Aproape fiecare sportiv de box își stabilește sarcina de a se dezvolta lovitură bună mână. Dar nu este atât de ușor. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să muncești mult și din greu la antrenament. Practica constantă de a lovi sacul de box, precum și lucrul cu laba de box, sunt cele mai multe metode eficiente practica lovirii.

La fiecare sesiune de antrenament, ar trebui să vă „îndesați pumnii”, ceea ce va face lovitura mai grea. dezvoltat destul de prost, așa că această procedură este destul de importantă pentru fiecare luptător. Cel mai adesea în clasă, încheietura mâinii suferă și deget mare arme. Cel mai beţivan mâna nu ar trebui să provoace durere și cu atât mai mult să ducă la răni.

Pentru a preveni rănirea, este necesar să vă „umpleți” mâinile periodic. Cel mai rapid și mai eficient mod de a dezvolta mușchii subdezvoltați este de a face acest lucru pe o suprafață moale, cauciucată. Mai târziu, când mâinile se vor adapta, va fi posibilă trecerea pe o suprafață de lemn. Un antrenament bun pentru pumni a fost, este și va fi un pumn direct în sacul de box. O geantă de antrenament poate fi achiziționată sau făcută în casă. Dezavantajul primului este că sunt destinate antrenamentului cu mănuși. Este imposibil să „ți umpli mâna” pe astfel de pungi în mod normal. Prin urmare, este mai bine să o faci singur.

Greutatea ar trebui să fie de la 60 de kilograme și mai sus, stratul exterior ar trebui să fie din piele sau prelată. Lungimea sa este de obicei de aproximativ o jumătate de metru. Amplasat în interiorul cilindrului geanta obisnuita, care se va umple cu mei sau orz. Tocmai datorită faptului că pera este umplută cu cereale, densitatea sa se dovedește a fi similară cu aceasta, ceea ce va ajuta la dezvoltarea cea mai mare a mâinii în timpul antrenamentului.

Pe langa viteza, forta joaca un rol important in imbunatatire. Pentru a-l îmbunătăți, există multe exerciții minunate care vor ajuta nu numai la îmbunătățirea forței, ci și în general forma fizica si rezistenta. În primul rând, trebuie să efectuați o presiune pe bancă de la piept. Potrivit și (24-32 kg). Pumni de pere - de asemenea foarte exercițiu eficient care măresc puterea și rezistența. Aproape toți antrenorii cu experiență spun că scopul ar trebui să fie să împingă sac și nu să bată pe suprafața acestuia. Pentru exercitarea forței, loviturile simple sunt cele mai potrivite.

Cu toate acestea, laba de box rămâne una dintre cele mai unice metode de antrenament pentru dezvoltarea celui mai puternic pumn. Iată câteva exerciții:

1) partenerul care ține laba se mișcă constant, ținându-și mâinile la un anumit nivel, în timp ce stagiarul ar trebui să încerce să producă o bătaie puternică din pozitia cea mai avantajoasa;

2) partenerul își ține laba într-un loc, iar în cealaltă mână este un bici. Sarcina stagiarului este de a produce o lovitură în labă.

Există multe moduri de a pune cel mai puternic, dar aceste exerciții sunt foarte eficiente. Principalul lucru este să te antrenezi în mod constant și vei stăpâni un instrument bun de apărare.

Salut dragi barbati. În sfârșit, este timpul pentru următorul nostru antrenament. În timpul comunicării noastre strânse, care părți ale corpului, grupurile musculare nu au fost antrenate: brațe, picioare, piept, umeri, spate - în general, întregul corp. Tu și cu mine ne-am îngrășat și am fost angajați în arderea grăsimilor, ținem diete și multe, multe altele. Dar orice om care se respectă este pur și simplu obligat să aibă o lovitură de fier. Sunteți de acord? Și pentru aceasta, antrenarea forței de impact este cea mai potrivită.

Trebuie să vă amintiți că tu și cu mine am efectuat deja exerciții pentru tehnica de antrenament. Ei bine, va exista un motiv pentru a le repeta. Dar cum să ne asigurăm că lovitura este cu adevărat zdrobitoare, iar pumnul este de fier - antrenamentul nostru de astăzi va fi dedicat acestui lucru.

