Tip de exercițiu: de bază

Mușchii nucleului: piept, delta frontala

Mușchii accesorii: triceps

Complexitatea exercițiului: înalt

Echipamente: tijă

Este un exercițiu de bază. În timp ce faci presa pe bancă în unghi, nu îți vei pierde indicatorii de forță la presa pe bancă, dar nu uita că aici este mai importantă tehnica de execuție și nu greutățile maxime pe care le poți pune pe bancă. Bench press într-un unghi în sus formează partea de sus a pieptului, îl desenează. Notă: Arnold Schwarzenegger a acordat o mare atenție vârfului pieptului.

În presa de bancă în unghi, sarcina ta este să găsești unghiul optim al băncii pentru tine. Un unghi mai mare de 45 de grade încarcă mai mult delta frontală. Versiunea clasică este un unghi de 45 de grade, se fac bănci cu un astfel de unghi. Cu toate acestea, vă sfătuiesc să acordați preferință unghiului băncii sub 45 de grade, astfel încât tricepsul și pieptul să fie mai încărcate.

Poziția de pornire

Setați unghiul băncii între 30 și 40 de grade, această poziție funcționează cel mai bine. muschii pectorali. Luați o poziție pe bancă, întindeți picioarele mai late decât umerii și sprijiniți-le pe podea. Spatele trebuie să se potrivească perfect pe bancă, să aducă omoplații împreună. În acest exercițiu, doar mușchii pectorali ar trebui să funcționeze. Nu ar trebui să vă aplecați în partea inferioară a spatelui sau să ridicați pelvisul, trebuie să acordați atenție tehnicii și pomparii. Luați bara mai lată decât umerii sau la un nivel astfel încât, datorită înclinării băncii, sarcina de la triceps să fie transferată către mușchii pectorali. Prinde mreana cu deget mare, dacă faci fără ea, nu vei ține greutatea peste tine suficient de bine.

Pentru cei care urmează să apese o greutate decentă, este necesar în primul rând să-și odihnească picioarele pe podea, accentul principal fiind de pe călcâi. Asigurați-vă că vă îndoiți partea inferioară a spatelui cu tensiune. În timpul presului pe bancă, bara nu trebuie să meargă, mișcarea are loc pe o traiectorie clar definită.

Tehnica Bench Press înclinată

Apoi respirați și scoateți mreana. Trebuie să o coborâți la nivelul claviculei, mreana se sprijină ușor pe piept. Când ridicați peste jumătate, stoarceți secțiunea cea mai grea, începeți să expirați. Când strângeți bara, nu vă îndreptați coatele la limită, astfel încât să mutați o parte din sarcină de la piept la triceps. Apoi inspirați și începeți din nou exercițiul.

Bench Press banc înclinat- exercițiu de culturism care vizează antrenarea părții superioare a mușchiului pectoral. În lucru sunt incluși și mușchii umerilor și brațelor (tricepsii).

Tehnica de presare pe bancă înclinată:

Întindeți-vă pe o bancă (unghiul băncii este de 30-45 de grade) și apăsați-vă spatele pe ea (pe timpul întregului exercițiu, țineți spatele apăsat de bancă, nu arcuiți spatele). Odihnește-ți picioarele pe podea. Apucați mreana cu o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor. Scoateți mreana de pe suporturi și începeți să o coborâți sub control până la nivelul claviculei. Cu bara atingând partea de sus a pieptului, strângeți bara cu forță. Efectuați exercițiul fără mișcări bruște și smucituri. Urma respiratie corecta, in momentul coborarii barei, inspirati, in momentul ridicarii - expirati.

1. Pentru a vă îmbunătăți aderența, vă puteți unge palmele cu cretă.
2. Nu agățați prea multă greutate în detrimentul tehnicii.

Greșeli înclinate Bench Press:

1. Prindere prea largă. Cu acest design, se creează o sarcină suplimentară asupra articulațiilor umărului, ceea ce este extrem de nedorit.
2. Interval incomplet. Prin reducerea amplitudinii exercițiului, nu contractați complet mușchiul, reducând astfel eficiența.
3. Coborând bara până la nivelul gâtului. În acest caz, lucrarea începe să includă mai mult muschi umerii.

Important! Pentru a preveni rănirea, urmați tehnica corecta efectuarea unui pres pe bancă în timp ce se află pe o bancă înclinată.

Videoclip care demonstrează tehnica presului pe banc înclinat cu comentarii detaliate

Bench press video pe o bancă înclinată în simulator, pentru studiul corect al pieptului superior

Hei! Continuăm subiectul diverse exerciții pentru pomparea mușchilor individuali și astăzi vom vorbi din nou despre pomparea pieptului. Majoritatea celor care merg la sala de sport iubesc această temă, deoarece sânii atrag multă atenție.

Acesta este unul dintre mușchii preferați pe care mulți oameni se bucură de antrenament. Și chiar și durerea după un antrenament este percepută ca fiind plăcută. Și nu fac excepție...

