Pentru a avea o siluetă sportivă, nu trebuie să ai un uriaș masa musculara. Pentru a realiza corp subtireși mușchii trasați, trebuie mai întâi să reduceți nivelul de grăsime subcutanată. Cu toate acestea, lupta pentru armonie și ușurare nu începe în sala dar la masă.

Dieta din a șasea săptămână a programului de antrenament Body to Summer implică o tranziție lină la reguli - cel mai bun mod atinge mușchii slabi. Dieta CKD vă permite să ardeți excesul de grăsime fără pierdere musculară și metabolism lent.

Ușurare: antrenament sau dietă?

Dieta este componenta principală a antrenamentului pentru ușurare. Epuizarea cardio și alergarea te pot ajuta să devii slab, dar fără a-ți schimba obiceiurile alimentare, este greu să menții forma atinsă în corp - element esential relief muscular.

Prima săptămână a dietei ceto ciclice CKD pentru creșterea volumului este introductivă. Scopul principal este să încercați o dietă similară pentru dvs., fără a acorda o mare importanță unui anumit număr de nutrienți și calorii. Totuși, începând din a doua săptămână, calculul va fi important.

• De luni până miercuri - și calorii reduse.
• Joi, înainte de prânz - fază fără carbohidrați, apoi o masă completă.
• Joi, după antrenament - o cină plină.
• Vineri - o masă cu mulți carbohidrați.
• Sâmbătă - mese complete.
• Duminică - mese reduse după-amiaza.

Exerciții de ameliorare musculară

Antrenamentul de ajutor implică un accent pe - exerciții de bază grupate împreună. Exercițiile de izolare (cum ar fi buclele pentru bicepși) sunt limitate pe cât posibil, deoarece au un impact minim asupra metabolismului și asupra metabolismului.

În același timp, programul de antrenament prezentat combină atât cardio, folosit pentru a arde grăsimile și pentru a spori ușurarea, cât și antrenamentul de forță, care întărește mușchii și previne pierderea acestora (cele mai multe greseala tipica cei care vor să slăbească - o arsură ascuțită a mușchilor, nu a grăsimii).

Creșterea musculară și arderea grăsimilor

Antrenamentele sunt legate de regulile dietei ciclice CKD. Sunt folosite primele trei zile - faza fără carbohidrați și aportul scăzut de calorii contribuie la aceasta. Antrenamentul de forță se efectuează în prima jumătate a zilei de luni, folosind „rezervele” săptămânii precedente.

A doua jumătate a săptămânii combină aportul caloric crescut și antrenamentul de bază pentru a menține o rată metabolică normală. Antrenament ușor joi declanșează sinteza proteinelor, iar un antrenament puternic de sâmbătă activează creșterea țesutului muscular.

Body by Summer 6: Relief Workout

LA luni efectuat pentru a spori ușurarea și „spăla” depozitele de glicogen. Exercițiile se efectuează în superseturi - mai întâi, 8 repetări ale primului exercițiu, apoi, fără pauză, 8 repetări ale celui de-al doilea. Pauza 30-60 de secunde si trece la urmatorul superset. Doar 2-3 cicluri.

Avantaje și dezavantaje pentru întărirea ușurării musculare. Ceea ce poți mânca fără carbohidrați este un exemplu de meniu simplu.

Cum să mănânci pentru ameliorarea mușchilor?

Principala regulă a zilelor fără carbohidrați pentru ușurare este să consumi cel puțin 2 g de proteine ​​pe zi pentru fiecare kg de greutate corporală. În același timp, aportul caloric zilnic este redus cu cel mult 20%. Valoarea calorică se calculează prin înmulțirea greutății corporale nete () în kg cu un factor de 35.

Cantitatea de carbohidrati este redusa pe cat posibil, insa legumele verzi (surse de fibre si vitamine) raman in alimentatie. De asemenea, este necesar să se acorde atenție sursei de grăsimi, acordând prioritate uleiului de măsline și, abandonând untul și alte grăsimi animale.

