Vertikalios žirklės- tai fitneso pratimas pilvui, kuris tinka visiems, kurie tik pradėjo treniruotis atlikti namuose ar sporto salėje. Dėl statinio krūvio vertikalios žirklės sustiprina apatinę tiesiojo pilvo raumens dalį ir įtempia nereikalingą klubo sąnario raumenį. Apčiuopiama nauda už apatinis spaudimas iš šio pratimo bus atliekami tik tam tikros amplitudės judesiai, norėdami sužinoti, kuris iš jų, skaitykite toliau.

Pradinė padėtis

Atsigulkite ant kūno rengybos kilimėlio ant nugaros. Kūno padėtis gali būti viena iš dviejų variantų, suteikianti skirtingą apkrovą atliekant žirklių pratimą. Jei gulėsite ant grindų, o rankas padėsite į šonus, šią parinktį atlikti bus gana lengva, palyginti su kita. 2 variantas: pakelkite viršutinę nugaros dalį ir atsiremkite dilbiais į grindis. Kitaip tariant, pakeldami korpusą suteikiate papildomą statinę apkrovą. Kaklas turi būti tiesus ir vienoje linijoje su jūsų kūnu.

Pratimų technika vertikalios žirklės

Yra 2 šio pratimo parinktys:

• Pakelkite kojas nuo grindų ir laikykite jas horizontalioje padėtyje lygiagrečiai grindims. Vieną koją pakelkite iki vertikalios, lėtai nuleiskite į horizontalią padėtį, kitą iškart pakelkite.
• Pakelkite kojas nuo grindų, kuo aukščiau kelsite, tuo sunkiau bus atlikti pratimą. Pakėlę juos, pradėkite kirsti, tai yra, nuleiskite dešinę koją po kairiosios apatinės dalies apačia ir veskite į kairę pusę, kairė koja pakelkite per dešinę koją ir įveskite dešinioji pusė. Atlikite tai vieną kartą, tada sukeiskite juos, kairėn apačioje, dešinėje viršuje. Kiek įmanoma ištraukite kojas į šonus. Kvėpavimas yra savavališkas, bet iškvėpti geriausia pastangomis.

Kaip efektyviausiai atlikti vertikalių žirklių mankštą?

Vertikalios žirklės yra fitneso pratimas ir labai populiarus tarp merginų ir moterų. Liūdna tai, kad dauguma jų tai daro neteisingai. Veiksmingiausia bus nenuleisti kojų žemiau 45 laipsnių ir taip išjungti darbą klubinis raumuo, bet geriausia jį pakelti kuo aukščiau. Tokiu būdu suteiksite teisingą ir geras krūvis spaudai. Ši parinktis yra sunkesnė žemesniam presui ir gali netikti pradedantiesiems.

• Pradedantiesiems geriau nugarą ir kojas laikyti arčiau grindų. Po kelių treniruočių atsiremkite dilbiais į grindis, pakildami ant alkūnių, o galūnes pakelkite 30 cm nuo grindų.
• Jei norite padidinti apkrovą – prisekite svarmenis prie kulkšnių.
• Galite atlikti antrąjį pratimo variantą, pakeldami kojas ir jas sukryžiavę, o tada nuleisdami iki grindų lygio.
• Stenkitės kiek įmanoma ištiesti kojines.
• Už gavimą maksimalus efektas nuo vertikalių žirklių, laikykite presą susuktą, kad presas būtų apkrautas papildoma statine apkrova.

Kai kurie paprasti pratimai suteikia neįtikėtiną efektą, dėl kurio jie naudojami daugelyje mokymo programų. Mankšta žirklėmis – vienas universaliausių judesių, kurį galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose. Tai ne tik leidžia sudeginti daug kalorijų, bet ir puikiai tinka pilvo ir šlaunų vystymuisi. Be to, žirklėms yra keli sudėtingumo lygiai. Lengvosios transporto priemonės tinka net pradedantiesiems, tačiau sunkiausiems variantams prireiks rimto fizinio pasirengimo Šiame straipsnyje apžvelgsime viską, kas susiję su privalumais, savybėmis, techniniais niuansais ir „žirklių“ tipais, kurie lengvai pritaikomi bet kokiam treniruočių tikslui .

