1. Urcă-te pe saltea de gimnastică și asigură-te că ai suficient spațiu. Puteți exersa și pe iarbă în aer liber. Găsiți o zonă plată, fără obiecte care să vă stea în cale. De asemenea, puteți experimenta și pe o înclinație, astfel încât gravitația să vă ajute să vă mișcați în timp ce vă rostogoliți.
2. Luați-vă poziția de pornire. Aduceți picioarele împreună, îndoiți-le la genunchi și așezați-vă puțin. Pune-ți mâinile pe pământ în fața ta și îndoaie ușor coatele. Brațele tale ar trebui să fie depărtate cel puțin la lățimea umerilor. Aceasta este poziția de pornire pentru rulare. Alternativ, puteți sta drept cu brațele întinse deasupra capului. „Sumfăriți” înainte și îndoiți genunchii pentru a fi în poziție înainte de începerea flip-ului în sine.
3. Înclinați-vă capul între mâini. Asigurați-vă că bărbia este apăsată pe piept. În timpul saltului, nu vă sprijiniți de gât - greutatea dvs. ar trebui să cadă pe omoplați. Menținerea bărbiei aproape de piept va reduce riscul de a vă răni gâtul.
4. Fă o capotaie. Rotiți omoplații pe podea, astfel încât corpul să se aplece înainte și șoldurile să treacă peste cap. Continuați să vă rostogoliți pe spate, ținându-l îndoit și ținând mâinile în poziția indicată.
5. Nu cădeți în lateral - rulați exact de-a lungul liniei coloanei vertebrale. Altfel, vei cădea pe partea ta. Asigurați-vă că bărbia este înfiptă și spatele este arcuit. Dacă îl îndreptați, nu veți finaliza saltul.
6. Îndreptați-vă picioarele și trageți picioarele înapoi în timp ce vă rostogoliți. Îndoiți-le doar la capăt, când trebuie să vă ridicați. Acestea sunt poziții standard de rulare pentru începători.
7. Cu toate acestea, unele gimnaste preferă să-și țină picioarele aproape de burtă. Dacă te ajută, încearcă să faci și asta.
8. Pentru a te ridica fără ajutorul mâinilor, la sfârșitul saltului, așezați picioarele complet pe podea și îndreptați picioarele fără a atinge podeaua cu mâinile. Întinde-ți brațele deasupra capului în timp ce te ridici.

Sfaturi de execuție:

• Apăsați-vă capul pe piept. Acest lucru va da corpului o formă sferică.
• Învață să faci salturi caprioare corect de prima dată. Ulterior, va fi mai greu de corectat greșelile, deoarece acestea vor deveni un obicei.
• Când înveți cum să faci caprici, multe alte trucuri îți vor fi mult mai ușoare.
• Trageți genunchii până la piept când începeți să vă rostogoliți pe spate. Acest lucru vă va oferi un impuls pentru a vă întoarce ușor pe picioare.
• După ce stăpâniți saltul înainte, puteți trece la saltul înapoi.

Erori:

• Repulsia din poziția de oprire ghemuită se execută cu un picior. Capul „unghiile”, adică. antrenat să-și bage capul în covor. Saltul cu capul nu a fost efectuat în grup, ci cu sprijin pe mâini.
• extensia piciorului în timp ce se rostogolește pe spate.

Ajutor la invatare:

Stând pe un genunchi în lateral, cu o mână ajută-l pe cursant să-și încline capul spre piept, punând această mână pe cap, iar cu cealaltă mână ajută-l să împingă cu picioarele, ținând mâna în spatele mijlocului coapsei. Cu o repulsie slabă, împingeți cursantul sub coapsă de jos.

Este o parte esențială a aproape oricărui sport. O nevoie specială de a îmbunătăți tehnica rulourilor netede este prezentă în astfel de sporturi precum lupta corp la corp, sambo, judo, aikido și multe alte arte marțiale.

fundația fundațiilor

În timp ce practică artele marțiale, fiecare elev va simți mai devreme sau mai târziu exercițiul de „rulare înainte” în practică. Când stăpânești fiecare tehnică, trebuie să-ți îmbunătățești asigurarea pentru a te adapta la orice aruncări. Acesta este motivul pentru care saltul înainte în tuck este baza pe care toată lumea ar trebui să o stăpânească. O persoană care nu este capabilă să se grupeze la timp își pierde proprietățile de luptă de la primele încercări de a ataca inamicul.

O capotaie bună este siguranța practicantului pe parcursul întregii lecții. Când încercați să efectuați o rulare înainte, este important nu numai să ascultați cu atenție și să urmați instrucțiunile antrenorului, ci și să controlați în mod independent acțiunile sau mișcările oricărui grup muscular. Deci, cum te întorci înainte? Să începem tutorialul!

Rotire joasă: poziția piciorului

Pentru stăpânirea profesionistă a tehnicii unui bun salt mortal, este important să înveți cum să-ți controlezi corpul cu viraje mici. De aceea, începătorii sunt învățați mai întâi să se rostogolească într-o poziție joasă din tatami, complicând treptat exercițiul.

Picioarele sunt un suport stabil al corpului nostru, așa că traiectoria ulterioară a capului depinde de setarea lor. Din moment ce începem exercițiul cu pornire scăzută, este important să acceptăm postura corecta. Piciorul drept în stare îndoită se sprijină cu genunchiul pe tatami. Atunci piciorul stâng, îndoit la genunchi, formând un unghi drept, se sprijină cu piciorul plin pe același covor de lupte.