Acum, când apăs pe taste, simt doar durere în fibrele musculare după un antrenament în sală. Dar să vorbim despre subiect. Asa de...

Dacă vorbim de presă de bancă cu gantere întinsă pe o bancă înclinată, atunci mai multe grupuri musculare sunt afectate aici simultan:

• Sânul;
• Umăr.
• Trapezoidal;
• Triceps;
• mușchii spatelui;

Avantajul mușchilor umărului și tricepsului îndeplinesc o funcție contractilă. Caracteristica lor principală este că în timpul exercițiului se ajută reciproc să lucreze. (mușchi-sinergiști).

Spatele în acest caz este pompat mai pasiv, direct când ganterele coboară (faza negativă). Mușchii pectorali anteriori sunt responsabili de împingere, după care toate celelalte grupe musculare sunt implicate în timpul exercițiului.

Al nostru sarcina principală- pe cât posibil să slăbească implicarea tuturor mușchilor străini, cu excepția pectoralilor, în timpul exercițiului.

Acest lucru se realizează prin tehnica de execuție, unghiul băncii și poziția specială a corpului. Vom vorbi despre asta puțin mai jos.

Folosind unghiul băncii

După cum am spus în articolul despre unghiul de înclinare, acesta afectează direct mușchii care se vor încorda cu noi. Dar să repetăm ​​în acest articol:

1. Dacă unghiul este mărit prea mult, mușchii umerilor iar spatele va fi puternic supraîncărcat, apoi pieptul practic nu va primi încărcare;
2. Dacă coborâți banca prea jos (reduceți unghiul), tricepsul va fi supraîncărcat.

Pentru a rezolva această problemă, trebuie doar să urmați regula simpla: trebuie să măriți unghiul băncii cu cel mult 20-30 de grade. Apoi mușchii sunt incluși în muncă cel mai armonios, iar atunci când se efectuează abordări cu capul sus, sarcina pe toate grupele musculare va fi distribuită uniform.

De ce este presa înclinată mai bună decât cea clasică?

Acest exercițiu este cel pe care l-aș sfătui pe fete în primul rând. Stii de ce? Pentru că este cel mai eficient pentru antrenamentul pieptului ca atare.

Deoarece fetele nu ar trebui să-și pompeze prea mult sânii (pentru că acest lucru nu are sens), chiar dacă utilizați doar acest exercițiu pentru a antrena pieptul, acest lucru va fi destul de suficient. Este foarte tare! De ce femeile nu trebuie să se concentreze asupra sânilor am scris

Înainte de a începe un antrenament, este foarte important să țineți cont de faptul că fetele au un minim de mușchi în partea superioară a corpului. Prin urmare, programul de antrenament, sarcina și numărul de abordări ar trebui dezvoltate ținând cont de aceste caracteristici.

Prea mult antrenament intens poate provoca stres organismului și apariția durerii în piept. În plus, în timpul antrenamentului este foarte important să vă asigurați că nu există răni și lovituri în piept. Pe lângă mușchi, glandele mamare pot fi afectate din cauza impactului. Exercițiile cu gantere pentru fete trebuie făcute încet pentru a evita suprasolicitarea.

Cel mai bun lucru de făcut atunci când ridici greutăți mari este să nu te antrenezi singur. Când efectuați abordări, va trebui, de asemenea, să monitorizați respirația adecvată. Deci se va dovedi să economisească puterea mult mai mult timp, iar exercițiul va fi mult mai eficient.

Este logic ca bărbații să-și „bombardeze” pieptul cu putere. Prin urmare, pot folosi un întreg arsenal de exerciții pentru piept. Apropo - există un articol în care puteți alege pentru dvs. câteva

Dar de ce presă înclinată atat de bun? Iată cele mai convingătoare motive pentru aceasta:

1. Amplitudine. Avem capacitatea de a coborî ganterele mult mai jos decât mreana, pentru că nu avem bară. Acest lucru face exercițiile mai dificil de făcut și, prin urmare, mai eficiente.
2. Securitate. Deoarece greutatea ganterelor este destul de mică - atunci când mușchii sunt opriți, putem pur și simplu să aruncăm ganterele pe podea și nu vom fi zdrobiți. Deși nu fac asta niciodată (urăsc), dar aceasta este părerea mea personală. Aruncă clătite pe jos, gantere pentru sănătate, doar că are sens dacă chiar nu le mai poți ține în mâini și nu le arunca doar, pentru că ești o capră prost manieră.
3. Supinație.În cel mai înalt punct, putem întoarce ganterele în palme pentru a simți mai bine contracția mușchilor. Este foarte eficient!

Dar sunt sigur că vei fi interesat să știi altceva legat de presa înclinată și cercetare științifică. Mai multe despre asta mai jos.

Cercetare de Bret Contreras

Un anume Bret Contreras a realizat un experiment care a înregistrat gradul de implicare musculară în timpul antrenamentului folosind cel mai mult diferite exerciții. Scopul este de a afla care exerciții pentru care mușchi sunt cei mai eficienți în ceea ce privește creșterea în masă.

