Pomparea presei la starea de cuburi este destul de realistă atât pentru fete, cât și pentru bărbați. LA Sală de gimnastică există simulatoare speciale, inclusiv fitball-uri obișnuite, care ajută la folosirea tuturor mușchilor presei. Este important nu atât să efectuați un antrenament, cât să urmați programul și să monitorizați creșterea constantă a sarcinilor. Atunci rezultatul va fi.

În ce ar trebui să constea setul de exerciții?

Complexul pe care l-ai ales pentru tine trebuie să constea neapărat din 3 exerciții, fiecare dintre ele își exprimă propriul tip de mușchi:

Cel mai bine este să construiți un antrenament astfel încât să începeți cu presa inferioară, apoi să treceți la cea superioară și să finalizați complexul cu mușchii oblici.

Această ordine este logică deoarece apăsați mai jos este întotdeauna mai slab decât restul mușchilor, iar „nucleul” lateral este un volum mare de mușchi și va fi nevoie de mai multă forță pentru a le antrena, ceea ce înseamnă că aceste forțe pot să nu fie suficiente pentru restul grupelor.

Se face o excepție numai dacă studiul unei anumite zone musculare este mai important decât toate celelalte. De exemplu, dacă mușchii oblici sunt cei mai slabi, atunci antrenamentul lor poate fi pus chiar la început sau al doilea număr. În cazul aceluiași lucru pe toate grupele musculare, trebuie să utilizați șablonul clasic al complexului.

Cum se face un program?

Un set de exerciții pentru presă este întotdeauna așezat în cerc pentru a crește intensitatea, dar în același timp a reduce consumul de energie. Apropo, exact antrenament în circuit arde grasimile cat mai repede posibil.
Antrenamentul arată astfel:

• Complexul se execută strict: exercițiu după exercițiu pentru fiecare grupă musculară;
• După apropiere, se ia o scurtă pauză de un minut, iar apropierea se repetă;
• Pentru un antrenament trebuie să faci 3 abordări.

Nu are sens să mărești odihna între seturi, de obicei un minut este timp suficient, pentru că presa își revine repede și poți continua antrenamentul.

Numărul de repetări exercițiile depind de folosirea greutăților. Dacă greutatea este mare, atunci numărul de repetări este minim, fără greutăți numărul de repetări este maxim. Începătorii cred că este mai bine să înceapă antrenamentul cu greutăți, dar acest lucru nu este adevărat. Trebuie să începeți prin a construi o tehnică fără greutăți, apoi să faceți mai multe antrenamente fără greutate, ajungând la un anumit număr de repetări. Apoi se adaugă greutăți și se reduc repetițiile în același timp.

Întotdeauna apar multe întrebări viteza exercițiului . De obicei, dacă faci exerciții rapid, îi permiți corpului să angajeze un număr mare de mușchi simultan. Dar, pe de altă parte, viteza dezvoltă doar rezistența, nu pomparea musculară, așa că trebuie să găsiți o cale de mijloc și să folosiți alternanța. În primul rând, exercițiile se fac rapid, apoi încet. Viteza poate fi modificată, în funcție de tipul de antrenament. Aici este necesar să se țină cont de caracteristicile individuale.

Nu există absolut niciun risc de a pompa mușchii abdominali, deoarece presa crește doar la o anumită dimensiune și apoi se oprește.

Cât de des ar trebui să faci sport?

În ciuda faptului că mușchii abdominali se recuperează rapid, nu are rost să-i pompezi în fiecare zi. Ca ultimă soluție, acest lucru se poate face o dată la două zile, dar apoi antrenamentele ar trebui structurate astfel încât fiecare al doilea antrenament să difere în exerciții pentru diferite grupe de mușchi pentru a menține echilibrul.

Momentul ideal pentru a lucra la presa este antrenamentul si odihna in 2 zile.

Cum descarc presa pentru fete?

Puteți pompa presa atât acasă, cât și în sala de sport, dar în al doilea caz, aveți mai multe oportunități de a vă antrena grupe musculare individuale.

Presă superioară: răsucire cu înclinări

Exercițiul se efectuează pe o bancă, al cărei unghi de înclinare ar trebui să fie egal cu 30 de grade:

1. Stai pe bancă astfel încât picioarele tale să fie mai sus decât capul tău;
2. Ridică mai întâi capul cu umerii, apoi partea superioară a spatelui și răsucire;
3. Coborâți înapoi;
4. Repetați exercițiul de răsucire pe cealaltă parte.

Dacă nu ați mai făcut niciodată acest exercițiu, încercați mai întâi să setați banca la un unghi de 10 grade. Dacă exercițiul ți se pare ușor, unghiul poate fi mărit. În același timp, nu se mai recomandă creșterea excesivă a unghiului băncii, de exemplu, cu 40 de grade, deoarece este posibil să provoace o vânt de sânge la cap.

Presă superioară: răsucire cu un fitball

1. Întindeți-vă pe minge, astfel încât spatele să se sprijine pe ea;
2. Picioarele trebuie poziționate astfel încât picioarele să fie ferm plantate pe podea, genunchii să fie îndoiți și să stea drepte. În această poziție, spatele tău va fi arcuit, ceea ce este necesar pentru a spori efectul;
3. Încrucișează-ți brațele în fața ta pe piept, dar pot fi plasate și în spatele capului, pentru comoditate;
4. Ridică-ți trunchiul pentru a finaliza criza fără a-ți ridica partea inferioară a spatelui de pe minge.

Ce alte exerciții ar trebui făcute pe un fitball pentru pierderea în greutate -

Presă superioară: răsucire cu un bloc

Acest exercițiu se numește „rugăciune” și dă capacitate maximă pe muschi.

• Prima greutate care poate fi setată pentru un începător este de 10 kg, apoi poate fi mărită;
• Întoarce-ți fața spre bloc;
• Prindeți mânerul blocului de antrenament cu mâinile;
• Pune-te în genunchi;
• Îndoiți-vă astfel încât coatele să vă atingă șoldurile, dar păstrați spatele rotunjit;
• Îndreptați-vă și repetați exercițiul.

Presă inferioară: ridicarea picioarelor

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să agățați, iar picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi:

1. Ridică-ți picioarele până când coapsa atinge stomacul;
2. Coborâți picioarele.

Presă inferioară: ridicarea picioarelor cu accent pe coate

1. Cu coatele sprijinite ferm pe barele transversale ale simulatorului;
2. Spatele trebuie să se sprijine pe pernă;
3. Ridică picioarele până îți ating stomacul;
4. Coborâți picioarele.

Presă inferioară: Ridicare bancă

1. Stați pe o bancă, țineți mâinile sub fese sau apucați o mașină. Picioarele nu trebuie să fie perfect drepte;
2. Ridicați picioarele cu mușchii abdominali;
3. Coborâți picioarele.

Dacă doriți să creșteți sarcina, atunci puteți efectua exercițiul nu pe o bancă dreaptă, ci în unghi.

Abdominale inferioare: trageri cu minge

1. Odihnește-ți mâinile pe podea și aruncă-ți tibia pe minge, astfel încât corpul să rămână paralel cu podeaua;
2. Trageți genunchii astfel încât să fie apăsați de piept, în timp ce gleznele trebuie să rămână pe minge;
3. Țineți această poziție timp de o secundă și reveniți.

Exercițiu general de presă: crunch

Inițial, utilizați o sarcină de cel mult 10 kg pe simulator, crescând-o treptat cu antrenament:

1. Fixați-vă picioarele în spatele rolelor băncii și țineți mâinile pe mânere;
2. Ridicați picioarele și în același timp îndoiți partea superioară a spatelui;
3. După o secundă de tensiune, reveniți la poziția inițială.

Cum să descărcați presa pentru bărbați?

Toate exercițiile descrise mai sus pentru fete sunt potrivite și pentru bărbați. Puteți folosi mai multe greutăți cu nivel de intrareși înlocuiți fitball-ul cu simulatoare adecvate.

Presă superioară: răsucire pe bloc în poziție verticală

Acest exercițiu este similar cu exercițiul de rugăciune, dar se efectuează vertical pe picioare, în loc să îngenunchezi. Pentru bărbați, greutățile pot fi setate începând de la 15 kg.

