Noras gauti graži figūra reikalauja pastangų. sveikas vaizdas gyvenimas, tinkama mityba ir reguliarios mankštos yra esminiai žingsniai link tobulas kūnas. Dailiosios lyties atstovės ypač jautriai reaguoja į juosmens parametrus. Šiai zonai puikiai tiks mergaičių šoniniai lenkimai su hanteliais. Tai paprasta technika leis atsikratyti papildomų centimetrų ir įgyti gražų juosmens įlinkį.

Teorinis aspektas

Šis pratimas yra izoliacinis pratimas. Paprastai šios technikos yra skirtos konkrečioms raumenų grupėms ir yra kuo produktyvesnės. Tiksliau, šiuo atveju poveikis pasireiškia įstrižiems pilvo raumenims. Todėl ypač naudinga šios zonos „ausų“ savininkams. Palenkimai su hanteliais į šonus juosmeniui daromi į abi puses. Tiek išorės, tiek vidinius raumenis. Taip pat įtraukiami nedideli plotai išilgai stuburo.

Tarp sričių, kurias tiesiogiai veikia pakrypimai į šonus su stovinčiais hanteliais, galime išskirti:

• įstrižai raumenys;
• kvadratiniai, juosmens ir krūtinės raumenys;
• trapecijos vidurys.

Žinoma, tai nėra visas zonų, sudarytų naudojant šią techniką, sąrašas. Tačiau dėmesys sutelkiamas į juos. Visų pirma, pratimas tinka tiems, kurie turi sunkumų su pilvo raumenimis.

Šlaitų privalumai

Be akivaizdžių apkrovos pranašumų, yra ir kitų teigiamų treniruočių aspektų, įskaitant juosmens pakreipimus su hanteliais į šonus:

• padidėjęs įstrižų raumenų elastingumas;
• tolygios laikysenos ugdymas;
• gebėjimas atsikratyti "ausų";
• padeda kovoti su kūno riebalų pertekliumi paveiktoje zonoje.

Šios reguliarios praktikos pasekmės daro šią techniką patrauklią tiems, kurie nori turėti gražų ir stangrų kūną. Tačiau reikia suprasti, kad norint atlikti bet kokį pratimą, reikia ištirti jo aspektus ir visiškai jų laikytis.

Vykdymo ypatybės

Pratimą sunku priskirti kompleksui. Tam nereikia papildomų fizinis rengimas ar bet koks specialus mokymas. Tačiau tai nereiškia, kad į pasirodymą galima žiūrėti nerūpestingai. Pasirinkę pakreipimus su hanteliais į šonus stovėdami, atlikite juos aiškiai pagal toliau aprašytą planą:

1. Paimkite padėtį „pėdos pečių plotyje“. Paimkite hantelį į ranką. Jis turėtų būti lygiagretus kūnui. Antroji ranka turi būti prispausta prie liemens. Laikykite galvą tiesiai ir žiūrėkite į priekį. Svarbu - priveržkite presą, jau imdami pradinė padėtis.

2. Giliai įkvėpkite. Nepamirškite, kad nugara būtų tiesi. Sulenkite liemenį tiek, kiek leidžia kūnas. Apatiniame taške palaikykite kelias sekundes. Pradėkite iškvėpti ir grįžkite į pradinę padėtį tuo pačiu metu. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

3. Pakeiskite kūno padėtį perkeldami hantelį į sekundę. Tą patį padarykite su kita kūno dalimi.

Tai pati klasikinė versija, pagal kurią pakreipiami hanteliais į šonus juosmeniui. Yra keletas sudėtingesnių metodų. Pratimą galima atlikti tokioje padėtyje:

• sėdėjimas ant kūno rengybos kamuolio, suoliuko;
• stovint su sveriančia priemone ant pečių;
• rankose laikydamas virdulį.

Nesvarbu, ar atliekate garbanas stovint hanteliais, ar kitą technikos variantą, nepamirškite treniruočių reguliarumo ir didelio intensyvumo.

