Kirish

Harakat har xil dorilar o'rnini bosa oladi, lekin hech bir dori harakat o'rnini bosa olmaydi.

Klement Tissot

"Hayot harakatda" - agar odamlar ushbu mashhur aforizmni tez-tez eslashsa, ular kamroq kasal bo'lar edi. Ammo, afsuski, zamonaviy voqeliklar shundayki, odam ko'pincha o'zini ushbu asosiy sog'liq manbasidan mahrum qiladi. Va agar kasallik uning hayotiga kirsa, u o'zini har xil stresslardan butunlay himoya qiladi, davolanishni faqat dori-darmonlarni qabul qilish bilan qisqartiradi. Ayni paytda, hatto qadim zamonlarda ham harakat nafaqat oldini olish, balki turli kasalliklarni davolash uchun ham keng qo'llanilgan.

Masalan, qadimgi Xitoyda davolanish uchun gimnastika birinchi marta bizning eramizdan ikki yarim ming yil oldin tuzilgan "Kung Fu" kitobida tilga olingan. Qadimgi Xitoyning tibbiy gimnastika maktablarida maxsus mashqlar nafaqat umurtqa pog'onasi, turli sinish va chiqishlarni davolashda, balki yurak va o'pka kasalliklarida ham qo'llanilgan. Mashhur qadimgi xitoy shifokori Xua-To (milodiy II asr) aytganidek, “tana jismoniy mashqlarni talab qiladi, lekin charchoqqa qadar emas, chunki mashqlar tanadan yomon ruhni yo'qotish, qon aylanishini yaxshilash va kasalliklarning oldini olish uchun mo'ljallangan. ”.

IN Qadimgi Gretsiya Tibbiy gimnastika haqida birinchi ma'lumotlar V asrga to'g'ri keladi. Miloddan avvalgi e. va ularni Gerodik ismli shifokor bilan bog'lang. Aflotunning so'zlariga ko'ra, Gerodikos ba'zi davolab bo'lmaydigan kasallikdan (ehtimol sil kasalligidan) azob chekdi, ammo u muntazam ravishda bajargan shifobaxsh mashqlar tufayli u deyarli yuz yil yashadi. Gerodik o'zining ko'plab shogirdlari va bemorlariga terapevtik gimnastikani o'rgatdi.

Bizga ma'lum bo'lgan birinchi sport shifokori va Gippokrat izdoshi Klavdiy Galen (milodiy 129-201) ham gladiatorlarni davolashda maxsus ishlab chiqilgan gimnastikadan foydalangan. U shunday deb yozgan edi: "Men minglab va minglab marta mashqlar orqali bemorlarimning sog'lig'ini tikladim".

Og'ir bemorlar uchun reabilitatsiya gimnastikasi Napoleon armiyasida harbiy jarroh Klement Tissot (1747-1826) tomonidan keng qo'llanilgan. Uning “Tibbiy yoki jarrohlik gimnastikasi” asari Yevropaning barcha tillariga tarjima qilingan va unga tegishli aforizm – “harakat har xil dori o‘rnini bosa oladi, lekin hech qanday dori harakatning o‘rnini bosa olmaydi” shioriga aylangan. fizioterapiya mashqlari.

Jismoniy terapiya tizimini yaratuvchisi, shved Per-Gaynrix Ling (1776-1839) inson tanasidagi ko'plab og'riqli hodisalarni mushaklarning muntazam mashqlari bilan bartaraf etish mumkinligini ta'kidladi.

Rossiyada jismoniy mashqlardan terapevtik foydalanish fani 18-asrning ikkinchi yarmida, Moskva universiteti (1755) va uning negizida tibbiyot fakulteti ochilganda rivojlana boshladi, lekin u 1920-yillarda ayniqsa keng tarqaldi. o'tgan asrda, kurort davolash gullash davrida.

Hozirgi kunda organizmning asosiy biologik funktsiyasi - harakatdan foydalanishga asoslangan terapevtik mashqlar turli kasalliklarni davolashda tobora ko'proq foydalanilmoqda. Maxsus ishlab chiqilgan (shifokor tashxisi asosida) mashqlar nafaqat kasal organning faoliyatini yaxshilash, balki undagi mavjud buzilishlarni ham bartaraf etishi mumkin.

Masalan, yurak uchun mashqlar to'plami yurak mushaklarini mustahkamlaydi va uni jismoniy faollikni asta-sekin oshirishga tayyorlaydi, normal qon aylanishini tiklaydi va metabolizmni yaxshilaydi.

Nafas olish tizimining kasalligi bilan gimnastika nafas olish etishmovchiligini bartaraf etish yoki kamaytirishga yordam beradi, ko'krak qafasining harakatchanligini rivojlantiradi va o'pkaning hayotiy imkoniyatlarini oshiradi.

Fizioterapiya - yaxshi davo oshqozon-ichak trakti kasalliklarining oldini olish va davolash. To'g'ri bajarilgan mashqlar oshqozon va ichaklarning funktsiyalarini tiklashga, qorin old devorining mushaklarini mustahkamlashga va ichki organlarda qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi.

Ammo, boshqa har qanday vosita kabi, gimnastika shifokorning maslahatini talab qiladi - bu kasallikning xususiyatini va bemorning umumiy holatini hisobga olgan holda yuk darajasini aniqlashi kerak.

Terapevtik mashqlar ham kontrendikatsiyaga ega: o'tkir virusli kasalliklar paytida yoki undan keyin, onkologiya va ba'zi ruhiy kasalliklar bilan buni qilolmaysiz; bundan tashqari, har bir kasallik o'z cheklovlariga ega.

Agar terapevtik mashqlarni bajarish uchun "oldinga" olinsa, siz uning rivojlanishiga ishonch bilan kirishingiz mumkin. Bu masalaga etarlicha mas'uliyatli va ongli ravishda yondashish kerak: faqat optimistik munosabat bilan birgalikda maxsus mashqlarni muntazam ravishda amalga oshirish kuchli ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Yurak-qon tomir tizimi

Jismoniy mashqlar yurak-qon tomir tizimi kasalliklarini davolash va oldini olishda muhim rol o'ynaydi.

Terapevtik mashqlar natijasida yurak mushaklari kuchayadi, uning kontraktilligi oshadi, qon aylanishi, shu jumladan periferik, kuchayadi. Yaxshi qon oqimi, o'z navbatida, qon tomirlari devorlarining mexanik massajiga yordam beradi, buning natijasida ular elastikroq bo'ladi. Qonda xolesterin darajasi pasayadi va shuning uchun tomirlar ichida qon pıhtılarının shakllanishi xavfi - qon pıhtıları. Bularning barchasi tanadagi aterosklerotik o'zgarishlarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi - yurak kasalliklarining asosiy sababi.

Treningning intensivligi bemorning ahvoliga bog'liq, shuning uchun darslarni boshlashdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan maslahatlashing! Bu, ayniqsa, qariyalar va zaiflashgan odamlar va yaqinda miokard infarkti bo'lganlar uchun to'g'ri keladi.

Tibbiy komplekslarni bajarishda e'tibordan chetda qolmasligi kerak bo'lgan boshqa qoidalar mavjud:

Sog'ligingiz yaxshi bo'lsa ham, siz jismoniy faollikni keskin va tez oshira olmaysiz.

Sinflar ovqatdan keyin 1,5-2 soatdan oldin boshlanishi kerak.

Agar ular paytida yoki undan keyin yurakda yoqimsiz hislar, bosh aylanishi, nafas qisilishi, yurak urishi bo'lsa, mashg'ulotlar darhol to'xtatilishi kerak. Agar og'riq o'z-o'zidan ketmasa, siz validol yoki nitrogliserin ichishingiz kerak va shifokor maslahatiga ishonch hosil qiling!

Aterosklerozli keksa odamlar servikal osteoxondroz, boshga qon oqimining oldini olish uchun "yurak ostidagi" moyillik tavsiya etilmaydi, aylanish harakatlari katta amplitudali bosh va torso, zo'riqish bilan kuch mashqlari (miyadan qon ketishi qiyin), tananing silkinishiga olib keladigan mashqlar (o'tin kesishga taqlid qilish, boks).

Jismoniy zo'riqish paytida pulsning holatini kuzatish juda muhimdir.

Jismoniy tarbiya tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, agar mashg'ulotlar oxirida puls 20-35 zarbaga tezlashsa, daqiqada 120 zarbadan oshmasa va 3-5 daqiqa dam olgandan keyin u asl holatiga qaytadi. chastota.

Miyokard infarktidan keyin terapevtik harakatlar

Miokard infarktidan keyin bemorlarni reabilitatsiya qilishning asosiy vazifasi yurak-qon tomir tizimini tiklash, jismoniy mashqlar bardoshliligini yaxshilash, qonda xolesterin darajasini pasaytirish, qon bosimini pasaytirish va stressga psixologik qarshilikni oshirishdan iborat.

Reabilitatsiya terapiyasi tizimining bir qismi jismoniy mashqlar intensivligini bosqichma-bosqich va qat'iy nazorat ostida oshirish bilan fizioterapiya mashqlari.

Barcha mashqlar silliq, ritmik, nafas olish mashqlari bilan almashtirilishi kerak. Jismoniy tarbiyaning maqsadi yurak urishini daqiqada 100-120 tagacha oshirishdir.

Shuni esda tutish kerakki, keyin reabilitatsiya davrida miyokard infarkti Har bir bemorga jismoniy faoliyatning o'z rejimi tayinlanadi, shuning uchun barcha qo'shimcha jismoniy faoliyat shifokor tomonidan tasdiqlanishi kerak.

Kompleks 1

1-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi

Qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga ko'taring va cho'zing - nafas oling. Qo'llaringizni pastga tushiring, ular bilan doira tasvirlang - nafas oling.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 4-6 marta takrorlang.

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar kamarda, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi.

Chapga buriling, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling. 4-5 marta takrorlang.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlari elkalarining kengligida.

Bir nafas oling. Pastga cho'zing, tovonlaringizni erga qo'ying, bir oz oldinga egilib, qo'llaringizni orqaga torting - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. 4-6 marta takrorlang.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Bir nafas oling. Qo'llaringizni tizzangizga qo'yib o'tiring, nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. 3-4 marta takrorlang.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi

Chapga egilib, o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring - nafas oling (1-rasm). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling. 3-4 marta takrorlang.

6-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- o'tirib, stulning suyanchig'ida bo'shashgan holda orqaga suyanib, o'rindiqni qo'llari bilan ushlab, oyoqlarini cho'zish.

Engashib, boshingizni orqaga qaytaring - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. 4-6 marta takrorlang.

7-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Chap oyog'ingizni gorizontal holatga ko'taring (2-rasm), uni pastga tushiring. O'ng oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Nafas olish bir tekis. 3-4 marta takrorlang.

8-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- o'tirish, stulga suyanish va qo'llarini yuqoriga ko'tarish, oyoqlarini cho'zish.

Bir nafas oling. Chap oyog'ingizni egib, pastki oyog'ingizni qo'llaringiz bilan ushlang, tizzangiz bilan ko'kragingizga teging, boshingizni oldinga egib oling - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Xuddi shu harakatlarni o'ng oyoqni egib bajaring. 3-4 marta takrorlang.

9-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlari elkalarining kengligida.

Chap qo'lingizni oldinga cho'zing va oyog'ingizni oldinga va orqaga silkiting (3-rasm). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Nafasingizni ushlab turmasdan, har bir oyoq bilan 3-4 marta takrorlang.

10-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Chap qo'lingizni oldinga cho'zing; o'ng oyog'ingiz bilan oldinga bir qadam tashlang va o'ng qo'lingizni bir xil yo'nalishda cho'zing. Qo'llaringizni elkangizga qo'ying (qo'llar mushtlarga siqilgan). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Xuddi shu harakatlarni bajaring, o'ng qo'l bilan boshlang va chap oyoq bilan qadam qo'ying. 3-4 marta takrorlang.

11-mashq

15-20 soniya davomida joyida yuring.

Kompleks 2

(professor N. G. Propastin usuli bo'yicha)

1-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- To'shakda chalqancha yotish.

Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, yotoqning orqa qismini ushlang. O'zingizni yuqoriga torting, boshingizni orqaga qaytaring (yostiq ichiga chuqur kirib), oyoqlaringizni to'g'rilang, paypoqlaringizni torting. 5-6 marta takrorlang.

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- yotoqda o'tirish.

Qo'llaringizni orqaga torting, boshingizni ko'taring, shu bilan birga orqangizni iloji boricha to'g'rilashga va elkama pichoqlarini birlashtirishga harakat qiling. 5-6 marta takrorlang.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlari elkalarining kengligida.

Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring (tomonlar orqali yoki oldingizda "qulf" bilan o'ralgan), oyoq barmoqlariga ko'taring, o'zingizni torting (4-rasm). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 4-5 marta takrorlang.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, bir qo'l tepada, ikkinchisi pastda (5-rasm).

Har bir hisoblash uchun qo'llaringizning holatini o'zgartiring. 8-10 marta takrorlang.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar kamarda (siz bir qo'lingiz bilan stulning orqa tomonini ushlab turishingiz mumkin), oyoqlar oyoq kengligida.

Oyoqlaringiz bilan oldinga va orqaga tebranishlarni bajaring. Har bir oyoq bilan 4-5 marta takrorlang.

6-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar kamarda, oyoqlari elkalarining kengligida.

Oldinga egilish (6-rasm) - nafas olish, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish - nafas olish. 8-10 marta takrorlang.

7-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlari elkalarining kengligida.

1-2 sonida qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, 3 marta hisoblang, ularni orqaga yoy qilib pastga tushiring, oyoqlari bir oz egilib. Taxminan 4-5, qo'llaringizni orqaga siljitishda davom eting, torsoningizni oldinga egib, oyoqlarini to'g'rilang. Taxminan 6, qo'llaringizni oldinga siljiting, oyoqlarini bir oz egib, tanangizni to'g'rilang (yarim cho'zilgan holat). 7-8 uchun qo'llaringizni yoylarda yuqoriga ko'taring, oyoqlaringizni to'g'rilang, torting, oyoq barmoqlariga ko'taring va boshlang'ich holatiga qayting. 5-6 marta takrorlang.

8-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan, to'g'ri qo'llar ko'krak oldida, oyoqlari oyoq kengligida.

Har bir hisoblash uchun qo'llar to'g'ri yoki tirsaklarda egilgan holda silkinish harakatlarini bajaring (bu tananing bir vaqtning o'zida yarim burilishi bilan mumkin). 8-10 marta takrorlang.

9-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, qo'llar boshning orqasida, oyoqlari birga. 1-sonda, chapga egilib, bir vaqtning o'zida chap oyog'ingiz bilan bir xil yo'nalishda o'pkalang (bir vaqtning o'zida qo'llaringizni yuqoriga cho'zishingiz mumkin) (7-rasm), 2-sonda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, 3-sonda. , chapga egilib, bir vaqtning o'zida chap oyog'ingiz bilan o'sha yo'nalishda o'pkalang. Xuddi shu tomonda, 4 sonida, boshlang'ich holatiga qayting. Har tomondan 4-5 marta takrorlang.

10-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlari elkalarining kengligida.

O'zingizning tezligingiz bo'yicha squat qiling. Cho'kish paytida bir qo'l boshning orqasida, ikkinchisi kamarda (8-rasm). Keyingi safar cho'zilganingizda qo'llaringizning holatini o'zgartiring. 8-10 marta takrorlang.

11-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar kamarda, oyoqlari elkalarining kengligida.

Tos suyagining dumaloq aylanishlarini (chapga, oldinga, o'ngga, orqaga) bajaring (9-rasm, a, b). Boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling. Har tomondan 4-5 marta takrorlang.

12-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar kamarda, oyoqlar oyoq kengligida.

Taxminan 1-2, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, torsoningizni o'ngga burish oson emas (10-rasm) - nafas oling, taxminan 3-4, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling. Har tomondan 3-4 marta takrorlang.

13-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi

30-40 soniya davomida joyida sakrashni bajaring: oyoqlar birgalikda - bir-biridan; oyoqlari birga - bir oyoq oldinga, ikkinchisi orqaga. Keyin tezkor bosqichga o'ting.

14-mashq

5-7 daqiqa davomida joyida yoki xona atrofida yugur.

15-mashq

Tinch yuring, keyin 2-3 daqiqa davomida nafas olish mashqlarini bajaring.

Koroner yurak kasalligi uchun terapevtik harakatlar

Ishemiya - uni oziqlanadigan arteriya lümeninin torayishi natijasida to'qimalarning mahalliy qon ketishi. Ushbu kasallikning rivojlanishiga ta'sir qiluvchi ko'plab omillar mavjud va ulardan biri jismoniy harakatsizlikdir, shuning uchun koroner kasalliklarni kompleks davolashda terapevtik mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Bu qon aylanishining asosiy bo'g'inlari faoliyatini muvofiqlashtirishga, umuman yurak-qon tomir tizimining funktsional zahiraviy imkoniyatlarini va xususan, koronar qon oqimini rivojlantirishga yordam beradi, to'qimalarda metabolizm va trofik jarayonlarning redoks faolligini rag'batlantiradi va oshiradi. jismoniy stressga chidamlilik. Koroner yurak kasalligida, u yoki bu mashqlar majmuasini tayinlashdan oldin, kardiolog bemorning funktsional sinfini, ya'ni ruxsat etilgan jismoniy faoliyatni aniqlashi kerak. Buning uchun yuk sinovlari buyuriladi - velosiped ergometriyasi (velosipedda yurish) va yugurish yo'lakchasi testi (harakatlanuvchi yo'l bo'ylab ma'lum bir tezlikda yurish). Ushbu testlar davomida EKG qayd etiladi, qon bosimi muntazam ravishda o'lchanadi va yurak urish tezligi qayd etiladi.

Stress testlaridan tashqari, yurak faoliyatidagi o'zgarishlarni aniqlash uchun 24 soatlik EKG va qon bosimi monitoringi, xususan, maishiy jismoniy faoliyat davomida, shuningdek, ekokardiyografik tadqiqot (dam olish va jismoniy mashqlar paytida) amalga oshiriladi.

Ushbu testlar natijalariga ko'ra to'rtta funktsional sinf aniqlanadi:

I sinf: Jismoniy faoliyatda hech qanday cheklovlar yo'q. Kundalik jismoniy faoliyatni amalga oshirishda nafas qisilishi, yurak urishi, charchoq yo'q;

II sinf: jismoniy faoliyatni o'rtacha cheklash. Kundalik jismoniy zo'riqish bilan charchoq, yurak urishi, nafas qisilishi paydo bo'ladi, ammo ular dam olishda yo'q;

III sinf: jismoniy faoliyatni sezilarli darajada cheklash. Bu alomatlarning barchasi dam olishda yo'q, lekin kichik yuklar bilan namoyon bo'ladi (odatdagidan kamroq har kuni);

TU sinfi: nafas qisilishi, yurak urishi, zaiflik dam olishda paydo bo'ladi; minimal jismoniy mashqlar bu alomatlarni kuchaytiradi. Fizioterapiya mashg'ulotlariga qarshi ko'rsatmalar quyidagilar:

Tez-tez angina hujumlari, dam olishda angina, beqaror angina;

Og'ir yurak aritmiyalari (tez-tez ekstrasistol, paroksismal taxikardiya, atriyal fibrilatsiya), qon aylanishining etishmovchiligi P-B bosqichlari va undan yuqori), doimiy arterial gipertenziya (170/110 mm Hg dan yuqori), birga keladigan og'ir diabetes mellitus.

I va II funktsional toifali bemorlar uchun mashqlar to'plami

1-mashq

1-2 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda joyida yuring.

2-mashq

1 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda joyida yuguring.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi Sekin-asta qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring - nafas oling; qo'llaringizni tushiring va bo'shating - nafas oling. 3-4 marta takrorlang.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Cho'tkalarni elkalariga ko'taring (11-rasm, lekin)- nafas olish; qo'llaringizni yon tomonlarga yoying (11-rasm, b)- nafas olish; yana elkalariga cho'tkalar - nafas olish; boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. 4-5 marta takrorlang.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar kamarda. O'rtacha tezlikda tanani chapga va o'ngga egishni bajaring. 6-8 marta takrorlang.

6-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

O'ng oyog'ingizni oldinga ko'taring, tizzangizga buking (12-rasm, lekin), keyin egil (12-rasm, b) va tushiring. Chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Har bir oyoq bilan 8 marta takrorlang.

Diqqat! Ushbu mashqni bosh aylanishi bilan, shuningdek, og'ir osteoxondroz bilan bajarmaslik kerak. bachadon bo'yni umurtqa pog'onasi.

7-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Ijro eting sekin sur'at boshning egilishi: orqaga, oldinga, chapga, o'ngga (13-rasm, a-d). 3-4 marta takrorlang.

8-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi.

Qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring (14-rasm, lekin), keyin boshingiz orqasiga o'ting (14-rasm, b) yana yon tomonlarga va yana boshning orqasiga. O'rtacha tezlikda 6-8 marta bajaring.

Mashqni asta-sekin murakkablashtiring: qo'llaringizni yon tomonlarga yoyganda, tanangizni o'ngga va chapga burang.

9-mashq

1 daqiqa davomida joyida yuguring.

10-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi.

Ikki qo'l bilan bir vaqtning o'zida dumaloq harakatlarni bajaring: chapga - oldinga, o'ngga - orqaga. Qo'llarni almashtiring. 8 marta takrorlang.

11-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llaringizni kamaringizga qo'ying va chapga uchta prujinali egilishni bajaring. Chapga egilishlarni takrorlang, qo'llaringizni elkangizga qo'ying, so'ngra qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Xuddi shu ketma-ketlikda o'ngga uchta egilishni bajaring. Har tomondan 4-6 marta takrorlang.

12-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar oldinga va yon tomonlarga cho'zilgan.

O'ng oyog'ingiz bilan o'rtacha tezlikda tebranishlarni bajaring: chap qo'lga, keyin o'ng qo'lga, yana chap qo'lga. Belanchak paytida oyog'ingizni erga qo'ymaslikka harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir oyoq bilan 3-4 marta takrorlang.

13-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turish, qo'llar tananing bo'ylab.

Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying - nafas oling; qo'llaringizni orqangizga qo'ying (chap tepada, o'ngda pastda) (15-rasm) va qo'llaringizni aylantirib, barmoqlaringizni "qulflash" holatida mahkamlang - nafas oling. Qo'llarning holatini o'zgartirib, harakatlarni takrorlang: o'ng tepada, chapda pastda. Sekin sur'atda 6 marta bajaring.

14-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan, o'zaro bog'langan, qo'llar kamarda.

Tananing chapga va o'ngga egilishini bajaring. O'rtacha tezlikda 8-10 marta takrorlang.

15-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, qo'llar tananing bo'ylab.

O'ng oyog'ingizni bir chetga qo'ying va oldinga egilib, qo'llaringizni erga cho'zing (16-rasm); boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. Har bir yo'nalishda o'rtacha 6-8 marta takrorlang.

16-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar kamarda.

Chap oyog'ingiz bilan tebranishlarni bajaring: o'ng, chap, o'ng. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir oyoq bilan 4-6 marta takrorlang.

17-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turish, qo'llar tananing bo'ylab.

Orqaga egilib (qo'llarni yuqoriga ko'taring) (17-rasm, lekin) va ikkita prujinali oldinga egilish qiling (17-rasm, b) qo'llaringiz bilan polga tegishga urinish; tizzalaringizni egmang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. O'rtacha tezlikda takrorlang.

18-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham. Orqaga uchta prujinali egilish qiling: qo'llar yuqoriga, qo'llar yon tomonga, qo'llar yuqoriga. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. O'rtacha tezlikda 6-8 marta takrorlang.

19-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi Nafas oling, keyin chap oyog'ingizni egib, o'ng oyog'ingizga (imkon qadar) o'tiring (18-rasm) - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. O'ng va chap oyoqlarda navbatma-navbat o'rtacha tezlikda squats qiling. 8-10 marta takrorlang.

20-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar yon tomonga. Tirsaklaringizni buking - bilaklar va qo'llar yuqoriga, boshlang'ich holatiga qayting. Tirsaklaringizni buking - bilak va qo'llaringizni pastga. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. O'rtacha tezlikda 8-12 marta takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

21-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar kamarda. Orqaga egilib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. O'rtacha tezlikda 12-16 marta takrorlang.

22-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari elkalaridan kengroq, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi.

Orqaga egilib, tizzalaringizni bir oz egib, qo'llaringiz bilan to'pig'ingizga etib boring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. O'rtacha tezlikda 12-16 marta takrorlang.

23-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari elkalaridan kengroq, qo'llar bir-biriga yoyilgan.

O'ng oyog'ingizni egib, chapga egilib, chap qo'lingizni chap oyog'ingizga cho'zing (19-rasm). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir yo'nalishda o'rtacha 6-8 marta takrorlang.

24-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar kamarda.

O'ng oyog'ingizni oldinga siljiting, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying (20-rasm). O'ng oyoqda 2-3 ta prujinali harakatni bajaring va boshlang'ich holatiga qayting. Har bir oyoq bilan o'rtacha 8-10 marta takrorlang.

25-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- Orqa tarafingizda yotish.

Moyil holatidan (rasm. 21, a) oyoqlarini erdan ko'tarmasdan, o'tirish holatiga o'ting (21-rasm, b). Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Sekin sur'atda 6-8 marta takrorlang.

26-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- stulda o'tirish, oyoqlarini to'g'rilash, qo'llar orqadagi stulda.

Bir oyog'ini ko'taring (22-rasm, lekin), pastga tushiring, ikkinchisini ko'taring (22-rasm, b). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir oyoq bilan o'rtacha 8-12 marta takrorlang.

27-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Sekin-asta to'g'ri oyoqlaringizni ko'taring (23-rasm), ularni tizzalarda egib, ularni yana to'g'rilab, boshlang'ich holatiga qayting. 6-10 marta takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

28-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- oshqozon ustida yotish. Tirsaklarda egilgan qo'llaringizga suyaning, qo'llar elkalariga yaqin (yolg'on urg'u). O'rtacha 6-10 marta poldan yuqoriga ko'taring.

29-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar kamarda.

Squat (qo'llar oldinga cho'zilgan). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. O'rtacha tezlikda 20-24 marta takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

30-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Tez sur'atda 10-20 sakrashni bajaring: oyoqlar bir-biridan ajratilgan - oyoqlar kesishgan.

31-mashq

Yuqori tizzalar bilan joyida 1-2 daqiqa yugurish. Tezlik o'rtacha.

32-mashq

1-2 daqiqa davomida joyida (yoki xona atrofida) yuring. Tezlik o'rtacha.

33-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi. Sekin-asta qo'llaringizni yon tomonlarga yoying - nafas oling; boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. 4-6 marta takrorlang.

34-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar boshning orqasida.

O'ng oyog'ingizni oyoq barmog'iga qo'ying, qo'llaringizni yuqoriga va yon tomonlarga ko'taring, egilib turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir oyoq bilan sekin sur'atda 4-8 marta takrorlang.

35-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar kamarda.

Hula halqaning aylanishi kabi tos suyagining dumaloq harakatlarini bajaring. Tezlik o'rtacha. Har bir yo'nalishda o'rtacha tezlikda 8 ta aylanishni bajaring.

36-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi.

Sekin-asta qo'llaringizni yon tomonlarga yoying - nafas oling; butun oyoqqa o'tiring, tizzalaringizni qo'llaringiz bilan mahkamlang (24-rasm), - nafas oling; boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. 3-4 marta takrorlang.

37-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Sekin-asta chap qo'lingizni yon tomonga elkangiz darajasiga ko'taring, barmoqlaringizni kuchlanish bilan yoying; bir vaqtning o'zida o'ng qo'lning barmoqlarini mushtga siqib qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir qo'l bilan 6-8 marta takrorlang.

38-mashq

1-2 daqiqa davomida bo'shashgan tezlikda yuring.

Miya tomirlarining aterosklerozida terapevtik harakatlar

Ateroskleroz qon tomir kasalligi bo'lib, ularning ichki yuzasida ko'p miqdorda yog'li moddalar, asosan xolesterin va uning efirlarini o'z ichiga olgan ko'plab sarg'ish plitalar paydo bo'ladi. Blyashka mavjudligi arteriyalarning lümeninin torayishiga olib keladi, qon oqimiga to'sqinlik qiladi. Natijada, qon orqali etkazib beriladigan kislorod va ozuqa moddalarining etishmasligi mavjud.

Aterosklerotik jarayonning rivojlanishi miyaning arteriyalarining u yoki bu tarmoqlarida engil vazospazm bilan o'tkir serebrovaskulyar etishmovchilik paydo bo'lishi mumkin bo'lsa, miyani qon bilan ta'minlashning surunkali etishmovchiligiga olib keladi. Uning natijasi qon tomir inqirozlari va hatto qon tomirlari.

Miya tomirlarining gipertenziyasi va aterosklerozi juda tez-tez bir-biriga hamroh bo'ladi.

Aterosklerozni davolashda miyani qon bilan ta'minlashni yaxshilaydigan sharoitlarni yaratish muhimdir. Bular, birinchi navbatda, toza havoda sayr qilish, majburiydir gigienik gimnastika va amalga oshirilishi mumkin bo'lgan jismoniy mehnatni bajarish, aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar uchun esa - uning jismoniy mehnat bilan kombinatsiyasi.

