Mulți oameni vor să arate sănătoși, frumosi și în formă. Pentru a realiza acest lucru, sunt folosite diverse tehnici și proiectile. În articolul nostru vom vorbi despre bodybar.

Ce este un bodybar

Foarte frecvent de executat diverse exerciții se folosește un băț de gimnastică numit bodybar. Acest echipament sportiv este un amestec de gantere cu o haltere și este conceput pentru a crește sarcina în timpul antrenamentului.

Uneori se mai numește și mreană pentru femei, deoarece este cel mai des folosită de femeie. Aparatul este un baston metalic acoperit parțial cu cauciuc.

Bodybars variază în greutate și lungime. Capetele bastonului de gimnastică au culori diferite, în funcție de greutatea acesteia. Dar nu există un standard general pentru potrivirea greutății și a culorii, așa că atunci când cumpărați, trebuie să verificați greutatea cu vânzătorul.

Lungimea și greutatea proiectilului trebuie selectate pe baza următoarelor:

• determinăm natura exercițiilor (ce vom descărca). De exemplu, pentru picioare și fese, greutatea ar trebui să înceapă de la 6 kg, iar pentru brațe, ar trebui să fie de aproximativ 3 kg;
• ținem cont de creștere - cu cât persoana este mai înaltă, cu atât bățul este mai lung;
• pentru femei, o masă de 3 până la 8 kg va fi suficientă, pentru bărbați - mai mult.

Avantaje și dezavantaje ale lucrului cu el

Acest mini proiectil este bun pentru toate categoriile. Este perfect pentru orice sex, pentru copii, pentru incepatori si sportivi de toate varstele.

Beneficiile folosirii unui baston de gimnastică sunt foarte extinse:

• este usor de folosit. Puteți exersa nu numai în sală, ci și acasă. Chiar și un începător va stăpâni tehnica;
• potrivit pentru antrenamentul tuturor părților corpului;
• folosit pentru lumina exerciții de dimineață, și pentru „pomparea” mușchilor;
• îmbunătățește coordonarea și rezistența;
• potrivit pentru fete în corectarea zonelor cu probleme;
• permite bărbaților să crească masa musculară și să îmbunătățească ușurarea musculară;
• ajută la menținerea mușchilor din toate părțile corpului în formă bună;
• întărește postura și servește ca prevenire a problemelor cu coloana vertebrală;
• crește rezistența sistemelor respirator și cardiovascular;
• scapă de greutate excesiva(într-o oră poți scăpa de 400-500 kcal);
• cu utilizarea unor complexe speciale, starea se îmbunătățește în unele boli.

Înainte de a începe cursurile cu bodybar, trebuie să consultați un medic dacă aveți următoarele probleme:

• boli ale inimii sau ale vaselor de sânge;
• hipertensiune;
• boli ale sistemului musculo-scheletic.

Important! Dacă există un fel de boală, atunci, chiar și după ce primiți sfatul unui specialist, este mai bine să conduceți cursurile cu un antrenor.

Un set de exerciții cu o bară de corp

După cum am menționat deja, cu acest echipament sportiv puteți „trage în sus” orice grup de mușchi. Iată câteva exemple de exerciții pentru diferite departamente.

Pentru picioare și fese

Mai multe exerciții de mai jos vă vor ajuta să antrenați mușchii feselor și picioarelor.

Genuflexiuni:

1. Picioare la nivelul umerilor, proiectil - pe umeri.
2. În timp ce inspirăm, ne ghemuim cât mai adânc posibil.
3. Expiră, ia pozitia de pornire.

Trebuie să faci 3-4 seturi de 20-25 de repetări. Este foarte important să ții spatele drept în timp ce te ghemuiești, să spunem o ușoară înclinare înainte.

Puteți antrena partea din spate a coapsei și a feselor efectuând un deadlift:

1. Picioarele sunt pozitionate ca la exercitiul anterior, dar usor indoite la genunchi. Mâinile sunt coborâte și ținem bara de corp în fața noastră.
2. În timp ce inspirăm, ne aplecăm înainte. Coborâm bățul până la genunchi.
3. La expirare, luăm poziția inițială.

Efectuat de 4 ori pentru 10-15 repetări. Este interzis să vă arcuiți spatele - trebuie să fie plat.
În complexul de clase, puteți include și lunges:

1. Picioarele sunt împreună, iar bodybar-ul este pe umeri, ținând capetele cu palmele.
2. Fă un pas înainte cu piciorul stâng.
3. Luăm poziția de start.
4. Facem același lucru cu piciorul drept.

Important! Înainte de a începe cursurile, ar trebui neapărat să faci o încălzire: poți să alergi câteva ture, să faci rotații, balansări, ghemuiri sau să dansezi un dans rapid. La sfârșitul antrenamentului, este necesar un cârlig - întindere.

Fiecare membru se face 15 repetări. Trebuie să vă asigurați că genunchiul formează un unghi de 90 °.

Pentru spate și umeri

Mușchii spatelui vor ajuta la întărirea unui astfel de exercițiu:

1. Putin picioare îndoite sunt depărtate la lățimea umerilor. Bastonul este coborât în ​​față.
2. Aplecați-vă înainte, astfel încât brațele să atârnă liber.
3. Îndoiți-vă încet, astfel încât bastonul să ajungă la nivelul gleznelor.
4. Reveniți încet la starea inițială.

Faceți 3 seturi de 10-15 repetări. Spatele trebuie menținut drept, iar fesele trebuie lăsate deoparte.
Următoarea sarcină este efectuată pe podea:

1. Întinde-te pe burtă. Picioarele sunt ușor depărtate. Bățul se fixează pe gât, coatele sunt presate pe corp.
2. Îndoindu-ne, ridicăm partea superioară a corpului deasupra podelei cât mai mult posibil.
3. Reveniți încet la poziția inițială.

Știați? Pentru a nu vă dăuna sănătății, nu puteți pierde mai mult de 1 kg pe săptămână. Puțin mai poate fi scăpat doar la început - continuând în același spirit, nu numai grăsimea, ci și mușchii vor fi arși.

Efectuați 3-4 seturi de 10-15 repetări. Totul se face încet și fără smucituri.

Video: exerciții bodybar pentru spate și umeri

Pentru piept

Presele sunt potrivite pentru acest departament.

Secvența de execuție este următoarea:

1. Stați pe spate. Bodybar este ținută cu o prindere dreaptă, astfel încât brațele să fie perpendiculare pe corp (ridicate). Picioarele sunt pe podea.
2. Efectuăm alternativ coborârea (la inspirație) și ridicarea proiectilului (la expirație).

