Exercițiile fizice pentru mușchii picioarelor, abdomenului și spatelui cresc circulația venoasă în aceste părți ale corpului și ajută la prevenirea congestionare circulația sângelui și a limfei, umflarea extremităților inferioare.

OPȚIUNEA 1.

1. IP - OS. 1 - pas spre stânga, mâinile la umeri, îndoiți. 2 - IP. 3-4 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este lent.
2. IP - picioare depărtate. 1 - accent ghemuit. 2 - IP. 3 - înclinați înainte. mâinile în față. 4 - IP. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.
3. IP - stați picioarele depărtate, mâinile în spatele capului. 1-3 - mișcări circulare ale pelvisului într-o singură direcție. 4-6 - la fel în cealaltă direcție. 7-8 - mâinile în jos și strângeți-vă mâinile relaxat. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.

OPȚIUNEA 2.

1. IP - OS. 1 - aruncă spre stânga. Brațele arcuite spre interior, până în lateral. 2 - cu o împingere a piciorului stâng, puneți arcurile spre interior cu brațele în jos. 3-4 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu.
2. IP - OS. 1-2 - ghemuiți pe degetele de la picioare, genunchii depărtați, brațele înainte - în lateral. 3 - stați pe dreapta, balansați spatele stânga, brațele în sus. 4 - puneți-l pe cel din stânga, mâinile liber în jos și strângeți-vă mâinile. 5-8 - la fel cu o balansare a piciorului drept înapoi. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu.
3. IP - picioare depărtate. 1-2 - înclinați-vă înainte, mâna dreaptă alunecă în jos de-a lungul piciorului, stânga, îndoită, de-a lungul corpului - în sus. 3-4 - IP. 5-8 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.

OPȚIUNEA 3.

1. IP - brațele încrucișate în fața pieptului. 1 - balansați piciorul drept în lateral, brațele cu arce în jos, în lateral. 2 - IP. 3-4 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.
2. IP - stați picioarele depărtate mai larg, brațele în sus - în lateral. 1 - semi-ghemuit pe dreapta, piciorul stângîntoarceți genunchiul spre interior, mâinile pe centură. 2 - IP. 3-4 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.
3. IP - lunge stânga înainte. 1 - balansare cu brațele la dreapta cu o întoarcere cu o rotire a trunchiului la dreapta. 2 - balansează brațele la stânga cu o întoarcere a corpului la stânga. Efectuați măturat cu mâinile relaxate. La fel si cu fanda dreapta. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.

OPȚIUNEA 4.

1. IP - stați picioarele depărtate, brațele la dreapta. 1 - pe jumătate ghemuit și aplecat, mâinile se balansează în jos. Desfacerea piciorului drept, îndreptarea corpului și transferarea greutății corpului pe piciorul stâng, balansând brațele spre stânga. 2 - la fel în cealaltă direcție. Efectuați fără probleme. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu.
2. IP - mâinile în lateral. 1-2 - ghemuit, genunchii împreună, mâinile la spate. 3 - îndreptându-vă picioarele, aplecându-vă înainte, atingeți podeaua cu mâinile. 4 - IP. Repetați de 6-8 ori, ritm mediu.
3. IP - stotska picioarele depărtate, mâinile în spatele capului. 1 - întoarceți brusc pelvisul spre dreapta. 2 - intoarceti brusc bazinul spre stanga.In timpul virajelor, lasati centura scapulara nemiscata. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.

Complexe de exerciții de pauze de cultură fizică

FP crește activitatea motorie, stimulează activitatea sistemului nervos, cardiovascular, respirator și sisteme musculare ameliorează oboseala generală, crește performanța mentală.

OPȚIUNEA 1.

1. IP - OS. 1 - mâinile înainte, palmele în jos. 2 - brațele în lateral - palmele în sus. 3 - stați pe degetele de la picioare, cu brațele în sus, aplecați-vă. ; - IP. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este lent.
2. IP - picioarele depărtate, puțin mai late decât umerii. 1-3 - înclinați înapoi, mâinile la spate. 3-4 - IP. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.
3. IP - picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1 - mâinile în spatele capului, rotind trunchiul spre dreapta. 2 - trunchi în IP, brațele în lateral, înclinare înainte, cap pe spate. 3 - îndreptați-vă, mâinile în spatele capului, întoarceți trunchiul la stânga. 4 - IP. 5-8 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 6 ori. Ritmul este mediu.
4. IP - mâini la umeri. 1 - aruncare spre dreapta, brațele în lateral. 2 - IP. 3 - stai jos, mâinile sus. 4 - IP. 5-8 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 6 ori. Ritmul este mediu.

OPȚIUNEA 2.

Mers pe loc timp de 20-30 de secunde. Ritmul este mediu.

