Corp perfect- dorința prețuită a aproape fiecarei fete de pe pământ. Și în acest sens, toate mijloacele sunt bune: diete, post, debilitant exercițiu fizic, numărarea caloriilor pe zi etc. La una dintre metode pierdere eficientă în greutate se aplică la uscarea corpului la fete, ceea ce presupune atât o anumită dietă (dietă) cât și antrenament sportiv concentrându-se pe anumite exerciții. Ce usucă corpul, cât durează, cum să-l desfășori corect, vei afla mai detaliat în articol.

Ce este uscarea corpului și cât durează?

Conceptul de uscare a corpului este mai mult legat de sport: atunci când culturistii profesioniști se pregătesc pentru diverse competiții, trebuie să-și usuce corpul, astfel încât relieful tuturor mușchilor pompați să fie mai bine atras. Cu ajutorul unei diete speciale, ei obțin rezultate prin eliminarea alimentelor cu carbohidrați, reducând caloriile consumate. În acest fel usucă corpul și scapă de grăsime subcutanata, reducându-l la aproape nimic prin nepierderea unui singur gram de masă musculară.

Această metodă de a pierde în greutate a devenit recent populară în rândul fetelor obișnuite cărora nu le place să-și conducă corpul. Cu toate acestea, nu este atât de ușor pe cât ar părea la prima vedere, deoarece tehnicile corecte de uscare a corpului s-au învățat de ani de zile. Uscarea corectă înseamnă pierderea activă a grăsimii, nu a lichidului și, de asemenea, a reuși să vă asigurați că stratul de grăsime este transformat în mușchi.

Uscarea pentru fete se bazează pe, din acest motiv, are loc creșterea musculară și, datorită unui anumit regim, respingerea carbohidraților și a sportului, va avea loc arderea activă a grăsimilor. Durata uscării corpului nu trebuie să depășească mai mult de cinci săptămâni, deoarece. vitaminele si substantele esentiale continute de carbohidrati sunt necesare organismului nostru. Prin urmare, în timp, va trebui să le readuceți la dietă.

Uscarea este importantă pentru organism, la care veți adera mereu. Da, se întâmplă că uneori îți dorești ceva atât de „dăunător”, dar una este când îți permiți libertăți în mâncare foarte rar și alta este când mănânci constant alimente dăunătoare. Cu toate acestea, chiar și cu cele mai proaste diete, după uscarea corpului, greutatea va începe să revină mult mai târziu decât după alte diete, deoarece baza pierderii în greutate și uscării nu este pierderea lichidului corporal.

Reguli pentru uscarea corpului acasă

Cel mai important lucru în uscarea corpului pentru fete este o tranziție lină la o dietă cu proteine, cu o restricție treptată a carbohidraților și excluderea lor ulterioară. Uscarea corpului este o dietă foarte strictă. Atunci când sportivii fac acest lucru, ei sunt ajutați de antrenori care alcătuiesc o dietă individuală, se concentrează pe anumite exercițiu fizic. Având în vedere cele de mai sus, pentru ca uscarea să aibă loc corect acasă, fetele trebuie să urmeze anumite recomandări:

1. Este luată ca bază la care sunt consumate următoarele produse: peste de mare, branza de vaci, carne de pui fiarta, albus, vitel. Le poți mânca fără restricții, deoarece numai proteinele îți vor permite să slăbești, nu să slăbești masa musculara, și obține relief (uscat).
2. Pentru a echilibra nutriția cu mineralele și vitaminele necesare pentru funcționarea normală a organismului, este important să nu excludeți complet grăsimile în timpul uscării. O cantitate mică de aditivi, vitamine farmaceutice pentru uscare eficientă nu va interfera.
3. În timpul uscării corpului pentru fete, este important să monitorizați cu atenție cantitatea de alimente cu carbohidrați consumată pentru a nu depăși maximul permis. Notează meniul, calculează cu un calculator și minimul permis.
4. Transportați masa, care include carbohidrați, în prima jumătate a zilei. În acest moment, organismul se află la vârf de activitate și este capabil să le digere în energia necesară. Oferă a doua jumătate a zilei din meniul tău exclusiv alimentelor proteice.
5. Dacă uscați corpul acasă, este inacceptabil să luați pauze lungi între mese. Cea mai bună opțiune este să mănânci la fiecare trei până la patru ore. Micul dejun trebuie inclus în meniul zilnic în timpul uscării.
6. Pentru ca dieta să fie eficientă, încărcături sportive. Folosește fitness, tipurile tale de antrenament preferate, pentru că sportul este primul și indispensabil asistent în uscare eficientă pentru fete.
7. Nu puteți părăsi brusc dieta. Dacă ieri ai mâncat strict la dietă, iar cursul tău se termină mâine, este inacceptabil să începi să mănânci de toate. Acest lucru este plin de tulburări grave în funcționarea corpului.
8. Această dietă este contraindicată fetelor care au diabet, probleme cu ficatul, rinichii, tractul gastro-intestinal, femeile însărcinate și care alăptează.

Diete și diete speciale

Există diete speciale pentru uscarea corpului pentru fete și o dietă strictă. Pe lângă dieta cu proteine, în perioada de uscare se folosește o dietă fără carbohidrați. Produsele alimentare consumate se iau strict într-o anumită cantitate și în program. Nu vă va strica să vă familiarizați mai în detaliu cu programele de nutriție menționate, pentru a înțelege dacă merită să vă cruțați sau dacă este necesar să faceți o distincție strictă între produsele dăunătoare și utile la uscarea corpului. De asemenea, merită să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Post intermitent

Multe fete nu acceptă postul. Cu toate acestea, dacă faceți totul corect, urmați recomandările, postul nu numai că nu va face rău, ci vă va ajuta corpul mai repede, usca corpul în mod corespunzător. Mai mult, nu va trebui să mori de foame mult timp: pentru toată ziua, refuzul de mâncare durează 16 ore în total, iar în restul de opt vei mânca. Va arata asa:

• Trezindu-te la opt dimineata, nu iei micul dejun.
• Prima dată când iei masa este două după-amiaza.
• Data viitoare este ora opt.

Calculează cu strictețe timpul: de exemplu, dacă te-ai trezit la zece, atunci trebuie să mănânci prima dată a zilei la patru după-amiaza, iar a doua la zece seara. Puteți mânca orice din varietatea oferită de dieta cu proteine.De asemenea, includeți în dietă, de exemplu, hrișcă, fulgi de ovăz.

Dieta „fără carbohidrați”.