Sarcina poate deveni mai dificilă:

1. Ne întindem pe spate, dar mâinile noastre sunt coborâte.
2. Respirăm și, pe măsură ce expirăm, proiectilul se ridică și se înfășoară în spatele capului.
3. Ne întoarcem la poziția de start.

Repetăm ​​de 3 seturi de 15 ori.

Știați? Primele simulatoare au avut un scop medical și au apărut în secolul al XVIII-lea. Prima sală medicală a fost organizată de medicul suedez Zander.

Pentru mâini

Pentru a antrena mușchii mâinilor, puteți folosi exercițiul de mai jos:

1. Ținem proiectilul în fața noastră. Distanța dintre brațe este puțin mai mare decât umerii.
2. Îndoim brațele în articulațiile cotului și apăsăm bastonul de gimnastică pe piept.
3. Ne îndreptăm brațele și ridicăm proiectilul deasupra capului.
4. Trebuie să zăboviți câteva secunde și să coborâți bara de corp la nivelul pieptului.

Faceți două seturi de 10-15 repetări.

Puteți folosi această opțiune:

1. Țineți bățul apăsat strâns pe corp.
2. Ne aplecăm până când proiectilul atinge pieptul. Rămâneți în această poziție pentru un timp.
3. Luăm poziția de start.

Numărul de seturi și repetări este același ca în sarcina anterioară. Corpul în timpul antrenamentului trebuie menținut drept și nemișcat.

Video: un set de exerciții cu o bară de corp pentru mâini

Pentru presa

Inventarul în cauză ajută la pomparea presei.

În acest scop, puteți efectua răsucirea:

1. Ținem proiectilul cu mâna îndoită la cot în unghi drept.
2. Efectuăm o întoarcere (răsucire) a corpului în lateral.
3. Ne întoarcem la poziția de start.

Ne întoarcem de 15-20 de ori în fiecare direcție.

Puteți folosi lifturile obișnuite:

1. Întins pe spate, bastonul este situat pe umerii tăi.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați partea superioară a corpului. Picioare îndoite la genunchi sau apăsate pe podea.
3. Inspirăm și ne culcăm pe spate.

Pentru a crește sarcina pe presa inferioară, ar trebui să adăugați o ridicare a piciorului drept de 40–45 ° la exercițiul anterior. Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări.

Pentru a beneficia la maximum de cursuri, trebuie să respectați următoarele reguli:

• trebuie să vă amintiți despre încălzire înainte de antrenament și stretching (hitch) la sfârșit;
• este indicat să începeți antrenamentul superior al corpului, trecând la cel inferior (începeți cu brațele și terminați cu picioarele);
• este important să se monitorizeze respirația și tehnica de execuție;
• stomacul trebuie strâns, spatele este uniform, iar fesele sunt comprimate;
• este de preferat să exersezi în fața unei oglinzi pentru a controla execuția corectă;
• dacă rezultatul final ar trebui să fie scăderea în greutate, atunci într-o singură abordare trebuie făcute cel puțin 20 de repetări, ritmul de execuție trebuie crescut treptat;
• nu trebuie să-ți pierzi vigilența, pentru că un bodybar este, deși mic, ci o mreană.

Bățul de gimnastică înlocuiește perfect ganterele și o mreană: este potrivit pentru fandari, genuflexiuni, răsuciri. Cu ajutorul lui, puteți corecta toate părțile corpului. Așadar, alegând pentru tine un echipament sportiv, nu vei regreta dacă dai preferință unui bodybar.

Asemenea echipamente precum bodybars pot fi găsite în fiecare club de fitness. Este utilizat în mod activ în aerobic de putere și antrenament funcțional. Exercițiile Bodybar sunt potrivite pentru teme. Ei furnizeaza sarcina de calitate pentru toate grupele musculare cu efort minim.

Bodybar este un echipament de fitness sub forma unui stick de o anumita greutate. Greutatea sa poate fi de la 1 la 20 kg fără utilizarea greutăților. Produsul imită un gât cu mreană și ajută la realizarea exerciții de forță mai eficient, asigurând studiul tuturor mușchilor. Este potrivit pentru cei care nu au suficient lucru cu greutatea proprie, dar care nu este încă pregătit să treacă la mreană.

Pentru un antrenament eficient și sigur, este important să luați în considerare greutatea proiectilului. Bodybars cu o greutate de la 1 la 3 kg sunt potrivite pentru începători. Parametrii standard ai scoicilor sunt 1,3, 5 și 7 kg. Pentru bărbați și femei care au un bun antrenament fizic, este potrivită o bară de corp cu o greutate de 10 sau chiar 10 kg. În același timp, scoici grele nu sunt potrivite pentru toate exercițiile. Prin urmare, este mai bine să aveți două bare de corp: grele, pentru mari și muschi puterniciși mai ușor de antrenat mușchii mici.

Bodybar este potrivit pentru toți sportivii, indiferent de sex, vârstă și nivel de antrenament. Proiectilul are multe avantaje:

• Poate fi folosit atât pentru antrenamente la sală, cât și pentru antrenamente acasă.
• Chiar și un începător poate stăpâni tehnica. Cu ajutorul unui proiectil, puteți antrena absolut toate grupele musculare.
• Exercițiile ajută la îmbunătățirea rezistenței, la antrenamentul coordonării.
• Pentru fete, proiectilul este util în rezolvarea zonelor cu probleme, în timp ce pentru bărbați, face posibilă îmbunătățirea reliefului și creșterea masei musculare.
• Bodybar ajută la menținerea tonusului muscular, îmbunătățește postura și asigură prevenirea patologiilor coloanei vertebrale.
• Îmbunătățește funcționarea sistemului respirator, a inimii și a vaselor de sânge.
• Utilizarea dispozitivului crește consumul de energie în timpul exercițiilor obișnuite, astfel încât ajută la pierderea eficientă în greutate.
• Există complexe speciale care ajută la tratarea diferitelor boli.

În prezența patologiilor a sistemului cardio-vascular, sistemul musculo-scheletic sau hipertensiune arterială, este recomandat să consultați mai întâi un medic. De asemenea, cu probleme de sănătate, este mai bine să lucrezi cu un antrenor.

Antrenament cu bodybar: un set de exerciții pentru diferite grupe de mușchi

După cum am menționat deja, acest proiectil poate fi folosit pentru toate grupele musculare. Iată un set popular de exerciții pentru diferite grupuri.