„Žirklių“ pranašumai ir privalumai

Šis pratimas yra vienas iš paprasčiausių judesių, kurį galima atlikti bet kur. Tuo pačiu metu technologijų pagalba pakoreguotas sudėtingumo lygis gali kelti nemenką iššūkį net patyrusiems sportininkams. Šį pratimą taip pat galite koreguoti perkeldami apkrovą kojoms ar presui, priklausomai nuo kūno padėties, kojų kėlimą ir kitas technikas.Jei akcentuosite pratimo privalumus, tuomet turėtumėte atkreipti dėmesį į pagrindinius privalumus. kurį verta įtraukti į savo programą:

• puikiai išdirba presą, akcentuojant apatinę dalį;
• leidžia padidinti kojų ištvermę;
• sudegina daug kalorijų (ilgai mankštinantis);
• tikslingai pumpuoja visas keturgalvių raumenų galvas;
• nereikalauja jokios įrangos.

Apskritai „žirklės“ yra vienas iš tų judesių, kurie yra įtraukti į beveik visas namų darbų programas. Net jei einate į sporto salę treniruotis, šis pratimas nebus išbrauktas iš programos, dažniausiai jis atliekamas treniruotės pabaigoje, kartu su kitais presui skirtais judesiais. „Žirklės“ ypač naudingos merginoms. , jie leidžia greitai pašalinti riebalų perteklių nuo klubų ir pilvo apačios – problemiškiausių vietų. Ir pagrindinis privalumas, lyginant su svoriais, yra tas, kad jojimo bridžai nepadidės nuo „žirklių“.

„Žirklių“ technika ir tipai

Yra keletas pagrindinių metodų, kurie skiriasi tiek apkrovos laipsniu, tiek poveikiu raumenų grupėms. Visų tipų „žirklės“ atliekamos gulint. Nepaisant to, pratimų tipai skiriasi, priklausomai nuo kojų padėties ir paties judesio.Pirmiausia „žirklės“ skirstomos į vertikalias ir horizontalias. Horizontaliai kojos juda horizontalioje plokštumoje (išskleistos). Vertikalioje versijoje - aukštyn ir žemyn. Tai iš esmės skirtingi judesiai, skirti siurbti atskirus raumenis ir labai skiriasi sudėtingumu.

1. Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno ir naudokite jas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakelkite kojas aukštyn maždaug 30 laipsnių kampu. Tai yra pradinė padėtis.
2. Pradėkite tiesti kojas ties keliais, kad kiekviena iš jų būtų viena už kitos. Mažinant kojas reikia prispausti viena prie kitos.
3. Pakaitinis vykdymas taip, kad vienu pakartojimu dešinė koja būtų viršuje, o kitame - kairė.

Svarbu suprasti, kad šio pratimo negalima atlikti pagal pakartojimų skaičių. Jei atliksite tai skaičiuodami, dauguma sportininkų nepadarys maksimalaus judesių skaičiaus serijoje. Todėl „žirkles“ darykite arba laiku, nuolat didindami apkrovos laiką, arba iki maksimalaus gedimo, kai nebelieka jėgų tęsti artėjimą.

Pratimo sunkumą galite keisti priklausomai nuo kojų padėties. Kuo aukštesnės kojos, iki 90 laipsnių kampo (kai kojos statmenos grindims), judesys bus lengvesnis. Kuo jie arčiau horizontalios padėties, tuo sunkiau. Tačiau svarbu atsiminti, kad viso pratimo metu kojos neturi liesti grindų. Kojinės turi būti ištiestos, pėdos turi žiūrėti į grindis.

Vertikalios "žirklės"

Tai pati sunkiausia technika. Jį atliekant labai svarbu suprasti, kaip taisyklingai atlikti pratimą. Į tai įeina:

• nugaros raumenys;
• Spauda;
• klubai;
• sėdmenys.