1. Stați cu spatele la simulator și prindeți blocul superior cu mâinile;
2. Trage mânerul în fața ta de sus, coborându-l până la talie și îndoind spatele;
3. Întoarce-te încet la pozitia de pornire si repeta.

Presă inferioară: ridicarea picioarelor cu greutăți

Exercițiul poate fi efectuat atât cu ajutorul unui simulator, cât și pe o bancă, dacă există greutăți pentru picioare. Greutatea poate fi folosita de la 10 kg.

1. După ce ați luat o poziție orizontală, trebuie să vă țineți mâinile în spatele capului și să nu vă ajutați cu ele atunci când efectuați exercițiul;
2. Ridicați picioarele, ușor îndoite la genunchi la 45 de grade;
3. Țineți picioarele ridicate și reveniți la poziția inițială.

Mușchii oblici ai presei: înclinații cu gantere

1. Luați greutatea într-una dintre mâini;
2. Aplecați-vă în lateral cu partea opusă astfel încât să simțiți mușchii oblici ai presei;
3. După o secundă de tensiune, reveniți la început;

Mușchii oblici ai presei: înclinații pe bloc

1. Cu o mână, apucați mânerul de pe simulatorul de blocuri;
2. Înclinați-vă cât mai mult în aceeași direcție;
3. După o întârziere, întoarceți-vă;
4. Schimbați-vă mâna și repetați exercițiul.

Exercițiu general pentru abdomen: strângerea podelei

1. Întindeți-vă pe saltea, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele capului;
2. Cu o mână, atingeți genunchiul opus, în timp ce rupeți doar partea superioară a spatelui;
3. Reveniți la poziția inițială;
4. Repetați pentru cealaltă parte.

„Cor”: scândură

1. Luați o poziție asemănătoare cu flotările, dar în același timp sprijiniți-vă pe coate și mențineți spatele cât mai drept posibil;

De fiecare dată trebuie să creșteți sarcina și să aduceți reținerea în plan la un minut.

„Cor”: scândură laterală

1. Întinde-te pe o parte, în timp ce-ți îndoi brațul la cot și te sprijini pe el;
2. Asigurați-vă că spatele și picioarele sunt în linie dreaptă;
3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde;
4. Relaxați-vă mușchii și repetați exercițiul.

„Kor”: tăietor de lemne

Poziția corpului în raport cu simulatorul ar trebui să fie laterală:

1. Cu mâna dreaptă, ține-te de mânerul simulatorului, în timp ce părăsești piciorul;
2. Prinde același mâner cu cealaltă mână și trage mânerul cu forță în lateral și în jos până la piciorul opus, încercând să întorci corpul cât mai mult posibil;
3. Reveniți încet la poziția inițială;
4. Repetați exercițiul pentru cealaltă parte.

Video: Cele mai bune exerciții pentru presă

Urmărește videoclipul cel mai mult exerciții eficiente pentru pomparea presei:

Antrenamentele pentru abdomene pentru bărbați și femei diferă puțin, cu excepția ponderii inițiale. Aici este mai important să se dezvolte program eficient, datorită căruia ar fi posibilă strângerea muschi slabiși obține alinare. Este suficient să faci un antrenament la fiecare 3 zile cu repetări cu greutăți, astfel încât rezultatul să apară în câteva săptămâni.

În articolul următor, vom spune. De asemenea, puteți învăța cele mai bune exerciții pentru presă -.

Presa este formata din 4 grupe musculare: oblic intern si extern, transversal si drept. Pentru a le rezolva pe fiecare dintre ele, trebuie să efectuați un număr mare de exerciții. În sală, cei mai buni dintre ei sunt ridicările de picioare agățate pe bară, „rugăciunea” pe simulator, ridicările trunchiului pe o bancă înclinată. Împreună cu exercițiile izolate pentru mușchii abdominali, trebuie efectuate exerciții de bază pentru grupe mari de mușchi: genuflexiuni cu mreană, presa pe bancă și deadlift. bloc superior jos. Acest lucru este necesar pentru a crește consumul de energie și a arde mai multe grăsimi.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna o grămadă de bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Baza pentru muschii abdominali

Exercițiile pentru abdomene din sală fac parte complex de antrenament, care ar trebui să se bazeze pe mișcări grele de bază pentru mușchii picioarelor, spatelui, pieptului și umerilor. Acest lucru se datorează a doi factori. În primul rând, este imposibil să eliminați local grăsimea doar pe abdomen, lăsând-o în alte părți ale corpului. În al doilea rând, genuflexiunile cu mreană, bench press și pulldown-urile folosesc mult mai multă energie decât exerciții izolate pe presa.

Pe baza acestui fapt, raportul optim dintre clasele de bază și izolate în program de antrenament pentru presă ar trebui să fie 3:1.

Femeile și bărbații care au venit pentru prima dată la sală pentru cuburi în relief trebuie să se împace cu faptul că nu va funcționa pentru a obține rezultate doar cu exerciții abdominale. Va trebui să lucrați cuprinzător pe toți mușchii mari ai corpului.

Baza se face astfel:

Un exercitiu	Tehnica de execuție	Imagine
Genuflexiuni	Efectuând acest exercițiu în sală, puteți obține următoarele rezultate: începeți procesul de ardere globală a grăsimilor în organism, reduceți stratul de grăsime de pe abdomen, fese, spate și picioare, întăriți mușchii presei, șolduri, spate și fese. Înainte de a face genuflexiuni, trebuie să echipați mreana. Greutatea sa la prima abordare nu trebuie să depășească 50 la sută din maximul de o repetare. Masa proiectilului cu fiecare apropiere ulterioară trebuie mărită cu 10 la sută. Pentru fete sau bărbați cu antrenament funcțional scăzut, se recomandă folosirea ganterelor în loc de haltere. Algoritm de execuție: Așezați-vă sub bară și scoateți-l de pe suporturi, fixați-l pe umeri cu mâinile. Așezați-vă picioarele la o distanță de 20 de centimetri unul de celălalt. Lasă corpul în jos încet. Ridicați-vă rapid în poziția inițială. Faceți 12-15 repetări. Pune mreana pe suporturi. Timpul de odihnă între seturi este de 2 minute. Numărul de abordări - 5
Presă de bancă	Când efectuați acest exercițiu într-o sală de sport, cel mai bine este să îl utilizați bancă orizontală. În această poziție, în muncă este inclus numărul maxim de mușchi: pectoral, delte, abdomen și triceps. Secvența de execuție este următoarea: 1. Atârnă clătite cu masa necesară pe gât (tip). 2. Întindeți-vă pe o bancă înclinată. 3. Prinde bara cu palmele la lățimea umerilor. 4. Scoateți bara de pe suporturi și coborâți-o la piept. 5. Îndreptați-vă brațele (ridicați mreana). 6. Faceți 8-12 repetări. 7. Atârnă mreana pe suporturi. Numărul de serii de presă de bancă este de 4. Repausul între ele nu trebuie să depășească 2 minute
Trageți în jos blocul superior	În sală, acest exercițiu poate fi efectuat pe un simulator de bloc sau pârghie. Pentru începătorii care vin la sala pentru abdomene, se recomandă prima opțiune: simulatoarele de blocuri vă permit să includeți suplimentar stabilizatori în mușchi, ceea ce crește consumul de energie și crește rata de ardere a grăsimilor. Algoritmul exercițiului: Prin deplasarea zăvorului de pe spatele proiectilului, setați nivelul de sarcină necesar. Așezați-vă pe o bancă și puneți genunchii sub role. Prindeți bara cu palmele la un nivel puțin mai larg decât umerii. Trageți și strângeți stomacul, trageți bara spre piept până când se atinge. Îndreptați-vă brațele. Repetați mișcarea de 12-14 ori. Numărul de abordări - 6. Odihnă între ele - 2 minute

Pentru începători, abia începători în sală, se recomandă să acorde mai multă atenție cardioului. O parte semnificativă a timpului de antrenament ar trebui să fie dedicată lucrului pe biciclete de exerciții, o bandă de alergare, o elipsă și alte echipamente aerobice. Aceste exerciții sunt cele care vor pregăti corpul pentru sarcini grele pe simulatoare și vor începe să ardă grăsimile din organism.

