Buzoqlar pastki oyoq va tizza o'rtasida joylashgan mushak guruhi bo'lib, oyoqni kengaytirish jarayoni uchun javobgardir. O'rgatilgan mushaklar oyoqning harakatlari bilan bog'liq yuklarni yaxshiroq engishga yordam beradi va yugurish va yurish paytida oyoqning holatini barqarorlashtiradi. Og'irlik mashqlarini o'rganayotgan yangi boshlanuvchilar kamdan-kam hollarda bu mushak guruhini alohida mashq qiladilar. Buzoqlar faqat bodibilding musobaqalarida chiqishlarga tayyorlanayotgan mutaxassislar tomonidan izolyatsiya qilingan holda pompalanadi. Ammo, agar siz professional bo'lmasangiz ham, bizning maslahatlarimiz buzoqlaringizni mustahkamlashga yordam beradi.

Yalang'och ko'z bilan ko'rinadigan yuzaki gastroknemius mushaklari buzoqlarning umumiy hajmining atigi 25% ni tashkil qiladi. Uning ostida yashirin taglik mushaklari joylashgan bo'lib, u qolgan 75% ni tashkil qiladi. mushak massasi. Bu ajratish yukning bir qismini boshqa mushakka o'tkazishga yordam beradi. Soleus qismi egilgan tizza bo'g'imining ishi uchun, buzoq qismi esa to'g'rilangan qismining ishlashi uchun javobgardir. Shunday qilib, yugurish yoki yurish paytida tana avtomatik ravishda yukni qayta taqsimlaydi, bu sizga yukning bir qismini tayoq kabi o'tkazish imkonini beradi.

Erkaklar va ayollar uchun eng mashhur mashqlar

Uchun samarali nasos Buzoqlar qimmatbaho sport zallariga borishlari va katta vazn bilan mashq qilishlari shart emas. Uyda mashq qilish uchun faqat o'z vazningiz va mashq qilish istagi etarli. Har qanday jismoniy shakldagi odamlar mashqlarni to'g'ri bajarishlari mumkin, chunki turli xil texnikalar sizga hatto katta hajmdagi mashqlar bilan ham ishlashga imkon beradi. o'z vazni. Har birimiz kun davomida beixtiyor buzoqlarni mashq qilamiz, zinapoyaga ko'tariladi yoki avtobusdan chiqib ketgandan keyin shoshilamiz.

Keling, bir nechta oddiy va samarali mashqlarni ajratib ko'rsatamiz, buning uchun bu etarli o'z tanasi va bir nechta oddiy gadjetlar:

1. Narvonni toping, zinapoyaning chetida turing va oyoq barmog'ini silliq ko'tarishga harakat qiling. Yuqori nuqtada bir soniya turing va xuddi shunday sekin qayting boshlang'ich pozitsiyasi.
2. Arqonni oling va oddiy sakrashlarni boshlang. Buzoqlarni mashq qilishdan tashqari, arqon bilan ishlash yurak mushaklarini kuchaytirish va yaxshilash imkonini beradi jismoniy shakl. Izolyatsiya qilingan buzoq mashqlari uchun oyoq barmoqlariga sakrashni boshlang.
3. Og'irliklar bilan ishlash qimmat dumbbelllar, og'irliklar, shtangalar va boshqa shunga o'xshash asboblarni anglatishi shart emas. Bir necha shisha suv olish yoki bolani bo'yniga qo'yish va oyoq barmoqlariga silliq ko'tarilishni boshlash kifoya. Agar bir muncha vaqt o'tgach, buzoqlarda yoqimli yonish hissi paydo bo'lsa, unda siz hamma narsani to'g'ri qilyapsiz.
4. Buzoq mushaklari va tayanch-harakat tizimini, elkalarni, tricepsni va mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan ajoyib mashq latissimus dorsi orqaga alpinist deyiladi. Buni amalga oshirish uchun siz yotgan holda urg'u olishingiz kerak, o'z navbatida tizzalaringizni qorin bo'shlig'iga torting. Yondashuvlarning intensivligi qanchalik tez bo'lsa, natija shunchalik ta'sirli bo'ladi.

Buzoqni to'g'ri mashq qilish nafaqat mushaklarni kuchaytiradi, balki oyoqning holatini yanada barqaror qiladi, bu esa yugurish va yurish paytida shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.

Ayollar buzoqlarini mashq qilish dasturi

Barkamol tanaga intilayotgan har qanday qiz biladiki, ingichka buzoq mushaklari oyoq va dumba mushaklari bilan keskin farq qiladi, bu esa nomutanosiblikni keltirib chiqaradi va raqamni to'liqsiz qiladi. Buzoqlarning o'sishi uchun ayollar o'quv dasturini diqqat bilan ishlab chiqishlari, muntazam ravishda mashq qilishlari va yukni asta-sekin oshirishlari kerak. Oyoqlarning pastki oyoq va tizza orasidagi qismini har tomonlama ishlab chiqish uchun ta'sirchan natijalarga erishish uchun kompleks mashqlar to'plami ishlab chiqilgan:

Oyoq barmoqlarida turish

Ushbu mashqni uyda ham, maxsus simulyatorda ham bajarish mumkin. Yondashuvni yakunlash uchun oyoq barmoqlarini zinapoyaning chetiga yoki barqaror platformaga qo'yish va yuqori nuqtaga silliq ko'tarilish, uning ustida bir soniya ushlab turish va keyin boshlang'ich holatiga qaytish kifoya. Tizlaringizni egmaslik, oyoq Bilagi zo'r bo'g'im bilan izolyatsiyalash yondashuvini bajarish va amplitudaning pastki qismida to'xtab qolmaslik muhimdir. Texnikani yo'qotmasdan ko'tarishga imkon beradigan og'irlikni tanlang. Ortiqcha vazn shikastlanishga olib kelishi mumkin.

