Antrenamentul de forță nu numai că creează o siluetă cu tranziții fine frumoase, ci crește nivelul hormonului testosteron. Acest hormon masculin ajută nu numai la pompare muschii potrivitiși oferă un apel incitant corpului, dar și pentru a face față sarcinii. Și ea este grea.

Desigur, dacă scopul studiului este sala- să lucreze pentru ajutor, și nu pentru promovarea și sprijinul sănătății forma fizica. Deși, fără îndoială, ultima motivație nu este mai puțin importantă și necesită și efort și autocontrol.

Indiferent de ceea ce a determinat-o pe fată să treacă peste pragul sălii de sport, orele trebuie să fie supravegheate de un instructor, conform unui program de antrenament individual, bine conceput.

Dar antrenor personal nu toată lumea își poate permite, așa că există scheme de instruire dovedite pentru fete diferite niveluri antrenament sportiv și efecte diferite asupra mușchilor.

Programul potrivit este un plan care funcționează

de unde sa incep antrenamentele?

Principiul de a încerca totul și duce imediat la nicăieri, ca primul antrenament la eșec. Nu este treaba unei femei să te epuizezi până la limită. În loc să progresezi, îți poți supraîncărca cu ușurință mușchii lăsându-te purtat de seturi și repetiții excesive sau antrenându-te cu greutăți excesive.

Atenția și creșterea treptată a sarcinii este prima condiție pentru succesul viitor.

În al doilea rând, începeți implementarea plan de antrenament aveți nevoie de un set general de exerciții de dezvoltare pentru toate grupele musculare. După ce se obișnuiesc cu volumul de muncă în 2-4 săptămâni, se vor pregăti pentru antrenament serios. Al treilea este să stăpânești tehnica de a efectua exerciții pe simulatoare, altfel te poți accidenta fără a obține rezultatul dorit. In cele din urma, este util să ții un jurnal personal, unde să notezi ceea ce este planificat să fie făcut, de câte ori și, dacă se presupune greutatea, care.

Fetele începătoare nu ar trebui să înceapă cursurile într-un program împărțit, chiar dacă sunt tentate să înceapă imediat să pompeze una sau două grupe de mușchi „necesare”.

Încălziți-vă mai întâi

Începeți cu o încălzire

Chiar dacă doriți să zburați până la proiectil și, fără a pierde timpul, treceți la partea de „pompare”, acest lucru este inacceptabil. Există o regulă imuabilă - să începeți antrenamentul pe programul de orice nivel cu o încălzire. Este o greșeală să o neglijezi, considerând-o o distracție neproductivă. Va asigura încălzirea aparatului ligamentar, a mușchilor și a articulațiilor, protejând astfel împotriva rănilor.

În primul rând, încălziți-vă în zona cardio. 10 minute afișate urmate de „în sus” pe (schi) sunt de asemenea bine. Folosind concomitent șoldurile, vă puteți pune rapid în formă pe el. Puls de până la 100-120 bătăi/min. ca urmare a exercițiilor aerobice în beneficiu. Datorită afluxului de oxigen, are loc alimentarea cu sânge a mușchilor, iar activitatea cardiovasculară și metabolică crește.

Întinderea este o parte importantă a încălzirii

întinderea bună este baza unui exercițiu adecvat

Întinderea dinamică este necesară pentru a da elasticitate mușchilor și mobilitatea articulațiilor. Antrenarea lor înainte de antrenamentul principal ajută la atingerea intervalului necesar de mișcare a brațelor, picioarelor și la cea mai mare adâncime de genuflexiuni. De obicei, acestea sunt simple înclinări în lateral și înainte, rotație a brațelor, umerilor, fante. Durează 8-10 minute.

Întinderea pentru o anumită grupă musculară se efectuează și înainte de prima abordare la schimbarea exercițiilor.

Câte seturi, câte repetări...

Totul depinde de programul ales și de nivelul de pregătire al fetei. De asemenea, contează ce parte a corpului este de preferat să antreneze - cea inferioară sau superioară. Mușchii corpului unei femei sunt distribuiti neuniform, sunt mai mulți în zona inferioară, este mai ușor să progresezi acolo. Pentru a dezvolta pieptul și umerii trebuie să vă încordați mai mult.

Un alt factor important de luat în considerare este fiziologia.

La două săptămâni după menstruație, organismul este mult mai puternic decât în ​​zilele următoare.

Intensitatea exercițiilor pe și partea inferioară a corpului, precum și indicatorii cantitativi ai abordărilor și repetărilor, trebuie să fie variate. Acest ciclu de încărcări se numește microperiodizare.

Cei care țin cont de mecanismul natural și observă periodizarea sportivă obțin rezultate puternice și de durată.

Indiferent de alinare oferită începătorilor, orele de la sala de sport nu sunt o lecție de educație fizică la școală grupa pregatitoare. Există și alte obiective aici și trebuie să vă acordați un antrenament de mare volum cu o scurtă odihnă. Acest lucru este valabil și pentru fitness. antrenament de forta. Munca insuficientă (greutăți ușoare, puține exerciții, seturi și repetări) este egală cu timpul de marcare, nu vor apărea nici fesele umflate, nici abdomenul.

Numerele medii sunt: 5-6 seturi, fiecare cu 10-15 repetări.În zilele ușoare de antrenament, numărul de seturi este de 3-4. Pentru cei care se antrenează pentru prima dată sau vin după aceea la sală pauză lungă, există o regulă de cincisprezece repetări.

Trebuie să începeți cu o astfel de greutate încât să aveți suficientă forță pentru 15 repetări pentru prima abordare.

Și nu faceți mai mult de două abordări pe zi. Până la următoarea lecție, veți vedea cum mușchii răspund la sarcină. Dacă nu vă îmbolnăviți foarte tare, este indicat să efectuați o serie de sesiuni de antrenament cu aceeași sarcină. Următoarea abordare de adăugat după câteva lecții.

Pauzele dintre seturi sunt mici - 30-60 de secunde. Cu oboseală severă, perioada de odihnă este lăsată să fie ușor crescută, dar antrenamentul nu poate fi redus. În timp, pauzele scad. Crearea de noi fibre musculare(anabolism) necesită o cantitate mare de exercițiu când datoria de oxigen. Starea normală este dacă ultimele exerciții (sub rezerva tehnicii corecte) sunt cu adevărat dificil de executat, dar nu la limită - este imposibil să aduci mușchii la microrupturi.

Ce este o „bază” și de ce este utilă

exercițiile de bază ajută la antrenarea numărului maxim de mușchi

Un efect complex asupra corpului este oferit de munca multor mușchi. A-ți oferi o sarcină „multi-profil” pe oră este mult mai util decât un mușchi izolat sau doi. Bicepșii sau pieptul pot fi pompați dacă totul este deja la nivel. Prin urmare, antrenamentul local nu este pentru fete. Culturismul începe cu exerciții de bază, cu mai multe articulații, permițându-vă să antrenați simultan numărul maxim de mușchi. Aceasta este baza antrenamentului de forță (cuvântul „bază” provine de la culturism și acolo de la powerlifting). Există trei astfel de exerciții:

cu o mreană pe umeri pentru partea inferioară a corpului. Squat-ul are cel mai înalt rating sportiv. Următorii mușchi sunt incluși în muncă: fese, cvadriceps, adductori ai femurului, rect și abdomen oblic, muschi lungiînapoi. Stăpânirea regulilor de execuție este o condiție prealabilă.

Bench press pentru a întări și strânge pieptul. Când se lucrează la bancă orizontală sunt implicați mușchii mijlocii ai toracelui, pe cei înclinați - cei de sus. Cu o prindere largă, secțiunile extreme sunt încărcate, o prindere îngustă corectează un piept scufundat. Cel mai bun dintre toate, mijlocul de aur este puțin mai lat decât umerii. Primul set este de încălzire, cu greutate redusă, următoarele 3-4 seturi includ 7-12 repetări. Greutatea este selectată individual. Greutatea crește la expirare, scade încet la o respirație adâncă.