Exerciții abdominale izolate

După finalizarea unuia dintre exerciții de bază este necesar să se treacă la lucru direct cu muşchii abdominali. Pentru a face acest lucru, se recomandă efectuarea a 2-3 exerciții izolate pentru presă într-un singur antrenament.

Cele mai bune arată așa:

Denumirea exercițiului	Metodologia de implementare	Imagine
Ridicări agățate ale piciorului pe bară	Exercițiul în versiunea clasică este conceput pentru a lucra partea inferioară a dreptului abdominal. Se efectuează în 3-4 abordări cu 15 repetări în fiecare abordare. Secvența acțiunilor este următoarea: 1. Sari pe bară. 2. Atrageți și strângeți-vă stomacul. 3. Fără să vă balansați și să smuciți, ridicați genunchii la piept. 4. Coborâți picioarele. Pentru a deplasa accentul încărcăturii asupra mușchilor oblici laterali ai presei, atunci când ridicați picioarele, întoarceți-le alternativ spre dreapta și stânga.
"Rugăciune"	Un exercițiu eficient pentru partea superioară a dreptului abdominal. Pentru a efectua, este necesar să setați nivelul optim de încărcare prin deplasarea zăvorului situat pe partea din spate a simulatorului de bloc. Efectuați corect exercițiul astfel: 1. Pune-te în genunchi și unește-ți picioarele. 2. Prindeți frânghiile cu mâinile. 3. Trageți-le în jos prin îndoirea trunchiului (coborârea trebuie făcută cu forța mușchilor abdominali). 5. Repetați mișcarea de 14-15 ori.
Trunchiul se ridică pe o bancă înclinată	Această versiune a exercițiului este concepută pentru a lucra părțile superioare și mijlocii ale dreptului abdominal. Dacă trebuie să pompați mușchii oblici, în timpul ridicărilor, ar trebui să întoarceți corpul în lateral (pe rând la fiecare genunchi). Algoritm de execuție: 2. Întindeți-vă pe o bancă înclinată. 2. Fixați picioarele sub role. 3. Pune-ți palmele pe ceafă. 4. Ridicați corpul în sus (până când apare un unghi drept între coloana vertebrală și bancă). 5. Coborâți corpul în jos. 6. Repetați mișcarea de 15 ori. Numărul de abordări 3. Intervalul de odihnă dintre serii trebuie făcut aproximativ 2 minute
exercițiu cu role	Dacă comparăm toate exercițiile pentru presă din sală, atunci acesta poate fi numit unul dintre cele mai eficiente. Chestia este că atunci când îndoiți și îndoiți corpul pe o rolă, mușchii abdominali sunt supuși simultan la două tipuri de sarcini: statice și dinamice. Un alt avantaj al exercițiului este capacitatea de a încărca toți mușchii abdominali simultan: drepti, transversali și oblici. Secvența de execuție arată astfel: 1. Stai pe podea in genunchi. 2. Pune o roată sport (rola) în fața ta. 3. Prindeți mânerele de pe părțile laterale ale roții. 4. Rotiți înainte pe podea. 4. Readuceți corpul în poziția inițială. 6. Repetați mișcarea de 8-10 ori. Pauza de recuperare între serii ar trebui să fie de aproximativ 2 minute. Numărul de abordări este de 3-4. Acest exercițiu nu este potrivit pentru începători și femei după naștere, deoarece necesită un puternic corset muscularîn jurul taliei
Răsucire pe fitball	Tehnica de execuție este următoarea: Este necesar să stai întins cu spatele pe o minge de sport. Îndoaie picioarele la genunchi. Întinde-ți brațele în fața ta. Ridicați partea superioară a corpului în sus.

Fiecare dintre noi vrea să avem figură perfectă, în special stomac elastic și tonifiat. De aceea exercițiile sunt atât de populare. Nu sunt prea dificile și necesită doar răbdare și o abordare sistematică.

Exerciții la presă - o sală de sport sau propriul apartament?

Pentru a pierde in greutate si a-si mentine silueta, multi merg la sala. Pentru a obține efectul, este important să știți exercițiile potrivite pe muşchii abdominali şi tehnica corecta implementarea acestora.

LA Sală de gimnastică este destul de real. Desigur, trebuie să munciți din greu - stând pe canapea, nu trebuie să așteptați să apară cuburile. Dar cu o abordare greșită, nu vei găsi presa nici măcar într-o lună de încărcări în sală. Pomparea doar a mușchilor abdominali, concentrarea tuturor eforturilor asupra acestui lucru, este o strategie greșită. Să aruncăm o privire la cea potrivită.

Ceea ce contează cel mai mult

În primul rând, asigurați-vă că țineți o dietă. Dacă vrei să slăbești, creează un deficit de calorii. Al doilea punct este antrenamentul regulat. Apoi rezultatele vor fi vizibile.

Dacă din anumite motive exercițiile din presă nu vă sunt disponibile - nu vă faceți griji. În general, nu contează unde vor avea loc orele - acasă sau în lateral. Disciplina ta contează! În special, nu prelungiți pauzele dintre seturi sau exercițiile în sine. Acestea ar trebui să nu depășească unul și, respectiv, cinci minute. Chiar dacă ești deja obosit...

Momentele decid totul

O pauză de cinci minute între exerciții poate fi ulterior transformată într-una de două sau trei minute. Dar nu vă grăbiți - sarcina excesivă nu va duce la bine. Cinci minute sunt timp suficient pentru a te odihni și a continua antrenamentul. Dar dacă această perioadă este crescută, va începe fluxul de sânge și revenirea mușchilor la starea „pre-sport”. i.e antrenamentul va merge pe scurgere. Deci concluzia este: este foarte important să monitorizați timpul pauzelor.

Este necesar să abordăm orele într-o manieră complexă. Presa, după cum știți, are o parte superioară și inferioară, precum și mușchi laterali și oblici. Vrei să ai cuburi - fii atent la fiecare dintre ele.

Deci, ce anume trebuie făcut? Exercițiile de presă, ale căror fotografii le vedeți în acest articol, vizează diferite părți ale acestuia.

Presa de sus

Se poate balansa Începe cu douăzeci până la treizeci de ridicări. Exercițiile nu necesită cel puțin cinci abordări. De fiecare dată numărul lor poate fi mărit. Pentru o execuție corectă, aveți nevoie de o bancă. Ne așezăm pe el, ne fixăm picioarele, ne punem mâinile în spatele capului. În punctul de jos, se recomandă să se îndoaie cât mai mult posibil. Dacă ți-e greu, încrucișează-ți brațele peste piept.

Presă inferioară

Este zguduit ridicându-și picioarele. Intensitatea este aceeași ca la presa superioară. Ne întindem pe podea, ridicăm picioarele de cinci seturi de treizeci de ori. Este chiar mai bine să faci acest exercițiu pe bara orizontală. În același timp, nu numai mușchii presei inferioare lucrează, ci și antebrațele, „aripile” și muschii pectorali. Faceți exerciții pentru presa abdominală în mod uniform, fără a vă permite concesii.

muschii oblici

Avem nevoie de un bar cu mreană. Ne așezăm pe o bancă cu el în spatele umerilor noștri, întoarcem corpul la stânga și la dreapta. Pentru începători, trei abordări de jumătate de minut vor fi suficiente. Treptat, ar trebui realizate cinci seturi de un minut. Exercițiile abdominale cu gantere sunt de asemenea eficiente.

Mușchii laterali

Sunt întărite prin înclinare laterală. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Vă puteți apleca în lateral cu gantere pentru eficiență. Pentru începători, trei abordări de jumătate de minut sunt suficiente. Treptat, sarcina crește. În plus, puteți ține o gantere în spatele capului. Cunoscând aceste mici trucuri, este foarte posibil să exersezi acasă. Poate că exercițiile pentru presă cu gantere sunt cea mai accesibilă și mai ieftină versiune a simulatorului pentru aproape orice condiții.

Amintiți-vă: odihnă între seturi - nu mai mult de un minut. Nu faceți exerciții pe stomacul plin. Mâncarea și antrenamentul ar trebui să fie separate de cel puțin câteva ore.

Efectuat a arătat că majoritatea nu fac distincția între mușchii abdominali superiori și inferiori. Adică, este aproape imposibil de spus cu siguranță unde se duce exact sarcina. În plus, mai mulți mușchi diferiți sunt întotdeauna implicați în muncă simultan.