O'tirgan tizzani ko'tarish

Skameykaning chetiga o'tirib, oyoq barmoqlari ostiga yog'och blok yoki boshqa tayanch qo'ying. Tizzangizga og'irlik qo'ying va oyoqlaringizni sekin yuqori nuqtaga ko'tarishni boshlang. Biroz to'xtab turgandan so'ng, to'piqni asta-sekin dastlabki holatiga tushirishni boshlang. Ushbu mashq taglik mushaklariga samarali ta'sir qiladi.

Oyoq barmoqlarini cho'ktirish

Og'irlikni oling va tayanchni oyoq barmoqlariga siljitish orqali klassik squat qilishni boshlang. Natijada, yuk son va dumba mushaklaridan buzoqlarga o'tadi.

Oyoq barmoqlarida yurish

Barmoqlaringiz ustida turing va xonani aylanib chiqing. Agar mashq juda oson bo'lib tuyulsa, unda bir juft dumbbell yoki og'ir narsalarni oling.

Zinadan ko'tarilish

Og'irlikni olib, oyoq barmoqlaridagi zinapoyaga silliq ko'tarilishni boshlash kifoya. Oyoq mushaklarining boshqa qismlariga yukni oshirish uchun siz bir qadamni bosib o'tishingiz mumkin. Bir yondashuv buzoqlar to'liq charchaguncha 10-15 daqiqa davom etadi.

Og'irliklarning optimal og'irligini tanlang, shunda to'plamdagi takroriy soni 15 dan 30 gacha bo'ladi. Hammasi bo'lib, har bir mashg'ulot uchun har bir mashqning 3-5 to'plamini bajarishingiz kerak. Mashg'ulotlar faqat buzoqlar to'liq "tiqilib qolgan" va hatto bitta qo'shimcha takrorlashni bajarishga qodir bo'lmaganda tugatilishi mumkin.

Erkaklar uchun buzoq tayyorlash dasturi

Erkak jinsi uchun mashqlar eng yuqori og'irlik va intensivlik bilan amalga oshiriladi. Uchun samarali o'sish Buzoqlarning hajmi va kuchi uchun siz har bir to'plamda 4 dan 8 tagacha takrorlashni bajarishga imkon beradigan qo'shimcha vaznni tanlashingiz kerak.

Erkaklar uchun indikativ mashqlar dasturi:

• buzoq mushaklarida tik turgan joydan oyoq barmoqlarini ko'tarish;
• taglik mushaklari uchun skameykada yoki simulyatorda o'tirgan joydan oyoq barmoqlarini ko'tarish;
• buzoq mushaklari uchun maxsus simulyatorda paypoqli dastgoh pressi;
• "Eshak" sherik bilan paypoq ustida ko'tariladi.

Ko'pchilik samarali mashqlar buzoq mushaklari uchun, ularga to'liq "bal" qilish imkonini beruvchi, bir oyoq ustida turgan oyoq barmog'idagi ko'tarilishlardir. Uning amalga oshirilishi nafaqat mushaklarning o'sishiga yordam beradi, balki oyoq Bilagi zo'r bo'g'inini sezilarli darajada mustahkamlaydi, bu sizga oyoqni to'g'ri holatda saqlashga va yurish va sport o'ynashda jarohatlardan qochish imkonini beradi.

Darslarning intensivligi va dasturlarning davomiyligi

Buzoqlar har kuni kuchlanish ostida bo'lgan mushak guruhlaridan biridir. Yurish, yugurish, zinapoyalarga ko'tarilish - bularning barchasi ushbu mushak guruhiga juda jiddiy yuk yaratadi. Buzoqlarni maqsadli ravishda haftasiga 1-2 martadan ko'p bo'lmagan holda mashq qilish yaxshidir, bu mashg'ulot uchun 15-20 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqt ajratiladi.

Natijalarni yaxshilash va buzoqni zarba berish uchun doimiy ravishda yangi mashqlarni kiritishga harakat qiling va ularning ketma-ketligini doimiy ravishda o'zgartiring. Esda tutingki, siz qanchalik ko'p og'irlikni tanlasangiz, shunchalik ko'p kuch natijalari ortadi. Mushaklar o'sishi uchun og'irliklar ideal bo'lib, har bir to'plamda 8 dan 15 gacha takrorlashni bajarishga imkon beradi. Mashg'ulotlar faqat mushaklar to'liq holdan toyganida bajarilishi kerak.

Mumkin bo'lgan jarohatlar va motivatsiyani yo'qotmaslik uchun yangi bodibildingchilar bir nechta majburiy qoidalarga rioya qilishlari kerak:

Buzoqlarni tayyorlash boshqa mushak guruhlarini o'rganish bilan birgalikda har qanday bodibilding dasturiga kiritilishi mumkin. Son va dumba mushaklaridan farqli o'laroq, hatto eng ko'p intensiv mashg'ulot buzoq, ertalab sportchi ertasi kuni ertalab noqulaylik his qilish dargumon. Kuchli buzoqlar raqamni to'ldiradi va tizza va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning shikastlanishini oldini olishga yordam beradi.

