Sayoz nafas olish:

Nafas olishning eng keng tarqalgan turi. Juda tez-tez va sayoz inhalatsiyalar va ekshalasyonlar, biroz kechikish - bularning barchasi sayoz nafas olayotganingizni ko'rsatadi.

Natijada, o'pka ventilyatsiya qilinmaydi! Toza havo faqat tashqi bo'limlarga kirib, o'pkaning katta hajmini ventilyatsiya qilishni oldini oladi. Muxtasar qilib aytganda, viruslar va bakteriyalar tarqalishi uchun ideal muhit.

Nafasingizni tekshiring:

Sekundomerni oling. Iloji boricha qulayroq o'tiring va elkangizni to'g'rilang. Bir daqiqa vaqt ajrating va inhaliyalar va ekshalasyonlar sonini hisoblang.

Ritmga e'tibor bering. Buning uchun inhaliyalar va ekshalasyonlar, shuningdek, ular orasidagi pauzalarni moslang.

Nafas olish turini aniqlang, ulardan uchtasi bor:

1. Qorin bo'shlig'i - qorinning faol bo'shashishi.
2. Ko'krak qafasi - ko'tarish va tushirish ko'krak qafasi.
3. Aralash - oldingi turlarning muqobil kombinatsiyasi.

Va endi natijalar:

14 dan kam nafas olish ajoyib! Bu g'ururlanish uchun sababdir! Bu shunday o'qitilgan va juda chidamli odamlar. Butun ko'krak qafasi bilan havoga kirsangiz, o'pka to'liq ventilyatsiya qilinadi va turli kasalliklarga daxlsiz bo'ladi.

14 dan 18 gacha nafas olish ham yaxshi. Mavsumda 2 martadan ortiq shamollamaydigan odamlarning ko'pchiligi shunday nafas oladi.

18 dan ortiq nafas olish - tashvishlanish vaqti keldi! Siz sayoz nafas olayotganingiz aniq va u nima tahdid solayotganini allaqachon bilasiz!

Sababi nima? Bo'sh vaqtingizda nima qilayotganingizni o'ylab ko'ring. Ehtimol, siz kompyuter yoki televizorda juda ko'p o'tirasizmi? Ko'p ovqatlanasizmi? azob chekasiz ortiqcha vazn? Har qanday omil nafas olishingizga, shuning uchun sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin! O'zingizni hoziroq tuzating!

Endi nafas olish ritmini eslang va o'qing:

Uzoq nafas olish, pauza qilish, qisqa nafas olish. Quvnoq va baquvvat odamlar shunday nafas olishadi!

Bizning tanamiz juda qiziq. Nafas olayotganda hayajonlanadi, nafas olayotganda tinchlanasiz. Va agar o'zingizni juda zo'riqish yoki shunchaki charchagan his qilsangiz, shunday nafas olishga harakat qiling:

Qisqa baquvvat nafas, uzoq ekshalasyon, pauza. Bu ritm har qanday tabletkadan ko'ra yaxshiroq ishlaydi. Mushaklar va asab tizimi bo'shashadi, ichki kuchlanish yo'qoladi.

Tez-tez xo'rsinish tananing haddan tashqari ishlayotganidan dalolat beradi, bu esa tanaffusga muhtojligini anglatadi. Sog'lik bilan hazil qilmang, ortiqcha ish gripp yoki SARS bilan kasallanish ehtimolini bir necha bor oshiradi!

Eslab qoling! Noto'g'ri nafas olish diafragmaning harakatini buzadi, bu yurak faoliyatiga va ko'krak va qorin bo'shlig'idagi qon aylanishiga ta'sir qiladi!

Nafas olish turlari

Qorin turi:

Qorin bo'shlig'i yoki diafragma nafas olish erkaklar va yosh bolalarga xosdir. Va jinsi va yoshidan qat'i nazar, uxlayotgan odamlar uchun.

Bolalarni oshqozonga chizishga majburlamang, qorin bo'shlig'i mushaklari nafas olish siklidan oddiygina chiqib ketadi va o'pkada ventilyatsiya yomonlashadi.

Qorin bo'shlig'ida nafas olishni rivojlantirish uchun mashqlar:

Ko'krak turi:

Qoida tariqasida, ayollar ko'krak orqali nafas olishadi. Biroq, harakatsiz turmush tarzini olib boradigan erkaklar (televizor, mashina, ofis) ham "ayol kabi" nafas olishadi.