Technologijos subtilybės

Norėdami pasiekti maksimalų rezultatą, turite laikytis kelių taisyklių:

1. Atkreipkite dėmesį į svorio įtaiso padėtį. Jis neturėtų būti atsiremtas į kūną. Jūs turite griežtai laikyti hantelius pagal svorį.
2. Nebandykite nuleisti kūno per žemai. Klausykite savo kūno.
3. Darydami šoninius lenkimus su hanteliais stovėdami, valdykite pilvo raumenis.
4. Atminkite, kad jie turi dirbti. Laikykite juos įtemptus.
5. Nepamirškite užfiksuoti padėties, kai pasieksite apatinį tašką. Tai padeda vystytis „pusėms“.
6. Nugara turi būti tiesi. Kūnas neturėtų judėti pirmyn ar atgal – griežtai į šoną.
7. Neskubek. Pasirinkite vidutinį tempą ir sekite jį.
8. Nenaudokite per daug svorio.

Šių taisyklių laikymasis beveik visiškai užtikrins gerą ir produktyvią treniruotę.

Ar tikrai pakreipimai valo šonus?

Pats faktas, kad pakreipiama su hanteliais į šonus dėl juosmens yra izoliuotas pratimas, veda prie minties, kad jie visiškai susidoroja su papildomų centimetrų problema. Tačiau tai ne visada veikia taip. Daug kas priklausys nuo to, kaip laikysitės šios treniruotės taisyklių. Keista, bet poveikis gali būti skirtingas, net priešingas.

Visų pirma, dėmesys skiriamas įstrižų pilvo raumenų jėgos ir elastingumo ugdymui. Tačiau šių parametrų pateikimas visiškai nereiškia, kad apimtis šioje zonoje sumažės. Faktas yra tas, kad paprastai yra šonai riebalų perteklius. O pasvirimai į šonus su hanteliais merginoms paveikia visų pirma raumenis. Taigi norintys atsikratyti kūno riebalų turės papildyti treniruotę mitybos koregavimu ir kardio treniruotėmis. Tik laikantis visų šių punktų bus galima greitai ir produktyviai pasiekti norimą rezultatą.

Tačiau per intensyvūs pakrypimai į šonus su hanteliais gali net pakenkti juosmeniui. Taip yra dėl to, kad raumenys pradės „išstumti“ vidinius riebalus, sukurdami papildomus centimetrus. Taigi galime daryti išvadą, kad mankšta pati savaime nėra panacėja. Tik komplekse tai padės pasiekti sumanumo ir harmonijos.

Kaip dažnai sportuoti

Čia viskas labai individualu. Kai kuriems žmonėms šis procesas yra labai lėtas. Kiti gali greitai ir be per daug užsiauginti raumenis intensyvios treniruotės. Pagrindinė rekomendacija pradedantiesiems – užsiėmimai 2-3 kartus per savaitę. To pakaks, kad būtų pastebimi pokyčiai. Tuo pačiu neapkrausite organizmo nereikalingu stresu.

Kaip jau minėta, treniruotes būtina papildyti dietos pakeitimu. Taip pat galite įtraukti kardio apkrovas. Pavyzdžiui, norint apšilti, galima bėgti vietoje. Priprasti prie pratimas, Sukursite savo kūnui visas sąlygas, kurios padės jam įgauti norimas formas.

Apibendrinant verta paminėti, kad ši technika taikoma ne tik moterims. Atsižvelgiant į tai, kad tai tiesiogiai veikia raumenis, galima suprasti, kad pratimas gali tapti puikus variantas už paramą graži forma ir vyriškai spaudai. Svarbiausia atsiminti, kad visose treniruotėse reguliarumas yra pagrindinis parametras. Tik su jo pagalba galite pasiekti savo tikslą.

