Barcha sayt ustasi va fitnes murabbiyi | batafsil >>

Jins. 1984 yil 1999 yildan beri o'qigan. 2007 yildan beri o'qigan. Pauerlifting bo'yicha CCM. AWPC bo'yicha Rossiya va Rossiyaning janubi chempioni. IPF bo'yicha Krasnodar o'lkasi chempioni. bo'yicha 1-o'rin og'ir atletika. t / a da Krasnodar o'lkasi chempionatining 2 karra g'olibi. Fitnes va havaskor atletizm bo'yicha 700 dan ortiq maqolalar muallifi. 5 ta kitob muallifi va hammuallifi.

Joylashtirish: raqobatdan tashqarida ()
Sana: 2016-08-12 Ko'rishlar: 65 024 Darajasi: 5.0 Endi men sizga bir yondashuv usuli kabi qiziqarli va noyob usul haqida gapirib beraman. Bu nima?

Bitta yondashuvning usuli shundaki, siz har bir mashqni faqat bitta ish yondashuvida bajarasiz, ammo to'liq muvaffaqiyatsizlikka qadar.

Amalda nimaga o'xshaydi? Masalan, bugun siz belingizni mashq qilmoqchisiz. Odatda (masalan) orqa tomonda siz 3 ta mashq bajarasiz:

• 3 to'plam
• 3 to'plam
• 3 to'plam

Ammo agar siz to'satdan bitta yondashuvdan foydalanib, orqangizni silkitishga qaror qilsangiz, u shunday ko'rinadi (bir xil vaqt va kuch talab qiladi):

• 1 yondashuv
• 1 yondashuv
• 1 yondashuv
• 1 yondashuv
• 1 yondashuv
• 1 yondashuv
• 1 yondashuv
• 1 yondashuv
• 1 yondashuv

Albatta, men butun mashg'ulotga misol keltirmadim, faqat bitta mushak guruhi. Qabul qilaman, ancha qiziqroq ko'rinadi? O'ylaymanki, siz asosiy narsani tushunasiz. Keling, ushbu usulning afzalliklarini ko'rib chiqaylik.

Yagona yondashuv usulining afzalliklari

1. Ko'proq inklyuziya mushak tolalari. Muvaffaqiyatsizlikka 3 ta yondashuvni bajargan turli mashqlar, lekin bir xil mushaklarga qaratilgan bo'lsa, siz bitta mashqni 3 ta to'plamni bajarganingizdan ko'ra ishda ko'proq mushak tolalarini o'z ichiga olasiz. Bu sizning mushaklaringizda ko'proq stress bo'lishini anglatadi va ular hajmi va kuchi osonroq o'sadi. 2. Bu usul sizning mashg'ulotlaringizni yanada xilma-xil qiladi va zerikarli emas. Chunki siz bir necha marta qilasiz ko'proq mashq qilish bitta mashq uchun. Ha, va siz bir xil yondashuvlarni bajarish juda zerikarli ekanligiga rozi bo'lasiz. 3. Birinchi ish to'plamiga kamroq vazn qo'yganlar uchun: "Bu oxirgi to'plamda to'g'ri sonni takrorlashim uchun" - endi siz o'z qo'rquvingizni unutishingiz mumkin. Axir sizda endi birinchi va oxirgi yondashuv yo'q. Har bir yondashuv oxirgi hisoblanadi! Va siz undan maksimal foyda olishingiz kerak!

Ushbu usulning kamchiliklari

1. uchun yomon mos uyda foydalanish. Axir, ko'proq miqdordagi turli xil mashqlar bir xil miqdordagi turli xil jihozlarni talab qiladi. 2. Har bir bunday mashg'ulotning boshida siz yaxshi mashq qilishingiz kerak. Gap shundaki, bu usul bilan siz deyarli hech qanday isinish yondashuviga ega bo'lmasligingiz kerak. Ular faqat ba'zi asosiy mashqlarda bo'lishi mumkin. Agar siz har bir mashqda isinish yondashuviga vaqt ajratsangiz, unda bu mashg'ulotning samaradorligini pasaytiradi va uni juda ko'p tortib oladi. Shuning uchun, boshida yaxshi umumiy isinish qiling. Va siz hali ham bitta mushak guruhi uchun mashqlar zanjirida har bir birinchi mashqdan oldin 1-2 isitish yondashuvini bajarishingiz mumkin. Misol uchun, siz oyoqlaringizni silkitmoqchisiz va sizning birinchi mashqingiz shtanga bilan cho'zilishdir. Bu erda uning oldida siz 1 - 2 isitish yondashuvini bajarishingiz mumkin. Squatdan keyin oyoqlaringiz allaqachon cho'zilganligini va qolgan oyoq mashqlaridan oldin ularni cho'zishning hojati yo'qligini tushunishingiz kerak. Xuddi shu narsa boshqa mushak guruhlari uchun ham amal qiladi. 3. Yuqoridagilardan kelib chiqadiki, bu usul yangi boshlanuvchilar uchun mos emas. Ish og'irligini darhol osib qo'yish uchun siz juda yaxshi bo'lishingiz kerak. Ya'ni, siz allaqachon jismoniy imkoniyatlaringizni yaxshilab o'rganishingiz kerak. 4. Siz qila olishingiz kerak. Ya'ni, siz hech qanday sharoitda yana bir marta takrorlay olmaysiz. Bu zaruriy shart bu usul. Ushbu shart bo'lmasa, u samaradorligini yo'qotadi. 5. Har bir yondashuvdan keyin siz doimo qobiqlarni yig'ishingiz va qismlarga ajratishingiz kerak bo'ladi. Hamma ham buni yaxshi ko'ravermaydi.

