Laba diena, mieli svetainės lankytojai Lucinda.Ru. Šiandien mes kalbėsime su jumis apie tai, kurie svorio metimo pratimai yra efektyviausi.

Manau, kiekvienas iš mūsų supranta, kaip puiku turėti sveiką tonusą! Nepaisant to, dauguma žmonių to siekia, tačiau atsitinka taip, kad tikroji padėtis tampa toli nuo to.

Nėštumo metu priaugti papildomi kilogramai, ilgas buvimas stresinėje būsenoje, „kenksmingi“ užkandžiai darbe, subalansuotos mitybos trūkumas, hipodinamiškas gyvenimo būdas – visa tai lemia svorio augimą, o tada jau reikia rasti kažką, kas padės atkurti harmoniją, grožį ir sveikatą.

Viena pagrindinių taisyklių tokioje situacijoje – fizinio aktyvumo didinimas.

1. Koks pratimų rinkinys jums tinka?

Kad riebalai pradėtų deginti, o norint, reikia ne tik pakelti veiksmingi pratimai, tačiau rinkitės jas taip, kad atitiktų mokymo lygį ir būtų skirtos konkrečios problemos pašalinimui. Tačiau jei reikia prarasti antsvorio kurioje nors srityje neturėtumėte užsiimti tik ja.

Svorio metimo pratimai visam kūnui taps efektyvesni, tik akcentuojant problemiškiausią sritį. Nepersistenkite su krūviu ar atlikite pratimų, kurių tiesiog nemėgstate – tai greitai atbaidys bet kokį norą sportuoti, neleisdamas pamatyti bent kažkokių pastebimų rezultatų.

Pratimų rinkinys jūsų kūnui:

1. Formuojant- Šis pratimų rinkinys tikrai pakoreguos jūsų figūrą. O jūsų šokių judesių + aerobikos dėka greitai galėsite atsikratyti savo problemines sritis. Kadangi formuojant judesiai labai greiti, tad tiks energingoms, greito rezultato siekiančioms merginoms.
2. Pilatesas– tai saugiausias pratimų rinkinys, kuris tiks absoliučiai kiekvienam. Jį sudaro lėti tempimo judesiai. O ji skirta treniruoti presą, mažąjį dubenį, taip pat nugarą. Šis pratimų rinkinys nėščiosioms ir mamoms puikiai tiks.
3. Fitball– Tai pratimų su dideliu kamuoliu rinkinys. Šis kompleksas padės atsikratyti kūno riebalų ir sustiprins raumenis.
4. Pilvo šokis– šis kompleksas tinka visiems rytietiškų motyvų mėgėjams. Reguliariai užsiimdami rytietiškais šokiais, lengvai įgausite grakščią išvaizdą ir atsikratysite riebalų pertekliaus. O tai palengvins tai, kad pagrindinis krūvis šiame pratimų komplekse nukreiptas būtent į klubus ir pilvą.

Pasirinkę bet kokį pratimų kompleksą ir tai darydami reguliariai, ne tik numesite svorio ir pagerinsite figūrą, bet ir pagerinsite savo kūną, pagerinsite nuotaiką ir tapsite atsparesni stresui.

2. TOP-7 – Veiksmingi pratimai lieknėjimui namuose be treniruoklių

Tarp begalinio rinkinio išsiskiria efektyviausi pratimai. Įspūdingų rezultatų galite pasiekti per trumpą laiką įtraukę į savo programą:

3. Naudingi patarimai ir taisyklės atliekant pratimus svorio metimui

Pratimai bus tikrai vaisingi, jei laikysitės tam tikrų taisyklių ir aiškiai laikysitės rekomendacijų. Be kurio nors iš jų riebalų deginimas tiesiog neprasidės, o kai kurie sustiprins efektą ir norimas formas pasieks tik per trumpesnį laiką.

4. 15 efektyviausių pratimų

Pratimai pilvo riebalams deginti

Labiausiai paklausa tarp moterų pilvo lieknėjimo pratimai ypač po vaiko gimimo.

Pratimai sėdmenims ir šlaunims

Pratimai pilvui ir šonams

Tokie svorio metimo pratimai ir daugelis kitų siūlomi dideliais kiekiais peržiūrėti internete. Tai padės namuose kontroliuoti teisingą vykdymą.

Pratimai kojoms

Yra pratimų, kurie padarys kojas viliojančias ir nenugalimas. Štai tie, kurie pasieks norimą rezultatą:

Rankų pratimai

Mankštos moterims labai aktualios ir rankoms, nes. tai gana problemiška moters figūros sritis.

Juosmens pratimai

Pratimai pilvui suteiks liekną juosmenį, o siluetas – patrauklesnis ir grakštesnis. Veiksmingi pratimai šiam tikslui:

• Atsigulkite ant nugaros ir laikykite tiesias kojas 15-20 cm virš grindų. Svarbu, kad apatinė nugaros dalis liestųsi su grindimis.
• Pasisuka į šoną. Stovėdami tiesiai, suglauskite rankas priešais krūtinę ir „pažiūrėkite“ už nugaros, įkvėpdami ištempdami stuburą į viršų, o iškvėpdami dar labiau pasukite.

Lieknas juosmuo per 7 minutes:

Veido pratimai

• Imituoti mankštą: kiek įmanoma išpūskite skruostus ir palaukite 2-3 kartus; išleiskite orą suspaudę lūpas vamzdeliu; ir tada plačiai nusišypsok, neatplėšdama lūpų.
• Dirbdami su burnos kampučiais pakelkite skruostus aukštai iki akių ir palaukite 5-7 sekundes, darykite tai 2 kartus po 15 pakartojimų.

Gimnastika veidui:

krūtinės pratimai

5. Veiksmingiausi kvėpavimo pratimai lieknėjimui

Siekiant didesnio efektyvumo, jie naudoja kvėpavimo techniką, kuri leidžia sustiprinti svorio metimo efektą. Viskas vyksta dėl deguonies tiekimo į organizmą, nes jis aktyviai kovoja su riebalais. Todėl, net jei nėra specialaus kvėpavimo technikos, svorio metimas bus veiksmingesnis tinkamai kvėpuojant.

Pagrindiniai dalykai, kuriuos reikia išmokti: stengiamasi iškvėpti (atsispaudimai, kėlimas aukštyn, sūpynės, pritūpimai taip pat atliekami iškvėpiant ir pan.).

Orientacija kvėpavimo pratimai yra riebalų deginimas ir pilvo stangrinimas. Moterys dažnai jos griebiasi po gimdymo. Štai keletas efektyviausių:

• Užimkite sėdimą padėtį, sukryžiuokite kojas, ištieskite nugarą, ištieskite galvą viršugalvį. Pataisykite šią padėtį. Toliau reikia atsipalaiduoti ir maksimaliai kvėpuoti per nosį, pripučiant skrandį kamuoliuku. Tada taip pat per nosį lėtai iškvėpkite, kiek įmanoma stumdami pilvo sienelę į nugarą. Taigi tęskite bent 20-30 kartų.
• Kitas pratimas pasižymi staigiu iškvėpimu (bet ir per nosį), o pilvo raumenys susitraukia maksimaliai.