Pentru fese și picioare

Genuflexiuni bodybar

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, proiectilul este pe umeri. Ghemuiește-te cât poți de adânc în timp ce inhalezi. Expirați și luați poziția de pornire. Se recomandă să faceți 3-4 seturi a câte 20-25 de repetări.

Când te ghemuiești, trebuie să ții spatele drept. Este permisă o ușoară înclinare înainte.

Deadlift

Picioarele ar trebui să fie poziționate ca în genuflexiuni, dar ușor îndoite la genunchi. Mâinile ar trebui să fie coborâte, bara de corp este ținută în fața ta. La inhalare, se efectuează o îndoire înainte. Bățul coboară până la genunchi. Pe măsură ce expirați, luați poziția inițială. Faceți 3-4 seturi de 10-15 repetări.

În timpul exercițiului, spatele trebuie să rămână drept - nu poate fi arcuit.

Fânturi

Ține-ți picioarele împreună, așează bățul pe umeri și ține de capete. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng, întoarceți-vă. Același lucru se repetă și pentru a doua etapă. Genunchiul în procesul de execuție ar trebui să formeze un unghi drept. Numărul optim de repetări este de 15 pentru fiecare picior.

Pentru spate

Această zonă poate fi rezolvată cu următoarele exerciții:

• Trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, să-ți îndrepti spatele și să-ți îndoiești membrele la genunchi, astfel încât să nu treacă dincolo de șosete. Bara de corp trebuie ridicată astfel încât mâinile să fie situate pe cele două părți ale sale la o distanță identică. Corpul trebuie să fie ușor înclinat înainte. Mâinile cu un băț ar trebui să fie situate în fața corpului în zbor liber. Apoi începe exercițiul: coboară încet până când bodybar este la nivelul gleznei. Spatele trebuie să rămână drept, iar fesele să iasă în afară. Apoi reveniți încet în poziția inversă. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.

• Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe podea pe burtă. Picioarele trebuie să fie drepte și ușor depărtate, bățul se ia în mâini și se pune în spatele gâtului, coatele sunt apăsate de corp. Este necesar să rupeți pieptul de pe podea cât de mult puteți și să coborâți din nou. Toate mișcările trebuie să fie netede și precise. Numărul de repetări este determinat individual, este mai bine să faceți de cel puțin zece ori.

Pentru mâini

Pentru antrenarea mușchilor mâinilor sunt potrivite următoarele exerciții:

• Trebuie să iei bodybar-ul cu mâinile, întinzându-le puțin mai lat decât umerii tăi și întorcându-ți palmele spre tine. Îndoiți coatele, apăsând proiectilul pe piept. Coatele ar trebui să fie îndreptate în jos. Proiectilul se ridică deasupra capului prin îndreptarea brațelor. Țineți apăsat timp de câteva secunde și coborâți-l la piept. Numărul de repetări este de 10-15.

• Stai drept, ia bățul cu mâinile, palmele se întorc de tine și apasă pe corp. Îndoiți-vă brațele până când bara de corp atinge pieptul, apoi reveniți la poziția inițială. Eforturile trebuie efectuate în detrimentul bicepsului.
• Trebuie să stai drept, să ridici bara de corp la lățimea umerilor. Coborâți membrele cu un băț în jos, apoi ridicați-l ușor, astfel încât să fie la nivelul pieptului. Țineți acest lucru pentru câteva secunde și coborâți-vă membrele. Numărul de repetări este de 10-12.

Pentru piept

Pieptul poate fi lucrat cu ajutorul bench press.

Exercițiul se efectuează după cum urmează: trebuie să vă întindeți pe spate, să luați un băț cu o prindere directă, astfel încât mâinile să fie perpendiculare pe corp (ridicate). membrele inferioare Pe podea. Coborâți și ridicați alternativ membrele.

Exercițiul poate fi îngreunat. Întinde-te pe spate cu membrele în jos. Inspirați, în timp ce expirați, ridicați bastonul și puneți-l în spatele capului. Reveniți în poziția inversă. Se recomandă efectuarea a trei seturi a câte 12-15 repetări.

Pentru presa

Există exercițiu grozav cu un bodybar pentru femei, permițându-vă să tonifiați mușchii abdominali. Puteți folosi răsuciri pentru asta. Bățul trebuie luat cu mâna, îndoindu-l în unghi drept la cot. Întoarceți corpul într-o parte și întoarceți-l înapoi. În ambele direcții, trebuie să efectuați 15-20 de ture.

Ridicarile regulate pot fi de ajutor. Trebuie să stai întins pe spate, să pui bățul pe umeri, să-l ridici în timp ce expiri partea de sus corp. Îndoiți-vă picioarele la genunchi sau apăsați-le pe podea, inspirați și întindeți-vă pe spate.

Pentru o prelucrare mai eficientă apăsați mai jos puteți completa exercițiul anterior cu ridicări ale picioarelor drepte cu 40-45 de grade. Exercițiile se repetă de 10-15 ori. În total, este suficient să faci 2-3 abordări.

Pentru a obține de la antrenamente efect maxim vă rugăm să respectați următoarele îndrumări:

• Este suficient să antrenezi o grupă de mușchi de 1-2 ori pe săptămână pentru a oferi timp pentru recuperare. Prin urmare, fiecare zi a săptămânii poate fi dedicată antrenării mușchilor individuali și lăsați câteva zile libere.
• Puteți combina exercițiile bodybar cu alte exerciții. Dacă vrei să slăbești, adaugă cardio.
• Înainte de antrenamentul principal, faceți o încălzire, după aceasta - o problemă. Exercițiile de întindere sunt grozave pentru cei din urmă.
• Dacă antrenezi întregul corp deodată, este mai bine să începi din partea de sus și să termini cu partea de jos.
• În timpul exercițiului, controlați ritmul respirației și tehnica corectă.
• Stomacul în timpul exercițiilor ar trebui să fie strâns, spatele este drept, fesele sunt comprimate.
• La început, puteți face exerciții lângă oglindă - acest lucru ajută la controlul tehnicii corecte.
• Dacă vrei să slăbești, fă cel puțin 20 de repetări, crescându-le constant ritmul.
• Important tehnica corecta performanță, deoarece bodybar-ul este un mic, dar totuși o mreană.

Exercițiile Bodybar vă permit să antrenați toate grupele musculare. Vă puteți antrena și acasă, oferind o sarcină nu mai rea decât în ​​sala de sport. Vă oferim să vizionați mai multe videoclipuri de antrenament cu un astfel de aparat de gimnastică.

Este natura umană să visăm la perfecțiunea corpului, este de dorit ca acest lucru să se întâmple magic, cu un efort minim din partea noastră.