Boshqa usullar bilan kombinatsiya

. Aynan u bilan bu usul eng yaxshi birlashtirilgan. Muvaffaqiyatsizlikka bir yondashuv - 2-3 daqiqa dam olish. Keyin yana muvaffaqiyatsizlikka bir yondashuv, lekin boshqa mashq. . Shuningdek, variant. Shunga ko'ra, har bir superset bitta yondashuvda bajarilishi kerak. Keyin - yangi superset. . U bilan birlashmaslik yaxshiroqdir. Birinchidan, davra mashg'ulotlari odatda 7-8 mashq va 5 ta davradan iborat. Ma'lum bo'lishicha, sizda bo'lgan har bir doira yangi mashqlardan bo'lishi kerak. Siz shunchaki ketma-ketlikni eslay olmaysiz. Siz, albatta, yozishingiz mumkin. Umuman olganda, bu nazariy jihatdan mumkin aylanma trening bu usulni bajaring, lekin bu hech bo'lmaganda noqulay bo'ladi va siz xonada deyarli yolg'iz bo'lishingiz kerak. . Bundan tashqari, dairesel usulda tasvirlangan sababga ko'ra, u bilan birlashmaslik yaxshiroqdir. Bundan tashqari, ko'plab simulyatorlar va jihozlarni nazorat ostida ushlab turish juda noqulay bo'ladi. . Bu yaxshi kombinatsiya bo'lishi mumkin. Har bir mushak guruhiga bitta yondashuvda 5-8 mashq, keyin 5-10 daqiqa kardio. Keyin boshqa mushak guruhi uchun 5-8 mashq va yana kardio. Lekin men sizga bir misol keltirdim. Umuman olganda, bu usulni split, combo va supersets bilan birlashtiring.

Esingizda bo'lsin, avvalgi maqolamizda biz to'plamlar va takroriy sonlarni aniqlashda nazariy masalalarni ko'rib chiqdik. Shunday qilib, men narsalarni cheksiz vaqtga qoldirmaslikka qaror qildim va uning davomini yozdim. Ushbu postda siz ikkitasi haqida bilib olasiz (va yana bir, mening sevimli) miqdoriy ko'rsatkichlarni aniqlash usullari o'quv jarayoni. Biz hamma narsani qisman tahlil qilamiz va natijada siz o'zingiz yoqtirgan variantni o'zingiz hal qilasiz va shunga o'xshash raqamlarni qanday ko'rsatishni o'rganasiz, hatto yordamga murojaat qilmasdan ham. Shaxsiy trener, ya'ni. pul tashlamasdan :).

Bemalol o'tiring, juda ko'p qiziqarli narsalar bo'ladi, ketaylik.

To'plamlar va takrorlashlar soni: keyin qancha?

Bizga endigina qo'shilganlar uchun (yoki shunchaki tankda), sizga eslatib o'taman, maqolaning birinchi qismi bu erda:. Mana, ikkinchisini boshlaymiz...

Yuqorida aytib o'tganimdek, yondashuvlar va takrorlashlar soniga oid raqamlar uzoq vaqtdan beri ma'lum va ular quyidagicha ko'rinadi: (rasmga qarang).

... bu erda, raqamlar ostida rivojlanish kabi funktsional ko'rsatkichlar ko'rsatilgan:

1. maksimal quvvat;
2. kuch, tezlik va quvvat;
3. mushaklarning funktsional gipertrofiyasi (sarkoplazmatik, SG);
4. strukturaviy mushaklar gipertrofiyasi (miyofibrillar, MG);
5. chidamlilik (shu jumladan, uzoq vaqt davomida mashq qilish qobiliyati sifatida).

Eslatma:

SG - mushaklarning qisqarishi mumkin bo'lmagan qismi hajmining oshishi bilan bog'liq;

MG - mushaklarning kontraktil apparati kuchayishi (miofibrillar soni va hajmi).

Bu umumiy kengaytirilgan deb ataladigan narsa (Amerika versiyasi) yondashuvlar va takrorlashlarning "dozasi" uchun shablon. Rus versiyasi Sport zaliga faol tashrif buyurgan har bir kishiga tez-tez tarqatiladigan va maslahat beradigan , shunday ko'rinadi (rasmga qarang).

