Ushbu maqolada biz ko'krak qafasi texnikasini batafsil ko'rib chiqamiz - u qanday ko'rinishga ega, zarba qanday amalga oshiriladi, oyoqlar qanday harakatlanadi va nafas olish qanday amalga oshiriladi.

Eng keng tarqalgan xatolarni ham ko'rib chiqing.

Qanday qilib to'g'ri suzish kerak?

Ushbu uslub texnika jihatidan eng qiyinlaridan biridir. Shuning uchun, matn tavsifini o'qishdan oldin, uning tashqi tomondan qanday ko'rinishini ko'ring:

Ko'rib turganingizdek quyidagi harakatlar bajariladi:

• qo'llar zarba qiladi va oldinga orqaga tashlanadi;
• qon tomir paytida bosh suv ustida ko'tariladi va nafas oladi, so'ngra pastga tushadi va nafas chiqaradi;
• qo'llarni chiqarib yuborish vaqtida oyoqlar qurbaqa harakatlariga o'xshash turtki beradi, buning natijasida tana qo'shimcha tezlanish oladi va keyingi zarbaga o'tadi.

Endi texnikani bosqichma-bosqich va batafsil ko'rib chiqing.

Qo'l harakati bosqichma-bosqich

Boshlang'ich pozitsiyasi:

• qo'llar, butun tana kabi, butunlay cho'zilgan va to'g'rilangan yuqoridagi rasmda ko'rsatilganidek;
• kaftlar bir-birining yonida joylashgan, deyarli suv yuzasida joylashgan;
• boshi suvda.

Hovuzda siz oyoqlaringiz bilan yon tomondan itarib, bu holatda ko'kragingizda oldinga siljishingiz mumkin.

Boshlang'ich pozitsiyadan boshlab, uch bosqichga bo'linadigan qo'l harakatlarining tsikli amalga oshiriladi.

Shu bilan birga, bitta harakat har doim boshqasiga o'tadi, pauzalar yo'q - shuning uchun fazalarga bo'linish bilan quyidagi ko'rsatma juda shartli - bunday bo'linish faqat texnikani tasvirlash va tushunishni osonlashtirish uchun amalga oshiriladi.

1. Yon tomonlarga ko'paytirish

Qo'llar kaftlarini tashqariga yon tomonga ajralgan elkaning kengligidan bir oz kengroq.

Ushbu bosqichda qo'llar bir oz cho'kadi va bir oz egiladi - umuman olganda, hali ham tekis qoladi. Harakat pastki va perpendikulyar palmalar bilan amalga oshiriladi tashqariga burilgan- tasavvur qiling-a, biz ular bilan suvni itarib yuboramiz.

Harakatning o'zi tez - bu faqat keyingi zarba uchun cho'tkalarni suyultirish.

Rasmda bu bosqich birinchi qizil o'qlarga o'tadi:

2. zarba

• Qon tomirining asosiy qismi:

  Cho'tkalar shunday aylantiriladi kaftlar yana pastga qaradi. Qo'llar tirsaklarda egilib va o'ziga tomon kuchli eshkak eshish harakati- tanani oldinga va yuqoriga sudrab borish.

  Ushbu bosqichda tirsaklar asta-sekin yuqoriga ko'tariladi va yon tomonlarga chiqadi.

  Eshkak eshish harakati taxminan kaftlar tiklanguncha davom etadi elka chizig'ida.

  Bizning harakatlarimiz davomida bosh va elka kamari suv ustida boring - bu haqda quyida o'qing.

• Qon tomirining tugashi:

  Qon tomirining oxirida cho'tkalar ko'kragiga yopishadi:

  • tirsaklar qovurg'alar sohasidagi tanaga yaqinlashadi,
  • ikkala qo'l bir-birining yonida joylashganki, kaftlar tanaga qaragan (iyak sohasida).

3. Oldinga tashlang

Chiqarish momenti

• Cho'tkalar (ilgari ko'krak qafasida yig'ilgan) keskin oldinga siljiting ga qaytish boshlang'ich pozitsiyasi- oldingizda cho'zilib ketish.
• Ejeksiyonning eng oxirida cho'tkalar ochiladi. Ya'ni, dastlab ular kaftlarini yuqoriga ko'taradilar (kaftlar iyagiga qaragan holda), xurmo oxirida pastki tomonga buriling- pastga qarab.

Qo'lda bo'shatish imkoniyatlari

Ushbu bosqichning vazifasi- nafaqat boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, balki buni ham bajaring minimal suvga chidamliligi bilan tanangizga oldinga siljish uchun turtki bering, siljishni boshlang suv ustida.

Chunki bu harakat bor ikkita variant:

1. Suv ustida qayting- bu usul eng samarali hisoblanadi va sprint masofalarida ko'plab mutaxassislar tomonidan qo'llaniladi.

   Gap shundaki, biz qo'llarimizni suv ostiga emas, balki orqaga tashlaymiz uning yuzasidan va shuning uchun suvga qarshi sekinlashmang. Biroq, agar siz suzayotgan bo'lsangiz, bunday harakat ko'proq harakat talab qiladi uzoq masofa yoki bunday texnikaga jismonan tayyorlanmagan bo'lsa, ikkinchi variantni qo'llash kerak.

Suv ostiga qaytish- bu erda ular suv ostiga / sirt chizig'iga qaytadilar. Ta'kidlanganidek, ushbu variantda biz rivojlanishimizni biroz sekinlashtiramiz, ammo jismoniy jihatdan bu tarzda harakat qilish osonroq.

Qo'llar qaytib kelgandan so'ng, biz keyinroq gaplashadigan toymasin bosqich mavjud.

To'g'ri va noto'g'ri variantlar

Noto'g'ri (lekin keng tarqalgan) va to'g'ri zarbalar ushbu qisqa videoda juda yaxshi ko'rsatilgan:

Alternativ usul

Ushbu videoda suzuvchi qanday suzishini ko'ring:

• qaytish paytida qo'llar kaftlarni ko'kragiga aylantirmaydi;
• suzuvchi ularni suv ostiga tashlaydi.