Exemplu:

• Bărbat cântărind 80 kg
• Procentul de grăsime corporală - 15% (sau 12 kg)
• Aportul zilnic de calorii - (80-12) x 35 = 2380 kcal
• Numărul de calorii pentru ușurare - 2380 minus 20% = 1904 kcal
• Necesarul de proteine ​​- (80-12) x 2 = 140 g de proteine

***

Când lucrați la ușurare, este important să rețineți că dieta este prima componentă a succesului. Avantajul dietei ciclice fără carbohidrați CKD este că vă permite să ardeți grăsimi și să câștigați masă musculară fără a pierde masa musculară (prin încărcarea cu carbohidrați și antrenamentele grele de sâmbătă).

Recent, cele mai multe fete vor să aibă nu doar o talie de viespe și subțire picioare zvelte, ca și modelul, și corp de relief si figura atletica. Antrenamente de ușurare devin din ce în ce mai populare și solicitate în rândul sexului frumos. Pe Internet puteți găsi o mulțime de informații și videoclipuri despre antrenament pe teren, dar nu toate sunt adaptate pentru fete. În acest articol, aș dori să subliniez Puncte importante care trebuie respectate atunci când se execută una sau alta program de antrenament de ajutor special pentru fete. Și foarte curând nu te vei recunoaște în oglindă! LA bun simt aceste cuvinte =). Ei bine, să începem!

Numărul de repetări, abordări și greutatea de lucru

Pentru a percepe mai bine informația, o voi prezenta sub forma unui tabel în care sunt comparate antrenamente pentru masă, forță și ușurare.

Acum să ne întoarcem la antrenamente de ușurare pentru feteși vom analiza fiecare punct în detaliu.

• Numărul de zile pe săptămână

Tabelul arată că te poți antrena pentru ușurare 5-6 zile pe săptămână, dar nu toate ar trebui să fie putere. Cel mai bine este să faci 3 antrenamente de forță, iar celelalte 2 antrenamente cardio (alergare, ciclism, sărituri pe coarda, înot). Această opțiune este cea mai optimă și vă va conduce la un rezultat pozitiv mai rapid.

• Repetări și greutate

Antrenamente de ușurare pentru fete necesită 12-15 repetări în abordare cu o greutate medie. Greutate medie pentru fiecare individ: pentru cineva este un bodybar cu 8 kg, iar pentru cineva o mreana cu 20 kg. Greutatea este selectată astfel încât să poți face 12-15 repetări, dar ultimele repetări ți-au fost dificile. Efectuând exerciții cu aceste condiții, îți vei usca mușchii, oferindu-le un contur clar și ușurare, dar nu va exista o creștere a masei musculare.

• Numărul de abordări

Numărul de abordări în antrenament pe teren ar trebui să fie în intervalul de 3-5 abordări. Nu există un număr clar care să fie potrivit pentru toată lumea. Trebuie să vă uitați la sentimentele și la planul de antrenament: dacă aveți 5-8 exerciții planificate pentru un antrenament, atunci puteți face fiecare exercițiu pentru 3-4 seturi; iar dacă intenționați să faceți 4-6 exerciții, atunci puteți crește numărul de abordări la 5. Antrenamentul nu este o formulă în matematică, există posibilitatea de a experimenta și de a alege cea mai bună opțiune pentru dvs.

Componenta cardio a antrenamentului pentru ușurare

Dacă vorbim despre un corp feminin sculptat, atunci nu ne putem lipsi de un cardio eficient. Ce vreau să spun prin „eficient”? Înseamnă nu doar joggingul obișnuit timp de o oră sau mersul pe bicicletă, ci și cu adaosul propriului „zest”, ca să spunem așa. Ce? Te-ai încurcat și mai mult? Acum voi explica.

Atunci când alergi mult timp sau mergi pe bicicletă (aproximativ 40 de minute - 1 oră), atunci rezervele de glicogen sunt epuizate, iar rata de descompunere a grăsimilor este insuficientă pentru ca organismul să primească energia de care are nevoie, așa că începe să se epuizeze. luați această energie, arzându-vă mușchii.

