COMPLEXE DE EXERCIȚII GIMNASTICE

Complexele de exerciții de gimnastică propuse sunt concepute pentru diverse sporturi de masă și performanțe gimnastice și sărbători sportiveşcolari. Toate au fost testate în timpul repetițiilor și spectacolelor. Ele sunt necesare pentru a oferi asistenta metodologica tuturor celor implicați în pregătirea și desfășurarea sporturilor de masă și a spectacolelor de gimnastică ale școlarilor în cadrul programului „Începuturi de speranțe” și a altor vacanțe de cultură fizică și sportivă în școli și tabere. vacanta de vara copii.

Fără îndoială, cu interes sincer și imaginație creativă, mulți lideri ai evenimentelor sportive de masă pot veni cu seturi de exerciții de gimnastică proprii, mai spectaculoase și mai originale.

Puteți folosi melodii care sunt actualizate în mod constant și auzite la radio și televiziune.

Complexul 1.

Exerciții cu mingi pentru copiii de vârstă școlară primară

Copiii aleargă pe teren și se aliniază la punctele lor în coloane a câte 12 participanți fiecare. Calculul coloanelor se face de la stânga la dreapta (fetele stau în numere impare, băieții stau în numere pare). În mâinile tuturor băieților sunt mingi de cauciuc de mărime medie: băieții au roșii, fetele au albastre.

Poziția de pornire - tribuna principală, mingea este dedesubt.

eu. 1. Mâinile înainte.

2. Mâinile sus.

3. La fel ca în contul 1.

4. Mâinile în jos.

5. Mâinile în fața pieptului.

6. La fel ca în contul 2.

7. Aplecați-vă înainte, atingeți mingea la pământ.

8. Îndreptați-vă, mingea pe piept.

II. 1. Squat, mingea înainte.

2. Îndreptați-vă, mingea în jos.

3. Squat, mingea la piept.

4. La fel ca în contul 2.

5. Fete: ghemuit, minge în jos; băieți: tribună principală, mingea sus.

6. Fete: îndreptați-vă, mingea sus; băieți: ghemuit, mingea în jos.

7. Fete: ghemuit, minge în jos; băieți: îndreptați-vă, mingea sus.

8. Toată lumea: săriți piciorul depărtat, mingea în sus.

III. 1. Înclinați spre stânga.

2. Stand principal, mingea sus.

3. Înclinați spre dreapta.

4. La fel ca în contul 2.

5-7. La fel ca pentru 1-3.

8. Mingea în jos.

IV. 1. Înclinați înainte, puneți mingea.

3. Înclinați înainte.

4. La fel ca în contul 2.

5. La fel ca în contul 3.

6. Îndreptați-vă, mâinile pe centură.

7. La fel ca la numărul 3, dar ia mingea.

8. Îndreptați-vă cu o săritură, mingea pe piept.

V. 1. Întoarceți (fete - la stânga, băieți - la dreapta), mingea pe piept.

2-7. Sari pentru a schimba locul cu un partener și se întoarce la pozitia de pornire.

8. Stand principal, mingea sus.

VI. 1. Înclinați înainte, atingeți mingea la pământ.

2. Accentul ghemuit.

3. Îndreptați-vă picioarele.

4. La fel ca în contul 2.

5. Băieți: îndreptați, mingea sus; fete: accent ghemuit, minge în jos.

6. Schimbați poziția.

7. La fel ca în contul 5.

8. Toată lumea: îndreptați-vă, mingea în jos.

VII. 1. Băieți: dați jos pe genunchiul drept; fete: minge pe piept.

2. Băieți: pune mingea pe genunchiul stâng.

3-6. Fete: alergați în jurul băieților

(în sensul acelor de ceasornic).

7-8. Băieți: îndreptați-vă, puneți piciorul drept, mingea este sus; fete: intoarce-te,

minge în fața pieptului.

VIII. 1-6. Sari pentru a schimba locul cu un partener, revine la poziția de start și

întoarce (fete - la dreapta, băieți - la stânga).

7. Înclinați înainte, puneți mingea.

8. Îndreptați-vă, brațele sus.

IX. 1-6. Mahi cu brațele încrucișate peste capul tău.

7-8. Aplecă-te înainte și apucă mingea.

Complexul 2.

exerciții de dans pentru copiii de vârstă școlară primară

După parcurgerea complexului 1, copiii sunt aranjați în cercuri (în fiecare cerc sunt 12 fete și 12 băieți, care stau în perechi cu fața în sens invers acelor de ceasornic. Băieții stau înăuntru, fetele în afara cercului).

Poziția de pornire - băieții și fetele se țin de mână, țin mingea din lateral-exterior.

eu- II. 1-15. Polka face un pas înainte*.

16. Atașați un picior, întoarceți-vă cu fața în interiorul cercului, mingea pe piept.

Bolnav- IV. 1-15. Polka pășește într-un cerc, schimbă locul de 2 ori.

16. Stai cu fața în direcția principală de mișcare, unește din nou mâinile, mingea din lateral-exterior.

V- VI. 1-7. Polka face un pas înainte.

8. Punând un picior, întoarceți-vă cu fața în interiorul cercului, mingea este în față în brațele îndoite.

VII-- VIII. 1-4. Fete: efectuați 4 sărituri pe loc, lovind de sus cu mingile pe

mingi pentru băieți; băieți: stați pe loc în timp ce țineți mingea.

5-7. La fel ca pe contul 1-4, dar faceți invers.

8. Toată lumea: faceți dreapta.

IX- X. 1-14. Polka face un pas înainte (spre partener).

15. Sari pentru a te ghemui cu o întoarcere spre interior, pune mingea.

16. Îndreptați-vă cu un salt, cu mâinile pe centură.

XI. 1-6. Polka se pune pe loc cu împrăștiere și amestecare.

7-8. Toți execută 3 palme.

XII. 1. Bate din palme.

2. Bate din palme cu un partener (mâinile drepte).

3. La fel ca în contul 1.

4. Bateți din palme cu un partener (mâna stângă), lăsați mâinile în jos (fetele iau fuste).

5-6. Fete: jumătate ghemuite pe piciorul stâng, piciorul drept încrucișat în spate; băieți: înclinați-vă capul înainte.

7. Squat, ia mingea.

8. Îndreptați-vă cu o întoarcere în direcția principală, mingea spre piept.

Complexul 3.

Exerciții cu flori (hârtie, spumă) pentru copiii de vârstă școlară primară

Construcția școlarilor înainte de efectuarea exercițiilor este într-o formațiune deschisă. Intervalul și distanța dintre participanți este de 2 m. Dispunerea fetelor și băieților este aceeași ca în complexul 2.

Poziția de pornire - poziția principală, flori dedesubt, în ambele mâini.

eu. 1. Mâinile în lateral.

2. Ridică-te cu degetele de la picioare, mâinile sus.

3. Coboară pe tot piciorul, cu brațele în lateral.

4. Mâinile în jos.

5-7. La fel ca pentru 1-3.

8. Mâinile la umeri.

II. 1. Squat pe degetele de la picioare (genunchii depărtați), brațele în lateral.

2. Îndreptați-vă, cu mâinile la umeri. 3-4. La fel ca pentru 1-2.

5. Înclinați spre dreapta, brațele în lateral.

6. La fel ca în contul 2.

7. Înclinați spre stânga, brațele în lateral.

8. Îndreptați-vă, mâinile în fața pieptului.

III. 1. Pe jumătate ghemuit cu o jumătate de înclinare înainte, mâna stângă înainte, mâna dreaptă înapoi.

2-7. Semi-genuflexiuni elastice pentru fiecare numărare, schimbând poziția mâinilor.

8. Îndreptați-vă, cu mâinile la umeri.

IV. 1. Virați la stânga, cu brațele în lateral.

2. Reveniți la poziția de pornire.

4. La fel ca în contul 2.

5. Întoarceți-vă (băieții - la stânga, fetele - la dreapta) unul față de celălalt.

6. La fel ca în contul 2.

7. Întoarceți-vă (băieții - la dreapta, fetele - la stânga) unul față de celălalt.

8. La fel ca în contul 2.

V. 1-3. Băieți: faceți trei pași înainte (începând cu piciorul stâng).

5. Toată lumea: leagă florile între ele.

6. Mâinile în lateral.

7. Împreună mâinile.

8. Fete: se ghemuiesc pe genunchiul stâng, ținând flori în mâna stângă, mâna dreaptă deasupra capului;

băieți: ținând flori în mâna dreaptă, luați mâna dreaptă a fetei cu stânga.

VI. 1-7. Băieți: Începând cu piciorul stâng, alergați în jurul fetelor (în sens invers acelor de ceasornic).

8. Fete: îndreptați-vă.

VII. 1. Fete: ghemuit; băieți: stați pe loc. 2. Fete: îndreptați-vă; băieți: ghemuit.

3-7. Schimbarea posturilor.

8. Băieți: stați drept și luați fetele de mâini.

VIII. 1-4. Faceți pași mici trepți pentru a învârti în sens invers acelor de ceasornic.

5-6. Virați (băieți - la dreapta, fetele - la stânga).

7. Ridicați florile în sus (fete - în mâna dreaptă, băieți - în stânga).

8. Jumătate de înclinare cu jumătate ghemuit (fete - picior stâng în cruce - în spate, băieți - dreapta).

IX. 1-6. Îndreptați-vă, fluturați flori peste cap. 7-8. Reveniți la poziția inițială.

Complexul 4.

Exerciții cu steag pentru copiii de școală elementară

Înainte de plecare, elevii sunt construiti în coloane deschise (2 m) (în coloane impare - fete, în coloane pare - băieți). În fiecare mână, participanții țin un steag de 30 X 40 cm (fete - alb, băieți - roșu). Odată cu începutul acompaniamentului muzical, prima linie de participanți ajunge la punctele lor. În spatele ei, după 4 numărări, a doua linie se epuizează etc. (ieșire interval). Poziția de pornire - accent ghemuit. După fraza muzicală, băieții se ridică și încep să execute un set de exerciții.

eu. 1. Mâinile înainte.

