Doktor A. K. ANOHIN

ixtiyoriy gimnastika

PSIXO-FIZIOLOGIK HARAKATLAR

Kirish.

Salomatlik eng oliy yaxshilikdir. Bu tezis umumiy qabul qilingan va isbot talab qilmaydi. Aqliy apparatimiz (miyamiz) ham, asab sistemamizning ham faoliyati tanamizning to'g'ri ishlashiga bog'liq bo'lib, ruhiy muvozanat buzilganligi sababli, odam o'z irodasini, xotirjamligini va avvalgi nisbiy farovonligini yo'qotadi, bir so'z bilan aytganda. kundalik hayotdan "chiqib ketadi".

Hayot ulkan qadamlar bilan olg'a ketmoqda. Kim ulgurmadi, kim biroz charchadi, ortda qoldi, g'oyib bo'ldi. Kelajak nafaqat aqli, irodasi, axloqiy fazilatlari, balki nafaqat kuch-quvvat, balki salomatlik ham beradigan mushak energiyasi kuchli va kuchlilarga tegishli. Bizga sportchilar kerak emas, bizga taniqli kuchlilar kerak emas. Bizning vaqtimizda, band odamning zavqlanish uchun bo'sh vaqti bo'lmasa, murakkab qoidalar va murakkab gimnastika tizimlarini taklif qilish kulgili va amaliy emas. Sport bilan shug'ullanishni taklif qilish aqlga sig'maydi * (Biz buni muallifning vijdoniga qoldiramiz, u bilan rozi bo'lmaymiz.). Sport - bu yaxshi narsa, lekin u ham vaqt, ham pul talab qiladi va ko'pincha sog'liq bermaydi, balki insondan mavjudlik uchun qiyin kurashda zarur bo'lgan kuchni tortib oladi.

Takror aytaman, tanamizni boshqaradigan temir nervlar kerak. Bizning barcha mushaklarimiz miyamizning itoatkor xizmatkoridir. Biz choynaklarni ham, murakkab gimnastika jihozlarini ham tanimaydigan, faqat nervlarni tanimaydigan tizimni taklif qilamiz.

Bir iroda, bitta energiya - bu yangi tizimning tezisi.

Biz jismoniy rivojlanishning barcha mavjud tizimlarini sinab ko'rdik. Etti yil davomida bizning ko'z o'ngimizda va mushaklarimiz o'tdi: Shvetsiya gimnastikasi, tizimlari: Sandova, Kister, og'irliklar, kurash, boks, gimnastika, yugurish, ot minish, eshkak eshish, yurish, o'yinlar (futbol, ​​maysazor tennisi); xorijiy tizimlar: Debonnet (Parij), Stolz (Myunxen), Dadli (Nyu-York), Verxaym (Turin), Proshek (Praga), Myuller ("Mening tizimim") va ... hammasi yaxshi va hammasi, ba'zilaridan tashqari, kam foydasi bor Bir tizim mushaklarni rivojlantiradi, lekin yurakni buzadi, boshqasi fizikaga uyg'unlik beradi, lekin kuch bermaydi va nihoyat, uchinchi tizimga ko'ra, men kuchga ega bo'laman, lekin sog'lig'imni yo'qotaman.

Katta vaqtni yo'qotish, mashaqqatli mehnat, lekin ozgina sog'liq, ozgina kuch.

Ko'pchilik og'ir yuklarni ko'taradigan yoki mushaklari dahshatli rivojlangan odamni eng kuchli odam deb noto'g'ri o'ylashadi.

Halokatli aldanish! Ko‘rinib turibdiki, kuchsiz bo‘lib ko‘ringan, katta stressga bardosh bera oladigan, sportchi uddasidan chiqa olmaydigan ishlarni engib o‘ta oladigan odamlarning minglab misollarini oldimizda ko‘rmayapmizmi? Qachonki misollarni bilmaysizmi zaif odamlar, asab tizimining tirnash xususiyati ta'siri ostida, katta kuch ko'rsatdi, temir qismlarni sindirib tashladi, masalan, yotoqlarning oyoqlari va hokazo?

Miya va nervlar sizni nazorat qilishini hech qachon unutmang. Mashhur fiziolog Dyubois-Reymond ta’biri bilan aytganda “Nervlar gimnastikasi”ni sizga taklif qilamiz.

Xorijda bu tizimning uchta vakili bor. Nyu-Yorkda u Seymur Dadli, Turinda Verxaym va Pragada Proshek tomonidan taqdim etilgan. Biz Sovet Ittifoqida bu tizimga birinchi marta egamiz.

Shuni ta'kidlashim kerakki, biz juda mustaqil harakat qildik. Yangi harakatlar bo'lishi mumkin emas, chunki inson 20-asrda birinchi asrdagi kabi mushak harakatlari bilan qolmoqda. Faqat harakatning yangi tamoyillari bo'lishi mumkin.

Bu motor apparatlarining psixologiyasi va fiziologiyasiga asoslangan harakatlar tamoyillari, biz beramiz.

Xulosa qilib aytganda, yangi tizimning salomatlik va farovonlikka ta'sirining tipik va yorqin misoli. 18 oy davomida men bunday turmush tarzini olib borishga majbur bo'ldim: ertalab soat 2 - 3 - 4 da yotish, ertalab soat 8 - 9 da turish. Dahshatli asabiy zo'riqish, jismoniy ishning to'liq etishmasligi, lekin men har kuni yotishdan oldin 3-5 daqiqa davomida faqat nervlar va mushaklarning "ichki gimnastikasi" bilan shug'ullanganim sababli, men nafaqat hech qachon. kasal bo'lib qoldi, ortiqcha ishlamadi, lekin u besh yillik uzluksiz mehnat, turli sport turlari natijasida olgan mushaklar hajmini saqlab qoldi.

Eng yaxshi dalil quyidagi o'lchovlardir (santimetrda):

Balandligi - 168 s. Torso - 102 - 110 p.

Bo'yin - 39 - 47 s. Qo'l - 40 s.

Ikra - 381/2 s.

Balandligi - 168 s. Torso - 104 - 112 p.

Bo'yin - 39 - 46 s. Qo'l - 401/2 s.

Bilak - 32 s. son - 57 s.

Ikra - 39 s.

Xorijiy umumiy va maxsus matbuotning ijobiy sharhlari, xususan, prof. Gyuppe va boshqa shifokorlar, men hozir murojaat qiladigan ushbu tizimning maqsadga muvofiqligi va ulkan ahamiyatiga shubha qilmang.

Aniq tasdiqlangan tajribalarga asoslangan va qat'iy ilmiy xulosalarga mos keladigan tizimimiz bo'yicha mashq qilish orqali siz tez orada nafaqat mushaklaringiz kuchini oshirishga, balki salomatlik va farovonlikning umumiy yaxshilanishiga ham guvoh bo'lasiz. . Shu bilan birga, yurak boshqa jismoniy mashqlarda bo'lgani kabi, ortiqcha ishlamasdan ham normal ishlaydi. Qon aylanishi butun tanada bir tekis va to'g'ri ishlaydi, tananing barcha qismlarida qon va limfa turg'unligini yo'q qiladi. Jismoniy mashqlar paytida nafas olishning aniq ko'rsatmasi tufayli nafas olish hech qachon to'xtatilmaydi, sekinlashtirilmaydi yoki tezlashmaydi. Asab tizimi doimiy va muntazam ishlaydi, lekin charchoqsiz, lekin butun tizimni fiziologik jihatdan rivojlantiradi. inson tanasi. Nihoyat, barcha mushaklar kuchli va bir tekis rivojlanib, chiroyli, nozik va chaqqon tanani yaratadi.

