Vėliava yra šoninis balansas ant sienos. Pratimas pas mus atkeliavo iš treniruočių ir pastaruoju metu labai išpopuliarėjo. Vėliavos gamybos būdų yra daug, tačiau visi jie neabejotinai yra labai veiksmingi ir kitiems įsimintini.

Truputis istorijos

Kai kuriems kyla klausimas, kaip išmokti pasidaryti gimnastikos vėliavą. Bet tai nėra visiškai tiesa, nes toks elementas kaip vėliava naudojamas ne tik gimnastikoje, bet ir sportinė aerobika, jėgos kilnojimas, treniruotės, parkūras ir net striptizas.

Pratimai vedami

Šis jėgos kilnojimo elementas yra ne tik vienas gražiausių, bet ir vienas sunkiausių, reikalaujantis gero tam tikrų raumenų grupių fizinio pasirengimo. Prieš vėliavą būtų malonu papumpuoti pilvo raumenis, tricepsą, pečius ir plačius nugaros raumenis.

Pagrindiniai siurbimo pratimai:

• Prisitraukimai ant horizontalios juostos su plačiu sukibimu.
• Atsispaudimai ant nelygių strypų sulenktomis rankomis per alkūnes.
• Dviratis ant horizontalios juostos, skirtas treniruoti preso raumenis.
• Įstrigo ant horizontalios juostos atramos taip, kad kojos atsitrauktų nuo žemės.
• Palaukite minutę.

Švedijos sienų technika

Treniruotes lengviausia pradėti nuo švediškos sienos. Kaip išmokti pasidaryti vėliavą ant Švedijos sienos ir kodėl nuo jos lengviau pradėti? Jei atliksite bet kurį stulpą, neturėsite delnų atramos iš apačios. Švediškoje sienoje abiem rankomis laikotės už skersinių.

Dabar pereikime tiesiai prie pačios technikos:

1. Suimkite skersinius universalia rankena, tai yra taip, kad delnai uždengtų skersinius vienas kito link – delnais į vidų. Rankos turi būti šiek tiek platesnės nei pečiai, taip pat nedarykite platus sukibimas.
2. Įsitikinę, kad tvirtai laikote strypus, pasukite koją ir pabandykite atitraukti abi kojas nuo žemės ir kūną į lygiagrečią žemei padėtį. Stenkitės kuo ilgiau išlikti šioje pozicijoje.

Bandydami išsiaiškinsite, kurią ranką jums patogiau dėti ant viršaus. Pačioje treniruotės pradžioje neturėtumėte bandyti atlikti pratimo iš karto. Norint išmokti pasidaryti vėliavą, reikia daug ir sunkiai treniruotis. Geriausia iš pradžių leisti kūnui tiesiog kabėti vertikaliai. Taip ne tik išsiugdysite teisingą sukibimą, bet ir galėsite priprasti prie savo kūno svorio.

Kaip išmokti pasidaryti vėliavėlę ant horizontalios juostos?

Atlikti šį elementą ant horizontalios juostos yra sunkiau dėl to, kad reikia ne tik išlaikyti savo kūno svorį, bet ir stebėti, kad rankos nejudėtų žemyn skersiniu.

Be to, vėliavos kūrimo ant horizontalios juostos principas nesiskiria nuo jo atlikimo ant Švedijos sienos. Rankena taip pat turi būti universali, t. y. vienas delnas turi žiūrėti į vidų, o kitas į išorę.

• Pirmą kartą darydami vėliavėlę, stenkitės išlaikyti kūno padėtį preso, nugaros ir sėdmenų raumenimis, neįtempdami kaklo.
• Treniruodamasis stebėk savo svorį: turi būti stiprus, bet ir lieknas, nes teks visą save išlaikyti ore.
• Pasiruoškite treniruoti ne tik kūną, bet ir dvasią. Kelių savaičių treniruotės leis išlaikyti kūną tik 10-15 sekundžių. Per porą mėnesių rezultatą galite padvigubinti.

Prieš išmokdamas pasidaryti vėliavą pasauliečiui reikia ilgai ir sunkiai treniruotis, ir už sportuojančių žmonių užteks vien noro. Kaip jums tai seksis? Tai paaiškės tik pradėjus treniruotis. O jei įjungsite fantaziją, galėsite treniruotis ir atlikti vėliavėlę visomis po ranka pasiekiamomis priemonėmis ir atrasti visavertį street workout pasaulį, tai yra gatvės treniruotę.

Žemiau esančiame vaizdo įraše išsamiai parodytos visos vėliavos atlikimo gudrybės ir gudrybės.

