Exercițiu încrucișat prin blocurile superioare, pompe partea inferioară, marginile mijlocii și interioare ale pieptului. „Tăie” partea de jos muschii pectorali oferindu-le alinare. exercițiu de izolare.

În culturism informații în crossover folosit pentru a „taia” (evidenția) fundul mușchiului pectoral mare, dându-i forme ascuțite; pentru o separare distinctă a mușchilor toracici în centrul corpului și „manifestarea” reliefului muscular al toracelui.

Mușchii implicați în crossover joacă primul lăutar în performanța diferitelor prinderi, pumni și ține la lupte, box și karate; elaborarea programului obligatoriu pe inele la gimnastică; trecerea mingii din lateral cu o mână la baschet; primirea mingii și lovirea cu racheta deschisă la tenis și squash.

Informații în crossover prin blocurile superioare - un exercițiu pentru mușchii pectorali

1. Atașați mânerele D la cablurile încrucișate prin scripetele de sus și prindeți-le cu o prindere în sus. Stai exact la mijloc între picioarele crossover-ului și fă un mic pas înainte cu un picior. Acest lucru va oferi corpului o poziție mai stabilă.

2. Păstrând curba naturală a coloanei vertebrale (fesele sunt ușor întinse pe spate, pieptul este „în roată”), ușor, cu 15-30 °, înclinați trunchiul înainte.

3. Întindeți-vă brațele în lateral cât mai mult posibil și coborâți-le ușor în jos, astfel încât greutățile să se desprindă din opriri, iar coatele să fie aproape la același nivel cu umerii. Îndoiți ușor coatele și întoarceți-vă palmele spre podea. Articulația cotului și încheietura mâinii sunt fixate în această poziție până la sfârșitul setului. Toată mișcarea are loc în articulația umărului.

4. Respirați adânc și, ținându-vă respirația, aduceți mânerele în fața trunchiului până se ating între ele sau chiar mai mult (încrucișând brațele).

5. Pe măsură ce aduceți mânerele împreună, expirați și încercați să vă strângeți pieptul cât mai mult posibil. Sarcina ta este să păstrezi contracția musculară maximă pentru cel puțin o secundă. Apoi reveniți încet la pozitia de pornire(coatele la nivelul umerilor).

Informații în crossover prin blocurile superioare - mușchi

Sfaturi: Informații în crossover prin blocurile superioare

1. Efectuând exercițiul pe brațe drepte, riscați să deteriorați articulațiile cotului. Dacă, revenind la poziția inițială, vă îndreptați brațele, mușchii pieptului sunt incluși activ în muncă și scade. Aceasta indică faptul că greutatea selectată este prea mare.

2. Ține-ți trunchiul staționar pe tot parcursul exercițiului. Aplecându-te în față pentru a-ți ajuta întregul corp să închidă mânerele, elimini presiunea de pe piept.

3. Aduceți mânerele într-un arc larg la nivelul pieptului. Imaginează-ți că te îmbrățișezi un copac mare. În acest caz, focalizarea încărcăturii este îndreptată exact spre mijlocul pieptului. Dacă îți ridici mâinile (la nivelul capului), atunci punctul de atac este deplasat în partea de sus a pieptului și a deltelor frontale. Cu cât împreunați mai jos brațele (sub piept) sau cu cât înclinați mai puțin trunchiul, cu atât partea inferioară a mușchiului pectoral major se contractă.

4. Ținerea respirației în timpul fazei pozitive a exercițiului (împingerea brațelor în fața pieptului) facilitează menținerea corpului nemișcat și crește puterea.

5. Nu vă încordați spatele și țineți umerii pe spate. Astfel, excludeți partea din față muşchiul seratus, care trage marginea inferioară a scapulei înainte și spre exterior, ceea ce este posibil doar cu pronația umărului (întoarcerea acestuia spre interior, spre piept în jurul axei verticale). De aici concluzia: aducerea mânerelor în fața pieptului, rotunjiți (pierce) umerii.

Exercițiul de amestecare în crossover prin blocurile inferioare, pompe partea de sus iar marginea interioară a pieptului, delte frontale. Oferă formă și „bandă” vârfului mușchilor pectorali. exercițiu de izolare.

Încrucișare prin blocurile de josîncarcă intenționat partea superioară a toracelui și este utilizat pentru a realiza o separare distinctă a mușchilor pectorali mari stângi și drepti atât de delte, cât și unul de celălalt în centrul corpului, precum și pentru a practica separarea musculară a pieptului superior.

Practicând în mod regulat informații în crossover prin blocurile inferioare, îți vei face loviturile laterale mai puternice de sus în jos în box sau arte marțiale, vei deveni mult mai încrezător în a juca lângă fileu în tenis, vei fi mai dexter în a apuca adversarul și a-l ține mai strâns în luptă, aruncarea mingii mai puternic la handbal și, în final, îmbunătățirea calității programului tău pe inele și pe covor la gimnastică.