Pentru a preveni acest lucru, trebuie să căutați o cale de ieșire din această situație. Și există o astfel de ieșire - cardio eficient. Acesta este un astfel de exercițiu aerobic în care arzi grăsimile, nu mușchii. Cum să faci cardio eficient? Pot exista multe opțiuni:

- alergare sau ciclism la intervale (schimbarea vitezei)

- inserarea elementelor cardio între seturi:, elemente cu etc.

Această abordare în dvs antrenament pe teren vă va ajuta să obțineți rapid rezultatul dorit și să vedeți cuburile desenate pe stomac.

Dar amintiți-vă că fără mâncare, eforturile și eforturile voastre vor fi în zadar. Asigurați-vă că vă ajustați sistemul și. Principalele lucruri de reținut:

- exclude consumul de făină și dulciuri;

- reducerea aportului de carbohidrați (preferați cele complexe);

- reduce aportul de grăsimi;

- cresterea aportului de alimente proteice si alimente bogate in fibre;

- mananca fractionat de 4-5 ori pe zi;

creează un ușor deficit de calorii

Și, în sfârșit, site-ul s-a pregătit pentru tine variantă a programului de antrenament de relief pentru fete pentru o saptamana.

1 antrenament: sus - brate, umeri, piept

Instruire:

Executam exercitii pe seturi: 2 exercitii la rand fara odihna. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu este de 15 ori; când ați terminat de făcut al doilea exercițiu din set - odihniți-vă 1-2 minute și începeți din nou cercul. Doar 3-4 cercuri (abordare).

1. - Cablajul brațelor în lateral în timp ce stați în picioare

1. -Extinderea brațelor pe simulator bloc superior(triceps)

Flotări cu o setare medie a mâinilor de pe podea (posibil de la genunchi)

1. - răsucirea mai departe banc înclinat direct

Înclinați ridicarea piciorului

1. - Rând cu gantere până la umeri (biceps)

Indoirea bratelor la coate deasupra capului (triceps): alternativ cu mana dreapta/stanga

1. -coborând picioarele pe podea

Coborâți alternativ picioarele în jos (foarfece) și atingeți piciorul superior cu umerii de pe podea

1. Alergarea cu o viteză de 10-11 km/h - 25 de minute

2 antrenament: cardio 20-30 minute

3 antrenament: fund - fese și picioare

1. - Genuflexiuni cu bara pe umeri

Deadlift cu gantere

1. - Îndoirea picioarelor pe simulator

1. - Presă pentru picioare

Se aruncă pe spate cu gantere (alternativ)

1. - Luând picioarele înapoi în simulatorul de bloc inferior

1. - Rasuciri laterale pe fitball (alternativ pe fiecare parte)

Scândura Fitball 1 minut

1. Interval de alergare - 15-20 de minute

Ușurarea mușchilor este unul dintre obiectivele principale nu numai ale sportivilor profesioniști, ci și ale amatorilor obișnuiți. Indiferent de schemele și planurile de antrenament pe care le folosim, scopul final al antrenamentului nostru este de a crește ușurarea corpului. În articolul nostru de astăzi, vom analiza întrebarea dacă este posibil să ne antrenăm eficient pentru ușurare acasă.

Relieful muscular: teorie

Ușurarea corpului, și în special a mușchilor, depinde de doi factori - dezvoltarea mușchilor și cantitatea de grăsime de pe aceștia. Cu cât mușchii noștri sunt mai dezvoltați și cu cât au mai puțină grăsime, cu atât vor fi mai proeminenti. Acest obiectiv poate fi atins prin utilizarea antrenamentului de forță și a unei diete adecvate.

Antrenamentul de forta va contribui la dezvoltarea anumitor grupe musculare, cresterea masei acestora, iar alimentatia corecta va duce la reducerea grasimilor subcutanate. În cele din urmă, aceste două procese vor duce la o îmbunătățire a ușurării organismului.

Cu toate acestea, rămâne intrebare deschisa Toate acestea se pot face acasă?