O dietă fără carbohidrați este o etapă grea pentru uscarea corpului pentru fete, care necesită o respingere absolută chiar și a micilor bucurii, precum ciocolata. Cu toate acestea, începătorii trebuie să abordeze fără probleme o astfel de dietă folosind nutriția proteică cu o combinație inteligentă a unor alimente cu carbohidrați inițial, de exemplu:

1. Primul lucru pe care îl faceți este să eliminați complet toate dulciurile, fast-food-urile, alimentele bogate în amidon. Acestea sunt toate așa-numitele, care apar instantaneu sub formă de depozite de grăsime pe coapse, abdomen etc. Este permis să mănânci cereale, paste de secară. Aveți voie să mâncați carbohidrați zilnic până la 3 grame pentru fiecare kilogram al corpului. Deci trăim exact o săptămână.
2. Apoi îți complici sarcina și începi treptat să eliminați carbohidrații: de data aceasta, excludeți deocamdată făina din consum, dar lăsați cerealele. Urmești un astfel de program de nutriție timp de două săptămâni, pe ultima dintre care mănânci carbohidrați încet și doar până la prânz. Calculul carbohidraților pe zi este de două grame pentru fiecare kilogram din greutatea dumneavoastră.
3. A treia etapă va dura o lună întreagă, iar consumul de carbohidrați în această perioadă se reduce la un gram pe kilogram, iar la final se va reduce deloc la nimic. Mănâncă zilnic alimente cu mai puține calorii decât cer norma ta.

Meniu dietetic pentru fete si femei

Orice fată sau femeie va trebui cu siguranță să facă un meniu dacă decide să-l folosească aceasta metoda pierdere în greutate. Prin urmare, mai jos, studiază o dietă de aproximativ trei zile care să ajute la uscarea eficientă sau să servească drept exemplu bun în elaborarea dietei tale individuale în scopul uscării organismului. Ia în considerare toate recomandările anterioare despre utilizarea carbohidraților lenți, utilizarea maximă a produselor proteice:

1 optiune:

• Pentru micul dejun, pregătiți o porție mică de fulgi de ovăz, mâncați o banană, beți-o ceai verde.
• Pentru prânz, gătiți supă cremă de legume, fierbeți 200 de grame de vițel.
• Pentru cină, fierbeți sau fierbeți o bucată de două sute de grame de pește roșu, mâncați cu legume.

Opțiunea 2:

• La micul dejun, pregătiți o omletă cu proteine, mâncați grapefruit, beți ceai verde.
• La prânz, mâncați o porție de carne de pui fiartă, gătiți hrișcă pentru garnitură și iaurt pentru desert.
• Pentru cină, faceți o salată de legume, mâncați 100 de grame de brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi).

3 optiune:

• Mic dejun cu fulgi de ovaz cu doua oua fierte, se bea ceai verde cu miere.
• Luați masa cu hrișcă cu curcan fiert, mâncați mai târziu o porție mică de brânză de vaci fără grăsimi (până la 100 g).
• Pentru cină, fierbeți o porție de pește alb (200 g), mâncați cu legume, apoi beți un pahar de chefir.

Lista produselor permise

Lista de produse prezentată mai jos vă va ajuta să alcătuiți unul individual, vă va facilita procesul de programare a zilelor și orelor de masă și vă va diversifica pe cât posibil dieta. Veți înțelege că tăierea corpului nu este la fel de dificilă ca și alte diete, deoarece include un număr mare de alimente permise și gustoase. Lista în sine este aproximativă, veți învăța să o variați în cursul dietei. Deci, are:

• Carne de grade dietetice (pui, vită).
• Pește de mare și fructe de mare.
• Proteină ou de gaina. Este de preferat oul întreg.
• Lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse cu lapte acru, brânză tare cu un procent redus de grăsime.
• Mere sub orice formă, fructe de pădure, fructe.
• Kashi de trei tipuri (griș, hrișcă, fulgi de ovăz).
• Legume, ciuperci.
• Leguminoase.

Video: Rețete pentru uscarea corpului

Nu vă faceți griji în legătură cu concepția greșită obișnuită conform căreia alimentele gătite în regim de dietă nu vor avea un gust bun și veți avea literalmente căderi în următoarele cinci săptămâni. Există un număr mare de rețete excelente care sunt utilizate cu succes nu numai în dieta fetelor în timpul uscării corpului, ci și în industria restaurantelor. Videoclipul nostru vă va ajuta să adoptați câteva rețete delicioase, ideale pentru uscarea corpului la fete.

Uscarea corpului este o serie de tehnici speciale, al căror scop este de a arde grăsimea subcutanată fără a afecta organismul și mușchii. Dar nu uitați că frumusețea necesită sacrificii, iar acest caz nu face excepție. În timpul aplicării acestei tehnici va fi nevoie de mult efort și voință pentru a nu abandona ceea ce a început. Dar dacă tot decideți să începeți, atunci trebuie să pregătiți și să studiați în mod corespunzător descrierea tehnicii și a caracteristicilor acesteia.

Principiul de funcționare al tehnicii

Când mănâncă alimente, o persoană primește substanțe utile care sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului. Aceste substanțe sunt carbohidrați. La prima vedere, nu este nimic în neregulă cu ele, dar uneori se întâmplă ca carbohidrații să vină în exces. Apoi corpul uman nu este capabil să folosească toți carbohidrații primiți, care în acest caz se depun în țesutul muscular. Mai mult, atunci când mănâncă în exces, acestea tind să se transforme în grăsime, la care nicio fată nu a visat vreodată. Dar atunci când mănânci alimente sănătoase, cu conținut scăzut de calorii și exerciții speciale puteți reduce porția de carbohidrați primită la o stare normală, după care organismul însuși va începe să aplice pentru rezervele sale. Este necesar să se continue tehnica până în ziua în care grăsimea dispare din zonele cu probleme. Perioada medie de obținere a rezultatelor este de aproximativ 4 săptămâni.

Dieta pentru uscare

În centrul acestei diete, precum și în inima oricărei alte diete, se află principiul - a cheltui mai mult decât a primi. Al doilea principiu principal este de a menține o rată metabolică ridicată.

Așa că trebuie să rețineți: dacă reduceți la minimum consumul de alimente sau refuzați cu totul mâncarea, vă veți încetini foarte mult metabolismul și nu obțineți absolut nimic. Organismul, după ce a tras un semnal de alarmă din cauza grevei foamei, va începe să stocheze toți nutrienții primiți „în rezervă” și va înceta să mai consume grăsime subcutanată. Drept urmare, in a doua sau a treia saptamana dintr-o dieta stricta, in general nu veti mai pierde in greutate, plus ca veti castiga letargie si ameteli, deloc din succes.

