinčia ranka. Tai veikia vidurinę plaučių dalį. Pilvas ir ant jo gulinti ranka turi likti nejudantys tiek įkvepiant, tiek iškvepiant.

Šis kvėpavimas yra efektyvesnis nei viršutinis kvėpavimas, bet vis tiek nepakankamas visiškam dujų ir energijos mainams.

Apatinis (pilvo, gilus ar diafragminis) kvėpavimas

Būdami 1 padėtyje, traukdami skrandį, kiek įmanoma daugiau iškvėpkite. Kai pajusite norą įkvėpti, lėtai ir sklandžiai nuleiskite pilvą. Įkvėpimas prasideda automatiškai.

Tada, ištiesę skrandį, toliau įkvėpkite. Tuo pačiu metu užpildomos apatinės plaučių dalys. Ranka ant skrandžio kontroliuoja judesį. Antroji ranka lieka nejuda, t.y., apatinio kvėpavimo metu krūtinė neišsiplečia.

Įkvėpimas baigiasi, kai sustoja pilvo judėjimas, o krūtinė lieka nejudanti. Kvėpavimas turi būti sklandus, be didelių pastangų.

Diafragminis kvėpavimas švelniai masažuoja pilvo organus, skatina juos geriau dirbti.

Diafragminis kvėpavimas dažniau pasitaiko vyrams ir mažiems vaikams. Tai kvėpavimas, kuris užpildo vidurį ir apatinė dalis plaučius, tai daug geriau nei vidutinis ir žemesnis kvėpavimas.

Tačiau tai neleis užpildyti visos plaučių erdvės oru. Todėl pilnas kvėpavimas yra optimalus, leidžiantis plaučiams iš oro pasisavinti didžiausią pranos kiekį.

Visiško kvėpavimo įvaldymo taisyklės

Prieš pradėdami išmokti visavertį kvėpavimą, turite palaipsniui įvaldyti apatinį, vidurinį ir viršutinį kvėpavimą. Pratimą, skirtą kiekvienam kvėpavimo tipui įsisavinti, reikia pradėti nuo 10–15 įkvėpimų per dieną (arba 1 minutę), pridedant 1 minutę kas 3–4 dienas, kol išsiugdys stabilūs įgūdžiai, bet ne daugiau kaip 5 minutes vienu metu. Kvėpavimas visais atvejais atliekamas tik per nosį. Jei apatinis, vidurinis ir viršutinis kvėpavimas vyksta laisvai ir ritmingai, tuomet galite pradėti įvaldyti visavertį kvėpavimą, kai visos plaučių dalys užpildytos oru, procese dalyvauja didžiausias alveolių skaičius.

Pilnas kvėpavimas

Būdami 1 padėtyje, kiek įmanoma daugiau iškvėpkite, be pauzės užpildykite apatinę plaučių dalį diafragminiu kvėpavimu, tęsdami įkvėpimą, užpildykite vidurinę plaučių dalį išplečiant krūtinę, įkvėpimą užbaigiant raktikauliu kvėpavimu. , užpildykite viršutinę plaučių dalį.

Norėdami geriau užpildyti viršutinę plaučių dalį paskutinėje įkvėpimo fazėje, galite šiek tiek priveržti skrandį. Taigi įkvėpimas viso kvėpavimo metu vyksta sklandžiai, be trūkčiojimų, pereinant iš vienos fazės į kitą, bangomis. Įkvėpus gali būti 1-2 sekundžių pauzė arba be pauzės galima laisvai sklandžiai iškvėpti, pradedant nuo plaučių apačios ir baigiant viršutine dalimi.

Iškvėpimo laikas teisingam pilnam kvėpavimui yra maždaug 2 kartus didesnis už įkvėpimo laiką.

Įvaldę pilną kvėpavimą gulėdami, galite pradėti treniruoti elementus ir visą kompleksą stovint. Reikia stovėti tiesiai. Galva, kaklas, nugara ir kojos yra toje pačioje vertikalioje linijoje. Rankos laisvai nuleistos išilgai kūno, delnai tiesūs arba šiek tiek sulenkti, be jokių pastangų, smakras horizontalus, žvilgsnis tiesiai į priekį (2 padėtis).

Daugiau geresnis vystymasis pilnas kvėpavimas 2 padėtyje, taip pat rekomenduojama pakaitomis treniruotis apatinį, vidurinį ir viršutinį kvėpavimą. Visiškų įkvėpimų skaičius vienu metu pradiniu laikotarpiu neturėtų būti didesnis nei 5. Per kiekvieną paskesnę savaitę galima pridėti 5 įkvėpimus, kad bendras skaičius per dieną būtų 60, bet ne daugiau. Kvėpuoti reikia tik per nosį.

Pilnas kvėpavimas pajudina visą plaučių kvėpavimo aparatą, kiekvieną jų ląstelę, kiekvieną kvėpavimo sistemos raumenį. Didžiausia nauda gaunama sunaudojant minimalų energijos kiekį.

Anot jogų, pilnas kvėpavimas nėra dirbtinis ir nenormalus. Priešingai, tai tiesioginis grįžimas į gamtą.

Siekiant didesnio aiškumo, esant 2 padėčiai, visus judesius galima atlikti stovint prieš veidrodį ir uždėjus rankas ant viršutinės pilvo dalies, kad būtų galima pamatyti ir jausti visus judesius, įspausti juos mintyse.

Visiško kvėpavimo įvaldymas leidžia įgyti laisvą, holistinį kvėpavimą.

Pilnas kvėpavimas sukuria ritmą, kuris yra galinga kūno atsinaujinimo ir atgaivinimo priemonė, prieinama gamtos rankose. Jogo idealas yra absoliučiai sveikas kūnas, valdomas stiprios ir išvystytos valios, gaivinamas aukštų idealų ir dvasingumo.

Jogos valomasis kvėpavimas

Norint išvalyti plaučius ir visą kvėpavimo sistemą, siūloma atlikti šiuos pratimus:

1. Kiek įmanoma daugiau iškvėpkite, tada giliai įkvėpkite.

3. Sučiaupkite lūpas taip, lyg tuoj prašvilptumėte. Tada staigiai iškvėpkite orą, kaip ir kosint. Sustokite 2-3 sekundes ir vėl iškvėpkite. Kartokite tol, kol visas oras išeis iš plaučių. Tačiau reikia atsiminti, kad reikia stengtis iškvėpti orą. Priešingu atveju šis pratimas neduos norimo efekto.

Šis pratimas sugrąžins kūno jėgas ir žvalumą bei išvalys kvėpavimo organus, pašalins įtampą ir galvos skausmą.

Patartina jį atlikti iškart po nakties miego, kad būtų išvengta spūsties, pabuvus perpildytose vietose, viešajame transporte.

Jogo balso kvėpavimas

1. Lėtai, bet jėga traukite orą pilnai įkvėpdami per nosį, įkvėpdami kuo ilgiau.

2. Tada kelias sekundes palaikykite orą.

3. Plačiai atidarykite burną ir su jėga iškvėpkite orą.

4. Užbaikite valončiu kvėpavimu.

Bendras išvalomasis („psichinis“) jogų kvėpavimas

Šis kvėpavimo metodas padės išvalyti visą kūną ir įgauti energijos bei jaunystės. Tai ypatinga kvėpavimo forma, kurią jogai vadino „psichiniu kvėpavimu“. Šis kvėpavimo metodas reikalauja atitinkamo mokymo ir yra atliekamas, jei jau esate įvaldę ankstesnius kvėpavimo būdus. Šis pratimas pripildo visą kūną energijos, o jį atlikę pajusite neregėtą jėgų ir gyvybingumo antplūdį.

3. Tada, įkvėpdami ir iškvėpdami orą, mintyse įsivaizduokite kvėpavimo vaizdą, kuris praeina per visą jūsų kūną per kiekvieną jo ląstelę.

4. Ir toliau ritmingai kvėpuodami, psichiškai nukreipkite energijos srautą (arba „Praną“) į septynis gyvybinius centrus, savo ruožtu iškviesdami mintyse jų vaizdus:

- pakaušis,

- smegenų pagrindas

- saulės rezginys

- kryžkaulio sritis,

- bambos sritis

- reprodukcijos zona.

– Pratimus užbaikite švariu kvėpavimu.

ritmingas kvėpavimas

Jogai naudoja tam tikras kvėpavimo formas, kurios padeda kaupti savyje „Praną“ ir nukreipti ją ten, kur reikia. Taip jie stiprina savo organizmą ir nervų sistemą. Ritmingo kvėpavimo jogos taisyklė reikalauja, kad įkvėpimas ir iškvėpimas truktų vienodai. O oro susilaikymas plaučiuose ir intervalas tarp įkvėpimo ir iškvėpimo būtų lygus pusei viso šio laiko.

Pagrindiniai ritmingo kvėpavimo pratimai

2. Lėtai įkvėpkite oro pilnu įkvėpimu, skaičiuodami šešis pulso dūžius.

3. Laikykite orą plaučiuose tris pulso dūžius.

4. Lėtai išleiskite orą per nosį, skaičiuodami šešis pulso dūžius.

5. Prieš pradėdami kitą kvėpavimą, praleiskite tris pulso dūžius.

6. Pratimo pabaigoje išvalykite kvėpavimą, kuris išvalys jūsų plaučius.

Taisyklingas kvėpavimas

Žmogaus sveikata visiškai priklauso nuo tinkamo kvėpavimo. Daugelis civilizuoto žmogaus ligų kyla neabejotinai dėl plačiai paplitusio įpročio kvėpuoti per burną. Daugelis infekcijų (ypač peršalimo) dažnai priklauso tik nuo šio blogo įpročio. Šnervės tarnauja kaip vienintelis apsauginis kvėpavimo organų mechanizmas: jos filtruoja orą ir sulaiko savyje dulkes, be to, jose gaminasi tam tikros medžiagos (lizazimas, interferonas), kurios leidžia lokaliai kovoti su patogeniniais mikrobais. Nosies kvėpavimas leidžia sušildyti įeinantį orą, apsaugodamas gerklę ir bronchus, ypač šaltuoju laikotarpiu.

Pradėkite kvėpavimo pratimus abiem laisvais nosies kanalais. Jei reikia, nosies takus ir nosiaryklę galite skalauti stipriu fiziologiniu kambario temperatūros vandens tirpalu. Pasilenkus 45 ° kampu, šį tirpalą (galima iš delno) pirmiausia reikia įtraukti viena šnerve, paskui kita, kad skystis ištekėtų pro burną. Nors aprašytą procedūrą atlikti nėra malonu, tačiau ji puikiai dezinfekuoja nosies ertmę ir nosiaryklę.

Išskalavus nosį reikia atlikti „valomąjį jogų kvėpavimą“ ir visišką kvėpavimą.

Reikia atsiminti, kad pilnas kvėpavimas nėra nuolatinė kvėpavimo sistema, o tik pratimas. Išskyrus visus 60 įkvėpimų, visas kitas kvėpavimas turi būti optimalus, vengiant plaučių hiperventiliacijos, kuri atsiranda giliai ir dažnai kvėpuojant. Optimalus kvėpavimas nustatomas automatiškai, priklausomai nuo krūvio ir žmogaus būklės.

Žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių bei bronchų ir plaučių ligomis, kvėpavimo pratimų ugdymas turėtų būti švelnus, laipsniškas. Priverstinis kvėpavimo pratimų įsisavinimas su padidinta plaučių ventiliacija šiems asmenims gali sukelti kraujospūdžio padidėjimą, galvos svaigimą ir kvėpavimo funkcijos sutrikimą.

Norint suaktyvinti visų organizmo sistemų darbą, rekomenduojama atlikti kvėpavimo pratimų seriją, kuri taip pat padės atsikratyti ar pagerinti būklę sergant įvairiomis ligomis.

Kvėpavimo pratimai, skatinantys nervų sistemą

Dėl deguonies bado pirmiausia kenčia nervų sistema. Kadangi organų veikla tiesiogiai priklauso nuo nervinės stimuliacijos, nervinis išsekimas silpnina jų veiklą.

Todėl, siekiant atkurti ir sustiprinti nervų sistema Siūlome šiuos kvėpavimo pratimus:

1. Atsistokite tiesiai.

2. Pilnai įkvėpkite ir sulaikykite orą.

3. Ištieskite rankas tiesiai priešais save, neįtempdami raumenų, kad juos šiek tiek paremtų nervinė jėga.

4. Sulenkite rankas per alkūnes, lėtai paimkite jas prie pečių, palaipsniui įtempdami raumenis, kad jie jaustųsi drebuli.

5. Tada, išlaikydami raumenų įtampą, lėtai ištieskite rankas ir greitai perkelkite kumščius atgal į pečius. Šis judesys turi būti kartojamas bent tris kartus.

6. Stipriai iškvėpkite per burną. Šis pratimas labai gerai stimuliuoja nervų sistemą, ugdo gyvybingumą ir gerina imunitetą.

Ritminiai pratimai, skatinantys smegenų veiklą

Sėdėkite tiesiai, padėkite rankas ant kelių. Kvėpavimas turi būti ritmingas. Nusistovėjus ritmui, uždarykite dešinę šnervę dešinės rankos nykščiu ir įkvėpkite per kairę, tada kairiosios rankos nykščiu užblokuokite kairę šnervę ir iškvėpkite per dešinę. Šį pratimą reikia atlikti keletą kartų.

Rytinė mankšta, skatinanti apsaugines organizmo funkcijas

1 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, pakelkite galvą aukštyn, ištieskite pečius, sujunkite kelius, nuleiskite rankas išilgai kūno.

2. Lėtai pakilkite ant kojų pirštų, tolygiai įkvėpdami per nosį, giliai įkvėpkite.

3. Tada kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, likdami toje pačioje padėtyje.

4. Lėtai nusileiskite ant kulnų, palaipsniui iškvėpdami orą per nosį.

5. Pakartokite šį pratimą keletą kartų, o tada iškvėpkite.

2 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas išilgai liemens.

2. Lėtai ir giliai įkvėpkite.

3. Įkvėpdami lengvai bakstelėkite į krūtinę pirštų pagalvėlėmis.

1. Įkvėpkite ir keletą akimirkų sulaikykite kvėpavimą.