Informații în crossover prin blocurile inferioare - un exercițiu pentru mușchii pectorali

1. Atașați mânerele D la cablurile încrucișate prin scripetele de sus și prindeți-le cu o prindere în sus. Stai exact la mijloc între picioarele crossover-ului și fă un mic pas înainte cu un picior. Acest lucru va oferi corpului o poziție mai stabilă.

2. Îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă trunchiul înainte cu 10-20°. Îndoiți ușor coatele și blocați articulația cotului în această poziție până la sfârșitul setului.

3. Respirați adânc și, ținându-vă respirația, aduceți mânerele în fața stomacului, chiar sub piept. În punctul de sus al mânerului ar trebui să se atingă sau să se încrucișeze.

4. Opriți, expirați și reveniți încet la poziția inițială.

5. Pe tot parcursul setului, trunchiul, picioarele, coatele și încheieturile sunt fixe. Toată mișcarea are loc exclusiv în articulația umărului.

Informații în crossover prin blocurile inferioare - mușchi

Sfaturi: Informații în crossover prin blocurile inferioare

1. Asigurați-vă că vă țineți respirația în timp ce vă aduceți mâinile împreună. Acest lucru face mai ușor să mențineți trunchiul staționar și să vă concentrați pe contractarea mușchilor pieptului. Când expirați, reveniți la poziția inițială, în niciun caz nu relaxați mușchii. Rezistați activ greutății și întindeți-vă brațele pe aceeași traiectorie în care le-ați reunit.

2. Nu efectuați exercițiul pe brațele întinse complet, altfel vă veți răni articulațiile cotului.

3. Cu cât apropii mâinile mai sus și mai aproape, cu atât partea superioară a mușchiului pectoral major se contractă, în special marginea sa interioară în zona claviculei.

4. Asigurați-vă că vă apropiați mâinile sau le încrucișați în fața trunchiului. Acest lucru vă asigură că veți angaja complet mușchii serratus anterior și pectoral minor.

5. Nu îndoiți coatele și nu înclinați corpul înainte în timp ce aduceți mânerele împreună.

6. Pentru a scoate în evidență toate detaliile mușchiului pectoral mare și o separare distinctă a mușchilor părții stângi și drepte ale corpului, alternați încrucișarea prin blocurile inferioare cu încrucișarea prin blocurile superioare. Ultima opțiune concentrează sarcina pe părțile mijlocii și inferioare ale pieptului, în special pe marginile sale interioare.

Pieptul este unul dintre cele mai multe părți importante corp. Cuvia toracică protejează în primul rând organe interne precum inima și plămânii. Și pentru orice culturist, mușchii pectorali frumoși sunt deja jumătate din luptă.

Desigur, pentru a obține forma potrivită, trebuie să te antrenezi mult și sistematic. Optim în acest caz ar fi să cheltuiți 90% din antrenament pe exerciții multifuncționale compuse, în timpul cărora sunt implicate mai multe grupe musculare simultan. Totuși, dacă scopul tău principal este să construiești masa musculara(în acest caz, vorbim în mod specific despre mușchii pectorali), atunci adunarea mâinilor într-un crossover în picioare este perfectă ca exercițiu final, cu care poți încărca calitativ mușchii țintă. In afara de asta, acest simulator poate fi găsit în aproape orice sală de sport, ceea ce simplifică foarte mult sarcina.

Tehnica de execuție

1. În primul rând, „configurați” corect simulatorul. Efectuați încrucișarea cu blocurile superioare, respectiv, poziționați mânerele în cel mai înalt punct posibil pe fiecare parte.
2. Setează greutatea dorită (aceeași în ambele cazuri) și, stând exact în mijloc, apucă mânerele cu palmele în jos.
3. Fă un pas înainte. Brațele sunt ușor îndoite la coate, pieptul este înainte, privirea este dreaptă înainte. Aceasta este poziția de pornire pentru acest exercițiu.
4. Angajarea doar încet, adună-ți palmele împreună, încrucișându-le direct în fața ta. Strângeți mușchii pieptului în partea de jos.
5. Reveniți încet la poziția inițială.
6. Completați numărul necesar de repetări.