Fiind angajat în setarea corectă a picioarelor, este necesar să se țină cont de caracteristicile structurale ale corpului. De regulă, tehnica efectuării unei caprici implică o setare arbitrară a picioarelor, în conformitate cu criteriile de mai sus. Cu toate acestea, practica arată că cea mai optimă opțiune este următoarea: piciorul stâng este îndreptat înainte fără a rupe unghiul drept la genunchi, iar piciorul drept formează o perpendiculară cu el.

Capulă joasă: poziția mâinii

Următorul lucru la care trebuie să acordați atenție este poziția mâinilor. Tehnica de efectuare a unei capriole înainte din poziții joase implică formarea unui cerc prin folosirea mâinilor.

Imaginează-ți că îmbrățișezi un balon incredibil de mare. Pentru a face o capotaie, trebuie să-ți întorci palmele de la tine și să le așezi pe tatami de lângă genunchiul drept. Este incredibil de important să vă apăsați capul pe piept - acest lucru vă va scuti nu numai de durere, ci și de leziuni sportive și fracturi care se pot strecura pe orice începător neobservat.

Această poziție a corpului se datorează faptului că elevul trebuie să aibă timp în timpul saltului pentru a-și grupa corpul în așa fel încât să se protejeze complet de orice rănire. Și pentru a realiza rezultat de succes este posibilă numai cu condiția respectării stricte a pozițiilor, instrucțiunilor și pregătirii regulate.

Roll forward scăzut: procesul de stăpânire

Deci, înainte de a face asta exercițiu dificil ai întins bine mușchii gâtului, brațelor, trunchiului, acum poți trece direct la stăpânirea ruliului.

Saltul cu capul înainte în ghemuire directă urmărește următorul scop: să se rostogolească de-a lungul liniei umerilor și, de asemenea, să nu părăsească traiectoria uniformă a săriturii. După cum arată practica, prima dată nimeni nu reușește să stăpânească acest exercițiu. Prin urmare, este important să exersați în mod constant și să nu vă opriți aici.

Impulsul pentru rulare este puterea piciorului drept, care este situat în spate. De îndată ce simțiți o tragere care vă poartă înainte, este important să apăsați imediat bărbia strâns pe piept. Apoi, încercând să nu cazi pe spate, finalizează rulada până la capăt, oprindu-ți picioarele în aceeași poziție.

Rotiți înainte de pe suport: poziția piciorului

Odată ce ți-ai depășit teama atunci când efectuezi o capotaie din poziții joase, poți încerca să faci rostogoliri dintr-o poziție plină. De asemenea, este important de menționat că asigurarea de pe poziții înalte este disponibilă doar pentru cei care performează excelent dintr-o poziție joasă. Prin urmare, înainte de a „răpi în luptă”, merită să lucrați cu mai multă atenție la captuseala joasă, deoarece acest exercițiu pune bazele.

Tehnica saltului cu capul înainte și înapoi presupune aceeași setare a picioarelor. Poziția picioarelor rămâne aproape neschimbată. Genunchiul piciorului drept se uită înainte și se află într-o relație perpendiculară cu linia tatami-ului. Piciorul stâng poate fi fie la un unghi de 90 de grade în raport cu celălalt picior, fie la un unghi de 45 de grade. Acest fapt depinde și de caracteristicile structurii.

Piciorul stâng este ușor îndoit la genunchi, ceea ce vă permite să mențineți stabilitatea în timpul oricărui atac. Piciorul drept este dat înapoi și complet extins la genunchi. Distanța dintre picioare trebuie să fie egală cu linia de la călcâi până la genunchi. Verificarea și reglarea poziției picioarelor în conformitate cu această poziție este foarte ușoară: doar coborâți genunchiul drept până la călcâiul stâng. Conectat? Simțiți-vă liber să vă ridicați, ați luat atitudinea corectă!

Rotiți înainte de pe suport: poziția mâinii

Tehnica de predare a unei caprici înainte de pe suport implică dezvoltarea „durității” corespunzătoare a mâinilor. Atunci când efectuați acest exercițiu, nu uitați și de balonul imens, care ne împiedică să ne îndoim coatele.

Înainte de a efectua ruloarea, este important să întindeți foarte bine gâtul, acordând atenție fiecărei secțiuni ale acesteia. Această obligație a apărut din cauza gradului ridicat de risc de vătămare în dezvoltarea asigurărilor. Dacă nu ați avut suficient timp de încălzire pentru a vă încălzi bine mușchii (acest lucru se întâmplă persoanelor fără experiență), lucrați singuri cu această parte a corpului. Mai târziu, te poți obișnui cu tensiunea constantă la care este supusă fiecare parte a gâtului. Tehnica profesională a efectuării unei caprici înainte necesită un efort considerabil și chiar mici sacrificii.

Rotiți înainte de pe rack: procesul de stăpânire

Deci, sunteți complet pregătit din punct de vedere mental și fizic să îmbunătățiți asigurarea. Prima dată pentru toată lumea pare înfricoșătoare și periculoasă, dar câteva încercări reușite schimbă complet mintea în direcția opusă.

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă așezați ușor pe genunchi în spatele piciorului în picioare, respectiv, să îndoiți ușor genunchiul din față - în funcție de poziția rezultată. Apoi, pe aceeași traiectorie, așezi mâini „rotunde”, unite în palme și întoarse cu coatele spre exterior, pe tatami. Capul este apăsat strâns pe piept, amintiți-vă întotdeauna acest lucru!