Quyida birinchi va ikkinchi bosqichdagi miya tomirlarining aterosklerozi bilan og'rigan bemorlar uchun mo'ljallangan maxsus mo'ljallangan mashqlar to'plami keltirilgan.

Kompleks 1 (birinchi bosqich)

1-mashq

O'rtacha tezlikda 2-3 daqiqa yuring, 2-3 qadam nafas oling, 3-4 qadam nafas oling.

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, paypoq va poshnalar birga; qo'llar pastki orqa tomonda yotadi, bosh barmoqlar oldinga.

Burun orqali nafas chiqarish bilan bir vaqtda, iloji boricha oshqozonga torting (25-rasm, lekin), keyin nafas olish bilan bir vaqtda uni iloji boricha oldinga suring (25-rasm, b). To'g'ri oldinga qarang, orqangizni tekis va elkangizni orqaga torting.

Sekin-asta mashq qiling, nafas olish va harakat sinxronizmini kuzating. 3-4 marta takrorlang.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- Kresloda o'tirish.

Siqish (26-rasm, lekin) va echib oling (26-rasm, b) barmoqlar va ularni asta-sekin yuqoriga ko'taring. Sekin sur'atda 3-4 marta takrorlang, so'ngra cho'tkalarni silkiting.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- Kresloda chuqur o'tirish, oyoqlari elkalarining kengligida.

Oyoqlarini oldinga cho'zing va oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlarda 8-10 marta bir yo'nalishda, ikkinchisida esa aylanish harakatlarini bajaring (27-rasm), keyin oyoqlaringizni silkit. Nafas olish o'zboshimchalik bilan, tezligi o'rtacha.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- Kresloda o'tirish.

Bir vaqtning o'zida tirsak, elka va tizza bo'g'imlarida oyoq-qo'llarni egish va ochish, yurishni taqlid qilish (28-rasm). Har bir hisoblash uchun qo'llaringiz va oyoqlaringizning holatini o'zgartiring. Oyoqlaringizni poldan tushirmang. 8-10 marta takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan, tezligi o'rtacha.

6-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- stulda o'tirish, oyoqlarni birlashtirish, qo'llar tizzada.

1-hisobda o'ng qo'lingizni kamaringizga qo'ying (29-rasm, lekin), 2-hisobda chap qo'lingiz bilan xuddi shunday qiling (29-rasm, b) 3-sonda o'ng qo'lning kaftini boshning orqa tomoniga qo'ying (29-rasm, ichida), 4 hisobida, chap qo'lingiz bilan xuddi shunday takrorlang (29-rasm, G). Keyin mashqni teskari tartibda bajaring, ya'ni o'ng qo'lingizni boshning orqa qismidan kamarga o'tkazing va hokazo 3-4 marta bajaring.

7-mashq

Joyda yuring.

8-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar stulning orqa tomonida. O'rtacha tezlikda 4-5 ta squatni bajaring (30-rasm). Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

9-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turish, qo'llar stulning orqa tomonida, oyoqlari birga.

1 hisobida, chap qo'lingizni yon tomonga olib boring, boshingizni u erga aylantirganda, qo'lga qarang, o'ng oyog'ingizni orqaga qo'ying (31-rasm); 2-sonda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 3-4 marta hisoblash uchun o'ng qo'l va chap oyog'ingiz bilan xuddi shunday qiling. 3-4 marta takrorlang.

10-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- stulning orqa tomoniga qarab turish va uni ushlab turish.

Chap oyog'ingizni iloji boricha oyoq barmog'iga qo'ying, pastki orqa tomonni egib, gavdani orqa bilan 3-5 marta prujinali egilish qiling (32-rasm) - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

11-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turish, oyoqlar birga.

Tizzada egilgan o'ng oyoqni ko'taring va egilgan chap qo'lning tirsagi bilan teging, tanani biroz egib, o'ngga buriladi (33-rasm) - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Chap oyog'ingiz va o'ng qo'lingiz bilan ham xuddi shunday qiling. O'rtacha tezlikda 3-4 marta takrorlang.

12-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar yon tomonga.

Qo'llaringiz bilan oldinga, keyin orqaga keng dumaloq harakatlar qiling. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Har bir yo'nalishda 15-20 ta harakatni bajaring. Treningda mashqni dumbbelllar (1,5 kg) bilan bajarish mumkin.

13-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar kamarda.

Tanani chapga va o'ngga egib (34-rasm), qo'llaringizni torso va oyoqlarning yon yuzasi bo'ylab siljiting. Har tomondan 3-4 marta takrorlang.

14-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- turish.

O'ng qo'lingiz bilan tayanchni ushlang (stulning suyanchig'i, eshik panjarasi), chap oyog'ingizni orqaga burang, chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring, keyin oldinga siljiting (iloji boricha yuqori), bu vaqtda qo'l orqaga siljiydi. 10-15 marta takrorlang. O'ng oyoq-qo'llar bilan ham xuddi shunday qiling.

15-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- turish. Nafas olish mashqlarini bajaring:

1. Nafas oling va kengaytiring ko'krak qafasi qorin old devorining bir vaqtning o'zida chiqishi bilan. Kuchli nafas olish bilan nafas olishni boshlang qorin devori keyin ko'krak qafasining siqilishi. Buruningiz bilan nafas oling. Nazorat qilish uchun bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying. 4-8 marta takrorlang.

2. Burun orqali chuqur nafas oling va 2-3 qadamda og'iz orqali nafas oling. 3-6 marta takrorlang.

16-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- turish.

Dori to'pini (tibbiy to'pni) tanangiz atrofida aylantiring - o'ngdan chapga va aksincha. Har tomondan 3-4 marta takrorlang.

17-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- turish.

Oldingizda dori to'pini cho'zilgan qo'llaringizda boshingizdan bir darajaga ko'taring - nafas oling. Uni pastga tushiring, ko'tarilgan oyog'ining soni ostiga o'tkazing - nafas oling. Har bir oyoq bilan 2-3 marta takrorlang, so'ngra xona bo'ylab yarim daqiqa yuring.

18-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- turish.

10-15 soniya davomida cho'zilgan qo'lda ushlab turing vertikal holat tayoq. Boshingizni ko'tarmasdan unga to'g'ridan-to'g'ri qarang. Mashqni boshqa qo'l bilan takrorlang. Tayoqni ushlab turish uchun turli yo'nalishlarda harakatlarga ruxsat beriladi. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. 2-3 marta takrorlang.

19-mashq

Qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda tekis chiziqda yuring. Bir oyoqning tovonini ikkinchi oyog'ining barmog'iga qo'ying (35-rasm). Dastlabki 3-4 seansda mashqni ko'zingizni ochiq, keyin ko'zingizni yumib bajaring.

20-mashq

Bo'yin va boshning segmentar o'z-o'zini massajini bajaring. Birinchidan, bel qismini, keyin bo'yinni, elkama-kamarni, ensa, peshona va temporal mintaqani massaj qiling. Siqilish va ishqalanish kabi massaj elementlarini qo'llang.

21-mashq

Yotgan holatda - 2-3 daqiqa davomida to'liq o'z-o'zini bo'shashtirish.

Kompleks 2 (ikkinchi bosqich)

Bu engilroq kompleks bo'lib, u asosan birinchi kompleksga kiritilgan mashqlardan iborat, 6, 11, 12, 14 va 17 mashqlar bundan mustasno.

6-mashq quyidagi bilan almashtiriladi:

Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda o'tirish, oyoqlari birga.

1-2 hisobiga qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va yoying - nafas oling, 3-4 hisobiga o'ng tizzangizni ko'kragingizga ko'taring, uni qo'llaringiz bilan mahkamlang - nafas oling. Chap tizzangizni ko'tarib, xuddi shunday qiling. 3-4 marta takrorlang.

10-12 seansdan so'ng (agar noqulaylik bo'lmasa), siz birinchi kompleksning mashqlarini asta-sekin ulashingiz mumkin.

Gipertenziya uchun terapevtik harakatlar

Gipertenziyani kompleks davolashda buyuriladigan jismoniy mashqlar qon tomirlarining depressor reaktsiyasini keltirib chiqaradi, bu esa qon bosimining pasayishiga, miyaga qon ta'minoti yaxshilanishiga olib keladi va kasallikning bosh og'rig'i va bosh og'rig'i kabi alomatlarini engillashtiradi. boshdagi og'irlik hissi.

Fizioterapiya mashqlarini tayinlashda shifokor bemor uchun eng qulay bo'lgan vosita rejimini aniqlashi kerak. Tejamkorlik, tejamkorlik-trening va mashg'ulot rejimini ajrating.

yumshoq rejim gipertenziya bo'lsa, u, qoida tariqasida, kasalxonadan chiqqandan keyin birinchi haftalarda (ba'zan oylarda), shuningdek, sog'lig'i yomonlashganda buyuriladi. Ushbu rejimda asosan mashqlar bajariladi mushaklarning gevşemesi, eng oddiy badiiy gimnastika mashqlari, keyin dinamik tsiklik mashqlar(asosan piyoda).

Yumshoq mashq rejimi tananing jismoniy stressga chidamliligi oshishi bilan belgilanadi, bu maxsus testlar yordamida aniqlanadi.

Yumshoq mashg'ulot rejimi bilan shug'ullanadiganlar, asosiy kompleksdan tashqari, mushaklarni bo'shashtirish mashqlarini, shuningdek, yurish va yugurishni bajarishlari kerak.

mashg'ulot rejimi tejamkor mashg'ulot rejimining yuklariga osongina toqat qiladiganlar uchun buyuriladi. Bunga muntazam mashqlar kiradi, asosan tez yurish va sekin yugurish, ba'zi hollarda - jismoniy mashqlar velosipedlari yoki velosipedda yurish, og'ir jismoniy kuchdan keyin - mushaklarning gevşemesi.

Yumshoq rejimda ishlaydigan odamlar uchun mashqlar to'plami

1-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- orqa tomonda yotish, qo'llar tananing bo'ylab.

Oyoqlarini oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlarda egib (oyoqlari sizga qarab) va bir vaqtning o'zida barmoqlaringizni siqib oling - nafas oling. Barcha mushaklar biroz tarang. Oyoqlaringizni cho'zing va barmoqlaringizni eching - nafas oling, dam oling. 6-8 marta takrorlang.

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Bajo keltiring diafragma nafas olish. 4-5 marta nafas oling va nafas oling.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llaringizni elkangizga ko'taring, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, boshingiz orqasida - nafas oling. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring, elkama-kamar mushaklarini bo'shashtiring - nafas oling. 4-5 marta takrorlang.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Oyog'ingizning mushaklarini torting, ularni to'shakka bosib, tovonlarini pastga cho'zing - nafas oling. Mushaklarni bo'shashtiring - nafas oling. 3-4 marta takrorlang.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Chap qo'lingizni egib, chap yelkangizga qo'lingiz bilan tegib, bir vaqtning o'zida chap oyog'ingizni tizza va son bo'g'imlarida egib oling (36-rasm) - nafas oling. Qo'l va oyoqni kengaytiring, mushaklarni bo'shashtiring - nafas oling. Har bir qo'l va oyoq bilan 4-5 marta takrorlang. Nafasingizni ushlab turmang.

6-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Bir oyog'ingizni ko'taring va dumaloq harakatlar qiling son qo'shma(xuddi havoda katta doiralar chizilgandek). Oyoqni tushiring va mushaklarni bo'shashtiring (oyoqda og'irlik hissi bo'lishi kerak). Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Har bir oyoq bilan 6-8 marta takrorlang.

7-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham. Diafragma nafasini bajaring: 4-5 marta nafas oling va nafas oling.

8-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llarni elkalariga ko'tarib, elkama-elka bo'g'inlarida dumaloq harakatlarni bajaring. Keyin qo'llaringizni tana bo'ylab pastga tushiring va qo'llar va elkama-kamar mushaklarini bo'shashtiring. Nafas olish o'zboshimchalik bilan, lekin kechiktirmasdan. 8-10 marta takrorlang.

9-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Shu bilan birga, erkin tebranish harakatlari bilan tekis oyoq va qo'lni yon tomonga olib boring - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Har tomondan 3-4 marta takrorlang.

10-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Tanangizdagi barcha mushaklarni bo'shashtirib, dam oling. Nafas olish bepul.

Tejamkor mashg'ulot rejimida ishlaydigan odamlar uchun 1 ta mashq to'plami

1-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- o'tirish.

"Murabbiyning pozasini" oling (37-rasm, lekin), keyin boshingizni ko'tarib, tanangizni to'g'rilang (37-rasm, b)- nafas. "Murabbiyning pozasi" ga qayting - mushaklarni bo'shashtirganda nafas oling. 3-4 marta takrorlang.

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llar tushiriladi, oyoqlari to'piqlarda tayanch bilan tekislanadi. Bilak va to'piq bo'g'imlarida bir vaqtning o'zida dumaloq harakatlarni bajaring. Har tomondan 8-10 marta takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, qo'llar pastga.

Bir vaqtning o'zida qo'lni bir xil yo'nalishda o'g'irlash bilan torsonning yon tomonga burilishini bajaring - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling, mushaklarni bo'shashtiring. Har tomondan 3-4 marta takrorlang.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llaringizni elkangizga qo'ying va elkaning bo'g'imlarida dumaloq harakatlarni bajaring. Qo'llaringizni pastga tushiring, mushaklaringizni bo'shashtiring. Har tomondan 4 marta takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, kamarda qo'llar.

Nafas oling, keyin o'ng oyog'ingizni oldinga qo'ying, qo'llaringiz bilan unga etib boring - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. 5-7 marta takrorlang.

6-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, qo'llar pastga.

Bir oz oldinga egilib, qo'llaringizni oldinga va orqaga silkiting (38-rasm). Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Harakatlar erkin, katta amplituda bo'lishi kerak. 5-6 marta takrorlang.

7-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying - nafas oling. Oyog'ingizni tizzangizga egib, qo'llaringiz bilan ko'kragingizga bosing (39-rasm) - nafas oling. Har bir oyoq bilan 3-4 marta takrorlang.

8-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham. Qo'llaringizni mushtga mahkam bog'lab, elkangizga ko'taring. Engil kuchlanish bilan orqaga torting (40-rasm) - nafas oling. Gevşeme bilan qo'llaringizni tushiring - nafas oling. 5-6 marta takrorlang.

Kompleksni yakunlab, xonani 30 soniya davomida aylanib chiqing, qo'llaringiz bilan o'zboshimchalik bilan harakatlar qiling.

Tejamkor mashg'ulot rejimida ishlaydigan odamlar uchun 2 ta mashq to'plami

1-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- turish.

Oldinga bir qadam qo'ying (tananing og'irlik markazini o'tkazish bilan), qo'llaringizni oldinga va yuqoriga cho'zing, qo'llaringizni cho'zing - nafas oling. Oyog'ingizni pastga qo'ying, qo'llaringizni tushiring - nafas oling. 3-4 marta takrorlang (oldinga siljiganingizda).

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llaringizni devorga suyaning (qo'llar elkangiz darajasida), tanasi biroz oldinga egilgan. Faqat tovoningizni ko'tarib, joyida yurishni taqlid qiling. 10-12 marta takrorlang.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Xona bo'ylab sayr qiling; bir vaqtning o'zida bo'shashgan qo'llarni yuqoriga ko'tarish va cho'tkalarni silkitish - nafas olish. Qo'llaringizni bo'shashtiring - nafas oling. 4-6 marta takrorlang.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, kamarda qo'llar.

O'ng oyog'ingiz bilan tebranishlarni bajaring (oldinga va orqaga), og'irlikni his qilguningizcha oyog'ingizni bo'shashtirishga harakat qiling. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Chap oyoq uchun ham xuddi shunday qiling. 4-6 marta takrorlang.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- Kresloga o'tirish, qo'llarni pastga tushirish. Yelkangizni yuqoriga ko'taring - nafas oling, tushiring - nafas oling. 5-6 marta takrorlang.

6-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

O'ng qo'l va oyog'ingizni bir vaqtning o'zida yon tomonga olib boring (41-rasm) - nafas oling; pastki - nafas olish. Xuddi shu narsani chap qo'l va oyoq uchun takrorlang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, bo'yin va torsonning mushaklari bo'shashishi kerak. 4-5 marta takrorlang.

7-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Nihoyat, "murabbiyning pozasida" dam oling.

Trening rejimi bilan shug'ullanadigan odamlar uchun mashqlar to'plami

Trening rejimi bilan shug'ullanadigan odamlar uchun asosiy boshlang'ich pozitsiyasi tik turishdir. Mashg'ulotlar, albatta, o'tirgan holatda mushaklarning gevşemesi uchun mashqlarni o'z ichiga oladi, afzalroq narsalar (gimnastika tayoqlari, to'plar, dumbbelllar), musiqaga badiiy gimnastika elementlari va boshqalar.

1-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- turish.

1-2 daqiqa ichida odatdagidek, oyoq barmoqlarida, to'piqlarda, ko'ndalang qadam, "vilka" (yon qadam), orqaga oldinga va hokazolar bilan yuring. 4-6 qadamdan keyin yurish variantlarini o'zgartiring. Nafas olish tinch.

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- Kresloda o'tirish.

Qo'llaringizni tirsaklarga egilib, ko'kragingiz oldiga qo'ying. Harakat qilib, tirsaklaringizni orqaga torting (42-rasm, lekin)- nafas. Qo'llar erkin osilgan holda oldinga egilib (qo'llar tovonda) (42-rasm, b)- nafas olish. Egilganda boshingizni pastga tushirmang. 3-4 marta takrorlang.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, qo'llaringiz bilan o'rindiqga urg'u berib.

Oyoqlaringizni ko'taring va nafas olayotganda velosipedga taqlid qilgan holda 3-4 ta harakatni bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va 2-3 soniya pauza qiling, so'ngra mashqni takrorlang. 4-5 marta bajaring.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, qo'llar pastga. Yelkangizni ko'taring - nafas oling (43-rasm). Elkangizni orqaga surib dumaloq harakatlar qiling, ularni tushiring - nafas oling. 5-6 marta takrorlang.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llaringizni mushtga siqib, elkangizga ko'taring; tirsaklaringizni ozgina kuchlanish bilan orqaga torting - nafas oling. Gevşeme bilan qo'llaringizni tushiring - nafas oling. 5-6 marta takrorlang.

6-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, kamarda qo'llar.

Qo'llaringizni oldinga cho'zing va bir vaqtning o'zida maksimal kuchlanish bilan o'ng oyog'ingizni tizza bo'g'imida to'g'rilang (44-rasm, lekin)- nafas. Qo'llaringizni tizza bo'g'imi ostidagi "qulf" bilan bog'lang va bo'shashgan pastki oyog'ingizni silkiting (44-rasm, b)- nafas olish. 4-5 marta takrorlang.

7-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham. Oyoqlaringizni bir qatorga qo'ying (o'ngdan oldin chap). Kreslodan turing, muvozanatni saqlang - nafas oling; o'tiring - nafas oling. Oyoqlarning holatini o'zgartirib, 8 marta takrorlang.

8-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

"Murabbiyning pozasi" ni oling (45-rasm) va 1-2 daqiqa davomida xotirjam nafas oling.

9-mashq

Rasmda oddiy yurishni bajaring. 30 s uchun 45, bu turli xil qo'l harakatlari bilan mumkin.

10-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida.

Bir qo'lni yon tomonga va orqaga o'g'irlash bilan tananing aylanishlarini bajaring - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Har tomondan 3-4 marta takrorlang.

11-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llaringizni elkangizga ko'taring, tirsaklaringizni va elkangizni orqaga torting va bir vaqtning o'zida tizza va son bo'g'imlarida bir oyog'ingizni egib oling - nafas oling. Balansni saqlashga harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Har bir oyoq bilan 3-4 marta takrorlang.

12-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llaringizni devorga qo'ying va 2-5 soniya davomida barcha mushaklarni iloji boricha (harakatsiz) torting. Qo'llaringizni pastga tushiring va dam oling. 3-4 marta takrorlang.

13-mashq

Yurish: 2 qadam - qo'llaringizni ko'taring (mushaklar tarang), 3 qadam - asta-sekin pastga tushing, ularni ketma-ket "buklang" (bilak, tirsak, elkada) va mos keladigan mushaklarni bo'shashtiring. 2-3 marta takrorlang.

14-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida.

Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, o'ng oyog'ingizning tovonini chap oyog'ingizning barmog'iga qo'ying. Torsoni oldinga, so'ngra yon tomonlarga bajaring. Balansni saqlashga harakat qiling. Har tomondan 3-4 marta takrorlang.

Gipotenziya uchun terapevtik harakatlar

Gipotenziya - surunkali past qon bosimi - odatda harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlarga ta'sir qiladi. Shuning uchun bu kasallikni kompleks davolashda jismoniy mashqlar muhim o'rin tutadi.

Gipotenziya uchun terapevtik mashqlar usulining mohiyati proprioretseptorlarni dozali stimulyatsiya qilishdan iborat (proprioretseptorlar skelet mushaklari, ligamentlar va artikulyar qoplardagi sezgir nerv tolalarining terminal shakllanishi; ular mushaklarning qisqarishi, kuchlanishi yoki cho'zilishi bilan bezovtalanadi). Maxsus mashqlar yordamida skelet mushaklarining ohanglari o'zgaradi, buning natijasida proprioseptiv impulslar faollashadi, bu esa dam olishda qon bosimi darajasini o'zgartiradi.

Ushbu kasallikni davolash gimnastikasi quyidagi shartlar bajarilgan taqdirda yaxshi samara beradi:

Jismoniy mashqlarni tizimli qo'llash;

Muntazamlik (eng yaxshi natijalar kundalik mashg'ulotlar bilan olinadi);

Davomiyligi (ikki oylik darslar yaxshi samara beradi, lekin olti oy va boshqasi yaxshiroq yil sinflar ancha aniq natijaga olib keladi);

Jismoniy faollikning bosqichma-bosqich o'sishi (faqat bu qoida kuzatilgan taqdirda, tana zahiralarini safarbar qilish natijasi bo'lgan jismoniy faoliyatga moslashishni oshirish mumkin).

Quyida birlamchi arterial gipotenziya uchun tavsiya etilgan V. Vasilenko usuli bo'yicha bir nechta mashqlar to'plami keltirilgan.

1-kompleks (oson)

1-mashq

60 soniya davomida piyoda yuring, avval sekin va o'rta tezlikda, keyin asta-sekin tezlikni oshiring.

2-mashq

Qo'llaringizni oldinga cho'zing va 40 soniya davomida barmoqlaringizni mushtlarga mahkam bog'lab, ularni tez sur'atda echib oling.

3-mashq

Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, o'rtacha tezlikda 30 soniya yuring. Nafas olish bir tekis.

4-mashq

Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va o'rtacha tezlikda 30 soniya yuring. To'g'ri holatga rioya qiling.

5-mashq

Qo'llaringizni belingizga qo'ying va oyoq barmoqlarida o'rtacha tezlikda 30 soniya davomida yuring. Tananing oldinga egilishiga yo'l qo'ymang.

6-mashq

To'pig'ingizda 30 soniya yuring, barmoqlaringizni iloji boricha baland ko'tarishga harakat qiling. Tezlik o'rtacha.

7-mashq

Tanangizni oldinga egib oling (oyoqlari egilgan, qo'llar sonda).

15 soniya davomida yarim cho'zilgan holda o'rtacha tezlikda yuring. Nafasingizni ushlab turmaslikka harakat qiling.

8-mashq

9-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- turish.

Qo'llaringizni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring, bir vaqtning o'zida oyoq barmoqlariga ko'taring - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. 5 marta takrorlang.

10-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi

Chap oyog'ingizni ko'taring, tizzada egilib, uni to'g'rilab, keyin yana egilib, boshlang'ich holatiga qayting. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Har bir oyoq bilan 5 marta takrorlang. Harakatlarni silliq, siltanmasdan, muvozanatni saqlang.

11-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turish, oyoqlar bir-biridan ajralib, qo'llar yon tomonga.

Yelka bo'g'imlarida oldinga to'rtta sekin aylanishni, so'ngra elka bo'g'imlarida uchta tez aylanishni bajaring. Xuddi shu narsani orqaga qaytaring. Har tomondan 5 marta takrorlang. Nafas olish bir tekis.

12-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turish, oyoqlar bir-biridan ajralib, qo'llar pastga.

Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni bo'shashmasdan silkiting - nafas oling, so'ngra qo'llaringizni erkin pastga tushiring - nafas oling. Maksimal yengillikka erishishga harakat qilib, 5 marta takrorlang.

13-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- turish.

Chap qo'lingizni belingizga, keyin o'ng qo'lingizni, chap qo'lingizni boshingizning orqasiga, o'ng qo'lingizni boshning orqasiga, chap qo'lingizni belingizga, o'ng qo'lingizni belingizga qo'ying, chap qo'lingizni pastga tushiring, o'ng qo'lingizni Shu tarzda. Sekin-asta tezlikni oshirib, 5 marta takrorlang.

14-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turish, oyoqlari bir-biridan ajralib, qo'llar boshning orqasida.

Tanani chapga egib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling. Har bir yo'nalishda 5 marta silkitmasdan, sekin, silliq takrorlang.

15-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Tirsaklaringizni orqaga torting - nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. 5 marta takrorlang. Burun orqali nafas olish.

16-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring - nafas oling, barmoqlaringiz erga tegishi uchun tanangizni oldinga egib oling - nafas oling. 5 marta takrorlang.

17-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi, qo'llar ko'krak oldida.

Tirsaklaringizni siltang bilan orqaga torting; qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring, torso yon tomonga buriladi. Har bir yo'nalishda o'rtacha 5 marta bajaring.

18-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turish, oyoqlar birga, qo'llar oldinga cho'zilgan.

O'ng oyog'ingizni oldinga silkiting (chap qo'lingizga barmoq bilan teging) (46-rasm) - nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Har bir oyoq bilan 5 marta takrorlang. Tezlik o'rtacha.

19-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi, qo'llar tushiriladi.

Qo'llaringizni (tana bo'ylab siljish) qo'ltiq ostiga torting (47-rasm) - nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling. Sekin sur'atda 5 marta takrorlang. Burun orqali nafas olish.

(20-22-mashqlar oraliqsiz birgalikda bajariladi.)

20-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- turish.

O'tiring, qo'llaringizni oldinga cho'zing, kaftlaringizni ichkariga torting, - nafas oling; boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Sekin sur'atda 10 marta takrorlang.

21-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turish, oyoqlar birga, qo'llar belda. Ikki oyoqda tez sur'atda 10 ta sakrashni bajaring. Nafas olish bir tekis.

22-mashq

Sekin sur'atda 60 soniya davomida yuguring. Nafas olish bir tekis.

23-mashq

Nafas olishning to'liq tiklanishiga erishib, sekinroq sur'atda 90 soniya yuring.

24-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- stulda o'tirish, tizzada gantel bilan qo'llar (gantel og'irligi 1-2 kg).

Qo'llaringizni dumbbelllar bilan oldinga ko'taring va ularni 10 soniya ushlab turing. Kuchlanishdan keyin - 40-45 s pauza. Nafas olish bir tekis.

25-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, 10 soniya ushlab turing. Kuchlanishdan keyin - 40-45 s pauza. Nafas olish bir tekis.

26-mashq

Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, asta-sekin yuzingiz bilan oldinga va orqangiz bilan oldinga yuring. 5 marta takrorlang.

27-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- turish.

Gimnastika tayoqchasini kaftingizda tik holatda ushlang. 3 daqiqa davomida ikkala qo'l bilan navbatma-navbat tayoq bilan muvozanatni saqlang.

28-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi

Har bir qo'l bilan navbatma-navbat tayoq bilan 3 daqiqa davomida muvozanatni saqlang. Nafas olish bir tekis.

Nafasingizni ushlab turmasligingizga ishonch hosil qiling. Kuchlanishdan keyin - 40-45 s pauza.

Kompleks 2 (o'rta)

1-kompleksdan 1-6 mashqlarni bajaring.

7-mashq

Qo'llaringizni kamaringizga qo'ying va oyoqning tashqi kamarida 30 soniya davomida yuring. Tezlik o'rtacha.

Keyin, xuddi shu tezlikda, oyoqning ichki kamarida 30 soniya davomida yuring.

8-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tanasi oldinga egilgan, oyoqlari yarim egilgan, qo'llar sonda.

Yarim cho'zilgan holatda o'rtacha tezlikda 30 soniya yuring. Nafas olish bir tekis.

9-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Sekinroq tezlikda 30 soniya yuring. Nafas olish tinch va chuqurdir.

10-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi, qo'llar tushiriladi.

Ikkala uchida gimnastika tayoqchasini oling, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring - nafas oling; boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. 5 marta takrorlang. Burun orqali nafas olish.

11-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari birga, qo'llar tayoqda, vertikal ravishda oldinda.

Chap oyog'ingizni oldinga silkiting - nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. O'ng oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Har bir oyoq bilan 5 marta takrorlang.

12-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turish, oyoqlar bir-biridan ajralib, qo'llar oldinga.

O'rtada gorizontal ravishda joylashtirilgan tayoqni oling. Tayoqni o'ngga va chapga ("parvona") 30 soniya davomida aylantiring. Tezlik tez, nafasingizni ushlab turmang.

13-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi, qo'llar tushiriladi.

Chap qo'lingizni ko'taring, cho'tkangizni qulay tarzda silkiting - nafas oling; boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. O'ng qo'lingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Har bir qo'l bilan 5 marta takrorlang, maksimal yengillikka erishing.

14-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi, qo'llar tirsaklarda egilib, tayoqni orqada ushlab turing.

