Mashqlar yoqilgan rivojlanish urish tezligi juda aniq. Oddiy quvvat tebranishi bilan biz faqat mushaklarni qul qilib, ta'sir tezligini yo'qotamiz. Shuning uchun, boshqa zarba sportlarida maxsus mashqlar qo'llaniladi, biz ulardan eng oddiy va eng samaralisini ko'rib chiqamiz.

Qo'l tezligi mashqlari

O'z vazningiz bilan ishlang

Bu ish juda tez amalga oshiriladi, haftada 2-3 marta amalga oshiriladi. To'rtta mashq maksimal tezlikda amalga oshiriladi, qo'llarning majburiy bo'shashishi bilan to'plamlar orasida taxminan 20 soniya dam olish.

biri). Mushtlarda poldan 10 ta tez surish. dan mavjud maksimal tezlik.

2). Qo'llar ko'kragiga tegib, mushtlarda 10 ta portlovchi surish.

3). 10 oddiy push-uplar paxta bilan.

4). Har bir qo'lda beshta portlovchi push-up, qo'llar bir marta takrorlangandan keyin navbatma-navbat o'zgaradi.

Tibbiy (to'ldirilgan) to'p bilan ishlash

Taxminan 10 kg og'irlikdagi tibbiy (to'ldirilgan) to'p bilan o'tirgan holda bir nechta mashqlar bajariladi.

1. Katta masofada, taxminan 4 metr masofada bir-biriga qarama-qarshi o'tirib, sportchilar to'pni ikki qo'l bilan ko'krakdan bir-biriga tashlaydilar. 30 ta takrorlash amalga oshiriladi.
2. Xuddi shu narsadan boshlang'ich pozitsiyasi sportchilar to'pni bir qo'li bilan tashlaydilar.
3. Xuddi shu pozitsiyadan sportchilar to'pni boshlari ustiga tashlaydilar.
4. Bir-biriga yon tomonga burilib, sportchilar to'pni tanasini 180 gradus chapdan o'ngga va aksincha burishgan holda tashlaydilar.
5. Yotgan holatdan, to'g'ri cho'zilgan qo'llar bilan, sportchilar to'pni boshlang'ich holatini o'zgartirib, o'tirish holatiga tashlaydilar.

Teshilishning kuchi va tezligini rivojlantirish uchun to'ldirilgan to'p bilan ushbu video mashqni tomosha qiling.

Kauchuk bilan ishlash

Bunday mashg'ulotlar uchun juda qattiq bo'lmagan ikkita kauchuk tasma kerak bo'ladi, shunda siz ularni 10 marta takrorlashda texnikani yo'qotmasdan qo'lingiz bilan tortib olishingiz va ularni biriktirishingiz mumkin bo'lgan o'rnatish moslamasi. Biz kauchukning bir uchini qo'limizda ushlab turamiz, ikkinchisini esa tog'ga bog'laymiz. Biz qo'l bilan 15-20 marta takrorlashni boshlaymiz, keyin turniketni olib tashlaymiz va biz kauchuksiz kesib o'tamiz. Shu tarzda biz har qanday zarbani mashq qilamiz. Kauchuk juda qattiq bo'lmasligi muhim, urish texnikasi kuzatiladi.

Ko'rib chiqilgan barcha mashqlar bir-biridan alohida bajariladi, chunki ular ko'p vaqtni talab qilmaydi, ularni mashg'ulot oxirida bajarish qulay. Har bir to'plamdan keyin dam olishni va oyoq-qo'llaringizni silkitishni unutmang. Muntazam mashg'ulotlar bilan sportchilar tezlikni portlatish funktsiyalarida sezilarli o'sishga ega, zarbalarning ishlashini keskinlashtiradi va chidamlilikni oshiradi.

Boks bo'yicha mashg'ulotlar. Portlovchi ta'sir kuchi:

Portlash kuchi va anaerobik chidamlilik mashqlari:

Foydali maslahatlar - zarbalar uchun portlash tezligini qanday rivojlantirish mumkin:

Portlovchi mushaklar kuchini mashq qilish:

Portlash kuchini rivojlantirish uchun 4 ta mashq:

Dumbbelllar bilan qo'l tezligi mashqlari:

Teshilish va harakat tezligini o'rgatish - to'liq qo'llanma:

Tezlik va ta'sir kuchini rivojlantirish:

Ta'sir kuchi va tezligini oshirish:

Qo'l va zarba tezligini oshiring:

Nokaut zarbasi - zarba tezligi va kuchini rivojlantirish uchun mashqlar to'plami:

Video uchinchi tomon resursida jamoat mulki sifatida joylashtirilgan, blog muharrirlari videoning mazmuni va uning sifati uchun javobgar emas va uning mavjudligi va kelajakda uni ko'rish imkoniyatini kafolatlamaydi.

Men uchun hammasi shu. Blog sahifalarimda ko'rishguncha.

Sizga muvaffaqiyatlar tilaymiz!

Har bir erkak vakil ta'sir kuchi masalasidan xavotirda. Barcha jangchilar kuchli va o'tkir zarbani xohlashadi, lekin hamma ham bunga ega emas, shuning uchun savol tug'iladi. Va bunday zarbani o'rgatish uchun nima qilish kerak. Va afzalroq uyda. Javob oddiy. Buning uchun kelajakda kuchli zarba berishga hissa qo'shadigan maxsus mashqlar mavjud. Keling, ushbu mashqlarning har birini batafsil ko'rib chiqaylik va ularni bajarish texnikasi haqida gapiraylik.

Birinchi mashq - push-uplar

Uyda kuchli zarba berish uchun siz o'ylashingiz mumkin bo'lgan eng muhim mashq - bu erdan surish. Biz uni mustahkamlaymiz elka kamari, pektoral mushaklar va qo'l mushaklari.

