Vrei să înveți să meditezi? Pentru efectuarea corectă a meditației, este necesar să oferi corpului tău o anumită poziție - poziția lotusului. Cum să înveți corect poziția lotusului pentru a nu te răni, vom spune în acest articol.

Cum să înveți poziția lotusului: exerciții pregătitoare

Poziția Lotus: beneficii

Desigur, ați văzut (în imagini sau în filme) cum yoghinii își încrucișează picioarele într-un fel de „castel”. Această poziție vă permite să calmați energia internă, să relaxați clemele musculare, să restabiliți liniștea sufletească.

În ceea ce privește recuperarea, această poziție întărește mușchii spatelui și, prin urmare, creează un puternic corset muscular pentru pozitia corecta organe interne. Cu performanțele sale regulate, elasticitatea tuturor mușchi scheletic. Oh bine mușchii întinși Este o garanție a activității fizice și a veseliei.

Dar privind fotografia, nu ar trebui să încerci imediat să-i oferi corpului tău poziția dorită. La urma urmei, implică prezența unei întinderi bune în articulațiile șoldului și gleznelor.

Poziția Lotus pentru începători: exerciții pregătitoare

Luați în considerare câteva exerciții care vă vor ajuta să vă pregătiți pentru această asana (poziție).

Exercițiul numărul 1. Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele, apăsându-le unul pe celălalt. În această poziție cu spatele drept, încercați să ajungeți la genunchi cu fruntea.

Exercițiul numărul 2. Poziția inițială- ca în ex. Nu. 1. Acum pune piciorul unui picior pe coapsa celuilalt. Încercați să utilizați mișcări ușoare de presiune ale mâinii pentru a pune genunchiul piciorului îndoit pe podea. Repetați de mai multe ori. Apoi repetați întregul ciclu pentru celălalt picior.

Exercițiul numărul 3. Stând pe podea, îndreptați spatele și, îndoind genunchii, conectați picioarele. Prinde-le cu palmele. Din această poziție, trageți picioarele închise cât mai aproape de perineu. Rămâi în poziția care ți se pare confortabilă. Acum, cu mișcări elastice ale mâinilor, apăsați pe genunchi, încercând să-i așezați pe podea. Nu este nevoie să treci prin durere. Treptat, cu timpul, vei reuși.

Namaste, prieteni! Un articol despre cum să înveți să stai corect în poziția Lotus - Padmasana, fotografii și videoclipuri care ilustrează tehnica pentru începători, o descriere a beneficiilor și contraindicațiilor. După ce ați studiat acest material, începeți să-l aplicați în practicile zilnice, acest lucru vă va oferi o poziție mai confortabilă, precum și creșterea concentrației.

Padmasana este una dintre cele patru posturi principale descrise în tratatele antice de yoga. Astăzi vă voi spune și vă voi arăta în practică implementarea sa. Aceasta este cea mai faimoasă poziție și înfățișează Buddha, yoghinii indieni și alți înțelepți. De fapt, toate celelalte asane de yoga sunt concepute pentru a te ajuta să înveți să stai confortabil și cu spatele drept. Am vorbit mai devreme despre, care ocupă un loc de frunte în practicile de meditație, dar Padmasana nu este inferioară ei ca importanță în calitățile ei. În meditație, este foarte important să nu fii distras de disconfortul din corp, așa că dacă ai o postură corectă și confortabilă, meditația va fi mult mai ușoară. Privire de ansamblu asupra tuturor

Hatha Yoga Pradipika spune: „Padmasana este distrugătorul tuturor afecțiunilor, nu este disponibil pentru simpli muritori, ci doar pentru înțelepți. Yoghinul care stă în Padmasana și își controlează respirația devine cu siguranță eliberat.”

În indiană, în vechea limbă sanscrită, se numește poziția lotusului Padmasana. "Padma"înseamnă lotus și "Asana" este o ipostaza.
Lotusul are mai multe petale și trăiește în iazuri curateși râuri care curg încet. Dacă vezi de aproape un lotus înflorit, poți înțelege de ce această ipostază și-a moștenit numele.