Tirsaklaringiz bilan tayoqni orqangizda ushlab turing, tanangizni chapga burang - nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling. O'ngga ham xuddi shunday qiling. Har tomondan 15 marta takrorlang. Tezlik sekin, harakatlarni bir xil tekislikda bajaring.

Da mashq 15

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari birga, qo'llarni qo'l bilan ushlab, oldingizda tayoqni ushlab turing.

Tirsaklaringizni egib, oldinga cho'zing, tirsaklaringizni yana egib, boshlang'ich holatiga qayting; tirsaklaringizni egib, yuqoriga ko'taring, tirsaklaringizni egib, boshlang'ich holatiga qayting. O'rtacha tezlikda 10 marta takrorlang.

16-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turish, oyoqlar bir-biridan ajralib, qo'llar pastga, uchidan tayoqni ushlab turish.

Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring - nafas oling, tanangizni oldinga egib oling - nafas oling. Sekin sur'atda 5 marta takrorlang.

17-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- oyoqlar birga, qo'llar tushirilgan, tayoqni uchidan ushlab, qo'l bilan ushlab turish.

Tirsaklaringizni egib, tayoqni ko'kragingizga torting - nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. 5 marta takrorlang. Buruningizdan chuqur nafas oling.

18-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

1-2 hisobiga qo'llaringizni bir vaqtning o'zida oldinga chuqur sakrash bilan yuqoriga ko'taring (silkitmasdan) - nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting. 5 marta takrorlang.

19-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- oyoqlari bir-biridan ajralib, o'ng (chap) qo'l oldinga cho'zilgan va vertikal ravishda oldida turgan tayoqni ushlab turadi.

Chap (o'ng) qo'lni yon tomonga orqaga torting, torsonni yon tomonga aylantiring - nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling. Har bir yo'nalishda navbatma-navbat 5 marta sekin sur'atda bajaring. To'g'ri nafas olishni kuzatib boring.

20-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi, qo'llar tushiriladi.

Pastga cho'zing, qo'llaringizni kaftlaringizni ichkariga cho'zing - nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling. Sekin sur'atda 15 marta takrorlang.

(21-23-mashqlar oraliqsiz birgalikda bajariladi.)

21-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turish, oyoqlar birga, qo'llar belda.

Ikki oyoqda tez sur'atda 15 ta sakrashni bajaring. Nafas olish bir tekis.

22-mashq

Tezlashmasdan sekin sur'atda 2 daqiqa yuguring. Nafas olish bir tekis.

23-mashq

1,5 daqiqa davomida bajaring - nafas olish to'liq tiklanmaguncha - sekinroq yurish.

24-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi

Qo'llaringizni oldinga ko'taring va 15 soniya ushlab turing. Mashqdan keyin 40-45 soniya dam oling.

25-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, nafasingizni ushlab turmasdan 15 soniya ushlab turing. Mashqdan keyin 40-45 soniya dam oling.

26-mashq

Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va asta-sekin yuzingiz bilan oldinga va orqangiz bilan oldinga yuring (har biri 5 marta). Tezlikni o'zgartirmasdan harakat qilishga harakat qiling.

27-mashq

26-mashqni qo'llaringizni boshingiz orqasida takrorlang.

28-mashq

Oldinga va orqaga yon qadamlar bilan yurishni bajaring (har bir yo'nalishda 5 marta).

29-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- turish gimnastika tayoqchasi barmoq ustida vertikal ravishda.

Har bir qo'lingiz bilan navbatma-navbat tayoq bilan 3 daqiqa muvozanatni saqlang. Aniq ijro va ishonchli muvozanatga erishishga harakat qiling.

30-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'lingizning kaftiga vertikal holda yopishtiring.

Tayoqni muvozanatlang, uni yuqoriga tashlang, xuddi shu qo'lning kaftiga oling va yana muvozanatni saqlang. Mashqni har bir qo'l bilan 2 daqiqa davomida bajaring.

31-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi, qo'llar tushiriladi.

O'tiring, qo'llar oldinga - nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling. Sekin sur'atda, chuqur chayqalishni bajaring.

31-34-mashqlar birgalikda, tanaffussiz bajariladi.

32-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- oyoqlar birga, qo'llar belda. Ikki oyoqda tez sur'atda 10 ta sakrashni bajaring. Nafas olish bir tekis.

33-mashq

Nafasingizni ushlab turmaslik uchun sekin sur'atda 1,5 daqiqa yuguring.

34-mashq

Nafas olishning to'liq tiklanishiga erishib, sekinroq sur'atda 1,5 daqiqa yuring.

24 va 25-mashqlarni takrorlang.

35-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- devorga qarshi turish, oyoqlari bir-biridan ajralib, tanasi bir oz oldinga egilgan, qo'llar devorga qo'yilgan.

3 soniya davomida devorga imkon qadar ko'proq bosim o'tkazing. Kuchlanishdan keyin - 40-45 s pauza. Nafasingizni ushlab turmasdan 3 marta takrorlang.

36-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi, qo'llar tushiriladi.

Chap qo'lingizni belingizga, keyin o'ngga, chap qo'lingizni elkangizga, keyin o'ngga, chap qo'lingizni yuqoriga, keyin o'ngga cho'zing. Harakatlarni teskari tartibda takrorlang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Tezlikni asta-sekin sekinlashtirib, 5 marta bajaring. Burun orqali bir tekis nafas olish.

Kompleks 3 (kuchli)

1-kompleksdan 1-6, keyin 2-kompleksdan 7-8 mashqlarni bajaring.

1-mashq

Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, sekin sur'atda 30 soniya davomida torsonning yon tomonlarga burilishlari bilan keng qadam bilan yuring.

2-kompleksdan 10-mashqni bajaring.

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi, qo'llar dumbbelllar bilan tushiriladi (gantel og'irligi 1,5-2 kg).

Qo'llaringizni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring, bir vaqtning o'zida oyoq barmoqlariga ko'taring - nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. 5 marta takrorlang. Buruningiz bilan nafas oling.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- oyoqlar birga, belda gantelli qo'llar.

Chap oyog'ingizni tizzada egilgan holda ko'taring, oyog'ingizni oldinga cho'zing, oyog'ingizni yana egib, boshlang'ich holatiga qayting. Har bir oyoq bilan navbatma-navbat 5 marta sekin sur'atda bajaring.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi

Yelka bo'g'imlarida oldinga to'rtta sekin va to'rtta tez aylanishni bajaring. Xuddi shu narsani orqaga qaytaring. Har tomondan 5 marta takrorlang. Buni qiyinlashtirish uchun aylanish amplitudasini kamaytiring.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi, qo'llar tushiriladi.

Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni erkin silkiting - nafas oling; Qo'llaringizni pastga tushiring - nafas oling. Maksimal dam olish uchun 5 marta takrorlang.

6-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi, dumbbelllar bilan qo'llar tushiriladi.

Chap qo'lingizni belingizga, keyin o'ng qo'lingizni, chap qo'lingizni elkangizga, keyin o'ng qo'lingizni, chap qo'lingizni belingizga, keyin o'ng qo'lingizni, chap qo'lingizni pastga, o'ng qo'lingizni pastga qo'ying. Sekin-asta tezlikni oshirib, 5 marta takrorlang.

7-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- oyoqlari bir-biridan ajratilgan, qo'llar yon tomonlarga dumbbelllar bilan.

Tanangizni chapga eging - nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling, o'ngga egilib - nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Har bir yo'nalishda 5 marta sekin va silliq bajaring.

8-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Tirsaklaringizni buking (gantellar qo'ltiq ostiga siljiydi) - nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. 5 marta takrorlang. Burun orqali bir tekis nafas olish.

9-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring - nafas oling, dumbbelllar erga tegishi uchun tanangizni oldinga eging - nafas oling. Sekin sur'atda 5 marta takrorlang.

10-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- oyoqlari bir-biridan ajratilgan, ko'krak oldida dumbbelllar bilan qo'llar.

Bir silkinish bilan tirsaklaringizni orqaga torting, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, tanani yon tomonga burang. Har bir yo'nalishda navbatma-navbat 5 marta o'rtacha tezlikda bajaring. Nafas olish bir tekis.

11-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- oyoqlar birga, qo'llar oldinga dumbbelllar bilan.

Chap oyog'ingizni oldinga silkiting (barmoq o'ng qo'lga tegadi) - nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling. O'ng oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Har bir oyoq bilan o'rtacha 5 marta takrorlang.

12-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- oyoqlari bir-biridan ajratilgan, belda gantelli qo'llar.

Tirsaklaringizni orqaga torting va egilib - nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling. 5 marta takrorlang. Burun orqali bir tekis nafas olish.

13-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi, qo'llar tushiriladi.

O'tiring, qo'llar oldinga - nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling. Sekin sur'atda bajaring 20 chuqur cho'kishlar.

13-16-mashqlar birgalikda, oraliqsiz bajariladi.

14-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- oyoqlar birga, qo'llar belda. Ikki oyoqda yuqori tezlikda 20 ta balandlikka sakrashni bajaring. Nafas olish bir tekis.

15-mashq

Sekin va o'rtacha tezlikda 2 daqiqa yuguring.

16-mashq

Nafas olish to'liq tiklanmaguncha asta-sekin sekinlashuv bilan 1,5 daqiqa yurishni bajaring.

17-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- stulda o'tirish, tizzalarida dumbbelllar bilan qo'llar (gantel og'irligi 1,5-3 kg).

Qo'llaringizni oldinga cho'zing va 20 soniya ushlab turing. Nafasingizni ushlab turmang. Kuchlanishdan keyin - 40-45 s pauza.

18-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, 20 soniya ushlab turing. Nafasingizni ushlab turmang. Kuchlanishdan keyin - 40-45 s pauza.

19-mashq

Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, 90° (180°, 360°) burilish bilan sekin sur'atda yuring. 5 marta takrorlang.

20-mashq

Oldingi mashqni bajaring, lekin ko'zingizni yuming.

21-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'lingizning kaftida vertikal ravishda gimnastika tayoqchasi.

Tayoqni muvozanatlang, uni yuqoriga tashlang, ikkinchi qo'lingizning kaftiga oling va muvozanatni saqlang. Aniq va ishonchli muvozanatga erishib, 3 daqiqa davomida bajaring.

22-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- oyoqning orqa tomoniga vertikal ravishda yopishtiring (oyoq biroz ko'tarilgan).

Tayoqni muvozanatlang, uni yuqoriga tashlang, bir xil qo'lning kaftiga oling va muvozanatni saqlang. Aniq va ishonchli muvozanatga erishib, 3 daqiqa davomida bajaring.

23-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi, qo'llar tushiriladi.

O'tiring, qo'llar oldinga - nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling. Nafasingizni ushlab turmasdan, sekin sur'atda 15 ta chuqur cho'kishni bajaring.

23-25-mashqlar birgalikda, tanaffussiz o'tkaziladi.

24-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- oyoqlar birga, qo'llar belda. Ikki oyoqda tez sur'atda 15 ta sakrashni bajaring. Nafas olish bir tekis.

2-kompleksdan 33, 34, keyin 35 va 36 mashqlarni intervalsiz bajaring.

25-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi, qo'llar tushiriladi.

Qo'llaringizni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring - nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling. Nafas olish to'liq tiklanmaguncha 5 marta takrorlang. Buruningizdan bir tekis, chuqur nafas oling.

2-kompleksdan 35, 36-mashqlarni bajaring.

Nafas olish tizimi

Faqat o'qitilgan mushaklar to'liq nafas olish va normal gaz almashinuvini ta'minlay oladi, shuning uchun nafas olish organlarini davolashda jismoniy mashqlar alohida o'rin tutadi. Ular, birinchi navbatda, nafas olish jarayonida ishtirok etadigan mushaklarni o'qitishga qaratilgan: diafragma, tashqi va ichki qovurg'alararo mushaklar, pastki orqa to'rtburchak mushaklari, to'g'ri va ko'ndalang qorin mushaklari, qorinning tashqi va ichki qiya mushaklari. , va hokazo. Bundan tashqari, nafas olish mashqlari bronxlar, o'pka va butun ko'krak qafasi to'qimalarida tarvaqaylab ketgan qon aylanish tizimini yaratishga yordam beradi, bu esa bu organlarning qon ta'minotini sezilarli darajada yaxshilaydi.

Bronxit uchun terapevtik harakatlar

Samaradorligi tufayli nafas olish mashqlari nafaqat muhim terapevtik, balki profilaktika chorasi hamdir. Hech qachon o'tkir yoki bo'lgan odamlar surunkali bronxit yoki boshqa bronxopulmoner kasalliklar, ularni har kuni ertalabki mashqlar majmuasiga kiritishni unutmang.

Quyida kasallikning turli bosqichlarida surunkali bronxit bilan og'rigan bemorlar uchun uchta mashq majmuasi keltirilgan.

Surunkali bronxitning kuchayishi bilan kasallanganlar uchun terapevtik harakatlar majmuasi

1-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- oyoqlar bir oz ajralgan, qo'llar ko'krak oldida egilgan.

Bahor harakati bilan tirsaklaringizni orqaga torting va nafas oling, qo'llaringizni tekislang - nafas oling. 5-6 marta takrorlang.

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi

Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va chuqur nafas oling; yon tomonga keskin egilib - nafas oling. Boshqa tomondan ham xuddi shunday. Har tomondan 5-6 marta takrorlang.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- oyoqlar bir oz ajratilgan, qo'llar tushirilgan.

Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, chuqur nafas oling; o'tiring, qo'llaringizni oldinga qo'ying - nafas oling. 6-10 marta takrorlang.

(Keksa odamlar uchun mashqni soddalashtirish mumkin: stulga yoki skameykaga suyanib, 3-5 marta to'liq bo'lmagan squats qiling.)

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- turish.

O'ng qo'lingizni stulning orqa tomoniga, chap qo'lingizni kamaringizga qo'ying va chuqur nafas oling; chap oyog'ingiz bilan tebranish harakatini bajaring - nafas oling. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday. Har bir oyoq bilan 5-6 marta takrorlang.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida.

Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying - nafas oling. Oldinga egilib, barmoqlaringiz bilan erga etib borishga harakat qiling - nafas oling. 5-6 marta takrorlang.

6-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- turish.

Chap qo'lingizni stul suyanchig'iga, o'ng qo'lingizni kamaringizga qo'ying va chuqur nafas oling; o'ng oyog'ingiz bilan tizzada bir oz egilib, dumaloq harakatlarni bajaring dumba qo'shilishi (48-rasm) bir yo'nalishda va boshqasida - nafas olish. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Har bir oyoq uchun 5-6 marta takrorlang.

7-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- turish.

Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying - chuqur nafas oling, tanangiz bilan dumaloq harakatlar qiling - nafas oling. Chapga ham xuddi shunday qiling. Har tomondan 4-5 marta takrorlang.

8-mashq

3 daqiqa yuring, avval tez sur'atda, keyin esa sekin sur'atda. Nafasingizni ushlab turmang!

O'pka va yurak-qon tomir tizimida qaytarilmas o'zgarishlar bo'lgan odamlar uchun terapevtik harakatlar majmuasi

1-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing (49-rasm) va chuqur nafas oling. Majburiy ekshalatsiya paytida qo'llaringizni orqaga va bir oz oldinga siljiting, nafas oling - qo'llaringizni pastga tushiring. 5-7 marta takrorlang.

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida.

Chuqur nafas oling; nafas olayotganda, qo'llaringiz bilan bahorgi harakatlarni bajaring: biri - yuqoriga va orqaga, ikkinchisi - pastga va orqaga. Keyin qo'llarni almashtiring. O'rtacha tezlikda 4-6 marta takrorlang. Nafas olish bir tekis.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, oyoqlari parallel, elkalari o'girilib, tanasi tekislangan, qo'llar belda.

Nafas oling va yarim squat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. 6-8 marta takrorlang.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi

Nafas oling, keyin sekin nafas chiqaring, qo'llaringizni erkin silkitib, tanangizni oldinga egib oling (50-rasm). 4-5 marta takrorlang.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- stulga yonboshlab turish.

O'ng qo'lingizni stul suyanchig'iga suyaning, chap qo'lingizni kamaringizga qo'ying. Chuqur nafas oling; Nafas olish, o'ng oyog'ingizni oldinga va orqaga silkit. Boshqa oyog'ingiz bilan tebranish orqali xuddi shunday qiling. Har bir oyoq bilan 4-5 marta takrorlang.

6-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tushiriladi.

Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying - nafas oling; sekin oldinga egilib, barmoqlaringiz bilan erga etib borishga harakat qiling - nafas oling.

(Agar bosh aylanishi sodir bo'lsa, darhol stulga o'tirishingiz kerak.)

7-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari bir oz ajralib turadi, qo'llar sonda.

Chuqur nafas oling; nafas chiqarish, tanani o'ngga egish, ko'tarilgan chap qo'l bilan yordam berish. Boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling. Har tomondan 4-5 marta takrorlang.

8-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- stulga yonboshlab turish.

Chap qo'lingizni stulning orqa tomoniga qo'ying. Chuqur nafas oling, o'ng oyog'ingizni tizzangizga egib oling va nafas olayotganda son bo'g'imida bir yo'nalishda yoki boshqasida dumaloq harakatlar qiling. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday. Har bir oyoq bilan 4 marta takrorlang.

9-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar stulning orqa tomonida. Chuqur nafas oling, o'tiring - nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. 6 marta takrorlang.

10-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar kamarda.

Chuqur nafas oling va nafas olayotganda tanangiz bilan dumaloq harakatlarni bajaring: oldinga, yonga, orqaga. Har ikki tomondan 3-4 marta takrorlang.

11-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari bir oz ajralib turadi. Kresloning orqa qismini qo'llaringiz bilan ushlang. Nafas oling va squat qiling, agar qiyin bo'lsa - yarim cho'kish. 8-10 marta takrorlang.

12-mashq

O'rtacha tezlikda 3-5 daqiqa yuring: 3-4 qadam nafas oling, 5-7 qadam nafas oling.

Amaliy sog'lom odamlar uchun mashqlar to'plami (bronxitning oldini olish)

1-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tushiriladi.

1-2 hisobiga qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, kaftlaringizni yuqoriga buring (51-rasm), cho'zing va chuqur nafas oling, 3-4 hisobiga boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling.

3-4 marta takrorlang.

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tushiriladi.

1-sonda chap oyog'ingizni tizzangizga egib, o'ng qo'lingizni kamaringizga qo'ying va chap qo'lingizni yon tomonga olib boring - nafas oling (52-rasm); 2-sonda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Xuddi shu harakatlarni o'ng oyoq va o'ng qo'l bilan 3-4 (chap qo'l kamarda) hisoblash uchun bajaring.

3-4 marta takrorlang.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar ko'krak oldida.

Har bir hisoblash uchun qo'llaringizni orqaga qaytaring, ularni nafas olish va ekshalatsiya bilan ritmik tarzda birlashtiring. 3-4 marta takrorlang.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turish, oyoqlar birga, qo'llar kamarda.

Chuqur nafas oling, 1-2 hisobiga, oyoq barmoqlariga cho'kib, qo'llaringizni oldinga cho'zing (53-rasm) - nafas oling, 3-4 hisobiga boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling.

3-4 marta takrorlang.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar pastga.

Chuqur nafas oling; 1-2 hisobiga tanani chapga egish (chap qo'l oyoqdan pastga siljiydi) - nafas olish; 3-4 hisobidan, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. 5-8 sonida xuddi shu harakatlarni o'ng tomonga bajaring.

3-4 marta takrorlang.

6-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tushiriladi.

1-2 hisobidan, tirsaklarda egilgan qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring - nafas oling; 3-4 hisobiga bo'shashgan qo'llaringizni pastga tushiring va ularni bir necha marta silkiting - nafas oling.

3-4 marta takrorlang.

7-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- Oyoqlar elkadan kengroq, qo'llar kamarda.

1 hisobiga o'ng oyoqni orqaga olib, chap qo'lni tirsagidan egilgan yelkaga ko'taring (54-rasm) - nafas oling, 2 hisobiga boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling, 3 hisobiga. -4, chap oyoq va o'ng qo'l bilan bir xil harakatlarni bajaring. 3-4 marta takrorlang.

Plevrit uchun terapevtik harakatlar

Plevrit uchun buyurilgan terapevtik harakatlar majmuasi o'pkaning nafas olish funktsiyalarini cheklaydigan plevral yopishqoqliklarning shakllanishiga to'sqinlik qiladi. Bundan tashqari, ekssudativ (effuzion) plevrit bilan plevra bo'shlig'ida joylashgan yallig'lanish, efüzyon suyuqligining rezorbsiyasi tezlashadi.

Jismoniy mashqlar paytida nafas olishning asta-sekin o'sishi va chuqurlashishi tufayli ko'krak qafasining zararlangan tomoni cho'ziladi.

Ushbu kompleks tayinlanishi mumkin pnevmoniyaning dastlabki bosqichlari, yopishqoqlik hosil bo'lishining oldini olish uchun.

1-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- orqa tomonda yotish, o'ng qo'l ko'kragida, chapda - oshqozonda.

Bajo keltiring to'liq nafas qo'l nazorati ostida. Nafas olayotganda ta'sirlangan tomonda ko'krak qafasining ko'tarilishiga e'tibor bering.

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- Orqa tarafingizda yotish. To'liq nafas oling, nafas olayotganda, tizzani zararlangan tomondan ko'kragiga torting.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar elkalariga. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, chuqur nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar pastga, barmoqlar bir-biriga bog'langan.

Qo'llaringizni ko'taring va kaftlaringizni yuqoriga burang. Egilish va cho'zish - nafas olish. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar kamarda. Sog'lom tomonga egilish - chuqur nafas. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling.

6-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi, qo'llar ko'krak oldida. Chuqur nafas bilan tanangizni sog'lom tomonga aylantiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling.

7-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- o'tirish, qo'llar kamarga. Chuqur nafas oling, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, orqaga egilib turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling.

Oshqozon-ichak trakti

Oshqozon-ichak trakti kasalliklarini kompleks davolashda gimnastika muhim o'rin tutadi. Trening jarayonida yurak-qon tomir faoliyati va qon aylanishi yaxshilanadi, shu jumladan qorin bo'shlig'i. Nafas olish kuchayadi, organizm ferment birikmalari va vitaminlar, kaliy va kaltsiy ionlari bilan boyitiladi, redoks jarayonlari faollashadi, qorin bo'shlig'i mushaklari kuchayadi, bu, albatta, umumiy ohang va tashqi ko'rinishga ta'sir qiladi.

Oshqozon-ichak trakti kasalliklarida qorin bo'shlig'i mushaklarini o'z ichiga olgan mashqlardan tashqari, katta va o'rta mushak guruhlari ishtirokida yuqori oyoq-qo'llar uchun mashqlar katta ahamiyatga ega. pastki ekstremitalar, qorin bo'shlig'ida joylashgan organlarning ishiga foydali ta'sir ko'rsatadigan yuk.

Nafas olish mashqlari ham foydalidir, chunki nafas olish va nafas olish paytida diafragmaning harakatlari qorin bo'shlig'i bosimining o'zgarishiga olib keladi. Natijada qon aylanishi yaxshilanadi va ichak peristaltikasi kuchayadi.

Oshqozon va o'n ikki barmoqli ichakning oshqozon yarasi uchun terapevtik harakatlar

Oshqozon va o'n ikki barmoqli ichakning oshqozon yarasi surunkali kasallik bo'lib, oshqozon va o'n ikki barmoqli ichakning shilliq qavatida va devorlarining chuqur qatlamlarida yaralar paydo bo'lishi bilan tavsiflanadi. Ko'pincha bu kasallikning sabablari noto'g'ri ovqatlanish va psixo-emotsional stress deb ataladi.

Maxsus mo'ljallangan mashqlar kislota-baz muvozanatining barqarorligini oshiradi, bu esa o'z navbatida yaraning chandig'iga ijobiy ta'sir qiladi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar miya yarim korteksida qo'zg'alish va inhibisyon jarayonlarini tartibga soladi va bu ayniqsa oshqozon yarasi bilan og'riganlar uchun muhim bo'lib, ularning neyropsik holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Oshqozon va o'n ikki barmoqli ichakning oshqozon yarasi uchun quyida keltirilgan terapevtik mashqlar majmuasi og'riq bo'lmasa, kuchayishi davrida buyuriladi.

Kompleks 1

KIRISH

1-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- Orqa tarafingizda yotish.

Chap qo'lingizni ko'kragingizga, o'ng qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying (55-rasm) va sekin (taxminan 4 soniya) nafas oling, havoni intervalgacha qismlarga so'rang. Nafas olayotganda qorin old devorini oldinga suring va diafragmani qisqartiring, so'ngra ko'krak qafasini yuqori nafas olish holatiga o'tkazing, qorin devorini torting va diafragmani bo'shashtiring, so'ngra kichik qismlarda havoni burun orqali chiqaring (ekshalatsiya - taxminan 6). soniya). Mashqni 5-6 marta takrorlang, so'ngra tinchgina nafas oling.

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Ichkarida va tashqarida erkin nafas oling. O'rtacha tezlikda 1-3 marta takrorlang.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- Orqa tarafingizda yotish.

Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying. O'ng (chap) oyog'ingizni yon tomonga olib boring (56-rasm) - nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. O'rtacha tezlikda 2-3 marta bajaring.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- chap tomonda yotish.

Chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring (57-rasm) - nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Mashqni boshqa tomondan takrorlang. O'rtacha tezlikda 4-5 marta bajaring.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- o'tirish.

Qo'llaringizni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring, burun orqali sekin (4 s) nafas oling, sekin qo'llaringizni pastga tushiring va sekin (6 s) nafas oling. Ushbu tezlikda 2-3 marta takrorlang.

6-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying, qo'llaringizni "qulf" bilan bog'lang. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va cho'zing - nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Sekin sur'atda 2-3 marta takrorlang.

7-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- Orqa tarafingizda yotish.

Dam oling va 40 soniya davomida harakatsiz yoting.

ASOSIY QISM

8-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- o'tirish, stulning orqa tomoniga suyanish.

Nafas oling, qo'llaringizni yon tomonlardan oldinga ko'taring (elkalarni bir vaqtning o'zida orqaga qo'ying). Kaftlaringizni bir-biriga qo'ying, barmoqlaringizni bir-biriga qo'ying va nafasingizni 8 soniya ushlab turing; qo'llaringizni tushiring, dam oling va nafas oling. Har mashqdan keyin 2-3 marta takrorlang, erkin nafas oling va nafas oling.

9-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- o'tirish, oyoqlar yelka kengligida, tekis.

Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring (58-rasm, lekin)- nafas olish, chap oyoqqa egilish (58-rasm, b)- nafas oling, o'ng oyoqqa egilib, xuddi shunday qiling. Tezlik sekin. Har bir oyoqqa moyillikni 2-3 marta takrorlang, sur'ati sekin.

10-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- stulda o'tirish, stulning orqa tomoniga suyanish.

Chap qo'lingizni ko'kragingizga, o'ng qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying. Diafragma nafas olishni bajaring: nafas olish - 4 s, pauza - 8 s, nafas olish - 6 s. 2-3 marta takrorlang, har bir mashqdan keyin erkin nafas oling va 1-3 marta nafas oling.

11-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- stulning chetida o'tirish, qo'llar orqada.

To'g'ri o'ng (chap) oyoqni gorizontal ravishda polga ko'taring (59-rasm, lekin), uni egib oling (59-rasm, b) tekislang va pastga tushiring. Erkin nafas oling. Har bir oyoq bilan mashqni 4-5 marta takrorlang.

12-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, kamarda qo'llar.

Tanani o'ngga (chapga) burang (60-rasm), stulning orqa tomoniga tirsagingiz bilan etib boring. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Mashqni har tomondan 2-3 marta takrorlang.

13-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- orqangizni stulga qo'yib turish, qo'llaringizni orqa tomonga suyanish.

Tez sur'atda yon tomonlarga va o'zaro oyoqlarning muqobil burilishlarini bajaring, dam olishga e'tibor bering. 3-6 marta takrorlang.

14-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turish, qo'llar pastga.

Chapga egilib, chap qo'lingizni pastga tushiring va o'ng qo'lingizni qo'ltiqqa ko'taring (61-rasm); boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling. Erkin nafas oling. Har tomondan 3-4 marta takrorlang.

15-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, chap qo'l ko'kragida, o'ngda oshqozonda.

Diafragma nafasini bajaring: 4 soniya davomida sekin nafas oling, 4 soniya davomida nafas oling va 6 soniya davomida nafas oling. 2-3 marta takrorlang, mashqdan keyin erkin nafas oling va 1-3 marta nafas oling.

16-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar ko'krak oldida egilgan, oyoqlari elkalarining kengligida (62-rasm, lekin).

Tirsaklaringizni yon tomonlarga torting, so'ngra tekis qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring (62-rasm). b, c). Erkin nafas oling. 2-3 marta takrorlang.

17-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llaringiz bilan stulning suyanchig'iga suyanish (boshingizni orqaga qaytarib, oyoqlarini birga).

Kresloning orqa tomonidagi cho'tkalarni qattiq bosib, oyoq va tananing mushaklarini 8 soniya davomida torting; Qo'llaringizni pastga tushirib, dam oling. Erkin nafas oling.

Mashqni 2-3 marta takrorlang.

18-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- turish.

4 qadam chuqur nafas oling, nafasingizni 8 qadam ushlab turing, 6 qadam nafas oling. 2-3 qadam uchun - nafas chiqarishda pauza.