Assalomu alaykum aziz do'stlarimiz! Har bir qiz ega bo'lishni xohlaydi Chiroyli oyoqlar, va buning uchun ba'zan yog'ning yo'qligi bilan cheklanish etarli emas, shuningdek, mushaklar tomonidan yaratilgan chiroyli konturlar bo'lishi kerak. Va bunday natijaga erishish uchun siz juda ko'p terlashingiz kerak bo'ladi. Agar kimdir bilmasa, unda uyda qizning oyoqlari buzoqlarini qanday pompalashning butun tizimi mavjud. Bu qator mashq qilish, ular shinlar uchun maxsus ishlab chiqilgan.

Ammo birinchi navbatda mushak to'qimasi pastki oyoqning tuzilishini shakllantirishda oyoqlarda doimiy yuklar tufayli o'sishini bilishingiz kerak. Shuning uchun kundalik mashqlar chiroyli yengillikka ega bo'lishga yordam beradi. Vaqt o'tishi bilan oyoqlaringiz jismoniy faoliyatga o'rganib qoladi, shuning uchun kerakli natijaga erishish uchun uning bosqichma-bosqich o'sishi talab qilinadi. Shunday qilib, keling, oyoq o'yinlarini qanday pompalashni aniqlaylik.

Buzoqlarni tayyorlash uchun jismoniy mashqlar

Eng keng tarqalgan mashqdir oyoq barmoqlariga ko'tarilish. Ushbu harakatni amalga oshirayotganda, siz tovoningizni, paypoqingiz darajasidan pastga tushirishingiz uchun bunday sirtni ishlatish yaxshiroqdir - bu usul yukni oshirishga yordam beradi. Misol uchun, bu kichik qadam yoki maxsus qadam platformasi bo'lishi mumkin. Ushbu mashqda siz kerak to'g'ri texnika.

• Tizlaringizni bukmang (faqat juda engil egilishga ruxsat beriladi).
• Faqat pastki oyoqning mushaklari ishlashi kerak.
• Mushaklar dam olmasligi uchun jarayonni to'xtatmang.
• Maksimal yukni bajarishga harakat qiling. "Tovonni pastga" holatida shin maksimal cho'ziladi va to'piqlarni yuqoriga ko'targanda, bir necha soniya ushlab turishga harakat qiling.
• Bir tekis harakat tezligi.
• Tana vaznining to'g'ri taqsimlanishi.
• Cho'zilish sodir bo'lmasligi uchun uni jismoniy mashqlar bilan haddan tashqari oshirmang.

Buzoqlarning relefini shakllantirishga yordam beradigan ikkinchi mashq bajariladi oyoq barmoqlariga ko'tarish, faqat o'tirish holatida. Uchun maksimal ta'sir foydalanishingiz mumkin maxsus simulyator, lekin doğaçlama vositalar ham mos keladi. Natija imkon qadar samarali bo'lishi uchun siz oyoqlarda maxsus og'irliklar bilan mashq qilishingiz mumkin.

Bar simulyator o'rnini bosuvchi bo'lib xizmat qilishi mumkin, asosiysi, tovonning oyoq barmog'i turgan gorizontal yuzadan pastga tushishi. Texnika avvalgisiga o'xshaydi.

Kutilgan natijaga erishish uchun ushbu mashqlar etarli. Bir oz harakat va sizning oyoqlaringiz kerakli shaklga erishadi. Buzoq mushaklari juda kattalashib ketishidan asabiylashmang, bu butunlay boshqa yuklarni talab qiladi.

Bundan tashqari, uyda oyoqlarning buzoqlarini qanday pompalash usulidan foydalanib, qachon to'xtash kerakligini aniq bilib olasiz. Agar siz shin hududida mushak massasining to'planishini tezlatmoqchi bo'lsangiz, unda bajaring qo'shimcha mashqlar asosiy kompleksni tugatgandan so'ng.

Qo'shimcha yuklar

• Qo'shimcha og'irlik bilan squats.
• Oyoq barmoqlarida muntazam yurish.
• Yuklab sakrash.
• Kundalik yugurish.
• Velosiped haydash.
• Arqon bilan sakrash.
• Va shuningdek, har qanday jismoniy mashqlar, oyoqlarning to'piq qismiga kuchlanish qo'yadigan - siz hatto zinapoyaga ham yugurishingiz mumkin, zinapoyalarga faqat barmoqlar bilan qadam qo'yishingiz mumkin.

Ushbu sxema talab qiladigan narsa - kerakli qoidalarga rioya qilish. Birinchidan, hech qachon isinishsiz mashg'ulotni boshlamaysiz, chunki bu muvaffaqiyatli jismoniy tarbiya kaliti hisoblanadi. Ikkinchidan, tezlikni doimiy ravishda oshiring, faqat asta-sekin bajaring.

Har bir harakat o'n beshdan yigirma marta bajarilishi kerak. Va mashg'ulotlar oxirida kichik mahkamlash massajini qiling. Buzoqlarini pompalamoqchi bo'lgan har qanday qiz zinapoyaga tez-tez chiqib, mashq qilishlari kerak

pompalanadi boldir mushaklari chiroyli ko'ring. Ularni pompalash uchun siz juda ko'p kuch sarflashingiz kerak. Ushbu mushak guruhini ishlab chiqishning qiyinligi ularning ishtirok etishidadir Kundalik hayot, va shuning uchun yurish paytida oyoqlarga tushadigan doimiy yuklarga odatlangan. Shuning uchun eng samarali va samarali mashqlarni tanlash juda muhimdir.