Beţivan

Cum se dezvoltă puterea de lovire? Desigur, doar prin antrenament. Și cum să te antrenezi - chiar acum.

Să aruncăm mai întâi o privire la de ce depinde în general forța de impact. Există două componente aici:

1. Greutatea corporală;
2. Viteza impactului.

Așa că, dacă ești ușor, lucrează la viteză, dacă ești un grea, atunci profită de masa ta de pumn.

Daca ai acasa minge grea, cum ar fi boxerii antrenează, sau cel puțin baschet, atunci acest exercițiu, apropo, ca majoritatea astăzi, puteți efectua acasă. Pur și simplu ridicați mingea peste cap cu brațele întinse, loviți-o cu toată puterea pe podea și prindeți-o imediat după prima săritură. Desigur, este necesar să repetați acest antrenament din când în când, făcând mai multe abordări de cel puțin 15-20 de repetări.

Deoarece picioarele sunt importante pentru noi pentru o lovitură puternică, nu ne putem lipsi de antrenamentul lor. Aici, binecunoscutul „jumping squat” este potrivit pentru noi. Recomand sa o faci cu gantere, astfel incat sarcina sa fie mai mare.

Dar nici nu ne putem descurca fără să ne antrenăm mâinile. Ce mușchi afectează în primul rând forța de impact? Așa este: triceps, umeri și spate. În consecință, antrenamentul de forță va consta în exerciții care vizează aceste grupe musculare.

Primul număr îl vom avea trageri, cel mai bine, din nou, cu greutăți.

Apoi, flotări pe pumni - înțelegeți perfect că nici un antrenament pentru pumni nu se poate descurca fără acest exercițiu. Îl poți înlocui periodic, doar cu o greutate mică. Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, intensitatea antrenamentului ar trebui să fie maximă.

Pentru triceps, flotările inverse sunt grozave. Știți cum sunt făcute? Luați un scaun, întoarceți-l cu spatele, așezați-vă puțin și odihniți-vă palmele pe el. Coborâți corpul în sus/jos. Apropo, pune o greutate pe burtă pentru ca flotările să nu ți se pară prea ușoare.

Când ați terminat, nu luați greutatea. Mai bine, aduceți al doilea, pentru că aproape orice exercițiu cu ei se va potrivi afacerii noastre ca nimic altceva.

Faceți o varietate de ridicări ale brațelor, deoarece acestea întăresc mâinile, dezvoltă delta, măresc forța și rezistența - toate acestea fiind de mare importanță pentru lovirea corectă și puternică. Încercați să ridicați greutăți în timp ce sunteți în picioare, așezat și întins - în general, orice antrenament va fi ceea ce aveți nevoie.

Dobândi expansor carpian- pentru dezvoltarea forței mâinii și a degetelor, pentru antebraț acesta este un lucru de neînlocuit. Și exercițiul cu barosul! Da, acesta este un antrenament pentru aproape oricine. luptător profesionist nu reguli. Amintește-ți doar de P. Emelianenko - cum în sat a lovit o roată de tractor cu un baros uriaș și greu!

Apropo, astăzi un astfel de simulator, dacă se poate numi așa, este prezent la mulți public terenuri de sport. Așa că, dacă cunoașteți un astfel de loc, exersați-vă acolo în acest fel.

Lovitură corectă

Pentru a avea o lovitură cu adevărat puternică, pe lângă claritatea și viteza pe care le-am dezvoltat prin practicarea tehnicilor de lovire, este foarte important să puneți toată greutatea în ea. Ce este nevoie pentru asta?

În timp ce loviți, urmăriți-vă picioarele - ar trebui să fie puțin mai largi decât lățimea umerilor. Când lovești, după mână, în cursul mișcării acesteia, piciorul ar trebui să se întoarcă și este corect să ridici piciorul de pe călcâi. Adică, dacă, de exemplu, lovești cu mâna stângă, atunci piciorul drept ar trebui să stea nemișcat, în timp ce stânga urmează mâna.

