Astăzi, probabil, fiecare bărbat visează la mușchi mari. Dar mulți dintre ei nu au absolut timp să viziteze sălile de fitness. Ei se întreabă: este posibil să construiești mușchi pe bicepși acasă? Și cel mai important lucru: cum să dai mâna? Veți găsi răspunsuri la aceste întrebări citind articolul. Și, de asemenea, vă vom spune toate exercițiile necesare și vă vom prezenta sfaturi de ajutor pentru a vă ajuta în timpul antrenamentului.

Cum să pompezi corect bicepșii

Mulți începători cred că trebuie să completeze cât mai mult posibil exerciții cu greutăți mari, dar în același timp uită complet de tehnologie. De fapt, cel mai mult rezultat eficient este necesar să se execute cât mai corect exerciţiile. În acest caz, trebuie să alegeți o greutate, astfel încât să puteți face cinci seturi de zece repetări pentru fiecare dintre exerciții.

Pentru a pompa cu succes bicepsul, trebuie să dezvoltați și mușchii asociați cu acesta, cum ar fi mușchii antebrațelor, tricepșii, deltei. Deoarece fără acești mușchi, nu veți putea efectua corect exercițiul cu multă greutate și, prin urmare, nu veți putea obține rezultatele dorite.Și, de asemenea, trebuie să câștigați greutatea corporală.

Ce trebuie să știi înainte de a începe să construiești mușchi

Ține minte: mușchii tăi sunt o parte integrantă a corpului tău, așa că trebuie să-i pompezi cu atenție. Pentru a face acest lucru, înainte de a începe un antrenament, faceți întotdeauna un antrenament de încălzire. De asemenea, este extrem de important în timpul exercițiului să nu faci smucituri bruște, deoarece acest lucru poate duce la diverse răni. Dacă veți fi angajat cu o mreană, atunci nu luați prea mult greutate mare sau cereți pe cineva să vă asigure, altfel bara poate apăsa în jos tu și va duce la răni.

Exerciții pentru bicepși în sală și acasă

Odată ce ți-ai făcut încălzirea, poți începe să construiești mușchi cu exerciții de bază. Pentru dezvoltarea mușchilor bicepși, există multe diferite căi, acest articol va prezenta doar cele mai bune exerciții pentru biceps:

• Flotările de pe podea sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru pomparea mușchilor brațelor și spatelui, precum și pentru câștig de masă. Reguli de bază în timpul exercițiului: 1. Este necesar să se efectueze flotări la viteză redusă, urmărind în același timp execuția corectă. 2. Pentru executie corecta fă asta: ridică-te pozitia de pornire, plasați mâinile puțin mai late decât umerii, picioarele ar trebui să fie împreună, țineți spatele drept, îndreptați-vă capul înainte și uită-te la podea. Acum începeți să vă îndoiți brațele, trebuie să vă îndoiți înainte de a atinge podeaua cu pieptul, apoi să vă ridicați în poziția inițială. 3. În timp ce faci flotări, este extrem de important să-ți monitorizezi respirația. Când coborâți, trebuie să expirați și, în timp ce ridicați, să inspirați. Respirație adecvatăîți va permite să faci mai multe flotări decât puteai înainte. Urmând toate regulile, faceți cinci seturi de 20 de flotări.
• Bara orizontală este, de asemenea, foarte eficientă. pentru pomparea muşchilor mâinilor, precum și mușchii spatelui și abdominali. Pentru pomparea bicepsului, trebuie doar să faceți trageri. Pentru a efectua corect exercițiul, respectați următoarele reguli: 1. În timp ce trageți în sus, corpul trebuie să fie drept, iar picioarele să privească în podea. 2. Este necesar să faci trageri numai cu ajutorul mâinilor. 3. Încercați să atârneți cât mai drept posibil și să nu vă legănați. 4. Urmărește-ți respirația. Expirați în timp ce trageți în sus, iar când coborâți, inspirați.

Tipuri de prindere

Pentru trageri, există mai multe prinderi diferite cu care puteți dezvolta diferite grupe musculare.

1. Narrow Grip - Pentru a efectua acest exercițiu, mâinile ar trebui să fie poziționate mai îngust decât lățimea umerilor. Efectuați tractări până la bărbie, dar dacă puteți, atunci faceți-o până la piept.
2. Prindere medie scurtă - aici mâinile ar trebui să fie plasate puțin mai late decât umerii, în timp ce trageți în sus, trebuie să faceți un mic întârziere în mijlocul execuției.
3. Aderență medie completă - depărtați mâinile la lățimea umerilor și faceți trageri regulate, dar atingeți top cufăr.

Pentru a face acest lucru, trebuie să obțineți o bară E - Z sau una standard. Reguli de bază în timpul exercițiilor cu mreană:

1. Lungimea tijei nu trebuie să depășească un metru și jumătate. In caz contrar vei fi inconfortabil a face cu ea.
2. Nu te ingrasa prea mult. Pentru început, încercați să ridicați greutatea minimă posibilă și apoi, dacă este ușor, adăugați treptat clătite suplimentare.
3. Nu uitați să vă încălziți.
4. Antrenamentul ar trebui să fie regulat, așa că urmați procesul.

Antrenând bicepșii pentru masă cu o mreană, există trei exerciții cele mai eficiente:

• Reverse Barbell Curl - Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să: ridicați mreana și să vă ridicați drept. Asigurați-vă că spatele este drept și nu vă înclinați capul în lateral. Acum începe ridică încet bara la piept, de îndată ce atingeți partea superioară a pieptului, îndoiți brațele, dar nu le îndoiți complet, la articulația cotului, brațele trebuie întotdeauna să fie ușor îndoite. Cu acest exercițiu, vei putea câștiga bine masa musculară.
• Îndoirea brațelor cu o mreană cu o prindere directă - aici trebuie să faceți totul la fel ca în primul exercițiu. Singura diferență este prinderea, aici trebuie să apuci bara de jos.
• Aplecat – Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie: să vă sprijiniți spatele de perete, să luați mreana în mâini. Aplecați-vă ușor înainte, asigurându-vă că spatele este drept. Acum începeți să ridicați bara la piept, apoi coborâți-o, dar nu puneți bara pe podea.