Biz ushbu texnikaning qanchalik optimal ekanligini ta'kidlashni o'z zimmamizga olmaymiz, lekin aynan shu texnikani mutaxassislar ushbu videoda namoyish etadilar.

Oyoq ishi

Oyoqlar oldin torting, keyin qiling Durang ushbu rasmda ko'rsatilganidek:

Rasmga qo'shimcha ravishda, to'g'ri oyoq harakatini ushbu video darsida ham ko'rish mumkin:

Oyoq ishi qo'l harakati bilan sinxronlashtiriladi(bu ko'krak qafasi texnikasining asosiy qiyinligi - harakatlarni sinxron va o'z vaqtida bajarish).

Buni shartli ravishda ikki bosqichga bo'lish mumkin, garchi bu erda ular o'rtasida hech qanday pauza yoki tiqilish yo'qligini ta'kidlash muhim: qo'llar holatida bo'lgani kabi, bu bitta harakatdir.

1. Oyoqlarni yuqoriga tortish

Qon tomirining oxiriga kelib ishlab chiqariladi- keyingi surish uchun oyoqlaringizni mahkam bog'lashingiz kerak, shu bilan birga:

• tizzalar hali ham qolishi kerak yopiq- bir-biringizga yaqin bo'ling
• shinni yon tomonlarga yoyib, oyoqlarini tashqariga burab, ularni suvdan itarish uchun torting. Oxir-oqibat, oyoqlar tizzadan kengroq bo'lishi kerak.

Qo'llar bilan tortishishlarni muvofiqlashtirish quyidagicha:

• qon tomir paytida oyoqlarning silliq tortilishi boshlanadi,
• qo'llar oldinga olib kelinganda (ko'kragiga yaqin) - oyoqlar yuqoriga tortiladi va keyingi surish uchun tarqaladi.

2. Bosish

Qo'lni oldinga chiqarish paytida ishlab chiqariladi- oyoqlari bilan o'tkir zarba harakati amalga oshiriladi.

Texnikaning ma'nosi shundaki, biz bir vaqtning o'zida qo'llarimizni va oyoqlarimizni tashlaymiz - shunda tana tez va to'liq tekislanadi va zarba harakati tufayli. oldinga siljiydi.

Bosish uchun oyoqlari yon tomonga tepadi(oyoqlar biz ularni tortib olganimizdan keyin qaragan tomonga). Zarba oyoqni to'g'rilash orqali amalga oshiriladi.

Shok harakati tugagandan so'ng, oyoqlar tekislanadi, bo'shashadi va bir-biriga yaqinlashadi, oyoqlar uzaytiriladi. Qo'ldan oyoqgacha butun tana bir chiziqqa tortiladi va sirpanadi.

Qo'l-oyoq sinxronizatsiyasi jahon chempioni Brenton Rikardning texnikasini ko'rsatadigan sekin harakatlanuvchi videoda aniq ko'rinadi:

Nafas olish va tana harakatlari

nafas olish

Qon tomir paytida yuqori qismi tanamiz (elka kamari) suv ustida ko'tariladi, shu jumladan bosh.

Bosh suv yuzasida paydo bo'lganda - og'iz orqali o'tkir nafas olish.

Ekshalasyon

Qo'llarni tashlash va oyoqlar bilan itarish paytida tana va undan keyin gorizontal holatni egallagan holda bosh cho'ziladi. Yuz, shunga ko'ra, yana suvga tushadi.

Nafas olish butun harakat davomida kechiktirmasdan davom etadi va siz yana nafas olishingiz kerak bo'lgan vaqtgacha tugaydi.

Ko'krak qafasida nafas olish

Slip

Ko'krak qafasi, boshqa suzish uslublari kabi, birinchi navbatda, uning asosiyligi bilan ajralib turadi suv ustida sirpanish.

Shuning uchun, qo'llar zarba bilan chiqarilgandan so'ng, sirpanish bosqichi boshlanadi - to'liq cho'zilgan tana suvdan sirg'alib ketishi kerak, shu bilan birga:

• qanchalik tez suzsangiz, bu bosqich kamroq bo'ladi (lekin u hali ham mavjud bo'ladi);
• agar siz energiyani tejash rejimida suzayotgan bo'lsangiz, unda sirpanish, aksincha, uzoq bo'ladi.

Suzish tezligi va maqsadlaridan qat'i nazar, mashg'ulot paytida tanangiz siljish paytida ushbu tuyg'uni topib, his qilishni unutmang.

Hovuzdagi xatolar

Yangi boshlanuvchilar uchun foydali videolar

Ushbu uslubning nuanslarini yaxshiroq tushunish uchun biz ushbu videolarni tomosha qilishni tavsiya etamiz:

Danil Antonenkovdan batafsil tahlil

Olimpiya chempioni uslubi

Bu erda texnika asta-sekin ko'rsatilgan Olimpiya chempioni Jessica Hardy:

Qo'shimcha nuanslar

• Agar siz suzsangiz suv ostida, keyin siz ko'krak qafasidagi kabi zarbalarni qilishingiz mumkin, faqat qo'llaringizni elka chizig'ida to'xtatmang, lekin kestirib, olib keling- shuning uchun zarba kuchliroq bo'ladi. Musobaqalarda "klassik" suzishda bunday harakatni basseynda bir marta - mos ravishda start yoki burilishdan keyin bajarishga ruxsat beriladi.
• Agar siz tezlikda raqobatlashayotgan bo'lsangiz, har safar nafas olishingiz shart emas, ammo qoidalarga ko'ra, har bir tsikl davomida bosh hali ham suv yuzasini kesib o'tishi kerak.
• Boshida skameykada quruqlikda mashq qilishingiz mumkin harakatlarni muvofiqlashtirish va sinxronligini tushunish.
• Breasts suzish emaklash tezligidan past, qisqa masofalarda esa, odatda, suzishning boshqa barcha uslublaridan past.
• Shu bilan birga, ko'krak qafasi emaklash va ayniqsa kapalakdan kamroq energiya talab qiladi.
• Aniq bo'lmagan xususiyat: agar sizning vazifangiz iloji boricha jim suzish bo'lsa (baland tovushlar nuqtai nazaridan), bu maqsadlar uchun ko'krak qafasi yaxshi mos keladi.