În est, lotusul întins pe apă este considerat un simbol al perfecțiunii și purității. Și în această poziție, recreăm într-un fel frumusețea florii de lotus în corpul și în mintea noastră. Rădăcinile lotusului se află pe fundul lacului, iar floarea își întoarce strălucirea spre soare, în ciuda faptului că lotusul se mișcă în apă, nu își pierde rădăcinile.

Aceasta simbolizează perfect practica de yoga și meditație: „Având o bază solidă și, în același timp, progres spiritual”.

Lotus Pose pas cu pas

La prima vedere, poziția lotusului nu pare atât de dificilă, dar dacă încerci să o iei fără a avea suficientă pregătire și mobilitate a articulațiilor, poți simți cât de dificilă este.

Se poate crede chiar că este prea dificil pentru începători, și numai yoga indiană pustnici sau niste calugari asceti. Dar, desigur, nu este cazul. Acționând clar și consecvent, ghidat de bunul simț și de experiența profesorilor înțelepți, poți obține rezultate și poți lua poziția Lotus într-un mod perfect.

În același timp, nu vă grăbiți și nu forțați lucrurile.

Pentru unii începători, Padmasana poate dura mult timp pentru a finaliza, iar încercarea prematură a ei implică riscul de rănire a genunchilor.

Prin urmare, este mai bine să faci un pas lent și sigur pentru a-ți face primul Padmasana decât să te grăbești și să părăsești jocul fără a atinge obiectivul.

Cel mai ușor va fi să luați poziția lotus pentru cei care au întindere bunăși articulații flexibile. Cu cât mobilitatea lor este mai mică, cu atât este mai dificil să obții un rezultat. Cu toate acestea, nu ar trebui să disperați - Padmasana poate fi stăpânită chiar și de persoanele în vârstă, ceea ce înseamnă că studiul și formarea sunt pur și simplu necesare.

Deci, iată ghidul pas cu pas:

• Luați o poziție confortabilă în poziție.
• Îndreptați-vă spatele, încercați să vă relaxați corpul și să vă concentrați Mintea.
• Prinde-ți piciorul drept cu mâinile și așează-l încet pe coapsa stângă, cât mai aproape de stomac.
• Prinde-ți piciorul stâng cu mâinile și așează-l încet pe coapsa dreaptă.
• Întinde-ți coloana vertebrală în sus.
• Trageți umerii înapoi și în jos.
• Dezvălui cufăr.
• Trageți vârful capului în sus.
• Îndepărtați deflexiunea excesivă în partea inferioară a spatelui, dând coccisul înainte.
• Coborâți puțin bărbia.
• Pune-ți mâinile pe genunchi sau alta
• Atinge podeaua cu ambii genunchi.

Închideți ochii pe jumătate și mențineți această postură pe tot parcursul meditației. Încercați să calmați Mintea și să vă relaxați, simțiți-vă ca un lotus plutind pe suprafața unui lac. Respirația trebuie să fie liberă, inspirați și expirați fără tensiune. Încercați să vă urmăriți corpul cum inspiră și apoi expiră.

În fotografia de mai jos puteți vedea o fotografie a ipostazei Lotus.

Se pune adesea întrebarea, care picior ar trebui să fie deasupra și care ar trebui să fie pe jos?

În Hatha Yoga Pradipika, descrierea asanei începe astfel: „Puneți călcâiul drept pe coapsa stângă, călcâiul stâng pe coapsa dreaptă . Se oferă o clarificare suplimentară că este necesar să se așeze picioarele pe coapsele picioarelor opuse.

Din aceasta putem concluziona că nu contează ce picior este deasupra și care este pe jos. Schimbați alternativ picioarele în poziția Lotus, astfel veți echilibra energiile din corp și șoldurile vor fi întinse uniform.

Cel mai adesea se întâmplă ca într-o poziție, în cazul meu, acesta să fie momentul piciorul stâng sus, e mai ușor să stai. Când piciorul drept este deasupra, poziția este mai puțin confortabilă și necesită un studiu mai atent. Prin urmare, practica cu o încrucișare diferită a picioarelor este logică și rezonabilă.

Pregătire pentru Padmasana pentru începători

Dacă nu puteți sta în poziția Lotus, faceți câteva exerciții pentru a vă pregăti pentru Padmasana prin întinderea mușchilor coapselor. Și, de asemenea, puteți medita perfect și pregătiți treptat corpul pentru lotusul complet în ipostază. Această asana este foarte bună pentru începători și vă recomand să o stăpâniți mai întâi.