2. Tada valykite kvėpavimą.

Ritminė mankšta, skirta atstatyti organizmo apsaugą ir sumažinti nuovargį

Atsigulkite ant nugaros, atsipalaiduokite, uždėkite rankas ant saulės rezginio (vieta, kur pradeda skirtis šonkauliai). Kvėpavimas turi būti ritmingas. Kai ritmas nusistovėjęs, mintyse palinkėkite, kad kiekvienas įkvėpimas įneštų į jus gyvybinės energijos ir jėgų.

Psichiškai įsivaizduokite, kaip su kiekvienu įkvėpimu energija pasklinda po visą jūsų kūną ir perduodama į kiekvieną ląstelę. Su kiekvienu įkvėpimu įsivaizduokite, kaip didelis pasaulinės energijos kiekis patenka į jūsų kūną. Būtinai savo vaizduotėje sukurkite procesų, kuriuos mintyse pasakojate sau, paveikslėlius.

Šiuo pratimu galite sustiprinti apsaugines savo kūno funkcijas. Šis pratimas ypač efektyvus, kai žmogus yra pavargęs ir jaučia palūžimą.

Kvėpavimo pratimai kraujotakai gerinti

Šiam pratimui atlikti prireiks pagalbinio įrankio – lazdos.

1. Atsistokite tiesiai.

2. Pilnai įkvėpkite ir įkvėpdami sulaikykite orą.

3. Padėkite lazdą ant grindų, o tada lėtai pasilenkite į priekį ir paimkite lazdelę, stipriai suspausdami ją rankoje.

4. Atleiskite lazdą ir, atsitiesę, lėtai iškvėpdami grįžkite į pradinė padėtis.

5. Pakartokite šį pratimą keletą kartų ir užbaikite valončiu kvėpavimu.

Pratimai kraujotakai atkurti ritmingu kvėpavimu

Dėl galvos skausmo atlikite šiuos veiksmus.

Atsigulkite ant nugaros arba sėdėkite tiesiai. Tada pradėkite kvėpuoti ritmingai ir įkvėpdami psichiškai nukreipkite kraujo judėjimą į tą kūno vietą, kurioje kraujotaka yra nepakankama.

Tačiau esant galvos skausmams, priešingai, kraujas turi būti traukiamas žemyn, kad sumažėtų kraujospūdis smegenyse ir atsikratytų skausmo. Protiškai nukreipkite kraujo judėjimą žemyn, kol pradėsite jausti šiltą srovę kojose nuo kraujo tekėjimo žemyn.

Pratimai kvėpavimo raumenims stiprinti ir virškinimo organų veiklai stimuliuoti

1. Atsistokite tiesiai.

2. Pilnai įkvėpkite.

3. Sulaikykite kvėpavimą kuo ilgiau, kol jums pasidarys sunku.

4. Stipriai iškvėpkite per atvirą burną.

5. Kvėpuokite švariai.

Šis pratimas gali būti naudojamas esant įvairiems skrandžio ir kepenų veiklos sutrikimams. Gali būti, kad iš pradžių negalėsite ilgai išlaikyti oro, tačiau praktikuodami tikrai pasieksite gerų rezultatų.

Bendrieji stiprinimo pratimai

1 pratimas

1. Sėdėkite tiesiai, ištieskite pečius.

2. Iškvėpkite, tada ilgai įkvėpkite.

3. Įkvėpdami pirmiausia ištieskite skrandį, o tada išplėskite krūtinę.

4. Iškvėpdami pirmiausia sumažinkite krūtinės ląstos apimtį, o tada įtraukite skrandį.

2 pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros ir visiškai atsipalaiduokite.

2. Giliai įkvėpkite ir įkvėpdami sulaikykite kvėpavimą.

3. Iškvėpdami pritraukite skrandį.

3 pratimas

1. Atsistokite tiesiai ir giliai įkvėpkite lėtai pakreipdami galvą žemyn.

2. Tada iškvėpkite orą, lėtai keldami galvą aukštyn.

4 pratimas

1. Kairės rankos delną uždėkite ant krūtinės šono, dešinę nuleiskite žemyn. Giliai įkvėpk.

2. Iškvėpkite.

3. Dešinės rankos delną padėkite ant krūtinės šono, arčiau pažasties. Giliai įkvėpk.

4. Iškvėpkite.

5 pratimas

1. Ėjimas vidutiniu tempu. Įkvėpkite tris žingsnius, iškvėpkite ketvirtą.

2. Sėdėkite tiesiai, nuleiskite rankas išilgai liemens.

3. Giliai įkvėpkite ir tuo pačiu metu pakelkite rankas.

4. Tada iškvėpkite ir lėtai nuleiskite rankas.

6 pratimas

1. Kairiosios rankos pirštu uždarykite kairę šnervę ir giliai įkvėpkite. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą.

2. Tada iškvėpkite. Lėtai įkvėpkite pakaitomis per dešinę ir kairę šnerves.

7 pratimas Užbaikite pratimų rinkinį valomuoju kvėpavimu. Įvaldę šį paprastą pratimų rinkinį, pereikite prie sudėtingesnių. Kvėpavimo sistemai padės ir sportiniai žaidimai, plaukimas.

Įtampos mažinimo pratimas

Jei darbo dieną jaučiate silpnumą ar nuovargį, naudokite šį pratimą.

Atsistokite tiesiai, atitraukite pečius atgal, nuleiskite rankas išilgai kūno. Palaipsniui kelkite kulnus nuo grindų, visą kūno svorį perkeldami į pėdų padus.

Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir išskleiskite jas pečių lygyje, kaip sparnus.

Tada giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite orą, palaipsniui nusileisdami ant kulnų ir pakeldami rankas į pradinę padėtį.

Pakartokite šį pratimą keletą kartų. Tai atkurs jūsų jėgas ir žvalumą, užtruks nedaug laiko.

Pratimas veido raumenų įtampai sumažinti

1. Negiliai įkvėpkite, iškvėpdami atpalaiduokite veido raumenis ir įsivaizduokite, kaip išsilygina oda ir išnyksta raukšlės.

2. Tada negiliai įkvėpkite ir iškvėpkite per šiek tiek praskleistas lūpas.

3. Įkvėpdami įsitraukite skruostus ir stipriai iškvėpkite per atvirą burną.

4. Įkvėpdami užmerkite akis, o iškvėpdami ir šypsodamiesi atidarykite jas.

5. Įkvėpdami sukandkite dantis, o iškvėpdami atsipalaiduokite.

6. Giliai įkvėpkite ir nusišypsokite, įkvėpdami ištempkite lūpas vamzdeliu.

Šis pratimas sustiprins veido raumenis ir atsikratys raukšlių. Padarykite tai bent tris kartus per dieną, kad pasiektumėte puikių rezultatų.

Pratimai nuo galvos skausmo

1 pratimas

1. Sėdėkite tiesiai, jums patogioje padėtyje.

2. Įkvėpkite visą orą.

3. Kiek įmanoma ilgiau laikykite orą plaučiuose.

4. Lėtai išleiskite orą per nosį.

5. Pakartokite šį pratimą kelis kartus, bet nenuvarginkite savęs.

2 pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai liemens ir atsipalaiduokite.

2. Kvėpuokite ritmingai, kol nusistovi ritmas.

3. Įkvėpdami įsivaizduokite malonios žalios šviesos srautą, kurį giliai įkvėpkite. Protiškai nukreipkite šviesos srautą į kaktą ir pakaušį. Įsivaizduokite, kaip šviesa užpildo kiekvieną jūsų smegenų ląstelę. Tada nukreipkite šviesos spindulį į galvos sritį, kurioje susikaupęs skausmas. Nukreipkite šviesos spindulį į šią sritį ir įsivaizduokite stiprų šviesos spindulį, apšvitinantį šią dalį.

4. Toliau ritmingai kvėpuokite, kol galvoje pajusite šilumą.

5. Užbaikite šį pratimą švariu kvėpavimu. Jei šį pratimą atliekate patalpoje, po žaliu atspalviu įjunkite lempą.

Pratimai nuo nosiaryklės ligų

Jei nosis užgulta, išbandykite šį kvėpavimo pratimą. Pirmiausia išvalykite nosiaryklę, nuplaukite šiltu virintu vandeniu. Pakaitomis užverždami kiekvieną šnervę, praplaukite nosies kanalus nuo susikaupusių gleivių. Tada atlikite šiuos veiksmus.

1. Sėdėkite tiesiai. Šiek tiek pakreipkite galvą atgal.

2. Kvėpuokite ritmingai.

3. Nusistovėjus ritmui mintyse įsivaizduokite, kaip su kiekvienu įkvėpimu į jūsų kūną prasiskverbia šiltos mėlynos spalvos srovė. Psichiškai įsivaizduokite, kaip ši šviesa užpildo visas galvos, priekinių sinusų, nosies, žandikaulio ertmes. Įsivaizduokite, kaip ši šviesa išvalo visus sinusus ir juos sušildo. Psichiškai nukreipkite šviesą į sergančius organus iš išorės ir iš vidaus.

4. Kai pajusite šilumą ir palengvės kvėpavimas, uždarykite vieną šnervę, paskui kitą ir kelis kartus giliai įkvėpkite.

5. Pratimą užbaikite švariu kvėpavimu.

Taikydami kvėpavimo pratimus būtinai derinkite kvėpavimo fazes su judesiais. Per didelis entuziazmas atliekant kvėpavimo pratimus padeda sumažinti anglies dvideginio kiekį organizme, o tai savo ruožtu turi įtakos kvėpavimo centro tonusui. Galimi tokie nemalonūs pojūčiai kaip silpnumas, galvos svaigimas ir pan.. Todėl kvėpavimo pratimai turi būti papildyti bendro lavinamojo pobūdžio pratimais, kurie atliekami tolygiai, negiliai kvėpuojant.

Pratimai pacientams, sergantiems bronchine astma

1 pratimas

Sėdėkite tiesiai, atitraukite pečius atgal, nuleiskite rankas išilgai kūno, atsipalaiduokite. Negiliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Tada iškvėpkite ir vėl įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Stenkitės kuo ilgiau pristabdyti. Šis pratimas turi būti atliekamas kelis kartus per dieną.

2 pratimas Priepuolio metu atsisėskite, padėkite rankas ant kelių ir atpalaiduokite raumenis. Kvėpuokite ramiai ir ne taip giliai. Stenkitės sumažinti įkvėpimo tūrį, išlaikydami kvėpavimo dažnį. Stebėkite kvėpavimą, giliai neįkvėpkite, sulaikykite kosulį. Kvėpavimo sulaikymas įkvėpus taip pat padeda lokalizuoti bronchinės astmos priepuolį. Šios prevencinės priemonės gali padėti susidoroti bronchų astma.

Ritminis kvėpavimas gydant astmą

Paprastai astma sergantys žmonės priepuolių metu ir už jų ribų patiria baimę, pesimizmą ir kitas neurotines apraiškas. Visos šios neigiamos emocijos tik pablogina ligą.

Tinkamas kvėpavimas padės su tuo susidoroti.

Tokiu atveju būtina įvaldyti ritmiško kvėpavimo techniką ir išmokti giliai kvėpuoti, o tai išgelbės jus nuo skausmingos ligos.

Pratimai atsikratyti neigiamų emocijų sergant astma

1. Atsigulkite ant nugaros ir atsipalaiduokite.

2. Kvėpuokite ritmingai, kol nusistovi ritmas.

3. Nusistovėjus ritmui, savo vaizduotėje susikurkite begalinio mėlynos šviesos srauto, kuris patenka į jus per visas jūsų ląsteles ir poras, paveikslą. Įsivaizduokite, kaip šis spalvų srautas eina per rankų kaulus, tada per skrandį ir patenka į saulės rezginį.

4. Toliau kvėpuodami ritmingai, mintyse įsivaizduokite, kaip gydomoji šviesa užpildo visas kvėpavimo sistemos ląsteles. Ir su kiekvienu įkvėpimu jis vis giliau įsiskverbia į jūsų kūną.

5. Kai pajusite šilumą krūtinėje, mintyse perbraukite spalvų srautą per kūną.

6. Pratimą užbaikite švariu kvėpavimu.

Rytų gydytojai mano, kad visos ligos Žmogaus kūnas susijęs su kvėpavimo ritmo pažeidimu, nes visi gyvi dalykai šiame pasaulyje turi turėti savo specifinį ritmą, sutampantį su planetos ir visatos ritmu.

Kai žmogus išeina iš šio ritmo, jo organizme atsiranda nepalankių pokyčių. Todėl prieš visus jogos vaistus atliekami tam tikri kvėpavimo pratimai, padedantys žmogui atkurti sveikatą ir pratęsti jaunystę.

2 skyrius „Isteriškas“ arba „šnibždantis“ kvėpavimas

Yu.G.Vilūnas sukūrė „sekliojo“ kvėpavimo metodus, leidžiančius normalizuoti didesnį nervinį aktyvumą ir turėti greitą atpalaiduojamąjį poveikį paūmėjus koronarinei širdies ligai, hipertenzijai, cukriniam diabetui. Geras gydomasis poveikis pasiektas sergant vainikinių kraujagyslių ateroskleroze, aterosklerozine kardioskleroze, vėžiu ir tam tikromis sąlygomis nėštumo metu.

Pagrindinės šnypščiančio kvėpavimo taisyklės. Kvėpuokite tik per burną ir paviršutiniškai. Iškvėpimas turi būti ilgesnis nei įkvėpimas. Anglies dioksido kraujyje turėtų būti tris kartus daugiau nei deguonies.

Nauja yra gerai pamiršta sena. Žmonės jau seniai pastebėjo, kad verkimas mažina stresą ir nuovargį. Svarbiausia ne pats verksmas, o kvėpavimas. Ir kvėpuojama ne per nosį, o per burną.

Vieno „šnibždančio kvėpavimo“ seanso trukmė gali būti nuo dviejų ar trijų įkvėpimų ir iškvėpimų iki vienos valandos. Kai tik iškvėpimas tampa trumpas (1/2 s) – tai signalas sustabdyti „šnibždantį kvėpavimą“.