6. Kaip teisingai maitintis metant svorį

be teisingų ir sveika mityba, pratimai svorio netekimui jūsų neprives norimą rezultatą. Tinkamai organizuota mityba lemia sėkmę lieknėti. Todėl dietos pagrindu būtina paversti šviežius vaisius, daržoves ir žoleles, ugdyti įprotį vartoti grūdus. Tačiau mėsa turėtų užimti apie 25% lėkštės.

Svarbu!

Jūs negalite palikti savo kūno be pusryčių- tai privers jį dirbti energijos taupymo režimu, o tai neleis aktyviai deginti kalorijų.

Užkandžiai numalšins alkio jausmą ir pagundą suvalgyti ką nors „sotesnio“. Tačiau vakarienę reikia pašviesinti ir geriau ją suvalgyti ne vėliau kaip 18 val. – organizmui užteks, pavyzdžiui, porcijos neriebios varškės. Jei po jo vis dar jaučiatės alkanas, naktį galite gerti kefyrą.

Kasdien išgeriant pusantro litro vandens padės numesti svorio, be to, tai apskritai didelė nauda kūnui. – tai tik įpročiai, o norint žalingus, sveikatą ir grožį atimančius produktus pakeisti naudingais, kurie suteiks veiklos ir padės pratęsti jaunystę, dar verta šiek tiek pakentėti (kol pagaliau įsilies į gyvenimo būdą).

7. Išvada

Mieli draugai, naudodamiesi šiuo straipsniu išsirinkite sau efektyvius svorio metimo pratimus, atitinkančius jūsų treniruotės lygį. Ir, žinoma, nereikia laukti momentinio rezultato, o sistemingai tobulindami savo kūną. Tada procesas vyks greičiau ir lengviau.

Žemiau rasite vaizdo įrašą, kuriame svarstomas svorio metimo pratimų rinkinys. Juos galite iš karto užbaigti žiūrėdami vaizdo įrašą su internetiniu treneriu :).

Madinga ir gražu būti lieknam. Tačiau grožis turėtų kalbėti ir apie jūsų sveikatą. Todėl papildomų centimetrų ant klubų ir kojų problemą reikia spręsti iš visų pusių. Kad jūsų noras sulieknėti šiose probleminėse srityse duotų rezultatą, kad veidrodis jus džiugintų, neužtenka tik mažiau valgyti. Galite numesti perteklinį svorį, o odą vidinis paviršiusšlaunys, ant sėdmenų taps suglebusios, suglebs. Kad rezultatas būtų ilgalaikis, subalansuota mityba, ypatingas fiziniai pratimai.

Pasiruoškite tam, kad turėsite padirbėti su savimi, kad kojos jus džiugintų savo formomis ir patrauktų priešingos lyties dėmesį. Kaip rezultatas fizinė veikla pagerinsite savo savijautą, įgausite stangresnę figūrą, o kaip atlygį – puikią nuotaiką.

Pratimai kojoms ir klubams liekninti – elementarūs, juos nesunku įvaldyti. Tuo pačiu idealu pabūti gryname ore, bendraminčių kompanijoje. Turite laikytis pagrindinių taisyklių:

1. subalansuoti savo kasdienę mitybą riebaus ir krakmolingo maisto mažinimo kryptimi;
2. mankštintis du tris kartus per savaitę po valandą;
3. fizinio krūvio metu reikia pagreitinti pulsą ir kvėpavimą;
4. reikia treniruotis bent mėnesį. Pageidautina, kad ši veikla taptų jūsų įpročiu;
5. pratimų rinkinys turėtų apimti visas raumenų grupes, sutelkiant dėmesį į problemines sritis;
6. geriausias laikas bet kokiai fizinei veiklai yra antroji dienos pusė, dvi valandos po paskutinio valgio;
7. Ištvermės pratimus geriausia atlikti treniruotės pradžioje, kol dar nemiegate.

Jūsų išeities taškas treniravimosi programa turėtų būti treniruotė. Tai apima kardio treniruotes lenktyninis ėjimas, bėgiojimas, plaukimas, šokinėjimas su virve. Apšilimo metu kūnas sušyla, pagreitėja medžiagų apykaita, stiprėja viso kūno raumenys.

Norėdami gauti tvarų savo pastangų rezultatą, susiraskite sau stiprią motyvaciją, nusiteikite sėkmei, susirašykite aiškų studijų grafiką ir stenkitės jo nepažeisti. Jei per daug nepasitiki savimi, geriau nusipirkti fitneso klubo abonementą. Pasigailėsite išleistų pinigų, patyręs instruktorius neleis pasiduoti.

Pratimų komplekso sudėtis

Taigi, apšilę, apšilę raumenis, galite pradėti treniruotis. Pamokas galima atlikti namuose sporto klubai ir net darbe pietų metu:

Kiekvieną dieną mūsų kūnas sugeria didžiulį energijos kiekį – tiek teigiamos, tiek neigiamos. Jei neduodate išeities neigiamai energijai, ji pradeda slopinti visus vidinius procesus organizme. Gydytojai pataria neutralizuoti žalingą poveikį, kad būtų išvengta psichikos sukrėtimų, depresijos, streso.

maloniausia ir efektyviu būdu paverčiant negatyvą gera nuotaika- vandens procedūros. Po pratimų komplekso rekomenduojama nusiprausti po kontrastiniu dušu. Šilto vandens srovės atpalaiduoja įsitempusius raumenis, stimuliuoja po oda esančių kraujagyslių nervų galūnes.

Pabandykite prilipti Bendrosios taisyklės Sveikas gyvenimas, palaikykite fizinę kultūrą, kontroliuokite svorį, o po mėnesio jus nustebins ir nudžiugins atspindys veidrodyje.

Įgauti norimą formą prieš ilgai lauktas vasaros atostogas padės pratimai liekninimui kojoms namuose. Tai ir paprasti būdai, padedantys išlaikyti harmoniją prie jūsų stalo, ir parinktys, kurioms reikia tam tikro fizinis rengimas. Naudodamiesi paprastomis rekomendacijomis, jūs ne tik išsiskirsite papildomų svarų, bet ir sustiprinkite raumenis, todėl visa figūra įtempta.

Kaip tiksliai viena iš problemiškiausių sričių yra svorio metimas

Dažnai moterys susiduria su pilnų apatinių galūnių problema, kai turi ploną juosmenį ir kompaktišką krūtinę. Taip yra dėl to, kad kūno riebalai ne visada pasiskirsto netolygiai. Mėgstamiausios jo dislokavimo vietos yra: skrandis, sėdmenys ir, žinoma, kojos.

Figūra, turinti nuolatinių gastronominių pertekliaus ar fizinio aktyvumo stokos, greitai praranda buvusį lengvumą, virsta suglebusi ir tūrine, pasidengia " Apelsino žievelė“. Pokyčių greitis priklauso nuo amžiaus, sveikatos būklės ir genetinio polinkio.

Problema slypi tame, kad greitesnės už kitas zonos, apaugusios riebaliniu sluoksniu, pradeda kristi paskutinės. Tai yra, pasikliaudami dieta ir pamiršdami sportą, pasieksite, kad pirmiausia „tirps“ krūtinė ir skruostai, o tik tada problemiškiausios vietos ims kristi.