Sizga faqat suzish taxtasi kerak bo'ladi. dan sotib olish mumkin sport do'koni, lekin qo'lingiz ostiga taxminan 20 × 30 sm ko'pik bo'lagi tushib qolsa, buni o'zingiz qilishingiz mumkin.

Sirlarni oshkor qilish

Albatta, murabbiylarning o'ziga xos sirlari bor. Shuning uchun, mashqlarni bajarishdan oldin, keling, professional oshxonaga eshikni ochaylik.

Yuzingizni suvga tushirmaslik va boshingizni baland tutib suzmaslik juda zararli. Boshning noto'g'ri pozitsiyasi umurtqa pog'onasi va bo'yin va orqa mushaklarini ortiqcha yuklaydi. Osteoxondroz, intervertebral churra, skolyoz bilan og'riganlar uchun boshingizni yuqoriga ko'tarib suzish qat'iyan man etiladi. Ko'pchilik uchun ongsiz ravishda yuzlarini ho'llash yoqimsiz, agar ularning ko'ziga suv kirsa, bundan ham yoqimsiz. Biror kishi suzish uchun ko'zoynakdan foydalanishni boshlaganda, ham haqiqiy, ham ongsiz qo'rquv yo'qoladi.

Nafasingizni ushlab turmang! Semiz odamlarning harakatchanligi pasayadi ko'krak qafasi, o'pkaning ventilyatsiyasi buzilgan. Oshadi tirbandlik o'pkada, natijada, gaz almashinuvi yomonlashadi va nafas olish etishmovchiligi paydo bo'ladi. Suvga nafas chiqarish odati bundan xalos bo'lishga yordam beradi.

Skolioz yoki intervertebral churralar bo'lsa, tanani harakatga juda ehtiyotkorlik bilan kiritish kerak. Siz ko'kragingizda yoki orqangizda "qo'lsiz" suzishingiz kerak. Qo'llaringizni "o'q" bilan boshingizdan yuqoriga cho'zing yoki ularni suzish taxtasiga qo'ying. Shuningdek, siz (baqa kabi) ko'krak usulida suzishingiz mumkin, lekin tanani oldinga cho'zish bosqichida uzoq tanaffus bilan.

Har qanday uslub bilan, oyoqlar "kestirib," ishlashi kerak, ya'ni. butun oyoq tizzadan pastga emas, balki harakat qiladi. Noto'g'ri oyoq harakati oldinga siljishni qiyinlashtiradi, sizni ishga qo'shishga imkon bermaydi to'g'ri mushaklar, shifobaxsh ta'sirga erishing va maksimal kaloriyalarni yoqing.

Mashqni sekinroq, lekin kengroq va erkinroq qilish yaxshiroqdir. Qattiqlik, keraksiz kuchlanish, shoshqaloqlik, juda tez-tez harakatlar jismoniy tarbiyaga o'rganmaganlar uchun odatiy muammolardir. Tezlik va keskinlikka emas, balki harakatlaringizning texnik va go'zalligiga e'tibor qarating.

Mashqning tavsifi aniq bo'lib ko'rinsa, tushkunlikka tushmang, lekin tana bilan ham shunday qilish mumkin emas. Qanday paydo bo'lsa, shunday qiling, birinchi navbatda odatning etishmasligi o'zini his qiladi. Suzishga qodir bo'lmagan odamlar yo'q, faqat kimdir suvni tezroq o'zlashtiradi, kimdir uzoqroq.

Turli va foydali

Mashq qilishda faqat oyoqlar ishtirok etganda, qo'llaringizni yon tomonga yoki suzish taxtasiga qo'ying. Vaqt o'tib, ularni oldingizda cho'zishga harakat qiling va shuning uchun taxtasiz suzing. Faqat qo'llar ishtirok etganda, oyoqlarni iloji boricha gorizontal ravishda cho'zing, ularni cho'ktirmaslik uchun ehtiyot bo'ling.

1 Suvga nafas oling

Bu nafas qisilishini kamaytirishga, bosh og'rig'ini engishga, o'pkaning ventilyatsiyasini yaxshilashga yordam beradi.

Sayoz pastki qismida turing yoki yon tomondan ushlab turing. Ko'zoynaklaringizni mahkam taqing. Nafas oling, o'tiring, og'zingizni suv ostiga tushiring va pufakchalar pufakchaga chiqishi uchun butun kuchingiz bilan nafas oling. Keyingi safar burningiz suv ostida qolishi uchun biroz pastga tushishga harakat qiling. Keyin yuzingizni butunlay suvga tushiring. Buruningizga suv tushmasligi uchun bir vaqtning o'zida burun va og'iz orqali nafas oling.

2 "Float"

Bu nafas qisilishini kamaytirishga, yuqori qon bosimi bilan kurashishga, varikoz tomirlari va servikal osteoxondroz bilan vaziyatni yaxshilashga yordam beradi.

Oldingi mashqni bajaring. Bunda tizzalaringizni ko'kragingizga torting, ularni qo'llaringiz bilan ushlang va og'irlikda bo'lmagandek osib qo'ying, burun orqali sekin nafas oling.

3 "Ko'krakdagi yulduzcha"

Bu nafas qisilishi, yuqori qon bosimi va varikoz tomirlari bilan kurashish, bo'yin va orqadagi og'riqlarni kamaytirishga yordam beradi.

Nafas oling, yuzingizni suvga botiring, suvga yoting. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni yoying, dam oling. Pastki orqangizni egmang, boshingizni ko'tarishga urinmang - siz cho'kishni boshlaysiz. Imkon qadar uzoqroq yotish uchun sekin, kechikish bilan nafas oling.