Orice stresul exercitat necesită pregătire teoretică prealabilă. Astfel, minimizați riscul de rănire și puteți obține mai multe rezultate într-o perioadă mai scurtă de timp. Iată ce trebuie să știți înainte de a trece direct la mixarea crossover:

1. Menține gamă maximă de mișcare. Astfel, maximizezi utilizarea fibrelor musculare. În timpul exercițiului, ar trebui să simți tensiune în articulații la începutul mișcării.
2. foloseste mai mult o greutate ușoară. Nu încerca să fii un erou în fața altora. Scopul abducției încrucișate este de a obosi mușchii pectorali, ceea ce se realizează cel mai bine cu 10-15 repetări cu greutăți ușoare combinate cu flotări.
3. Faceți exercițiul încet, urmați tehnica. Deoarece în acest caz sarcina este doar pe o articulație, nu are rost să folosiți un impuls suplimentar. Încercați să simțiți fiecare mișcare.
4. Trage-ți umerii înapoi. Greseala comuna. Aducându-ți umerii înainte, lucrezi mușchii spatelui și umerilor, și nu pe piept. Trageți umerii înapoi, țineți capul drept pentru a vă folosi pieptul.
5. Îndoiți ușor brațele. De asemenea greseala comuna este flexia excesiva a bratelor. Da, astfel reducerea mâinilor în crossover este mult mai ușoară, dar în același timp eficiența acestuia este redusă la jumătate. Este mai bine să folosiți mai puțină greutate, dar să țineți brațele aproape drepte.

Greșeli comune

Probabil, nu există un singur exercițiu pe care absolut toată lumea să-l efectueze corect și fără erori. Este foarte important în timpul antrenamentului să monitorizați postura și tehnica. Nu vă fie teamă să cereți ajutor antrenorului de serviciu. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci la început puteți fotografia exercițiul cu camera. Astfel, puteți să vă evaluați în mod rezonabil tehnica și, dacă este necesar, să căutați ajutor de la oameni cunoscători.

Cele mai frecvente greșeli includ:

1. Întindere insuficientă a mușchilor. În timp ce majoritatea exercițiilor funcționează doar cu efortul inițial, atunci când aduceți mâinile împreună în crossoverul superior, sunt importante atât împingerea înainte, cât și revenirea la poziția inițială. Asigurați-vă că întindeți complet mușchii pieptului, acest lucru va duce la o stimulare mai bună. fibre musculareși, în consecință, o creștere puternică.
2. Lipsa de varietate. Secret programul ideal antrenamentul este în continuă schimbare. Efectuând amestecarea numai cu bloc superior, riști să supraantrenezi doar partea superioară a toracelui, lăsând restul corpului disproporționat. Schimbați constant exercițiile pentru a stimula dezvoltarea mușchilor din toate părțile.
3. Frica de experimente. Da, buclele încrucișate sunt grozave pentru a-ți termina antrenamentul, dar asta nu înseamnă că nu poți încerca să adaugi mai întâi acest exercițiu. Amintiți-vă, fiecare corp este individual și reacționează la sarcină în felul său. Încercați, poate pentru dvs. va fi mai eficient să obosiți mușchii pectorali înainte de sarcina principală.

Avantaje

Mușchii pieptului sunt destul de voluminosi și, prin urmare, atunci când efectuați un crossover, folosiți și mușchii nucleului și ai umerilor pentru a menține echilibrul. Toate acestea duc la o ardere mai eficientă a caloriilor.

De asemenea, după cum am menționat mai devreme, dezvoltarea cutia toracică creează o figură mai armonioasă și afectează aspect umerii și tricepsul.

Există o oportunitate pentru diversitate aici. Crossover este un antrenor universal. Asezand cablul in puncte diferite (sus, mijloc inferior), ai ocazia de a actiona asupra muschilor pectorali din diferite unghiuri, ceea ce contribuie fara indoiala la o crestere si dezvoltare mai armonioasa a corsetului muscular.

Două idei pentru un superset

Superseturi - capacitatea de a maximiza sarcina asupra mușchilor țintă. Dacă reducerea obișnuită a mâinilor într-un crossover nu este suficientă pentru dvs., atunci puteți diversifica exercițiul adăugând:

1. Flotări. Un superset ucigaș pentru că faci două exerciții pentru aceeași grupă musculară fără a te opri. Cu toate acestea, dacă a face mai mult de 30 de flotări este o sarcină imposibilă pentru dvs., atunci renunțați la ideea de a executa acest superset. Va fi prea greu pentru tine.
2. Lifting corporal. În timpul reducerii mâinilor în crossover, mușchii de bază lucrează, de asemenea, în mod activ. Prin urmare, combinând aceste două exerciții împreună, nu numai că antrenați mușchii pectorali cu o calitate înaltă, dar și o sarcină mai mare asupra presei decât atunci când efectuați aceste două exerciții separat.

Poate că acesta este tot ce trebuie să știți despre acest exercițiu. Urmați tehnica, experimentați, dar amintiți-vă: principalul lucru este siguranța!

Prieteni, salut tuturor. În articolul de astăzi, vă voi povesti de la A la Z, despre exercițiul crossover (sau cum se mai numește și „Reducerea mâinilor pe simulatoare de blocuri”.