Į pagalbą ateina pratimai, skirti deginti riebalus kojose. Jos apkrauna būtent tuos raumenis, nuo kurių priklauso vienos patraukliausių moters kūno dalių forma. Populiariausi iš jų yra:

• korekciniai sėdmenų ir kojų pilni ir nepilni pritūpimai;
  įtūpstai, dirbantys „ausų“ zonoje;
• riebalų deginimas vidinėje šlaunų dalyje mahi, atliekamas gulint ant šono.

Prie kojoms naudingų apkrovų galima priskirti bėgimą, įskaitant vietoje, šokinėjimą, tempimo pratimus, „važinėjimą dviračiu“.

Patarimas! Pradėjus užsiėmimus, svarbu nenukrypti nuo užduoties, o fizinį aktyvumą paversti reguliariu. Pratimai namams neužims daug laiko ir leis išgauti savo svajonių figūrą neperkant brangaus sporto klubo abonemento.

Veiksmingas kompleksas lieknoms kojoms

Nusprendėte treniruotis namuose? Pasinaudoti sekantis kompleksas pagerinti kojų kontūrus nesilankant sporto salėje. Pamokai skirsite ne daugiau nei 40 minučių, o atlikus paprastus judesius efektas bus pastebimas po 2-3 savaičių.

Pirmąsias 5 minutes skirkite apšilimui. Tai gali būti steperis, sūpynės ar tiesiog ėjimas vietoje greitu žingsniu.

Antroji treniruotės dalis – 100 šuolių (geriausia su virve). Jie leidžia paruošti raumenis aktyviam sukauptų riebalų atsargų deginimui.

Tolesnis pratimas padeda ištempti raumenis. Norėdami tai padaryti, turėsite atsistoti prie sienos ar kėdės ir atsiremti į ranką. Pakelkite priešingą koją aukštyn, bandydami pritraukti ją prie krūtinės. Tada reikia paimti galūnę atgal ir pabandyti prispausti blauzdą prie sėdmenų. Atlikite lėtu tempu (5 kartus kiekviena koja).

Kitas žingsnis – pritūpimai. Padėkite kojas pečių plotyje ir nuleiskite dubenį žemyn, stengdamiesi, kad jūsų keliai nenukryptų į priekį ir pėdos nebūtų lygiagrečios viena kitai. Atrodo, sėdite ant kėdės, šiek tiek palinkę į priekį. Pradedantysis sportininkas ankstyvoje stadijoje gali atlikti apie 50 pritūpimų.

Dar 5 minutes skirkite krūviams, su kuriais pradėjote pamoką – steperis, ėjimas.

Vėlgi, keletą kartų patraukite kiekvieną koją ir šokinėkite vietoje (su virve) 100 kartų.

Paskutinis pratimas – gilūs įtūpstai (25 kartus į kiekvieną pusę).

Patarimas! Treniruotės vyksta 4-5 kartus per savaitę. Negali sulėtinti tempo optimalus laikas pertrauka tarp pratimų – 20 sekundžių. Tai neleis raumenims atvėsti ir darbas su figūra bus efektyvus.

miniatiūriniai pagalbininkai

Nežinote nuo ko pradėti? Ne kiekvienas iš mūsų gali sau leisti bute skirti vietos dideliam treniruokliui ar orbitrekui įrengti. Tačiau yra nedidelių prietaisų, kurie padeda numesti svorio kuo greičiau ir efektyviau. Tai yra:

• steperis;
• Šokdynė;
• hanteliai;
• amortizuojanti juosta.

Fitball yra puikus pagalbininkas

Steperis leidžia atsikratyti riebalų net žiūrint mėgstamus serialus. Kompaktiškas treniruoklis neužima papildomos vietos ir puikiai susidoroja su „apšilimo“ užduotimi prieš atliekant pagrindinį pratimų rinkinį.

Šokinėjimo virvė – puikus sprendimas norintiems tapti lieknesniems neišėjus iš savo namų. Jis veikia kaip kardio treniruoklis, įtraukdamas visas raumenų grupes. Galite paįvairinti šuolius pakaitomis šokinėdami ant vienos, tada ant kitos, tada ant abiejų kojų.

Hanteliai padidina pritūpimų efektyvumą – pagrindinius kūno riebalus šalinančius pratimus. Naudodami hantelius ar mažus buteliukus, pripildytus smėliu, ne tik sulieknėsite daug greičiau, bet ir galėsite padailinti sėdmenis.

Su specialiu pagalba guminė juosta, pigiai nusipirkti, kuri gali būti bet kokia sporto parduotuvė, ne tik sumažinsite riebalinį sluoksnį, bet ir pakoreguosite klubų formą. Pakanka reguliariai atitraukti kojas atgal ir į šonus su juostele, pritvirtinta prie blauzdų.

Patarimas! Turite specialią juostą? Patirkite kito galią žinomi sportininkams pratimai. Norėdami tai padaryti, pritvirtinkite prietaisą virš kelių, atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas ir lėtai pradėkite kelti dubenį iki didžiausios vertės. Palaikykite porą sekundžių ir nusileiskite atgal į pradinę padėtį. Kartokite bent 20 kartų kas antrą dieną.

Svarbiausia yra užsiėmimų reguliarumas

Numesti svorio sėdint ant kėdės

Ar didžiąją laiko dalį praleidžiate sėdėdamas prie savo stalo? Biuro darbas nėra priežastis atsisakyti sportinės veiklos. Atlikdami visiškai nepastebimus judesius ant kėdės, padarysite visas kojas grakščias ir tonizuotas. Į kompleksą įeina šie pratimai, prieinami bet kokio lygio žmonėms:

• Sėdėdami ant kėdės krašto sujunkite kulkšnis, blauzdas ir kelius, sulenktus 900 kampu. Lėtai ištieskite kiekvieną galūnę lygiagrečiai grindims ir taip pat lėtai nuleiskite. Užduotį galite apsunkinti keldami abi kojas vienu metu. Pratimai leidžia kokybiškai treniruoti apatinių galūnių, pilvo ir šlaunų raumenis.
• Sėdėdami pakaitomis kelkite kulnus ir kojų pirštus į priimtiną aukštį ir kelias sekundes pabūkite. Dėl to kojos tampa grakščios ir tonizuotos.
• Atsisėskite ant kėdės krašto ir rankomis atsiremkite į stalo kraštą. Ištieskite kojas, prijunkite ir lėtai kelkite iki priimtino aukščio. Išskleiskite juos, palaikykite kelias sekundes, sujunkite ir nuleiskite į pradinę padėtį.
• Atsistokite ir padėkite rankas ant kėdės atlošo. Lėtai kilkite ant kojų pirštų trijose padėtyse – išskėtę pirštus, išskėtę kulnus ir tvirtai sujungę pėdas.

• Dar vienas efektyvus judesys, kurį gali atlikti kiti nepastebimai. Sulenkite kelius ir pakelkite juos vos kelis centimetrus virš grindų. Turite kuo ilgiau išbūti nepatogioje padėtyje. Pradėkite nuo kelių sekundžių, palaipsniui didindami laiką, kol kojos yra ore.

Tokios, kolegoms nepastebimos manipuliacijos leis ne tik numesti svorio, bet ir padės atsipalaiduoti per darbo dieną, neleis išsivystyti venų varikozei ir palengvins nuovargį.

Svarbu! Pakartokite kiekvieną elementą 10-20 kartų 3 rinkiniams (kiekvienai kojai). Tarp serijų būtinai padarykite minutės pertraukėlę, kad neapkrautumėte raumenų.

