Exercițiu fizic- un mijloc de educație fizică a preșcolarilor.

Caracteristicile exercițiilor fizice:

exercițiu fizic- sunt actiuni motorii (inclusiv combinatiile acestora) care vizeaza implementarea sarcinilor educație fizică, format și organizat după tiparele sale.

Cuvântul „fizic” reflectă natura muncii efectuate (spre deosebire de cea mentală), manifestată în exterior sub formă de mișcări ale corpului uman și ale părților sale în spațiu și timp.

Cuvântul „exercițiu” denotă o repetare direcționată a unei acțiuni cu scopul de a influența proprietățile fizice și mentale ale unei persoane și de a îmbunătăți modul în care se realizează această acțiune.

Astfel, exercițiul fizic este considerat, pe de o parte, ca o acțiune motrică specifică, pe de altă parte, ca un proces de repetiție multiplă.

Exercițiile fizice sunt principalul mijloc de educație fizică, deoarece: Exercițiul fizic exprimă gândurile, emoțiile, nevoile unei persoane, atitudinea sa față de realitatea înconjurătoare.

Exercițiul fizic este una dintre modalitățile de transfer al experienței sociale și istorice în domeniul educației fizice.

Exercițiul fizic afectează nu numai starea funcțională a unei persoane, ci și personalitatea acesteia.

Dintre toate tipurile de activitate pedagogică, doar în educația fizică subiectul antrenamentului este exercițiul fizic.

Exercițiul fizic satisface nevoia naturală a omului de mișcare.

Atunci când alegeți exerciții, luați în considerare următorii factori:

Îndrumarea lecției corectă din punct de vedere pedagogic.

Luați în considerare caracteristicile individuale ale celor implicați (sex, vârstă, stare de sănătate etc.).

Luați în considerare particularitățile exercițiilor în sine (noutate, complexitate, încărcătură, emoționalitate).

Caracteristicile condițiilor externe (vremea, starea locurilor de muncă, calitatea inventarului).

Valoarea de wellness

Rol educațional

Impact asupra personalității

Forma de exercițiu- aceasta este o anumită ordine și consistență atât a proceselor, cât și a elementelor de conținut acest exercițiu.

Sub formă de exercițiu fizic, se disting structurile interne și externe.

Structura internă a exercițiului fizic se datorează interacțiunii, consistenței și conexiunii diferitelor procese care au loc în organism în timpul acestui exercițiu.

Structura externă a exercițiului fizic este ea formă vizibilă, care se caracterizează prin raportul dintre parametrii spațiali, temporali și dinamici (putere) ai mișcărilor. Caracteristici spațiale:

Poziția de pornire (I.p.)- aceasta este o poziție relativ staționară de la care începe exercițiul. I.p. creează cele mai favorabile condiţii pentru efectuarea corectă a exerciţiului. Schimbarea i.p. Puteți modifica dificultatea exercițiului.

Poziția corpului în spațiu- exercițiul în sine este alcătuit din el.

Traiectorie- curbiliniu, rectiliniu, cel mai adesea este curbiliniu.

Direcția de deplasare- Există șase direcții: înainte, înapoi, sus, jos, dreapta, stânga. Și multe între ele.

Gama de mișcare- acesta este un scop, se realizează în diferite articulații, ceea ce înseamnă că depinde de caracteristicile anatomice ale structurii lor. Amplitudinea se măsoară în grade cu un goniometru.

Sincronizare- timpul necesar pentru a finaliza întregul exercițiu sau părți din acesta.

Caracteristici spatio-temporale:

Viteză- Rezultatul depinde de viteza de execuție. Viteza poate fi uniformă și variabilă. Plus/minus 3% este considerată o viteză uniformă, care este și mai eficientă.

Accelerare- aceasta este schimbarea vitezei pe unitatea de timp, accelerația se măsoară în metri/secunde.Accelerația poate fi pozitivă și negativă, adică o creștere a vitezei sau o decelerare.