Deci, regulile de bază pentru uscarea corectă a corpului pentru fete sunt:

• deficit caloric
• rata metabolică ridicată.

Primul punct este, desigur, realizabil. Dar cum să obții a doua? Foarte simplu - folosind principiile nutriție fracționată. Împărțiți micul dejun, prânzul și cina în mai multe mese mici și mâncați de mai multe ori pe zi.

În prima etapă de uscare, merită să renunțați complet la carbohidrați. În etapele ulterioare, carbohidrații și grăsimile trebuie consumate doar dimineața. Baza dietei de uscare este proteinele ușor digerabile.

Nu uitați să faceți și mișcare - antrenamentul cu greutăți grele vă ajută, de asemenea, să vă mențineți rata metabolică ridicată. Și pregătește-te pentru unele greutăți, mai ales la sfârșitul perioadei de uscare, când trebuie să renunți chiar și la legume.

Uscarea corpului la fete: nutriție

GRASIMI

Grăsimile sunt împărțite în 2 tipuri - saturate și nesaturate

Saturat Acestea sunt grăsimi „rele”. Sunt incluse în:
- produse lactate bogate în grăsimi: în lapte, ouă (gălbenușuri), brânzeturi, maioneză, unt;
- carne: porc (cea mai dăunătoare este untura), miel, orice piele de pasăre;
- unt de cacao. Prin urmare, cea mai delicioasă ciocolată cu lapte este în același timp și cea mai periculoasă.

Nesaturat- Acest " grasimi bune". Sunt în compoziție:
- peste de mare - exista o multime atat de proteine ​​cat si de grasimi utile Omega-3, care ajuta la scaparea mai repede de rezervele de grasime. Dar amintiți-vă: nu ar trebui să cumpărați conserve de pește - există prea multă sare.

Orehov. Alege alune de padure, nuci, nuci de pin. Ignorați nucile sărate.

CARBOHIDRATI

Carbohidrații pot fi de două tipuri - simpli și complexi, sau rapizi și lenți.

Carbohidrați complecși foarte important și trebuie subliniat. Complex: cereale, orez, hrisca, paste din grau dur.

carbohidrați simpli- acestea sunt dulciuri și fructe, Conțin zaharuri, maltoză, fructoză. Trebuie să fii foarte atent cu ei. Nu trebuie să le excludeți complet din meniu - trebuie doar să le folosiți dimineața sau imediat după antrenament, chiar dacă este seară.

PROTEINE

Sunt de origine animala (carne - pasare, peste, vita) si vegetala (fasole, fasole, mazare). Bărbații sunt mai greu de digerat proteine ​​vegetale iar femeile sunt mai ușoare din cauza hormonului feminin estrogen.

Din păcate, uscarea va trebui să renunțe chiar și la produse atât de evident sănătoase precum fructele. Reduceți uleiul vegetal la 1-2 linguri pe zi, reduceți aportul de sare.

Produse pentru uscarea corpului

Trebuie să mănânci de 4-6 ori pe zi în porții mici. Acest lucru accelerează metabolismul pentru arderea ulterioară a grăsimilor. Cert este că atunci când o persoană mănâncă de două ori, sau chiar o dată pe zi, organismul percepe acest lucru ca pe un aliment limitat și stochează carbohidrați și grăsimi în rezervă. Ca urmare, se acumulează grăsimea subcutanată.

Dacă uneori nu îți poți permite să mănânci la fiecare trei ore, ia cu tine shake-uri de proteine ​​sau capsule de BCAA.

Lista de cumparaturi

1. Carne. Dar in nici un caz nu este grasa, cele fierte sunt ideale piept de pui este proteina pura.

2. Fructe de mare. Puteți prăji pește (doar fără ulei), mâncați alge.

3. Produse lactate și ouă. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: în brânză de vaci, conținutul de grăsime nu trebuie să depășească 5%, alegeți 1% chefir.

4. Glucide digerabile lent. Mănâncă pâine și cereale la micul dejun (dar nu fast-food!).

5. Fructe. Puteți consuma în cantități mici, de exemplu, 1 măr pe zi. Grapefruit-urile, lămâile sunt permise, dar bananele nu sunt în niciun caz permise!

6. Legume. Excepția sunt cartofii. Legumele verzi pot fi consumate în cantități nelimitate.

Nu costă nimic să mănânci cu 2 ore înainte și 1,5 ore după antrenament, deoarece recuperarea și energia ta vor veni din stratul de grăsime de sub piele. Trebuie să bei cel puțin 3 litri de apă pe zi. Pentru a nu „drena” mușchii, monitorizează nivelul de proteine. Mănâncă de 6 ori pe zi în porții mici, după ora 18-19 nu mănânci cereale și cereale. Cele mai bune alimente: carne slabă, hrișcă, orez, fulgi de ovăz, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, lapte și brânză de vaci, pește, legume, fructe, leguminoase.

Reguli de uscare a corpului

• Controlul conținutului caloric al dietei.
• Reducerea treptată a cantității de carbohidrați din dietă.
• Până la șase seara, trebuie să mănânci 70% din aportul zilnic de calorii ().
• Ultima masă ar trebui să aibă loc cu 3 ore înainte de culcare.
• Mănâncă 5-6 mese mici pe zi.
• Este optim în timpul uscării să efectuați 4 antrenamente cardio pe săptămână cu durata de 30-45 de minute și două antrenament de putere durata oră. Respectați următoarea schemă: 20 de repetări pe abordare, odihnă între seturi - 30 de secunde, odihnă între exerciții - până la 5 minute. Cel mai bine este să te concentrezi exerciții de bazăși antrenamente pentru întregul corp.
• Mănâncă o oră și jumătate înainte de antrenament și o oră și jumătate după.
• Nu uita să bei apă în timpul antrenamentului.
• Consum inofensiv de grăsimi - până la 1 kg pe săptămână.
• Cântărește-te la fiecare trei zile dimineața.

Amintiți-vă că uscarea corpului pentru fete este o metodă nesigură pentru organism. O dietă fără carbohidrați poate cauza probleme grave de sănătate și nu trebuie urmată permanent. Corpul nostru este obișnuit să obțină energie ușor și rapid - din glucoză, adică din carbohidrați. Aceasta înseamnă că respingerea carbohidraților face ca organismul să consume vechile rezerve de grăsime. După ce ați trecut prin faza de uscare, puteți rămâne la dvs dieta normala nutriție, refuzând doar gras și dulce - ceea ce desfigurează silueta în cât mai repede posibil.