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad šis gimnastikos elementas yra grynai vyriškas. Tačiau iš tikrųjų tai gali padaryti net trapi mergina. Treniruotės principas nesikeičia ir nepriklauso nuo jūsų lyties. Ir jei atsižvelgsime į tai, kad pastaruoju metu labai išpopuliarėjo stulpų pamokos, tai galima sakyti, kad tarp merginų vėliavos pasirodymą galima sutikti taip pat dažnai, kaip ir tarp vaikinų. Beje, merginoms tai atlikti kažkiek lengviau - fizinę jėgą galima lavinti, tačiau merginų svoris dažniausiai būna gerokai mažesnis nei vaikinų. Natūralu, kad dabar kalbame apie sportuojančias merginas, kurios prižiūri savo figūrą. Ir kuo mažesnis svoris, tuo lengviau užbaigti vėliavą.

Jei pažvelgsite, žymimąjį langelį atlikti sunkiau iš techninės pusės. Turite suprasti, kaip ir kokius raumenis turite dirbti. Taip pat svarbu, kad mergaitės galėtų tai atlikti ne tik ant rankų, bet ir ant kojų, kad per užsiėmimus ant stulpo mergina galėtų greitai pakeisti padėtį ir, pavargusioms rankoms, apvynioti jį kojomis. ir nebegali išlaikyti savo kūno svorio.

Galime drąsiai teigti, kad gražiosios žmonijos pusės, jų gražių įtemptų figūrų dėka toks elementas kaip vėliava tapo ne tik įspūdinga, bet ir kerinčia, seksualia, jausminga gimnastikos mankšta.

2018-01-06 | Interneto svetainė

Vėliava yra vienas įspūdingiausių jėgos gimnastikos elementų. Šis pratimas atliekamas ant sporto įranga su vertikaliais skersiniais (stelažais). Nepatyrusiam žiūrovui gali pasirodyti, kad vėliavą pasidaryti labai paprasta: sportininkas abiem rankomis paima vertikalią stovą, o tada pakelia ir laiko ištiesintą kūną horizontalioje padėtyje, kad jis būtų statmenas stovui.

Tačiau jei žmogus, neturintis pakankamo fizinio pasirengimo, bandys pakartoti tokį elementą, jis susidurs su tam tikrais sunkumais, tokiais kaip: sunkumai pakeliant kūną, mažas pakilimo kampas, per didelė apkrova rankų raumenims. ir tt Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip padaryti vėliavą ant Švedijos sienos ir kokius parengiamuosius darbus reikia atlikti prieš pradedant šį pratimą.

Kokie raumenys dalyvauja vykdant vėliavą?

• raumenis pečių juosta. Jie padeda pritvirtinti stelažą ir kuo ilgiau išlaikyti stabilią padėtį.
• Tricepsas. Vėliavos metu apatinė ranka turi būti tiesi. Ši padėtis suteikia jai tricepsą, kuris iš esmės atlieka spaudimą ant suoliuko.
• Plačiausi nugaros raumenys. Ši raumenų grupė padeda žastai išlaikyti kūną lygiagrečiai grindims, traukiant jį aukštyn.
• Įstrižiniai ir tiesieji pilvo raumenys. Jų užduotis – ištiesinti kūną ir išlaikyti jį tokioje padėtyje.

Parengiamieji darbai

Kokybišką vėliavos atlikimą užtikrins sistemingas pagrindinių raumenų grupių, dalyvaujančių įgyvendinant šoninį balansą, pumpavimas. Praktikai jums reikės sporto įranga, pavyzdžiui, sieniniai strypai, strypai, horizontali juosta, hanteliai ar štanga.

Galite sukurti asmeninį pratimų rinkinį, sutelkdami dėmesį į savo fizinę formą. Pasirinkite optimalų treniruočių dažnumą, pratimų ir komplektų skaičių – tai padės supaprastinti treniruotes ir skirti pakankamai laiko kiekvienai raumenų grupei. Atkreipkite dėmesį, kad visus pratimus turite atlikti lėtai ir protingai - nereikėtų rengti varžybų dėl greičio ir kiekio. Jūsų užduotis yra lavinti raumenų jėgą, o ištvermė bus papildoma premija.

Ant Pradinis etapas(apie mėnesį) kartą per 2-3 dienas stenkitės užbaigti vėliavėlę ant Švedijos sienos treniruotės pabaigoje – dešiniarankiai ir kairiarankiai. Atidžiai stebėkite atskirų raumenų ir viso kūno reakciją, kad kitoje pamokoje daugiau dėmesio galėtumėte skirti probleminiams raumenims.