Mashq qilish, albatta, eng yaxshisidir sportzal hamma narsa qaerda zarur jihozlar va sport anjomlari. Biroq, sabr-toqat bilan imkon beradigan samarali mashqlar yo'q. o'z maqsadlaringizga uyda erishing. Asosiysi, mashg'ulotlarga etarlicha vaqt va e'tibor berish, lekin oqilona chegaralar ichida, ortiqcha mashg'ulotlar va ortiqcha yuklardan qochish. Agar yuklar juda katta bo'lsa, buzoqlar og'riy boshlaydi. Bu intensivlikni kamaytirish zarurligini bildiradi. Charchoq va yonish hissi mashg'ulotning to'g'riligidan dalolat beradi. Hech qanday og'riq bo'lmasligi kerak.

Zaif va ingichka oyoqlari odamni bo'yamasligiga shubha qilmang, ayniqsa uning pompalanadigan va kuchli tanasi bo'lsa. Bunday nomutanosiblik juda kulgili ko'rinadi. Agar oyoqlar mukammal ishlangan va jozibali relef bilan bezatilgan bo'lsa, sportchining qiyofasi butunlay boshqacha ko'rinadi. Va bunga erishish uchun siz buzoq mushaklarini tayyorlashni to'g'ri va malakali tashkil qilishingiz kerak. Bu mushak qanday joylashganligi haqida aniq tasavvur bilan amalga oshirilishi mumkin.

Gastroknemius orqa tomonda joylashgan deb ataladi biceps. Bir qarashda, u bitta bo'lib tuyulishi mumkin, lekin aslida ikkita mushak bor. Bunday noto'g'ri tushuncha, siz faqat yuqori qismini ko'rishingiz va his qilishingiz mumkin, uning ostida taglik deb ataladigan ikkinchisi mavjud. Bu hajm uchun mas'ul bo'lgan "ko'rinmas" mushakdir. Ko'tarilib, u ta'sir qiladi va xuddi yuqori qismini shishiradi.

Yugurish va yurish paytida ikkala mushak bir vaqtning o'zida ishtirok etadi. Doimiy yuk har doim kerakli natijani bermaydi. Buning asosiy sabablari quyidagilar bo'lishi mumkin:

• juda past intensivlikdagi mashqlarni tanlash;
• shunga o'xshash ta'sir, ya'ni hajmlar to'plamining etishmasligi yuklarning haddan tashqari ko'pligini beradi;
• noto'g'ri ta'lim.

Treninglar to'plamini malakali tuzish uchun shuni yodda tutish kerakki, pastki (soleus) o'tirgan holatda va uning ustida joylashgan (yuzaki) - tik turgan holatda. Maksimal natijaga erishish uchun mashg'ulotda pastki va yuqori qismdan foydalanish kerak.

Muvaffaqiyat kaliti bir xil mashqlarni tinimsiz takrorlash emas, balki og'ir vaznli mashqlardir. Sinflarning chastotasi o'rtacha bo'lishi kerak. Haftada bir yoki ikki marta mashq qilish tavsiya etiladi, lekin ko'proq emas. Aks holda, bu ortiqcha yukni keltirib chiqaradi va natija siz xohlagan narsaning aksi bo'ladi.

Treningning chastotasi shunday bo'lishi kerakki, jadvalda mavjud bo'lgan kardio yuklar, agar mavjud bo'lsa, temir bilan ishlashdan oldin amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar oxirida oyoqlarda buzoq mushaklarini mashq qilish va taglikdan boshlash yaxshidir, chunki u yuzaki mushaklardan kuchliroqdir.

Buzoq mushaklarida mashq qilishni qanday boshlash kerak

Isitish - isinishdan keyin mashqlarni to'g'ridan-to'g'ri bajarishga o'tish kerak. Ajoyib yechim massaj bo'ladi, buni o'zingiz qilishingiz mumkin. Buzoqlarni o'zingiz yoğurma va massaj qilishda hech qanday qiyinchilik yo'q. Bundan tashqari, barmoqlar va to'piqlarni cho'zish talab qilinadi. Bu "choralar" bukilishlarning oldini olishdir.

Siz isinish bo'lgan eng oddiy mashqlardan boshlashingiz kerak, ular uyda bajarilishi mumkin.

Uyda buzoq mashqlari

Boshlang'ich pozitsiyasi

Turing, orqangizni tekis tuting.

Ishlash

Oyoq barmoqlariga sekin ko'taring. To'piqlar imkon qadar baland bo'lishi uchun buni qilishga harakat qiling. Keyin dumbbelllarni oling. Muvozanatni saqlash qiyin bo'lganda, siz bir qo'lingiz bilan tayanchni ushlab, faqat bitta og'irlik vositasini olishingiz mumkin.

Mashqni murakkablashtirish uchun avval birida, keyin ikkinchi oyoqda muqobil bajarishga imkon beradi. Asosiysi, buni og'irliklar bilan qilish.

Bahorni 3-4 ta yondashuvni bajaring, har birida 30 ta.

Mashqni asta-sekin bajarishingiz kerak.