Xona gimnastikasining gigienik ahamiyati.

Inson hayoti ikki bosqichda sodir bo'ladi: kunduz va tun, harakat va dam olish, uyg'onish va uyqu. Sirli kuchlar kun davomida sarflangan energiyani uyqu vaqtida tanaga qaytaradi. Ortiqcha ishlagan miya fikrlash va yaratish qobiliyatini tiklaydi, kechqurun o'lik holda charchagan mushak ertasi kuni ertalab o'rnatilgan kuch bilan ishlaydi. Tana elektr batareyasiga o'xshaydi, uni kunduzi ishlatish uchun kechasi energiya bilan to'ldiradi. Biroq, bu sirli zaryadlash va zaryadsizlanishning mohiyatini o'rganish qiyin. Biz faqat uyqu paytida barcha organlar zaiflashgan energiya bilan ishlayotganini bilamiz. Yurak faoliyati va qon aylanishi sekinlashadi; nafas olish bilan bir xil. miya va asab tizimi uyqu holatida, faqat ong ostining alohida qismlari tushlarda ishlaydi va ba'zi motor nervlari tirnash xususiyati holatida bo'lib, uxlab yotgan odamda ma'lum bo'lgan ixtiyoriy mushaklar harakati shaklida kuzatilishi mumkin.

Ertalab uyqudan uyg'onishga o'tish davri bor: uyg'onish. Uyg'ongan it esnaydi, oyoq-qo'llarini yoyadi va bir nechta cho'ziladi. Qush uyg'onib, panjalari bilan patlarini silliqlaydi va qanotlarini yoyadi; uyg'ongan odam instinktiv ravishda esnaydi va cho'ziladi; u uyg'onish holatini sun'iy ravishda undan uzoqroq vaqt davomida cho'zish orqali uzaytiradi yoki bir vaqtning o'zida ikki oyog'i bilan yotoqdan sakrab, uyg'otuvchi ta'sir ko'rsatadigan sovuq vannani qabul qilish orqali uni majburan qisqartiradi. Sog'lom odam uyg'onganidan so'ng darhol odatiy quvnoqlikka ega bo'ladi, zaif yoki kasal odamlar kun bo'yi charchash va bu tuyg'u bilan kurashishda davom etadilar. Ish paytida organizm tomonidan ishlab chiqarilgan charchoq mahsulotlari tanada saqlanib qoladi. Kecha ularni yo'q qilishga qodir emas va kun davomida bu holat o'zgarmaydi, chunki charchoqning yangi mahsulotlari ishlab chiqariladi.

Gimnastika uyg'onishning ushbu o'tish bosqichini osonlashtiradi va qisqartiradi. To'shakda yarim uxlab yotib, biz hali ham 2 yoki 3 marta chuqur nafas olishga qaror qilamiz va shundan so'ng, yangi kislorod tanamizni jonlantirgandan so'ng, biz tez orada qo'l yoki oyog'imizni biroz harakatlantirishga tayyormiz. Tana jonlanadi. Bir necha daqiqadan so'ng mashqlarni tugatganimizda, biz yana jonlanamiz, quvonamiz. quyosh nuri va kunni bizga olib keladigan hamma narsa bilan kutib olishga tayyormiz. Ruhning quvnoqligi mushaklardagi kuch tuyg'usi bilan uyg'unlashadi, biz qonning tomirlarda qanday tez to'lib ketishini his qilamiz, har bir yangi chuqur nafas bizni yanada quvnoq va sog'lom qiladi. Bu gimnastikaning foydali ta'siri, ertalabki hojatxonamizning birinchi gigienik qismidir.

Gimnastikaning yana bir natijasi ham sezilarli bo'lib, buni qadrlash qiyin. Odatda, tunda oshqozon va ichaklar ham dam olish holatida bo'ladi. Sog'lom odamda gazlar hosil bo'ladi, ularning chiqarilishi gimnastikaga hissa qo'shadi. Bu darhol seziladi. Gazlarning chiqarilishi najasning chiqarilishining xabarchisidir, shuning uchun gimnastika ichaklarni bo'shatishga yordam beradi.

A.Anoxin shifokor va sportchi bo'lib, o'z-o'ziga qarshilik ko'rsatish tamoyiliga asoslangan ixtiyoriy gimnastika mashqlarini yaratdi. Agar shtangalar va gantellar bilan ishlaganda, mushaklar boshqa birovning snaryad og'irligining qarshiligini engib o'tsa, u holda izometrik yuk yukning bo'sh qo'l yoki mushaklarning kuchlanishi bilan yaratilganligini taxmin qiladi.

Ixtiyoriy gimnastika Anoxinga ko'ra odamlar uchun mos har qanday yoshdagi va ayniqsa foydali ofis xodimlari, shuningdek, Fohtin gimnastikasi bilan birlashtirilgan.

Anoxin ixtiyoriy gimnastikaning izometrik mashqlari

Anoxinning gimnastikasi mushaklarni hajmda o'stirmaydi, balki ularni kuchaytiradi va jarayonda yo'qolgan tanani muvozanatlashtiradi. o'tirgan tasvir hayot. Qorinning chiqib ketishi, egilish, bel, ko'krak va og'riqlar muammosini hal qiling servikal mintaqa umurtqa pog'onasi maksimal mushaklar kuchlanishiga asoslangan izometrik mashqlarga yordam beradi.

Darhaqiqat, izometrik mashqlar bilan mushaklar uzunligini o'zgartirmasdan mashq qilinadi, ya'ni ular jarohatlar, burmalar, ligamentlar va bo'g'imlarning ortiqcha yuklanishidan qochadi. Anoxin bo'yicha ixtiyoriy gimnastika V.Foxtin ishining asosini tashkil etdi, u o'z mashg'ulotlariga tayanch nuqtasini qo'shdi - boshqa qo'l tomonidan yaratilgan bosim.

Ziyolilar orasida mashhur bo'lgan barmoqlar, qo'llar va qo'llar uchun mashqlar aniqlik va kuchga muhtoj bo'lgan musiqachilar, rassomlar, shifokorlarga yordam berdi.

Izometrik mashqlar sizga to'g'ri egiluvchi mushaklarga diqqatni jamlashga imkon berdi:

• Boshqa qo'lning bir yoki to'rt barmog'i bilan barmog'ingizni ushlang, qarshilikni engib, orqaga torting;
• Qo'lingizni stolga qo'ying, kaftingizni pastga tushiring, mushtga egilib turing. Boshqa qo'lning kaftini tepaga qo'ying va bilakni to'g'rilashga urinayotganda mushtga bosing. Shunga o'xshash mashq egilish, ag'darish bilan takrorlang pastki qo'l kafti yuqoriga;
• Mushtingizni kaftingiz bilan ushlang, uni atrofga aylantiring, qarshilikni engib o'ting.