Parengiamasis raumenų siurbimo kompleksas apima šiuos pratimus:

• Pečių juostos raumenys: atsispaudimai stovint, spaudimas su hanteliu stovint, štangos spaudimas iš krūtinės stovint.
• Tricepsas: štangos spaudimas siauras sukibimas gulint, atsispaudimai su apkrova ant nelygių strypų, reguliarūs atsispaudimai nuo grindų.
• Stuburo raumenys: prisitraukimai ant horizontalios juostos - su plačiu sukibimu su svarmenimis ir be jų su skersiniu pasodintu už nugaros ir priešais save, hantelio traukimas pakaitomis kiekviena ranka pasviręs, štangos traukimas į viršų pasvirus.
• Pilvo raumenys: kojų kėlimas iš pakabintos padėties ant strypo, liemens pakėlimas (tiesus ir susuktas).

Atminkite, kad rezultatas bus pastebimas ne anksčiau kaip po mėnesio. Reguliariai treniruodamiesi vėliavą ant Švedijos sienos galėsite užbaigti maždaug per 1,5-2 mėnesius.

Vėliavos ant Švedijos laiptų gamybos technika

Prieš pradėdami kelti kūną ir pakelti jį į horizontalią padėtį, treniruokitės laikydami rankeną, valdydami svorį pečiais. Abiem rankomis suimkite švediškos sienos strypus taip, kad abiejų rankų delnai būtų nukreipti vienas į kitą. Pavyzdžiui, pakeliate dešinę ranką aukštyn, o kairę - žemyn. Apkabink dešinė ranka skersinį, padėdami delną ant jo. Kaire ranka suimkite apatinę juostą, iškeldami delną iš apačios. Atstumą tarp rankų pasirinkite bandomuoju būdu: per platus suėmimas, taip pat per siauras, bus nepatogu.

Apsukę kūną, perkelkite svorį į apatinę petį, tarsi bandydami pakelti liemenį į horizontalią padėtį. Tuo pačiu metu nenukelkite kojų nuo žemės ir neskubėkite daryti vėliavėlės – šis pratimas sukurtas taip, kad pajustumėte savo svorį ir išmoktumėte pataisyti apatinę peties dalį.

Kitas etapas yra vertikalios vėliavos vykdymas. Rankomis laikant už skersinių, reikia pasukti koją į viršų ir, dirbant peties, rankų ir pilvo raumenimis, pasukti kūną pilvu į skersinį, ištiesiant kojas aukštyn lygiagrečiai Švedijos sienai. Jei negalite pasukti kojų aukštyn, lipkite jomis ant strypų nepaleisdami rankenos. Kojos turi būti virš žasto ir tiksliai virš jūsų, kūnas gali būti sulenktas 90 laipsnių kampu (lygiagrečiai grindims). Nuimkite kojas nuo laiptelių ir stenkitės kuo ilgiau išlaikyti jas vertikaliai.

Laikui bėgant, šis pratimas gali pasunkėti ištempus kūną aukščiau – kol pavyks padaryti plokščią vertikalią poziciją. Tada galite pradėti palaipsniui perkelti kūną iš vertikali padėtisį horizontalią. Vykdydami vėliavą, apskaičiuokite savo jėgas: neturėtumėte įsikibti iki paskutinio ir skubėti iš stovo, rizikuodami susižeisti.

Kartu su vertikaliu stovu pabandykite padaryti vėliavą iš stovimos padėties. Norėdami tai padaryti, laikydami rankeną, sulenkite kojas po savimi ir laikykite svorį rankomis, bandydami šiek tiek ištiesinti. apatinė ranka ir sulenkite viršų. Laikui bėgant raumenys sustiprės ir galėsite palaipsniui didinti kampą, jėga nuimdami liemenį.

Norėdami išmokti atlikti pratimus, kuriuos pamatysite žemiau, turite turėti gerus raiščius ir sąnarių lankstumą. Kaip galite užsitikrinti tokį pranašumą? Treniruotės ir dar daugiau treniruočių. Kai treniruojatės net sergant gripu, kai lauke šalta ar lyja, kūnas palaipsniui prisitaikys prie maksimalios sėkmės. Ir tada, kai tau neužtenka pagerinti savo rezultatą, jis morališkai motyvuos save siekti tikslo.Tai ne tik žodžiai. Tačiau stiprūs ir kartu lankstūs sąnariai – retenybė. Todėl čia turėsite šiek tiek apsiriboti dirbdami su jėga arba dirbdami su lankstumu. Kai treniruojate tam tikrus pratimus, niekada treniruotės pabaigoje neįvertinkite raumenų, kurie atlieka visiškai kitokį darbą. Paaiškinu – jei priėjote prie horizontalios juostos ir ten treniruojate rankos rankeną, tuomet nereikės atlikti pratimų bicepsams ir tiesimui – tricepsui. Visa tai kitą treniruotę paveiks neigiamai. 1. Skorpiono nugara Treniruotė ant horizontalios juostos Vaizdo įrašas.