Apoi, trebuie doar să împingi ușor covorul și să te rostogolești drept înainte. Atunci când efectuați acest exercițiu, tehnica de salt înainte și înapoi pare neobișnuit de dificilă. Credeți-mă, chiar dacă nu reușiți să efectuați rulada din a zecea oară - antrenați-vă și veți reuși cu siguranță! Mulți profesioniști din domeniul lor, maeștri în sport, antrenori, înainte de a începe cursurile de stăpânire a tehnicilor de luptă, au practicat asigurarea într-o stare ideală timp de câteva luni.

De ce este ea pentru mine

S-au spus multe despre asigurare, sunt date instrucțiuni pentru efectuarea exercițiului, sunt descrise nuanțe și așa mai departe. Cu toate acestea, nu toată lumea este pe deplin capabilă să înțeleagă de ce este necesară o tehnică profesională pentru efectuarea unei capriole înainte?

Pentru mulți, nu este un secret faptul că stăpânirea asigurărilor și trucurilor Arte martialeÎn primul rând, ne va fi de folos acasă. Și nu vorbim doar despre respectarea limitelor autoapărării, ci și despre importanța capturării. Sunt menționate în mod repetat cazuri în care sportivii care și-au dedicat întreaga viață covorașului de luptă au folosit asigurare, alunecând pe gheață. Astfel, mișcările corpului elaborate la automatism și gruparea musculară au salvat o persoană de răni grave. De aceea, dacă odată ați învățat să vă coordonați propriul corp, în viitor nu vă puteți face griji că vă faceți fracturi în timpul căderilor, loviturilor și a altor influențe - tehnica dvs. de salt capul nu va permite acest lucru! Acum puteți vorbi cu ușurință despre cum să faceți o capotaie înainte.

Strângerea din oprire, îndreptarea picioarelor, rearanjarea mâinilor înainte, înclinarea capului, întoarcerea înainte cu atingerea covorașului cu omoplații, grupați, rostogoliți înainte pentru a ajunge la ghemuire directă.

Orez. 1. Rotiți înainte

Sarcini de invatare:

1. Din așezarea pe saltea - aplecați-vă înainte, încercând să atingeți picioarele cu fruntea.

2. Din așezarea pe călcâie - înclinați trunchiul înainte, încercând să atingeți genunchii cu fruntea.

3. Din așezarea pe covoraș - așezarea în grup (efectuați încet și rapid).

4. De la așezarea pe covoraș într-o plimbare, întoarceți-vă înapoi și întoarceți-vă la I. P.

5. De la oprire, ghemuit, întoarceți-vă înapoi și reveniți la ghemuit direct.

6. De la oprire, picioarele depărtate, salt captivat înainte, ghemuit-o.

7. Dintr-un pas înainte, salt capul înainte ghemuit.

8. De la oprire, ghemuit caprioara înainte, ghemuit-o fără îndoială.

9. Trei capriole înainte într-un ritm confortabil.

Verificarea pregătirii.

1. Rearanjați-vă brațele înainte, trebuie să vă îndreptați complet picioarele.

2. Dându-ți umerii înainte, ar trebui să înclini capul spre piept.

3. Întorcându-vă peste cap, trebuie să vă grupați.

Salt de cap înapoi.

Din oprire, ghemuit pe spate pe călcâie, grupați, înclinați capul înainte, întoarceți rapid înapoi, când atingeți covorașul cu omoplații, sprijiniți-vă mâinile în spatele umerilor pe linia capului, îndreptând brațele și răsturnându-vă. capul tău, să te ghemuiești fără îndoială.

Orez. 2. Salt peste spate

Sarcini de invatare:

1. Din oprire, rulare ghemuit înapoi cu sprijinul cu brațele îndoite în spatele capului.

2. La fel cu ajutorul. Ajutorul stă în lateral și, în momentul de a se sprijini pe mâini, îl ridică ușor pe tovarăș de picioare, sprijinindu-l de coapsă.

3. La fel, dar străduiește-te, sprijinindu-te pe mâini, să te desprinzi de podea (covoraș).

4. Salt cu capul înapoi pe un plan înclinat. Un plan înclinat poate servi drept punte pe care este plasat un covoraș de gimnastică.

5. Din oprire, ghemuit înapoi cu ajutor. Stând pe o parte, în momentul întoarcerii capului, apucă un tovarăș de trunchi și ridică-l pentru a te ajuta să ajungi la ghemuit.

6. Salt înapoi pe cont propriu.

7. Trei rosturi înapoi într-un ritm confortabil.

Verificarea pregătirii. Studentul trebuie:

1. Fiți capabil să vă întoarceți într-o plimbare.

2. Trebuie să te întorci rapid într-un tuck.

3. Terminând rulada, trebuie să vă sprijiniți palmele în spatele umerilor, fără a atinge suportul cu antebrațele.

4. Când vă întoarceți, îndreptați-vă rapid brațele.

Raft pe omoplați.

După ce ați terminat rularea înapoi, sprijiniți-vă palmele pe spate, îndoindu-vă, îndreptați-vă astfel încât trunchiul și picioarele să fie pe aceeași linie dreaptă (Fig. 3a).