Urmăriți-vă genunchii - ar trebui să fie ușor îndoiți, astfel încât să vă fie mai ușor să vă transferați greutatea înainte când loviți. Trunchiul nu trebuie să ajungă la mână - ar trebui să se întoarcă cât mai brusc posibil. Desigur, pumnul trebuie strâns cât mai strâns posibil, înfiind literalmente unghiile în palmă. Și trebuie să bateți doar la expirare. Da, iar dacă nu vrei să-ți avertizezi adversarul în avans despre intențiile tale de a-l lovi corect, balansându-te, în niciun caz nu-ți iei mâna înapoi.

Dar cum să lovești? Trebuie să începi cu . Să începem cu mâna. Doar luați aceeași poziție ca originalul înainte de flotări. Va fi corect să încercați să puneți accent principal pe degetele arătător și mijlociu, deoarece ei sunt cei care, în primul rând, vor „atinge” fața sau trunchiul adversarului. Efectuând exercițiul, stați pe o parte, apoi pe cealaltă. Treptat, treceți la flotări pe degete, care, apropo, sunt, de asemenea, de dorit să le faceți extrem de intens.

Antrenamentul valoros va fi aruncarea unui gât gol din mreana din fața ta.

Un rol uriaș în înființarea unei lovituri va fi exersarea tehnicii în fața unei oglinzi, boxul în umbră, din nou, presa pe bancă într-un ritm exploziv.

Acestea sunt toate exercițiile la care tu și cu mine am lucrat când am lucrat la tehnică, așa că adaugă-le la antrenamentul tău.

Cu toate acestea, este extrem de important să ai o mână de fier cu adevărat.

pumn de fier

Ce exerciții pentru pumni pot fi cel mai bine făcute cât mai tare și insensibile la durere?
Toate aceleași flotări, rack. Dar cel mai mult cel mai bun antrenament, cred eu, este exercițiul „pumnul de diamant”, care a venit la noi din karate.

Veți avea nevoie de două scânduri de aproximativ 20x20cm, deși va funcționa și o podea din lemn. Accept poziția inițială ca înainte de flotări. Acum, împingând puțin podeaua cu mâinile, aterizează cu pumnii pe scândurile așezate sub ele, bine, sau pe podea.

Acest exercițiu întărește atât de mult degetele, încât nici nu îți poți imagina! Încercați mai întâi să faceți 20-30 de astfel de „sărituri”. De fapt, sportivii deja antrenați nu fac mai mult de 80 de repetări. În procesul de săritură, îți poți roti încheietura, schimbând astfel poziția pumnului.

Dacă decideți să vă ocupați serios de puterea impactului. Apoi, în primul rând, trebuie să obțineți un minim, cum ar fi un sac de box și mănuși.

Asta, de fapt, este tot. Urmăriți un alt videoclip pe care l-am pregătit special pentru antrenamentul nostru de astăzi. Voi spune cu siguranță: antrenează-te în acest fel cel puțin 2-3 luni, încercând sincer să finalizezi toate exercițiile, iar după acest timp puterea și pumnul tău de fier vor putea face față aproape oricărui adversar. Pe aceasta iti iau ramas bun de la tine pana la urmatorul antrenament.

Dacă nu purtați cu dvs. echipamente de autoapărare, cum ar fi cuțite, pistoale, pistoale paralizante, spray-uri cu gaz, bastoane extensibile etc., atunci mâinile devin principala dvs. arma. De aceea, mulți oameni sunt interesați de întrebarea cum să creșteți puterea de perforare.

Scopul principal al acestui articol este tocmai acela de a oferi cel mai complet răspuns la această întrebare. Mai jos sunt tehnicile care vă vor ajuta să vă faceți pumnul mai puternic.

Deci, ce este forța de impact și de ce depinde aceasta? După cum știți din cursul fizicii, forța este masa înmulțită cu accelerație. De aici rezultă că pentru a crește puterea loviturii este importantă atât viteza cu care executați lovitura, cât și masa musculara mâinile și corpul în ansamblu. Prin urmare, va trebui să le antrenezi pe amândouă.