Caracteristicile puterii Caracteristicile puterii includ forțele care acționează asupra sportivului, promovează sau inhibă exercițiul.

Conținutul și forma exercițiului fizic sunt strâns legate între ele. Ele formează o unitate organică, conținutul jucând un rol principal în raport cu formă. Pentru a îmbunătăți activitatea motrică, este necesar să se asigure, în primul rând, o modificare corespunzătoare a conținutului acesteia. Pe măsură ce conținutul se schimbă, se schimbă și forma exercițiului. La rândul ei, forma afectează și conținutul. Forma imperfectă nu permite dezvăluirea completă a conținutului exercițiului.

Clasificarea exercițiilor fizice

A clasifica exercițiile fizice înseamnă a le reprezenta logic ca un set ordonat cu împărțire în grupuri și subgrupe în funcție de anumite caracteristici.

Clasificarea exercițiilor fizice pe baza sistemelor de educație fizică stabilite istoric

Clasificarea exercițiilor fizice în funcție de caracteristicile lor anatomice;

Clasificarea exercițiilor fizice pe baza concentrării lor primare pe educația individului calitati fizice;

Clasificarea exercițiilor fizice pe baza structurii biomecanice a mișcării;

Clasificarea exercițiilor fizice pe baza zonelor de putere fiziologică;

Clasificarea exercițiilor fizice pe baza specializării sportive.

EXERCIȚIU FIZIC - activitatea motrică a unei persoane, organizată în conformitate cu legile educației fizice (L.P. Matveev, 1976).

Deoarece exercițiile fizice au apărut pe baza acțiunilor de muncă, ele au multe în comun cu travaliul. Această caracteristică comună este exprimată prin asemănarea mecanismelor lor biomecanice, fiziologice și biochimice. Cu toate acestea, aceasta nu poate servi ca bază pentru identificarea următoarelor:

În primul rând, sarcinile pedagogice sunt rezolvate prin exerciții fizice (exercițiul fizic vizează „săine înșine”, perfecțiunea fizică personală), iar sarcinile de producție sunt rezolvate prin acțiuni de muncă (îmbunătățirea productivității muncii).

În al doilea rând, exercițiile fizice sunt efectuate în conformitate cu legile educație fizică, iar munca - productie.

În al treilea rând, doar un sistem de exerciții fizice vă permite să dezvoltați armonios organele și sistemele, calitățile fizice ale unei persoane. Acțiunile de muncă, în schimb, au un caracter specializat în producție și nu au un impact cuprinzător.

Dintre întreaga listă a mijloacelor de cultură fizică prezentată mai sus, cel mai specific și cel mai utilizat mijloc este exercițiul fizic. Acest lucru se datoreaza următoarele motive:

1. Exercițiu fizic satisface pe deplin nevoia umană de activitate motrică.

2. Exercițiile fizice afectează nu numai starea morfofuncțională, ci și personalitatea elevului.

3. Exercițiile fizice ca sistem de mișcări exprimă gândurile și emoțiile unei persoane, atitudinea sa față de realitatea înconjurătoare.

4. Exercițiile fizice sunt una dintre modalitățile de transfer a experienței sociale și istorice în domeniul culturii fizice, realizările ei științifice și practice.

Factorii care determină eficacitatea impactului exercițiilor fizice. Când efectuați un singur exercițiu, este aproape imposibil să atingeți obiectivele pedagogice și un efect de dezvoltare. Este necesar să repeți exercițiul de mai multe ori pentru a îmbunătăți mișcarea și a dezvolta calitățile fizice. În același timp, la efectuarea exercițiilor fizice, în corpul elevului apar procese fiziologice, mentale, biochimice și de altă natură, care provoacă modificări corespunzătoare atât în ​​sfera motorie, cât și în cea vegetativă. Dar trebuie amintit că punerea în aplicare a exercițiilor fizice poate contribui atât la schimbări pozitive în activitatea corpului, cât și la cauzarea prejudiciului, dacă acestea sunt utilizate fără a ține cont de legile culturii fizice. Prin urmare, cunoașterea factorilor care determină eficacitatea impactului exercițiilor fizice va crește productivitatea utilizării acestora.