Sarcini de invatare:

1. Din decubit dorsal, îndreptați-vă spre perete de gimnastică apucă a doua șină cu mâinile, îndoaie picioarele, apropie genunchii de piept și revino la i. P.

2. Din acelaşi şi. p., îndoind picioarele, ridicați-le, rostogoliți-vă pe omoplați și atingeți peretele cu picioarele.

3. La fel, dar, extinzând picioarele, atingeți peretele cu ele cât mai sus.

4. Dintr-o poziție cu părul gri - o rulare înapoi într-o grupare; în momentul sprijinirii cu omoplații și gâtul, îndreptați brațele și sprijiniți-le pe covoraș.

5. La fel, dar sprijină-te pe brațele îndoite (umeri).

Fig 3. Stați pe omoplați

6. La fel, dar sprijină-ți umerii pe covoraș, și cu palmele în regiunea lombară. Efectuați cu ajutorul oferit în timp ce stați în spate și susțineți șoldurile.

7. La fel, dar îndreptarea trunchiului și îndoirea articulațiilor șoldurilor (puteți folosi).

8. La fel - independent.

9. Din poziție șezând, rostogoliți înapoi cu picioarele drepte, stați pe omoplați fără a sprijini palmele pe spate (Fig. 3b).

Verificarea pregătirii. Elevul trebuie să știe că:

1. Când vă sprijiniți palmele pe spate, coatele trebuie trase înapoi.

2. Ar trebui să fie complet extins în articulațiile șoldului.

3. Rotiți înapoi pentru a putea juca în grup și aplecați-vă.

4. Efectuați un stand pe omoplați fără ajutorul mâinilor (fără sprijin cu palmele pe spate).

Stand de cap și de mână.

Ghemuit de la oprire, sprijinindu-se pe partea parietala (aproape frontala), cu o impingere a picioarelor, ridica bazinul si picioarele. Indrepta. Păstrează-ți echilibrul. Distribuiți greutatea corpului uniform pe brațe și cap.

Orez. 4. Stand de cap și de mână

Sarcini de invatare:

1. De la oprire în picioare, aplecarea cu spatele spre peretele de gimnastică, trecerea la agățat, aplecarea.

2. Din oprire, ghemuit (menținerea grupării), sprijină-ți capul (partea frontală superioară) pe covor și transferând uniform greutatea corpului către mâini și cap, mergi într-o poziție de cap și de mână într-un grup. Repetați sarcina de 3 ori la rând; de fiecare dată țineți raftul în grup timp de 3-4 secunde.

3. La fel, dar, ridicând picioarele de pe podea, îndreptați-le într-o așternure a capului și a mâinii. Exercițiu de făcut cu ajutorul unui partener.

4. În standul pentru cap și pentru mâini, îndoiți picioarele de mai multe ori într-o poziție de plimbare și îndreptați-vă într-o așternuță pentru cap și așezarea mâinilor.

5. La fel, dar la perete cu suport de spate pe perete.

6. Standul capului și al mâinilor în mod independent.

Verificarea pregătirii. Elevul trebuie să știe că:

1. Între punctele de sprijin (mâini și cap) este indicat convențional un triunghi echilateral.

2. În poziție, corpul este drept (picioarele sunt o prelungire a corpului).

3. Elevul trebuie să fie capabil să execute un stand pe omoplați pe podea și agățat de peretele de gimnastică.

Stand de mână.

I. p. - mâinile sus, palmele înainte. După ce ați făcut o pasă largă, aplecați-vă înainte, sprijiniți-vă mâinile pe lățimea umerilor. Leagănați unul și împingeți-l pe celălalt pentru a merge într-o poziție de mână. Conectându-vă picioarele și menținând echilibrul, îndreptați-vă.

Sarcini de invatare:

1. Cu o balansare a unuia și o împingere a celeilalte, mergeți într-o poziție de mână la un unghi de 45-50º și reveniți la i. P.

2. La peretele de gimnastică (cu fața lui), cu un leagăn al unuia și o împingere a celuilalt, du-te într-o poziție de mână și sprijină-te de perete cu picioarele. Antrenamentul se desfășoară cu ajutorul unui partener care stă în lateral.

3. Cu ajutorul unui partener, executați o poziție de mână.

Verificarea pregătirii. Elevul trebuie să știe că:

1. Când sprijiniți cu mâinile, trebuie să țineți degetele depărtate și să nu vă mișcați umerii înainte.

Figura 5. Handstand

2. În standul de mână, ar trebui să vă întindeți cât mai mult posibil, să nu vă îndoiți. Uită-te la mâini.

3. Atașați piciorul de împingere de piciorul de zbor cât mai târziu posibil.

Rol înainte de la sprijinul mâinilor.

Orez. 6. Rotire înainte pentru mâna

Înainte de a preda acest exercițiu, este necesar să-l învățați pe practicant să efectueze o poziție de mână cu o balansare a unuia și o împingere cu cealaltă.

Sarcini de invatare:

1. Cu o balansare a unuia și o împingere a celeilalte, sprijinul de mână cu ajutorul și independent cu sprijinul picioarelor de perete și fără sprijin. În poziție, corpul este drept, șosetele sunt trase înapoi, capul este lăsat pe spate.

2. Salt peste cap înainte dintr-un loc.

3. Dintr-o poziție de mână cu ajutorul unei îndoiri lente a brațelor până când spatele capului și omoplații ating covorașul (în fața suportului) și se întoarce la și. P.

