coloana vertebrala sanatoasa- baza sănătății întregului organism. Adesea, noi înșine contribuim la deformarea coloanei vertebrale stând într-o poziție greșită, adormind pe o saltea prea moale, purtând pantofi nepotriviți... Ca să nu mai vorbim de diverse leziuni, supraponderal, un stil de viață sedentar... Prin urmare, este atât de important să efectuați exerciții pentru coloana vertebrală.

Înainte de a începe exercițiile, va fi util să eliminați următorii factori care afectează negativ starea coloanei vertebrale:

1. Pantofi nepotriviți. Ia-ți pantofii și uită-te la talpă. Dacă talpa este purtată neuniform (de exemplu, partea exterioară a piciorului este purtată mai mult decât interiorul), probabil că aveți nevoie de branțuri. Branțurile trebuie purtate și cu picioarele plate (totuși, în acest caz, femeile pot purta pantofi cu toc mic, de aproximativ 5 cm). Branțurile ar trebui făcute la comandă - branțurile standard practic nu se potrivesc nimănui. Dacă purtați în mod constant pantofi foarte tocuri, acest lucru nu este bun nici pentru coloana vertebrală.
2. Poziție greșită la masă. Dacă lucrezi într-un birou, mai ales la un computer, atunci asigură-te că coloana vertebrală este într-o poziție dreaptă, că umerii sunt la același nivel și că nu trebuie să ridici capul în timp ce te uiți la monitor.
3. Coccis curbat. Dacă suferiți de dureri de spate, „coada” (ultimele 3-5 vertebre) s-ar putea răsuci. Acest lucru s-ar putea întâmpla ca urmare a unei răni (poate chiar în copilărie - au lovit coccisul, deplasându-se fără succes pe deal) sau din cauza unei poziții incorecte în șezut. Un coccis îndoit trebuie îndreptat.
4. Saltea moale. Și, de asemenea, o saltea ortopedică care ia forma corpului. S-ar părea că o astfel de saltea ar trebui să ajute la relaxare, dar totul se întâmplă invers. Dacă îți place să dormi moale, vei fi ajutat exerciții speciale(descrise mai jos), care se fac la culcare.

Exerciții pentru coloana vertebrală - un complex obligatoriu înainte de a merge la culcare.

Acestea 2 exerciții simple potrivit chiar și pentru cei mai leneși. Acestea trebuie făcute înainte de culcare. În plus, le puteți efectua și dimineața sau în orice alt moment al zilei.

De ce chiar înainte de culcare? În timpul zilei, trăim multe experiențe, nu toate deosebit de plăcute, ceea ce ne face să stârnim. Starea în poziții greșite ne distorsionează și postura - și pentru a remedia acest lucru, nu este suficient doar să ne ridicăm de pe scaun și să ne întindem. Venim acasă cu spatele mult denivelat, care rămâne așa până seara. Apoi ne întindem să dormim drept în sus și saltea noastră ortopedică scumpă ia forma corpului – răsucită în timpul zilei. Și așa dormim fără să ne relaxăm mușchii spasmodici, fără să ne îndreptăm săraca și răsucită coloana vertebrală.

Următoarele exerciții vă vor relaxa mușchii și vă vor îndrepta coloana vertebrală înainte de a merge la culcare, ceea ce vă va ajuta să vă odihniți bine noaptea și să vă restabiliți o postură corectă.

Agățați-vă de bar înainte de culcare. Acest exercițiu simplu te va scuti de multe probleme cu coloana vertebrală. Bara transversală este un element necesar în fiecare casă. Dacă nu îl aveți încă, asigurați-vă că îl cumpărați.

Durata - 1-3 minute. Dacă nu poți sta timp de un minut, ia o pauză. Principalul lucru este că în total ar trebui să obțineți cel puțin un minut de agățat pe bara transversală.

Dacă vă este greu și nu vă puteți menține deloc greutatea - nu este înfricoșător. Doar prindeți bara cu mâinile și transferați o parte din greutate în mâini, relaxându-vă ușor genunchii, dar continuând să vă sprijiniți pe podea cu picioarele. Astfel, vei putea regla greutatea atribuită mâinilor. Treptat, brațele tale se vor întări și vei putea să-ți ridici picioarele de pe podea, dar nu acesta este scopul.

Este posibilă o variantă a acestui exercițiu fără bară transversală. Întindeți-vă pe podea pe spate (puteți pe un covoraș subțire pentru gimnastică/yoga). Întindeți-vă brațele în spatele capului și întindeți-vă cu toată puterea - brațele și picioarele în direcții opuse. Această opțiune este mai puțin eficientă decât agățatul de bară, deoarece greutatea ta nu te ajută să te întinzi.

Atârnat pe bară, descrisă în exercițiul anterior, întinde toată coloana vertebrală, cu excepția regiunii cervicale. Greutatea corporală nu afectează ceea ce este deasupra umerilor. Cu toate acestea, acest lucru este cel mai bun - efectul asupra coloanei vertebrale cervicale ar trebui să fie mai delicat.

Stai sau stai drept, cu mâinile coborâte liber de-a lungul corpului. Imaginați-vă că un fir este legat de coroana dvs., de care sunteți tras în sus. Trageți-vă capul în sus (fără să ridicați bărbia!), folosind doar mușchii gâtului.