Folosim simulatoare

Fiți conștienți de faptul că exercițiile abdominale, fotografiile și videoclipurile din care sunt folosite în scopuri promoționale, nu sunt deloc la fel de eficiente. Sportivii musculoși din aceste videoclipuri, care susțin că cincisprezece minute pe zi sunt suficiente pentru exerciții, sunt pur și simplu vicleni. Studiile speciale au arătat că simpla răsucire a corpului activează mușchii mai bine decât orice simulator. Mai mult, s-a dovedit că cele mai scumpe dispozitive sunt cele mai puțin eficiente. În general, sunt bune numai pentru sprijinul general de fitness.

Eficienţă rola speciala pentru pomparea presei este de asemenea foarte exagerat. Cele mai bune rezultate în practică se obțin prin răsucirea clasică fără nicio rolă. Mai mult, la utilizare sarcini mari pe partea inferioară a spatelui provoacă dureri destul de severe.

Astfel, exercițiile din sala de sport pentru presă de cele mai multe ori ajută doar să te motivezi să faci sport. Ei bine, creează imaginea unui „jock serios”.

Nu uitați dieta

Consumul de alimente grase după curs vă va anula toate realizările. Nu te grăbi la bucătărie în următoarele două ore după antrenament. Și nu luați mese grele, încercați să vă concentrați pe proteine ​​și proteine. Utilizarea lor în cantități suficiente stă la baza îngrijirii sănătății.

Norma de proteine ​​pentru un adult este de aproximativ o sută douăzeci de grame în timpul zilei. Mâncați puțină carne sau pește, dar nu mâncați în exces. Deși un antrenament complet este atât de propice pentru o cină copioasă și relaxare pe canapea în fața televizorului! Dar va trebui să învingi lenea și să iubești disciplina.

Un atlet începător ar trebui să-și amintească că exercițiile din sala de sport pentru presă nu sunt în niciun caz un panaceu pentru toate. Nu există un remediu miraculos care să ardă instantaneu și complet grăsimea de pe abdomen. Scopul exercițiilor este de a întări mușchii, iar dacă aceștia sunt ascunși de un pliu gras, atunci principalul lucru este să scapi de ea.

Pompăm cuburi în scurt timp

Atât bărbații, cât și femeile vor să știe cum să o facă rapid. Înainte de a începe exercițiile, nu-i strica să știe cum sunt aranjate și funcționează aceste „cuburi”. De fapt, acesta este mușchiul abdominal, numit drept. Pe lângă aceasta, mușchii oblici deja amintiți sunt importanți din punct de vedere estetic (mai ales externi, mergând de la axile până la centrul abdomenului).

Mușchiul drept în viața de zi cu zi se numește doar presă. Este clar vizibil pe suprafata regiunii abdominale si sub forma a doua dungi verticale separate printr-un tendon. Este vizibil ca o cale de aproximativ 2 cm lățime, care se extinde de la stern la pubis. Un alt grup de tendoane este situat orizontal. Datorită lor, putem observa cuburile de presă.

Apăsare superioară și inferioară

Înțelegerea designului presei este importantă pentru pomparea corectă a acesteia. De fapt, cu orice sarcină, toți mușchii sunt implicați. Dar de ce presa de jos rămâne constant în urmă în dezvoltare?

Există două motive principale pentru aceasta. Primul - mușchii din abdomenul inferior sunt foarte subțiri, este dificil să-i pompați. Al doilea - structura corpului uman asigură o parte superioară a peritoneului mai puternică și mai adaptată pentru lucru. Și este și mai dificil pentru femei - natura a prevăzut un număr minim de terminații nervoase în această zonă (mușchii abdomenului inferior) din cauza durerilor menstruale lunare.

constatări

Orice exerciții pe presa o pompează complet. Adică exercițiile pe presa superioară sunt eficiente pentru cea inferioară.

Nu este nevoie de o mare varietate de exerciții pentru antrenament.

Partea inferioară este întotdeauna dezvoltată mai rău decât cea superioară.

Cum să faci presa să devină rapid vizibilă?

Pentru a face acest lucru, trebuie să rezolvați doar două probleme:

Creșterea volumului muscular;

Scăderea grăsimii corporale.

Există concepții greșite cu privire la subiect.Este imposibil să-i eliminați depozitele la nivel local, adică într-o zonă separată. Acest lucru se poate face doar pe tot corpul! Acest proces este o reacție chimică, orice saune, masaj și împachetări corporale doar accelerează fluxul sanguin celular, dar nu arde nimic.

Să vorbim despre exerciții specifice

Găsirea celor potrivite nu este atât de greu. La urma urmei, de fapt, trebuie să antrenezi un singur mușchi. Presa funcționează destul de simplu - răsucește și desfășoară pelvisul față de corp. Înțelegând acest lucru, vei evita multe exerciții dificile și ineficiente din cauza inutilității lor.

Principalele tipuri de sarcină pe presă sunt răsucirea și răsucirea inversă.

Întorcem minciuna

Acesta este exercițiul principal, îl puteți efectua acasă, mai ales când nu este suficient timp. Ei pot antrena cel mai bine mușchiul drept.

Faceți exerciții la presa de pe podea, un scaun sau o placă înclinată. Pentru a crește intensitatea, puteți aplica câteva trucuri.

De exemplu, schimbați poziția picioarelor - cu cât acestea sunt mai sus, cu atât este mai ușor să faceți exercițiul. Coborâți picioarele pe podea și reduceți flexia (depărtați-vă picioarele de fese) - veți vedea cum sarcina crește imediat.

Schimbați poziția mâinilor - cu cât sunt mai aproape de stomac, cu atât este mai ușor de exersat. Închideți mâinile în spatele capului.

Schimbați unghiul băncii - cu cât este mai mare, cu atât sarcina este mai eficientă. În plus, puteți pune o pernă sub spatele inferior.

Scărcări inverse

Acestea sunt adesea denumite exerciții pentru abdomenul inferior. Aceasta este versiunea „reverse” a clasicelor crunch-uri și, de asemenea, angajează întregul abdomen. Există multe opțiuni pentru implementarea sa. Poți exersa culcatul (ridicarea picioarelor sau tragerea genunchilor spre tine), agățatul pe bara orizontală etc.

Iată cel mai rapid mod de a obține ceea ce îți dorești. Întinde-te pe podea cu mâinile în spatele capului. Acest lucru este pentru a menține partea superioară a corpului nemișcată. Exercițiile din sala de sport pentru presă sunt efectuate pe cochilii speciale. Acasă, vă puteți prinde mâinile de un pat sau baterie.

Scopul principal al exercițiului este ridicarea bazinului! Este pelvisul, nu picioarele. Cel mai bine este să uiți de picioare deocamdată. Este pelvisul care ar trebui smuls de pe podea - sarcina presei este aceasta. Ridicarea picioarelor este o povară suplimentară inutilă pentru el. Cu cât călcâiele sunt mai departe de pelvis, cu atât execuția este mai dificilă. Dacă nu sunteți încă pregătit pentru sarcini grele, îndoiți-vă genunchii. Contează și panta. Cu cât corpul este mai jos, cu atât îți este mai ușor.

Set tipic de exerciții

Se crede că o metodă rapidă de a pompa presa este repetarea frecventă a exercițiilor. Există ceva adevăr în asta. După cum am menționat mai sus, este important să calculați corect numărul de repetări și dimensiunea pauzelor dintre ele.

Cel mai bun se obține cu 3-4 abordări și o pauză de 30 de secunde. Aceasta este timp optim. Prin creșterea accelerației, creștem sarcina.

Un exemplu de program de antrenament ar putea arăta astfel. În primul rând, executăm răsucirea mincinoasă. Facem 4 seturi (de 20 de ori fiecare). Apoi - ridicarea picioarelor (cel mai bine în hang), 4 seturi, fiecare de 10 ori.

Ține minte dieta ta!

Dieta potrivita pentru frumoasa presa foarte important. Ce excesul de grăsime? Acestea sunt rezerve de energie create de organism dacă sunt luate mai multe calorii decât sunt cheltuite. Rezervele de grăsime, din păcate, sunt distribuite foarte neuniform. La femei, în principal pe fese și coapse, la bărbați - pe stomac.

