Krūtinės raumenis galima pripumpuoti nepaliekant televizoriaus. Jei laikotės rekomenduojamo pakartojimų skaičiaus, tikslaus technikų atlikimo, treniruočių režimo, nesunku pasiekti puikių rezultatų.

4 atsilenkimų versijos

Pratimai lavina krūtinės ląstos sritį, rankų trigalvius raumenis, pilvo raumenis, nugarą, padeda ugdyti jėgą. Atlikite juos namuose, kad krūtinės treniruotės vyrams būtų kuo išsamesnės ir duotų teigiamą rezultatą – padidėtų krūtinės raumenys.

Toliau aprašoma, kaip galite pakelti krūtinę skirtingi tipai.

Nr. 1. Pagrindinis variantas:

1. Mes atliekame stelažą, akcentuodami tiesias rankas, kojų pirštus.
2. Galva, dubuo, stuburas sudaro tiesią liniją. Pilvas įsitempęs.
3. Sulenkite alkūnes, lėtai nusileiskite žemyn.
4. Pakelkite kūną rankų pagalba pradinė padėtis, ant "1, 2, 3" įtempiame krūtinės raumenis, vėl nuleidžiame.

2 pratimas. Apkrova priklauso nuo rankų padėties. Jei klasikinėje pozoje rankos dedamos pečių plotyje, variante su siauru atsispaudimu pirštai liečiasi.

1. Nuleisdami kūną iškvėpdami palieskite juos krūtine.
2. Statiškai pabūname 2 sekundes, kylame.

3 pratimas. Atsilenkimai įkalnėje pusėje pumpuoti priekinį raumenį. Užduotis – pakelti kojas virš kūno.

1. Rankos dedamos ant grindų, kojos – ant atramos.
2. Iš pradinės padėties nusileidžiame žemyn, pabūname 3 sekundes ir grįžtame atgal.

4 pratimas. Daugiausia dėmesio skiriant tiesioms kojoms, klaupiame ant kelių. Atliekame klasikinius atsispaudimus.

1. Pabrėžkite gulėjimą, kaip ir klasikiniuose atsilenkimuose
2. Vietoj kojų pirštų atsiklaupiame
3. Sulenkdami rankas per alkūnes leidžiamės žemyn ir kylame į pradinę padėtį

Pakartojimų skaičius tas pats visiems variantams nuo 12 kartų 4 komplektai.

Taip pat skaitykite, kaip treniruoti kitus raumenis:

kaip pakelti pečius vyras namuose, parašyta
Pratimai namuose kojoms, straipsnis yra
Visapusiška viso kūno treniruotė
Kaip daryti paspauskite savo svajones pildydami paprasti pratimai,
Treniravimosi programa savaitei vyrams, yra

Pratimai su improvizuota įranga

Norėdami kruopščiai išpumpuoti dantukus ir mažus raumenis, po abiem rankomis pakeičiame 2 krūvas po 8 vidutinio storio knygas ir atliekame Atsispaudimai kaip stotelėse.

1. Lėtai nuleiskite kūną, kelias sekundes palaikykite virš grindų, grįžkite į pradinę padėtį.
2. Proceso metu jaučiame gilų krūtinės srities tempimą (10 kartų per 4 komplektus).

Treniruojame deltinį, krūtinės raumenis.

1. Pastatome 2 kėdes nugarėlėmis maždaug 50 cm atstumu.
2. Atsirėmę į nugaras tampame taškiniai gulėdami. Jei bicepsas stiprus, užduotis gali būti sudėtinga. Vietoj apatinės atramos kojas dedame ant sofos.
3. Sulenktomis alkūnėmis stengiamės kuo žemiau nusileisti iki grindų.
4. Apatiniame taške pristabdykite 3 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį (7 pakartojimai iš 3 rinkinių).

slystančias rankas stiprina krūtinę.

1. Išmeskite 2 rankšluosčius ant grindų.
2. Mes patenkame į pagrindinį stovą, delnais remdamiesi į drobę.
3. Perstumiame-stumiame juos į šonus (12 kartų per 3 komplektus).