Taip pat apkrova iš dalies tenka pečiams ir blauzdoms. Pradžioje pratimas gali būti nežymiai traumuojantis, todėl draudimui geriau pasitelkti partnerio pagalbą.Vykdymo technika atrodys taip:

1. Atsigulkite ant grindų, atsiremdami į mentes ir pečius, pakelkite kojas ir kūną taip, kad jis būtų nukreiptas į priekį ir į viršų (60 laipsnių kampu). Padėkite rankas ant apatinės nugaros, kad išlaikytumėte kūno padėtį.
2. Vieną koją pakelkite į priekį kuo arčiau galvos. Po to grąžinkite koją atgal, judindami kitą koją.
3. Atlikite judesius pakaitomis iki artėjimo pabaigos.

https://youtu.be/567zC3wD13s Norėdami labiau pasitikėti vertikaliomis žirklėmis, paprašykite savo partnerio, kad jis apgultų jus juosmens srityje, jei rankos jėgos nepakaks. Taip pat atminkite, kad jūsų keliai visada turi būti tiesūs. Pakelkite koją į apatinį tašką kiek įmanoma toliau, bet neiškraipydami teisingos padėties ir nesulenkdami kelio. Tai padės pagerinti tempimą ir padaryti pratimą dar efektyvesnį.

Išvada

„Žirklėse“ galima progresuoti beveik be galo tiek dėl technikos komplikacijos, tiek pasitelkus kojų svarmenis. Pavyzdžiui, jei jums tampa per lengva daryti įprastus horizontalias „žirkles“, pabandykite pakelti pečių ašmenis nuo grindų, laikydami tik ant kūno sėdmenų raumenys. Toks judesys sujungs „žirkles“ ir „sukimą“, derindamas statines ir dinamines apkrovas.

Taip pat nepamirškite kaitalioti horizontalių ir vertikalių variantų, naudodamiesi jais tolygiai vystydami visos apatinės kūno dalies raumenis.

KRŪSTO PRATIMAS

1 pratimas. „Atsispaudimai nuo sienos“

Kūnas tiesus, pasviręs, rankos plačiai išsidėsčiusios šiek tiek žemiau pečių linijos, delnai lygiagrečiai vienas kitam apskritimu. Sulenkdami rankas per alkūnes, prisiartinkite prie sienos ir švelniai atsitraukite nuo jos, stengdamiesi tai padaryti minimaliai rankų raumenimis, o maksimaliai – krūtinės raumenimis. Alkūnės atsispaudimų metu eina į šonus ir nenukrenta. Pakartokite 10 kartų.

2 pratimas „Žirklės rankomis“

Stovint tiesiai, rankos išskėstos kiek įmanoma į šonus (jauskite krūtinės raumenų tempimą), delnai nukreipti žemyn. Sujunkite priešais save sukryžiuotas rankas: pirma viena ranka ant viršaus, kartojant - kita. Atlikite lėtai, būtinai sąmoningai įsitempkite ir tempkite krūtinės raumenys. Pakartokite 30 kartų.

3 pratimas „Apskritos sūpynės“

Stovėdami tiesiai, abiem rankomis šiek tiek sulenktomis per alkūnes, atlikite sinchroninius siūbavimus maksimalia amplitude: pirmiausia pirmyn (kaip plaukiant su drugeliu), tada atgal (kaip plaukiant ant nugaros). Pakartokite 15 kartų kiekvienoje pusėje.

ANTICELIULITINIS KOMPLEKSAS

1 pratimas „Sūpynės kojomis“

Stovėkite tiesiai, ištieskite rankas į šonus, lygiagrečiai grindims, delnais žemyn. Pasukite atgal ir šiek tiek į šoną. Pirmiausia atlikite viena koja, tada kita. Nelenkite kūno į priekį, judesį atlikite maksimalia amplitude, bet ne trūktelėdami, o susitraukdami sėdmenų raumenis. Pakartokite 30 kartų kiekvienai kojai.

2 pratimas „Gervė“

Stovi tiesiai, rankos sulenktos per alkūnes, lygiagrečios grindims. Pakelkite koją keliu paliesdami alkūnę, tada nuleiskite koją neliesdami grindų. Laikykite savo kūną tobulai išlygintas. Pirmiausia atlikite viena koja, tada kita. Pakartokite 30 kartų kiekvienai kojai.

3 pratimas. „Valtis“

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, kakta remkitės į delnus. Pakelkite abi kojas nuo grindų kuo aukščiau, įtempdami sėdmenų raumenis, tada nuleiskite kojas ant grindų, bet neliesdami. Pakartokite 30 kartų.