Lenkimai į šonus yra labai paprastas ir labai efektyvus pratimas, skirtas sustiprinti įstrižuosius pilvo raumenis ir sumažinti juosmenį. Nepaisant technikos paprastumo, kuri mums pažįstama iš mokyklos suolo, ne visi pratimą atlieka teisingai. Tuo pačiu metu, priklausomai nuo technikos, rezultatai gali skirtis. Dėl raumenų gali padidėti juosmuo, tačiau riebalinis sluoksnis nė kiek nesumažės. Todėl norint pasiekti reikiamų rezultatų, rekomenduojama išstudijuoti pratimo atlikimo techniką.

Šoniniai juosmens lenkimai, kurie dažniausiai atliekami su svarmenimis, yra skirti sustiprinti įstrižus pilvo raumenis, sumažinti juosmenį ir atsikratyti daugelio nekenčiamų „šonų“. Tačiau atminkite, kad pažeidžiant techniką rezultatai gali būti priešingi – raumenys gali sustiprėti, tačiau juosmuo visai nesumažės, o tik padidės dėl raumenų.

Be to, polinkiai padeda pagerinti laikyseną, o jei tai darote su dviem hanteliais, tada taip pat pumpuokite rankas.

Pasvirę į šonus: kokie raumenys dirba

Pagrindinė liemens apkrova į šonus tenka išoriniams įstrižiems pilvo raumenims. Jei jie yra gerai suprojektuoti, jie leidžia jums išgauti gražius silueto kreives. Be to, dalyvauja tiesusis pilvas, vidiniai įstrižai ir stabilizatoriai.

Be to, tokie šoniniai nuolydžiai sukuria apkrovą juosmens stuburą, todėl tinkamos technikos svarba yra labai didelė.

Pratimų technika

Šoninio lenkimo pratimas paprastai puikiai tinka net pradedantiesiems, jei jie yra įvaldę teisingą techniką. AT klasikinė versija tai atrodys taip:

• Padėkite kojas pečių plotyje. Paimkite hantelį į vieną ranką (jei naudojate vieną), kitą užsidėkite ant diržo arba užsidėkite už galvos.
• Įtempkite pilvo raumenis, ištiesinkite pečius, pritvirtinkite klubus, kad jie nejudėtų į šonus, uodegos kaulą šiek tiek pasukite į priekį. Įsitikinkite, kad apatinėje nugaros dalyje nėra įlinkio.
• Pasilenkite vertikaliai, kiek galite. Pirmiausia pasilenkite į vieną pusę, ištempdami priešingą pusę, tada švelniai atsiremkite nuo svarmenų. Kaip tik tada pradeda dirbti įstrižieji raumenys. Judant presas turi būti įtemptas. Neatpalaiduokite jo nė sekundei. Hantelio judėjimas turi būti aiškiai išilgai kojos.
• Jei jums sunku atlikti lenkimą į šoną, galite šiek tiek sulenkti kelius.

Pilvo pakreipimai atliekami tik vienu hanteliu. Dviejų apvalkalų naudojimas yra pateisinamas, jei norite pumpuoti rankas tuo pačiu metu.

Pratimų variacijos

Pakrypsta į šoną už šonus gali būti atliekami įvairiais būdais, priklausomai nuo atsargų nebuvimo ar laisvos vietos:

• Jei pratimą atliekate be svarmenų, abi rankas galima pritvirtinti už galvos. Galite šiek tiek padidinti apkrovą, jei pakelsite suglaustas rankas virš galvos.
• Be hantelių, ant pečių galite naudoti virdulį, strypą iš štangos ar kūno juostą ir iš esmės bet kokį kitą svorį. Namuose hantelį galite pakeisti buteliu, pripildytu vandens.
• Pasvirai su krosoveriu. Šiuo atveju pakreipimas viršutinis blokas bus nutemptas viena ranka.

Galima atlikti pakreipimus sėdėdamas ant suoliuko. Tokiu atveju kaip naštą geriau naudoti štangą ar kaklą. Klasikinėje versijoje reikiamas pakartojimų skaičius pirmiausia atliekamas vienai, o paskui kitai pusei. Jei kalbėtume apie švytuoklės pratimą, pasvirimas į šoną su svarmenimis atliekamas pakaitomis į vieną ir į kitą pusę. Tokiu atveju į abi rankas galite paimti lengvą hantelį.