Ușurarea mușchilor acasă

Puteți realiza dezvoltarea grupelor musculare și reduceți grăsimea subcutanată acasă. Singurul negativ un astfel de antrenament va fi că este puțin probabil să puteți crește serios masa musculară și dezvoltarea tuturor grupelor musculare. Acest lucru se datorează unei liste destul de limitate de exerciții și antrenamente care pot fi efectuate acasă. Cu toate acestea, dacă obiectivele tale sunt doar îmbunătățirea formei mușchilor și creșterea ușurării acestora, atunci o astfel de lipsă nu va fi o problemă pentru tine.

Deci, pentru antrenamentul pe teren acasă, trebuie mai întâi să construiți o schemă de antrenament, după ce ați selectat anterior o divizare. Vă recomand să utilizați următoarea rutină de antrenament acasă:

• luni – +
• miercuri– + +
• vineri– +

În continuare, trebuie să decidem cu privire la dietă. Indiferent de forma corpului tău și de prezența excesului de grăsime după un antrenament, cu siguranță ar trebui să iei și. În plus, crește-ți aportul de proteine ​​- până la 1,5-2 grame la 1 kg din greutatea ta. Respectarea acestor cerințe minime vă va permite să dezvoltați eficient grupele musculare antrenate și să le creșteți masa musculară. Pentru sportivii slabi (practic fără exces de grăsime), acest lucru este suficient și nu sunt necesare cerințe nutriționale suplimentare.

Sportivii cu exces de grăsime trebuie să-și reducă ușor aportul zilnic de calorii. În primul rând, oprește-te imediat. carbohidrați rapizi(dulce, făină, pâine albă), pot fi consumate într-o cantitate minimă doar dimineața. În continuare, eliminați tot ce este de prisos din dietă între mesele principale - gustări, ceai (poate fi gol), cafea (poate fi gol) și așa mai departe. Dacă aveți o cantitate destul de mare de grăsimi, reduceți porțiile de masă cu 10% (cu excepția proteinelor). Dacă de la lună la lună excesul de grăsime dispare, ești pe calea cea buna. Dacă nu, continuați să „tăiați” carbohidrații – reduceți porțiile de masă (cu excepția proteinelor) cu încă 10%.

Astfel, folosind schema de antrenament și regimul alimentar de mai sus, poți asigura eficient relaxarea mușchilor corpului acasă, fără a apela la ajutorul unei săli de sport.

Salutări băieți și fete sportive! Subiectul de astăzi este ușurarea mușchilor noștri. A fi mare este un lucru. Dar să fii mare și frumos, asta e altceva. Adesea printre cei care vizitează sălile de sport îi poți vedea pe cei care au o greutate corporală mare și putere mareîn corp, dar sunt fără formă. Mușchii lor sunt ascunși sub un strat mare de grăsime și arată, să zicem, nu foarte bine.

În culturism, acest lucru este pur și simplu inacceptabil. Mușchii ar trebui să fie clar definiți și în relief - atunci vor fi frumoși și atractivi. Vor fi estetice. Desigur, știți deja toate acestea, dar problema este că obținerea ameliorării musculare este cu adevărat dificilă, ca tot în culturism, mai ales când nu știi ce să faci.

Următoarele sfaturi te vor ajuta să obții ameliorarea mușchilor, pentru că merită, mai ales dacă te-ai săturat deja de silueta ta fără formă. Atenție la 2 momente cheieîn această chestiune importantă. Nutriția ta și, bineînțeles, antrenamentul. Urmați aceste sfaturi și veți fi uscat, în relief și frumos. Vei, vei... Uite!

Alimente

Primul lucru pe care neapărat trebuie să-l schimbi în dieta ta obișnuită este să reduci aportul de carbohidrați, care furnizează organismului nostru energie. Cu o deficiență a acestor substanțe, organismul va fi forțat să ardă grăsime subcutanata. Dar acest lucru trebuie făcut treptat, nu brusc, pentru ca organismul să se obișnuiască cu aceste schimbări.