Antrenamentul cu greutăți este excelent pentru antrenamentul de forță. Dar, deoarece departe de toți mușchii corpului sunt implicați în lovitură, antrenamentul se va concentra și pe mușchii țintă. Și anume pe mușchii pieptului, pe triceps și pe muschii deltoizi(mușchii umerilor).

Pentru a antrena forța mușchilor pieptului:

• unu. . Excelent pentru antrenamentul de rezistență și forță muschii pectorali.
• 2. . De asemenea, vizează antrenarea mușchilor pectorali. Sunt o alternativă bună.
• 3. . Spre deosebire de exercițiile anterioare, presa pe bancă ajută la obținerea rapidă atât a forței, cât și a masei mușchilor pectorali.

Pentru a antrena forța tricepsului:

• unu. . Oferă un efect similar cu flotările pe bare late, numai în acest exemplu de realizare, sarcina principală cade pe triceps.
• 2. . Exercițiu de bază, care mărește perfect masa tricepsului și puterea acestora.

Pentru a antrena forța mușchilor deltoizi:

• 1. și . În măsura în care articulația umărului joacă un rol foarte important atunci când efectuează o lovitură, în special o lovitură laterală, atunci umerii dezvoltați sunt de importanță cheie.

Pentru a dezvolta viteza de impact, există două exerciții nu dificile, dar foarte eficiente:

1. Aducerea unei serii de lovituri într-un salt. Esența exercițiului este următoarea: Sari cât mai sus și în timp ce ești în aer, execută o serie de lovituri directe în cel mai rapid ritm.
2. Lovituri cu ganterele în mână. Luați în mâini gantere cu o greutate de 0,5-1,5 kg și executați lovituri cu ele cât mai repede posibil. Pot fi lovituri drepte, lovituri de jos sau lovituri laterale. Principalul lucru de ales greutatea corectă gantere, dacă loviturile cu ele sunt prea lente, atunci ia mai puțină greutate.

Pentru a crește puterea de perforare, trebuie să folosiți și alte două trucuri

În primul rând, atunci când loviți, trebuie să vă angajați corpul, adică să faceți un pas înainte dacă loviți cu mâna din față sau să vă întoarceți pelvisul în sincron cu lovitura cu mâna din spate. (conceptul de mâini „față și spate” înseamnă că, dacă, de exemplu, ești dreptaci, atunci în rafturi, mâna stângă va fi ușor înainte (în față), iar dreapta va fi mai aproape de cap (spate))

În al doilea rând, ar trebui să antrenați în mod activ masa mușchilor antebrațului. Sunt la cea mai apropiată distanță de partea de șoc (pumn), astfel încât greutatea lor va fi cel mai vizibilă.

Concluzie

Așadar, astăzi ați învățat cum să creșteți puterea lovirii și v-ați familiarizat cu exercițiile care vă vor ajuta să realizați acest lucru. De asemenea, aș dori să subliniez că forța de impact depinde atât de viteza sa, cât și de masa brațului și a întregului corp, și nu numai de unul sau altul indicator. Tine minte asta!

Foarte bun video dedicat acestui subiect:

Va fi foarte bine dacă vă împărtășiți părerea despre această chestiune, lăsând-o în comentariile articolului și discutând-o cu alți participanți.

Cum să faci o lovitură mai puternică?

Privind filme de acțiune, ne gândim adesea: „Da, ar fi căzut de mult de la o asemenea lovitură!” Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, lovitura pare puternică doar atunci când nu este. Veți fi surprins, dar există o mulțime de legi și tehnici care trebuie elaborate și studiate pentru a înlătura inamicul dintr-o singură lovitură. Ei bine, să ne dăm seama cum să facem lovitura mai puternică.