Pratimas

1. Trumpas, energingas, negilus kvėpavimas raudant, kai ištariamas garsas "a" (1/2 s). Tokiu atveju oras nepasiekia plaučių.

2. Iš karto daromas trumpas nenutrūkstamas iškvėpimas. Tuo pačiu metu tariami garsai: „hooo“, „fuu“, „ffff“. Iš pradžių galite iškvėpti bet kurį garsą, kol pajusite, kad iškvėpimas tampa trumpas, tada, jei reikia, galite pereiti prie kito. Iškvėpimas turi būti neryškus ir ilgas. Jei nejautėte diskomforto, dabar jums reikia šnibždančio kvėpavimo.

3. Po iškvėpimo pauzė be kvėpavimo trunka 2 s. Tik tada galite atlikti šiuos veiksmus trumpas kvėpavimas verkdamas "a".

Dviejų tipų kvėpavimas

Supažindinome jus su dviem priešingais kvėpavimo tipais: giliu, pilnu jogo kvėpavimu ir paviršutinišku „šnibždančiu“ kvėpavimu. Nė vienas iš šių įkvėpimų negali būti naudojamas ilgą laiką. Jie naudojami tik kūnui gydyti, kovojant su tam tikrais negalavimais. Visų pirma, kiekvienas žmogus, kuris ketina tobulinti savo kūną, turi išmokti klausytis savo kūno, pažinti jo poreikius. Tik tada galėsite nesunkiai pasirinkti, kokiu gydomojo kvėpavimo keliu eiti tam tikru laiko momentu.

Žmonėms, sergantiems lėtinėmis bronchų ir plaučių, kraujotakos, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, ypač dekompensacijos būsenoje, pavojinga savarankiškai eksperimentuoti pasirenkant gydomąjį kvėpavimą.

Vieno ar kito gydomojo kvėpavimo pasirinkimas, pratimų atlikimo laiko nustatymas turėtų būti atliekamas kartu su gydytoju.

Svarbus veiksnys bus tam tikras paciento psichinis požiūris. Taigi visų trijų rūšių energijų derinys suteikia maksimalų teigiamą efektą.

3 skyrius Čigongas

Tai vienas iš senovės sistemos psichofiziniai pratimai, skirti palaikyti ir stiprinti sveikatą, gydyti ligas ir pailginti gyvenimą. Čigongas yra neatskiriama visko dalis kovų menai. Tačiau ji taip pat turi nepriklausomą reikšmę, nes yra Kinijos nacionalinės kultūros dalis.

At kinų medicina savo specialų požiūrį – žmogaus kūną laiko sudėtinga savireguliuojančia sistema, kuri yra dinamiškoje pusiausvyroje su aplinka.

Pačiame žmoguje išskiriama 12 pagrindinių sistemų (kanalų) ir 8 posistemiai, kurie sąveikauja tarpusavyje pagal tam tikrus dėsnius. Yra sistemos, leidžiančios diagnozuoti pagrindines sistemas: pagal pulsą, biologiškai aktyvius taškus, veido spalvą ir kt., taip pat būdus jas paveikti, atsižvelgiant į jų sąveiką ir viso organizmo gebėjimą reguliuotis.

Pagrindinė specialisto užduotis rytietiška medicina– išsiaiškinti, kurioje iš 12 sistemų yra sutrikusi pusiausvyra, o tada, vadovaujantis reguliavimo taisyklėmis, pasirinkti šios sistemos įtakos priemones. Šia prasme Qigong specialistas yra viso žmogaus kūno ekspertas.

Sutrikusios sistemos reguliavimo būdas grindžiamas „Qi“ sąvoka – tam tikra energija, turinti polines Yin ir Yang savybes, kuri cirkuliuoja per visas šias sistemas ir nuo kurios vienodo bei teisingo tekėjimo priklauso, ar žmogus yra sveikas ar sergantis. Bet koks energijos kanalų sienelių užsikimšimas ar šiurkštumas dėl vidinių ar išorinių poveikių sukelia arba sąstingį, arba sutrikusią Qi energijos tėkmę, o tai sukelia disbalansą ir atitinkamai ligas.

Dalį Qi žmogus gauna net įsčiose, o kitą dalį pasipildo iš išorės, gyvenimo procese keisdamasis su išorine aplinka. Todėl būtinos dvi užduotys:

- Suteikti pakankamai Qi.

– vienodas Qi srautas energijos kanalais tam tikra kryptimi.

Iš šių idėjų išvedama sava ligų klasifikacija, kuriami poveikio metodai ir priemonės, be to, tie, kurie vadovaujasi tiek vidinėmis, tiek išorinėmis jėgomis, būtent: akupunktūra, kauterizacija, akupresūra, psichoterapija. fiziniai pratimai, vaistažolės ir kt.

Čigong terapija – tai poveikis kūnui psichofizinių pratimų pagalba, tai savivaldoma, save reguliuojanti, save kontroliuojanti terapija.

Kaip iššifruoti pavadinimą „Qigong“? Qi čigonge reiškia ne tik deguonies įkvėpimą ir anglies dioksido išsiskyrimą, bet ir medžiagos tipą, kuris neša vertingesnį ir sudėtingesnį signalą bei energiją. Tradicinė kinų medicinos teorija mano, kad „tikrasis Qi“ žmogaus kūne yra jo gyvybinės veiklos varomoji jėga. Žmogaus gyvenimą ir visą jo veiklą lemia intrauterinis Qi ir palaiko pogimdyvinis Qi. Šie du Qi veikia vienas kitą ir jungiasi vienas su kitu, sudarydami tikrąjį Qi visam kūno gyvenimui.

Kai atliekant Qigong pratimus tikrasis Qi pradeda normaliai arba per daug funkcionuoti žmogaus kūne, tai reiškia gongas, čigongo terminologijoje paprastai vadinamas Gongfu. Gong Fu yra Qi stiprinimo metodas.

Svarbiausias momentas atliekant qigong pratimus yra atkaklumas. Pratimo kokybė tiesiogiai priklauso nuo rezultatų. O jų įgyvendinimo tikslas – „ugdyti tikrąjį Qi“.

Įgyti pakankamai tikrojo Qi reiškia įgyti puikią sveikatą. Tikrojo Qi stiprinimas apima trijų tipų veiksmus:

1. Pagrindinio ir gyvybiškai svarbio Qi įkvėpimas.

2. Ramios psichinės (psichinės) būsenos palaikymas.

3. Kūno organų darnos palaikymas.

Šios trys veiksmų rūšys, kuriomis siekiama reguliuoti „minčių susikaupimą“, „kvėpavimą“ ir „laikyseną“, yra trys pagrindiniai čigongo veiksniai.

Čigong pratimų metodai įvairiose mokyklose skiriasi. Kinijoje jų yra maždaug penkios – daoistų, budistų, konfucianizmo, medicinos ir bokso. Nepaisant skirtumų, visi pratimų atlikimo būdai neperžengia trijų konkrečių tipų – nejudančio čigongo, mobiliojo čigongo ir mobiliojo stacionaraus čigongo. Visi trys tipai apima proto, kvėpavimo ir laikysenos lavinimą.

Psichinių būsenų mokymas apima psichinę daoyin (kontrolę ir susijaudinimą). Tam reikia, kad mintys būtų sutelktos ties vienu objektu, o smegenų žievė perkeliama į ypatingą slopinimo būseną.

Kvėpavimo mokymas reiškia kvėpavimo daoyin (kontrolę ir susijaudinimą). Kvėpavimo pratimai apima iškvėpimą, įkvėpimą, gilų iškvėpimą, greitą trumpą kvėpavimą, įkvėpimą garsu ir kvėpavimo sulaikymą.

Laikysenos lavinimas – tai daoyin (valdantys ir stimuliuojantys pratimai), kai kūnas priima įvairias pozas, kurios grubiai skirstomos į šešias rūšis: ėjimas, stovėjimas, sėdėjimas, gulėjimas, klūpėjimas, masažas.

Dabar panagrinėkime pačią kvėpavimo reguliavimo ir Qi stiprinimo sistemą.

I. Paprasčiausias sveikatos stiprinimo būdas.

Šis sveikatos stiprinimo būdas yra elementari mankšta. Ženkite į priekį, kulnu švelniai liesdami žemę. Atpalaiduokite galvą ir juosmenį, siūbuodami rankomis, žiūrėdami į kairę ir į dešinę, tarsi būtumėte tarp žydinčių krūmų. Tarp žydinčių krūmų eini lėtai, su šypsena veide ir lengvumu širdyje. Kvėpuokite pro nosį kaip pučiantis vėjas.

Šis sveikatos stiprinimo būdas – laisvo stiliaus mankšta.

Jums tai bus naudinga, kai vaikščiosite kulnais liesdami žemę, išlaikydami reikiamą atsipalaidavimo ir poilsio būseną stovint. Prispauskite liežuvį prie viršutinių dantų pagrindo su šypsena veide, švelniai pasukite galvą ir juosmenį, mojuodami rankomis. Įvaldę vaikščiojimo meną, pradėkite lėtai įkvėpti ir iškvėpti per nosį.

Išsamiai aprašome visus judesius.

1. Stovėdami pradėkite pratimą atsipalaiduodami ir nusiramindami. Pirmiausia ženkite į priekį dešine, o paskui kaire koja, kulnu paliesdami žemę. Judėdami laikykite kojas pečių plotyje, kaip ir stovėdami.

2. Judėdami į priekį vaikščiokite kaip įprastai, per daug nesūpuokite rankų, būkite natūralūs.

3. Rankos juda sukant juosmenį.

4. Juosmens sukimąsi valdo galvos sukimasis.

5. Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį.

6. Būkite santūrūs, laimingi ir atsipalaidavę. Įsivaizduokite, kad vaikštote žydinčiame sode, žiūrite į kairę ir į dešinę. Todėl jūsų veide turėtų būti šypsena – tai taip pat yra čigongo technikos rūšis.

II. Trumpo greito kvėpavimo su fiksuotu žingsniu metodas.

Šis metodas yra paruošiamasis kvėpavimo reguliavimo ir Qi stiprinimo sistemos etapas. Ženkite žingsnį dešine koja, pirštais liesdami žemę, tada padėkite ją ant žemės. Pakelkite kojų pirštus, palikdami kulną ant žemės. Rankas šiek tiek pakeldami ir atsukę vienas į kitą, pamojuokite kaire ranka į išorę į kairę, po to dešine. Tuo pačiu metu, sukant iš dešinės į kairę, kaklas veda juosmenį, o juosmuo veda rankas, kai jos siūbuoja.

Du kartus įkvėpkite per nosį, kai dešinė koja yra lygiai ant žemės, ir vieną kartą iškvėpkite kairei pėdai pakilus. Įkvėpimas ir iškvėpimas per nosį vadinamas trumpo greito kvėpavimo metodu.

Po įkvėpimo perkelkite kūno svorį į dešinę koją. Kai kūnas visiškai atsipalaidavęs, pasodinkite kairę pėdą ir tolygiai paskirstykite svorį abiem pėdoms, rankomis mojuojant natūraliai. Tai pirmoji trumpo greito kvėpavimo su fiksuotu žingsniu metodo dalis. Atlikite tai 9 kartus dešine koja priekyje. Tada stumkite kairę koją į priekį ir grįžkite į atsipalaidavimo ir ramybės padėtį stovint, pratimą atlikite tris kartus – atidarydami ir uždarydami.

Tada ženkite žingsnį kaire koja ir pradėkite trumpai, greitai kvėpuoti fiksuotu žingsniu kairė pusė. Principas tas pats. Dabar išsamiai apibūdinkime visus judesius.

1. Trumpo greito kvėpavimo metodą pradėkite fiksuotu žingsniu, rankas priglausdami prie kūno šonų. Ženkite dešine koja ir pasodinkite ją plokščiai iškart po to, kai pirštai paliečia žemę, tada pakelkite pirštus aukštyn.

2. Natūraliai pasukite liemenį į kairę, perkeldami kūno svorį į kairę koją.

3. Šiek tiek nuleiskite dubenį ir apatinę juosmens dalį sulenkę užpakalinę koją, o priekinę koją atpalaiduokite, juosmenį pasukite į dešinę. Perkelkite rankas į dešinę, kol kairė ranka pasieks vidurinę liniją, o dešinė pasieks dešinę šlaunies pusę. Pasukite galvą į dešinę. Taip pat turėtumėte žiūrėti į dešinę.

4. Pasukite juosmenį į kairę ir perkelkite kūno svorį iš kairės į dešinę. Judinkite abi rankas iš dešinės į kairę, kol kairė ranka pasieks kairę šlaunį, o dešinė – vidurį, pasukite galvą iš dešinės į priekį-kairėn akimis žvelgdami ta pačia kryptimi.

5. Perkelkite svorį iš kairės į dešinįjį kulną, du kartus įkvėpkite per nosį, dešinę pėdą pasodinkite plokščiai, o kairę pakelkite aukštyn, sulenkite priekinę koją ir atpalaiduokite užpakalinę koją (dešinė ranka dabar siekia vidurį). Iškvėpkite vieną kartą per nosį.

6. Pasukite abi rankas į dešinę, perkelkite svorį ant dešinės pėdos ir vėl pakelkite dešinės pėdos pirštą. Tai yra pirmojo rato pabaiga. Atlikite šį pratimą 9 kartus dešine koja priekyje.

7. Kaire koja ženkite pusę žingsnio į priekį, atsistokite ant abiejų kojų.

8. Padarykite tris angas ir uždarymus. Norėdami tai padaryti, pasukite rankas nugaromis viena į kitą. Pasukite juos į šonus link klubų delnais į išorę. Tai vadinama „atviru vaizdu“. Tuo pačiu metu nukreipkite pirštus į priekį (mažuoju pirštu per nykštį), kol jie išeis už klubų ribų. Pasukite delnus lanku, į vidų, nykščiais aukštyn ir mažaisiais pirštais žemyn, judinkite rankas į vidų link kūno centro, kol abiejų rankų pirštai susidurs. Tai vadinama „uždaru vaizdu“. Pakartokite tris kartus.

9. Iškvėpkite, kai „atsidarote“, ir įkvėpkite, kai „uždarote“. „Atidarydami“ iškvėpkite per burną, „uždarydami“ įkvėpkite per nosį.