Ko'krak qafasidagi nafas olish mashqlari:

1. Dam oluvchi sher pozitsiyasini qabul qiling: oshqozoningizda yotib, oyoqlaringizni to'g'rilang. Ko'krakni biroz ko'taring, kaftlar va bilaklarga e'tibor bering. Qo'llar tirsaklarda egilgan.
2. Ko'krak qafasi orqali chuqur nafas oling, o'pkangizga imkon qadar ko'proq havo torting.
3. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing va ko'kragingizni bo'shatib, keskin nafas oling.
4. Qisqa tanaffusdan so'ng, nafas olish kerak bo'lganda, tsiklni yana takrorlang.

Nafas olishning ikkala turini o'zlashtirganingizdan va tanangiz qanday kuchayganini his qilganingizdan so'ng, avvalgilarini birlashtiradigan oxirgi turga o'tishingiz mumkin.

To'liq turi:

To'liq yoki aralash nafas olish - eng sog'lom! Bu bir vaqtning o'zida qorin bo'shlig'i mushaklari, interkostal mushaklar va diafragmani o'z ichiga oladi.

To'g'ri nafas oladigan odamlarda, o'pkadan tashqari, yurak, ichak va jigar ishi tuzatiladi! Nazofarenks va bronxlarning atrof-muhit ta'siriga chidamliligi ortadi.

Kirish

Nafas olish murakkab va uzluksiz biologik jarayon bo'lib, buning natijasida organizm tashqi muhitdan erkin elektronlar va kislorodni iste'mol qiladi va karbonat angidrid va vodorod ionlari bilan to'yingan suvni qaytarib beradi.

Nafas olish faqat tanamizni kislorod bilan boyitish uchun mo'ljallangan degan mavjud fikr etarli darajada to'g'ri emas. Nafas olish bilan bir qator psixofiziologik funktsiyalar ham bog'liq: qorin bo'shlig'ining ichki organlarini diafragma massaji, nafas olish mushaklarini mashq qilish, periferik va markaziy asab tizimiga ta'sir qilish, chiqindi gazlar va toksinlarni chiqarish va boshqalar.

Shunga ko'ra, nafas olish jarayonining o'zini nazorat qilish qobiliyati tufayli juda va juda samarali natijalarga erishish mumkin. Shunday qilib, siz nafaqat o'z tanangizni mustahkamlashingiz, balki ko'plab surunkali kasalliklardan xalos bo'lishingiz mumkin. Ushbu kitobda taklif qilingan usullar juda samarali va ayni paytda juda oddiy. O'quvchilar nafas olish jarayonlarini tartibga solish orqali o'z tanasiga ta'sir qilishning turli usullari bilan tanishish imkoniyatiga ega bo'ladilar.

Kitob taklif qiladi turli usullar nafas olish. Taklif etilgan usullarning har biri juda uzoq vaqt davomida ishlab chiqilgan va sinovdan o'tgan. Ushbu kitobda o'quvchiga quyidagi texnikalar taklif etiladi: nafas olish haqida yoga; "isterik" yoki "yig'layotgan" nafas olish; qigong; P. Bragg usuli bo'yicha nafas olish; nafas olish va suzish; havoning qattiqlashishi.

1-bob Nafas olish haqida yoga

Nafas olishning asosiy yashirin (ezoterik) funktsiyalaridan biri bu "hayotiy energiya" - "Qi" ("Chi"), "Ki" (xitoy va yapon tillarida) yoki "Prana" (hind tilida) targ'ibotidir.

Qadimgi Xitoy risolalarida barcha "hayotiy energiya" uch turga bo'lingan:

- asosiy energiya "Qi" (tanani qo'llab-quvvatlaydigan va oziq-ovqatdan hosil bo'lgan);

- buyuk energiya "Jing" (bu insonning asosiy energiyasi bo'lib, insonning nafas olishini ta'minlaydi);

- ruhiy energiya "Shen" (hayot berish). Vedik madaniyatida (qadimgi hind yozuvlari) ular quyidagilarga mos keladi:

- oziq-ovqat pranasi (insonning jismoniy tanasi uchun javobgar);

- nafas olish pranasi (odamning pranik energiya tanasini qo'llab-quvvatlaydi);

- energiya - Kundalini (barcha turdagi energiya manbai inson tanasi).