Ca în orice, este nevoie de o anumită răbdare în dietă. In primele 2-3 saptamani cu greu vei observa modificari. Și abia la 4-5 săptămâni veți începe să culegeți primele roade ale postului: liniile corpului vor deveni mai puternice, în relief și armonioase. Uscarea cel puțin o dată pe an este foarte importantă și pentru amator - elimină problemele pe viitor. La urma urmei, odată ce ai eliminat excesul de grăsime, data viitoare va trebui să arzi doar ceea ce s-a acumulat în doar un an. Odată ce ai parcurs calea dietei, câștigi experiență odată pentru totdeauna - ce, cum și de ce. Cea mai plăcută latură a acestei probleme este că de fiecare dată atât uscarea în sine, cât și forma de vârf se vor da din ce în ce mai ușor.

În același timp, aveți nevoie sta pe dieta cu proteine, pentru a oferi mușchilor materialele de construcție necesare și numărul necesar de calorii de care aveți nevoie pentru zi.

Aceste calorii ar trebui să fie 35-45% din proteine, 10-15% din grăsimi și 35-45% din carbohidrați. Dieta în sine ar trebui să fie, de asemenea, diferită...

Acum trebuie să mănânci mai des, dar în porții mici, pentru a menține metabolismul la nivelul potrivit și pentru a nu stoca grăsimi inutile în organism, pentru că atunci va avea de suferit ușurarea musculară. Mesele nu trebuie sărit peste, deoarece în perioadele de deficit de nutrienți, corpul nostru eliberează hormonul cortizol, care ne arde mușchii, folosindu-i drept combustibil pentru organism. Ei bine, nimeni nu are nevoie de el!

În ceea ce privește suplimentele speciale, va fi foarte potrivit în perioada în care încercăm să obținem ameliorarea și calitatea mușchilor - să folosim carnitina . În primul rând, L-carnitina este cunoscută pe scară largă ca un supliment pentru arderea grăsimilor. transportă acizii grași către mitocondrii, unde aceștia se descompun odată cu eliberarea de energie. Ca urmare, excesul de grăsime este arse și, în același timp, este generată energie suplimentară necesară menținerii nivel inalt activitate vitală.

Dar pe lângă prezența în organism a cantității necesare de carnitină, pentru a începe această transformare minunată, este necesar să urmați o dietă competentă și cele necesare activitate fizica. Un avantaj foarte important pentru sportivi este faptul că utilizarea l-carnitinei ca supliment „de ardere a grăsimilor” nu duce deloc la distrugerea proteinelor și carbohidraților.

Antrenamente de relaxare musculară

Veți fi foarte ajutat să obțineți ameliorarea mușchilor. Acestea trebuie luate dimineața pe stomacul gol. Se rulează fie pe o bandă de alergare, fie în aer liber. Poți să sari coarda. De ce dimineața? Pentru că după somn, depozitele de glicogen din ficat sunt epuizate, iar atunci când faci cardio, organismul este forțat să ardă grăsimi pentru că nu există altceva. Și dacă ai lua micul dejun imediat după somn, atunci ți-ai alimenta întregul corp cu substanțe care au fost arse în loc de grăsime. Și trebuie să arzi grăsimile. De aceea, este indicat sa faci cardio dimineata, pe stomacul gol. Deși există dezbateri în acest sens, mulți sportivi fac acest lucru atunci când doresc să obțină ameliorarea mușchilor.

De asemenea, antrenamentul în sine se va schimba. Trebuie să faci mai multe repetări cu mai puțină greutate și să te odihnești mai puțin între seturi. Dar fără fanatism, pentru că oricum îți va fi greu. Dacă urmați toate acestea, atunci acest lucru va fi mai mult decât suficient pentru dvs. Grăsimea se va topi 100%. Recomand să vizionați videoclipul de mai jos. Tipul dă un sfat bun și privindu-l înțelegi că înțelege exact despre ce vorbește:

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului sa nu rateze nimic! Va invit si eu Instagram