Bazele

• Forța de impact este determinată de masa și de accelerația care a fost dată acestei mase. Aceasta înseamnă că, cu cât o loviți este mai mare greutatea părții corpului și cu cât o faceți mai greu, cu atât lovitura va fi mai puternică.
• Angajează-ți corpul. În timpul unei lovituri, nu numai partea corpului cu care loviți ar trebui să se miște, ci și întregul corp. Această poziție este în concordanță cu teoria lui Bruce Lee, care a știut clar să dea o lovitură cu adevărat puternică. El și-a numit teoria „un inch pumn”, și sună astfel: „Mișcarea corpului cu un inch (2,54 cm) este mai eficientă decât mișcarea mâinii cu un picior complet (30 cm)”.
• Pastreaza distanta. Distanța adecvată este cel mai important factor. Dacă brațul sau piciorul este întins prea mult atunci când arunci un pumn, acesta nu va fi puternic chiar dacă s-a pus mult potențial în el.

Importanța poziției corpului

Indiferent de ce parte a corpului vei lovi - cu o mână sau cu un picior, trebuie menținută poziția de pornire corectă - picioare, picioare, șolduri, corp, umerii, mâinile și capul. Da, o lovitură nu este o chestiune atât de simplă cum pare la prima vedere, trebuie să-ți controlezi corpul 100%. Să ne uităm puțin mai detaliat la poziția fiecărei părți a corpului:

• Picioare - puțin mai late decât lățimea umerilor, călcâiul piciorului din spate este ușor ridicat.
• Picioare - ușor îndoite la genunchi.
• Șoldurile - gata să se întoarcă, în timpul loviturii trebuie să fie dislocate în direcția inamicului, acest lucru va crește forța loviturii.
• Corpul – ține-te drept, nu te apleca pentru a „ajunge” la adversar – este mai bine să faci un pas înainte decât să te apleci.
• Umeri - relaxați, păstrează puterea pentru o lovitură, în timpul unei greve - ridicăm umerii.
• Mâinile sunt relaxate și, la fel ca umerii, păstrează puterea pentru o lovitură - formează un pumn, dar nu-l încorda.
• Cap – bărbie ușor coborâtă, ochii 100% activi, la impact – expirație dură.

Jab și cârlig drept

Există multe tipuri de pumni, dar deținerea unei mase de pumni speciale este mulțimea de boxeri care să se apere, este suficient ca o persoană obișnuită să învețe câteva lovituri puternice, de exemplu așa-numitul jab (drept pumnul stâng) și un cârlig drept.

Când aruncați un jab, trebuie să faceți un pas rapid înainte și să ridicați umărul mâinii care lovește în momentul impactului.

Cu un cârlig drept, mutați greutatea corpului de la piciorul din spate la piciorul din față, apoi mișcați-vă capul rapid pentru a aduce greutatea acestuia în forța lovirii, dar amintiți-vă să țineți ochii pe țintă. Capul trebuie mutat înainte - spre adversar și nu în lateral. Acest truc nu este foarte ușor de realizat, dar va crește semnificativ impactul.

Când să lovești?

Duritatea impactului - punct important: Cu cât lovitura este mai puternică, cu atât este mai puternică. Când este posibilă o lovire puternică? Există patru reguli:

• Distanța corectă este să țintiți mai întâi și apoi să loviți, nu este nevoie să vă grăbiți cu lovitura, principalul lucru este să o executați cât mai corect posibil.
• Momentul loviturii adversarului - contraatacurile sunt întotdeauna mai puternice.
• Momentul în care adversarul nu se așteaptă la o lovitură.
• Loviturile în unghi sunt întotdeauna mai grele.

Cum să antrenezi un hit?

După cum ați înțeles deja, o lovitură puternică este rezultatul implicării întregului corp, și nu doar a părții corpului care o dă. Cum să dezvolți puterea în întregul corp? Există două moduri universale - alergare și înot. Prima modalitate este mai accesibilă, a doua este mai eficientă. Alergarea implică în principal picioarele și, într-o măsură mai mică, alte părți ale corpului, dar înotul face ca toți mușchii să lucreze la putere maximă. Cu toate acestea, orice exercițiu fizic - antrenament bun lovituri, pentru că toate dezvoltă puterea.

Sau chiar foarte puternic, nu este întotdeauna un knockout. Poți lovi puternic, dar dacă lovitura trece sau nu este exact pe țintă, atunci nu va exista KO. Pentru a trimite o persoană la un knockout, este suficient să loviți clar o persoană în bărbie. Dacă îți dai seama, pentru a obține o lovitură care să-i trimită pe oameni să se „odihnească”, trebuie să te antrenezi - tehnică, precizie, viteză și, desigur, putere, din păcate, dacă lovitura este executată corect, dar nu are putere suficientă, nu veți obține rezultate.