Oddiy, ammo samarali mashq, uning mohiyati biroz vaqt davomida oyoq barmoqlarida yurishga to'g'ri keladi. Asosiysi, tizzalaringizni bukmaslikka harakat qiling.

Mushaklaringizda charchoq hissi paydo bo'lguncha zinapoyadan yuqoriga va pastga tushing. Siz shunchaki yurishingiz yoki zinapoyadan o'tishingiz mumkin. Ikkala yondashuvni ham almashtirish yaxshiroqdir.

Ushbu mashqlar juda oddiy, simulyatorlardan foydalanishni talab qilmaydi va uyda osongina bajarilishi mumkin.

Platforma o'rniga narvon darajalaridan foydalanish mumkin.

Boshlang'ich pozitsiyasi

Orqangizni to'g'ri tutib, platformaning chetida yoki oyoq barmoqlaringiz bilan zinapoyada turing.

Ishlash

Oyoq uchida iloji boricha balandroq ko'taring, so'ngra to'pig'ingizning cho'zilganini aniq his qilish uchun tovoningizni oxirigacha pastga tushiring. Siz bir qo'lingiz bilan devorga suyanib, ikkinchi qo'lingiz bilan dumbbell olishingiz mumkin.

Oyoqlarning holatini o'zgartiring. Oyoqlaringizni parallel tuting, so'ngra to'piqlaringizni harakatlantiring yoki barmoqlaringizni yoying. Mashq qilishning kombinatsiyalangan yondashuvi buzoqlarning turli qismlarini ishlab chiqishga imkon beradi. Oyoqlarning parallel holati o'rta qismni rivojlantirishga qaratilgan bo'lib, o'zgartirilgan to'piqlar ichki tomonda, paypoqlar esa tashqi tomondan.

Juda murakkab va qiyin mashq yuqori yuk bilan.

Boshlang'ich pozitsiyasi

O'tiring, qo'llaringizga dumbbelllarni oling.

Ishlash

Qabul qilingan pozitsiyadan iloji boricha balandroq sakrab chiqing.

Sport zali uchun kompleks

Quyidagi mashqlar o'ziga xosdir. Ular yuzaki va taglik mushaklarini alohida pompalashga qaratilgan va simulyatorlar yordamida amalga oshiriladi.

Uyda dumbbelllar yordamida qilinganlarga o'xshash, lekin simulyatorda bajarilgan.

Boshlang'ich pozitsiyasi

Oyoq barmoqlari bilan qo'llab-quvvatlovchi zinapoyada turing va elkangizni to'xtash joylari ostiga qo'ying. Shu bilan birga, to'piqlarni tushirish kerak, buzoqlarda kuchlanish sezilishi kerak.

Texnika

Oyoq barmoqlariga iloji boricha baland ko'taring.

Ekstremal holatda bir necha soniya ushlab turing.

Oyoq barmoqlarini bosish

Ular oyoqlarni presslash mashinasida amalga oshiriladi, bu juda samarali sport moslamasi bo'lib, oyoqlarning barcha mushaklarini mashq qilish va buzoqlarni pompalash bilan mukammal tarzda kurashadi.

Boshlang'ich pozitsiyasi

Simulyatorda yotib, oyoqlarini tekislang, platformalarni siqib chiqaring, to'xtash joylarini mahkamlang.

Texnika

Platformani to'xtash joylaridan olib tashlang, uni paypoqlaringiz bilan siqib oling, asl holatiga qayting.

Shikastlanmaslik uchun cheklovlardan foydalaning.

Og'irlikni o'lchash vositalarini shtanga yordamida squats qilayotganda krep kabi tanlanishi kerak. Optimal vazn maksimal sakkizta takrorlashni va uch yoki to'rttadan ko'p bo'lmagan to'plamni bajarishga imkon beradigan vazn deb hisoblanadi.

Juda nozik va zaif buzoqlar hatto bezatmaydi nozik qiz. Biroq, bu sohani jismoniy mashqlar yordamida tuzatish qiyin, shuning uchun nozik buzoqlarni qanday tezda pompalamoq kerakligi haqidagi savolga javob ko'plab qizlar uchun katta qiziqish uyg'otadi.

Qiz uchun chiroyli buzoqlarni qanday pompalash kerak?

Qizlarning mushaklari erkaklarnikidan uzunroq farq qiladi mushak tolalari. Shuning uchun ayollar uchun mushaklarni qurish ancha qiyin. Uyda buzoqlarini pompalamoqchi bo'lgan qiz, liftlar va "buloqlar" kabi mashqlarni boshlashi kerak. Ushbu mashqlar 30-100 martadan iborat bir nechta to'plamlarda amalga oshiriladi.