Cele mai importante pentru dezvoltarea musculară sunt ultimele 1-2 repetări ale ultimului set.

simultan pentru partea de sus și de jos, inclusiv pentru fese. Acesta este un exercițiu universal efectuat cu gantere sau cu mreană în trei variante: clasic, sumo, pe picioare drepte (cel mai bun exercițiu!). Este suficient ca fetele să ridice 12-15 kg, nimic mai mult. Este mai bine să începeți cu 5 kg, făcând 5-10 genuflexiuni în 3 seturi.

Pe stadiul inițial au multe avantaje:

• fiziologie; mișcările sunt în concordanță cu anatomia aparatului osteoarticular;
• economie de energie; consum mai mic de energie datorită redistribuirii sarcinii musculare;
• un set de masă musculară într-o perioadă mai scurtă; o sarcină cumulativă mare contribuie la o întărire mai rapidă a ligamentelor și articulațiilor.

În programul pentru începători, exercițiile de bază sunt acordate 80-90% din timpul de antrenament. Acesta este instrumentul principal pentru dezvoltarea mușchilor, fundația pentru construirea unui cadru muscular.

Despre programe și metode

Sălile de sport abundă cu scoici. Este imposibil pentru o persoană care nu cunoaște toate subtilitățile antrenamentului să determine în mod independent programul și să aleagă exerciții pentru o persoană care nu cunoaște toate complexitățile antrenamentului. Chiar și un instructor cu experiență poate să nu ajungă imediat la subiect și să nu descrie în mod ideal regimul de antrenament în fiecare caz. Multe sunt ajustate individual, empiric. Dar metode populare au fost deja elaborate, ele pot fi ghidate în siguranță venind la sală.

Program de slabit pas cu pas

slabit corect

Acest Primul nivel, trei ședințe pe săptămână.

Prima zi

Încălziți-vă pe o bandă de alergare, 5-10 min. Jogging cu este necesar pentru a lupta cu kilogramele în plus. Ritmul de alergare este lent supraponderalîncepe cu un pas rapid. Treptat, cu aceeași viteză, măriți distanța.

Încălzire specială înainte de genuflexiuni (abord de încălzire) pentru a încălzi mușchii și ligamentele cu greutate mică de 15 ori (pentru a nu încorda).

Genuflexiuni. Începeți cu două, apoi faceți trei abordări. Greutatea de lucru este selectată individual. De exemplu, cu ceva greutate s-au ghemuit de 15 ori, iar a 16-a nu a mai fost posibil... Aceasta este greutatea de care este nevoie. Reper - senzațiile din următorul antrenament.

Ridicați pelvisul în timp ce stați pe spate. Coborârile și ascensiunile se alternează. În timpul ridicării, picioarele se sprijină pe călcâie. O lună (de două ori pe săptămână) pentru a efectua exercițiul fără greutate, 10 repetări, 2-3 seturi cu pauze de 3-4 minute. Apoi treceți la versiunea de putere cu greutăți pe abdomenul inferior (o dată pe săptămână). Greutatea de lucru este crescută treptat până când este posibil să o ridicați de 10 ori. Faceți 4 seturi cu 5 minute de odihnă între ele.

Presă de bancă cu gantere banc înclinat stând. Ridicarea (expirația) și coborârea (inhalarea) a două gantere în același timp. Tehnica se practică la greutate mică. Supraîncărcarea este periculoasă, vă puteți luxa umărul. Efectuați aceleași 2-3 abordări. Numărul de repetări și greutatea în funcție de putere. Dacă în cele din urmă vor fi luate 12 kg - excelent.

Greutatea de lucru și numărul de apăsări sunt selectate pentru o mână slabă.

Răsucire pe o bancă înclinată. Facem cuburi pe stomac - balansăm presa, efectuând îndoire concentrată. Două exerciții - pentru presa superioară și inferioară (sub buric), câte 2 seturi și câte 12 repetări. O lună mai târziu, același lucru se face cu greutatea pe piept - 1 dată pe săptămână.

Exercițiile pentru abdomen nu îndepărtează grăsimea de pe burtă. Acest lucru se realizează prin pierderea totală în greutate.

• Stretch: umeri, triceps, abdomene, fese, coapse.

A doua zi

• Banda de alergare.
• Întindere specială înainte de presa pe bancă.
• Bench press (o schemă similară cu bench press). O prindere îngustă formează mușchii care împing pieptul.
• împingere bloc orizontal(cu întindere specială preliminară). Când trageți mânerul simulatorului spre stomac, expirați, în timp ce vă retrageți - inspirați. Schema 2/3, greutate pana la 12 kg.
• Stretch: triceps, pectori, spatele cel mai lat, biceps.

Ziua a treia

• Banda de alergare.
• Trage de bloc vertical la piept sau tragere în Graviton. Ultimul exercițiu este mai eficient. Cu ajutorul unei contragreutati, flotarile si cele plinute sunt mult mai confortabile. Latissimus dorsi și bicepșii sunt încărcate. Exercițiile fizice sunt utile pentru scolioză. Schema: 2/3 până la 10 trageri.
• Ridicarea ganterelor dintr-o poziție așezată pe o bancă înclinată. Se formează bicepșii. Mișcările sunt line, fără smucituri, coborârea este mai lentă. Numărul de abordări este de la 2, greutatea de lucru este de până la 10 kg.
• Bench press pe verticală simulator de blocuri spre fund. Tricepsul este în curs de dezvoltare. Greutate până la 10 kg, 2/3 abordări. Un exercițiu util pentru cei implicați în înot, baschet, gimnastică, badminton.
• Stretch: triceps, biceps, lats.

După antrenament pentru a restabili glicogenul muscular și educatie suplimentara insulina trebuie să mănânci un fruct dulce sau să bei 200 ml suc de struguri.

Video: Cum să slăbești singur în sală?

Program de creștere în greutate

exerciții de creștere în greutate pentru persoanele slabe

Fete slabe rare vin la sală pentru bicepși. Cei mai mulți sunt îngrijorați de forma convexă a feselor, șoldurile elastice,. Aceste locuri sunt în centrul antrenamentului.

Secvența exercițiilor (există șapte) este următoarea: pe presă, lombar, fese, picioare, partea de sus corp.

Se preferă lucrul cu greutati gratis(mreană, gantere), nu pe simulatoare. Pentru a castiga masa musculara se practica trei variante de antrenament, care pot fi alternate cu doua vizite la sala sau efectuate trei zile pe saptamana. Încălziți și întindeți în mod implicit.

Opțiunea A

1. Răsucire (pe scaun roman, bancă înclinată, pe podea, pe blocul superior la alegere): de 3/10-19 ori;
2. Înclinări ale portbagajului (extensie spate în simulator,): 3/10-19 ori;
3. Genuflexiuni cu mreana (in spatele umerilor si pe piept) sau gantere: 6-12 genuflexiuni in 4-5 seturi (incep cu 2-3);
4. Flotări (priză largă de pe podea sau pe simulator - presa de piept): 3-4 / 6-14 ori;
5. Reducerea mâinilor cu gantere din poziția culcat pe un plan orizontal (pe simulatorul „fluture”, într-un crossover): 3-4 / până la 15 ori;
6. Tracțiuni cu bloc la piept sau tracțiuni în spatele capului cu priză largă: de 4/8-15 ori;
7. Pulover pe brate drepte (se lucreaza cu cablu in blocul superior) sau cu gantere culcate: de 3/12-15 ori;

Opțiunea B

1. Ridicarea picioarelor (în agățat, așezarea în simulator cu accent pe coate): de 3/10-19 ori;
2. Deadlift (flexiuni înainte cu mreana pe umeri, clasic cu gantere): 4-5 / 8-15 ori;
3. Fânturi (cu gantere, mreană, în timpul mersului): de 4/8-15 ori;
4. Prese cu mreană / gantere (din piept, din spatele capului în picioare sau așezat): de 4/8-12 ori;
5. Flotări în spatele băncii: de 4/10-15 ori;
6. Îndoirea brațelor cu gantere în spatele capului (presa de bancă franceză) în picioare sau așezat: de 3-4 / 10-15 ori;
7. Brațele Mahi în lateral de la șold la orizontală (cu gantere) de 3/10-15 ori;

Opțiunea C

1. Răsucire culcat pe podea cu picioarele aruncate peste „piedestal”: de 3/10-19 ori;
2. Înclinări pe picioare drepte cu gantere sau cu mreană pe umeri (deadlift): de 4/10-15 ori;
3. Genuflexiuni cu doua gantere sau greutate intre picioare: de 4-5 / 10-15 ori;
4. Presă de bancă cu gantere (mreană) culcat sau așezat în simulator: de 4-5 / 8-15 ori;
5. Impingerea blocului inferior (orizontal): de 4/10-15 ori;
6. Șezut bloc vertical trage alternativ prindere îngustă și inversă: de 4/10-15 ori;
7. Împingere mare (ridicarea ganterelor/mrenelor până la bărbie în timp ce stați în picioare): de 3/10-15 ori.