Agar zarba umuman nimadan iboratligini va u qanday ketishini tushunsangiz, u qo'llab-quvvatlovchi oyoqdan, butun tanadan zarba mushtiga tushishini tushunish oson. Shuning uchun butun tana qanchalik kuchli bo'lsa, zarba kuchliroq bo'ladi. Push-uplar jangchining butun yuqori qismini mustahkamlaydi va zarbani tezroq qiladi. Ammo biz bilamizki, kuch tezlikni tananing massasiga ko'paytiradi, shuning uchun zarba qanchalik tez bo'lsa, u kuchliroq bo'ladi.

Rasm 1. Yerdan surish

Ikkinchi mashq - mushtlarda surish

Ikkinchi mashq birinchisi bilan deyarli bir xil, ammo butunlay boshqa narsaga qaratilgan. Bu mushtning o'zini mustahkamlashga qaratilgan mushtlardagi push-uplar. Bunday push-uplardan u juda qattiqlashadi va og'irlashadi. Shuning uchun zarbalar oxir-oqibat har qanday raqib uchun juda qattiq va og'ir bo'ladi. Har qanday jangchi har doim mushtlarida surish mashqlarini bajaradi va shu bilan tanasini mushtning qattiqligiga bardosh berishga va kamroq javob berishga o'rgatadi, shuningdek zarbani juda qattiq qiladi.

Rasm 2. Mushtlarda surish

Uchinchi mashq - dastgoh pressi

Ushbu mashq stul yoki divan yordamida amalga oshiriladi va notekis barlarda push-uplar asosida amalga oshiriladi. Siz orqangiz bilan ob'ektga turishingiz va qo'llaringizni burchakka qo'yishingiz kerak. Tanangizni erga tushiring va oyoqlarini oldinga cho'zing. Bu holatda, qo'llaringizni maksimal darajada tushirishingiz kerak va faqat qo'llaringizning kuchi tufayli tezda o'zingizni torting. U mustahkamlaydi deltoid mushaklari, va elkalari va yuqori ko'krak.

Ushbu mashq kuchayadi tezlik fazilatlari qo'llar, va shu bilan uyda ta'sir kuchini oshiradi.

Rasm 2. Dastgoh pressining o'z vazni

To'rtinchi mashq - qo'l mashqlari

To'rtinchi mashq uchun sizga og'ir narsa kerak bo'ladi va agar sizda dumbbelllar bo'lsa, bu mashqda juda ko'p yordam beradi. Bu erda qilingan muntazam mashqlar dumbbelllar bilan eng yaxshi bajariladigan biceps uchun, lekin siz buni shunchaki og'ir narsa bilan qilishingiz mumkin, masalan, tiqilib qolgan portfel. Mashqni bajarish uchun siz ob'ektni qo'lingizga olishingiz kerak teskari tutqich, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va qo'llaringizni sindirib, keyin yana egilib, ob'ektdagi og'irlik ostida tortishish kuchini engib o'ting. Jismoniy mashqlar qo'llarning kuchini va barcha ta'sir kuchini mukammal darajada rivojlantiradi.

Beshinchi mashq - uy soya boksi

Bu mashg'ulot mashqi havoda o'ylab topilgan hamma narsani ishlab chiqishga imkon beradi. Bu erda qiruvchi maksimal tezlikda mashq qiladi o'z vazni. Bu zarba kuchini rivojlantirish uchun juda yaxshi, lekin faqat maksimal tezlikda bajarilganda. Vaqt o'tishi bilan, tana ko'proq yoki kamroq mashqlarga o'rganib qolganda, qo'l va oyoqlarga og'irliklar biriktirilishi mumkin. Birinchidan, 1 kilogramm, bir oylik mashg'ulotdan so'ng siz bir vaqtning o'zida 1,5 yoki 2 kilogrammni bajarishingiz mumkin.

Muhim! Bunday og'irlik vositalarini darhol qo'yishning ma'nosi yo'q, chunki tana bunga o'rganmagan va u juda uzoq vaqt davomida og'riqli bo'lib, normal mashq qilishingizga xalaqit beradi.

5-rasm. Soya boks

Xulosa

Ta'sir kuchini uyda mashq qilish juda mumkin. Buning uchun har kim bajarishi mumkin bo'lgan maxsus mashqlar mavjud. Bu qo'shimcha mahorat yoki simulyatorlarni talab qilmaydi. Sizga kerak bo'lgan narsa - zarba berish kuchingizni mashq qilish va rivojlantirish istagi.

Qoida tariqasida, taqdim etilgan mashqlar juda kuchli ta'sir kuchini rivojlantirishga yordam beradi. Siz ularni muntazam ravishda bajarishingiz va ularning har birida qo'lingizdan kelganini qilishingiz kerak.

Agar siz biron bir jang san'ati bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz yoki shunchaki o'zingiz va yaqinlaringizni himoya qilishni istasangiz ko'cha jangi, keyin chaqmoq tez va suring faqat sizga kerak. Ba'zi odamlar uchun bunday zarba tabiat tomonidan beriladi, agar siz ulardan biri bo'lmasangiz, unda zarbangizning kuchini va tezligini oshirishingiz kerak. Bunda sizga quyidagilar yordam beradi samarali mashqlar kuch va tezlikni oshirish uchun qimmatli maslahatlar.