Tana uchun mashqlar to'plami

Anoxinga ko'ra kuch gimnastikasi quyidagi mashqlarni bajarish uchun amalga oshiriladi:

• fleksorlar - biceps va bilak;
• ekstensorlar - triceps.

Barcha holatlarda ikkinchi qo'l o'qitilgan qo'lning mushtiga bosim o'tkazib, qarshilik ko'rsatadi:

Anoxin tizimiga ko'ra, Foxtin usullarida qo'llaniladigan gimnastika, agar siz trapezoid mushaklardan foydalansangiz, sizning holatingizni tuzatishga imkon beradi:

• biz qo'llarimizni yon tomonlarga keng qo'yamiz, elkama pichoqlarini kuch bilan birlashtiramiz, orqamizni egamiz;
• biz stulga o'tiramiz, qo'llarimizni orqaga qaytaramiz, qo'llarimiz bilan pastki orqa tomonga suyanamiz. Biz elkalarni tortib, orqa tomonni egamiz;
• biz yopiq qo'llarimizni orqaga qaytaramiz. Bunday holda, "qulf" (cho'tkalarning ulanishi) yuqoriga yo'naltirilishi mumkin bosh barmoqlar yoki kichik barmoqlar.

Ushbu mashqlar maqsadli mushaklarning ixtiyoriy kuchlanishi bilan amalga oshiriladi.

Orqa uchun mashqlar to'plami

Anoxinning izometrik gimnastikasi harakatsiz turmush tarzi bilan kechadigan osteoxondrozning oldini olish uchun tana mushaklarining to'liq rivojlanishiga tegishli:

• Bir oyog'ining tizzada egilishi bilan tanasi egiladi. To'g'ri turing, rad eting yuqori qismi tana orqaga, qo'llarga qo'yilgan pastki qismi qovurg'alar. Bir oyog'ini tizzada egib, kuch bilan oldinga egilish;
• To'g'ri o'tirib, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Asta-sekin oldinga egilib, matbuot va tos bo'shlig'ining mushaklarini torting;
• To'g'ri turing, o'ng qo'l tirsagiga egilib, chetga qo'ying. O'ng oyog'ingizni tizzada egib, tirsak va tizzani birlashtirishga harakat qiling. Xuddi shunday, torsoni egilib, orqa mushaklarini torting - qo'l harakatsiz bo'lganda;
• Erga yoting, tizzalaringizni egib, elkangizni poldan biroz ko'taring, qorin bo'shlig'i mushaklarini yuklang;
• To'g'ri turing, tos suyagini orqaga torting va tizzalaringizni 90 daraja burchak ostida egib, orqangizni kamaytiring. Qo'llaringizni kamaringizda ushlab turing. Orqa mushaklarning kuchlanishini 2 soniya ushlab turgan holda, oyoqlaringizni tekislang;
• Qo'llarni bel darajasida orqaga ulang, ularni elkama pichoqlarigacha ko'taring;
• Kaftlaringizni peshonangizga qo'ying, boshingizni oldinga egib, qarshilikni enging. Qo'llaringizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying, qarshilik bilan boshingizni orqaga torting.

Anoxin tizimida oyoq mashqlari

Dumba va dumba ohangini tiklash uchun stul bilan mashqlar yordam beradi. Squats oyoq barmoqlarida amalga oshiriladi. Bunday holda, siz stulning orqa tomonini ushlab turishingiz kerak, to'piqlar tegmaguncha dumbalarni pastga tushiring, orqangizni tekis tuting.

Sog'lom odam har doim ham sportchi emas. Sog'lom bo'lish uchun siz dietangizni, uyquni va jismoniy mashqlaringizni kuzatishingiz kerak jismoniy ta'lim. Har kim ham bunga vaqt topa olmaydi, shuning uchun ushbu maqola Anoxinning mashq qilish texnikasini taqdim etadi, bu sizga kuchli va sog'lom bo'lishga imkon beradi, kuniga 20 daqiqa vaqt sarflaydi va hech qanday simulyatorlarni talab qilmaydi.

Anoxin - sovet sportchisi, shifokor, sport targ'ibotchisi. U ko'plab sport kitoblarini yozgan. Siz uning kitoblarini Internetdan bepul yuklab olishingiz mumkin.

Tavsif

Muntazam mashg'ulotlarga o'xshab, asosiy farq - bu og'irliklarning etishmasligi. Yuk erkin qo'l yoki kuchlanish bilan yaratiladi.

Butun dastur kompleksni bajarish uchun mo'ljallangan izometrik mashqlar kuniga ikki marta 20 daqiqa. Mashq 5-6 soniya davomida o'n marta bajarilishi kerak. Aynan shu miqdor va vaqt maksimal natijaga olib keladi.

Anoxinning ixtiyoriy gimnastikasi shunday nomlangan, chunki u markaziy asab tizimiga katta ta'sir ko'rsatadi, deb hisoblaydi. jismoniy ko'rsatkichlar va tananing rivojlanishi. O'z dalillarini qo'llab-quvvatlash uchun u kichik mushaklari bo'lgan, ammo yuqori ish faoliyatini ko'rsatadigan odamlarga misollar keltirdi.

Kimga mos keladi?

1. Sport zaliga kirish imkoni bo'lmagan odamlar.
2. Maqsadlari tanani mustahkamlash bo'lganlar.
3. O'zlarining chidamliligini oshiradigan odamlar.
4. Keksalarga.
5. O'z holatini yoki shunga o'xshash sog'liq muammolarini to'g'irlashni xohlaydiganlar.

Cheklovlar faqat sog'lig'i sababli biron bir narsa bilan shug'ullana olmaydigan odamlar tomonidan amalga oshirilishi mumkin jismoniy faoliyat. Ularning taqdirida eng yaxshi narsa shifokor bilan maslahatlashishdir va u maslahat bergan mashqlarni bajarishni boshlang.

Anoxinning ixtiyoriy gimnastikasining maqsadlari nimadan iborat

Anoxin ixtiyoriy gimnastikani odamlarni har qanday sharoitda, har qanday yoshda va har qanday yoshda tanaga zarar bermasdan bajarishga o'rgatish uchun yozgan. jismoniy tarbiya. Shuningdek, u odamlarga tanani qanday qilib chiroyli, sog'lom va kuchli qilishni o'rgatmoqchi edi.

Boshlashdan oldin

1. Mashqni bajarayotganda, barcha diqqatni ishlaydigan mushakka qarating.
2. Mashqlar sonini, takroriy takrorlash va mashqlar davomiyligini asta-sekin oshiring.
3. Har bir individual mashqni bajarayotganda, siz boshqacha nafas olishingiz kerak.
4. Mashqdagi har bir harakat eng katta mushaklar kuchlanishi bilan bajarilishi kerak.
5. Ma'lum bir mushak ustida mashq bajarayotganda, faqat u tarang bo'lishini ta'minlashga harakat qilish kerak.
6. Mashqlarni bajarish texnikasini nazorat qilish kerak. Tercihen oyna bilan.
7. Butun kompleksni tugatgandan so'ng, dush qabul qilish va o'zingizni sochiq bilan artib olish tavsiya etiladi.
8. To'g'ri ovqatlanish. Siz har xil va muntazam ovqatlanishingiz kerak. Oziq-ovqatlarda go'shtning ustunligi ixtiyoriy shartdir.