1. Liftlar uchun sizga past stend yoki qadam platformasi kerak bo'ladi. Barmoqlaringiz ustida platformada turing va oyoqning ko'p qismi qo'llab-quvvatlanmasdan qolsin. Keyin oyoq uchida ko'tarilishni boshlang va o'zingizni pastga tushiring, tovoningiz bilan polga tegishga harakat qiling. Bu nafaqat buzoqlarni pompalamaydi, balki ularni cho'zadi va ularni yanada oqlangan qiladi. Bundan tashqari, ushbu oddiy mashq buzoqlarning muammoli joylarini alohida ishlab chiqishga imkon beradi. Mushaklarning o'rta zonasi parallel oyoqlar bilan ko'tarilganda yuklanadi, ichki qismi buzoqlar ajralgan paypoqlar va tekis poshnalar bilan ishlangan; tashqi qismi- tekislangan paypoqlar va ajralgan to'piqlar bilan.
2. "Bahor" mashqlari liftlarga o'xshaydi, lekin polda amalga oshiriladi. Avval oyoq barmoqlariga iloji boricha sekin va baland ko'tarilish kerak, so'ngra tezda to'piqlaringizni deyarli erga tushiring va keyin asta-sekin yana ko'taring. Yukni oshirish uchun siz dumbbelllarni yoki boshqa og'irliklarni olishingiz mumkin. Mashqning yana bir qiyin versiyasi birinchi navbatda bir oyoqda, keyin ikkinchisida.
3. Agar darslarga juda oz vaqtingiz bo'lsa, kundalik mashg'ulotlar paytida buzoqlaringizni pompalang - masalan, oyoq barmoqlaringiz bilan uy atrofida yuring. Mushaklar kuchlanishini his qilib, iloji boricha yuqori ko'tarilishga harakat qiling. Yurishda kichik qadamlar qo'ying va tizzalaringizni deyarli egmang.
4. Buzoqlarning mushaklarini mukammal tarzda pompalaydi va zinapoyadan yuqoriga ko'tariladi. Agar vaqtingiz bo'lsa, uyingiz zinapoyasidan bir necha marta ko'taring va tushing (eng yaxshisi qo'lingizda gantel bilan). Yaxshisi, liftlardan foydalanishni to'xtating va imkoni boricha zinapoyaga chiqing. Bundan tashqari, buzoqlarning go'zalligi uchun transportdan voz kechish va ko'proq yurish juda foydali. Oyoq mushaklarining normal shakllanishi uchun kuniga kamida 10 000 qadam tashlashingiz kerak.
5. Arqondan sakrash - buzoq mushaklarini qurishning yana bir tan olingan usuli. Bu mashq boldir mushaklari yaxshi rivojlangan gimnastikachilar va balerinalar uchun zarurdir. Oyoqlaringiz charchaguncha uzoq vaqt sakrashingiz kerak, kattaroq ta'sir qilish uchun siz cho'zilgan joydan sakrab chiqishingiz mumkin.
6. Piyoda yurish, yugurish va velosipedda mashq qilish yordamida siz buzoq mushaklarining hajmini oshirishingiz mumkin.

Buzoq mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan har bir darsdan so'ng siz mashq qilishingiz kerak, aks holda siz jarohat olishingiz yoki buzoqlar juda katta bo'lib qoladi. Ammo esda tutingki, cho'zish mashqlari paytida siz mushaklarga juda ko'p kuch sarflay olmaysiz, aks holda siz uni tortib olishingiz mumkin. Nafas olishingizga e'tibor bering - cho'zilayotganda u tinch va chuqur bo'lishi kerak.

Masalan, ushbu mashqni sinab ko'ring. Erga o'tiring, bir oyog'ingizni egib, ikkinchisini cho'zing. Cho'zilgan oyog'ining oyog'iga sochiq uzukni tashlang va uni muloyimlik bilan torting, buzoq mushaklarini cho'zing. Ushbu pozitsiyani 20 soniya ushlab turing va ikkinchi oyoq uchun mashqni takrorlang.

Keyingi mashq devordan bir metr tik turgan holda amalga oshiriladi. Orqangizni egmasdan, qo'llaringizni ikki qo'lingiz bilan devorga qo'ying, so'ngra yuzingiz bilan devorga yaqinlashishni davom eting, bunda tana tekis qolishi kerak va oyoqlar polga to'liq bosilgan bo'lishi kerak. Buzoq mushaklarining cho'zilishini his qilganingizda, bu holatda 20 soniya ushlab turing.

Go'zal buzoqlar nozik va birinchi va ajralmas shartidir chiroyli oyoqlar. Shuning uchun, uyda ikra qanday pompalanishi kerakligi haqidagi savol ayniqsa mashhur. Shunisi e'tiborga loyiqki, ko'pchilikning qo'rquvi bu mushaklarni pompalash juda oson. Aslida, buning aksi - bu mushak guruhini mashq qilish juda qiyin va oyoqlarni massiv qilish deyarli mumkin emas. Maxsus mashqlar to'plami uyda buzoqlarni pompalamaya yordam beradi, ularga beradi istalgan yengillik va oyoqlaringizni ingichka qilib qo'ying.

Buzoq mushaklarini mashq qilish uchun mashg'ulotlarning xususiyatlari

Buzoqlarni pompalamasdan oldin, qiz bu mushak pastki oyoqning orqa qismida joylashganligini bilishi kerak. U tizzadan boshlanib, Axilles tendonida tugaydi. Buzoq mushaklarini juda ehtiyotkorlik bilan ishlab chiqish kerak, shundan keyingina ular ohangdor va oqlangan ko'rinadi. Shu bilan birga, ikra qanday tezda pompalanadi degan savolga javob umuman murakkab emas. Har kuni bir nechta oddiy mashqlarni bajarish kifoya va siz tezda kerakli effektga erishasiz.