10. Baigę Trijų atidarymo ir uždarymo pratimą, ženkite žingsnį kaire koja ir pradėkite trumpo greito kvėpavimo metodą stacionariais žingsniu į kairę pusę 9 kartus. Vykdymo būdas tas pats, nors kryptis priešinga.

11. Baigę pratimą, dešine koja ženkite pusę žingsnio į priekį ir tris kartus atidarykite ir uždarykite. Pereikite prie kitos Qigong pratimų sistemos.

III. Trumpo greito kvėpavimo metodas inkstams stiprinti.

Inkstų veiklos stiprinimas yra pagrindinė pratimų sistema, stiprinanti Qi ir gyvybės substanciją. Sutelkite savo mintis į pakeltus kojų pirštus. Įkvėpkite du kartus vienam žingsniui ir vieną kartą iškvėpkite kitam, įkvėpkite ir išleiskite orą kaip pučiantis vėjas. Galva valdo juosmens sukimąsi, o rankos juda judant juosmeniui. Šis metodas reikalauja ėjimo 60 žingsnių per minutę greičiu.

Dabar Išsamus aprašymas visi judesiai.

1. Pradėkite pratimą žingsniuodami dešine koja, pirštais aukštyn, kulnu liesdami žemę.

2. Žingsniuodami kaire koja taip pat kelkite kojų pirštus ir kulnu palieskite žemę.

3. Pasukite galvą į dešinę-dešinę-kairėn kaip ventiliatorius.

4. Pratimą darykite atmerktomis akimis.

5. Juosmuo pasisuka sukant galvą. Klubai nesisuka.

6. Sukant juosmenį judinamos rankos. Žengiant dešine koja, kairė ranka juda žemyn iki tan tien nuo epigastrinės duobės, o paskui link kairės šlaunies. Dešinė ranka juda į dešinę kamieno vidurio linijos kryptimi, taip pat epigastrinė duobė delnais pasuktais kūno link. Perkelkite kūno svorį iš kairės pėdos į dešinę.

7. Žengdami kaire koja, dešinę ranką perkelkite nuo epigastrinės duobės link Dan Tien, o tada link dešinės šlaunies. Perkelkite kairę ranką iš kairės pusės link epigastrinės duobės kūno viduryje. Perkelkite kūno svorį iš dešinės pėdos į kairę.

8. Judinant rankas, didžiausias kampas tarp kiekvienos rankos ir kūno neturi viršyti 60°.

9. Kai žingsniuojate dešine koja, du kartus įkvėpkite per nosį ir vieną kartą iškvėpkite per nosį, kai žingsniuojate kaire koja.

10. Pratimo metu sutelkite dėmesį į kojų pirštus, kad kulnas švelniai ir ramiai liestųsi su žeme – tai padės išvengti skausmo. Susitelkimas į kulną gali sukelti skausmą.

11. Kai išmokstate vaikščioti, bet darydami pratimą negalite nusiraminti, naudokite kvėpavimo klausymosi metodą, tai yra įsiklausykite į įkvėpimo ir iškvėpimo per nosį garsus, kad atsikratytumėte pašalinių mintys.

12. Kitas būdas patekti į ramią būseną. Žvelgdamas į tris puses, žiūrėk taip, kad viskas atrodytų neaišku, lyg aplinkui nieko nebūtų ir nieko nematai, nors žiūri.

13. Eidami pėdas laikykite pečių plotyje, kaip darytumėte stovėdami ir judėkite į priekį S forma, tačiau pėdas laikykite lygiagrečias.

IV. Trumpo greito kvėpavimo metodas, skirtas stiprinti plaučius, blužnį ir inkstus.

Šio metodo pagrindinė technika yra tokia pati kaip ir inkstų stiprinimo metodo. Tačiau yra skirtumų, kuriuos mes apsvarstysime išsamiai aprašydami visus judesius.

1. Ženkite žingsnį dešine koja, rankomis judėdami toje pačioje padėtyje. Du kartus įkvėpę per nosį, ženkite žingsnį kaire koja. Žengdami kaire koja, žemę lieskite pirštu, o ne kulnu.

2. Kai pirštai liečia žemę, abi rankos yra kairėje kūno pusėje sulenktais pirštais, tarsi kažką sugriebtų. Nykščiai ir rodomieji pirštai trina vienas kitą šao-shan (išorinės nykščio dalies nago šaknies dugnas) ir shang-yang (vidinės rodomojo piršto dalies nago šaknies dugnas) taškuose. .

3. Iškvėpkite per nosį, kai pirštai liečia žemę, ir patrinkite pirštus kartu.

4. Nuleiskite kairės pėdos kulną, kai tik jos pirštas paliečia žemę ir du kartus įkvėpkite per nosį.

5. Dešinės pėdos pirštas liečia žemę dešinėje kūno pusėje esančiomis rankomis, o pirštais trindamas shao-shan ir shang-yang taškus. Tuo tarpu iškvėpkite per nosį.

6. Nuleiskite dešinę koją iki kulno. Du kartus įkvėpkite per nosį. Nuolat kartokite tai. Tinkamas ėjimo tempas yra 50-60 žingsnių per minutę.

V. Trumpo greito kvėpavimo metodas širdžiai stiprinti.

Čia bus pristatyti du širdies stiprinimo būdai. Pirmąjį lengviau atlikti, o antrasis naudingas gyvybinės energijos apykaitai. Kiekvienas metodas turi savo ypatybes ir abu veikia nuostabiai. Abu metodai turi keturis iš eilės žingsnius.

Dabar išsamus pirmojo metodo judesių aprašymas.

1. Šis metodas pagrįstas inkstų stiprinimo metodu. Keturi žingsniai sudaro vieną ciklą. Pirmuoju žingsniu įkvėpkite, antrame žingsnyje vėl įkvėpkite, trečiame žingsnyje iškvėpkite (visa per nosį), ketvirtame žingsnyje sulaikykite kvėpavimą.

2. Pirmą žingsnį pradėkite nuo dešinės pėdos ir įkvėpkite, kai jos kulnas paliečia žemę, antrą žingsnį pradėkite kaire koja ir įkvėpkite, kai kulnas paliečia žemę. Trečiajame žingsnyje iškvėpkite dešine koja, kai jos kulnas liečia žemę. Ketvirtajam žingsniui sulaikykite kvėpavimą. Tada pakartokite viską dar kartą.

3. Ketvirtajame žingsnyje sulaikant kvėpavimą, kai abi rankos yra kairėje kūno pusėje, vidurinio piršto zhong-chun taškas paliečia delno lao-gongo tašką. Jei jums sunku paliesti lao gongo tašką, galite paliesti bet kurį delno tašką.

4. Išskyrus liečiant zhong chun tašką, ketvirtame žingsnyje rankų judesys yra toks pat kaip ir inkstų stiprinimo metodu, judesių tempas lėtesnis, kampas tarp rankų ir kūno ribojamas iki maždaug 30°. Žingsnių tempas yra maždaug 45 per minutę.

5. Širdis turi būti rami, o protas subalansuotas.

Dabar išsamiai apibūdinkime antrojo metodo judesius. Remiantis inkstų stiprinimo metodu, šis metodas taip pat susideda iš keturių žingsnių.

1. Du kartus iš eilės įkvėpkite per nosį, kai žengiate žingsnį dešine koja.

2. Žingsniuodami kaire koja du kartus įkvėpkite per nosį.

3. Trečiajame žingsnyje dešine koja du kartus iškvėpkite per nosį.

4. Ketvirtajame žingsnyje vieną kartą iškvėpkite kaire koja ir sulaikykite kvėpavimą.

5. Ketvirtame žingsnyje sulaikydami kvėpavimą palieskite plaštakos lao-gongo tašką su vidurinio piršto zhong-chun tašku.

6. Sportuojant būtina turėti linksmą protą ir lengvą širdį. Širdies energija įkvėpus šiek tiek pakyla, o iškvepiant šiek tiek krinta.

7. Įkvėpdami švelniai, porcijomis įkvėpkite oro. Protiškai įkvėpkite per Dan Tien, vengdami garsių garsų.

Zhong chun taškas yra vidurinio piršto gale 0,3 cm atstumu nuo nago guolio.

Lao gongo taškas yra delno viduryje ir apibrėžiamas taip: kai pirštai sulenkti į kumštį, tarpas tarp trečiojo ir ketvirtojo pirštų parodys tašką.

Shao-shan taškas yra ant galinės nykščio falangos 0,3 mm į išorę nuo nykščio nago dugno (nago pagrindo).

Shan-yang taškas yra prie rodomojo piršto nago šaknies į išorę 2 mm.

Vidurinis Dan Tien energijos centras yra Qihai taško lygyje (tai yra maždaug 3 cm žemiau bambos).

4 skyrius Kvėpavimas pagal P. Braggo metodą

P. Braggo požiūriu, sveika organizmo būsena yra visų medžiagų ir energijos, gaunamos iš gamtos, pusiausvyra jame. Šią pusiausvyrą oficiali medicina vadina homeostaze. Pasak Braggo, normaliam gyvenimui žmogui tereikia išlaikyti pusiausvyrą tarp savo natūralių, natūralių principų, kurie pasireiškia vitaminų, mikroelementų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų pavidalu. Reikšmingų medžiagų sudėtis ir santykis yra pastovi reikšmė. Bet koks šios vertės pažeidimas sukelia komplikacijų ir ligų.

Kvėpavimas yra svarbus sveikatos veiksnys, nes jo pagalba žmogus bendrauja su tokiu „daktaru“, P. Braggo nuomone, kaip oru. Pagrindiniai Bragg siūlomi fiziniai pratimai atliekami tik gryname ore. Tai paaiškinama labai paprastai: žmogus negali gyventi be deguonies, esančio ore ilgiau nei 5 minutes, todėl jo kiekis turi būti nuolat atnaujinamas, kad organizmas nebūtų giliai apsinuodijęs metabolitais. Tuo tarpu kvėpavimo būdas gali būti neteisingas, o tai gali prisidėti prie toksiškų metabolitų kaupimosi.

Anot Braggo, teisingu galima vadinti tik kvėpavimą poza ištiesintais pečiais, kai krūtinė turi galimybę išsiplėsti, pasiimant pakankamai deguonies ir iškvepiant visiškai plaučiuose susikaupusį anglies dvideginį. Kvėpavimo pratimai yra ypatingas Bragg sistemos fizinių pratimų komponentas. Pats sistemos kūrėjas šiuos pratimus atliko vakarinio pasivaikščiojimo metu, kuris vyko pagal jo grafiką po vakarienės. Iš esmės jie priklauso nuo tiesioginio medžiagų apykaitos procesų organizme valdymo technikos įsisavinimo. Ši technika leidžia iš organizmo pašalinti sveikatai labai pavojingus toksinus ir praturtinti audinius bei gyvas ląsteles deguonimi.

Šioje technikoje esminę reikšmę turi deguonies suvartojimo kiekio normavimas, siekiant vėliau sumažinti krūtinės ląstos kvėpavimo judesių skaičių per minutę. Pasiektas ilgalaikio deguonies poreikio stebėjimo procese, optimalus kvėpavimo būdas aprūpins organizmą maksimaliu įmanomu gyvybiškai svarbiu deguonies kiekiu, atliekant minimalius krūtinės ląstos kvėpavimo judesius. Toks režimas gali būti vadinamas švelniu arba tausojančiu, nes jis neapkrauna krūtinės raumenų ir tikrojo plaučių audinio dėl nenaudingų menkų deguonies porcijų.

Plaučių audinys yra itin silpna mūsų organizmo medžiaga dėl padidėjusio poringumo. Plaučių audinio poringumas atsiranda dėl to, kad jo masėje yra platus alveolių tinklas, besitęsiantis nuo bronchų, baigiasi alveolinėmis pūslelėmis, taip pat daugybe, kurios atlieka natūralių oro mainų kamerų funkciją. Be to, plaučių audinys yra persmelktas kapiliarais - mikroskopiškai mažomis kraujagyslėmis, kurios supainioja alveolių pūsleles, nes deguonį per kapiliarus sugauna raudonieji kraujo kūneliai. Siekdama sumažinti tokio trapio audinio apkrovą, gamta sukūrė specialų apsauginį mechanizmą. Šio mechanizmo esmė yra tokia.

Tarpšonkauliniai raumenys, susitraukdami, stumia šonkaulius, sudarančius krūtinę, todėl padidėja krūtinės ertmės tūris. Krūtinės ertmė iš vidaus išklota vadinamąja parietaline pleura. Tiesą sakant, plaučiai dedami į tam tikrą plėvelės maišelį, vadinamą plaučių pleura. Tarp plaučių ir parietalinės pleuros palaikomas tam tikras slėgis, kurio vertė visada yra mažesnė nei atmosferinė. Išsiplėtus parietalinei pleurai, sekant krūtinę, pamažu plečiasi plaučių pleura, kuri, veikiama mažo vidinio slėgio, prilimpa prie šios plėvelės. Ir tik po to, kai plečiasi plaučių pleura pradeda keisti plaučių audinio tūrį, ko pasekoje oras įsiurbiamas į plaučius.

Šis mechanizmas puikiai susidoroja su savo užduotimi, apsaugodamas plaučius nuo spontaniškų pažeidimų, kuriuos sukelia nuolatiniai ir įvairaus stiprumo ir intensyvumo slėgio kritimai krūtinės ertmėje. Nepaisant to, nėra jokių abejonių, kad kvėpavimo judesiai yra kupini krūtinės raumenų pervargimo ir pleuros plėvelių, o po jų ir plaučių audinio, susidėvėjimo. Natūralu, kad toks susidėvėjimas pasireikš mechaniniais pažeidimais, tačiau nuovargis ir audinių nusidėvėjimas visada sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, taigi ir medžiagų disbalansą bei toksinų kaupimąsi.

Iš viso to, kas išdėstyta aukščiau, galima daryti išvadą, kad kuo dažniau žmogus kvėpuoja, tuo mažiau jis gyvena. Neracionalus krūvis nuolat slegia plaučius ir provokuoja skausmingus procesus bei medžiagų apykaitos sutrikimus visame kūne. Racionalaus kvėpavimo metodas susideda iš gilių vienodų kvėpavimo judesių. Netgi kvėpuoti galima kasdien kruopščiai suplanuotais kvėpavimo pratimais, savo kūno stebėjimu ir savikontrole.