Aceste exerciții trebuie efectuate în cinci seturi cu zece repetări fiecare. După fiecare alergare, nu uitați să faceți o pauză de 3-5 minute, timp în care puteți face exerciții pentru alte grupe musculare.

Ganterele sunt una dintre moduri mai bune pompa bicepși acasă. Tot ce aveți nevoie pentru a finaliza aceste exerciții este o pereche de gantere. la greutatea potrivită pentru tine.

Exerciții cu gantere:

1. Cel mai bine este să te antrenezi în sală, deoarece acolo poți găsi tot ce ai nevoie pentru un antrenament. Și, de asemenea, în sală, îl poți întreba pe antrenor cum să facă corect exercițiile.
2. Fă sport regulat. Dar, în același timp, nu uitați că în timpul antrenamentului nu trebuie să suprasolicitați. Și, de asemenea, după fiecare antrenament, faceți o pauză de o zi, deoarece mușchii cresc doar în timpul odihnei, iar dacă exersați zilnic, nu veți obține rezultatul dorit.
3. Dacă exercițiul este prea ușor pentru dvs., atunci creșteți sarcina prin creșterea greutății, dar nu trebuie să creșteți numărul de abordări.
4. Nu mai des trebuie să pompați mușchii bicepsului de trei ori o săptămână, este mai bine să vă petreceți timpul liber pompând alți mușchi ai corpului.
5. Nu vă așteptați la rezultate rapide. Pentru a obține efectul minim, trebuie să faceți exerciții regulate.
6. Continuați să vă schimbați exercițiile. Nu vă opriți la un singur program de antrenament, pentru a obține cel mai bun rezultat, trebuie să combinați toate exercițiile.
7. Dacă în timpul unui antrenament simțiți lupte în cap sau întreruperi în ochi, atunci încetați imediat exercițiile. Dacă durerea reapare, consultați un medic.

Concluzie

Dacă ați ajuns la această parte a articolului, atunci acum știți despre toate complexitățile pompării bicepsului. Acum puteți începe în siguranță primul antrenament. În sfârșit, vă voi mai oferi un sfat: nu abandona cursurile dacă nu vezi niciun rezultat, amintește-ți că mușchii nu vor începe să crească imediat, pentru unii durează ani. Așa că exersează în mod regulat și vei obține rezultatele dorite.

Îți doresc succes în demersurile tale!

Exerciții cu gantere- cel mai accesibil mod de a menține forma și de a crește volumul muscular acasă. Acasă, ganterele nu ocupă mult spațiu, sunt ieftine, ușor de folosit și, cel mai important, extrem de eficiente. Ganterele obișnuite sunt capabile să încarce și să forțeze marea majoritate a mușchilor tăi să lucreze. Pot fi folosite atat de incepatori, cat si de culturisti cu experienta, atat barbati cat si femei. Și dacă dintr-un motiv oarecare nu vă permiteți să vă antrenați în sală, vă vom arăta cum puteți transfera antrenamentul cu gantere în mediul de acasă.

După cantitatea încărcăturii în sine - totul este individual. Pentru începători, de regulă, se recomandă să facă două sau trei seturi, repetând mișcările de 6 până la 10 ori. Greutatea ganterelor poate fi estimată astfel: trageți liber de 8 ori în trei seturi - la început ganterele cu o greutate de 8-10 kg se vor potrivi bicepșilor / tricepșilor, nu - luați mai puțin. În orice caz, în timp, va trebui să creșteți greutatea, așa că cea mai comună opțiune pentru antrenamentele acasă cu gantere este să cumpărați gantere pliabile cu set potrivit discuri pentru ei.

Exerciții pentru bicepși

Biceps (biceps umăr) este perfect vizibil sub piele. Scopul său principal: îndoirea antebrațului la articulația cotului, umărul - la umăr. Bicepșii iubesc antrenamentele multi-repetări cu greutăți nu foarte mari. Este suficient să pompați bicepșii de câteva ori pe săptămână. Mai jos sunt cele mai bune exerciții pentru bicepși pe care le poți face oricând din confortul casei tale.

	Ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stați în picioare. Bucle cu gantere în picioare. Luați gantere în mâini și ridicați-vă drept, îndoind ușor genunchii. Apăsați coatele mai aproape de corp, întoarceți palmele spre șolduri. Începeți să ridicați ganterele până la umeri, îndoind ușor brațele. Urmăriți partea umărului mâinilor - încercați să le țineți nemișcate. Continuând să ridicați ganterele, începeți supinația - întoarceți-vă mâinile cu palmele în sus. În partea de sus, când bicepșii sunt strânși, țineți apăsat o fracțiune de secundă și contractați-vă bicepșii. În același mod, reveniți la poziția inițială.Dacă se dorește, brațele pot fi îndoite alternativ.Este permisă ridicarea ganterelor în alt mod, întorcând palmele mâinilor nu spre șolduri (când ganterele sunt coborâte), dar înainte. În acest caz, această poziție a palmelor ar trebui să fie menținută pentru întreaga abordare.
	Ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stați.Îndoirea brațelor cu gantere în timp ce stați. Veți avea nevoie de o bancă sau un scaun îngust. Dacă vrei să complici sarcina, folosește un scaun cu spătar vertical sau pune un taburet de perete și odihnește-ți spatele. Spre deosebire de „în picioare”, poziția „șezând” vă permite să efectuați exercițiul mai corect. La urma urmei, nu vă mai puteți ajuta cu ușurință cu mușchii spatelui sau cu mișcarea corpului.Ca și în versiunea anterioară, exercițiul poate fi repetat nu numai cu ambele mâini simultan, ci și pe rând.
	Ciocan (ciocan, ciocan). Luați gantere în mâini și ridicați-vă drept. Picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și ușor îndoite la genunchi. Întoarceți palmele spre corp și mențineți această poziție a mâinilor pe tot parcursul exercițiului. Ține-ți coatele aproape de corp, ele nu ar trebui să „daneze”. Folosind bicepșii, începeți ușor să îndoiți brațele, permițând doar antebrațelor să se miște. După ce ați redus bicepșii, zăboviți o jumătate de secundă și, de asemenea, reveniți fără probleme la poziția inițială. Nu vă puteți opri aici, așa că îndoiți imediat brațele. Efectuați numărul necesar de repetări Exercițiul se poate repeta atât cu două mâini cât și alternând: dreapta - stânga, dreapta - stânga etc. Cât de convenabil pentru tine. „Hammer” implică în mod activ nu numai bicepșii, ci și mușchiul umărului brachialis (brigialis), care se află sub acesta.
	Curl concentrat pentru biceps.Îndoirea concentrată a brațului cu o ganteră așezată. Acesta este cel mai frecvent exercițiu la domiciliu și clasic pentru a crește vârful bicepsului. Curl concentrat cu gantere angajează, de asemenea, mușchii brahiali și brahioradiali. Se recomanda efectuarea la sfarsitul antrenamentului pentru bicepsi.Cu ganterele in mana dreapta, stai pe o banca/scaun/scaun, desfac picioarele, apleaca-te putin inainte. Aplecă-ți mâna stângă pe coapsa stângă și apasă cotul mâinii drepte în interiorul coapsei drepte. Umărul tău drept este vertical, haltera nu atinge podeaua, brațul tău este drept. Începeți să vă aplecați încet mana dreapta, a se termina. Țineți o jumătate de secundă, simțiți contracția bicepsului și, de asemenea, reveniți lin la poziția inițială. Completați numărul necesar de repetări. Schimba-ti mana.