Rasmdan ko'rinib turibdiki, kuchni rivojlantirish uchun bajarish kerak 1-5 to'plam uchun takrorlashlar. Bu erda siz foydalanishingiz mumkin Og'irlik cheklovi snaryad va MG tufayli mushaklarning o'sishini mukammal darajada rag'batlantiradi. Bir qatordagi takrorlashlar soni 9-12 vaqt, bu SG uchun eng yaxshisidir. Takrorlashlar soni belgidan oshib ketishi bilanoq 12 vaqtlar, jarayonlar mushaklarning gipertrofiyasi kamayadi va anaerob chidamlilik rivojlana boshlaydi.

Agar siz imkon qadar katta bo'lishni istasangiz, ikki turdagi gipertrofiya o'rtasida muvozanatni saqlashingiz va ikkala turdagi tolalarni ishlab chiqishingiz kerak, deb ishoniladi. (tez/sekin), ya'ni to'plam quyidagilardan iborat bo'lishi kerak 6-8 takrorlash, ularning barchasi (yondashuvlar) ideal bo'lishi kerak 3 . Yangi boshlanuvchilarga odatda sport zalida "ishlash" tavsiya etiladi 3 haftada bir marta va bajarayotganda butun tanani mashq qiling 2-3 Har bir mushak guruhi uchun mashqlar. Barcha qilishingiz kerak 2-3 ga yaqinlashish 10-15 takrorlashlar. Bularning barchasi sizga yaxshi pompalanish imkonini beradi ning asosiy darajasi jismoniy faoliyat va tanani kelajakda yanada jiddiy stressga tayyorlang.

Shunday qilib, yondashuvlar va takrorlashlar sonining standart sxemasiga kelsak, ilmiy va intuitiv sxema ham mavjud bo'lib, men uni eng adekvat va to'g'ri deb hisoblayman va men sizga oxirida o'rgataman.

Va endi ko'rib chiqaylik ilmiy yondashuv yondashuvlar va takrorlashlar soni haqidagi savolga keling, keling.

Yaqinda bodibilding sohasidagi yangi tadqiqotlarni izlash uchun Internetda kezib yurib, bugungi mavzuimiz bilan bog'liq qiziqarli tadqiqot bo'yicha nufuzli xorijiy manbaga qoqilib qoldim. Unda aytilishicha, maksimal natijalarga erishish uchun ideal takrorlash va takrorlash soni bo'yicha aniq javoblar mavjud. Faqat uning hisob-kitoblari, men bundan keyin ham beraman.

Eslatma:

Tadqiqot yangi boshlanuvchilar va ilg'or sportchilarda o'tkazildi, shuning uchun uning natijalari ushbu toifalar uchun amal qiladi.

Boshlaylik…

BOSHLANGANLAR

№ 1. Yondashuvlar soni.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yangi kelganlar gacha (ish tajribasi 1 yilning) ko'proq takrorlash va kamroq og'irlik bilan ishlash kerak. Yondashuv uchun dan bajarish kerak 12 oldin 15 takrorlashlar. Bu miqdor asab tizimining yukga moslashish kuchini rivojlantirishga imkon beradi. Og'irliklarni ko'tarish asab tizimini og'irlikni ko'tarish uchun kerakli miqdordagi "to'g'ri" mushak tolalarini qanday tez va samarali tarzda yoqishni o'rgatadi. Ko'p sonli takrorlashlardan foydalanish asab tizimiga bu masalada ko'proq mashq qilish imkonini beradi, chunki. qilingan har bir takrorni nazorat qilishi kerak.

Tadqiqotda aytilishicha, yaxshi "ommaviy" natijalarga erishish uchun yangi boshlanuvchilar taxminan bajarishlari kerak 3-4 tananing har bir qismi uchun to'plamlar. Bular. amalga oshirilishi kerak 3 Har bir mushak guruhi uchun bitta mashq to'plami.

Bundan tashqari, shuni yodda tutish kerakki, bu bitta mashq asosiy yoki shartli ravishda asosiy bo'lishi kerak - ishda bitta mushak guruhi bo'lmasligi kerak. Quyidagi kabi mashqlar: gorizontal (eğimli) skameykada yotgan dastgoh pressi mukammaldir; elkama dumbbell pressi; cho'kish; biceps uchun barbell / dumbbell lift, dastgoh pressi tor tutqich triceps ustida. Jismoniy mashqlar hajmining pastligini hisobga olgan holda, siz butun tana uchun bir vaqtning o'zida bitta mashqni bajarishingiz yoki mushak guruhlarini bo'lishingiz mumkin 2 kunlar (1 kun - ko'krak qafasi, kestirib, triceps, quadriseps; 2 kun - orqa, elkalar, buzoqlar, biceps).

Eslatma:

Treningning eng yaxshi turi 2-3 kun bo'linishi (turli kunlarda mushak guruhlarini ajratish).

№ 3. Trening chastotasi.