Dacă Lotus Pose nu apare, fă-o exercițiul următor:

• luați o poziție așezată pe podea;
• îndoiți genunchii în fața dvs. și conectați-vă picioarele;
• întinde genunchii cât mai larg posibil;
• strângeți-vă degetele de la picioare cu mâinile; în timp ce expirați, înclinați corpul înainte;
• apăsați ușor genunchii, coatele pe podea.

În imagine mă puteți vedea făcând acest exercițiu. Corpul înclinat vă permite să apăsați coatele pe genunchi.

Este important în poziția Lotus ca genunchii să atingă podeaua și spatele să fie drept. Dacă acest lucru nu se întâmplă, folosiți materiale improvizate. Ca:

• tampoane;
• o patura;
• cub de yoga;
• rola;
• covoraș de yoga suplimentar.

Daca aveti nevoie de materiale improvizate, saltea de yoga, cuburi si altele, va recomand sa va uitati la acest magazin.

În fotografie mă poți vedea stând pe o pernă sub fese

Stai cu fesele pe o pătură împăturită de mai multe ori, sau orice ai la dispoziție din cele de mai sus. Astfel, ridicați artificial pelvisul deasupra solului și genunchii natural coboara in jos. Daca, in acest caz, nu se poate ajunge la podea cu genunchii, atunci aseaza tampoane sub ele, creand stabilitate si in acelasi timp relaxare in aceasta pozitie.

Beneficiile și daunele poziției lotusului Padmasana

Padmasana, ca toate fenomenele din lume, are laturi pozitive și negative. Principalul lucru aici este să găsești un echilibru pentru a aduce numai bine corpului tău și în niciun caz rău.

Beneficiile Padmasana

Poza vă aduce beneficii respirației, mușchilor spatelui și coloanei vertebrale și este bună pentru inimă și sistemul circulator. Poziția lotusului ajută la creșterea mobilității și flexibilității ligamentelor și articulațiilor. Dar influența sa nu se limitează la indicatorii fizici.

După ce poziția Lotusului este pe deplin stăpânită, devine una dintre cele mai relaxante asane, accelerează procesele de gândire și îmbunătățește memoria. Execuție corectă postura lotusului se ridică vitalitate sus, ajutând la concentrare și la obținerea unei concentrări mai profunde în timpul meditației și practicilor de respirație.

De aceea este necesar să ții spatele perfect drept pentru a nu bloca energia din corp.

Dăunarea posturii lotusului

În ciuda tuturor proprietăților uimitoare pe care le are poziția lotusului, dacă aveți leziuni la genunchi, șolduri sau glezne, această poziție nu este recomandată.

Deoarece Padmasana la început creează o sarcină gravă asupra acestor părți ale corpului, iar dacă există dureri ascuțite sau răni în ele, acest lucru poate duce la o agravare.
Practicând padmasana, uneori poți simți cum te doare și cum te doare spatele, precum și picioarele devin amorțite. Dacă se întâmplă acest lucru, eliberează asana și odihnește-te puțin, întinzând picioarele și întorcând corpul, alternativ în direcții diferite.

Cu toate acestea, dacă nu ați practicat niciodată yoga, nu trebuie să încercați să o stăpâniți rapid. Pentru începătorii în lumea yoga, există pericole. Nu încercați cu orice preț să efectuați Padmasana fără a avea antrenament special. Dacă în timpul lecției experimentați dureri, sănătatea dumneavoastră se înrăutățește, asigurați-vă că vă consultați cu un specialist.

Padmasana pentru femei

Poziția Lotus - Padmasana, este foarte favorabilă femeilor.
Pentru a-l stăpâni, este necesar să se dezvolte mobilitatea articulațiilor șoldului, iar această zonă este cea mai importantă pentru femei. Sănătatea sistemului genito-urinar, absența complicațiilor în timpul sarcinii și nașterea mai ușoară sunt direct legate de mobilitatea pelvisului.

Este imposibil să ocoliți latura pur estetică a problemei: pe lângă sănătate, o fată care practică yoga capătă un aspect cu adevărat înfloritor..