„Lieknėjimo“ joga

Aktyvūs šokinėjimai ir kojų sūpynės – ne jums? Atkreipkite dėmesį į statines treniruotes, tokias kaip joga. Tai neprivers jūsų aktyviai prakaituoti ir neprarasti kalorijų, tačiau padės sustiprinti raumenis, suaktyvins visus medžiagų apykaitos procesus ir taip privers jūsų kūną išsiskirti nuo nepageidaujamų centimetrų ant klubų ir kojų. Padidės lankstumas, o eisena taps tikrai viliojanti.

Utkatasana (kėdės poza)

Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas. Įkvėpdami pakelkite rankas virš galvos, iškvėpdami, nenuleisdami rankų, sulenkite kelius, tarsi sėdėtumėte ant įsivaizduojamos kėdės. Reikia pasiekti tokią padėtį, kurioje kampas tarp šlaunies ir blauzdos siektų 900. Ir, patikėkite, tai gana sunku padaryti pradedančiajam. Šioje padėtyje reikia išbūti nuo 30 iki 60 sekundžių, stengiantis tolygiai kvėpuoti. Iškvėpkite grįždami į stovinčią padėtį, giliai įkvėpkite ir kitą kartą iškvėpdami nuleiskite rankas. Pratimą kartokite nuo 3 iki 5 kartų.

Ananda Balasala (laimingo vaiko poza)

Atsigulkite ant kietų grindų ant nugaros. Įkvėpkite ir iškvėpdami patraukite kelius link krūtinės. Laikykite kojas su lauke. Rankos turi būti prieš blauzdas. Įkvėpkite ir vėl iškvėpkite, traukdami kojas link savęs ir išskleiskite kelius į šonus. Laikykite padėtį, bandydami ištiesti nugarą išilgai grindų ir po minutės atsipalaiduokite.

Setubandhasana (tilto poza)

Būtina gulėti ant grindų, sulenkti kelius, stengiantis padėti kojas minimaliu atstumu nuo sėdmenų. Įkvėpdami pakelkite dubenį nuo grindų. Kelių lenkimo kampas turi siekti 900. Galva ir kaklas prispausti prie grindų, rankos sujungtos viena su kita (po sėdmenimis). Laikykite šią poziciją tol, kol jaučiatės patogiai, tada grįžkite į ją pradinė padėtis. Pakartokite 3-5 kartus.

Patarimas! Joga ne tik stiprina kūną, bet ir mažina stresą po sunkios dienos. Naudokite senovinę techniką, kad išlaikytumėte ramybę ir liekną figūrą.

Didiname užsiėmimų efektyvumą

Kiekvienas iš mūsų žino, kad kojos turi būti ne tik lieknos, bet ir tonuotos. Norėdami tai padaryti, svarbu pasirūpinti odos būkle, kuri rimtai kenčia nuo svorio mažėjimo. Šios rekomendacijos padės padidinti odos elastingumą ir padaryti jūsų kojas pasididžiavimo tašku.

• Mėgsta kontrastinį dušą. Įperkama vandens procedūra ne tik pagerins odos būklę, bet ir pašalins nuovargį po sunkios dienos, turės įtakos kraujagyslių būklei, taps efektyvia venų varikozės profilaktikos priemone.
• Masažas – dar vienas būdas pagražinti kojas. Norėdami tai padaryti, nebūtina eiti į seansą su profesionaliu masažo terapeutu. Tiesiog po kiekvienos treniruotės masažuokite kojas iš apačios į viršų. Norėdami tai padaryti, galite naudoti specialią kumštinę pirštinę arba problemines vietas apdirbti rankomis, sutepę odą tinkamu kremu (anticeliulitu, maitinančiu, drėkinančiu).
• Praleiskite keletą minučių ant kojų ir prieš miegą. Gulėdami lovoje pakelkite galūnes aukštyn ir vibruokite kojomis, jausdami, kaip per kūną sklinda maloni šiluma. Tokia paprasta procedūra pagerina venų nutekėjimą ir pagerina medžiagų apykaitos procesus, pašalina paburkimo problemą, su kuria susiduria daugelis moterų, kurios yra priverstos gyventi sėslų gyvenimo būdą ar ilgai praleisti ant kojų.
• Papildykite savo namų veiklą sportiniai krūviai lauke – bėgiojimas parke, maudynės baseine ar bet kuriame kitame vandens telkinyje, žaidimai su kamuoliu ir kt.

Patarimas! Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad jūsų kojos būtų lieknos, yra pradėti reguliariai vaikščioti. Užuot važiavę dvi stoteles autobusu, pasivaikščiokite, pamirškite liftą ir važiuokite į parduotuvę.

Išvada

Fizinis aktyvumas, padedantis numesti svorio tam tikrose srityse, nepadės išspręsti problemos, jei ir toliau valgysite greitą maistą ir kaloringus saldumynus. Įvairus ir racionalus meniu padės priartėti prie idealo kuo greičiau. Papildydami pratimus, pavyzdžiui, pateiktus vaizdo įraše, procedūromis – masažu, kontrastiniu dušu, įvyniojimais pasieksite geresnį rezultatą ir pagaliau galėsite apsivilkti mėgstamą trumpą suknelę.

Net jei gamta jus apdovanojo grakščiomis formomis, su amžiumi jas išlaikyti tinkamos būklės sunku. Daugelis žmonių supranta, kad reguliari mankšta padės kūnui ilgiau išlaikyti gerą formą. Tačiau nedaugelis žino, kad pagrindinė daugumos moterų probleminė sritis yra kojos. Kad jos būtų lieknos ir fizinės formos, reikia žinoti, kokias treniruotes galima atlikti namuose, o kurias – sporto salėje.

Kaip mankšta padeda lieknėti kojoms?

Kojų lieknėjimo pratimai tiesiogiai veikia jų apimtį

Veiksmingiausias būdas sumažinti apimtį blauzdos raumenys, išlyginti odą, taip pat įtempti klubus ir sėdmenis – tai yra reguliarus pratimų rinkinio šioms kūno dalims įgyvendinimas. pakeliant bendrą raumenų tonusas kojos prisideda tiek prie statinių, tiek prie įvairių dinaminių pratimų.

Kodėl aktyviai sportuojant svorio metimo procesas vyksta daug greičiau? Atsakymas paprastas. Per mankštą kraujas subėga į raumenis, kurie nukreipiami į krūvį. Kraujo tėkmės pagreitis prisideda prie visų medžiagų apykaitos procesų aktyvavimo organizme. Kuo greitesnė lieknėjančio žmogaus medžiagų apykaita, tuo efektyviau jis atsikrato papildomų kilogramų. Neignoruokite fakto, kad stiprios sveikos raumenų skaidulos sunaudoja žymiai daugiau energijos nei riebalinis audinys. Štai kodėl reguliari mankšta yra svarbi ne tik laipsniškam svorio metimui, bet ir geros formos palaikymui visą gyvenimą.

Be to, fizinio krūvio metu organizmas išleidžia daug energijos. Yra žinoma, kad norint numesti svorio, reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Su papildomų pagalba fizinė veiklašią pusiausvyrą bus lengviau išlaikyti, todėl svorio metimo procesas vyks greičiau.

Be aktyvių treniruočių, turite laikytis tinkamos mitybos. Tai leis greičiau pasiekti norimą rezultatą.