Ma'lumki, zarba kuchi kilogrammda o'lchanadi, 250 kg kuchga ega zarba raqibni jangdan qaytarish uchun etarli, ammo bu uni yiqitish uchun etarli bo'lmaydi. Ammo biz uchun ta'sir kuchi qanchalik katta bo'lsa, shunchalik foydali bo'ladi. Ta'sir kuchini oshirish uchun nima kerak? Boshlash uchun siz to'g'ri urishingiz kerak, urish paytida nafaqat qo'l, balki tana va oyoqlar ham harakatda bo'lishi kerak. Tanani zarba yo'nalishi bo'yicha aylantirish kerak. Shuningdek, oyoqlar, urganingizda oldinga bir oz qadam tashlashingiz kerak, agar chap qo'lingiz bilan urgan bo'lsangiz, u shunday bo'lishi kerak. chap oyoq, va agar to'g'ri bo'lsa, o'ng oyoq. Shuni ta'kidlash kerakki, bu qadamlar faqat bitta zarbalar bajarilgan taqdirda olinadi, lekin agar u zarbalar kombinatsiyasi bo'lsa, unda siz qadamlarni bajarishga vaqtingiz bo'lmaydi. Stend haqida unutmang. Bokschiga birinchi navbatda to'g'ri pozitsiyani o'rgatish kerak. Ma’lumki, bokschilar eng kuchli zarbaga ega. Shunday qilib, boshlash uchun shuni aytish kerakki, stend bokschi uchun eng qulay pozitsiya bo'lib, u hujum uchun yoki aksincha, himoya qilish uchun har qanday harakatni bajarishi kerak. Raf ta'minlashi kerak yaxshi ko'rib chiqish va shu bilan birga dushmanga har qanday harakatlarni amalga oshirish uchun to'siq bo'ladi. Barcha talablar chap tomondagi raf tomonidan qondiriladi.

Rafni oynaga yaqin joyda, 2-2,5 metr masofada o'rganishni boshlash yaxshidir. Biri yaxshiroq yo'llar ta'sir kuchini oshirish, bu soya boksidir. Buning uchun 3,2,1 kg dumbbelllar kerak bo'ladi.

3 kg og'irlikdagi dumbbelllardan boshlang. Ulardan taxminan 20 ta urish uchun foydalaning. Keyin 2 kg dumbbelllarni oling, shuningdek, 20 zarba, keyin 1 kg. Axir, biz dumbbelllarsiz 20 ta zarbani qo'llaymiz, qo'llaringiz paxtaga aylanganini his qilasiz - bu normal holat.
Push-uplar ham ta'sirni kuchaytirishning yaxshi usuli hisoblanadi. Lekin faqat surish emas, balki musht bilan yoki qarsaklar bilan surish.

Noto'g'ri chiziqlardagi bir xil tortishish yoki push-uplar juda ko'p yordam beradi. Ta'sir kuchini oshirish uchun suzish ham yordam beradi, suzish paytida barcha mushaklar kuchayadi. Ammo biz uchun asosiy uslub - bu kroling.

Kuchli zarbaning yana bir xususiyati shundan iboratki, go'yo nishondan o'tayotgandek zarba berish kerak, zarbadan keyin qo'l harakatini to'xtatish shart emas, aksincha, harakatni davom ettirish kerak. Shunday qilib, zarba kuchliroq va dushmanga jirkanch bo'ladi. Bunday zarba bilan raqibning muvozanatni yo'qotishi va yiqilish foizi qamchi zarbasidan ko'ra kattaroqdir. Mushtning siqilish usuli katta ahamiyatga ega. Barmoqlar va barmoqlarning falanjlari o'rtasida kamroq bo'sh joy bo'lishi uchun barmoqlarning birinchi falanjlaridan mushtni siqishni boshlash kerak.

Va ta'sir tezligini oshirish uchun bir xil soyali kurash faqat tezlikda yordam beradi. Bir qator zarbalar yoki bir xil zarbani bir necha marta bajarish kerak, lekin bilan yuqori tezlik 5-10 daqiqa davomida. Shuningdek, siz maxsus qo'l og'irliklarini sotib olishingiz yoki ularni o'zingiz tikishingiz mumkin. Ular qo'lqop kabi shaklga ega, ammo metall plitalari bo'lgan cho'ntaklar bilan. Plitalar soni jismoniy holatga qarab sozlanishi, olib tashlanishi yoki qo'shilishi mumkin. Qo'llar armutga zarba berishdan og'riy boshlaydigan shunday muammo ham bor. Zarba paytida og'riqni his qilmaslik uchun siz terini qo'polroq qilishingiz va qo'lning suyaklarini zarbalarga o'rganishingiz kerak, buning uchun siz quyidagilarni qilishingiz kerak, oddiy stekni olib, devorga mahkamlang. Har kuni 15-20 daqiqa davomida bir qator zarbalarni bajaring, so'ngra to'plamdan bir nechta sahifalarni yirtib tashlang. Shunday qilib, sizning qo'llaringiz "qattiqlashadi".

Qattiq mashq qiling va siz albatta muvaffaqiyat qozonasiz. Omad va muvaffaqiyat.

Keyin qo'l tezligini oshiradigan mashqlarni bajarishga tayyormiz!

Tezlik o'ldiradi, bu haqda hamma biladi. Ko'plab buyuk jangchilarda bor: Muhammad Ali, Tomas Xirns, Rey Leonard, Mayk Tayson, Roy Jons, Floyd Meyvezer, Menni Pakyao, men davom etishim mumkin.

Raqibni o'zinikini urishdan oldin uni zarba bilan ura olish, ehtimol, boksning eng katta afzalliklaridan biridir. Bo'lingan ikkinchi farq g'alaba qozonish uchun qo'lingizni ko'tarish va o'zingizni tuvaldan tushirish o'rtasidagi farqni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz tezlik bilan tug'ilmagan bo'lsangiz ham, u sizga kerak. Agar u sizning uslubingizning bir qismi bo'lmasa ham, uni rivojlantirishingiz kerak. Va sizdan bularni aylantirishingizni so'rayman muhim mashqlar muntazam dasturingizga kiring, chunki hamma biladi: TEZLIK O'LDI!

Maqsad tezlik ekanligini bilaman, lekin bu mashqlarni bajarishda shoshilmang. Maksimal kuchga erishishning eng muhim omili bo'shashishdir. Dam olish, birinchi navbatda, ruhiy holat bo'lib, keyinchalik moddiy haqiqatga aylanadi. Fikringizni toza tuting va bir narsaga ko'p e'tibor bermang. Rohatlaning! Rohatlaning! Rohatlaning!