4 pratimas. „Žirklės su kojomis“

Gulint ant nugaros, rankos po uodegikauliu, tiesios kojos pakeltos virš grindų 45 laipsnių kampu. Kryžius kojas pakaitomis (pirma viena koja ant viršaus, kartojant - kita), maksimalia amplitude. Pakartokite 30 kartų.

5 pratimas. „Žirklės rankomis“

Gulėjimas ant nugaros, akcentas sulenktos kojos atsirėmęs į sieną, rankas ištiesęs. Pakelkite viršutinę suapvalintos nugaros dalį nuo grindų, tada grįžkite į pradinė padėtis. Atlikite vidutinį tempą. Tuo pačiu metu apatinė nugaros dalis visą laiką prispaudžiama prie grindų, rankos ištiestos į priekį, presas yra įtemptas. Pakartokite 30 kartų.

6 pratimas

galutinis ir labai svarbi dalis kompleksas – pratimas viso kūno statinei įtampai. Rankos ir kojos yra pečių plotyje, rankos yra pečių linijoje, kūnas ir kojos yra visiškai tiesios. Laikykite kūną tokioje padėtyje 1-2 minutes.

Toks pratimas kaip žirklės visiems pažįstamas iš mokyklos kūno kultūros pamokų. Nepaisant savo paprastumo, jis labai efektyviai stiprina presą ir formuoja gražų siluetą.

Raumenų darbas

Žirklės turi sudėtingą poveikį visam tiesiajam pilvo raumeniui. Tuo pačiu metu jis puikiai išdirbtas Apatinė dalis, kuris dažniausiai blogai reaguoja į apkrovą. Reguliarus pratimas sustiprins presą ir padarys skrandį plokštesnį.

Pratyboje dalyvaujantys raumenys.

Reikėtų suprasti, kad nei žirklės, nei kitos jėgos pratimai patys savaime neprisideda prie degimo riebalų perteklius. Jei norite ne tik sustiprinti pilvo raumenis, bet ir sumažinti apimtis, būtinai derinkite žirkles su kardio.

Vykdymo technika

Kaip pasidaryti žirkles? Norėdami pradėti, užimkite pradinę padėtį.

1. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų, ant jo padėję gimnastikos kilimėlį ar rankšluostį. Nerekomenduojama pratimo atlikti ant sofos ar kito minkšto paviršiaus, nes tai traumuoja.
2. Pakelkite tiesias kojas aukštyn, šiek tiek pakeldami jas nuo grindų (apie 10–20 cm). Padėkite delnus ant grindų ir padėkite juos po sėdmenimis. Tai padės pakelti sėdmenų apačią ir pašalinti perteklinę įtampą iš nugaros. Turėtumėte jausti, kad juosmens sritis atsipalaiduoja ir tvirtai prispausti prie grindų. Dabar galite pradėti pratimą.

Pradėkite siūbuoti kojas. Kairė koja turi pasislinkti į dešinę, o dešinė – į kairę. Tada judesys kartojamas atbuline eiga, imituojant žirklių judesį.

Įsitikinkite, kad kojos visą laiką lieka tiesios ir nenukrenta ant grindų, o kojų pirštai ištiesti į priekį. Taip pat svarbu nesulenkti kelių, nes tai žymiai sumažina preso mankštos efektyvumą.

Žirklių technika.

Atlikite du rinkinius po vieną minutę. Poilsis tarp serijų turi būti ne ilgesnis kaip 30 sekundžių.

Klaidų taisymas

Sunkiausias momentas pradedantiesiems yra išlaikyti kojas pakeltą viso pratimo metu. Sunkumų kyla dėl to, kad pilvo raumenys nėra pakankamai stiprūs ir negali susidoroti su krūviu.

Jei taip nutinka per antrąjį rinkinį, pabandykite padidinti poilsio laiką arba sumažinti pakartojimų skaičių.

Jei ši problema iškyla pirmojo metodo metu, supaprastinkite pratimą. Ištraukite rankas iš po sėdmenų, pakelkite viršutinę kūno dalį ir atsiremkite į alkūnes. Pasidaryti žirkles šioje pozicijoje yra daug lengviau. Laikui bėgant sustiprės pilvo raumenys, galėsite atlikti standartinę pratimo versiją.