În condiția unei alimentații adecvate, în 2-2,5 luni, cei încăpățânați își construiesc până la 4 kg de mușchi.

Pentru fete avansate

1. Încălzire;
2. Rasucirea la pelvis: 5-6 / max. număr (înainte de ardere în zona de presă);
3. Ridicări agățate ale piciorului: 5-6/max. număr;
4. Genuflexiuni cu mreana (pe ambele suprafete ale coapsei, feselor): de 5/10-15 ori;
5. Deadlift: 5/10-15 ori;
6. împingere bloc superior(pe muschii spatelui): de 5/10-15 ori;
7. Rând îndoit: 5/10-15 repetări;
8. Bench press, prindere îngustă (pe muşchii braţelor): de 5/10-15 ori;
9. Ridicarea barei pentru biceps: de 5/10-15 ori;
10. gantere Mahi în lateral (pe centură scapulară complex): 5/10-15 ori;
11. Tragerea barei spre barbie: de 5/10-15 ori.

Pentru incepatori

program pentru începători

Prima lună de antrenament este cea mai grea. Tonus muscular încă slab, nu este pregătit pentru încărcături sportive sistemul cardiovascular interferând cu exercițiul greutate excesiva... Prin urmare, intrarea în modul de funcționare se face treptat, după o schemă de adaptare. Asa de, în prima zi fac o abordare cu un minut de odihnă între ele,în a doua - două abordări și cu o pauză redusă pentru recuperare până la 50 de secunde. Din a treia zi programul rulează fără modificări.

• sarcina cardio ( Banda de alergare, antrenor eliptic, ) - 10 min.;
• Încălzire cu întindere - 10 minute;
• Lifturi de genunchi suspendate pe bara orizontală: de 3 / până la 20 de ori;
• Extensia si flexia picioarelor la genunchi in pozitia asezat si culcat: de 3/10-12 ori;
• Genuflexiuni femei cu mreana: de 3 / pana la 20 de ori;
• Retragerea piciorului din spate (pe o bancă, într-un crossover, simulator de bloc): 3 / până la 25 de ori;
• Balansarea picioarelor in lateral (cu manseta blocului inferior atasata): de 3 / pana la 25 de ori;
• Hiperextensie (accent sub șold): de 3/10-15 ori;
• Tragerea blocului vertical la piept ( prindere inversă): 2/10-12 ori;
• Bench press clasic cu gantere sau plierea mâinilor pe un „fluture”: de 3/10 ori;
• presa franceza(gantere în spatele capului) stând: de 2/10-12 ori;

După 12-15 antrenamente, oferă odihnă mușchilor și timp de recuperare până la 7 zile.

Greșeli comuneîncepători la sală.

Accent pe picioare și fese

întărește fesele și picioarele

Genuflexiuni cu greutate pe umeri (bara de corp, bara)- cel mai bun exercițiu pentru pomparea picioarelor și feselor. Mușchii fesieri lucrează chiar în partea de jos. Când stați în picioare, când coapsele devin paralele cu podeaua, mușchii cvadriceps femurali suportă sarcina. Prin urmare, pentru a pompa în comun fesele și coapsele, efectuați genuflexiuni adânci cu extensie totală. Fără greutăți: 3/20-25 repetări, cu greutăți libere: 3/10-15 repetări.

Fânturi. Ele creează forma feselor care se aruncă înainte. Pentru arderea circulară a grăsimilor, sunt utile fandarile pe spate cu ridicare alternativă la un scaun. Fără greutate: 3/15 repetări fiecare cu piciorul stâng și drept. Cu gantere sau mreană 3/10.

Deadlift pe picioare drepte (deadlift românesc). Cu fundul plat, exercițiul ar trebui să primească o atenție deosebită. Formează arcul spatelui, dezvoltă fesele și dezvoltă ischio-jambierii. Fara greutati: 3/20-30 ori. În versiunea de putere de 3/10-15 ori. Dacă există probleme cu coloana vertebrală, analogul este hiperextensia.

Podul Glutei(smulgerea bazinului din plan orizontal din poziția culcat). Acest exercițiu izolat pentru fese. Fara greutati: 3/20-30 ori. Cu o bară sau mreană pe zona pelviană: de 3/10-15 ori.

Program împărțit pentru brațe, umeri și spate puternice

program split pentru fete avansate

Programele split sunt concepute pentru fetele care se antrenează de peste doi ani. Schemele split sunt antrenamente separate, repetate ciclic, pentru grupurile musculare, separate pe zile.

Antrenamentul începe cu o vizită la zona cardio, urmată de o abordare de încălzire pentru a încălzi mușchii.

Dezvoltarea umerilor:

• presa franceza in picioare: 3/10-12 ori;
• presă de bancă cu gantere stând pe o bancă cu spatele (prindere de la tine): de 3/10-12 ori;
• Presa Arnold (cu rotire a încheieturilor): de 3/10-12 ori;
• tragere cu gantere la barbie: de 3/10-12 ori;
• ridicarea ganterelor în lateral și în fața ta: de 3/10-12 ori.

Dezvoltarea spatelui (prinza larga):

• tragerea blocului superior spre piept și în spatele capului: de 3/10-15 ori;
• trageri: de 3/10-15 ori;
• aplecat peste rând: 3/10-15 repetări.

A doua zi - dezvoltarea mâinilor

• trageri cu prindere inversă de 3/10 ori;
• Bench press din California (cu rotirea cotului spre corp): de 3/10 ori;
• curl cu mreană în picioare: de 3/10 ori;
• extensia bratelor in picioare (pe un simulator de cablu): de 3/12 ori.

Pauza dintre seturi este prelungită - 2 minute.

Timpul principal de antrenament este de 1 oră-1 oră 10 minute.

Program de antrenament complet de 3 zile

conectăm numărul maxim de mușchi pentru a lucra

De trei ori pe săptămână, la două zile, este un regim optimizat pentru fetele care se antrenează într-un centru de fitness sau „gimnastică”. Corpul trebuie să i se odihnească pentru a se recupera, în plus, mușchii cresc tocmai în stare de repaus. Principiul amenajării exercițiilor se bazează pe încărcarea secvențială a mușchilor. Alegerea exercițiilor este determinată de capacitatea lor de a implica cât mai mulți dintre ei în muncă.

Luni Marți)

• Încălzire (orice echipament cardio) 10-15 minute.

Pe corset muscularînapoi:

• Tragere verticală a blocului: de 2-3/12 ori, greutate 10-15 kg.
• Tragere orizontală a blocului: de 2-3/10 ori, greutate 10 kg.

Pentru muschii pieptului:

• Creșterea ganterelor culcate: de 3/10 ori, greutate 3 kg.

Pentru ușurarea mâinilor:

• Ridicare gantere pentru biceps: de 3/15 ori, greutate 3 kg.

Pentru a întări vârful și piese interne solduri:

• Reducerea picioarelor pe simulator: de 2/20 ori, greutate 15-20 kg.
• Extensie de picior pe simulator stând: de 3/12 ori, greutate 10-15 kg.
• Îndoirea picioarelor pe simulator întins pe burtă: de 3/15 ori, greutate 15 kg.

Pe mușchii spatelui inferior și ai feselor:

• Hiperextensie: de 3/12 ori.

Pentru abdomene:

• Rasucire: de 2/12-15 ori.
• Încălziți-vă pe o bandă de alergare sau antrenor eliptic 15 minute.

Miercuri joi)

• Încălziți 10-15 minute.