1. IP - mâinile în spatele capului. 1-2 - stați pe degetele de la picioare, aplecați-vă, luați coatele înapoi. 3-4 - se scufundă până la picioare, se aplecă ușor înainte. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este lent.
2. IP - OS. 1 - pas la dreapta, bratele in lateral. 2 - întoarceți palmele mâinilor în sus. 3 - pune piciorul stâng, brațele sus. 4 - brațele cu arce în lateral și în jos, se încrucișează în fața pieptului cu o leagăn liber. 5-8 - la fel la stânga. Ritmul este mediu.
3. IP - picioarele de jay depărtate, brațele în lateral. 1- aplecați-vă înainte spre piciorul drept, bateți din palme. 2 - IP. 3-4 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.
4. IP - stați picioarele depărtate, stânga în față, brațele în lateral sau pe centură. 1-3 - trei semi-genuflexiuni elastice pe piciorul stâng. 4 - schimbați poziția picioarelor. 5-7 - la fel, dar piciorul drept este în fața stângului. Repetați de 4-6 ori. Mergeți la mers 20-25 sec. Ritmul este mediu.
5. IP - depărtați picioarele mai larg. 1 - cu corpul întors spre stânga, înclinat înapoi, brațele înapoi. 2-3 - menținerea poziției corpului în viraj, aplecare elastică înainte, brațe înainte. 4 - Ip. 5-8 - la fel, dar rotind corpul spre dreapta. Repetați de 4-6 ori pe fiecare parte. Ritmul este lent.
6. IP - ținându-se de suport, îndoiți piciorul drept, apucând tibia cu mâna. 1 - stând pe degetul stâng, balansați piciorul drept înapoi, mana dreaptaîn lateral, în spate. 2 - IP. 3-4 - la fel, dar îndoiți piciorul stâng. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.
7. IP - OS. 1 - brațele înapoi în lateral, palmele în afară, capul înclinat pe spate. 2 - mâinile în jos, înclinați capul înainte. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este lent.

OPȚIUNEA 3.

Mers pe loc 20-30 sec. Ritmul este mediu.

1. IP - OS. Arc cu mâna dreaptă spre interior. 2 - la fel cu stânga și mâinile sus, stați pe degete de la picioare. 3-4 - brațe cu arce în lateral. IP. Repetați de 6-8 ori, ritmul este lent.
2. IP - OS. 1 - cu un pas spre dreapta, brațele în lateral, palmele în sus. 2 - cu corpul rotindu-se la dreapta într-un arc în sus, mâna stângă la dreapta cu o palmă în palmă. 3 - îndreptați-vă. 4 - IP. 5-8 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.
3. IP - picioare depărtate. 1-3 - brațele în lateral, înclinați-vă înainte și trei ture de măturare ale trunchiului în lateral. 4 - IP. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.
4. IP - OS. 1-2 - ghemuit, genunchii depărtați, brațele înainte. 3-4 - ridicați-vă, mâna dreaptă sus, stânga în spatele capului. Repetați de 6-10 ori. Ritmul este lent.
5. IP - OS. 1 - aruncare spre stânga, brațele în lateral. 2-3 - brațele sus, două înclinări elastice spre dreapta. 4 - IP. 5-8 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu.
6. IP - mana dreapta pe centura, mana stanga este sustinuta de suport. 1 - balansați piciorul drept înainte. 2 - balansați piciorul stâng înapoi, măturând tibia. Faceți același lucru cu piciorul stâng. Repetați 6-8 leagăne cu fiecare picior. Ritmul este mediu.
7. IP - OS. 1-2 - piciorul drept înapoi pe degetul piciorului, brațele ușor înapoi cu palmele întoarse spre exterior, înclinați capul înapoi. 3-4 - pune piciorul în jos, coboară brațele relaxat, înclină capul înainte. 5-8 - la fel, punând celălalt picior înapoi. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este lent.

Termenii exercițiilor generale de dezvoltare (ORU)

Principalii termeni pentru descrierea aparatului de distribuție exterior sunt:

pozițiile, pozițiile brațelor și picioarelor și mișcările lor de bază; pante,

răsuciri de trunchi, ghemuit, semi-ghemuit, lunge, accent, ghemuit.

Poziții de pornire (i.p.) - rafturi sau alte poziții din care

se efectuează exerciții.

Rack-uri: raftul principal (OS) corespunde raftului de luptă; stați picioarele depărtate; poziția picioarelor depărtate larg, îngust, picioarele depărtate dreapta; suport de cruce; stai pe genunchiul drept (stâng); poziție închisă, în care picioarele sunt închise, dreapta (stânga) liber. Când executați rafturi pe degete, se adaugă cuvântul „pe degete”. Trecerea de la pozițiile îngenuncheate (precum și de la ședința, culcat etc.) la o poziție în picioare este desemnată prin termenul „sta în picioare”.

Rack-urile sunt efectuate cu diferite poziții ale mâinilor. În acest caz, descrierea tipurilor de rafturi se realizează conform regulii „de jos în sus”. Mai întâi este indicată poziția picioarelor, apoi mâinile. De exemplu: picioarele depărtate, brațele în lateral. Picioarele depărtate, mâinile înainte. Picioarele depărtate, mâinile sus. Handstand înapoi, Handstand în lateral. Picioarele depărtate, brațele în lateral.

În poziția braț-la-parte, palmele sunt orientate în jos. Dacă poziția mâinilor este diferită, atunci trebuie indicată direcția palmelor: de exemplu, „stați picioarele depărtate, brațele în lateral cu palmele înainte, sau înapoi, sau în sus, sau palma dreaptă înainte, palma stângă înapoi” , etc. Aceleași cerințe se aplică la descrierea poziției mâinii în sus.

În poziția brațului sus, palmele sunt orientate spre interior, dar acest lucru nu este specificat separat.

Starea picioarelor depărtate implică despărțirea picioarelor la lățimea umerilor.

Poziție largă, mâini pe centură (picioarele sunt întinse mult mai late decât umerii), greutatea corpului este distribuită uniform pe picioare.

Alte poziții ale mâinilor: mâinile în spatele capului; mâinile în fața pieptului; mâinile în sus; brațele sus încrucișate. Pozițiile mâinilor de mai sus sunt simetrice.

Următoarele sunt poziții asimetrice:

Mâna stângă (dreapta) în lateral (cealaltă mână este în jos, dar poziția sa nu este indicată).