Mashqni sekin sur'atda 2-3 marta takrorlang.

Yakuniy QISM

19-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- o'tirish.

Qo'llarni elkalariga bosing (63-rasm) va elkaning bo'g'inlarini oldinga va orqaga aylantiring. Mashqni har bir yo'nalishda o'rtacha 3-4 marta takrorlang.

20-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Oyoqlaringizni ko'tarayotganda va tushirayotganda barmoqlaringizni siqib oling va eching. Mashqni o'rtacha 6-8 marta takrorlang.

21-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llaringizni elkangizga qo'ying, keyin qo'llaringizni yuqoriga ko'taring; qo'llarni elkalariga qaytaring, qo'llarni tushiring va dam oling. Mashqni o'rtacha sur'atda bajaring, ixtiyoriy nafas oling. 2-3 marta takrorlang.

22-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, qo'llar kalçada yotadi.

Qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga burang va nafas oling, keyin kaftlaringizni pastga tushiring, dam oling va nafas oling. Sekin sur'atda 4 marta takrorlang.

23-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Ko'zlaringizni yuming va butunlay dam oling. 30-40 soniya davomida tinchgina nafas oling.

Kompleks 2

KIRISH

1-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- turish.

Yurishni (oyoq barmoqlarida, to'piqlarda, ko'ndalang qadamda) qo'l harakati bilan bir vaqtda bajaring: qo'llarni tirsaklarda bukilgan holda silkitish, qo'llarni yon tomonlarga yoyish, elkama bo'g'imlarida oldinga aylanish, mushtlarni aylantirish. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

3-6 daqiqa davomida takrorlang.

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Bir vaqtning o'zida nafas olish mashqlari bilan yurishni bajaring: 6 qadam nafas oling, nafasingizni 12 qadam ushlab turing, 8 qadam nafas oling. Har bir tsikldan keyin 2-3 chuqur nafas olish va ekshalasyon. Mashqni 3-4 daqiqa davomida bajaring.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring, chap qo'lingizni pastga tushiring. Qo'llaringizni orqaga qaytarib silkitishni bajaring (64-rasm). Qo'llarni o'zgartiring va tebranishlarni takrorlang. O'rtacha tezlikda bajaring, ixtiyoriy nafas oling. Mashqni 2-5 marta takrorlang.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi Xuddi shunday, qo'llar pastga.

Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va nafas oling, o'tiring, qo'llaringizni oldinga cho'zing (65-rasm) va nafas oling. O'rtacha tezlikda 2-5 marta takrorlang.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llaringizni chapga, o'ng oyog'ingizni oyoq barmog'iga qo'ying.

Qo'llaringiz bilan o'ngga tebranishlarni bajaring va bir vaqtning o'zida o'ng oyog'ingiz bilan chapga buring (66-rasm), boshlang'ich holatiga qayting. Har bir oyoq bilan 4-5 marta tez sur'atda takrorlang.

6-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turish, qo'llar pastga.

Diafragma nafas olish: nafas olish - 6 s, nafas olish - 8 s. Tezlik o'rtacha. 2-5 marta takrorlang.

ASOSIY QISM

7-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi

Tayoqni yuqoriga ko'taring (67-rasm) va nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling. O'rtacha tezlikda 2-5 marta takrorlang.

8-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi

Tanangizni va boshingizni o'ngga burang (68-rasm) va boshlang'ich holatiga qayting. Harakatni boshqa tomonga bajaring. Har bir yo'nalishda o'rtacha 3-4 marta takrorlang.

9-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, quyida gimnastik tayoq bilan qo'llar.

Tayoqni yuqoriga ko'taring va nafas oling, nafasingizni 8 soniya ushlab turing, bir vaqtning o'zida o'ngga (chapga) 2 egilishni bajaring (69-rasm), so'ngra keskin nafas oling. Har mashqdan keyin chuqur nafas olib, 2-3 marta takrorlang.

10-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, gimnastik tayoq bilan qo'llar oldinga cho'zilgan.

Tayoqning oyoqlariga tegib turish uchun oyoqlaringiz bilan muqobil tebranishlarni bajaring (70-rasm). Mashqni har bir oyoq bilan 3-5 marta tez sur'atda takrorlang.

11-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qorin darajasida gimnastik tayoq bilan qo'llar.

Chuqur diafragma nafas oling, qorin devorini oldinga cho'zing - nafas oling, tayoqni bosing va qorin devorini torting - nafas oling. Sekin sur'atda 2-3 marta takrorlang.

12-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, gimnastik tayoq bilan qo'llar oldinga cho'zilgan.

Uchta prujinali squat qiling (71-rasm) va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Tez sur'atda 3-4 marta takrorlang.

13-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tizzamda.

Tayoqni yuqoriga ko'taring (72-rasm, lekin) va chuqur nafas oling - 6 s, nafasingizni ushlab turing - 12 s, keskin nafas oling va tovoningizga o'tiring (72-rasm, b). Sekin sur'atda 2-3 marta takrorlang.

14-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- Orqa tarafingizda yotish.

Yaqin atrofga tayoq qo'ying; qo'llaringizni yuqoriga ko'taring - nafas oling, nafasingizni 8 soniya ushlab turing, tizzangizni (birinchi chap, keyin o'ng) oshqozonga bosib, boshlang'ich holatiga qayting. Har bir oyoq bilan 1-2 marta, har bir nafas olish va nafas olishdan keyin 3-4 marta takrorlang.

15-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Oyoqlaringizni navbatma-navbat oling, ularni gilam bo'ylab siljiting. O'rtacha tezlikda 3-4 marta takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

16-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- yotib, qo'llar yon tomonlarga yoyilgan. Tizlaringizni buking (73-rasm, lekin). Nafas oling, egilgan tizzalaringizni o'ngga, polga tushiring (73-rasm, b) va nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling, tizzalaringizni chapga tushiring - nafas oling. O'rtacha tezlikda 3-4 marta takrorlang.

17-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- orqa tomonda yotish, qo'llar boshingiz ostida.

Tanangizni poldan 15-20 sm yuqoriga ko'taring (74-rasm), boshlang'ich holatiga qayting. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. O'rtacha tezlikda 2-3 marta takrorlang.

18-mashq Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Oyoqlarini ko'taring (75-rasm, lekin), ularni tizzalariga egib qo'ying (75-rasm, b) tekislang va pastga tushiring. O'rtacha tezlikda 3-4 marta takrorlang.

19-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- Yoningizda yotib.

Oyog'ingizni yon tomonga olib boring va u bilan oldinga va orqaga tebranish harakatlarini bajaring; boshqa tomonda yotishni takrorlang. Mashqni 3-4 marta bajaring, sur'ati o'rtacha.

20-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- Orqa tarafingizda yotish.

Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring (76-rasm, lekin) va nafas oling, tirsaklaringizni pastga tushiring (76-rasm, b) qo'llaringizni bo'shashtiring, nafas oling. Sekin sur'atda 4-5 marta takrorlang.

21-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- oshqozon ustida yotish, ko'krak ostidagi qo'llar.

Nafas olayotganda, elkangizni yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni to'g'rilang va egilib turing (77-rasm). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, nafas oling va 1-2 soniya davomida dam oling. O'rtacha tezlikda 3-4 marta takrorlang.

22-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- to'rt oyoqqa turish.

O'ng (chap) oyoqni yuqoriga ko'taring (78-rasm), egilayotganda, boshlang'ich holatiga qayting. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Har bir oyoq bilan o'rtacha tezlikda 3-4 marta takrorlang.

23-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

O'ng tizzangizni gilam bo'ylab suring, shunda u peshonangizga tegadi (79-rasm). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir oyoq bilan o'rtacha tezlikda 3-4 marta takrorlang.

24-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

To'g'ri o'ng oyog'ini yon tomonga olib, yuqoriga ko'taring, barmoqqa qarang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Har bir oyoq bilan o'rtacha 4-5 marta takrorlang.

25-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tiz cho'kib, gimnastik tayoq bilan qo'llar pastga tushiriladi.

Tayoqni yuqoriga ko'taring va nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling. Sekin-asta 3-4 marta takrorlang.

26-mashq (guruh)

Boshlang'ich pozitsiyasi- turish.

Aylanada turing va buyruq bo'yicha to'pni chap tomondagiga uzating. O'ngga ham xuddi shunday qiling. Tez sur'atda 3-4 marta takrorlang.

27-mashq (guruh)

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

To'pni polga urib, o'ngga o'tkazing. Xuddi shu narsani boshqa tomondan takrorlang. Mashqni tez sur'atda 3-4 marta bajaring.

28-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, gimnastika tayoqchasi polga perpendikulyar.

Chap oyog'ingizni tizzada egib, boshlang'ich holatiga qayting, o'ng oyoqni egib oling - boshlang'ich pozitsiyasi. O'rtacha tezlikda 3-4 marta takrorlang.

29-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

To'pni yuqoriga ko'taring va nafas oling, tushiring - nafas oling. Sekin sur'atda 2-3 marta takrorlang.

Oddiy va yuqori kislotali gastrit uchun terapevtik harakatlar

Ushbu kompleksning asosiy vazifasi - oshqozonning sekretor va motor faolligini kamaytirish va ayni paytda uning qon ta'minotini oshirish.

Buning uchun monoton harakatlar tayinlanadi, sekin sur'atda bajariladi.

Mashqlar asosan katta va o'rta mushak guruhlari uchun mo'ljallangan. Ularning muntazam ravishda amalga oshirilishi shikastlangan hujayralarni tiklash uchun zarur bo'lgan energiyani chiqarishga yordam beradi.

Gimnastika ovqatdan oldin yoki uni qabul qilgandan so'ng darhol amalga oshirilishi kerak. Sinflar paytida puls daqiqada 110-120 zarbadan oshmasligi kerak.

Quyidagi kompleksni alevlenme bosqichidan tashqarida bajarish kerak.

1-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tushiriladi.

Boshingizni yuqoriga va pastga, chapga va o'ngga siljiting. 10 marta takrorlang.

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llaringizni oldinga cho'zing va cho'tkalaringizni aylantiring - soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli o'laroq. 10 marta takrorlang.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llaringizni elkangizga ko'taring, qo'llaringizni mushtga mahkamlang. Qo'llaringizni birma-bir yuqoriga ko'taring. Har bir qo'l bilan 10 marta takrorlang.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llaringizni oldinga cho'zing, so'ngra nafas olayotganda bir oz bo'shashgan qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Qo'llaringizni oldingizda turgan holatga qaytaring, ularni bir oz kesib o'ting - nafas oling. 10 marta takrorlang.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. O'ng oyog'ingizni yon tomonga olib boring, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Xuddi shu narsani chap oyog'ingiz bilan takrorlang. Har bir oyoq bilan 10 marta bajaring.

6-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Oldingi mashqni bajaring, lekin qo'llaringizni tirsaklarga egilib, boshingiz orqasiga qo'ying. Oyog'ingizni yon tomonga olib, nafas olayotganda tanangizni orqaga buring. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 7 marta takrorlang.

7-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- erga o'tirish, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar kamarda.

Nafas olayotganda, o'ng qo'lingizni o'ngga va yuqoriga siljitganda, tanangizni chapga burang. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

O'ngga egilib, chap qo'lingizni ko'taring. Har bir qo'l uchun 8 marta takrorlang.

8-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- yotish.

Sirpanish harakati bilan, poldan ko'tarmasdan, tizzangizda egilgan o'ng oyog'ingizni o'zingizga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang.

9-mashq

Oldingi mashqni bajaring, lekin bir vaqtning o'zida ikkala oyoq bilan. 7 marta takrorlang.

10-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Ikkala oyog'ingizni tizzangizda egib, oyoqlaringizni poldan olmay, o'ngga egib oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chapga ham xuddi shunday qiling. Har tomondan 10 marta takrorlang.

11-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llaringizni yuqoriga tekislang, so'ngra o'ng qo'lingizni o'ngga olib, polga qo'ying, shu bilan birga tanani bir oz o'ngga aylantiring (80-rasm). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Xuddi shu narsani chap qo'l uchun takrorlang. Har bir qo'l uchun 8 marta bajaring.

12-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- yotish.

O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring, bir vaqtning o'zida chap oyog'ingizni tizzada egib oling (81-rasm), oyog'ingizni zamin bo'ylab siljiting - nafas oling. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir oyoq uchun 8 marta takrorlang.

13-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- yotish.

Tirsaklaringizni ularga tayanch bilan egib oling, oyoqlaringizni tizzangizga egib, oyog'ingizga suyaning (82-rasm). Dam oling va o'ngingizni, keyin chap qo'lingizni tushiring. Keyin dam oling va ikkala oyog'ingizni tizzada navbatma-navbat tekislang. 6 marta takrorlang.

14-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- chap tomonda yotib, chap qo'l to'g'rilanadi, chap oyoq egiladi. O'ng qo'lingizni ko'taring - nafas oling. O'ng oyog'ingizni egib, o'ng qo'lingiz bilan tizzangizni mahkam bog'lab, ko'kragingizga bosing - nafas oling. 8 marta takrorlang.

15-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

O'ng qo'l va o'ng oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'taring (83-rasm, lekin)- nafas. Oyog'ingizni va qo'lingizni egib, tizzangizni oshqozoningizga torting (83-rasm, b) boshingizni egib, nafas oling. 6 marta takrorlang.

16-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- to'rt oyoqqa turish.

To'g'ri chap qo'lni yon tomonga va yuqoriga olib boring. Bir nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Har bir qo'l uchun 10 marta takrorlang.

17-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- turish.

Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, keyin qo'llaringizni, bilaklaringizni, elkalaringizni ketma-ket bo'shating, qo'llaringizni torso bo'ylab pastga tushiring. Boshingizni va elkangizni bir oz oldinga egib, bo'shashgan qo'llaringizni silkiting. 8 marta takrorlang.

18-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida.

Tananing og'irligini o'ng oyog'iga o'tkazing, chapni ko'taring, ozgina silkitib, dam oling. Har bir oyoq uchun 8 marta takrorlang.

19-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Bir oz oldinga egilib, elkalaringizni, bilaklaringizni va qo'llaringizni bo'shashtiring, bo'shashgan qo'llaringizni 1 daqiqa davomida o'ngga va chapga silkiting.

Past kislotali gastrit uchun terapevtik harakatlar

Ushbu turdagi gastritda terapevtik harakatlar majmuasi oshqozonni qon bilan ta'minlashni yaxshilash, xlorid kislotasi va fermentlarni ishlab chiqarishni ko'paytirishga qaratilgan. Nafas olish mashqlari qorin bo'shlig'i bosimining o'zgarishiga yordam beradi, bu esa oshqozon tomirlariga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Qorin bo'shlig'i mashqlari, shuningdek, oshqozonning qon bilan ta'minlanishini yaxshilaydi, shu bilan birga qorin bo'shlig'i mushaklarini tortadi va raqamni ingichka qiladi.

Jismoniy mashqlar terapiyasi paytida yukni asta-sekin oshirish kerak, uni o'zingizning farovonligingizga moslashtirish kerak.

Gastritning o'tkir davrida terapevtik mashqlar orqada yotgan, yonboshlagan yoki o'tirgan holda boshlang'ich holatda bajarilishi kerak. Bundan tashqari, to'satdan harakatlardan qochishingiz kerak.

Og'riq bo'lmasa, mashqlarning boshlang'ich pozitsiyasi yotish va tik turish bo'lishi mumkin va kasallikning kuchayishidan 1,5-2 oy o'tgach, siz oshqozoningizda yotgan holda mashq qilishingiz mumkin.

1-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tushiriladi.

Boshingizni yuqoriga va pastga egib, boshingizni chapga va o'ngga burang. 10 marta takrorlang.

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llaringizni oldingizda cho'zing va bilaklaringizni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantiring. 10 marta takrorlang.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Sekin-asta qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring va nafas oling. Qo'llaringizni yon tomonlardan pastga tushiring - nafas oling. 8 marta takrorlang.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq, qo'llar kamarda.

Qo'llaringizni yon tomonlarga olib boring, keyin yuqoriga ko'taring va bir vaqtning o'zida ko'kragiga egilib turing. Chuqur nafas oling. Oldinga egilib, tirsaklaringizni oldinga siljiting, sekin nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va pauza qiling. 8 marta takrorlang.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi.

O'ng oyog'ingizni ko'taring, tizzada egilib, tovoningizni erdan ko'taring. Chap oyog'ingiz bilan harakatni takrorlang. Har bir oyoq bilan navbatma-navbat 10 marta bajaring.

6-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- turish.

To'pig'ingizga va barmoqlaringizga navbat bilan ko'taring. 15 marta takrorlang.

7-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- stulda o'tirish, tizzalar egilgan, oyoqlari erga, qo'llar kamarga.

Har bir yo'nalishda 7 marta tanani chapga va o'ngga burishni bajaring.

8-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- Kresloda o'tirish.

30 soniya davomida tizzalaringizni baland ko'tarib, joyida yurishni simulyatsiya qiling.

9-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- orqa tomonda yotish, qo'llar kamarda.

Nafas oling, boshingizni va elkangizni ko'taring va paypoqlaringizga qarang - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. 7 marta takrorlang.

10-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring, shu bilan birga chap oyog'ingizni egib, oyog'ingizni polga siljiting - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Har bir qo'l uchun 10 marta takrorlang.

11-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- Orqa tarafingizda yotish.

To'g'rilangan o'ng oyog'ingizni ko'taring - nafas oling, tushiring - nafas oling. Xuddi shu narsani chap oyog'ingiz bilan takrorlang. Har bir oyoq uchun navbatma-navbat 8 ​​marta bajaring.

12-mashq

Oldingi mashqni tanangizni biroz ko'tarib, tirsaklaringizga suyanib bajaring.

13-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi

Harakatlarni xuddi velosipedda taxminan 1 daqiqa yurgandek bajaring.

14-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- chalqancha yotib, qo'llar ko'krak oldida cho'zilgan.

Qo'llaringizni yon tomonlarga olib boring, ularni erga qo'ying - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. 8 marta takrorlang.

15-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- chap tomonda yotib, chap qo'l to'g'rilanadi, chap oyoq egiladi.

O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring - nafas oling. O'ng oyoqni egib, o'ng qo'l bilan tizzani ko'kragiga bosing - nafas oling. 8 marta takrorlang.

16-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

O'ng qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'taring - nafas oling. Qo'lingizni va oyog'ingizni egib, tizzangizni oshqozoningizga torting va boshingizni egib oling - nafas oling. 6 marta takrorlang.

17-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- to'rt oyoqqa turish.

Boshingizni ko'taring va nafas oling. O'ng oyog'ingizni oldinga siljiting, oyoqni pol bo'ylab, qo'llar orasidagi nuqtaga siljiting - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Xuddi shu narsani boshqa oyoq bilan takrorlang. Har bir oyoq bilan 7 marta bajaring.

18-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Nafas olayotganda, to'g'ri chap qo'lingizni yon tomonga va yuqoriga ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Har bir qo'l uchun 7 marta takrorlang.

19-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- to'rt oyoqqa turish. Bir nafas oling. Tizlaringizni egib, boshingizni egib, tos suyagini ko'taring - nafas oling. 10 marta takrorlang.

20-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Nafas olayotganda, boshingizni pastga tushiring va belingizni yoy shaklida egib oling. Boshingizni ko'taring, orqangizni kamaytiring - nafas oling. 8 marta takrorlang.

Churra shakllanishiga yo'l qo'ymaslik va qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun terapevtik harakatlar

Qorin bo'shlig'i mushaklarining zaifligi va tonusining pasayishi churralarning eng ko'p uchraydigan sababidir.

Da cho'zilgan mushaklar Qorin bo'shlig'ida ichki organlarning tabiiy elastik himoyasi zaiflashadi va katta taranglik paytida, og'irliklarni ko'tarish yoki og'ir yo'talish paytida ichki organlarning chiqishi mumkin.

Bundan tashqari, bo'shashgan mushaklar bilan ichak peristaltikasi yomonlashadi, bu ich qotishiga olib keladi, qorin bo'shlig'i a'zolari siljiydi va yog 'birikmalari osongina paydo bo'ladi.

Qorin bo'shlig'i mushaklari harakatsiz turmush tarzi, semizlik, turli kasalliklar yoki tananing anatomik xususiyatlari tufayli zaiflashadi.

Ularni tiklashning eng yaxshi usuli - terapevtik mashqlar. Uning yordami bilan siz nafaqat qorin matbuotini kuchaytirasiz, balki qorin deb ataladigan narsadan ham xalos bo'lishingiz mumkin. Quyida qorin bo'shlig'i va tos bo'shlig'i mushaklarining ohangini zaiflashtirish uchun tavsiya etilgan mashqlar to'plami keltirilgan. U o'z faoliyatining tabiatiga ko'ra, harakatlarida cheklanganlar uchun mo'ljallangan.

Quyidagi mashqlar juda katta jismoniy yuk bilan bog'liq, shuning uchun dastlab ular tanlab bajarilishi yoki takroriy sonlarni kamaytirishi mumkin.

1-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- Orqa tarafingizda yotish.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying. Nafas olayotganda, oshqozoningizni tashqariga chiqarib qo'ying, nafas olayotganda uni pastga tushiring.

Sekin sur'atda 2-4 marta takrorlang.

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, kamarda qo'llar. O'ng oyog'ingizni egib, tagligi bilan chap soningizning tagiga teging. Xuddi shu narsani chap oyog'ingiz bilan takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

Har bir oyoq bilan mashqni o'rtacha 6-10 marta bajaring.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, oyoqlar tizza va son bo'g'imlarida egilgan, to'piqlari birlashtirilgan va dumbalarga bosilgan, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan (84-rasm, lekin).

Tizlaringizni yoying va ulang (84-rasm, b). Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Mashqni sekin sur'atda 6-10 marta takrorlang.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, qo'llar boshning orqasida.

Oyoqlaringizni chapga egib, chap tizzangiz bilan erga tegishga harakat qiling (85-rasm), so'ngra o'ngga ham xuddi shunday qiling. Bosh va elkama-kamarni aylantirmasdan to'xtovsiz takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Mashqni har bir yo'nalishda o'rtacha 6-10 marta bajaring.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- bir xil, tekislangan oyoqlar kesib o'tdi.

Tirsaklarda egilgan qo'llaringizga tayanib, anusni tortib, tosni yuqoriga ko'taring. Dumbalaringizni bo'shatib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Nafas olish bepul. O'rtacha tezlikda 6-10 marta takrorlang.

6-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- bir xil, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tananing bo'ylab. O'ng oyog'ini va tos suyagini yuqoriga torting, bir vaqtning o'zida chap oyoqni cho'zing, perineumni torting (oyoqlarni ko'tarmang). Tezlik sekin. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Oyoqlarning holatini o'zgartirib, 6-10 marta takrorlang.

7-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, oyoqlar birga, qo'llar kamarda.

Tizlaringizni va sonlaringizni egib, ularni bir-biridan keng yoying, shunda tagliklar bir-biriga tegadi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. O'rtacha tezlikda 6-10 marta takrorlang.

8-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, oyoqlar tizza va son bo'g'imlarida egilib, dumbagacha tortiladi.

O'ng va chap oyoqlarni navbatma-navbat oshqozonga torting (86-rasm), ko'kragiga tizza bilan teginishga harakat qiling. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. O'rtacha tezlikda 6-8 marta takrorlang.

9-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, oyoqlar tizzada egilib, oyoqlar erga yotadi, qo'llar tana bo'ylab cho'ziladi.

Oyoqlaringiz, elkangiz va boshingiz yordamida tos suyagini ko'taring va bir vaqtning o'zida perineum va anusni torting. Tos suyagini pastga tushiring va dam oling. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Mashqni 6-10 marta takrorlang.

10-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, oyoqlari tekislangan, qo'llar kamarda.

O'ng oyog'ingizni tizza va kalça qo'shimchasida egib, u bilan soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda dumaloq harakatlarni bajaring; boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. Chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Har bir oyoq bilan mashqni o'rtacha 4 marta takrorlang.

11-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- bir xil, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar boshning orqasida.

Cho'zilgan o'ng oyog'ini yuqoriga ko'taring va uni yon tomonga olib boring; boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. Chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Har bir oyoq bilan mashqni o'rtacha 4-10 marta takrorlang.

12-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi Xuddi shunday, oyoqlar birga.

Velosiped haydashdagi kabi o'ng va chap oyoqlarni navbatma-navbat egib, tekislang (87-rasm). Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Sekin sur'atda 1 daqiqa davomida bajaring.

13-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- o'tirish, qo'llar sonda.

Oldinga egilib, qo'llaringizni oyoqlarning old yuzasi bo'ylab paypoqlarga siljiting (88-rasm), - nafas oling; boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Sekin sur'atda 2-4 marta takrorlang, egilayotganda iyagingizni ko'tarishga harakat qiling.

14-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, qo'llar ko'kragida kesishgan, orqa tekis (89-rasm, lekin).

Chap qo'lingizni to'g'rilab, torsoningizni chapga burang (89-rasm, b); boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. Xuddi shu narsani boshqa tomondan takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Har bir yo'nalishda o'rtacha 4-10 marta bajaring.

15-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, qo'llar oldinga cho'zilgan.

Tanangizni chapga burang va qo'llaringiz bilan dumba orqasidagi polga teging (90-rasm). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. O'ng burilish bilan ham xuddi shunday qiling. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Har bir yo'nalishda o'rtacha 4-10 marta bajaring.

16-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- to'rt oyoqqa turish (oyoqlaridagi paypoq), bosh ko'tarilgan.

Dumba mushaklarini taranglashtirganda anus va perineumni torting; Rohatlaning. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Sekin sur'atda 4-6 marta takrorlang.

17-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

O'ng oyoqning tizzasi bilan chap qo'lning tirsagiga etib boring; boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. Endi chap oyoqning tizzasi bilan o'ng tirsagiga yetib boring. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. O'rtacha tezlikda 6-10 marta takrorlang.

18-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

To'pig'ingizga o'tirib, tanangizni to'g'rilang; qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va nafas oling; boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Sekin sur'atda 2-4 marta takrorlang.

19-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

0,5-1 daqiqa davomida barcha to'rtlarda "yurish" ni bajaring. Tezlik o'rtacha. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

20-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar kamarda.

Perineumni torting va ayni paytda o'ng oyoqni tos suyagi bilan birga torting. Tizzangizni egmang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Har bir oyoq bilan sekin sur'atda 6-10 marta takrorlang.

21-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

To'g'ri o'ng oyog'ingizni oldinga ko'taring va uni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantiring (har bir yo'nalishda 4 marta). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Mashqni sekin sur'atda takrorlang.

22-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, oyoqlari elkalaridan kengroq, qo'llar yuqoriga ko'tarilgan.

Pastga cho'zing, tizzalaringizni keng yoying (91-rasm) va nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Sekin sur'atda 4-6 marta takrorlang.

23-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- bir xil, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar kamarda.

O'ng oyoqni tizzada egib, tananing og'irligini unga o'tkazing (92-rasm). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chap oyog'ingizni egib, xuddi shunday qiling. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Har bir oyoq bilan o'rtacha 6-10 marta takrorlang.

24-mashq

Oyoq barmoqlari ustida 0,5-1 daqiqa yuring, tizzalaringizni baland ko'taring. Tezlik o'rtacha. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

25-mashq

0,5-1 daqiqa davomida ko'ndalang qadam bilan yurishni bajaring. Tezlik o'rtacha. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

26-mashq

Har bir qadamda 0,5-1 daqiqa davomida kichik hoplar bilan yuring. Tezlik o'rtacha. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

27-mashq

Oddiy tezlikda o'rtacha tezlikda 1-2 daqiqa yuring. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

Kabızlık uchun terapevtik harakatlar

Ichaklarning buzilishining bir necha sabablari bo'lishi mumkin: oshqozonning sekretor funktsiyasining pasayishi, ichak motorikasining yomonlashishi va asab tizimi tomonidan noto'g'ri tartibga solish. Shuning uchun ich qotishini davolashda nafaqat kasal organga, balki butun organizmga ta'sir qilish kerak. Bu muammoni terapevtik mashqlar yordamida hal qilish mumkin: bu neyropsik sohaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi; yurak-qon tomir tizimining faoliyatini, shu jumladan qorin bo'shlig'ida va kichik tosda qon aylanishini yaxshilaydi; yopishqoqlik va tiqilishi shakllanishiga to'sqinlik qiladi, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi va zaiflashganda oshqozon-ichak traktining peristaltikasini kuchaytiradi; peristaltikani qo'zg'atish uchun katta ahamiyatga ega bo'lgan nafas olish funktsiyasini (ayniqsa diafragmani) yaxshilaydi.

Qabziyatni davolashda gipodinamiyaga qarshi kurash hal qiluvchi ahamiyatga ega, shuning uchun bu kasallikda faol yurish yoki yugurish, qorinni o'z-o'zini massaj qilish, ertalabki gigiena mashqlari, so'ngra salqin suv yoki dush bilan artib olish va tana vaznini oshiradigan mashqlar. ichak tonusi namoyon bo'ladi.

Quyida ich qotishining oldini olish va davolash uchun uchta mashqlar to'plami keltirilgan.

Birinchisi E. S. Baradacheva tomonidan ishlab chiqilgan. Buni ertalab bo'sh qoringa (bir stakan sovuq qaynatilgan suv ichgandan keyin) yoki yaxshi gazlangan xonada ovqatdan keyin 2 soat o'tgach bajarish tavsiya etiladi.