Echipamentul sport modern bodybar vă va ajuta să efectuați majoritatea exercițiilor pentru modelarea corpului și arderea grăsimilor.

Acest proiectil face exercițiile standard mai eficiente, permițându-vă să încărcați mai multe grupuri de mușchi. Există exerciții concepute special pentru bodybar.

Bodybar (body bar) - ce este

Bodybar (cu alte cuvinte, un băț de gimnastică) - un echipament sportiv pentru antrenament de forță și cardio - este un hibrid dintre o mreană și gantere. Bodybar diferă de gantere prin faptul că greutatea sa nu poate fi modificată. Din punct de vedere fizic, este un bețișor cauciucat, de obicei din oțel, cu capete multicolore.

Bodybars variază în lungime și greutate.

Lungimea bastonului de gimnastică este selectată în funcție de înălțime și variază de la 70 la 120 cm. De obicei, adulții folosesc bețe lungi de 90-120, în timp ce modelele mai scurte - 70-80 cm sunt potrivite pentru copii.

Greutatea este aleasă în funcție de condiția fizică:

• începător - 1,5-3 kg;
• nivel mediu - 4,5-6 kg;
• nivel ridicat - 6-9 kg;
• nivel profesional - 12-18 kg.

Pentru comoditate, capetele bodybar-ului sunt colorate în diferite culori în funcție de greutatea stick-ului.

Adevărat, nu există o corespondență unică stabilită între greutate și culoare, dar cel mai adesea producătorii folosesc următoarea clasificare:

• galben - 1,5 / 2 kg;
• verde - 3 kg;
• roșu - 4 kg;
• albastru - 5 kg;
• violet - 6 kg;
• portocale - 7 kg;
• zmeura - 8 kg;
• gri - 10 kg.

Când cumpărați, asigurați-vă că specificați greutatea, deoarece diferiți producători pot folosi culori diferite pentru diferite greutăți.

Avantajele sau dezavantajele fiecărui model

Cluburile de fitness folosesc bare de corp din oțel cauciucat. Cu toate acestea, atât cochilii din lemn, cât și din plastic pot fi găsite la vânzare.

Avantajul unui bețișor de lemn este costul scăzut. Cu toate acestea, greutatea unor astfel de simulatoare depinde numai de diametru și lungime. Un bețișor de lemn nu este considerat pe deplin o bară pentru corp, deși este grozav pentru exersarea acasă dacă bugetul tău este limitat.

În orele de grup, este folosit pentru a executa elemente de arte marțiale.

Un bețișor de lemn nu este considerat pe deplin un bodybar, deși este grozav pentru exersarea acasă.

Un baston de gimnastică din plastic este, de asemenea, ieftin, dar este prea ușor pentru a fi executat. antrenament de forta. Potrivit pentru activități cu copiii.

Cine poate face exerciții cu bodybar

În principiu, bodybar-ul este bun tocmai pentru că aproape oricine o poate face. Este potrivit pentru femei, bărbați și copii. Puteți începe să exersați atât pentru oameni complet nepregătiți de orice vârstă, cât și pentru sportivii amatori deja formați.

De asemenea, profesioniștii nu disprețuiesc antrenamentul cu un bodybador.

Foarte important! Dacă vă uitați doar la un nou simulator pentru dvs., asigurați-vă că vă consultați cu specialiști.

Cel mai bine este să începeți cursurile sub supravegherea unui formator individual sau în grupuri mici, astfel încât vei avea ocazia să alegi greutatea care ți se potrivește, precum și să îți amintești de elementele de bază ale folosirii unui baston de gimnastică și de exerciții pentru a obține rezultatele dorite.

Contraindicații pentru gimnastică cu bodybar

În ciuda faptului că bastonul de gimnastică este un simulator cu adevărat magic, chiar și acesta are o serie de contraindicații.

Cu mare grijă, trebuie să lucrați cu un băț de gimnastică pentru cei care au una dintre următoarele boli:

• boli cardiovasculare;
• tensiune arterială crescută;
• boli ale sistemului musculo-scheletic;
• flebeurism.

Dacă aveți una dintre problemele de mai sus, asigurați-vă că consultați un medic, de asemenea, nu ar trebui să efectuați auto-studiu. Doar sub îndrumarea unui antrenor.

Beneficii Bodybar

Deci, de ce ar trebui să aruncați o privire mai atentă la un astfel de simulator precum un băț de gimnastică:

1. Unul dintre principalele avantaje ale bodybar-ului este compactitatea sa. Chiar dacă nu ești adeptul sălilor de fitness, vei găsi întotdeauna un loc acasă unde să iei un stick și să faci exerciții cu el cel puțin 5-15 minute pe zi.
2. Disponibilitatea proiectilelor. Prețul depinde de material și producător, dar cel mai simplu baston de gimnastică poate fi cumpărat începând de la 200 de ruble.
3. Rată scăzută de accidentare atunci când faceți exerciții chiar și acasă adaugă doar plusuri la trezoreria simulatorului. Carcasa cauciucata nu permite mainilor sa alunece in timpul exercitiului si, in general, greutatea constanta a proiectilului si lungimea acestuia contribuie la o prindere confortabila. Citiți mai multe despre măsurile de siguranță mai jos.

Beneficiile unui baston de gimnastică

Să vorbim despre cât de utile sunt cursurile cu bodybar.

El ajuta:

• menține mușchii spatelui în formă bună și luptă împotriva osteocondrozei;
• dezvoltă rezistența, coordonarea mișcărilor și dexteritatea;
• în prevenirea picioarelor plate și a scoliozei (în special la copii);
• postura corecta;
• dezvoltarea mobilității articulare;
• întărește mușchii feselor, picioarelor și abdomenului.

Un set de exerciții cu un băț de gimnastică

Exerciții cu un baston de gimnastică pentru osteocondroză

Osteocondroza este o boală a coloanei vertebrale cauzată de un stil de viață sedentar. Se caracterizează prin dureri în spate, zona inferioară a spatelui și în regiunea cervicală.

Osteocondroza apare în diferite departamente și doar un specialist va putea alege un set sigur de exerciții pentru femei cu un băț de gimnastică și un regim de antrenament, precum și să recomande greutatea unei bare de corp.

În ritmul modern de viață, această boală începe să progreseze la oameni de la vârsta de 25 de ani, așa că este foarte important să se înceapă prevenirea la timp, iar aici este greu să învingi bastonul de gimnastică.

Bodybar (body bar) - ce este și ce exerciții cu un băț de gimnastică pentru femei și copii există sunt descrise în acest articol.