Siz oyoqlaringizni, xususan, buzoq mushaklarini pompalay olasiz, turli yo'llar bilan: uyda yoki sport zalida. Foydalanishda zalda ekanligi aniq og'ir vazn natijalar ancha tezroq seziladi. Oyoqlarning asosiy mushaklari etarlicha tez ko'rinadigan bo'ladi. Albatta, uyda buzoqlarni qanday haydash kerakligi haqidagi savol birinchi navbatda ayol jinsiga tegishli. Ammo bu mushak guruhlari uchun mashqlar erkaklar uchun ham foydali bo'ladi. Esda tutish kerak bo'lgan yagona narsa shundaki, kuchli jinsiy aloqa katta yukni talab qiladi. Ayollar uchun dumbbelllarning vazni 3 dan 10 kg gacha, erkaklar uchun - 5 dan 20 kg gacha.

Buzoq mushaklarini mashq qilishda og'ir yukning kamchiliklari

Oyoqlarning buzoqlarini qanday tezda pompalay olish haqida o'ylab, ko'pchilik yukni oshirishga harakat qiladi. Ammo shu bilan birga, baland sakrash va tez yugurish kerak bo'lgan ko'plab sportchilar duch keladigan muhim kamchilikni esga olish kerak. Oyoqlarini kuchli va bardoshli qilish uchun ular juda ko'p og'irlik bilan ishlashlari kerak. Natijada, mushaklarda to'qimalar rivojlanadi, ular oyoqlarni mustahkam qiladi, lekin juda chiroyli emas. Shuning uchun siz vaznni diqqat bilan tanlashingiz kerak, faqat bu holda sizning buzoqlaringiz etarlicha chiziladi va oyoqlaringiz chaqqonlik va tezlikni saqlab qoladi.

Boldir mushaklari tuzilishining xususiyatlari

Insonning buzoqlari oyoq Bilagi zo'r bo'g'imdagi oyoqning egilishi va kengayishi uchun mas'ul bo'lgan ikki turdagi mushaklardan iborat: buzoq va taglik. Shuning uchun bu mushaklarga kerakli yukni yaratish uchun oyoqlarni burish va egish kerak. Oshqozon mushaklari oyoq barmoqlarida ko'tarilib, tovon muskullari esa o'tirgan holatdan tovonni ko'tarib mashqlar bajarilganda ishlab chiqariladi. Natija tezroq va sezilarli bo'lishi uchun siz barcha turdagi mashqlarni birlashtirishingiz kerak.

Buzoqlarni mustahkamlash mashqlari

Buni amalga oshirish uchun oddiy mashq sizga ikkita dumbbell kerak bo'ladi. To'g'ri turing, oyoqlar bir-biridan 10-15 sm masofada. Endi asta-sekin oyoq barmoqlariga ko'taring va xuddi sekin tovonlarni erga tushiring. Mashqni kamida 15 marta takrorlang. Keyingi mashq uchun sizga kichik platforma kerak. Har qanday narsadan foydalanish mumkin: kitob, qadam va boshqalar. Sizga dumbbelllar ham kerak. Qo'lingizda dumbbelllar bilan, tovoningiz platformadan chiqib ketishi uchun tepada turing. Keyin poshnalaringizni asta-sekin tushiring, lekin ular bilan polga tegmang. "Bir" sonida oyoq barmoqlari ko'tariladi va "ikki" sonida - o'zingizni pastga tushiring. E'tibor bering, mashq imkon qadar sekin bajarilsa samarali bo'ladi. Har biri 20-40 marta takrorlanadigan ikki-to'rt to'plamni bajarishingiz kerak.

Tabure yoki fitbol bilan buzoq mushaklari uchun mashqlar

Uyda najas yoki fitbol yordamida buzoqlarni qanday pompalashni bilish uchun siz eslab qolishingiz kerak keyingi mashq. Siz stulga (fitbol) o'tirishingiz kerak, shunda kalçalar erga parallel bo'ladi va oyoqlarini to'g'ri burchak ostida egiladi. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va ularni tizzangizga qo'ying. Ko'p marta, tovoningizni ko'taring va og'irlikni oyoq barmog'iga o'tkazing. Siz tizzalaringizni ko'tarishingiz mumkin. Ikki marta sanab, tovoningizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Ushbu mashqni sekin va silliq, to'satdan harakatlar va silkinishlarsiz bajarishingiz kerak. Kattaroq samaradorlik uchun tizzalar iloji boricha yuqori ko'tarilishi kerak. Har biri 40-60 martadan iborat uch-to'rtta to'plamni bajaring.

Buzoqlarni cho'ktirish

Va yana, uyda buzoqlarni qanday pompalamoqchi bo'lgan muammoni hal qilish osonroq bo'lgan dumbbelllar. Biz har bir qo'limizga dumbbelllarni olamiz, tirsaklarimizni quloqlaringiz darajasida bo'lishi uchun egamiz. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Endi oyoq barmoqlariga turing va cho'kishni boshlang. Dumbalaringizni orqaga torting, orqangiz tekis. Pastki nuqtaga yetganingizda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 12-15 marta takrorlang. Agar sizga ushbu mashqni dumbbelllar bilan bajarish qiyin bo'lsa, unda siz shunchaki qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz mumkin.