E. S. Baradacheva majmuasi

1-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar kamarda yoki boshning orqa tomonida. Tos suyagining dumaloq harakatlarini bajaring. Har bir yo'nalishda 10-20 aylanishni bajaring.

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- orqa tomonda yotib, oyoq va qo'llar cho'zilgan, mushaklar bo'shashgan.

Nafas olish bepul. Nafas olayotganda qorningizni iloji boricha tashqariga chiqarib tashlang. 9-12 marta takrorlang. Har 3-4 harakatda kichik tanaffuslar qiling.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil.

Nafas olayotganda, oshqozonni torting, so'ngra uni surish bilan itaring. Ushbu harakatlarning 30-40 tasini tez sur'atda bajaring, keyin biroz dam oling. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Mashqni 1,5 daqiqadan ko'proq vaqt davomida bajaring.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying yoki yuqoriga ko'taring - nafas oling. O'ng egilgan oyoqning tizzasini ushlang va uni oshqozonga torting - nafas oling. Har bir oyoq bilan navbatma-navbat 3 marta takrorlang.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Tizlaringizni buking, qo'llar tirsagingizda. Oyoq va tirsaklarga suyanib, tosni iloji boricha yuqoriga ko'taring - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Sekin sur'atda 3-4 marta takrorlang.

6-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'ying, egilgan oyoqlarning tizzalarini keng yoying - nafas oling, tizzalaringizni bog'lang - nafas oling. 3-4 marta takrorlang.

7-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni yon tomonlarga egib oling: chapga egilish - nafas olish, boshlang'ich pozitsiyasi - nafas olish. Har tomondan 3 marta takrorlang.

8-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Tizlaringizni egib, velosiped haydashga taqlid qiladigan harakatlarni bajaring. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. 10-15 oyoq harakatini bajaring.

9-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- to'rt oyoqqa turish.

O'ng tekis oyog'ingizni orqaga ko'taring, boshingizni yuqoriga ko'taring, egilib - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. O'ng va chap oyoq bilan 3 marta takrorlang.

10-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tizzamda.

To'g'ri qo'llarga tayanib, qo'llarning chap tomoniga o'tiring - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. O'ng tomonga o'tiring - nafas oling. Har ikki tomondan 3 marta takrorlang.

Spastik konstipatsiya uchun mashqlar to'plami

1-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar kamarda, oyoqlari elkalarining kengligida.

Tanangizni o'ngga, keyin chapga eging. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Har bir yo'nalishda o'rtacha 4-5 marta takrorlang.

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Bir yo'nalishda yoki boshqasida maksimal harakat amplitudasi bilan tananing dumaloq aylanishlarini bajaring. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Har bir yo'nalishda o'rtacha 3-4 marta takrorlang.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turish, qo'llar kamarda, oyoqlar birga. Oyoq barmoqlariga o'rtacha sur'atda 6-8 marta cho'zilish qiling. Orqangizni tekis tuting. Nafasingizni ushlab turmang.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- chalqancha yotish, qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlari birga.

O'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, ko'kragingizga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Har bir oyoq uchun 3-6 marta takrorlang. Tezlik sekin. Nafas olish bepul.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- chalqancha yotish, qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlari tizzalarda egilgan.

Nafas olayotganda, tizzalaringizni iloji boricha yon tomonlarga yoying, nafas olayotganda, boshlang'ich holatiga qayting. O'rtacha tezlikda 4-6 marta takrorlang.

6-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- chalqancha yotib, qo'llar tirsaklarda, oyoqlar - tizza bo'g'imlarida egilgan.

Tos suyagini ko'taring, boshga, elkama pichoqlariga, tirsaklarga va oyoqlarga suyanib - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. O'rtacha tezlikda 4-6 marta takrorlang.

7-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- to'rt oyoqqa turish.

O'ng oyog'ingizni orqaga va yuqoriga ko'taring - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Har bir oyoq bilan o'rtacha tezlikda 3-4 marta takrorlang.

Atonik ich qotish uchun mashqlar to'plami

1-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- polga o'tirib, qo'llaringizni orqangizga erga qo'ying.

To'g'ri oyoqlarni yuqoriga ko'taring (93-rasm) - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. O'rtacha tezlikda 5-10 marta takrorlang.

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Kaft va oyoqlarga suyanib, tos suyagini yuqoriga ko'taring (94-rasm). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. 4-8 marta takrorlang.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- polda yotish, qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlari tekis.

Velosipedga taqlid qilish uchun oyoqlaringizni harakatlantiring. Nafasingizni ushlab turmang. 1-2 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda bajaring.

Shu bilan birga, qo'llaringizni 5-7 s holatida yoying. 3-7 marta.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Bir nafas oling. Qo'llarning yordamisiz o'tirish holatiga o'ting - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. O'rtacha tezlikda 3-8 marta takrorlang.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

To'g'ri oyoqlarni yuqoriga ko'taring (ko'tarish burchagi 45 dan oshmasligi kerak) - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. O'rtacha tezlikda 6-10 marta takrorlang.

6-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Yelka pichoqlarida "qayin" stendini yasang (95-rasm). Sekin sur'atda 4-6 marta takrorlang. Nafasingizni ushlab turmang.

7-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Shu bilan birga, tekis oyoqlarni ko'taring va torso yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Bu holatda 5-7 soniya turishga harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 3-7 marta takrorlang.

Gemorroy uchun terapevtik harakatlar

Gemorroyning rivojlanishi xun tolasining etishmasligi, ich qotishi va o'tirish holatida uzoq vaqt qolish, perineum mushaklari bo'shashganda va anal tizmalari uchun tabiiy yordam bo'lmaganda yuzaga keladi.

Gemorroy, shuningdek, qorin bo'shlig'i bosimining ko'tarilishi bilan bog'liq bo'lgan jismoniy mashqlar, masalan, og'irliklarni ko'tarish, shuningdek, semirish, spirtli ichimliklar va achchiq, achchiq ovqatlarni tez-tez iste'mol qilish, uzoq vaqt issiqlik ta'sirida (vanna, issiq hammom), uzoq davom etgan diareya.

Gemorroy uchun mashqlar to'plami qorin bo'shlig'i, dumba va perineum mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan bo'lib, bu anorektal mintaqada qon oqimini optimallashtirishga yordam beradi, ichaklarni rag'batlantiradi va gazlarni chiqarishga yordam beradi.

Mashqlarni kuniga 2-3 marta 10-15 daqiqa ichida bajarish kerak. Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda toza havoda uzoq yurish ko'rsatiladi.

Mashqlar to'plami gemorroyning oldini olish uchun, ayniqsa harakatsiz turmush tarzini olib boradiganlar uchun ham foydalidir.

Diqqat! Gemorroy bilan mashqlar faqat alevlenme tashqarisida ko'rsatiladi.

1-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, oyoqlari kesishgan. Dumba va anus mushaklarini ritmik tarzda torting. 10 marta takrorlang.

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- stulda o'tirib, orqa tekis, tanasi bir oz oldinga egilgan.

Anusning mushaklarini ritmik tarzda torting. 10 marta takrorlang. Kreslo o'rindig'i etarlicha qattiq bo'lishi kerak.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- chalqancha yotib, oyoqlar tizzada egilib, oyoqlarga tayanib, elkalarining kengligida.

Oyoq va elkama-kamarga tayanib, polni yirtib, tos suyagini ko'taring. 10 marta takrorlang.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- Orqa tarafingizda yotish.

Muqobil ravishda tekis oyoqlarni ko'taring. 10 marta takrorlang.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tekis oyoqlarini ko'tarib, orqa tomonda yotish.

"Qaychi" mashqini bajaring: oyoqlaringizni bir-biriga yoying, keyin ularni birlashtiring va ularni kesib o'ting (96-rasm). 10 marta takrorlang.

6-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Velosipedni taqlid qiladigan oyoq harakatlarini bajaring. 10 marta takrorlang.

7-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- orqa tomonda yotish, oyoqlarini tekislash.

Tizlaringizni egib, keyin ularni oshqozonga torting va mahkam bosing; boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. 10 marta takrorlang.

8-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- Yuz bilan yotish. Tizza, kaft va tirsaklarga urg'u berib, tos suyagini navbatma-navbat bir yo'nalishda va boshqa tomonga burang. 10 marta takrorlang.

Jigar

Jigar kasalliklari uchun terapevtik harakatlar

Jigarning turli kasalliklarida (xolelitiyoz, xoletsistitning surunkali shakllari va o't yo'llarining diskinezi) asosiy muammolardan biri o't pufagining etarli darajada bo'shatilmasligi hisoblanadi. Safroning turg'unligi asosan harakatsiz turmush tarzi va qorin bo'shlig'i mushaklarining zaifligi bilan ta'minlanadi. Bu muammo jigar uchun terapevtik mashqlarni hal qilishga yordam beradi. Bu nafaqat o'tning turg'unligini yo'q qiladi, balki jigarda metabolik jarayonlarni yaxshilaydi, asab va yurak-qon tomir tizimlarining funktsional holatini tiklaydi, oshqozon-ichak trakti faoliyatini normallantiradi.

Terapevtik mashqlar o't pufagi va kanallarida spazmodik hodisalarni bartaraf etishga yordam beradi; diafragmaning harakatchanligini oshirish - qorin bo'shlig'i bosimining asosiy regulyatori, jigarda va qorin bo'shlig'ining boshqa organlarida qon aylanishini yaxshilash; qorin bo'shlig'i a'zolarini normal holatda yaxshiroq ushlab turishi uchun qorin matbuotini mustahkamlang.

Jigar uchun terapevtik mashqlarni bajarishni boshlashdan oldin, kasallikning og'irligiga va tananing umumiy holatiga qarab yukni sozlashda yordam beradigan shifokoringizdan maslahat olishingiz kerak. Ammo shuni yodda tutish kerakki, xoletsistit yoki xolelitiyozning kuchayishi davri uni qo'llashning mutlaq kontrendikatsiyasi hisoblanadi. Yuqori harorat, kuchli og'riq va ESR ortishi bo'lsa, undan ham voz kechish kerak.

1-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- Orqa tarafingizda yotish. Qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying. Nafas olayotganda, oshqozoningizni tashqariga chiqarib qo'ying, nafas olayotganda uni pastga tushiring.

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, tananing bo'ylab qo'llar.

Eging, so'ngra tovoningizni gilamdan ko'tarmasdan chap oyog'ingizni to'g'rilang. Xuddi shu narsani o'ng oyoq uchun takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, tananing bo'ylab qo'llar. Qo'llaringizni elkangizga qo'ying. Qo'llaringizni oldingizda tekislang - nafas oling, yana elkangizga qayting - nafas oling.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi

Nafas oling, keyin bir oyog'ingizni to'g'rilang - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, oyoqlar tizzada egilgan. Oyoqlarini bir tomonga, keyin boshqa tomonga tushiring. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

6-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, oyoqlar tizzada egilgan. Bir nafas oling. Tizni ko'kragiga torting - nafas oling. Oyog'ingizni kengaytiring - nafas oling. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

7-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, oyoqlar tizzada egilgan.

Qo'llaringizni boshingiz orqasida tekislang - nafas oling. To'g'ri oyog'ingizni ko'taring va qo'llaringizni uning barmog'iga cho'zing - nafas oling. Oyog'ingizni pastga tushiring - nafas oling. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

8-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- xuddi shunday, oyoqlar tekislanadi. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va nafas oling, oyoqlaringizni egib, qo'llaringizni o'rab oling va boshingizni ko'taring - nafas oling.

9-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- Yoningizda yotib.

Bir qo'l bosh ostida, ikkinchisi oshqozonda, nafas olish - oshqozon tashqariga chiqadi, nafas olish - pastga tushadi.

10-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- Yoningizda yotib, oyoqlari egilgan.

Bir qo'lingizni boshingiz ostiga qo'ying, ikkinchisini oldinga torting. Oyog'ingizni orqaga tekislang - nafas oling, ko'kragingizga torting - nafas oling. Dastlab, tizza mat ustida siljishi mumkin.

11-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- Yoningizda yotib.

Oyog'ingizni va qo'lingizni ko'taring - nafas oling, tushiring - nafas oling. Boshqa tomonga buriling va xuddi shu harakatlarni bajaring.

12-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Oyog'ingizni orqaga torting - nafas oling, oldinga - nafas oling. Xuddi shu harakatlarni boshqa tomondan yotgan holda bajaring.

13-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qornini tashqariga chiqarib, nafas oling. Oshqozonga chizish orqali nafas oling.

14-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

To'pig'ingizga cho'kkalab, to'rt oyoqqa turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

15-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- to'rt oyoqqa turish. Oyog'ingizni ko'taring - nafas oling, tizzangizni ko'kragingizga torting - nafas oling. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

16-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Bir nafas oling. Oyoqlaringizni tekislang va tos suyagini ko'taring, qo'llaringizga va paypoqlarga tayanib - nafas oling.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling.

17-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qornini tashqariga itarib yuborganingizda nafas oling va qorinni tortib olayotganda nafas oling.

18-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- turish.

Oyoqlarini baland qilib 30 soniya yuring. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

19-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing - nafas oling, oldinga egilib, qo'llaringiz bilan polga teging - nafas oling.

20-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- tik turgan holda, qo'llar kamarda.

Oyoq barmoqlariga ko'taring - nafas oling, o'pkalang, oyog'ingizni oyoq barmog'iga qo'ying, - nafas oling. Oyoq barmog'i pol bo'ylab siljiydi. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

21-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi- ham.

Oyoqlarni oldinga va orqaga aylantiring. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

Tos a'zolarining prolapsasi uchun mashqlar terapiyasi to'liq tiklanishga imkon bermaydi, ammo maxsus tanlangan mashqlarni bajarish patologiyaning rivojlanishini to'xtatishga, asoratlarni rivojlanishiga yo'l qo'ymaslikka, vagina, qorin bo'shlig'i mushaklarining ohangini kuchaytirishga yordam beradi. , va kichik tos suyagi. Muntazam jismoniy mashqlar intraperitoneal bosim va ichak faoliyatini normallashtirishga yordam beradi.

Jismoniy faollik immunitetni mustahkamlash, endokrin tizimni normallashtirish, metabolizmni tezlashtirish va hujayralardan toksinlarni olib tashlash uchun ishlatilishi mumkin.

Tos bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar

Profilaktik maqsadlarda bachadon prolapsasi bilan kichik tos suyagi uchun terapevtik gimnastika ellik yoshdan oshgan ayollar, perineal jarohatlar bilan og'rigan ko'p bolali onalar uchun ko'rsatiladi. Terapevtik maqsadlarda mashqlar terapiyasi birinchi va ikkinchi bosqichlarning prolapsasini davolash uchun terapevtik rejimga kiritilishi shart.

Kursni boshlashdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Kuchaytiruvchi gimnastikadan foydalanish qabul qilinishi mumkin bo'lmagan holatlar mavjud. Bu holatlarga quyidagilar kiradi:

• O'tkir yallig'lanish jarayonlarining rivojlanishi. Har qanday jismoniy tarbiya qon aylanishini va infektsiyaning barcha ichki tizimlarda tarqalishini yaxshilashga yordam beradi.
• Yurak-qon tomir tizimi kasalliklari tarixining mavjudligi. Bunday holda, hatto eng ahamiyatsiz yuk ham yurak etishmovchiligi xurujiga olib kelishi mumkin.
• Tos a'zolarining qin tashqarisida prolapsasi. Ehtiyotsiz to'satdan harakat, albatta, simptomlarni kuchaytiradi va prolapsalangan organning chimchilashiga olib keladi.
• Yaxshi yoki yomon xulqli o'smaning mavjudligi. Qon aylanishining kuchayishi shishlarning to'qimalarini oziqlantiradi, shuning uchun ular tez o'sadi.
• Qorin devorining ochilishini o'z ichiga olgan operatsiya. Bu holda fizioterapiya mashqlaridan foydalanish faqat shikastlangan to'qimalarni to'liq tiklashdan keyin mumkin bo'ladi.

Agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa, davolanishning birinchi qismini amalga oshirishga o'tishingiz mumkin. Shifokorlar, jismoniy tarbiya bilan shug'ullanishdan oldin siydik pufagini bo'shatishni tavsiya qiladilar, bu yoki boshqa mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini professional sportchilar ko'rsatadigan videoni oldindan ko'rishadi. Bu davolash samaradorligini oshiradi. Buni havalandırılan xonada qilish yaxshidir.

Mashq qilish texnikasi

Bachadon prolapsasi bilan bemorlarga Artabekov tomonidan ishlab chiqilgan ayollarda tos bo'shlig'ining mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar majmuasi buyuriladi. Bu yosh va qari uchun mos keladi, uni amalga oshirish qorin bo'shlig'i va tos bo'shlig'ining mushak skeletini faollashtiradi.

Bir qism o'tirgan holatda bajariladi.

1. Biz to'g'ri o'tiramiz, tizzalarimizni ko'kragimizga bosib, qo'llarimizni oyoqlarga o'rab, orqaga suyanib turamiz. Biz suzuvchini tasvirlaymiz. Biz sakkiz marta oldinga va orqaga aylanamiz.
2. Biz erga o'tiramiz, oyoqlarimizni oldimizga cho'zamiz, torsonni katlaymiz, barmoqlarimiz bilan oyoqlarni chiqaramiz, orqamizni tekis qoldiramiz.
3. Biz erga o'tiramiz, birinchi navbatda tizzalarimizni ko'kragiga bosamiz, so'ngra ularni bir tomonga qo'yishga harakat qilamiz, to'pig'imiz bilan to'shakka tegamiz. Biz qarama-qarshi tomonga egilib, qo'llarimizni oyoqlarga o'rab olamiz. Biz bir vaqtning o'zida qat'iy oldimizga qaraymiz.

Ikkinchi qism tik turgan holatda amalga oshiriladi.

1. Biz aylana bo'ylab uch daqiqa yuramiz: birinchi navbatda biz kestirib, yuqoriga ko'taramiz, keyin oyoq barmoqlarida, tovonda yuramiz.
2. Biz stulni olamiz, bir tekis oyog'ini orqasiga qo'yamiz va bu holatda 15 soniya turamiz.
3. Tik turgan holatda biz qo'llarimizni yuqoriga ko'taramiz, shu bilan birga bir oyog'imizni orqaga qaytaramiz. Nafas olishda biz orqaga qaytamiz, keyin boshqa oyoq bilan bir xil.
4. Biz cho'kkalab, tizzalarimizni yon tomonga yoyamiz.
5. Tik turib, biz tananing burilishlarini bajaramiz, keyin ajralgan qo'llarni qo'shamiz.
6. Biz tanani yon tomonga egamiz, qo'llar tana bo'ylab siljiydi.
7. Biz to'pni oyoqlarimiz orasiga tutamiz va xonani aylanib chiqamiz.

Terapevtik ta'sirga erishish uchun har kuni yukni bosqichma-bosqich oshirish bilan mashqlarni bajarish kerak. Buni ertalab mashq qilish o'rniga uyda qilishingiz mumkin.

Bachadon prolapsasi uchun Kegel mashqlari

Nemis ildizlariga ega amerikalik professor Arnold Kegel tomonidan ishlab chiqilgan kompleksning asosi faqat o'n bitta mashqni o'z ichiga oladi. Ularning amalga oshirilishi ayolni talab qilmaydi sport mashg'ulotlari, yuqori jismoniy tayyorgarlik. Perineum mushaklarida qanday qilib to'g'ri chizishni o'rganish, ularni bu holatda ushlab turish va keyin dam olishni o'rganish muhimdir.

Kompleksni o'rganishni boshlashdan oldin, mutaxassislar Kegel gimnastikasining umumiy tamoyillari bilan tanishishni tavsiya qiladilar. Effektga erishish uchun sizga kerak bo'ladi:

• kun davomida mashqlarni imkon qadar tez-tez bajaring;
• yukni asta-sekin oshiring;
• juda g'ayratli bo'lmang, mashqlar tezligini o'zgartirmang;
• har doim bir tekis nafas oling, faqat ekshalasyonda ushlab turing;
• mushaklarning kuchlanishini nazorat qilish;
• qorin bo'shlig'i mushaklarini siqmang, bu organ faqat nafas olishda ishtirok etadi;
• oyoqlarning mushaklarini zo'riqtirmang.

Har bir mashq o'z nomiga ega. Bu zaruriy harakatni takrorlash tamoyilini aks ettiradi.

Ism	Nima yo'naltirilgan	Boshlang'ich pozitsiyasi	Jarayon
Lift	Vaginaning mushaklarini kuchaytirish	Orqa tarafingizda yotib, oyoqlari tizzada egilgan	Asta-sekin biz qin devorlarining mushaklarini chizamiz, chunki lift kabinasi milga ko'tariladi. Har bir qavatda biz ko'tarilishni kechiktiramiz - on dastlabki bosqich o'n soniya davomida pauzalarni asta-sekin o'ttizga oshiring. Eng yuqori qavatga ko'tarilgandan so'ng, biz asta-sekin bo'shashib, mushaklarni pastga yo'naltiramiz.
Xalta	Perineal mushaklarni mashq qilish	Tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, cho'ziladi va 90 graduslik burchak hosil qiladi	Boshlang'ich pozitsiyasini egallab, tasavvur qiling-a, oyoqlar orasida katta tutqichli katta sumka yotadi. Biz qin mushaklari bilan sumkaning tutqichlarini aqliy ravishda ushlashga va uni ko'tarishga harakat qilmoqdamiz. Orqa tekis qolishi kerak.
ekstruziya	Perineum mushaklarini kuchaytirish	Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking, qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying	Biz anus va vaginaning mushaklarini iloji boricha tashqariga to'g'rilashga harakat qilamiz
Miltillovchi	Tug'ilgandan keyin ayollarning tiklanishi	Orqa tarafingizda yotish	Muqobil ravishda anus va vaginaning mushaklarini torting
Barcha mushaklar	Mushaklar ohangini yaxshilash	Har qanday holatda	Biz anusning mushaklarini ham, vaginaning mushaklarini ham tortamiz, bu holatda o'n soniya ushlab turamiz va keyin uni qo'yib yuboramiz. Biz o'n marta takrorlaymiz
SOS	Tug'ilgandan keyin mushaklarning ohangini tiklash	Orqa tarafingizda yotish	Biz Morze kodini taqillatamiz - mushaklarning uchta juda tez qisqarishi, keyin uchta sekin bo'shashish. Tanaffussiz o'n marta takrorlang
Mayoq	Perineum mushaklarini kuchaytirish	Oyoqlarini egilgan holda orqa tomonda yotish	Mashqni o'ngacha hisoblash uchun bajaring. Biz oyoqlarimizni bir vaqtning o'zida yoyamiz, biz perineum mushaklarini o'zimizga kuchli bosamiz, ikki, uch, to'rt, besh, oltitaga bo'shashamiz. Etti, sakkiz, to'qqizda biz urinishlarga taqlid qilamiz. O'nda biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz

Ko'prik	Trening orqa mushak bachadon		Nafas oling va orqangizni ko'taring, ko'prik hosil qiling, nafas oling va orqangizni pastga tushiring. Biz bir yondashuvni besh marta bajaramiz
Qarsaklar	Tos bo'shlig'i mushaklarining elastikligini oshirish	Orqa tarafingizda yotib, to'piqlar dumbalarga bosiladi	Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni uring va vaginaning devorlarini siqib qo'ying
mushukcha	Tos mushaklari	To'rt oyoqqa turing, qo'llaringizni oldingizda cho'zing	Nafas olishda orqa tomonni aylantiramiz, oshqozonga chizamiz, qorin bo'shlig'i mushaklari bilan birga perineum mushaklarini tortamiz. Keyin biz nafas olamiz, orqa tomonni egamiz, mushaklarni cho'zamiz va bo'shashtiramiz
Kapalak		Biz erga o'tiramiz, qo'llarimizni orqamizga qo'yamiz, oyoqlarimizni tizzada egamiz va ularni iloji boricha yon tomonlarga yoyamiz. Oyoqlar bir-biriga mahkam bosilgan	Nafas olishda biz tos bo'shlig'ining mushaklarini tortamiz, nafas chiqarishda ularni bo'shashtiramiz

Yoga

Bachadon prolapsasi va siydik o'g'irlab ketish bilan har qanday faol dinamik yuklar taqiqlanadi. Yoga mashg'ulotlarida ularning ko'pchiligi bor, shuning uchun har qanday eksperimental amaliyot yordam bermaydi, zarar etkazishi mumkin. Siz alohida kursni tanlashingiz mumkin, ammo undan har qanday sakrash, oyoq uloqtirish, chuqur leveraj harakatlari, qorin bo'shlig'ida qo'lni qo'llab-quvvatlaydigan asanalarni istisno qilish kerak. Bir oyoqda turish va muvozanatni saqlash taqiqlanadi. Eng yaxshisi - olish individual dastur yoga terapevtidan. Agar bunday mutaxassis bo'lmasa, sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'ymaslik kerak.

Pelvis prolapsasi bemorning turmush tarzi bilan bog'liq qo'shimcha omillarni hisobga olgan holda individual asosda davolanishi kerak. Shuning uchun terapevtik mashqlar majmuasini tuzishda faqat davolovchi shifokor ishtirok etishi kerak.

Ko'pincha og'riqli sharoitlar ichki organlarda tiqilib qolishning natijasidir. Barcha ichki organlar ma'lum darajadagi dinamikani talab qiladi. Faqat fiziologik funktsiyalarni bajarish bilan bog'liq bo'lmagan qo'shimcha harakatlar kerak. Ota-bobolarimiz bunday doimiy harakat zarurligini angladilar. Gipodinamiya darajasiga ega zamonaviy odam tobora yumshoq divanlar qurboniga aylanmoqda.

Ko'pincha tanadagi gipodinamik hodisalarni ertalab yugurish yoki gimnastika bilan olib tashlash mumkin emas. Hali ham harakat etarli emas va sport bilan shug'ullanish yoki hech bo'lmaganda mashg'ulotlar sonini ko'paytirish uchun vaqt yo'q. Va o'zlarida juda ko'p toksinlar to'plangan ichki organlar tizimsiz yuklar ostida isyon ko'rsatishi mumkin. Gipodinamiya sharoitida ichki organlarni yaxshi holatda bo'lishlari uchun ishlashga o'rgatish ayniqsa muhimdir.

Bunga ichki organlarning silliq mushaklarining kuchlanishi va bo'shashishi uchun maxsus mashqlar yordam beradi. Ularni hamma o'zlashtira oladi.

Mashqlarning o'ziga xosligi shundaki, ular har qanday sharoitda: odamlar ishtirokida va yolg'iz, uyda divanda va yig'ilishda o'tirgan holda bajarilishi mumkin. Bir so'z bilan aytganda, siz mustaqil ravishda ichki organlarni turg'unlikdan xalos qilishingiz mumkin.

Kuchlanish - dam olish sekin, silliq, ularning holatini nazorat qilish kerak. Kichkina salbiy his-tuyg'ularda siz darhol kuchlanishni to'xtatib, chuqur dam olishni boshlashingiz kerak.

Mashg'ulotlar paytida nafas olish sekin, silliq. Nafas olish ritmi bilan kuchlanish-relaksatsiya jarayonlarini bog'lash kerak.

Agar mashq hali ham spazmni qo'zg'atgan bo'lsa, vahima qo'ymang. Sun'iy spazm o'z-o'zidan to'xtaydi, ammo bir necha noxush daqiqalarni yetkazib bergandan keyin. Vahima faqat yomonlashishi mumkin.

Salbiy reaktsiyalardan xalos bo'lish uchun spazmni chalg'itadigan narsalar bilan to'xtatish yaxshidir.

Masalan, jigar bilan ishlaganda, paydo bo'lgan noxush tuyg'ulardan chalg'itishga quyidagi texnika yordam beradi: o'ng qo'lning kichik barmog'ini egilib, uning yostig'i barmoqning tagiga tegadi. Kuchli, og'riq nuqtasiga, tirnoqning ikkala tomoniga va kichik barmoqning tagiga bosing. Diqqat og'riqqa o'tadi va spazm o'tib ketadi.

Hech qanday holatda siz yurak va o'pkalarni siqib qo'ymasligingiz kerak. Bu dinamik ishlaydigan organlar bo'lib, ularni o'rgatish uchun bilvosita mashqlar kerak. Yurak o'z-o'zini boshqarish va o'z-o'zini davolash tizimlari bilan ta'minlangan va boshqa organlarga qaraganda ancha yuqori. Uning to'liq tiklanishi uchun tomirlardagi nojo'ya ta'sirlarni olib tashlash, umumiy toksik fonni kamaytirish va hatto gormonal muvozanatni yo'qotish muhimdir.

Treningning samaradorligi uchun siz hech bo'lmaganda anatomiya haqida umumiy tasavvurga ega bo'lishingiz kerak. Buning uchun chuqur bilim talab etilmaydi, lekin hali ham jigarning o'ng hipokondriyumda ekanligini va yurak chap tomonda urishini tushunish kerak.

Birinchi tajriba uchun jigar eng mos keladi. Bu o'ng hipokondriyumda joylashgan katta organ. Nafas olish orqa miya kanalini to'ldirishini tasavvur qilib, nafas oling. Bu hiyla sizga allaqachon tanish. Orqa miyani energiya bilan to'ldirish bilan birga, u to'g'rilanadi, cho'ziladi va taranglashadi. Umurtqalarning suyak to'qimasi kuchlanish bilan to'ldiriladi, u qovurg'alarga o'tadi, ularning ustiga tarqaladi va sternumning o'rta suyagini to'ldiradi.