4. La fel, dar rapid (cu ajutor). Observatorul, stând în lateral, ajută prin ținerea elevului de articulațiile gleznei.

5. Încet din poziție de mână:

a) pune capul pe piept

b) îndoiți brațele până când spatele capului și omoplații ating covorașul din fața suportului;

c) grupați-vă și faceți o capotaie înainte cu ajutorul unui prieten.

6. La fel, dar rapid.

7. I. p. - mâinile sus, stânga înainte. Legănați unul și împingeți celălalt suport de mână și rotiți înainte cu ajutor.

8. Balansați unul și împingeți pe celălalt în picioare și săriți înainte.

De mare interes este metoda de predare programată a elevilor. Pentru a face acest lucru, profesorul elaborează în prealabil un program de pregătire care prevede verificarea gradului de pregătire a elevilor de a efectua un nou exercițiu: disponibilitatea unui calitati fizice, baza motorie etc., precum si o serie de sarcini de antrenament si determinarea ordinii de trecere la sarcina urmatoare. Una dintre formele de învățare programată a acțiunilor motorii sunt prescripțiile algoritmice, care prevăd divizarea material educaționalîn piese sau serii.

Antrenamentul algoritmului

Prescripțiile de tip algoritmic sunt similare ca structură cu un program de antrenament liniar, dar sarcinile incluse în ele sunt de natură diferită, iar fiecare serie de sarcini de antrenament are ca scop rezolvarea anumitor probleme. Abia după stăpânirea primei serii, elevii pot trece la a doua și la cele ulterioare sub supravegherea unui profesor sau autocontrol.
Prima serie de sarcini de antrenament include exerciții pentru dezvoltarea calităților fizice, de care depinde cel mai mult implementarea cu succes a acțiunii motorii studiate.
A doua serie include exerciții bazate pe poziții inițiale și finale, care sunt utilizate în acțiunile motorii studiate.
A treia serie prevede implementarea unor acțiuni de bază care oferă baza tehnică pentru exercițiul studiat.
A patra serie constă în sarcini legate de dobândirea capacității de a-și evalua acțiunile în spațiu, în timp și din punct de vedere al gradului de manifestare a efortului muscular.
A cincea serie de sarcini de antrenament este exercițiile preliminare sau o parte a acțiunii motorii studiate.
Abia după aceea se studiază mișcările în ansamblu.
Puteți da exemple de mai multe programe de organizare a lecțiilor în secțiunea „Gimnastică cu elemente de acrobație” folosind metoda de învățare programată.

Tutoriale de gimnastică

rostogolește înainte

Tehnica de execuție. Strângeți-vă de la oprire, îndreptați picioarele, transferați greutatea corpului pe mâini, înclinați capul înainte (cadrele 1–2); îndoind brațele, împingeți cu picioarele și rostogoliți-vă peste cap - grup (cadrele 3–4); efectuați o rulare la ghemuit-o îndoială - ridicați-vă (cadrele 5–6).

Când stăpânește o capotaie înainte, elevul trebuie știut urmatoarele reguli:

1. Când vă sprijiniți pe mâini, trebuie să vă desfaceți complet picioarele la genunchi.
2. Dându-ți umerii înainte, înclină-ți capul spre piept.
3. Împingeți cu picioarele, grupați în sus, apucându-vă mijlocul tibiei cu mâinile.

Student ar trebui să poată:

1. Efectuați o grupare strânsă.
2. Rulați într-un tuck.

Rotiți înapoi

Tehnica de execuție. ghemuit de la oprire - picioarele departate la latimea umerilor, umerii usor inainte, grup (cadru 1); înclinați-vă capul înainte, împingând cu mâinile, rostogoliți-vă rapid pe omoplați și, aplecându-vă mâinile în spatele umerilor, întoarceți-vă peste cap (cadrele 2–3); desfăcându-vă brațele, mergeți la ghemuiți ascuțit (cadrele 4–5).

Când stăpânește o capotaie înapoi, studentul trebuie știut urmatoarele reguli:

1. În accent, ghemuit, trebuie să-ți miști umerii înainte.
2. Când vă întoarceți, păstrați un grup strâns până când gâtul atinge covorașul și vă sprijină mâinile în spatele umerilor.
3. Începeți să extindeți brațele până când picioarele ating covorașul.

Student ar trebui să poată:

Rotiți-vă rapid înapoi într-un tuck și odihniți-vă mâinile în spatele umerilor.

Alpinism cu frânghie cu picioarele

Tehnica de execuție. Atârnat de brațele îndoite (cadru 1)îndoiți-vă picioarele înainte și apucați frânghia cu picioarele încrucișate, astfel încât partea exterioară a piciorului unui picior și partea interioară a piciorului inferior celuilalt (dreapta sau stânga) să fie apăsate strâns pe frânghie. (cadru 2). Desfăcând picioarele, trage-te și mai sus și, ținând strânsoarea frânghiei cu picioarele, interceptează alternativ cu mâinile mai sus pentru a rămâne atârnat de brațele îndoite. (cadru 3). În plus, la ridicare, toate acțiunile se repetă, iar la coborâre, ele alternează în ordine inversă.

Când stăpânește cățărarea pe brațele îndoite, elevul trebuie știut urmatoarele reguli:

1. Trebuie să începeți să cățărați de pe brațele îndoite.
2. Prindeți frânghia cu picioarele, astfel încât piciorul și piciorul inferior să fie apăsate ferm pe frânghie.