Natura a vrut ca femeile să aibă copii, iar rezervele lor de grăsime sunt localizate în anumite locuri, foarte inaccesibile. De obicei asta suprafata interioara zona șoldurilor și pantalonilor de călărie.

Două tipuri de grăsime

Bărbații - vânători naturali - stau la pândă pentru obezitatea abdominală. Depunerea de „rezerve” pe abdomen nu împiedică activitatea fizică la bărbați. Aceeași grăsime de pe abdomen este subcutanată și viscerală. Prima se află între piele și mușchi. A scăpa de ea este destul de ușor.

Visceral este o altă chestiune. Este situat între mușchi și organe cavitate abdominală. Scopul său este de a-l proteja pe acesta din urmă de răniri. Dar într-o asemenea cantitate pe care unii bărbați reușesc uneori să o acumuleze, clar că nu este nevoie!

Este posibil să „usci” presa?

După cum am menționat deja, este imposibil să te despart de restul corpului! Este necesară o dietă specială.

În primul rând, eliminăm grăsimile trans din dietă. Acestea sunt sosuri, maioneza, ketchup, tot felul de chipsuri și cartofi prăjiți. Ele creează o sarcină imensă asupra inimii, încetinesc metabolismul și previn pierderea în greutate.

Atunci ar trebui să înlocuiți carbohidrați rapizi pentru cei lente: dulciuri, chifle si prajituri - pentru cereale, fructe si legume. Muesli cu lapte este foarte util din cauza nivel inalt fibră.

Excludem carnea de porc și înlocuim orice carne grasă cu pește sau pui. Este important să consumați suficiente proteine. Norma sa zilnică este de 2 grame pe kilogram de greutate.

Succes în clădire presa perfecta!

2 31357 acum 2 ani

Frumoasa presa de relief- probabil cel mai sigur semn al unui bărbat care își urmărește silueta. Chiar și adepții experimentați ai „bazei” grele se uită cu invidie la colegii cu cuburi. Femeile, deși nu se străduiesc pentru o ușurare pronunțată, încearcă să-și facă stomacul încordat și plat. Atât pentru băieți, cât și pentru fete, exercițiile abdominale din sală vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.

Anatomia presei

Uneori, practica fără teorie înseamnă și foarte mult. Dar lucrul asupra mușchilor este mai bine să precedă baza teoretica. Acest lucru vă va permite să instruiți presa cu o înțelegere a problemei.

Mușchii abdominali aparțin mușchilor „core”, formând împreună cu mușchii șoldurilor și feselor un corset muscular. Sarcini de presa:

• ține și protejează organele interne;
• formă perete abdominal;
• formează postura și stabilizează corpul.

Dacă corpul este stabilizat de coloana vertebrală în spate în zona centrală, atunci în față vă puteți baza doar pe puterea mușchilor abdominali. Poate că nu aveți nevoie de o burtă ridicată, dar chiar și postura neapărat necesar. Și cu o apăsare slabă, în timp, coloana vertebrală mișcă corpul înainte - apare o aplecare. O presă instruită este o chestiune de estetică, funcționalitate și sănătate.

Mușchii abdominali sunt formați din:

• mușchii drepti;
• mușchii oblici interni și externi;
• muschii transversali.

Anatomia presei este aceeași pentru toată lumea. Dar fiecare are propriile caracteristici care afectează forma mușchilor abdominali. Unele antrenamente vor oferi clasicului bombat 6 cuburi, în timp ce altele vor trebui să se mulțumească doar cu un indiciu „plat” al acestora. Nu există nicio modalitate de a rezolva acest lucru cu exerciții, dar exercițiile direcționate vă vor permite să profitați la maximum de presă.

drept abdominal

Este plat și muşchiul lung, ale căror fascicule sunt separate prin mai multe punți transversale de tendoane. Se extinde de la stern la osul pubian. Pe verticală - în zonele din dreapta și din stânga - mușchiul drept este împărțit de un strat de țesut conjunctiv. Gradul de convexitate și modelul fasciculelor de presare depind de atașarea tendoanelor longitudinale și transversale.

Scopul mușchiului drept:

• posibilitatea de „contact” a pelvisului și a pieptului - răsucirea corpului în regiunea lombară;
• ridicarea bazinului cu un stern fix;
• expirați și coborâți coastele;
• cresterea presiunii intraabdominale.

muschii oblici

Oblicile externe sunt situate pe ambele părți ale liniei drepte, conturând efectiv zona centrală. Începeți din regiunea laterală a pieptului. De sus sunt atașate de cele opt coaste inferioare, iar de jos - de osul pubian.

Functii principale:

• rotația corpului la stânga și la dreapta;
• ridicarea și mutarea greutăților;
• flexia corpului;
• fixarea corpului pozitie verticala.

Mușchii oblici interni sunt sub cei externi. Ele formează al doilea strat al cavității abdominale și se disting prin smocuri sub formă de evantai. Acestea din urmă merg în diagonală în sus de la ilion spre linia centrală.

Scop:

• rotația corpului;
• flexia corpului în lateral;
• tragerea sternului în jos;
• contractia abdomenului.

muschii transversali

Acești mușchi formează cel mai profund strat al corsetului muscular al abdomenului. Au centura în jur organe interne situat în zona de presă.

Functii principale:

• expirația și contracția coastelor;
• reducerea taliei;
• întoarcerea corpului în lateral;
• flexia frontală a corpului.

Cele mai bune exerciții pentru presă în sală

Mușchii abdominali pot fi antrenați acasă. Și în general, în orice condiții. Dar exercițiile pentru presa din sală vă permit să antrenați mușchii în mod cuprinzător și mai eficient. În această secțiune, vom lua în considerare o serie dintre cele mai utile și eficiente exerciții. Dar mai întâi, câteva recomandări.

Indiferent cât de antrenați sunt mușchii, eficacitatea lor depinde de cantitatea de grăsime corporală. Mulți sportivi au cuburi prețuite, dar alții nici măcar nu știu despre asta.

Pentru a demonstra prezența unei prese puternice pentru tine și pentru alții, trebuie să arzi grăsimi. Nu puteți face doar antrenament aici - aveți nevoie de o dietă.

Cele mai bune exerciții abdominale din sală trebuie combinate cu o dietă competentă. Acești doi piloni se completează reciproc și permit relativ timp scurt obține o presă expresivă.

Este mai bine să antrenați zonele abdominale în această ordine:

• apăsare inferioară;
• presa de sus;
• muschii oblici.

Abdominalii de sus și de jos sunt un mușchi drept mare. Împărțirea este condiționată - anumite mișcări vă permit să dați o sarcină mai concentrată zonei. Ordinea de antrenament este logică deoarece zona inferioară este mai slabă. Încărcându-l în a doua sau a treia tură, irosești mai multă energie în zadar. Desigur, există și excepții de la această regulă. Este posibil și necesar să începeți de jos, de exemplu, în cazul unei atenții deosebite asupra acestei părți particulare a abdomenului.

Exerciții de presă superioară

Mai întâi, să vorbim despre tehnica de a efectua cele mai eficiente exerciții care ajută la menținerea mușchilor în formă bună. presa superioara.

Împreună cu scrochetele întinse pe podea, acesta este un exercițiu clasic „animal”. Aceste două tipuri de abdomene sunt cele mai eficiente exerciții abdominale din sala de sport pentru abdomenul superior. Efectuați pe o bancă, al cărei unghi de înclinare este de 30-45 de grade. Începătorii pot seta un unghi mai mic.

Tehnică:

• poziția de plecare - spate și bazin pe bancă, picioare fixate cu role (genunchi deasupra capului), mâini în spatele capului sau în fața ta;
• ridică-ți capul cu umerii, iar apoi cu o mișcare de răsucire, încearcă să-ți apropii pieptul de genunchi; crește atâta timp cât tensiunea rămâne în presă;
• zabovind o clipa in punctul de varf, incet mai jos; trebuie să cobori nu la IP, ci într-o poziție în care tensiunea nu se pierde, nu trebuie să pui spatele pe bancă.

Acestea nu sunt ridicări corporale, ci răsuciri. Trebuie să efectuați exercițiul în așa fel încât să minimizați participarea spatelui inferior și a șoldurilor - toată atenția acordată presei.