Yangi boshlanuvchilar har bir mushak guruhini haftada uch marta mashq qilishlari kerak. Ular o'zlarining bo'linishlarini ikkita mashg'ulotga bo'lishlari mumkin, natijada 6 haftada amaliyot kunlari. Yuqori chastotali mashg'ulotlar boshlang'ich asab tizimini tezroq mashq qiladi va u temir bilan tezroq ishlashga moslashadi. Bir qarashda, yangi boshlanuvchilar uchun ko'p marta qilish bema'nilikdek tuyulishi mumkin. Biroq, bunday kontseptsiyaning markazida "velosiped" bitta oddiy hodisa - amaliyot, ya'ni. bir xil turdagi muayyan harakatlar qanchalik tez-tez bajarilsa, tana ularni tezroq o'rganadi. Yosh bolalarning velosiped haydashini eslang, ular qanchalik tez-tez "ko'tarilishsa", ular tezroq minishni boshlaydilar.

Yangi boshlanuvchilar tugatib, yanada rivojlangan darajaga o'tishadi ...

ILG'IYOR

№ 1. Yondashuvlar soni.

Ilg'or sportchilar uchun (tajriba tugadi 1 yilning) eng katta foyda og'ir vazn va undan past bo'ladi (yangilardan farqli o'laroq) takrorlashlar soni. Kuch va mushaklarning ko'rsatkichlarini rivojlantirish uchun maqbul bo'lgan to'plamdagi takrorlashlar soni 6 oldin 8 . Bu erda asta-sekin ortiqcha yuklash printsipi allaqachon ishlamoqda, bu mushaklar og'irliklarga moslashganda va ularni qayta tayyorlash og'irroq og'irlik bilan amalga oshirilishi kerak.

№ 2. Treningning umumiy hajmi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'plamlarning optimal soni dan 4 oldin 6 tananing har bir qismida, ya'ni. Bu mushak guruhi uchun ikkita mashqdan iborat uchta to'plam. eng ko'p eng yaxshi variant har bir mushak va bitta yordamchi uchun bitta asosiy mashqni tanlashdir (mashq yordami).

TO asosiy mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi: ko'krak qafasi - barbell / dumbbell dastgoh pressi; elkalari - vertikal shtanga / dumbbell pressining tepasida; orqaga - bir qo'l bilan kamarga dumbbelllar bilan tortish, simulyatorda simi tortish; oyoqlari - chayqalish yoki "arava" (platforma oyoqlarini bosish) keyingi hujumlar bilan; triceps - simi simulyatorida dastgoh pressi, tor tutqichli dastgoh pressi, notekis panjaralardan surish; biceps - tik turgan holda barni ko'tarish yoki qo'lni dumbbell bilan cho'zish.

Yordamchi mashqlar sifatida asosiy mashqlarga o'xshash tarzda bajariladigan mashqlardan foydalanish va uni asosiy ishga tayyorlash kerak. Bunday "yordamchilar" ga misollar: ko'krak - simulyatordagi kapalak, krossoverda qo'llarni birlashtiradi; elkalar - bo'yinni jag'iga ko'tarish; oyoqlari - o'tirganda simulyatorda kengaytma: triceps - tutqichli blokda kengaytma va boshqalar.

№ 3. Trening chastotasi.

Murakkab sportchilar mushak guruhini haftasiga ikki martadan ortiq mashq qilmasliklari kerak. Asab tizimi bunday odamlar allaqachon yuklarga moslashgan va shuning uchun kuchning oshishi (va mushak massasi natijasida) mushak tolalarining o'ziga moslashishi tufayli yuzaga keladi. Og'ir vaznlar va ko'proq to'plamlar tanaga katta zarar etkazadi va shuning uchun tiklanish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Qayta tiklash davrida mushak oqsillarining regeneratsiyasi kuchayadi va mushaklar kattaroq va kuchliroq bo'ladi.

Aslida, biz ham ilg'or darajani tugatdik, endi xulosa qilaylik ...

Global chiqish

Bu erda keltirilgan tadqiqot natijalari ko'pchilik sportchilar uchun qaysi "raqamli chiplar" eng yaxshi ishlashini ko'rsatadi, ammo bu bu tavsiyalar siz uchun eng mos keladi degani emas. Taklif etilgan hisob-kitoblarni amalda sinab ko'ring va natijani tuzating. Agar ijobiy bo'lsa (kuch / mushak massasining o'sishi bor) keyin ularni o'quv dasturingizda tez-tez ishlating, aks holda har qanday "o'zgaruvchilar" ni o'zgartiring va qayta urinib ko'ring.

Shunday qilib, men ushbu mavzu bo'yicha bilgan hamma narsani aytib berdim, endi siz hamma narsani qayta o'qib chiqishingiz va xulosa chiqarishingiz kerak va bu oddiy - tanangizni tinglang va kerakli yondashuvlar va takroriy sonlarni o'zingiz aniqlang. Xo'sh, buni iloji boricha to'g'ri va samarali bajarish uchun va haqiqatan ham yuqoridagi barcha ma'lumotlarni yana bir bor "joylashtirish" uchun quyidagi maslahatlarni eslang:

• hech qanday standart klişelarga rioya qilmang, shunchaki oling, sinab ko'ring, natijani tuzating va raqamlarni unga qarab sozlang;
• ichiga kiriting o'quv dasturi butun "takrorlash" oralig'ida ishlash (masalan, dushanba - 5 ; chorshanba - 15 , juma - 10 takrorlashlar);
• takrorlashning bunday ekstremal diapazonlariga e'tibor qarating: 1-3 - maksimal quvvatni rivojlantirish; 4-10 - bir vaqtning o'zida mushaklarning chidamliligi va kuchini rivojlantirish; Ko'proq 11 - haykaltaroshlik / yog 'yoqish;
• bunday ekstremal yondashuvlarga amal qiling: relyef ustida ishlash - 2-3 ; vazn yig'moq - 3-4 ; kuchning rivojlanishi 4-5 ;

O'zingiz uchun oddiy savollarga javob berish uchun yondashuvlar va takroriy sonlarni aniqlashda ham juda muhim: 1) men necha yoshdaman; 2) o'qitish tajribasi (Daraja jismoniy tarbiya) ; 3) tana turi.

Javoblar, sizning mantiqingiz va yuqoridagi ma'lumotlarga asoslanib, tanangizning xususiyatlarini hisobga olgan holda aniq raqamli qiymatlarni osongina olishingiz mumkin. Ular raqsga tushish kerak bo'lgan bezlarni tortib olish masalasida boshlang'ich nuqta bo'ladi.

Aslida, bu men uchun, taxminan uchta usul (standart, ilmiy, mustaqil) o'quv jarayonining miqdoriy ko'rsatkichlarini aniqlashda men sizga aytdim, shuning uchun mening vijdonim toza :).

Keyingi so'z

Bugun biz "kim, nima va qancha?" Degan savollarni ko'rib chiqdik. kiriting sportzal. Ishonchim komilki, endi siz bu savolga osonlikcha javob bera olasiz va nafaqat o'zingiz uchun, balki tajribasiz birodarlaringizga ham buni tushunishga yordam berishingiz mumkin. Xo'sh, shunga o'xshash narsa, biz yana uchrashgunimizcha, azizim, zerikmang!

PS. Sharhlar, savollar, tilaklar va boshqa turli obunani bekor qiling, men xursand bo'laman!

P.P.S. Loyiha yordam berdimi? Keyin o'zingizning statusingizda unga havola qoldiring ijtimoiy tarmoq- ortiqcha 100 karmaga ishora qiladi, kafolatlangan :).

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.

Bu juda keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha emas, lekin men buni muhokama qilmoqchiman.

Bu qisman to'g'ri va shuning uchun bu erda yangi boshlanuvchilarni tuzoq kutmoqda.

Haqiqat shundaki, har bir yondashuv uchun 20 marta, agar sportchi ushbu yondashuv uchun bor kuchini bersa, lekin ortiqcha mashq qilish chegarasidan o'tmasa samarali bo'ladi.

Va bu nozik chiziqni tutish juda qiyin.

Agar siz ozgina mashq qilmasangiz, unda mashq samaradorligi keskin pasayadi va biz mashg'ulot behuda ketgan deb taxmin qilishimiz mumkin.

Agar siz ozgina mashq qilsangiz, g'amxo'r o'rtoqlar sizni sport zalidan olib ketishadi, rangi oqarib, charchagan, charchagan va qusadi.

Har bir yondashuvda 20 marta chayqalishning adeptlari (muxlislari) yondashuvdan keyin ortiqcha mashqdan qusmoqchi bo'lganingizda uzoqqa yugurmasligingiz uchun butun zalga chelaklar qo'yishadi. Va bu hazil emas.

Shuning uchun men hech qanday yangi sportchilarga ushbu tavsiyani o'zlari sinab ko'rishni maslahat bermayman. 99% bo'lsa, siz cho'zilish va o'lik yuklardan doimiy nafratlanishni rivojlantirasiz.

Men e'tiborni hozirgi "moda" havaskor bodibilding gurularidan biri Styuart MakRobert ("O'ylang!", "O'ylang-2", "Titanning qo'llari" va boshqalar kitoblari muallifi) buni talab qilishiga qaratmoqchiman. 20 ta yakka cho'zilish va o'lik ko'tarish. . .), so'nggi 8-10 yil ichida kitoblari Rossiyada faol ravishda tarqatilgan.

Men MakRobertning o'zini yaqindan ko'rib chiqishni va uning maslahatiga ishonishimiz mumkinmi, deb o'ylashni taklif qilaman.

U kim, bu "moda" guru va u nima qila oladi? U qanday natijalarga erishdi?

Keling, bu masalani ko'rib chiqaylik, chunki bu juda muhim. Qabul qiling, masalan, garajning g'isht devorini qanday yotqizishni bilmagan odam tomonidan yozilgan g'isht teruvchining hunarmandchiligi haqidagi kitobni o'qish ahmoqlikdir.

"O'ylab ko'ring!" Kitobida, xayriyatki, bor yaxshi natijalar Styuart MakRobert. Ular. Dastgoh pressi - 120kg, squat - 160kg va o'lik yuk- 200 kg. Hammasi bo'lib, bu 120 + 160 + 200 = 480 kg ni beradi.