2. Šokinėkite į stovą Treniruotė ant horizontalios juostos Vaizdo įrašas.

3. Padėti-pašalinti į priekį (nuo mėnulio).Treniruotė ant horizontalios juostos.Video.

4. Padėkite-nuimkite nugarą (nuo saulės) Treniruotės ant horizontalios juostos. Video.

5.# Suomijos kilimas. Pamoka. 1 dalis Suomijos kilimas. Pamoka. 2 dalis. Treniruotės ant horizontalios juostos Vaizdo įrašas.

6. Savižudis sprogdintojas. Treniruotės ant horizontalios juostos. Vaizdo įrašas.

7. Nulipimas atgal Treniruotė ant horizontalios juostos Vaizdo įrašas.

8. Krabas Nr 6. Treniruotės ant horizontalios juostos Vaizdo įrašas.

9. Pažymėkite per išėjimą Treniruotės ant horizontalios juostos Vaizdo įrašas.

10. (Ispanijos išėjimas 360) Treniruotė ant horizontalios juostos. Video.

11. Kėlimas atgal (nugaros kniedijimas) Treniruotės ant horizontalios juostos. Vaizdo įrašas.

12. Užraktas už 540. Treniruotės ant horizontalios juostos Vaizdo įrašas.

13. Saulė / Mėnulis ant kojų Treniruotės ant horizontalios juostos Vaizdo įrašas.

14. Horizontali juosta. Pakilimas perversmu į priekį. Treniruotė ant horizontalios juostos. Vaizdo įrašas.

15. Karstas 360

Pagarbiai, Georgiy.

• Taigi, tai mūsų mokymo kurso pabaiga [...]
• Šiandien apie tokius pratybų elementus kalbėsime […]
• Dažnai taip ateina sporto aikštelė, turintis […]

(3 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Dauguma pratimų ant horizontalios juostos gerbėjų renkasi vėliavą. Šis elementas laikomas vienu gražiausių ir leidžia įvertinti gėrį fizinis rengimas. Galimybė atlikti šį elementą ant horizontalios juostos veda prie to, ką galite padaryti.

Viskas pastatyta remiantis pakankamu raumenų paruošimu, įgyvendinant įvairius elementus ir ne tik. Kuo galima pakeisti vėliavą ir kokia jos technika, jos įgyvendinimo pagrindai, tam tikri niuansai – visa tai šiame straipsnyje.

Spektaklis

Kaip minėta anksčiau, norint atlikti vėliavos elementą, reikia turėti pakankamai fizinių jėgų. Jis susideda iš tam tikrų raumenų jėgos. Kokie iš jų - mes apsvarstysime toliau. Nors pirmiausia reikia mokėti pakabinti ant horizontalios juostos, tačiau atliekant šį pratimą daug lengviau suprasti techniką, išsiaiškinti, kaip ant horizontalios juostos pasidaryti vėliavėlę.

Daugiau:

1. Vidutiniškai suimkite vamzdį taip, kad delnai būtų vienas kito link. Liemuo turi būti nukreiptas žemyn.
2. Kiek įmanoma įtempkite apatinę ranką, o traukdami viršutinę. Korpusas nedideliu kampu.

1. Iš paskutinės padėties, kuri sudarė nedidelį kampą, pasukite liemenį ir pakelkite kojas skyryboje kuo aukščiau – taip kampas tampa didesnis.
2. Atsargiai pradėkite nusileisti, sutraukite kojas.

Kaip išmokti pasidaryti vėliavą, draugai gali patarti vaizdo įraše, galbūt turi savo patarimų ir patirties. Jei norite lengvesnės versijos, pirmiausia turėtumėte atlikti elementą sulenkdami žastą ir ištiesdami kojas. Vėliau, išmokę užtikrintai būti šioje pozicijoje, galite padaryti neblogą triuką.

Įtraukti raumenys

Be jokios abejonės, norint užbaigti vėliavos elementą, reikia išpumpuoti tam tikrą raumenų grupę. Kadangi pratimą atlikti nėra lengva, turite sunkiai dirbti treniruodami būtinus raumenis:

• spauda;
• tricepsas;
• platūs nugaros raumenys;
• pečių.