1. Pentru aceasta si urmatoarele exercitii poziția de pornire este aceeași: depărtăm picioarele la lățimea umerilor, întindem brațele înainte, ținem bastonul în fața noastră.
   În continuare, păstrând poziția mâinilor, întoarcem corpul pe rând spre stânga și dreapta. Faceți 10-15 ture în fiecare direcție.
2. Acceptă și. P. Efectuăm mișcări care imită o elice, aducând bastonul înăuntru pozitie verticalași revenirea la orizontală cu mâini diferite.
   Alergați de 10-15 ori.
3. Acceptă și. P. Fii atent la respirația ta. La o respirație adâncă, ridicăm brațele drepte cu un baston în sus, la expirare, revenim la și. n. Efectuăm de 6 ori.
4. I. p .: depărtăm picioarele la lățimea umerilor, ținem bățul deasupra capului, întindem brațele. Ne îndoim spatele în timp ce inspirăm și ne aplecăm, încercăm să punem bățul pe podea. Nu vă îndoiți coatele și genunchii. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă, reveniți la și. P.

Ai grija!Înainte de a începe să faceți acest set de exerciții sau altele, asigurați-vă că vă consultați medicul.

Osteocondroza apare în diferite departamente și doar un specialist va putea alege un complex și regim de exerciții sigur, precum și să recomande greutatea unei bare de corp.

Exerciții cu baston de gimnastică pentru copii

Pentru copii, exercițiile cu băț sunt folosite atât pentru a întări și a antrena mușchii spatelui, cât și pentru a preveni picioarele plate. Setul de exerciții depinde de vârsta copilului, precum și lungimea bastonului de gimnastă.

Pentru stick foarte mic, nici măcar nu puteți cumpăra, dar luați un mâner de la un mop sau o lopată joasă (cu condiția ca suprafața să nu fie aspră și copilul să nu se rănească), sau chiar și traversele rămase din peretele suedez.

Exerciții pentru copii de 2-3 ani

La această vârstă, totul pentru copii ar trebui să fie distractiv și interesant. Astfel încât când faceți exerciții, conectați-vă imaginația: prindeți păsări, căutați comori, ajută-i pe eroii tăi preferați ai copilului.

Exerciții:

1. Copiii mici ridică și coboară bastonul. Este de dorit să facă acest lucru cu brațele întinse. Repetați de la 5 repetări.
2. Copilul și tu ținem bățul în fața ta cu brațele întinse și facem ture unul faţă de celălalt şi unul de celălalt. Din 4 repetari. Invitați bebelușul să vă zâmbească și să dați singur un exemplu, apoi puteți crește treptat numărul de repetări.
3. Au pus băţul pe podea şi apoi l-au ridicat. De la 5 ori.
4. Pune bățul pe umerii bebelușuluiși plimbă-te prin cameră cu muzică veselă.
5. Pentru formare postura frumoasa puneți un băț în zona omoplaților pentru bebeluș, și lăsați copilul să-l țină în această poziție cu ajutorul brațelor drepte aduse înapoi. Plimbă-te prin cameră.
6. Lasă copilul să ia bara transversală și tu îl ridici la o anumită distanță de podea. Copilul ar trebui să atârne puțin.

Notă! Când începeți cursurile cu un bebeluș, nu vă așteptați să facă totul corect și în cantitatea potrivită deodată. Nu insista, încearcă să captivezi copilul, apoi el însuși îți va oferi să te antrenezi din ce în ce mai mult.

Exerciții pentru copii 3-4 ani

Următoarele:

1. Copilul stă în picioare, cu picioarele ușor depărtate și ține bara de corp în jos pe brațele întinse. Apoi își ridică brațele înainte, fără să se aplece, în sus, din nou înainte și în jos. Faceți de 4-5 ori.
2. Copilul stă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.Ține un băț deasupra capului, își întinde brațele. Apoi se înclină pe rând spre stânga, apoi spre dreapta. 3 repetari la stanga si la fel la dreapta.
3. Copilul stă întins, ține un băț în spatele capului, își întinde brațele. Picioarele sunt îndreptate. Apoi copilul se așează, se apleacă, își întinde brațele înainte și se culcă din nou. Faceți de 5 ori.
4. Bodybar este pe podea. Copilul stă cu mâinile pe centură și picioarele adunate. Apoi, trebuie să sari peste stick de 6-8 ori, apoi înapoi.

Exerciții pentru copii 4-6 ani

Puteți folosi exercițiile din complexul anterior, dar și complicați sarcina adăugând respirație:

1. Picioarele copilului sunt depărtate la lățimea umerilor, își întinde brațele și le coboară, ține un băț în mâini. La inspirație, se ridică până la degetele de la picioare și ridică brațele drepte în sus. La expiraţie, coboară în şi. n. 4-6 repetari.
2. Copilul ia bodybar-ul. Prinderea ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Se ridică și se înfășoară în spate. 4 repetari.
3. Copilul stă cu picioarele încrucișate. Băț de gimnastică - în brațele îndoite. Efectuează viraje la stânga și la dreapta, îndreptând brațele. 4-6 repetări.

Încercați să ridicați un băț de gimnastică, astfel încât să fie convenabil pentru copil să o țină. Nu ar trebui să fie prea lung și greu.

Exerciții bodybar pentru femei

Iată câteva exerciții cu un băț de gimnastică pentru femei pentru a antrena brațele, spatele și apăsa:

1. I.p .: spatele este uniform, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, pune bastonul pe umeri, ține-l cu ambele mâini. Din această poziție, te poți apleca înainte, stânga și dreapta pe rând, fără a uita să revii la SP.
2. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținem bățul la nivelul pieptului. Pe măsură ce expirați, ridicați proiectilul deasupra dvs., țineți apăsat timp de câteva secunde și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială.
3. I.p .: întinde-te pe burtă, ține bodybar în fața ta. Luăm bodybar în spatele capului, în același timp rupem părțile din față și din spate ale corpului, doar bazinul rămâne pe podea. De 20 de ori.
4. I.p .: pe spate, bodybar pe umeri. Pe măsură ce expirați, ridicați corpul împreună cu bastonul de gimnastică, în timp ce inspirați, coborâți încet. Cel puțin 20 de repetări.

Genuflexiuni bodybar

În ciuda faptului că ghemuitul cu un băț de gimnastică este unul dintre cele mai populare, trebuie făcut cu precauție. Începătorilor li se recomandă chiar să învețe cum să se ghemuiască folosind o bancă.