5 skyrius Kvėpavimas ir plaukimas

Jau seniai žinoma, kad vanduo daro itin teigiamą poveikį žmogaus sveikatai, jo veiklai ir nuotaikai. Sistemingų plaukimo pamokų įtakoje gerėja nervų, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų, virškinimo organų veikla.

Plaukiant lavinami ir kvėpavimo organai. Natūralu, kad nuo reguliaraus ir pakankamo organizmo aprūpinimo deguonimi priklauso medžiagų apykaitos procesai ir ekonomiškas širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimas ypatingos ištvermės reikalaujančių treniruočių metu.

Tai bus įmanoma tik tuo atveju, jei teisingas procesas kvėpavimas. Reikia atsižvelgti į tai, kad įkvėpimas yra sunkus dėl vandens spaudimo krūtinėje ir pilvo ertmėje. Be to, taikant daugumą plaukimo būdų, burna ir nosis vandenyje būna gana ilgai, todėl tik su gerai išvystyta kvėpavimo technika galima užtikrinti reikiamą ritmingą deguonies tiekimą.

Kitaip tariant, vandens spaudimas pilvo ertmėje padidina iškvėpimą, todėl stiprėja kvėpavimo organų raumenys. Egzistuoti Skirtingos rūšys plaukimas. Vienas iš jų – šliaužiojimas ant krūtinės ir nugaros. Tai padeda stiprinti kvėpavimo sistemą. Todėl ypač rekomenduojama žmonėms, turintiems kvėpavimo problemų.

Šliaužti ant krūtinės. Plaukikas guli vandens paviršiuje ištiestas. Veidas nuleidžiamas į vandenį taip, kad vandens lygis būtų maždaug ties kaktos viršumi. Tuo pačiu metu kojos dirba aukštyn ir žemyn, užtikrindamos stabilią horizontalią kūno padėtį. Rankos pakaitomis atlieka glostymą iš priekio į nugarą po kūnu, o tada nubraukia orą į pradinę padėtį.

Kai viena ranka patenka į vandenį šiek tiek toliau nei galva, kita glostymą baigia ties klubu. Intensyvus kvėpavimas atliekamas per burną, pasukus galvą į šoną vienos iš rankų nukėlimo virš vandens pradžioje. Po to plaukikas nuleidžia veidą žemyn ir iškvepia į vandenį per burną ir nosį.

Egzistuoja keli šio plaukimo stiliaus variantai – šešiataktis, keturtaktis, dvitaktis ir netemptas, priklausomai nuo pėdų darbo tempo kiekviename rankų judesių cikle. Apskritai šliaužio plaukimo technika turi daug bendro su šliaužio plaukimo technika ant nugaros. Tai visų pirma reiškia kintamus rankų ir kojų judesius, rankos judėjimą virš vandens ir kūno „slydimą“ vandenyje. Plaukiant priekiniu šliaužtinu, galva šiek tiek pakelta, kad plaukiko antakiai būtų vandens paviršiaus lygyje, o tai sukelia tam tikrą plaukiko kūno nukrypimą apatinėje nugaros dalyje. Plaukiant tokiu būdu, judant koją žemyn, pėdos šiek tiek labiau pasisukusios į vidų, nei plaukiant šliaužioti nugara. Tai padidina pėdos smūgio poveikį. Judant aukštyn, koja priartėja prie vandens paviršiaus, bet nekyla į paviršių.

Pilnas judesių ir kvėpavimo koordinavimas plaukiant priekiniu šliaužimu pasiekiamas taip pat, kaip ir plaukiant ant nugaros šešių dūžių ritmu, tai yra, kiekvienam pilnam rankos judesių ciklui reikia šešių smūgių. kiekviena koja: trys smūgiai aukštyn ir trys smūgiai žemyn. Tačiau yra ir tam tikrų skirtumų. Pavyzdžiui, kai kairė ranka yra vandenyje tiesiai prieš petį, dešinė ranka praeina po vandeniu maždaug po dešiniuoju pečiu. Kai kairė ranka po vandeniu pasiekia kairiojo peties lygį, dešinė ranka stipriai atstūmusi palieka vandenį ir juda į priekį.

Kvėpavimas turėtų būti visiškai įtrauktas į bendrą judesių koordinavimą, reguliariai aprūpinant kūną deguonimi ir pašalinant išmetamą orą. Tuo pačiu metu ekstremalūs galvos posūkiai turėtų kuo mažiau trukdyti judėti. Iškvepiant galvą reikia laikyti vandenyje tiesiai ant įsivaizduojamos išilginės kūno ašies.

Norėdami įkvėpti, pasukite galvą į šoną, kad burna atsirastų virš paviršiaus. Tačiau nereikėtų pernelyg pakelti galvos aukštyn ar pakreipti jos prie peties, ty sukti apie įsivaizduojamą išilginę ašį. Jei galva pasukta į kairę, iškvėpimas atliekamas kaire ranka glostant po vandeniu.

Iškvėpimas, jei įmanoma, turėtų būti baigtas tuo metu, kai baigiasi spaudimo ranka fazė. Atstūmimo ranka momentu galvą reikia pasukti į šoną, o rankai judant oru – giliai įkvėpti. Šiuo metu ranka patenka į vandenį priešais petį, veidas jau nuleistas į vandenį.

Šliaužti ant nugaros. Iš principo tai yra tas pats šliaužimas, tik plaukikas guli ant vandens ne ant krūtinės, o ant nugaros, veidu į viršų, o tai labai palengvina kvėpavimą. Šio plaukimo metu pečiai šiek tiek pakeliami, smakras šiek tiek nuleidžiamas iki krūtinės. Kojos atlieka kintamus judesius iš apačios į viršų ir iš viršaus žemyn.

Irklavimo judesiai gali būti atliekami tiesia ranka arba sulenkta. Pradedantiesiems, žinoma, patogus pirmasis variantas. Koordinuotas rankų ir kojų judėjimas priklauso nuo darbo tempo.

Plaukimas ant nugaros daugiausia atliekamas kintamaisiais rankų ir kojų judesiais. Motorinių impulsų efektyvumas žengiant į priekį ir sukuriant dinaminę kėlimo jėgą yra didžiausias, kai pailgas plaukiko kūnas įgauna vadinamąjį. „Slydimo“ padėtis, t.y., pečiai guli šiek tiek aukščiau nugaros, galva šiek tiek pasvirusi į krūtinę. Tačiau pernelyg pakreipti galvą nepageidautina, nes tai gali sukelti „sėdimą“ padėtį vandenyje. Kojų judesių metu motorinis impulsas turi eiti iš šlaunies raumenų, o paskui plisti į visą koją, iki pirštų. Kaitant judesių impulsus, tiesia koja daromas smūgis žemyn. Atspiriant koją į viršų pirmiausia pastebimas nedidelis jos lenkimas ties keliu.

Tada, pasiekus viršutinį tašką, koja išsitiesina. Po judėjimo į klubų sąnarys jau baigta, blauzda ir pėda toliau juda aukštyn. Norėdami padidinti poveikį, pėdos šiek tiek pasukamos į vidų. Smūgio viršuje didieji pirštai iškyla į vandens paviršių.

Judant rankomis, kiekviena iš jų nenutrūkstamai ir ritmingai kaitaliojasi traukiamuosius ir atstumiamuosius judesius, kurie suteikia plaukiko kūnui motorinį impulsą pirmyn. Po to ranka atlieka judesį virš vandens ir grįžta į pradinę padėtį tolesniems judesiams. Kol viena ranka atlieka glostymą, kita ranka kuo laisviau juda oru ir patenka į petį, lygiagrečiai įsivaizduojamai išilginei kūno ašiai.

Plaukiant ant nugaros reikia visiškai koordinuoti rankų, kojų judesius ir kvėpavimą. Šiuo atveju reguliarus kvėpavimas vaidina svarbų vaidmenį, nes jis aprūpina organizmą šviežiu deguonimi ir pašalina panaudotą orą. Kadangi plaukiant ant nugaros galva nesisuka įkvėpti, kvėpavimas nesukelia rimtų sunkumų. Geriausia tai derinti su vienos rankos judesiu: iškvėpkite – judindami rankas po vandeniu, įkvėpkite – judindami ranką oru.

6 skyrius Oro gesinimas

Norėdami grūdinti savo kūną, galite griebtis ir įprasto oro, kurį nuolat naudojame kvėpavimui. Oro poveikis žmogaus organizmui yra labai didelis.

Visi žino, kad gyvas organizmas negali egzistuoti be nuolatinio kvėpavimo proceso. Pirma, įkvepiamas oras papildo organizmą jam reikalingomis medžiagomis, tokiomis kaip deguonis, oro jonai, fitoncidai ir kt. Antra, iškvepiant iš organizmo pasišalina kenksmingos dujos ir medžiagos. Trečia, veikiant grynam orui, organizme įvyksta svarbūs fiziologiniai pokyčiai. Tai kvėpavimo paspartinimas ir gilinimas, medžiagų apykaitos aktyvinimas, širdies veiklos stabilizavimas.

Organizmui naudingiausias yra žiemos šaltas oras, nes jame praktiškai nėra mikroorganizmų, galinčių sukelti kokias nors ligas.

Bet vasarą vėl reikia pradėti grūdintis oru. Šiltuoju metų laiku galima pratinti vaikščioti prieš miegą, kai jau atslūgo karštis ir atvėso oras. Vasarą ypač vertingi pasivaikščiojimai miške ar prie atvirų vandens telkinių. Šiose vietose, kur auga daug žalių augalų, oras ypač prisotintas deguonies, reikalingo bet kuriam gyvam organizmui.

Atėjus rudeniui, nesustabdykite oro grūdinimo. Atvirkščiai, tai pats tinkamiausias metas toliau stiprinti savo organizmo imuninę sistemą. Rudenį, sausomis, nevėjuotomis dienomis, pasivaikščiokite ore. Dar geriau, važiuokite dviračiu ar riedučiais.

Žiemą ypač naudingi pasivaikščiojimai lauke. Tačiau net ir jie turi savo specialias taisykles. Atėjus žiemai ir smarkiai nukritus oro temperatūrai, organizmas turi atstatyti ir priprasti prie naujų funkcionavimo sąlygų. Galite padėti jam – ir galiausiai sau – prisitaikyti prie šių sąlygų. Norėdami tai padaryti, kasdien pasivaikščiokite gryname šaltame ore.

Iš pradžių buvimas šaltame ore neturėtų viršyti 10-15 minučių. Kasdien pailginkite vaikščiojimo laiką 5 minutėmis. Rekomenduojame siekti 1,5–2 valandos gryname ore.

Prie oro kietėjimo galime priskirti miegą su atviromis orlaidėmis ir langais. Tačiau prieš visą naktį miegodami kambaryje, į kurį prasiskverbia šaltas oras, prieš miegą 10 minučių išvėdinkite miegamąjį. Ir tik po to, kai jūsų kūnas pripras prie šios procedūros, palikite langą atidarytą visą naktį. Iš pradžių reikia miegoti su atviru langu žiemą po antklode. Tačiau palaipsniui jį reikia pakeisti lengvesniu, galiausiai atsisakant bet kokio dangtelio.

Tinkamai atliktas grūdinimas oru negali pakenkti ir neturi kontraindikacijų. Tačiau tai turi būti atliekama labai atsargiai, laikantis rekomenduojamų taisyklių ir patarimų. Eksperimentai su kūnu netoleruoja aplaidumo, todėl imunitetą (ypač oro pagalba) patartina stiprinti prižiūrint gydytojui ar tradicinio grūdinimo srities specialistui.