Bunday oddiy va samarali mashqlar bilan siz buzoq mushaklarini kuchaytirishingiz mumkin. O'tirish holatini oling, so'ngra asta-sekin oyoq barmoqlariga ko'taring. Shu bilan birga, paypoqlaringizni tashqariga chiqarib qo'yishga harakat qiling, oyoqlaringiz elkangiz kengligida bo'lishi kerak. Agar siz dumbbelllardan foydalansangiz, unda qo'llaringizni kestirib, bosishingiz mumkin, agar siz og'irliksiz ishlasangiz, ularni faqat kamaringizga qo'ying. Bu holatda, tovoningizni poldan 10-20 marta ko'tarishni boshlang. Avval birma-bir, keyin bir vaqtning o'zida. Shuni ta'kidlash joizki bu mashq bu nafaqat buzoqlarning mushaklari, balki son va dumba uchun ham foydalidir. Aslida, yuqoridagi mashqlar oyoqlaringizni kuchli va chiroyli saqlash uchun etarli bo'ladi. Agar kerak bo'lsa, siz ularni ketma-ket bajarishingiz mumkin, butun kompleksni bir necha marta takrorlashingiz mumkin.

Kardiyo mashg'ulotlari va aerobika

Aerobika va kardio mashqlari to'plami buzoq mushaklarini kuchaytirish uchun juda yaxshi. Bularga yugurish, sakrash va suzish kiradi. Haftada kamida uch marta kuniga yarim soat ishlash kifoya. Misol uchun, muntazam yugurishni olaylik, bu nafaqat ajoyib kardio mashg'ulot, balki oyoqlar, jumladan, buzoq mushaklari uchun ham ajoyib mashqdir. Bundan tashqari, siz nafaqat buzoqlarni, balki dumba va sonlarning mushaklarini ham mashq qilishingiz kerak. Va yugurish - ajoyib mashq oyoqlaringizni uyg'un va chiroyli qilishga yordam beradi. Mashqni yugurish bilan boshlash yaxshidir qisqa masofalar 15-20 daqiqa ichida. Har kuni yugurish davomiyligini 5-10 daqiqaga oshiring, mashg'ulot vaqtini bir soatga etkazing.

Buzoqlarni mustahkamlash uchun taxminan mashqlar to'plami

1. Qo'llaringizni belingizga qo'yib, tekis turing va oyoq barmoqlariga ko'taring. 20 ta takrorlashdan iborat uchta to'plamni bajaring. Muntazam mashg'ulotlardan bir muncha vaqt o'tgach, mashq dumbbelllar yoki choynaklarni olish orqali murakkablashishi mumkin.
2. Qizning buzoqlarini qanday pompalash masalasini hal qilishga yordam beradigan samarali mashq "velosiped" dir. Yolg'on pozitsiyasini oling, oyoqlarini ko'taring, ularni to'g'ri burchak ostida eging. Keyin oyoqlaringiz bilan harakatlarni taqlid qilishni boshlang, masalan, velosiped haydash. Shuni ta'kidlash kerakki, harakatlarni bajarayotganda, oyoqni egishni unutmaslik kerak, chunki bu oyoqlarning buzoqlariga eng ko'p ta'sir qiladi. Albatta, agar sizda imkoniyat bo'lsa, unda siz muntazam ravishda velosiped haydashingiz mumkin, bu oddiy mashqlarga qaraganda ancha samarali.
3. To'piqlaringizni bir-biriga qo'ying va barmoqlaringizni bir-biridan ajratib qo'ying. Sekin va silliq oyoq barmoqlariga ko'taring, so'ngra tizzalaringizni yon tomonlarga yoyib, bir oz o'tiring. Keyin yana oyoq barmoqlariga ko'taring va tovonlaringizni erga tushiring. Mashq 20-30 marta takrorlanadigan ikkita to'plamda bajarilishi kerak.
4. Oyoqlarini cho'zish va yuzingizni qo'llaringizga qo'yib, oshqozoningizda yolg'on gapiring. To'pig'ingiz dumbangizga etib borishi uchun tizzalaringizni sekin egib oling. Keyin oyoqlaringizni to'g'rilab, yana erga qo'ying. Ushbu mashqni ikkala oyoq bilan bir vaqtning o'zida yoki navbat bilan bajarishingiz mumkin.

Ichki buzoqlarni qanday pompalash haqida o'ylayotganda, birinchi navbatda, cho'zilishlarga e'tibor bering, chunki squats oyoqlar uchun eng samarali hisoblanadi. Siz og'irliklar bilan cho'kishingiz mumkin, lekin usiz mumkin. Shu bilan birga, esda tutingki, cho'kish paytida yukning bir qismi pastki orqa tomonga tushadi, shuning uchun buni siz uchun to'g'ri yukni tanlaydigan va to'g'ri bajarish texnikasini ko'rsata oladigan murabbiy nazorati ostida qilish yaxshiroqdir. bu mashq. Bundan tashqari, noto'g'ri cho'zilish tizzaning shikastlanishiga olib kelishi mumkin va agar siz texnikaga qat'iy rioya qilsangiz, bu xavf butunlay yo'qoladi. Qizning oyoqlaridagi buzoqlarni qanday pompalay olishni bilish va uning sog'lig'iga zarar bermaslik uchun siz barcha tavsiyalarni hisobga olishingiz kerak.

Squats paytida tananing holatini nazorat qilish juda muhim: cho'zilgan holatdan ko'tarilayotganda, tana tekis bo'lishi kerak. Ko'tarilishni boshlashdan oldin chuqur nafas olsangiz va nafasingizni ushlab tursangiz, o'zingiz uchun osonroq qilishingiz mumkin. Shuningdek, mutaxassislar og'irliklar bilan squatlarni bajarishda barning holatini vaqti-vaqti bilan o'zgartirishni tavsiya qiladilar - uni orqada, ikkitasi oldida ushlab turish uchun ikkita mashq.