Gimnastika Anoxin, mashqlar

1 mashq. Biceps va triceps.

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish, qo'llar yon, barmoqlar mushtda, yuqoriga qarab.

Harakat: nafas olayotganda, bicepsni maksimal kuch bilan siqib, qo'llaringizni buking. Shu bilan birga, ob'ektni arqon bilan tortayotganingizni tasavvur qiling.

Yakuniy pozitsiya: qo'llaringiz bilan elkangizga tegib, kaftlaringizni yon tomonlarga burang.

NP ga qayting: bu holatda, nafas olayotganda, biron bir narsani itarib yuborayotganingizni tasavvur qilib, qo'llaringizni bukishni boshlang.

2 mashq. Biceps, triceps, orqa mushaklari, ko'krak qafasi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar oldingizda, barmoqlar mushtda.

Harakat: nafas olayotganda, mushaklarni maksimal kuch bilan torting, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying.

Yakuniy pozitsiya: qo'llar polga parallel va to'liq cho'zilgan.

PI ga qayting: nafas olayotganda qo'llaringizni birlashtiring, ishlaydigan mushaklaringizni torting, go'yo oldingizda biror narsani siqib qo'ygandek.

3 mashq. Qorin, oyoq mushaklari.

NP: orqa tomoningizda yotib, qo'llar boshingiz orqasida, tana harakatsiz.

Harakat: tekis nafas olish, oyoqlarni tovon bilan polga tegmasdan, 50 graduslik burchakka ko'tarish va tushirish.

4 mashq. Biceps femoris, buzoq.

NP: qo'llar barqaror yuzaga yotadi (stol, shkaf, stul orqasi), poshnalar birga, oyoq barmoqlari turli yo'nalishlarda, orqa tekis, oldinga qarab.

Harakat: nafas chiqarayotganda, iloji boricha pastroq o'tiring, ishlaydigan mushaklarni to'liq torting.

NP ga qayting: nafas olayotganda, elkangizda og'ir shtangani ushlab turgandek, mushaklaringizni torting, ko'tarilishni boshlang.

5 mashq. Orqaning eng keng mushaklari.

IP: oyoqlar bir-biridan ajratilgan, qo'llar yon tomonga yo'naltirilgan, barmoqlar mushtga siqilgan, kaftlar yuqoriga qaratilgan, nigoh oldinga qaratilgan, ko'krak yuqoriga chiqadi.

Harakat: nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishni boshlang, mushaklarda maksimal kuchlanish hosil qiling. Yakuniy nuqtada nafas oling.

N holatiga qayting: nafas chiqarayotganda qo'llaringizni orqaga tushirishni boshlang, shuningdek mushaklaringizni maksimal darajada torting.

6 mashq. Ko'krak qafasi, triceps.

N.pozitsiya: yotgan urg'u, qo'llar yelka kengligida.

Harakat: tanangizni qattiq va tekis tutib, push-uplarni boshlang.

7 mashq. Bilak.

N. pozitsiyasi: qoʻllar yon tomonlarga, barmoqlar mushtga siqiladi.

Harakat: qo'llarni navbat bilan yuqoriga va pastga ko'tarish va tushirishni boshlang.

8 mashq. Qorin bo'shlig'i.

Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yotish, qo'llar ko'kragida kesishgan. Pastki tanasi va oyoqlari harakatsiz.

Harakat: nafas chiqarishda qorinni iloji boricha ko'tarishni boshlang. Shu bilan birga, biror narsa sizni pastga tortayotganini tasavvur qilishingiz kerak.

N. holatiga qayting: biror narsa sizni yuqoriga tortayotganini tasavvur qilib, tanani maksimal kuchlanish bilan pastga tushiring.

9 mashq. Torakal, eng keng, deltoid.

NP: oyoqlari elkada, tizzalarda yarim egilgan. Bir qo'l yuqoriga, ikkinchisi esa pastga qaraydi.

Harakat: qo'llarni o'zgartiring, ularni doimo taranglikda saqlang. Bir tekis nafas oling.

10 mashq. Son, shin.

NP: qo'llar tayanchda, tovonlar birga, bir oz oldinga egilish.

Harakat: nafas olayotganda, orqangizni ko'taring, shu bilan birga paypoqlaringizni imkon qadar baland ko'taring, tovoningizda turib. Shu bilan birga, har doim mushaklarning kuchlanishini saqlang.

Np ga qayting: mushaklarning kuchlanishini saqlab, orqangizni egib, oyoq barmoqlarini orqaga tushiring.

11-mashq. Bukish paytida - biceps, bukilmaganda - triceps.

NP: oyoqlari elkada, bir qo'l tushiriladi, ikkinchisi tirsagida egiladi. Tirsaklar harakatsiz.

Harakat: qo'llarni tirsagida navbatma-navbat egib, echib oling, biceps va tricepsni iloji boricha torting. Bukish paytida kaftlar pastga qaragan bo'lishi kerak, egilganda esa tanaga yo'naltirilgan bo'lishi kerak.

12-mashq. Yuqori tananing mushaklari

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va ularni "qulf" ga yoping.

Harakat: Nafas chiqarish, tanani o'ngga burang, shu bilan birga tananing mushaklarini butun kuchingiz bilan tarang va pastga egiladi.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting: nafas olayotganda, rafga qayting va boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling.

13-mashq. Buzoq.

Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llar mustahkam tayanchda, to'piqlar birga, egilish.

Harakat: nafas olayotganda, iloji boricha buzoqlaringizni siqib, oyoq barmoqlaringiz bilan oxirigacha ko'taring.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting: nafas olayotganda, o'zingizni yuqori pozitsiyadan tushirishni boshlang va oyoq barmoqlari ustida turing.

14-mashq. Biceps, triceps, orqa.

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligidan bir oz kengroq, tizzalar egilgan. Tanangizni oldinga egib, tirsaklaringizni buking.

Harakat: nafas olayotganda, qo'llaringizni orqangizga qandaydir og'irlikni itarib yuborayotgandek eching. Bu vaqtda tanani vertikal holatga ko'tarish kerak.

Nafas olayotganda, bo'shashmasdan o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.

Masalan. 15. Biceps, triceps, lats.

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar yelkada, o'ng qo'l vertikal yuqoriga ko'tariladi, chap yelkaga egiladi.

Harakat: ko'tarilgan va navbatma-navbat o'zgartirishni boshlang egilgan qo'l. Bunday holda, siz bir tekis nafas olishingiz kerak.

Anoxinning mashqlar tizimi ishlab chiqilgan har qanday yoshdagi, jinsdagi va odamlar uchun sport mashg'ulotlari. Uning asosiy maqsadi salomatlik, bo'g'inlar, mushaklarni yaxshilash, holatni yaxshilash va tanaga estetik shakllarni berishdir. Dasturda samaraliroq ishtirok etish uchun video mashg'ulotlarni yuklab olish tavsiya etiladi.