Tezlikka kuch va aniqlikni qo'shish o'rniga, muvozanat va muvofiqlashtirishga e'tibor qarating. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar boshida kuch va tezlikni birlashtirishga harakat qilishadi, lekin bu ularni faqat sekinlashtiradi va zarbalar uchun zaryad qilishga majbur qiladi. Zarba qilmang va diqqatingizni nishonga urishga urinmang. Buning o'rniga, qo'llaringizni bo'sh qoldiring, shunchaki o'z ostidagi muvozanatni saqlashga harakat qiling va harakatlaringizni qo'llaringiz tezligi bilan muvofiqlashtiring.

O'tkir va bo'shashgan nafas = o'tkir va bo'shashgan harakat

Shadow Fight (Sof tezlikda mashq qilish)

Shadowboxing - bu hamma narsa! Ushbu go'zal boks sport turiga qancha ko'p vaqt ajratsam, shunchalik ko'p tushunamanki, ba'zida shadowboxing sizga kerak bo'lgan narsadir. Ushbu oddiy amaliyot sizga bo'g'inlaringizni eskirmasdan yoki tanangizni zo'riqtirmasdan har bir texnikani mashq qilish imkonini beradi. Ushbu kam baholangan mashq sizga boksdagi deyarli hamma narsani rivojlantirishga yordam beradi: oyoq harakati, muvozanat, kuch, texnika va, albatta, bizning holatlarimizda - TEZLIK!

Soya boksi, ehtimol, tezlik mashqlarining eng sof shaklidir. Sizning zarbalaringizni to'xtatadigan sumkalar, qo'llaringizni og'irligi bilan pastga tushiradigan qo'lqoplar yo'q. Siz faqat qo'llaringizning og'irligi bilan havoga zarba berasiz. Sekinlashtirmasdan, bu sizning qo'llaringizni harakatga keltiradigan eng tez tezlikdir. Siz o'zingizning kombinatsiyalaringizni tasavvur qilganingizdek tez urishingiz mumkin. Shadowboxing aqliy tezligingizni, zarba berish tezligini va qo'lingizni joyiga qaytarish tezligini rivojlantirishi mumkin.

Soya boks mashqlari:

Ring atrofida harakat qilishni boshlang va butun tanangizni bo'shashtiring. Qo'llaringizni to'liq siqish haqida tashvishlanmang. Mushtlarni to'g'ri tashlang, lekin elkangiz taranglashib, charchab qoladigan tarzda emas. Tezlik uchun shadowbox qilganingizda butun tanangiz bo'shashishi kerak!

Mana men foydalanadigan beat raqamlari:

1 = chap tirgak
2 = o'ng to'g'ri / o'ng xoch
3 = chap kanca
4 = o'ng kanca / o'ng tomonda
5 = chap yuqori chiziq
6 = o'ng yuqori chiziq
*agar siz chap qo'l bo'lsangiz, qarama-qarshi

OK, mana ular! Ularga ergashing va birlashtiring!

Asosiy jabha 1, halqa atrofida harakatlaning, 1 1 qadam orqaga 1 1 qadam oldinga 1 Ikki marta zarba 1-1 (ikki qadam oldinga) qurilgan jab 1-1-1 Jab, o'ng xoch 1-1-2 1-2-1 1-2-1-2 1-2-1-1 Chap kanca 1-2-3 1-2-3-2 Chap-o'ng-chap-o'ng! 1-2-3-2-1 1-2-1-2-3 2-3-2 2-3-2-1 2-3-2-1-2

Badiiy kombinatsiyalar 1-1-3 1-3-2 1-2-3-3-2 1-3-1-2 1-2-3-1-2 5-6-2 5-1-2-3-2 1-6-2-1-2 Yuqori qismlar 1-6-3-2 3-6-3-2 1-2-5 1-2-5-2 Uzoq kombinatsiyalar (o'tkir, tez nafas olishga e'tibor qarating!) 6-5-6-5-2-3-2 1-2-5-2-3-6-3-2 1-1-2-3-6-3-2 5-2-1-6-3-2-1-2 Yuqoridagi kombinatsiyalardan birini tanlang va uni boshqa har qanday kombinatsiya bilan birlashtiring

3 tur ishlang. Har bir zarba va har bir harakat bilan nafas oling. Yuqoridagi ro'yxatdagi barcha kombinatsiyalarni bajarish haqida tashvishlanmang. Sevimlilaringizga yopishib oling va keyin har safar yangisini yoki ikkitasini sinab ko'ring. Siz charchamasligingiz kerak. Agar siz charchagan bo'lsangiz, siz juda tarangsiz. Yelkangizni ko'proq bo'shashtiring va hatto biroz sekinlashtiring. Agar sizda havo yetishmasa, ringda qanday bo'lishini tasavvur qiling.

Kombolar paytida qadam qo'yganingizda, JUDA KICHIK qadamlar qo'ying. Oyoqlaringiz qo'llaringiz kabi tez harakatlanishi uchun siz faqat 2-3 sm qadam tashlashingiz kerak. Agar siz katta qadamlar qo'ysangiz, oyoqlaringiz hali ham havoda bo'lishi mumkin, zarbalaringizni oyoqlaringizga tayanchsiz va kuchsiz qoldiradi.

Quvvat haqida qayg'urmang! Ikki marta orqa qo'llar yoki ikki marta o'ng qo'llar bilan ba'zi ketma-ketliklar kuchsiz bo'ladi. Yana bir bor aytamanki, siz kuch emas, balki tezlik ustida ishlayapsiz. Qo'llaringiz uchib, biroz ritm qo'shing. Kombinatsiyalar orasida vaqti-vaqti bilan bir necha pauza qiling va keyin yana tezlikka qayting.