2. Mâinile sus.

3. La fel ca în contul 1.

4. Mâinile în jos.

5. Mâna stângă în lateral, uită-te la mâna stângă.

6. Mâna dreaptă în lateral, uită-te la mâna dreaptă.

7. Mâna stângă în spatele capului, priviți înainte.

8. Mâna dreaptă în spatele capului.

II. 1. Mâna stângă sus-out, uită-te în sus.

2. Mâna dreaptă sus și afară.

3. Brațele încrucișate deasupra capului (stânga înainte dreapta).

4. Mâinile în lateral, în jos, accent ghemuit, coboară capul.

5. Ridică-ți capul, îndoaie brațele în lateral.

6. La fel ca în contul 4.

7. Ridică capul, mâinile înainte.

III. 1. Întoarceți corpul la stânga, aruncați-vă spre stânga, mâna dreaptă înainte, stânga înapoi.

2. Rotiți trunchiul spre dreapta, brațele în lateral.

3. La fel ca la contul 1, dar în cealaltă direcție.

5. Piciorul stâng în lateral pe deget, înclinați spre stânga; brațul drept pe jumătate îndoit sus,

jumătate stângă îndoită în partea de jos.

8. Atașați piciorul stâng, brațele sus.

IV. 1. Încercuiește cu mâna stângă spre interior.

2. Încercuiește cu mâna dreaptă spre interior.

3. Squat, brațele în lateral.

4. Îndreptați-vă, brațele sus.

5. Arcuri în afară brațele cu partea în jos, jumătate ghemuit cu o jumătate înclinată înainte, genunchii depărtați,

mâinile cu spatele în jos (palmele în sus) - „începerea înotătorului”.

7. Încercuiește cu ambele mâini spre interior.

8. Coborâți brațele prin părțile laterale în jos, poziția principală.

v. 1. Fete: ghemuit, bratele in lateral, capul in jos; băieți: brațele prin laterale

sus-afara, uita-te in sus.

2. Fete: pozitia de start este aceeasi ca pe cheltuiala lui 1 la baieti; băieți: la fel ca și pentru

1 pentru fete.

3. La fel ca în contul 1.

4. Salt picioarele depărtate, brațele în jos.

5. Fângere spre stânga, brațele înainte.

6. Atașați piciorul stâng, cu mâinile în jos.

7. La fel ca în detrimentul lui 5, dar în cealaltă direcție.

8. La fel ca pentru 6.

VI. 1. Arc în jos, mâna stângă la dreapta.

2. Mâinile în lateral.

3. Arc în jos, mâna dreaptă la stânga.

4. La fel ca în contul 2.

5. Înclinați înainte, brațele înainte.

6. Îndreptați-vă, mâinile în jos.

7. Înclinați înapoi, brațele în lateral.

8. Îndreptați-vă, mâinile în jos.

VII. 1. Mâinile pe centură.

2. Jumătate ghemuit.

3. Salt, întoarce-te la stânga.

4. Mâinile în lateral.

5. Mâinile pe centură.

6. La fel ca în contul 2.

7. La fel ca în contul 3.

8. Mâinile în lateral.

VIII. 1. Piciorul stâng în lateral pe deget, brațele în sus.

2. Stand principal.

4. Salt opriți ghemuit.

5. Îndreptați-vă, cu brațele în lateral.

6. Înclinați înainte, brațele înainte.

7. Îndreptați-vă, brațele sus.

8. Mâinile prin părțile laterale în jos.

Complexul 5.

Exerciții fără subiecte pentru copiii de vârstă școlară primară

Se poate efectua un set de exerciții teren de sportîn tabăra de pionieri. Interval și distanță

III. 1. Înclinați înapoi, brațele în lateral, palmele în sus.

2-3. Arc înainte se aplecă, brațele înainte.

4. Îndreptați-vă, mâinile pe centură.

5. Mâinile în lateral.

6. Mâinile sus.

7. Mâinile înainte.

8. Mâinile pe centură.

IV. 1-8. Băieți și fete: imitație de sărituri pe frânghie la loc.

Complexul se repetă de 2 ori.

Complexul 6.

Exerciții de fanion pentru fetele de vârstă gimnazială

După plecarea și oprirea la marcaje, intervalul și distanța dintre participanți este de 2 m.

Poziția de pornire - accent ghemuit, fanioane în fața ta, coboară capul.

eu. 1. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, cu brațele în lateral.

2. Coboară, mâinile în jos.

3. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, cu brațele prin părțile laterale în sus.

4. Coboară, cu brațele prin părțile laterale în jos.

5. Înclinați înainte, brațele în lateral.

6. Îndreptați-vă, brațele sus.

7. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, cu brațele în sus și în afară.

8. La fel ca în contul 4.

II. 1-2. Încercuiește mâinile spre dreapta.

3-4. Încercuiește mâinile spre stânga.

5. Salt picioarele depărtate, brațele în lateral.

6. Aplecare înainte, brațele pe jumătate îndoite înainte-cruce (dreapta în fața stângii).

7-8. Îndreptați-vă, arcuindu-vă brațele în jos.

III.

3-4. La fel ca la contul 1-2, dar cu cealaltă mână. 5-6. Cerc mare cu ambele mâini spre interior.

7. Cercul mic cu ambele mâini spre interior.

8. Sari poziția principală.

IV.

3. Mâinile în lateral.

4. Mâinile sus-cruce (stânga înainte dreapta).

5. La fel ca în contul 3.

6. La fel ca la contul 4, schimbarea pozitiei mainilor.

7. Mâinile în lateral.

8. La fel ca în contul 3.

v. 1-2. Cercul neted cu mâinile la dreapta.

3-4. Cercul neted cu mâinile la stânga; ridicându-se pe degetele de la picioare, cu mâinile în lateral

5-8. Viraj 270° la stânga, brațele în jos.

VI. 1. Încercuiește mâna dreaptă înapoi.

2. La fel ca la numărul 1, dar cu cealaltă mână.

4. Semi-ghemuit rotund cu înclinare pe jumătate înainte, fanioane în sus și înainte.

5-6. Mișcarea în formă de undă a trunchiului înainte, arcuiește în jos brațele în sus.

7-8. La fel ca pe contul 5-6, dar brațele în lateral.

VII. 1-4. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, întoarceți-vă făcând un pas spre dreapta cu 360 °, arcuind brațele în jos în sus.

5-8. Patru cercuri consecutive mari de mâini în plan lateral (începând din stânga),

mainile sus.

VIII. 1. Virați la dreapta, cu brațele în lateral.

2. Atașarea piciorului stâng, semi-ghemuit, brațele în jos.

3-4. Ridicându-se pe degetele de la picioare, brațele se arcuiesc în sus.

5-7. Mișcări încrucișate cu fanioane în partea de sus.

8. Coborând, arcuind brațele în jos.

Complexul 7.

Exerciții de fanion pentru fetele de vârstă școlară superioară

După ieșire, participanții sunt așezați într-o formație de șah. Interval și distanță - 4 m.

Poziția de pornire - standul principal, fanioane sus și afară.

eu. 1-2. Cercul facial cu mâna dreaptă spre interior.

3-4. La fel ca la contul 1-2, dar cu cealaltă mână.

5-6. Cerc mic cu ambele mâini înăuntru.

7-8. Cerc mare cu ambele mâini spre interior, mâinile sus.

II. 1. Arc spre exterior mâna dreaptă în jos.

2. La fel ca la numărul 1, dar cu cealaltă mână.

3. Fanioane pe laterale.

4. Fanioane sus în cruce.

5. La fel ca în contul 3.

6 - 7. La fel ca pentru contul 4-5.

8. Fanioane jos.

III. 1 - 2. Două trepte laterale la dreapta (primul numere - la dreapta, al doilea număr - la stânga) și două cercuri cu mâinile

dreapta; stați pe piciorul drept, stânga în lateral pe degetul de la picior, fanioane în sus.

3 - 4 La fel ca pentru 1-2, dar fanioane la stânga.

5 - 8 La fel ca în detrimentul lui 1-4, dar în cealaltă direcție.

IV. 1. Fluturând fanioane în lateral.

2. Stai pe genunchiul stâng, fanioane înapoi.

3. Îndreptați-vă, fanioane sus.

4. Fanioane pe laterale.

5 - 8. La fel de la celălalt picior, fanioane înainte.

V. 1. Încercuiește mâna dreaptă înapoi.

2. La fel ca la numărul 1, dar cu cealaltă mână.

3. La fel ca la contul 1, dar cu două mâini.

4. Fanioane sus.

5 - 8. Viraj treptat de 360°.

VI. 1. Faceți un pas cu piciorul drept înainte într-o poziție dreaptă, stânga spate; cerc fanioane înapoi.

2. Faceți un pas cu piciorul stâng înapoi, fanioane în lateral.

3. La fel ca la numărul 1, dar cu celălalt picior.

4. Atașați piciorul drept, fanioane în sus.

5. Jumătate ghemuit pe piciorul drept, stânga înainte pe degetul piciorului; fanion dreapta înainte, stânga - înapoi.

7 - 8. La fel ca în detrimentul lui 5-6, schimbând poziția picioarelor.

VII. 1 - 6. Cercuri mari succesive în plan lateral.

7 - 8. Virați dreapta într-o poziție de picior depărtată, fanioane în lateral.

VIIeu. 1 Pasă la dreapta, arc fanion în sus la dreapta.

2. Îndreptându-se, fanionul sa arcuit în sus spre stânga.

3 - 4. La fel ca pe contul 1-2, dar în cealaltă direcție.

5 - 7. Trei cercuri mari cu ambele mâini.

8. Punerea piciorului drept, fanioane sus și afară.

Complexul 8.

Exerciții de podea aplicate (TRP) pentru copiii de vârstă școlară gimnazială

Interval și distanță - 2 m.

eu. 1. Îndoaie brațele în lateral.

2. Mâinile sus și afară.

3. La fel ca în contul 1.

4. Mâinile prin părțile laterale în jos.

6. Îndreptați-vă, poziție principală.

7. La fel ca în contul 5.

8. Îndreptați-vă, mâinile în jos.