Afsuski, Styuartning o'z vazni kitobda ko'rsatilmagan, ammo biz buni o'zimiz taxmin qilishimiz mumkin.

U 175 sm bo'yi borligini va o'z uslubiga ko'ra 25 kg mushak to'plaganini yozadi. Shunday qilib, agar u dastlab bo'yi 175 sm bo'lsa ham, 60 kilogrammli oriq distrofik bo'lsa ham, keyin 25 kg mushaklar ko'payib, u 60 + 25 = 85 kg massaga erishdi. Va katta ehtimol bilan 90-95 kg. Ammo keling, kamida 85 kg ni to'xtataylik.

Xo'sh, bularning barchasi nimani anglatadi va nima uchun bu barcha hisob-kitoblar va taxminlar? .. Bu suhbatni bizga ko'proq tanish bo'lgan samolyotga o'tkazish uchun kerak. sport toifalari va unvonlar. Bu, albatta, bizning rus standartlarimizdir, ammo keling, Styuartning natijalarini shu nuqtai nazardan ko'rib chiqaylik. Hech bo'lmaganda qiziqishdan.

Quyida men erkaklar uchun pauerlifting standartlari jadvalini taqdim etaman (uchta mashqning yig'indisi ko'rsatilgan).

Qancha to'plam?
Bu masala qizg'in bahs-munozaralarga sabab bo'lmoqda. Ba'zi ekspertlar bitta to'plamni bajarish kerak, deb hisoblashadi, lekin maksimal takroriy sonni bajarish kerak, boshqalari esa bir nechta to'plamlarni va kamroq takrorlashni qo'llab-quvvatlaydi.
Men sizga mashqlarni bajarishning klassik tasdiqlangan usulidan, ya'ni 3 ta to'plamdan foydalanishni tavsiya qilaman. Kimdir 4 dan yaxshiroq, kimdir 2 yaqinlashadi, lekin umuman olganda, 3 - navigatsiya qilish uchun qulay bo'lgan oltin o'rtacha. Istisno - yangi kelganlar. Mashq qilishni endi boshlaganingizda, bir vaqtning o'zida uchta to'plamni bajarish qiyin bo'ladi. 3-4 haftadan so'ng, tanangiz yanada rivojlangan bo'lsa, to'plamlar sonini ko'paytirishingiz kerak.
Siz boshlang'ich bo'lganingizda, tananing har bir qismi uchun bitta mashq kerak bo'ladi.

Agar sizda o'rtacha mashg'ulot darajasi bo'lsa, mashg'ulotingizni ikki qismga bo'lishingiz mumkin (masalan, yuqori va pastki). Tananing har bir qismiga 3 ta to'plamdan iborat 2 turdagi mashqlar kerak bo'ladi (jami 6 to'plam).
Agar siz ilg'or bo'lsangiz, har bir mushak guruhi uchun 3 ta mashqni 3 dan 4 gacha, jami 9 dan 12 gacha to'plamda bajarishingiz kerak.
Nega 3 ta to'plam? Sizning kuch tayyorlash 30 dan 60 minutgacha bo'lishi kerak. O'z vaqtida bo'lish uchun mashqlar miqdorini shu vaqtga moslashtirish kerak. Ilmiy nuqtai nazardan, mushak tolalari bir to'plamda imkon qadar ko'proq ishlashga vaqt topolmaydi. Bundan tashqari, Ilmiy tadqiqot bir nechta yondashuvlar mushaklarning o'sishi va yog 'yoqilishi uchun juda muhim bo'lgan o'sish gormoni va testosteron ishlab chiqarishni faollashtirishga imkon berishini ko'rsatdi.
Shuni ham qo'shimcha qilish kerakki, mushak guruhi qanchalik katta bo'lsa, ular qanchalik ko'p yukni bardosh bera oladi.

Qancha takrorlash?
Takrorlashlar soni asosan sizning maqsadlaringiz bilan belgilanadi.

Manevr qilish imkoniyatiga ega bo'lish uchun qat'iy takroriy sonni emas (masalan, 10 ta takrorlashning 3 to'plami), balki 6 dan 12 gacha bo'lgan oraliqlarni olishni tavsiya etaman. Misol uchun, agar siz orqa mashqni bajarayotgan bo'lsangiz, unda siz, masalan, 9-9-9 (9 ta takrorlashdan iborat uchta to'plam) takrorlashingiz mumkin. Keyingi mashg'ulot sizga 9-9-10, keyin 9-10-10, keyin 10-10-10 va hokazolarni bajarish imkoniyatini beradi. Bular. ushbu tizim yordamida siz o'z taraqqiyotingizni kuzatishingiz mumkin bo'ladi. 12-12-12 qilish oson bo'lganda, siz vaznni shunday belgiga oshirasizki, siz 6-6-6, keyin yana 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 ni bajarishingiz mumkin. , 7-7- 8…12-12-12 va boshqalar,
Eng katta xato - bir xil vazndan foydalangan holda uzoq vaqt davomida bir xil mashqlarni doimiy ravishda takrorlash. Agar sizda qiyinchilik bo'lmasa, demak siz yangi narsaga erishmayapsiz. Faqat yangi yuk sizni kuchliroq qiladi