Student ar trebui să poată:

1. Efectuați agățat și agățat simplu pe brațele îndoite timp de 5-6 secunde. pe peretele sălii de sport.
2. Ridicați picioarele îndoite în agățat (de 6-8 ori).

Serii de sarcini de învățare

cadre de informare	Personalul de exploatare	Cadre de control
1. Înclinări și rotații circulare ale capului	Efectuat înainte, înapoi, stânga și dreapta cu amplitudine maximă
2. Genuflexiuni de primăvară	Așezați-vă pe tot piciorul, picioarele depărtate	Ghemuit de la oprire - mâinile înainte. Îndoirea brațelor cu capul înclinat înainte și revenirea la I.P.
3. Rotirea periei
Accentul ghemuit	Puneți picioarele pe lățimea piciorului, mâinile în fața de 20–25 cm. Transferați rapid greutatea corpului pe mâini.	De la o.s. accept ip intr-un ritm lent, mediu si rapid cu fixarea pozitiei timp de 2 secunde.
Din decubit dorsal, aplecat cu mâinile în spatele umerilor, se rostogolește înainte într-o plimbare	Seria III și IV (seria a III-a - exerciții care vizează stăpânirea bazei tehnice a unei sărituri cu spate, principalele acțiuni datorită cărora se realizează mișcarea studiată; seria a IV-a - exerciții care vizează dobândirea capacității de a-și evalua mișcările în spațiu, în timp și în funcție de gradul de manifestare a eforturilor musculare și gestionarea acestora ). Efectuat într-un ritm mediu, menținând o grupare strânsă	Ghemuit de la oprire - rostogolire înapoi și întoarcere la I.P.
1. Salt peste cap într-o ședință	Seria V - exerciții preliminare și exerciții care vizează stăpânirea părților individuale ale mișcării studiate. Efectuat cu picioarele drepte dintr-un accent în picioare, cu picioarele depărtate; când executați, nu puteți atinge capul covorașului
2. Salt cu capul înainte într-o ghemuială într-o plimbare, apoi ghemuit direct	Efectuați de la aceeași ip ca și exercițiul de grupare anterior. Înclină-ți capul
3. Rotiți înainte cu balansare	Efectuați ghemuirea din oprire; misca-ti bratele inainte, indoind picioarele, misca-ti umerii inainte in spatele liniei bratelor si revino la ip. După 2-3 repetări, executați o capotaie
4. ghemuit de la oprire - salt capul înainte	Ghemuit de la oprire, picioarele pe lățimea piciorului, rearanjarea brațelor și îndreptarea picioarelor la genunchi, executați o capotaie înainte	De la o.s. - salt cap înainte, apoi întoarcere la sp.
Două caprici înainte	Executați fără oprire	Rotiți înainte într-un ritm rapid

Serii de sarcini de învățare

cadre de informare	Personalul de exploatare	Cadre de control
1. Înclinări și cercuri	Seria I - exerciții care vizează dezvoltarea calităților fizice necesare efectuării unei capriole înapoi. Efectuat înainte și înapoi cu amplitudine maximă, cu rezistența unui partener
2. Rotire cu perii	Execută cu degetele încleștate
3. Flexia și extensia brațelor în poziție culcat, picioarele pe a doua - a treia șină a peretelui de gimnastică sau pe banca de gimnastică	Efectuați în poziție dreaptă, cu coatele apăsate pe corp	Performați într-un ritm rapid.
Accentul ghemuit	Seria a II-a - exerciții care vizează stăpânirea pozițiilor inițiale și finale. Pune-ți picioarele paralele cu lățimea piciorului, transferă greutatea corpului pe mâini	De la o.s. luați rapid și corect i.p.
Rotiți înapoi în tuck	Seria a III-a - exerciții care vizează stăpânirea bazei tehnice a unei caprici înapoi, principalele acțiuni datorită cărora se realizează mișcarea studiată. De la i.p. repetați rularea înapoi în gruparea din sp.	De la oprirea ghemuirii - rotiți înapoi în grup și rotiți înainte până la ghemuirea directă
La fel ca Seria III	Seria IV - exerciții care vizează capacitatea de a-și evalua mișcările în spațiu, în timp, în manifestarea eforturilor musculare și de a le controla. La fel ca în seria III, într-un ritm mediu și rapid, menținând o grupare strânsă	De la o.s. - accent ghemuit si intoarcere la viteza maxima. Reveniți la ghemuit ascuțit
1. Sprijin cu mâinile în spatele umerilor	Seria V - exerciții preliminare și exerciții care vizează stăpânirea părților individuale ale mișcării studiate. Stai cu spatele la perete, aplecă-ți mâinile în spatele capului. La fel - culcat pe spate
2. Rotiți înapoi în tuck și sprijiniți-vă cu brațele	Efectuați o grupare dintr-o poziție cu părul gri, cu picioarele depărtate la lățimea picioarelor. Rotiți-vă înapoi, sprijiniți-vă mâinile în spatele umerilor; reveni la i.p. La fel - ghemuit de la oprire
3. Rotiți înapoi pe un plan înclinat	Dintr-o poziție așezată în partea înaltă a podului de gimnastică (un covoraș este plasat deasupra podului), efectuați o capotaie înapoi
4. La fel - în condiții normale, cu ajutorul unui partener	Dintr-o poziție ghemuită, cu ajutorul unui partener, efectuați o capotaie cu spatele (în timp ce partenerul stă pe o parte și ridică umărul interpretului cu o mână), ghemuindu-se la nerăbdare, ridicați-vă	De la o.s. - accent ghemuit (i.p.), salt capul înapoi, stand în o.s.
1. Două sărituri înapoi cu o pauză	Seria VI - exerciții care vizează efectuarea exercițiului studiat în ansamblu. Din oprire, ghemuit, efectuează un salt înapoi, ridică-te. Pauză 2 sec. Efectuați un accent ghemuit și sărită înapoi
2. Două sărituri înapoi	De la oprire, ghemuit, executați două capriole înapoi la o distanță directă, ghemuit cu un grup, genunchii depărtați; nu face o pauză după prima capotă	Efectuați două sărituri înapoi într-un ritm rapid și ridicați-vă; stați nemișcat timp de 2-3 secunde.