4 "Orqa tarafdagi yulduzcha"

Bu yuqori qon bosimi va varikoz tomirlari bilan kurashishga, bo'yin va orqadagi og'riqlarni kamaytirishga yordam beradi, intervertebral churra va orqa miya jarohatlaridan keyin mavjud.

Shuningdek, suv ustida yolg'on gapiring, faqat orqa tomonda. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni yoying, dam oling, bir tekis nafas oling. Boshingizni ko'tarmang, tos suyagini tushirmang - siz cho'kishni boshlaysiz. Suvdan faqat burunni ushlab turishga harakat qiling - yotish ancha oson bo'ladi.

5 Old emaklash - oyoqlar

Varikoz tomirlari, bel og'rig'i uchun foydalidir, son bo'g'imlari, oyoq, orqa va bo'yin. Qon bosimini normallashtirish, shishishni va nafas qisilishini kamaytirishga yordam beradi.

Ko'kragingizda yoting. Oyoqlarini cho'zing: biri biroz balandroq, ikkinchisi biroz pastroq. Shu bilan birga, oyoqlaringiz bilan suvdan itaring: biri yuqoridan pastga, ikkinchisi pastdan yuqoriga. Harakat erkin, ozgina harakat bilan bo'lishi kerak. Oyog'ingizni bog'lash uchun tizzalaringizni siqmang, kestirib, ishlang, barmoqlaringizni ishora qiling. Oyog'ingizni ko'taring, bir oz egilib, pastga tushiring, ozgina echib oling.

6 Orqa tomonda emaklash - oyoqlar

U tomirlarning varikoz kengayishi, bel, son bo'g'imlari, oyoq og'rig'i, osteoxondroz va skolyoz, umurtqalararo churra (churradan tashqari) uchun foydalidir. bel). Qon bosimini normallashtirishga, shishishni olib tashlashga yordam beradi.

Ushbu mashq avvalgisiga juda o'xshaydi, faqat siz orqa tarafingizda yotishingiz kerak. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga taxta bilan cho'zish yaxshiroqdir, lekin siz tana bo'ylab ham qilishingiz mumkin. Xuddi shu tarzda, bir oyoq pastga tushadi, ikkinchisi yuqoriga, harakatlar supurib, erkin. Shuni unutmangki, siz "sondan", shu jumladan oshqozon va dumba bilan ishlashingiz kerak! Oyoqlaringizni chuqur tushirmang, ularni suv yuzasiga yaqinroq ishlang.

Har bir inson suzishni o'rganishi mumkin, ammo yoshi ulg'aygan sayin, bu jarayon shunchalik qiyinlashadi. Bolaning suvda qolishi osonroq, chunki u qo'rquvni boshdan kechirmaydi. Voyaga etgan kishi psixologik jihatdan moslashishi va maqsadga aniq borishi kerak. Har qanday biznesda bo'lgani kabi, suzishda ham asoslar muhim - bu sizga hamma narsani o'rganishga yordam beradi muhim jihatlari. Trening uchun sayoz hovuz yoki basseyn mos keladi. Asosiysi, siz oyoqlaringiz bilan pastki qismga erkin kirishingiz mumkin.

O'rganish bosqichlari

1. Nafas olish. Suzuvchining muvaffaqiyati kalitidir to'g'ri nafas olish. Siz og'zingizdan nafas olishingiz va nafas olishingiz kerak. Nafas qanchalik chuqurroq bo'lsa, tana suvda shunchalik yaxshi suzadi. Ammo o'pkani havo bilan chegaraga to'ldirish bunga loyiq emas. Bu noqulaylik tug'diradi va suzishga xalaqit beradi. Yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi mashq, bu "Bulbashki" deb ataladi: erga tushing, chuqur nafas oling, so'ngra boshi bilan suvga sho'ng'ing va butun havoni chiqaring. Harakatni ikki daqiqa davomida to'xtovsiz takrorlang, nafas olishga to'liq e'tibor bering;
   
2. Suzishni o'rganish. Suzishni tezda o'rganmoqchi bo'lganlar uchun "Yulduzcha" mashqi mos keladi. Iloji boricha ko'proq havo nafas olish, yuzingizni suvga tushirish va yulduzcha shaklini hosil qilib, qo'l va oyoqlaringizni yoyish kerak. Asosiy vazifa suv yuzasida iloji boricha uzoqroq turishdir. Boshingizni suvdan yuqoriga ko'tarishning hojati yo'q, chunki tos suyagi va oyoqlari darhol suv ostida cho'kib keta boshlaydi. Ushbu mashq nafaqat o'pkalarni mashq qiladi, balki qo'rquvni engishga yordam beradi. Buni amalga oshirib, inson tanasi tinch holatda ham suvda qolishi mumkinligini tushunadi. To'liq o'pka qutqaruvchi yostiqni almashtiradi;
   
3. Oyoqlaringiz bilan ishlashni o'rganing. To'g'ri oyoq harakati suzish tezligini 30% ga oshirishga yordam beradi. Asosiy qoidalar: oyoq barmoqlari balerina kabi cho'zilgan holda saqlanishi kerak va zarbalar tishlashi kerak. Oyoqlar qanchalik to'g'ri va tezroq ishlasa, shunchalik tez ishlaydi tezroq tezlik suzish paytida. Oyoqlarini mashq qilish uchun siz hovuz yoki iskala tomoniga suyanib, tez tishlash harakatlarini o'rganishingiz kerak. Ko'pgina hovuzlar bu maqsadda maxsus taxtalarni chiqaradi.
   

Suzish qoidalari
Yangi boshlanuvchilar bilishi kerak bo'lgan bir nechta qoidalar mavjud:

1. Qon tomir har qanday suzish uslubidagi asosiy harakatdir. Qo'l urish paytida qo'l tirsagida 90 daraja, elkada - 45 ga egilganligiga ishonch hosil qiling. Barmoqlar bir-biriga siqilib, doimo bu momentni nazorat qilishlari kerak.
   
