Agar siz tizza jarohati olgan bo'lsangiz yoki tizza bo'g'imining artrozidan aziyat cheksangiz, og'riqli bo'g'imga yuk berishdan qo'rqishingiz mumkin. Va bu qo'shma muammolarga duch kelgan odamning eng katta xatosi.

Va jarohatlardan keyin, artroz, artrit va boshqa qo'shma kasalliklar bilan tizzaga berilishi kerak. jismoniy faoliyat. Yana bir narsa - bu to'g'ri bajarilishi kerak. Quyida 12 ta xavfsiz mashqlar sog'lom va kasal tizza bo'g'imini mustahkamlash.

Bu hatto og'ir bo'g'imlarga zarar etkazadigan odamlar ham bajarishi kerak bo'lgan eng oddiy mashqdir.

• Kresloga o'tiring. Oyoqlar polda. Qo'llar tizzada yotadi yoki tananing yon tomonlariga tushiriladi.
• Sekin-asta bir oyog'ini ko'taring, tizzada tekislang.
• Pozni 2-3 soniya ushlab turing, so'ngra holatga qayting boshlang'ich pozitsiyasi.
• Har bir oyoq uchun 10-15 marta takrorlang.

Hamstring kuchlanishi

• To'g'ri turing. Siz devorga yoki stulga yopishib olishingiz mumkin. Biroq, mashqni qo'llab-quvvatlamasdan qilsangiz yaxshi bo'ladi. Bu nafaqat tendonga yuk beradi, balki vestibulyar apparatlarning faoliyatini yaxshilaydi.
• Bir oyog'ingizni tizzada sekin egib, oyoqni orqaga siljiting.
• Har bir oyoq uchun 20 marta takrorlang.

Agar tizzangizda jiddiy muammo bo'lmasa, ularga qo'shimcha ish bering. Buning uchun bo'sh oyog'ingizni ko'tarmang, balki u bilan elastik tasma yoki kengaytirgichni torting.

Buzoq cho'zilishi

• Kaftlaringizni devorga qaratib turing.
• O'ng oyog'ingizni orqaga torting va chap oyog'ingizni oldinga qo'ying va tizzangizga egilib, butun tana vaznini unga o'tkazing. Bunday holda, o'ng oyoqning tizzasi tekis bo'lib qolishi kerak va ikkala oyoqning oyoqlari erga bosilishi kerak.
• Pozni 30 soniya ushlab turing.
• Ikkinchi oyoq uchun takrorlang.

Yanal kestirib ko'tarish

• Chap tomoningizda polga yoting.
• Chap bilagingizga suyanib tanangizni ko'taring. Qabul qilib, chap soningizni poldan ko'taring.
• Pozni uzoq vaqt ushlab turish shart emas. Siz darhol orqaga sakrashingiz mumkin.
• Tananing har bir tomoni uchun 30 ta takrorlashni bajaring.

Yanal oyoqni ko'tarish

• Chap tomoningizda polga yoting.
• Chap bilagingizga suyanib tanangizni ko'taring. O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, tizzada egmaslikka harakat qiling. Iloji boricha baland ko'taring.
• Har bir oyoq uchun 30 ta takrorlashni bajaring.

To'g'ri oyoqni ko'tarish

• Orqa tarafingizda yoting. Qo'llar tanaga parallel va cho'tkalar bilan erga bosiladi.
• Bir oyog'ingizni tizzada egib, ikkinchisini yuqoriga ko'taring. Oyoq tekis qolishi va tana bilan 90 daraja burchak hosil qilishi kerak. Pastki orqa yoki qo'llaringizni poldan yirtib tashlamang.
• Har bir oyoq uchun 10-12 marta takrorlang.

Oyoqni ko'tarish, moyil

• Oshqozoningizda yolg'on gapiring.
• Bir oyog'ingizni tizzada egmasdan, iloji boricha yuqoriga ko'taring.
• Pozni 3-5 soniya ushlab turing.
• Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang.

• Oyoqlaringizni 1,2-1,4 metr masofada bir-biridan ajratib, tekis turing.
• Qo'llaringizni ko'kragingiz oldiga qo'ying.
• Sekin-asta tizzalaringizni buking. Ideal holda, sizning sonlaringiz erga parallel bo'lishi kerak. Ammo buning iloji bo'lmasa, jismoniy tayyorgarligingiz imkon beradigan darajada oyoqlaringizni buking.
• Orqangizni to'g'ri va tizzalaringizni yon tomonga yo'naltiring (siz ularni birlashtirmoqchi bo'lishingiz mumkin, lekin bu istagiga berilmang).
• Pozni 15 nafas davomida ushlab turing va keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
• 3 marta takrorlang.

• To'g'ri turing.
• Sekin-asta o'tiring, shunda 45 graduslik burchak hosil bo'ladi (tizzalar oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligi kerak).
• Pozni bir necha soniya davomida tuzating. Yiqilib ketmaslik uchun o'zingizni orqa tomondan stul bilan himoya qiling.
• 10-15 marta takrorlang.

Zinadan ko'tarilish

• Oldingizda kichkina skameyka bilan tik turing.
• Unga o'ng oyog'ingizni ko'taring, so'ngra chap oyog'ingizni torting.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap oyoqdan boshlab skameykaga ko'taring.
• Har bir oyoq uchun 20 marta takrorlang.