Toată varietatea de factori poate fi grupată după cum urmează:

1)Caracteristicile individuale ale celor implicați (vârsta, sexul, nivelul de pregătire mentală, morală, fizică și morală, nivelul de interes pentru activitatea motrică, formarea motivelor etc.). Același exercițiu fizic, în funcție de caracteristicile individuale, produce un efect diferit asupra celor implicați.

2)Factori științifici . Cu atât mai mult cercetare științifică iar punându-le în practică, cu atât mai eficient poți folosi exercițiile fizice.

3)Factori metodologici . Printre acestea, următoarele merită o atenție specială: dozare optimă şi ţinând cont de efectele fenomenelor. Dozarea optimă presupune o selectivitate strictă a caracteristicilor sarcinii, precum: durata, intensitatea, numărul și frecvența repetărilor, natura repausului etc., în funcție de sarcinile și condițiile specifice antrenamentului, precum și de individ. caracteristicile celor implicați. Luarea în considerare a fenomenelor consecințelor implică capacitatea de a fixa, înțelege corect și evalua acele modificări funcționale care s-au produs sub influența exercițiului sau lecției anterioare. Efectul exercițiului poate fi imediat, apărând după unul sau o serie de exerciții din aceeași ședință; întârziat, apărând după mai multe ore; cumulativ (total), care se manifestă după o serie de clase.

4)factori de igiena sunt decisive în implementarea principiului orientării spre sănătate. Încălcarea rutinei zilnice, alimentația nu duce la un rezultat pozitiv din utilizarea exercițiilor fizice.

5)Factori meteorologici . În funcție de condițiile de mediu (temperatură, precipitații, presiune atmosferică etc.), compoziția exercițiilor utilizate și parametrii de utilizare a sarcinilor ar trebui să se modifice.

6)factori materiali . Utilizarea unui echipament mai bun, inventar, îmbrăcăminte specială, încălțăminte ajută la creșterea eficienței exercițiilor fizice.

Exercițiile fizice își au conținutul și forma lor.

Rezultatul acestor procese este capacitatea unei persoane de a exercita activitatea motrică, exprimată în calități fizice și mentale. Efectul exercițiilor fizice este determinat în primul rând de conținutul acestuia.

FORMA EXERCIȚIILOR FIZICE - reprezintă organizarea lor externă și internă, coerența, ordonarea.

La formă interioară se referă la relația și consistența acelor procese care asigură principalele funcții la efectuarea acestui exercițiu. De exemplu, relația proceselor (coordonare neuromusculară, biologică, psihică etc.) va fi diferită la alergare decât la înot.

Forma externă exercițiile este reprezentată de latura vizibilă a mișcării, acțiunea motrică, totalitatea părților sale, raportul dintre caracteristicile spațiale, temporale și dinamice (tehnică).

Conținutul și forma sunt în unitate, se influențează reciproc, dar conținutul joacă un rol principal. Deci, la distanțe diferite, cu manifestări diferite ale calității vitezei, componentele tehnicii (tempo, lungimea pasului etc.) vor fi și ele diferite. Manifestarea calității fizice este influențată de tehnica acțiunii motorii, prin urmare, de exemplu, rezistența în tipuri diferite sportul este specific. Tehnica inadecvată duce la cheltuirea irațională de energie și agravează manifestarea calităților fizice.