Ce este, spre ce se adresează (mușchii implicați), care sunt OPȚIUNILE (variațiile) pentru efectuarea acestui exercițiu, care sunt subtilitățile și secretele speciale atunci când efectuați acest exercițiu și, în general, vă voi spune cum să-l efectuați corect (tehnica de execuție) + ce nuanțe deosebite (puncte tehnice la care este important să acordați atenție), vă voi povesti și despre PLUS-urile (avantajele) și MINUSUL (dezavantajele) acestui exercițiu, la final vom vorbi despre principalele greșeli majoritatea oamenilor fac atunci când efectuează acest exercițiu .. bine, etc. acestea. pe parcurs, voi încerca să ridic tot felul de întrebări cu privire la acest exercițiu (și, în consecință, să le dau răspunsuri complete, fără minciună și minciună). Ei bine, să începem.

Demonstrez imediat acest exercițiuîn realitate (ca să înțelegi ce este în joc):

Exercițiu: crossover (reducerea mâinilor pe bloc)

Aducerea mâinilor împreună pe bloc (încrucișare) este un EXERCIȚIU DE IZOLARE (adică nu unul de bază, atenție la asta), acest exercițiu nu crește masa musculară a mușchilor pectorali, dimpotrivă, îi formează (adică acesta este un exercițiu de modelare a pieptului), asta înseamnă că DACĂ SCOPUL TĂU ESTE MASA (creșterea dimensiunii mușchilor pectorali), atunci acest exercițiu nu va funcționa pentru tine, în acest caz, trebuie să faci EXERCIȚII DE BAZĂ (în cazul nostru , aceasta este „PRESĂ DE BĂRĂ PE O BANCĂ INCLINATĂ”, „Premiu de gantere pe bancă înclinată”, „PRESĂ DE BĂRĂ PE O BANCĂ ORIZONTALĂ” (pentru asta sunt concepute, adică pentru hipertrofie (creștere musculară)), dar când aveți deja câștigat carne (o cantitate suficientă de masă musculară) pe mușchii pieptului, puteți să vă gândiți cum să dați acestei cărni (pe mușchii pieptului) o anumită formă (vizualizare), bine, înțelegeți acest exercițiu formativ, in ceea ce priveste cresterea volumului muscular nu da nimic.

Crossover-ul pe bloc, după cum înțelegeți, SE Efectuează ÎN SIMULATORUL DE BLOC (special), care este disponibil doar în săli de sport(cluburi de fitness), de ex. pentru a efectua acest exercițiu acasă, nu aveți o astfel de oportunitate, după cum înțelegeți, și doar un major care are o suprafață uriașă a apartamentului poate cumpăra acest simulator special pentru casa lui și, în general, de ce naiba știe... ceva pentru mine a derapat în locul greșit.. Pe scurt, în exterior, simulatorul este format din două rafturi verticale, care sunt conectate de sus printr-un cadru, pe aceste rafturi verticale sunt greutăți reglabile ( gresie) deplasarea pe cabluri. La celelalte capete ale cablurilor (sus) sunt mânere, pe care sportivii le iau în mâini pentru a efectua crossover-uri. Iată cum arată dispozitivul:

Simulatorul în care se efectuează exercițiul crossover

P.s. Încrucișările cu blocuri pot fi folosite ca alternativă la muștele cu gantere întinse.<= переходите по ссылке (почитайте про это упражнение), т.е. это я к тому, что многие люди задаются вопросом, а чем заменить КРОССОВЕРЫ НА БЛОКЕ или наоборот НА ЧТО ЗАМЕНИТЬ РАЗВОДКУ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА?… Чаще всего таки люди не обладают достаточным кол-вом мяса (мышечной массы) на грудных мышцах, они либо новички либо среднего уровня подготовленности, а уже задрачивают эти кроссоверы и т.д. ищут ответы на что бы их заменить и т.д. это идиотизм, как по мне (я уже рассказывал выше, это упражнение не подходит для набора, оно формирующее), а те люди, которые уже набрали приличное кол-во мяса и САМИ ЗНАЮТ, что и как им выполнять, на что заменить это упражнение и т.д. надеюсь, вы меня поняли.

În ceea ce privește mușchii implicați în acest exercițiu, așa cum probabil ați înțeles deja (ghicit), NUMAI ARTICULAȚIA UMĂRULUI FUNcționează (adică mușchii pectorali), ARTICULAȚIA COTULUI NU FUNcționează ÎN ACEASTĂ MIȘCARE (tricepsul nu funcționează), ce ne oferă acest lucru ? => Avem ocazia să ne concentrăm pe deplin pe studiul mușchilor pectorali (și să le folosim cu intenție).

P.s. dacă ați crescut deja carnea pe piept și doriți să încercați ceva nou în antrenament sau să dați pieptului o formă (aspect), atunci, în principiu, puteți adăuga acest exercițiu la complexul dvs., totuși, rețineți: acest exercițiu este efectuat la sfârșitul antrenamentului, DUPĂ EXERCIȚII DE BAZĂ (DE BAZĂ) cum ar fi presă înclinată barbele și ganterele înclinate presa.. , puteți citi articolul principal, unde vă dau recomandări despre ANTRENAREA MUSCHILOR PIPTULUI => „Cum să pompați mușchii toracelui?”<= переходите по ссылке (рекомендую), там я подробно рассказываю и показываю и даже есть примеры тренировочных программ мышц груди. В общем, если и выполняем данное упражнение, то только в конце после основных базовых движений, ни в коем случае не ставим его в начало комплекса (многие умники на своих гавноресурсах рекомендуют делать в начале тренировки, не слушайте эту чушь).