Exerciții pentru triceps

Triceps(triceps brachii) este responsabil de îndreptarea cotului (îndreptarea brațelor). Dezvoltarea decentă a brațului este biceps și triceps. Prin urmare, tricepsul trebuie să fie pregătit și dezvoltat la fel de intens ca și bicepsul. Să vedem cum îți poți îmbunătăți tricepsul acasă cu doar câteva gantere.

	Apăsați cu gantere din spatele capului cu o mână. Extensia deasupra capului cu gantere este probabil cel mai popular exercițiu cu gantere pentru antrenamentul tricepșilor acasă. Stai drept cu o ganteră într-o mână. Ridică-l și pune mâna liberă pe centură, coboară-o în jos sau îmbrățișează-te (ca Arnie în stânga). Întoarceți palma cu haltera înainte. Începeți să îndoiți ușor brațul, mutând haltera în spatele capului. Partea umărului nu se mișcă, funcționează doar antebrațul. După ce ați întins bine tricepsul, zăboviți un timp și îndreptați ușor brațul. Efectuați numărul necesar de repetări Presa de deasupra cu gantere poate fi efectuată atât în ​​picioare, cât și în șezut.
	Apăsați cu gantere din spatele capului cu ambele mâini. Înainte de a efectua presa pe bancă, verificați ganterele pentru fiabilitatea încuietorilor. Dacă haltera este grea (15-20 kg sau mai mult) - folosiți centura atletica pe talie.Luați o ganteră cu ambele mâini lângă clătită. Prindeți bara cu degetele mari pentru siguranță. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor (puteți face exercițiul în timp ce stați). Ridică gantera peste cap. Acum mutați-l ușor în spatele capului, îndoind brațele la coate (doar nu le depărtați). Poți simți întinderea tricepsului? Doar calm, cu ajutorul tricepsului, îndoiește-ți brațele. Repeta.
	Presă franceză cu gantere. Întindeți-vă pe o bancă sau pe podea. Capul și picioarele tale sunt strâns presate. Întindeți-vă brațele cu gantere în sus (paralele una cu cealaltă) și înclinați-le abia vizibil spre capul dvs. Inspirați: îndoiți ușor brațele, ușor (nu vă loviți) coborâți ganterele până când acestea sunt pe părțile laterale ale capului. În tot acest timp, coatele sunt fixate într-o singură poziție. Expirați: îndoiți viguros brațele. În partea de sus, zăboviți o fracțiune de secundă și repetați numărul necesar de ori.În timpul exercițiului, urmăriți-vă coatele - ar trebui să fie aproape nemișcate. Vă recomandăm să utilizați o greutate, astfel încât să puteți face cu ușurință aproximativ 10 repetări.
	Extinderea brațului înapoi într-o înclinare. Ridicați-vă, desfășurați picioarele constant, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte. Spatele este drept. Pune mâna liberă pe genunchi și îndoaie brațul de lucru la un unghi de 90 °, apăsând-o pe corp. Respirați și îndreptați-vă brațul pe spate, îndoindu-l la cot. La sfarsitul miscarii - expirati.Exercitul este excelent pentru finalizarea tricepsului.

Exerciții pentru umeri

Un corp frumos pompat implică, de asemenea ridicat centură scapulară . Așa că încălziți-vă și ajungeți la maxim exerciții eficiente pentru umerii puternici și expresivi ai locuinței acasă.