2. Yuk ko'tarish - bu suzuvchilar keyingi zarbaga tayyorgarlik ko'rish uchun insultdan keyin qo'llarini oldinga ko'targanda suv ustida qiladigan harakatdir. Bajarish texnikasi eshkak eshishga o'xshaydi. Shuni esda tutish kerakki, bir qo'l zarba berganda, ikkinchisi amalga oshiradi.
   
3. Suzish paytida nafas olish - insult paytida boshingizni yukni bajaradigan qo'l tomonga burib, nafas olishingiz kerak, deb ishoniladi. Yangi boshlanuvchilarga o'z-o'ziga ishonch paydo bo'lgunga qadar doimo boshlarini suv ustida ushlab turish tavsiya etiladi.
   

Oddiy suzish uslubini o'zlashtirish
Eng oddiy uslub - doggystyle suzish. Qo'llar sizning oldingizda egilgan holatda ushlab turiladi, ular orasidagi masofa elkalarining kengligidan oshmasligi kerak. Go'yo qo'llaringiz bilan ostiga suv quyish kerak. Harakatlar tez-tez bo'lmasligi kerak, lekin tinch va ritmik. Boshingizni suv ustida tuting. O'zingizning harakatlaringizga ishonch hosil qilganingizdan so'ng, nafasingizni nazorat qilishni boshlang.

Boshingizni suv ustida ushlab turishni osonlashtirish uchun buruningizdan nafas olishingiz kerak, yonoqlaringizni biroz shishirishingiz mumkin. Doggystyle suzishni yaxshi bilsangiz, bo'yningizdagi bosimni olib tashlash uchun iyagingizni bir oz pastga tushirib suzishga harakat qiling. Ko'pchilik bu uslubni bir kunda o'zlashtira oladi.

Qiyin zarbalar
Emaklash va chalqancha suzish murakkab uslublar hisoblanadi. Garchi chalqancha suzish aslida ancha oson jismoniy tekislik va bu usul odatda boshqa uslublar orasida dam olish uchun ishlatiladi. Asosiy vazifa qo'rquvni engishdir. Siz orqangiz bilan suv ustida yotishingiz kerak, qo'llaringizni tanadan bir oz uzoqroqqa tashlang va mushaklarni bo'shashtiring. Bu holatda suzish uchun oyoqlarini yuqoriga va pastga qarab engil harakatlar qilish kifoya. Ushbu uslubni yordamchi bilan o'zlashtirish yaxshiroqdir.

Crawl suvda tez harakat qilish uchun juda yaxshi. Buning uchun qo'llaringizni navbatma-navbat suv ustida silkitib, uni silkitib qo'yishingiz kerak. Ma'lum bo'lishicha, dumaloq harakat har bir qo'l bilan amalga oshiriladi, bunda tanani belanchak qilayotgan qo'l tomonga burish kerak. Bu vaqtda boshqa elka va qo'l suvga tushiriladi.

Suzishni tezda o'rganish uchun siz har kuni kamida bir soat mashq qilishingiz kerak. Va bir oydan kamroq vaqt ichida siz ishonchli, chaqqon va tez suzuvchiga aylanasiz.

10 karra jahon rekordchisi, 3 karra Gari Xoll St Olimpiya chempioni, standart egasi Olimpiya o'yinlari 1976 yilda AQShda va The Race Club asoschisi.

Tarjimon Svetlana Leshchenko

Erkin uslubda suzishda minimal frontal qarshilik pozitsiyalari maksimal harakatlanish pozitsiyalari bilan bog'liq bo'lishi shart emas.

Boshning pozitsiyasi bu mojaroning faqat bir qismidir. Bosh tanaga mos keladigan bo'lsa va umurtqa pog'onasi yaxshi cho'zilgan bo'lsa, suv minimal frontal qarshilik ko'rsatadi. Biroq, tortishishning suv osti fazasining kuchini maksimal darajada oshirish uchun, pastki orqa qismni biroz kamarga aylantirish kerak, natijada boshning ko'tarilishi kerak.

Ba'zi erkin harakatlarimizni, masalan, tortishishning suv ostidagi qismini hisobga olsak, biz kamroq tortishish uchun ko'proq kuch va pozitsiyani tanlashga majbur bo'lamiz va ko'pincha ikkalasi o'rtasida murosani topamiz. Ammo boshning holatida bunday emas.

Frontal tortishish va tezlik o'rtasidagi eksponensial bog'liqlik tufayli, minimal qarshilik koeffitsientini olish uchun eng muhim vaqt tanamiz tsikldagi eng tez harakatlanayotgan vaqtdir. Bu bir qo'l suvga kira boshlaganda sodir bo'ladi. Aynan shu vaqtda boshning pastga tushishi juda muhimdir.
Qo'l suvga kirganda, boshimizni pastga tushirganimizda, ikkita foydali voqea sodir bo'ladi. Birinchidan, kamon zarbasi to'lqini boshimizning tepasidan o'tib, bir lahzaga boshimizni butunlay suv ostiga qo'yadi. Suv ostida qarshilik sirtga qaraganda kamroq. Ikkinchidan, bizning tanamiz ko'proq to'g'rilanadi va oldinga tez otish uchun yaxshiroq shakl yaratadi.

Maykl Felps, Sun Yang va Keti Ledekki kabi elita sudralib yuruvchilar, boshlarini to'g'ri pastga tushirgan holda, nafas olishdan keyin tezlikda sezilarli impuls hosil qiladilar. kuchli zarba bilan oyoqlari oldinga siljiydi. Bu yelkadan erkin uslubda yuqori zarba tezligiga qaraganda erkin yoki gibrid erkin uslubda past zarba tezligi bilan qilish osonroq. Biroq, u har qanday erkin uslubda ishlaydi.