Pe partea din spate:

• Tragere verticală a blocului: de 3/12 ori, greutate 10-15 kg

Pentru spate și brațe:

• Creșterea ganterelor întinse pe burtă: de 3/10 ori, greutate 4 kg
• Bench press in simulator (bench press): de 3/10 ori. Începeți fără greutate.

Pe centura de umăr:

• Bench press cu gantere de la umeri în sus în timp ce stai: de 3/10 ori, greutate 3 kg

Pentru coapse și fese:

• Presă pentru picioare (înlocuire genuflexiuni pentru probleme cu coloana vertebrală): de 3/10 ori. Începeți fără greutate.
• Plie genuflexiuni (cu gantere intre picioare): de 3/15 ori, greutate 6 kg.
• Fânturi („foarfece” ghemuite cu gantere): de 3/20 de ori, greutate 3 kg.
• Hiperextensie: de 3/12 ori.
• (rasucire): 3/15 (2/12) ori.
• Încălzește-te pe o bandă de alergare sau (dacă trebuie să slăbești) până la 15 minute.

Vineri sambata)

• Încălziți 10-15 minute.
• Tragere verticală a blocului: de 2-3/10 ori.
• Tragere orizontală a blocului: de 2-3/10 ori.
• Bench press în simulatorul Hammer în timp ce stați: de 2/10 ori.
• Presă pentru picioare cu poziție diferită a picioarelor 3/10 repetări.
• Extensia piciorului în simulator: de 3/12 ori.
• Îndoirea picioarelor în simulator: de 3/15 ori.
• Rând cu mreană cu picioare drepte: 3/15 repetări fără greutăți.
• Fanteri cu aparatul Smith sau hiperextensii: 3/12 repetări.
• Răsucire pe o bancă cu înclinare în jos (pe un fitball): de 3/15 ori.
• Încălzire pe o bicicletă staționară sau pe bandă de alergare (dacă trebuie să slăbești): până la 15 minute.

Acest program este conceput pentru trei luni, apoi este selectat un nou complex.

Cât timp să exersați și când să vă așteptați la rezultate

Când se antrenează în sală, fiecare își urmărește propriul obiectiv: să slăbească, să se îngrașească, să dezvolte mușchi sau să crească rezistența. În consecință, rezultatele trebuie evaluate în funcție de diferite criterii. De exemplu, dacă ai vrut să construiești masa muscularași crește rezistența, rezultatul va fi afișat printr-o bandă centimetru, procesul de pierdere în greutate va fi reflectat de cântar și oglindă. Respectând programul și alimentație potrivită efortul depus va începe să dea roade în 6-8 săptămâni.

10 exerciții care îți ucid corpul în sală

Unele exerciții nu sunt potrivite nici măcar pentru sălile de sport pentru veterani din cauza faptului că sunt construite incorect anatomic. Am selectat cele mai dăunătoare 10 exerciții și 10 alternative sănătoase pentru ele.

Tragerea blocului vertical în spatele spatelui

Periculoasă: tragerea blocului vertical în spatele spatelui

Acest exercițiu grozav poate deveni doar un ucigaș de umăr dacă trageți de cap bara mașinii. Faptul este că atunci când ridicați brațul la nivelul umărului, distanța dintre acromion, capătul omoplatului și manșeta rotatoare a umărului se reduce. Cu mișcări repetitive, acromionul se freacă de tendoane, ceea ce duce la apariția sindromului „umărului înotătorului”. Doar persoanele cu umeri mobili sunt capabile să efectueze corect tragerea blocului vertical în spatele spatelui. Și mai rău, dacă loviți bara de pe partea inferioară a gâtului - în acest fel puteți deteriora cu ușurință vertebrele cervicale.

Sigur: împingere în piept

Îndeplini tracțiune clasică la piept - lucrează latissimus dorsi nu mai puțin eficient și este mult mai sigur.

Periculoase: Army Back Press

Din punct de vedere anatomic, acest exercițiu seamănă cu tragerea unui bloc vertical. Cu toate acestea, atunci când se execută o presa militară pe bancă, coloana vertebrală a atletului suferă sarcini de compresie. Coborând bara în spate, riscați să vă răniți umerii, la fel ca atunci când faceți o tragere verticală de bloc la spate.

Sigur: presă clasică de bancă militară


Faceți o presa clasică pentru piept. Amintiți-vă că tehnica exercițiului este foarte dificilă, așa că ar trebui să contactați instructorul pentru sfaturi.

Periculoase: împingere în bărbie

Un alt exercițiu dăunător de pe lista noastră care afectează articulația fragilă a umărului. Tragerea spre bărbie comprimă nervii din umeri, ceea ce poate duce la dureri cronice.

Sigur: rânduri cu gantere

Puteți face cabluri pentru gantere în lateral sau le puteți ridica în fața dvs. Nu exagera cu greutatea!

Periculoasă: apăsarea picioarelor la un unghi mai mic de 90 de grade


Acest exercițiu excelent devine super dăunător atunci când îndoiți genunchii la mai puțin de 90 de grade. Apoi trebuie să vă rotunjiți spatele inferior și să vă împingeți pelvisul înainte, ceea ce vă poate răni spatele și genunchii. Dacă nu doriți să deveniți un vizitator obișnuit al departamentului de chirurgie al spitalului dvs. raional în câțiva ani, faceți versiunea sigură a exercițiului.

Sigur: Presă clasică pentru picioare


Încercați să schimbați setările platformei pe care vă aflați spatele. Este posibil să găsiți o poziție corectă din punct de vedere anatomic. Apăsați până când se formează un unghi drept în articulația genunchiului - este mai ușor și mai sigur.

Periculoase: se ghemuiește în mașina lui Smith


Periculoase: se ghemuiește în mașina lui Smith

Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli făcute de începătorii de la sală care cred că genuflexiunile cu aparate Smith sunt mai sigure decât greutățile libere. Problema este că o persoană nu se poate ghemui strict vertical, iar mașina îl pune strict în acest cadru. Din această cauză, tehnica ghemuit este încălcată, spatele și genunchii suferă.

Sigur: Genuflexiuni clasice pe umeri


Faceți genuflexiuni clasice cu greutate liberă în interiorul unui rack de putere. Cereți antrenorului să vă arate tehnica corectă, este foarte importantă în acest exercițiu. Mai bine nu stați într-un gri complet, limitându-vă la 90 de grade.

Periculoase: Genuflexiuni în mașina de hack


Genuflexiunile din acest aparat sunt la fel de dăunătoare ca și exercițiile din aparatul Smith. Aparatul te obligă să aduci genunchii înainte. în care femur tinde să se târască înainte în raport cu oasele tibiei ale piciorului inferior. Schimbați Hack Machine cu genuflexiuni clasice pe spate.

Periculoasă: întoarcerea corpului cu gâtul pe umeri


Acest exercițiu rar este recomandat pentru dezvoltarea mușchilor oblici abdominali. Întoarcerea corpului într-o axă cu greutatea pe umeri dăunează în primul rând coloanei vertebrale: vertebrele sunt uzate în timpul acestui exercițiu.

Sigur: răsucire


Faceți răsuciri laterale. Vă puteți răsuci pe spate nu în linie dreaptă, ci ușor în lateral - acest lucru va crea sarcina necesară.

Periculoase: presa franceză

În câțiva ani, presa de banc franceză poate transforma orice persoană sănătoasă într-un invalid din cauza sarcinii grele pe coate. În schimb, folosește opțiunea noastră sănătoasă de încărcare a tricepșilor, care te ajută să ridici mult mai multă greutate.

Sigur: presa de banc cu prindere apropiata

Acest exercițiu lucrează mult mai bine tricepsul deoarece ridici mai multă greutate decât presa franceză.

Periculoase: răsucirea cu mâinile în spatele capului


Pe măsură ce îți ridici corpul de pe sol, te ajuți trăgându-ți capul în sus, cu mâinile strânse în spate. Acest lucru poate afecta grav vertebrele cervicale.

În siguranță: scărcări cu mâinile la tâmple


Doar scoateți mâinile din spatele capului și țineți ușor capul de tâmple. Puteți chiar să vă încrucișați brațele pe piept.

Pericol: cardio leneș


Nu vă faceți ușor în timpul antrenamentului cardio și nu vă sprijiniți de balustrade - vă rupeți postura și transferați sarcina pe umeri și spate.