II. 1. Înclinați înainte, atingeți picioarele cu mâinile (picioarele sunt drepte).

2. Luați „mreana” pe piept (ghemuiți-vă, îndoiți-vă brațele înainte, degetele strânse în pumni).

3. Îndreptați-vă.

4. Împingeți „mreana” (brațele în sus, degetele strânse în pumni).

5. „Trageți în sus” (ridicați-vă cu degetele de la picioare, îndoiți-vă brațele înainte, degetele strânse în pumni).

6. Mâinile sus (palmele înainte).

7. Întoarceți-vă la stânga, cu brațele prin părțile laterale în jos.

8. Atașați piciorul drept, mâna stângă înainte, mâna dreaptă înapoi - „poziția schiorului”

(jumătate ghemuit cu jumătate înclinat înainte).

III. 1-3. „Mers pe schiuri” (trei genuflexiuni elastice, schimbând poziția mâinilor pentru fiecare numărare).

4. Mâinile la spate - „aterizare skater” (jumătate ghemuit cu jumătate nakdon înainte).

5. Piciorul stâng pe deget.

6. Atașați piciorul stâng.

8. „Început înotătorului”.

IV. 1-2. Îndreptați-vă, brațele sus.

3-5. Imitație de înot: 3 cercuri cu mâinile în jos (începând din dreapta).

6. Accentul în picioare.

7. Accentul ghemuit.

8. Accentul pe minciună.

v. 1. Îndoaie brațele.

2. Îndreptați.

3-4. La fel ca pentru 1-2.

5-6. Accent întins pe șolduri.

7-8. Accentul întins aplecat („casă”).

VI. 1-2. Accent întins pe șolduri.

3. Accentul ghemuit.

4. Salt, întoarce-te la dreapta într-o poziție de picioare depărtate, brațele în lateral.

5. Poziția de pornire pentru „împingere” (fandare oblică la dreapta, mâna stângă în lateral,

chiar în spatele capului).

6. „Împinge miezul” (cu o întoarcere la stânga, îndreptați piciorul drept, brațele înainte și în sus).

7. Cu o întoarcere la dreapta, o pasă oblică spre dreapta, brațele în lateral (arc dreapta spre stânga).

8. „Aruncarea unei grenade” (îndreptarea piciorului drept, cu o întoarcere la stânga, stați pe piciorul stâng,

dreapta spate pe degetul de la picior, mâinile în sus (palmele înainte).

VII. 1. Cu o întoarcere spre dreapta, depărtați picioarele, brațele în lateral (arcada dreaptă în jos).

2. Arcuri în jos mâinile în jos; uniți palmele (bate din palme), mâinile sus.

3. Înclinați înainte.

4. Îndreptați-vă, brațele sus (unește palmele).

5. La fel ca în contul 3.

6. Îndreptați-vă, arcuind brațele spre exterior în lateral.

7. Salt opriți ghemuit.

VIII. 1. Săriți picioarele depărtate, brațele prin părțile laterale în sus.

2. Săriți poziția principală, cu mâinile prin părțile laterale în jos (batați palmele pe șolduri).

3-4. La fel ca pentru 1-2.

5-7. Începând cu piciorul stâng, faceți 3 pași pe loc (cu un semnal de mână înalt).

Complexul 9.

Exerciții cu cerc pentru fetele de gimnaziu

Înainte de a efectua exercițiile, participanții aleargă la marcajele la sunetele polcii.

Intervalul și distanța dintre ele este de 4 m.

eu. 1-2. Îndoiți-vă, ridicați-vă cu degetele de la picioare, cerc în sus.

3. Jumătate ghemuit, cerc înainte.

4. Îndreptați-vă, cerc sus.

5. Îndoirea picioarelor, jumătate înclinată spre stânga.

6. La fel ca în contul 4.

7. La fel ca în detrimentul lui 5, dar în cealaltă direcție.

8. La fel ca în contul 4.

II. 1-4. Virați la stânga 360°.

5. Jumătate ghemuit, cerc pentru piept.

6. Îndreptați-vă, cerc sus. 7-8. La fel ca pentru 5-6.

III. 1. Piciorul stâng în lateral pe deget, înclinați spre stânga.

2. Atașați un picior, suport principal, cerc în sus.

3. La fel ca la contul 1, dar în cealaltă direcție.

4. La fel ca la numărul 2, dar cercul este jos.

5-6. Squat, genunchi cerc vertical, coboară capul.

7-8. Îndreptați-vă, cerc pe piept.

IV. 1-2. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, cerc în sus orizontal.

3-4. Mișcări oscilatorii ale marginilor cercului în sus și în jos.

5. Așezați-vă ghemuit în cerc, puneți-l pe pământ.

6. Îndreptați-vă, brațele sus.

7. Mâinile sus și afară.

8. Fă ghemuit, ia un cerc.

V. 1-2. Îndreptă-te, cerc.

3. Cercul pe piept.

4-6. Trei sărituri în loc pe ambele picioare (cu rotirea cercului pentru fiecare săritură) - „frânghie”.

7. Urcă-te pe degete, cerc în sus.

8. Squat, hoop down; atingeți pământul cu marginea îndepărtată a cercului, înclinați-vă capul înainte.

VI. 1-2. Cercul pe genunchi vertical, ridică-ți capul. 3-4. Îndreptă-te, cerc.

5-8. Ridicându-se cu degetele de la picioare, pășind, virați la dreapta cu 360 °.

VII. 1. Piciorul stâng în lateral pe deget, cerc pe piept.

2. Fângere la stânga, cerc în sus.

3. Îndreptați piciorul stâng (împingere), cerc pe piept.

VIII. 1. Îndoirea picioarelor, jumătate înclinată spre stânga.

2. Îndreptați-vă, cerc sus.

3. La fel ca la contul 1, dar în cealaltă direcție.

4. La fel ca în contul 2.

5-6. Jumătate ghemuit cu jumătate înclinat înainte, înclinați capul înainte.

7-8. Îndreptați-vă, cerc în sus orizontal. Mișcări oscilatorii ale marginilor cercului în sus și în jos.

Complexul 10.

Exerciții cu cerc pentru fete de liceu

Participanții se află într-o formație deschisă. Interval și distanță - 2 m.

Calculul ordinal al coloanelor - de la stânga la dreapta.

Poziția de pornire - stand principal, cerc în jos.

eu. 1. Cercul pe piept.

2. Cercul sus.

3. Piciorul stâng în lateral pe deget, cerc pe piept.

4. Atașați un picior, cerc în sus.

5-6. La fel ca pe contul 3-4, dar cu celălalt picior.

7. Ridicați-vă pe degete (călcâiele împreună).

8. Gleuiește-te, cerc în jos și înainte, coboară capul.

II. 1. Îndreptați-vă, piciorul stâng în lateral pe degetul de la picior, cerc în sus.

2-3. Două pante elastice spre stânga.

4. Atașați un picior, semi-ghemuit, cerc în jos și înainte.

6-7. La fel ca în detrimentul 2-3, dar în cealaltă direcție. 8. Atașați piciorul drept, cerc

sus pe orizontală.

III. 1. Squat, pune un cerc.

2. Îndreptați-vă, cu brațele în lateral.

3. Mâinile în spatele capului.

4. Aplecați-vă.

5. Mâinile în sus (palmele în afară).

6. Mâinile pe centură.

7. Fă ghemuit, ia un cerc.

8. Îndreptați-vă, cerc sus.

IV. 1. Coborâți marginea superioară a cercului pe spate.

2. Aplecați-vă.

3. Cercul sus.

4. Cercul pe piept.

5. Jumătate ghemuit, cerc la stânga.

6. Îndreptați-vă, cerc pe piept.

7. Jumătate ghemuit, cerc spre dreapta.

8. Îndreptați-vă, cerc sus.

V. 1. Faceți un pas spre stânga, cu piciorul depărtat, coborâți-l în jos.

2. Fângere la stânga, cerc în sus și la stânga.

3. Îndreptați-vă piciorul stâng (împingeți), cerc în jos.

4. Pune piciorul stâng, cerc în sus.

5-8. La fel ca în detrimentul lui 1-4, dar în cealaltă direcție.

VI. 1. Întoarceți-vă în interior (coloane impare - la stânga, coloane pare - la dreapta), cerc pe piept.

2. Atașați un picior (impar - dreapta, par - stânga), cerc în sus.

3. Gleuiește-te, pune cercul (fără a da drumul), înclină-ți capul înainte.

4. Îndreptați-vă cu o întoarcere (impar - la dreapta, par - la stânga) într-o poziție de picior depărtată,

cerc în sus.

5-6. Cu o întoarcere (impar - la dreapta, par - la stânga) așezați-vă, puneți cercul (fără a elibera

7. La fel ca la contul 4, dar cu o viraj în cealaltă direcție.

8. La fel ca la numărătoarea 2, dar cerc în jos.

VII. 1. Întoarceți (impar - la dreapta, par - la stânga), cerc pe piept.

2. Atașați un picior (impar - stânga, par - dreapta), cerc în sus.

3. Semi-ghemuit rotund, cerc înainte și în jos vertical (marginea inferioară pe sol).

4. Îndreptați-vă, cerc sus.

5-7. Trei sărituri în loc pe ambele picioare (cu rotirea cercului pentru fiecare săritură) - „frânghie”.

8. Cercul sus.

VIII. 1-4. Viraj treptat (impar - la dreapta, par - la stânga) cu 270 °, cu fața

direcția principală, cerc în sus orizontal; mișcări oscilatorii ale cercului

sus jos.

5. Jumătate ghemuit într-un cerc (cerc la nivelul taliei).

6. Îndreptați-vă, aruncați cercul în sus (orizontal).

7. Prinde cercul.

8. Mișcări oscilatorii rapide ale cercului în sus și în jos. Reorganizare în rânduri.

Exerciții în linii închise Poziția de pornire - un cerc dedesubt în mâna dreaptă.

eu. 1. Rotiți cercul spre stânga.