E'tiboringizni pastki o'ng qovurg'alaringizga qarating. Tasavvur qiling-a, qovurg'adan kuchlanish to'lqini jigarga qanday o'tadi va uni to'ldiradi. Bu hissiy signal ong ostiga kiradi va u erdan harakat dasturi shaklida jigar hujayralariga kiradi. Jigar siqila boshlaydi. Bu juda noodatiy tuyg'u. Voltaj nazorati haqida unutmang!

Jigar to'qimasi tarang, qattiq, zich bo'lib qoldi. Siz uning to'g'ri gipoxondriyadagi bo'lagini his qilasiz. STOP. Nazoratsiz spazmga olib kelmaslik uchun siz davom etmasligingiz kerak.

Endi dam olishga o'tish vaqti keldi. Tasavvur qiling-a, toza havo oqimi har tomondan jigarga quyiladi. Nafas olishda o'zingizga yordam bering. Sekin-asta burun orqali havo tortib, u tananing butun qismi orqali jigarga kirib borishini tasavvur qiling.

Jigar to'qimasi asta-sekin bo'shashadi, tazelik, qulaylik hissi bilan to'ldiriladi. Dastlab, kuchlanish tsikli - gevşeme uch martadan ortiq amalga oshirilmaydi. Asta-sekin takrorlash sonini 7-9 martagacha oshiring.

Zo'riqish-relaksatsiya o'z-o'zidan tiqilib qolishdan xalos bo'lishda kuchli ogohlantiruvchi omildir. Ta'sir samaradorligini oshirish uchun tozalashning aqliy tasviridan foydalaning. Tasavvur qiling-a, zo'riqish organ to'qimasidan qorong'ulik va axloqsizlikni siqib chiqaradi va unga bo'shashish bilan birga poklik va tazelik kiradi.

Boshqa ichki organlar uchun o'qitish sxemasi jigar uchun tavsiya etilgan bilan bir xil. Bunga quyidagilar kiradi:

• umurtqa pog'onasi va organga ulashgan suyaklarning tegishli bo'limlarini energiya bilan to'ldirish; ularning stressi;
• stressni suyaklardan ichki organga o'tkazish;
• qattiq, zich bo'lak sezilmaguncha ichki organ to'qimalarining kuchlanishi;
• tananing bo'shashishi;
• kuchlanishning birinchi tsiklidan so'ng - bo'shashish, keyingilarning barchasi ruhiy tasvir bilan birga keladi: kuchlanish organdan kirni siqib chiqaradi va bo'shashish to'qimalarni poklik va tazelik bilan to'ldiradi.

Ushbu sxema bo'yicha siz juda tez (bir necha kun ichida) ixtiyoriy impulslar bilan ichki organlarning to'qimalarini qanday kuchlanish va bo'shashtirishni o'rganishingiz mumkin. Bu turg'unlikdan xalos bo'lishga, gipodinamiya darajasini pasaytirishga yordam beradi. Va muntazam mashg'ulotlar bilan u organ to'qimalarini tiklaydi. Yuzlab amaliyotchi odamlar kasalliklardan xalos bo'lishdi, u yoki bu ichki organlarning samaradorligini tikladilar.

Yoga - bu qadimgi tizim tiklanish va o'z-o'zini bilish. Rivojlanish va takomillashtirishning ko'plab zamonaviy usullari yoga bilimiga asoslangan. Ushbu maqolada men taklif qilmoqchiman samarali mashqlar, muntazam ravishda amalga oshirilishi butun organizmning muvofiqlashtirilgan ishini ta'minlaydi va doimiy amaliyot bilan qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlarni almashtiradi, ularning ko'pchiligi umurtqa pog'onasida kuchli yukdir.

shutr.bz

Ushbu amaliyotlar och qoringa amalga oshiriladi, shuning uchun ertalab mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt, ammo oshqozon bo'sh bo'lsa, boshqa vaqtni tanlashingiz mumkin. Bular ichki qulflar deb ataladi - yogada ular bandhalar deb ataladi (tarjimada bu "ushlab turish", "tutish", "bog'lash" degan ma'noni anglatadi). Ustida jismoniy daraja yumshoq massaj mavjud, ichki organlarning ohanglari va tozalanishi, qon va limfaning turg'un jarayonlari yo'q qilinadi, bu esa tananing umumiy salomatligini yaxshilaydi. Energiya darajasida bandhalar tanadagi energiyani to'plash va ongli ravishda qayta yo'naltirish imkonini beradi. Hammasi bo'lib to'rtta qulf mavjud: ulardan uchtasi nafas olish bilan bog'liq emas va amalda hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas. Beshinchi mashq bir xil qulflar, faqat dinamikada.

Ildiz qulfi (mula bandha)

Ushbu mashqni bajarish uchun siz siyishni kechiktirayotgandek, tos bo'shlig'ini, perineumni, anusni kuchli siqib qo'yishingiz kerak. Qorin va dumba taranglashmaydi, faqat ichki mushaklar. Kerakli harakatni yaratishning eng oson varianti - bu hojatxonada, siyish jarayonini vaqtincha kechiktirish va siz qaysi mushaklar ishga kiritilganligini darhol tushunasiz (buni muntazam ravishda bajarishingiz shart emas, faqat sinov shaklida. ). Mula bandha tos bo'shlig'ida qon aylanishini yaxshilaydi, prolaps, inkontinans, turg'un jarayonlarning oldini oladi (bu ko'pchilik uchun o'tiradigan turmush tarzi zamonimizda ayniqsa muhimdir).

shutr.bz

Ildiz blokirovkasini bajarishning ikkita rejimi mavjud:

• Dinamik. Biz bu mushaklarni kuchli siqamiz, keyin butunlay bo'shatamiz, lekin zo'riqishsiz. Siz liftni oxirgi qavatga ko'tarib, keyin uni birinchi qavatga tushirganingizni tasavvur qilishingiz mumkin.
• Statik. Mushaklar siqilib, ma'lum vaqt davomida yaxshi holatda saqlanadi. Men nafaqat ertalab, balki kun davomida ikkala variantni ham mashq qilishni tavsiya qilaman: masalan, o'n marta - dinamika (siqilgan va chiqarilgan) va o'nta hisob - statik (yuqoriga tortilgan va ushlab turilgan).

Yondashuvlar soni motivatsiyaga bog'liq, kuniga kamida besh marta, bu mashqni eslab, tananing har qanday holatida - yolg'on, o'tirish, tik turgan holda bajaring. Ajoyib variant - zerikish va bezovtalanish o'rniga, uni transportda, navbatda qilishdir. Shuni ta'kidlash kerakki, tos bo'shlig'i mushaklari homiladorlikdan keyin, ma'lum kasalliklardan va ma'lum fiziologik sharoitlar tufayli zaiflashishi mumkin. Bunday holda, yotib mashq qilish tavsiya etiladi va vaqt o'tishi bilan siz bu mushaklarning kuchini his qilasiz.

Moola bandhaning fiziologik ta'siridan tashqari, u energiya darajasini oshiradi va jozibadorlikni oshiradi.

Bo'yin qulfi (jalandhara bandha)

Boshning yuqori qismini yuqoriga cho'zgan holda iyakni yoqa suyaklariga tortish kerak. Bu intrakranial bosimni barqarorlashtiradi. Agar bosh aylanayotgan bo'lsa, bu mashqni ham bajarish kerak. Baquvvat darajada, bu qulf stress va xavotirni engishga yordam beradi.

Til qulfi (Nabho Bandha)

Tilning uchini tishlarning orqasida yuqori tanglayga bosing. Bu sizga energiya sarfini oldini olish va diqqat bilan ishlash imkonini beradi. Ushbu qulfni kun davomida tez-tez mashq qiling. Ayniqsa, agar siz juda ko'p gapira olasiz deb o'ylasangiz.

Qorin qulfi (uddiyana bandha)

Bu to'rtinchi qulf bo'lib, kontrendikatsiyaga ega - homiladorlik, tanqidiy kunlar, qorin bo'shlig'i organlarining o'tkir kasalliklari - va qolgan bandalar bilan birga ekshalatsiyadan keyin nafasni ushlab turganda amalga oshiriladi.

shutr.bz

Texnika. Biz to'liq nafas olamiz, nafasimizni ushlab turamiz va qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtirmasdan, oshqozonni qovurg'alar ostiga tortamiz, u chuqur plastinka kabi ichkariga konkav bo'lib chiqadi. Bunday holda, qovurg'alar kengayadi, diafragma nafas olish paytida bo'lgani kabi ko'tariladi, lekin havo kirmaydi va qorin bo'shlig'idagi vakuum tufayli qorin yuqoriga va orqaga tortiladi. Qorin bo'shlig'ining orqaga tortilishi bilan bir vaqtda biz tos bo'shlig'ining mushaklarini siqib chiqaramiz, iyagini bo'yinbog'larga bosamiz va tilning uchini yuqori tanglayda ushlab turamiz. Nafas olmoqchi bo'lganingizda (nafas olish qulay), avval oshqozonni, so'ngra iyagini yumshoq qilib qo'ying va butun inhalatsiya davomida ildiz qulfini yaxshi holatda saqlang.

Ushbu mashqda ichki organlarning kuchli massaji va tozalanishi mavjud bo'lib, muntazam mashq qilish bilan bu vazn yo'qotish va qorin bo'shlig'i mushaklarining ohangiga yordam beradi.

Tana joylashuvi variantlari:

• chalqancha yotish (ayniqsa, tos bo'shlig'i mushaklari hali ham zaif bo'lsa va siz nafasingizni ushlab turganda va ilhom paytida ularni yaxshi holatda ushlab turolmaysiz);
• Tiz ustida;
• o'tirish (bu eng qiyin variant, siz qorin bo'shlig'ini tortib olishni o'zlashtirganingizda unga o'tishingiz kerak);
• tik turgan, oyoqlari egilgan, qo'llar sonda joylashgan.

shutr.bz

Texnika. Biz nafas chiqaramiz, nafasimizni ushlab turamiz va tos bo'shlig'ining mushaklarini, qovurg'alar ostidagi oshqozonni tortamiz, iyakni bo'yinbog'larga bosamiz, tilning uchini tishlarning orqasida yuqori osmonda ushlab turamiz. Nafas olishni xohlaganingizda, oshqozonni, iyakni qo'yib yuboring, tos bo'shlig'ini yaxshi holatda saqlang.

Vaqtlar:

Shunday qilib, birinchi ertalabki marosim ichki qulflardir.

Qorin to'lqini (agnisara-dhauti)

Aslida, bu bir xil qulflar, ammo qorin bo'shlig'i dinamikada amalga oshiriladi - nafasni ushlab turganda, biz oshqozonni tortib tashlaymiz va qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishisiz uni bo'shatamiz. Bu ichki organlarning yanada kuchli massajini yaratadi. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar bir xil - homiladorlik, tanqidiy kunlar, qorin bo'shlig'ining o'tkir kasalliklari.

Texnika. Biz to'liq nafas chiqaramiz, nafasimizni ushlab turamiz, tos bo'shlig'i mushaklarini tortamiz, iyakni bo'yinbog'larga, tilning uchini yuqori tanglayga bosib, oshqozonni tortamiz va bir necha marta qulay bo'shatamiz. Nafas olishni xohlaganingizda, biz oxirgi retraktsiyani bir soniya davomida tuzatamiz va oshqozonni bo'shatamiz, iyagini ko'taramiz, nafas olish paytida ildiz qulfi yaxshi holatda qoladi. Tananing pozitsiyasi o'xshash - yotish, ayniqsa, agar zaif mushaklar tos bo'shlig'i, to'rt oyoqda, o'tirish (faqat mashqlar yaxshi o'zlashtirilgan bo'lsa), kestirib, tayanch bilan turish.

Vaqtlar: 30 gacha - mo'rt fizika bilan, 100 yoki undan ko'p - normal va zich.

Ushbu texnikani yaxshiroq tushunish uchun ushbu videoni tomosha qiling:

Yana bir kuchli amaliyot bor, u yogada nauli deb ataladi. Agar bandhalar va qorin to'lqinlari yaxshi o'zlashtirilgan bo'lsa, uni boshlashga arziydi. Men ushbu mashq haqida alohida maqolada albatta yozaman. Shu bilan birga, ertalabki salomatlik marosimlarini bajaring va baxtli bo'ling!

Daria Vladimirovna Nesterova

Ichki organlar uchun gimnastika

izoh

"Ichki organlar uchun gimnastika" - keng kitobxonlar uchun kitob. Mashqlar ichki organlar va tana tizimlarining ishini o'rnatishga, mushaklar va qon tomirlarini mustahkamlashga yordam beradi.

Noshir ushbu nashr ma'lumotlari va tavsiyalaridan foydalanish natijasida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan oqibatlar uchun javobgar emas. Ushbu kitobda keltirilgan har qanday ma'lumot mutaxassis maslahatini almashtirmaydi.

Kirish

Ushbu kitobda tasvirlangan noyob mashqlar to'plami ichki organlarning faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, bu ko'plab kasalliklarning oldini olish bo'lib xizmat qiladi. Birinchi mashg'ulotdan so'ng, odam kuch-quvvat ko'tarilishini, kayfiyat va jismoniy holatning yaxshilanishini his qiladi. Siz komplekslarni har qanday tartibda, ham terapevtik, ham profilaktik maqsadlarda bajarishingiz mumkin.

Kitobda bir nechta komplekslar mavjud: terapevtik hatha-yoga, aerobika, sharq gimnastikasi, Yapon gimnastikasi, Iyengar yoga. Ushbu komplekslarga kiritilgan mashqlar ovqat hazm qilishni, ichaklar, buyraklar, jigar, o't pufagi, buyrak usti bezlarining funktsiyalarini normallantiradi, yurak-qon tomir, asab va endokrin tizimlarga foydali ta'sir ko'rsatadi, eshitish va ko'rish organlariga tonik va ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. , immunitet va tananing qarshiligini oshirish turli yuqumli va virusli kasalliklar.

Nashr keng o'quvchilar doirasiga mo'ljallangan, barcha mashqlar batafsil tavsiflangan va tasvirlangan.

Terapevtik hatha yoga

Hatha Yoga tizimi mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlarni cho'zish orqali tanaga terapevtik ta'sir ko'rsatadi. Bu ichki organlar va tizimlarning ishini rag'batlantirishning tabiiy usulidir, chunki uyg'un jismoniy faollik tananing etarli faoliyatining asosiy shartidir.

Asab tizimi orqali mushaklarning har bir guruhi ham butun organizm, ham ma'lum bir organ bilan bog'langan, shuning uchun mushaklarga to'g'ri ta'sir qilish bilan tegishli organni davolash mumkin. Bunday ta'sir uyg'un bo'lishi uchun barcha mushaklarni istisnosiz navbat bilan mashq qiling. Bu gevşeme mashqlari, nafas olish mashqlari va asosiy asanaslar to'plamida taqdim etiladi. Barcha mashqlarni belgilangan tartibda bajaring.

Mashqlarni bajarishning asosiy sharti to'g'ri yuk rejimiga rioya qilishdir. Har bir mashqni shunday bajaringki, bu zavq keltiradi. Aynan shu rejimda ma'lum bir organga yo'naltirilgan ogohlantiruvchi impulslar oqimi maksimal terapevtik ta'sirni beradi.

Terapevtik hatha yoga mashqlarini bajarishning asosiy qoidalari

Mashqlarning terapevtik ta'sirini maksimal darajada oshirish uchun quyidagi qoidalarga rioya qilishni unutmang.

1. Mashq qilishda ishtirok etmaydigan muskullar, dam olishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan mushaklar ham imkon qadar bo'shashishga harakat qiladilar. Esingizda bo'lsin, agar mushaklar tarang bo'lsa, ularni cho'zish qiyinroq, tarang mushak ichki organlarning zarur stimulyatsiyasini ta'minlamaydi.

2. Jarayon yoqimli his-tuyg'ularni keltirmaguncha mushaklaringizni cho'zishga harakat qiling. Bu tuyg'u yo'qolganda, cho'zishni bo'shatishga yoki oshirishga harakat qiling. Agar u davom etmasa, keyingi mashqga o'ting.

3. Darslarning birinchi kunlarida yuk minimal bo'lishi kerak. Mashqlarga o'rganib qolganingiz uchun uni oshiring.

4. Mashqlarni bajarishda asosiy narsa yakuniy natija emas, balki jarayon, ya'ni terapevtik ta'sir ekanligini unutmang.

...

Bir kishi har kuni hatha yoga ko'plab elementlarni bajaradi. Masalan, cho'zish, esnash - bu yonoq, traxeya, halqum mushaklarini cho'zish uchun tabiiy mashqlar (esnash), pektoral mushaklar(ho'plab).

5. Mashqlarni bajarayotganda o'zingizni muammolardan, kundalik tashvishlardan chalg'itishga harakat qiling va diqqatni jarayonga qarating. Siz quyidagi iborani ovoz chiqarib aytishingiz mumkin: “Endi men terapevtik mashqlar bilan shug'ullanaman, men bu vaqtni faqat o'zimga, tanamga, zavqlanishga bag'ishlayman. Bu vaqtda hech qanday fikr, qanchalik muhim bo'lib tuyulmasin, meni bezovta qila olmaydi, men barcha muammolarni keyinroq qoldiraman. Hozir mening asosiy e'tiborim cho'zilishdan zavqlanishdir."

6. Jismoniy mashqlar paytida xohlagancha nafas oling (nafas olish tizimiga ta'sir qiluvchi mashqlar bundan mustasno).

7. Qattiq va tekis yuzada, masalan, polda, yumshoq gilam yoki adyol bilan mashq qilish yaxshidir. Mashq qilishdan oldin, mashq qilmoqchi bo'lgan xonani ventilyatsiya qilishni unutmang.

Mashqlar to'plami

Mavjud umumiy tamoyil yukning dozasi, bu quyidagicha: jismoniy holat qanchalik qiyin bo'lsa, cho'zish shunchalik kam bo'lishi kerak va yondashuvlar soni ko'p bo'lishi kerak. Iloji bo'lsa, kun davomida harakatlarni teng taqsimlashga harakat qiling.

To'shakda dam olishga majbur bo'lgan har bir kishi quyidagi rejimlardan birini tanlashi kerak:

- har 20-30 daqiqada tasvirlangan ketma-ketlikda 2-3 ta mashq bajarish;

- har 2-3 soatda - 7-8 mashq;

- Kuniga 3-5 marta butun kompleksni asta-sekin bajaring.

Qiynalgan odamga surunkali kasalliklar, mashqlarning butun majmuasini kuniga 2-3 marta bajarishingiz kerak. Sog'lom odam kuniga 2 marta hatha yoga bilan shug'ullanishi kerak: ertalab 10 daqiqa va kechqurun 20 daqiqa.

Mashq 1. Shavasana (murdaning pozasi)

2. Oyoqdan boshlab, mushaklarni bo'shashtiring, diqqatni navbat bilan oyoq, boldir, son, qorin, qo'l, bo'yin, boshga qarating. Buni his qilmaslik uchun tanangizni bo'shashtirishga harakat qiling.

...

Shavasana qon aylanish tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi, yurak-qon tomir tizimi, nafas olish tizimining bosimi va funktsiyalarini normallashtiradi.

3. Barcha mushaklarning bo'shashishi bilan bir vaqtda, hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Dam olishdan oldin oxirgi fikr va vosita funktsiyasi faollashgandan keyingi birinchi fikr siz to'liq dam olishingiz, eng kichik kuchlanishsiz yotishingiz va tananing har bir mushaklarining bo'shashganligi bo'lishi kerak.

4. Nafasingizni ushlab turmasdan bir tekis va chuqur nafas oling.

5. To'liq yengillikni his qilguningizcha mashqni bajaring.

Mashq 2. Palma daraxti

1. To'g'ri turing, elkangizni to'g'rilang, iyagingizni ko'taring, qo'llaringizni torso bo'ylab pastga tushiring. Bosh, bo'yin va orqa tekis chiziq hosil qilishi kerak.

2. Nafas olish bilan bir vaqtda qo'llaringizni muloyimlik bilan yuqoriga ko'taring, umurtqa pog'onasini cho'zing va oyoq barmoqlari ustida turing.

3. Pozitsiyani 5-7 soniya ushlab turing, so'ngra nafas chiqarish bilan bir vaqtda boshlang'ich holatiga qayting.

4. Mashqni 5-7 marta takrorlang.

Mashq 3. Tadasana (tog' pozasi)

1. To'g'ri turing, elkangizni to'g'rilang, qo'llaringizni torso bo'ylab pastga tushiring, tovon va paypoqlarni bog'lang.

...

Tadasana nafas olish va yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi, orqa mushaklarini mustahkamlaydi va holatni yaxshilaydi.

2. Ko'krak qafasini to'g'rilab, qorinni torting, oldinga to'g'ri qarang, bir tekis va chuqur nafas oling.

3. Bu holatda 2-3 daqiqa ushlab turing.

Mashq 4. Mula Bandha

1. Tiz cho'kib turing, so'ngra tovonga o'tiring, shunda oyoqlaringiz barmoqlaringizning uchidan tizzalargacha bo'yraga tegib, tanangizning butun og'irligini ko'taradi.

2. Tizlaringizni bir joyga qo'ying, bosh, bo'yin va torso bir tekis chiziq hosil qilishi kerak. Kaftlaringizni tizzangizga qo'ying.

3. 1-2 daqiqa davomida bir tekis va chuqur nafas oling.

4. Nafas chiqarilgandan so'ng, nafasingizni ushlab turing va anus mushaklarini bir necha marta qisqartiring va bo'shashtiring.

5. Mashqni 3-5 daqiqa davomida bajaring.

Mashq 5. Bhastrika (mo'yna)

1. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi (Mula Bandha) mashqidagi kabi.

2. Tez sur'atda 10 marta kuchli nafas oling.

3. Chuqur nafas oling, nafasingizni 10-15 soniya ushlab turing va keyin sekin va silliq nafas oling.

4. Mashqni 3 marta takrorlang.

Mashq 6. Sarvangasana (sham)

1. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni torso bo'ylab cho'zing.

2. Sekin nafas oling va tekis oyoqlarni tizza bo'g'imlarida egmasdan, qat'iy vertikal holatga ko'taring.

3. Qo‘l kaftlarini qovurg‘alar ostiga qo‘yib, to‘g‘ri holatda gavdani ko‘taring. Oyoqlarini cho'zilgan holda vertikal chiziq hosil qilish uchun tanangizni ko'tarishga harakat qiling.

4. Jag'ingizni ko'kragingizga mahkam bosib, qorin bilan nafas oling. Charchoq belgilari paydo bo'lguncha bu holatda qoling.

Sarvangasana (sham)

5. Mashqni yakunlash uchun sekin tanangizni, keyin esa oyoqlaringizni erga tushiring.

6. To'g'ri qon aylanishini tiklash uchun bir necha soniya erga yotib, sekin va bir tekis nafas oling.

Mashq 7. Bhujangasana (ilon pozasi)

1. Yerga yuzma-yuz yoting, qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida egib, qo'llaringizni elkangiz darajasiga qo'ying.

2. To'liq nafas oling va shu bilan birga boshingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.

...

Bhujangasana buyrak toshlari paydo bo'lishining oldini oladi, siydik pufagi va tuxumdonlarning funktsiyalarini yaxshilaydi, ichak motorikasini yaxshilaydi, orqa va qorin mushaklarini rivojlantiradi, qon aylanishini normallantiradi.

3. Orqa mushaklaringizni torting, elkangizni va torsoningizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, so'ngra qo'llaringizni erga qo'yib, boshingizni orqaga buring. Bunday holda, oshqozonni erdan yirtib tashlamang.

4. Bu holatda 7-12 soniya turing va nafasingizni ushlab turing.

5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda sekin nafas oling.

Mashq 8. Vrikshasana (daraxt pozasi)

2. O'ng oyog'ini tizza bo'g'imida egib, oyoqni qo'llaringiz bilan olib, chap songa dumga yaqinroq qo'ying. Bukilgan tizzani o'ngga olib boring.

3. Kaftlarni ulang va qo'llaringizni sekin boshingizdan yuqoriga ko'taring.

4. Bu holatda 1-2 daqiqa ushlab turing.

5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.

Mashq 9. Vakrasana (o'ralgan poza)

1. Erga o'tiring, oyoqlarini cho'zing.

2. Chap oyog'ingizni o'zingizga torting, shunda tizzangiz oshqozon va ko'kragiga mahkam bosiladi, uni o'ng oyoqqa o'tkazing va taglikni o'ng sonning yonidagi polga qo'ying. Ikkala qo'lning kaftlarini erga qo'ying.

3. 3 daqiqa davomida bir tekis va chuqur nafas oling, so'ngra oyoqlarning holatini o'zgartiring va mashqni takrorlang.

Vakrasana (o'ralgan poza)

10-mashq. Salabhasana (chigirtka pozasi)

1. Oshqozoningizda yuzma-yuz yoting. Peshonangiz va buruningiz bilan polga teging.

2. Mushtlaringizni dumba yonidagi erga qo'ying.

3. To'liq nafas oling, nafasingizni 5-7 soniya ushlab turing va mushtlaringizni erga qo'ying, to'g'rilangan oyoqlarni iloji boricha yuqoriga ko'taring.

4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, nafas oling va mashqni 3-5 marta takrorlang.

11-mashq

1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, qo'llaringizni torso bo'ylab pastga tushiring.

...

Ujjayi ichki sekretsiya bezlarini, ayniqsa qalqonsimon bezni rag'batlantiradi va qon bosimini normallantiradi.

2. Sekin nafas oling va nafasingizni 8 zarba uchun ushlab turing.

3. Pulsning 16 marta urishi uchun nafas oling. Og'iz orqali "s" tovushini chiqaring.

12-mashq. Tadagi mudra (ko'l pozasi)

1. Orqa tarafingizda yoting, oyoqlar birga, qo'llaringizni tana bo'ylab cho'zing.

2. Nafas oling, keyin burun orqali sekin nafas oling va oshqozoningizni iloji boricha ichkariga torting.

3. Nafasingizni 5-8 soniya ushlab turing, keyin asta-sekin nafas oling va boshlang'ich holatiga qayting.

4. Mashqni 2-4 marta takrorlang.

Mashq 13. Sidhasana

1. Erga o'tiring, oyoqlaringizni oldingizda cho'zing.

2. Chap oyog'ingizni tizza bo'g'imida egib, qo'llaringiz bilan oyoqni bosing ichida o'ng son.

3. O'ng oyoqni tizza bo'g'imida egib, oyoqni son va orasiga qo'ying boldir mushaklari chap oyoq. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring va bosh va ko'rsatkich barmoqlaringizni bir-biriga bog'lang.

4. Tizlaringizni iloji boricha kengroq yoying, orqangizni to'g'rilang. Ikkala sonni ham erga tekis tutishga harakat qiling.

5. Pozni iloji boricha uzoqroq ushlab turing.

6. Oyoqlarni almashtirib, pozani takrorlang.

Mashq 14. Dolasana

1. Oshqozoningizda yuzingizni pastga yoting, qo'llaringizni tanaga parallel ravishda oldinga cho'zing.

2. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, pastki orqa qismida iloji boricha egilishga harakat qiling.

3. Bu holatda 20-30 soniya davomida iloji boricha bir tekisda nafas oling.

4. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 4-6 marta takrorlang.

Mashq 15. Yoni Mudra

1. Oyoqlaringizni oldingizda tekis qilib, erga o'tiring.

2. Chap oyog'ingizni tizza bo'g'imida egib, qo'llaringiz bilan o'ng soningizning ichki qismiga bosing.

3. O'ng oyoqni tizza bo'g'imida egib, oyoqni chap oyoqning son va boldir mushaklari orasiga qo'ying. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring.

4. Sekin va chuqur nafas oling, tananing barcha mushaklarini to'liq bo'shashtiring.

...

Yoni mudra fikrlash jarayonlari va aqliy energiya ustidan nazoratni qo'lga kiritishga yordam beradi.

5. Nafas oling va qo'llaringizni yuzingizga qo'ying, shunda bosh barmoqlar quloqlarni, ko'rsatkich barmoqlar ko'z qovoqlarini, halqa barmoqlar burun teshigini, kichik barmoqlar esa lablarni qoplaydi.

6. Nafasingizni ushlab turing va u erda joylashgan organlarni yuqoriga ko'targandek, tos mushaklarini bir necha marta qisqartiring.

7. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, chuqur sekin nafas oling. Mashqni 2-4 marta takrorlang.

Mashq 16. Dhanurasana

1. Yerga yuzma-yuz yoting.

2. Sekin chuqur nafas oling, ikkala to'pig'ingizni ushlab, orqangizni kamaytiring. Bu holatda iloji boricha uzoqroq turishga harakat qiling. Sekin nafas oling.

3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni 3-5 marta takrorlang.

Dhanurasana

Mashq 17. Supta Vajrasana

1. Tizzangizga turing, tovoningiz orasiga erga o'tiring, qo'llaringizni torso bo'ylab pastga tushiring.

2. Qo'llaringiz va tirsaklaringizdan foydalanib, boshingizning orqa qismi erga tegguncha sekin pastga tushing.

3. Qo'llaringizni bo'yningiz orqasiga qo'ying, osongina va tarangliksiz nafas oling.

4. Haddan tashqari zo'riqishsiz qila oladigan darajada bu holatda qoling.

5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni 2-4 marta takrorlang.