Sigur: cardio fără balustrade

Încercați să vă folosiți brațele liber sau doar atingeți ușor balustradele pentru a vă verifica ritmul cardiac.

• Dionysos

Prostii - dacă o faci bine, atunci nu se va întâmpla nimic.

• Andrei Mukhin

• DokBG

Genuflexiunile cadru îl vor dezamăgi pe Evgeny) Tocmai a creat un blog, dar aici este pentru tine!))

• scorpinho

este periculos să ieși seara ... și articolul este o prostie completă, a ucis mai ales despre genuflexiuni în smith ...

• JUNIOR

Un tip care arată exerciții interzise judecă singur, în general nu poate face jumătate din exerciții .... Cine sunt ei? Unul este slab, celălalt este umflat... „Planeta Fitnessului”)))))))))))))))) Din cauza lor, nu pot să iau în serios această informație ..... ..

• NaDeo

Presa franțuzească pentru cot taie foarte mult: /

• asiris

Bredyatina (((((Mai ales în ceea ce privește împingerea blocului vertical din spate. În general, prostii complete ......

• Naira

Apropo, totul este scris corect - cele mai traumatizante exerciții. Și asta nu înseamnă că fiecare atlet va fi afectat de la prima abordare... înseamnă că articulațiile vor suferi de ele cât mai repede posibil.
Pentru a asculta pe mulți aici - se dovedește că articulațiile sportivilor sunt perfect sănătoase și nu există nicio rănire, iar chimia nu este altceva decât "supertamine"))) Nu un sport, ci doar divertisment pur. Sportivii ar trebui să cunoască anatomia, fiziologia și biomecanica articulațiilor la nivelul studenților la medicină și nimic altceva... ca să nu se facă de rușine în comentarii.

• JUNIOR

Naira, culturisti și sunt studenți la medicină. facultate, doar studenți prin corespondență)))))) Și fără cunoștințe de anatomie, fiziologie și biomecanica articulațiilor, dietologie, farmacologie și alte științe, nu poți face nimic.... Și ei înțeleg mai bine decât orice doctor, pentru că au simțit tot ce este scris în carte...

• Naira

JUNIOR, cel care a simțit-o pe sine - nu va pretinde niciodată că articolul este o prostie și o prostie)))

• JUNIOR

Naira, Despre „simțit”, mă refer nu doar la articol....ci în general, orice exercițiu este periculos dacă nu este făcut corect....

• Naira

JUNIOR vorbesc despre cele 10 exercitii indicate in articol...chiar si cu tehnica potrivita afecteaza articulatiile... tocmai din cauza caracteristicilor anatomice...

• Şobolan de oţel

Junior,
orice exercitiu este periculos, doar ca unii sunt mai periculosi decat altii.Nu indemn pe nimeni sa nu faca niste exercitii dar sa spui ca articolul este o prostie este fundamental gresit.Stiu sigur ca presarile din spatele capului au stricat mai mult decat o pereche de umeri puternici.
Nu sunt sigur de răsuciri, dar ghemuitul din Smith rănește genunchii, am auzit-o de mai multe ori și, după propriile mele sentimente, am avut și o părere.

• JUNIOR

șobolan de oțel,
Nu am spus că articolul este o prostie, „modelele” din fotografie m-au omorât... De exemplu, umerii mă dor din cauza ridicării ganterelor în fața mea, genunchii din cauza extinderii picioarelor în timp ce stau cu multe greutate .... pot sa o adaug acolo?

• Vadim1

Nu am citit comentariile anterioare. Am citit articolul - sunt de acord cu autorul. Nu mai fac exerciții „interzise” de mult timp, pentru că au provocat disconfort și până și ligamentele s-au rănit de la presa franceză pe bancă de aproximativ 2 luni.

• Şobolan de oţel

Junior,
Ma dor si umerii de la presa pe banca, deci ce?In articol sunt enumerate exercitiile potential cele mai traumatizante, si nu cele care ti se potrivesc sau nu, din care ceva doare sau nu doare.

• Naira

JUNIOR, ce diferenta are cine este in poze?!))) Inca o data, pentru consolidare - cele 10 exercitii enumerate sunt ANATOMIC INCORECT ARANJATE! Iti spune asta ceva?

• vlk-007

Echipament periculos de defecte .... mai ales cand se rupe cablul

• DokBG

Nu am făcut și nu fac ceea ce este marcat cu cruce roșie) Sunt de acord cu Naira, sunt mișcări periculoase în orice performanță!

• sângele iadului

lol french bench press... o fac de 2 ani si sunt bine) desigur nu ca primul exercitiu cu greutate maxima, dar dupa narrow bench press... toate exercitiile sunt traumatice, ghemuit, bench press sunt mult mai periculos decât același francez, așa că trebuie să urmați progresia treptată, nu urmăriți greutatea, ci faceți-o calitativ cu negative bune și, cel mai important, nu trăiți din fonduri pentru articulații) și, dacă este posibil, apoi efectuați exerciții în simulatoare speciale, acum nu există o astfel de erezie în cluburile de fitness)

• vlk-007

HellBlood, spune-mi despre remediile pentru articulații

• Vadim1

HellBlood, spune-ne despre realizările tale?

• DokBG

Vadim, tipul are doar 17 ani! Ce dracu sunt realizările?)

• Mark Aemdzhiev

Pai ce prostie, nu sunt de acord cu cel putin 5 exercitii. Să tragi blocul la spate cu o prindere largă nu este absolut periculos, ar mai scrie că poți avea o comoție dacă te lovești în cap cu o bară, genuflexiunile în Smith sunt normale dacă sunt frontale cu picioarele înainte (tu nu-mi pot imagina o pompă finală mai bună pe pătrate). Bench press francez, nu te poți lipsi deloc, dacă nu iei greutăți mari și e mai bine să o faci pe o bancă cu o înclinație de 30-45% și cred că banc press cu aderență îngustă este mult mai mult periculos pentru încheieturi. Restul imaginilor sunt doar desenate tehnica corecta, nu o alternativă la „MOARTE!!” exerciții.

• Şobolan de oţel

Bancă franceză, nu te poți lipsi deloc,

4 ani de antrenament degeaba ((((

• trântor

Șobolan de oțel, are același gunoi! Cum să trăiești acum

• maximilian9999

șobolan de oțel,
uită-ne la tricepșii tăi uriași

• Şobolan de oţel

maximilian9999,
acum îmi pun papuci și apoi îmi rup tricepșii pentru a face o poză pentru a vedea.

• maximilian9999

șobolan de oțel,
ia-ți timp, încă nu sunt impresionat

• Şobolan de oţel

maximilian9999,
Ei bine, știi mai bine din pivniță.

• Naira

Mark Aemdzhiev, aceste exerciții chiar și cu executie corecta, cu respectarea normelor de siguranță, afectează articulațiile, și tocmai pentru că nu țin cont de caracteristicile anatomice. Dacă cu toate celelalte exerciții și sarcini suprafețele articulare funcționează în modul obișnuit, atunci cu aceste 10 - se frecă una de cealaltă NEFIZIOLOGIC! Împingerea din spatele capului este cel mai periculos exercițiu din 10.
La naiba, băieți! De ce toată lumea este atât de încăpățânată?! Nu e periculos, prostii, prostii... de ce dracu să te cert cu natura? poate atunci toți cei care nu sunt de acord ar trebui să înceapă să-și dezvolte genunchii astfel încât să se aplece pe spate? Este, de asemenea, împotriva trăsăturilor anatomice ale unei persoane, dar nimeni nu încearcă să o facă!

Bună prieteni!

Ucide de rutină. Cu aceste cuvinte vreau să încep un articol despre exerciții non-standard. De obicei, când vii la sală, te uiți la oameni care fac genuflexiuni clasice, presa pe bancă, curl cu mreană etc. Personal, sunt pentru asta, dar uneori îmi doresc foarte mult să aplic exerciții interesante, neîntrerupte, diferitelor grupe musculare. După cum știți, diversitatea în procesul de instruire este numai benefic.

Exerciții fizice non-standard

Clasicii de bază stau la baza elementelor de bază pentru profesioniști și sportivii începători și nimeni nu le refuză. Astăzi vreau doar să vă vorbesc despre câteva exerciții musculare neobișnuite care vă vor dilua rutina zilnică de antrenament. În unele cazuri, acestea pot fi nu mai puțin eficiente decât activitatea fizică de bază.