Întinzându-vă gâtul, rămâneți în această poziție câteva secunde. Relaxează-ți gâtul și repetă din nou.

Întindeți din nou gâtul și înclinați ușor capul spre dreapta și stânga, 2-4 cm.

Exerciții pentru coloana vertebrală - un plus la complex înainte de culcare.

Aceste exerciții pot fi făcute înainte de exercițiile descrise mai sus. Ele pot fi făcute separat, în orice moment.

Acest exercițiu este pentru coloana inferioară.

Stai pe podea cu picioarele drepte înainte. Întinde-ți brațele în fața ta și pliază-ți în fața pieptului, punând o mână peste cealaltă (sau în aceeași poziție ca în fotografie).

Mișcă-ți fesa dreaptă înainte, apoi mișcă-ți fesa stângă ca și cum ar fi mers pe fese. Încercați să minimizați utilizarea mușchilor picioarelor.

Faceți 8 astfel de pași înainte. Apoi, mutați fesa stângă înapoi, apoi pe dreapta. Fă 8 astfel de pași înapoi.

Repetați exercițiul de trei până la cinci ori (8 pași înainte și același număr de pași înapoi).

Exercițiu pentru coloana vertebrală - ne aruncăm picioarele în spatele capului.

În yoga, acest exercițiu se numește „plug”. Dacă nu o puteți face așa cum se arată în fotografie, atunci nu ar trebui să încercați să o faceți cu orice preț.

Întinde-te pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați-vă picioarele drepte vertical în sus. Începeți să vă lăsați picioarele în spatele capului, ridicând încet spatele, vertebră cu vertebră. Străduiți-vă să atingeți podeaua cu degetele de la picioare fără a îndoi genunchii.

Țineți această poziție pentru un timp confortabil (la început, limitați-vă la 10 până la 30 de secunde). Apoi, tot încet, ridică picioarele, coborând spatele pe podea. Continuați mișcarea, coborând picioarele în poziția inițială.

După acest exercițiu, se execută întotdeauna îndoirea spatelui coloanei - următorul exercițiu.

Acest exercițiu trebuie efectuat de fiecare dată când este efectuat cel anterior.

Rotiți-vă pe burtă și odihniți-vă palmele pe podea la nivelul umerilor. Ridică capul, apoi începe încet, vertebră cu vertebră, să te ridici partea de sus spatele, îndreptându-ți brațele. Capul este înclinat pe spate. încercați să nu vă rupeți picioarele și șoldurile de pe podea.

Rămâneți în această poziție exact aceeași perioadă de timp în care ați fost în poziția plugului (exercițiul anterior).

Apoi, tot încet, coboară partea superioară a corpului pe podea. Mai întâi cade burta, apoi pieptul și abia apoi capul.

Exerciții pentru coloana vertebrală - răsucire.

Un set de exerciții pentru coloana vertebrală nu va fi complet dacă nu includeți răsucirea în el. Se crede că răsucirea poate dăuna coloanei vertebrale. Exercițiile descrise mai jos au un efect foarte ușor, dar dacă suferiți de vreo afecțiune a coloanei vertebrale, puteți consulta un medic înainte de a le face.

Vă sugerez să folosiți un set de exerciții numit „Crocodil”. Numele complexului nu este întâmplător - a fost dezvoltat de chiropracticienii australieni, care au luat ca bază mișcarea crocodililor, deoarece țepii acestor reptile sunt în stare foarte bună. Complexul este conceput pentru prevenirea și tratarea bolilor coloanei vertebrale, este foarte ușor de executat și nu are restricții de vârstă (potrivit atât pentru copii, cât și pentru bătrâni).

Complexul constă dintr-o serie de exerciții în timpul cărora se efectuează rotații în spirală ale coloanei vertebrale (o răsucire se numește rotire în spirală, în care picioarele se întorc într-o direcție și capul în cealaltă).

Aceste răsuciri întăresc mușchii responsabili de mișcările corespunzătoare, îmbunătățesc elasticitatea ligamentelor și tendoanelor și corectează deformările congenitale și dobândite ale coloanei vertebrale. Prin ameliorarea tensiunii, tensiunea dintre vertebre și discurile intervertebrale contribuie la recuperarea acestora și la reducerea herniilor intervertebrale.

Complexul „Crocodil” este eficient în astfel de boli ale coloanei vertebrale precum osteocondroza, hernia, sciatica etc. Este recomandat și persoanelor sănătoase.

Dar impactul acestor exerciții nu se limitează la coloana vertebrală. Efectuând complexul „Crocodil”, efectuați un masaj organe interne, prin strângere, întindere și rotire. Îmbunătățiți circulația sângelui și, de asemenea, aveți un efect benefic asupra sistemului nervos, similar cu efectul acupuncturii.

Acest complex are și contraindicații: astm bronsic, pneumoscleroză, tuberculoză pulmonară.

Complexul „Crocodile” se execută culcat pe spate (de preferință pe podea, pe un covoraș de gimnastică sau saltea de yoga). Când faceți exerciții, este important să vă monitorizați respirația. Inhalarea se efectuează în timpul unei întoarceri în spirală, iar expirarea - când se întoarce la poziția inițială.