Mâna stângă sus. Mâna dreaptă sus, mâna stângă întinsă. Mâna stângă în jos, mâna dreaptă în sus.

Pozițiile simetrice ale brațelor îndoite:

Mâinile pe centură. Mâinile în spatele capului. Mâinile până la umeri. Mâinile în fața pieptului.

Brațele în lateral, îndoite. Brațele în jos, aplecate înainte. Brațele înainte, îndoite până la umeri. Brațele înapoi, îndoite.

Poziții asimetrice ale mâinilor:

Mâna dreaptă pe centură, mâna stângă pe cap. Mâna dreaptă este îndoită în sus, mâna stângă este îndoită în jos.

Mișcări ale mâinii

efectuate cu amplitudine mică, medie și mare. Amplitudinea mică se caracterizează prin mișcarea mâinii în spațiu cu cel mult 90°. În acest caz, sunt indicate doar pozițiile mâinilor. De exemplu: I. p. - despre. din. 1 - mâinile înapoi. 2 - brațele în lateral. 3 - mâinile înainte. 4 - i. P.

Amplitudinea medie este notată prin termenul „arc” (arc, arc).

Amplitudinea mișcării brațelor (brațelor) este mai mare de 90° și mai mică de 360°

O amplitudine mare înseamnă că mișcarea mâinii corespunde la 360 °, adică într-un cerc. Prin urmare, termenii „cerc”, „mișcări circulare” sunt folosiți aici. De exemplu:

I. p. - suport de mână în lateral. 1 - arcuri în jos, brațele în sus. 2 - cerc cu brațele spre interior 3 - cu arce spre exterior, brațele în jos 4 - și. P.

Direcția mișcărilor brațelor în arc și în cerc este determinată de mișcarea inițială a brațelor din diferite poziții. (Mâinile în lateral. Mâinile înainte. Mâinile înapoi.)

Mișcările mâinilor într-un arc (arcuri) și un cerc (cercuri) cu mâinile sunt efectuate în sus - în jos. De exemplu: arc în jos, brațele în sus; arc în sus, brațele în jos; cerc cu mâinile în jos; cerc cu mâinile sus.

Mișcările într-un arc (arcuri), un cerc (cercuri) sunt, de asemenea, efectuate înainte - înapoi, spre exterior - spre interior. De exemplu: Cercul cu brațele înainte. Cercul cu brațele în afară. Arcuri spre interior, mâinile în jos.

Pozițiile și mișcările capului:

pozitie verticala cap, cap înclinat înainte, cap înclinat la stânga, cap înclinat la dreapta; întoarce capul la stânga, întoarce capul la dreapta. Ținând cont de pozițiile inițiale, mișcările capului se efectuează în arc, în cerc (cerc cu capul la stânga, cerc cu capul la dreapta).

Mișcări ale corpului:

Înclinați înainte. Aplecat înainte aplecându-se. Înclinați înapoi. Rotiți corpul la stânga (la dreapta).

Când se efectuează înclinări, cuvântul „tors” nu este scris sau pronunțat - numai atunci când răsuciți (întoarceți) coloana vertebrală, de exemplu: „aplecați-vă, mâinile pe centură”; „îndoire înapoi”, dar nu „îndoire înapoi”, deoarece îndoirea înapoi îndoirea nu poate fi efectuată; „Întoarce corpul la dreapta (stânga).”

Pozițiile picioarelor.

Dreapta (stânga) înainte pe degetul de la picior

Stânga (dreapta) în lateral pe degetul piciorului, brațele în lateral

Dreapta (stânga) aplecat înainte, mâinile pe centură

Dreapta (stânga) înainte, mâinile în spatele capului

Mișcările picioarelor sunt efectuate cu leagăn, ridicare, expunere.

Grupul de poziții și mișcări ale picioarelor include termenii:

Squat - poziția celor implicați în picioare îndoite.

Distinge: ghemuit; semi-ghemuit; ghemuit rotund, semi-ghemuit; semi-ghemuit cu o înclinare; „începutul înotătorului”; semi-ghemuit, ghemuit la dreapta sau la stânga etc.

Lunge - mișcare (poziția) cu expunerea și îndoirea piciorului de susținere. Distinge: lunge; lungă oblică; aruncă spre dreapta cu o înclinare; lungă adâncă; fante opusă (se indică piciorul și direcția fantei), de exemplu: fante de la stânga la dreapta.

Termenul de „accent” implică exercițiul, atunci când sprijinul cade pe brațe și picioare. Opririle includ: Accentul ghemuit. Accentul întins. Accentul situat pe brațele îndoite. Accent în urmă. Accentul întins în spate, îndoind picioarele. Accentul situat pe partea dreaptă (stânga). Accentul ghemuit pe stânga (dreapta), dreapta (stânga) în lateral pe degetul piciorului.

Sedo sunt poziții așezate pe podea. Distinge: gri; picioare gri depărtate; unghi gri, picioarele unghi gri depărtate; stând aplecat; stând cu o strângere; stând pe călcâie sau pe călcâiul drept, pe coapsă.

Pozițiile culcate pot fi atribuite și acestui grup: pe burtă, pe spate, pe lateral.

Numele pozițiilor mâinilor sunt determinate în raport cu corpul: Culcat pe spate, brațele înainte (nu sus). Întins pe burtă, mâinile sus.

Echilibrul este poziția stabilă a practicianului pe un picior. Distinge: echilibru pe dreapta; balans de înclinare; echilibru lateral; echilibru posterior (înclinat înapoi); echilibru frontal; echilibru cu captarea; balanța de sfoară.