Opțiuni de încrucișare

Acest exercițiu are o mulțime de opțiuni de performanță... haideți să facem o clasificare completă.

În primul rând, exercițiul poate fi efectuat în funcție de cât de sus sau de jos coborâți mânerele laterale (cu care efectuați mișcarea), adică. PUTEȚI FACE CONFECȚII CLASICE DE MÂNĂ (de sus, când mânerele sunt așezate în sus), PUTEȚI FACE FONDUL (când mânerele sunt așezate în jos), de asemenea (foarte rar, dar în unele hale) există și POSIBILITATEA DE A EXPUNE ȘI MÂNERUL și ÎN MIJLOC (orizontal), în funcție de opțiunea pe care o alegeți, va exista o sarcină pe diferite părți ale mușchilor dumneavoastră Pectorali. Vedeți fotografiile de mai jos care demonstrează crossover-ul pe blocurile superioare și inferioare:

Crossover din blocul de sus și crossover din blocul de jos

În stadiul inițial, vă recomand să vă mutați mâinile de sus (asta se pune mânerele în partea de sus), apoi, când vă obișnuiți, puteți încerca o altă variantă (bine, de exemplu, din partea de jos). blocuri), profesioniștii înșiși decid ce și cum să facă.

În al doilea rând, exercițiul poate fi efectuat în funcție de locul în care îți vei aduce mâinile împreună și de modul în care vei sta (în poziția de plecare). Acestea. ESTE POSIBIL SA STIE IN POZIȚIA DE START ÎN DIFERITE POZIȚII (cineva stă aproape vertical, cineva se înclină ușor înainte, cineva chiar stă aproape cu cancer). Intelegi? Iată o fotografie care arată cum poți sta în picioare în timp ce faci exercițiul crossover:

Înclinați corpul înainte în exercițiul crossover

Îți poți aduce mâinile împreună în DIFERITE moduri, cineva CONDUCE APROAPE DE TINE ÎN JOS (pentru a se concentra pe partea de jos a pieptului) (foto de mai sus nr. 1), cineva aduce ÎNAINTE (cu o ușoară înclinare a corpului) (fotografie) deasupra nr. 2), cineva apoi dă jos corpul foarte mult (parcă ar deveni un cancer) și face un cablaj (foto de mai jos nr. 3). Toate acestea (mici modificări) schimbă sarcina pe diferite părți ale mușchilor pieptului, în stadiul inițial, recomand să o faci fie ușor cu o înclinare înainte, fie chiar să devină cancer și să aduci mâinile înainte, este important să simți, să o faci, învață, atunci tu însuți vei putea alege o poziție de pornire confortabilă și eficientă maximă.

În al treilea rând, exercițiul poate fi efectuat CU O MÂNĂ, ȘI AMBELE ÎN DATA.

Exercițiu: crossover (se poate efectua cu una sau două mâini).

După părerea mea, acesta este deja un fel de joc de cuvinte (pentru un astfel de exercițiu), nu are sens să lucrez cu o singură mână (cineva susține că mă simt mai bine așa, amplitudinea este mai mare etc.), ca pentru mine, asta e o prostie, acesta este un exercițiu de izolare care se face la sfârșitul antrenamentului pentru a încărca (termina) pectoralii obosiți cât mai mult, nu mai mult. Nu există un sfat universal, dar la etapa inițială recomand să faceți acest exercițiu cu ambele mâini (imediat) așa cum ar trebui, pe viitor puteți încerca după bunul plac, profesioniștii decid singuri ce și cum să facă.

În al patrulea rând, exercițiul poate fi efectuat atât în ​​picioare, cât și în șezut, și întins (întins pe o bancă orizontală sau înclinată), și în genunchi.

Ei bine, ați văzut deja crossover-ul stând în picioare de o sută de ori, dar așezat și culcat nu au fost niciodată, așa că vedeți mai jos fotografia crossover-ului stând/întins la orizont. banci inclinate:

Exercițiu: crossover șezând

Exercițiu: crossover pe o bancă orizontală

Exercițiu: Înclinare Bench Crossover

În general, întunericul este întunecat. Toate acestea vă permit să antrenați mușchii pieptului din diferite unghiuri și să intensificați abordările. Nu există un sfat universal, nu recomand să fii deștept, în stadiul inițial, să faci în picioare (cum era de așteptat), iar apoi poți încerca deja diferite variante, iar profesioniștii înșiși decid ce și cum să facă.