Yakuniy eslatma, quyidagi videoda Menni Pakyaoning shadowboxing bilan shug'ullanishini tomosha qiling. Uning qiladigan ishi tezkor soya boksining mukammal namunasidir. Qattiq nafas olish, juda kichik qadamlar, tezkor zarbalarga e'tibor berish. U yagona xitlarga e'tibor qaratmaydi, u butun kombinatsiyalarga e'tibor beradi. Va 923084723-marta, ROLING!

Xaltaga tez zarbalar (tezlikka chidamlilik)

Tez zarbalar har doim ham tezlik emas. Ba'zan bu chidamlilik. Og'irlikni tezroq siljitish har doim ko'proq energiya talab qiladi. Shunday qilib, agar buni amalga oshirish uchun chidamlilik bo'lmasa, tezkor zarbalarni tashlash yoki hatto tezkor zarbalarni mashq qilish juda qiyin.

Tez zarbalarni otish har qanday odamni charchatishi mumkin. Avvaliga siz buni sezmaysiz, lekin charchaganingizdan so'ng, sekinroq raqibingiz birdan sizdan tezroq bo'ladi. Charchoqning yanada katta xavfi shundaki, sizning zarbalaringiz raqibga tegmaslik uchun juda sekinlashadi. Shunday qilib, keling, tezlikda chidamlilik ustida ishlaylik, shunda siz jang davomida, nafaqat birinchi raundda ham tez zarbalar bera olasiz.

Jismoniy mashqlar intervallari bilan:

O'zingizga sherik toping va u bilan sumkaning qarama-qarshi tomonlarida turing. Bir bokschi sumkani harakatsiz ushlab turadi, ikkinchi bokschi sumkaga 15-20 soniya davomida to'xtovsiz zarba beradi. Keyin o'zgartirasiz. Buni 3 daqiqalik davra tugaguncha bajaring va keyin bir daqiqa tanaffus qiling. Ushbu mashqning 2-3 turi ajoyib yo'l sumkada mashg'ulotni tugatish.

Ushbu Swift punching matkap haqida ba'zi fikrlar:

• Siz uchun 15-20 soniyani sanab berish uchun birovni bezovta qilib vaqtni behuda sarflamang. Buning o'rniga, zarbalar paytida boshingiz bilan yoki baland ovoz bilan hisoblang. Ishingiz tugagach, shunchaki to'xtang va sizning jamoadoshingiz instinktiv ravishda zarba berishni boshlaydi.
• Siz ijro etishingiz mumkin turli xil variantlar sumkada. Birinchi oraliqda oddiy zarbalarni yuqoriga qaratib tashlang (kaftingizni pastga, boshingizdan 15-20 sm balandlikdagi sumkaning nuqtasiga qarating). Ikkinchi oraliqda, sumkada elka darajasiga qaratilgan vertikal zarbalarni tashlang. “Vertikal zarbalar” deganda men kafti “qo‘zg‘almas musht” kabi uzoqqa qaragan mushtlarni nazarda tutyapman. Uchinchi oraliqda, tana darajasida sumkaga KICHIK qisqa ustki chiziqlarni tashlang. Davra oxirigacha takrorlashni davom eting.

Intervalli zarba mashqlari qo'llaringiz va elkangizning chidamliligini rivojlantiradi. Bu jang yoki sparringning keyingi raundlarida juda muhim. Butun tanangiz charchamasa, muhim emas...

Qo'llaringiz va elkalaringiz juda charchaganida
Sizning zarbalaringiz raqibingizga tegmaslik uchun juda sekinlashadi.

Albatta, keyingi raundlarda ham o'z kuchingizga ega bo'lishingiz mumkin, lekin agar sizda tezlik bo'lmasa, bu kuchning ahamiyati yo'q! Shunday qilib, qo'l va elkangizning chidamliligini oshirayotganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz e'tibor bermagan bo'lsangiz, bu tezkor zarba berish mashqlari Tabata mashqlarining boks bo'yicha ijrosidir (agar siz ushbu mashq usuli ortidagi nazariya haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz).

Juda muhim eslatma, juda mag'rur bo'lmang va barcha 3 daqiqa davomida sumkani shu tezlikda urishga harakat qiling. Dam olish uchun pauzalar qo'llaringizga yuqori tezlikda urish uchun energiyani tiklashga imkon beradi. Siz har doim haqiqiy maksimal tezlikda mashq qilishingiz kerak (charchaganingizda 100% yugurish "haqiqiy eng yuqori tezlik" emas). O'ylab ko'ring, sprinterlar bir vaqtning o'zida 2 milya yugurish bilan tezlikka mashq qilmaydi. Buning o'rniga ular qisqa masofaga yugurish, tanaffus qilish va takrorlash (aka Interval Sprints). To'xtashlar oyoqlariga yana to'liq tezlikda yugurish uchun energiya olish imkonini beradi. Shunday qilib, siz o'ta xudbin yangi boshlanuvchilar 30 daqiqa to'xtovsiz ishlaganda sodir bo'ladigan yarim tezlik o'rniga to'liq tezlikda mashq qilishga ko'proq vaqt sarflaysiz!

Tanaffuslarni o'tkazib yubormaslikning yana bir jihati shundaki, siz doimo to'xtab, yana boshlashingiz kerak bo'lsa, mashg'ulotingiz yaxshiroq bo'lishi mumkin. Harakatda bo'lganingizda to'xtovsiz zarba berish oson. Ammo ritmingizni davom ettirishingiz kerak bo'lganda, haqiqiy kurashdagi kabi to'xtab, yana boshlash ancha qiyin. Shuning uchun, iltimos, tanaffuslarni o'tkazib yubormang. Har biri uchun 15-20 soniya, keyin o'zgartiring!