Poziția lotusului în timpul sarcinii

O legătură directă a fost identificată de mult timp între cursurile de yoga ale femeilor însărcinate și nașterea lor ușoară ulterioară.

Pot femeile însărcinate să stea în poziția lotus?

Padmasana pentru femei este, în general, foarte utilă, iar practicarea sa în timpul sarcinii nu va aduce decât beneficii. Acest lucru va ajuta la flexibilizarea corpului, la eliminarea durerilor de spate și, de asemenea, la evitarea multor dificultăți în timpul nașterii. În plus, poziția lotusului învață respirația corectă și capacitatea de relaxare, ceea ce va fi, de asemenea, foarte important în timpul nașterii unui copil.

Clasă de master video despre cum să stai în poziția Lotus

Și în concluzie, vă sugerez să urmăriți un clip video în care vă explic cum să efectuați corect Padmasana.

Asta e tot. Am încercat să descriu Padmasana, poziția Lotusului, cât mai clar posibil. Dacă aveți întrebări, vă voi răspunde cu plăcere în comentariile acestui articol.

Pe baza experienței de mulți ani de practică, am identificat pentru mine 10 ipostaze de yoga care ajută la „dezvoltarea” Lotusului.

„Butterfly” - „Purna Titali-asana” (dinamică, statică)

Poate cea mai bună dintre toate tehnicile de aterizare în Lotus. Ne așezăm cu spatele drept, conectăm tălpile picioarelor (genunchii în părțile laterale) și începem să balansăm genunchii către covor (podosea) - aceasta este similară cu mișcările aripilor unui fluture, de unde și numele de poza. Dacă genunchii tăi au o mobilitate limitată și mișcarea are doar o amplitudine mică - nu-ți face griji, în timp picioarele tale se vor „elibera”. Dacă genunchii ajung pe covoraș în punctul de jos, nici aceasta nu este o problemă, doar nu-i loviți puternic de covoraș, acest lucru nu este util. Aceasta este o formă dinamică de poză. După „încălzirea” în dinamică, efectuăm și statică - ne îndreptăm genunchii pe podea cât mai departe posibil, fără disconfort, înghețăm și ținem poziția timp de 30-60 de secunde sau mai mult. IMPORTANT: 1) nu puneți presiune pe genunchi cu mâinile! Acest lucru este posibil doar în cazul yoghini cu experiență iar dacă există deja o aterizare în Lotus, altfel este traumatizantă; 2) Nu lăsa pe nimeni să-ți pună presiune pe genunchi! - acest lucru este și mai periculos pentru genunchi (și șolduri).

Rotația piciorului „de la șold” în timp ce stați (dinamică)

Acest lucru se face în timp ce stai pe covoraș cu un picior întins înainte și rotind celălalt picior îndepărtându-l de picior, îndoindu-l la genunchi. „Work through” - înseamnă rotație la amplitudine maximă cât mai ÎNTĂR. Rotirea rapidă a articulațiilor este dăunătoare, traumatizantă, amintiți-vă acest lucru. Un ciclu complet de rotație a piciorului nu poate dura mai puțin de 3-4 secunde! Porniți-vă mușchii - nu va fi ușor, va fi intens și util. Rotiți unul și celălalt picior în ambele direcții (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic). De 10 ori în fiecare direcție. Întregul proces durează aproximativ 5 minute. În Satyananda Yoga această tehnică se numește Shroni Chakra.

Rotația piciorului „doar genunchiul” în timpul ședinței (dinamică)

În Satyananda Yoga această tehnică se numește Janu Chakra. Diferența evidentă este că fixăm șoldul și rotim doar genunchiul. Țineți piciorul de șold partea inferioară solduri); poți lua și „sub genunchi”. Rotim genunchiul ÎNCET! Este foarte important. Dacă rotiți genunchiul încet, în amplitudine maximă, cu atenție, fără a fi distras de gânduri străine – exact așa ar trebui făcută această tehnică. Dacă în același timp „ceva crapă” în genunchi, nu vă faceți griji - se întâmplă un astfel de fenomen, nu este dăunător (în același mod, articulațiile degetelor „crapă” la unii oameni, medicina nu a dezvăluit încă un legătura dintre acest efect și un fel de patologie).