Tehnica crossover

Acest exercițiu din punct de vedere al tehnicii de execuție este foarte dificil, doar la prima vedere poate părea că totul este destul de ușor și simplu, totuși, nu este așa, vă asigur. Deci, să începem.

Mergeți la un simulator special (cel pe care vi l-am arătat mai sus) și pe fiecare parte a blocului dublu (partea stângă și dreapta), setați greutatea optimă (pentru început, puneți una mică, vor fi suficiente 10-15 kilograme, apoi, când studiezi totul 100% tehnică, poți adăuga greutăți dacă este necesar). După ce ați stabilit greutatea necesară (din DOUA LĂȚI), atașați MÂNERELE la cârlig (în sus), din nou din DOUĂ LĂȚI. Vedeți mai jos cum arată mânerele pentru efectuarea crossover-urilor:

Mânere încrucișate

După ce ați făcut toate acestea, începem exercițiul. Este foarte important la începutul călătoriei dumneavoastră să învățați cum să PRIMIȚI DE MÂNERE ȘI să STAȚI CORECT DE CENTRU AL CONSTRUCȚII. Pentru a face acest lucru, trebuie să mergeți mai întâi într-o parte (de obicei merg mai întâi spre stânga, adică iau mânerul cu mâna stângă și îl trag spre mine și, în același timp, ajut cu mâna dreaptă (țin ) si merg in partea dreapta, apucand cu mana dreapta in spatele manerului drept, dupa care merg in centru si usor inainte (ca sa fiu in centrul simulatorului si sa imi fie putin intins pieptul) , deși este important ca corpul tău să fie simetric (adică de foarte multe ori mulți recomandă să pui un picior înainte și celălalt înapoi pentru ca echilibrul să fie menținut), nu recomand să faci asta deoarece echilibrul este perturbat (nivelul de forță pe partea stângă și dreapta se schimbă), așa că vă recomand să vă asigurați că corpul dumneavoastră este complet simetric (adică UMĂRI, PELVIS și PICIOARE), doar în acest caz veți putea crea o sarcină optim simetrică ÎN STÂNGA ȘI DREAPTA PARTEA MUSCHILOR Pectorali. Așa va arăta poziția ta în termeni de simetrie și invers când vei pune piciorul înainte:

Poziția de pornire în exercițiul crossover CORECT și NU COMPLET CORECT

Cu toate acestea, mulți oameni ÎN PRINCIPIUL NU POT executa acest exercițiu simetric (adică iau o greutate decentă, iar echilibrul lor este perturbat, sunt trase înapoi), nu pot sta nemișcați în mod normal și trebuie să pună un picior înainte, într-o astfel de situație. caz, ti-as recomanda 1 APROPIERE, sa punem PICIOrul stang, iar al 2-lea se apropie de DREAPTA (in acest fel iti vei crea un echilibru astfel incat ambele parti ale pieptului sa fie lucrate cu aceeasi forta). Prin urmare, nu vă descurajați, există întotdeauna o cale de ieșire J

FOTOGRAFA DE SUS (demonstrează) execuția corectă și nu tocmai corectă a exercițiului, ASTA ESTE POZIȚIA DVS. DE INIȚIE (totuși, există o eroare, mâinile sunt deja coborâte, dar ar trebui să fie deasupra dacă aceasta este poziția de pornire, eu pur și simplu nu am găsit o fotografie normală pentru a vă demonstra acest lucru), iată poziția de pornire a mâinilor:

poziția de pornire a mâinilor în exercițiul încrucișat

Dar am găsit o fotografie normală (vezi mai jos):

poziţia de pornire a întregului corp în exerciţiul crossover

Repet (pe scurt), am luat mânerele în modul corect, am mers în centrul simulatorului, am făcut un pas înainte (+ - pentru a întinde mușchii pectorali), în timp ce corpul este ideal simetric (adică delte, pelvisul și picioarele sunt simetrice), ei bine, dacă nu puteți, atunci un picior înainte și celălalt din spate (dar în acest caz 1 abordare este piciorul stâng, o altă abordare este piciorul drept, adică schimbați picioarele astfel încât să existe un echilibru de forță pe aceea și acea parte a pieptului), spatele este uniform și corpul este înclinat înainte (nu adânc în jos, ca și cum ar fi cancerul, deși este posibil și așa, ușor înclinat în jos, așa cum se arată în fotografia de mai sus) .<= если вы все сделали правильно, то рукояти с тросом разведены по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц, а локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. ЭТО ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

În continuare, începem să ne conducem mâinile în punctul de jos, pentru aceasta aducem mânerele crossover-ului în centrul corpului într-un arc larg, de îndată ce mâinile ajung în centru, rămâneți în această stare timp de 2-3 secunde (contractați mușchii pieptului, simțiți-i), apoi reveniți încet sub control de-a lungul aceluiași arc la poziția inițială până la o ușoară întindere a mușchilor pieptului. Asta e tot. Așa arată poziția de jos, adică când dai mâinile în jos:

Poziția de jos în exercițiul încrucișat

Asigurați-vă că mișcarea are loc numai în articulația umărului, brațele și trunchiul trebuie să rămână nemișcate. După toate acestea, repetați numărul planificat de repetări și seturi. In ceea ce priveste numarul de repetari si seturi totul este individual ca intotdeauna, de obicei recomand intotdeauna 3-4 seturi a cate 6-12 repetari. De ce recomand mereu așa, puteți citi în articolele principale (pentru a afla toate acestea mai detaliat), aici sunt => „Câte seturi de făcut în exerciții” și „Câte repetări să faci într-un set ?” , DAR SPECIFICA LA ACEST EXERCIȚIU, RECOMAND un pic mai multe repetări, 12-15.

Greșeli umane când faci acest exercițiu

Nu vă rotunjiți spatele când faceți acest exercițiu. Vezi fotografia de mai jos (nu ar trebui să fie așa), dimpotrivă, spatele ar trebui să fie uniform:

Nu vă rotunjiți spatele când faceți un crossover

Nu apăsați coatele pe corp când faceți acest exercițiu. Aici, vezi fotografia de mai jos (acesta nu este corect):

Nu apăsați coatele pe corp atunci când efectuați un crossover

Nu permiteți îndoirea excesivă a brațelor la coate:

îndoirea prea puternică a brațelor la coate

Mulți oameni care lucrează la acest exercițiu într-un ritm prea rapid (ca să spunem așa, aleatoriu), l-au reunit în punctul de jos din întâmplare, nu au zăbovit, nu au contractat mușchii și s-au întors aleatoriu la punctul de sus. nu trebuie să faceți asta, trebuie să faceți totul încet sub control, fără mișcări de impuls, în punctul inferior trebuie să zăbovim strângând mușchii pectorali timp de 2-3 secunde, apoi întindem încet mușchii pieptului până la punctul superior.

Nu urmăriți greutatea în acest exercițiu. NU!!! Nu este de bază, nu face mușchi, este Izolație (îți modelează pieptul), așa că folosește greutăți care să-ți permită să faci exercițiul perfect, altfel ori te vei înșela, ori te răni sau ambele. Ai nevoie de el? …

Aceasta încheie această problemă, sper că ați găsit-o INTERESANT și INFORMATIV.

Pentru desert - un videoclip: o demonstrație vizuală, în plus, o demonstrație explicativă a acestui exercițiu:

Cu stimă, administrator.

Crossover-ul este reducerea brațului într-un simulator de blocuri. Un exercițiu izolat pentru modelarea mușchilor pieptului. Este potrivit pentru sportivii care au câștigat deja masa de bază a mușchilor pectorali și au nevoie să o lustruiască.

Mușchii țintă pentru acest exercițiu sunt pieptul. În funcție de variația exercițiului, este posibil să se accentueze sarcina pe partea lor inferioară, superioară sau interioară.

Mușchii țintă în timpul exercițiului sunt mușchii pectorali.

Deoarece sunt implicați mușchii suplimentari ai umerilor, brațelor și spatelui. O serie de mușchi ai corpului îndeplinesc o funcție de stabilizare. În special, aceștia sunt mușchii presei, picioarele și fesele.

Avantajul crossover-urilor

Efectuarea exercițiilor într-un simulator de bloc are propriile sale specificități. În ceea ce privește un astfel de exercițiu ca un crossover, principalele sale avantaje sunt următoarele:

• Mușchii pectorali sunt sub încărcare tot timpul. Rezistenta blocurilor nu le permite sa se relaxeze nici macar o secunda. În timp ce atunci când faci exerciții pentru piept cu gantere sau cu mreană, efortul este mai mult un caracter de impuls.
• Variind poziția corpului și direcția informațiilor, puteți lucra diferite părți ale mușchilor pectorali. Deci, de exemplu, dacă facem un crossover de sus în jos, funcționează. Dacă, dimpotrivă, tragem în sus mânerele blocurilor inferioare, accentul este pus pe. Făcând crossover-ul chiar în fața noastră, lucrăm la centru.
• Tehnica crossover presupune întinderea mușchilor țintă în punctul de sus. Acest lucru vă permite să creșteți gama de mișcare și să forțați mușchiul să se contracte cât mai mult posibil.
• Deoarece acest exercițiu nu folosește greutăți mari, este semnificativ mai sigur pentru articulațiile umerilor decât, să zicem, presa de bancă.

Tehnica de execuție

Adesea, în exercițiile izolate, tehnica joacă un rol mai important decât ponderarea directă. Crossover-ul nu face excepție. Sarcina noastră nu este să încărcăm mușchiul la maximum (există exerciții de bază pentru asta), ci să-l facem să funcționeze astfel încât să crească așa cum avem nevoie. Ei bine, sau în cazul folosirii unui exercițiu pentru finisare - lucrăm cu un mușchi deja obosit, așa că și greutățile mari sunt irelevante.