2. Squat.

3. Luați cercul de jos cu mâna stângă.

4. Ia-ți mâna dreaptă și cercele vecine (dreapte).

5. Îndreptați-vă cu o întoarcere la dreapta, cu cercul în sus orizontal.

6. Viraj dreapta ghemuit, cerc jos.

7-8. La fel ca în detrimentul 5-6, dar în cealaltă direcție.

II. 1-2. Ridicarea secvențială sub formă de undă a flancurilor rangurilor: ridicare în patru

(1-4) participanți în picioare pe ambele flancuri.

3-4. La fel ca în contul 1-2, dar următorii patru (5-8) participanți se ridică și

cele anterioare ridică cercul în sus.

5-6. La fel ca în contul 1-2, dar următorii patru (9-12) participanți se ridică,

iar cei anteriori se ghemuiesc (1-4) si ridica cercul in sus (5-8).

7-8. Continuarea „valului”; toate: ghemuiește-te, cerc în fața ta.

III. 1-2. Ranguri ciudate: îndreptați-vă, cerc.

3-4. Ranguri impare: ghemuit, cerc în sus; numere pare: îndreptați-vă.

5-6. La fel ca pentru 1-2.

7-8. La fel ca pentru contul 3-4 (squat cu spatele la tribune).

IV. 1-2. Îndreptați-vă cu o întoarcere la stânga într-un cerc (liniile a 8-a și a 7-a).

3-4. La fel ca pentru contul 1-2, dar pentru rangul 6-5.

5-6. La fel ca pentru contul 1-2, dar pentru locul 4-3.

7-8. La fel ca pentru contul 1-2; toată lumea: așează-te cu fața la tribune.

V. 1-2. Toți: îndreptați-vă cu o întoarcere la dreapta, coborâți.

3-4. Toată lumea: ghemuit cu răsucire la dreapta, cerc în jos.

5. Toată lumea: îndreptați-vă, cerc.

6. Toată lumea: se ghemuiește, cerc jos.

7. La fel ca în contul 5.

8. Toată lumea: îndreptați-vă, cerc în fața voastră. Reconstruirea în cerc.

Exerciții în cercuri Poziția de pornire - ghemuit cu fața în interiorul cercului. Prinderea cercului este aceeași ca și pentru exercițiul în rânduri închise.

eu. 1. Îndreptați cu o întoarcere la dreapta, cu cercul în sus orizontal.

2. Viraj dreapta ghemuit, cerc jos.

3. La fel ca la contul 1, dar în cealaltă direcție.

4. La fel ca la contul 2, dar în cealaltă direcție. 5-6. La fel ca pentru 1-2.

7. Îndreptă-te, cerc în fața ta.

8. Squat, coop down.

II. 1-2. Jumătatea din stânga (în raport cu tribunele) se îndreaptă în sus.

3-4. Așezați-vă pe jumătatea stângă, îndreptați-vă în dreapta.

5-6. La fel ca pentru 1-2.

7-8. La fel ca în detrimentul 3-4, toată lumea: accent ghemuit.

III. 1-8. Îndreptare și ghemuire constantă, ondulată în cercuri;

cerc în fața ta și sus.

IV. 1-8. Continuarea mișcărilor ondulatorii în cercuri. Restructurare pentru îngrijire.

Complexul 11.

Interval și distanță - 2 m.

Poziția de pornire - poziția principală.

eu. 1. Mâinile în lateral.

2. Mâinile la umeri.

3. Mâinile sus (palmele în afară).

4. Mâinile prin părțile laterale în jos.

5. Jumătate ghemuit, brațele înainte.

6. Îndreptați-vă, arcuindu-vă brațele în jos prin părțile laterale în sus (palmele înainte).

7. Înclinați înainte.

8. Accentul ghemuit.-

II. 1. Îndreptați-vă, piciorul stâng în lateral pe degetul de la picior, brațele prin părțile laterale în sus.

2. Atașarea unui picior, accentul ghemuit, brațele prin părțile laterale în jos.

3. La fel ca la numărul 1, dar cu celălalt picior.

4. Atașați piciorul drept, brațele în lateral.

5. Îndoiți mâna stângă în spatele capului, uitați-vă la mâna dreaptă.

6. La fel ca la contul 5, schimbarea pozitiei mainilor.

7. Mâinile în lateral.

8. Mâinile sus.

III. 1. Genuflexați genunchii depărtați, brațele în jos în lateral (palmele înapoi), coborâți capul.

2. Ridică-ți capul, întoarce-ți mâinile palmele înainte.

3. La fel ca în contul 1.

4. Salt picioarele depărtate, brațele în lateral.

5. Înclinați spre stânga, mâinile pe centură.

7. La fel ca în detrimentul lui 5, dar în cealaltă direcție.

8. Îndreptați-vă.

IV. 1. Rotiți corpul spre stânga, cu mâinile pe centură.

2. Întoarceți trunchiul spre dreapta, depărtați picioarele, brațele în lateral.

3. La fel ca la contul 1, dar în cealaltă direcție.

4. La fel ca la contul 2, dar în cealaltă direcție.

5. Fângere la stânga, brațele în jos-încrucișate (stânga înainte de dreapta), capul în jos.

6. Stați picioarele depărtate, brațele în lateral.

8. La fel ca pentru 6.

V. 1. Sari cu viraj la stânga, poziția principală.

2. Accentul ghemuit.

3. Accentul pe minciună.

4. Accent întins pe șolduri. 5-6. Accentul în timp ce stai aplecat.

7. La fel ca în contul 2.

8. Îndreptați-vă, poziție principală.

VI. 1. Sari la dreapta.

2. Accentul ghemuit.

3. Accentul întins picioarele depărtate.

4. La fel ca în contul 2.

5. Accentul în picioare.

6. Îndreptați-vă, cu mâinile prin părțile laterale în sus (palmele înainte).

7. Mâinile pe centură.

8. La fel ca în contul 2.

VII. 1. Săriți picioarele depărtate, brațele în lateral.

2. Mâinile prin părțile laterale în sus (palmele înainte).

3. Înclinați înainte, atingeți articulațiile gleznei cu palmele.

4. Îndreptați-vă, mâinile pe centură.

5. Genuflexiuni, genunchii departati, bratele in lateral.

6. La fel ca în contul 4.

7. Înclinați înainte.

8. Sari poziția principală.

VIIeu. 1. Săriți piciorul depărtat, brațele sus.

2. Salt poziția principală.

3. La fel ca la contul 1, dar brațele în lateral.

4. La fel ca în contul 2.

7. Începând cu piciorul stâng, 3 pași pe loc.

8. Atașați piciorul drept, poziția principală.

Complexul 12.

Exerciții de tip încărcare pentru copiii de gimnaziu

Interval și distanță - 3 m.

Poziția de pornire - poziția principală.

eu. 1. Mâinile în lateral.

2. Îndoaie brațele în lateral, cu degetele strânse în pumni.

3. Mâinile sus, uită-te la mâini.

4. Mâinile prin părțile laterale în jos.

5. Piciorul stâng în lateral pe deget, mâna stângă în lateral, uită-te la mână.

6. Pune piciorul jos, coboară mâna.

7. La fel ca în detrimentul lui 5, dar în cealaltă direcție.

8. La fel ca pentru 6.

II. 1. Băieți: brațele în sus și în afară (palmele în afară), fete: accent ghemuit.

2. Băieți și fete: schimbați poziția de start.

3. La fel ca în contul 1.

4. Fete: îndreptați-vă, brațele sus și afară.

5. Înclinați înainte.

6. Jumătate ghemuit, brațele în lateral.

7. Îndreptați-vă, brațele sus.

8. Mâinile prin părțile laterale în jos.

III. 1. Aplecat înainte, aplecat, cu brațele în lateral.

2. Îndreptați-vă, mâinile pe centură.

3. Înclinați înapoi, brațele în lateral (palmele în sus).

4. La fel ca la numărul 2, dar cu mâinile în jos.

5. Piciorul stâng în lateral pe deget, mâinile prin părțile laterale în sus.

6. Atașați un picior, mâinile în jos.

7. La fel ca la numărarea de 5, dar cu celălalt picior.

8. Atașați un picior, brațele prin părțile în jos, accent ghemuit.

IV. 1. Îndreptați-vă, piciorul stâng înapoi pe deget.

3. La fel ca la numărul 1, dar cu celălalt picior.

4. Accentul ghemuit.

5. Piciorul stâng în lateral pe degetul piciorului, priviți drept înainte.

6. Atașează un picior, coboară capul.

7. La fel ca la numărarea de 5, dar cu celălalt picior.

8. Accentul ghemuit, coboara capul.

V. 1. Îndreptați-vă, poziție principală.

2. Săriți picioarele depărtate, brațele în lateral.

3. Rotiți trunchiul spre stânga, aruncați-vă cu piciorul stâng, brațele înainte (arcada dreaptă în jos).

4. La fel ca în contul 2.

6. La fel ca în contul 2.

7. Sari poziția principală, brațele în lateral.

8. Mâinile în jos.

VI. 1. Accentul ghemuit.

2. Îndreptați-vă, mâinile pe centură.

3. Balansați piciorul stâng în lateral, cu brațele în sus.

4. Pune piciorul, mâinile pe centură.

6. La fel ca la numărul 4, dar cu mâinile în jos.

7. Mâinile în lateral.

8. La fel ca în contul 1.

VI I. 1. Salt piciorul stau depărtat.

2. Mâinile în lateral.

3. Squat, brațele în lateral.

4. Îndreptați-vă, mâinile pe centură.

5. Înclinați înainte.

6. Jumătate ghemuit, brațele înainte.

7. La fel ca în contul 4.

8. Sari picioarele împreună, mâinile în jos.

VI II. 1. Pas stânga pe loc, mâna stângă la umăr.

2. La fel ca la numărul 1, dar cu celălalt picior și braț.

3. Pas stânga pe loc, mâna stângă sus-

4. La fel ca la numărul 3, dar cu celălalt picior și braț.

7. Trei palme deasupra capului (brațele îndoite).

Complexul 13.