Yukni oshirish uchun dumbbelllarni oling.

Bodibildingda mashg'ulotning intensivligini oshirish va yuqori stress holatini yaratishning ko'plab usullari mavjud. Ushbu usullardan biri foydalanishdir supersetlar. Ushbu maqoladan siz quyidagilarni bilib olasiz: Bu nima? Qanday ishlatish? Kilo yo'qotish va massa uchun supersets(misollar).

Supersets - bu qarama-qarshi mushak guruhlari uchun ikkita mashqning kombinatsiyasi. (mushaklar antagonistlar). Bularning barchasi mashqlar orasida dam olmasdan bajarilishi kerak. Tezlik o'rtacha bo'lishi kerak. Agar siz juda sekin ishlasangiz, bu supersetning bajarilishini sezilarli darajada kechiktiradi. Agar siz juda tez bajarsangiz, maqsadli mushak guruhini yaxshi his qila olmaysiz. Qoida sifatida, bu usul to'plam sifatida foydalanish mumkin mushak massasi shuningdek, vazn yo'qotish uchun.

Muskullar - Antagonistlar qarama-qarshi funktsiyalarni bajaradigan mushaklardir. Masalan, triceps va biceps bu mushaklarga tegishli, chunki ular har xil ishlaydi (qarama-qarshi) funktsiyalari. Triceps - qo'lni uzaytiradi va biceps - uni egadi.

Siz chalkashmaslik uchun antagonistlarning asosiy mushaklariga misollar:

№1. pektoral mushaklar+ orqa mushaklari

№ 2. triceps mushaklari (triceps) + biceps(biceps)

№ 3. quadriseps + son mushaklari

№ 4. qorin bo'shlig'i mushaklari + pastki orqa (orqa ekstansorlar)

№ 5. oldingi deltalar + orqa deltalar

№ 6. Shu bilan bir qatorda, siz uni quyidagicha birlashtira olasiz:

• pektoral mushaklar + orqa deltalar
• orqa mushaklar + oldingi deltalar

Bodibildingda bitta noto'g'ri tushuncha mavjud. Aksariyat sportchilar (havaskorlar) ular orasida dam olmasdan bajarilgan har qanday ikkita mashq superset deb hisoblashadi. Ya'ni: triceps + biceps va triceps + triceps - bu bir xil ma'no. Aslida unday emas. Triceps + triceps allaqachon birlashtirilgan to'plamdir

Supersetlardan qanday foydalanish kerak?

Keling, ikkita qarama-qarshi mushak guruhini tahlil qilaylik (biceps va triceps). Triceps bilan boshlanadi (siz biceps bilan boshlashingiz mumkin). Muayyan mashqni bajarish (masalan: triceps skameykasini bosish), ma'lum bir og'irlik bilan, oldindan belgilangan takroriy sonlar uchun (muvaffaqiyatsizlikka). Shundan so'ng, darhol dam olmasdan, bicepsga o'ting. Muayyan mashqni bajarish (masalan: tik turgan dumbbell jingalaklari)

Misollar:

Ko'krak mushaklari + orqa mushaklari uchun supersets:

• Bent over stend press + Bent over satr
• bardagi tortmalar keng tutqich+ yotgan holda dastgoh pressi gorizontal skameyka

Triceps + biceps uchun supersets:

• dastgoh pressi tor tutqich+ tik turgan holda biceps uchun barni ko'tarish
• supinatsiya bilan tik turgan holda biceps uchun gantellarni ko'tarish + triceps uchun skameykadan surish

Kuadriseps + son mushaklari uchun supersetlar (dumbalar ham ishtirok etadi):

• barbell squat + yolg'on oyoq jingalak
• barbell + o'tirgan oyog'ini kengaytirish bilan tekis oyoqlarda o'lik yuk

Qorin bo'shlig'i mushaklari + orqa ekstansorlar uchun supersets:

• osilgan oyoq ko'tariladi + giperekstantsiya (orqa tarafga urg'u)
• shtangani orqa tomonga burish + yolg'on burilishlar

Old deltalar + orqa deltalar uchun supersetlar:

• harbiy barbell dastgoh press + tilt dumbbell swing
• orqa deltalarga egilgan shtanga qatori + oldingizda gantellarni ko'tarish

Ko'krak mushaklari + orqa deltalar uchun supersets:

• gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi + qiyalikda hilpiragan dumbbelllar
• orqa deltalarga egilgan shtanga qatori + yotgan gantelli simlar

Orqa mushaklari + oldingi deltalar uchun supersets:

• keng tutqichli gorizontal barda tortish + oldingizda gantellarni ko'tarish
• harbiy shtangali dastgoh pressi + qatorga egilgan

Supersets yoqilgan boldir mushaklari+ taglik mushaklari:

• buzoqni ko'tarish, simulyatorda turish + oyoqni bosish mashinasida barmoqni bosish, tizzalar egilgan
• mashinada o'tirgan buzoqni ko'tarish + oyoq press mashinasida barmoqni bosish

(30 dan 120 soniyagacha)

• va boshqalar …

Kombo to'plamlardan qanday foydalanish kerak?