Fotografii cu transformări

Deci a sosit momentul Informatii utile nu numai pentru bărbați, ci și pentru fete! Astăzi vom discuta cum uscați-vă corpul fetelor acasă dacă nu poți merge la Sală de gimnastică.

Vreau să observ imediat că uscarea corpului și pierderea în greutate sunt lucruri ușor diferite. Uscarea corpului implică faptul că arzi doar grăsimea subcutanată și în același timp încerci să salvezi mușchii. În același timp, scopul slăbirii simple, despre care poți auzi atât de des la fiecare pas, este doar reducerea numerelor de pe cântar. Și cum se va face - doar cu pierderea de grăsime sau arderea mușchilor și eliminarea apei din organism (deshidratare - care se întâmplă cel mai des) - nu contează. Prin urmare, uscarea corpului este un proces mai complex și mai responsabil, spre deosebire de simpla pierdere în greutate. Dar dacă ai motivație și dorință, atunci vei reuși!

De ce avem nevoie pentru a usca corpul acasă?

Să presupunem că majoritatea fetelor, citind acest text, nu au întâlnit niciodată conceptul de uscare a corpului și nu sunt deosebit de familiarizate cu sportul. Prin urmare, vom începe cu elementele de bază.

Pentru uscarea corpului acasă avem nevoie:

• Un plan de nutriție bine conceput, pentru că. Nutriția corectă reprezintă 75% din succes.
• Program de antrenament.
• Echipament pentru antrenament. Cu toate acestea, dacă nu există, atunci acest lucru nu este înfricoșător și puteți, de asemenea, să faceți fără el. De exemplu, ganterele pot fi înlocuite cu pungi cu ceva greu (cum ar fi zahăr, fructe sau sticle de apă).

Acum vom analiza în detaliu fiecare punct de uscare a corpului pentru fete acasă.

1. Nutriție adecvată.

Principal reguli de nutrițieîn timpul uscării corpului, următoarele:

• Trebuie să folosiți mai multă energie (calorii) decât obțineți din alimente.
• Mesele tale ar trebui să fie frecvente (de 8-12 ori pe zi) - adică. la fiecare 2 ore. Acest lucru este necesar pentru ca metabolismul (metabolismul) să fie întotdeauna rapid și să nu încetinească.
• Trebuie să mănânci aceleași alimente (care vor fi făcute după un program specific pe parcursul zilei) pentru a controla numărul de calorii consumate. Pentru a face acest lucru, este de dorit (și chiar necesar!) să aveți un cântar electronic pentru a cântări alimentele cu precizie în grame.
• Nu mâncați nimic dulce: dulciuri, produse de patiserie, prăjituri etc. Acest lucru este necesar pentru ca în sângele dvs. să nu existe explozii de insulină - hormonul de transport, care în cantități mari - izbucnește atunci când mâncați ceva dulce sau alte alimente cu indice glicemic ridicat - începe să stocheze energie în grăsime corporală. Indicele glicemic este o măsură a cantității de glucoză din sânge care crește după consumul unui aliment. După fiecare dulce consumat, procesul de ardere a grăsimilor se va opri. Prin urmare, trebuie să renunțați la toate dulciurile, făina și alte condimente, dar toate acestea pot fi înlocuite cu fructe (deși și în cantități mici). Cred că acest articol va fi unul dintre cele mai dificile, motiv pentru care este atât de necesar Va fi un plus frumos.
• Bea multă apă curată - de la 2,5 până la 4 litri pe zi. De asemenea, este mai bine să renunți la cafea (dacă cineva o folosește des), pentru că. elimină apa din organism și o înlocuiește cu ceai verde.
• O dată pe săptămână poți face o zi de post, adică. mananca ce vrei, dar nu in cantitati mari! Acest lucru este necesar pentru ușurarea ta psihologică, așa că va fi mult mai ușor să păstrezi modul. Dacă aveți suficientă voință și răbdare pentru a ține o dietă constantă, atunci sunteți niște oameni grozavi!

Deci, aceasta a fost principala teorie a nutriției pentru uscarea corpului. Puteți citi și articolul – Deși se numește așa – „slăbiți”, dar are și o mulțime de informații utile. Poate că îți va fi util și ție și va fi un bun plus la acest articol.

Acum să trecem la meniul în sine. meniu exemplu pentru ziua:

1. (7:30): 200 ml pahar cu apă.
2. (08:00): Fulgi de ovăz 40g + 1 ou întreg + 1 portocală (sau un pahar de suc).
3. (9:30): Hrișcă 30g. + 50g Piept de pui + 1 ou intreg + Legume.
4. (11:00): Hrișcă 30g. + 50 g. Piept de pui + Legume + 1 lingurita Ulei de masline.
5. (13:00): Hrișcă 20g. + 50 g. Piept de pui + 1 banana (sau un pahar de suc).
6. (15:00): Brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi) 100g. + 1 linguriță ulei de in.
7. (16:00 - 17:00): Antrenament. În timpul antrenamentului, puteți bea aminoacizi, sau dacă nu este posibil să cumpărați aminoacizi, în mijlocul antrenamentului, beți o jumătate de pahar (100 ml)
8. (17:00): Imediat după antrenament, de asemenea, fie aminoacizi, fie 100 ml
9. (17:30): Orez 30gr. + 50 g. Piept de pui + legume + 1 lingurita Ulei de masline.
10. (19:00): Hrișcă 20g. + 4 albusuri fierte + legume + 1 lingura ulei de in.
11. (20:30): 50g Piept de pui + legume.
12. (22:00): Brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi) 100g.

Bea câtă apă are nevoie corpul tău. La uscare, așa cum am menționat mai sus, este indicat să consumați cel puțin 2,5 litri de apă curată pe zi.

Rezumatul nutrienților:

Proteine: 120-130g.
Grăsimi: 25-30g.
Carbohidrați: 110-120g.
Calorii: 1600-1700 kcal.

Meniul compilat este conceput pentru o fată cu vârsta cuprinsă între 25-35 de ani și cântărind 62-65 kg. Dacă vârsta dvs. nu este în acest interval, în special dacă aveți peste 35 de ani, atunci trebuie să reduceți puțin carbohidrații, deoarece. metabolismul încetinește puțin odată cu vârsta. Dacă ai sub 25 de ani, atunci poți chiar să adaugi puțini carbohidrați. De asemenea, cu greutatea, dacă greutatea dumneavoastră este mai mică de 62 kg, atunci reduceți puțin carbohidrații din meniul compilat, dar dacă aveți mai mult de 65 kg, creșteți-o.