Exerciții de tip încărcare pentru copiii de gimnaziu

Interval și distanță - 2 m

Poziția de pornire - poziția principală.

eu. 1. Mâinile la umeri.

2. Mâinile sus și afară.

3. La fel ca în contul 1.

4. Mâinile prin părțile laterale în jos.

5. Genuflexați genunchii depărtați, brațele în lateral.

6. Raft principal.

7. La fel ca în contul 5.

8. La fel ca pentru 6.

II. 1. Înclinați spre stânga, mâna stângă pe centură, dreapta sus.

2. Stand principal.

3. La fel ca la contul 1, dar în cealaltă direcție, schimbând poziția mâinilor.

4. La fel ca în contul 2.

5. Înclinați înainte, atingeți articulațiile gleznei cu degetele (palmele sunt conectate).

6. Îndreptați-vă, poziție principală.

7. La fel ca în contul 5.

8. La fel ca pentru 6.

III. 1. Accentul ghemuit.

2. Accentul pe minciună.

3. Îndoaie brațele.

4. Îndreptați-vă brațele.

5. La fel ca în contul 3.

6. La fel ca în contul 4.

7. Accent ghemuit pe piciorul stâng, drept lateral pe degetul de la picior.

8. Virați la dreapta pe scaun.

IV. 1-2. Accent în urmă.

5--6. La fel ca pentru 1-2.

7--8. La fel ca pentru 3-4.

V. 1. Îndoaie picioarele.

2. Îndreptați-vă picioarele.

3-6. La fel ca pentru numărul 1-

7--8. Virați la stânga, accentul întins pe șolduri.

VI. 1-2. Accentul întins aplecat („casă”).

3-4. Accent întins pe șolduri.

5-6. La fel ca pentru 1-2.

7. Accentul pe minciună.

8. Accentul ghemuit.

VII. 1. Sari (cu o intoarcere la dreapta) stai picioarele departate, bratele in lateral.

2. Arcuri în jos mâinile în sus (bate din palme împreună).

3. Înclinați înainte.

4. Îndreptați-vă, palmele sunt conectate.

5. La fel ca în contul 3.

6. Îndreptați-vă cu un salt, brațele în sus, palmele conectate.

7. „Început înotătorului”.

8. Îndreptați-vă, brațele sus (palmele înainte).

VIII. 1. Îndreptați-vă piciorul drept înainte, atingeți-vă piciorul inferior cu mâinile.

2. Reveniți la și. P.

3. La fel ca la numărul 1, dar cu celălalt picior.

4. La fel ca în contul 2.

5. „Început înotător”.

6. Accentul ghemuit.

7. Îndreptați-vă, cu brațele prin părțile laterale în sus, bateți din palme peste cap.

8. Mâinile prin părțile laterale în jos, standul principal.

Complexul 14.

Ieșire la marcaj - pas de foraj sub marș, un băț la umărul drept.

Poziția de pornire - poziția principală, stick în partea de jos.

eu. 1. Rămâi înainte.

2. Stai jos.

3. Ridicați-vă.

4. La fel ca în contul 2.

5. Genuflexați genunchii depărtați, ridicați-vă.

6. Desfaceți picioarele, aplecându-vă înainte, atingeți pământul cu un băț.

7. Jumătate ghemuit, lipiți pe piept.

8. Îndreptați-vă, ridicați-vă.

II. 1. Piciorul stâng în lateral pe deget.

2. Fânge în stânga, ține capul în stânga, privește în stânga.

3. Stai pe piciorul drept, stânga în lateral pe degetul piciorului, ridică-te.

4. Atașați piciorul stâng.

5. La fel ca la numărul 1, dar cu celălalt picior.

6. La fel ca la contul 2, dar în cealaltă direcție.

7. La fel ca la numărul 3, dar cu celălalt picior.

8. La fel ca în contul 4.

III. 1. Genunchi pe jumătate ghemuit depărtați, lipiți pe piept (capătul stâng în sus).

2. Îndreptați, lipiți pe orizontală.

3. La fel ca la contul 1, dar batul cu celălalt capătă.

4. La fel ca în contul 2.

5. Întoarceți trunchiul spre stânga, lipiți-vă de piept (prindeți la lățimea umerilor).

6. La fel ca în contul 4.

7. La fel ca în detrimentul lui 5, dar în cealaltă direcție.

8. Mâinile sus.

IV. 1. Îndoiți piciorul stâng înainte, brațele în jos; atingeți genunchiul piciorului stâng cu un băț.

2. Pune piciorul stâng, ridică.

3. La fel ca la numărul 1, dar cu celălalt picior.

4. La fel ca în contul 2:

5. Stick pentru cap.

6-7. Două aplecări elastice înainte, aplecate.

8. Sari picioarele depărtate, ridică-te.

V. 1. Apăsați la stânga, lipiți-vă de cap la dreapta.

2. Întindeți piciorul stâng, depărtați picioarele, ridicați.

3. La fel ca la contul 1, dar în cealaltă direcție.

4. La fel ca în contul 2.

5. Înclinați înainte, puneți bățul.

6. Îndreptați-vă, cu brațele în lateral.

7. Înclinați-vă înainte, luați un băț (prindeți depărtare la lățimea umerilor).

8. Sari îndreptă-te, poziție principală, ridică-te.

VI. 1. Accentul ghemuit, pune un băț.

2. Accentul întins pe șolduri.

3. Accentul ghemuit, ia un bat.

4. Îndreptați-vă, lipiți-vă.

5. Pe jumătate ghemuit, genunchii depărtați, lipiți în spatele capului.

6. Înclinați înainte.

7. Stai pe călcâie, lipește-te pe piept.

8. Stai în genunchi, ridică-te.

VII. 1. Stai pe călcâie, aplecându-te înainte.

2. La fel ca la contul 1 (indicați).

3. Stai în genunchi, ridică-te.

4. Stai jos.

5. Piciorul stâng în lateral pe degetul de la picior, lipiți în sus.

6. Pune piciorul, stai jos.

7. La fel ca la numărarea de 5, dar cu celălalt picior.

8. La fel ca pentru 6.

VIII. 1. Stați pe genunchiul drept, piciorul stâng îndoit înainte, lipiți-vă pe piept.

2. Îndreptați-vă, punând piciorul drept.

3. Faceți un pas cu piciorul stâng înapoi, ridicați-vă.

4. Pune un picior, un bat pe piept.

5. Sari picioarele depărtate, ridică-te.

6. Sari poziția principală, ține-te în jos.

7. Lipiți-vă de umărul drept, păstrând o strângere cu mâna stângă.

8. Mâna stângă cu partea în jos, poziția principală.

Complexul 15.

Exerciții cu bețe de gimnastică pentru băieții de vârstă gimnazială

Interval și distanță dintre participanți - 2 m. Bastoane de gimnastică vopsit în roșu. Poziția de pornire - poziția principală, stick în partea de jos.

eu. 1. Ridicați-vă pe degete, rămâneți înainte.

2. Ridicați-vă.

3. Rămâi înainte.

4. Lipiți pe piept.

5. Rotiți corpul spre dreapta, rămâneți înainte vertical (mâna stângă deasupra).

6. Întoarce corpul spre stânga, ține-te de piept.

7. La fel ca în detrimentul lui 5, dar în cealaltă direcție, schimbând poziția mâinilor.

8. Întoarceți trunchiul spre dreapta, lăsând piciorul drept, depărtați picioarele, lipiți-vă în jos.

II. 1. Lipiți pe piept.

3. Rămâi înainte.

4. La fel ca în contul 1.

5. Cu trunchiul întors la dreapta, rămâneți înainte vertical (mâna stângă deasupra).

6. Cu întoarcerea corpului spre stânga, un băț pe piept.

7. La fel ca la contul 5, dar în cealaltă direcție, schimbând poziția mâinilor.

8. Cu o întoarcere a trunchiului spre dreapta, lăsând piciorul drept, depărtați picioarele, lipiți-vă în jos.

III. 1. Lipiți pe piept.

2. Punând piciorul drept, ridicați.

3. Balansați-vă piciorul drept înainte, rămâneți înainte.

4. La fel ca în contul 2.

5. La fel ca la numărul 3, dar cu celălalt picior.

6. La fel ca în contul 2.

7. Se ghemuiește pe jumătate, stai înainte.

8. Îndreptați-vă, poziție principală, ridicați-vă.

IV. 1. Lipiți-vă de umărul din stânga.

2. Lipiți-vă de umărul spre dreapta.

3. Balanează piciorul drept în lateral, ține-te de umăr spre stânga.

4. Punând piciorul drept, lipiți-vă de umărul din dreapta.

5. La fel ca în contul 1.

6. La fel ca la numărul 3, dar cu celălalt picior.

7. Punând piciorul stâng, bastonul este arcuit în jos în sus.

8. Lipiți pe piept.

V. 1. Înclinați înainte, puneți bățul la picioare.

2. Îndreptați-vă, „mâinile sus și afară.

3. Îndoaie brațele în lateral (degetele strânse în pumni).

4. Mâinile sus și afară.

5. Cercul cu brațele în afară.

6. Arcurile spre exterior brațele în jos, palmele pe șolduri.

7. Arca bratele in sus, bate din palme deasupra capului.

8. Gleuiește-te, cu brațele în jos, cu arcadele spre exterior, coboară capul.

VI. 1. Ridică-ți capul.

2. Accentul pe minciună.

3. Accentul întins pe șolduri, picioarele depărtate.

4. La fel ca în contul 2.

5. Accentul întins, picioarele depărtate.

6. La fel ca în contul 2.

7. Accentul ghemuit, ia un bat.

8. Îndreptați-vă, lipiți-vă în jos.

VII. 1 -2. Rotiți (primele numere - la dreapta, al doilea - la stânga).

3-4. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng (dreapta).

5-6. Întoarceți-vă în direcția principală (spre public).