Mes paimame hantelius

Atliekame pratimus su hanteliais krūtinės raumenims

1. Atsigulame ant nugaros.
2. Iškvėpdami pakeliame rankas su svarmenimis virš galvos delnais į priekį.
3. Įkvėpdami švelniai padėkite alkūnes ant grindų.
4. Norėdami kuo labiau ištreniruoti dantytus, priekinius, smulkiuosius raumenis, nuleidžiant rankas plačiau išskleidžiame alkūnes (13 kartų per 2 komplektus).

Keičiame taktiką.

1. Ištiesiame rankas į šonus, sujungdami hantelius krūtinės centre.
2. Alkūnės neliečia grindų. Kartojame 15 kartų per 4 rinkinius.

Svoris priklauso nuo treniruotės. Pirmiausia paimame 2 kg krovinį. Krūvį didiname taip, kaip priprantame – maždaug po 10 dienų. Jėgos pratimai visada atliekami po apšilimo. Esant diskomfortui, nepakankamai įtampai, pakartojimų skaičius, svoris koreguojamas pagal pojūčius.

Pabaigoje mes vykdome izometrinė treniruotė.

1. Atsisėdame ant sofos.
2. Tiesiomis alkūnėmis sujungiame šepečius į piramidę širdies lygyje.
3. Su visa jėga suspaudžiame delnus apie 1 minutę.
4. Pailsėkite 30 sekundžių, pakartokite dar 3 kartus.

Viduryje vasaros atostogos, svajodamas apie šiltą smėlį, vėsų alų ir pietietiškas merginas, staiga su siaubu atrandi, kad tiesiog gaila tokios būsenos eiti į paplūdimį!
Įpusėjus vasaros atostogoms, svajodamas apie šiltą smėlį, vėsų alų ir pietietiškas merginas, staiga su siaubu atrandi, kad tokioje būsenoje tiesiog gaila eiti į paplūdimį! „Kokį nusivylimą patirs moteris, jei neras reikiamo palengvėjimo ant savo galingo liemens ir pamatys mano alaus pilvą, padengtą plonais plaukais! tu manai.

Pagal statistiką raumeningas ir išpūstas vyriška krūtinė o spauda yra vienas stipriausių vyriško patrauklumo elementų, ir tik tada -
rankos ir viskas. Be kita ko, stiprūs raumenys krūtinė ir abs suteikia vyrui pasitikėjimo savimi, teigiamai veikia intraabdominalinį spaudimą ir bendrą
tonas. Taigi, nepaisant visko, mes spartesniu tempu siurbiame presą ir krūtinę!!

Taigi, pradėkime nuo atsispaudimų. Kad ir kaip tingėtų, bet jei nori per dvi savaites pasidaryti formą, atsilenkimus reikia daryti du kartus per dieną. Penki būdai. Baugus? Bet efektyvus.

Taigi, atsikėlę ryte, ištiesę rankas ties siūlėmis, apšildome. Rankos už galvos, kūno sukimasis. Dešimt kartų į vieną pusę, dešimt kartų į kitą pusę. Dubens sukimasis. Tas pats, dešimt kartų. Pakreipkite, rankomis liesdami grindis. Pakanka dešimties kartų. Nutrūkstamais judesiais iš krūtinės ištiesiame rankas. Sukame rankas per alkūnes. Sukiname pirštus „spynelėje“ ir sukame šią užraktą maždaug dvi minutes, prispaudžiame rankas prie krūtinės ir taip darome.
ištiestų rankų pratimas.

Būtinai minkykite kaklą, kitaip atsispaudimų metu jis gali labai pasitempti.

Galvą pasukame 10 kartų į vieną pusę, dešimt kartų į kitą pusę. Tada vėl. Be apšilimo, gerai lavina pusiausvyros centrą.

Po apšilimo pereiname prie atsispaudimų. Daugelis rekomenduoja daryti atsispaudimus vidutiniškai kartų. Bet jei širdis sveika, o paplūdimio sezonas visai netoli, darome atsispaudimus
iki maksimumo. Krūtinė atsispaudimų metu turi būti žemiausiame įmanomame lygyje, galva žiūri į priekį. Darykite tai tol, kol pavargsite. Tada, kai nėra jėgų pakilti, atsiklaupkite ir darykite atsispaudimus nuo kelių.

Išsukite – atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, pėdas – visa pėda ant grindų. Atlikite sukimą – pakelkite kūną aukštyn. Ne daugiau kaip vieną kartą, kol skauda skrandį.