Men dasturni boshladim va quyidagi natijalarga erishdim:

1. Immunitetni yaxshilash.

2. Chidamlilikning ortishi.

3. Muskullar shakllana boshladi.

Undan oldin u hech narsa qilmadi.

Anatoliy Krasnov

Men ushbu texnikadan foydalanib, o'z holatimni tuzatishga qaror qildim. Undan oldin men kun bo'yi kompyuterda o'tirardim va sport bilan shug'ullanmadim. Boshlash qiyin edi, lekin hozir men bundan zavqlanaman va orqam yanada tekis bo'lib qoldi.

Vasiliy Michurin

Dastur menga ta'til paytida formada bo'lishga yordam berdi. Men kuniga ikki marta, ertalab va kechqurun mashq qildim, natijada mushaklar nafaqat yo'qolib qolmadi, balki his-tuyg'ularga ko'ra kuchliroq bo'ldi. Men hammaga maslahat beraman!

ANOXINning ixtiyoriy gimnastikasi

20-asr boshlarida rus sportchisi doktor A.K.Anoxinning (taxallusi B.Ross) jismoniy rivojlanish tizimi katta shuhrat qozondi. Anoxin tizimini tavsiflovchi kitoblar muallifning hayoti davomida etti nashrdan o'tdi, hatto sportdan uzoqda bo'lgan "Niva" jurnali ham uni 1909 yilda to'liq nashr etib, uni "eng yaxshi yopiq gimnastika" deb atagan. Uning tamoyillari o'tmishdagi ko'plab rus sportchilari tomonidan mashg'ulotlarda ishlatilgan. Ma'lumki, fuqarolar urushi qahramoni G. I. Kotovskiy Anoxin tizimi bo'yicha o'qigan. Ushbu tizim mashqlar maxsus talab qilmasligi bilan ajralib turadi sport jihozlari va maxsus xonalar. Gigiena bo'yicha ko'plab maqolalar muallifi va jismoniy rivojlanish, Anoxin bajarish tamoyiliga yangicha yondashdi mashq qilish. U yangi harakatlar yo'qligiga ishondi, siz ularni ixtiro qila olmaysiz, faqat ularni amalga oshirishning u yoki bu printsipi haqida gapirishingiz mumkin.

Anoxin o'z tizimini "Yangi tizim" deb nomladi va keyinchalik u "Ixtiyoriy gimnastika" deb nomlandi. Uning printsipi shundaki, mashqlarni og'irliksiz (ya'ni, dumbbelllar, ekspanderlar, og'irliklar va boshqa qobiqlarsiz) bajarayotganda, u yoki bu qarshilikni engib o'tishni taqlid qilib, tegishli mushaklarni ongli ravishda siqish kerak. Anoxin tizimi hozirgi kungacha o'z ahamiyatini yo'qotmagan. Uning mashqlari nafaqat kuchni oshirishga, balki sportda va har qanday jismoniy ishda juda muhim bo'lgan individual mushak guruhlarini kuchlanish va bo'shashtirish qobiliyatiga erishishga imkon beradi. Mushaklarni boshqarish qobiliyatiga o'tmishdagi professional sportchilar katta ahamiyat berishgan. Ko'pincha o'zlarining chiqishlarida ular "pozaga tushirish" ni o'z ichiga oladilar, bunda ular yorug'lik nurlari ostida disk uloqtiruvchi Gerkulesning qadimiy haykallarining pozalarini olishdi. Shuningdek, ular "mushaklar o'yini" ni namoyish qilishdi, muayyan mushak guruhlarini qisqartirish va bo'shashtirish. Pyotr Krilov, Georg Lurich, Georg Gakkenshmidt, Konstantin Stepanov mushaklarini mukammal egalladi.

Anoxin tizimi bilan tanishuvimizni muallifning tavsiyalari bilan boshlaymiz. Birinchidan, u aytadi: “Ixtiyoriy gimnastika sizni Poddubniy yoki Gakkenshmidtga aylantirmaydi. Bu sizga 45 santimetr biceps yoki bir qo'l bilan 6-7 kilogramm siqish qobiliyatini bermaydi, lekin bu sizning sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilaydi. Bu shakllar va konturlarning go'zalligini va har bir kishi uchun zamonaviy inson tomonidan yo'qolgan oddiy kuchni beradi.

Keyin Anoxin o'z metodologiyasini o'zlashtirishda amal qilish kerak bo'lgan 8 ta asosiy tamoyilni beradi. Bu tamoyillar:

1. Barcha diqqatni ishlaydigan mushak yoki mushak guruhiga qaratish kerak.

2. Mashqlar sonini va ularning dozasini oshirishga shoshilmang.

3. Mashqlarni bajarish, to'g'ri nafas olishga rioya qilish.

4. Har bir harakatni mushaklarning eng katta kuchlanishi bilan bajaring.

5. Mashqlarni bajarishda faqat shu harakatda ishtirok etuvchi muskullar taranglashishiga ishonch hosil qiling.

6. Mashqlarni oyna oldida bajarish maqsadga muvofiqdir.

7. Mashq qilishdan keyin siz dush olishingiz kerak, so'ngra tanani sochiq bilan kuchli surtish kerak.

8. Oziq-ovqatda muloyimlik va soddalik muvaffaqiyat kalitlaridan biridir. Oziq-ovqat turli xil bo'lishi kerak (sabzavot, meva, sut), go'shtning ustunligisiz. Aytgancha, ba'zida sport bilan shug'ullanadiganlar o'z dietasiga ko'p miqdordagi go'shtni kiritishlari kerak degan fikr noto'g'ri. Mashhur sportchilar o'z dietasida go'shtni cheklaganiga ko'p misollar mavjud. Hajmi va relyefi jihatidan ajoyib mushaklarga ega bo'lgan "choynaqlar qiroli" Pyotr Krilov o'simlik ovqatlarini afzal ko'rgan.

Mashqlar kuniga ikki marta, ertalab va kechqurun bajarilishi kerak. Jami 20 daqiqagacha. Har bir mashq 5-6 soniya davom etadi va 10 martagacha takrorlanadi. Dastlabki ikki haftada siz birinchi beshta mashqni bajarishingiz kerak, keyin har hafta bitta mashq qo'shing. Uch oydan so'ng siz butun majmua dasturi bilan shug'ullanishingiz mumkin.

1. Asosiy raf. Qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring va barmoqlaringizni mushtga aylantiring, kaftlaringizni yuqoriga burang. Kuchli zo'riqish biceps elka (biceps), tirsaklaringizni buking. Qo'llaringizni egib, katta vaznning jozibadorligiga taqlid qiling. Qo'llaringiz bilan elkangizga tegib, mushtlaringizni kaftlaringiz bilan yon tomonlarga aylantiring va katta og'irlikni yon tomonlarga surayotgandek qo'llaringizni bukishni boshlang. Bunday holda, elkaning triceps mushaklari (triceps) tarang bo'lishi kerak va biceps bo'shashishi kerak. Qo'llaringizni egib, nafas oling va bukilmagan holda - nafas oling. Burun orqali nafas oling, og'iz orqali nafas oling.