Rotația piciorului (dinamică)

Până când articulațiile șoldurilor noastre sunt complet lucrate și genunchii nu sunt cauciuc, o parte din încărcătura din Lotus va sta cu siguranță pe picior! Aceasta este realitatea 100% pentru marea majoritate a oamenilor - nu este nevoie să vă fie rușine de acest lucru și să taci acest fapt. Faptul că piciorul este apăsat împotriva ta va fi observat de ani de antrenament și va trebui să te împaci cu asta, de fapt. Dar ceea ce putem face este să întindem piciorul înainte de a-l bloca în Lotus: acest lucru va ajuta să facem simțitor mai confortabilă senzația de a sta în poziție și, în același timp, va proteja împotriva rănirii! Același lucru care s-a făcut mai sus: un picior este întins înainte, celălalt este îndoit, iar acum punem piciorul pe picior, rotim piciorul liber într-un cerc - din nou, vă reamintesc, foarte, foarte încet și în amplitudine maximă. Într-o parte și pe cealaltă. Aproximativ 2 minute. În Satyananda Yoga această tehnică se numește Gulf Gurnan.

"Semifluture" cu sprijinul piciorului liber cu picioarele pe podea (varianta "Ardha Titali asana"; statica\dinamica)

Ne așezăm ca pentru un „jumătate-fluture” - un picior este întins înainte, celălalt este îndoit la genunchi și piciorul este așezat pe coapsa celuilalt picior (poziția de plecare pentru a sta într-un lotus adevărat! ). Acum punem piciorul îndreptat înainte (liber) cu piciorul pe podea. În același timp, evităm senzațiile dureroase la piciorul îndoit - dacă apar în această poziție, postura este prematură. Dacă nu există durere, rămânem în această poziție timp de 2-3 minute, relaxând toți mușchii picioarelor și partea inferioară a pelvisului, „obișnuiți-vă”, „remediați” în poziția. Apoi facem la fel, pe cealaltă parte (ne-am schimbat picioarele). Când poziția este stăpânită, puteți activa balansarea piciorului îndoit la genunchi (ambele mâini - pe picior îndoit: pe genunchi si pe glezna, controlam articulatiile). In final, cand este comod, incercam sa punem piciorul pe care il avem pe podea putin mai aproape de corp (bazin). Și din nou ne „obișnuim” cu poziția, în statică. Apoi adăugăm puțină dinamică. Și așa se ajunge la punctul în care piciorul îndoit la genunchi este deja literalmente sub corp, sprijinind piciorul care se află pe genunchi cu piciorul. În această etapă, puteți deja așeza cel de-al doilea picior (superior) în Lotus fără probleme - încercați! Acesta este un exercițiu destul de radical, care afectează intens, trebuie efectuat cu precauție extremă.

Stând cu spatele drept

Starea în Padmasana implică nu numai un „covrig” din picioare, ci și confortul spatelui - altfel poziția se transformă în chin în câteva minute! Prin urmare, o aterizare tehnică în Lotus nu este doar un studiu („deschidere”) articulațiilor șoldurilor și genunchilor, ci și lucrul cu spatele. Pentru spate (pe lângă efectuarea unei varietăți de asane incluse în complexul tău zilnic și care implică spatele, cum ar fi Trikonasana), este foarte util să faci o ipostază, care în Satyananda Yoga se numește Prarambhik sthiti - „forma de bază”, „poziție de pornire”. Aceasta este o poziție așezată - ne întindem picioarele înainte și ne sprijinim mâinile în spatele corpului (degetele îndreptate spre noi). În această poziție, spatele ar trebui să fie drept! Încercăm să ne relaxăm umerii, gâtul, spatele, transferând toată munca în mâinile noastre, care pot și vor fi în formă bună. IMPORTANT: nu permitem disconfort la incheieturi (daca apare, schimbam pozitia mainilor intr-una mai confortabila: mai aproape sau mai departe de corp, incercam).