Răsucire cu un bloc

Printre exercițiile de bază pentru presa din sală se numără un exercițiu care seamănă cu arcurile unei persoane care se roagă, motiv pentru care a fost numit „rugăciune”. De fapt, acestea sunt răsturnări obișnuite ale unui simulator de blocuri. Se poate executa in picioare, insa varianta clasica presupune executarea ei in genunchi.

Schema de executie:

• poziția de pornire - îngenuncheat (pe podea sau pe bancă) cu fața la bloc; brațele îndoite la coate țin mânerul simulatorului de blocuri;
• ținând blocul, la expirație, cu forța mușchilor abdominali, înclinați corpul înainte, parcă ar face o plecăciune;
• înapoi la IP.

Mâinile sunt folosite doar pentru fixarea proiectilului, bazinul și picioarele sunt folosite pentru sprijin. Aproape întreaga sarcină ar trebui să cadă pe presă. În primul rând, se recomandă să stăpâniți exercițiul cu o greutate foarte ușoară. După ce se simte mecanica mișcării și mușchii sunt întăriți, puteți adăuga greutate. Greutatea inițială pentru un începător este de 10 kg.

Vă recomandăm o selecție bună. Caracteristicile unui fitball - o minge de antrenament - vă permit să lucrați presa în unghiuri nestandard. Mobilitatea mingii implica muschii-stabilizatori – de unde beneficiile greu de obtinut cu alte simulatoare.

Tehnică:

• poziție de pornire - culcat pe fitball cu spatele; spatele și pelvisul se sprijină pe minge, picioarele atârnă, ușor depărtate, picioarele se sprijină ferm pe podea; mâinile în spatele capului sau în fața pieptului;
• ridicați corpul pentru a nu rupe partea inferioară a spatelui din proiectil;
• înapoi la IP.

Agățarea răsucirii cu susul în jos este un exercițiu pentru sportivii antrenați. Nu este potrivit pentru începători.

Tehnică:

• poziția de pornire - agățată pe bara transversală cu susul în jos, puțin picioare îndoite; spatele este drept, mâinile în spatele capului sau în fața pieptului;
• pe măsură ce expirați, răsuciți-vă trunchiul în sus; fesele se ridică și ele ușor;
• pe măsură ce inspiri, coboară încet trunchiul; dacă există o acumulare, trebuie să zăboviți puțin în partea de jos, stingându-l.

Amplitudinea completă este inutilă aici. Este mult mai important să obțineți o tensiune puternică. Prin urmare, se recomandă ridicarea corpului paralel cu podeaua. Sportivii care au stăpânit varianta de încărcare cu propriul corp poate folosi greutăți.

În fiecare sală mai mult sau mai puțin echipată există un simulator special pentru presă. Acest exercițiu în sala de sport pentru fete - presa este încărcată și la bărbați, dar mai des femeile folosesc echipament.

Schema de executie:

• poziția de pornire - mâinile țin mânerele, picioarele sunt fixate cu role;
• încordând presa, în același timp răsuciți partea superioară a spatelui și ridicați picioarele;
• zăbovând o secundă în faza de climax, reveniți la IP.

Avantajul simulatorului este că sarcina pe partea inferioară a spatelui este redusă aici. Dar tot rămâne dacă cazi prea adânc în faza de întoarcere. Aplecă-te pe spate într-o poziție în care spatele tău nu se simte inconfortabil.

Exerciții de presă inferioară

Pentru a antrena presa inferioară, cele mai potrivite sunt exercițiile de mai jos, care sunt efectuate exclusiv cu propria greutate.

Ridicări agățate ale piciorului

Exercițiile pentru presa inferioară în sală includ aproape în mod necesar acest lucru, clasicul. Se poate executa atat fara greutati cat si cu greutate suplimentara. Dacă folosiți sau nu greutăți depinde de gradul de pregătire.

Schema de executie:

• poziția de pornire - agățat de bara transversală sau odihnindu-se cu coatele înăuntru simulator special; picioarele în jos;
• pe măsură ce expirați, ridicați picioarele paralele cu podeaua; zaboviti o clipa in aceasta pozitie; sportivii antrenați își pot îndoi doar puțin genunchii, iar pentru începători este mai bine să-i îndoiți mai puternic - este mai ușor să faceți acest lucru;
• înapoi la IP.

Exercițiul este în multe privințe similar cu cel precedent, dar aici există o mișcare de răsucire. Așa cum este descris în secțiunea privind crunchurile directe. Poziția de pornire este aceeași ca atunci când ridicați picioarele în hang. Dar trebuie să-ți ridici picioarele nu de-a lungul unei căi unghiulare, ci de-a lungul uneia rotunjite, răsucindu-se. Acest lucru pune mai multă tensiune asupra mușchilor.

Poate fi efectuat atât acasă, cât și în sală - culcat pe podea sau pe bancă.

• poziția de pornire - culcat pe o bancă sau podea; este mai bine să țineți mâinile de-a lungul corpului - acest lucru vă permite să simțiți mișcarea; făcând pe bancă, trebuie să te ții de partea de sus a băncii;
• ridicați picioarele, concentrându-vă pe mușchii abdominali; partea inferioară a spatelui trebuie să fie ușor ridicată - astfel încât mușchii abdominali se contractă mai puternic;
• întoarceți fără probleme picioarele și spatele inferior într-o poziție apropiată de PI; nu puteți lăsa presa să se relaxeze, nu trebuie să vă coborâți picioarele pe podea - mușchii ar trebui să fie în mod constant sub sarcină.

Deoarece acestea sunt răsuciri, mecanica mișcării este similară - de-a lungul unei căi rotunjite. Pe măsură ce capacitățile fizice cresc, pot fi utilizate greutăți suplimentare.

Exerciții oblice

Dintre exercițiile care dau cea mai mare încărcare asupra mușchilor oblici abdominali, le-am selectat pe cele 3 cele mai eficiente.

Există mai multe opțiuni de implementare. Puteți efectua exercițiul atât întins pe podea, cât și întins pe o bancă.

Schema de mișcare conform versiunii tradiționale:

• poziția de pornire - culcat pe podea, picioarele „arata” la dreapta sau la stânga și îndoite la genunchi;
• pe măsură ce expiri, ridicând ușor umerii, folosește mușchii oblici pentru a ridica corpul cu o mișcare de răsucire deja cunoscută de tine;
• încercând să fixați corpul în punctul de vârf pentru o secundă, apoi întoarceți-l fără probleme la PI.

Această variație a abdomenului este mai dificilă din punct de vedere tehnic decât majoritatea exercițiilor abdominale din sală. Prin urmare, o atenție deosebită trebuie acordată tehnologiei. Nu vă apăsați bărbia cufărși nu trageți de coate și capul în spatele corpului.

"Taietor de lemne"

La fel ca „rugăciunea”, acest exercițiu se realizează în bloc. Vă permite să simțiți și să lucrați foarte bine presa laterală.

• poziție de pornire - stând lateral față de simulator; mâna dreaptă ține blocul, mâna stângă îl ajută - ambele mâini sunt în vârf;
• rotiți corpul, înclinându-l ușor spre piciorul stâng; tracțiunea blocului trebuie efectuată prin forța mușchilor oblici abdominali;
• înapoi la IP.

După aceea, trebuie să repetați exercițiul pentru partea dreaptă. În acest caz, blocul este ținut de mâna stângă.

Pentru acest exercițiu, trebuie să luați o greutate mai mare, altfel presa laterală nu va răspunde. O poți face atât pe rând - cu un proiectil - cât și simultan, ținând proiectilele în ambele mâini. Puteți folosi gantere sau greutăți.

Schema de execuție secvențială:

• poziția de pornire – stând în picioare cu ganterele înăuntru mana dreapta; mâna stângă este coborâtă sau este în spatele capului;
• aplecați-vă pe partea stângă, contractând pe cât posibil mușchii oblici;
• înapoi la IP.

Apoi urmați abordarea pentru partea opusă.

Desigur, opțiunile nu sunt epuizate de aceste mișcări. Dar exercițiile descrise sunt cele mai populare, iar exoticele pot fi făcute după stăpânirea clasicilor.