Skausmas reiškia, kad viskas klostosi puikiai. Kai nebėra jėgų kilti, minutę ar dvi pasidaryk „dviratuką“ kojomis.

Atsikeliame. Minutę ilsimės. Tik nestovėkite ir nesėdėkite – vaikštome po kambarį, judame, atstatome kvėpavimą ir tausojame širdį. Langai kambaryje gali būti atidaromi.

Po minutės darome kitą metodą. Iš viso turėtų būti penki priėjimai ryte ir trys vakare. Atsispaudimams, jei visai nėra jėgų, pratimus galite daryti kas antrą dieną, o presas turi būti pumpuojamas kiekvieną dieną, nes tai yra „sunkiai pumpuojamas“ raumuo.

Naudojant šį metodą, rezultatas bus po dviejų savaičių. Nepamirškite apšilti prieš rinkinius, taip pat nepumpuokite preso pavalgę, nes tai kupina traumų.
skrandis.

Sėkmės ir sveikatos jums!!!

Krūtinės raumenys yra viena didžiausių kūno raumenų grupių. Jų tinkamas mokymas ir vienodo vystymosi, itin svarbu atlikti ne tik bazinius, bet ir izoliuojančius pratimus, apkraunančius raumenis iš skirtingų kampų. Be to, norint pumpuoti krūtinės raumenis, būtina nuolatinė pažanga dirbant su svoriais, nes krūtinė geriausiai reaguoja.

Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad atliekant daugumą krūtinės pratimų, ne tik krūtinės raumenys, bet ir preso, rankų (ypač bicepso ir tricepso), nugaros ir deltiniai raumenys pečių. Iš esmės krūtinės treniruotės apima visos viršutinės kūno dalies apdirbimą – ir labai svarbu tai turėti omenyje kuriant treniruočių programą.

krūtinės treniruočių programa

Už pasiekimus maksimalus efektas rekomenduojama krūtinės raumenų tyrimą derinti su tricepso, pečių raumenų ir abs siurbimu. Samu jėgos treniruotės krūtis reikia atlikti (iš tikrųjų du kartus per savaitę) - kitaip raumenys neturės pakankamai laiko visiškai atsigauti ir vėlesniam augimui.

Kalbant apie pasirinkimą geriausi pratimai ant krūtinės, tada pradedantiesiems pakanka atlikti vieną ar du pagrindiniai pratimai(pvz.,) su didesniu svoriu ir 5-7 pakartojimais, taip pat vieną ar du izoliuojančius pratimus (pavyzdžiui, informacija apie blokus) su mažesniu svoriu ir 12-15 pakartojimų. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas tobulos technikos palaikymui.

Krūtinės raumenys: trumpa anatomija

Anatominiu požiūriu pagrindiniai krūtinės raumenys yra didysis ir mažasis krūtinės raumenys. Didysis krūtinės raumuo yra trikampio formos, vieną iš jo pagrindų įpindamas tiesiai į petį - būtent dėl ​​to krūtinės ir pečių raumenys yra glaudžiai susiję. Mažoji krūtinė yra po didžiąja krūtine ir atlieka stabilizuojantį, o ne darbinį vaidmenį.

Be to, krūtinės raumenų grupė taip pat apima priekinį serratus, esantį arčiau kūno šono ir peties. Šis raumuo turi devynis būdingus „dantis“, pritvirtintus prie viršutinių šonkaulių. Jo pagrindinė funkcija yra pagrobti ir priartėti prie menčių – iš tikrųjų tai yra priekinė dalis. serratus raumuo veikia tokius krūtinės pratimus kaip visokia informacija.

Geriausi krūtinės pratimai

Atkreipkite dėmesį, kad daugumą pratimų krūtinės raumenims galima atlikti tiek su štanga, tiek su hanteliais arba ant kaladėlių. Hanteliai ir kaladėlės leidžia pratimo metu panaudoti stabilizuojančius raumenis ir tiksliai siurbti atskirus krūtinės spindulius, o štanga yra tinkamiausias pasirinkimas dirbant su dideliais svoriais, nes jos judesių amplitudė paprastai būna sumažinta.