Taisyklingas kvėpavimas – ilgaamžiškumo ir sveiko gyvenimo pagrindas Žmogaus gyvenimas prasideda tą akimirką, kai jis įkvepia pirmą kartą, ir baigiasi paskutiniu įkvėpimu. Be maisto galime gyventi apie mėnesį, be vandens – apie savaitę, be oro – tik kelias minutes. Kvėpavimas yra pati svarbiausia biologinė funkcija, su kuria susijusios visos kitos organizmo funkcijos. Taigi kvėpavimas yra pats gyvenimas. Kaip žinoma, be išimties visi procesai Visatoje yra cikliški ir visi šie ciklai yra tarpusavyje susiję. Šių ciklų ritmas yra Visatos „kvėpavimas“. Mūsų kvėpavimas – įkvėpimas ir iškvėpimas – yra svarbiausias iš visų ciklų, kuriems priklauso mūsų gyvenimas. Indijos jogai sako, kad kiekvienam žmogui kiekviename įsikūnijime suteikiamas tam tikras įkvėpimų ir iškvėpimų skaičius. Tai reiškia, kad tas, kuris kvėpuoja giliai ir ramiai, gyvens ilgiau nei tas, kuris kvėpuoja paviršutiniškai, dažnai ir nervingai. Šiame teiginyje slypi didžiulė išmintis, juolab kad patys jogai yra puikūs taisyklingo kvėpavimo žinovai, garsėja savo nepriekaištinga sveikata ir nuostabiu ilgaamžiškumu. Jie tik kraipo galvas stebėdami, kaip vakariečiai švaisto dieviškąja gyvenimo dovaną, šurmuliuojasi audringoje veikloje ir dėl to paskubomis mažais įkvėpimais ir iškvėpdami. Deja, tenka pripažinti, kad mes, civilizuoti žmonės, apsiginklavę didžiuliu kiekiu žinių ir įgūdžių, nemokame daryti svarbiausio dalyko – nemokame kvėpuoti! Šiuolaikinis Vakarų žmogus kvėpuoja per greitai ir paviršutiniškai, o tai yra viena pagrindinių mažo gyvybingumo ir daugybės ligų priežasčių. Mūsų nenatūralios gyvenimo sąlygos užterštuose miestuose, tvankiuose biuruose ir ankštuose butuose privertė pamiršti natūralų kvėpavimo ritmą. Primityvių žmonių, gyvenančių natūraliomis sąlygomis, nereikėjo mokyti taisyklingai kvėpuoti: kova su gamtos stichijomis, atšiaurus klimatas, nuolatinis judėjimas gryname ore lavino plaučius, ugdė teisingą kvėpavimo įprotį. Be to, mūsų perkrautas emocinis gyvenimas, nuolatinis veržimasis tarp aistrų ir baimių tiesiogine prasme sutraukia gerklę, suspaudžia diafragmą ir neleidžia normaliai, giliai kvėpuoti. Tai, kaip mes kvėpuojame, anot jogų, vos išlaiko mus gyvus. Indijoje yra posakis: „Kai visi kampai iššluojami švariai, tai nėra tas pats, kas iššluojamas tik kambario vidurys“. Mūsų kvėpavimas dažniausiai leidžia „nušluoti“ tik nedidelę plaučių dalį. Teisingas yra toks kvėpavimas, kuriame dalyvauja visas tūris, visos trys plaučių dalys – viršutinė, vidurinė ir apatinė. Toks kvėpavimo būdas vadinamas „visišku joginiu kvėpavimu“. Gerai vėdinami plaučiai į kraują perneša didelį kiekį deguonies ir pranos – oro subtilaus energetinio komponento, kraujas aktyviau cirkuliuoja, pagyvėja visi valymo ir medžiagų apykaitos procesai. Jei kraujas nėra pakankamai aprūpintas deguonimi ir prana, jis palaipsniui prisipildo atliekų ir toksinų, kurių pasišalinimas sulėtėja, o šios kenksmingos medžiagos nunešamos į visus audinius ir organus, nuodijant organizmą. Dauguma šiuolaikinių žmonių kvėpuoja tik iš viršutinės plaučių dalies. Toks kvėpavimas vadinamas „raktikauliu“, ypač būdingas moterims, kurios, siekdamos harmonijos, juosmenį ir pilvą suveržia diržais, korsetais, aptemptomis kelnėmis ir sijonais. Vyrai kvėpuoja kiek geriau, kai kurie atlieka vidurinį ar tarpšonkaulinį kvėpavimą. Šiuo kvėpavimu dalyvauja ir viršutinė, ir vidurinė plaučių dalys. Ir tik dalis procento žmonių turi pilvo, arba pilvo, kvėpavimą, kurio visos trys dalys užpildytos oru – apatinė, vidurinė ir viršutinė. Šiame kvėpavime aktyviai dalyvauja diafragma. Toks kvėpavimo būdas yra pats teisingiausias, užtikrina ilgą ir sveiką gyvenimą. Kas padeda išmokti taisyklingai kvėpuoti? Pirma, mankštintis, ypač lauke. Einant įkvepiamo oro tūris padvigubėja, kopiant į kalnus – dešimt kartų, plaukiant – dvidešimt kartų. Antra, specialūs kvėpavimo pratimai – pranajama ir čigongas. Indijos ir Kinijos išminčiai prieš tūkstančius metų suprato kvėpavimo kontrolės svarbą sveikatai, gyvybingumui ir ilgaamžiškumui palaikyti. Jų sukurtos kvėpavimo pratimų technikos, be perdėto, yra panacėja šiuolaikiniam miesto žmogui nuo daugumos ligų ir psichikos problemų, nes ne tik atkuria sveikatą kūnui, bet ir padeda sureguliuoti psichiką. Kasdienis bent 15 minučių pilnas jogos kvėpavimo pratimas žymiai pagerina imunitetą ir padeda ugdyti įprotį taisyklingai kvėpuoti visu plaučių tūriu. Ir dar keli žodžiai apie kvėpavimo ir seksualumo ryšį. Nuo vaikystės mūsų seksualinė savimonė buvo pavergta daugybės baimių ir represijų, o diafragma, kuri atlieka didžiulį vaidmenį kvėpuojant, yra tiesiogine prasme suveržta geležiniais visų šių represijų pančiais. Tai dar viena priežastis, kodėl negalime kvėpuoti. Pilno kvėpavimo pagalba atpalaiduojame diafragmą ir išlaisviname aistros bei ekstazės energiją, uždarytą pilvo apačioje seksualinėje čakroje. Neatsitiktinai gebėjimas mylėjimosi metu išlaikyti gilaus pilno kvėpavimo ritmą yra viena iš pagrindinių technikų. #Tantra joga. Taigi, praktikuodami visavertį joginį kvėpavimą, galime žymiai pagerinti ir savo seksualinio gyvenimo kokybę.

Visai neseniai pirmą kartą pajutau tikrą paniką dėl to, kad pabudau nuo oro trūkumo. Gilūs įkvėpimai nepadėjo, buvo baisu. Dažniausiai žmogus kvėpuoja nepastebėdamas kvėpavimo gylio ir dažnio, tačiau ateina laikas ir supranti, kad reikia rūpintis savo sveikata ir kažką keisti gyvenime.

Savo namų bibliotekoje netyčia radau įdomią trenerio knygą. Anot autoriaus, žmogaus kultūrą lemia gyvenimo būdas. Štai ką jis rašo:

„Kultūrinis gyvenimo būdas išreiškiamas gyvenimo taisyklių ir įpročių laikymasis, pavyzdžiui, kvėpavimas, valgymas, dantų valymas, nagų kirpimas, drabužiai...

Atrodytų, kad mes visa tai žinome, o tokia informacija nėra „Amerikos atradimas“, bet iš tikrųjų gyvenime mes nepastebime elementarių dalykų, kaip valgyti, rengtis, kvėpuoti, plaukioti, kirpti nagus, valytis. mūsų dantys... nesigiliname į daugelio organizmo procesų esmę.

Prisipažinsiu, kad mane labai nustebino straipsnis apie kvėpavimą. Mažai kas žino, kad oras mūsų namuose ir butuose kokybiškai skiriasi nuo oro po atviru dangumi. Mūsų vėdinamose patalpose yra pakankamai deguonies, bet mažai neigiamų jonų. Gyvenamosiose patalpose (atomai aktyviai neutralizuojami) viename kubiniame centimetre jų yra nuo 40 iki 50, gatvėje - dešimt kartų daugiau, kalnuose, prie jūros ar miške - apie 20 tūkst.

Neigiami jonai, patekę į nosies ertmę, paskui į plaučius, dirgina nervines galūnes gleivinėje, alveolėse, taip sustiprindami plaučių kvėpavimo funkciją. Būtent pasivaikščiojimų, žygių ir kelionių metu galime pakankamai įkvėpti mums gyvybiškai svarbių „oro vitaminų“.

Mokslininkai atliko eksperimentą su pelėmis ir įrodė, kad gyvenimas be neigiamų jonų yra neįsivaizduojamas. Pelės buvo tik deguonies prisotintame ore. Dėl neigiamų jonų nebuvimo visos eksperimentinės pelės mirė.

Žinoma, kad šiuolaikinė medicina sveikam žmogui rekomenduoja kvėpuoti tik per nosį. Oras, einantis per nosies takus, pašildomas, sudrėkinamas ir išvalomas nuo dulkių bei mikroorganizmų. Esant dideliems krūviams plaukdamas ar bėgiodamas žmogus yra priverstas kvėpuoti ir per nosį, ir per burną. Plaukiant oras įkvepiamas per burną, o iškvepiamas per burną ir nosį. Daugiau informacijos daugelis iš mūsų to nedaro, nes neteikia didelės reikšmės tokiam svarbiam procesui kaip kvėpavimas.

Tai reikia žinoti

Ramybės būsenoje per minutę atliekame 16-18 įkvėpimų, sugerdami apie pusę litro oro. Prailgindami kvėpavimą galite sugerti tris kartus daugiau oro.

Lėtas, bet gilus kvėpavimas aprūpina organizmą tokiu pat kiekiu deguonies, kaip ir greitas, bet paviršutiniškas kvėpavimas.

Netreniruotam žmogui kvėpavimas mankštos metu tampa daug dažnesnis nei sportininko.

Kvėpavimas bus kokybiškas, jei jis bus nuolat treniruojamas.

Žinomi veiksmingi kvėpavimo pratimai vandenyje, kuriuos nesunku atlikti namų vonioje ar baseine.

Vonioje, gulint ant nugaros, sulenkite kojas ir pasinerkite po vandeniu. Įkvėpkite, kai pakeliate burną virš vandens paviršiaus, ir iškvėpkite, kai nuleidžiate galvą į vandenį. Stenkitės, kad iškvėpimas truktų tris kartus ilgiau nei įkvėpimas. Pratimas daromas tolygiai, lėtai, nepavargstant 25-40 kartų.

Vanduo priešinasi iškvėpimui, o tai suteikia papildomą apkrovą kvėpavimo raumenims. Įkvėpimą apsunkina vandens spaudimas ant krūtinės – kvėpavimo raumenys įveikia papildomą krūvį. Toks laisvalaikis priverčia kvėpavimo raumenis sunkiai dirbti ir pasiekti visišką deguonies atsinaujinimą plaučiuose. Deguonies reikia raumenims, smegenims ir nervų ląstelėms.

Deguonį plaučiuose galite atnaujinti sulaikę kvėpavimą arba atsipalaidavę kalnuose. Išretėjęs oras Kaukazo kalnuose, Peru Anduose, Tien Šanio papėdėse, Alpėse prisideda prie natūralaus kūno vėdinimo. Neatsitiktinai čia yra didžiausias šimtamečių procentas. Dėl deguonies trūkumo žmogus giliai įkvepia, ištiesina visą plaučių paviršių, iki pat labiausiai sustingusių vietų. Sulaikius kvėpavimą visada seka nevalingas gilus iškvėpimas.

Kaip teisingai kvėpuoti: giliai ar paviršutiniškai? Gydytojų nuomonė apie tai yra gana prieštaringa.

Šiuolaikinė medicina teigia, kad giliai kvėpuoti geriau nei paviršutiniškai, nes giliai kvėpuojant geriau pasisavinamas deguonis, pagerėja kraujotaka krūtinės ertmėje. Tai paaiškinama tuo, kad plaučių pūslelių – alveolių paviršius lygus dešimčiai kvadratinių metrų, o kuo mažesnis kvėpavimas, tuo mažesnė jų dalis liečiasi su grynu oru, tuo didesnė dalis plaučiuose būna sustingusi. oras, prisotintas ne deguonimi, o medžiagų apykaitos produktais.

Kai kurie gydytojai mano, kad reikia kvėpuoti paviršutiniškai, paviršutiniškai, su pauzėmis. Jų nuomone, tokiu kvėpavimu suaktyvėja tokia fiziologinė grandinė: kvėpavimo sulaikymas (anglies dioksidas kaupiasi smegenyse) - deguonies badas - anglies dvideginio perteklius - refleksinė vazodilatacija - kraujo tėkmės padidėjimas ir tuo pačiu kraujospūdžio sumažėjimas. Lėto kvėpavimo metu besikaupiantis anglies dioksidas turi kraujagysles plečiantį poveikį. Kvėpavimo sulaikymas turi gydomąjį poveikį sergant krūtinės angina, hipertenzija ir plaučių ligomis.

Daugelis mūsų organizme vykstančių procesų (kūno temperatūra, vidaus organai, kraujospūdis) yra sunkiai valdomi. Kvėpavimas yra nevalingas, bet reguliuojamas procesas.

Šie kvėpavimo pratimai turi būti automatizuoti.

1 pratimas

Į darbą įtrauktas plaučių „apatinis aukštas“.

Padėkite susipynusius pirštus ant pilvo ir giliai įkvėpkite, nuleisdami diafragmą (krūtinė nejuda). Įkišdami pilvą (taip pakeldami diafragmą), ilgai iškvėpkite.

2 pratimas

Surištus pirštus uždėkite ant skrandžio ir prispauskite alkūnes į šonus. Įkvėpdami ištieskite alkūnes į šonus (delnai lieka ant pilvo), tarsi nukreipdami krūtinės ląstos plėtimąsi į šonus, pečiai tarsi atitrūksta. Pilvas nejudrus. Svarbu, kad krūtinė neišsikištų į priekį, o tik išsiplėstų į šonus. Iškvėpdami prispauskite alkūnes prie šonų.

3 pratimas

„Viršutinis aukštas“ yra įtrauktas į darbą (tai yra, plaučių viršūnės užpildytos oru, neaktyvios normaliai sekliai kvėpuojant).

Sulenkite pirštus ant pečių šalia raktikaulio, alkūnėmis žemyn. Įkvėpdami kelkite alkūnes per šonus į viršų, o pečius kelkite. Iškvėpdami nuleiskite alkūnes.

Išmokite ir derinkite kiekvieną iš šių pratimų: įkvėpimas su pilvo išsikišimu virsta krūtinės ląstos išsiplėtimu, po to krūtinės išsikišimas ir pečių pakėlimas – tai pilnas kvėpavimas. Vyksta „valantis“ pilnas iškvėpimas „iš apačios į viršų“: įtraukiamas skrandis (pakyla diafragma), krinta krūtinė, krenta pečiai.

Išmokti taisyklingai kvėpuoti skrandžiu ar krūtine padės pratimai esant pasunkėjusiam kvėpavimui, kur naudojami du kvėpavimo tipai: krūtinė (krūtinė juda gana nejudančia priekine pilvo sienele) ir pilvo (veikia tik skrandis).

Šie pratimai ypač veiksmingi treniruojant „antrąją širdį“ – diafragmą. Kiekvienas pratimas atliekamas 2 kartus.

1. Kvėpuokite giliai, bet lėtai, pakaitomis krūtinės ir pilvo kvėpavimas pagal formulę: 4 įkvėpimai (krūtinė) + 4 (pilvo), 3+3, 2+2, 1+1, 1+1, 1+1, 1+1…
2. Tvirtai sukryžiavę rankas krūtinės apačioje, atlikite ankstesnį pratimą, įveikdami sugniaužtų rankų pasipriešinimą.
3. Giliai įkvėpkite, kiek įmanoma ištieskite skrandį. Per pauzę (su uždaru balso aparatu) patraukite skrandį, pakelkite ir išplėskite krūtinę. Iškvėpkite.
4. Giliai įkvėpkite, įtraukite skrandį, kiek įmanoma pakelkite ir išplėskite krūtinę. Per pauzę kiek įmanoma ištieskite skrandį (krūtinė susitrauks ir nukris).
5. Giliai įkvėpkite – visiškai iškvėpkite. Pritūpkite, rankomis suimkite kelius, toliau kiek įmanoma daugiau iškvėpdami: tarsi išspausdami iš savęs orą. Pauzės metu išsitieskite visu ūgiu, patraukite skrandį taip, kad jis atrodytų „išdžiūtų iki nugaros“ ir lėtai įkvėpkite.
6. Giliai įkvėpkite – maksimalus iškvėpimas. Su pauze - ištieskite ir įsitraukite į skrandį. Lėtai įkvėpkite.