Keling, triceps kabi mushak guruhini tahlil qilaylik. Birinchi triceps mashqini bajaring (Masalan: shtangali dastgoh pressini yopish), ma'lum bir og'irlik bilan, oldindan belgilangan takroriy sonlar uchun (muvaffaqiyatsizlikka). Shundan so'ng, darhol dam olmasdan, triceps uchun ikkinchi mashqga o'ting. (Misol uchun: frantsuz matbuoti shtangalar yotgan holda), ma'lum bir og'irlik bilan, oldindan belgilangan takroriy sonlar uchun (muvaffaqiyatsizlikka). Va faqat bularning barchasidan keyin dam olish keladi.

Misollar:

Biceps uchun kombinatsiyalangan to'plamlar:

• tik turgan barbell jingalak + o'tirgan gantel jingalak nishabli skameyka
• supinatsiya bilan tik turgan dumbbell curl + Scott skameykasida biceps uchun barbell curl

Triceps kombinatsiyalangan to'plamlari:

• tor tutqich + uzatma bilan dastgoh pressi vertikal blok arqonlarda
• Dips + Fransuz dastgoh pressi

Kombinatsiyalangan elka to'plamlari:

• armiya skameykasi tik turish + oldingizda dumbbelllarni ko'tarish
• shtangani keng tutqich bilan iyagingizga torting + gantellarni yon tomonlarga burang
• Egilgan shtanga qatori + egilgan dumbbell belanchak

Orqa tarafdagi kombinatsiya to'plamlari:

• keng tutqich + bog'lovchi bilan gorizontal barda tortmalar
• Qatorda egilgan + Vertikal pullover

Kombinatsiyalangan ko'krak to'plamlari:

• gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi + krossoverda qo'llarni birlashtirish
• nishabli skameykada yotgan dumbbell press + gorizontal skameykada yotgan gantellarni ko'paytirish

Matbuot uchun birlashtirilgan to'plamlar:

• gorizontal barda osilgan oyoqlarni ko'tarish + polda yotgan burish
• Rim kreslosida siqilish + velosiped mashqlari

Dumba uchun birlashtirilgan to'plamlar:

• plié dumbbell + polda yotgan tosni ko'tarish bilan squat
• dumbbelllar bilan o'pkalar + tik turgan holda pastki blokda oyoqlarni orqaga o'g'irlash

Kuadriseps uchun birlashtirilgan to'plamlar:

• barbell squat + o'tirgan oyoq kengaytmasi
• oyoqni bosish (sonning old qismiga urg'u)+ o'tirgan oyoqni kengaytirish

Hamstringlar uchun kombinatsiyalangan to'plamlar:

• to'g'ri oyoq o'lik yuk + yolg'on oyoq jingalak
• oyoqni bosish + giperekstantsiya (sonning orqa tomoniga urg'u)

Buzoq mushaklari uchun kombinatsiyalangan to'plamlar:

• buzoqni ko'tarish, simulyatorda turish + oyoqni bosish mashinasida barmoqni bosish

Birlashtirilgan trapesiya to'plamlari:

• tik turgan chovgum bilan yelka qisadi + tik turgan holda orqada shtanga bilan yelka qisadi
  
• tor tutqich bilan iyagigacha shtanga qatori + tik turgan holda shtanga bilan yelka qisadi

To'plamlar orasidagi dam olish alohida tanlanadi (30 dan 120 soniyagacha). Agar bu vazn yo'qotish bo'lsa, qolganlari 30 - 40 soniya bo'lishi mumkin. Agar bu mushak massasi to'plami bo'lsa, u holda 60 - 120 soniya. Mashqlardagi takrorlashlar soni individual ravishda tanlanadi. Har bir mashq uchun 8 dan 20 gacha takrorlashni bajaring. Masalan, siz buni qilishingiz mumkin:

• №1 mashq - 10 takrorlash + mashq № 2 - 10 takrorlash
• mashq #1 - 8 takrorlash + mashq # 2 - 15 takrorlash
• va boshqalar …

Kilo yo'qotish va kilogramm olish uchun supersets!

Bu usul massa olishda ham, vazn yo'qotish paytida ham (tanani quritish) ajoyib ishlaydi. Ommaviy daromad paytida, bu ajoyib yo'l mushaklaringizni zarba qiling va ularning o'sishiga kuchli turtki bering. Bu ommaviy ishga olishni tezlashtiradigan yangi super stress kabi bo'ladi. Va vazn yo'qotish paytida (tanani quritish) bu usul sizning mashg'ulotingizni iloji boricha samarali va energiya talab qiladi. Bu o'z navbatida ko'proq kaloriyalarni yoqadi. (natijada siz tezroq vazn yo'qotasiz).

Bundan tashqari, katta afzallik shundaki, bunday katta ish bilan maqsadli mushak guruhida qonning juda kuchli pompalanishi mavjud. Natijada, bu mushak guruhi barcha oziq moddalar bilan ta'minlanadi, chunki qon barcha ozuqa moddalarining tashuvchisi hisoblanadi. (kisloroddan aminokislotalar va gormonlargacha).

Men allaqachon ushbu mavzuga to'xtalib o'tganim uchun, men sizga bu haqda ko'proq aytib bermoqchiman cho'zilgan supersetlar. Bu ishda antagonist mushaklarni ham o'z ichiga olgan to'plamlar, lekin to'plamlar orasida dam olish.