7. Accentul ghemuit, coboara capul.

8. Ridică-ți capul.

VIII. 1. Piciorul drept în lateral pe deget.

2. Atașați un picior, accent ghemuit.

3. La fel ca la numărul 1, dar cu celălalt picior.

4. La fel ca la contul 2. 5-6. Urcându-vă pe degetele de la picioare, ridicați-vă.

7. Lipiți pe piept.

8. Stai jos.

IX. 1. Rămâi înainte.

2. Ridicați-vă.

3. Lipiți-vă de umărul drept.

4. Arc spre exterior mâna stângă în jos.

5-7. Trei pași pe loc, începând cu piciorul stâng.

8. Atașați piciorul drept.

Complexul 16.

Interval și distanță - 2 m.

Poziția de pornire - poziția principală.

eu. 1. Mâinile înainte.

2. Mâinile în fața pieptului.

3. Mâinile sus.

4. Arcurile spre exterior brațele în jos.

5. Mâna stângă în lateral, întoarce capul la stânga.

7. Squat, brațele în jos în lateral, palmele înapoi.

8. Coboara capul.

II. 1. Ridică-ți capul, cu palmele înainte.

2. Coboara capul, palmele pe spate.

3. La fel ca în contul 1.

4. Accentul ghemuit, coboara capul.

5. Îndreptați-vă, mâinile în fața pieptului.

6. Mâinile în sus, priviți drept înainte.

7. Arcuri în interiorul brațelor în lateral.

8. Salt, picioarele depărtate, mâinile pe centură.

III. 1. Întoarcerea corpului spre fanda stângă cu piciorul stâng.

2. Stați picioarele depărtate, mâinile pe centură.

3. La fel ca la contul 1, dar în cealaltă direcție.

4. La fel ca la numărul 2, dar brațele în lateral.

5. Squat pe piciorul stâng, mâinile în fața pieptului.

6. La fel ca în contul 4.

7. La fel ca pentru 5, nu cu celălalt picior.

8. Stați picioarele depărtate, arcuiți în jos brațele în sus.

IV. 1. Salt nu te mai ghemui, lasa capul.

2. Îndreptați-vă cu un salt, cu mâinile pe centură.

3. Balansați piciorul stâng în lateral, brațele în lateral (uitați-vă la mâna stângă).

4. Atașați un picior, mâinile în jos.

5. La fel ca la contul 3, dar în cealaltă direcție.

6. Pune piciorul drept, mâinile pe centură.

7. Mâinile în lateral.

8. Mâinile prin părțile laterale în sus.

V. 1. Accentul ghemuit, arcuiește înainte brațele în jos.

2. Îndreptați-vă, piciorul stâng înapoi pe degetul de la picior, brațele în sus și în afară (palmele înainte).

3. Accentul ghemuit.

4. Îndreptați-vă. La fel ca la numărul 2, dar cu celălalt picior.

5. „Început înotător”.

6. Mâinile înainte.

7. Îndreptare, brațele în sus și în afară (palmele în afară).

8. Mâinile în lateral.

VI . 1. Încercuiește cu mâna stângă în jos.

2. Încercuiește cu mâna dreaptă în jos.

3. Squat, mâinile în jos în lateral, capul în jos.

4. Întoarceți palmele înainte, ridicați capul.

5. Mâinile înainte.

6. Îndreptați-vă, arcuindu-vă brațele în jos în lateral.

7. Îndoaie brațele în lateral (degetele strânse în pumni).

8. Mâinile sus.

VII. 1. Înclinați înainte.

2. Îndreptați-vă, mâinile pe centură.

3. Înclinați înapoi.

4. Jumătate ghemuit, brațele în lateral.

5. Salt virați la stânga într-un cerc într-o poziție de picioare depărtate, mâinile pe centură.

6. Salt opriți ghemuit.

7. La fel ca la numărarea de 5, dar brațele în lateral.

8. Mâinile pe centură.

VIII. 1. Sari pe jumatate ghemuit pe piciorul stang, dreapta inainte pe degetul piciorului, bratele in jos (palmele in sus), priveste in stanga.

2. Îndreptați-vă cu un salt și ridicați-vă cu degetele de la picioare, cu mâinile pe centură.

3. La fel ca la contul 1, schimbarea pozitiei picioarelor.

4. La fel ca în contul 1.

5. Săriți piciorul depărtat, brațele înainte.

6. Sari poziția principală, brațele în lateral.

7. La fel ca la numărarea până la 5, dar bate din palme peste cap.

8. Sari poziția principală.

Complexul 17.

Exerciții de tip încărcare pentru copiii de vârstă școlară primară și gimnazială

Interval și distanță dintre participanți - 2 m.

Poziția de pornire - poziția principală.

eu. 1. Mâinile înainte"

2. Mâinile sus.

3. Mâinile în fața pieptului.

4. Mâinile în jos.

5. Mâna dreaptă în lateral.

6. Mâna stângă în lateral.

7. Jumătate ghemuit, bate din palme deasupra capului (brațele drepte).

8. Îndreptați-vă, cu brațele în lateral.

II. 1. Fânt în dreapta, brațele înainte.

2. Cu o împingere, desfăcând piciorul drept, puneți-l în stânga, cu brațele în lateral.

3. La fel ca la contul 1, dar în cealaltă direcție.

4. La fel ca în contul 2.

5. Mâna dreaptă înainte.

6. Mâna stângă înainte.

7. Săriți picioarele depărtate, brațele în lateral.

8. Arcuri în jos pe brațe în fața pieptului.

III. 1. Rotiți corpul spre dreapta, cu mâinile pe centură.

2. Rotiți corpul spre stânga, cu brațele în fața pieptului.

3. La fel ca la contul 1, dar în cealaltă direcție.

4. La fel ca la contul 2, dar în cealaltă direcție.

5. Sari poziția principală, brațele în lateral.

6. Squat, mâinile înainte.

7. Îndreptați-vă, cu brațele în lateral.

8. Mâinile sus.

IV. 1. Fânt în dreapta, mâna stângă în spatele capului, dreapta în lateral.

2. Atașați piciorul drept, brațele în sus.

3. La fel ca la contul 2, dar în cealaltă direcție, schimbând poziția mâinilor.

4. Atașați garoul stâng, mâinile sus și afară.

5. Squat, brațele în jos în lateral.

6. Îndreptați-vă, cu brațele sus și afară.

7. Înclinați înainte.

8. Îndreptați-vă, mâinile pe centură.

V. 1-2. Ridicându-se pe degetele de la picioare, brațele spre exterior cu arcuri în sus, palmele împreună. 3-4. Scădere pe tot piciorul, mâinile pe centură.

5. Mâinile în lateral.

6. Jumătate ghemuit, genunchii împreună, bătând palmele pe coapse.

7. Îndreptați-vă, mâinile pe centură.

8. Săriți picioarele depărtate, brațele în lateral.

VI. 1. Întoarceți trunchiul spre dreapta, aruncați cu piciorul drept, mâinile înainte (arcul stâng în jos).

2. Rotiți trunchiul la stânga, brațele în lateral (stânga cu un arc în jos).

3. La fel ca la contul 1, dar în cealaltă direcție, schimbând poziția mâinilor.

4. La fel ca la contul 2, dar în cealaltă direcție, schimbând poziția mâinilor.

5. Salt opriți ghemuit.

6. Accent întins pe șolduri.

7. La fel ca la numărul 6, picioarele depărtate.

8. Accentul ghemuit.

VII. 1. Piciorul drept în lateral pe deget, brațele înainte.

2. Atașați un picior, mâinile în jos, accent ghemuit.

3. La fel ca la numărul 1, dar cu celălalt picior.

4. La fel ca în contul 2.

5. Îndreptați-vă, brațele sus și în afară.

6. Pe jumătate ghemuit cu o jumătate înclinată înainte, mâinile în spatele capului.

7. Îndreptați-vă, cu brațele sus și afară.

8. Mâinile în jos.

VIII. 1-3. Trei pași pe loc, începând cu piciorul stâng.

4. Atașați piciorul drept, brațele în lateral.

5. Mâinile prin părțile laterale în sus, bateți din palme peste cap.

6. Mâinile prin părțile laterale în jos, bateți palmele pe șolduri.

7. La fel ca în contul 5.

8. La fel ca la numărul 6, poziția principală.

Complexul 18.

Exerciții fără subiecte pentru fete de vârstă gimnazială

Intervalul și distanța dintre participanți este de 3 m.

Poziția de pornire - poziția principală.

eu. 1. Mâinile înainte

2. Mâinile în lateral.

3. Mâinile sus.

4. Mâinile în spatele capului.

5. Jumătate ghemuit cu o jumătate de întoarcere la dreapta.

6. Îndreptați-vă cu o jumătate de întoarcere la stânga, cu mâinile în spatele capului.

7. La fel ca în detrimentul lui 5, dar în cealaltă direcție.

8. La fel ca în detrimentul lui 6, dar în cealaltă direcție.

II. 1. Sari la dreapta.

2. Jumătate ghemuit, brațele înainte.

3. Îndreptați-vă, mâinile în jos.

4. La fel ca la contul 1, dar în cealaltă direcție.

5-8. La fel ca pentru 1-4.

III. 1. Piciorul stâng în lateral pe degetul de la picior, mâinile în fața pieptului (degetele strânse într-o „lacăt”).

2. Mâinile sus.

3. Înclinați spre stânga.

4. Atașați piciorul stâng, arcuiți brațele spre exterior în jos.

5. La fel ca la numărul 1, dar cu celălalt picior.

6. La fel ca în contul 2.

7. La fel ca la contul 3, dar în cealaltă direcție.

8. La fel ca în contul 4.

IV. 1. Înclinați înainte.

2. Accentul ghemuit, priveste drept inainte.

3. Coboara capul.

4. Ridică-ți capul.

5. Accentul în picioare aplecat.

6. La fel ca în contul 2.

7. Îndreptați-vă, ridicați-vă pe degetele de la picioare, cu brațele în lateral.

8. Mâinile sus.

V. 1. Caderea pe tot piciorul, mana dreapta in spatele capului.

2. Mâna stângă în spatele capului (degetele strânse într-o „lacăt”).

3. Mâinile sus (degetele în „castel”).

4. Mâinile în spatele capului.

5. Mâna stângă prin partea în jos.

6. Mâna dreaptă prin partea în jos.

7. Bate din palme peste cap.

8. Mâinile prin părțile laterale în jos.

V. 1 - 2. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, ridicați ușor brațele în lateral și în sus.

3 - 6. Viraj la stânga de 360°.