Pentru aceasta, a folosit un electromiograf. Acesta este un astfel de dispozitiv care folosește totul în medicină. După ce a publicat rezultatele cercetărilor sale în 2010, aceasta a generat un val de mare surpriză, din moment ce însăși bazele culturismului au fost afectate. Unele obiceiuri, postulate care există de ani de zile.

Bret însuși este foarte interesat de culturism și este un fan al acestuia. Mai mult, este un cercetător științific care dispune de echipamente moderne, este scriitor și un renumit antrenor de fitness. Adică o persoană nu este doar un teoretician, ci un practician și cercetător! Acesta este un cuvânt despre faptul că acest tip nu este o figură atât de mediocră în domeniul sporturilor de fier.

Și iată-l (în fotografia de mai jos) chinuind scheletul și spune ceva acolo. Hei Bret!

Deci, conform rezultatelor cercetărilor, cea mai eficientă pentru sânul superior din punct de vedere al implicării fibre musculare S-a dovedit a fi presa de bancă cu gantere pe o bancă înclinată. Urmează în ordine descrescătoare:

• Locul 2 - presa orizontala priză largăîn stilul „ghilotinei” (când bara barei cade în gât).
• Locul 3 - bench press pe podea.

Dar asta nu este tot. Mai sunt câteva fapte interesante:

• Conform cercetărilor, presa de bancă cu mreană pe o bancă înclinată funcționează mai mult pe pieptul din MIJLOC decât pe cel de sus.
• Presa de bancă clasică a fost în general numită cea mai ineficientă pentru piept. Uimit? Cred ca da.

Iată băieții de cercetare. Cum te simți în legătură cu astfel de lucruri? Doar că există oameni care, după ce au aflat despre un fel de cercetare, o percep prea categoric. Cineva scrie că acum nu va mai face o presa obișnuită pe bancă, va fi doar una înclinată.

Personal, respect astfel de studii, dar nu le consider adevăr absolut. În orice caz, doar practica vă va ajuta să vă dați seama în cele din urmă. Încercați, ascultați senzațiile, trageți concluzii. Acest lucru este foarte dificil, deoarece necesită o pregătire conștientă.

Momente neplăcute

Da, există câteva momente neplăcute la care ar trebui să fii atent:

1. Risc ridicat de rănire accidentală. Deoarece greutatea ganterelor poate fi mare, chiar dacă tehnica perfecta pot exista erori. Totuși, suntem ființe umane, putem face ceva din neatenție. Dar în acest exercițiu cea mai mică smucitură a unei gantere cu greutate mare în lateral poate duce la ruperea ligamentelor, deteriorarea tendoanelor și alte leziuni. Asemenea leziuni durează mult până se vindecă și interferează cu antrenamentul.
2. Imposibilitatea unei creșteri line în greutate. Această problemă va afecta doar băieții foarte sănătoși care lucrează cu greutăți extreme. De exemplu - doriți să treceți de la o greutate de 45 kg la o greutate puțin mai mare, de exemplu 47 kg. Dar poți trage concluzia că nu poți face asta, pentru că nu există clătite care să te facă să te îngrași atât de mult. Trebuie să atârn 50 deodată și asta e prea mult.

Este timpul să trecem la discutarea tehnicii de execuție pentru a evita accidentările și a învăța trucuri utile.

Secretele și subtilitățile tehnicii de execuție

Primul lucru despre care vreau să vorbesc este cum să iau gantere și să le arunc. Cum îl văd în sălile de sport? În acest sens, oamenii sunt împărțiți în mai multe grupuri:

1. Unii se întind pe o bancă, iau gantere de pe podea și le aruncă cu puterea bicepsului înăuntru. pozitia de pornire până la umeri.
2. Alții, înainte de a se întinde pe bancă, se ridică și iau gantere în mână, le aruncă pe umeri și abia apoi se așează pe bancă.
3. Alții, în timp ce stau în picioare, iau gantere, le sprijină pe șolduri (deasupra genunchilor), se așează și apoi ajută să arunce ganterele pe umeri cu o împingere a picioarelor pe rând. Aceasta este cea mai corectă tehnică dacă nimeni nu te ajută.
4. Dar în sala mea, băieții care trăgeau greutăți mari au cerut doar 2 persoane să le ajute să ridice cochiliile în poziția lor inițială. Este prea o opțiune bună. Dar dacă ești prea timid sau nu ai stăpânit încă sala de sport, atunci această opțiune nu este pentru tine.

Un detaliu important care nu trebuie uitat este pozitia corecta a mainilor. Cu cât brațele sunt mai largi, cu atât mai multă sarcină primesc mușchii pectorali. Dacă brațele sunt înguste, atunci tricepsul și spatele preiau cea mai mare parte a sarcinii. Aici este foarte important să găsiți cea mai bună opțiune, astfel încât aceștia să fie uniform la lucru în timpul antrenamentului.

Multe depind și de viteza antrenamentului. De exemplu, dacă ganterele sunt ridicate rapid, atunci funcționează predominant fibrele musculare rapide.