Fiecare exercițiu constă din 4 spire spiralate în fiecare direcție (8 ture în total). În pozițiile extreme din dreapta și stânga ale corpului, trebuie să zăboviți timp de 4 secunde.

După fiecare exercițiu, asigurați-vă că vă relaxați în ipostaza „peștelui” (aici această poziție este oarecum diferită de binecunoscuta postură de yoga cu același nume). Pentru a face acest lucru, respirați și în același timp îndoiți genunchii (punând picioarele pe podea) și brațele la coate (rezonând coatele pe podea). Mâinile atârnă liber. Apoi, pe măsură ce expirați, trebuie să vă îndreptați încet, fără efort, picioarele și să coborâți brațele.

Atenţie! Când efectuați complexul, este important să urmați secvența specificată de exerciții.

Iată aceste exerciții pentru răsucirea coloanei vertebrale:

1. Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele în lateral, palmele în jos, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți viraje în spirală la stânga și la dreapta.
2. Poziția de pornire a mâinilor este aceeași. Picioarele sunt incrucisate la glezne - dreapta este asezata pe stanga. Faceți viraje în spirală la stânga și la dreapta. Faceți 8 răsuciri (4 în fiecare direcție).
3. Poziția de pornire este aceeași, doar picioarele sunt inversate: piciorul stâng pus pe dreapta. Efectuați încă 8 răsuciri.
4. Poziția de pornire este aceeași, dar acum piciorul drept este plasat pe degetul stâng, astfel încât tendonul lui Ahile al piciorului drept să se afle între degetul mare și arătătorul stâng. Faceți răsuciri.
5. Poziția de pornire este aceeași, doar picioarele sunt inversate. Faceți răsuciri.
6. Poziția de pornire a mâinilor este aceeași, dar ambele picioare sunt îndoite la genunchi și articulațiile șoldului, iar picioarele sunt pe podea (distanța dintre călcâie este egală cu lungimea piciorului inferior). Faceți viraje în spirală la stânga și la dreapta.
7. Poziția de pornire este aceeași ca întotdeauna, cu excepția picioarelor: stânga este întinsă și stă pe podea, iar dreapta este îndoită la genunchi și se află deasupra stângi, astfel încât glezna sa să fie situată deasupra genunchiului. piciorul stâng. Faceți viraje în spirală doar spre stânga.
8. Poziția de pornire este aceeași, picioarele își schimbă locul. Faceți viraje în spirală doar spre dreapta.
9. Poziția de pornire este aceeași. Piciorul stâng este îndoit la genunchi, piciorul este pe podea. Piciorul drept in afara glezna atinge genunchiul stâng. Faceți viraje în spirală la stânga și la dreapta.
10. Poziția de pornire este aceeași, picioarele își schimbă locul. Faceți viraje în spirală la stânga și la dreapta.
11. Poziția de pornire este aceeași. Îndoaie picioarele la genunchi și trage-ți genunchii până la piept. Faceți răsuciri.
12. Poziția de pornire este aceeași. Piciorul stâng este drept, întins pe podea. Piciorul drept drept este ridicat în unghi drept. Coborâți piciorul drept la stânga, întorcând capul la dreapta. Rămâneți în această poziție. Apoi ridică piciorul drept în sus și coboară-l pe podea, lângă stânga. Ridicați piciorul stâng drept în sus într-un unghi drept. Coborâți piciorul stâng spre dreapta. persista. Apoi ridică-ți piciorul stâng și coboară-l pe podea, lângă dreapta. Se face 1 data.
13. Exercițiul final se numește „Legănare”. Poziția de pornire: așează-te, îndoind genunchii, înfășurându-ți brațele în jurul lor și apăsându-le pe piept. Coborâți bărbia și apăsați-o pe piept. Rotund spatele. Faceți rulouri (de 10-15 ori).

Pentru a efectua corect un set de exerciții pentru răsucirea coloanei vertebrale, urmăriți acest videoclip:

Această metodă este poziționată ca o modalitate de a pierde rapid în greutate (talia este redusă cu câțiva centimetri) și chiar de a crește puțin, doar întinzându-se 5 minute pe zi pe o rolă rulată dintr-un prosop. Japonezul Fukutsuji și-a dezvoltat metoda timp de zece ani, apoi a descris-o într-o carte care a devenit un bestseller (tire de 6 milioane de exemplare). Un număr mare de recenzii elogioase nu lasă nicio îndoială - metoda funcționează.

Care este baza unui efect atât de uimitor al acestei metode?

Autorul metodei a dovedit că unul dintre motivele principale nu este suficient talie subtire este un aranjament nenatural (greșit) al oaselor pelvisului și coastelor. Care, la rândul său, provoacă o postură incorectă și o schimbare a organelor interne. Și dacă le „așezi” corect, talia va deveni mai subțire, pieptul - mai mare, înălțimea - mai mult, postura - mai subțire.

Esența metodei este că timp de câteva minute stai întins pe o rolă rulată dintr-un prosop.