Program de antrenament la sală pentru fete

Deoarece din punct de vedere anatomic presa nu diferă la băieți și fete, exercițiile pentru presa pentru femei în sală sunt prezentate la fel ca și pentru bărbați. În general. Există câteva diferențe practice:

• nu este nevoie să folosiți greutăți mari;
• Fitball și echipamentele de exerciții sunt mai des folosite;
• mai des se folosesc scheme cu un număr mare de repetări; repetiția este cheia scăderii în greutate și a unui abdomen plat.

Exemplar complex feminin exerciții pentru presă în sală:

Numărul de seturi și repetări depinde de gradul de antrenament și de obiectivele antrenamentului. Dacă abdomenul este încărcat după o muncă grea pe alte grupe de mușchi, nu prea are rost în abundența de exerciții și repetări. Dacă lecția este țintită, iar sportivul este mai mult sau mai puțin experimentat, complexul poate fi diversificat și extins.

Program de presa de gimnastica pentru barbati

Grăsimea corporală la bărbați, în medie, este mai mică decât la femei. Prin urmare, au nevoie de un accent pe o sarcină mare, mai degrabă decât pe numărul de repetări.

Un program aproximativ de exerciții masculine pentru presa din sala de sport:

Și în sfârșit, câteva recomandări. Este mai bine să încărcați presa la sfârșitul antrenamentului. Între seturi, se recomandă să vă odihniți un minut - mușchii abdominali se recuperează rapid. Nu trebuie să antrenezi presa în fiecare zi, el are nevoie și de odihnă. Numărul recomandat de repetări ar trebui să corespundă unei sarcini aproape de eșec. Aceasta înseamnă că tensiunea ar trebui să fie de așa natură încât până la ultima repetiție să nu mai poți completa una. Sau, cel puțin, o puteau face cu mare dificultate.

Alternativ, puteți efectua complexul într-un mod circular - un exercițiu după altul. Apoi un nou cerc. În acest caz, restul dintre seturi/exerciții este minim. Odihnește-te între cercuri - un minut sau două.

Presa este un grup muscular relativ mic. Din acest motiv, poate fi antrenat aproape oriunde: acasă, pe teren de sport, in sala de sport. Există o mulțime de exerciții pentru asta: de la simple ridicări de picioare suspendate, de care toată lumea își amintește de la lecțiile de educație fizică de la școală, până la mișcări izolate complexe din punct de vedere tehnic, cum ar fi răsucirea din blocul superior. Fiecare exercițiu este ușor diferit în biomecanică și are propria sa performanță specifică. Este posibil să se efectueze atât putere, cât și mai multă muncă repetitivă care vizează creșterea aportului de sânge a mușchilor abdominali. Toate opțiunile de încărcare au un loc în tine procesul de instruire.

În articolul nostru de astăzi, ne vom uita la cele mai relevante pentru sportivii de CrossFit în cele mai bune exerciții de presă din sală și vă vom spune cum să le faceți corect.

Anatomia mușchilor abdominali

Contrar credinței populare, presa nu constă din „cuburi” care sunt separate unele de altele, care pot fi pompate separat în orice moment. Mușchii abdominali sunt de obicei înțeleși ca mușchii abdominali drept, oblici și transversali.



drept abdominal

Mușchiul drept al abdomenului este destul de mare și reprezintă aproximativ 80% din volumul presei. Tendoanele îl traversează peste el, datorită cărora „cuburile” sunt create vizual. Pompăm presa, rectul abdominal se hipertrofiază, tendoanele sunt „presate” spre interior. Din această cauză, apare relieful. Desigur, toate acestea sunt permise doar cu un mic procent de țesut adipos din organism.

Rectusul abdominal îndeplinește o serie de funcții anatomice importante: susținerea spatelui în poziție verticală, înclinarea înainte, susținerea organelor interne. În mediul de fitness, se obișnuiește să se împartă condiționat mușchiul drept al abdomenului în două părți: superior și inferior. Nu este tocmai corect din punct de vedere medical, dar funcționează. top sarcină diverse opțiuni răsuciri și ridicări ale corpului, ridicări ale picioarelor inferioare. Împreună, acest lucru dă un bun impuls pentru progres.



muschii oblici

Mușchii oblici externi ai abdomenului sunt localizați pe laterale, în partea inferioară a taliei. Aceștia sunt doi mușchi mici amplasați simetric, de care nu trebuie să uiți atunci când antrenezi presa. Ele sunt foarte importante pentru menținerea controlului în cavitatea abdominală, deoarece iau o parte din sarcină atunci când se efectuează exerciții de bază precum sau. În aceste mișcări, mușchii oblici acționează ca stabilizatori. Funcția lor anatomică este de a întoarce și întoarce corpul.

Se antrenează cu ajutorul curbelor laterale cu greutăți suplimentare. Cu toate acestea, ar trebui să fii atent cu acest exercițiu și să nu exagerezi. Există două motive pentru aceasta: o sarcină axială mare lombar coloana vertebrală și o creștere a circumferinței taliei. Mușchii abdominali oblici prea hipertrofiați fac vizual talia mai lată, acest lucru este valabil mai ales pentru fete.



mușchiul transvers al abdomenului

Abdominul transversal se află sub dreptul abdominal. Vizual, nu este vizibil în niciun fel, dar este necesar să-l antrenezi. Pentru ea, există un singur exercițiu - vacuum (retracția și reținerea abdomenului). Cu ajutorul lui, pe termen lung, vei îngusta volumul abdomenului și al taliei, stomacul nu va mai „cădea” înainte. În plus, mușchii abdominali transversali sunt necesari pentru reglarea presiunii intra-abdominale. De asemenea, antrenament mușchi transversal stomacul are un efect pozitiv asupra funcționării întregului tract gastro-intestinal.

Cel mai mare dintre acești mușchi este rectul. Ea trebuie să acorde o atenție deosebită la antrenamente. Mușchii oblici pot fi terminați după ce cantitatea principală de lucru a fost finalizată, dar sarcina trebuie să fie strict măsurată. Nu există un program clar în antrenamentul mușchiului abdominal transversal: cineva îl antrenează după antrenament de forta sau acasă, cineva face un vid în timp ce stă într-o mașină sau transport public, la serviciu sau la școală... oriunde. Pentru a obține rezultate optime, antrenamentul regulat este important.

Este demn de remarcat faptul că, dacă scopul tău este ușurarea, antrenamentul presei nu este atât de important. Este suficient doar să dai o sarcină moderată în diferite unghiuri. Mult mai important este ce procent aveți grăsime subcutanata. Aceasta este condiția principală pentru crearea unei prese frumoase și în relief.

Fără ea, toate nenumăratele antrenamente și timpul petrecut în sală nu au sens. Presa va deveni mai puternică, dar practic nu va exista un rezultat vizibil vizibil. Nu e de mirare că mulți sportivi profesioniști spun că relieful nu este creat în sală, ci în bucătărie.

Exerciții eficiente în sală

Cu toții știm perfect cum să facem exerciții de bază pentru presă, de exemplu, ridicarea picioarelor suspendate sau răsucirea întinsă pe podea. Toată lumea sau aproape toată lumea le face, deoarece sunt cu adevărat eficiente. Se pot face atat pe terenul de sport din curte cat si in sala ta, nu exista o diferenta fundamentala. Dar echipamentul dintr-un club de fitness bun ne oferă posibilitatea de a depăși exercițiile cu greutăți libere și de a antrena mușchii abdominali din diferite unghiuri folosind simulatoare. Acum aproape fiecare sală de sport este echipată cu echipamente în care puteți efectua următoarele exerciții:

Exercițiul „Rugăciunea”

Răsucirea din blocul superior cu un mâner de frânghie (din cauza posturii specifice, exercițiul se mai numește și „rugăciune”) vă permite să lucrați eficient partea superioară a presei. Principalul lucru este să nu exagerați cu greutatea de lucru și să rotunjiți corect coloana vertebrală, astfel încât să fie „răsucită” și să nu fie îndoită, atunci contracția mușchilor abdominali va fi maximă.