Acest tip de execuție este posibil chiar și cu suficient greutate mare, ridicarea proiectilului este necesară de cel puțin două ori pe apropiere. Începătorii sunt încurajați să lucreze încet cu greutatea pentru a se obișnui cu senzația și a determina ce grupuri sunt implicate în mai multe seturi. De asemenea, poate ajuta la corectarea unor erori de rulare.

Poziția corectă a picioarelor joacă un rol important. Dacă le pui prea departe, se poate forma o „punte”. În acest caz, bicepsul și tricepsul sunt mult mai implicați, iar pieptul practic nu își primește sarcina. Când vă fixați ferm picioarele și vă întindeți pe bancă, fără abateri sau punte, vă puteți concentra asupra muncii pieptului.

Imediat trebuie să vă dați seama cum să respirați corect în timpul exercițiului. Foarte des, începătorii fac o greșeală obișnuită prin respirația în momentul în care proiectilul împinge. De îndată ce proiectilul se ridică, trebuie să expirați. Coborând proiectilul, respirați adânc.

Asta e tot ce am pe acest subiect. Sper că aceste informații v-au fost utile și v-am putut oferi informațiile pe care le căutați. Descrieți în comentarii ce simți despre acest exercițiu. O faci?

comentarii alimentate de HyperComments

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului sa nu rateze nimic! Va invit si eu Instagram

Un exercițiu eficient și popular pentru munca de dezvoltare muschii pectorali. O astfel de presă de bancă este o mișcare care poate crește volumul acestei părți a corpului. Înainte de exercițiul principal, efectuați mai multe prese de antrenament cu o bară goală. Faceți 15 repetări încet. Toate mișcările trebuie efectuate în mod semnificativ.

Presa de bancă îndoită cu mreană vă permite să vă pompați eficient mușchii pieptului și să câștigați prețul pentru toți bărbații masa musculara. Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de o bancă cu capacitatea de a regla spătarul. Pentru sportivii începători, se recomandă efectuarea unui pres pe bancă în aparatul Smith.

Avantajele poziției înclinate:

• Presa de bancă înclinată vă permite să vă întindeți mai mult mușchii pieptului și să dezvoltați flexibilitatea și mobilitatea. articulațiile umărului.
• Ei bine include centura de umăr - deltele frontale ale umerilor.
• Potrivit pentru fete. Face pieptul mai expresiv și mai voluminos.

Tehnica Bench Press înclinată

1. Reglați spatele băncii. Așezați-vă pe o bancă, apăsați-vă capul și spatele de ea. Picioarele ar trebui să se odihnească pe podea. Urmăriți-vă postura.
2. Luați bara astfel încât distanța dintre palme să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Ridicați bara orizontal la nivelul claviculei.
3. Inspiră. Atingeți bara barei în partea de sus a sternului. Cu o expirație, apăsați în sus.

Numărul de seturi și repetări: Exercițiul este mai eficient să se efectueze de 10 ori în 4 seturi.

Bench press pe o bancă înclinată

Pentru recuperarea musculară completă, ar trebui să includeți un exercițiu în programul dvs. de antrenament doar o dată pe săptămână. Faceți o apăsare cu mreană înclinată la începutul unui antrenament sau după ce ați făcut presari orizontale.

Aplicarea exercițiului

La care. Toată lumea de la începător la maestru. Bărbați și femei.

Când. Efectuați o presiune pe bancă înclinată la începutul sau la mijlocul antrenamentului pentru piept. După, faceți un pulover cu o ganteră și.

Cât costă. În medie, exercițiul se face în cantitate de 4 seturi a câte 10-15 repetări.

Ce mușchi lucrează

În primul rând, se lucrează la mușchii mari și mici ai sternului, deltilor frontali și tricepsului. Avantajul exercițiului este capacitatea de a distribui intenționat sarcina între părțile superioare sau inferioare ale sternului.

Încărcați pe o scară de 10 puncte

Pozițiile mâinilor pe bară și beneficiile acestora

priză îngustă

O poziție îngustă a brațului va schimba focalizarea în favoarea tricepsului. În plus, sarcina va fi direcționată către antebrațe, încheieturi și unii mușchi ai sternului. Când efectuați exercițiul cu o prindere îngustă, ridicați un proiectil de greutate mică. Nu așezați mâinile prea aproape una de cealaltă. În caz contrar, există o posibilitate de rănire.

Mâner larg

O prindere foarte largă este folosită de sportivii avansați. Cu el, mănunchiurile care leagă mușchii umerilor și sternului vor fi implicate în muncă. Această poziție a mâinilor va reduce raza de mișcare, dar vă va permite să lucrați cu un proiectil destul de greu. Cea mai bună opțiune ar fi o prindere medie.

Opțiuni de exerciții

O versiune comună a presei de bancă. Acest unghi de înclinare contribuie la studiul tuturor mușchilor. cufăr. Cu toate acestea, cu o scădere a unghiului de înclinare a spatelui băncii, mușchii părții inferioare a sternului se strâng. Nu trebuie să uităm de selecția individuală a nivelului de înclinare a corpului, în funcție de creșterea sportivului și de structura mușchilor acestuia.