Pratimų variacijos

• Ištieskite rankas išilgai grindų ir pakelkite tiesias kojas 10-15 cm nuo grindų paviršiaus. Iškvėpdami pakelkite kairę koją aukštyn, laikydami ją tiesiai. Iškvėpdami nuleiskite jį žemyn. Pakartokite su dešine koja.
• Galite išbandyti vadinamąsias statines žirkles. Tiesiog pakelkite tiesias kojas nuo grindų ir palaikykite šią poziciją minutę.
• Pratimą galima atlikti su svarmenimis. Po to, kai galėsite lengvai atlikti 2 minučių priėjimą, ant kojų užsidėkite specialius 0,5 kg sveriančius svorius. Tai suteiks raumenims papildomo krūvio ir leis pasiekti dar įspūdingesnių rezultatų. Svarbiausia, kad apatinė nugaros dalis nenukristų nuo grindų.

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, žirkles darykite 3–4 kartus per savaitę, be kitų pilvo raumenims stiprinti skirtų pratimų. Integruotas požiūris yra labai veiksmingas. Jau po 2 mėnesių pamatysite, kad jūsų skrandis pastebimai įsitempęs.

(3 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Zona pilvo ertmė labai problemiška ir ten labai dažnai kaupiasi nereikalingos riebalų pertekliaus sankaupos. Žirklių pratimas tikriausiai pažįstamas kiekvienam. Tačiau nemanykite, kad jei tai labai paprasta, tada nauda yra minimali.

Šis pratimas yra būtinas norint treniruoti presą ir gauti gražų siluetą. Jei reguliariai įtrauksite šiuos mokymus į savo kasdienybė, tada per trumpą laiką galite pasiekti plokščią pilvą.

Vykdymo technika

Technika gana paprasta, tačiau jos laikytis verta, nes būtent tai padės pasiekti greitesnių rezultatų.

• Užimkite gulimą padėtį. Rankos turi būti išilgai kūno. Delnai žiūri žemyn.
• Kojos pakeltos, jos turi sudaryti šešiasdešimties laipsnių kampą, kiek įmanoma aukščiau. Svarbiausia, kad dubens padėtis būtų stabili.
• Naudodamiesi stuburo lenkimu, nuplėškite apatinį dubens tašką nuo grindų, tai turi būti padaryta taip, kad pėdos būtų virš galvos. Rankų pagalba pasiimkite po dubens viršumi ir užsifiksuokite į labai saugią atramą. Taip pat verta šiek tiek pasilenkti apatinėje nugaros dalyje.
• Įkvėpdami palikite vieną koją visiškai nejudrią, o kitą nuleiskite į priekį.
• Iškvėpdami pakeiskite kojas.
• Atlikite pratimą dešimt kartų su kiekviena koja.
• Pasibaigus treniruotei, kojos sujungiamos ir kūnas visiškai guli ant grindų ar kilimėlio.
• Šis pratimas – sunkesnis žirklių variantas, tinkantis labiau fiziškai pasirengusiems žmonėms ir duodantis maksimalų rezultatą.

Dabar apsvarstykite paprastesnį ir labiau pažįstamą variantą:

• Atsigulkite ant nugaros, geriausia ant grindų.
• Kojos turi būti dedamos kartu ir tiesioje padėtyje.
• Rankas geriausia dėti po sėdmenimis, taip geriau atrasite nugarą.
• Atliekant pratimą nugara kiek įmanoma prispaudžiama prie grindų ir neturi nuo jos atsiplėšti. Kadangi tai priklauso nuo to, kiek efektyvus bus mokymas.
• Skrandis turi būti įtrauktas ir įkvėptas.
• Kojos pakeltos apie septynis centimetrus nuo grindų, darykite tai sinchroniškai ir sukryžiuokite.
• Padarykite plačius sūpynes iš vienos pusės į kitą, pastatydami kojas viena ant kitos.
• Pėdų pirštai turi būti kiek įmanoma ištiesti.

pratimų žirklės vaizdo įrašas

Kokie raumenys dirba

• nugaros raumenys;
• Pilvo raumenys;
• Raumenys, atsakingi už kojos lenkimą klubo sąnaryje;
• Raumenys, ištiesiantys koją;
• keturgalvis šlaunikaulis;
• Blauzdos raumuo;
• Ileo-juosmens;
• siuvėjas;
• Trapecijos formos.