2. Oyoqlar yelka kengligida. Qo'llaringizni oldinga ko'taring, barmoqlaringizni mushtga mahkam bog'lang. Qo'l va orqa mushaklarini qattiq torting, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, so'ng ularni oldingizda birlashtira boshlang, asosan siqib oling. pektoral mushaklar go'yo siz oldingizda nimanidir siqib qo'ygandeksiz. Qo'llaringizni yoyganda, nafas oling, qisqartirganda, nafas oling. Mashq qilishda ishtirok etmagan mushaklarni bo'shashtirishga harakat qiling.

3. Orqa tarafingizda yoting, qo'llar boshingiz orqasida. Tanangizni harakatsiz ushlab turing, navbatma-navbat tez va kuchlanish bilan oyoqlaringizni ko'taring va tushiring. Oyoqlaringizni taxminan 50 daraja burchakka ko'taring. Jismoniy mashqlar paytida tovoningiz bilan polga tegmang. Nafas olish bir tekis. Qorin bo'shlig'i mushaklari va oyoq mushaklari tarang bo'lishi kerak.

4. Qo'llaringizni stulning orqa tomoniga qo'ying, to'piqlaringizni bir-biriga bog'lang, paypoqlarni bir-biridan ajratib oling, orqangizni to'g'rilang, oldingizga qarang. Sekin-asta, keskinlik bilan, dumbalaringiz to'pig'ingizga tegmaguncha o'tiring. Keyin elkangizda katta og'irlikni ko'tarayotgandek, quadriseps femoris mushaklaridagi bunday kuchlanish bilan oyoqlaringizni to'g'rilashni boshlang. Cho'kayotganda nafas oling, ko'tarayotganda - nafas oling.

5. Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib qo'ying. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, barmoqlaringizni mushtga ushlang, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. To'g'ri oldinga qarang, ko'krak oldinga. Mushaklaringizni torting, xuddi og'irlik ko'tarayotgandek tekis qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Keyin nafas oling va kuchlanish bilan boshlang latissimus dorsi orqaga qo'llaringizni pastga tushiring - nafas oling. ,

6. Butun tanangizni taranglikda ushlab, erga yotgan holda surish mashqlarini bajaring. Tana va oyoqlaringiz tekis chiziqda ekanligiga ishonch hosil qiling. Mashg'ulot o'tkazayotganda, barmoqlaringizga surish mashqlarini bajaring. Qo'llaringizni egib, nafas oling va ko'kragingiz bilan polga teging, egilmasdan - nafas oling.

7. Asosiy raf. To'g'ri qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, barmoqlaringizni mushtga, kaftlaringizni pastga tushiring. Kuchlanish bilan cho'tkalarni navbat bilan ko'tarish va tushirishni boshlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

8. Yerga chalqancha yoting. Qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting. Pastki tanani va oyoqlarini harakatsiz, kuchli kuchlanish bilan qoldirish qorin bo'shlig'i mushaklari xuddi ko'kragiga og'irlik bilan ko'tarayotgandek bosh va ko'krakni ko'tarishni boshlang. Ko'targanda nafas oling, tushirganda nafas oling.

9. Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib qo'ying, ularni tizzada yarim egib oling. Oshirish chap qo'l oldinga, to'g'ri tana bo'ylab. Pektoral va latissimus dorsi mushaklarining kuchlanishi bilan chap qo'lingizni pastga, o'ng qo'lingizni kuchlanish bilan pastga tushiring. deltoid mushaklari oldinga ko'taring. Keyingi darsda qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring va keyin yana oldinga. Nafas olish bir tekis.

10. Qo'llaringizni stulning suyanchig'iga qo'ying, tovonlaringizni bir-biriga qo'ying, orqangizni bir oz egib qo'ying. Mushaklarning kuchlanishi bilan, orqangizni to'g'rilang, shu bilan birga oyoqlaringizni imkon qadar yuqoriga ko'taring, tovoningizga suyaning. Jismoniy mashqlar paytida son va pastki oyoq mushaklari kuchli kuchlanishga ega bo'lishi kerak. Oyog'ingizni ko'tarayotganda nafas oling, oyoqlaringizni tushirganda nafas oling.

11. Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib qo'ying. Qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida navbat bilan egib, echib oling, tirsaklaringizni harakatsiz saqlang. Qo'llarni bukishda kaftlar yuqoriga, bukilmaganda esa tanaga qaratiladi. Qo'llarni egishda barcha e'tibor va kuchlanish bicepsga, egilmaganda esa tricepsga qaratilishi kerak. Nafas olish bir tekis.

12. Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib qo'ying. Qo'llaringizni kuchlanish bilan ko'taring va ularni "qulf" ga ulang. O'ngga buriling va qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting, torsoningizni pastga eging. Keyin mashqni chap tomonda bajaring. Egish paytida, nafas oling, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring - nafas oling.

13. Boshlang'ich pozitsiyasi mashqdagi kabi 10. Kuchli kuchlanish boldir mushaklari, barmoqlaringizga ko'taring va keyin butun oyoqqa tushiring. Jismoniy mashqlar paytida tizzalaringizni egmang. Oyoq barmoqlariga ko'tarilish, nafas olish va tushirish - nafas olish.

14. Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib qo'ying va ularni tizzalarda bir oz egib oling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, torsoningizni oldinga egib, bir vaqtning o'zida tirsaklaringizni egib, bicepsingizni torting. Keyin, tricepsning kuchlanishi bilan, tortishishning orqaga tortilishiga taqlid qilib, tirsak bo'g'imlarida qo'llarni iloji boricha orqaga burishni boshlang. Tanangizni tekislang va qo'llaringizni pastga tushiring. Tanani egib, nafas oling, to'g'rilanayotganda - nafas oling.

15. Asosiy raf. O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring, chapingizni elkangizga egib oling. Zo'riqish bilan qo'llarning holatini navbat bilan o'zgartiring. Qo'lingizni yuqoriga ko'tarib, tricepsingizni torting va qo'lingizni elkangizga tushiring, biceps va latissimus dorsi-ni torting. Nafas olish bir tekis.

Nafas olish gimnastikasi entsiklopediyasi kitobidan muallif Elena Anatolyevna Boyko

KP usuli bo'yicha nafas olish (chuqur nafas olishni ixtiyoriy ravishda yo'q qilish) Buteyko Konstantin Pavlovich - taniqli fiziolog, Xalqaro axborotlashtirish akademiyasi akademigi, 100 dan ortiq ilmiy nashrlar muallifi. 1952 yilda K. P. Buteyko etakchi rolni isbotlab, noyob kashfiyot qildi

Kitobdan Nafas olish mashqlari Strelnikovaning so'zlariga ko'ra. Paradoksal, ammo samarali! muallif Oleg Igorevich Astashenko

Chuqur nafas olishni ixtiyoriy ravishda yo'q qilish - KP Buteyko usuli KP Buteyko nazariyasiga ko'ra, barcha kasalliklar karbonat angidrid konsentratsiyasi ma'lum darajadan pastga tushganda boshlanadi. Ko'pchilik odamlarda uchraydigan o'pkaning ortiqcha shamollashi natijasida yuzaga keladi.