Termeni suplimentari.

Denumirea exercițiului, de regulă, constă din termenul principal care exprimă esența acestuia și un termen suplimentar care specifică mișcarea, succesiunea acesteia. Dacă este necesar, sunt folosite cuvinte explicative care subliniază natura spectacolului (de exemplu, faceți o mișcare a mâinii brusc, relaxat, blând).

1. Reguli de abreviere. Definițiile minore care nu sunt esențiale sunt reduse. Pentru mișcarea mâinilor înainte, lateral, sus sau înapoi, sunt folosite doar două cuvinte ca termeni - primul indică partea care trebuie mutată, al doilea cuvânt indică direcția (de exemplu: mâinile înainte, mâinile sus etc.) .

Pozițiile brațelor, picioarelor, șosetelor, genunchilor nu sunt indicate dacă corespund stilului stabilit (drept, palmele spre interior în poziția jos, înainte și sus, sus-exterior); palmele în jos când sunt poziționate în lateral, în lateral în jos; se trag șosete (ciorap).

Dacă mișcarea este efectuată pe calea cea mai scurtă sau pe calea cea mai comună (obișnuită), atunci instrucțiunile despre calea de mișcare nu sunt necesare. Dacă se realizează într-un mod diferit, atunci ar trebui să fie indicat cu arce spre exterior, arce spre interior.

Cu mișcările mâinii, cuvintele sunt și ele reduse - ridicați, coborâți, îndreptați etc.

Palmele spre interior - nu spune, cu pozițiile mâinilor înainte, sus, jos.

Palmele în jos - cu pozițiile mâinilor în lateral, în fața pieptului, pe cap

La mișcarea picioarelor, cuvântul picior este coborât, iar cuvintele sunt de asemenea coborâte: drept, ridicare, coborâre etc. (de exemplu: dreapta înainte pe degetul de la picior, leagăn stânga înapoi).

La mutarea trunchiului, cuvântul „tors” nu este folosit (de exemplu, la îndoire: îndoiți-vă înainte, îndoiți-vă la dreapta, întoarceți-vă la dreapta etc.).

La mișcarea întregului corp, cuvântul „față” nu este spus dacă gimnasta se află în fața proiectilului. Termenii „longitudinal” și „transversal” sunt omiși dacă poziția gimnastei este normală pe unul sau altul aparat (în travers - atunci când se efectuează exerciții pe paralele și bară de echilibru, longitudinal - când se efectuează exerciții pe bară transversală, leagăn de cai, inele, bare neuniforme).

Pozițiile finale nu sunt specificate dacă sunt evidente în timpul executării unui exercițiu sau mișcare. Direcția de mișcare nu este indicată dacă este posibilă o singură direcție.

În plus, se obișnuiește să se prescurteze termenii cei mai uzuali: Imn, - gimnastică Osn. imn.- gimnastică de bază; Sp. imn. - gimnastică; Artistic imn. - gimnastică ritmică Fiz. ex. - exercițiu fizic; E-mail - element; Comm. - conexiune

2. Reguli de rafinare.

a) poziția părților individuale ale corpului este determinată în raport cu corpul, și nu cu orizont;

b) direcția de mișcare a părților corpului este determinată de mișcarea sa inițială;

c) la efectuarea exercițiilor cu obiecte, principala caracteristică este poziția obiectului și traseul pe care îl parcurge;

d) pentru a desemna mișcările prin legături ale corpului într-un mod nescurt, se folosește termenul: arce, arc;

e) denumirea de sărituri laterale și descălecări este determinată de poziția picioarelor sau a trunchiului deasupra proiectilului;

f) Se înregistrează virajele de 45°, 90°, respectiv 180°: jumătate de tură, viraj, rotund.

g) unirea „și” - denotă executarea continuă a elementelor legăturilor fără pauză (așteaptă cu mâinile și salt capul înainte);

h) prepoziţia „c” - denotă executarea în comun a elementelor, transformând două elemente într-unul singur (ridicare cu kip cu interceptare de către polul superior);

i) liniuță - înseamnă că există o pauză între două elemente.

3. Reguli de înregistrare a exercițiilor

1. Toate mișcările părților separate ale corpului sunt numite în raport cu trunchiul în poziția sa verticală. De exemplu: dintr-o poziție culcat, piciorul poate fi ridicat nu în sus, așa cum se spune, concentrându-se pe un plan orizontal, ci înapoi, în funcție de poziția sa în raport cu corpul. Sau dintr-o poziție în decubit dorsal, brațele sunt ridicate în raport cu planul orizontal, totuși, conform regulii acceptate, această poziție ar trebui să fie numită „mâinile înainte”.

2. Dacă mișcarea este efectuată de mai multe părți ale corpului în același timp, atunci se obișnuiește să le scrieți în următoarea ordine: mișcări ale picioarelor, apoi trunchiul, brațele și capul. De exemplu, dintr-un singur cont trebuie să: puneți mâinile în spatele capului; înclinați corpul spre dreapta; intoarce capul la dreapta si pune piciorul drept in lateral. Este scris: „Dreapta în lateral pe degetul piciorului, înclinați-vă la dreapta, mâinile în spatele capului, întoarceți capul la dreapta”.

3. Când înregistrați un exercițiu, trebuie să specificați:

dar. pozitia de plecare (i.p.) din care se executa aceasta miscare, de exemplu: i.p. - stați picioarele depărtate, brațele în lateral; sau: ghemuit dintr-un accent, dintr-un hang.

b. numele mișcării este termenul principal (rise, turn, tilt, max).