Yuqori takrorlashlar menga ko'proq yog 'yoqishimga yordam beradimi?
Darhaqiqat, ko'p takrorlash ko'proq yog'ni yoqmaydi, chunki mashg'ulot paytida yog' umuman yoqilmaydi. Ha, mashg'ulot paytida kaloriyalar yoqiladi, ammo kaloriya iste'moli ko'payganligi sababli mashg'ulotdan keyin yog 'yoqilishi sodir bo'ladi. Metabolizm qanchalik tez bo'lsa, yog' tezroq yonadi va metabolizm tezligi mushak massasi miqdoriga bog'liq. Ko'p sonli takrorlash mushaklarning massasini oshirishga imkon bermaydi.

To'plamlar orasida qancha dam olishim kerak?
Tanaffus taxminan 60 soniya bo'lishi kerak. Ba'zan katta mushak guruhlari uchun 120 soniyagacha dam olish va tiklanish uchun vaqt kerak.
Universal davomiylik 60 soniya.
Agar sizning maqsadingiz kuchni oshirish bo'lsa, unda tanaffus 120 soniyagacha oshirilishi kerak.
Agar sizning maqsadingiz maksimal yog 'yoqish bo'lsa, u holda tanaffus 20-45 soniyagacha qisqartiriladi, bu esa aerobik ta'sirni qo'shadi.

Og'irlikni qanday tezlikda ko'tarish va tushirish kerak?
Mashqlarni sekin va ehtiyotkorlik bilan bajaring. Odatda og'irlikni ko'tarish uchun 2-3 soniya va tushirish uchun 3-4 soniya kerak bo'ladi. Hech qachon to'satdan, chayqaladigan harakatlar qilmang. Shoklar mushaklarni yaxshilab ishlab chiqishga imkon bermaydi. Mushaklarning rivojlanishi uchun faqat yukning sekin, bir tekis taqsimlanishi to'g'ri keladi. Bundan tashqari, to'satdan harakatlar shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Mashqning intensivligi qanday bo'lishi kerak?
Agar tanlagan bo'lsangiz mos vazn, keyin oxirgi ikki yoki uchta takrorlashni bajarish qiyin bo'lishi kerak.
Misol uchun, 1-2-3 oson -4-5-6 normal 7-8-9 qattiq 10-11 chegarasi 12 - mumkin emas.

Mashqlarni qanday tanlash mumkin?
Men bunga ishonaman eng yaxshi kitoblar Bodibilding tarixida "zamonaviy bodibilding ensiklopediyasi" yozilgan.

Trening usuli "10 ta takrorlashning 10 to'plami" bodibildingda yillar davomida platolarni kesib o'tish va ozg'in mushak massasini olish uchun ishlatilgan. Usul Vince Gironda, shuningdek Deyv Draper va Arnold Shvartsenegger kabi o'tmishdagi mashhur bodibildingchilar tomonidan katta muvaffaqiyat bilan qo'llanilgan. Hatto bugungi kunda ham Charlz Poliquin kabi ko'plab elita murabbiylari ushbu texnikaning tarafdorlari va undan foydalanadilar. Olimpiya sportchilari ular kerak bo'lganda tez o'sish toza mushak massasi. Men o'zim bu usulning samaradorligiga bir necha bor ishonch hosil qilganman. U hech qachon ajoyib natijalarga erishishni to'xtatmadi.

"10 ta takroriy 10 to'plam" mashg'uloti vaqt o'tishi bilan sinovdan o'tgan va mushak tolalarini isrof qilish orqali massani oshirishda eng yaxshi ekanligi isbotlangan. Ushbu texnikada muvaffaqiyatga erishish uchun siz to'g'ri mashqlar va vaznni tanlashingiz kerak. To'plamlar orasidagi dam olish bir daqiqadan oshmasligi kerak. Aks holda, barcha harakatlar shunchaki foydasiz bo'ladi.

Dasturning maqsadi barcha 10 to'plam uchun bir xil vazndan foydalanish va har bir to'plamda 10 ta takrorlashni bajarishdir.. Siz charchoq paydo bo'lishi bilan to'plamlar tobora qiyinlashib borayotganini sezasiz. Siz 10 ta takrorning 10 ta to'plamini bajara olmasligingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, o'ndan kam takrorlash to'plamini bajarganingizdan so'ng, vaznni tushirishni boshlang. Barcha 10 to'plamni va 10 ta takrorni bajarganingizdan so'ng, vaznni oshirish vaqti keldi.

10 ta takroriy 10 ta to'plamda nechta mashqdan foydalanish kerak?"10 ta takrorlashning 10 ta to'plami" usulida 1 ta mashq bajargan bo'lsangiz, boshqa mashqlardan foydalanish kerakmi? Katta mushak guruhlari uchun ikkinchi mashqni kiritishga arziydi, lekin u ko'proq izolyatsiya bo'lishi kerak va uni 10-12 marta takrorlashning 3 to'plami bilan bajaring.