Mashq 18. Ardha (vint pozasi)

2. O'ng oyoqni tizza bo'g'imida buking, tovonni chap songa qo'ying. Bunday holda, egilgan oyoq erga parallel bo'lishi kerak.

3. Chap oyog'ingizni o'ng soningiz ustida harakatlantiring va oyog'ingizni erga qo'ying.

4. Tanangizni chapga burang, o'ng qo'lingizni chap tizzangiz oldiga qo'ying va u bilan chap to'pig'ingizni ushlang.

5. Sekin-asta tanangizni va boshingizni chapga buring.

6. Chap qo'lingizni orqangizga qo'ying va u bilan chap tizzangizni ushlang. Bu holatda 10-15 soniya turing.

7. Qo'l va oyoqlarning holatini o'zgartiring va mashqni teskari yo'nalishda takrorlang.

19-mashq

1. Erga o'tiring, oyoqlarini cho'zing.

...

Padmasana noqulaylik yoki og'riq keltirmasligi kerak. Noqulaylik his qilsangiz, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni bajarayotganda, diqqatni umurtqa pog'onasiga qarating.

2. O'ng oyoqni chap songa, chap oyoqni o'ng sonning o'ng oyoq ustiga qo'ying. Oyoqlaringizni iloji boricha oshqozoningizga yaqinroq tortishga harakat qiling. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, kaftlaringizni pastga tushiring.

3. Chuqur va bir tekis nafas oling, nafasingizni 5 soniya ushlab turing.

4. Charchoq va taranglikni his qilganingizdan so'ng darhol boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

20-mashq. Sirshasana (bosh tikish)

1. Tiz cho'kib, barmoqlaringizni bir-biriga bog'lang va oldingizda qo'llaringizni erga qo'ying.

2. Oldinga egilib, boshingizni erga qo'ying, boshning orqa qismini bir-biriga bog'langan barmoqlar bilan qo'llab-quvvatlang.

3. Oyog'ingizni poldan ko'taring, muvozanat va boshingizga suyanish. Sekin-asta oyoqlaringizni tekislang, muloyimlik bilan tekis vertikal chiziqqa cho'zing.

4. Charchaguncha shu holatda qoling. Tinch va sekin nafas oling.

5. Boshlang‘ich holatga qaytish uchun avval son va tizza bo‘g‘imlarida oyoqlaringizni muloyimlik bilan egib, keyin tiz cho‘kib turing.

Sirshasana

6. Oshqozonda yotgan holda, 1 mushtni ikkinchisiga qo'ying, peshonangizni ularga tushiring va 1 daqiqa yoting.

21-mashq

1. Tiz cho'kib, oyoqlarini birlashtiring.

2. Nafas olayotganda, kaftlar tovonga tegguncha tanani orqaga burang.

3. Ikki qo‘lingiz bilan tovonlaringizni ushlang va umurtqa pog‘onasidagi kamarni oshirib, gavdani bir oz oldinga suring.

4. Boshingiz gilamga tegguncha tanangizni egishda davom eting. Oyoq barmoqlarini qo'llaringiz bilan ushlang va boshingizni ularga qarab torting.

5. Taranglik va charchoqni his qilmaguningizcha shu holatda qoling.

6. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni 1-2 marta takrorlang.

Mashq 22. Jianfey (to'lqin)

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida buking, oyoqlaringizni to'g'ri qo'ying.

2. Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying.

3. Qoringa chizish uchun nafas oling, uni puflash uchun nafas oling. Erkin va qiyinchiliksiz nafas oling.

4. Ko'krak (yuqoriga va pastga) va qorin bo'shlig'ining (pastga va yuqoriga) harakati xuddi go'yo to'lqinlarni hosil qiladi. Nafas olish tezligi me'yorga yaqin bo'lishi kerak (mashq paytida sizda engil bosh aylanishi bo'lsa, biroz sekinroq nafas oling). 40 ta to'liq nafas olish va ekshalatsiyani bajaring.

23-mashq

1. 35-40 sm balandlikdagi stulga o'tiring, shunda pastki oyoq va son to'g'ri burchak hosil qiladi (yoki biroz kichikroq). Tizlaringizni elkangiz kengligida yoying. Agar mashq ayol tomonidan bajarilsa, u chap qo'lini musht qilib, o'ng qo'li bilan mahkam bog'lashi kerak. Erkak o'ng qo'lini mushtga aylantiradi va chap qo'li bilan mushtini qisadi.

...

Jismoniy mashqlar operatsiyadan keyingi 3 oy ichida, shuningdek, yurak-qon tomir tizimining jiddiy kasalliklari bilan og'rigan bo'lsa, amalga oshirilmasligi kerak.

2. Ko'zlaringizni yuming, tabassum qiling, butun tanangizni bo'shashtiring, eng qulay pozitsiyani oling, o'zingizni to'liq dam olish holatiga keltiring.

3. Birinchidan, burun orqali erkin nafas oling va jarayonni aqliy tasavvur qilib, qorin bo'shlig'iga havo torting. Keyin og'zingizdan sekin nafas oling - qorin asta-sekin bo'shashib, yumshoq bo'lib borayotganini his eting. Sekin-asta barcha havoni chiqaring va yana burun orqali nafas oling. Nafas olish ham engil, bir tekis bo'lishi kerak. Nafas olish paytida Pastki qism qorin asta-sekin havo bilan to'ldiriladi va shishiradi.

4. Mashqni 15 daqiqa davomida bajaring.

24-mashq

1. Erga o'tiring, oyoqlaringizni tizza bo'g'imlarida egib, turkchada buklang.

2. Qo'llaringizni, kaftlaringizni yuqoriga, bir-birining ustiga qo'ying, oyoqlaringizga oshqozoningiz oldida, ayol - chap o'ng tomonda, erkak - aksincha.

3. Kreslo suyanchig‘iga tayanmang, belingizni to‘g‘rilang, yelkangizni pastga tushiring, iyagingizni tushiring, ko‘zingizni yuming, tilning uchini yuqoriga ko‘tarib, yuqori jag‘ning kesuvchi tishlari yaqinida tanglayga tegizing; butunlay dam oling, qulay tabiiy holatni oling.

4. Shundan so'ng, chuqur nafas oling va dam oling, sekin nafas oling.

5. 3 daqiqa davomida sekin nafas oling.

25-mashq

1. O'tiring, o'ng oyog'ingizni tizza bo'g'imida egib, orqaga buring.

2. Dumbalaringizni poldan ko'taring, o'ng oyog'ingizni ularning ostiga qo'ying.

3. O'ng oyoqning oyog'ini dumba ostiga qo'ying. Uni gorizontal holatda ushlab turing, shunda u o'rindiq hosil qiladi va dumba cho'kishi mumkin bo'lgan yostiq bo'lib xizmat qiladi. Qo'ying tashqi qismi tovonda o'ng dumba, va ichki qismi- taglikda.

4. Chap oyog'ingizni tizzadan egib, pastki oyog'ingizni yoniga qo'ying tashqarida o'ng oyog'i, shunda chap to'piqning tashqi tomoni o'ng sonning tashqi tomonida joylashgan. Chap oyoq va o'ng tizza oldinga qarab turishi kerak. Kaftlaringizni tanangizning yon tomonlarida saqlang.

5. Muvozanatni saqlang. Bir necha nafas oling va ichkariga chiqing.

6. Agar dumba o'ng oyoqda to'g'ri yotmasa yoki o'ng oyoq ishonchli tayanch hosil qilmasa, tana suyanib turadi. Bunday holda, 1-2 nafas oling va nafas oling.

7. Nafas oling va tanangizni 90 ° chapga burang. Chap kaftingizni chap dumbangizdan 10-15 sm orqaga qo'ying. Ko'krak, qorin va tos suyagi chapga, perpendikulyar chap sonning orqasida harakatlanishi uchun aylantiring.

8. O'ng qo'lingizni tirsagidan buking, uni chap sonning tashqi chetining orqasiga o'tkazing, shunda o'ng qo'ltiq va tananing o'ng tomoni chap tizza va songa yaqinlashadi, so'ngra o'ng qo'l bilan chap oyoqdan ushlang. . Bir nafas oling.

...

Baliq xudosining pozasi buyraklar faoliyatini rag'batlantiradi, endokrin tizimga foydali ta'sir ko'rsatadi va immunitetni yaxshilaydi.

9. Nafas oling, chap qo'lingizni poldan ko'taring, muvozanatni yo'qotmasdan yelkangizdan uzoqqa cho'zing, qo'lingizni orqaga burang va kaftingizni o'ng soningizga qo'ying. O'ng kaftning barmoqlarini chap kaftning barmoqlari bilan ushlang; tanani aylantirganda, kaft va qo'lni ushlab, asta-sekin qo'lni ushlang.

10. Boshingizni chapga burang va chap yelkangizga qarang. Yakuniy holatda 20-30 soniya ushlab turing.

11. Qo'llaringizni bo'shating, torsoningizni oldinga buring, chap va keyin o'ng oyog'ingizni to'g'rilang.

12. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni 2 marta takrorlang.

26-mashq

1. O'tiring, ikkala oyog'ingizni oldinga cho'zing.

2. Nafas oling va ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'tarib, tanangizni bir oz orqaga buring.

3. Dumbangizda muvozanatni saqlang. Bo'yinni, tanasini va oyoqlarini tekis tuting. Agar orqangiz tushib qolsa, torsoningizni ham erga tushiring. Agar tizzalaringiz bukilsa, oyoqlaringizni pastga tushiring. Oyoq mushaklaringizni tarang tuting va torsoningni tekis tuting.

4. Qo'llaringizni ko'taring, polga parallel ravishda oldinga cho'zing. Bir-biriga qaragan holda kaftlaringizni ichkariga buring. Yelkalar va kaftlar bir qatorda bo'lishi kerak.

5. 30-60 soniya davomida bu holatda qoling.

6. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni 2 marta takrorlang.

Mashq 27. Virabhadrasana (jangchi pozasi)

1. Oyoqlarni birlashtirgan holda, bosh barmoqlar va tovonlar bir-biriga tegib, tekis turing. Tananing og'irligi tovon yoki oyoq barmoqlariga emas, balki oyoq kamarining o'rtasiga tushishiga ishonch hosil qiling.

2. Nafas olayotganda oyoqlaringizni bir-biridan 120-130 sm masofada sakrab, qo'llaringizni elkangiz bilan bir xil darajada bo'lishi uchun yon tomonlarga cho'zing.

3. Kaftlaringizni yuqoriga burang, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni birlashtiring va ko'krak darajasiga tushiring.

4. 1-2 marta chuqur nafas oling va qisqa nafas oling.

5. Nafas chiqarayotganda o'ng oyog'ingizni va tanasini o'ngga 90 ° ga, chap oyog'ingizni esa bir oz ichkariga buring. 1 nafas oling.

6. Nafas chiqarayotganda, o'ng oyog'ingizni tizzada 90 ° burchak ostida buking.

7. Boshingizni orqaga qaytaring, yuqoriga qarang.

8. Bir tekis nafas oling, bu holatda 20 soniya turing.

9. Nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni boshqa tomondan takrorlang.

...

Virabhadrasana yuqori qon bosimi, homiladorlik va lumbosakral o'murtqa radikulitda kontrendikedir.

28-mashq. Virasana (qahramon pozasi)

1. Tiz cho'kib, ularni bir joyga qo'ying.

2. Oyoqlaringizni bir-biridan yoyib, tagliklari shiftga qaraydigan qilib aylantiring. Barmoqlaringiz va oyoqlaringizni orqaga cho'zayotganda tekis chiziqda tuting.

3. Oyoqlaringizni shunday yoyingki, ular orasidagi masofa 30-45 sm, dumbalaringizni polga tegguncha pastga tushiring (tovoningizga emas!). 1-2 nafas oling va nafas oling.

4. Dumbalaringizni erga tegizadigan qilib ushlang. Hozir ichki yuzasi buzoq qo'shni bo'ladi tashqi yuzasi dumba.

5. Kaftlaringizni pastga qaratib, tizzalaringizga qo'ying.

6. Tana vazningizni soningizda ushlab turing - orqa tekis.

7. Ko'krakni yoyib, boshingizni ko'taring va oldinga qarab turing.

8. Bu holatda 1 daqiqa turing, erkin nafas oling.

9. Kaftlaringizni erga qo'ying, dumbalaringizni ko'taring va oyoqlaringizni bog'lang. Keyin oyoqlaringizni tekislang. Mashqni 2 marta takrorlang.

29-mashq

1. To'shakda to'g'ri o'tiring, oyoqlarini oldinga cho'zing. Kestirib, tizzalaringizni, to'piqlaringizni va barmoqlaringizni bir joyga qo'ying. Oyoq barmoqlarini shiftga qarab cho'zing.

2. Ikkala kaftingizni erga yoningizda songa yaqin tuting, barmoqlaringizni oyoqlaringizga qarating.

3. Tirsaklaringizni to'g'ri, ko'kragingizni yuqoriga ko'taring, bo'yin va boshingizni tik va oldinga qarab turing.

4. 5 soniya shu holatda qoling, erkin nafas oling va quyidagilarga e'tibor bering.

- tizza va sonlarni erga bosish, belni ko'tarish;

...

Dandasana qorin bo'shlig'i organlariga foydali ta'sir ko'rsatadi, o'pka va bronxlar faoliyatini rag'batlantiradi.

- orqa, dumba va boshingizni polga perpendikulyar bir chiziqda tuting;

- to'g'rilash;

- oshqozoningizni torting.

30-mashq

1. To'g'ri o'tiring, oyoqlarini oldinga cho'zing. Kestirib, tizzalaringizni, to'piqlaringizni va barmoqlaringizni bir joyga qo'ying. Oyoq barmoqlarini shiftga qarab cho'zing.

2. O'ng tizzangizni egib, o'ng tovoningizni chanoqning o'ng tomoniga yaqin joyga qo'ying. O'ng tizzangizni orqaga torting.

3. Chap oyog'ingizni tekis tuting. Oyoqlar orasidagi burchak to'g'ri bo'lishi kerak.

4. Ikkala qo'lni chap oyoq orqasida oldinga cho'zing va chap qo'l bilan o'ng qo'lning bilagini ushlang. Sekin nafas oling.

5. Nafas olish, umurtqa pog'onasini cho'zish.

6. O'ng tizzangizni pastga bosing va kestirib ko'taring. Chap oyoq va tana o'rtasida 45 ° burchak bo'lishi kerak. Boshingizni orqaga torting. Erkin nafas oling, bu holatda 15 soniya ushlab turing.

7. Nafas oling, tanangizni oldinga egib, peshonangizni chap tizzangizga qo'ying. Bu holatda 30 soniya turing.

8. Nafas oling, boshingizni va tanasini ko'taring, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

31-mashq

1. Tiz cho'kib turing, to'piqlaringizni bog'lang.

2. O'ng oyog'ingizni o'ngga cho'zing va uni torso va chap tizzangiz bilan bir tekisda tuting.

3. Oyoqni tizza bo'g'imida egmasdan o'ng oyoqni o'ngga burang.

4. Nafas olayotganda, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, 2 ta inhalatsiya va nafas oling.

5. Nafas oling, torso va o'ng qo'lni cho'zilgan o'ng oyoqqa pastga tushiring.

6. O'ng bilakni o'ng boldirga, o'ng qo'lni to'pig'iga, kaftni yuqoriga qo'ying. O'ng qulog'ingizni o'ng qo'lingizga qo'ying.

...

Parighasana moslashuvchanlikni, vestibulyar apparatni rivojlantiradi, buyrak usti bezlari va endokrin tizimning faoliyatini faollashtiradi.

7. Chap qo'lingizni boshingiz ustiga qo'ying va kaftingiz bilan o'ng qo'lingizga yetib boring. Bunday holda, chap quloq chap qo'lning yuqori qismiga tegadi.

8. 30-60 soniya davomida bu holatda qoling, o'lchov bilan nafas oling.

9. Nafas oling, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, o'ng oyog'ingizni egib, ikkala tizzada turing, to'piqlaringizni bir joyga qaytaring.

10. Mashqni boshqa tomondan takrorlang.

Aerobika

"Aerobika" so'zi yunoncha aero so'zidan kelib chiqqan bo'lib, "havo" degan ma'noni anglatadi. Va "aerobik" ta'rifi tom ma'noda "havoda yashash" yoki "kisloroddan foydalanish" deb tarjima qilinadi. Shuning uchun aerobika - bu nafas olish tana harakatlari bilan birlashtirilgan mashqlar to'plami.

Aerobik mashqlarni bajarayotganda, nafas olish fazalarini harakatlar bilan qanday qilib to'g'ri birlashtirishni o'rganing. Masalan, oldinga, yon tomonga egilish yoki cho'kish, nafas olish, tekislash - nafas olish. Qo'llaringizni oldingizda yuqoriga ko'taring yoki ularni yon tomonlarga yoying - nafas oling va tushiring - nafas oling. Oyoqni yoki ikkala oyoqni moyil holatda ko'tarish yoki ularni yon tomonga olish, nafas olish, tushirish - nafas olish. O'z-o'zini nazorat qilish uchun birinchi mashg'ulotlarni oyna oldida o'tkazing.

Siz aerobik mashqlar bilan juda shug'ullanmasligingiz kerak, chunki o'pkani majburiy shamollatish tanadagi karbonat angidrid miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Bu nafas olish markazining ohangini pasayishiga olib keladi, bu bosh aylanishi, zaiflik va boshqa noxush tuyg'ular shaklida namoyon bo'ladi. Intensiv aerobik harakatlarni maxsus nafas olish rejimi bilan ixtiyoriy nafas olish bilan bajariladigan umumiy mustahkamlash mashqlari bilan to'ldiring.

...

Aerobik kompleks imkon qadar barcha mushak guruhlari va tana tizimlarini jalb qiladigan tarzda yaratilgan.

Aerobik mashqlar umuman inson tanasi uchun foydalidir. Mashq qilish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi, asab tizimining holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi, oqsil, yog' va suv-tuz almashinuvini rag'batlantiradi. Doimiy jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odam barcha metabolik jarayonlarni, shu jumladan gormonal jarayonlarni tezlashtiradi, kayfiyatni yaxshilaydi va turli yuqumli kasalliklarga qarshilik ko'rsatadi.

Aerobikani bajarishning asosiy qoidalari

Dars, albatta, quyidagi bosqichlardan iborat bo'lishi kerak:

Issiqlik, bu katta ahamiyatga ega, chunki u mushaklarni isitadi va yurak urish tezligining tezlashishiga olib keladi, bunda puls asta-sekin aerobik fazaga mos keladigan qiymatga ko'tariladi. O'rtacha, isinish taxminan 3-5 daqiqa davom etishi kerak;

Aerobik faza, uning asosiy maqsadi shifobaxsh ta'sirga erishishdir. Faza aerobika majmuasini tashkil etuvchi mashqlardan iborat;

Sovutish paytida siz harakatni davom ettirishingiz kerak, lekin yurak tezligini asta-sekin kamaytirish uchun sekin sur'atda. Faza 3-5 daqiqa davom etishi kerak.

Aerobik mashqlardan so'ng, qon aylanishini ta'minlash uchun harakatni davom eting. Hech qanday holatda, hatto pulsni o'lchaganingizda ham, harakatsiz turmasligingiz kerak. Darslar tugagandan so'ng darhol o'tirish tavsiya etilmaydi. Statik holat yurak-qon tomir tizimining ishida buzilishlarga olib kelishi mumkin, chunki qon oqimi yurak urishidan tezroq sekinlashadi.

Jismoniy mashqlar paytida yukni taqsimlash

Aerobik mashqlar to'plami, albatta, quvvat yukini o'z ichiga olishi kerak. Treningning ushbu bosqichi kamida 10 daqiqa davom etishi va mushaklarni kuchaytiradigan va moslashuvchanlikni rivojlantiruvchi mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Bu og'irlik mashqlari. turli xil yoki kuch gimnastikasi (squats, push-ups, pull-up).

Og'irlikni ko'tarish mashqlari suyak kuchini oshiradi, mushaklar va ichki organlarni doimiy ohangda ushlab turadi va hujayra nafasini yaxshilaydi.

...

Agar mashg'ulotdan keyin ko'ngil aynish va bosh aylanishini his qilsangiz, siqilishdan keyin oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarib, bir necha daqiqa chalqancha yotishingiz kerak.

Quyidagi mashqlar to'plami qat'iy ketma-ketlikda bajarilishi kerak. Birinchi mashg'ulotlarda, charchaganingizni his qilganingizdan so'ng, takrorlash sonini va mashq vaqtini kamaytiring. Sekin-asta takrorlash sonini belgilangan darajaga keltiring. Kelajakda mashqlar to'plami 3 to'plamda bajarilishi mumkin. Kompleksni sekin sur'atda boshlang, asta-sekin tezlikni oshiring.

Mashqlar to'plami

Mashq 1. Boshning aylanishi

2. 1 daqiqa davomida boshning aylanish harakatlarini, oldinga-orqaga va chap-o'ngga egilish (yelkaga qarab) bajaring. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

Mashq qilish 2. Qo'lning aylanishi

1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, qo'llaringizni torso bo'ylab pastga tushiring.

2. To'g'ri qo'llar bilan aylantiring, avval oldinga, keyin esa 10-12 marta orqaga. Jismoniy mashqlar paytida, orqangizni tekis tuting, oldingizga qarang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

Mashq 3. Torso burmalari

1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida egib, ko'krak darajasida ko'taring, shunda ular polga parallel bo'ladi.

2. Chapga va o'ngga burilishlarni bajaring (har bir yo'nalishda 10 marta), iloji boricha orqaga qaytishga harakat qiling.

3. Yon tomonga burilganda, nafas oling, boshlang'ich holatiga qaytganda, nafas oling.

4-mashq

1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring.

2. O'ngga va chapga egilish (har bir yo'nalishda 10-12 marta).

3. Yon tomonga egilganda nafas oling, boshlang'ich holatiga qaytganda nafas oling.

5-mashq

1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying.

2. Oldinga va orqaga egilish (har bir yo'nalishda 10-12 marta). Oldinga egilganingizda, qo'llaringiz bilan polga teging, orqaga egilganingizda, iloji boricha egilishga harakat qiling.

3. Egilganda, nafas oling, boshlang'ich holatiga qaytganda - nafas oling.

6-mashq

1. Oyoqlaringizni birlashtiring, barmoqlar ustida turing, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying.

2. O'tiring, keyin ko'taring, avval qo'llaringizni erga qo'ying, so'ngra ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Iloji boricha cho'zing. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

Mashq 7. Oyoqlarning tebranishi

1. To'g'ri turing, bir qo'lingiz bilan tayanchni ushlang, ikkinchisini kamarga qo'ying.

2. Bilan oyoq tebranishlarini bajaring egilgan tizza oldinga va orqaga va yon tomonga (har bir yo'nalishda 10-12 marta). Oyog'ingizni silkitganda, nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling.

3. Mashqni tugatgandan so'ng, boshqa oyoq bilan tebranishlarni takrorlang.

Mashq 8. Squat

1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni birlashtiring, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying.

2. 10-12 marta cho'ktirishni bajaring. Bunday holda, orqa tekis qolishi kerak. Cho'kayotganda, nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganda, nafas oling.

Mashq 9. Oyoqlarni tekislash

1. Kreslo chetiga o'tiring, oyoqlaringizni oshqozonga torting, qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying.

2. Orqangizni tekis tutib, bir yoki boshqa oyog'ingizni navbatma-navbat tekislang. Har bir oyoq bilan 10-12 tebranish bajaring. Oyoqni to'g'rilaganda, nafas oling, boshlang'ich holatiga qaytganda, nafas oling.

Oyoqlarni tekislash

10-mashq

1. Qattiq tekis yuzaga (polga) chalqancha yoting, poshnalar birga, qo'llar tana bo'ylab erkin qo'yiladi.

2. Bir vaqtning o'zida elkangizni va oyoqlaringizni poldan ko'taring, orqangizni tekis tuting.

3. Mashqning boshida siz qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bera olasiz, ularni erga qo'yasiz. Yelkangizni va oyoqlaringizni poldan ko'targanda, nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, nafas oling.

4. Mashqni 6-8 marta takrorlang.

11-mashq

2. Oyoqlarini poldan 10-15 sm ko'taring, oyoqlarini silkitib, ularni birlashtirib, bir-biridan ajratib turing (o'ng oyoq o'ngga, chap oyoq chapga). Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

3. Mashqni 10-12 marta takrorlang.

12-mashq

1. Qattiq tekis yuzaga (polga) chalqancha yoting, qo'llaringizni tana bo'ylab erkin qo'ying.

2. Oyoqlaringizni poldan 30-40 sm balandlikda ko'taring, ularni tizzada buklang va velosipedda pedal urishni eslatuvchi oyoq harakatlarini bajaring. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

3. Mashqni asta-sekin tezlashtirib, 2-3 daqiqa davomida bajaring.

"Velosiped" mashqlari o'pka, jigar, taloq, oshqozon, oshqozon osti bezi va ichaklarning faoliyatini yaxshilaydi, immunitetni yaxshilaydi, arterial qon aylanishini barqarorlashtiradi.

13-mashq

1. Yon yoningizda yoting, bir qo'lingizni boshingiz ostiga, ikkinchi qo'lingizni soningizga qo'ying yoki tirsagingizni egib, erga qo'ying.

2. Tizlaringizni 45 ° burchak ostida egib, poldan 10-15 sm balandlikda ko'taring. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

3. Mashqni har tomondan 10-12 marta takrorlang.

14-mashq

1. To‘rt oyoqqa turing, tizzangizga suyanib, qo‘llaringizni cho‘zing.

2. O'ng qo'lingizni oldinga cho'zing va to'g'rilangan chap oyog'ingizni ko'taring. Chap oyog'ingizni va o'ng qo'lingizni bir xil darajada ushlab turing.

3. To'g'rilangan qo'lni oldinga va ko'tarilgan oyoqni orqaga torting, umurtqa pog'onasini cho'zing. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

4. Mashqni takrorlang, qo'l va oyoqni o'zgartiring.

15-mashq

1. Tiz cho'kib, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying, orqangizni to'g'rilang, oldinga qarab turing.

2. O'ngga, keyin chapga o'tir. O'tirish holatini asl holatiga o'zgartirganda (tizza cho'kib), qo'llaringiz bilan yordam bermang, ko'taring, oyoqlarning mushaklarini torting. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

3. Har bir yo'nalishda mashqni 10-12 marta takrorlang.

16-mashq

1. Erga o'tiring, oyoqlaringizni buking, oyoqlaringizni taglik bilan bog'lang.

2. Oyoqlaringizni dumingizga qarab torting va oyoqlaringizni bu holatda boldiringiz orqasida ushlang, orqangizni tekis tuting.

3. Oldinga egilib, oyoqlaringizni bo'shashtiring va tizzalaringizni yuqoriga va pastga siljitishni boshlang.

4. Bu holatda 2-3 daqiqa o'tiring. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

17-mashq

1. To'g'ri turing, tirsaklaringizni buking, o'ng qo'lingizni chap yelkangizga, chap qo'lingizni o'ng yelkangizga qo'ying.

2. O'z joyida yuring, kestirib, imkon qadar baland ko'tarishga harakat qiling. Har bir sonni ko'tarish uchun nafas oling, har bir tushirish uchun nafas oling.

3. Yurish tezligini asta-sekin oshiring.

4. Mashqni 2-3 daqiqa davomida bajaring.

18-mashq

1. Orqa tarafingizda yoting, tovonlaringizni bog'lang, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.

2. Nafas olayotganda qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, nafas chiqarayotganda ularni orqaga qaytaring.

3. Mashqni 10 marta bajaring.

19-mashq

1. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni torso bo'ylab qo'ying.

2. Oyoqlaringizni navbatma-navbat tizza bo'g'imlarida egib, nafas olayotganda ularni oshqozoningizga olib boring. Nafas oling va tekislang.

20-mashq

1. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni torso bo'ylab pastga tushiring.

2. Tanangizni ko'taring, nafas olayotganda ko'krak umurtqasini egib, nafas chiqarish paytida tushiring.

3. Mashqni 10 marta takrorlang.

21-mashq

1. Qoriningizda yolg'on gapiring, bir qo'lingizni boshning orqa tomoniga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying.

2. Nafas olayotganda tananing yuqori qismini qo'llaringiz bilan ko'taring, nafas chiqarayotganda pastga tushiring.

3. Mashqni 10 marta takrorlang.

22-mashq

1. Oshqozoningizda yoting, qo'llaringizni tananing bo'ylab pastga tushiring, kaftlaringizni pastga tushiring.

2. Tanangizni ko'tarib, qo'llaringizga suyanib, nafas olayotganda oyoqlaringizni navbat bilan ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, nafas oling.

23-mashq

1. Rolik ustida yonboshlab yoting.

2. Nafas olayotganda qo'llaringizni boshingiz orqasiga tashlang, nafas chiqarayotganda pastga tushing.

...

Mashqlar to'plamini kontrastli dush bilan yakunlang.

3. Mashqni sekin sur'atda 4 marta bajaring.

Sharq gimnastikasi

Bu nafaqat eng muhim organlar, qon tomirlari va markaziy asab tizimini mustahkamlaydigan, balki bo'g'inlar va umurtqa pog'onasini rivojlantiradigan mashqlar to'plamidir.