Descris mai jos exercițiu static vă permite să readuceți oasele la locul lor, datorită poziției speciale a corpului, în care anumiți mușchi sunt întinși și relaxați. La urma urmei, mușchii spasmodici sunt responsabili pentru deplasarea oaselor și postura proastă (de ce spasm și ce să faci este o întrebare pentru un articol separat). Ca urmare, defectele de postură sunt corectate, iar organele interne revin la poziția lor naturală. Noi vedem asta:

• talia este semnificativ redusă,
• pieptul devine mai înalt
• postura se îmbunătățește,
• cresterea este in crestere
• silueta devine mai subțire,
  
• Mă simt mai bine.
  

În același timp, exercițiul nu afectează grăsime corporală, așa că ar fi greșit să-l numim un exercițiu de slăbire. Dar acest exercițiu este extrem de util pentru coloana vertebrală!

Cu toate acestea, îmbunătățirea funcționării organelor interne și eliminarea clemelor musculare contribuie la normalizarea circulației sângelui și a metabolismului, ceea ce, în unele cazuri, poate ajuta la scăderea kilogramelor în plus. Prin urmare, cei care promovează metoda Fukutsuji ca leac minune pentru pierderea în greutate nu greșesc atât de mult.

Și acum - exercițiul în sine pentru a restabili poziția naturală a scheletului și a coloanei vertebrale:

1. Rulați o rolă de prosop de baie și legați-o strâns cu un fir. La început, utilizați o rolă cu o grosime de cel mult 10 centimetri. De-a lungul timpului, după ce ați exersat culcarea pe un sul de prosop, puteți rula o rolă mai groasă dintr-o cuvertură de pat sau din două prosoape. Dacă suferiți de dureri de spate, utilizați mai întâi o rolă mai subțire.

2. Întinde-te pe o suprafață plană (o canapea tare este bine, dar este de preferat să stai întins pe podea acoperită cu un covor subțire pt. exerciții de gimnastică sau pentru yoga). Puneți o rolă de prosop sub spate (partea inferioară a spatelui) astfel încât să fie exact sub buric, așa cum se arată în imagine. Asigurați-vă că rola este poziționată corect. Corectați-o dacă este necesar.

3. Pune-ți picioarele drepte astfel încât să existe o distanță de aproximativ 10 centimetri între călcâie. Rotiți-vă picioarele astfel încât degetele mari picioarele atingându-se. Picioarele pot fi ușor îndoite la genunchi dacă nu pot fi extinse complet.

4. Ia-ți brațele drepte în spatele capului și întoarce-ți palmele în jos. Conectați degetele mici ale mâinilor împreună. Brațele nu trebuie să fie complet extinse. Dacă nu, pot rămâne ușor îndoiți la coate. Principalul lucru este că degetele mici se ating.

5. Rămâneți în această poziție timp de 5 minute. Puteți seta o alarmă.

6. După terminarea exercițiului, ridicați-vă încet, având grijă. Datorită acestui exercițiu, scheletul și coloana vertebrală vor începe imediat să revină pozitia corecta care poate fi dureros. Cu cât scheletul tău a fost mai deformat, cu atât schimbările vor fi mai puternice și cu atât trebuie să ai mai multă grijă.

7. Faceți acest exercițiu pentru coloana vertebrală în fiecare zi, fără excepții.

In cele din urma...

Efectuând exerciții pentru coloana vertebrală, ne pasă nu numai de sănătatea noastră fizică, ci și de capacitatea de a rezista stresului, de a face față dificultăților vieții, de a ne iubi și de a ne respecta și de a inspira respectul celorlalți, precum și de a crește și de a ne dezvolta ca persoană. . Dacă vi se pare că supraestimez importanța coloanei vertebrale, amintiți-vă cu ce expresii descriem oamenii puternici, voinici și cu ce expresii descriem oamenii slabi, frânți: „are un nucleu interior”, „nu poți sparge-l”, „umblă prin viață cu capul sus”... sau „s-a aplecat sub greutatea vinovăției/durerii”, „s-a plecat în fața autorității cuiva”, „a aplecat în circumstanțe”, și despre cineva chiar spun „ fără spinare"...

Observați cum o persoană încrezătoare stă și merge. Orice traumă emoțională, resentimente, rușine, vinovăție face o persoană să se îndoiască - și începe chiar de la copilărie timpurie. Leziunile fizice, începând cu o cădere proastă sau alergarea în pantofi greșiți, contribuie, de asemenea, la deformarea coloanei vertebrale. Indiferent de care a fost cauza deformărilor, acestea le afectează pe amândouă sănătate fizică, și asupra stării spirituale, mentale și emoționale a unei persoane.

În acest sens, vreau să ofer încă un, ultim, exercițiu pentru coloana vertebrală, împrumutat din cartea lui Mirzakarim Norbekov „Confesiunile unui prost”.

Exerciții pentru coloana vertebrală - zâmbește fără motiv.