Exerciții:

1. I. p .: picioarele depărtate la lățimea umerilor, lipiți în spatele capului la nivelul umerilor.Împărțiți mental bara de corp în jumătate și prindeți centrul fiecărei părți. Coatele înainte, sub bara de corp. În timp ce inhalați, ghemuiți-vă, spatele drept. Adâncimea ideală este de 90 de grade, dar în general depinde de gradul de pregătire. La expirare, reveniți la I.P. De 20 de ori.
2. Întinde-ți picioarele puțin mai late decât umerii, cu picioarele întoarse călcâiele spre interior. Bodybar, ca și în exercițiul anterior, în spatele capului pe umeri. Faceți un plie, încercând să vă îndoiți genunchii la 90 de grade. Dacă abia sunteți la început, atunci îndoiți-vă cât de mult puteți, principalul lucru este să mențineți curba naturală a spatelui și să nu transferați sarcina în partea inferioară a spatelui. Ar trebui să funcționeze suprafata interioara solduri si muschii fesieri. Cel puțin 20 de repetări.

Exerciții cu bodybar pentru fese

Pe lângă genuflexiuni, există multe exerciții cu o bară de corp pentru a antrena fesele.

Iată cele mai eficiente:

Important de reținut! Când faceți exerciții, asigurați-vă că nu vă îndoiți spatele și nu transferați stresul asupra acestuia.

Complex de comutatoare în aer liber cu un băț de gimnastică

Exerciții cu bodybar: cine o poate face

Complexele de exerciții generale de întărire cu un băț sunt extrem de populare în grădinițe și școli. Acolo sunt predați de profesori de educație fizică. Dar complexele pot fi realizate de părinți acasă.

De asemenea, sunt utilizate activ în centrele de fitness în timpul orelor de grup.

După cum sa menționat deja, Complexele de comutatoare în aer liber pot fi realizate cu succes acasă atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Cu o greutate mică a proiectilului, nu este contraindicat nici măcar persoanelor în vârstă. Cu toate acestea, este mai bine să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Cum să ții corect

Desigur, nimeni mai bun decât un antrenor profesionist nu vă va arăta cum să țineți corect acest proiectil. El va putea corecta imediat greșelile tale, astfel încât în ​​studiile ulterioare acasă, să știi exact la ce te străduiești.

Principalele mânere ale stick-ului sunt următoarele:

la nivelul pieptului: in aceasta pozitie, batul este in maini, coatele sunt indoite, nu se ridica mai mult decat claviculele;
la nivelul umerilor:în această poziție, bastonul este ținut cu mâinile în spatele capului, este permisă coborârea bastonului chiar sub linia umerilor;
în fața: in aceasta pozitie bratele sunt la 90 de grade fata de corp, mereu intinse;
deasupra capului: mâinile în această poziție sunt verticale, întotdeauna întinse
pe linia șoldului: brațele coborâte, extinse;
la spate: ne îndoim coatele la 90 de grade, se pune un băț în pliul rezultat.

Caracteristicile gimnasticii cu un băț de gimnastică

Pentru a obține cel mai mare rezultat, precum și pentru a evita accidentările, mai ales dacă urmează să exersați exclusiv acasă, amintiți-vă câteva reguli pentru a lucra cu o bară de corp:

1. Trebuie să începeți lecția cu puțină încălzire. Faceți câteva îndoiri, ghemuiri, balansări de picioare și brațe sau săriți coarda (fără a folosi un băț) - acest lucru vă va permite să vă pregătiți corpul pentru antrenament și, în consecință, să îmbunătățiți rezultatul cursurilor.
2. Frecvența antrenamentului: 3-4 pe săptămână, durata de la 30 la 60 de minute.
3. Asigurați-vă că vă urmăriți respirația. La inspirație, dăm o sarcină asupra mușchilor, la expirare, ne relaxăm.
4. Exersați în fața unei oglinzi atunci vei putea controla poziția corectă în timpul unui anumit exercițiu. Cel mai bine este să contactați un specialist care vă va arăta direct pe corpul dumneavoastră cum să efectuați un set de exerciții. Dacă acest lucru nu este posibil, urmăriți cu atenție videoclipul exercițiilor care vă interesează. Acordați atenție următoarelor poziții: stomacul este înclinat, fesele sunt comprimate.
5. Într-un singur antrenament, fiecare dintre exercițiile pe care le executați trebuie repetat de cel puțin 20 de ori.Încercați să creșteți ritmul exercițiului dvs. în fiecare săptămână.
6. Direcția de dezvoltare a corpului în timpul antrenamentului de sus în jos, acestea. începeți cu umerii, brațele și pieptul, apoi spatele și abdomenul și terminați cu dezvoltarea șoldurilor și picioarelor.

De unde să cumperi un bodybar pentru fitness ieftin

Prețul acestui proiectil este inițial scăzut. Cel mai usor cumpără un astfel de simulator în mare magazine de sport , precum Sportmaster sau Decathlon, sau în magazinele online.

La Moscova, prețul unui proiectil bun din oțel începe de la 750 de ruble.(un analog din lemn poate fi cumpărat de la 200 de ruble), în Sankt Petersburg de la 740 de ruble. (un analog din lemn poate fi cumpărat de la 100 de ruble.)

Dacă nu ești leneș, atunci cu ajutorul unui bodybar și exerciții simple puteți restabili tonusul muscular și aveți o formă bună.

Principalul lucru este să exersezi regulat și să te distrezi!

Ce este un bodybar? Un set de exerciții cu un băț de gimnastică pentru femei:

Exerciții cu bodybar pentru brațe, picioare:

Dacă vrei să-ți îmbunătățești sănătatea sau să devii proprietarul unei figuri de relief, atunci este timpul să ai grijă de tine. Pentru aceasta, nu este necesar să cumpărați abonamente scumpe în Sală de gimnastică exersarea cu un antrenor personal de fitness. Este suficient să efectuați independent un set de exerciții cu ajutorul unui dispozitiv simplu - un bodybar. Să ne dăm seama cum să-l folosim corect.

Literal tradus din în limba engleză„bodybar” înseamnă „body stick”. Acesta este un proiectil special folosit în antrenamentul de forță. În exterior, bodybar-ul de gimnastică arată ca un gât dintr-o mreană obișnuită, vârfurile colorate sunt instalate la capete. Violet, verde, portocaliu și alte butoane caracterizează masa bodybar-ului.

Baza designului este metalul, pe suprafață se aplică un strat moale de cauciuc. Datorită faptului că produsul este convenabil de ținut în mână, nu alunecă.

Lungimea standard este de la 90 la 120 cm Greutatea simulatorului este selectată individual, în funcție de condiția fizică, gradul de fitness și capacitățile umane. Există modele de la 3 la 12 kg.