Hanumanasana - „sforă”

Este mult mai ușor și mai confortabil să stai în Lotus pe picioare bine întinse și relaxate, nu încordate. Prin urmare, chiar dacă „nu-ți place” Hanumanasana, fă-o în fiecare zi, măcar puțin, foarte calm și relaxat („fără efort”!), Timp de 3-5 minute pe fiecare parte. Nu permiteți durerea în asana - aceasta este modalitatea corectă de a o face nu doar „neiubită”, ci și urâtă. Protejați-vă și iubiți-vă corpul! Facem sfoară atât longitudinală, cât și transversală. Lotusul va fi răsplata noastră binemeritată pentru munca noastră.

„Bicicletă” sau Pada Sanchalanasana („rotația piciorului”)

Efectuat întins pe spate: îndoiți un picior la genunchi și începeți să performați mișcări de rotație aproape ca și cum am pedala pe o bicicletă și, mai detaliat, în faze:

• Ridicați piciorul drept
• Îndoim piciorul la genunchi și ridicăm coapsa la piept pe cât posibil (dacă este ușor, o apăsăm direct sub axilă!)
• Ridicați piciorul în sus și îndreptați-vă (pe cât puteți)
• Coborând piciorul drept departe de tine
• Călcâiul nu atinge podeaua și cu atât mai mult nu loviți călcâiul de podea! Continuăm rotația fără pauză, de 10 ori. Apoi de 10 ori în sens invers acelor de ceasornic sau în cealaltă direcție. Facem același lucru cu celălalt picior. Încercăm să respirăm profund, respirație yoghină completă.

Khandarasana (Shoulderstand) - alias „Half Bridge”

Ținere lungă în statică: de la 5 la 15 minute. Ținerea jumătății de punte pentru o lungă perioadă de timp te eliberează de fundal, tensiuni cronice și blocaje în organele pelvine și urinare. Acest lucru facilitează radical performanța multor poziții de yoga, inclusiv așezarea în Lotus. În secolul al XX-lea, această tehnică de yoga tradițională a fost „redescoperită” și popularizată de unul dintre elevii lui Freud – Wilhelm Reich, ea fiind cunoscută drept „reflexul orgasmului”. Practica are o serie de contraindicații, inclusiv boli de inimă, astm, epilepsie (în aceste cazuri, se efectuează numai sub supravegherea unui instructor sau medic). Tehnica are diferite versiuni, inclusiv o oră întreagă. Dar, în conformitate cu yoga, este suficient să efectuați 10-15 minute în statică, iar pentru persoanele slăbite și în vârstă, chiar și 5 minute sunt suficiente - un efect bun va fi deja observat.

Poze inversate: Sirshasana, Sarvangasana, Viparita Karani asana

După cum am menționat mai sus, pentru confort în Lotus, picioarele tale trebuie să fie relaxate, eliberate de tensiune, hipertonicitate, blocaje, toxine. Pozele inversate, probabil deja familiare pentru tine din practica yoga, fac o treabă excelentă cu aceste sarcini. Cea mai simplă dintre ele este Viparita Karani Asana („Poza inversată”), puțin mai dificilă este Sarvangasana (Shoulder Stand sau Birch din terapia exercițiului), cea mai dificilă este Headstand, Sirshasana. Este important să relaxați complet picioarele în toate aceste ipostaze, în niciun caz să trageți degetul în sus „ca balet”. Obțineți senzația de picioare aerisite, fără greutate. Acesta este unul dintre „secretele” aterizării în Lotus și o bună prevenire a venelor varicoase. Nu uitați să vă tehnic - cu precizie, complet controlat (nu prin cădere!) Și ușor - să intrați și să ieșiți din pozițiile inversate, precum și să vă plasați corect umerii și capul, apoi practicarea asanelor inversate vă va aduce mare beneficiu si numai senzatii placute. (În caz de disconfort, cereți instructorului dumneavoastră de yoga o explicație a tehnicii).

Alexey Sokolovsky este un profesor de Hatha yoga clasică („după Satyananda”), care practică yoga de peste 15 ani. Conducerea seminariilor despre yoga. www.hanuman.ru

Foto: curejoy.com

Unul dintre exercițiile principale din timpul orelor este poziția lotusului. Cum să înveți să stai în poziția lotus - vom lua în considerare în acest articol.

Care este beneficiul posturii?