	Presă cu gantere așezat. Antrenăm părțile laterale muschii deltoizi. Făcând în mod regulat acest exercițiu, umerii dvs. sunt mai largi. Așezați-vă pe o bancă/scaun/taburet și sprijiniți-vă de spate/perete. Ține-ți corpul drept pe tot parcursul exercițiului. Luați gantere în mâini, astfel încât antebrațele să arate drept în sus. Fără smucituri, dar cu o mișcare puternică, strângeți ganterele. Încercați să nu vă îndreptați coatele înainte. În punctul de sus, așteptați o pauză trecătoare și reveniți uniform la poziția de pornire. Nu ar trebui să vă opriți aici, așa că începeți din nou să urcați.
	Apăsați pe Arnold. Exercițiul Arnold Press lucrează bine deltoizii, precum și trapezul și puțin tricepsul. Ține-ți corpul drept, ține-ți spatele drept. Ține ganterele în fața ta, cu palmele îndreptate spre tine. Ține-ți coatele aproape de corp. Începeți să strângeți ușor ganterele în sus, în timp ce vă întoarceți mâinile cu palmele înainte. După ce ați ridicat ganterele și ați întins brațele aproape complet (nu le îndreptați până la capăt), întoarceți-vă cu rotația mâinilor în direcția opusă O astfel de setare a mâinilor și o traiectorie de mișcare modificată contribuie la creșterea sarcina pe deltoizii anteriori. Banca Arnold le include pe acestea fibre musculare, care nu sunt folosite în presa clasică cu gantere.
	Cablajul ganterelor în lateral. Leagănele cu gantere încarcă părțile laterale (de mijloc) și afectează mai profund deltele. Alegeți o greutate ușoară pentru acest exercițiu. Luați gantere, ridicați-vă drept și îndoiți ușor coatele (această poziție a brațelor trebuie menținută pe toată durata abordării). Întindeți viguros ganterele în lateral, până la nivelul capului. Țineți o secundă. Acum coboară încet brațele și ridică-le din nou. Repetați de câte ori este necesar Exercițiul este permis în poziție șezând.

Exerciții pentru piept

Presă de bancă cu gantere. Ținând ganterele în mâini, întindeți-vă pe o bancă orizontală. Întindeți-vă brațele cu gantere drept în sus și întoarceți-vă palmele ca și cum ați ține o bară. Picioarele distanțate larg se sprijină ferm pe podea. Îndoiți ușor coatele. Ganterele se ating. Gata? Coborâți ușor ganterele pe părțile laterale ale trunchiului. Coatele tale diverg în lateral, antebrațele tale sunt în mod constant pozitie verticala. Coborâți ganterele cât mai jos posibil. Simți o întindere plăcută în mușchii pieptului? Excelent. Acum, de asemenea, strângeți ușor ganterele, unde ar trebui să se atingă din nou. Țineți o secundă și repetați.

ganterele mincinoase răspândite. Inafara de muschii pectorali, acest exercițiu implica in lucru bicepsul si fasciculul anterior al muschilor deltoizi.Intins pe o banca cu gantere, strange-le astfel incat bratele sa devina paralele. Respirați și, îndoind ușor coatele, întindeți ganterele în lateral până când simțiți că mușchii pectorali sunt bine întinși (uite, nu exagera!). Țineți puțin, expirați și reveniți energic la punctul de plecare.

Exerciții pentru antrenarea mușchilor spatelui

Exerciții de bază cu gantere pentru antrenamentul mușchilor spatelui acasă.

Shrugi (trapez) cu gantere. „Ridirea din umeri” este un exercițiu simplu, dar cel mai de succes pentru dezvoltarea trapezului superior. Luați gantere în mâini. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, stomacul este tras înăuntru, umerii sunt întoarse, bărbia este presată pe piept. Ridicați ușor ganterele, încercând (la figurat) să conectați umerii din spatele capului, cu o ușoară retragere a acestora înapoi și în sus. Coboara apoi usor bratele pe spate.Este indicat sa faci exercitiul in doua-trei serii a cate 15-20 de repetari, de altfel, incepand cu mai multa greutate si terminand cu mai putina.

Înclinați rândul cu gantere. Exercitiul are ca scop dezvoltarea muschilor latissimus dorsi cu implicarea bicepsului.Aplecare. Spatele ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua. Privește înainte, ține spatele drept. Îndoiți ușor picioarele la genunchi. Mâinile cu gantere nu trebuie să iasă înainte. Trageți ganterele spre tine, aproximativ până la mijlocul abdomenului. Ai grijă la coate - ar trebui să privească în sus, nu în lateral. Reveniți la poziția inițială și repetați imediat.

Pomparea acasă este posibilă. Desigur, nu vorbesc despre realizarea prea mult nivel inalt, dar dacă vrei doar să arăți bine și să fii atrăgătoare pentru fete, atunci este foarte posibil să te înflorești acasă. Există un minus - nu veți putea să vă balansați picioarele. Dar adesea amatorilor și începătorilor nu le place să pompeze mușchii picioarelor. Deci, după cum înțelegeți, acasă puteți pompa doar jumătatea superioară a corpului. Mai exact, acasă puteți pompa pieptul, bicepșii, tricepșii, mușchii deltoizi, dorsal mare spate și mușchii trapezi. Desigur, te interesează ce fel de echipament sportiv ai nevoie pentru a te putea pompa acasă. Ei bine, dacă vă puteți permite complex sportiv precum compania Ketler. În complex simulatoare de putere poți pompa aproape tot corpul. Dar nu toată lumea are o astfel de oportunitate, așa că să presupunem că nu aveți un simulator. Deci, pentru a construi mușchi acasă, aveți nevoie de următoarele echipamente:

gantere

Practic asta este! Desigur, mreana nu va interfera, dar poate fi înlocuită cu gantere. Acum în special despre gantere. Pot fi folosite ca gantere pliabile cu o gamă de greutate de la 4 la 16 kg, în general - acesta este minimul absolut, desigur, de preferință de la 4 la 20 kg, dar este foarte dificil să găsești astfel de gantere în magazin și ele costa decent. Puteți folosi și gantere solide din vremurile URSS. Minim necesar: 2 kg, 4 kg, 12 kg - 2 bucati fiecare. Dacă mai sunt încă 5 kg, 6 kg, 8 kg și 10 kg, atunci ești în general norocos, din păcate, am doar prima variantă - 2, 4 și 12 kg. Este mai bine dacă ganterele sunt turnate - le-ați văzut cu toții - sunt foarte convenabile prin faptul că puteți lua cu ușurință 2 gantere în mână. Așadar, având minimul necesar de gantere nepliabile, aveți următoarele greutăți pereche: 2 kg, 4 kg, 6 kg, 12 kg, 14 kg, 16 kg. Este deja destul de posibil să lucrezi cu aceste greutăți, deși sunt suficiente încă două gantere de 4 sau 5 kg fiecare, atunci vei avea o greutate pereche de 8 sau 10 kg. Principalul dezavantaj al pomparii mușchilor acasă este lipsa greutăților intermediare și mai târziu mai grele. Dar în primele șase luni, ar trebui să aveți suficient și apoi puteți merge în siguranță la balansoar, nu vă va mai fi rușine că sunteți un nou venit distrofic care nu poate face nimic. Ei bine, sau doar vei continua să te antrenezi acasă pentru a te menține în formă, iar prietenii tăi vor fi surprinși de voința ta, deoarece construirea mușchilor acasă este și mai dificilă din punct de vedere psihologic - este foarte dificil să te forțezi să te desprinzi de iubitul tău. joc pe calculatorși ia gantere. Dar te voi face fericit, deoarece vei face totul conform aceleiași metode de super-antrenament al lui Mike Mentzer, nu vei avea nevoie de mult timp pentru asta. Pe această notă bună, îmi închei șirul meu inutil de gânduri, mulțumesc că ai citit asta. Am încercat să nu mă adâncesc în filozofie și psihologie, așa că a ieșit mai mult sau mai puțin pe scurt și clar. Ei bine, acum îți voi spune programul tău de antrenament.