Bench press la un unghi de 45 de grade

Exerciții video

site-ul web
2016-08-22 Tehnica Bench Press înclinată

Presa cu mreana cu nivelul de inclinare prezentat va asigura elaborarea maxima a muschilor sternului superior. Iar un unghi cu o valoare si mai mare va raspandi tensiunea asupra muschilor deltoizi si a coloanei vertebrale. Această execuție este incorectă și vă poate afecta negativ sănătatea.

Îndoit peste barbell press întins cu capul în jos

Această variație a exercițiului are ca scop exersarea părții inferioare a sternului. Rugați pe cineva să vă dea o greutate în timp ce vă întoarceți la poziția inițială. A face asta singur va fi problematic.

Exerciții video

Respirați uniform pentru a evita amețelile. Nu stați în această poziție pentru o lungă perioadă de timp: un flux de sânge la cap va deveni un fenomen neobișnuit pentru organism.

Puncte de ancorare

La efectuarea exercițiului, spatele, fesele și picioarele vor acționa ca suport. Nu smulgeți șoldurile de pe suprafața băncii pentru a evita consecințele nedorite din cauza presiunii greutății în plan vertical.

Încercați să faceți o punte în timpul exercițiului

Această mișcare va reseta eficiența spătarului băncii. Elimină această încercare menținând un arc natural în partea inferioară a spatelui.

Bench press în Smith

Presa de bancă în simulator este efectuată pentru pomparea izolată a mușchilor părții superioare a sternului. Tehnica de execuție coincide cu reproducerea preselor cu bară liberă. Exercițiul devine mai ușor datorită fixării gâtului și a unei traiectorii stricte de mișcare în plan vertical.

Opțiuni pentru poziția coatelor în simulatorul Smith

1. Dacă îți ții antebrațele strict orizontale și îți cobori coatele în jos, tricepșii mâinilor sunt mai implicați în lucru.
2. Dacă, la coborâre, coatele sunt trase pe cât posibil înapoi - trenuri top parte muschii pieptului. Această realizare este mai eficientă și vă permite să vă antrenați mai bine și să întindeți mușchii pieptului țintă în timpul exercițiului.

• La începutul exercițiului, strângeți mușchii pieptului pentru câteva secunde.
• Sportivii începători ar trebui să-i ajute pe bancă pe un aparat Smith sau să ceară cineva să-i ajute.
• Coborâți bara de două ori mai încet decât o ridicați. Controlați traseul vertical al barei.
• Atenție la poziția coatelor: acestea trebuie îndreptate în lateral.
• Eliminați impactul la coborârea gâtului. Când o ridicați, îndreptați brațele aproape complet în articulațiile cotului.
• Merită să vă abțineți de la apăsarea barei cu susul în jos dacă aveți probleme cu tensiunea arterială.
• Dacă există probleme cu articulațiile, utilizați manșete speciale.
• Pentru comoditate, purtați mănuși de gimnastică sau aplicați cretă pe mâini. Utilizați un gât mic.

Ce să faci pentru durerea de umăr

Durerea în fasciculele din spate a mușchilor deltoizi nu afectează performanța presei pe bancă. Cu disconfort în părțile centrale și frontale ale deltelor, situația este mai complicată. Încercați să apăsați bara în unghiuri diferite. Dacă durerea persistă, întrerupeți exercițiile pentru o lună.

Securitate

Fixați clătite pe bar. În timpul jocului pe bancă, se mișcă ușor. Acest lucru duce la încărcare neuniformă sau răni. Și nu ezitați să apelați la ajutorul celui care vă asigură.

Rezultat

Datorită presului pe bancă pe o bancă înclinată, vei putea dezvolta mușchii pectorali și le vei crește masa. Pentru fete, va fi deosebit de important să-și îmbunătățească starea bustului. Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului implică îndepărtarea unei sarcini nefavorabile de pe umeri și partea inferioară a spatelui. Exercițiul vă va permite să efectuați mai bine bench press în varianta lor clasică.

Note

Ajustați-vă dieta. Acest factor este foarte important pentru creșterea, dezvoltarea, recuperarea oricărei grupe musculare. Un sportiv de orice nivel antrenament fizic Merită să utilizați presa de banc înclinată în planul dvs. de antrenament. Opțiune alternativă munca asupra mușchilor pectorali sunt prese cu gantere pe o bancă înclinată și prese înclinată în mașina Smith.

Presa pe bancă este unul dintre cele mai populare exerciții. Pentru a o completa, uneori trebuie să așteptați: un rack cu bancă orizontală este aproape întotdeauna ocupat. Nu pierde timpul așteptând: echipamente pt versiune oblică antrenamentul de presă pe bancă este adesea goală, mai ales că o presă pe bancă orizontală pentru a îmbunătăți forma fizica insuficient.