Pagrindinės kojų pratimų atlikimo taisyklės

1. Treniruotes turėtų sudaryti ir jėgos, ir aerobikos pratimai. Dėl to kojos sumažės ir įgis gražią formą. Galios apkrova suteiks ryškų apatinės kūno dalies palengvėjimą, o padidėjus raumenų skaiduloms padidės žmogaus paros energijos sąnaudos ir jis greičiau krenta svoris. Aerobinis pratimas padeda sumažinti poodinius riebalus ir palaipsniui mažinti kojų apimtį.
2. Jokiu būdu neturėtumėte mankštintis tuščiu skrandžiu. Šis metodas labiau sudegina raumenis nei riebalus. Geriausia pradėti treniruotis šiek tiek alkanam, bet ne tuščiu skrandžiu.
3. Pratimo metu reikia gerti tiek vandens, kiek reikia troškuliui numalšinti. Per didelis gėrimas treniruotės metu trukdys patogiai treniruotis. Jei geriate mažai vandens, jums bus suteikta dehidratacija ir prasta sveikata.
4. Treniruotės turi būti reguliarios ir intensyvios. Tai reiškia, kad norint pasiekti norimą rezultatą, reikia treniruotis bent du kartus per savaitę. Be to, treniruočių tempas visada didelis. Poilsis tarp pratimų neturėtų viršyti minutės.
5. Prieš pradedant užsiėmimus, būtina atidžiai išstudijuoti pratimų atlikimo techniką, kad būtų išvengta nemalonių pasekmių: traumų ir patempimų.
6. Geriau praktikuoti drabužius, pagamintus iš natūralių audinių. Medvilnė ir viskozė leis odai laisvai kvėpuoti treniruotės metu, o užsiėmimas jums bus kuo patogesnis.

Kojų lieknėjimo pratimai

Yra daugybė pratimų kojoms, tačiau ne visi jie skirti svorio metimui. Prieš pradėdami užsiėmimus, turite išmokti efektyviausių namų ir sporto salės metodų. Dėl to tikrai pasieksite norimą rezultatą ir būsite patenkinti savo forma.

Pratimai kojoms namuose

Namo pėda remiasi labiausiai paprasti pratimai sumažinti klubo dydį. Tokie mokymai gali būti organizuojami savarankiškai, nenaudojant specialūs simuliatoriai. Setų ir pakartojimų skaičius priklauso tik nuo jūsų pasiruošimo.

Pratimai klubams

1. Geriau pradėti nuo pritūpimų. Atsistokite tiesiai, rankos ant juosmens. Lėtai pritūpkite, o tada stumkite kūną aukštyn dėl stipraus sėdmenų raumenų susitraukimo. Nekelkite kulnų nuo grindų.
2. Kitas, jums reikia padaryti sluoksnį. Atsistokite tiesiai, keliai pasukite vienas nuo kito į šonus. Sėdėkite kuo giliau. Tada reikia grįžti į pradinę padėtį, sutraukiant sėdmenų raumenis.
3. Kitas pratimas vadinamas Sumo. Atsistokite tiesiai, kojines kiek įmanoma nukreipkite į priešingas puses, rankas ant juosmens. Sėdėti reikia atsargiai ir lėtai, nugara turi būti tiesi.
4. Tęskite įtūpstų treniruotes. Atsistokite tiesiai, rankos ant klubų. Patraukite dešinę koją atgal, keliu palieskite grindis. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita koja.
5. Kitas pratimas bus kojų sūpynės. Atsistokite tiesiai, rankos ant juosmens. Dešinė koja turi būti smarkiai įstumta kairė pusė, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kaire koja.
6. Šokinėjimas virve yra puikus aerobinis pratimas. Kiekvieną dieną pagrindinės treniruotės pabaigoje reikia šokinėti per 100–150 kartų. Ateityje galite padidinti apkrovą.
7. Kitas veiksmingas pratimas – šokinėjimas iš pritūpimo. Atsistokite tiesiai, nugara tiesi, rankos laisvoje padėtyje. Jūs turite atitraukti rankas atgal, einant į gilų pritūpimą. Tada stumkite kūną aukštyn dėl šlaunies užpakalinės dalies raumenų įtampos.
8. Geras pratimas sėdmenų raumenims yra „šuo“. Pradinė padėtis ant keturių. Dešinę koją patraukite atgal, tada nuleiskite ją atgal ant grindų. Pratimą reikia atlikti lėtai, kad pajustumėte sėdmenų raumenų darbą. Jei pratimas yra lengvas, tikslinga naudoti 2, 3 arba 5 kilogramus sveriančius svorius, priklausomai nuo treniruotės lygio. Kitas variantas – pakelti koją į šoną, o ne atgal.

Blauzdos pratimai

1. Kojos kartu. Turite pakilti ant kojų pirštų kiek įmanoma aukščiau, o tada lėtai nuleisti kulnus ant grindų. Tai vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių pratimų blauzdos raumenims.
2. Blauzdų apimtį geriausiai mažina tempimo pratimai. Reikia sėdėti ant grindų, ištiesti kojas taip plačiai, kiek leidžia treniruotės lygis. Rankos turi būti ištiestos priešais save ir stengtis jomis paliesti grindis. Kai taip atsitiko, turite pabandyti nuleisti alkūnes iki grindų, kad padidintumėte raumenų įtampą. Ištempti reikia tol, kol pajusite pernelyg stiprią įtampą kojose.

Kelių pratimai

1. Būtina stovėti arti sienos, kad galėtumėte ją pasiekti ištiesta koja. Dešinę koją reikia pakelti taip aukštai, kad ji atsiremtų į sieną 90 laipsnių kampu. Tada reikia sulenkti ir atlenkti kelį, kol šioje srityje atsiras įtampa. Pakartokite pratimą kaire koja.
2. Perkelkite kūno svorį į dešinę koją, tada pakelkite kairė koja ir padaryti keletą sukamaisiais judesiais kelio sąnaryje. Pakartokite su antrąja koja.

Nuotraukų galerija: kojų pratimai namuose

Pritūpimai – tai klasikinis pratimas, skatinantis sėdmenų raumens augimą.Plie – universalus pratimas, kurį galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje.
Šokinėjimas iš pritūpimo yra vienas iš efektyviausių pratimų metant svorį kojoms, nes jame dalyvauja ne tik sėdmenų, bet ir blauzdos raumenys.Atitraukus koją atgal izoliuojamas sėdmenų raumuo, todėl jis ypač efektyvus metant svorį. klubuose Sumo yra vienas iš efektyviausių pratimų metant svorį klubuose Šokinėjimo virve ne tik stangrėja klubai, bet ir padidėja kūno ištvermė
Įtūpstai padeda sumažinti raukšles tarp sėdmenų ir pakaušio raumenų Tempimo pratimai padeda sumažinti klubų ir blauzdų raumenų apimtį Pakėlimas ant kojų pirštų yra veiksmingiausias pratimas blauzdos raumenims

Kojų pratimai sporto salėje

Žinoma, sporto salėje yra daugiau galimybių atlikti įvairius pratimus. Tačiau kai kurie iš jų yra skirti tik raumenų masės didinimui. Jei siekiate numesti svorio kojose, prieš pradėdami užsiėmimus turite atidžiai išstudijuoti efektyvius pratimus sporto salėje.