Spre deosebire de un pumn knockout, un pumn puternic poate fi dezvoltat acasă sau pe cont propriu, mai ales dacă aveți cel puțin o bază de box ( box tailandez), adică înțelegeți clar că forța de impact depinde puțin de puterea mușchilor, adică. Știi să lovești sau, dacă vrei, „ai o lovitură”. Forța de impact poate doar criminală chiar și pentru o persoană mică, un exemplu este legenda Muay Thai Ramon Dekkers, care, conform mărturiei adversarilor săi, avea o putere de lovitură neobișnuită pentru dimensiunea sa.

Mai devreme am scris despre partea teoretică a forței de impact -

Vrei să dezvolți o astfel de lovitură astfel încât să provoace daune maxime?

Exerciții pentru dezvoltarea rezistenței la impact

Aici vreau să sistematizez metode de creștere a forței de impact, care te vor ajuta dacă o deții. tehnica de baza, adică munca elementară a picioarelor la lovire.

Asa de:

1. Anvelopă și ciocan(baros). Lovind cauciucul cu un ciocan, de preferință unul mare, pentru că dacă ratezi, vei repara podeaua - Khan la parchetul tău. Când eram în armată, îmi plăcea să bat ușile cu un ciocan de 5 kg, pe care îl aveam mereu la noi în cazul în care proprietarul refuza să deschidă ușa cu răutate (în cazul unei combinații de nebunie și o ușă puternică, explozibilii erau folosit). Adevărat, am lovit ușa parcă din lateral, dar te sfătuiesc în modul clasic de box de sus peste cap. (Adamek demonstrează cum se face de sus)

O lovitură cu baros trebuie aplicată cât mai drept posibil de sus, evitând răsucirea coloanei vertebrale în momentul impactului, în caz contrar răni dar.

Tocarea sezonieră este practic aceeași, cu excepția rezultatelor diferite de la lipsa ciocanului și toporului.

2.Gât fără greutate sau stick ponderat pentru phineas.În picioare, luați bara și împingeți-o înainte cât mai repede și mai puternic, mai precis înainte și înapoi. Personal, prefer să o fac nu pentru viteză, ci sărind din picior în picior, ca pe o coardă de sărit, cu o mișcare explozivă ascuțită de aruncat înainte.

3. Geantă grea și pernă de perete. Practicăm o lovitură puternică, pătrunzătoare, aruncată tăios spre țintă.Atenție deosebită la modelul corect al loviturii, picioare-umeri. Mi se pare că este foarte important să-ți analizezi propria lovitură, problemele biomecanicii loviturii.

4.minge medicinală:

a) Aruncăm cu toată puterea în zona coastelor-burtei partenerului. El prinde și aruncă înapoi

b) Unul ține mingea medicinală, celălalt lovește o rundă cu toată puterea și viteza.Cel care lovește încearcă să scoată mingea medicinală din mâinile partenerului, dacă mingea cade, cel care o ține se stoarce de 20 de ori. . Deci 3 runde la rând, cu inversare de rol

d) Împingerea mingii medicinale din poziția culcat în mâinile unui partener în picioare. Alternând accent când împingeți cu mâna stângă și dreapta.

e) În picioare - ridicați mingea medicinală deasupra capului dvs., „împingeți-o în pământ” în fața dvs., puteți sări puțin

5. Exercita cu expansoare de cauciuc. Legăm un capăt undeva la spate, de exemplu, de peretele suedez, cu celălalt capăt în mână, imităm loviturile.

6. 30 flotări „de box”. (priză îngustăși jumătate de amplitudine) și imediat după aceea timp de 30 de secunde - drept, cât mai rapid și puternic posibil lovituri(nu vă îndreptați complet brațele în articulațiile cotului pentru a nu le deteriora). Un minut de odihnă și din nou. 3-5 seturi.