Jei jūsų tikslas yra sudeginti pilvo riebalų perteklių, sportuokite 3-4 rinkiniai, ne mažiau kaip 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje, pakaitomis požiūriais į dešinę ir į kairę. Pakartojimus atlikite gana greitai, tačiau netrūkčiodami ir įsitikinkite, kad spaudimas visada yra įtemptas. Programoje geriau naudoti šlaitus kaip papildomas pratimas, tai yra, dėkite jį treniruotės pabaigoje, kai jau atlikote pagrindinius pratimus.

Norėdami numesti svorio, pratimą papildykite dietos korekcija.

Be to, atminkite, kad vietinis svorio kritimas negali būti iš esmės. Kūnas visada krenta svorio tolygiai, o norinčiųjų sulieknėti pagrindinė užduotis – sukurti kalorijų deficitą. Tik šiuo atveju pratimai bus veiksmingi.

Jei jūsų tikslas yra ne svorio metimas, o kryptingas pilvo raumenų tyrimas. Įstrižai raumenys treniruojami bet kokiu atveju polinkių metu, tačiau atlikdami pratimą galite atsižvelgti į šiuos dalykus:

• Atlikite lenkimus lėtai.
• Pakanka atlikti 2–3 rinkinius po 8–12 kartų, kaitaliojant priėjimus į dešinę ir į kairę.
• Nepersistenkite su svarmenimis – per dideli, kaip taisyklė, yra netinkami.

Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės

Taigi šlaitai kiekviena kryptimi neturi kontraindikacijų. Nebent reikia būti atsargiems dėl problemų su apatine nugaros dalimi, nes jai tenka didelė apkrova. Atkreipkite dėmesį, kad su svarstyklėmis turite būti atsargūs. Kovok su pagunda iškart griebti hantelį sunkaus svorio. Tai gali kelti pavojų stuburui. Be to, treniruotės su svoriais pirmiausia yra skirtos raumenų auginimui, todėl jos netinka, jei norite numesti svorio. Moterims geriau naudoti svorius iki 3-5 kg, o vyrams - iki 7 kg. Svoriui geriau leisti būti mažesniam, bet pakartojimų daugiau.

Taip pat apsvarstykite šiuos dalykus atsargumo priemonės:

• Jei darysite lenkimus su įlinkimu apatinėje nugaros dalyje ir atpalaiduodami skrandį, apkrovą gaus juosmens sritis, o ne mums reikalingi raumenys. Tai gali išprovokuoti daugybę sužalojimų iki išvaržos.
• Vykdymo metu sukant kūną galimas tarpslankstelinių diskų dilimas ir nervų galūnėlių suspaudimas.
• Jei treniruositės su didesniais svoriais, padidės raumenys, dėl to gali padidėti ir juosmens plotis.

Pakrypimai į šonus: vaizdo įrašas

Kaip matome, nepaisant pratimo paprastumo, jis vis tiek apima tam tikrus niuansus. Žemiau esantys vaizdo įrašai padės geriau juos suprasti, kaip teisingai atlikti šoninius lenkimus.

Visi žino, kad tai gražu reljefinė spauda- raktas į patrauklią figūrą. Štai kodėl mes taip norime rasti veiksmingų pratimų, kurie mums padėtų trumpam laikui pademonstruoti „kubelius“ ant skrandžio. Yra daug pratimų ir technikų, kurios leidžia papūsti presą, o tinkamai atlikus geri rezultatai neprivers jūsų laukti. Tačiau jei manote, kad tokio krūvio jums nepakanka, siūlome išbandyti pratimus presui su hanteliais.

Taigi papildomas krūvis pilvo raumenims padarys pratimus efektyvesnius ir leis daug greičiau pasiekti norimų rezultatų. Reikia pabrėžti, kad juos įgyvendinant svarbu ne jūsų atliktų pakartojimų skaičius, o priėjimų skaičius ir pratimų įvairovė. Toliau mes išsamiai apsvarstysime galimybes, kaip pripumpuoti presą su hanteliais.