Pratimai klubams

1. Kojos tiesimas į šoną. Sporto salėje yra treniruoklis, leidžiantis sėdint maksimaliai išskleisti kojas į šonus. Jums nereikia nustatyti didelis svoris ir pratimą atlikite lėtai. Būtina išskleisti kojas į šonus, o tada jas vėl sujungti. Pratimas leidžia jausti stiprią šlaunies vidinio paviršiaus ir sėdmenų raumenų įtampą.
2. Lunges Smith. Nereikia naudoti papildomo svorio, jei jūsų tikslas yra numesti svorio. Smith mašinos strypo svorio pakanka pajausti norima apkrova. Atsistokite tiesiai, laikydami juostą ant pečių. Turite atsisėsti, pajudėdami vieną koją atgal ir į šoną, o tada grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite su antrąja koja.
3. Pritūpimai ant vibracinės platformos. Ši mašina labai sustiprina įprastų pritūpimų efektą. Turite užlipti ant platformos ir ją įjungti. Tada atsargiai, išlaikydami pusiausvyrą, atlikite klasiką gilūs pritūpimai, ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Negyva trauka. Atsistokite tiesiai, nugara tiesiai. Turite apvynioti rankas aplink tuščią kaklą ir švelniai ištiesinti juo. Dabar reikia lėtai nuleisti juostą ant grindų, bet nedėkite jos ant jos. Pratimo metu keliai šiek tiek sulenkiami, sėdmenys atlošti. Būtina kontroliuoti tolygią nugaros ir pečių padėtį.
5. Gulint kojos presas. Ant treniruoklio nereikia montuoti didelio svorio. Tada šis pratimas prisidės prie svorio metimo, o ne raumenų stiprinimo. Pradinė padėtis, kaip parodyta simuliatoriuje: turite gulėti lygiai, rankos išilgai kūno. Būtina uždėti kojas ant platformos ir pradėti lėtai ją stumti nuo savęs. Geriau platformą stumti kulnais, o ne visa pėda. Dėl to pratimo metu dėmesys bus skiriamas sėdmenų mankštai. Viską reikia daryti kuo lėčiau, kad būtų geriau jaučiamas raumenų darbas.

Išskyrus jėgos pratimai, norint numesti svorio klubuose, puikiai tinka intensyvus vaikščiojimas ant bėgimo takelio, elipsinis treniruoklis ir treniruoklis. Aerobinių pratimų dėka svorio metimo procesas vyks dar greičiau.

Blauzdos pratimai

1. Kėlimas ant kojų pirštų stovint Smith mašinoje. Atsistokite tiesiai, štanga ant pečių. Būtina lėtai kilti ant kojų pirštų, stengiantis ištiesti kuo aukščiau. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
2. Kėlimas ant kojinių sėdint su štanga. Pradinė padėtis sėdint ant suoliuko. Strypas turi būti dedamas tiesiai virš kelių. Kaklo svoris ir ilgis turėtų būti parenkami atsižvelgiant į pasirengimą. Turėtumėte atsargiai nuplėšti kulnus nuo grindų, kelioms sekundėms pritvirtinti aukščiausiame taške ir užimti pradinę padėtį.

Kelių pratimai

1. Su štanga puola į priekį. Atsistokite tiesiai, traukite ant pečių. Turite žengti į priekį, lenkdami abi kojas per kelius. Laikykite kūną tiesiai, kad išvengtumėte nereikalingo kelių sąnarių apkrovos. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite pratimą antra koja.
2. Su štanga puola į šoną. Atsistokite tiesiai, štanga ant pečių. Reikia pasilenkti į šoną. Nugara tiesi. Viena koja turi būti visiškai tiesi, o kita sulenkta ties keliu.

Įtūpstai formuoja kelius, suteikia jiems tvarkingą išvaizdą ir atsikrato „riebalų maišelio“ virš kelio sąnario. Nereikia papildomo svorio. Jei norite numesti svorio, palikite juostą tuščią.

Nuotraukų galerija: kojų pratimai sporto salėje

Įtūpstai į priekį su štanga yra sunkus pratimas skirtas treniruoti šlaunies užpakalinę dalį Deadlift yra bazinis pratimas skirtas sėdmenų raumenų augimui Kojų veisimas treniruoklyje yra vienas populiariausių moteriški pratimai klubų svoriui mažinti Kojų presas yra pagrindinis pratimas sporto salėje, kurio dėka galite gauti gražų šlaunies užpakalinės dalies reljefą Atgal įtūpstai Smith mašinoje formuoja sėdmenų raumenį. Išsimušimai su štanga į šoną vienas iš efektyviausių pratimų keliams įtempti Štangos blauzdos kėlimas yra vienas efektyviausių pratimų blauzdos raumenims.

Pratimų rinkinys kojų lieknėjimui per tris dienas

Yra keletas labai veiksmingų pratimų, kurių dėka vos per kelias dienas galite pastebimai sumažinti kojų ir sėdmenų apimtis. Poilsis tarp serijų neturėtų viršyti minutės, kitaip treniruotė negali būti laikoma intensyvia.

1. Pritūpimai. Pritūpimus būtina atlikti pagal aukščiau aprašytą techniką. Neatsitiktinai šis pratimas laikomas efektyviausiu kojoms ir sėdmenims, nes jį atliekant dirba ir sėdmenys, ir šlaunies užpakalinės dalies raumenys. Turite atlikti 4 rinkinius po 25 kartus.
2. Atsitrenkia atgal. Būtina atlikti 15 įtūpstų kiekvienai kojai, priėjimą kartoti 4 kartus. Šio pratimo dėka sėdmenys įgauna apvalią formą.
3. Iššokimas iš pritūpimo. Tai labai intensyvus pratimas, leidžiantis sudeginti daug kalorijų per treniruotę. Turite atlikti 4 rinkinius po 20 kartų.
4. Pakilkite ant kojinių. Stovint tiesiai, reikia nuplėšti kulnus nuo grindų ir kelioms sekundėms pritvirtinti viršutiniame taške. Tada užimkite pradinę padėtį. Reikia atlikti 4 rinkinius po 15 kartų. Pratimu siekiama sumažinti blauzdos raumenų apimtį.
5. Tada turite atlikti pratimą, skirtą kurti graži forma keliai. Tiesios kojos pėda reikia atsiremti į sieną taip, kad tarp sienos ir kojos susidarytų stačias kampas. Sulenkite kelį 20 kartų. Padarykite 4 rinkinius.

Atliekant aukščiau nurodytus pratimus, skirtus trys dienos padidės raumenų tonusas, keliais centimetrais sumažės klubų apimtis. Poveikis bus geresnis, jei vilkėsite šiltus drabužius.

Vaizdo įrašas: kojų lieknėjimo pratimai namuose

Pratimų rinkinys kojų lieknėjimui per savaitę

Septynių dienų pratimų rinkinys kojoms skiriasi nuo trijų dienų tuo, kad jis apima daugiau mankštintis. Be to, apkrova šiuo atveju ne tokia intensyvi. Poilsis tarp pratimų gali būti padidintas iki dviejų minučių. Kitas skirtumas yra tas, kad daugumos pratimų negalima atlikti, jei nėra specialių treniruoklių. Jei taip treniruositės savaitę, rezultatas netruks laukti.