Lucrul principal regulă următoarele: o dată pe săptămână (să zicem, duminica) te urci pe cântar și vezi cum ți s-a schimbat greutatea.

• Dacă ai slăbit 0,4-0,8 kg, totul decurge conform planului și nu schimba nimic din meniul tău.
• Dacă ai slăbit mai mult de 1 kg, atunci adaugă niște carbohidrați. În acest caz, de exemplu, poate fi 10-20g de hrișcă.
• Dacă greutatea dvs. nu s-a schimbat sau fluctuează cu o eroare de 100-200g, atunci reduceți carbohidrații, de exemplu, cu aceleași 10-20g de hrișcă.

Am analizat regulile de bază ale nutriției și meniul, acum trecem la antrenament.

2. Antrenamente.

Pentru antrenamentul acasă, avem nevoie de următoarele echipamente:

Sarcina principală în timpul antrenamentului este de a menține ritmul cardiac (FC) între 120-130 de bătăi pe minut. În astfel de condiții, procesele de ardere a grăsimilor sunt cel mai bine lansate și, de asemenea, întărește mușchiul inimii. Durata antrenamentului va fi de 45 de minute.

Planul de instruire este următorul:

• Luni, Joi, Sambata - antrenamente crossfit (antrenament în circuit).
• Marti Vineri - alergare lent (sau mers rapid). Ritmul trebuie din nou ales astfel încât ritmul cardiac să fie de 120-130 de bătăi pe minut.
• miercuri, duminică - odihnă.

Program antrenamente crossfit(antrenament circular) Luni, Joi, Sâmbătă:

• Flotări de pe podea cu o prindere medie - 15 repetări.
• Genuflexiuni cu gantere (sau alte greutati) - 20 de repetari.
• Ridicări de picior agățate pe bară sau (dacă nu există bară orizontală) răsucire în timp ce stați întins pe presă - 15 repetări.
• Coarda de sărit - 60 de secunde.
• Odihnă - 40-50 de secunde și repetă împărțirea din nou într-un cerc. Acest cerc ar trebui repetat de 8-9 ori pe antrenament, iar prin aceasta vei avea aproximativ 45 de minute de antrenament activ.

Este recomandabil să faceți exerciții în despicare în sine, fără odihnă. Dar, din nou, ghidul principal pentru tine este ritmul cardiac. Dacă ritmul cardiac a crescut la 140 de bătăi pe minut sau mai mult - faceți o scurtă pauză și așteptați până când ritmul cardiac scade la 120 de bătăi, apoi puteți continua să faceți exercițiile.

Un bun ajutor pentru tine va fi achiziționarea unui monitor de puls de la încheietură - din fericire, sunt ieftine, iar beneficiile acestui lucru vor fi enorme.

Alerga lent(sau mers rapid) marți și vineri:

• Trebuie să alergi în același mod timp de 45 de minute.
• Ritmul, și anume ceea ce va fi pentru tine - mers rapid sau încă o alergare lentă - trebuie să îl selectezi în funcție de indicatorii ritmului cardiac, adică. în intervalul 120-130 bătăi pe minut.
• Puteți alerga pe loc, de exemplu, în fața televizorului. pentru că punctul principal nu este alergarea ca atare, ci menținerea unui anumit ritm cardiac.

În timpul tuturor antrenamentelor, puteți porni muzica - astfel încât va exista o anumită dispoziție pentru antrenament. Doar faceți o listă de redare cu melodii pentru întregul antrenament în avans, astfel încât să nu vă distras atenția în timpul antrenamentului. :-)

Recuperare și odihnăîn SR și VS:

• Zilele acestea vă recuperați, așa că nu ne antrenăm în aceste zile.

3. Concluzie.

Pe acest articol uscarea corpului pentru fete acasă ajuns la sfârşit. Uscarea corpului este un proces destul de dificil, dar în practică, când toți pașii sunt clari, nu devine atât de dificil. Principalul lucru este să ai dorință și motivație. Imaginați-vă că sunteți ca un robot - în fiecare zi finalizați o anumită listă de sarcini și nu vă opriți până nu finalizați totul complet, iar când ajungeți la obiectiv, veți primi un premiu - o recompensă pentru eforturile voastre. Și atunci orice afacere va părea nu numai dificilă, ci chiar plăcută!

Dacă aveți întrebări - întrebați-le în comentarii.

Vă dorim succes!

Cu stimă, Vlad Fomenko și Dima Marchenko

Ta antrenor personal pe net

Important! Dacă sunteți hotărât să obțineți rezultatul și doriți să vă atingeți obiectivul în cel mai scurt timp posibil (slăbiți/slăbiți sau uscați corpul prin alcătuirea corectă a unui plan de dietă/nutriție, program de antrenament și rutina zilnică), atunci apelați la serviciile de un antrenor personal de fitness online ==>

4 311498 acum 2 ani

Odată cu apropierea verii, fiecare fată începe să se întrebe din ce în ce mai des: este posibil să punem în ordine corpul rapid și chiar, de preferință, fără a pleca de acasă? Întrebarea este foarte relevantă astăzi, având în vedere că vizitarea cluburilor de fitness și antrenamentul cu un antrenor implică anumite costuri financiare. și necesită, de asemenea, mult timp.

Pentru cei care nu sunt pregătiți să-și cheltuiască economiile pe un instructor personal sau pur și simplu sunt foarte ocupați, există o cale bună de ieșire din situație - uscarea corpului pentru fete acasă. În acest articol, vă vom spune cum să vă „uscați” acasă corect și fără a dăuna sănătății.

Procesul de uscare presupune o scădere a procentului de grăsime corporală pentru a obține ușurarea corpului. Pentru ca rezultatul să fie pozitiv, ar trebui să adere la o întreagă gamă de activități, începând cu un plan de nutriție și terminând cu un program de antrenament și o rutină zilnică în general. O dietă alcătuită corespunzător reprezintă 90% din succesul întregii uscări, așadar, să începem cu alimentația.

Calcul zilnic de calorii

Pentru ca procesul de uscare acasă să se desfășoare fără probleme, în primul rând, dieta trebuie să fie echilibrată și bine compusă. Principalul criteriu de alegere a numărului optim de calorii este greutatea, vârsta și activitatea fizică a unei persoane în timpul zilei. Dacă activitatea fizică este o mare problemă, puteți cumpăra proteine, care vă vor permite să stimulați mușchii la orice vârstă.