Supaprastinta forma pratimų programa krūtinės raumenims lavinti gali atrodyti taip:

• Atsispaudimai ant nelygių strypų - 2 komplektai ir maks. pakartojimų skaičius.
• Spaudimas ant nugaros – 4 10 pakartojimų rinkiniai.
• Hantelių spaudimas ant stalo nuolydis suoliukas- 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Veisimo rankos su hanteliais gulint - 4 rinkiniai po 12 pakartojimų.

Kodėl nugarą ir krūtinę reikia treniruoti kartu ir kaip išmokti jausti?

Krūtinės raumenų formos lavinimas

Krūtinės raumenų forma labai priklauso nuo genetikos, tačiau kūno nuolydis pratimo metu ir rankų padėties plotis tiesiogiai veikia raumenų augimą ir vystymąsi. Pavyzdžiui, geriausiai treniruojama masyviausia išorinė krūtinės dalis horizontalūs presai gulimas, atliekamas tiek su štanga, tiek su hanteliais arba ant kaladėlių.

Viršutinė krūtinės dalis įtraukiama į darbą atliekant tokius pratimus kaip (tiek 45, tiek 30 laipsnių kampu), apatinė dalis – atsispaudimais ant nelygių strypų arba štangos spaudimas atvirkštiniu nuolydžiu (galva žemyn). Krūtinės raumenų centras - naudojant įvairius skiedimus ant blokų ir treniruoklių, taip pat spaudžiant štangą gulint siaura rankena.

Krūtinės raumenų siurbimas: kodėl nėra rezultato?

Jei intensyviai treniruojate krūtinę, bet raumenys neužsispyrę auga ir krūtinė neįgauna norimos formos, greičiausiai leidžiate vieną iš trijų daznos klaidos- arba persekiokite per didelius darbinius svorius, nenaudodami technikos, arba treniruokite tuos pačius krūtinės raumenų pluoštus, arba per dažnai pumpuokite krūtinę.

Paslaptis sėkminga treniruotė krūtinės raumenys yra nuolatinis pratimų kintamumas ir pagrįstas kiekis galios apkrova. Periodiškai keiskite įrangą, kad kiekvieną mėnesį atliktumėte du ar tris naujus krūtinės pratimus. Pats krūtinės raumenų lavinimas visada prasideda nuo štangos, o pratimus baigia su hanteliais, ant treniruoklių ar ant kaladėlių.

***

Krūtinės raumenų lavinimas yra vienas iš svarbiausių dalykų kuriant atletišką ir atletišką kūną, nes būtent šie raumenys sudaro stiprų ir masyvų kūną. Pagrindinės sėkmingo krūtinės siurbimo taisyklės yra nuolatinis darbinių svorių progresas, įvairūs pratimai, tobula technika efektyvumą, taip pat pakankamai laiko poilsiui ir atsigavimui.

Labai dažnai treniruotėse ar paplūdimyje yra vyrų su stipriais krūtinės raumenimis ir su pilvo raumenimis. Priešingai nei jie, priešingos lyties atstovai turi įdėti daug pastangų, kad šios vietos atrodytų gražiai. Tik su dideliais sunkumais moterys pasiekia gerą rezultatą.

Įvairių tipų atsispaudimai ir prisitraukimai labai veikia krūtinės raumenų padidėjimą. Stumdami aukštyn nuo grindų greitai išugdysite kelias raumenų grupes. Šis pratimas turi būti atliekamas reguliariai, be to, didinant treniruočių ritmą. Šiuo atveju veiksmas susijęs su: nugara, rankomis, abs, krūtine. Visi vyrai daro atsispaudimus nuo grindų tiesiomis kojomis, o moterys daro šis pratimas ant mano kelių. Be to, manoma, kad geriau, jei rankos būtų išdėstytos kuo toliau vienas nuo kito, tokiu atveju krūtinė yra labiau ištempta. Atsispaudimų pratimus reikia atlikti taisyklingai, atliekant pratimą visas kūnas turi būti įtemptas ir tiesus, būtina nusileisti, kol krūtinė palies grindis. Kai pakeičiate kojas ar rankas, visi krūtinės raumenų skyriai pradeda dirbti jums. Reikia atsiminti, kad sustiprinę ar susilpninę krūvį turėsite reljefą, kuris atrodys puikiai.