Antrame variante, lengvas, visi pilvo ir sėdmenų raumenys dirba maksimaliai.

1. Treniruotės pradžioje geriau sinchroniškai įtempti abi dubens dalis. Tai turėtų apimti nugaros ir pilvo raumenis. Ši padėtis turi būti išlaikyta viso pratimo metu.
2. Pečiai turi būti kiek įmanoma ištiesinti, o pečių ašmenys sutraukti. Rankos turi užtikrintai laikyti nugarą. Tai padės išlaikyti kūno svorį.
3. Kojos turi judėti visiškai nejudriu kūnu.

Privalumai

Šis mokymas turi daug privalumų, kuriuos turėtumėte žinoti:

• Labai gerai vystosi pilvo raumenys;
• Galite išpumpuoti arba pagerinti žemiau esančių kubelių būklę;
• Padeda išdžiūti Kūno riebalai iš pilvo;
• tampa daug plonesnis;
• Padeda įgyti lieknas kojas ir stangrinti šlaunų raumenis;
• Nėra pavojaus susižaloti nugarą ir tuo pačiu galite išdirbti daugybę spaudos dalių;
• Taip pat tinka sportininkams, turintiems traumų, siekiant pumpuoti pilvo raumenis.

Niuansai

Kad pratimas būtų kuo veiksmingesnis, verta atsižvelgti į kai kuriuos niuansus ir vadovautis patarimais:

• Nereikia daryti nereikalingų judesių kūnu ir rankomis. Tai yra, per visą mokymą viršutinė dalis kūnai ir rankos turi likti nejudantys.
• Kojų nereikia kelti labai aukštai, geriausia pasirinkti optimalų vidurinio diapazono aukštį.
• Stenkitės, kad kojos visada būtų kuo tiesesnės.
• Atlikdami pratimą kvėpuokite taisyklingai, atsižvelgdami į savo individualias savybes ir atlikimo intensyvumą.
• Nesistenkite visko daryti greitai, geriau kontroliuoti kiekvieno judesio atlikimą, o tam reikia treniruotis lėtai ir sklandžiai, laikantis visų technikos reikalavimų.
• Jei yra poreikis ar noras apsunkinti procesą, galite naudoti specialius svarmenis blauzdai.
• Patartina atlikti tris metodus, kurių kiekvienas turėtų trukti apie minutę.

Privalumai ir trūkumai

Privalumai apima:

1. Mokymai labai gerai veikia problemiškiausioje spaudos srityje šia prasme;
2. Labai geras pratimas riebalų deginimui;
3. Žirklės leidžiamos net esant stuburo traumoms.

Trūkumai apima šiuos veiksnius:

1. Jei pratimą atliekate reguliariai, galite tik padidinti raumenų ištvermę, jėga ir masė lieka antrame plane;
2. Ten yra geresnių treniruočių.

Klaidos, kurias daro daugelis žmonių

Pradedantieji labai dažnai daro tas pačias klaidas, kurios sumažina treniruočių efektyvumą ir intensyvumą. Kad viskas klostytųsi aukščiausioje klasėje, neverta:

• Kad išvengtumėte sužalojimo pavojaus, įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nenukrenta nuo grindų;
• Kojas sulenkite, jos visada turi būti tiesios su ištiestomis kojinėmis;
• Kojos neturėtų būti iškeltos aukštai, nes tai gali turėti įtakos spaudimo intensyvumui;
• Reikėtų visiškai vengti pakelti galvą nuo grindų ir įtempti kaklą.

Išvada

Jei padarysime galutines išvadas, kiek įmanoma galima išskirti šiuos dalykus:

1. Šis pratimas labiau patinka moterims
2. Tai labai naudinga spaudai.
3. Ir tai padeda numesti svorio labai probleminėse pilvo ertmės vietose.

Būkite geresni ir stipresni su

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.