Majburiy tezlik mashqlari (pnevmatik sumka va sumka cho'zilishi)

Pnevmatik sumka va uni nok-cho'zish ajoyib uskunalar tezligini rivojlantirish. Aniqlik, vaqt, reflekslar va muvofiqlashtirishni yaxshilashdan tashqari, ular "majburiy qo'l tezligi" mashqlari uchun ham juda yaxshi. Tez urish juda oson, agar siz faqat o'zingizga yoqqan paytda urgan bo'lsangiz. Afsuski, bu hech qachon sodir bo'lmaydi haqiqiy janglar. Haqiqiy janglarda hamisha, hatto xohlamasangiz ham urishingiz kerak. Siz bu zarbalarni o'z niyatingizdan ko'ra ko'proq vahima bilan tashlayotganingiz uchun, bu "majburiy zarbalar" sizni tezroq charchatadi. Shunday qilib, keling, pneumopear va cho'zilgan armutga qaytaylik, ular sizni istamasangiz ham urishga majbur qiladi. Qanchalik charchagan bo'lsangiz ham, sumkani urishingiz kerak.

Pnevmobag va cho'zilgan sumka ham o'ziga xos xususiyatlarga ega. Pnevmobag qo'llarning chidamliligini va elkalarning chidamliligini rivojlantiradi. Teshik sumkasi aniqlik va vaqtni yaxshilashga yordam beradi. Bu snaryad sizni doimo tez reaksiyaga kirishishga va tez fikrlashga majbur qiladi. Stretch sumkasini qanday ishlashni o'rganish o'z-o'zidan san'atdir. Men bu uzoq tushuntirishni boshqa kunga saqlayman. Hozircha shuni bilingki, bu raketalar qo'l tezligini oshiradi. Pnevmopear va cho'zilgan armutda 2-3 tur o'tkazing.

Tezlik mushaklarini rivojlantirish uchun qarshilik mashqlari

Pushuplar (portlash tezligi)

Tezlikka yo'naltirilgan texnika bilan bajarilgan push-uplar zarbalaringizga tezlik qo'shishga yordam beradi. Har kimning qo'llari har xil bo'lgani uchun, siz topishingiz kerak mukammal variant qo'llaringizni qayerga qo'yish va qanchalik past egilish kerak. Kuchga emas, tezlikka e'tibor qarating. Siz bu to'plamni TEZDA tugatishingiz kerak!

TRICEPS PUSH-UPS

• Mening uzun qo'llarim va ingichka ramkalarim tufayli men faqat uchdan bir qismi pastga tushgan joyda surish mashqlarini qilishni afzal ko'raman. Bu shuni anglatadiki, men faqat surishning ushbu "cho'zilgan" bosqichida triceps bilan ishlayman. Men har birida atigi 10-15 martadan iborat 10 ta qisqa to'plamni bajaraman. Yana bir bor, men maksimal darajaga ko'tarish uchun faqat push-upning yuqori qismida ishlayman tez tezlik va har bir surish bilan portlashga harakat qiling. Tezda pastga va tez ko'tarilishga e'tibor qarating (ko'pchilik sekin pastga tushadi, tez turishadi). Pauza qilganingizda, push-upning pastki qismida emas, balki yuqori qismida pauza qiling.

TIBBIY BOL BILAN SUSH-UPS

• O'zingizni surish holatiga tushiring, lekin bir qo'lingizni tibbiy to'pga qo'ying. Surishni bajarishingiz bilanoq, ikkinchi qo'lingiz bilan to'pga suyanib, tanangizni tezda to'pning boshqa tomoniga o'tkazing. Imkon qadar tezroq push-uplarni bajaring. 15 ta takroriy 3 to'plam. Siz qilishingiz mumkin bo'lgan yana bir variant - 2 ta dori to'pini olib, ularni elkangiz kengligidan kengroq qilib qo'ying. Bir qo'lni to'pga, ikkinchi qo'lni esa to'plar orasidagi polga qo'ying. Push-up qilish bilanoq, siz tanangizni yon tomonga siljitasiz, shuning uchun ikkala qo'l doimo yon tomonga va markazga harakat qiladi. (Agar sizga ushbu mashqni batafsilroq tushuntirish kerak bo'lsa, sharh qoldiring). Yana bir marta, 15 ta takroriy 3 to'plam.

PAXTA BILAN PUSH-UP

• Menga yoqadigan pleometrik uslubdagi surishning yana bir turi bu qarsak chalishdir. Siz 10-15 ta qarsak chalishning 3 ta to'plamini bajarishingiz mumkin. Eng muhimi, pastki push-up holatida minimal vaqt sarflashdir. Siz baland uchishingiz shart emas, lekin ko'p vaqt o'tkazmasligingizga ishonch hosil qiling qo'llar bog'langan push-uplarning pastki bosqichida.

Tezlik uchun qarshilik mashqlari

Jabduqlar

Shuningdek, jabduqlar va izometrik mashg'ulotlar yordamida tez urish tezligini rivojlantirishingiz mumkin. Jabduqlar siz urishganda doimiy kuch qo'llaydi. Bu doimiy qarshilik tezligini rivojlantirish imkonini beradi va portlovchi kuch harakat davomida. Muntazam og'irlik mashqlari buni qila olmaydi, chunki vazn faqat boshida og'ir. Og'irlikni itarib yuborganingizdan so'ng, qo'lingizni cho'zganingizda sizning impulsingiz ishlashni osonlashtiradi. Suzish doimiy qarshilik mashqlariga juda yaxshi yordam berishi mumkin, chunki suv doimo sizga qarshi ishlaydi.