Metoda de executare

• Întinde-te pe partea dreaptă pe o bancă. Gantera în mâna dreaptă
• Brațul este paralel cu podeaua și ușor îndoit la cot.
• Din această poziție, începeți să reduceți mâna spre (similar cu reducerea obișnuită a ganterelor cu o singură mână și pe partea dvs.)
• Întoarce-ți ușor mâna la poziția inițială
• Repetați exercițiul pentru mana dreapta pe partea stângă a

♦ 2 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare parte

Metoda de executare

• Este necesar să utilizați un simulator - tracțiunea unui bloc vertical sau a unei bare orizontale
• Prindeți bara cu o prindere largă. Coatele ușor îndoite
• Începeți să vă mișcați omoplații în sus și în jos.
• În poziția inferioară, faceți o pauză de 3 secunde, apoi readuceți omoplații în sus

♦ 2 seturi de 8 repetări

Metoda de executare

• Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor
• Pune o mreană în spatele tău
• Așezați-vă ghemuit cu genunchii îndoiți la un unghi de 90°
• Prindeți bara cu mâinile depărtate la lățimea umerilor
• Din poziția șezând, începeți să vă ridicați ușor (ține spatele drept)
• Reveniți în poziția șezând

♦ Exercițiul este asemănător cu deadliftul, doar că mreana nu este în fața ta, ci în spatele tău. Faceți 2 seturi de 10-12 repetări.

Exerciții non-standard pentru umăr

Tehnica de execuție

• Luați gantere în mâini.
• Îndoiți coatele la un unghi de 90°. Ține-ți mâinile în fața ta
• Din această poziție, începeți să vă întindeți brațele în lateral (numai umerii ar trebui să funcționeze)
• Readuceți încet brațele în poziția inițială

♦ 3 seturi de 10 repetări

Tehnica de execuție

• Stați în fața mașinii Smith și apucați bara cu mâinile strânse.
• Ținând bara cu mâinile, îndepărtați-vă de simulator cu 1 metru (pentru o persoană de înălțime medie)
• Brațele sunt drepte, în poziție stabilă a corpului
• Începeți să vă îndoiți brațele, îndreptându-vă corpul și îndreptați-vă spre bară.
• Îndreptați-vă brațele, readucerea corpului în poziția inițială

♦ Pentru a fi mai clar, vă rugăm să consultați ilustrația atașată mai sus. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

Exerciții non-standard pentru biceps (Hercules)

Tehnica de execuție

• Stai în mijlocul unui antrenor special crossover
• Prindeți mânerele superioare de pe fiecare parte a mașinii.
• Îndreptați-vă brațele
• Din această poziție, începeți să vă îndoiți coatele spre umeri, încordând bicepșii. Țineți apăsat timp de 2 secunde.
• Întinde-ți brațele

♦ 3 seturi de 10-12 repetări

Exerciții non-standard pentru mușchii gambei

Tehnica de execuție

• Luați un baton gol (fără greutate). Pune-l pe umeri. Picioarele depărtate la lățimea umerilor
• Pune-te pe picioare
• Începeți să vă ghemuiți.
• Țineți degetele de la picioare timp de 3 secunde
• Întoarce-te pe călcâie, dar stai într-o poziție așezată

♦ 2 seturi de 12-15 repetări

Exercițiu de presă non-standard

Tehnica de execuție

• Stai drept. Picioarele depărtate la lățimea umerilor
• Pune-ți mâinile în spatele capului
• Începeți să expirați aerul, trăgând stomacul spre interior
• Țineți-vă respirația cât mai mult posibil
• Respirați în aer

♦ Repetați de 5-7 ori

Pentru început, faceți totul cu o sarcină minimă și un număr mic de repetări. După ce stăpâniți tehnica și simțiți progresul, începeți să creșteți repetițiile și să încărcați.

Toți cei care au venit să se antreneze în sală, pentru a obține rezultatul, trebuie să adere la o metodologie specifică de antrenament. Va fi diferit, având în vedere scopul, dar toată lumea trebuie să efectueze exerciții de bază: acestea vor deveni baza pentru pierderea în greutate în continuare, uscarea sau construirea masei musculare.

Care sunt exercițiile de bază

Un exercițiu de bază se numește exercițiu în care sunt implicate 2 sau mai multe articulații. Acest lucru indică faptul că mai multe grupuri musculare sunt implicate în timpul execuției sale. Acest principiu ajută o persoană să se antreneze cu mai multă greutate, organismul primește stres serios, eliberează mai mulți hormoni (în special de creștere) pentru formarea țesutului muscular. De exemplu: opțiunea de presa pe bancă implică articulațiile umărului, ale cotului, iar tragerea folosește articulațiile cotului, încheieturii mâinii și umărului. Exercițiile în care este implicată o singură articulație sunt exerciții de izolare.

Cum să faci exerciții în sală

Cursurile de culturism presupun că sportivul are un program de antrenament în sală, a fost întocmit un plan de nutriție. Fără ele, o persoană se va antrena haotic, fără progres și îmbunătățire a rezultatelor. Pentru începători cea mai bună opțiune va fi dacă sistemul de antrenament este alcătuit de un antrenor calificat, scrie un tabel de progres, arată și explică tehnica exercițiilor de bază. Pentru a obține cel mai bun rezultat, un atlet începător ar trebui să acorde atenție următoarelor puncte:

• dieta echilibrata: obținerea elementelor lipsă, numărarea și ajustarea caloriilor consumate;
• plan de antrenament: rapoarte optime exerciții de forță, cardio, număr de abordări, repetări;
• respectarea programului (nu ratați cursurile);
• renuntarea la alcool, fumat, somn bun.

Program de antrenament eficient pentru începători

Eficacitatea programului depinde de obiectivele stabilite: de exemplu, pentru a pierde în greutate, trebuie să dedicați mai mult timp cardio și pentru creșterea în greutate, antrenament de forta. Nu există un program universal și ar trebui să selectezi exercițiile potrivite în funcție de sentimentele tale personale împreună cu antrenorul. Ca bază, puteți folosi exercițiile de bază în sală, descrierea acestora este mai jos.

Marea majoritate a fetelor fac sport pentru a pierde în greutate, a întări, a-și strânge silueta. În acest sens, exercițiile pentru femei în sală sunt oarecum diferite de cele pentru bărbați, accentul fiind mai mult pe exercițiile aerobice. Corpul fetei conține cu 10% mai multă grăsime, este necesară pentru a-și îndeplini sarcina naturală - nașterea unui copil. Prin urmare, orice antrenament ar trebui să înceapă cu o alergare (cel puțin 20 de minute), după care puteți trece la restul exercițiilor de bază din sală.

Cele mai bune exerciții pentru spate

Exerciții de bază pe spate sunt folosite pentru creșterea mușchilor, așa că este mai bine ca bărbații să obțină o formă de V. Mișcările trebuie efectuate corect, cu respectarea tehnicii, pentru a nu răni corpul. Exercițiile de bază din sală ar trebui să fie primele, în timp ce sportivul are suficientă forță pentru a lucra cu greutăți. Pentru a vă antrena spatele, faceți:

1. deadlift- este listat în primele trei exerciții de bază. Ei bine încarcă partea inferioară a spatelui, centura scapulară, șoldurile, fesele, bicepșii umărului. Una dintre cele mai obositoare, dar și exerciții utile. Este foarte important să urmați tehnica atunci când efectuați pentru a nu deteriora partea inferioară a spatelui, care primește o sarcină serioasă.
2. Indoit peste rand. Mod bun pompare dorsal mare, efectuată după deadlift, ajută la lățirea vizuală a spatelui. Sunt implicați și mușchii centurii scapulare, bicepșii.
3. Pull-up-urile sunt o versiune binecunoscută a unui exercițiu pentru spate, o puteți face acasă sau pe un teren de sport de stradă.