Bodybar-ul poate fi numit un adevărat sport lung-liver - primul produs a apărut în 1987. Fotografia bodybar-ului este prezentată mai jos.

Beneficiile bodybars

Ca orice simulator de gimnastică, bodybar-ul are aspectele sale pozitive. Printre avantaje se pot remarca următoarele caracteristici:

• Preț accesibil, alegere mareîn magazinele de sport.
• Clasele sunt potrivite pentru începători, instrumentul nu necesită abilități speciale de manipulare.
• Versatilitate – poate întări diferite grupe musculare.
• Dimensiunile compacte nu creează probleme de depozitare. Bodybar poate fi plasat într-un dulap, pus într-un colț. Una dintre opțiunile de depozitare adecvată este un suport cu mai multe locuri pentru bodybars. Este realizat dintr-o țeavă profilată protejată de coroziune cu vopsele polimerice speciale.
• Antrenament de înaltă performanță. Într-o oră de utilizare intensivă, poți conduce până la 500 de calorii.
• Efect de vindecare. Constă în stabilizarea activității sistemului cardiovascular, îmbunătățește circulația și coordonarea sângelui, corectează postura.

Nu există deficiențe în bodybar. Dar există anumite restricții asupra aplicației.

Asigurați-vă că vă amintiți aspectele tehnice ale exercițiului: tehnica imperfectă crește posibilitatea de rănire și disconfort (entorse, nervi ciupit).

Secretele selecției competente

Pentru ca achiziția să fie benefică și să nu lase dezamăgiri, este necesar să se țină cont de câteva nuanțe de stick-uri bodybar:

Greutatea. Pentru începători, un proiectil cu o greutate de până la 4 kg va fi o sarcină rațională. În cazul orelor periodice (de câteva ori pe lună), puteți încerca să lucrați cu o greutate de până la 6 kg. Această cifră reflectă nivelul mediu de condiție fizică.

Dacă sunteți un vizitator obișnuit cluburi sportive, apoi uita-te la produsele de 7-9 kg. Preferă profesioniștii avansați Limită de greutate proiectil. Odată cu creșterea masei bodybarului aplicat, activitatea musculară crește. Dar cu experiență de antrenament zero, nu merită riscul, este mai bine să treci treptat de la greutate mică la mare.

Lungime. Totul este simplu aici: înălțimea unei persoane este proporțională cu lungimea proiectilului. În caz contrar, disconfortul este posibil în timpul perioadei proces de instruire. Este necesar să achiziționați produsul în saloane profesionale și magazine axate pe temă sportivă. Oferă produse de calitate și sigure. Personalul competent vă va răspunde la întrebări, vă va sfătui și vă va ajuta să alegeți un bodybar.

Preț. Gama de prețuri începe de la 500 de ruble. De regulă, barele de corp din inox fără acoperire externă sunt oarecum mai ieftine. Dar costul prea mic este un motiv să ne gândim la calitatea dispozitivului.

Pregătirea pentru antrenament

Antrenamentul cu bodybar începe cu o etapă pregătitoare, care include încălzirea mușchilor. Pentru o încălzire, alergare pe loc, sunt potrivite genuflexiunile, înclinațiile, fandarile și combinațiile lor. metodă grozavă pregătiți rapid corpul pentru muncă - săritul coarda.

O atenție deosebită trebuie acordată echipamentelor. Îmbrăcămintea nu trebuie să restricționeze mișcarea. Este recomandabil să folosiți țesături naturale, respirabile. Pantofii trebuie să fie șireți îngrijit.

Antrenamentul se desfășoară în încăperi bine ventilate. Muzica ușoară și discretă vă va pune într-o dispoziție pozitivă și vă va ajuta să vă bucurați de antrenament.

Tipuri de exerciții

Pentru a obține rezultate cât mai repede posibil, exercițiile cu bodybar trebuie efectuate în mod regulat. Durata fiecăruia este de cel puțin 45 de minute. Numărul de repetări (seturi) crește treptat.

O selecție de exerciții eficiente include următoarele opțiuni:

Instalați proiectilul pe zona umerilor. Înfășurați-vă brațele în jurul ambelor capete. Faceți încet mișcări oblice la stânga și la dreapta, înainte și înapoi. Verificați-vă în mod constant spatele pentru poziția dreaptă.

Genuflexiunile cu un simulator instalat pe umeri iti vor tonifica fesele. Poziția de pornire - picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor. Este necesar să efectuați cele mai profunde, ritmice genuflexiuni pentru 15-20 de repetări.

În acest exercițiu, ar trebui să monitorizați nu numai postura, ci și poziția genunchilor. Nu deschideți genunchii, mențineți-i paraleli, unghiul de îndoire ar trebui să fie de 90 de grade.

Bench press bodybar cu ridicări simultane ale picioarelor - antrenament complex care vizează dezvoltarea mai multor părți ale corpului. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate, puneți proiectilul pe piept, strângând mâinile. Efectuați presa pe bancă ridicând bastonul de gimnastică la înălțimea brațelor extinse, combinând procesul cu ridicarea membrelor inferioare.

Fante - gaj figura frumoasa. Poziția de pornire: luați o poziție dreaptă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Bodybar este în spatele gâtului. Fă pasul maxim înainte cu piciorul drept, piciorul stângîn același timp, ar trebui să fie îndoit până când atinge podeaua (se ghemuiește). Reveniți la poziția inițială. Efectuați lungi similare, schimbând picioarele. Numărul total de repetări este de cel puțin 30 de bucăți.

Puteți antrena mușchii mâinilor dacă ridicați bara de corp. O opțiune: luați o bară de corp, îndoind coatele, aduceți proiectilul la gât.

Abdomene frumoase cu bodybar? Uşor! Accept postură confortabilă pe covoraș, cu spatele îndreptat în jos. Bodybar este situat în spatele umerilor. Ridicați-vă corpul în timp ce expirați, rupându-vă de covoraș. La o inspirație, coboară.

Pentru formare mușchii umerilor este util să ridicați bara de corp cu brațele drepte. Poziția de pornire - stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Bodybar este prins în mâini la nivel cufăr. La expirație, bastonul se ridică și este ținut în poziție statică timp de câteva secunde. La inspirație, proiectilul revine la punctul său inițial. Ar trebui repetat de cel puțin 20 de ori.

Alegerea acestui sau aceluia exercițiu depinde de scopul dorit al antrenamentului. Puteți lucra un anumit grup de mușchi sau puteți lucra pe mai multe zone simultan. Este mai bine să faceți exerciții în fața unei oglinzi. Acest lucru va ajuta la monitorizarea poziției spatelui, picioarelor și brațelor.