Amalda cho'zilgan supersetlar bilan ishlash qanday ko'rinadi (masalan, keling: tor tutqich bilan dastgoh pressi va tik turgan holda biceps uchun shtangani ko'taring):

dam olish: 20-40 sek

dam olish: 20-40 sek

tor tutqich bilan dastgoh pressi: 20-30 soniya (bajarish)

dam olish: 20-40 sek

tik turgan holda biceps uchun barni ko'tarish: 20 - 30 soniya (bajarish)

dam olish: 20-40 sek

Bunday tarmoqlar bir qator afzalliklarga ega:

• mashqlar orasida uzoqroq dam olish (odatdagidan ko'proq dam olasiz, shuning uchun siz ko'proq og'irlikni ko'tarishingiz mumkin)
• bicepsni mashq qilish orqali siz tricepsni faol ravishda tiklaysiz va aksincha
• maksimal nasos (aslida siz to'xtovsiz ishlayapsiz va shu sababli mushaklaringiz doimo nasos rejimida ... qonning maqsadli mushakni umuman tark etishga vaqti yo'q)

Hurmat bilan,

Toes to Bar - bu matbuot uchun eng samarali mashqlardan biri, chunki u bajarilganda tana cho'zilgan holatda bo'ladi, shuning uchun mushaklarimiz harakatning salbiy bosqichida ham (pastga tushirilganda) katta yuk oladi. oyoqlari).

Ushbu mashqning bir nechta turlari mavjud: to'g'ri oyoqni osilgan holda ko'tarish, tizzada egilgan oyoqni ko'tarish, navbatma-navbat oyoqni ko'tarish, barmoqni barga va "burchakka" ko'tarish (oyoq va tana o'rtasida to'g'ri burchakni statik ushlab turish). Quyida ularning barchasini batafsilroq muhokama qilamiz.

Shuningdek, bugungi maqolamizda biz quyidagi jihatlarni tahlil qilamiz:

1. Ushbu mashqni bajarishdan qanday foyda bor?
2. Gorizontal barda osilgan oyoq ko'tarilish turlari, shuningdek, mashqni bajarish texnikasi;
3. Ushbu mashqni o'z ichiga olgan krossfit komplekslari.

Osilgan oyoqlarni ko'tarishning qanday afzalliklari bor?

Oyoqlarini ko'tarishda sportchi qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlab chiqaradi, ularning pastki qismiga - segmentga urg'u beradi, uning rivojlanishi ko'pincha tajribali sportchilar uchun ham etishmaydi. Osilgan oyoqlarni ko'tarish uchun bitta yuqori qorin va bitta qiya mashq qo'shing va siz ajoyib mashq qilasiz.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Har bir mashg'ulotda qorinning pastki qismiga e'tibor qaratsangiz, yadroingizni kuchliroq qilish va to'plam ta'rifini yaxshilash orqali bir tosh bilan bir nechta qushlarni o'ldirishingiz mumkin. "Kublar" bilan hamma narsa aniq - bu erda vizual komponent biz uchun muhim, ammo kuchli matbuot butunlay boshqacha hikoya. Yaxshi rivojlangan mushaklar qorin kabi mashqlarni bajarishimizga yordam beradi o'lik yuk muvofiqlashtirishni yaxshilash va tos suyagi va pastki orqa tomonning holatini to'liq nazorat qilish orqali shtanga bilan cho'kish; biz foydalanadigan mashqlarda ishlashimizni yaxshilang portlovchi kuch(sprint, qutiga sakrash, skameykada cho'zilish va boshqalar); shuningdek, tananing umumiy kuch potentsialini sezilarli darajada oshiradi - biz uchun katta miqdordagi mashg'ulot yukiga moslashish ancha osonlashadi.

Mashqlarni bajarish turlari va texnikasi

Osilgan tekis oyoq barda ko'tariladi

Ushbu mashqning eng keng tarqalgan va, ehtimol, eng samarali o'zgarishi. Amalga oshirish texnologiyasi quyidagicha:

1. Sportchi barga elkalaridan bir oz kengroq darajada osilib, qo'llari va oyoqlarini tekis ushlab turadi. Biz umurtqa pog'onasida tabiiy lordozni saqlaymiz, nigoh oldinga qaratilgan. Biz chuqur nafas olamiz.
2. Biz keskin nafas olamiz va tos suyagini oldinga bir oz harakatlantirib, oyoqlarimizni yuqoriga ko'tarishni boshlaymiz. Biz oyoqlarni tekis tutishga harakat qilamiz va ularni yondashuv davomida bir xil holatda ushlab turamiz. Oyoqlarni bir-biriga bosish yoki ularni qisqa masofada ushlab turish mumkin - xohlaganingizcha.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Biz to'g'ri qorin mushaklarining maksimal qisqarishini ushlashga harakat qilib, oyoqlarimizni beldan biroz yuqoriroq darajaga ko'taramiz. Bizga kerak bo'lgan mushak guruhini qo'shimcha ravishda statik ravishda taranglashtirish uchun siz eng yuqori qisqarish nuqtasida bir soniya turishingiz mumkin. Nafas olayotganda oyoqlaringizni sekin pastga tushiring.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

   Osilgan tizzada egilgan oyoqlarni ko'tarish

   Bu variant hali osilgan tekis oyoqlarini ko'tarish berilmagan boshlang'ich sportchilar uchun ko'proq mos keladi.