Conținutul pedagogic al exercițiilor fizice este sarcina pedagogică care se rezolvă și influența pedagogică pe care acestea o au asupra celor implicați. Interrelația, coordonarea deprinderilor și abilităților motrice incluse în această acțiune motrică acționează ca o formă internă. Forma externă este rezultatul rezolvării sarcinii stabilite („dezvoltare”, „nedezvoltare”, etc.). „Reprezentantul” conținutului sunt calitățile fizice, iar formele sunt tehnica exercițiilor. Dar din moment ce conținutul se dezvoltă întotdeauna mai repede decât forma, tehnica „veche” a exercițiilor fizice care se acumulează constant înfrânează manifestarea calităților fizice. Luarea în considerare a acestei circumstanțe este de mare importanță pedagogică. Găsirea raportului optim între conținutul și forma exercițiilor fizice în fiecare moment este una dintre problemele importante ale teoriei și practicii educației fizice.

exercitii de forta, cardio si flexibilitate (stretching).

Exerciții de forță

care vizează dezvoltarea și creșterea masa musculara corpului și crește forța musculară. Exerciții de forță sunt anaerobi, adică la exerciţii efectuate fără acces la oxigen. În timpul unor astfel de exerciții, organismul se confruntă cu o lipsă de oxigen. Exercițiile de forță sunt scurte, dar foarte intense. În timpul exercițiilor de forță, acidul lactic se acumulează în mușchi - un produs de descompunere a glucozei în organism. Când se acumulează suficient acid lactic în sânge, începe să provoace oboseala musculara. Sportivii profesioniști în astfel de cazuri folosesc definiția „acru”.

Antrenamentul de forță ar trebui să facă parte din programul tău de fitness. Studiile au arătat că oamenii peste 40 de ani în mod regulat antrenament de putere ajuta la mentinerea cantitatii de masa musculara pe care o pierdem odata cu varsta.

Exerciții cardio

Scopul crește rezistența, primul remediu pentru pierderea în greutate. Exemple de antrenamente cardio - alergare mai departe distante lungi ritm mediu, ciclism, schi fond, înot. Exercițiile cardio sunt aerobe, adică la exercitii de intensitate suficient de mica, indelungata in timp. Oxigenul în astfel de exerciții este principala sursă de energie pentru menținerea funcției musculare și organe interne. Sarcina este considerată aerobă dacă durează mai mult de 20 de minute. Spre deosebire de exercițiile anaerobe, exercițiile aerobe nu măresc forța fizică. Exercițiile aerobice sunt foarte benefice pentru a sistemului cardio-vascular, dezvoltați bine rezistența, ardeți grăsimile.

Exerciții de flexibilitate

sau cu alte cuvinte, exerciții de întindere. Astfel de exerciții au ca scop dezvoltarea capacității unei persoane de a efectua orice acțiune cu o amplitudine mare. Se crede că flexibilitatea prelungește tinerețea. Mușchii unei persoane flexibile se contractă și se relaxează mai bine, prin urmare, oxigenul îi este mai bine furnizat. persoană flexibilăîși controlează mai bine corpul, îl distribuie mai corect sarcina externă asupra articulațiilor și mușchilor. Exercițiile de flexibilitate sunt importante de făcut cât mai des posibil, în orice moment al zilei. Dacă faci exerciții statice pentru flexibilitate, încercați să efectuați fiecare exercițiu timp de cel puțin 20 de secunde. - această durată de execuție este eficientă pentru dezvoltarea flexibilității, întinderea mușchilor.

Exercițiu fizic

1. Exercițiu fizic (concept)

Termenul „exercițiu” în teoria și practica educației fizice are un dublu sens. Ele desemnează, în primul rând, anumite tipuri de acțiuni motrice care s-au dezvoltat ca mijloc de educație fizică; în al doilea rând, procesul de reproducere repetată a acestor acțiuni, în conformitate cu principiile metodologice ale educației fizice

Aceste două semnificații ale termenului „exercițiu” nu sunt doar interdependente, ci se suprapun.

Totuși, în primul caz, vorbim despre ceea ce (prin care) afectează condiția fizică a unei persoane în curs de educație fizică; în al doilea - despre cum (prin ce metodă) se realizează această influență.

Pentru a nu confunda aceste semnificații, se introduce o precizare terminologică: în primul caz se folosește termenul „exercițiu fizic”, în al doilea termenul „metodă exercițiului”.