BM = (9,99 * greutate (kg)) + (6,25 * înălțime (cm)) - (4,92 * vârstă (în ani)) -161

După ce s-a calculat nivelul aproximativ al metabolismului de bază, rezultatul trebuie înmulțit cu coeficientul activitate fizica. În această etapă, principalul lucru este să evaluezi obiectiv nivelul activității fizice și să alegi corect coeficientul potrivit:

Importanta valorii obtinute afecteaza direct rezultate ulterioareîn uscarea corpului. Din valoare indemnizație zilnică ia aproximativ 20%. Cifra rezultată este cheia începerii pierderii în greutate.

Determinarea raportului BJU

Următorul pas în uscarea corpului pentru fete este de a elabora o dietă și de a determina raportul corect de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. În această etapă, există și unele particularități în determinarea acestor valori. Este necesar să se țină cont de predispoziția naturală a unei persoane și să se determine tipul său de corp. Există trei tipuri de fizic uman:

1. Mezomorf - umeri caracteristic îngusti, crestere mare, oase subțiri.
2. Ectomorf - fizic natural muscular, cantitate redusă de grăsime subcutanată.
3. Endomorf - un fizic complet, înălțime medie, tendință de a fi supraponderal.

Cea mai comună schemă BJU este utilizarea a 40-50% proteine, 30-40% grăsimi și 10-30% carbohidrați.

Pentru un mezomorf, raportul optim va fi: proteine ​​și grăsimi până la 40%, dar carbohidrații ar trebui reduse la 20-25%. Ectomorful în stadiul de uscare are nevoie de 30 până la 40% proteine, 20-25% carbohidrați, restul sunt grăsimi. Endomorf de la 20 la 50% proteine, 15-30% grăsimi și 10-20% carbohidrați.
După ce am ales raportul optim de BJU, începem să compilam meniul și dieta.

Veverițe

Alimente bogate în proteine:

1. Carne: file de pui, carne slabă de vită, carne de iepure
2. Organe: ficat, limbă, inimă
3. Pește: somon, ton, somon roz, macrou, merluciu, cod
4. Fructe de mare: calmar, creveți
5. Ouă: pui și prepeliță
6. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
7. Legume: varza de Bruxelles
8. Cereale: quinoa, soia, linte

Un criteriu important în alegerea unei proteine ​​este valoarea sa biologică și compoziția de aminoacizi. Cu cât compoziția de aminoacizi este mai completă, cu atât mai bine.

Carbohidrați

Abordând alegerea sursei principale de carbohidrați, trebuie să știți că carbohidrații sunt simpli și complexi.

Carbohidrații simpli includ alimente precum: produse de panificație și cofetărie, produse de patiserie, dulciuri, băuturi carbogazoase, fructe. Aceste alimente au un indice glicemic ridicat și sunt bogate în zahăr. Ele ar trebui aruncate și aproape complet excluse din dietă pentru timpul uscării.

Carbohidrații complecși sunt alimente cu un indice glicemic scăzut. Acestea sunt în principal cereale: hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat, orez brun. Carbohidrații complecși sunt baza unei sănătoase și meniul corect.

Grasimi

Importanța uscării grăsimilor este subestimată de majoritatea fetelor și, uneori, chiar crezând în mod eronat că sunt dăunătoare, sunt complet excluse din alimentația lor. Adevărat, unii oameni sunt predispuși să fie supraponderali, pentru aceasta există posibilitatea de a cumpăra arzătoare de grăsimi, acest lucru va ajuta la rezolvarea acestei probleme. Grăsimi sănătoase sunt acizi grași polinesaturați (omega-3, omega-6, omega-9). Trebuie remarcat un rol uriaș în alegerea unei surse de grăsime. Principalele surse de grăsimi sănătoase sunt:

• ulei de pește (halibut, macrou, somon, sturion);
• ulei (ulei de in si canepa);
• nuci (migdale, alune, nuci si nuci de pin);
• seminte (seminte de soia, floarea soarelui, in si chia);
• fructe (avocado).

După ce ne-am ocupat de elementele de bază ale dietei, vom face un meniu pentru săptămână.
Și așa, un mic exemplu. O fată endomorfă cu un nivel mediu de activitate fizică consumă 1267 de calorii, care este norma zilnică pentru a-și menține greutatea corporală existentă, începe să se usuce. Scăzând 20% din conținutul total de calorii, obținem o valoare de 1013 Kk. Acceptăm raportul aproximativ al BJU: proteine ​​- 40%, grăsimi - 40%, carbohidrați - 20% din conținutul total de calorii. În 1 gram de proteine ​​și carbohidrați - 4 kilocalorii, în 1 gram de grăsimi - 9 kilocalorii. Adică, aportul zilnic de proteine ​​va fi - 100 de grame, grăsimi - 45 de grame, carbohidrați - 50 de grame.

Trebuie remarcat faptul că, pentru a crește nivelul metabolismului, merită să mănânci des și să „împarți” mesele, făcând gustări între mesele principale la fiecare două până la trei ore. De asemenea, nu uitați să beți lichide. Cantitatea minimă de apă băută trebuie să fie de cel puțin 2 litri.

Meniu pentru uscare timp de o saptamana

Una dintre opțiunile de meniu pentru săptămâna pentru fete în momentul uscării:

1 opțiune	Mic dejun	40 g fulgi de ovaz pe apa, doua omlete cu oua
	Gustare	un pahar de iaurt fără grăsimi
	Masa de seara	bulion de pui cu conținut scăzut de grăsimi 150-200 g, 40 g orez, 150 g file de pui
	ceai de după-amiază	2-3 nuci
	Masa de seara	salata de legume, 150 g peste fiert
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare
Opțiunea 2	Mic dejun	30 g pâine crocantă dietetică, iaurt de băut fără grăsimi
	Gustare	fructe (mere, grapefruit)
	Masa de seara	supa de mazare 150-200 g, 40 g hrisca, 150 g peste fiert
	ceai de după-amiază	porumb fiert sau două ouă omletă
	Masa de seara	salata de legume, 200 g fructe de mare
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare	200 g brânză de vaci fără grăsimi, o lingură de ulei de in
3 optiune	Mic dejun	omletă cu două ouă, felie de pâine integrală cu unt, salată de legume
	Gustare	fructe (piersici, capsuni, portocale)
	Masa de seara	supă cu conținut scăzut de grăsimi 150-200 grame, 40 g hrișcă, 150 g file de pui, legume la abur pe apă
	ceai de după-amiază	un pahar de chefir fără grăsimi
	Masa de seara	salata de legume, 150 g peste fiert, un pahar de lapte degresat
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare	200 g brânză de vaci fără grăsimi, o lingură de ulei de in
4 optiune	Mic dejun	două ouă fierte, pâine dietetică
	Gustare	nuci sau seminte
	Masa de seara	supă cu conținut scăzut de grăsimi 150-200 g, 45 g terci de mazăre, 150 g carne de vită fiartă, salată de legume
	ceai de după-amiază	iaurt de băut fără grăsimi
	Masa de seara	salata de legume, 200 g file de pui
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare	200 g brânză de vaci fără grăsimi, o lingură de ulei de in
5 optiune	Mic dejun	40 g fulgi de porumb, lapte degresat, grapefruit
	Gustare	omletă cu două ouă cu legume
	Masa de seara	supă cu conținut scăzut de grăsimi 150-200 g, 50 g orz, 200 g pește fiert, legume la cuptor
	ceai de după-amiază	chefir fără grăsimi
	Masa de seara	salata de legume, 200 g somon la gratar
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare	200 g brânză de vaci fără grăsimi, o lingură de ulei de in
6 optiune	Mic dejun	consumul de iaurt fără grăsimi, fulgi de ovăz, fructe
	Gustare	100 g brânză de vaci, nuci
	Masa de seara	supă cu conținut scăzut de grăsimi 150-200 g, 50 g orez, 200 g carne de vită fiartă, salată de legume
	ceai de după-amiază	omletă cu două ouă
	Masa de seara	legume fierte, 150 g file de pui
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare
7 optiune	Mic dejun	100 g brânză de vaci, fructe
	Gustare	iaurt de băut cu conținut scăzut de grăsimi, nuci
	Masa de seara	supă cu conținut scăzut de grăsimi 150-200 g, 50 g linte, 150 g file de pui, omletă cu două ouă
	ceai de după-amiază	pahar de iaurt, salata de legume
	Masa de seara	legume fierte, 200 g file de pui
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare	100 g brânză de vaci fără grăsimi, o lingură de ulei de in

Cu o oră și jumătate sau două înainte de antrenament, ar trebui să mănânci. În timpul exercițiilor fizice, trebuie să bei suficiente lichide. La douăzeci de minute după încheierea antrenamentului, trebuie neapărat să vă planificați masa.

Antrenament în timpul uscării

Uscarea de înaltă calitate a corpului pentru fete acasă, în plus față de nutriție adecvată, prevede și un anumit proces de antrenament, care este semnificativ diferit de cel obișnuit.

În acest caz, procesul de ardere a grăsimilor începe în anumite condiții, dintre care una este creșterea ritmului cardiac. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să creșteți intensitatea procesul de instruire si fac exercitii. Astfel, numărul de repetări într-o singură abordare va crește imediat la 15-20 de ori. Odihna dintre călătorii este, de asemenea, redusă la minimum. Frecvența cardiacă optimă este de 130-140 de bătăi pe minut.

Sarcinile cardio sunt una dintre cele mai multe metode eficiente uscarea și arderea grăsimilor. Interval cardio este executarea sarcinilor sub formă de alergare, sau cu ajutorul simulatoare speciale, efectuând exercițiul cu un anumit interval de timp, de exemplu, o jumătate de oră de cardio, apoi odihnă 20-30 de minute, o jumătate de oră de cardio. S-a dovedit că acest sistem de efectuare a sarcinilor cardio are cel mai mare efect asupra lipolizei și distrugerii celulelor adipoase.

În plus, pentru a consolida efectul după un antrenament, o nouă generație de lenjerie de slăbit ajută perfect!

Program de antrenament pentru uscare

Pentru a efectua exerciții elementare, veți avea nevoie de un covoraș de fitness, o coardă de sărit, o pereche de gantere de până la 2 kilograme.
Ar trebui să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână. Odihnește-te între zile de antrenament dureaza de obicei 1-2 zile, in functie de refacerea organismului si de starea generala de bine. Înainte de a începe cursurile, ar trebui să vă încălziți bine și să încălziți mușchii pentru a preveni rănirea.

1 zi

• Încălziți 10-15 minute
• Flotări de la podea 4 seturi de 12-15 ori
• Genuflexiuni 4 seturi de 50 de repetări
• Se înclină cu gantere de 4 seturi de 15-20 de ori
• Picioare aplecate pe spate 4 seturi de 20-25 de repetări
• Mincinos 4 seturi de 15-25 de repetări
• Exercițiu cu plank 1 minut
• Sari coarda de 300 de ori

2 zi

• Încălziți 10-15 minute
• Genuflexiuni cu poziție largă 4 seturi de 40-50 de repetări
• Fânturi cu gantere 4 seturi de 15-20 de repetări
• Abducția picioarelor stând în picioare 4 seturi de 30-40 de repetări
• Sărind din palme de 4 seturi de 20-30 de ori
• Ridicarea laterală a trunchiului culcat de 4 seturi de 15-20 de ori
• Exercițiu cu scândură
• Interval cardio

3 zile

• Încălziți 10-15 minute
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși stând în picioare de 4 seturi de 12-15 ori
• Ridicarea ganterelor stând în picioare de 4 seturi de 12-15 ori
• Presă de bancă cu gantere 4 seturi de 12-15 repetări
• gantere Mahi stând prin laterale 4 seturi de 12-15 ori
• Deadlift cu gantere 4 seturi de 12-15 repetări
• Exercițiu cu plank 1 minut
• Sari coarda de 300 de ori

Pentru a obține rezultatul final, trebuie să respectați cu strictețe regimul. Somnul ar trebui să dureze cel puțin 7-8 ore. Stresul și experiențele nervoase trebuie evitate. Dacă sunt respectate toate recomandările de mai sus, rezultatul nu va întârzia să apară.

Nu toate fetele care vizitează sala de sport vor concura, dar, probabil, fiecare dintre ele va dori să se așeze într-o zi să se usuce și să-și vadă corpul cu procent minim gras. Perioada de ardere a grăsimilor ar trebui efectuată dacă o anumită masă musculară a fost deja câștigată și există o experiență permanentă calculată în luni (cel puțin șase luni), altfel pur și simplu nu va fi nimic de „uscat”. De asemenea, este important să înțelegeți că uscarea adecvată nu este doar pierderea în greutate, este o reducere a grăsimii corporale, menținând în același timp masa musculară maximă.