7 - 8. Mâinile în spatele capului, aplecați-vă.

1. Salt pe jumătate ghemuit pe piciorul stâng, drept înainte pe călcâi, brațele în lateral (palmele sus).

2. Sari in picioare, cu mainile pe centura.

3. La fel ca la contul 1, dar schimbați poziția picioarelor.

4. La fel ca în contul 2.

5 - 8. La fel ca pentru contul 1-4.

Complexul 19.

Exerciții de tip încărcare pentru copiii de vârstă școlară primară și gimnazială

Interval și distanță dintre participanți - 2 m.

Poziția de pornire - accent ghemuit. Introducere. Toată lumea să se îndrepte.

eu. 1. Fete - stânga, băieți - piciorul drept în lateral pe deget, brațele prin părțile laterale în sus.

2. Toată lumea: accent ghemuit.

3. La fel ca la numărul 1, dar cu celălalt picior.

4. La fel ca în contul 2.

5. Fete - stânga, băieți - mâna dreaptă în lateral.

6. Schimbați poziția mâinilor.

7. Toată lumea: brațele în lateral.

8. Toată lumea: mâinile sus.

II. 1. Toată lumea: ghemuiți, mâinile în jos, înclinați capul.

2. Fete: ridică capul.

3. Fete: coboara capul; băieți: ridicați capul.

4. La fel ca la numărul 3, dar schimbați poziția capului.

5. Toată lumea: se îndreaptă, aplecându-se și mișcând piciorul în lateral pe degetul de la picior (fete - stânga,

băieți – corect).

6. Accentul ghemuit.

7. La fel ca la contul 5, schimbarea poziției picioarelor.

8. Poziția principală, mâinile pe centură.

III. 1. Întoarce: fete - la stânga, băieți - la dreapta, brațele în lateral.

2. Pune piciorul, mâinile pe centură.

3. Squat, mâinile înainte.

4. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, cu brațele înapoi.

5. La fel ca în contul 3.

6. Îndreptați-vă, mâinile în jos.

7. Întoarce: fete - la dreapta, băieți - la stânga, brațele în sus și în cruce.

8. La fel ca la numărul 2, dar mâinile în jos prin laterale.

IV. 1. Sari viraj: fete - la stanga, baieti - la dreapta.

2. Toată lumea: accent ghemuit.

3. Îndreptați-vă, brațele înapoi.

4. La fel ca în contul 2.

5-6. La fel ca pentru 3-4.

7. Îndreptați-vă, mâinile pe centură.

8. Viraj sărituri: fete - la dreapta, băieți - la stânga, brațele sus.

V. I. Fete - stânga, băieți - mâna dreaptă în lateral.

2. Toată lumea: brațele în lateral.

3. Mâinile în jos-cruce.

4. La fel ca în contul 2.

5. Mâinile sus-cruce. *

6. La fel ca în contul 2.

7. Mâinile la umeri.

8. Accentul ghemuit.

VI. 1. Sari pentru a te îndrepta într-o poziție de picioare depărtate, brațele în lateral.

2. Salt opriți ghemuit.

3-4. La fel ca pentru I-2.

5. Îndreptați-vă, mâinile pe centură.

6. Mâinile sus și afară.

7. Mâinile în lateral, în jos. 8. Mâinile în jos.

VII. 1-4. Mișcări încrucișate cu brațele îndoite deasupra capului.

5. Fete: jumătate ghemuit, piciorul drept în spate; băieți: capul înclinat înainte;

toate: mâinile în lateral, în jos.

6. Fete: îndreptați-vă; băieți: ridicați capul, mâinile în jos.

7-8. Întoarceţi-vă.

VIII. 1-8. Reconstruire.

Complexul 20.

Exerciții cu stâlpi pentru băieți de vârstă școlară superioară.

Participanții (5 persoane pentru fiecare stâlp) se află într-o formație de șah. Interval și distanță - 4 m. Calcul de cinci - de la stânga la dreapta.

Poziția de pornire - raftul principal, stâlpul de dedesubt.

eu. 1-2*. Șase înainte.

3-4. Șase în sus. 5-6. Șase pe piept.

7-8. Șase în jos.

II. 1. Pas stânga, stâlp înainte. 2. Pole up.

3-4. Înclinați înainte cu îndreptarea ulterioară, cerc cu mâinile spre stânga.

5-6. Înclinați înainte cu îndreptarea ulterioară, cerc cu brațele spre dreapta. *

7. Stâlp pe cap.

8. Pune piciorul stâng, stâlpul în jos.

III. 1. Pole up.

2-3. Două îndoituri elastice înainte, un stâlp la articulațiile gleznei.

4. Îndreptați-vă, îndreptați-vă.

5-6. Pe jumătate ghemuit, genunchii depărtați, stâlp înainte.

7. La fel ca în contul 4.

8. Stâlp în jos.

IV. 1-2. Pas la stânga, cerc cu mâinile la dreapta.

3-4. Pas la dreapta, cerc cu mâinile la stânga.

5. Arcuri la stânga, cerc cu mâinile la stânga.

6. La fel ca la contul 5, dar în cealaltă direcție.

7-8. Arcurile în jos cu mâinile în jos.

V. 1. Squat, stâlp în jos.

2. Interceptarea dreptei în grip de jos.

3. Îndreptați-vă cu o întoarcere la stânga, stâlpul în sus.

4. Pune piciorul drept, stalpul pe umărul drept.

5. Stâlp pe umărul stâng.

6. Stâlp pe umărul drept.

7. Pole up.

8. Mâna stângă pe centură.

VI. 1-2. Încercuiește mâna dreaptă înainte.

3-4. Înclinați înainte cu îndreptarea ulterioară, încercuiți cu mâna dreaptă înainte.

5-6. Două cercuri rapide înainte cu brațul drept îndoit.

7. Întoarce-te la dreapta, încercuiește cu mâna dreaptă la stânga.

8. Atașați piciorul stâng, stâlpul în sus (interceptarea stângii în mâner de sus).

VII. 1. Squat, stâlp în jos.

2. Interceptarea dreptei în prinderea de sus.

3-4. Rangurile impare ridică partea dreaptă și coboară capătul stâng al stâlpului

(cu secțiuni adecvate de ghemuit sau de ridicare); chiar executa

la fel pe cealaltă parte.

5-6. Schimbați poziția liniilor.

7-8. Toată lumea: poziția principală, pole up.

VIII. 1. Impar: poziție principală, pole up; chiar: ghemuit, stâlp în jos.

2. Schimbați poziția rangurilor.

3. La fel ca în contul 1.

4-7. Toată lumea: săritură, picioarele depărtate, brațele în sus și în afară.

8. Sari poziția principală, stâlp pe piept.

IX-XXIV. „Modele” de marș figurat.

Rezultatul nu este luat de nicăieri, un indicator al chiar și cel mai mic progres al unei gimnaste este o muncă lungă și minuțioasă atât în ​​sală, cât și în afara ei. La fel ca la școală, profesorul dă teme pentru acasă, așa că antrenorul nostru dă exerciții pentru repetare acasă. Temele nu ar trebui să dureze mult timp. 40-45 de minute este maxim. Este foarte important să începeți antrenamentul cu o încălzire. Este mai bine să petreceți mai mult timp încălzind ligamentele și articulațiile decât să vă așezați imediat pe sfoară. Din păcate, din astfel de activități, nu va mai avea sens. Deci, cum să faci gimnastică ritmică acasă pentru sportivii începători? Ne vom da seama.

Încălzire pentru copii acasă

Copiii care frecventează cursurile la școala Balance ar trebui să știe ce exercițiu și cum să îl facă, pentru că antrenorul nu doar arată, dar și teoretic vorbește despre executie corecta exerciții. Ar trebui să începeți antrenamentul cu exerciții simple care ajută la pregătirea corpului pentru stres. Astfel de exerciții sunt ieșiri la jumătate de degete, genuflexiuni, diverse înclinări (spre dreapta, stânga, spate). De asemenea, ar trebui să te așezi pe degete înainte de a începe exercițiile de gimnastică, astfel încât fata să-și amintească că există degete pe picioare care nu pot fi relaxate nici măcar o secundă în timpul orei. După o mini încălzire, puteți începe antrenamentul.

Partea principală a gimnasticii copiilor acasă

Pregătirea exercițiilor pentru copii

Primul exercițiu ar trebui să continue încălzirea mușchilor și cel mai bine este dacă este o cută. Pliul se face cu genunchii drepti si spatele drept. În mod ideal, stomacul ar trebui să se întindă pe șolduri. La efectuarea acestui exercițiu, ligamentele poplitee sunt întinse, ceea ce va afecta și mai mult întinderea firului longitudinal (picior din față). După pliere urmează exercițiul fluturelui. În timpul „fluturelui”, atât ligamentele inghinale, cât și o parte din spatele coapsei sunt întinse. Călcâiele sunt apăsate de preot cât mai mult posibil, stomacul stă pe picioare, iar genunchii pe podea. Exercițiul pregătește și gimnasta pentru întinderea split. Întinde suprafața frontală a coapsei exercițiu „pui”. Când efectuați acest exercițiu, țineți genunchii împreună și apăsați-vă spatele ferm pe podea.

Următorul exercițiu pentru încălzirea și întinderea ligamentelor poate fi „broasca”, în timpul căruia inghinele sunt întinse și picioarele sunt pregătite pentru întindere în sfoară transversală. Este important ca genunchii și fundul să fie pe aceeași linie. Când „broasca” este mai mult sau mai puțin stăpânită, puteți adăuga alternativ îndreptarea picioarelor (sfroară semi-transversală). Există, de asemenea, o linie între picioare.