Dori o'rniga yurish kitobidan muallif Evgeniy Grigoryevich Milner

Ixtiyoriy gimnastika Ixtiyoriy gimnastika biz uyg'onganimizdan so'ng beixtiyor yotoqda bajariladigan takroriy qultumga o'xshaydi. Birinchidan, harakat qilmasdan, iloji boricha barcha mushaklarni bo'shashtirish kerak. Keyin ular ketma-ket 3-5 soniya davomida iloji boricha tortiladi.

Barkamol tug'ilish - Sog'lom bolalar kitobidan muallif Svetlana Vasilevna Baranova

Hissiy-ixtiyoriy yengillik Zamonaviy hayotning intensivligi va keskinligi tez dam olish va o'z-o'zini davolash usullarini ishlab chiqishni talab qiladi.

Kitobdan Orqa miya jarohatlari uchun mashqlar to'plami. Hovuzdagi mashqlar muallif muallif noma'lum

Hayotning birinchi yilidagi bola haqida hamma narsa kitobidan. haftadan haftaga muallif Aleksandra Stanislavovna Volkova

Gimnastika 28-mashq I. p. bola - oshqozonida yotish. Bolaning tanasining pastki qismini qo'llaringizga ko'taring, uni pastki chetidan ushlang ko'krak qafasi Shunday qilib, chaqaloq qo'llarida yotadi. Bolaning tanasini sekin oldinga siljiting. U qo'llarini harakatga keltira boshlaydi

Braggdan Bolotovgacha "Salomatlik uchun eng yaxshi" kitobidan. Zamonaviy salomatlik uchun katta qo'llanma muallif Andrey Moxovoy

Gimnastika 29-mashq Bu mashq (aniqrog‘i, bir vaqtning o‘zida bir nechta mashqlar) qo‘l mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan.“Devorni bo‘yash” – cho‘tkani yuqoriga va pastga, o‘ngga va chapga siljiting.“Keling, mushukchani silaymiz” – silliq silash. harakatlar avval biri bilan, keyin ikkinchisi bilan amalga oshiriladi

Muammolar kitobidan terapevtik ro'za. Klinik va eksperimental tadqiqotlar muallif Petr Kuzmich Anoxin

Gimnastika Yaxshi emaklash yordam beradi keyingi mashq hammomda: chaqaloqni qorinning pastki qismiga qo'ying va asta-sekin vannani suv bilan to'ldiring. Suv chaqaloqni qorin ostida ko'tarib, turishga majbur qiladi. Shu bilan birga, chaqaloq suvni yutib yubormasligi va yutib yubormasligi uchun juda ehtiyot bo'ling

"Mutlaq salomatlik formulasi" kitobidan. Buteykoga ko'ra nafas olish + Porfiriy Ivanovning "Baby": barcha kasalliklarga qarshi ikkita usul muallif Fedor Grigorievich Kolobov

Gimnastika 30-mashq Qo'lingizni chaqaloqning qorni ostiga olib boring va u bilan (siz buni ikkala qo'lingiz bilan ham qilishingiz mumkin) bolaning qornini to'rt oyoqqa qo'yib, stoldan yirtib tashlang. Qo'llaringizni chaqalog'ingizning boshiga qarab harakatlantirganingizda, uni qorni sizning qo'lingizda emaklashga undash

Muallifning kitobidan

Gimnastika 31-mashq Moyil holatidan tizzangizda o'tirish holatiga ko'taring. Bola qornida yotadi, boshi sizdan uzoqda. Bolaning qo'llarini qo'llaringizga oling, kaftlaringizni bilaklari bo'ylab qo'ying. Qo'llarini yon tomonlarga (taxminan 45 °) yoyib, ularni yuqoriga ko'taring

Muallifning kitobidan

Gimnastika mashqlari 32 Ushbu mashq qorin, orqa va qo'l mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Uni bajarish uchun sizga farzandingizning sevimli o'yinchoqlari kerak bo'ladi. n.bola - qorniga yotgan. Bolani tizzangizga qo'ying, shunda uning ko'kragi va elkalari osadi va undan so'rang

Muallifning kitobidan

Gimnastika Endi siz bolaning qo'llari va oyoqlari mushaklarini kuchaytirishga, uning motor faolligini rivojlantirishga alohida e'tibor berishingiz kerak.Bolani gilamchaga qo'ying, keyin bolaning oyoqlarini erdan ko'taring - u yurishga harakat qilsin. o'z qo'llari. Keyin chaqaloqni qo'lingizdan oling

Muallifning kitobidan

Buteyko usuli bo'yicha chuqur nafas olishni ixtiyoriy ravishda yo'q qilish Konstantin Pavlovich Buteyko - shifokor, rus olimi, uzoq yillar davomida Novosibirskdagi SSSR Tibbiyot fanlari akademiyasining Eksperimental biologiya va tibbiyot institutida funktsional diagnostika laboratoriyasini boshqargan.50 ga yaqin. yillar

Muallifning kitobidan

Ixtiyoriy gimnastika Sog'lom bolalar intensiv va uzluksiz harakat qiladilar. Tabiat ehtiyotkor: u chaqaloqni doimiy ravishda aylantiradi, shunda asab impulslari uning tanasidan o'tadi, aks holda biotoklar. Biotoklar metabolizm jarayonida juda muhim rol o'ynaydi. Bu yerda

Muallifning kitobidan

Muallifning kitobidan

1-bob Chuqur nafas olishni ixtiyoriy ravishda yo'q qilish (VVHD) Haqiqat - bu tajriba sinovidan o'tadi. A. Eynshteyn Doktor Buteykoning monologi “O'ttiz yildan ko'proq vaqt davomida - 1952 yil oktyabrdan 1985 yil sentyabrgacha - rasmiy tibbiyot mening kashfiyotimni susaytirdi. Hammasi amalga oshirildi

To'liq emas, aniqrog'i, umuman jang san'ati emas, lekin bu mushak korsetining umumiy rivojlanishiga yordam beradi.

A.K. Anoxin - rossiyalik sportchi, shifokor (taxallusi B. Ross). Anoxinning ixtiyoriy gimnastikasi mashqlarni bajarish uchun sport jihozlari, ko'p joy va vaqt talab etilmasligi bilan ajralib turadi.

Rossiyalik sportchi Samson o'z mashg'ulotlarida uning tamoyillaridan foydalangan, fuqarolar urushi qahramoni G.I.Kotovskiy Anoxin tizimi bo'yicha tayyorlangan. Ushbu tizimning printsipi shundan iboratki, mashqlarni og'irliksiz (ya'ni chovgum, ekspander, shtangasiz) bajarayotganda, tegishli mushaklarni ongli ravishda zo'riqish, u yoki bu qarshilikni engishga taqlid qilish kerak. Anoxin tizimi hozirgi kungacha o'z ahamiyatini yo'qotmagan. Uning mashqlari nafaqat kuchni oshirishga, balki sportda va har qanday jismoniy faoliyatda juda muhim bo'lgan individual mushak guruhlarini kuchlanish va bo'shashtirish qobiliyatiga erishishga imkon beradi.