Program

Luni:

1. Tracții cu aderență largă
2. Presă cu gantere
3. Înclinați ridicarea ganterei
4. Ridicarea ganterelor pentru biceps

Vineri:

1. Creșterea ganterelor întinse pe o bancă
2. Flotări pe pumni
3. Ridică din umeri

Marţi:

Începutul unui nou ciclu

Comentarii:

1. Tracții cu o prindere largă (acasă, bara orizontală nu vă permite să luați o prindere foarte largă, dar acest lucru nu ar trebui să vă deranjeze!) - sarcina merge la latissimus dorsi, precum și la umăr muşchi. Dacă greutatea proprie vă permite să trageți în sus de mai mult de 10 ori, puteți ține o gantere între picioare sau puteți pune ganterele într-un rucsac. Am prins o ganteră de 12 kg între picioare și am atârnat alta cu o curea în jurul gâtului - incomod, dar frumusețea necesită sacrificiu! Trebuie să efectuați exercițiul astfel: trageți-vă în sus în aproximativ 2 secunde, zăboviți în poziția superioară timp de 3-5 secunde și reveniți la poziția inițială tot în 3-5 secunde, nu zăboviți în poziția inferioară, dar începe imediat să ridici etc. La ultima repetiție (trebuie să înțelegeți simțind că aceasta va fi exact ultima repetiție și nu veți putea trage în sus nici măcar o dată!) zăboviți în poziția de sus până la limită până când mâinile vă coboară - rezistați până la ultimul - ține-te chiar și atunci când ești aproape la fund. În acest stil efectuați toate exercițiile programului.

2. Presa cu gantere este aproximativ aceeași cu presa cu gantere. Mai bine să o faci stând. Sarcina merge la muschii deltoizi, pentru incepatori completi explic: muschii deltoizi sunt umerii tai, care ar trebui sa fie lati.

3. Creșterea ganterelor într-o înclinare - exercițiul vă permite să pompați fasciculele din spate ale mușchilor deltoizi. Dacă nu este clar, vă explic - ridicați-vă într-o ipostază similară cu litera „G” și faceți cam același lucru pe care îl fac păsările când zboară - doar că este dificil pentru păsări să-și coboare aripile și va fi dificil. pentru ca tu să le ridici, pe scurt - se dovedește a zbura cu capul în jos!

4. Ridicarea ganterelor pentru bicepsi - bicepsul tau preferat este incarcat. Cred că nu este necesar să explic cum se efectuează exercițiul. Apropo, puteți efectua ședința - va fi mai dificil. Citiți mai multe despre exercițiile pentru bicepși în articolul Pumping biceps.

5. Rândul cu gantere este un exercițiu de pompare a pieptului. Trebuie să organizezi acasă ceva ca o bancă de antrenament.

6. Flotări pe pumni - un exercițiu pentru triceps și piept. Aici este nevoie de o explicație. Este mai bine dacă puneți picioarele pe un deal, de exemplu pe un pat, astfel încât flotările să fie mai dificile. Deoarece aici este foarte dificil să te încarci cu gantere, vei face flotări după cum urmează. Pune-ți mâinile pe pumni la o distanță de 10-15 cm unul de celălalt - nu mai mult. În consecință, pumnii sunt aproximativ sub plexul tău solar, iar picioarele, așa cum am spus, sunt pe pat. Această tehnică de push-up este foarte greu de încărcat mușchii chiar și în absența unei încărcări suplimentare. O altă opțiune pentru a spori efectul flotărilor este creșterea amplitudinii de mișcare. Pentru a face acest lucru, puteți folosi, de exemplu, 3 scaune sau alt mobilier adecvat - scaune, o canapea, un pat etc. Schema este simplă: un scaun (scaun, canapea, pat etc.) este plasat sub picioare, alții 2 - sub brațe. În același timp, brațele sunt așezate late, mai late decât umerii. În acest caz, mișcarea nu se limitează la podeaua de dedesubt și poți coborî sub nivelul scaunelor, crescând astfel eficacitatea exercițiului. Citiți mai multe despre tipurile și caracteristicile de flotări în articolul Flotări: tipuri și tehnici.

7. Ridicare din umeri - un exercitiu pentru muschii trapezi. Se efectuează astfel: stând în picioare, luați gantere în mâini și ridicați umerii până la urechi cât mai sus posibil, apoi coborâți-le.

8. Toate exercițiile din program sunt efectuate într-un stil clar, așa cum este descris în primul paragraf. Acest lucru este necesar deoarece setul de greutăți este prea mic și pentru a crea o sarcină semnificativă, trebuie să o faci așa.

9. În toate exercițiile, efectuați o singură abordare a eșecului - adică până la limita capacității musculare. Odihna dintre exerciții nu este limitată în timp, dar tot nu ar trebui să trageți.