Bench press pe o bancă înclinată: caracteristici distinctive

Un exercițiu de apăsare cu mreană înclinată este de bază deoarece implică mai multe articulații și grupuri de mușchi în același timp. Este o variantă a antrenamentului clasic folosind o bancă orizontală. Schimbarea poziției de pornire duce la o distribuție diferită a sarcinii, permițând, în funcție de panta selectată, să se elaboreze mai detaliat zona țintă.

Lifterii competitivi percep de obicei presa de bancă ca un element auxiliar al antrenamentului, deoarece presupune lucrul cu greutate mai mică în comparație cu versiunea clasică. Cu toate acestea, în sport de amatori Scopul principal al cursurilor nu este de a lua greutatea maximă posibilă, ci de a antrena mușchii și de a îmbunătăți forma fizică generală. Presa de banc înclinată face o treabă grozavă cu aceste sarcini.

Ce mușchi sunt implicați în muncă

Sarcina principală în acest exercițiu este preluată de mușchiul pectoral mare, care anatomic are două capete:

• claviculară, situată pe partea frontală a claviculei;
• sternocostal, care acoperă regiunea laterală a sternului și 6 coaste superioare.

În mod convențional, această matrice musculară este împărțită în trei secțiuni - superioară, mijlocie și inferioară. Schimbând unghiul băncii, puteți schimba sarcina, activând mai mult una sau alta zonă în conformitate cu obiectivele antrenamentului.

Ca mușchi auxiliari în mișcare implicați:

• triceps;
• fascicul anterior de deltoizi;
• pectoralul mic;
• serratus anterior.

Beneficiile exercițiilor fizice

Sportivii cu experiență sunt de acord că presa înclinată deasupra capului încarcă mușchii pieptului mai mult decât antrenamentul pe o bancă plată. Acest lucru se datorează faptului că în „clasic” o parte semnificativă a încărcăturii este preluată de o zonă mai puternică - partea de jos a pieptului. În plus, tricepsul este inclus în mod activ în mișcare. Cu un unghi ascendent, aceste mase musculare sunt mai puțin activate, iar mișcarea este efectuată în principal de mijlocul și partea de sus a pieptului. Acest lucru vă permite să vă antrenați mai bine grupele de mușchi, care, de regulă, rămân în urmă.

Presa înclinată are mai multă varietate decât presa orizontală. Schimbând poziția de pornire, sportivul poate deplasa focalizarea sarcinii către diferite părți ale pieptului, triceps sau delte, în funcție de obiectivele lecției.

Această versiune a mișcării de apăsare vă permite să utilizați eficient Mai mult grupe musculare lucrând cu greutăți mai ușoare.

Cum să alegi unghiul băncii

Gradul de studiu al unei anumite zone a corpului superior depinde de unghiul la care va fi amplasat sportivul.

Atunci când reglați poziția spatelui, trebuie să țineți cont de faptul că, cu cât unghiul de înclinare este mai mic, cu atât tricepsul este mai activ. Odată cu creșterea unghiului, accentul de lucru se deplasează treptat către deltele frontale. Este important să setați o astfel de înclinare încât mușchii triceps să fie minim implicați în lucru, iar deltele nu au avut încă timp să ia o parte din sarcină. O astfel de medie de aur este un unghi de aproximativ 30 ° - în acest caz, mușchii pectorali sunt încărcați cât mai mult posibil.

Un unghi de 45 de grade va duce la o activare mai semnificativă a pieptului superior, deltoizii vor începe să fie implicați în lucru.

Când se lucrează la un unghi de 60 de grade, deltele frontale vor prelua o parte semnificativă din sarcină. Din masa musculară a pieptului va fi implicată doar regiunea claviculară.

O înclinare prea mare a spatelui atunci când faceți o presa pe bancă duce la o suprasolicitare a articulațiilor umărului, iar accentul de lucru se va muta în față muşchiul deltoid. Prin urmare, unghiul de înclinare nu trebuie să depășească 60 o.

Tehnica Bench Press înclinată

Antrenamentul de presa pe bancă în pantă implică o mișcare de bază grea și, prin urmare, necesită o tehnică perfectă.

Mai întâi trebuie să vă încălziți bine, acordând o atenție deosebită încălzirii. centură scapulară. În acest scop, flotările clasice de la podea sunt perfecte.

La începutul lecției, setați unghiul dorit al băncii. Bara este așezată pe suporturile de rack, se adaugă greutăți și se fixează cu cleme. În poziția de start, este de preferat ca gâtul să fie plasat direct deasupra liniei claviculelor.

Nu ar trebui să începi să te antrenezi cu greutăți de lucru: prima abordare este o încălzire.

Bench Press inclinat

După ce s-au așezat pe o bancă, scot proiectilul din rafturi cu o prindere dreaptă îngustă sau largă (în funcție de scopul lecției) și îl aduc în sus. Dacă bara „plimbă” în mâini, trebuie să reduceți greutatea poverii.