Esența acestui exercițiu este în relația dintre starea emoțională cu postura și expresia facială. Nu voi da aici o justificare teoretică completă - cei care doresc pot găsi și citi cu ușurință cartea lui Norbekov. Pe scurt, teoria este:

Toată lumea este familiarizată cu un astfel de fenomen recunoscut de medicina oficială drept boli psihosomatice. Adică boli, a căror cauză se află în starea mentală, emoțională a pacientului, ceea ce duce la starea de rău fizic. Dar există și cealaltă față a monedei – ca să spunem așa, „tratament psihosomatic”. Adică, schimbându-ți în mod conștient starea emoțională în bine, îți poți îmbunătăți semnificativ condiția fizică, până la a scăpa de bolile existente, adesea cronice.

Dar cum să te forțezi să experimentezi bucuria, inspirația, fericirea? Pentru a face acest lucru, există o modalitate simplă - trebuie să luați poziția unei persoane fericite, încrezătoare în sine (îndreptați-vă spatele, îndreptați-vă umerii), faceți o expresie facială adecvată (descrieți un zâmbet, dacă este posibil sincer) - și mergi asa... in mod constant. Minim 2 saptamani. La început, te vei simți prost, amintindu-ți zicala „a zâmbi fără motiv este un semn de prostie”. Da, iar un zâmbet din obișnuință poate să nu arate deosebit de natural, mai degrabă ca o grimasă.

Dar, după câteva zile (în cazurile în special avansate - 2 săptămâni), vei fi surprins să observi că în mod constant bună dispoziție iar zâmbetul întrezărit în oglindă nu mai pare forțat. Și umerii se îndreaptă singuri, fără un efort conștient din partea ta...

Deci, facem un exercițiu pentru coloana vertebrală, care poate fi numit „un zâmbet fără motiv”:

Ridicați-vă, îndreptați-vă spatele, îndreptați umerii, ridicați capul sus (fără să ridicați bărbia). Gândește-te la ceva bun. Imaginează-ți ceva care te va face să simți bucurie, mândrie și fericire. Nu-ți reține imaginația - aici ești distins cu Premiul Nobel sau, dacă ești femeie, un tânăr și frumos milionar îți face o ofertă de căsătorie, inimă și avere... Principalul lucru este să lași un zâmbet sincer apar pe fața ta și umerii tăi se îndreaptă.

Fixează în memorie această poziție a corpului, postură și expresie facială.

Acum, cel mai dificil lucru: în mod constant, indiferent de circumstanțe și indiferent de ce emoții experimentați, mențineți această postură și expresie. Dacă te surprinzi că ai încetat să zâmbești, te-ai cocoșat sau ai lăsat capul în jos, revino imediat la poziția inițială.

Cum ne afectează coloana vertebrală sănătatea, capacitatea de a ne adapta circumstanțelor, de a se schimba și de a se dezvolta? Coloana vertebrală este cheia sănătății, cheia capacității de adaptare, schimbare și dezvoltare. Stima mea de sine, felul în care mă văd, felul în care arăt este determinată și reflectată asupra coloanei vertebrale: compară cum arată coloana atunci când ești încrezător și când ești nesigur. Coloana vertebrală este „nucleul tău interior”. Să ne întoarcem în timp. Fiecare cădere, fiecare rănire, fiecare insultă, fiecare umilință - prinde coloana vertebrală într-o anumită poziție. Atâta timp cât coloana vertebrală rămâne prinsă, rămâne și trauma psihologică. Cum? La urma urmei, s-a întâmplat cu mulți ani în urmă. Dar fiecare traumă, fizică și psihologică, este stocată în memorie. Amintirea evenimentului, la nivel subconștient, face ca mușchii să se contracte, schimbând postura și poziția vertebrelor. Asa de coloana vertebrală suportă toate leziunile - fizice și psihologice. Trauma fizică obligă corpul să se adapteze la ea pentru a nu experimenta durere. De exemplu: entorsa gleznei provoacă șchiopătare; durerea în lateral forțează să se încline în direcția opusă. Asa de sistem nervos creează cleme musculare care împiedică organismul să funcționeze optim și astfel corpul este prins în strânsoarea rănilor. Fiecare traumă, fiecare criză lasă o urmă: fizic-emoțional-mental. De fiecare dată când ne amintim, spunem, auzim sau vedem ceva care ne va aminti de evenimentul care ne-a traumatizat, vom reacționa și acționăm în consecință: Dacă am experimentat bucurie, victorie, realizare, coloana vertebrală se îndreaptă. Dacă am experimentat înfrângere sau pierdere, coloana vertebrală se îndoaie. Mi-am asumat rolul victimei? Sau ai decis să devii puternic? Coloana vertebrală va arăta în consecință. Există o corespondență între modul în care ne percepem pe noi înșine și realitatea și corpul nostru. Când coloana vertebrală este ciupită, capacitatea noastră de a experimenta emoții are de suferit. Ce înseamnă? Fiecare emoție are propria poziție a corpului (și a coloanei vertebrale). Cum arată o persoană când este tristă, fericită, fericită, supărată, jignită? O coloană ciupită face imposibilă experimentarea întregii game de emoții. Trăsăturile de caracter sunt, de asemenea, asociate cu coloana vertebrală. Capacitatea de schimbare și adaptare necesită flexibilitate a coloanei vertebrale. Când coloana vertebrală este blocată într-o anumită poziție, este dificil sau imposibil să se schimbe și să se adapteze. Pe măsură ce coloana vertebrală este prinsă, limitată, astfel încât toate reacțiile și acțiunile sunt limitate de tiparele obișnuite.