Izometrik mashq

Izometrik mashg'ulot - bu siz kuch qo'llaydigan mashg'ulot turi, lekin tanangiz umuman harakat qilmaydi. Lekin qanday qilib harakat qilmasdan kuch ishlatish mumkin?! Izometrik qo'l mashqlarini devorga ko'tarilib, nazariy jihatdan devorga musht tushirishingiz mumkin bo'lgan zarba holatiga o'tishingiz mumkin. Endi devorni 10-15 soniya davomida bir vaqtning o'zida 3 ta to'plamdan itaring. Siz turli xil zarbalarni taqlid qiluvchi va nishonga oluvchi turli burchaklarda turishingiz mumkin turli mushaklar(ko'krak, elka, triceps).

Izometrik tezlikni o'rgatish nazariyasi shundan iboratki, siz qo'llaringizni xuddi kauchuk bantlar kabi mashq qilasiz. Siz qo'l mushaklaringizni energiyani saqlashga o'rgatyapsiz, shunda ushlab turish tugagach... BOSING - qo'lingiz zaryadlangan kauchuk tasma kabi chiqib ketadi.

Mushaklarning qaytishi

Qo'lni orqaga qaytarish tezligi - bu KO'P bokschilar tezlikni mashq qilishda o'tkazib yuboradigan narsadir. Har bir inson ko'krak qafasi va triceps kabi perkussiya mushaklari ustida ishlashni yaxshi ko'radi, lekin kamdan-kam hollarda kimdir orqa, lats va orqa mushaklari bilan ishlaydi. orqa mushaklari yelkalar. Ko'pgina bokschilar buni tushunishmaydi, bu qaytish bosqichi zarba harakatining yarmidir, shuning uchun qo'llaringizni tezroq qaytarib olish sizga yana tezroq zarba berish imkonini beradi!

Shuningdek, mashg'ulotlarda ko'plab yangi boshlanuvchilar sumka ustida ishlashdan boshqa hech narsa qilmasligini payqadim. Xalta qattiq narsadir, ya'ni agar siz sumkani urib qo'ysangiz, u doimo qo'lingizni orqaga qaytaradi, bu esa tiklanish mushaklaringizni mashq qilmaydi. Albatta, siz 10 raund uchun sumkani osongina urishingiz mumkin, lekin siz spar qilganingizda nima bo'ladi? Ringda bir nechta zarbalarni o'tkazib yuborganingizdan so'ng, qo'llaringiz butunlay charchaydi va nima uchunligini bilmay qolasiz. Buning sababi, siz g'oyib bo'lishga o'rganmaganligingiz va havoga urishga o'rganmaganligingiz va orqaga qaytish mushaklari (orqa, yelka va lats) qo'lingizni etarlicha tez qaytarib olish uchun rivojlanmagan.

Qaytgan qo'lning mushaklarini kuchaytirish uchun eng yaxshi mashqlar:

Soya bilan kurash

• Shadowboxing bilan shug'ullanayotganda siz doimo havoga zarba berasiz, bu esa qo'llaringizni orqaga qaytarish uchun mushaklaringizni ishlatishga majbur qiladi. Qo'lqop kiygan holda 100% tezlikda shadowboxing bilan shug'ullaning va orqaga qaytish mushaklaringiz qanchalik zaif ekanligini tushunasiz. Og'irlik qo'shishingiz yoki boshqa hech narsa qilishingiz shart emas. Hatto muntazam soyaboksing ham orqa tana mushaklarini oldingi tana mushaklari bilan muvozanatlashda yordam beradi.

Pull-uplar

• Pull-uplar sizning orqa va tizzangiz uchun ajoyib mashqdir. 6, 8 yoki 12 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Nima qila olasiz, shunchaki qiling. Endi sizniki yuqori qismi tana endi bunchalik egilgan ko'rinmaydi.

Stretch mashqlari

• Men mashqlarning barcha nomlarini sanab o'tishga dangasaman. Qo'lni tashlash harakatini taqlid qiladigan har qanday mashq qilish kerak. Menda sport zalida TRX suspension bantlari bor va ular buning uchun juda yaxshi, lekin arqonni tushirish yoki cho'zilgan arqonlarni cho'zish ham ishlaydi.

Cho'zish

Bo'shashgan, bo'shashgan mushaklar tezroq harakat qilish imkoniyatiga ega. Yelkangiz yoki tanangizdagi og'riqli hislar bilan kurashmang. Pul sarflashingizga ishonch hosil qiling yaxshi cho'zilishlar va mushaklaringizni isitish uchun ko'p vaqt sarflang. Hatto mashg'ulotsiz kunlarda ham cho'zishga harakat qiling. Men uchratgan eng tezkor jangchilarning ko'plari ko'p bo'lgan moslashuvchan odamlar men bilganim. (Haqida maqola yozgan edim.) Ma’lumot uchun, har bir mashg‘ulotdan oldin MINIMUM 30-45 daqiqa, so‘ngra har bir mashg‘ulot oxirida yana 10-20 daqiqa cho‘zishingiz kerak. Professional bokschilar va, ehtimol, elita sportchilar, odatda, buni ikki barobar kattalikda qilishadi.

Qo'l tezligi mashqlari bo'yicha yakuniy fikrlar

Tezlik boshdan boshlanadi va faqat keyin tanada ...

Agar siz tez fikrlay olmasangiz, hech qachon tez harakat qila olmaysiz.

Nima bo'lishidan qat'iy nazar, tanangiz avtopilotda ishlay olmaydi. Fikringizni bo'shating, diqqatingizni jamlang va diqqatni jamlang, lekin atrofingizdagi hamma narsadan xabardor bo'ling. Har bir zarbaga e'tibor qaratmang. Butun kombinatsiyaga yoki butun to'plamga e'tibor berishga harakat qiling. Zımbalarning har bir kombinatsiyasi o'z maqsadiga ega, u yaqinlashish bo'ladimi qisqa masofa, yoki tanaga bir ilgak yerga, yoki faqat siz qochish uchun joy yaratish uchun mudofaa bir raqib olish uchun.