1. În timpul inhalării, bara este coborâtă până când atinge zona superioară a pieptului. Traiectoria mișcării trebuie să fie strict verticală.
2. În poziția inferioară, acestea sunt întârziate cu 1 numărare. În acest moment, este inacceptabil să îndepărtezi gâtul din piept. Antebrațele sunt în pozitie verticala(o fotografie).
3. La expirație, cu efortul mușchilor pectorali, mreana este strânsă în sus, fără a scoate coatele de sub linia barei.
4. După o scurtă pauză (aceasta stabilizează poziția proiectilului), încep să se miște din nou în jos.

Faceți de 6-12 ori în 3-4 abordări.

În timp ce se efectuează mișcările, omoplații rămân turtiți. Umerii și pieptul nu se desprind de pe bancă.

Coborârea barei este mai lentă decât ridicarea.

Munca de înaltă calitate în presa de bancă merge în interiorul amplitudinii: în punctul de sus, fără a extinde coatele până la capăt (acest lucru va transfera sarcina către triceps), în poziția inferioară - fără a bate bara de pe trunchi (inerția forța se va activa).

Este important ca expirația să coincidă cu cea mai dificilă parte a ascensiunii. Dacă o faci mai devreme, va slăbi stabilizarea corpului și nu vă va permite să faceți cel mai puternic efort.

Video: Bent Over Bent Over Bench Press Nuances

Bench press pe o bancă înclinată cu susul în jos

Antrenamentul cu presa în această versiune contribuie la desenarea unei margini inferioare mai clare a pieptului, îi conferă o formă mai expresivă. Încarcă umerii într-o măsură mai mică și folosește țintit partea inferioară masa musculara a pieptului.

Dacă în hol nu există echipamente speciale pentru presa, este acceptabilă utilizarea bancului de presă sau bancă orizontală, creând o pantă folosind orice obiect care acționează ca suport. Structura rezultată trebuie să fie stabilă.

Unghiul de înclinare în jos variază în intervalul 15-20 o. Nu merită să coborâți banca de mai jos: acest lucru va crea o sarcină nedorită asupra vaselor creierului.

Bara cu greutăți, fixată cu cleme, este amplasată pe suport astfel încât să fie coborâtă strict în regiunea inferioară a pieptului.

Stând pe o bancă, trebuie să vă așezați picioarele sub rolele de sprijin. Bara este scoasă din rafturi cu o prindere la nivelul umerilor și ridicată astfel încât brațele să fie perpendiculare pe podea.

Tehnica de efectuare a mișcărilor de lucru este similară cu versiunea anterioară, cu o diferență: la deplasarea în jos, proiectilul este coborât mai aproape de marginea inferioară a mușchilor pectorali.

Pentru începători, este indicat să folosească ajutorul unui partener atunci când efectuează acest exercițiu.

Este important să nu permiteți gâtului să „mergă” dintr-o parte în alta: acest lucru face antrenamentul traumatizant. O astfel de presă pe bancă nu este ușoară în ceea ce privește coordonarea, prin urmare, înainte de a elabora tehnica ideală, nu ar trebui să creșteți greutatea de lucru.

Presa pe bancă îndoită cu mreană nu trebuie efectuată de sportivi predispuși la creșterea presiunii intracraniene.

Video: Tehnica Bent Over Barbell

Bench press în unghi în mașina Smith

Acest dispozitiv face posibilă stoarcerea proiectilului curat din punct de vedere tehnic chiar și cu puțină experiență de antrenament, concentrându-se pe zona țintă și nefiind distras prin menținerea echilibrului și stabilizarea corpului. Aparatul Smith minimizează șansa de rănire.

În acest simulator, bara se mișcă de-a lungul unei traiectorii date, iar exercițiul este efectuat la amplitudinea corectă. Începătorii pot profita de această caracteristică învățând tehnica corectă de presare înclinată înainte de a începe cu greutăți libere.

Înainte de a începe exercițiul, așezați banca în aparatul Smith direct sub bară și determinați unghiul spatelui (câteva grade). Bara este așezată la o astfel de înălțime încât să poată fi atinsă cu brațele îndreptate.

1. Pentru a lua poziția de pornire, se întind pe bancă și scot mreana din cleme folosind o prindere la lățimea umerilor sau puțin mai largă.
2. În plus, mișcările sunt similare cu presa de banc în afara mașinii Smith. În ciuda faptului că simulatorul facilitează exercițiul, coborârea și ridicarea necontrolată a ștachetei este inacceptabilă. Trebuie să vă concentrați pe studiul concentrat al zonelor țintă. Efectuați 8-12 repetări în 3-4 serii.
3. După finalizarea mișcării finale, gâtul se fixează pe suporturi și se ridică de pe bancă.

Aparatul Smith preia munca de stabilizare, iar sportivul se poate antrena cu mai multa greutate. Când vă mutați la clase în afara acestui dispozitiv, greutățile de lucru trebuie reduse.