Eka-pada-sirshasana (postura - picior in spatele capului)

Tehnica Eka-pada-shirshasana (poziție - picior în spatele capului): Stați pe podea. Întinde-ți picioarele înainte. Îndoiți ușor piciorul stâng și luați-l cu mâna dreaptă din exterior de gleznă. Cu mâna stângă, apucă puțin deasupra gleznei (cotul și umărul mâinii stângi trebuie să se atingă suprafata interioara coapsa stângă).

Folosind mâinile, ridicați piciorul stâng cât de sus puteți și încercați să-l așezați pe umărul stâng. Inferior mâna stângă astfel încât să fie situat pe exteriorul coapsei stângi.

Cu mâna dreaptă, ridică-ți piciorul stâng și mai sus și plasează-i piciorul în spatele gâtului.

Îndoiți palmele în fața pieptului. Rămâneți în această poziție pentru un timp care vă este convenabil (nu vă suprasolicitați). Apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Completați 2 cicluri.

Suflare:În poziția finală, respirați încet și profund.

Concentraţie: Pe respirație.

Restrictii: Asana nu trebuie efectuată de femeile însărcinate, precum și de persoanele care suferă de sciatică.

Beneficiile practicii: Asana masează alternativ ambele părți ale abdomenului; tonifică organele genitale și le elimină bolile. Asana se practică și pentru tratament varice vene, dar în acest caz, poziția finală trebuie menținută o perioadă mai lungă de timp.

Comentariile sunt interzise.

VĂ RUGĂM SPORȚI-LE PRIETENILOR DESPRE NOI!

AYURVEDA DIN INDIA PENTRU SĂNĂTATE ȘI FRUMUSEȚE LA PREȚURI MINIME! GAMA MARE IN STOC SI LA COMANDA

Toate materialele site-ului sunt protejate de drepturi de autor și drepturi conexe. Când utilizați și reimprimați, este necesar un link activ către sursa Ayurveda!

Mușchii care lucrează

Principalii mușchi care lucrează:

1. Mușchii care flexează coloana vertebrală: drept abdominal, oblic extern, oblic intern.
2. Mușchii care flexează piciorul la articulația șoldului: iliopsoas, rectus femuris, sartorius, tensor fascia lata coapse, mușchi pectinus.

Mușchii accesorii:

1. Mușchii abdominali care stabilizează coloana vertebrală: mușchi transversal burtă.
2. Mușchii care extensează piciorul în articulația șoldului: mari muschiul fesier, grupa musculară posterioară a coapsei.
3. Abductori ai coapsei: gluteus medius, gluteus minimus.
4. Mușchii adductori ai coapsei: adductor lung, adductor scurt, adductor magnus, gracilis.
5. Mușchii care extensează piciorul la articulația genunchiului: cvadriceps solduri.
6. Mușchii care efectuează flexia plantară a piciorului în articulația gleznei: mușchi de vițel, mușchiul soleus.
7. Mușchii care flexează brațul articulația umărului: dorsal mare spate, redon mare, mușchi deltoid posterior.

Poziția de pornire la rulare cu picioarele drepte. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului, cu palmele în jos. Ridicați picioarele îndreptate la un unghi de aproximativ 60 de grade față de podea, sau chiar mai mult dacă acest lucru vă va ajuta să mențineți mai bine o poziție stabilă a pelvisului.

Inhala. Ridicați picioarele vertical (flexie la articulația șoldului la un unghi de 90 de grade).

Expirație. Flexează-ți coloana vertebrală, ridică-ți pelvisul de pe saltea și împinge-l spre umeri în timp ce picioarele trec peste cap.

Inhala. Coborâți picioarele pe podea, așa cum se arată în ilustrație, dacă flexibilitatea o permite, apoi depărtați-le la lățimea umerilor.

Expirație. Rotindu-te încet pe spate, coboară bazinul pe covoraș. După aceea, continuați să coborâți picioarele în poziția inițială.

Repetați încă o dată rulada cu picioarele drepte, dar începeți-o cu picioarele depărtate, iar în a 4-a fază, când picioarele sunt în spatele capului, aduceți-le împreună.

Repetați exercițiul de 6 ori, dintre care picioarele din prima fază sunt adunate de 3 ori și de 3 ori unul de celălalt.

Trageți-vă burta înăuntru când vă rostogoliți cu picioarele drepte pentru a vă stabiliza pelvisul și pentru a preveni arcuirea excesivă a spatelui, deoarece flexorii șoldului vă țin picioarele suspendate și ridicate în aer. pozitie verticalaîn faza 1 și 2.

Utilizați mușchii abdominali pentru a înclina posterior pelvisul și pentru a flexa coloana vertebrală la începutul fazei a 3-a. Începeți din partea de jos și creați o arcuire maximă în partea inferioară a spatelui în timpul fazei de rulare a spatelui. Persoanele cu coloana vertebrală flexibilă pot avea nevoie să contracteze ușor mușchii extensori în același timp pentru a obține o flexie uniformă și pentru a preveni flexia excesivă a coloanei vertebrale mijlocii și inferioare.