în. metoda de execuție - un termen suplimentar (glisare, arc, kip).

d. direcția mișcării - un termen suplimentar (dreapta, stânga, stânga-spate).

e. poziţia finală (atârnată, în picioare, ghemuit, arătând).

Când înregistrați aparate de comutare în aer liber sau exerciții de podea:

De exemplu: De pe suport, mâinile pe centură - aplecare înainte, aplecare, brațele în lateral

a) i.p. - stand, mâinile pe centură:

b) denumirea mișcării este pantă

c) sensul de deplasare - înainte

d) natura executiei - aplecare, bratele in lateral

Când înregistrați exerciții pe proiectil (r / în bare):

De exemplu: i.p. - din hang culcat pe stâlpul inferior, kip up

concentrându-se pe w

a) i.p. - de la agățat culcat pe stâlpul inferior:

b) numele mișcării este ridicare

c) modalitate de executare - kip

d) direcția de mișcare și poziția finală - concentrându-se pe w \ w

La înregistrarea mai multor mișcări efectuate simultan, sunt indicate mai întâi cele principale, apoi cele secundare, de exemplu:

I.P. - stați picioarele depărtate, brațele în lateral.

1-2 (numărare) - aplecare înainte, aplecare, mâinile în spatele capului.

3-4 - îndreptați-vă, mâinile pe centură.

4. Când descrieți exerciții constând din două mișcări efectuate simultan, folosiți prepoziția „c”, subliniind integritatea acțiune motrică, combinația în timp a mișcărilor individuale, de exemplu, ridicarea cu o balansare înainte cu o întoarcere.

5. La înregistrarea mai multor mișcări efectuate de diferite părți ale corpului, fiecare nume este separat unul de celălalt printr-o virgulă, de exemplu: desfacerea piciorului stâng, întoarcerea la dreapta, brațele în sus și întoarcerea la dreapta într-o lungă cu dreapta înainte, brațele în lateral.

6. Când se înregistrează combinații de antrenament pe aparate, elementele individuale sunt separate printr-o liniuță, de exemplu (înregistrarea unui exercițiu pe cal) dintr-un cerc din dreapta sărituri - cerc din stânga la dreapta - săritură din dreapta - trecere din stânga - săritură din dreapta - cerc din dreapta stanga spate - unghi de demontare stanga spate .

Termeni de dezvoltare generală și exerciții de sol

Poziții de start (ip) - rafturi sau alte poziții din care se efectuează exercițiile.

Rack-uri: raftul principal (o.s.) corespunde raftului de luptă; stați picioarele depărtate; poziția picioarelor depărtate larg, îngust, picioarele depărtate dreapta; suport de cruce; stai pe genunchiul drept (stâng); poziție închisă, în care picioarele sunt închise, dreapta (stânga) liber.

Când executați rafturi pe degete, se adaugă cuvântul „pe degete”. Trecerea de la pozițiile îngenuncheate (precum și de la ședința, culcat etc.) la o poziție în picioare este desemnată prin termenul „sta în picioare”.

Sedy - poziții așezate pe podea sau pe proiectil. Distinge: gri; picioare gri depărtate; unghi gri, picioarele unghi gri depărtate; stând aplecat; stând cu o strângere; stând pe călcâie sau pe călcâiul drept, pe coapsă etc.

Squat - poziția practicantului pe picioarele îndoite. Distinge: ghemuit; semi-ghemuit; ghemuit rotund, semi-ghemuit; semi-ghemuit cu o înclinare; „începutul înotătorului”; semi-ghemuit, ghemuit la dreapta sau la stânga etc.

Lunge - mișcare (poziția) cu expunerea și îndoirea piciorului de susținere. Distinge: lunge; lungă oblică; aruncă spre dreapta cu o înclinare; lungă adâncă; fante opusă (se indică piciorul și direcția fantei), de exemplu: fante de la stânga la dreapta.

Opriri – poziții în care umerii sunt mai sus decât punctul de sprijin. Distinge: accentul ghemuit; accent pe genunchiul drept, același cu același nume (mâna piciorului de sprijin cu același nume este ridicată) și opus; accent în picioare aplecat; accent pe antebrațele întinse; accent în spate etc.

Cerc - mișcarea brațelor, picioarelor, trunchiului, capului în cerc, precum și picioarelor (piciorului) deasupra proiectilului.

Înclinarea este un termen care se referă la îndoirea corpului. Distinge: pantă; a se apleca; jumătate de pantă; înclinare înainte în jos; atingere înclinată înapoi; înclinare largă de poziție; înclinarea prindere.

Echilibrul este poziția stabilă a practicianului pe un picior. Distinge: echilibru pe dreapta; balans de înclinare; echilibru lateral; echilibru posterior (înclinat înapoi); echilibru frontal;

Condiții de exerciții pe scoici

O prindere este un mod de a ține un proiectil. Distinge: prindere de sus; prindere de jos; aderența este diferită; prindere inversă; prindere în cruce; prindere largă; mânerul este îngust; prindere închisă; priza este profundă.

Vis. Există: atârnări simple, în care se țin de proiectil cu o parte a corpului (cel mai adesea cu mâinile) și atârnări mixte, în care suport suplimentar este folosit de o altă parte a corpului (picior, picioare etc. .)

Atârnările sunt simple: atârnă, atârnă pe brațele îndoite, atârnă îndoit, atârnă îndoit etc.

Atârnare mixte: atârnat ghemuit, atârnat în picioare aplecat, atârnat întins, atârnat în picioare. Alte prevederi sunt în curs de precizare. De exemplu, atârnat pe picioarele îndoite.