Video: Smith Machine Workout

Înguste sau late: diferite tipuri de prindere în lucrul pe o bancă înclinată

Atunci când determinați lățimea prizei în timpul antrenamentului de presa pe bancă pe un plan înclinat, ar trebui să țineți cont de ce grupe de mușchi trebuie mai întâi să vă antrenați cu acest exercițiu.

• O prindere largă subliniază sarcina asupra mușchilor pectorali, dar gama de mișcare este redusă.
• O prindere îngustă face posibilă lucrul la o amplitudine crescută, cu toate acestea, cu cât setarea mâinilor este mai îngustă, cu atât cea mai mare parte a sarcinii este preluată de triceps.

Presa înclinată vă permite să luați mreana cu o prindere mai îngustă decât în ​​versiunea clasică. Acest lucru se datorează faptului că aici rolul tricepsului, care lucrează de obicei activ cu o prindere îngustă, este minimizat. Prin urmare, sportivul poate aplica în siguranță o poziție mai îngustă a brațului, mărind gama de mișcare fără teama că sarcina va merge de la mușchii pectorali la triceps.

Dacă se utilizează antrenamentul înclinat priză îngustă, pentru începătorii sau sportivii care se antrenează cu greutăți mari, la scoaterea proiectilului de pe rafturi, se recomandă utilizarea ajutorului unui partener.

Când lucrezi cu setare îngustă mâinile nu este de dorit să folosiți o prindere deschisă (când deget mare nu fixează gâtul de jos). La scoaterea barei de pe rafturi, sportivul trebuie să fie extrem de atent la menținerea echilibrului proiectilului.

Bench press pe o bancă înclinată pentru fete

Când vine vorba de oportunitatea includerii exercițiilor de presa pe bancă în cea pentru femei planuri de instruire, sunt activate diverse mituri pe această temă. Cea mai comună concepție greșită este că presa de bancă o face sânul feminin plat, iar figura este masculină.

De fapt, studiul regulat al mușchilor pectorali este necesar pentru fete și este mai bine să se folosească mișcări de bază. Presa de banc înclinată este excelentă pentru includerea într-un program de antrenament pentru femei și din motive întemeiate:

• El lucrează activ la zona decolteului - zona superioară a pieptului.
• Mușchii pieptului antrenați vor ajuta la ridicarea pieptului.
• Experimentând diferite opțiuni de înclinare și schimbând lățimea de prindere, o fată își poate pompa nu numai pieptul, ci și tricepsul. Această zonă a mâinii este una dintre cele mai multe zonele cu probleme figură feminină.
• Făcând exerciții pe o bancă înclinată în sus, sportiva își dezvoltă deltoizii frontali împreună cu pieptul. cursuri regulate aceasta va forma o linie frumoasă a umerilor, va face figura mai armonioasă.
• Presa înclinată este un exercițiu consumator de energie, deci este ideală pentru includerea într-un program de antrenament pentru arderea grăsimilor.

Lucrând prin piept, pentru modelare postura frumoasa Nu uita să-ți antrenezi partea superioară a spatelui.

Video: Un exemplu de program de antrenament pentru femei cu includerea unui pres pe bancă pe o bancă înclinată

Începând cu o bancă înclinată, ar trebui să revizuiți greutățile de lucru: acestea vor diferi în jos în comparație cu „clasic”. Când banca este înclinată în sus, mușchii pectorali sunt implicați într-un mod mai izolat. Dacă sportivul este poziționat cu capul în jos, utilizarea greutăților mari poate duce la o creștere excesivă a presiunii intracraniene.

Când strângeți proiectilul pe un plan înclinat, este recomandabil să folosiți o prindere de blocare de sus (degetul mare este situat pe gât opus celorlalți). Acest lucru va ajuta la formarea unui efort puternic și la creșterea siguranței antrenamentului.

A lucra in poziție oblică, trebuie să uiți de priceperea dobândită în presa orizontală: coborârea proiectilului la mijlocul pieptului. Când este înclinată în sus, bara coboară până la linia claviculelor, în panta inversă - până la marginea inferioară a pieptului.

Pentru un studiu de înaltă calitate al mușchilor pectorali, nu trebuie lăsat să se formeze un spațiu între spate și bancă. Un astfel de „pod” va ajuta să luați mai multă greutate, dar va transfera o parte din sarcină din zona țintă.

Bench Press inclinat exercițiu de bază este indicat să se pună la începutul lecției. Se poate face ca o alternativă la antrenamentul clasic cu mreană.

Dacă aveți experiență de antrenament, acest exercițiu se poate face în superseturi, suplimentând cu mișcări de întindere (pulovere, creșterea ganterelor).

Liftorii cu experiență folosesc antrenamentul înclinat ca o modalitate de a rafina mușchii țintă după unghiuri clasice de înclinare variate și fac 12-15 repetări per set.

Bench press pe o bancă înclinată - un exercițiu de bază eficient, o alternativă demnă presă de bancă orizontală. Implementarea sa se va diversifica procesul de instruireși va afecta pozitiv îmbunătățirea formei fizice a sportivului, indiferent de sex și nivelul de fitness.