Folosiți-vă flexorii șoldului pentru a vă ridica picioarele de pe covoraș în faza 3 și controlați coborârea lor în faza 4 a rularilor drepte. Mușchii abductori ai coapsei în același timp desfășoară ușor picioarele.

Trageți-vă picioarele mai aproape de corp și asigurați-vă că se îndoaie lombar a coloanei vertebrale s-a păstrat cât mai mult posibil în faza a 5-a, când muşchii abdominali controlează coborârea treptată a trunchiului pe covoraş. Odată ce este coborât, comutați acțiunea mușchilor abdominali pentru a menține pelvisul și partea inferioară a spatelui stabil, în timp ce flexorii șoldului controlează coborârea picioarelor și adductorii coapsei le unesc.

Pe parcursul întregului exercițiu al rulourilor, picioarele trebuie îndreptate, iar șosetele trase înapoi datorită acțiunii mușchilor care extind piciorul la articulația genunchiului și realizează flexia plantară a piciorului. Ar trebui să te străduiești să ajungi cu picioarele cât mai departe posibil, în orice direcție îndreptată.

Ridicand bazinul de pe podea in faza a 3-a, apasati puternic cu mainile pe saltea, astfel incat muschii care extind bratul in articulatia umarului sa ajute si ei la ridicarea trunchiului. In faza a 5-a un rol important joaca si bratele aflate in aceeasi pozitie, insa muschii in acest caz lucreaza excentric.

imagine mentala. În faza ascendentă a mișcării, imaginați-vă că vă înfășurați trunchiul în jurul unui mare minge de gimnastică, iar când pelvisul începe să se scufunde, mișcă-l mental spre picioare.

Note

Rolurile cu picioare drepte pot fi considerate ca oglinda opusă răsucirilor de îndoire înainte. Singura diferență este că în acest caz trageți de pelvis cufăr, și nu invers. Este important să începeți mișcarea din pelvis pentru a îndoi în mod constant, vertebra cu vertebră, coloana vertebrală în regiunea lombară. Mușchii abdominali înclină în același timp pelvisul înapoi. Această abilitate va fi utilă mai târziu pentru a scăpa de tendința de a înclina pelvisul înainte atunci când picioarele întinse creează un moment mare de forță, de exemplu, în exerciții precum „Sută” și „Die Hard”. Înclinarea pelviană posterior activează mai mult fibre musculareîn partea inferioară a mușchilor abdominali și contribuie astfel la stabilitatea centrului de putere. În plus, în rulourile cu picioare drepte, există o bună întindere dinamică a mușchilor posteriori ai coapsei și a mușchilor care extind coloana vertebrală.

În ciuda faptului că beneficiile acestui exercițiu de rulare cu picioarele drepte sunt incontestabile, acesta provoacă flexia forțată a coloanei vertebrale în piept și regiunile cervicale sub influența gravitației corpului, care nu este întotdeauna acceptabilă și acceptabilă pentru fiecare persoană. Efectuați acest exercițiu numai dacă nu simțiți disconfort în spate și gât. Consultați-vă medicul și, dacă este necesar, refuzați exercițiul sau faceți ajustări la acesta.

Modificări

În faza a 3-a și a 4-a, mișcă-ți picioarele în spatele capului doar atâta timp cât greutatea corpului este pe umeri și partea superioară a spatelui, și nu pe gât. Acest lucru va reduce sarcina asupra vertebrelor cervicale. Dacă nu ai destul muschi flexibili spatele coapsei, la început limitează-te la faptul că picioarele din faza superioară vor fi paralele cu podeaua. Nu este necesar să atingeți covorașul cu ele. Dacă mușchii din această zonă sunt foarte strânși, puteți să vă îndoiți ușor genunchii când sunt deasupra capului. Dacă rigiditatea mușchilor spatelui sau umerilor nu vă permite să ridicați pelvisul la nivelul umerilor, îndoiți coatele și sprijiniți-vă palmele pe partea inferioară a spatelui pentru a crea sprijin pentru trunchi.

Opțiuni

Cu picioarele deasupra capului, efectuați flexia dorsală a gleznelor pentru a crește întinderea în ischiogambier. Când reveniți la poziția de pornire, trageți șosetele înapoi.

Dacă nu-ți place să alergi, să sari, dar vrei să ai o siluetă tonifiată și să ai harul unei pisici, atunci fii atent la întindere.

Relaxează-te pe sfoară

Viața modernă stresantă ne poate afecta negativ flexibilitatea și mobilitatea: stresul acumulat în corp provoacă rigiditatea articulațiilor și a membrelor. S-ar putea să știm despre asta sau să nu bănuim nimic. Rezultatul este același: mușchi strânși. Întinderea va ajuta să faceți față acestui lucru, adică întinderea. Întinderea este exact ceea ce vă va oferi în cele din urmă posibilitatea de a vă așeza pe toate tipurile de despărțiri, de a învăța să vă aruncați piciorul peste cap, să vă încovoiați ca un melc sau pur și simplu să „strângeți” mușchii șoldurilor și abdomenului - totul depinde de obiectivele tale personale și abilitățile corpului tău.