   Uning asosiy farqi shundaki, qisqaroq tutqich bilan bir xil amplituda ishlash orqali biz kamroq harakat qilamiz va ko'proq takrorlashimiz mumkin. Shu bilan birga, asab-mushak aloqasini yo'qotmaslik muhim, ko'plab yangi boshlanuvchilar tizzalarini deyarli jag'iga tushirishga harakat qilishadi va bu tubdan noto'g'ri. Harakat bizning mushaklarimizdagi yuk maksimal bo'ladigan darajada amalga oshirilishi kerak, yuqoriga ko'tarilish mantiqiy emas.

   Muqobil osilgan oyoqni ko'tarish

   O'zlariga yangi narsalarni olib kelishni istaganlar uchun qiziqarli variant o'quv jarayoni. U oyoqni ko'tarishning oldingi turlaridan sezilarli darajada farq qiladi, chunki biz unda statik va dinamik yukni birlashtiramiz: bir oyog'ini to'g'ri burchakka ko'targan holda, bizning matbuotimizning bir qismi dinamik ishlarni bajaradi, matbuotning boshqa qismi esa statik ishlarni bajaradi. tananing barqaror pozitsiyasi uchun mas'uldir , aks holda sportchi bir oz yon tomonga buriladi.

   Bu holatda, pastki orqa tomonning holatini kuzatish juda muhim, sakrumni juda oldinga olib bormang, chunki bir oyog'ini ko'targanda umurtqa pog'onasi biroz "burilish" qiladi.

   
   

   Paypoqlarni shpalga ko'tarish

   Ushbu mashq oddiy oyoq ko'tarishdan farq qiladi, chunki bu erda biz maksimal amplituda ishlaymiz va qorin bo'shlig'i mushaklarining butun majmuasini yuklaymiz.

   Barmoqlaringiz bilan gorizontal barga teginishga harakat qiling, inertsiyani minimallashtirishga harakat qiling va tos suyagini juda baland ko'tarmang - bu lomber mintaqaga kiruvchi yuk hosil qiladi va umurtqa pog'onasi va dumba ekstansorlarini o'z ichiga oladi. Bizning vazifamiz - qorin bo'shlig'i matbuotini iloji boricha izolyatsiya qilish, tanani harakatsiz ushlab turish.

   
   

   © milanmarkovic78 - stock.adobe.com© undrey - stock.adobe.com

   Bu erda bizning vazifamiz tekis oyoqlarni polga parallel darajaga ko'tarish va imkon qadar uzoq vaqt davomida bu holatda qolib, oyoqlarni harakatsiz ushlab turishdir. Nafas olishni unutmaslik kerak, u silliq, kechiktirmasdan bo'lishi kerak.

   Kuadrisepslari yaxshi rivojlangan ko'plab sportchilar ko'pincha sonning old qismi matbuot bilan birga ishning bir qismini bajarishidan shikoyat qiladilar. Quadrisepslarni ishdan "o'chirish" uchun siz tizzalaringizni biroz egishingiz kerak (taxminan 10-15 daraja). Harakatning biomexanikasi bundan biroz o'zgarishi mumkin, shuning uchun qorin bo'shlig'i mushaklarining eng yuqori qisqarishini his qilish uchun oyoqlaringizni biroz balandroq ko'tarib ko'ring.

   Krossfit komplekslari

   Quyidagi jadvalda ushbu mashqni o'z ichiga olgan bir nechta funktsional komplekslar ko'rsatilgan. Ehtiyot bo'ling: yuk, shubhasiz, yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallanmagan, ertasi kuni qorin bo'shlig'i mushaklari shunchalik kuchli bo'ladiki, hatto kulish ham sizni xafa qiladi.

Assalomu alaykum, xonimlar va janoblar! Xo'sh, kalendar yozi keldi, men sizni tabriklayman! Biroq, bu bizning do'konimizni yopish va kamroq maqola yozish yoki boshqa yo'l bilan mo'ljallangan kursdan chetga chiqish uchun sabab emas. Shuning uchun, bugun biz texnik eslatmalar seriyamizni davom ettiramiz va osilgan oyoqlarni ko'tarish haqida gaplashamiz. O'qiganingizdan so'ng, har bir kishi ushbu mashq qanday foyda keltirishini, uni qanday to'g'ri bajarish kerakligini va umuman bunga arziydimi yoki yo'qligini bilib oladi.

Xo'sh, o'z joyingizga o'ting, biz boshlaymiz.

Osilgan oyoq ko'tariladi. Nima, nima uchun va nima uchun?

O'ylaymanki, agar oyog'ini osgan holda ko'tarish eng mashhur qorin bo'shlig'i mashqlaridan biridir. Odatda, qorin to'g'ri mushakning pastki qismini mashq qilish haqida gap ketganda ( pastki kublar), bu aqlga kelgan birinchi narsa. Zamonaviy (va unchalik emas) zallarda maxsus dizaynlar mavjud - bunday oyoqni ko'tarish uchun mo'ljallangan, orqa tomonli barlar. O'zingizning zalingizda atrofga qarang, albatta, siz biron bir burchakda yolg'iz turgan bu inventarni topasiz. Agar siz uni topa olmagan bo'lsangiz, bu muhim emas, ularsiz ishlash uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud. Bularning barchasi haqida eslatmada batafsilroq gaplashamiz.