Serii de sarcini de învățare

cadre de informare	Personalul de exploatare	Cadre de control
1. De la agățat pe brațele îndoite treci la agățat	Seria I - exerciții care vizează dezvoltarea calităților fizice necesare cățărării pe brațele îndoite. Se execută lent cu extensia brațelor timp de 5-6 secunde.	Alergați de 2-3 ori
2. Atârnat pe brațele îndoite	Țineți poziția timp de 4-5 secunde.	Aleargă de 2 ori
3. Ridicarea picioarelor îndoite suspendate	Efectuați pe peretele de gimnastică. Ridică-ți picioarele cât mai sus posibil și coboară-le în I.P.	Repetați de 8-10 ori
4. De la agățat stând, picioarele depărtate, treceți la agățat întins și mâinile interceptând alternativ - în picioare agățat	Efectuați pe o frânghie	Repetați de 2-3 ori
1. Sari pentru a te agăța de brațele îndoite	Seria a II-a - exercitii de insusire a pozitiilor initiale si finale. Efectuați pe o frânghie și țineți în poziție suspendată timp de 4-5 secunde.	Repetați de 2-3 ori
2. Stând pe o bancă de gimnastică, apucă-te cu picioarele baston de gimnastică, simulând o prindere cu frânghie		Cu o prindere adecvată, bastonul trebuie ținut în interior pozitie verticala mâini libere
3. Prinde frânghia cu picioarele	Efectuați în timp ce stați pe o bancă de gimnastică	Aleargă de 2 ori
4. De la agățat pe brațele îndoite - apucând frânghia cu picioarele	Țineți poziția timp de 5-6 secunde.	Aleargă de 2 ori
De agățat pe brațele îndoite, apucă frânghia picioare îndoiteși, îndoind picioarele, faceți o interceptare cu mâinile	Seria a III-a - exerciții care vizează stăpânirea bazei tehnice a cățăratului, principalele acțiuni datorită cărora se realizează mișcarea studiată. Efectuați o mișcare în sus și reveniți la I.P.	Repetați de 2-3 ori
1. La fel ca exercițiul 1 din seria a III-a, dar, îndoind picioarele, apucați frânghia mai sus cu ele și reveniți la sp.	Seria IV și V - exerciții care vizează dobândirea capacității de a-și controla mișcările și exerciții preliminare	Repetați de 2-3 ori
2. Efectuați 2-3 interceptări cu brațele și picioarele cu revenire la I.p.		Repetați de 2-3 ori
3. Efectuați 4-5 interceptări cu brațele și picioarele cu revenire la I. p.		Repetați de 2-3 ori
Alpinism pe frânghie pe o anumită distanță	Seria VI - exerciții care vizează efectuarea exercițiului studiat în ansamblu. Băieții urcă până la 2,5 m, fetele până la 2 m	Fă-o singur

Serghei Napreev,
profesor cultura fizica MOU „Școala secundară Krasnoselskaya”, regiunea Nijni Novgorod

Toți oamenii iubesc și încearcă să facă exerciții acrobatice elementare, dintre care unul este saltul. Tehnica de a efectua o capotaie înainte și înapoi nu este atât de complicată pe cât pare la prima vedere.

element de bază acrobația poate face orice, dar cel mai important lucru este să o faci corect. Într-adevăr, mulți oameni pur și simplu se rostogolesc peste cap și cred că nu fac nicio greșeală, deși, de fapt, în cele mai multe cazuri, efectuarea de capulări înainte și înapoi fără o bună cunoaștere a teoriei poate duce nu numai la ușoare entorse, ci chiar și la rani grave.

tumbă

Somersault este exercițiu de bazăîn gimnastică. Tehnica efectuării unei caprici înainte sau înapoi este de fapt simplă, deși necesită o atenție specială. Un element de bază de acest tip este recomandat nu numai persoanelor care sunt implicate profesional în gimnastică sau orice alt sport, ci chiar și celor care recurg rar la orice exerciții fizice.

Rollingul vă ajută să vă îmbunătățiți propriile abilități acrobatice pentru a efectua trucuri mai serioase în viitor, cum ar fi săriturile cu capul înainte și înapoi.

Pregătirea pentru execuție

Salturile cu capul înainte și înapoi, a căror tehnică este furnizată mai jos, sunt exerciții în timpul cărora o persoană răstoarnă întregul corp deasupra capului. Toate acestea se fac pe o suprafață orizontală. Pentru a efectua corect elementul, este necesar să înțelegeți clar principalele aspecte, datorită cărora saltul captivat poate fi efectuat corect și în siguranță.