Fotografie cu bodybars

„Aș pompa doar presa și aș slăbi aici!” - trăgând ridurile de pe șolduri și stomac, i-am spus primului meu antrenor de fitness... E amuzant, dar exact așa la standardul „Care este scopul tău?” aproape toate fetele răspund atunci când se înscriu la un club de fitness. Probabil că au trecut cincisprezece ani de atunci și am auzit în mod repetat același răspuns de la pasionații de fitness proaspăt bătuți la întrebarea „Ce rezultate vrei să obții?”.

Dar frumusețea și sănătatea nu sunt doar „cuburi” și o pradă ca o nucă, ci și brațe în relief, un spate puternic și, desigur, umeri. Să facem asta: în fața ta sunt cei mai mulți exerciții eficiente asupra unor părți importante ale corpului, dar adesea subestimate.

Exercițiul #1: Rânduri cu picioare drepte

Poziția de pornire

În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, genunchii ușor îndoiți; deflexie naturală în partea inferioară a spatelui, brațele complet extinse; ține o bară de corp, o mreană sau o mreană cu o prindere în sus, la lățimea umerilor sau puțin mai lată decât lățimea umerilor, cu umerii pe spate; trageți omoplații împreună.

• În timp ce inhalați, încet (în două numărări) trăgând pelvisul înapoi, coborâți corpul până la nivelul genunchilor (conduceți gâtul de-a lungul șoldurilor).
• Simțind întinderea maximă în spatele (bicepsului) coapsei, în timp ce expirați (tot în două numărări), reveniți la poziția inițială.

Ce funcționează?

Spatele coapsei și extensorii spatelui.

Punct important

Nu-ți rotunji niciodată spatele. Începătorii își pot îndoi mai mult genunchii pentru a evita rănirea.

Exercițiul #2: Aplecat peste rând sau Deadlift

Poziția de pornire

În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, genunchii ușor îndoiți; deflexie naturală în partea inferioară a spatelui, brațele complet extinse; ține o bară de corp, mreană sau mreană prindere inversă, luându-ți umerii pe spate; trageți omoplații împreună.

• Înclinați-vă corpul înainte, puțin mai sus decât paralel cu podeaua. Privește în fața ta - nu-ți arcui gâtul.
• În timp ce inspirați, trageți mreana până la stomac, aducând omoplații împreună.
• Coborâți în timp ce expirați.

Ce funcționează?

Mușchii spatelui și ai deltei posterioare. Cu cât priza este mai largă, cu atât spatele umărului lucrează mai mult, cu atât mai îngustă, cu atât mușchii spatelui sunt antrenați mai adânc. Presa lucrează în statică.

Punct important

Nu-ți rotunji niciodată spatele. Curba coloanei vertebrale ar trebui să fie naturală și să nu se schimbe pe parcursul exercițiului. Nu vă ciupiți de gât, nu vă ridicați capul - priviți strict în fața dvs. Trageți bara de corp cu mușchii umerilor și ai spatelui.

Exercițiul #3: Aplecat peste ridicarea brațului drept

Poziția de pornire

În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, genunchii ușor îndoiți; deflexie naturală în partea inferioară a spatelui, brațele complet extinse; ține bodybar, barbel sau barbell cu o prindere directă, trăgându-ți umerii înapoi; trageți omoplații împreună.

• Înclinați corpul înainte, puțin mai sus decât paralel cu podeaua; capul este drept, privirea este în fața ta, presa este încordată.
• În timp ce inhalați cu brațele drepte (nu apăsați umerii pe urechi), ridicați bara de corp paralel cu podeaua (puteți coborî ușor dacă umerii tind inevitabil spre urechi).
• Coborâți în timp ce expirați.

Ce funcționează?

În dinamică - partea din față a umărului, presa - în static.

Exercițiul #4: Presă pentru piept în picioare

Poziția de pornire

În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, presa este încordată; luați o bară de corp, mreană sau mreană cu o prindere directă, trăgându-vă umerii înapoi; trageți omoplații împreună.

• Ridicați bara de corp spre piept, astfel încât coatele să fie îndreptate drept în jos. Privind în diagonală (45 de grade).
• Asigurați-vă că încheieturile și mâinile dvs. formează o linie dreaptă. Nu vă strângeți mâinile și nu puneți coatele înainte.
• În timp ce inhalați, fără a apăsa umerii de urechi, ridicați bara de corp la nivelul ochilor (la paralela antebrațelor cu podeaua).
• Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Ce funcționează?

Fața umărului; presa este statica.

Punct important

Asigurați-vă că încheieturile și mâinile dvs. formează o linie dreaptă. Nu vă strângeți mâinile și nu puneți coatele înainte; nu vă apăsați umerii de urechi și nu vă ciupiți de gât.

Exercițiul #5: Presă în picioare deasupra capului

Poziția de pornire

În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, presa este încordată; ține bodybar, barbel sau barbell cu o prindere directă, trăgându-ți umerii înapoi; trageți omoplații împreună.

• Ridicați bara de corp la piept și trageți înapoi. Privind în diagonală în sus (45 de grade).
• În timp ce inhalați, fără a răspândi sau a ridica omoplații, strângeți bara de corp în sus.
• Pe măsură ce expirați, coborâți bara de corp din spatele capului.

Ce funcționează?

Delta medie anterioară.

Punct important

Ține-ți coatele drept în jos - nu le atârnă înainte și înapoi.

Exercițiul #6: Îndoit peste rânduri de centură cu un braț

Poziția de pornire

În picioare, piciorul de susținere din față este îndoit la genunchi, spatele este drept.

• Ținând spatele drept, înclinați corpul înainte, sprijiniți-vă mâna stângă pe genunchi.
• Introduceți un capăt al barei de corp mana dreapta, sprijiniți-vă piciorul stâng pe piciorul în picioare.
• În timp ce inhalați, încordați mușchii spatelui și delta din spate, trageți bara de corp în sus. Aduceți-vă cotul înapoi în vârf.
• Țineți partea de sus pentru două numărări, în timp ce expirați reveniți încet la poziția inițială.
• Nu uitați să faceți același lucru și pe cealaltă parte.

Ce funcționează?

Cei mai largi mușchi ai spatelui. Există și mari muschii pectorali, triceps și mănunchiul delta posterior.

Punct important

În timp ce vă deplasați în sus, apăsați cu cotul pe corp. Nu vă ghemuiți și nu vă rotunjiți umerii. Ține-ți pieptul sus și omoplații împreună.