Astfel, exercițiul fizic este o acțiune motrică creată și aplicată pentru îmbunătățirea fizică a unei persoane.

Nu orice acțiune motrică poate fi numită exercițiu fizic. Numai acele acțiuni care au ca scop rezolvarea problemelor educației fizice și sunt supuse legilor acesteia constituie exerciții fizice.

Exercițiile fizice au semne caracteristice.

1. Exercițiul fizic rezolvă o sarcină pedagogică (cu alte cuvinte, exercițiul fizic vizează „spre sine”, îmbunătățirea fizică personală), prin acțiune de muncă - se rezolvă o sarcină de producție (adică acțiunea vizează subiectul activității de producție). ).

2. Exercițiul fizic se efectuează în conformitate cu legile educației fizice, care, pe de o parte, afectează cel mai eficient corpul uman, pe de altă parte, vă permit să arătați cea mai mare performanță. Actiunea de munca se realizeaza in conformitate cu legile productiei.

3. Numai sistemele de exerciții fizice creează oportunități pentru dezvoltarea tuturor organelor și sistemelor umane în raport optim. Acțiunile de muncă, datorită specializării lor, nu sunt capabile să exercite o influență versatilă asupra îmbunătățirii fizice a unei persoane.

2. Conținutul și forma exercițiilor fizice

Din punct de vedere psihologic și fiziologic, exercițiile fizice sunt considerate mișcări voluntare (adică controlate de minte și voință), în contrast cu mișcările reflexe „involuntare”, necondiționate, care se desfășoară într-o manieră asemănătoare unei mașini.

Atunci când se efectuează un exercițiu fizic, o mentalitate conștientă este întotdeauna presupusă pentru a obține un anumit rezultat (efect), corespunzător uneia sau alteia sarcini de educație fizică. Implementarea acestei atitudini este asociată cu munca mentală activă (prevederea rezultatului și evaluarea condițiilor pentru realizarea acestuia, elaborarea programelor de acțiune și alegerea metodei de implementare a acesteia, controlul mișcărilor, eforturilor volitive).

Schimbările funcționale care apar în timpul efortului stimulează procesele ulterioare de recuperare și adaptare, datorită cărora exercițiile fizice, în anumite condiții, servesc ca un factor puternic în creșterea funcționalității și îmbunătățirea proprietăților sale structurale (musculatură, parametri fiziologici etc.) (de exemplu) , fenomenul de supracompensare )

Când luăm în considerare conținutul exercițiilor fizice din punct de vedere pedagogic, este deosebit de important ca acestea să dezvolte în mod intenționat abilitățile unei persoane în unitate cu formarea anumitor abilități și abilități.

Forma exercițiului fizic este structura sa internă și externă (construcție, organizare).

Structura internă a exercițiului fizic se caracterizează prin modul în care diferitele procese ale funcționării corpului sunt interconectate în timpul execuției sale, modul în care se corelează, interacționează și sunt consecvente unele cu altele. (De exemplu, raportul dintre diferitele procese energetice [aerobe și anaerobe] diferă semnificativ în alergarea pe distanțe scurte și lungi).

Structura externă a exercițiului fizic este forma sa vizibilă, care se caracterizează prin raportul dintre parametrii spațiali, temporali și dinamici (putere) ai mișcărilor, de exemplu. care se referă la conceptul de tehnică a exercițiilor fizice.

Exercitiile fizice sunt anumite actiuni motorii destinate dezvoltarea fizică persoană, întărindu-i sănătatea și îmbunătățind forma corpului. Principalele tipuri de exerciții includ: exerciții de forță, cardio și de întindere a mușchilor. Antrenamentul de forță ajută la creșterea masei corporale slabe și oferă mai multă forță mușchilor. Antrenamentul cardio (alergare, înot etc.) este bun pentru inimă, îmbunătățește rezistența, arde grăsimile și reduce greutatea corporală. Exercițiile de întindere a mușchilor au ca scop îmbunătățirea flexibilității corpului. Această secțiune conține exerciții pentru diferite grupe musculare. Fiecare exercițiu are descriere detaliata, tehnica implementării acesteia, precum și recomandări, sfaturi și altele informatii utile asociat cu acest exercițiu și cu grupul de mușchi implicați în acesta. Vă doresc succes!