Antrenament pentru piept

pompat in sus cutia toracică nu este o sarcină ușoară pentru niciun sportiv. Mulți oameni trebuie să petreacă mai mult de o săptămână pentru a simți tehnica de antrenament, pentru a prinde amplitudinea necesară. De bază cele mai bune exercițiiîn sala de sport pentru piept:

1. Presa de bancă este, de asemenea, inclusă în principalele trei ale bazei. Vă permite să utilizați greutatea maximă pentru a încărca mușchii pieptului, implică centura scapulară, antebraț. Nu te grăbi să iei greutate mare, cere pe cineva din sala sa te asigure in timpul executiei pentru a nu fi presat de gat.
2. Presă de bancă cu gantere. Această opțiune permite o greutate mai mică, dar oferă o gamă mai mare de mișcare, ceea ce are un efect benefic asupra creșterii musculare.
3. Flotări. Versiunea de acasă a exercițiului de bază pentru piept, implică centura scapulară, biceps, triceps.

Exerciții de bază pentru bicepși

Cea mai eficientă mișcare de pompare biceps- flexie la cot, dar implică o articulație în lucru, astfel încât astfel de exerciții sunt considerate de bază cu o întindere mare. Mai degrabă, pot fi numiți cei mai productivi. Exerciții de bază pentru bicepși în sală:

1. Tracțiuni (prindere inversă). Singura opțiune care implică cu adevărat mai mult de 1 articulație, dar nu va funcționa mult timp să pompați bicepșii cu ea, sportivul obosește rapid.
2. Ridicarea bicepsului barei în muncă include o articulație, dar are efect maxim la cursul de antrenament biceps. Pe lângă mușchiul biceps, este implicat mănunchiul anterior de delte.
3. Exercițiu cu ciocanul. Sportivii rămân adesea în urmă Partea de jos biceps, această versiune a exercițiului oferă o oportunitate de a lucra bine partea necesară a brațului.

Triceps

Cu această grupă musculară situația este mai simplă decât cu bicepsul. Evitați antrenamentul mușchiului triceps nu merită, formează până la 60% din volumul vizual al brațului. Dacă mișcarea principală pentru biceps este flexia, atunci în acest caz este extensia. Exerciții de bază pentru triceps în sală:

1. Presă de bancă cu prindere apropiată. Această opțiune oferă o oportunitate de a încărca mușchiul cât mai mult posibil, de a lua o greutate mare de lucru. La priză îngustă exclus de la muncă muşchiul pectoral, iar întregul accent este mutat pe triceps. Ca și în cazul antrenamentului pentru piept, este de dorit ca cineva să te asigure.
2. Presa franceza. Este mai bine să o efectuați cu o greutate mică, acest lucru nu va suprasolicita articulația cotului, ci cu un număr mare de repetări. Secvența este aceeași cu pieptul: mai întâi faceți presa de piept și apoi franceza. Cu această abordare, nimic nu vă va amenința articulațiile.

Pe umeri (delte)

Umeri largi și masiv împodobesc orice bărbat. Articulațiile de aici sunt foarte ușor de accidentat, așa că mișcările trebuie efectuate cu mare atenție, alegând greutatea potrivită. Exerciții de bază pentru umeri:

1. Presa armatei. Se efectuează în picioare sau așezat cu o mreană, care, spre deosebire de gantere, oferă o oportunitate de a încărca mai mult mușchii țintă. Împreună cu umerii, tricepsul, mușchii spatelui mijlociu, sunt antrenați într-o măsură mai mică.
2. Presă cu gantere. Performați mai bine în picioare, această opțiune este o alternativă presa de armată, dar pot fi efectuate într-un singur antrenament.

Pe muschii abdominali

Ca și în cazul bicepsului, nu există o bază pentru această parte a corpului, toate opțiunile de mișcare implică o articulație. Principiul principal pompare mușchi abdominali- răsucire. Exercitiile abdominale in sala de sport sunt efectuate pentru a maximiza tensiunea fibrelor musculare in timpul contractiei acestora. Pentru antrenament, puteți face:

1. Crunchurile pe bancă sunt bune pentru abdomenul superior. Este implicată și partea inferioară, dar mai puțin.
2. Ridicarea picioarelor suspendate, antrenează eficient mușchii abdominali inferiori. Antrenamentul de presa trebuie efectuat la sfarsitul sedintei, in fiecare abordare de numarul maxim de ori.

Pe muschii picioarelor

Această parte a corpului devine o problemă pentru bărbați, femei. Pentru primul, devine o adevărată provocare să crești masa musculară, pentru al doilea - să slăbești, să faci față celulitei. Femeile trebuie să lucreze cu greutăți mai ușoare, făcând mai multe repetări pentru a accelera metabolismul, a crește rezistența. Exerciții pentru picioare în sală:

1. Fante cu gantere. Se folosesc mai multe variante ale tehnicii de executie, dar efectul maxim se obtine daca se realizeaza cu avansare. Trebuie să te ghemuiești adânc și să te ridici pe degete. Sunt implicați aceiași mușchi ca și în genuflexiuni.
2. Genuflexiunea cu mreană este ultimul exercițiu din baza trei. Începătorilor nu li se recomandă strict să performeze cu multă greutate. Este mai bine pentru fete să înceapă pur și simplu cu un gât, pentru băieți - cu clătite de 5 kg fiecare. Acest lucru se datorează încărcăturii mari de pe partea inferioară a spatelui. Cvadriceps perfect antrenat, muschii fesieri, ischiochibial, spatele inferior.

Tutoriale video pentru începători

Fitness-ul poate aduce rezultate maxime doar dacă respectați programul, dieta, tehnica de exercițiu. Acesta din urmă este deosebit de dificil de stăpânit pe cont propriu, deoarece nu există nimeni care să sublinieze erorile de rulare.

Pentru a vă pregăti pentru cursuri, este mai bine să vizionați videoclipul de la sportivi celebri, care vorbesc despre nuanțele tehnicii orelor în sală. Mai jos sunt exemple de antrenamente pentru bărbați, femei. Nu uitați să purtați haine confortabile.

Un set de exerciții în sala de sport pentru bărbați

Antrenament la sală pentru fete

Să discutăm despre exercițiile dăunătoare, dar extrem de populare, pe care o grămadă incredibilă de oameni le fac în fiecare zi. Dorim să vă reamintim pentru a mia oară că ar trebui să luați o decizie: să efectuați anumite exerciții, pe baza cum vă afectează sănătatea! Nu pe dimensiunea preoților, nici pe creșterea deltei din spate, și anume, aprecierea care este șansa de a câștiga o rănire.

Nu este nevoie să vă certați despre ce este „mai bine” sau „mai rău”, nu contează. Vom lua în considerare exclusiv exercițiile în ceea ce priveşte doi factori: beneficiu şi riscul de vătămare pentru a înțelege dacă vei obține un profit de pe urma lor sau vei rămâne cu ai tăi, sau poate vei pierde. Nu puteți lua în considerare doar beneficiile exercițiului, probabilitatea de accidentare este la fel de importantă în acest context.

Pantele laterale

Mă uit în mod constant la felul în care fetele din sală fac aceste exerciții cu gantere și cu o mreană pe umeri (pare mai mult decât spectaculos), și pe un aparat de hiperextensie și pe un fitball pe perete (pare mai mult decât comic). Se fac exerciții, aparent, pentru a strânge muschii laterali abdomen, întăriți coloana vertebrală, pompați mușchii oblici ai abdomenului, faceți talia (x) mai îngustă. Nu este de mirare că mulți le fac, pur și simplu având încredere în antrenor sau în mass-media, sau pe o logică simplă: „ce pompez, slăbesc”. Să aruncăm o privire la aceste exerciții și la ce rezultat duc în realitate.

Îndoirile laterale sunt destul de populare în sălile de sport și nu este surprinzător, acest exercițiu este mai ușor și greu de realizat! Conform legendei pante laterale antrenează perfect mușchii oblici ai abdomenului. Acum, pentru o oboseală clasică. Mișcarea anatomică în acest exercițiu se numește flexia laterală a coloanei vertebrale în plan frontal sau pantă coloană vertebralăîn lateral.

Principalii mușchi care sunt responsabili de mișcarea coloanei vertebrale:

1) Mușchiul pătrat al spatelui inferior
2) Mușchii intercostali
3) Mușchii dintre procesele transversale

După cum vedem muschii abdominali oblici nu lucreaza la aplecare. Nu poți cu acest exercițiu„pompează presa laterală”, pentru că. muschii oblici nu sunt implicati.