Când picioarele sunt încălzite, trebuie să vă întindeți spatele. Ar trebui frământat cu exerciții simple. De exemplu, „pisica”. După pisica, întinsă pe burtă, aplecă-te pe spate și înăuntru. Cu un exercițiu de calitate, șosetele ar trebui să ajungă la ochi, și chiar la bărbie. Dar nu trebuie să uităm de fiziologie. Din păcate, nu toată lumea poate face un „inel” atât de adânc, așa că este important să faceți totul cu atenție, cât mai bine, fără să vă răniți spatele, deoarece coloana vertebrală este totul pentru noi. După „inel” puteți face un „coș”. Exercițiile fizice nu numai că dezvoltă flexibilitatea spatelui, dar dezvoltă și articulațiile umerilor.

Exerciții de bază pentru teme

După întindere, trebuie să începeți exerciții care necesită tensiune musculară. Acestea sunt schimburi pentru presă și înapoi. Pentru cele mai tinere gimnaste începătoare, colțul va fi un exercițiu pentru presă. Așezat pe preot, ridică-ți picioarele cu degetele de la picioare spre tavan și fixează această poziție pentru cel puțin 10 puncte. Pentru mușchii spatelui, ar trebui să faci o barcă: ridicarea simultană a brațelor și picioarelor de pe podea. Cu cât mai mare, cu atât mai bine. Repararea a cel puțin 10 conturi.

După aceste exerciții simple pentru presă și spate, trebuie să faci o punte. Aici ar trebui să vă asigurați că degetele sunt îndreptate către călcâi, iar coatele nu privesc în direcții diferite. Sarcina principală a podului este să-ți smulgi capul de pe podea cât mai sus posibil. Sarcina principală a podului de gimnastică este de a aduce degetele de călcâie cât mai aproape posibil (la atingere).

Următorul exercițiu va fi un mesteacăn. Un astfel de exercițiu aparent fără pretenții provoacă adesea dificultăți. Copiii nu își găsesc adesea un echilibru. Acest exercițiu vă permite să vă simțiți corpul în spațiu și să întăriți corsetul muscular.

Terminăm antrenamentul cu sfoară. Tragem sfoara într-o singură linie și stăm pe podea cu două picioare, și nu o pradă (ridicarea piciorului din față și călcâiul din spate se uită la tavan). Este foarte important să trageți sfoara chiar la sfârșitul încărcăturii. După despărțiri, poți sta în stârc (pe un picior) sau să sari, fără a uita să-ți întinzi picioarele.

Speer atribuie succesul său în sală anilor de antrenament gimnastic. Ea l-a ajutat să se concentreze pe mai mult decât doar construirea mușchilor și a forței. El a urmărit un amestec de rezistență, stabilitate, echilibru, putere și forță musculară. Și a devenit sportivul care este astăzi. (Suntem siguri că și-a luat rucsacul în același mod.) Ia un indiciu de la el și încorporează aceste opt calistenice în antrenamentul tău de astăzi.

Barcă și leagăn

Aceste exerciții de bază gimnastele sunt antrenate să dezvolte abdomenul și sunt învățate să încordeze toți mușchii în același timp, ceea ce, potrivit lui Speer, este absolut necesar în acest sport. Și iată de ce este important pentru tine: cu cât poți menține mai ferm și mai stabil poziția acceptată, cu atât mai bine vei putea transfera puterea din partea superioară a corpului în partea inferioară a corpului fără a pierde energie. Aceasta înseamnă că veți putea efectua mai eficient genuflexiuni, aruncări, împingeri, ridicări, sărituri, pumni și lovituri, precum și alergare.

Cum se efectuează:

• Întinde-te pe spate, picioarele drepte împreună, mâinile în spatele capului.
• Strângeți presa, smulgeți-vă picioarele, capul și umerii la cinci centimetri de podea.
• Îngheţa. Corpul tău ar trebui să ia forma unei banane, de la degete până la picioare. Aceasta este o barcă.
• Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde, apoi începeți să vă balansați pentru a crește intensitatea. Este un leagăn. Abdominalii tăi vor avea acel antrenament suplimentar, promite Speer.

Tracțiuni de corp îndoit

După cum spune Speer, acesta este singurul mod în care gimnastele se ridică. Și sfătuiește-i pe toți ceilalți. Pentru că în poziție îndoită crește stabilitatea întregului corp, ceea ce vă permite să concentrați mai multe eforturi pe ridicarea corpului la bara orizontală. În plus, așa este mai mult muschi, inclusiv gluteii și bicepsul femural, iar lats și abdomenul lucrează împreună.

Cum se efectuează:

• Prindeți bara orizontală cu o prindere în sus, cu mâinile depărtate la lățimea șoldurilor sau a umerilor. Rezistă.
• Strângeți abdomenul, strângeți șoldurile și îndreptați picioarele ușor înainte, astfel încât corpul să formeze un C extins.
• Mențineți această îndoire pe tot parcursul exercițiului.
• Pe măsură ce trageți în sus, imaginați-vă că apăsați pe suprafața superioară a barei și concentrați-vă pe tragerea buricului în sus.
• Privește drept înainte și atinge bara orizontală top cufăr.
• Da-te jos.

Genuflexiune unghiulară

Gimnastele efectuează acest exercițiu pe paralele sau inele. "Aceasta este exercițiu izometricîntărește puterea și rezistența mușchilor cuburilor, flexorilor șoldului, dorsal mareși triceps”, spune Speer. Dacă poți ține 20-30 de secunde, trunchiul tău este foarte puternic.

Cum se efectuează:

• Stai între parapeti sau, dacă nu există, între două gantere hexagonale.
• Prindeți mânerele, strângeți brațele, coborâți umerii în jos, îndoiți genunchii și smulgeți-i și al cincilea punct de pe podea. Țineți timp de 30 de secunde. Reveniți la poziția inițială. Când poți ține cu ușurință 30 de secunde cu picioare îndoite, încercați să faceți același lucru cu linii drepte.

Planche flotări

Gimnastele efectuează planșe pentru a-și demonstra forța și rezistența remarcabile în partea superioară a corpului. Dar asta acrobație, motiv pentru care Speer recomandă flotări pe planche, adică deplasarea greutății înainte pe măsură ce te apropii de podea. Acest lucru va ajuta la o mai bună dezvoltare a pieptului și muschii deltoizi, precum și nucleul, mușchii și țesuturile conjunctive de la încheieturi și umeri.

Cum se efectuează:

• Luați o poziție de push-up, brațele drepte, palmele la nivelul umerilor, corpul drept.
• Pe măsură ce vă îndoiți coatele, lăsați pieptul și umerii să se miște înainte până când palmele sunt la înălțimea pieptului sau coastelor.
• Țineți, apoi reveniți la poziția inițială.

rostogolește înainte

„Roloversurile sunt fundamentul gimnasticii acrobatice”, spune Speer. „Ele îmbunătățesc gândirea spațială și controlul corpului.” Da, este puțin probabil să răsuciți saltul înapoi, dar ar trebui să stăpâniți bine saltul. „Acesta este cel mai ușor și metoda eficienta evitați rănirea în caz de cădere.

Cum se efectuează:

• Faceți acest exercițiu pe un covoraș, iarbă sau suprafață moale.
• Aseaza-te, pune-ti mainile pe podea la 3 cm de tine, putin mai late decat umerii tai.
• Înclină-ți capul între mâini, împinge-ți picioarele de pe podea, astfel încât șoldurile să treacă peste cap.
• Când picioarele sunt ridicate, împingeți-vă cu mâinile și profitați de momentul pentru a vă întoarce pe picioare.

Picior despicat

Fiecare gimnastă ar trebui să poată face split-urile. „Dar este nevoie de timp pentru a o învăța”, spune Speer. „Avem nevoie de sustenabilitatea eforturilor, nu de tensiune.” Ei bine, de ce ai nevoie de el? Pentru a îmbunătăți flexibilitatea bicepsșoldurile, flexorii șoldului și întreaga formă în ansamblu, conform lui Speer. Pentru cei mai mulți bărbați, acești mușchi sunt întotdeauna în formă bună datorită stării constante. Și cu cât sunt mai elastice, cu atât mai bine vei efectua aproape orice exercițiu partea inferioară corp.

Cum se efectuează:

• Este important să nu te forțezi, să nu depășești sentimentele confortabile. Dacă simțiți durere, opriți imediat.
• Din poziție în picioare, faceți un pas înainte și coborâți-vă până când genunchiul din spate atinge podeaua.
• Ține-ți trunchiul drept, îndreaptă încet piciorul din față și mișcă-i piciorul înainte cât poți de mult.
• Împingeți ușor șoldurile spre podea.
• Pentru a simplifica, vă puteți odihni mâinile pe cutii mici, bănci sau blocuri de yoga.

Echilibru față și spate

Aceste exerciții creează echilibrul, forța picioarelor și flexibilitatea bicepsului femural și șoldurilor în general.

Cum se efectuează:

• Pentru partea din față, depărtați picioarele la lățimea umerilor, întindeți brațele în lateral, ridicați un picior înainte cât mai sus posibil.
• Strângeți quad-urile și strângeți-vă miezul.
• Nu vă mișcați șoldurile, acestea ar trebui să fie egale pe tot parcursul exercițiului.
• Pentru spate, în loc să ridicați piciorul înainte, aplecați-vă în față astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua, apoi ridicați un picior înapoi, astfel încât să formeze o linie cu trunchiul.

Stand de mână

Pentru gimnastică, aceasta este același lucru cu aruncările libere pentru baschet: absolut îndemânarea necesară ceea ce necesită mult timp până la perfecționare. Dar pentru tine, acest timp nu va fi pierdut: vei putea consolida echilibrul, miezul, flexibilitatea, propriocepția, stabilitatea umerilor și a omoplaților.

Cum se efectuează:

• Așezați mâinile pe podea la 15-30 cm de perete, întindeți degetele cât mai larg posibil.
• Împingeți-vă picioarele pe rând pentru a ajunge într-o poziție de mână pe perete și stați cât mai mult posibil.
• Dacă poți rezista 30 de secunde, încearcă să faci o poziție departe de un perete.
• Principalul lucru este să o faceți într-un loc liber, cu o suprafață moale, astfel încât, în acest caz, să puteți face o capotaie.