1. Negyva trauka. Pratimas sunkus, elementarus. Jis turi būti atliekamas lėtai, jaučiant kiekvieną raumenį ir stipriai jį įtempiant. Kaklas tuščias, nes tikslas – svorio metimas, o ne raumenų auginimas. Užteks trijų dešimties kartų rinkinių.
2. Gulint kojos presas. Tai klasikinis kojų pratimas sporto salėje. Tai turėtų būti daroma atsargiai ir neskubant. Atlikite pratimą tuščiu kaklu, 4 rinkinius po 10 kartų.
3. Pratimas „Šuo“ su svarmenimis. Ant kojų yra svarmenys, po du kilogramus. Būtina atsistoti ant keturių ir pakaitomis judinti kojas atgal. Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.
4. Pritūpimai su štanga į šoną. Pratimas skirtas treniruoti sėdmenų raumenis, taip pat sumažinti „maišelį“ virš kelio girnelės. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų, juosta turi būti tuščia.
5. Kėlimas ant kojinių sėdint su štanga. Pratimą reikia atlikti lėtai. Atlikite 4 rinkinius po 15 kartų, juosta tuščia.
6. Judinkite kojas. Pratimas yra dinamiškas, jį reikia atlikti greitai, bet taisyklingai. Kiekvienai kojai reikia atlikti 3 serijas po 20 kartų.
7. Veisimo kojos simuliatoriuje. Reikalingas minimalus svoris. Turite šiek tiek pakelti sėdmenis, galite atsiremti į treniruoklio vidurį rankomis. Ši technika izoliuoja sėdmenų raumenys. Turite atlikti 3 25 pakartojimų rinkinius.
8. Paskutinis pratimas komplekse bus ėjimas į kalną bėgimo takeliu. Būtina įrengti sau patogų nuolydį ir vaikščioti vidutiniu tempu bent 20 minučių. Kardio krūvis leis greitai pasiekti norimą rezultatą.

Vaizdo įrašas: kojų lieknėjimo pratimai sporto salėje

Kontraindikacijos

Kojų pratimai turi savo kontraindikacijas. Prieš pradėdami pamoką, turite juos atidžiai perskaityti.

Visų pirma, pratimai kojų svoriui mažinti nerekomenduojami žmonėms, kuriems neseniai buvo atlikta operacija. Žinoma, reabilitacijos laikotarpiu iš tokios veiklos bus mažai naudos. At venų išsiplėtimas venų, draudžiama atlikti pratimus kojoms, nes sergant šia liga draudžiama bet kokia intensyvi apkrova. Be to, širdies ir kraujagyslių ligos, hipertenzija ir sąnarių problemos taip pat yra kontraindikacijos tokio tipo mankštai.

Nėščios moterys gali daryti panašius pratimus, tačiau pasirinktinai. Pavyzdžiui, plié, tempimas ir kėlimas ant kojinių be papildomo svorio padės išlaikyti kojų raumenis geros formos per visą nėštumo laikotarpį.

Apskritai kojų lieknėjimo pratimai yra labai veiksmingi norint numesti svorio. Jei studijuojate vykdymo techniką ir griežtai jos laikotės, traumų ir patempimų tikimybė sumažėja iki nulio. Taip pat prieš pradedant užsiėmimus būtina atsižvelgti į kontraindikacijas ir pasitarti su treneriu. Reikėtų atsiminti, kad aerobikos pratimai turi būti atliekami kuo intensyviau, o jėgos pratimai – lėtai ir apgalvotai. Laikydamiesi šių paprastų rekomendacijų, gerų rezultatų galite pasiekti atlikdami kojų lieknėjimo pratybas.

Jekaterina, 23 metai. Gimtoji iš nedidelio Čkalovsko miestelio. Su Ankstyvieji metai rašė eilėraščius, rašė dienoraštį, kuriame išsakydavo savo mintis, užsirašydavo naudingų užrašų. Laimei, dabar yra galimybė tai padaryti profesionaliai (ačiū, Monika!). Grožio ir sveikatos tema man visada buvo artima. Rūpinimasis savo išorine ir vidine būsena yra svarbiausia sėkmingo ir savimi pasitikinčio žmogaus gyvenimo sudedamoji dalis.

Pasaulyje nedaug merginų, kurios būtų visiškai patenkintos savo kojų ir klubų forma. Jie labai stengiasi susitvarkyti kojas. Jie daro įvyniojimus, tepasi modeliuojančiais kremais, laikosi visokių dietų. Tačiau visi šie metodai yra neveiksmingi nuo tada, kai tapote savininku gražios kojos galima derinti tinkama mityba ir specialūs fiziniai pratimai, kuriais siekiama numesti svorio klubų ir sėdmenų srityse.

Neužtenka vien išsirinkti teisingi pratimai kojoms ir klubams reikia turėti motyvacijos, be kurios rezultato tiesiog nebus. Aiškus tikslas ir veiksmų planas padės organizuoti mokymus. Tinkamai parinkta muzika puikiai papildys užsiėmimus.

Numesti svorio klubuose ir kojose – tik dalis užduoties, svarbu išlaikyti rezultatą ilgą laiką. Viskas turėtų būti daroma kompleksiškai: be dietos ir fizinio aktyvumo, reikia pridėti masažą. Verta sukaupti kantrybės ir pakeisti visą savo gyvenimo ritmą. Kojų ir klubų svorio metimo programą geriausia sudaryti kartu su specialistu. Bet jei tai neįmanoma, kai kurios rekomendacijos padės pasiekti norimą rezultatą.

Diena turėtų prasidėti išgeriant stiklinę vandens tuščiu skrandžiu. Pusryčiams pirmenybę teikite dribsniams arba musliams. Vietoj kavos geriau išgerti puodelį žaliosios arbatos. Dėl greitas svorio metimas klubų srityje reikia pamiršti pyragus, sumuštinius ir soda.

Puikus pasirinkimas – visiškai atsisakyti lifto ir kuo daugiau vaikščioti pėsčiomis. Jei įmanoma, venkite ir viešasis transportas. Kasdienis pasivaikščiojimas po darbo padės greičiau sulieknėti kojas. Rytinė mankšta svorio metimui taip pat bus gera pagalba kovoje už harmoniją.

Veiksmingas taps kontrastinis dušas, kuriuo galėsite masažuoti kojas nuo pėdų iki klubų. Tuo pačiu metu verta pridėti probleminių vietų masažą kieta skalbimo šluoste.

Pratimų rinkinys

Pratimai prieš klubų „ausis“ apima šias parinktis:

1. Pritūpimai išskėstomis kojomis, rankomis už galvos ir suglaustais delnais pilyje. Pritūpti reikia tiesia nugara, tvirtai prispaudžiant kojas prie grindų. Pamoka puikiai tinka bendrai kojų formai koreguoti ir sėdmenų raumenims tonizuoti. Turite atlikti bent du 10 pakartojimų rinkinius.
2. Pritūpimai jojimo bridžai zonai. Iš stovimos padėties dešine koja ženkite į priekį, perkelkite į ją kūno svorį ir atsisėskite kuo žemiau. Antroji koja yra nesulenkta ir remiasi į pirštą. Tada pasilenkite kaire koja (15 kiekvienai apatinei galūnei). Įtūpstai turi būti atliekami atsargiai, kad būtų išvengta patempimų.
3. Daliniai pritūpimai bus efektyvus pratimas liekninti šlaunis. Pritūpti reikia tol, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, stabtelėjus ir kelias sekundes pabūnant. Atlikite 3 rinkinius po 10 kartų.
4. Kojų sūpynės atliekamos gulint ant šono. Būtina gulėti ant vieno šono ir daryti sūpynes su viršutine koja. Po 10 pakartojimų sulenkite ties keliu, padėkite ant kilimėlio priešais blauzdą. Padarykite sūpynes apatine galūne. Perjunkite šonus ir pakartokite pratimą gulėdami priešingoje pusėje.