10. Inainte de a face exercitiul, fa 5-10 repetari cu greutate mica - pentru a te incalzi - dar nu pana la esec.

11. Greutatea trebuie luată astfel încât să puteți completa 6-10 repetări, de îndată ce puteți face 9 repetări - pe următorul antrenament luați mai multă greutate, sau dacă nu sunt suficiente greutăți, încetiniți faza de revenire la poziția inițială la 5-7 secunde.

12. Ei bine, pentru cei care încă cred că trebuie să vă balansați picioarele (și pe bună dreptate), vă pot sfătui mai întâi ghemuitul cu greutatea proprie, iar apoi cu ganterele în mână.

După cum ați înțeles, puteți să vă pompați acasă. Oriunde începi să faci swing, dacă reușești să obții ceva, tot vei merge la sală pentru a-ți îmbunătăți performanța. Și cu acest program, cu siguranță puteți obține ceva.

Presa pe bancă ajută la dezvoltarea forței și rezistenței generale. aceasta exercițiu de bază pentru partea superioară a corpului. Și orice bază include o gamă largă de mușchi în muncă, ceea ce implică o creștere a forței și a greutății corporale. Exercițiul poate fi efectuat în diferite moduri, ceea ce ajută la schimbarea accentului sarcinii asupra anumitor mușchi. Să aruncăm o privire la ce mușchi lucrează cu presa de bancă.

Grupe musculare de lucru

Mai întâi, să enumerăm ce mușchi îi folosește practic presa de bancă, apoi vom analiza variațiile acestuia ( prinderi diferite, pantele bancului etc.).

Deci, atunci când apăsați din piept, sarcina este primită de:

• Mușchii pectorali sau pectorali. Atât munca mare, cât și cea mică.
• Mușchii tricepși ai umărului. Tricepsul lucrează întotdeauna cu pieptul.
• Deltoizi - fascicule anterioare.
• Sunt încărcate și mâinile, antebrațele, abdomenul. Mușchii sunt stabilizatori care vă mențin corpul și brațele în poziția corectă. Și aceasta este aproape toată musculatura, carnea până la picioare.

Acum să aruncăm o privire tipuri diferite apăsați în detalii.

Pe o bancă orizontală

Să începem cu poziția orizontală standard, fără să ne înclinăm în sus sau în jos.

Presă Wide Grip

Versiunea clasică obișnuită a presei de bancă din poziție culcat. Acest exercițiu este folosit ca disciplină competitivă în diverse campionate și competiții. Totuși, vorbind de muncă muschi specifici, vom considera nu o presa de putere, ci una de culturism.

Prindere atât de largă bancă orizontalăîncarcă maxim partea de mijloc a mușchilor pieptului.

În funcție de locul în care coborâți bara, accentul sarcinii se schimbă:

• Dacă scopul antrenamentului este de a pompa pieptul, cea mai bună opțiune scădeți greutatea în regiunea claviculelor. În acest caz, mușchii pectorali sunt bine întinși, mișcarea este de amplitudine.
• Dacă coborâți bara în partea de jos a pieptului, pectoralii încă preia cea mai mare parte a sarcinii, dar deltoizii și tricepsul sunt încărcate suplimentar.
• Centrul pieptului este un compromis între opțiunea 1 și 2. Este cel mai familiar și confortabil. Dacă vrei să ajungi din urmă cu toți iepurii deodată, fă-o.

La powerlifting, presa de banc se executa de pe un pod. Sensul unei astfel de îndoituri este de a minimiza distanța pe care o parcurge bara de la piept la brațele drepte. Datorită acestui fapt, puteți ridica mai multă greutate decât cu tehnica culturismului.

Ridicarea barei de pe pod nu dă o creștere semnificativă masa musculara, există un cu totul alt scop. Ele vă permit să dezvoltați un mare efect „exploziv” al mușchilor pentru a stoarce greutatea dorită dintr-o dată. Aceasta este o tehnică de ridicare a cărei sarcină este să-și arate puterea într-o performanță unică.

Când vine vorba de culturism, podul nu este folosit. Tu, dimpotrivă, trebuie să dai mișcării o amplitudine bună pentru ca mușchii să se contracte și să se întindă la maximum.

Adică, pentru ca pieptul, tricepsul să funcționeze eficient și mănunchiurile frontale ale deltoizilor vulnerabili să nu fie supraîncărcate, este necesar să se realizeze o gamă completă de mișcare. Pentru a face acest lucru, vă puteți apleca ușor în partea inferioară a spatelui într-o poziție naturală, dar nu mai mult de atât.

Close Grip Press

Daca iei mreana astfel incat sa fie vreo 15-20 cm intre palme, apesi coatele de corp, vei obtine o presa de banca cu priza ingusta.

O prindere îngustă încarcă ușor partea superioară a mușchilor pectorali, dar în același timp tricepsul se balansează percutant, deltoizii sunt implicați activ. Această presa de bancă se mai numește și „triceps”.

Cu cât coborâți bara mai jos până la piept, cu atât mușchii dvs. deltoizi vor lucra mai mult. Nu uitați, umerii sunt foarte ușor de deteriorat și se vor vindeca foarte mult timp. Dacă decideți să apăsați cu o prindere îngustă, atunci faceți-o cu înțelepciune.

Și o altă opțiune pentru lucrul cu o prindere îngustă, când în timpul presării coatele se depărtează în lateral (presa de triceps înseamnă coatele aduse la corp). Exercițiul este conceput pentru a antrena partea interioară a mușchilor pectorali.

Un minus imens de prindere îngustă este instabilitatea barei datorită faptului că o ții în centru. Iar dacă iei gâtul mai lat, este mai dificil să te concentrezi pe centrul pieptului. Prin urmare, este mai bine să faceți acest exercițiu cu gantere.

Prindere medie

Când faci exercițiul cu o prindere medie, iei mreana astfel încât în ​​timpul mișcării coatele tale să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade față de corp.

Prindere medie este o opțiune de compromis pentru distribuirea sarcinii între piept și triceps.

Apăsare inversă

Unii cred că partea de sus și de jos a mușchilor pectorali poate fi pompată.