Oh, va yana bir narsa. Yuqoridagi barcha mashqlarni bir kunda va har bir mashg'ulot kunida bajarishga urinmang. Bir nechta o'zgarishlardan foydalaning va har kuni hamma narsaga emas, balki kuniga bir narsaga e'tiboringizni qarating.

Har bir inson o'zini va yaqinlarini himoya qila olishi kerak. Shuning uchun, ko'pchilik zarbaning kuchini qanday oshirish kerakligi haqidagi savolga qiziqish bildirmoqda, chunki kimdir kuchli va aniq zarba raqibni chuqur nokautga yuborish orqali jang natijasini hal qilishi mumkin. Zımbaning kuchini nima aniqlaydi va uni qanday oshirish kerak? Bu haqda keyinroq davomida bilib olasiz.

Zımbaning kuchini nima aniqlaydi?

Bu savolga javob berishdan oldin maktab fizikasi kursidan kuch nima ekanligini eslaylik. Shunday qilib, kuch - bu jismning massasi tezlashuvga ko'paytiriladi. Ma'lum bo'lishicha, zarba kuchini oshirish uchun biz oshirishimiz kerak mushak massasi yoki zarba tezligi yoki yaxshiroq, ikkalasi ham.

Biroq, bu hammasi emas. Zarbaning kuchi zarbaning to'g'riligiga, shuningdek, zarbaga to'liq investitsiya qila olasizmi, ya'ni butun tana vazningizni unga qo'ya olasizmi, bog'liq. Agar zarba aniq bo'lmasa, unda bunday zarbaning kuchi kichik bo'ladi. Agar siz zarbaga to'liq sarmoya kiritmasangiz, xuddi shunday. Siz tez-tez yangi boshlanuvchilarni bir qator tezkor zarbalarni tushirishga harakat qilishingiz mumkin. Albatta, bu zarbalarning kuchi juda oz, chunki boshlang'ich zarbaga qanday sarmoya kiritishni bilmaydi.

Zarba kuchini qanday oshirish mumkin?

Internetda ushbu mavzu bo'yicha ma'lumotlarni tahlil qilgandan so'ng, men ko'pincha zarba kuchini oshirish uchun zarba bilan shug'ullanadigan maqsadli mushak guruhlarini o'rgatish tavsiya etilishini aniqladim. Xuddi ko'krak, deltalar, triceps mushaklarini mashq qiling va hamma narsa tartibda bo'ladi. Biroq, zarba haqiqatan ham kuchli va ezilgan bo'lishi uchun maksimal miqdordagi mushaklardan foydalanish kerak. Faqatgina ko'p sonli mushaklarning muvofiqlashtirilgan ishi sizga butun vazningizni zarba berishga imkon beradi va yuqori tezlik va aniqlik bilan maksimal zarba kuchini ta'minlaydi.

Albatta, to'g'ri qo'yish uchun perkussiya texnikasi xatolaringizni ko'rsatib, ularni tuzatishga yordam beradigan malakali va tajribali murabbiy kerak bo'ladi. Biroq, zarba kuchini oshirish uchun siz murabbiy bilan ishlashingiz shart emas. Sifatida bajarilishi mumkin bo'lgan maxsus mashqlar yordamida sportzal, va uyda siz zarba kuchini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.

Kuchli zarba mashqlari

Qo'lingizning kuchini oshirishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p mashqlar mavjud. Ulardan ba'zilari, masalan, dastgoh matbuoti, dastgoh matbuoti tor tutqich, notekis barlarda push-uplar va boshqalar, ya'ni, kuch mashqlari maqsadli mushak guruhlarida, faqat bilvosita zarba kuchiga ta'sir qiladi. Bu ularni qilmaslik kerak degani emas. Ushbu mashqlarni portlovchi tezlikda bajarish orqali siz zarba kuchingizni sezilarli darajada oshirishingiz mumkin. Biroq, bugun men sizga bu haqda aytib beraman maxsus mashq zarba kuchini oshirish uchun.

Balyoz shinaga uriladi

Ushbu mashq zarba kuchini oshirish uchun eng samarali hisoblanadi. Ushbu mashq bilan siz barcha mushaklarning muvofiqlashtirilgan ishi orqali zarbaga to'liq sarmoya kiritishni o'rganasiz. Shinaga bolg'a zarbalari chinakam ezilgan zarbani rivojlantiradi. Bundan tashqari, bu mashq nafaqat nog‘orachilar, balki polvonlar uchun ham foydali bo‘ladi.

Siz tushunganingizdek, ushbu mashq uchun sizga bolg'a va eski shina kerak bo'ladi. Men hujumchilarga engilroq balyozlardan foydalanishni maslahat beraman (8-10 kg). Kurashchilar og'irroq balyozlardan foydalanishlari mumkin. Shinani bir joyda qolishi uchun yarmini erga ko'mish yaxshiroqdir.

Polvonlar balyozni tutqichning uchidan, nog‘orachilar esa bir qo‘li bilan uchidan, ikkinchi qo‘li bilan taxminan tutqichning o‘rtasidan ushlab turishlari kerak. Qo'llarning bu holati kurashchilar uchun uloqtirish kuchini va bokschilar uchun zarba berish kuchini maksimal darajada oshiradi.

Yondashuvlar va takrorlashlar soni maqsadlarga, balyozning og'irligiga va sportchining jismoniy tayyorgarligiga va boshqa individual xususiyatlarga bog'liq bo'ladi. Bir harakatda shinaga balyoz bilan 100 ta zarba berishga harakat qiling. Yondashuvlarning optimal soni 2-4 ta.

Shinani balyoz bilan urish og'ir jismoniy mashqlar, buning yordamida siz urish paytida, oyoqlardan, orqa va qo'llar bilan yakunlanganda ko'p sonli mushaklarni qanday ishlatishni o'rganasiz. Buning yordamida zarbangizning kuchi sezilarli darajada oshadi.