Norint sustiprinti atlikimui reikalingus raumenis, yra daug pratimų. Tam gali būti įtrauktas bet koks sporto simuliatorius ar net improvizuoti daiktai. Puikiai tinka tricepsams. Galite pumpuoti presą kaip norite ir bet kur - tam nebūtina eiti toli, net jei nėra treniruoklių, grindų visiškai pakanka. Galite treniruoti nugarą, pečius ant horizontalios juostos, naudodami prisitraukimus su plačia rankena.

Horizontalios juostos pakeitimas

Kaip padaryti žymimąjį laukelį, jei nėra horizontalios juostos? Idealiai tinka vertikalūs laiptai arba švediška siena. Dauguma sportininkų teigia, kad šį elementą padaryti ant Švedijos sienos yra lengviau ir lengviau, nes jis yra gana universalus ir gali išpumpuoti anksčiau reikalingus raumenis prieš atliekant vėliavą.

Be to, suimti kopėčias ar sieną yra lengviau nei ant horizontalios juostos. Nors kai kuriems tai nėra svarbu, todėl jie yra neutralūs dėl treniruoklio pasirinkimo.

Išvada

Kad ir kokia sporto šaka būtų aistringa, jis turi tikrai žinoti, kad tinginystės pasireiškimas treniruotėse ir pratybose niekada neleis pasiekti sportui nusipelniusių aukštumų. Tobulumui ribų nėra, todėl įsitraukite fizinė veikla reikia!

Būkite geresni ir stipresni su

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Jasonas Stathamas, vėliava

Daugiau nei prieš 2 metus žiūrėjau Nigerijos treniruočių vaizdo įrašą. Tada jis vis dar nebuvo perdėtas ir nebuvo populiarus. Vienas iš įsimintinų elementų buvo vėliavėlė ant vertikalios juostos. Nusprendė irgi išmokti tai daryti. Prieš tai tyčia nedariau nieko, kas man galėtų padėti. Man pasisekė, pasirodė, kad užteko tik vieno noro. Po kelių bandymų užpildžiau gremėzdišką žymimąjį laukelį. Paaiškėjo, kad jį lengviau atlikti ant laiptų ar švediškos sienos. Be to, man lengviau padaryti jį dešine puse į viršų. Tai yra, kai kairė pusė yra aukštyn.

Pasirodo, neturiu nieko ypatingo patarti pradedantiesiems, ar galiu tai padaryti iš karto, o tam užteko tik mano noro? Vis dėlto turiu ką pasakyti.

Treniruotėse daugiausia užsiėmiau sunkiaisiais pratimas. Pavyzdžiui, tai man padėjo po trumpo laiko.

Be treniruočių salėje, aš treniruojuosi ant horizontalių strypų ir nelygių strypų. Bet aš nedarau jokių triukų. Neturiu tikslo sužavėti kitus, todėl kvailai tiesiog darau atsispaudimus ant strypų su petnešomis ir prisitraukiu. Ant mano diržo viename gale sukabinti diržai, kitas galas užkabintas prie švediškos sienos apatinio skersinio. Pasirodo kažkas panašaus ir . Prieš tai tiesiog dariau atsispaudimus be svarmenų. Nesilavinau kiekybės, dariau kelių pakartojimų serijas.

Po to, kai pradėjau daryti prisitraukimus su svarmenimis, vėliava pradėjo geriau pasirodyti, pradėjau tai atlikti visiškai ištiesusi kojas ir kūną.
Patirtis leidžia daryti išvadą, kad norint sėkmingai užbaigti vėliavą, būtina sukurti:
Pilvo raumenys, įstrižiniai pilvo raumenys;
Latissimus dorsi;
Pečiai;
Tricepsas.

Spausk, viskas aišku. Kad kūnas išliktų tiesus, įstrižieji pilvo raumenys gana įsitempę, tai jaučiama. Apie plačiausius taip pat beveik viskas aišku. Viršutinė ranka atliekant vėliavėlę patraukia kūną aukštyn, padeda išlaikyti horizontalią padėtį. Tai yra, ji atlieka trauką. Tricepsas padeda išlaikyti apatinę rankos dalį tiesiai, o tai taip pat padeda išlaikyti liemenį horizontaliai. Tai yra, jis, tiesą sakant, spaudžia, atlieka spaudimą ant suoliuko. Na, o jei turite galingus ir plačiausius tricepsus, jūs tiesiog negalite turėti silpnų pečių. Deltos taip pat padeda išlaikyti stabilumą ir pritvirtinti stelažą.

Taigi lavinant nugaros raumenį galima naudoti šiuos pratimus.