Šie aktyvūs kvėpavimo judesiai priverčia dirbti diafragmą (galingiausią kūno raumenį), kuri, kildama ir krisdama gilyn į pilvo ertmę, veikia žarnyną, skrandį, kepenis. Garsus gydytojas A. S. Zalmanovas knygoje „Slapta žmogaus kūno išmintis“ pabrėžia diafragmos svarbą:

„Diafragma nusileidžia kaip tobulas slėgio siurblys, suspaudžia kepenis, blužnį, žarnyną, skrandį, pagyvina visą krūtinės ir pilvo cirkuliaciją. Jis ištuština venų sistemą ir stumia kraują į krūtinę. Tai antroji, veninė širdis“.

Visa tai patvirtina tiesioginį ryšį tarp gilaus kvėpavimo ir virškinimo procesų.

Šie pratimai apima visas plaučių audinio sritis.

1. Įkvėpdami pakelkite rankas į šonus, iškvėpdami nuleiskite rankas.
2. Įkvėpkite pasilenkdami, iškvėpkite atsitiesdami.
3. Atlikite tuos pačius judesius su „atvirkštiniu ženklu“: iškvėpdami pakelkite rankas į šonus į viršų, įkvėpdami nuleiskite rankas.
4. Iškvėpkite pasilenkdami, įkvėpkite atsitiesdami.

Pakartokite atvirkštinį (priešinį) kvėpavimą 10 kartų.

Pratimai, apimantys maksimalų plaučių paviršių, naudojant kontrakvėpavimą:

1. Pratimas atliekamas stovint. Rankos ištiestos virš galvos, pirštai susipynę – iškvėpkite. Iškvėpdami sulenkite ir nuleiskite rankas pro veidą, krūtinę, pilvą, pasilenkite (nelenkite kojų), bandydami paliesti grindis delnais. Lėtai tiesinti – iškvėpti.

2. Rankos į šoną. Iškvėpdami apvyniokite save rankomis, pirštais liesdami pečių ašmenis, iškvėpdami išskėskite rankas.

3. Rankos ant diržo. Įkvėpdami atsisėskite lėtai ir giliai, iškvėpdami lėtai atsitieskite.

4. Dešinė koja yra priešais kairę, tiesi dešinė ranka atlošta, tiesi kairė – į priekį ir aukštyn. Įkvėpdami energingai keiskite rankų padėtį, siūbuokite kaire koja, kol ji palies dešinės rankos pirštą. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite.

5. Sėdėdami ant kulnų, sujunkite rankas už „užrakto“. Įkvėpdami lėtai lenkitės žemyn, kol kakta palies grindis, o iškvėpdami lėtai išsitieskite.

6. Sėdėdami ant kulnų, pakreipkite galvą į kelius, ištieskite rankas į priekį. Iškvėpdami išsitieskite į priekį. Slysdami delnais ant grindų, į padėtį gulėdami ant pilvo, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

7. Gulėdami ant nugaros įkvėpdami kelkite tiesias kojas ir sulenkdami liemenį, pirštais už galvos palieskite grindis, iškvėpdami lėtai nuleiskite kojas.

8. Gulėdami ant nugaros, sulenktų kojų pėdas pritraukite prie dubens, rankas prispauskite prie kulkšnių. Įkvėpdami rankomis pritraukite kelius prie pilvo, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

9. Laisvas vaikščiojimas vietoje spontaniškai kvėpuojant.

Tai yra įdomu

Kvėpavimas visada yra susijęs su žmogaus savijauta. Aiškus žmogaus emocinės būsenos pokyčių rodiklis yra kvėpavimo dažnis. Ramybės būsenoje – ritmingas ir gilus kvėpavimas, nerimo metu – pertraukiamas ir greitas. Žmonės, kurie kontroliuoja savo kvėpavimą, kontroliuoja savo emocijas. Pasirodo, net kvėpavimo sulaikymas turi teigiamą poveikį mūsų organizmui.

Emocinio lūžio akimirką galime panaudoti kvėpavimo pauzę. Bet kokį mūsų susierzinimą galima pašalinti pusę minutės sulaikius kvėpavimą.

Gerbiamas skaitytojau! Džiaugiuosi, jei straipsnis kam nors pasirodys naudingas ir įdomus. Ar manote, kad būtina išmokti kontroliuoti kvėpavimą?

Informacija mirga iš knygos į knygą: „Žmogus turi ir gali gyventi iki 120-150 metų. Šį amžių nustato gamta. Tačiau tik nedaugeliui pavyksta nugyventi iki brandaus amžiaus ir tuo pačiu išlaikyti jėgas bei sveikatą. Dauguma žmonių sulaukia 60–70 metų ir ateina į šį etapą turėdami daugybę įvairių ligų.

Kas mums trukdo būti sveikiems net iki 50-60 metų?

Nuo pirmųjų gimimo minučių žmogus yra veikiamas įvairių dirgiklių. Kūnas joms pasiruošęs, turi nuostabių gebėjimų prisitaikyti prie labai skirtingos sąlygos: karštis ar šaltis, visiškas poilsis arba energingas veiksmas. Bet tik su sąlyga, kad mes jam netrukdome, mes juo pasitikime. Priešingu atveju organizmas nustoja susidoroti su problemomis ir duoda nelaimės ženklą – suserga. Ir mes jį gydome. Nesvarbu ką – vaistažolių tabletes ar pasninką. Kartais problema atsitraukia, bet netrukus atsiranda nauja. Kodėl? Nes prieš gydant reikia pagalvoti apie ligos esmę, kodėl ji mums skirta. Į šį klausimą galite atsakyti jau dabar, perskaitę vos vieną šio skyriaus pastraipą: liga yra rodiklis, kad mes darome kažką ne taip – ​​kišamės į organizmą. Ir dažniausiai mes neleidžiame jam tinkamai kvėpuoti.

Gyvenimas prasideda nuo kvėpavimo. Pirmasis pasaulyje gimusio vaiko veiksmas yra gilus oro įkvėpimas. Mūsų organų ir sistemų veikla priklauso nuo kvėpavimo. Grožis, jaunystė ir ilgaamžiškumas yra tiesiogiai susiję su mūsų kvėpavimo procesais. Jie reguliuoja mūsų fizinę ir protinę veiklą. Nuo kvėpavimo taip pat priklauso mūsų mintys ir emocijos, nuotaika ir netgi kūrybinių gebėjimų pasireiškimas. Kvėpavimas yra mūsų vidinės būsenos ir sąveikos su išoriniu pasauliu atspindys. Kiekvienas įkvėpimas ir iškvėpimas formuoja žmogų. Bet kartu tai toks natūralus mechanizmas, kad mes į tai nekreipiame dėmesio.

Paprastai mes negalvojame, kaip kvėpuojame ir kuo kvėpuojame. Ir veltui. Viena vertus, kvėpavimas yra fiziologinis procesas, kurio metu organizme vyksta gamtinių dujų mainai. Tačiau, kita vertus, kvėpavimas yra toks pat svarbus energijos šaltinis kaip ir mityba. Įkvėpus kartu su deguonimi patenka ir gyvybinės jėgos. Iškvepiant kūnas išsiskiria ne tik nuo anglies dvideginio, bet ir nuo neigiamos energijos bei įtampos.

Kvėpavimas yra pusiau autonominė funkcija. Tai yra, atrodo, kad negalvojame, kaip įkvėpti ar iškvėpti, bet jei norime, galime sąmoningai kontroliuoti savo kvėpavimą, priešingai nei širdies plakimas.

Grįžkime į skyriaus pradžią ir pabandykime atsakyti – kaip, pažeisdamas natūralų kvėpavimo procesą, žmogus neleidžia organizmui pasipildyti energijos ir apsivalyti – prisiminkime, kas yra kvėpavimo sistema ir kaip ji veikia.

Kvėpavimas yra sudėtingo visos organų sistemos darbo rezultatas.

Plaučiai yra centrinis kvėpavimo sistemos organas.. Jie susideda iš mažų pūslelių (alveolių), supančių bronchioles. Jų yra apie 700 mln.. Veninis kraujas į alveoles patenka per plaučių arterijas, o atmosferos oras – per kvėpavimo takus.

Pagrindinė plaučių funkcija yra dujų mainai. Dujų mainai – tai dujų judėjimas ir jų sudėties pokyčiai organizme. Dujų mainų metu iš sunaudotų dujų mišinių paimamas deguonis ir išsiskiria anglies dioksidas, įvairios dujų priemaišos, inertiškas azotas ir vandens garai.

Kvėpavimo sistema taip pat apima nosies ir burnos, ryklės, gerklų, trachėjos ir bronchų ertmės.

Pirmiausia oras patenka į nosies ertmę ir nosiaryklę. Jie nejudantys. Jų forma neatsitiktinė: nosiaryklė skirta sustiprinti mūsų balso skambesį, suteikti jam tembro ir skambesio.

Toliau oras patenka į ryklę, kur susikerta kvėpavimo ir virškinimo traktai, o po to į trachėją, kur nusėda dulkės ir pašalinės dalelės, kurios gali patekti į organizmą. Be to, trachėjos funkcija yra drėkinti orą. Iš jo oro srautas patenka į bronchus.

Bronchai yra vamzdeliai, susidarantys trachėjai išsišakojus. Jie baigiasi bronchioliais, esančiais plaučiuose. Bronchiolių užduotis yra paskirstyti deguonį. Oras plaučius pasiekia jau pašildytas, išvalytas nuo pagrindinio mechaninių priemaišų kiekio ir sudrėkintas.

Kvėpavimo judesius atlieka diafragma (ji atskiria plaučius nuo pilvo ertmės) ir tarpšonkauliniai raumenys. Įkvepiant raumenys pakelia krūtinę, diafragma susitraukia ir sustorėja. Dėl šio proceso padidėja plaučių tūris, į plaučius patenka oras. Procesas panašus į įprasto siurblio procesą. Iškvepiant atsipalaiduoja tarpšonkauliniai raumenys, pakyla diafragma ir oras išstumiamas iš kūno.

Dujų mainų procese deguonis ir anglies dioksidas yra itin svarbūs.

Deguonis į organizmą patenka su oru per bronchus, tada patenka į plaučius, iš ten – į kraują, o iš kraujo – į audinius.

Anglies dioksidas šia grandine eina priešinga kryptimi: susidaro audiniuose, tada patenka į kraują ir iš ten per kvėpavimo takus pasišalina iš organizmo.

Sveikam žmogui šie du procesai yra nuolatinės pusiausvyros būsenoje: anglies dvideginio ir deguonies santykis yra 3:1.

Anglies dioksidas, priešingai populiariam įsitikinimui, organizmui reikalingas ne mažiau nei deguonis:

Anglies dioksido slėgis veikia smegenų žievę, kvėpavimo ir vazomotorinius centrus;

Anglies dioksidas suteikia tonusą ir tam tikras laipsnis pasirengimas įvairių centrinės nervų sistemos skyrių veiklai;

Atsakingas už kraujagyslių, bronchų tonusą, medžiagų apykaitą, hormonų sekreciją, kraujo ir audinių elektrolitų sudėtį;

Netiesiogiai veikia fermentų veiklą ir beveik visų biocheminių organizmo reakcijų greitį.

Kita vertus, deguonis tarnauja tik kaip energetinė medžiaga, o jo reguliavimo funkcijos yra ribotos.

Kvėpavimo tipai

Ramios būsenos žmogus dažniausiai įkvepia ir iškvepia 400-500 ml dujų mišinio. Nors didžiausias iškvėpimo tūris po giliausio įkvėpimo siekia vidutiniškai 3500 ml. Šis rodiklis vadinamas gyvybiniu plaučių pajėgumu.

Sveikam žmogui dujų mainai vyksta tuo pačiu įkvėpimo ir iškvėpimo dažniu (16-20 įkvėpimų per minutę). Vaikams kvėpavimo dažnis yra didesnis. Tai 20-30 įkvėpimų per minutę; kūdikiams - 30-40; naujagimiams - 40-60. Kvėpavimo dažnis gali svyruoti priklausomai nuo fizinio aktyvumo, emocinės nuotaikos, sveikatos būklės. Tuo pačiu metu kiekvienas žmogus gali savavališkai keisti kvėpavimo ritmą, gylį, struktūrą ir lygį, įvairiose situacijose naudoti skirtingus kvėpavimo būdus. Priklausomai nuo to, kurie raumenys dirba, kvėpavimas gali būti pilvinis arba diafragminis, krūtinės arba tarpšonkaulinis (kuris savo ruožtu skirstomas į viršutinį ir apatinį) ir mišrus arba pilnas.

pilvo kvėpavimas Tai atliekama sutraukiant diafragmą ir pilvo ertmės raumenis su kitomis krūtinės ląstos sienelėmis. Įkvepiant pečiai nukrenta krūtinės raumenys susilpnėja, diafragma susitraukia ir krenta. Taip padidėja neigiamas slėgis krūtinės ertmėje, o apatinė plaučių dalis prisipildo oro. Tai padidina intraabdominalinį spaudimą ir išsikiša skrandį. Iškvėpimo metu diafragma atsipalaiduoja, pakyla, pilvo siena grįžta į pradinę padėtį.

Kam tau reikia

Per diafragminis kvėpavimas vidaus organų masažas. Dažniausiai toks kvėpavimas pasireiškia vyrams. Taip pat atsiranda tada, kai žmogus ilsisi, dažniausiai miego metu.