Acest lucru poate fi adevărat, dar de fapt această poziție a mâinilor este nenaturală, prin urmare este periculoasă pentru sănătate. O sarcină mare este creată pe articulația încheieturii mâinii și pe umeri.

Mult mai ușor și mai sigur de lucrat partea de jos piept prin înclinarea băncii cu susul în jos. Vom vorbi mai departe despre asta.

Pe o bancă înclinată

lucrează pentru banc înclinat poate fi cu susul în jos în diferite unghiuri și cu susul în jos.

Înclinați cu susul în jos

O versiune foarte populară a exercițiului clasic. Se executa cu o prindere larga si medie, deoarece priză îngustă nu are sens aici.

Capul în sus este apăsat la unghiuri de 30, 45 și uneori 60 de grade. Sarcina este accentuata pe partea superioara a muschilor pectorali. Cu cât banca este ridicată mai sus, cu atât fasciculele anterioare și medii ale mușchilor deltoizi sunt incluse în lucru. De fapt, prin creșterea unghiului, trecem lin de la presa de piept la presa de umăr.

Cu cât unghiul băncii este mai mare, cu atât sarcina de pe piept este deplasată mai mare.

• 30 de grade - mijlocul și top parte cufăr.
• 45 de grade - mijlocul este descărcat, vârful este încărcat cât mai mult posibil.
• 60 - partea superioară a pectoralilor funcționează ușor, umerii și tricepsul sunt incluși activ.

Pe baza celor de mai sus, dacă vrei un top puternic, apasă mreana pe o bancă înclinată. Este recomandabil să lucrați până la eșec și cu asigurare, deoarece pe o bancă înclinată este adesea incomod să îndepărtați și să puneți greutatea pe cont propriu.

Antrenează-te cu atenție, nu te grăbi să câștigi în greutate de lucru, urmează tehnica exercițiului. Dacă aveți o rănire la umăr, presa înclinată poate provoca dureri ascuțite, așa că țineți cont de asta.

Când apăsați cu susul în jos, încercați să coborâți mreana în partea de sus sau în mijlocul pieptului. Nu are sens să-l coborâți mai jos - va apărea o sarcină foarte mare pe umeri. Și cu cât unghiul este mai mare, cu atât această sarcină este mai puternică.

Apăsați cu capul în jos

Pentru a dezvolta armonios mușchii pectorali, trebuie acordată atenție nu numai vârfului și mijlocului, ci și părții lor inferioare.

Se obișnuiește pomparea părții inferioare a mușchilor pectorali presă înclinată cu susul în jos.

Există bănci speciale pentru asta. Când nu sunt disponibile, vizitatorii sălii folosesc peretele suedez și diverse dispozitive care pot fi atașate de acest perete. Unghiurile mari în această variație a bancului nu sunt utilizate. Treizeci de grade sunt suficiente.

În timpul presului pe bancă, trebuie să împingeți greutatea strict perpendicular pe gravitație (adică podeaua).

Poziția de pornire pentru acest exercițiu este neobișnuită pentru mușchi și vasele de sânge. Ei nu știu să lucreze în noile condiții. Corpul nu este obișnuit să fie cu capul în jos.

Sângele curge către creier, zgomotul poate apărea în urechi, iar ochii se pot întuneca. Cineva are o durere de cap. Cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât este mai periculos pentru el să fie în această poziție, cu atât mai multă greutate de apăsat.

Datorită poziției neobișnuite, la început îți va fi dificil să menții greutatea exact perpendicular pe podea. Bara va merge fie înainte, fie înapoi. Deci lucrați în tandem cu asigurătorul. Va ajuta la îndepărtarea greutății, la controlul corectitudinii lucrării și la readucerea greutății. Singur, se poate scăpa pur și simplu multă greutate.

Astfel, în acest exercițiu este important să se lucreze perpendicular pe vectorul gravitației. Acest lucru este valabil pentru toate celelalte exerciții, dar în alte cazuri, poziția corpului este mai familiară și mai sigură.

În acest articol, voi dezvălui întregul adevăr despre dacă este posibil să pompați acasă ...

Succesul în construirea mușchilor depinde de 3 componente:

• A FACE EXERCIŢII FIZICE
• ALIMENTE
• REST (recuperare)

Așadar, principala problemă a pompei mușchilor acasă este ANTRENAMENTUL. Cu mâncare, și odihnă (recuperare) nu sunt probleme (cred că acest lucru este de înțeles). Dar cu antrenament – ​​da, pentru că. in conditii de locuinta - cursi nr echipament special.

Acestea. nu există un astfel de echipament (echipament) care să fie în sala de sport, cu ajutorul căruia puteți efectua exercițiile necesare pentru a stimula creșterea musculară.

Adică o mreană, gantere, bară orizontală, bare, alte simulatoare, care sunt adesea disponibile numai în săli de sport; clătite (greutăți) care sunt atât de importante în culturism, deoarece sunt instrumentul principal (fără de care, în principiu, este imposibil); fără mediu de lucru și multe altele). În consecință, cum să construiești mușchii, fără toată această bunătate?!

Răspunsul este evident - în niciun caz. Așa că spun direct: fără echipament minim (vă voi spune despre asta mai jos), construirea musculară este cu adevărat imposibilă!

Nu am de gând să recomand inutil (pentru mine) Antrenori INUTILI care a costat al naibii de mulți bani. Îți voi da doar o listă de CU adevărat NECESARE (MINIME), cu care poți amenda tren. O sa dau si o lista pentru antrenamente FULL (doar in general, ca sa nu fie nevoie de sala:D). Asa de, :

1. Pentru un antrenament complet acasă, va trebui (NECESAR) să aveți cel puțin 2 gantere pliabile.

Atentie, este DECONECTABLE! Doar ganterele pliabile vă vor permite să creșteți sau să micșorați sarcina într-un anumit exercițiu. Și oricum, de ce naiba să cumperi mai multe seturi de gantere când au un preț exorbitant (scump)? Acesta este primul.