Keling, Anoxin tizimi bilan tanishuvimizni uning metodologiyasini o'zlashtirishda amal qilish kerak bo'lgan 8 ta asosiy tamoyildan boshlaylik:

1. Barcha e'tiborni ishlaydigan mushak yoki mushak guruhiga qaratish kerak.

2. Mashqlar sonini va ularning dozasini oshirishga shoshilmang.

3. Mashq qilish paytida to'g'ri nafas olishingizga ishonch hosil qiling.

4. Har bir harakatni eng katta mushaklar kuchlanishi bilan bajaring.

5. Mashqni bajarayotganda faqat ushbu harakatda ishtirok etadigan mushaklar kuchlanishiga ishonch hosil qiling.

6. Mashqlar oyna oldida yalang'och holda bajarilishi kerak.

7. Mashqlarni bajarganingizdan so'ng, siz dush olishingiz kerak, so'ngra tanani sochiq bilan kuchli surtish kerak.

Oziq-ovqatdagi mo''tadillik va soddalik muvaffaqiyat kalitlaridan biridir. Oziq-ovqat turli xil bo'lishi kerak, sabzavot, meva va sutning ko'pligi, go'shtning ustunligisiz. Ba'zida sport bilan shug'ullanadiganlar o'z dietasiga ko'p miqdordagi go'shtni kiritishlari kerak degan fikr to'g'ri emas. Mashhur sportchilar o'z dietasida go'shtni cheklaganiga ko'p misollar mavjud. Hajmi va relyefi bo'yicha ajoyib mushaklar egasi Pyotr Krilov o'simlik ovqatlarini afzal ko'rdi.

Mashqlar kuniga ikki marta, jami 20 daqiqagacha bajarilishi kerak. Har bir mashq 5-6 soniya davom etadi va 10 martagacha takrorlanadi. Dastlabki ikki haftada siz birinchi beshta mashqni bajarishingiz kerak, keyin har hafta bitta mashq qo'shing. Uch oydan so'ng siz butun majmua dasturi bilan shug'ullanishingiz mumkin.

1-mashq Asosiy stend. Qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring va barmoqlaringizni mushtga aylantiring, kaftlaringizni yuqoriga burang. Elkaning bicepslarini (biceps) qattiq siqib, tirsaklaringizni buking. Qo'llaringizni egib, katta vaznning jozibadorligiga taqlid qiling. Qo'llaringiz bilan elkangizga tegib, mushtlaringizni kaftlaringiz bilan yon tomonlarga aylantiring va katta og'irlikni yon tomonlarga surayotgandek qo'llaringizni bukishni boshlang. Bunday holda, triceps mushaklari (triceps) tarang bo'lishi va biceps bo'shashishi kerak. Nafas olish bir tekis. Burun orqali nafas oling, og'iz orqali nafas oling.
2-mashq Oyoqlar yelka kengligida. Qo'llaringizni oldinga ko'taring, barmoqlaringizni mushtga mahkam bog'lang. Qo'l va orqa mushaklarini qattiq torting, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, so'ngra ularni oldingizda birlashtira boshlang, go'yo oldingizda biror narsani siqib qo'ygandek, asosan pektoral mushaklarni torting. Qo'llaringizni yoyganda, nafas oling, qisqartirganda, nafas oling. Mashq qilishda ishtirok etmaydigan mushaklarni bo'shashtirishga harakat qiling.
3-mashq Orqa tarafingizda yoting, qo'llar boshingiz orqasida. Torsonni harakatsiz ushlab turing, navbat bilan tez va kuchlanish bilan oyoqlarni ko'taring va tushiring. Oyoqlaringizni taxminan 50 daraja burchakka ko'taring. Jismoniy mashqlar paytida tovoningiz bilan polga tegmang. Nafas olish bir tekis. Qorin bo'shlig'i mushaklari va oyoq mushaklari tarang bo'lishi kerak.
4-mashq Qo'llaringizni stulning orqa tomoniga qo'ying, to'piqlaringizni bir-biriga qo'ying, oyoq barmoqlarini bir-biridan ajrating, orqangizni to'g'rilang, oldinga qarab turing. Sekin-asta, zo'riqish bilan, to'pig'ingiz tegguncha o'tiring. Keyin bunday keskinlik bilan oyoqlaringizni to'g'rilashni boshlang quadriseps kalçalar, go'yo siz elkangizda katta og'irlikni ko'tarayotgandek. Cho'kayotganda nafas oling, ko'tarayotganda - nafas oling.
5-mashq 5. Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib qo'ying. Qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, barmoqlaringizni musht qilib, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. To'g'ri oldinga qarang, ko'krak oldinga. Mushaklaringizni torting, xuddi og'irlik ko'tarayotgandek tekis qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni ko'taring, nafas oling va qo'llaringizni latissimus dorsidagi kuchlanish bilan pastga tushirishni boshlang - nafas oling.
6-mashq Butun tanangizni taranglikda ushlab, yotgan holda push-uplarni bajaring. Yaxshilanganingiz sayin, barmoqlaringizda push-uplarni bajaring. Qo'llaringizni egib, nafas oling, egilmasdan - nafas oling. Asosiy yuk tricepsga tushishi kerak.
7-mashq Asosiy stend. To'g'ri qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, barmoqlaringizni mushtga, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Kuchlanish bilan cho'tkalarni navbat bilan ko'tarish va tushirishni boshlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
8-mashq Erga chalqancha yoting. Oyoqlari bir-biridan ajratilgan, qo'llar ko'kragiga o'ralgan. Pastki torso va oyoqlarni harakatsiz qoldirib, qorin bo'shlig'i mushaklarida kuchli kuchlanish bilan, ko'kragingizda yotgan yuk bilan ko'tarilayotgandek boshingizni va ko'kragini ko'tarishni boshlang. Ko'targanda - nafas oling, tushirganda - nafas oling.
9-mashq Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib qo'ying, ularni tizzada egib oling. Chap qo'lingizni oldinga, to'g'ri torso bo'ylab ko'taring. Pektoral va latissimus dorsi mushaklarining kuchlanishi bilan chap qo'lni pastga tushiring va deltoid mushaklarning kuchlanishi bilan o'ng qo'lni oldinga ko'taring. Keyingi darsda qo'llaringizni yon tomonlarga, keyingi darsda esa yana oldinga ko'taring. Nafas olish bir tekis.
10-mashq Qo'llaringizni stulning orqa tomoniga qo'ying, to'piqlaringizni birlashtiring. Orqa va oyoqlaringizni qattiq siqib, oyoqlaringizni imkon qadar baland ko'taring, tovoningizga suyaning. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Jismoniy mashqlar paytida son va pastki oyoq mushaklari kuchli kuchlanishga ega bo'lishi kerak. Oyog'ingizni ko'targanda nafas oling va oyoqlaringizni tushirganda nafas oling.
11-mashq Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib qo'ying. Shu bilan bir qatorda qo'llaringizni tirsaklarda egib, echib oling. bo'g'inlar, tirsaklarni harakatsiz ushlab turish. Qo'llarni bukishda kaftlar yuqoriga, bukilmaganda esa tanaga qaratiladi. Qo'llarni egishda barcha e'tibor va kuchlanish bicepsga, egilmaganda esa tricepsga qaratilishi kerak. Nafas olish bir tekis. ALOQALI MAQOLALAR qayta aloqa Sayt xaritasi Sayt haqida