Eslatma:

Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Mushak atlas

Osilgan oyoqlarni ko'tarish eng ko'plardan biridir qiyin mashqlar matbuotda. Bu sportchidan o'z tanasining har tomonlama rivojlanishini talab qiladi - kuchli yuqori qismi, oyoq mushaklari va korteks. Agar mashqning osilgan versiyasini ko'rib chiqsak, unda yuqoridagi mushak guruhlariga qo'shimcha ravishda siz o'z pozitsiyangizni barqarorlashtirish uchun bilaklar, elkalar va orqa tomondan ham foydalanasiz.

Osilgan oyoqlarni ko'tarishda asosiy mushaklar quyidagilardir:

• maqsadli - ilio-lumbar;
• sinergistlar - kuchlanish fascia lata sonlar, tikuvchi, taroq, uzun / qisqa qo'shimchalar;
• stabilizatorlar - rektus, oblik qorin mushaklari;
• dinamik stabilizatorlar - rektus femoris.

Toʻliq mushaklar atlasi shunday ko'rinadi (bosish mumkin):

Osilgan oyoqlarning ko'tarilishi sonning bukuvchi mushaklarining kuchidan boshlanadi. Bu mushaklarning barchasi chuqur mushaklardir va deyarli sezilmaydi. Fleksor guruhi rektus femoris bilan to'ldiriladi. Keyin oyoqlarni ko'tarish uchun "nazorat" rektus abdominisga o'tkaziladi. Shu bilan birga, harakatda tananing yon tomonlarida joylashgan qiya qorin mushaklari ishtirok etadi. Birgalikda "to'g'ri + oblique" tananing kuchli mushak "korsetini" (yadro mushaklari) hosil qiladi.

Oyoqlarni osilgan holda egilganda, yukning ko'p qismi (aniq munosabatda) qorin bo'shlig'i mushaklariga tegishli. Kalça fleksorlari oyoqlarni burchakka ko'taradi 30-45 vertikaldan daraja, keyin barcha ish rektus / oblique qorin mushaklariga o'tkaziladi. Uzaytirish uchun ish amplitudasi va doimiy yashash joyining pastki mintaqasining kuchliroq qisqarishi, siz tosni yuqoriga tashlashingiz mumkin (oshxona anjomlari emas :)) traektoriyaning yuqori qismida.

Afzalliklar

Oyoqlarni osilgan holda ko'tarishda siz quyidagi afzalliklarga ega bo'lasiz:

• katta "mushaklar ansambli" bir vaqtning o'zida qorinning asosiy mushaklari va yordamchi mushaklari ishlaydi, ularni kamaytirishga yordam beradi;
• to'g'ri turish uchun zarur bo'lgan mushaklar rivojlanadi;
• davom etayapdi umumiy rivojlanish qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchi va tananing zichroq mushak ramkasini yaratish;
• foydali cho'zilish sodir bo'ladi orqa miya(osilishdagi variant);
• pastki orqa shikastlanish xavfi yo'q;
• bel/umurtqa pog'onasi og'rig'i bo'lgan sportchilar uchun mashq qilish uchun ajoyib alternativ;
• katta ishlash o'zgaruvchanligi.

Amalga oshirish texnikasi

Bajarish texnikasiga ko'ra, mashqning o'zi qiyin emas, u faqat sportchining ma'lum darajadagi tayyorgarligini talab qiladi va quyidagi bosqichlarni bosqichma-bosqich bajarish kerak.

№0 qadam.

Gorizontal barga o'ting va unga osib qo'ying - tutqich to'g'ri, qo'llar tekis elka kengligida yoki bir oz kengroq. Oyoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri pastki qismida va bir oz orqaga egib turing. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

№1 qadam.

Nafas oling, nafasingizni ushlab turing va oyoqlaringizni burchakka ko'tarishni boshlang 90 daraja. Harakatning ushbu qismini tugatgandan so'ng nafas oling. Traektoriyaning oxirgi nuqtasida pauza qiling 1-2 hisob, keyin asta-sekin va nazorat ostida IP-ga qayting. Belgilangan sonni bajaring.

Rasm versiyasida bu sharmandalikning barchasi quyidagicha ko'rinadi:

Harakatda shunday (egilgan tizzali variant):

Variatsiyalar

Klassik osilgan tekis oyoqni ko'tarishdan tashqari, mashqlarning turli xil variantlari mavjud, masalan:

• gorizontal barda, tizzalarda egilgan oyoqlar;
• orqa tomoni bilan notekis barlarda, oyoqlari tekis / tizzalarida egilgan;
• tirsak yenglari bilan.