Hantelių pilvo pratimai yra pagrįsti klasikiniais pratimais, tačiau naudojami svoriai. Hantelio vieta gali būti už galvos arba priešais jus. Geriau pradėti treniruotis su nedideliu svoriu (iki 3 kg) ir palaipsniui jį didinti. Reikia atsiminti, kad prieš tęsdami turite atlikti apšilimą, kad sušildytumėte raumenis. Pratimų rinkinys presui su hanteliais – tai vienodos apkrovos skirtingoms pilvo raumenų grupėms kaitaliojimas, leisiantis suformuoti gražų reljefo siluetą.

Pratimai viršutinės preso raumenims lavinti

Kitas variantas yra ne mažiau veiksmingas. Pradinė padėtis yra panaši į pirmąją, tačiau rankos ištiestos priešais jus lygiagrečiai grindims. Atliekame viršutinės kūno dalies pakėlimus. Pratimai atliekami 15 kartų keliais būdais.

Taip pat galite išbandyti pratimą su apkrova, tiek ant viršutinės, tiek apatinės pilvo dalies su hanteliais. Norėdami tai padaryti, atsigulame ant nugaros, rankos su hanteliais yra išilgai kūno, o kojos yra stačiu kampu į grindis. Įkvėpdami lėtai nuplėškite pečius nuo grindų ir ištieskite rankas aukštyn. Iškvėpdami lėtai nusileiskite žemyn. Nerekomenduojama šio pratimo atlikti staigiai, kad nepažeistumėte nugaros raumenų.

Pratimai įstrižiems ir šoniniams pilvo raumenims

Norėdami išlavinti šią zoną, užimame poziciją - gulime ir mesti kairė koja iš anksto sulenktoje dešinėje. pailgos kairiarankis tvirtai pritvirtiname statmenai kūnui, o dešinėje paimame hantelį ir sulenkiame. Dabar dešinę alkūnę ištiesiame į kairę šlaunį. Pratimas atliekamas 15 kartų, po to keičiama ranka ir koja. Šis pratimas leidžia naudoti ne tik įstrižus preso, bet ir juosmens raumenis.

Taip pat galite pabandyti kitas pratimas. Pradinė padėtis – gulite ant nugaros, kojos sulenktos, pėdos tvirtai remkitės į grindis. Laikydami rankose hantelius, pakaitomis tempiame į dešinę koją, tada į kairę. Vykdydami įsitikinkite, kad įtempti preso raumenys, o ne nugaros ar kojų.

Gerų rezultatų duoda ir kitas pratimas presui su hanteliais „malūnėliu“. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje. Ištiesiame rankas į šonus ir nuleidžiame kūną lygiagrečiai grindims, bet jokiu būdu nesilenkiame. Tvirtai pritvirtinę kūną šioje padėtyje, siūbuojame kaip vėjo malūnas. Sukdami kūną bandome paliesti priešingos pėdos pirštus.

Iš kūno kultūros pamokų žinome apie kūno pakrypimus į šonus. Šiam pratimui mums reikia vidutinio svorio hantelio. Užimame stovinčią padėtį. Į vieną ranką paimame hantelį, kitą padedame ant juosmens. Dabar lėtai nuleidžiame ranką su hanteliu išilgai kojos iki maksimumo žemas lygis. Labai svarbu, kad atliekant pratimą nugara būtų lygi, negalima pasilenkti į priekį.

Pratimai apatinei presui

Apatinė preso dalis leis mums pumpuoti „kėbulo pakėlimus ant kėdės“. Taigi, pradinė padėtis yra sėdėjimas ant kėdės, kol reikia taisyti pėdas (namuose galite naudoti tarpą tarp grindų ir sofos). Sukryžiuokite rankas ant krūtinės, nuleiskite kūną lygiagrečiai grindims. Svarbu užtikrinti, kad sėdmenys būtų pačiame kėdės paviršiaus krašte. Dabar lėtai pakilkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Kad šis pratimas būtų sunkesnis, į kiekvieną ranką paimkite po hantelį.