Accentul - poziția practicantului, în care umerii săi sunt mai sus decât punctul de sprijin. Există: opriri simple și mixte.

Accentul este simplu: accent, accent pe antebrațe, pe mâini, accent pe brațele îndoite, accent pe spate, accent pe unghi.

Accentul este mixt: accentul este ghemuit pe dreapta, spatele stâng (sau spatele pe deget de la picior), accentul este așezat pe brațele îndoite, spatele stâng, accentul pe picioarele depărtate etc.

Asezat - pozitia asezat pe proiectil. Distingeți: picioare gri depărtate pe barele denivelate, gri pe șold etc.

Se obișnuiește să se definească începutul exercițiilor pe cochilii în termeni: dintr-o săritură, dintr-o alergare, dintr-o spânzură, dintr-un accent, dintr-un accent pe mâini etc.

Rise - trecerea la sprijin de la un agățat sau de la un suport inferior la unul mai înalt. Există: ridicare cu forța pe rând, ridicare cu forța, dintr-o lovitură, ridicare cu o lovitură de stat, ridicare cu un șut etc.

Recesiunea este mișcarea opusă creșterii.

Coborârea este un declin lent.

lovitură de stat - mișcare de rotație corp cu răsucire completă a capului înainte sau înapoi cu sprijin intermediar cu mâinile.

Întoarcere - o mișcare circulară a corpului în jurul axei aparatului de gimnastică sau a punctelor de prindere, începând de la accentuare și terminând fie în accentuare, fie în agățare sau în sprijinul mâinilor când se execută fără a atinge proiectilul.

Deosebiți: întoarceți înainte (înapoi) de la oprirea piciorului depărtat, întoarceți înainte sau înapoi de la oprire, întoarceți înainte (înapoi) de la oprirea piciorului depărtat etc.

Turnover mare - o mișcare circulară a corpului în jurul axei aparatului de gimnastică sau a punctelor de prindere, care începe și se termină într-o poziție de mână sau cu îndepărtarea maximă a centrului de greutate al corpului.

Rotația este mișcarea unui corp în jurul unei axe verticale. Distinge: întoarcere balansată înainte, înapoi, întoarcere în suport etc.

Stance - poziția verticală a gimnastei cu picioarele în sus, susținută de orice parte a corpului. Exista: un suport pe umeri, pe maini, pe un brat etc. Modalitati de a executa rafturile: prin forta, prin balansare, prin aplecare, aplecare etc.

Max - mișcare liberă în jurul axei de rotație. Căi: prin forță, îndoituri, dintr-un salt.

Leagănul este un leagăn efectuat de mai multe ori.

Swing cu un arc - trecerea de la un accent la o suspendare cu o mișcare arcuită.

Peremakh - o mișcare de balansare a unuia sau două picioare peste un aparat de gimnastică la un accent, fără a elibera mâinile sau a elibera una sau ambele mâini.

Kach - o singură mișcare asemănătoare pendulului a unei persoane care exersează cu un proiectil (de obicei cu inele).

Legănarea - câteva leagăne.

Cerc - o mișcare circulară a picioarelor peste proiectil sau o parte a acestuia, constând în două sărituri consecutive fără atingerea proiectilului și revenirea la poziția de pornire.

Zbor - trecerea de la agățat sau sprijinit pe o parte a proiectilului la agățat sau sprijinit pe cealaltă parte a proiectilului cu eliberarea ambelor mâini, sau aceeași mișcare de la un stâlp la altul pe barele femeilor.

Abordare - performanță la sfârșitul acțiunilor de leagăn înainte sau înapoi cu eliberarea mâinilor (viri, salturi) cu revenire la proiectil în hang sau accentuare.

Spinout - rotație a corpului în jurul unei axe orizontale cu rotație în interior articulațiile umărului cu o prindere fixă. În direcție, o răsucire se distinge înainte și înapoi. Dacă este necesar, indicați leagănul cu care se execută.

Grupare - poziția corpului în care este îndoit maxim la articulațiile șoldului și genunchiului.

Îndoire - poziția corpului în care este îndoit maxim la articulațiile șoldului.

Arcuit - o poziție în care corpul este ținut drept sau ușor arcuit. -

Somersault - o mișcare de rotație a corpului (pe podea cu un salt) cu o întoarcere completă peste cap fără sprijin intermediar pe mâini.

Flyak - sari in sus si inapoi cu doua faze de zbor: indoirea in prima parte pana la sprijinirea mainilor si aplecarea in partea a doua dupa impingerea cu mainile.

Piruetă - îndoire cu capul înapoi cu o viraj de 360 ​​de grade.

Unghi - o poziție în atârnare sau sprijin, când picioarele drepte sunt în unghi drept față de corp.

Cruce - o poziție pe inele, în care sprijinul se realizează cu brațele depărtate.

Sforă - o poziție așezată cu picioarele cât mai depărtate posibil, bazându-se pe întreaga lor suprafață.

Element - componentă exerciții (combinații). O mișcare sau acțiune completă separată a unei anumite structuri, având un început, o bază și un sfârșit.

Conexiune - o combinație de două sau mai multe elemente realizate împreună. în același timp, execuția unui element, de regulă, complică (complica) execuția altuia.

Exerciții (combinații) - combinații de elemente și compuși individuali într-o singură ordine holistică și definită compozițional. Au un început, o bază și un sfârșit (descălecare) de o anumită dificultate.

Balanțare înainte - o mișcare pendulară a corpului de la un punct extrem la altul spre față.

Balanțați-vă înapoi - la fel, dar spre spate.