Ko'pgina tadqiqotlar davomida olingan ma'lumotlarga ko'ra, sharqona gimnastika bilan shug'ullanadigan odamlarda yurak urishi va normal qon bosimi bor. Bundan tashqari, maxsus jismoniy mashqlar bilan birgalikda to'g'ri nafas olish asab tizimini mustahkamlash va miya yarim korteksini rag'batlantirish. Trening barcha tana tizimlarini tiklashga, turli xil buzilishlarni bartaraf etishga yordam beradi. Buning natijasida organizm bir qator kasalliklardan xalos bo‘lib, sog‘lom va mustahkam bo‘ladi.

Mashqlar to'plami

Mashqlar qat'iy ketma-ketlikda bajarilishi kerak. Agar mashqning ma'lum bir bosqichida qanday nafas olish kerakligi ko'rsatilmagan bo'lsa, uni o'zboshimchalik bilan qilishingiz mumkin. Har bir mashqni diqqat bilan va to'g'ri bajarishga harakat qiling.

Mashq qilish 1. Sekin nafas olish

1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, oyoqlari bir-biriga parallel, qo'llaringizni tana bo'ylab pastga tushiring, oldinga qarang.

2. Nafas olayotganda, kaftlaringizni pastga tushirgan holda qo'llaringizni sekin oldinga ko'taring, shunda qo'llaringiz elkangizdan bir oz yuqori bo'ladi.

3. Nafas olayotganda cho'tkalarni vertikal ravishda kindik darajasiga qadar bosing.

4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 6 marta takrorlang.

Mashq 2. "Shamollar hukmdori"

1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni tizzada bir oz buking.

2. Nafas olayotganda, qo'llarni polga parallel ravishda ko'krak qafasi darajasiga oldinga ko'taring, shu bilan birga tizzalardagi oyoqlarni silliq tekislang.

...

“Shamollar hukmdori” mashqlari asab tizimiga foydali ta’sir ko‘rsatadi, orqa va son mushaklarini mustahkamlaydi, holatni yaxshilaydi, ayollarda bachadon va tuxumdonlar, erkaklarda esa prostata bezi kasalliklarining oldini oladi.

3. Kaftlarni pastga qaratib, bir-biriga o'girilib, har ikki yo'nalishda ham tarqaladi.

4. Nafas chiqarayotganda, ajratilgan qo'llarni gorizontal ravishda oldinga olib boring, ularni ko'krak oldida bog'lang va kaftlaringizni pastga aylantiring, xuddi ularni bosgandek, tizzalaringizni yana buklang.

Mashq 3. "Raqs"

1. To'g'ri turing, tizzalaringizni buking, qo'llaringizni tana bo'ylab pastga tushiring.

2. Nafas olayotganda qo'llarni ko'krak darajasiga ko'taring, tizzalarni biroz to'g'rilang.

3. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni kaftlar bilan oldinga tekislang.

4. Og'irlik markazini o'ng oyoqqa o'tkazing, uni bir oz egib, butun oyoq bilan erga teging.

5. Chap oyog'ingizni tekislang, shu bilan birga tovoningizni poldan ko'taring va barmog'ingiz bilan erga teging.

6. Chap qo'lni chapga torting, kaftni yuqoriga qarab qo'lni elka darajasiga tushiring.

7. o'ng qo'l tirsagiga egilib, cho'tkani xurmo bilan boshning tepasiga ko'taring. Tanani o'ngga siljiting.

8. Nafas olayotganda og'irlik markazini chap oyoqqa o'tkazing, uni bir oz egib, butun oyoq bilan polga teging.

9. O'ng oyog'ingizni to'g'rilab, tovoningizni poldan ko'tarib, barmog'ingiz bilan polga tegib turing.

10. O'ng qo'lni o'ngga torting, qo'lni kaft bilan gorizontalga tushiring.

11. Chap qo'lingizni tirsagiga egib, kaftingiz bilan boshingizning tepasiga ko'taring. Tanani chapga siljiting.

12. Mashqni 6 marta takrorlang.

4-mashq

1. To'g'ri turing. O'ng qo'lni o'ngga cho'zing, qo'lni kaft bilan gorizontal holatga tushiring. Chap qo'lingizni tirsagiga egib, qo'lingizni boshning tepasiga ko'taring, kaftingizni pastga tushiring. Tanani chapga siljiting.

2. Nafas olayotganda, og'irlik markazini oyoqlar orasidagi o'rtadagi nuqtaga aqliy ravishda o'tkazing.

3. Chap qo'lingizning kaftini yuqoriga qarating.

4. O'ng qo'lingizni ko'taring, qo'llaringizni boshingizning tepasida kesib o'ting. Bunday holda, palmalar yuqoriga yo'naltirilishi kerak.

5. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni kaftlaringizni pastga qarating, qo'llaringizni yon tomonlaringizdan pastga tushiring va ularni oldingizda kesib o'ting. pastki qorin. Bunday holda, o'ng palma tepada bo'lishi kerak.

6. Tizlaringizni buking.

7. Nafas olayotganda qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni tashqariga ko'taring va ularni boshingizdan kesib o'ting.

8. Tizlaringizni tekislang.

9. Mashqni 6 marta takrorlang.

Mashq 5. "Ipak to'qish"

1. To'g'ri turing. Tirsak bo'g'imlarida ikkala qo'lni egib, tojdan yuqoriga ko'taring va kesib o'ting. Bunday holda, ikkala kaft ham yuqoriga yo'naltirilishi kerak.

2. Nafas olayotganda qo'llaringizni bo'shating, qo'llaringizni pastga tushiring va pastki qorin oldida qo'llaringizni kesib o'ting.

...

"Ipak to'qish" mashqida qo'llarning harakatlariga va umurtqa pog'onasiga e'tibor qarating.

3. Nafas olayotganda, chap qo'lingizni kaftingizni yuqoriga ko'targan holda oldinga cho'zing.

4. O'ng qo'lni qorinning pastki qismidan beliga o'tib o'ng tomonga torting, so'ngra tekis yoyni tasvirlab, orqaga torting, tushiring va ko'taring. Qo'lingizni harakatlantirganda tanangizni o'ngga burang.

5. Nafas chiqarayotganda chap qo'lingizni tirsagidan bukib, oldinga cho'zing.

6. Chap qo'lingizni gorizontal ravishda ko'kragingizga olib boring. Harakatlanayotganda, cho'tkani mushtga siqib qo'ying.

7. Nafas olayotganda, chap qo'lni orqaga, pastga, orqaga va yuqoriga siljitishda davom eting. Tanani chapga aylantiring.

8. Nafas chiqarayotganda, chap qo'lingizni tirsagiga egib, qo'lingizni oldinga siljiting.

9. O'ng qo'lni gorizontal ravishda ko'kragiga siljiting, cho'tkani mushtga mahkamlang.

Mashq 6. "Kanoe"

1. Ushbu mashq avvalgisini davom ettiradi, shuning uchun uning boshlang'ich pozitsiyasi "Silk Weaving" mashqining yakuniy pozitsiyasidir.

2. Nafas olayotganda, to'g'rilab, qo'llaringizni oldingizda ko'taring.

3. Tanangizni oldinga egib nafas chiqaring.

4. Qo'llar, egilmasdan, pastga tushing va yoy bo'ylab chegaraga qayting.

5. Nafas olayotganda tanani to'g'rilab, tekis qo'llarni kaftlaringizni oldinga qaratib, yoy shaklida oldinga va boshingizdan yuqoriga ko'taring.

7-mashq

1. To'g'ri turing, tekis qo'llar kaftlaringizni oldinga qaratib, boshingizdan yuqoriga ko'taring.

2. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni pastga tushiring.

3. Chap qo'lni bir xil holatda qoldiring, o'ng qo'l bilan chap yelkaga o'tishda davom eting. Bunday holda, kaftni harakat chizig'i bo'ylab yuqoriga va bir oz chapga yo'naltiring.

4. Qo'l chap yelkaga tushganda, nafas oling va bajaring tortish harakati. Shu bilan birga, tortishish markazini chap oyoqqa o'tkazing va o'ng oyoqning barmog'ini erga qo'ying.

...

Sharq gimnastikasi mashqlarini bajarayotganda, asta-sekinlik tamoyiliga amal qiling: kichikdan boshlang, asta-sekin yukni oshiring.

5. O'ng qo'l kaftini pastga va bir oz o'ngga burang, nafas olayotganda qo'lingizni tushiring.

6. Og'irlik markazini o'ng oyoqqa o'tkazing, oyoq barmog'i bilan erga tayanib, tovonni ko'taring.

7. O'ng qo'lni harakatsiz qoldiring va chap bilan o'ng yelkaga o'ting.

8. Qo'l o'ng yelkaga qo'yilganda, nafas oling va tortish harakatini bajaring.

9. Ekshalasyon bilan bir vaqtda, chap qo'lni pastga, chap tomonga qaytaring.

10. Mashqni 6 marta takrorlang.

Mashq 8. Umurtqa pog'onasini cho'zish

1. To'rt oyoqqa turing, tizzalaringizni buking, qo'llaringizni to'g'rilang.

2. Nafas oling, orqangizni yuqoriga ko'taring, boshingizni pastga tushiring, bo'yin va dumbalaringizni torting.

Orqa miya cho'zilishi

3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, nafas oling, so'ngra nafas oling, belga egilib, boshingizni yuqoriga ko'taring.

4. Mashqni 10-12 marta takrorlang.

...

Orqa miyani cho'zish mushukni cho'zishga o'xshaydi. Bu hayvon qanday qilib shirin va sekin cho'zilganiga qarang va takrorlashga harakat qiling.

9-mashq

1. To'g'ri turing, qo'llaringizni torso bo'ylab pastga tushiring.

2. Nafas olayotganda qo'llaringizni chapga ko'krak darajasiga ko'taring, qo'llaringizni yon tomonga cho'zing, ko'kragingizga olib boring va yuqoriga ko'taring. Shu bilan birga, tanani chapga burang va qo'llarning harakati bilan bir vaqtning o'zida boshni chapga, tekis (boshlang'ich pozitsiyasi) va yuqoriga ko'taring.

3. Nafas oling va qo'llaringizni pastga tushiring.

4. Nafas olayotganda qo'llaringizni o'ngdan ko'krak darajasiga ko'taring, yon tomonga cho'zing, ko'kragingizga olib boring va yuqoriga ko'taring. Shu bilan birga, tanani o'ngga burang va boshingizni o'ngga, tekis va yuqoriga ko'taring.

5. Qo'llaringizni tushirganda nafas oling. Mashqni 6 marta takrorlang.

10-mashq

1. To'g'ri turing, qo'llaringizni tirsaklarda buking, kaftlaringizni yuqoriga ko'targan holda yon tomonlarga tushiring, shunda qo'llar bel darajasida bo'ladi.

2. Qo'llaringizni mushtlarga siqib, chap qo'lingizning tirsagini orqaga torting, shu bilan birga tanani chapga aylantiring.

3. O'ng qo'lni mushtga siqib, eching va kuch bilan, lekin ochiq kaftni oldinga silliq suring.

4. Nafas chiqarayotganda ikkala qo'lni mushtga siqib, ularni yon tomonlarga qo'ying, kaftni yuqoriga qaratib qo'yadigan tarzda mushtlaringizni oching.

5. O'ng qo'lning tirsagini orqaga torting, tanani o'ngga burang.

6. Chap mushtingizni va kuch bilan eching, lekin ochiq kaftingizni oldinga silliq suring.

7. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni musht qilib ushlang va ularni bel darajasida yon tomonlaringizga, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring.

8. Mashqni 6 marta takrorlang.

11-mashq

1. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, kaftlaringizni ko'krak darajasida birlashtiring.

2. Nafas olayotganda qo'llaringizni ajrating, chap qo'lni kaft bilan ichkariga buring.

3. O'ng qo'lni oldinga qaratib, kindik darajasiga tushiring.

4. Nafas chiqarayotganda o'ng qo'lingizni ko'z darajasiga ko'taring, kaftingizni ichkariga buring.

5. Chap qo'lingizni kindik darajasiga tushiring (xurmo o'ngga burilgan bo'lishi kerak).

6. Mashqni 6 marta takrorlang.

12-mashq

1. To'g'ri turing, chap oyog'ingizni yarim qadam oldinga siljiting, tanani oldinga buring. O'ng qo'lingizni ko'z darajasiga ko'taring, kaftingizni tanangizga qarating. Chap qo'lingizni kindik darajasiga tushiring, kaftni o'ngga aylantiring.

...

"Chanqoqni qondirish" mashqlari nafas olish organlarining funktsiyalarini normallantiradi, organlarning qon ta'minotini yaxshilaydi, plevrit va o'pka sili holatini engillashtiradi.

2. Qo'llaringizni tizzalaringiz oldida kesib o'ting, to'g'rilang va tanangizni orqaga buring.

3. Nafas oling, kesishgan qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring.

4. Chuqur nafas oling, to'g'rilang va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, kaftlaringizni bir-biriga buring.

5. Mashqni 6 marta takrorlang.

13-mashq

1. To'g'ri turing, o'ng oyog'ingizni yarim qadam orqaga qo'ying. Qo'llaringizni tirsaklarga buring, kaftlaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring.

2. Cho'zilgan chap oyog'ingizning tovoni bilan erga yotib, barmoqlaringizni ko'taring.

3. Nafas chiqarayotganda tananing og'irlik markazini chap oyoqqa o'tkazing, butun taglikni erga qo'ying. Shu bilan birga, tanani bir oz oldinga siljiting, o'ng oyoqning barmoqlari bilan erga tegib, tovonni ko'taring.

4. Kaftlaringizni oldinga yo'naltiring, qo'llaringizni ko'z balandligida suring. Chuqur nafas oling.

5. Mashqni 6 marta takrorlang.

14-mashq

1. To'g'ri turing, o'ng oyog'ingizni orqaga qo'ying, chap oyog'ingizning tovonini ko'taring, qo'llaringizni elka darajasida gorizontal ravishda yon tomonlarga yoying.

2. Nafas olayotganda og'irlik markazini chap oyoqning oyog'iga o'tkazing va o'ngning tovonini ko'taring.

3. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring.

15-mashq

1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, qo'llaringizni mushtlarga bog'lang va tirsaklaringizni orqaga tortib, pastki orqa tarafga qo'ying.

2. Nafas chiqarayotganda o‘ng qo‘l va oyog‘ingiz bilan o‘tkir zarba qiling.

3. Nafas olayotganda ularni asl holatiga qaytaring.

4. Nafas olayotganda chap qo'l va oyog'ingiz bilan o'pkalang va nafas olayotganda ularni dastlabki holatiga qaytaring.

5. Mashqni 6 marta takrorlang.

16-mashq

1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying, paypoqlaringizni yon tomonlarga yoying, orqangizni tekis qoldirib, bir oz o'tiring.

2. Qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida egib, qo'llaringizni mushtlarga bog'lang va mushtlaringizni pastki orqa tomonga siljiting.

3. Nafas olayotganda, mushtlaringizni oching, qo'lingizni bir oz oldinga cho'zing, barmoqlaringizni bir-biriga qaratib, ko'z darajasiga ko'taring.

...

"Qi energiyasini tinchlantirish" mashqlari endokrin bezlarning faoliyatini yaxshilaydi, jinsiy a'zolar va jinsiy a'zolar faoliyatini normallantiradi. nafas olish tizimi qon aylanishini yaxshilaydi.

4. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni kaftlaringizni pastga va qorinning pastki qismi oldida pastga tushiring, qo'llaringizni musht qilib ushlang va ularni pastki orqa tomonga o'tkazing.

5. Mashqni 6 marta takrorlang.

17-mashq

Uchburchak

2. O'ng oyog'ingizni chapga siljiting, barmoqni bir xil yo'nalishda ko'rsating, tanani bir xil tomonga burang.

3. O'ng qo'lingizni pastga tushiring.

4. Chap oyoqning barmog'ini o'ng oyoqning oyog'iga perpendikulyar qo'ying.

5. Chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring, boshingizni yuqoriga buring.

6. Qo'llar to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.

7. 1 daqiqa davomida tana holatini saqlang, sekin va chuqur nafas oling.

8. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni boshqa tomondan takrorlang.

Yapon gimnastikasi

Ushbu gimnastika karate-do asosida paydo bo'lgan mashqlar to'plamidir. Bir qarashda barcha mashqlar juda oddiy ko'rinadi, har qanday an'anaviy mashqlar bunday harakatlardan iborat. Biroq, mashq qilish texnikasi alohida: mushaklardagi yuk tonik kuchlanish tufayli hosil bo'ladi va qo'shimcha og'irliklarni talab qilmaydi.

Qiyinchilikka qarab, mashqlar 10 dan 90 soniyagacha davom etadi.

Yapon gimnastikasi nafaqat mushaklarning ohangini saqlab qolishga imkon beradi, balki maxsus massajsiz bo'shashadi, tiklaydi va davolaydi, ligamentlar va tendonlarni yaxshi mustahkamlaydi.

Yapon gimnastikasi mashqlarini bajarishning asosiy qoidalari

Ushbu turdagi gimnastikaning barcha mashqlarini muvaffaqiyatli bajarishga imkon beradigan asosiy qoida - bu ichki sezgilarga diqqatni jamlash, tanangizni his qilish qobiliyati.

...

Yapon gimnastikasi mushaklar, ligamentlar va suyaklarni mustahkamlaydi, shu bilan jarohatlar xavfini kamaytiradi.

Mashqlar davomida bir oz sekinroq, bir tekis, chuqur va bir tekis nafas olishga harakat qiling.

Mashqlarni ular berilgan tartibda bajaring. Agar u yoki bu mashqdan keyin boshqa kompleksdan mashq bajarish yoki cho'zish istagi paydo bo'lsa, siz buni qilishingiz mumkin, chunki yapon gimnastikasi boshqa sport majmualari bilan osongina birlashtiriladi.

Mashqlar to'plami

Ertalab yoki kechqurun bir necha daqiqa gimnastikani bajaring. Mashqni mushaklarda titroq his qilguningizcha bajaring. To'satdan harakatlarsiz, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Agar mushaklarda og'riq sezsangiz, ularni bo'shashtiring va massaj qiling.

Ertasi kuni bu mushaklarni tayyorlashga alohida e'tibor bering, mashqlar vaqtini minimal darajaga qisqartiring, lekin mashg'ulotlarni to'xtatmang.

Birinchi mashg'ulotlarda, charchaganingizni his qilishingiz bilanoq, mashq vaqtini qisqartiring.

Sekin-asta ish vaqtini belgilangan darajaga etkazing va takrorlash sonini oshiring.

Mashq 1. “Kamalak uchrashuvi”

1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, qo'llaringizni torso bo'ylab pastga tushiring.

2. Nafas olayotganda, kaftlaringizni yuqoriga ko'targan holda qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring va nafasingizni ushlab, qorin bo'shlig'ini torting.

3. Nafas oling, qo'llaringizni kaftlaringizni pastga tushiring.

4. Mashqni 10 marta takrorlang.

Mashq 2. "Oy"

1. To'g'ri turing, chap oyog'ingizni chapga siljiting, barmoqni ham chapga burang, tizza bo'g'imida egilib turing. O'ng oyog'ingizni tekislang, barmog'ingizni erga qo'ying, tovoningizni yirtib tashlang. Tanani chapga burang va orqangizni tekis qoldiring. Ikkala qo'lingizni chap tizzangizga qo'ying.

...

To'g'ri holatni tekshirish uchun "Oy" mashqini oyna oldida bajaring.

2. Ikkala qo'lingizni ko'taring va chapga torting, kaftlaringizni birlashtiring, oyog'ingizni ko'taring, boshingizni chapga buring.

3. Tana holatini 1 daqiqa ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni boshqa tomondan takrorlang.

Mashq 3. “Suzuvchi”

1. To'g'ri turing, to'piqlaringizni bog'lang, qo'llaringizni tana bo'ylab pastga tushiring.

2. Kresloda o'tirgandek tizzalaringizni buking.

3. Bir oz oldinga egilib, qo'llaringizni bir-biriga parallel ravishda yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni torting, kaftlaringizni bir-biriga qarating.

4. Oyoq va qo'llarning mushaklarida kuchlanishni sezmaguningizcha tananing holatini saqlang.

Suzuvchi

5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni 4 marta takrorlang.

Mashq 4. "To'p"

1. To'g'ri turing, chap oyog'ingizni oldinga suring, tizza bo'g'imida egilib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying.

2. Tasavvur qiling-a, sizning qo'lingizda to'p bor, u bosilganda o'chib ketadi.

...

Kattaroq ta'sir qilish uchun "To'p" mashqini bajarishdan oldin, tik turgan joydan cho'zing va pastki orqa qismini engil o'z-o'zidan massaj qiling.

3. Xayoliy to'pni qo'llaringiz bilan pastga bosing, qo'l va ko'krak mushaklarini tarang va to'pni asta-sekin tushiring.

4. Balon asta-sekin puflanayotganini tasavvur qiling. Sekin-asta qo'llaringizni yon tomonlarga yoyishni boshlang, avval qo'llarning mushaklarini, keyin bilaklarni, keyin esa elkalarni torting.

5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni 6-8 marta takrorlang. Mashq qilish vaqtini 5 daqiqagacha oshiring.

Mashq 5. "Ko'prik"

1. Chalqancha yotib, pastki orqa va dumbalaringizni erdan ko'taring, orqangizni kamaytiring. Shu bilan birga, oyoq va qo'llarni erga bosing, sonlarning old yuzasini torting.

Ko'prik

2. Barmoqlaringizni tovonga imkon qadar yaqinlashtirishga harakat qiling.

3. Siydik chiqarishni kechiktiradigan mushaklarni 2 marta qisqartiring.

3. Yerga tushing va mashqni 10 marta takrorlang.

6-mashq

1. Erga o'tiring, oyoqlaringizni tizza bo'g'imlarida egib, ularni bog'lang, qo'llaringizni erga qo'ying.

2. Tizlaringiz birga qolishi uchun oyoqlaringizni erga parallel ravishda ko'taring.

3. Qo'llaringizni ko'krak darajasiga ko'taring va oldinga cho'zing.

4. Sekin nafas oling, keyin oyoq va qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring.

5. Nafas oling va mashqni 10 marta takrorlang.

Mashq 7. Cho'zish

1. Cho'kkalab cho'zing.

2. Qo'llaringizni tirsaklarga bukib, qo'llar bir-biriga parallel bo'lishi uchun bilaklaringizni erga bosing.

...

Stretching yurak-qon tomir tizimi va nafas olish organlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, orqa mushaklarini mustahkamlaydi, jigar va buyrak usti bezlari faoliyatini rag'batlantiradi.

3. Tizlaringizni yon tomonlarga iloji boricha kengroq yoying, sonlaringizning ichki qismi bilan erga tegishga harakat qiling.

4. Pozitsiyani 90 soniya ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni 4 marta takrorlang.

Mashq 8. "Kamon"

1. To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar torso bo'ylab tushiriladi.

2. Oldinga egilib, ikki qo'l bilan qo'llaringizni erga qo'ying.

3. Ikkala oyoqning tovonlarini erdan yirtib tashlang, dum suyagini yuqoriga, ko'kragingizni tizzalaringizga cho'zing.

4. Ushbu holatni 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni 4 marta takrorlang.

Kamon

Iyengar yoga

Ushbu turdagi yoga Hindistonda paydo bo'lgan. Uning mashhurligi mashqlar ham tanaga, ham inson ruhiga foydali ta'sir ko'rsatishi bilan izohlanadi. Muntazam Iyengar yoga mashg'ulotlari salomatlikni sezilarli darajada yaxshilashi, ruhiy kasalliklardan xalos bo'lishi va ichki uyg'unlikka erishishi mumkin.

Mashqlar to'plami

Mashqlarni ular berilgan tartibda bajarish tavsiya etiladi. Ularning o'ziga xosligi ularning mavjudligidadir. Yoga-Iyengar yoshi va jismoniy tayyorgarlik darajasi bo'yicha hech qanday cheklovlarga ega emas. Barcha mashqlarni bajarganingizdan so'ng ham, siz juda charchamaysiz, chunki bu kompleks o'zgaruvchan kuchlanish va dam olishga asoslangan.

Dars oldidan meditatsiya holatini qabul qiling. Buni amalga oshirish uchun erga o'tiring, orqangizni to'g'ri tuting, oyoqlaringizni tizza bo'g'imlarida egib, ularni tos suyagiga torting (bir oyog'i ikkinchisidan yuqorida). Kaftlaringizni yuqoriga burang va tizzalaringizga qo'ying, bir tekis va xotirjam nafas oling. Bu poza nafaqat tinchlikni his qilish, balki butun kompleksni amalga oshirishga moslashish imkonini beradi.

Mashq qilish 1. Tizzalarni tegizish

1. Erga o'tiring, tizzalaringizni buking, soningizni tovoningizga tushiring.

...

Tizzalarga teginish oshqozon trakti faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

2. Egiling, peshonangiz bilan polga teging, qo'llaringizni oldinga tekislang.

3. Butun tananing mushaklarini bo'shashtiring va bu holatda bir necha daqiqa turing. Tabiiy, zo'riqishsiz nafas oling.

Mashq 2. Kaftlar bilan urg'u berish

1. Erga yuzma-yuz yoting, qo'llar tirsaklarda egilib, kaftlar ko'krak qafasi yaqinida erga qo'yiladi.

2. Kaftlarga diqqatni qaratib, qo'llaringizni to'g'rilang. Orqaga egilib, boshning yuqori qismini yuqoriga cho'zing.

3. Orqa mushaklari qanday cho'zilganini his eting, nafas olish o'zboshimchalik bilan.

Mashq 3. Buralish

1. 2-mashqning oxirgi holatidan boshlab, yelkangizga qarab, ikkala tovonni ham ko'rishga harakat qilib, sekin qisqichlarni bajaring.

2. Bunday burishni har bir yo'nalishda 7 marta bajaring.

3. Badaningizni pastga tushiring va nafasingizni ushlang.

Mashq qilish 4. Tos suyagini ko'taring

1. Yerga qaratib yotib, kaftlaringizni yerga qo‘yib, tos suyagini ko‘taring, avval tizzangizga tayanib, so‘ngra oyoqlaringizni to‘g‘rilang.

2. Kaftlar va oyoqlar erga tayanishi kerak, qo'llar va tana to'g'ri chiziq hosil qiladi, oyoqlar tekislanadi.

3. 5 marta to'liq nafas olish uchun bu holatda qoling.

5-mashq. Sakrash

1. 4-mashqning oxirgi holatidan qo'llarga engil sakrashni bajaring. Oyoqlaringizni tizza bo'g'imlarida bir oz egib oling, qo'llaringizni to'pig'ingiz bilan bir qatorga qo'ying.

2. Oyoqlaringizni sekin tekislang va tanangizni oyoqlaringizga bosing. Agar siz qo'lingizni erga qo'yolmasangiz, uni barmoqlaringiz bilan tegizishingiz mumkin.

3. Mashqni 4 marta takrorlang.

Mashq 6. Oyoqning buralib ko'tarilishi

1. Erga o'tiring, oyoqlaringizni to'g'rilang.

2. O'ng oyoqni oshqozonga torting va tanani o'ngga aylantirganda, burishni bajaring.

3. Har bir yo'nalishda 5 ta burilishni bajaring.

7-mashq

1. Erga o'tiring, oyoqlarini oldinga tekislang.

...

Homilador ayollar, shuningdek, yurak-qon tomir tizimining jiddiy kasalliklaridan aziyat chekadigan odamlar uchun qorinni kestirib, egish tavsiya etilmaydi.

2. Sekin-asta oldinga egilib, oshqozoningizni kestirib, qo'llaringizni oyoq barmoqlariga torting.

3. Mashqni 8 marta takrorlang.

8-mashq

1. To'g'ri turing, oyoqlari birga, oyoqlari bir-biriga parallel.

2. Nafas oling va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, boshingizni orqaga qaytaring, tanani bo'ynidan elkama pichoqlarigacha imkon qadar orqaga buring.

3. Bu holatda imkon qadar uzoqroq turing va nafas chiqarayotganda harakatni teskari tomonga o'zgartiring.

9-mashq

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va ularni tizzalarda bir oz egib oling.

2. Barmoqlaringizni ichkariga qaratib, kaftlaringizni tizzangizdan bir oz yuqorida, sonlaringizga qo'ying.

3. Orqangizni bo'shashtiring, asosiy urg'uni qo'llaringizga o'tkazing.

4. Ushbu holatda oshqozonni maksimal amplituda 10 marta orqaga torting va tashqariga chiqaring.

10-mashq

1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, oyoqlari bir-biriga parallel, qo'llaringizni tana bo'ylab pastga tushiring.

2. Nafas oling va tezda oldinga egilib, qo'llar erkin osilib turishi kerak.

3. Tasavvur qiling, siz og'ir shtangani ko'taryapsiz. Tananing barcha mushaklarini torting, shtangani ko'tarayotgandek, tanani eging.

4. Tirsaklaringizni egmang, umurtqa pog'onasining kengayishiga e'tibor bering.

5. To'g'rilang, bu holatda bir necha soniya ushlab turing, so'ngra barmoqlaringizni keskin oching va butun tanangizni bo'shashtiring.

6. Mashqni 4 marta takrorlang.

11-mashq

1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, kaftlaringizni yurak darajasida katlayın.

2. Sekin nafas oling, so'ngra asta-sekin nafas oling, oshqozonga chizib, boshni egib, iyakni ko'kragiga bosing.

3. Bu holatni ushlab turing, keyin mushaklaringizni bo'shashtiring, boshingizni to'g'rilab, nafas oling.

4. Mashqni 6 marta takrorlang.