O'quv dasturi "10 ta takrorlashning 10 ta to'plami"

MASHQ №1 - OYOQLAR

superset

• Barbell Squats 10 ta takrorlashning 10 to'plami (dam olishsiz)
• Oyoq jingalaklari 10 ta takrorlashning 10 to'plami (1 daqiqa dam olish)

superset

• Oyoqlarni kengaytirish 10-12 takrorning 3 to'plami (dam olishsiz)
• To'g'ri oyoqlarda o'lik ko'tarish 10-12 martadan iborat 3 ta to'plam (1 daqiqa dam olish)

Tik turgan buzoq 10 ta takroriy 10 to'plamni ko'taradi (1 daqiqa dam olish)

Shtangani iyakgacha ko'tarish 10 ta takrorlashning 10 to'plami (1 daqiqa dam olish)

Eğimli dumbbellni ko'taring 3 to'plam 10-12 takrorlash (1 daqiqa dam olish)

superset

• Barbell Curls 10 ta takrorlashning 10 to'plami (dam olishsiz)
• Noto'g'ri barlarda push-uplar 10 ta takrorlashning 10 to'plami (1 daqiqa dam olish)

QAYD: Supersetni boshlashda siz birinchi mashqda 10 ta takrorlashni bajarasiz, keyin darhol, dam olmasdan, ikkinchi mashqda 10 ta takrorlashni bajaring. Endi 1 daqiqa dam oling. Bu 1 to'plam sifatida hisoblanadi. Barcha 10 to'plamni tugatgandan so'ng, keyingi supersetga o'ting.

• 1-mashq - dushanba va payshanba
• 2-mashq - seshanba va juma kunlari
• 3-mashq - chorshanba va shanba kunlari

Biroq, bu mashg'ulot chastotasi endomorflar, sekin metabolizm va tezroq tiklanish vaqtlari bo'lgan odamlar uchun eng yaxshisidir.

Mezomorflar (tabiiyki, mushak massasi kam va past foizli odamlar). teri osti yog'i) bajarilishi kerak bu dastur quyida bayon qilinganidek:

• 1-mashq - 1-kun
• Dam olish - 2-kun
• Mashq №2 - 3-kun
• Dam olish - 4-kun
• 3-mashq - 5-kun
• 1-mashq bilan tsiklni qaytadan boshlang - 6-kun

Ushbu ketma-ketlikda har bir mushak guruhi har 5 kunda pompalanadi. Ushbu dastur, shuningdek, qattiq ishlaydigan yoki o'qiydigan va haftasiga 6 kun sport zalida bo'lishga qodir bo'lmaganlar uchun yaxshi tiklanish imkonini beradi.

Ektomorflar va tirishqoqlar (mushak massasini olish uchun kurashadigan tez metabolizmga ega odamlar) har kuni mashq qilish yaxshiroqdir. Agar dam olish kunlarida mashq qilishning iloji bo'lmasa, unda siz klassik 3 kunlik variantga - haftaning toq yoki juft kunlarida mashq qilishingiz kerak.

Qachon o'zgartirish kerak

Har bir mashqni 6 marta bajarganingizdan so'ng, unga biroz o'zgartirish kiritish vaqti keldi. Ya'ni: og'irroq og'irliklar va kamroq to'plamlardan foydalanishni boshlang. "5 ta takroriy 5 to'plam" dasturi mukammaldir.

Esda tutingki, ushbu dasturdan maksimal darajada foydalanish uchun siz yaxshi ovqatlanishingiz kerak! Trening mushaklarning o'sishi uchun uchqunni ta'minlaydi, oziq-ovqat esa natijalarga erishish uchun zarur bo'lgan xom ashyoni beradi. Oziqlanish haqida asosiy ma'lumotlarga ega eng qiziqarli va foydali materiallar:

Dam olish va tiklanish

esda tut, shuni mushak massasi sport zalida bo'lganingizda emas, faqat dam olayotganda ortadi. Shunday ekan, 8 yoki kamida 7 soat uxlayotganingizga ishonch hosil qiling va yo'qolgan soatlaringizni dam olish kunlari uxlab qoling. Dam olishga bo'lgan ehtiyojingizni e'tiborsiz qoldirib, siz doimo o'zingizni mahkum qilasiz past daraja energiya va kortizol gormonini oshiradigan (mushaklarni parchalaydi) va testosteronni kamaytiradigan (mushak ishlab chiqaradigan) gormonal muhitni targ'ib qiladi.

Qancha uxlash kerakligi, yaxshi uyquni ta'minlash uchun qanday choralar ko'rish kerakligi va uyqu bilan bog'liq kasalliklar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyidagi maqolalarni ko'rib chiqing:

Agar siz mashg'ulot tartibini o'zgartirishga tayyor bo'lsangiz, ushbu dasturga imkoniyat bering va sizning ovqatlanishingiz, qo'shimchalar va dam olishingiz tartibda bo'lsa, u sizni tushkunlikka solmaydi va siz izlayotgan narsani beradi.