Atsispaudimai ant nelygių strypų padidins efektyvumą. Be to, kuo didesnę judesio amplitudę padarysite, tuo geriau pasireikš treniruotės rezultatas. Bus geriau, jei strypai bus platesni už pečius. Tokiu atveju, nuleidžiant, alkūnės turės būti paskirstytos skirtingomis kryptimis. Šis pratimas turi būti atliekamas lėtai, o kūnas turi šiek tiek pasilenkti į priekį.

Norint stipriai užsiauginti raumenis ir suteikti jiems graži forma, jiems siurbti geriau naudoti daugiau nei vieną ar du treniruoklius.

Treniruojant spaudą, neturėtų būti pertraukų. Labai svarbu visus pratimus atlikti iškart vieną po kito, nedarant nė nedidelio sustojimo. Tarp rinkinių nepriimtina ilsėtis daug ilgiau nei vieną minutę. Treniruotis presui padės pratimai: kūno pakėlimas, gulint ant pilvo, pritvirtinti kojas ir atlikti nugaros tiesimą, ant nugaros su keliai sulenkti stenkitės jas pasiekti rankomis ir galva, paskutinis pratimas – sukimas, kurio metu reikia pakelti liemenį, rankas, galvą ir judinti priešinga kryptimi nuo kojų, kurias reikia kelti vienu metu. Atlikdami šiuos pratimus, pabandykite išbūti šioje pozicijoje kelias minutes įtampos momentu, o tada lėtai pradėkite atsipalaiduoti. Pilvo raumenims tobulinti jums pakanka išvardytų pratimų, tačiau, žinoma, reguliariai treniruojantis ir kasdien didinant krūvį.

Jei išsikėlėte sau užduotį kuo labiau siurbti krūtinės raumenis, apsilankymas atrodo geriausias pasirinkimas. Specialios įrangos prieinamumas, kvalifikuoti instruktoriai – visa tai padės pasiekti norimų rezultatų. Tačiau dažnai situacija susidaro reguliariai lankantis sporto salė neįmanomas. Tokiu atveju jie gali tarnauti kaip alternatyva sporto salei.

Jei norite sutelkti dėmesį į judėjimą, turite atsižvelgti į tai, kad jie susideda iš kelių simetriškų grupių, įskaitant:

• didysis krūtinės raumuo
• mažas krūtinės raumuo
• priekinis dantytas.

Nepamirškite, kad treniruodamas krūtinės raumenis kūnas išleidžia didžiulį energijos kiekį, o tai teigiamai veikia riebalinio audinio deginimą.

Šiuolaikinis daugelio žmonių gyvenimo ritmas mūsų laikais yra toks, kad dažnai labai sunku skirti laiko reguliariam apsilankymui sporto salėje. Mokymo procesas namuose gali būti laikomas tinkamu sporto salės pakaitalu. Visų pirma turėtų būti mokinio noras pasiekti tikslą.

Visų pirma, jūs turite nuspręsti dėl užsiėmimų skaičiaus per savaitę. Daugelis pradedančiųjų klaidingai mano, kad kasdieniai pratimai gali pasiekti norimą rezultatą per minimalų laiką. Bet krūtinės raumenų ypatumai tokie, kad aktyvaus darbo metu raumenys patiria daugybines mikrotraumas, o po kiekvienos pamokos reikia laiko pilnam jų atsigavimui. Todėl toliau Pradinis etapas treniruočių skaičius neturėtų viršyti dviejų užsiėmimų per savaitę.

Taip pat turėtumėte laikytis tam tikros dozės atliekant pratimų, skirtų krūtinės raumenims vystyti, skaičių. Priklausomai nuo individo fizinis rengimas jų skaičius turėtų būti nuo keturių iki aštuonių metodų per treniruotę. Tiems, kurie tik pradeda geriausias variantas bus vienas - du pratimai dviems trims priėjimams. Ir atminkite, kad per didelė krūtinės raumenų perkrova neduoda gerų rezultatų. Už pasiekimus norimą rezultatą sudarykite mokymo programą ir stenkitės jos laikytis reguliariai.