Kaft yelkaning oldida taxminan bir oyoq (31 sm) suv ostida bo'lganda va tortishning oldinga siljish bosqichini boshlaganida (qo'l orqaga harakat qila boshlaganda), kuchni oshirish uchun tana shaklini biroz o'zgartirishi kerak. Hech kim pastki orqa tomonni kamaytirmasdan suv ostida tortish harakatining kuchini maksimal darajada oshira olmaydi, bu ham boshning engil ko'tarilishiga olib keladi va bardagi tortishga o'xshaydi.

Agar elita fristaylchining basseynda oldinga siljishida umurtqa pog‘onasi harakatini ko‘rish imkoni bo‘lganida, har bir zarbada nisbatan to‘g‘ri umurtqa pog‘onasidan pastki qismida bir oz egilgan umurtqa pog‘onasiga o‘tishni qayta-qayta ko‘rgan bo‘lardingiz. Bu harakat suzuvchiga ham kuch beruvchi pozitsiyadan, ham minimal frontal tortishish pozitsiyasidan foydalanish imkonini beradi.

Darhaqiqat, savol tug'iladi: agar boshni pastga tushirgan holda suzish suvda tez rivojlanishga yordam bersa, nega hamma boshini ko'tarib suzadi? Javob oddiy - suzish paytida himoya.

Mashg'ulot paytida yoki triatlon boshlanishidagi g'azablangan poyga paytida olomon yo'lda suzuvchilar ehtiyotkorlik bilan va keraksiz to'qnashuvning oldini olish umidida oldinga qarashadi. Olomon hovuzda birinchi navbatda chiziqda bo'ling yoki 10 soniya kechikish bilan orqada suzing, o'ng tomonda qoling va ibodat qiling, lekin boshingizni suv ostida saqlang. Siz raqobatlashayotganingizda va sizda shaxsiy yo'lak bo'lganda yoki siz o'z pozitsiyangiz haqida qaror qabul qilganingizda ochiq suv hech qanday bahona bo'lmaydi. Kaftingiz suvga kirganda boshingizni pastga tushiring va tezlikdan zavqlaning.

Emaklashda boshning holati haqida videoni tomosha qiling:

Sizniki abadiy suzadi,
Gari Xoll Sr.

bola suzishni o'rganadi

Bugungi kunda suzishni bilish nafaqat sport bilan professional ravishda shug'ullanadigan odamlarning huquqidir. Suzish nafaqat boshqa mashg'ulotlar bilan o'rgatib bo'lmaydigan mushaklarni o'rgatishda yordam beradi, balki hayotimizda bir necha marta yordam berishi mumkin. Shuning uchun, agar siz suzishni bilmasangiz, unda siz kamida 10 yoshdamisiz, kamida 60 yoshdamisiz, buni o'rganish hech qachon erta va hech qachon kech emas. Bundan tashqari, butun tanaga foydali ta'siri jihatidan suzish bilan solishtirish mumkin jismoniy terapiya. Bu erda nafaqat tananing barcha mushaklarining kuchayishi, balki yurak mushaklari ham o'rgatiladi, yaxshi nafas olish rivojlanadi. Barcha sportchilar ichida suzuvchilar eng uzoq umr ko'rishlari bejiz emas.

Suzishni o'rganish uchun, qanchalik ahmoqona tuyulmasin, quruqlikdan boshlash kerak. Chunki suvga kirishdan oldin qilish kerak bo'lgan birinchi narsa isinishdir, shunda keyin kramplar bo'lmaydi (va bu yangi boshlanuvchilar orasida tez-tez sodir bo'ladi). Bir nechta squats qiling, egilib turing. Ayniqsa, oyoqlarga katta e'tibor bering, chunki agar ulardan kamida bittasi chuqurlikda krampga duchor bo'lsa, tashqi yordamisiz tashqariga chiqish juda qiyin bo'ladi.

Suzish darslari

Shundan so'ng siz suvga kirib, bir nechta umumiy mashqlarni bajarishni boshlashingiz mumkin.

1. Bir necha daqiqa davomida suvda aylanib yuring, shunda u ko'krak darajasiga etadi. Siz sakrashingiz mumkin. Harakatlanayotganda, o'zingizga qo'llaringiz bilan yordam bering. Ular bilan xuddi suzayotgandek harakatlarni bajaring.
2. Shundan so'ng, boshingiz bilan butunlay suvga botiring. Nafasingizni kamida 30 soniya ushlab turishni mashq qiling. Ushbu mashqni daqiqada tanaffuslar bilan 3-4 marta takrorlang.
3. Endi xuddi shu mashqni takrorlang, farqi bilan siz havoni o'zingizda ushlab turmaysiz, lekin darhol suvga nafas oling va darhol suvdan ko'taring. Ushbu mashqni 5-6 marta takrorlash kerak.
4. Endi nafasingizni ushlab, suv ostida cho'kishga harakat qiling. Siz suzasiz. Siz to'g'rilashga harakat qilishingiz mumkin. Bu mashq o'ziga ishonchni mustahkamlashga yordam beradi, chunki suv sizni davom ettiradi. Shundan so'ng, havoni chiqarib, oyoqqa turing.

Endi ochiq ko'zlar uchun. Ko'pchilik, birinchi navbatda, ko'zingizni suv ostida ochishga urinmaslik yaxshiroqdir - bu o'rganishda qo'shimcha qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi. Ammo ko'pchilik bunga mutlaqo rozi emas. Ko'zingizni suv ostida ochishni qanchalik tez o'rgansangiz, keyinroq muammolar kamroq bo'ladi. Boshlash uchun siz maxsus ko'zoynak taqishingiz mumkin (agar siz daryoda suzishni o'rganayotgan bo'lsangiz), lekin dastlab ko'zingizni o'rgatish yaxshidir.

Endi suvda yotishga yordam beradigan mashqlar haqida gapiraylik.