Bajarishning nozik tomonlari va sirlari

Ko'p nuanslar mavjud, ularga rioya qilish sizni kafolatlaydi 100% mashqning ta'siri, shuning uchun esda tuting:

• harakatda inersiya kuchlarini ishlatmang;
• tanani silkitmang va harakatni toza bajaring;
• traektoriyaning oxirgi nuqtasida, davom eting 1-2 qorin bo'shlig'i mushaklarini hisoblash va qo'shimcha ravishda kuchlanish;
• agar sizning vazningiz juda katta bo'lsa, gorizontal bar o'rniga, orqa tomoni bilan maxsus barlardan foydalaning;
• agar qo'llar barda bo'shab qolsa va tananing og'irligini ko'tarolmasa, unda kamar / bilak tasmalaridan foydalaning;
• yangi boshlanuvchilar uchun oyoqni ko'tarishning dastlabki varianti shved devori yoki vertikal orqa tomoni bo'lgan barlar, shuningdek, tekis oyoqlarni ko'tarmasdan, tizzalarda egilgan holda bo'lishi mumkin;
• yanada rivojlangan variant oyoq taglari orasidagi dumbbell / krep ko'rinishidagi og'irliklardan foydalanishni o'z ichiga oladi;
• klassik versiya tekis oyoqlarni burchakka ko'tarishni o'z ichiga oladi 90 daraja, ammo siz ularni imkon qadar yuqori ko'tarishingiz mumkin;
• yondashuvlar soniga yopishib oling 2-3 , dan takrorlashlar 10 oldin 15 .

Aslida, bilan nazariy qismi tugadi, endi amaliyotga o'tamiz.

Mashqda matbuotni qanday to'liq yuklash kerak?

Harakatning dastlabki bosqichida, oyoqlar burchakka ko'tarilganda 30-45 daraja, matbuot izometrik tarzda keskin, ya'ni. kestirib, fleksor mushaklariga yordam berib, amalda ishlamaydi. Va faqat burchakdan oshib ketgandan keyin 45 daraja, matbuot faol ravishda yoqiladi va sifatli yuklana boshlaydi, - bu oyoqlarni ko'tarishning asosiy yukini oladi. Shunday qilib, matbuot ustida ishlashni davom ettirish uchun imkon qadar oyoqlarni ko'tarib, harakat oralig'ini uzaytirish kerak. Ikkinchisiga tos suyagining yuqori qismining inertial ta'minoti tufayli erishiladi.

Boshida oyoqlarni bir oz orqaga rad qilish va tos suyagini berish (tanani ko'proq burish), biz ballistik momentni yaratamiz. Bularning barchasi oyoqlaringizni yuqoriga tashlashga, amplitudani uzaytirishga, qorin bo'shlig'i mushaklariga ko'proq ishni o'tkazishga imkon beradi. Oyoqlaringizni to'liq to'g'rilab, ularni gorizontaldan yuqoriga ko'tarish siz uchun juda qiyin bo'lishini tushunish muhimdir, shuning uchun tosni tanaga olib borganingizda, tizzalaringizni bir oz egib turing.

Osilgan oyoqlarni ko'tarish pastki kublarni ko'rishga imkon beradimi?

Ushbu mashqning quritish ta'siri haqida bir necha so'z aytmoqchiman. Ko'pchilikning fikricha, matbuotning "qizg'ishi", xususan, qatl 50-100 osilgan oyoq ko'tarilishi qorin bo'shlig'idan yog'ni olib tashlaydi va pastki kublarni ko'rsatadi. Darhaqiqat, qorin bo'shlig'idagi hech qanday mashqlar qorin bo'shlig'idagi yog'ga hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi, ular faqat mushak to'qimasini rivojlantiradi / mustahkamlaydi va hammasi shu. Shunday qilib, takroriy takrorlash va yovvoyi kuyish qorin bo'shlig'ingizni ko'rsatadi degan xayolga bormang. Ehtimol, sizda allaqachon xira ifodalangan matbuot bor, lekin u yog 'to'qimalarining qatlami ostida yashiringan, u oddiygina ko'rinmaydi. Kublarning asosiy ishlab chiquvchisi diet hisoblanadi (va natijada tana yog'ining ma'lum foizi), agar u erda bo'lmasa, kublar o'rniga biz bitta to'pni ko'ramiz :).

Pastki kublarni ishlab chiqish uchun eng yaxshi mashq nima?

2006 yilda AQSh Jismoniy mashqlar fiziologiyasi instituti mashqlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklarining EMG faolligini o'lchadi. turli mashqlar. Tadqiqotning maqsadi aniqlash edi eng yaxshi mashqlar berilgan ro'yxatdan matbuotning yuqori / pastki qismlariga.

Mana natijalar.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, rulo (rolikni bosish) va osilgan tizzalar eng ko'p samarali mashqlar qorinning yuqori va pastki mushaklari uchun. Rolik shuningdek, pastki orqa tarafdagi eng kam mushaklar kuchlanishini ko'rsatdi. Erga egilgan oyoqlari bilan yotgan burama eng past samaradorlikni ko'rsatdi. Xo'sh, endi siz arsenalingizda qaysi press mashqlarini saqlashga arziydigan va qaysi biri yo'qligini bilasiz.

Hozircha hammasi shu, keling, xulosa qilaylik.

Keyingi so'z

Bugun biz "oyoqlarni osilgan holda ko'tarish" mashqi bilan tanishdik. Va nazariya nafaqat bu holda qolishi uchun biz zalga zarba beramiz va liftlarning samaradorligini amalda tekshiramiz. Shu yerdamisiz? Umid qilamanki, allaqachon zalda, tez orada ko'rishguncha!