Peremakh - mișcarea piciorului (picioarelor) peste proiectil.

Cerc - o mișcare holistică (eliptică) a piciorului (piciorului). Există: un cerc drept, un cerc drept la stânga, stânga sau dreapta spate, un cerc cu viraj etc. Un cerc de doi, executat cu picioarele drepte închise; cerc transversal, cerc îndoit etc.

Încrucișare - două contra salturi.

Intrarea - trecerea gimnastei de la I.p. la proiectil sens giratoriu cu o întoarcere în jurul brațului de susținere cu accent pe mânere. Se poate executa cu un picior (este indicat).

Tranziție - deplasarea executantului la dreapta sau la stânga pe proiectil cu interceptare cu mâinile (la executarea unuia sau altul).

Ieșire - o mișcare opusă intrării, dar pe cealaltă parte a calului.

Zbor - deplasarea gimnastei de la o parte la alta a aparatului cu coborârea brațelor (în unghi, aplecare, picioarele depărtate etc.), precum și de la un aparat la altul sau de la un stâlp la altul .

Demontare - sări de pe un proiectil dintr-un blocaj sau dintr-un accent. Distinge: descălecare într-o lovitură înainte, înapoi, la fel cu viraje, un arc, un viraj, o lovitură de stat, etc. La fel ca îndoirea picioarelor, picioarele depărtate, lateral, unghi, lovitură etc.

Salt - depășirea unei distanțe: înălțime, lungime, obstacol sau proiectil - în zbor liber după împingerea cu picioarele.

Bolta - efectuată cu sprijin suplimentar (împingere) cu mâinile.

Există: săritură cu picioarele îndoite, picioarele depărtate, lateral, unghi, lovitură de stat etc.

Leagăn - o balansare preliminară a picioarelor înapoi după o împingere cu picioarele

Aceștia sunt termenii de bază folosiți în gimnastică.

Literatură

1. Gimnastica: Proc. Pentru stud. Superior Ped. Instituţii de învăţământ // Ed. Zhuravina M.L., Menshikova N.K. - Ed. a II-a, șters. - M.: Centrul de editare „Academia”. - 2002. - 448 p.

2. Petrov P.K. Metode de predare a gimnasticii la scoala // Manual. pentru stud. superior manual stabilimente. - M.: Umanit. ed. centru VLADOS. - 2000. - 448 p.

3. Smirnova L.A. dezvoltare generală exerciții de gimnastică: Metode de predare: Proc. Beneficiu. - Mn.: Bel. Navuka, 1998. - 557 p.

Ridicând mâinile în sus. Ridică-ți brațele în lateral și în sus. Ridicarea mâinilor înainte - sus, coborâre în lateral și în jos. Trage mâinile înapoi, ridicând în sus, coborând. Mâna se întinde. Mâinile de reproducere. Mișcări ale degetelor și încheieturii mâinii. Principalele rezultate ale exercițiilor pentru mâini.

eu. Poziția inițială: standul principal. Ridicarea mâinilor înainte - sus.

dar) ambele maini in acelasi timp: brațele sunt ridicate întinse la lățimea corpului, trecând de poziția „brațele înainte” și până la poziția de „brațele sus”, în care brațele rămân întinse, întinse cât mai mult posibil (dar pentru ca poziția corectă să nu fie nu se deteriorează), palmele orientate spre interior. Mișcarea are loc cu suficientă tensiune, atât de jos în sus, cât și invers, în acest din urmă caz, mâinile nu trebuie să cadă, ci să cadă încordate. Orez. 12.

b) alternativ mâna stângă și dreaptă:în timp ce o mână se ridică înainte și în sus, cealaltă este retrasă fără a schimba poziția întinsă în jos, poate mai mult înapoi, apoi ambele mâini sunt coborâte și repetă mișcarea în sens invers. Orez. 13.

II. Ridicând brațele în lateral - în sus.

Ex. poziție: stand principal. Mișcare: brațele, rămânând întinse, se ridică în lateral în poziție orizontală, o linie dreaptă trecând prin ambele brațe și în același plan cu corpul, palmele la această înălțime se rotesc în sus, mișcarea brațelor continuă în sus până la pozitia finala, ca in cea precedenta; mişcarea inversă trece prin aceleaşi momente. Mișcarea este sporită de o ușoară îndoire a părții superioare a spatelui coloanei vertebrale. Orez. paisprezece.

III. Ridicarea mâinilor înainte în sus, coborând în lateral în jos.

Ref. poziție: bază rack. Mișcare: mâinile se ridică înainte și în sus, ca în exercițiu. 1 și sunt omise, ca în ex. 2.

IV. Trag mâinile înapoi, ridicândîn lateral - în sus și coborând înainte în jos.

Ref. gen: principal rack. Mișcare: luați brațele întinse cât mai mult înapoi, ridicați-le în lateral, întoarceți palmele, ridicați-le vertical în sus (inhalați), coborâți-le înainte și în jos (expirați) în ex. poziţie.

V . Întinderea brațelor: în sus, în lateral, înainte, înapoi, în jos.

Poziția inițială: mâinile până la umeri.

Mișcare: a) brațele sunt extinse în direcția indicată energic și rapid, revenind la umeri încet, cu tensiune;

b) bratele sunt extinse (ambele in acelasi timp) in directii diferite pe rand, revenind de fiecare data la umeri;

c) un braț este întins într-o direcție, celălalt în alta, de exemplu: dreapta sus, stânga în lateral, întoarce-te pe umeri și schimbă direcția. Orez. 15.