Treniruotės pratimai

Paprasčiausias ir universaliausias pratimas, prieinamas kiekvienam, pradedančiam lavinti savo kūną, yra paprasti atsispaudimai. Jei atidžiau pažvelgtume į patį atsispaudimo proceso mechanizmą, pamatytume, kad tai yra savotiška spaudimo ant suoliuko variacija. Be to, atsispaudimai yra geriausias bendras vystymosi pratimas. Atsispaudimų metu dalyvauja ir rankų raumenys, o tai užtikrina tolygų viršutinės kūno dalies raumenų vystymąsi. Be to, jis aktyviai veikia pilvo raumenis, o tai teigiamai veikia visą kūną. Mažesniu mastu dalyvauja kojų raumenys, tačiau jie taip pat gauna nedidelę apkrovos dalį.

Paprasčiausias ir universaliausias pratimas kiekvienam, pradedančiam užsiimti savo kūno lavinimo procesu, yra paprasti atsispaudimai. Jei atidžiau pažvelgtume į patį atsispaudimo proceso mechanizmą, pamatytume, kad tai yra savotiška spaudimo ant suoliuko variacija. Be to, atsispaudimai yra optimalus bendras vystymosi pratimas, paveikiantis daugybę raumenų. Atsispaudimų metu dalyvauja rankų raumenys, o tai užtikrina tolygų viršutinės kūno dalies raumenų vystymąsi. Be to, jis aktyviai veikia pilvo raumenis, o tai teigiamai veikia visą kūną. Mažesniu mastu dalyvauja kojų raumenys, tačiau jie taip pat gauna nedidelę apkrovos dalį.

Kaip ir daugelis pratimas atsispaudimai turi skirtingas variacijas, kurias naudodami apkrausite skirtingas krūtinės raumenų grupes.

Vienas iš tokių variantų yra griežti atsispaudimai. Skirtumas tarp siaurų atsispaudimų ir įprastų atsilenkimų slypi rankų plotyje. Griežtų atsispaudimų atveju rankos dedamos taip, kad abiejų rankų pirštai būtų pasukti į vidų ir liestų vienas kitą. Nusileidus reikia liesti rankas krūtine ir išlaikyti antrą pauzę šioje pozicijoje. Atliekant šį pratimą ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas tiesiai nugaros padėčiai. Atsispaudimai yra sklandūs, be trūkčiojimų, be vėlavimų.

Kitas atsispaudimų variantas – atsispaudimai ant išmatų. Dvi taburetės statomos pečių plotyje, kaip atrama kojoms naudojama sofa arba kėdė. Pradinė padėtis kaip ir įprasto atsispaudimo metu. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad šioje atsispaudimų variacijoje padidėja kūno nuleidimo gylis. Taip pat atliekant šį pratimą galima dirbti su svarmenimis, pavyzdžiui, kaip papildomą apkrovą galite naudoti kuprinę su knygomis.

Atsispaudimai su lenkimu į priekį

Šio pratimo prasmė slypi tame, kad kojos yra virš galvos lygio. Reikia pastatyti kojas ant kokio nors pakilimo ir atlikti įprastus. Šis pratimas apims viršutinę krūtinės dalį, taip pat pagrindines rankų raumenų grupes. Atlikdami šį pratimą, turėtumėte atkreipti dėmesį į teisingą alkūnių nustatymą. Jei įmanoma, pabandykite juos paskleisti, kad įsitikintumėte maksimali apkrova krūtinės raumenys.

Įprastų hantelių buvimas leis žymiai paįvairinti programą treniruočių sesijos. Pats universaliausias pratimas yra toks: užėmus pradinę padėtį gulint ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, ištieskite rankas hanteliais į viršų. Tada įkvėpdami lėtai nuleiskite rankas, kol alkūnės palies grindis. Stenkitės neskubėti, atlikite šį pratimą sklandžiu, vienodu tempu. Įprastas sulankstomas sportinis suoliukas, kurį galima įsigyti bet kurioje sporto parduotuvėje, gali gerokai paįvairinti tokius pratimus su hanteliais.

Atminkite, kad nieko nėra neįmanomo. Turėdami tam tikrą norą net namuose galite pasiekti puikių rezultatų. Raskite sau papildomą paskatą reguliariems užsiėmimams, skirkite laisvo laiko ir rezultatai jus džiugins.

Krūtinės treniruotės namuose – vaizdo įrašas