În al doilea rând, nu are rost! Dacă aveți gantere neseparabile (adică cu o singură greutate, să zicem 12 kilograme), atunci, în primul rând, sunt necesare încărcări complet diferite pentru diferite grupe de mușchi, de exemplu, pentru antrenamentul bicepșilor - 12 kg POATE este potrivit pentru dvs., dar pentru prese de sezut sau bench press cu gantere (pentru muschii pieptului) - probabil nu este potrivit (prea putin), stii ce vreau sa spun? => Halterele neseparabile nu sunt potrivite pentru condițiile de acasă, deoarece nu au capacitatea de a progresa încărcătura (mărește greutatea proiectilului de la antrenament la antrenament). Intelegi? Și fără progresia sarcinilor = creșterea musculară este imposibilă !!!

CONCLUZIE: ai nevoie de GATÉTERE DETALIATE (greutate de preferință până la 24 kg, aceasta, după observațiile mele, va fi destul de suficientă pentru începători și chiar un nivel mediu de antrenament, în plus, în condiții de acasă).

A 2-a CONCLUZIE: GANTETE COMBINATE de la zero la 24 este MINIMUL. Cu ajutorul lor, poți deja să faci o mulțime de lucruri (iată secțiunea<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для stimularea cresterii muschii).

Fără acest (echipament minim) nimeni și nimic nu te va ajuta DELOC. Fiți siguri.

2. Pentru antrenamente cu drepturi depline la domiciliu, trebuie să aveți (bine, este foarte de dorit) - BAR.

Ar fi absolut minunat. Doar minunat. Dacă ai o mreană, atunci poți face totul exercițiile potrivite, toate cele care stimulează cât mai puternic creșterea musculară. Puteți citi despre ele în secțiune<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

În stadiul inițial, 20 kg vor fi suficiente, dar am spus deja de o sută de ori că fără progresia sarcinilor = creșterea musculară este imposibilă. Prin urmare, atunci când cumpărați o mreană, cumpărați clătite. În mod ideal, ar trebui să aveți cel puțin douăzeci pe parte (doar să luați clătite nu de 20 kg o dată, ci câte 5 fiecare. Adică o clătită de 5 kg, încă 5 kg și încă 5 kg și mai mult, până la urmă, pentru a obține douăzeci).

Pentru ce, întrebi? De ce să nu iei doar douăzeci și să nu faci baie cu acel lucru mic?

Raspund: pentru multe exerciții, douăzeci vor fi foarte multe pentru tine. Nu veți putea efectua, să zicem, rândul cu mreană până la bărbie cu 60 de kilograme. Este mult (cel puțin pentru începători și intermediari)! Și nu ai clătite. Și tu, ca o oaie, stai și nu știi ce să faci... Și așa te agăți, vor ieși câte 5 și 30 kg. Dacă ai nevoie, mai poți agăța încă 5 și vor ieși 40. Ai capacitatea de a te ajusta, deoarece fiecare exercițiu necesită o încărcare diferită. Intelegi? Este important.

Ideal (necesar 100%), luați încă 2,5 kg pe fiecare parte, vor fi necesari 100%. 5 kg pe parte (în total 10 kg) este o progresie prea mare, iar în unele exerciții (de exemplu, o curl cu mreană pentru bicepși) va fi mult. Și așa, atârnați 2,5 kg pe latură (total 5 kg) = și norme. Intelegi?

CONCLUZIE:(Mreană olimpică standard 20 kg) - fără clătite (greutăți) valorează puțin. Prin urmare, atunci când cumpărați o mreană, cumpărați clătite (douăzeci pe fiecare parte, nu întregi, ci clătite de 5 kg și asigurați-vă că luați separat clătite de 2,5 kg pe fiecare parte).

CONCLUZIE GENERALĂ pentru BAR și gantere: Haltere pliabile (de la zero la 24 kg), acesta este MINIMUL. Haltere cu mreană, este doar o bombă.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Dacă nu aveți gantere sau gantere, asigurați-vă că nicio schemă, tehnică minune, antrenamente online etc. nu vă vor ajuta.

Echipament OPȚIONAL, dar nu obligatoriu

3. Următorul echipament despre care am vrut să vă vorbesc este o BANCĂ REGLABILĂ.

Vă rugăm să rețineți că este reglabil! Este foarte important. Dacă faceți sau cumpărați o bancă obișnuită (care nu este reglabilă), atunci nu o veți putea regla. De exemplu, pentru a antrena mușchii pieptului, în mod ideal trebuie să setați banca la 30 de grade. Pentru a antrena deltoizii (în exercițiul de presă cu gantere în șezut), trebuie să așezați banca în general vertical (pentru a vă putea sprijini pe ea cu spatele). Fără ajustare, nu vei primi nimic.

În general, dacă (urți să cumpărați o bancă (bancă)), atunci cumpărați doar una reglabilă. Este universal, va fi mai util. Vă asigur, doar reglabil.

BARE / BARĂ TURNING (pentru cei care plănuiesc să se antreneze serios)

CONCLUZIE: având gantere pliabile, o mreană și clătite și un suport pentru ea, precum și o bancă reglabilă și o bară orizontală + bare = nu este nevoie de sală (ca și pentru mine), dar asta este deja pentru cei care se antrenează cu adevărat foarte serios . Și pentru aceștia, sincer nu văd niciun motiv să nu merg la sală și să nu fac o baie de aburi.

• MINIM (gantere pliabile de la 0 la 24 kg), apoi dacă ceva (atunci când este nevoie) cumpărați clătite.
• Având gantere pliabile de la 0 la 24 kg + mreană (și clătite pentru ea, cel puțin 20 kg pe parte, și clătite separate de 2,5 kg pe parte) = te poți antrena și mai bine (asta este ideal). Apoi, pe măsură ce fitness-ul crește (la nevoie), vei cumpăra mai multe clătite.

Și, atenție, nu este necesar să cumpărați aceleași gantere și o bară, le puteți face singur (google, oamenii vor ajuta, vor spune, vor învăța). Ei bine, dacă îl iei, atunci nu cumpăra unul nou (este prea scump). Folosit - cel mai mult (cel puțin, aș face-o, dar vedeți singur).