7. Eights cu un kettlebell în fața ta (în absența unui kettlebell se înlocuiește cu o clătită). Rotații de club (sau bare cu gantere ponderate la un capăt)

8. combinatii progresive.

De exemplu:

Set: 10 drepte stânga. 10 duble drepte stânga. 10 duble drepte stânga și dreapta.

Puteți face diferite seturi.

9. Box în umbră cu gantere greutate diferită.

10. Potrivit lui Khusainov (1995) antrenament eficient lovitură accentuată și puternică ar trebui să includă următoarele exerciții(metoda din studiu):

1. De trei ori pe săptămână, se aplică lovituri de coroană pe perna de perete - 10 reprize.O lovitură în 3 secunde. O rundă - 50-60 de lovituri, 10 runde în total. Odihnește-te un minut între runde și lovește cu forță maximă.

2. De trei ori pe săptămână (alte zile) să te antrenezi cu mreana.

a) Semi genuflexiuni-foarfece cu mreana pe umeri, o mreana - 70% din greutatea dvs. Semi genuflexiuni urmate de indreptarea picioarelor si ridicarea pe degete - 5 serii a cate 20 de repetari.

b) Întoarcerile corpului cu o bară - 5 seturi de 20. Greutatea barei - 15-20 kg, în funcție de propria greutate.Odihnește-te timp de una până la două minute.

c) Bench press până la eșec - 5 seturi. 1 set 70% din greutatea maximă a barei, al 2-lea set - 75%; a 3-a - de la 80%; 4 - cu 85%, 5 - cu 90% din greutate. Repaus 1-2 min.

12. Timp de funcționare o lovitură puternică:

„10-20-10”. Lovim cu toată puterea și cu viteza maxima. 10 lovituri de mijloc cu un picior, 20 de genunchi, 10 lovituri de mijloc cu celălalt picior. Facem totul cu viteză mare și putere maximă.

Rețineți că nu trebuie să faceți toate aceste exerciții împreună - vă veți supraantrenați cu ușurință. În plus, trebuie să calculați corect și să introduceți aceste exerciții în antrenament. De asemenea, barosul este un exercițiu foarte obositor și nu-l încerca cu o zi înainte de munca grea la picioare precum genuflexiunile. Cu toate acestea, exercițiile de lovire pe geantă și perna de perete pot fi extrem de obositoare și îți va fi dificil să lucrezi la piept a doua zi.

Ce mușchi sunt responsabili de lovirea cu pumnul? Este important să se întărească următorii muşchi-triceps, antebrat, umeri, picioare, piept. Toate acestea se fac cu ajutorul exercițiilor tipice de box, precum boxul în umbră, coarda thailandeză, tipuri diferite flotări, inclusiv explozia (cu bumbac).

Singurul mușchi care NU TREBUIE să fie dezvoltat în mod special este bicepsul. Un biceps bine dezvoltat încetinește și înrobește lovitura.

Nu uitați că un pumn bun, knockout este în primul rând un pumn competent, lucrul corect al picioarelor, trunchiului și centură scapulară, adică întregul lanț care transmite, ca o frânghie, un efort care începe întotdeauna în picioare, se transmite în regiunea pelviană, apoi la centura scapulară, care la rândul său aruncă un braț semirelaxat către țintă.

Adesea, o lovitură slabă se datorează pierderii forței de impact în articulații. Articulația transmite forța de impact, adică este necesar să nu o pierzi în procesul de transfer de la picioare la braț.

Rețineți că o lovitură puternică implică ligamente puternice. Dacă lovești puternic cu mănușile pe tine, asta nu înseamnă deloc că nu te vei răni la mână pe stradă. Prin urmare, împreună cu o lovitură puternică, este necesar (dacă este pentru stradă) să antrenați ligamentele, de exemplu, flotări pe pumni.

În plus, întreabă-te de ce ai nevoie de un „pumn knockout (puternic)”. Sper că nu încercați să scăpați de nevoia de a studia tehnica de luptă și dezvoltarea rezistenței, deoarece atât pentru sport, cât și pentru stradă, o lovitură puternică de „knockout” nu va ajuta.