În primul rând, poziția lotusului este utilă pentru modelare și menținere postura corecta. În această asana există o tonifiere, o creștere a mușchilor. Un fapt important este îmbunătățirea circulației sângelui în organele pelvine. O persoană care se află în poziția lotus își îmbunătățește digestia.

În plus, această poziție este cea mai convenabilă pentru. Cursurile de yoga sunt practicate în armata SUA ca alternativă. Padmasana util pentru. Prin implementarea sistematică a acestei asane, este posibil să se evite rupturile în timpul nașterii și să se pregătească mușchii pelvieni pentru travaliu.

Asane auxiliare

Poziția lotusului, la prima vedere, va părea una dintre cele mai ușoare din yoga. Cu toate acestea, acesta nu este cazul și este destul de dificil pentru începători să se așeze imediat în padmasana. Pentru a face acest lucru, trebuie să stăpâniți o serie de asane auxiliare.

Pashchimottanasana

Paschimottanasana este o îndoire a picioarelor în poziție șezând. Pentru a efectua această ipostază, trebuie să luați poziția inițială (postura Dandasana): stând pe podea, îndreptați picioarele. În continuare, urmează pasii urmatori:

1. Atingeți mâinile până la genunchi sau tibie fără să vă îndoiți spatele.
2. Prindeți-vă membrele inferioare cu mâinile, trageți înainte și în sus.
3. Relaxează-ți spatele și coboară-te cât mai jos, până la picioare. Respirați în această poziție timp de un minut.
4. Trebuie să ieși din asana trăgând înapoi și deviând în piept și spate. Apoi urcați până când coloana vertebrală este în poziție verticală.

Important! Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că picioarele nu se îndoaie la genunchi.

Upavistha konasana

Poziția de pornire - ca în asana anterioară, apoi răspândită la un unghi de 90º sau mai larg. Coloana vertebrală trebuie să rămână perfect dreaptă. Odihnește-ți mâinile pe podea pe părțile laterale. Tehnica de execuție este următoarea:

1. Întindeți mușchii pieptului împingând mâinile de pe podea.
2. Apăsați călcâiele pe podea și strângeți genunchii.
3. Rămâneți în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Asigurați-vă că corpul nu cade înapoi sau înainte.
4. Apoi ar trebui să te apleci înainte, ținându-ți degetele de la picioare cu mâinile. În același timp, nu îndoiți membrele inferioare la genunchi.
5. Întinde-ți coloana vertebrală înainte. Aplecați-vă cât mai jos posibil, încercând să atingeți podeaua.
6. Înghețați în această poziție ar trebui să fie timp de 5-7 cicluri de respirație.

Știați? Cursurile de yoga timp de două luni ajută la reducerea greutății corporale cu 20%.

baddha konasana

Ballha konasana sau poza fluturelui este următorul exercițiu pe calea atingerii obiectivului principal: cum să stai în poziția lotusului. Pentru a efectua asana, trebuie să stați pe podea, să îndoiți membrele inferioare la genunchi și să apăsați picioarele în zona inghinală. Următorii pași sunt:

1. Trageți șoldurile în lateral până când genunchii ating podeaua.
2. Prinde-ți picioarele cu mâinile, îndreaptă-ți coloana vertebrală, privește înaintea ta. Trebuie să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
3. Apoi, trebuie să apăsați șoldurile pe podea, să expirați și să vă aplecați înainte, atingând podeaua mai întâi cu fruntea, nasul și apoi cu bărbia. Este nevoie de aproximativ un minut pentru a fi în această poziție.
4. Inspirați, ridicați-vă în poziția p. 2.
5. Îndreptați-vă genunchii și relaxați-vă.

Știați? În India, cizmarii stau de obicei în ipostaza Baddha konasana în timpul lucrului.

Janu shirshasana

Ultimul exercițiu, după care vei înțelege cum să stai corect în padmasana. Poziția de pornire este aceeași ca pentru toate asanele anterioare. Mai departe algoritmul este:

1. Lăsați piciorul drept drept și trageți călcâiul piciorului stâng până la picioare.
2. Prindeți tibia piciorului drept și întindeți coloana vertebrală înainte și în sus.
3. Coapsa stângă și fesa trebuie apăsate pe podea.
4. Încercați să coborâți cât mai jos posibil, apăsând stomacul pe coapsa piciorului drept.
5. Faceți aproximativ 10 cicluri de respirație și reveniți la poziția inițială.