De asemenea, talia nu va deveni mai subțire. Înclinând în lateral, veți obține un lucru: faceți-vă vizual mai pătrat. Atunci când acest exercițiu este efectuat frecvent cu greutăți, mușchii pătrați ai spatelui sunt strânși și măriți. Ele sunt amplasate în așa fel încât, odată cu dezvoltarea lor excesivă (cu hipertrofie), extind talia, sprijinindu-se pe părțile laterale din interior, extinzând mușchii oblici ai abdomenului, care sunt responsabili de talia îngustă. Mușchii abdominali oblici și câteva exerciții pentru aceștia vor fi discutate mai jos.

Și, în general, nu vă vom înșela și nu vă vom spune ce se poate face din „dreptunghi” clepsidrăși să nu-i crezi niciodată pe cei care te conving de asta, serios! Talia este aceeași cu forma feselor - fie acolo, fie nu. Trebuie să lucrezi în condițiile pe care le ai și să obții rezultate maxime!

În plus, acest exercițiu este și periculos pentru persoanele cu probleme sau spate slab, deoarece muşchi pătrat partea inferioară a spatelui, împreună cu cele transversale, sunt stabilizatorii coloanei vertebrale, care se întăresc în exerciții de fizioterapie fără greutăți, pentru a-și restabili munca după orice leziuni, boli sau prevenire. Când lucrează cu greutăți, acești mușchi țin coloana vertebrală în raport cu pelvisul și „prind” puternic vertebrele împreună, creând o sarcină periculoasă și condiții prealabile pentru instabilitatea vertebrelor. Aceste exerciții de rezistență pot chiar exacerba osteocondroza coloanei vertebrale pe care o au mulți oameni, inclusiv adolescenți.

IEȘIRE:
Cu o abordare incorectă și utilizarea acestor exerciții, rezultatul este:
o singura data: sarcină periculoasă pe coloana vertebrală,
Două:întărim osteocondroza existentă,
Trei: extindem talia sfidând stereotipurile general acceptate ale unor „guru” de fitness comune maselor.

Eliminați acest exercițiu din planul de antrenament sau faceți-l doar la început pt gimnastică articulară, Cum .

Cum să pompați mușchii oblici abdominali: exerciții

Mușchii oblici externi Abdomenul începe la marginile laterale anterioare ale celor opt coaste inferioare și se atașează de creasta iliacă, tuberculul pubian și aponevroza mușchiului drept al abdomenului.

Mușchii oblici interni Abdomenul începe pe creasta iliacă și fascia lombo-toracică și este atașat de cartilajele ultimelor trei coaste și de aponevroza mușchiului drept al abdomenului.

Din nou plictiseala, cel mai înalt nivel 😂:

Functii:

- flexie cu contracție bilaterală, ca asistenți ai mușchiului drept al abdomenului,
- flexia laterala impreuna cu rotatia coloanei vertebrale in timpul lucrului unilateral.
- stabilizarea coloanei vertebrale împreună cu rectusul abdominal și mușchii transversali.

IMPORTANT:în timpul flexiei și rotației corpului din poziția înclinată spre stânga, oblicii externi din partea dreaptă și oblicii interni din partea stângă lucrează - acest lucru se datorează structurii lor și locației fibrelor.

mușchii abdominali oblici bine dezvoltați, împreună cu mușchi transversal ele formează un cadru care strânge zona taliei și o face subțire, dacă mușchiul pătrat al spatelui inferior nu este hipertrofiat.

Amintiți-vă că un rezultat bun poate fi obținut doar cu un set de exerciții, adică. include atât statica, cât și dinamica!

1) Modul dinamic de operare.

Dar ce se întâmplă când îți întinzi picioarele în simulator? În poziția îndoită a picioarelor, nu avem deloc sarcină, iar în poziția neîndoită are loc maximul, ceea ce înseamnă că partea cea mai subțire primește toată munca. Nu este absolut fiziologic și periculos. De fapt, problema rănirii tale este doar o chestiune de greutate și timp.

De asemenea, atunci când se efectuează extensii ale picioarelor stând în picioare, ligamentul încrucișat anterior primește o tensiune constantă. Există, de asemenea, un risc crescut de deviere laterală a rotulei și un stres crescut împotriva forțelor laterale.

Apropo, acest exercițiu este și mai periculos pentru femei decât pentru bărbați! Ligamentele și tendoanele din jurul zonei genunchiului sunt mult mai slabe la femei decât la bărbați. Și, prin urmare, orice abatere a greutății de la normă poate duce la leziuni la genunchi.

Răsucindu-se pe un scaun roman

Clasic: acest simulator este peste tot, în ciuda faptului că nu este foarte convenabil din punct de vedere anatomic, deoarece. obligă persoana să facă ridicarea cu spatele drept. Cert este că sarcina principală a presei noastre este răsuciți pelvisul spre corp sau corpul spre pelvis. Când îți fixezi picioarele în rolele de sub bazin, faci dificil să răsuciți astfel. Sarcina pe partea inferioară a spatelui, șolduri și mușchii iliopsoas crește și. Dacă adaugi în greutate aici (și mulți reușesc să facă acest exercițiu cu clătite de la bar), atunci te poți răni cu ușurință partea inferioară a spatelui.

Apăsați din spatele capului stând/în picioare. Tracțiune în spatele capului unui bloc vertical

Din anumite motive, se crede că presa pe bancă și tragerea blocului vertical din spatele capului sunt aproape cheia antrenării mușchilor deltoizi. Gândirea aici merge, după cum se spune, în linie dreaptă: deltele din spate trebuie antrenate cu presări din spatele capului sau tracțiune în spatele capului în simulator (pentru că se execută din spate), iar cele din față cu presări pe piept ( efectuată în fața ta). Dar este corect?

Hai să facem un mic experiment. Să luăm o persoană pompată și să-i rugăm să-și ducă mâna în lateral, aplicând o anumită forță - în față, în spate și de sus. În același timp, pitching-ul nostru trebuie să depășească aceste eforturi prin încordarea fasciculelor musculare corespunzătoare. În plus, ținându-și mâna pe mănunchiul din față de delte, îi rugăm să-și întoarcă mâna, duplicând astfel poziția de pornire atunci când face presa din spatele capului. Se vede bine că delta frontală este deasupra, chiar de-a lungul căii de mișcare ascendentă a humerusului. Apoi, cereți ridicătorului să-și aducă brațul înainte (duplicând poziția de pornire a preselor tradiționale pentru piept). În același timp, aranjarea grinzilor rămâne neschimbată - fasciculul din față este încă în partea de sus. În același timp, rolul fiecăruia dintre fasciculele musculare deltoide devine clar:

fascicul anterior - agonist(grindă conducătoare);
Faza de mijloc este un sinerg(asistent);
fascicul posterior - antagonist(rolul său este de a nu interfera cu mișcarea fasciculului anterior, poziția este relaxată).

Apropo, acest fapt este foarte ușor de verificat prin aplicarea unui efort care va fi îndreptat în sus (simulând depășirea greutății mrenei din spatele capului). În același timp, puteți simți munca tuturor pachetelor delta cu mâna. Se pare că numai două grinzi sunt implicate în lucrare - față și mijloc. Spatele, așa cum era relaxat, rămâne atât de relaxat.

În plus, nu uitați că articulațiile umerilor noștri sunt foarte mobile.

În acest fel, sarcina de instruire delte din spate presările din spatele capului nu se pot rezolva. De fapt, atât presa pe piept, cât și presa din spatele capului implică în principal deltele „din față”. Singura diferență este că presa de piept este mai sigură pentru că este mai naturală. Așezat/în picioare în spatele presei de cap și tragerea capului bloc vertical creează o sarcină nenaturală pentru articulațiile umăruluiși duce la răni. Pe scurt, nu există avantaje, ci o mulțime de minusuri.

Amestecul-creșterea picioarelor în simulator

Nu crede în acest simulator poate fi rănit? Dar în zadar. În articol, vorbim în detaliu despre riscul de rănire și nuanțele efectuării acestui exercițiu.

"Și iată-mă..."