În timpul perioadei de antrenament, este necesară o atenție deosebită grupării corpului. Aceasta înseamnă că trebuie să apăsați genunchii cât mai strâns pe regiunea toracică, în timp ce rotunjiți coloana vertebrală și îndoiți gâtul, coborâți capul în jos, apăsând-o până la genunchi. Pentru a face acest lucru, există exerciții de încălzire pentru brațe, picioare și gât, care trebuie făcute înainte de o capotaie.

Cum să derulezi înapoi

Există mai multe moduri de grup: culcat, așezat și, de asemenea, dintr-o poziție semi-ghemuită. Înainte de a efectua o capotă, este imperativ să vă perfecționați abilitățile de grupare pentru a evita rănirea. Exercițiul principal va fi ușor de efectuat doar cu o grupare bine dezvoltată, precum și cu o viteză de împingere perfect potrivită în timpul execuției.

Tumbarea este necesară pe covoraș. Pentru o capotaie cu spatele, poziția de pornire este următoarea: în accent, așezat pe marginea covorașului, întorcându-i spatele. În continuare, saltul se efectuează în mai multe etape:

1. Gruparea. Spatele este rotunjit, bărbia este presată cât mai strâns de piept, brațele sunt înfășurate în jurul tibiei.
2. Împingeți și rostogoliți. Împingând cu picioarele, se face o rolă pe spate.
3. lovitură. Deschizând picioarele și întinzându-le în spatele capului, se face o lovitură de stat, revenind la poziția inițială.

Știind să se rostogolească înapoi, nu va fi atât de dificil să efectueze exercițiul de „rulare înainte”. Tehnica de realizare a acestui element este prezentată mai jos. Ambele capturi au nevoie de atenție și se recomandă efectuarea lor alternativ. Acest lucru va afecta pozitiv coloana vertebrală și va îmbunătăți semnificativ postura.

Tehnica rostogolire înainte

Acest exercițiu se efectuează aproape în același mod ca și cel anterior. De asemenea, se poate face în mai mulți pași:

1. Gruparea. Stând cu spatele rotunjit, mâinile sunt așezate pe podea, capul se sprijină între mâini.
2. Apăsați. Aplecându-vă în față și tot sprijinindu-vă mâinile pe podea, picioarele voastre împing de pe pământ.
3. Tumbă. Se face o lovitură de stat, fără să cadă pe partea ei. Schimbați greutatea, reveniți la poziția de pornire.
4. A urca. După răsucire, picioarele se sprijină clar pe podea, picioarele sunt neîndoite și brațele sunt îndreptate deasupra capului.

Pentru sportivii mai experimentați, nu va fi dificil să facă 3 caprici înainte deodată. Tehnica de a face acest exercițiu este destul de simplă. După ce a făcut o capotaie, este necesar să aterizați clar pe picioare, apoi să efectuați imediat un altul, să stați din nou clar pe picioare și apoi să faceți al treilea.

Capulă lungă înainte: tehnica de execuție

O caracteristică a acestui tip de capulă înainte este prezența unui element de zbor, care se efectuează după respingerea de la suprafață cu picioarele. Când se face săritura, este necesar să îndoiți corpul într-o poziție nesusținută în zonă articulațiile șoldului, iar imediat după ce atingeți palmele de suport, faceți o capotaie normală înainte.

Antrenamentul are loc în următoarea secvență:

• mai întâi trebuie să învățați corect cum să efectuați o capotaie normală înainte, așa cum este descris în tehnica de execuție furnizată mai sus;
• apoi din aceeasi pozitia de pornire trebuie să efectuați o capotă lungă, în timp ce vă întoarceți într-o poziție șezând;
• dintr-o semi-ghemuire, luând ambele mâini înapoi, se face o capotaie cu un salt, care se termină cu un accent ghemuit;
• ultimul este o capotaie, efectuată după trei pași de alergare, care se concentrează din nou ghemuit.

Principalele greseli:

1. Prea înaltă sau prea joasă o traiectorie care ar trebui să fie în faza de zbor.
2. Poziția mâinilor dedesubt propriul corp, precum și o îndoire ascuțită a coatelor.

Pe lângă tehnica de execuție, este necesar să cunoașteți și măsurile de precauție pentru a nu vă accidenta în timpul primului antrenament. Acest lucru va ajuta sfatul profesioniștilor:

1. Pentru a nu deteriora gâtul, capul trebuie întotdeauna apăsat pe piept.
2. Nu vă aruncați în fustă, deoarece interferează cu execuția corectă.
3. Pentru a nu deveni proprietarul multor vânătăi și răni mici, ar trebui să efectuați exercițiul pe o suprafață moale.
4. Trebuie să te antrenezi în haine confortabile și elastice.
5. Pentru începători, cel mai bine este să faceți primele încercări pe trambulină pentru a calcula viteza.

Avertizări

În primul rând, trebuie remarcat faptul că însăși tehnica de a efectua un salt înainte și înapoi nu va funcționa corect dacă mănânci sau bei înainte de antrenament. Datorită consumului de alimente sau lichide în timpul întoarcerii corpului, se va simți un disconfort sever, care duce adesea la greață, vărsături și multe altele. consecințe serioase.

În plus, trebuie spus că un număr excesiv de repetări este interzis. Acest lucru poate duce la o sănătate precară, deoarece începătorii și oamenii mai experimentați sunt pur și simplu „bolnavi”.