În corpul uman. Crucea picioarelor armonizează canalele energetice - dreapta, solară, iar stânga, lunară. O blocare inferioară strânsă, mula bandha, (contracția mușchilor perineului, anusului și fundului) păstrează vitalitatea în interiorul corpului. Întinderea mută energia în sus prin canalul energetic central, sushumna, către centrul energetic superior, chakra sahasrara.

Cum să stai în poziția lotus (padmasana)

Vă ofer o secvență simplă care va ajuta la îmbunătățirea mobilității articulațiilor șoldului și a sacrului și vă va pregăti treptat pentru padmasana.

Pachshimottanasana (poza frunzelor îndoite)

Stai cu spatele drept, întinde-ți picioarele înainte și rostogolește-ți pelvisul înapoi (mișcă-te astfel încât greutatea să fie pe oasele tale așezate). Trageți-vă degetele de la picioare spre dvs., prindeți-vă degetele de la picioare cu mâinile (puteți folosi o curea de yoga) și, în timp ce inspirați, întindeți stomacul înainte și coastele în sus, fără a face o îndoire adâncă. Țineți poziția timp de aproximativ un minut, păstrând calmul și uniformitatea.

Versiune complicată

Pe măsură ce expirați, efectuați o înclinare profundă a picioarelor, coborând succesiv stomacul, coastele, pieptul până la picioare și numai la sfârșit - capul. Păstrează-ți calmul și respirația uniformă, ține poziția timp de 1-2 minute. Dacă spatele este rotunjit, este mai bine să te limitezi la prima versiune a asanei.

Upavishta konasana (poza triunghiulară)

Instruire

Stați cu spatele drept, răsuciți pelvisul înapoi, îndoiți genunchii și depărtați-i larg. Pune-ți mâinile pe picioare cu interior iar în timp ce inhalați, întindeți ușor stomacul și coastele înainte. Mențineți poziția timp de o jumătate de minut.

Versiunea completa

Întinde-ți picioarele drepte în lateral într-un unghi drept, ridică-ți șosetele spre tine. Răsuciți pelvisul înapoi și pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, coborând succesiv stomacul, coastele, pieptul și capul. Întindeți-vă brațele înainte și atingeți podeaua cu palmele. Țineți coloana dreaptă și nu vă rotunjiți spatele, panta poate să nu fie adâncă. Rămâneți în asana timp de 1-2 minute.

Baddha konasana (poza fluturelui)

Denis Bykovskikh

Așezați-vă, țineți spatele drept, răsuciți pelvisul înapoi, îndoiți genunchii și conectați-vă picioarele. Pe măsură ce expirați, depărtați-vă șoldurile și genunchii larg și trageți-le spre podea. Cu mâinile, ține-te de picioare, îndreptându-le cu spatele în sus, sau pe tibie. Ține-ți spatele drept, trage-ți coastele în sus. Țineți poziția timp de 1-2 minute.

Cum să stai în poziția lotus: exersează articulațiile

Așezați-vă, țineți spatele drept, răsuciți pelvisul înapoi. Îndoiți piciorul drept la genunchi, mutați coapsa și genunchiul drept în lateral, apoi puneți partea din spate a piciorului drept pe coapsa stângă. Coborâți șoldul și genunchiul drept pe podea. Dacă genunchiul rămâne suspendat, așezați un bloc de yoga sau o pătură pliată sub el. Ridică-ți degetul stâng spre tine, apucă-ți degetele de la picioare cu mâinile (poți folosi o curea de yoga) și, în timp ce inhalezi, trage-ți stomacul și coastele înainte și în sus, fără o înclinare profundă. Rămâneți în această poziție timp de jumătate de minut, apoi schimbați picioarele.

Versiune complicată

Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, coborând succesiv stomacul, coastele, pieptul și capul în picioare. Mâinile pot atinge piciorul unui picior drept sau podeaua. Este important ca umerii să fie ținuți în linie și coloana vertebrală să fie alungită. Respirați calm, mențineți poziția timp de 1-2 minute, apoi schimbați picioarele.