1. Boshlash uchun qo'llaringiz bilan eshkak eshish harakatlarini bajarib, yana pastki qismdan yuguring. Buni taxminan bir daqiqa bajaring.
2. Yana o'tiring va suzayotganingizda, to'g'rilang, oyoqlaringizni yuqoriga va pastga siljiting va dumaloq harakatlar qo'llar
3. Endi suv ustida sirpanishga harakat qiling. Sohilga (yoki basseynda mashq qilsangiz, yon tomonga) qarab turing. To'g'ri qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, shunda bir kaft ikkinchisining ustiga tushadi, nafasingizni ushlab turing. Keyin pastdan keskin suring va to'g'ri tana holatini saqlab, qirg'oqqa siljiting. Bunday holda siz qo'llaringizni va oyoqlaringizni harakatlantirishingiz shart emas. Mashqni bir necha marta takrorlang.
4. Xuddi shu mashq, lekin bu safar nafasingizni ushlab turmang, balki suvga nafas oling.
5. Endi “yulduzcha” mashqini bajaramiz. Orqangizni qirg'oqqa (yon tomonga) o'giring, nafasingizni ushlab turing, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying va faqat muloyimlik bilan suvga yoting. Bu erda eng muhimi, tananing bir tekis holatini saqlab qolishdir.
6. Shunga o'xshash mashq. Faqat bu safar qo'llaringizni tanaga mahkam bosib, pastdan itaring va biroz masofaga sirg'anib, oyoqlaringiz bilan ishlashni boshlang. Iloji boricha uzoqroq suzing.

Ikki yoki uchta urinishdan keyin ham ba'zi mashqlarda muvaffaqiyat qozona olmasangiz, muvaffaqiyatga erishguningizcha takrorlang. Sirpanish paytida qo'llarning holatiga alohida e'tibor berilishi kerak. Orqa uchun - ular tanaga mahkam bosilgan. Oshqozon uchun - oldinga cho'zilgan.

Keling, oyoqlarimiz bilan qanday ishlashni o'rganamiz

Biz siljish paytida bo'lgani kabi bir xil harakatlarni qilamiz, lekin faqat bu holda oyoqlar shunchaki uzaytirilmaydi, balki yuqoriga va pastga siljiydi. Siz o'zingizni suzayotgandek his qilasiz. O'pkangizda havo tugamaguncha suzishga harakat qiling. Ushbu mashqni yaxshi o'zlashtirish uchun siz avval uning boshqa versiyasini sinab ko'rishingiz mumkin. Havo yostig'ini qo'llaringizga oling va oldinga torting. Dastlab, boshingizni suv ostida suzishga harakat qiling, shunchaki havoning yangi holatida nafas olish uchun boshingizni ko'taring. Keyin vazifa yanada qiyinlashadi. Shuningdek, qo'llaringizni yostiq bilan oldinga cho'zing, lekin endi boshingizni boshingizdan yuqorida tuting. Oyoqlaringiz charchaguncha suzing.

Xo'sh, yakuniy mashqlar allaqachon to'liq suzishdir.

Biz oyoqlarimiz bilan pastdan itaramiz va oyoqlarimiz (yuqoriga va pastga) va qo'llarimiz bilan (dumaloq harakatlar) ishlaymiz. Biz qirg'oqqa suzamiz. Hozir eng qiyin narsa nafas olish uchun to'xtab qolmaslikdir. Ko'pchilik, suzishni o'rganishni qiyinlashtiradigan narsa nafas olish zarurati ekanligini aytishadi. Nafas olishning ikki yo'li mavjud. Birinchisi, qo'llaringiz va oyoqlaringizning harakatini to'xtatmasdan, boshingizni butunlay suvdan ko'tarasiz. Ya'ni, nafasingizni ushlab turing, kislorod tugashini his qilganingizda pastdan itaring, suvga havo chiqaring, boshingizni suvdan yuqoriga ko'taring va yangi nafas oling. Odatda bu vaqtda odam ritmini yo'qotadi va cho'kishni boshlaydi. Shuning uchun ikkinchi usul ancha yaxshi.

Siz xuddi shunday boshlaysiz - nafasingizni ushlab turing, qirg'oqdan itaring, suvga nafas oling. Esingizda bo'lsa, qo'llaringiz dumaloq harakatlar qiladi. Shunday qilib, chap qo'l shunchaki suvga tushganda, siz boshingizni aylantirasiz (lekin hech qanday holatda uni ko'tarmaysiz) va nafas olasiz, keyin boshingizni pastga aylantirasiz. Barqaror ritmni aniq saqlash va adashib qolmaslik juda muhimdir.

Endi suzishni tezroq o'rganishga imkon beradigan bir nechta oddiy qoidalar.

• Suvga sho'ng'ishdan oldin hech qachon ovqatlanmang.
• Hech qachon birinchi mashq qilmasdan suvga chiqmang.
• Agar mashqlar paytida ko'zingiz qoraygan bo'lsa - to'xtab, biroz dam oling. Bu odatiy bo'lmagan yuklar ostida tananing normal reaktsiyasi.
• Har doim holatingizni kuzatib boring. Va nafaqat suvda. Quruqlikda orqangizni qanchalik to'g'ri tutsangiz, tanangizni suvda ushlab turish osonroq bo'ladi.

Endi suzishning har bir turi haqida alohida to‘xtalib o‘tamiz.

Bundan tashqari, ushbu turdagi suzishning xususiyatlari tufayli u ko'pincha delfin deb ataladi. O'zlashtirish juda qiyin va odatda mashg'ulot oxirida. Bu yuqori energiya iste'moli bilan bog'liq. Suzuvchi bunday yuklarga tayyor bo'lishi kerak.

Bu siz bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingiz bilan suvni itarib yuborishingiz va go'yo suv ostiga sho'ng'ishingizdan iborat. Oyoqlar ham bir vaqtning o'zida yuqoriga va pastga harakat qiladi. Aynan oyoqlari tufayli bu uslub "delfin" deb nomlangan.