Ridicarea picioarelor cu fitball întins pe podea

Acest exercițiu de apăsare inferioară în sală este deosebit de popular în rândul fetelor. Ținând fitball-ul între picioare, accentuați mai mult sarcina pe partea inferioară a presei. Trebuie să ridicați picioarele la aproximativ un unghi drept cu podeaua, dar în niciun caz nu ar trebui să rotunjiți coccisul. Asigurați-vă că spatele este apăsat uniform pe podea în momentul ridicării picioarelor.





Răsucire în simulator

Din punct de vedere anatomic, acest exercițiu este similar cu primul din lista noastră, dar aici spatele este într-o poziție fixă. Acest lucru minimizează posibilitatea de a înșela, dar vă permite și să utilizați mai multă greutate de lucru, ceea ce duce la mai mult stres asupra mușchilor.




Ridicarea corpului pe bancă

Fiecare sală are banc înclinat pentru antrenamentul abdominal. Lifturi corporale în diferite variante - exercițiu grozav pe presa din sala de sport, care este potrivită atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați. Puteți adăuga o sarcină asupra mușchilor abdominali cu o ganteră. Ținerea unei gantere în mâini și ținerea acesteia la nivelul pieptului va face exercițiul și mai productiv. Presa va deveni mai puternică. O opțiune mai avansată este să țineți o ganteră deasupra capului cu brațele drepte. Tot pe aceasta banca, poti face orice tip de rasucire sau ridicari de picioare, daca stai cu capul in jos.



Exercițiul „Colț”

Colțul este exercițiu static, dezvoltând perfect puterea presei. Pentru implementarea sa, este necesară doar o bară orizontală. Trebuie să ridicați picioarele într-un unghi drept și să vă fixați în această poziție pentru cel mai lung timp posibil. Dacă vrei să omori două păsări dintr-o singură piatră și, în același timp, să încarci dorsal mareînapoi, efectuați tractări în această poziție.




Exercițiul „Lumberjack”

Pentru a finaliza acest exercițiu, veți avea nevoie simulator de blocuri. Așezați mânerul în partea de sus a simulatorului și începeți să „tocăm” în stânga și în dreapta alternativ. Munca cade asupra mușchilor recti și oblici abdominali. Senzația de arsură în mușchi va fi incomparabilă cu orice. Cu acest exercițiu, nu numai că veți putea pompa presa, dar și să creșteți rezistența, precum și să vă întăriți umerii, brațele și spatele. Un exercițiu similar poate fi făcut din blocul inferior, dar mișcarea va fi mai mult ca balansarea unui topor decât lovirea.




Tragând genunchii la piept pe fitball

A trage genunchii la piept pe un fitball nu este cel mai obișnuit exercițiu pentru presa din sala de fitness printre vizitatorii clubului de fitness, dar al naibii de eficient pentru muschii inferiori burtă. În biomecanică, seamănă cu alergarea în poziție culcat, dar datorită faptului că trebuie să fixăm constant fitball-ul cu picioarele, Partea de jos presa functioneaza mult mai mult. Puteți face acest exercițiu și în bucle TRX, unde sarcina asupra mușchilor stabilizatori va fi și mai puternică și va trebui să depuneți mai mult efort pentru menținerea echilibrului. Dacă sala ta nu are nici una, înlocuiește acest exercițiu cu sărituri înainte și înapoi sau alergare în poziție culcat.

Un set de exerciții pentru fete

Pentru majoritatea fetelor stomac subțireși cuburi în relief pe el - aproape visul suprem. În încercările lor de a-și atinge scopul, încep să înnebunească literalmente, antrenând presa în fiecare zi (uneori de mai multe ori), efectuând o cantitate imensă de exerciții. Nu este nevoie să faci asta, trebuie să existe raționalitate în toate. Presa este aceeași grupă musculară ca oricare alta din corpul nostru. Principiul „cu cât mai des, cu atât mai bine” nu se aplică acestuia, nu va duce la progres. După încărcătură, are nevoie de timp pentru a se recupera. Dacă dai o încărcătură în fiecare zi, nu se poate vorbi de vreo restaurare. Va veni supraantrenamentul și puteți uita de progresele ulterioare.

Frecvența optimă a antrenamentului abdominal pentru fete nu este mai mare de două ori pe săptămână. În cele mai multe cazuri, unul este suficient.

Se poate face ca un antrenament separatși combinați-l cu putere, cardio sau încărcare funcțională. Pentru majoritatea fetelor, exercițiile izolate din intervalul de repetate mijlocie sunt mai potrivite. Nu trebuie să te străduiești să cucerești greutăți uriașe de lucru, pur și simplu nu ai nevoie de el.

Antrenamentele ar trebui să fie destul de intense. Amintiți-vă că aveți nevoie de un procent mic de grăsime subcutanată pentru abdomene slabe. În timpul antrenamentului presei se produce un consum de calorii destul de mare, comparabil cu o încărcare cardio de intensitate medie. Lanțul logic este simplu:

1. cheltuiește mai multe calorii decât primești;
2. antrenează presa și arde grăsimile;
3. obțineți presa de relief la care ați visat de mult.

Totul este simplu! Așadar, vă aducem în atenție un set de exerciții pentru presă pentru fete din sală, care include două antrenamente pe săptămână.

Primul antrenament al săptămânii:

Un exercitiu		Timp de odihnă între seturi
Răsucire în simulator	3х15-20	1 minut
Ridicarea picioarelor cu fitball întins pe podea	4x20	45 de secunde
Tragerea genunchilor la piept în bucle TRX	3х15-20	1 minut
	3 - la eșec	1,5 minute

Al doilea antrenament al săptămânii:

Un exercitiu	Numărul de seturi și repetări	Timp de odihnă între seturi
Răsucire din blocul de sus	3x25	1 minut
Înclinați-vă cu gantere	3x15	1 minut
	3x15-20 pentru fiecare picior	1 minut
	3 - la eșec	1,5 minute

Programe de antrenament pentru bărbați

Pentru bărbați, unul sau două antrenamente pentru abdomene pe săptămână vor fi, de asemenea, suficiente. Cu toate acestea, pentru bărbați, lucrurile sunt ceva mai complicate. Dacă te antrenezi din greu și performați, de exemplu, deadlift si genuflexiuni grele intr-o saptamana, antrenamentul pentru abdomene trebuie plasat cat mai departe de ele pentru ca muschii sa aiba timp sa se refaca. Dacă încă simțiți forță în mușchii abdominali, nu ar trebui să lucrați cu greutăți mari - vă va fi mai dificil să vă mențineți echilibrul, sarcina axială pe coloana vertebrală va crește și poate apărea rănire. Cel mai adesea, un atlet are o entorsă a extensorului coloanei vertebrale, această leziune durează cel puțin câteva săptămâni.

Pentru majoritatea bărbaților, este suficient un antrenament abdominal pe săptămână. Dar nu este nimic greșit în a folosi exercițiile abdominale ca o încălzire pentru fiecare antrenament.

Mulți oameni fac exact asta: încep fiecare antrenament cu presa. Acest lucru se încălzește bine, deoarece mușchiul drept al abdomenului conține un număr mare de terminații nervoase, corpul ajunge rapid într-o stare de pregătire pentru luptă.

În perioada stabilită masa musculara mulți bărbați ignoră în general antrenamentul presei, referindu-se la faptul că primește deja suficientă sarcină în timpul exercițiilor de bază. Există o anumită cereală rațională în asta, dar chiar și în timpul creșterii în masă, antrenamentul abdominal va beneficia: miezul tău va deveni mai puternic, vei putea ridica mai multă greutate cu toată puterea. mișcări de bază, îmbunătățește-ți postura și previne să faci o hernie ombilicală.

Bărbații tind să combine antrenamentele abdominale cu un grup muscular mai mare, cum ar fi pieptul, umerii sau spatele. Nu este recomandat să descărcați presa după antrenamentul picioarelor. Mai jos sunt două opțiuni pentru antrenamentul presei, prima este mai puternică, a doua este mai funcțională, dezvoltând rezistența forței. Dacă antrenezi presa de două ori pe săptămână, fă ambele antrenamente, dacă o dată, alternativ.

Deci, programul de antrenament pentru abdomene din sala de sport pentru bărbați ar putea arăta așa.

Primul antrenament

Un exercitiu	Numărul de seturi și repetări	Timp de odihnă între seturi
Răsucire în simulator	3x15	1 minut
Îndoirile laterale cu gantere