Luați în considerare crossover-ul în forma sa clasică, lăsând variațiile pentru final.

• Setați greutatea necesară pe simulator. Ar trebui să fie la fel la dreapta și la stânga. Folosiți o sarcină care vă va permite să efectuați mișcări complet sub control, fără să vă smuciți.
• Stați între rafturi uniform, aplecați-vă ușor înainte cu spatele drept. Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii pot fi ușor îndoiți. Unii sportivi pun un picior înainte pentru o poziție mai stabilă a corpului atunci când se aplecă. Această abordare are un loc, totuși, atunci când se folosește, este necesar să se alterneze poziția picioarelor de la apropiere la apropiere. Acest lucru va evita asimetria încărcăturii pe partea dreaptă și stângă.
• Ridicați mâinile și apucați cu ele mânerele blocurilor astfel încât să simțiți întinderea mușchilor pectorali. În același timp, coatele trebuie îndoite (această regulă se menține pe toată durata mișcării), omoplații trebuie apăsați strâns pe spate. Fixați în poziția de pornire.
• Pe măsură ce expirați, fără să vă îndoiți spatele și fără să schimbați unghiul coatelor, încet și sub control aduceți mâinile în jos în fața dvs. Părțile interioare ale încheieturilor trebuie îndreptate una spre cealaltă. Concentrați-vă pe efortul maxim al mușchilor pectorali. Țineți în partea de jos a exercițiului timp de 1-2 secunde. Puteți chiar să înfășurați puțin o mână după alta (alternativ) pentru a crește amplitudinea.
• La o inspirație, ridicați brațele înapoi la poziția inițială.

Versiunea clasică a crossover-ului subliniază încărcarea pe partea inferioară a pieptului.

Când efectuați exercițiul, nu lăsați coatele să se îndrepte. Se menține tot timpul un unghi de aproximativ 10 grade. Cu tehnica potrivită, traiectoria mișcării periilor seamănă cu un semicerc. Spatele trebuie să rămână drept în orice moment. Umerii ar trebui să fie îndreptați.

De asemenea, este important să controlați efortul muscular și să nu vă permiteți să lucrați în detrimentul mâinilor. Antrenăm pieptul, amintește-ți asta. Evitați smuciturile - mișcarea se face uniform, mușchii nu se relaxează nicio secundă.

Variații pentru partea de sus și mijlocul pieptului

După cum am menționat deja, încrucișările clasice afectează în cea mai mare parte partea de jos a pieptului. Pentru dreptate, merită să aduceți variații ale acestui exercițiu, a căror combinație va ajuta la lustruirea formei mușchilor pectorali cât mai mult posibil din toate părțile.

În general, tehnica de realizare a exercițiului rămâne aceeași, se modifică doar poziția corpului și direcția de tragere a cablurilor.

Partea de sus a pieptului

Când sarcina noastră este să desenăm conturul superior al pieptului, mânerele vor trebui să fie trase nu de sus în jos, ci de jos în sus. Adică exercițiul se efectuează pe blocul inferior.

La utilizarea blocurilor inferioare, sarcina este redistribuită către pieptul superior.

În poziția inițială, brațele sunt ușor îndoite la coate, coborâte pe părțile laterale ale corpului și ușor lăsate înapoi (până când pieptul este întins). Palmele sunt îndreptate spre corp. Pe măsură ce expirați, ridicați mâinile și aduceți-le împreună în fața dvs. La o inspirație, reveniți la poziția inițială.

Mijlocul pieptului

Pentru a lucra la mijlocul pieptului, fixează blocurile în mijlocul suporturilor și efectuează informațiile direct în fața ta. În această poziție, mâinile de la punctul final nu vor fi îndreptate în sus sau în jos, ci înainte.

Executarea părții centrale a pieptului.

Puteți încerca și un crossover orizontal. Pentru a face acest lucru, o bancă este plasată între suporturile simulatorului. Te întinzi pe el cu corpul și apuci de mânerele blocurilor din poziția inferioară. Sarcina va fi similară cu cea pe care o obțineți făcând. Cu toate acestea, datorită rezistenței simulatorului, mușchii tăi nu se vor relaxa nicio secundă, adică studiul va fi și mai puternic.

Performanță pe o bancă orizontală.

Cum să construiești un antrenament

Puteți pune încrucișări în programul dvs. de antrenament după exercițiile de bază mai grele. Acestea trebuie efectuate pentru 10-15 repetări a câte 2-3 seturi cu greutate mică sau medie. Este tehnica mișcării care este de o importanță capitală.

De asemenea, puteți combina crossover-uri cu flotări, făcând un set din ambele exerciții fără pauză. Adică, de exemplu, faceți 20-30 de flotări, apoi imediat 10-15 date, apoi odihniți - și următoarea abordare.