Pentru cine. Toată lumea poate învăța să se întindă, indiferent de vârstă sau de flexibilitatea corpului. Nu trebuie să fii la vârf pentru a o face. dezvoltarea fizică sau au abilități sportive speciale. Exercițiile sunt efectuate ușor și fără probleme, în conformitate cu nivelul individual de tensiune și flexibilitate musculară.

Cum.Întinderea se bazează pe sarcini statice, care vă permit să lucrați la silueta într-un ritm calm și măsurat. Anterior, doar sportivii profesioniști foloseau întinderea în antrenament, dar astăzi a devenit o formă independentă populară de fitness.

Utilitate. Exercițiile de întindere pe îndelete au fost întotdeauna considerate cele mai utile. Datorită întinderii mușchilor, mai mult sânge curge către ei, astfel se relaxează și devin mai elastici, articulațiile devin mai mobile, iar respirația măsurată și profundă afectează favorabil creierul, mai ales după o zi grea de muncă. Trecerea de la tensiune fizică la relaxare și din nou la tensiune contribuie la formarea abilității de relaxare profundă, iar aceasta are un efect benefic asupra stării emoționale.

Rezultat: sănătos, în formă, corp frumos, grație, mișcări plastice și încredere în sine.

Respectând măsura

Întinde!. Sursa: Stretch!.

Adesea, cei care au început să se întindă sunt îngrijorați de o singură întrebare: „Când mă voi așeza pe sfoară?” Desigur, totul depinde de capacitățile corpului tău, de eforturile pe care le vei face. În general, VD recomandă să vă relaxați și să vă bucurați de procesul în sine. Principalul lucru este să respectați măsura, să nu exagerați atunci când faceți exerciții, altfel riscați să deteriorați mușchii și tendoanele.

Principiul principal

Nu ar trebui să te doare! Pentru a evita durerea, pe lângă construcția competentă a exercițiilor, este necesar să se încălzească articulațiile și mușchii. Înainte de a vă întinde, săriți pe loc, agitați presa, faceți flotări. În general, trebuie să transpiri puțin. Al doilea punct fundamental: nu faceți mișcări bruște. În fiecare poziție, trebuie să vă întindeți mult timp, deoarece mușchii și ligamentele trebuie să se adapteze și să fixeze poziția finală timp de 30 de secunde.Ideea este că tensiunea din zona întinsă dispare complet. Dacă nu, fie măriți timpul de întindere, fie reduceți amplitudinea. Sub nicio formă nu trebuie să-ți ții respirația. Ar trebui să fie calm și profund.

Teme pentru acasă

Întinde!. Sursa: Stretch!.

Întinderea este ușor de făcut acasă - nu necesită dispozitive speciale. Principalul lucru este că hainele ar trebui să fie cât mai confortabile, fără a restricționa mișcările și este mai bine să o faci în șosete ușoare - vor aluneca bine pe podea. Stretching-ul este o gamă întreagă de exerciții care vizează îmbunătățirea flexibilității și dezvoltarea mobilității în articulații, încercați cel mai simplu dintre ele!

Exercitiul 1:

Îndoiți genunchii, aplecați-vă înainte, atingând podeaua cu mâinile. Îndreptați-vă genunchii cât de mult puteți. Ține-ți corpul în această poziție timp de 15 numărări. Arcuează-ți încet spatele, îndoind picioarele și revenind la poziția inițială.

Exercițiul 2:

Stând cu picioarele încrucișate pe podea sau în picioare, întoarce-ți capul într-o parte, astfel încât să poți privi peste umăr. Țineți 5 puncte. Reveniți la poziția inițială, apoi întoarceți-vă capul în cealaltă parte și repetați poziția fixă. Repetați de două ori. La sfârșitul unui set de exerciții de întindere, respirați adânc de câteva ori.

Exercițiul 3:

Întinde-te pe spate, trage-ți genunchiul drept la piept. Țineți poziția timp de 5 numărări. Repetați exercițiul pe celălalt picior.

Exercițiul 4:

Acum îndreptați-vă piciorul drept cât de mult puteți, fără a provoca durere și încercați să-l trageți spre piept. Țineți pentru 10 sau 15 conturi. Coborâți piciorul încet. Efectuați exercițiul cu celălalt picior.

Exercițiul 5:

Așezați-vă pe un picior și glisați celălalt picior în lateral până când simțiți o întindere pe toată suprafața interioară a coapsei drepte. Țineți 15 conturi. Schimbați picioarele și faceți exercițiul pe cealaltă parte. Controlați poziția picioarelor: acestea ar trebui să se uite în sus pe tot parcursul exercițiului.

Câteva reguli pentru întindere

• Este mai bine să te întinzi mai puțin decât prea tare.
• Fiecare poză de întindere trebuie ținută timp de 10-30 de secunde, suficient pentru ca și tensiunea ușoară să dispară. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci întinderea a fost prea puternică și trebuie slăbită pentru a obține senzația dorită, plăcută.
• Respirați încet, profund și uniform. Nu-ți poți ține respirația. Începeți fiecare exercițiu cu o respirație. Doar atunci când înclinați trebuie să expirați mai întâi.
• În timpul exercițiului, mențineți o poziție stabilă, concentrați-vă pe partea corpului pe care o întindeți. Astfel te vei simți mai bine.