Taip pat galite treniruoti apatinį presą su hanteliais, atlikdami šį pratimą. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno. Sulenkiame kojas per kelius tarp pėdų įspraustu hanteliu. Įkvėpdami darome kojų pakėlimus neatleisdami hantelio. Iškvėpkite – lėtai nuleiskite kojas. Judėjimo diapazonas turi būti maksimalus.

Jei pratimas jums atrodo nepakankamai sunkus, galite jį atlikti tiesiomis kojomis. Atkreipkite dėmesį, kad kojos kėlimo metu abu aktyviai dalyvauja ir juosmens raumenys, todėl stenkitės, kiek įmanoma, perkelti krovinį į presą.

Jei anksčiau klasikiniai pratimai jums atrodė pernelyg nuobodūs, dabar jūs turite patirties, kaip pripūsti presą su hanteliais. Svoriai padarys jūsų treniruotes produktyvesnes ir greitai padės pasiekti puikių rezultatų. Pilvo pratimai su hanteliais yra labai efektyvus metodas kad tavo figūra būtų nenugalima.

Pilvas yra didžiausia raumenų grupė Žmogaus kūnas kurią taip pat sunku ištaisyti. Plonas skrandis su liūdnai pagarsėjusiais reljefiniais „kubeliais“ – sunkių kokybiškų treniruočių ir nekaloringos dietos rezultatas.

Norint pasiekti norimą tikslą, būtent elastingą, tonizuotą pilvą su minimaliu riebalų sluoksniu, padės pratimai presui su hanteliais moterims. Darbas su svarmenimis padeda ne tik suveržti raumenų korsetas bet ir sudeginti papildomų kalorijų. Treniruotis su hanteliais galite sporto salėje ir namuose. Apie labiausiai veiksmingi pratimai- Toliau.

Treniruočių kompleksas

Pagal „pilvo spaudimo“ sąvoką kritimas:

• tiesus;
• piramidinis;
• įstrižas;
• Skersiniai pilvo raumenys.

Kiekvienas iš aukščiau išvardytų raumenų reikalauja specialius pratimus moterims spaudoje:

• Kokybiškai pasitreniruok įstrižai raumenys galite padaryti taip: kojos yra pečių plotyje, hantelį reikia paimti į vieną ranką, kitą prispausti prie kūno. Būtina pakreipti kūną link nuleistos viršutinės galūnės. Kiekvienos rankos egzekucijų skaičius yra dvidešimt kartų.
• sportuoti toliau tiesiosios žarnos raumenys presas su hanteliais moterims. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, ant krūtinės sukryžiuotos rankos su hanteliais (svorio priemonės svoris nedidelis). Turėtumėte lėtai pakelti kūną ne daugiau kaip keturiasdešimt laipsnių ir tuo pačiu tempu nuleisti jį ant grindų. Bendras pakartojimų skaičius yra 30-40. Laikui bėgant našta gali padidėti.
• skersiniai raumenys reikalauja tokio darbo: pradinė kūno padėtis guli ant nugaros, rankos su svarmenimis už galvos. Turėtumėte vienu metu pakelti kūną ir kojas ir lėtai nuleisti jas ant grindų. Norint pasiekti norimą rezultatą, pratimas kartojamas bent trisdešimt kartų.
• Treniruotės treniruotės piramidiniai raumenys pilvas. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Tuo pačiu metu rankos suvyniotos už galvos, tarp kojų užspaudžiamas bent kilogramą sveriantis hantelis. Kojos pakyla pažodžiui kelis centimetrus virš grindų, kelias sekundes pasilieka šioje padėtyje, o po to palaipsniui nusileidžia. Pakartojimų skaičius: nuo dviejų iki trijų 20-30 kartų.

vaizdo įrašas " Pratimų rinkinys mergaitėms ir moterims. Hantelių pratimai»:

Veiksmingi pilvo pratimai

Apsvarstykite kitas hantelių treniruotes, kurias galite atlikti namuose:

• Įstrižai posūkiai. Rankos su svarmenimis sulenktos per alkūnes, prispaudžiamos prie kūno. Kūnas turi būti šiek tiek pakeltas ir pakaitomis alkūnėmis liesti priešingus kelius. Bendras pakartojimų skaičius yra nuo 30 iki 50.
• Korpuso keltuvas(rankose – sveriančios priemonės), nepakeliant apatinės nugaros dalies nuo grindų. Būtina atlikti tris rinkinius po 20 kartų.
• Pratybos": vienu metu pakelkite rankas su hanteliais ir kojomis taip, kad maksimaliame taške kakta siektų kelius. Optimalus šio pratimo pakartojimų skaičius yra trisdešimt kartų.
• Pradinė padėtis stovi, o kojos yra pečių plotyje, rankos su hanteliais yra tvirtai prispaustos prie kūno. Būtina pakaitomis nuleisti viršutinė dalis liemuo į šonus (darykite tai sklandžiai, be trūkčiojimų). Šis pratimas puikiai lavina įstrižus pilvo raumenis ir „padaro“ juosmenį.
• pradinė padėtis - šoninė lenta. Hanteliai - laisvoje rankoje, kuri yra viršuje. Koja, sulenkta ties keliu, sveriamąja priemone patraukiama iki rankos alkūnės. Bendras pakartojimų skaičius yra dešimt kartų kiekvienai pusei.

Prieš pradėdama dirbti su presu su hanteliais namuose, dailiosios lyties atstovės turėtų suprasti pagrindines darbo šioje probleminėje srityje taisykles:

• Geriau treniruotis nevalgius arba ne anksčiau kaip po dviejų ar trijų valandų po valgio;
• Menstruacijų metu draudžiama atsisiųsti spaudą;
• Krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui. Tai taikoma tiek hantelių svoriui, tiek bendram kiekvieno pratimo serijų ir pakartojimų skaičiui.

Pagrindinė taisyklė: treniruotis reikia tris keturis kartus per savaitę, užsiėmimų trukmė – mažiausiai pusvalandis, optimalus visų preso pratimų pakartojimų skaičius – 20 kartų.

Pradėję sportuoti visi tikisi pagerinti savo sveikatą ir pasidaryti elegantiškesnę. Tačiau ar žinojote, kad nesistemingai treniruojantis galima pasiekti priešingą rezultatą, net pasirinkus paprasčiausius pratimus, kuriuos visi žino nuo vaikystės? Pabandykime išsiaiškinti, kurie raumenys yra naudingi lenkiant į šoną, ar jie gali padėti sukurti tobulą juosmenį ir kaip juos taisyklingai atlikti.

Klasikinė pratimo versija

Pradinė padėtis – stovint, nugara tiesi, kojos pečių plotyje. Įkvepiant reikia lenkti liemenį į kairę, pasilenkti tol, kol pajusite įtampą kojų raumenyse. Žemiausiame taške turėtumėte pabūti porą sekundžių, po to galite grįžti į pradinę padėtį (iškvėpti). Tada reikėtų kartoti viską nuo pirmo žingsnio, pasilenkus į kitą pusę.

Pradedantiesiems dažnai kyla klausimas, kur turėtų būti jų rankos, atlikdamos aprašytus judesius. Net profesionalūs treneriai ir instruktoriai savo programose siūlo įvairiais būdais atlikti lenkimus į šonus. Rankos gali būti ant diržo, nuleistos išilgai kūno arba viena ranka pakelta aukštyn, o kita ties juosmeniu. Tiesą sakant, pratimo efektyvumas nesikeičia nuo viršutinių galūnių padėties. Išbandykite įvairias rankų padėtis ir pasirinkite tą, kuri jums atrodo patogiausia.

Kam naudingas šis pratimas?