Uscarea pentru fete acasă și pentru competiții nu este mult diferită, precum și meniul pe zi, deoarece în ambele cazuri sarcina principală- obțineți un corp frumos în relief. Singura diferență este că în ultimele zile mai mult decât dieta stricta: aportul de apă este limitat și carbohidrații sunt complet excluși, iar cu o zi sau câteva ore înainte de a intra pe scenă, sportivul consumă carbohidrați și obține un corp muscular plin.

Dar toate acestea sunt foarte individuale și astfel de acțiuni sunt cel mai bine efectuate sub control. antrenor personal. Dacă uscarea este necesară pe viață, atunci nu sunt necesare scheme cu carbohidrați și apă. Să aflăm cum ar trebui să fie uscarea corpului la fete. Vom scrie meniul pentru o lună de zi în primele 7 zile și vom indica principiile manipulării nutrienților în etapele ulterioare.

Cum să începeți să uscați fetele

În medie, o dietă de ardere a grăsimilor durează de la 1 până la 2 luni, în funcție de stratul de grăsime existent. Este mai bine să vă stabiliți obiective realiste și să nu vă așteptați să se usuce într-o săptămână. Intrarea la uscare ar trebui să fie întotdeauna lină și graduală, așa că este mult mai ușor să suporti restricțiile alimentare, iar rezultatul este o formă mai bună decât atunci când te grăbești și faci totul într-un ritm accelerat.

Nutriția în timpul uscării ar trebui să fie fracționată, în porții mici - de 5-7 ori pe zi și nimic mai mult. Carbohidrații trebuie consumați dimineața, sau înainte de antrenament - cu 1-2 ore înainte. Imediat după antrenament, se recomandă să bei izolat proteic din zer, iar după o jumătate de oră sau o oră să mănânci complet legume și proteine.

Asigurați-vă că includeți în meniu atunci când uscați corpul oricărei fată grăsimi polinesaturate, care se găsesc în (în special o mulțime de roșu - somon, păstrăv, somon roz), nuci, avocado și ulei de in. Deficitul de grăsime este extrem de dăunător pentru corp feminin, care poate provoca absența menstruației, deteriorarea părului și a pielii, așa că nu vă temeți de grăsimile potrivite.

Ce ar trebui exclus imediat din meniu:

• zahăr
• prăjituri și orice produse de panificație
• produse care conțin grăsimi animale - unt, smântână, lapte, carne grasă - carne de porc, miel, părți grase de pui și carne de vită

Poate fi consumat cu moderatie:

• fructe cu indice glicemic ridicat - pere, banane, piersici nu mai mult de 1 bucata pe zi si numai in prima saptamana se pot consuma fructe de padure acre si fructe cu IG scazut pe toata durata uscarii, dar cu moderatie
• uneori puteți mânca legume cu amidon - porumb, sfeclă, dovleac, cartofi (desigur, fierte sau coapte fără ulei și doar în prima sau a doua săptămână)
• gălbenușuri de ou, dar nu mai mult de 2 pe zi

Ce pot mânca fetele la uscare:

• piept de pui fiert sau copt, file de curcan fără piele, albușuri, orice pește, inclusiv roșu, fructe de mare
• brânză de vaci fără grăsimi, dar nu mai mult de o dată pe zi
• verdeturi proaspete si legume cu continut mare de fibre - rosii, castraveti, ardei, telina, sparanghel, broccoli, mazare verde, salate de orice fel, telina, patrunjel

Legumele fără amidon pot fi consumate cât doriți, nu sunt luate în considerare la calcularea conținutului de calorii al dietei, deoarece practic nu există calorii în ele. De asemenea, este important să bei cel puțin 2-3 litri de apă pe zi.

Cum și cât să mănânci carbohidrați

Carbohidrații sunt probabil cel mai dificil lucru pentru fetele care aderă la meniul de uscare. Excesul lor poate încetini procesul de ardere a grăsimilor, iar lipsa acestora va înrăutăți semnificativ starea psihologică și fizică. Dacă simțiți constant letargie, oboseală și apatie în timp ce vă uscați acasă, sunteți gata să vă desprindeți și să mâncați o prăjitură uriașă, atunci ar trebui să creșteți cantitatea de carbohidrați complecși (nu simpli!).

Este important să înțelegeți că vă așteaptă restricții serioase și veți experimenta întotdeauna o ușoară senzație de foame, dar dacă vă simțiți ca o legumă și nu sunteți în stare să faceți nimic, atunci acest lucru este greșit! Prin urmare, merită să vă concentrați nu numai pe indicatorii medii, ci și pe propriile sentimente, caracteristicile corpului, dacă este necesar, creșterea sau scăderea carbohidraților complecși.

De exemplu, să luăm o fată care cântărește 55-60 kg și 165-168 cm înălțime.În prima săptămână de tăiere, va avea nevoie de 100 de grame de carbohidrați în fiecare zi, adică 2 grame pe 1 kg de greutate corporală. În fiecare săptămână vor scădea, în a doua ar trebui redusă la 60-50 de grame pe zi, în a treia, consumați nu mai mult de 50 de grame, dar urmăriți-vă sentimentele. A patra săptămână - reducem la minimum consumul de cărbuni, dacă pierderea în greutate merge prost, atunci alternăm 50 de grame - timp de două zile, adică o zi fără carbohidrați deloc, a doua zi - 50 de grame pentru micul dejun.

Toți carbohidrații sunt calculați în formă uscată, deoarece terciul se umflă când este gătit și, în consecință, greutatea crește. De unde să obțineți - de la fulgi de ovăz, hrișcă, mei, pâine integrală, orez brun.

Numărul de proteine

La uscare, aveți nevoie de cel puțin 2-2,5 grame pe 1 kg de greutate corporală, adică o fată care cântărește 50-55 va avea nevoie de cel puțin 100 de grame. Cu toate acestea, dacă o fată are o masă musculară decentă, iar greutatea ei este de 60-65 kg din cauza mușchilor, atunci trebuie să crească cantitatea de proteine ​​din meniul ei la 150-200 de grame pe zi. În cea mai mare parte, ar trebui să consumați proteine ​​din alimente de origine animală - carne, pește, ouă și proteine, proteinele vegetale sunt consumate într-o cantitate de cel mult 10-20%.

În primele două săptămâni de uscare, cantitatea de proteine ​​este de 50-70%, grăsimi - 10-15%, carbohidrați - restul, în a treia sau a patra săptămână de proteine ​​- 70-80%, grăsimi - 10%, carbohidrați - in rest, in ultima saptamana proteinele sunt reduse la maximum, iar carbohidratii la minim, grasimile raman, tu insuti poti determina raportul ideal in functie de propria forma si starea ta de bine.

Fotografii cu fete înainte și după uscare