Visi šie klubų lieknėjimo pratimai duoda ilgalaikį rezultatą, tačiau tik tuo atveju, jei tai darote nuolat.

Pratimai, skirti greitai numesti svorio kojose iš šlaunies vidinės pusės, yra šie:

1. Pritūpimai. Jie turi būti atliekami laikant nugarą tiesiai. Ištieskite rankas priešais save, kojas išskleiskite ne plačiau nei pečiai, kojines pasukite į išorę. Neišeidami kelius per pirštus, nepritūpkite iki galo. Atlikite lėtai, stebėdami savo kvėpavimą. Jis turėtų būti nemokamas, o ne pertraukiamas. Atlikite du 10 pritūpimų rinkinius su vienos minutės pertrauka. Šis pratimas labai veiksmingas klubams.
2. Pritūpimai su kamuoliu. Ištieskite kojas taip, kad kamuolys būtų prispaustas virš kelių. Pritūpkite labai lėtai, stengdamiesi išlaikyti kamuolį ir įtempdami klubus.
3. Suspaudus kamuolį. Sulenkite kojas gulinčioje padėtyje su kamuoliuku, įspraustu tarp kelių. įtempimas šlaunies raumuo suspaudus kamuolį 30 sek. Atlikite 20 pakartojimų. Pratimą galima atlikti gulint ant šono ir tempiant kelius, prispaudus kamuolį prie smakro.

Pratimų rinkinys užpakalinei šlaunų daliai:

1. Visiškai gilūs pritūpimai. Kulnai prispausti prie kilimėlio, rankos ant juosmens. Šioje padėtyje turite visiškai atsisėsti, nepakeldami kulnų nuo grindų. Bėkite 15 kartų dviem komplektais.
2. Dubens pakėlimas. Užėmę padėtį gulėdami ant nugaros, pakelkite sėdmenis iki sustojimo. Jūs turite laikyti rankas ant juosmens, nepadėdami sau. Kelių sąnariai turi būti sulenkti 90º kampu. Šioje pozicijoje efektyvu treniruotis ranka laikant ant pilvo sunkų daiktą. Pokyčiai tokius pakėlimus galite atlikti ant vienos kojos, pakaitomis su kita. Turėtumėte atlikti 3 rinkinius po 10 kartų.
3. Pakaitinis kojų siūbavimas, stovint keturiomis. Su kiekviena koja padarykite 10-15 sūpynės aukštyn. Norėdami gauti didžiausią efektą, galite naudoti svorio priemonę.

Tiek priekinei, tiek užpakalinei šlaunies daliai puikiai tinka pratimas, vadinamas „lipimu ant platformos“. Be to, kiekviena pėda turi žengti žingsnį į specialų aukštį. Jei platformos nėra, galite naudotis laiptine. Kiekvienai galūnei rekomenduojama atlikti 10 kartų, tada daryti vienos minutės pertraukėlę ir kartoti.

Reikėtų atkreipti dėmesį į koją, kuri pirmiausia tampa kalva. Jos kelias turi būti sulenktas stačiu kampu. Inercija nesiskaito, reikia įtempti raumenis. Rekomenduojama pradėti nuo lėtas tempas palaipsniui didinant greitį. Šį pratimą galima įtraukti į rytinius pratimus.

Prie veiksmingų kojų lieknėjimo pratimų priskiriami ir pritūpimai su štanga. Ši treniruotė puikiai tinka kovai su „ausimis“, taip pat šlaunies vidinei ir užpakalinei daliai. Patartina daryti bent 3-4 rinkinius po 12 kartų. Svorio centras turi būti perkeltas šiek tiek pasilenkus į priekį.

Kaip vyksta riebalų deginimo procesas?

Riebalinių ląstelių yra tam tikras skaičius, ir kiekvienas žmogus turi savo, nes tai lemia mitybos faktorius vaikystėje ir paauglystėje. Šias ląsteles organizmas naudoja energijai kaupti. Tokius riebalus galima vartoti, pavyzdžiui, esant ilgalaikiam alkiui. Šis savisaugos mechanizmas yra būtinas, kad žmogus išgyventų.

Net ir laikantis įprastos mitybos Žmogaus kūnas vis dar bando sukaupti atsargų ateičiai ir atideda suvartotų riebalų perteklių. Kad riebalų atsargos nepadidėtų ir išliktų saikingai, reikia laikytis dietos ir sportuoti. Fizinis aktyvumas pagreitina medžiagų apykaitą, padidės papildomos energijos poreikis, o tai leidžia žmogui sulieknėti.

Dalyvaujant deguoniui, maistas suskaidomas į tris pagrindinius komponentus: vandenį, anglies dioksidą ir ATP (adenozino trifosfatą). universalus šaltinis biocheminiams procesams yra ATP, kurio tam tikras kiekis yra raumenyse ir, jei reikia, suvartojamas.

Adenozino trifosfatas greitai sudegina, organizmas jį gauna iš angliavandenių, riebalų ir baltymų. At aktyvios klasės Sporte taip nutinka, kai žmogus giliai įkvepia. Iškvėpimas yra anglies dioksidas, kuris yra riebalų deginimo šalutinis produktas. Taigi posakis „deginti riebalus“ galioja, kai mes juos iškvėpiame.

Kaip padaryti pamokas efektyvesnes?

Bet kokios rūšies fizinė veikla naudinga. Tai gali būti bėgimas, joga, šokiai ar imtynės, tačiau efektyviausi klubų pratimai yra važiavimas dviračiu ar plaukimas. Laikantis režimo ir nuolatinio pratimo, bet kokiu atveju energijos perteklius bus sudegintas.

Kad užsiėmimai būtų efektyvesni, būtina atlikti kardio treniruotes, kurių metu pagreitėja širdies ritmas. Pratimai turi būti kuo labiau paspartinti, kad visapusiškai įsitrauktumėte širdies ir kraujagyslių sistema. Taigi bus sukurtas intensyvus kalorijų deginimo režimas. Kūnas bus priverstas per trumpesnį laiką prijungti daugiau išteklių.

Sudarant pamokos planą, akcentuotinas didelis tempas, įskaitant pratimus, skirtus numesti svorio kojoms, pavyzdžiui, bėgimas vietoje aukštais keliais ir šokinėjimas sūpuojant apatinėmis galūnėmis.

Geriausi kojų lieknėjimo pratimai apima sportinės įrangos naudojimą, pvz geras krūvisšokinėjimo virvė suteikia tau koją. Nepamirškite apie tempimą, kuris lavina lankstumą ir gerina kraujotaką. Kiekviena treniruotė turi prasidėti ir baigtis tempimu. Tempiant raumenis, stiprinamos sausgyslės.