Total materiale: 130
Materiale prezentate: 1-10

Deadlift

Deadlift-ul angajează mușchii adiacenți coloanei vertebrale, coapselor și feselor. Aceasta este exercițiu de bază pentru spate și picioare servește pentru a le da forță și volum. În culturism deadlift Este folosit pentru șoc pentru creșterea masei, a forței și a puterii atât a mușchilor spatelui, cât și a mușchilor picioarelor. În plus, deadlift-ul este un mijloc excelent de întărire a tuturor mușchilor care țin coloana vertebrală: cu cât sunt mai puternici, cu atât mai multă greutate poți suporta în alte exerciții fără teama de a te răni.

Răsuciri oblice

Crunchurile oblice angajează mușchii abdominali oblici. Acest exercițiu de bază definește talia și întărește abdomenul. Răsucirile oblice sunt importante pentru dezvoltarea echilibrată a tuturor mușchilor abdominali în general, precum și pentru întărirea regiunea lombarăși prevenirea leziunilor coloanei vertebrale.

Bench press din piept culcat

În presa de bancă sunt implicate mijlocul, jos și, de asemenea, partea de sus a pieptului. Presa de bancă este cel mai bun exercițiu de bază pentru construirea masei toracice și a forței.

Trage cu mreană la bărbie

Tragerea barei către bărbie realizează deltele medii, partea superioară și mijlocul trapezului. Acest exercițiu de modelare separă capcanele de delte.Tragerea bărbiei desenează și rafinează forma trapezului, delimitează o linie de despărțire clară între trapez și deltele medii, îmbunătățește detaliile și „dungi” trapezului.

Sumo deadlift

În deadlift-ul în stil sumo, spre deosebire de ridicarea clasică obișnuită a mrenei de pe podea, aceștia lucrează mai intens. cvadriceps mușchiul coapsei și adductorul coapsei și, într-o măsură mai mică, mușchiul spatelui, care nu se îndoaie suficient la începutul exercițiului. Liftul cu mreană de sumo este una dintre cele trei lifturi din competiția de powerlifting.

Ridicarea gambei in picioare

Se activează ridicarea gambei în picioare mușchi de vițel. Acesta este un exercițiu de bază pentru construirea gambelor voluminoase. În culturism, ridicarea în picioare este folosită pentru a crește masa gambelor, pentru a le oferi o formă convexă, distinctă, de inimă inversată.

Curl picior mincat

Buclele picioarelor culcate angajează partea inferioară a spatelui coapsei, precum și mușchiul gambei. Acesta este un exercițiu de izolare pentru dezvoltarea formei și reliefului spatelui coapsei. Buclele picioarelor culcate îngroașă partea inferioară a spatelui coapsei, afectând în mod egal atât partea interioară, cât și cea interioară a coapselor. in afara această zonă a mușchilor, care prelungește și extinde vizual coapsa, când este privită din spate. De asemenea, acest exercițiu vă permite să realizați o separare clară între mușchii biceps femural, semitendinoși și semimembranos (definiție) și să le arătați relieful (separarea).

extensia piciorului

Extensiile de picioare angajează mușchii drept (frontali), precum și laterali (laterali) ai coapsei. Acesta este un exercițiu de izolare pentru a îmbunătăți detaliile și definiția cvadricepsului. Extensiile de picioare atrag mușchiul drept femural (partea frontală a cvadricepsului), îi conferă o formă distinctă, convexă pe toată lungimea sa, mai ales vizibilă când este privită din partea laterală a coapsei. În plus, extensiile pentru picioare vă permit să obțineți o separare clară între linia dreaptă și muschii laterali solduri.