Manoma, kad lenkimas į šoną yra vienas iš labiausiai paprastus būdus merginoms, kad liemuo būtų lieknesnis. Tuo pačiu metu tarp norinčių numesti svorio yra tikrų siaubo istorijų, kad jei per dažnai atliksite šį pratimą su dideliu pakartojimų skaičiumi, galite patempti raumenis ir gauti stačiakampę figūrą, neturinčią jokių iškilių dalių ir patrauklią. kreivės. Kur tiesa?

Tiesą sakant, šoniniai lenkimai juosmeniui yra praktiškai nenaudingi. Šis pratimas pirmiausia vystosi ir kai kurie nugaros raumenys korpusas. Su nedideliu pakartojimų skaičiumi tai padės pagerinti bendrą kūno tonusą, šiek tiek sugriežtins skrandį. Jei tai atliekate „riebalų deginimo“ režimu – su pašildymu, dideliu pakartojimų skaičiumi ir svoriais – tikrai išugdysite raumenis ir atsikratysite pertekliaus. poodiniai riebalai. Kultūrizmo gerbėjai pataria šoninius lenkimus daryti po 50-100 kartų iš kiekvienos pusės.

Taisyklės ir technika

Svarbiausia sąlyga teisingas vykdymas šis pratimas- išlaikyti kūną tiesiai. Prieš pradėdami lenktis, turėtumėte ištiesinti nugarą, įtempti sėdmenis ir pilvo raumenis. Pakreipdami žiūrėkite, kad judesys būtų daromas tik į šoną, tačiau nukrypti nuo tiesios į priekį ar atgal ne tik neįmanoma, bet ir labai pavojinga. Tokios klaidos suaugusiųjų mokyme gali rimtai pažeisti stuburą. Pats judesys – pakreipimas, turėtų būti atliekamas dėl spaudos raumenų įtempimo. Pratimo nereikėtų atlikti per dažnai, jei treniruojatės rimtai, pakaks jį įtraukti į savo užsiėmimus 1-2 kartus per savaitę. Treniruotėms namuose nuolydžiai tinkami kartoti kas antrą dieną, tačiau su sąlyga, kad jie atliekami 6-15 pakartojimų.

Įgyvendinimo kontraindikacijos ir galimos problemos

Patyrusiems stuburo sužalojimus griežtai draudžiama daryti polinkius į kiekvieną pusę. Jei turite kokių nors problemų su nugara (pavyzdžiui, išlinkimas) ar nuolat kenčiate nuo nugaros apatinės dalies, neturėtumėte mankštintis nepasitarę su specialistu. Jei treniruotės metu jaučiate skausmą ir diskomfortą, užsiėmimą reikia nutraukti. Taip pat nereikėtų treniruotis „kol nenukris“, o šlaitus reikia nustoti daryti vos pajutus aiškią įtampą kojose.

Kūno pakreipimai su hanteliais

Beveik bet koks paprastas pratimas gali būti šiek tiek patobulintas, jei pradėsite jį daryti su svarmenimis. Kaip tai padaryti? Pradėti reikėtų nuo svorio priemonės pasirinkimo. Pradedančioms merginoms pakaks pasiimti mažus 0,5-2 kg sveriančius hantelius. Pažengę sportininkai gali rinktis 2-4 kilogramų variantą.

Vykdymo technika yra tokia pati kaip ir įprastų pakreipimų: paimkite hantelį į vieną ranką, kitą įdėkite patogiai ir pradėkite pakreipti kūną. Judėjimo metu svorio priemonė turi tvirtai priglusti prie kūno. Žemiausiame šlaito taške, kaip ir su paprastas pratimas, reikia pabūti kelias sekundes, po to galima grįžti į pradinę padėtį.

Jei mankštinatės salėje, paprašykite instruktoriaus komponuoti individuali programa ir pasirinkti optimalų pakartojimų skaičių. Jei mankštinatės namuose, atminkite, kad tai yra hantelių garbanos jėgos pratimas ir per daug pakartojimų jiems nereikia. Laikykitės visų vykdymo taisyklių ir reguliariai treniruokitės, tada jums tikrai pasiseks!