Kelebek bilan suzish paytida nafas olish vertikal tarzda amalga oshiriladi. Ya'ni, qo'llarni suv ostiga tushirish vaqtida bosh ko'tariladi va nafas olinadi. Asos sifatida, boshni yon tomonga burishda inhalatsiya ham mumkin, ammo uni amalga oshirish ancha murakkab.

brass-1

brass-2

Barcha harakatlar suv ostida amalga oshiriladigan suzish turi. Boshqa suzish turlaridan farqli o'laroq, harakatlar vertikal emas, balki gorizontal tekislikda amalga oshiriladi. Ularning o'ziga xosligi tufayli ba'zilar bu uslubni qurbaqa deb atashgan.

Ushbu suzish uslubini o'zlashtirishning eng qiyin tomoni shundaki, suzuvchi qo'l va oyoqlarning mutlaqo simmetrik itarish harakatlarini amalga oshirishi kerak. Aks holda, harakat keskin sekinlashadi.

Harakatni boshlash uchun qo'llar, qo'lning orqa tomoni bilan bir-biriga deyarli tegib, keskin tekislanadi va kaftlar suvdan qaytariladi. Shu bilan birga, suv ostidagi oyoqlar tizzalarda egilib, keskin ravishda tekislanadi. Harakat tugagandan so'ng, qo'llar tanaga bosilishi kerak va oyoqlar tekis qolishi kerak.

Erkin uslubda suzish - 1

erkin usulda suzish - 2

Erkin uslubda suzish - 3

Tezligi va o'rganish qulayligi tufayli eng mashhur suzish texnikasi. U biroz kapalakni eslatadi, lekin kamroq energiya talab qiladi.

Ushbu turdagi suzishni amalga oshirishda qo'llarning (shuningdek, oyoqlarning) dumaloq harakatlari parallel emas. Ya'ni, chap qo'l suvga tushganda, o'ng qo'l undan ko'tariladi. Xuddi shu narsa oyoqlarga ham tegishli. Biri suv ostida bo'lsa, ikkinchisi uning ustida bo'lishi kerak. Buning sababi shundaki, har qanday vaqtda suvdan itarish mavjud bo'lib, maksimal tezlikka erishiladi.

Nafas olish asosan lateraldir. Ya'ni, chap (yoki o'ng) qo'l suv ostiga tushganda, bosh bu tomonga buriladi va nafas olinadi. Ekshalasyon allaqachon suv ostida amalga oshiriladi.

Odatda o'qituvchilar birinchi navbatda suzishning bu turini o'rgatishadi.

Suzish ostida suv

Suv ostida siz allaqachon aytib o'tilgan qurbaqa uslubida yoki muhr uslubida suzishingiz mumkin.

Suzish juda oddiy va uni qisqa vaqt ichida o'rganish mumkin. Shunchaki oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, qo'llaringizni tanaga mahkam bosing, pastdan itaring va tamom. Qo'l harakatlarini qilish shart emas - ularni bosish kerak.

Endi siz torsonning old va orqa qismlarini ketma-ket harakatlar qilishingiz kerak. Ya'ni, boshingizni va oyoqlaringizni pastga tushiring va keyin ularni ko'taring. Bu tarzda sho'ng'ish qiyin, lekin siz allaqachon suv ostida bo'lganingizda, u to'g'ri chiziqda suzishi mumkin.

sudralib yuring orqaga

To'g'ri tana holati nafaqat o'rganish jarayonini sezilarli darajada osonlashtiradi, balki jarohatlardan qochishga yordam beradi.

Tanangizning barcha qismlari - oyoqlar, pastki orqa, orqa, bo'yin va bosh gorizontal tekislikda bo'lishi kerak. Harakat va reaktsiya qonunini eslang. Agar siz boshingizni kuchli ko'tarsangiz, oyoqlaringiz pastga tushadi. Pastki orqangizni ko'taring va boshingiz va oyoqlaringiz tushadi. Shuning uchun, siz o'rganishingiz kerak bo'lgan birinchi mashq - bu oddiygina suv ustida yotishdir.

Yana bir xato nafas olish vaqtida boshning holati bilan bog'liq. Yon tomonga burilganda, u ko'tarilmasligi kerak. Bu faqat boshning burilishi va vertikal ravishda bosh xotirjam bo'lishi kerak.

Endi u qayerda suzishni yaxshiroq o'rganadi - basseyndami yoki daryoda, degan savolga kelsak. Hovuzda bu xavfsizroq, ammo yozda siz hali ham biron bir narsani ushlab olish qobiliyatiga ega bo'lmagan basseynda suzasiz.

Ko'pchilik eng yaxshi yo'l- birinchi 5-6 dars hovuzda o'tkazilishi kerak. Va shundan keyingina, qo'shimcha yordamisiz suvda ko'proq yoki kamroq turishni o'rgansangiz, oddiy daryoda mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Ochiq basseynlarning yana bir kamchiligi shundaki, u yerdagi suv juda iflos, ba'zi hollarda esa qo'shimcha ko'zni himoya qilmasdan suzish ham xavflidir.

Bundan tashqari, agar siz hali juda tajribali suzuvchi bo'lmasangiz, daryoning toza ekanligiga ishonch hosil qiling, hech qanday joyda oyoqlaringizni chigallashtiradigan suv o'tlari yo'q. Va umuman olganda, basseynda chuqurlikda ishonch bilan suzmaguningizcha, daryoda ham shunday qilish haqida o'ylamang.

Suzishni o'rganayotgan odam eslashi kerak bo'lgan yana bir nuqta - darslarni to'xtatib bo'lmaydi. Ya'ni, agar siz suzishni o'rganishga qaror qilsangiz, unda siz intilgan darajaga to'liq erishmaguningizcha darslarni tugatolmaysiz. Siz ushbu faoliyatdan voz kechaman deb o'ylamasligingiz kerak, keyin olti oydan keyin uni qayta tiklab, xuddi shu darajadan boshlashingiz mumkin. Aslida, hammasini boshidan boshlash kerak. Bu suzishning tabiati. Darhaqiqat, suzishni yaxshi biladiganlar uchun ham zaruriy tayyorgarlik darajasini saqlab qolish uchun kamida oyda bir marta mashq qilish kerak.