PS. siz qorin bo'shlig'idagi mashqlaringizda oyoq ko'tarishdan foydalanasizmi?

P.P.S. Loyiha yordam berdimi? Keyin o'zingizning statusingizda unga havola qoldiring ijtimoiy tarmoq- ortiqcha 100 karmaga ishora qiladi, kafolatlangan :).

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.

Jismoniy mashqlar egilgan oyoqlar osilgan (tizzalarda), matbuotning pastki qismini, shuningdek, rektus femorisni pompalaydi. Kuchni rivojlantiradi va matbuotning pastki qismini tortadi. Asosiy mashq.

Osilgan tizza ko'tariladi matbuotni ham, kestirib, bukuvchilarni, tos suyagini barqaror holatda saqlash uchun mas'ul bo'lgan mushaklarni mukammal darajada mustahkamlang, bu sizning holatingiz bevosita bog'liqdir. Shunday qilib, bu mushaklarni mashq qilish orqali siz hamma narsaning kuchini oshirasiz. bel umuman olganda, bu futbol, ​​akrobatika, gimnastika, karate, tayanch sakrash va to'siqlardan yugurish kabi sport turlari uchun juda muhimdir.

Osilgan tizzalar - qorin bo'shlig'i mashqlari

1. Yuqoriga sakrab, barni ushlang. Agar u juda baland bo'lsa, past skameyka yoki stenddan foydalaning. Asosiysi, tekislangan qo'llarga osilgan holda, siz oyoqlaringiz bilan polga tegmaysiz. Agar sizda zaif tutqich bo'lsa, maxsus kayışlardan foydalaning.

2. Qo'llar to'liq cho'zilgan, orqa qismi belda bir oz egilgan. Bir nafas oling. Nafasingizni ushlab turing, qorin bo'shlig'ingizni torting va oyoqlaringizni egib, tizzalaringizni iloji boricha baland ko'tarishga harakat qiling.

3. Matbuotni to'g'ri yuklash uchun siz tizzalaringizni beldan yuqoriga ko'tarishingiz kerak (sonlar polga parallel bo'lgan nuqta).

4. Yuqori nuqtaga etib borganingizdan so'ng, matbuotni yanada qattiqroq torting va bu holatda 1-2 soniya ushlab turishga harakat qiling.

5. Nafas oling va biroz bo'shashib, oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga tushiring. Qisqa tanaffus qiling va keyingi takrorlashni bajaring.

6. Texnikani to'liq o'zlashtirganingizdan so'ng, mashqni murakkablashtirishingiz mumkin: oyoqlarni tizzadan bukmasdan ko'tarishni bajaring. Shu bilan birga, kestirib, fleksor mushaklari ishda faolroq ishtirok etadi, biroq ayni paytda matbuotning pastki qismidagi yuk ham ortadi.

Osilgan tizza ko'tariladi - mushaklar

1. Qorin bo'shlig'i mushaklarini to'liq jalb qilish uchun oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Harakatning boshida asosiy ish kestirib, bukuvchilar tomonidan amalga oshiriladi, qorin mushaklari esa izometrik qisqarishda (ular qattiqlashadi, lekin uzunligini o'zgartirmaydi). Qorin bo'shlig'i mushaklari uzunligi bo'ylab qisqara boshlaydi va kestirib, vertikaldan 30-45 ° dan ko'proq harakatlanishi bilanoq ishning sher ulushini bajaradi. Va bu burchak qanchalik katta bo'lsa, u shunchalik qisqaradi. Pastki qism rektus abdominis mushaklari va u boshdan kechiradigan yuk qanchalik katta. Ayniqsa, oyoqlaringizni tizzada egmasdan ko'tarsangiz.

2. Tebranmang. Oyoqlaringizni butunlay statsionar holatdan ko'tarishni boshlashingiz kerak.

3. Mashqni oyoqlarni ko'tarishdan o'rganing, ularni tizzalarda bukish. Ammo vaqt o'tishi bilan, tajriba orttirganingizdan so'ng, yanada ilg'or darajaga o'ting, oyoqlaringizni ko'taring, tizzalardagi burchakni mahkamlang.

4. Ushbu mashq sonning bukuvchi mushaklarini faol ravishda jalb qilishiga aldanmang. Umuman olganda, ular har qanday qorin bo'shlig'i mashqlarida qatnashadilar. Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi yukni to'liq izolyatsiya qilish, kestirib, fleksorlarni ishdan "o'chirish" shunchaki mumkin emas!

5. Ushbu mashqda oyoqlarning roli uzunlikdagi yuk darajasini tartibga soladigan tutqichdir. Agar siz yukni oshirmoqchi bo'lsangiz, oyoqlaringizni ko'proq tekislang.

6. Agar sizda kuchli to'rtburchaklar bo'lsa va sizning son mushaklaringiz etarlicha moslashuvchan bo'lsa (yaxshi cho'zilgan bo'lsa), unda qorin bo'shlig'i mushaklarini "yoqish" uchun tizzalaringizni beldan ancha balandroq ko'tarishingiz kerak bo'ladi.