VI. Ridicarea bratelor in lateral.

Poziția inițială: mâinile în fața pieptului. Mişcarea: a) fără schimbarea poziţiei coatelor, întinderea braţelor în poziţie orizontală;

b) întinderea braţelor cu palmele întoarse în sus;

c) este intensificată prin îndoirea părții superioare a coloanei vertebrale înapoi. Orez. 16.

Cu toate mișcările descrise, degetele și mâna rămân în poziție, ca în poziția principală, dar se pot adăuga mișcări ale degetelor și mâinii pentru a-și dezvolta mușchii. Orez. 17.

Principalele rezultate ale mișcărilor mâinii.

Mișcările brațelor acționează în principal pentru a întări umerii și omoplații, ridicând astfel cutia toracică iar mecanismul de respirație se îmbunătățește. În special, flexia și extensia dezvoltă mușchii bicepsului și tricepsului, ridicând și coborând înainte, înapoi, lateral - deltoid, trapez, scară, intercostal, pectoral, etc. Mișcările degetelor și încheieturii acționează asupra brancardierelor și flexorilor. degetele, adică la toți mușchii antebrațului.

Mișcările mâinilor pot fi efectuate atât în ​​loc, cât și împreună cu mersul, iar acesta din urmă dă rezultate excelente.

Toate mișcările mâinilor trebuie făcute împreună cu respirația profundă, iar inhalarea și coborârea expirației corespund ridicării și diluării.

Nu ne săturam să dăm sfaturi care să vă ajute să vă mențineți sănătatea după ce ați lucrat la computer. Nu este un secret pentru nimeni faptul că lucrul la un computer afectează centura scapulară a unei persoane și direct asupra mâinilor sale. ÎN acest Consiliu pe computere și sănătate, vom publica mai multe opțiuni de încălzire, sperăm să vă fie de folos

Îndepărtați oboseala de pe centură scapularăși mâinile după lucrul la calculator - 4 exerciții

Exercițiile dinamice cu tensiune alternativă și relaxare a grupurilor musculare individuale ale centurii umărului și brațelor, îmbunătățesc circulația sângelui. Reduce stresul.

Încălzire (exercițiu) 1 - ameliorează oboseala de la brâul umăr și brațe.

Poziția de pornire - poziția principală. 1 - ridică umerii. 2 - coboară umerii. Repetați de 6-8 ori, apoi faceți o pauză de 2-3 secunde, relaxați mușchii centurii scapulare. Ritmul este lent.
poziția de pornire – brațele îndoite în fața pieptului. 1-2 - două smucituri elastice peste cu brațele încrucișate. 3-4 - la fel cu brațele drepte. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu.
poziția de pornire - picioarele depărtate. 1-4 patru cercuri consecutive cu brațele înapoi. 5-8 - mâinile înainte. Nu vă încordați brațele, nu vă întoarceți trunchiul. Repetați de 4-6 ori. Încheiați cu relaxare. Ritmul este mediu.

Încălzire (exercițiu) 2 - ameliorează oboseala de la brâul umăr și brațe.

Poziția de pornire - poziția principală, mâinile în pumni. Contra balansări cu brațele înainte și înapoi. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu.
Poziția de pornire - poziția principală. 1-4 - cu arce în lateralele brațelor în sus, făcând în același timp mici mișcări în formă de pâlnie cu ele. 5-8 - în arce în lateral, brațele sunt relaxate în jos și se agită cu periile. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu.
pozitia de pornire – cu dosul mainii pe centura. 1-2 - aduceți înainte, înclinați capul înainte. 3-4 - coatele înapoi, îndoiți. Repetați de 6-8 ori. Apoi mâinile în jos și se agită relaxat. Ritmul este lent.

Încălzire (exercițiu) 3 - ameliorează oboseala de la brâul umăr și brațe.

Poziția de pornire - stați picioarele depărtate, brațele în lateral. Palmele sus. 1 - bratul drept este relaxat cu un arc in sus spre stanga cu palme in palma, in acelasi timp intoarce corpul spre stanga. 2 - poziția de pornire. 3-4 - la fel în cealaltă direcție. Nu vă încordați mâinile. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.
Poziția de pornire - poziția principală. 1 - mâinile înainte, palmele în jos. 3-4 mișcări ale mâinii în zig-zag în lateral. 5-6 mâini înainte. 7-8 - brațele relaxate în jos. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu.
Poziția de pornire - poziția principală. 1- mâinile cu leagăn liber în lateral, îndoiți ușor. 2 - relaxarea muschilor centurii scapulare, lasa-ti bratele si ridica-le in cruce in fata pieptului. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.

Încălzire (exercițiu) 4 - ameliorează oboseala de la brâul umăr și brațe.

Poziția de pornire - poziția principală. 1 - arcuri spre interior, brațele în sus - în lateral, aplecați-vă, capul pe spate. 2 - mâinile în spatele capului, înclinați capul înainte. 3 - scăpați mâinile. 4 - Poziția de pornire. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu.
Poziția de pornire - mâinile la umeri, mâinile în pumni. 1-2 - intoarceti incordat bratele cu antebratele si indreptati-le in lateral, mainile cu spatele inainte. 3 - brațele relaxate în jos. 4 - Poziția de pornire. Repetați de 6-8 ori, apoi relaxați-vă și scuturați-vă cu periile. Ritmul este mediu.
Poziția de pornire - poziția principală. 1 - mana dreapta inainte, stanga sus. 2 - schimbați poziția mâinilor. Repetați de 3-4 ori, apoi relaxați-vă și strângeți-vă mâinile, înclinați capul înainte. Ritmul este mediu.