Kvėpavimas apatinėje krūtinės dalyjeįtraukia tarpšonkaulinius raumenis. Dėl raumenų susitraukimo krūtinė plečiasi į išorę ir aukštyn, oras patenka į plaučius, atsiranda įkvėpimas. Apatinio kvėpavimo metu užpildoma tik dalis plaučių, dalyvauja tik šonkauliai, tačiau likusi kūno dalis lieka nejuda. Dėl to nevyksta visavertis dujų mainų procesas.

Kam tau reikia

Moterys dažniausiai naudoja apatinį krūtinės ląstos kvėpavimą. Taip pat jį naudoja žmonės, kurie dažnai būna sėdimoje padėtyje, nes norėdami skaityti ar rašyti turi visą laiką pasilenkti į priekį.

Viršutinis krūtinės kvėpavimas atsiranda dėl raktikaulių raumenų darbo. Įkvepiant raktikauliai ir pečiai pakyla, oras patenka į plaučius. Tokiu atveju tenka labai pasistengti, nes padažnėja įkvėpimų ir iškvėpimų, o deguonies tiekimas yra nereikšmingas. Tokį kvėpavimą galima sąmoningai paskatinti traukiant pilvą. Tik nedidelė plaučių dalis dalyvauja viršutiniame krūtinės ląstos kvėpavime, o dujų mainai vyksta nepilnai. Dėl to oras nėra tinkamai išvalomas ir sušildomas.

Kam tau reikia

Moterys imasi tokio kvėpavimo gimdymo metu.

sumaišytas arba pilnas kvėpavimas paleidžia visą kvėpavimo aparatą. Tuo pačiu metu dirba visų tipų raumenys, pilnai vėdinasi diafragma ir plaučiai.

Kam tau reikia

Toks kvėpavimas šalina toksinus, skatina medžiagų apykaitą, atnaujina organizmą.

Šiuo atveju kvėpavimas gali būti gilus ir paviršutiniškas. Seklus kvėpavimas yra lengvas ir pagreitėjęs. Kvėpavimo judesių dažnis – iki 60 judesių per minutę. Tuo pačiu metu atliekamas tylus įkvėpimas ir triukšmingas intensyvus iškvėpimas. Tai leidžia sumažinti įtampą iš visų kūno raumenų. Kvėpuojant negiliai, plaučiai tik iš dalies prisipildo oro.

Tik maži vaikai kvėpuoja paviršutiniškai. Kuo vyresnis vaikas tampa, tuo rečiau kvėpuoja per minutę. Suaugusio žmogaus kvėpavimas įgauna gilų charakterį. Gilaus kvėpavimo metu dažnis sulėtėja, plaučiai kiek įmanoma prisipildo oro. Įkvėpimo tūris tuo pačiu metu viršija leistiną normą.

Tačiau ar toks kvėpavimas naudingas mūsų sveikatai? O koks kvėpavimo būdas yra geriausias?

Nuo vaikystės esame mokomi giliai kvėpuoti fizinio ir psichologinio streso metu. Manoma, kad kuo daugiau deguonies pateks į mūsų organizmą, tuo geriau bus „maitinami“ mūsų vidaus organai ir ilgiau išliks sveiki.

Bet pasirodo, kad gilus kvėpavimas gali atsirasti mumyse ir nevalingai dėl šių priežasčių:

Persivalgymas, ypač piktnaudžiavimas baltyminiu ir riebiu maistu;

Vaistų, ypač antibiotikų, efedrino, adrenalino, kardiomino vartojimas;

Fizinis pasyvumas (mažas fizinis aktyvumas);

Lovos režimas, ypač miegant ant nugaros ir dešinės pusės;

Perkaitimas;

Kvepia cheminės kilmės: linoleumo, gumos, buitinių dažų ir kt.;

Neuropsichinis stresas;

azartiniai lošimai;

Rūkymas;

Alkoholis.

Paradoksalu, bet dar 1871 metais olandų gydytojas De Costa įrodė, kad gilus kvėpavimas kenkia mūsų sveikatai!

Rusų fiziologas B. F. Verigo ir danų mokslininkas N. Bohras vienu metu atrado reiškinį, kuris tapo žinomas kaip „Verigo-Bohr efektas“. Jie priėjo prie iš pažiūros paradoksalios išvados, kad Deguonies perteklius ir anglies dioksido trūkumas sukelia deguonies badą.

Faktas yra tas, kad gilus kvėpavimas prisotina plaučius deguonimi, o tai reiškia, kad jis išstumia anglies dioksidą. Siekiant kompensuoti anglies dioksido praradimą, indai susitraukia. Atitinkamai mažėja ir deguonies tiekimas, nes jis prasiskverbia į kūno audinius per tuos pačius indus, per kuriuos iš ten pašalinamas anglies dioksidas.

Todėl mintis, kad gilus kvėpavimas maksimaliai praturtina organizmą deguonimi, yra klaidinga.

Normaliam organizmo funkcionavimui būtina palaikyti gamtos nustatytą anglies dvideginio ir deguonies balansą. Noras padidinti deguonies kiekį dėl gilaus kvėpavimo sukelia deguonies badą.

Nuo gilaus įkvėpimo po 1-3 minučių:

Yra slėgio sumažėjimas arba hipotenzija;

Yra patinimas, maišeliai po akimis;

Sutrinka skydliaukės veikla;

Cholesterolio koncentracija didėja, nepaisant mitybos.

Be to, mokslas nustatė glaudų ryšį tarp kvėpavimo ir nervų sistemos tonuso. Akivaizdu, kad gilus kvėpavimas maksimaliai pašalina anglies dioksidą. Bet ar tai naudinga kūnui? Stebėjimai parodė, kad anglies dioksidas yra migdomoji, raminanti ir netgi narkotinė medžiaga. Todėl jo nervinių ląstelių sumažėjimas sukelia jų sužadinimą. Dėl to atsiranda tokie simptomai kaip nemiga, dirglumas, atminties pablogėjimas, o dėl to – astma, hipertenzija, infarktai, insultai ir kt.. Be to, sumažėjus anglies dvideginio kiekiui kraujyje, mažėja pH. Dėl to aplinka organizme pereina į šarminę pusę, o tai sutrikdo fermentų ir vitaminų veiklą ir neišvengiamai sukelia netinkamą medžiagų apykaitą, susilpnėjusį imunitetą, alergines reakcijas.

Kaip išlaikyti optimalią kvėpavimo gylio pusiausvyrą, pusiausvyrą tarp deguonies ir anglies dvideginio, kad nebūtų pakenkta organizmui?

Kas yra teisingas kvėpavimas

Daugelis žmonių yra įsitikinę, kad kvėpuoja teisingai. Na, kas, atrodytų, čia sudėtinga. Tačiau daugeliu atvejų mes esame riboti paviršutiniškas kvėpavimas, arba atvirkščiai, mes sutelkiame dėmesį į gilumą. Abu jie nukrypsta nuo natūralios normos. Tik prasidėjus sveikatos problemoms prisimename savo kvėpavimą.

Tinkamas kvėpavimas apima viso plaučių tūrio naudojimą ir kūno aprūpinimą pakankamu deguonies ir anglies dioksido kiekiu.

Tinkamas, gydomasis žmogaus kvėpavimas susideda iš trijų fazių:

1) nevalingas tylus kvėpavimas (būtinai per nosį);

2) iškvėpimas;

3) trumpa pauzė – atokvėpis.

Kvėpavimo akte visada yra visos trys fazės. Iškvėpimas trunka apie vieną sekundę, po to daroma pauzė – apie pusantros sekundės, o grįžimas į kvėpavimą (įkvėpimas) – apie sekundę. Laiko santykis gali skirtis priklausomai nuo apkrovų tipo ir intensyvumo. Trifazis kvėpavimas yra numatytas gamtos dėsnių. Ir galiu jus užtikrinti, kad tai yra optimaliausia ir efektyviausia. Beje, būtent sapne sveikas žmogus kvėpuoja kuo taisyklingiau, nes kvėpavimas nėra sąmoningai valdomas , nes sapne šio proceso kontrolė visiškai perduodama kvėpavimo centrui.

Trifazis kvėpavimas – tai ciklas, kuris netreniruotam žmogui kartojasi vidutiniškai 16 kartų per minutę, o treniruotam – apie 8-10 kartų per minutę.

Taisyklingas kvėpavimas palengvina širdies darbą, padidina krūtinės ląstos ir diafragmos kvėpavimo judesius, stimuliuoja ne širdies kraujotakos mechanizmą. Jis iš karto sustiprina visus žmogaus kūno organus, susijusius su kvėpavimu (balso dėžutę, plaučius ir diafragmą). Dėl tinkamo kvėpavimo atkuriama normali nervų sistemos veikla, padidėja plaučių gyvybinė talpa, kraujas ir audiniai aktyviai prisotinami deguonimi, o tai turi įtakos reikšmingam bendros būklės ir darbingumo pagerėjimui.

Norint nustatyti taisyklingo kvėpavimo ritmą, būtina atsisėsti ant kėdės laisva, atsipalaidavusia poza. Drabužiai neturėtų varžyti kūno.

Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Sekite jį, bet sąmoningai nesistenkite kištis į procesą. Jūsų užduotis yra sekti plaučių užpildymo ir atpalaidavimo seką:

Pirmiausia švelniai pripildykite apatinę plaučių dalį oro, kad skrandis judėtų į priekį, diafragma nusileistų žemyn, po to vidurinė (tai pakels šonkaulius ir krūtinę), o galiausiai – viršutinė (raktikauliai turi pakilti ir skrandis turi būti pritrauktas iki stuburo);

Iškvepiant skrandis turi įsitraukti, diafragma pakilti, o tada krūtinė ir pečiai nuleisti;

Judesiai įkvėpimo ir iškvėpimo metu turi būti minkšti, lygūs, be aštrių smūgių ir įtampos;

Pakartokite 3 kartus;

Ketvirtąjį įkvėpimą sulaikykite kvėpavimą ir užsirašykite laiką sekundėmis;

Iškvėpkite ir vėl užrašykite laiką, per kurį galite išsiversti be oro patekimo į plaučius;

Palyginkite savo rezultatus.

Daugeliu atvejų įkvėpimo ir iškvėpimo trukmė skirsis. Kažkas trumpai įkvepia, o kažkas – iškvėpia. Tinkamai kvėpuojant, įkvėpimo ir iškvėpimo trukmė turi sutapti. Jei skiriasi įkvėpimas ir iškvėpimas, laikas rimtai pasirūpinti savo sveikata. Įvaldę tinkamo kvėpavimo techniką, tai taps jūsų pagrindiniu poreikiu ir įpročiu.

Tinkamos kvėpavimo technikos

Žmonės jau seniai galvoja apie tai, kas yra taisyklingas kvėpavimas. Pirmoji informacija šiuo klausimu datuojama VI amžiuje prieš Kristų. Akmenyje iškalti seniausi posakiai apie taisyklingo kvėpavimo metodą: „Kvėpuojant reikia taip: sulaikyti kvėpavimą kaupiasi, jei kaupiasi – plinta toliau, jei toliau – leidžiasi žemyn, pasidaro ramu, jei pasidaro ramu, tai sustiprėja. Jei paleidi, vadinasi, auga, kai paaugo, reikia vėl spausti. Jei suspausite, jis pasieks viršugalvį. Ten spaudžia galvą, spaudžia žemyn.

Rytų tautos kvėpavimo pratimams suteikė filosofinę prasmę. Kvėpavimas turėjo valdyti žmogaus energiją, egzistuoti harmonijoje su jausmais ir mintimis.

Europos filosofijoje ir medicinoje buvo tvirtinamas ryšys tarp sielos kvėpavimo, sveikatos ir gyvybės. Mokslo ir technologijų revoliucija leido suvokti, kad kvėpavimas turi didelę įtaką visoms pagrindinėms organizmo funkcijoms ir procesams. Jo dėka galite užsiimti ligų prevencija.

XX amžiaus tyrimai kvėpavimo srityje paskatino sukurti daugybę taisyklingo kvėpavimo metodų. Iš pradžių šie metodai buvo naudojami kvėpavimo takų ligoms, taip pat dainininkų, diktorių, mokytojų ir sportininkų profesiniame rengime.

Ir tik XX amžiaus antroje pusėje. Kvėpavimo gimnastikos plėtra buvo plačiai pritaikyta tiek tradicinėje, tiek alternatyvioje medicinoje.

Yra daug metodų, kurie normalizuoja kvėpavimą, padaro jį teisingą. Tarp jų:

Rytietiški kvėpavimo pratimai tai chi qigong;

Kvėpavimo gimnastikos bodyflex technika;

Hiperventiliacinio kvėpavimo technika;

Trifazio kvėpavimo metodas L. Kofler - Lobanova-Lukyanova;

A. N. Strelnikovos paradoksali gimnastika;

Valingo gilaus kvėpavimo likvidavimo metodas KP Buteyko.

Kaip manote, kurį pasirinkti? Ir kiek tai bus saugu? Atvirai kalbant, visos šios technikos nuostabiai derinamos viena su kita ir kiekvienas gali rasti jam tinkamiausius kvėpavimo pratimus. Žemiau esančioje lentelėje galite pasirinkti kvėpavimo būdus pagal savo sveikatos būklę. Šioje knygoje rasite visų paminėtų technikų aprašymus. Kai kuriuos iš jų išbandžiau savo patirtimi ir pasiekiau reikšmingų sveikatos būklės pokyčių. Bet, žinoma, didžiausią atradimą sau padariau prieš penkerius metus, kai aptikau Jurijaus Vilūno raudančio kvėpavimo metodo aprašymą. Nieko negali būti lengviau ar natūraliau!

Bet kuriai iš kvėpavimo technikų reikia pastangų ir laiko išmokti ir atlikti pratimus. Negalėsite kvėpuoti kaip jogas eidami į darbą ar iš darbo, valydami grindis ar ruošdami vakarienę. Galbūt todėl rezultatai, naudojant visus išvardintus kvėpavimo pratimus, nėra tokie įspūdingi. Kol skauda – darau, šiek tiek paleidžiu – pradėjau tingėti. Toks yra žmogus. Tačiau Vilūno metodas sugebėjo nugalėti net žmogaus tingumą.

Kompleksinis ligų gydymas ir profilaktika kvėpavimo metodais