Ushbu qadimiy yozuvlarda jismoniy kuch, hayotiy ko'rinishlar ovqatga emas, balki oziq-ovqatga bog'liq ekanligi aniqlangan to'g'ri nafas olish. Bu Hatha Yoganing mohiyatidir. Nafasni (pranayama) nazorat qilish orqali biz butun tanani boshqaramiz. "Oshtanga yoga" (Patanjali bo'yicha) har bir turdagi energiya harakatining o'ziga xos joyini beradi. Pastki darajalarda yama va niyama ("tirik axloq" ni ifodalaydi) va asana (harakatlar); ularga nisbatan pranayama yuqori darajada.

Yogislar nafas olishning to'rtta asosiy usulini ajratadilar: 1) yuqori nafas; 2) o'rtacha nafas olish; 3) pastki nafas olish; 4) to'liq nafas yogis.

Yuqori (klavikulyar) nafas olish

Tana bo'shashgan, polda yoki divanda gorizontal holatda. Bir qo'lning kafti oshqozonda, ikkinchisi - ko'kragida yotadi (1-pozitsiya).

Erkin chiqishdan so'ng, yuqori ko'krak va bo'yinbog'larni ko'tarish orqali inhalatsiya qilinadi. O'rta qismdagi ko'krak kengaymaydi, oshqozon va ikkala qo'l harakatsiz. Bunday holda, faqat o'pkaning yuqori qismlari to'ldiriladi.

Yuqori nafas olish, shubhasiz, nafas olishning eng yomon turidir, chunki u energiyani behuda sarflaydi. G'arbda bu nafas olish usuli ko'proq tarqalgan. Odatda ayollar shunday nafas olishadi, hatto qo'shiqchilar, voizlar, advokatlar va boshqalar.

O'rtacha (ko'krak va qovurg'a yoki qovurg'alararo) nafas olish

1-pozitsiyada erkin nafas oling (maksimal emas). Nafas olish istagi paydo bo'lganda, ko'krakni oldinga va yon tomonlarga kengaytirishni boshlang, qovurg'alar bir-biridan ajralib chiqadi. Bu harakat ko'kragida yotgan qo'l bilan seziladi. Bu o'pkaning o'rta qismini ishlaydi. Qorin va uning ustida yotgan qo'l nafas olish va chiqarish paytida ham harakatsiz qolishi kerak.

Bu nafas olish yuqori nafas olishdan ko'ra samaraliroq, ammo to'liq gaz va energiya almashinuvini amalga oshirish uchun hali ham etarli emas.

Pastki (qorin, chuqur yoki diafragma) nafas olish

1-pozitsiyada bo'lish, oshqozonni tortib, imkon qadar ko'proq nafas oling. Nafas olish istagi paydo bo'lganda, qorinni sekin va silliq tushiring. Nafas olish avtomatik ravishda boshlanadi.

Keyin, oshqozoningizni tashqariga chiqarib, nafas olishni davom eting. Shu bilan birga, o'pkaning pastki qismlari to'ldiriladi. Oshqozondagi qo'l harakatni boshqaradi. Ikkinchi qo'l harakatsiz qoladi, ya'ni pastki nafas olish paytida ko'krak kengaymaydi.

Nafas olish qorinning harakati to'xtaganda va ko'krak qafasi harakatsiz qolganda tugaydi. Nafas olish silliq, sezilarli harakatlarsiz bo'lishi kerak.

Diafragma nafas olish qorin bo'shlig'i a'zolarini yumshoq massaj qiladi, ularni yaxshiroq ishlashga undaydi.

Diafragma nafas olish ko'proq erkaklar va yosh bolalarda uchraydi. Bu o'rtani to'ldiradigan nafas va pastki qismi o'pka, o'rta va pastki nafas olishdan ko'ra afzalroqdir.

Biroq, bu sizga o'pkaning butun bo'shlig'ini havo bilan to'ldirishga imkon bermaydi. Shuning uchun to'liq nafas olish optimal bo'lib, o'pkaning havodan eng ko'p miqdordagi pranani olishiga imkon beradi.

To'liq nafas olishni o'zlashtirish qoidalari

To'liq nafas olishni o'zlashtirishni boshlashdan oldin, siz asta-sekin pastki, o'rta va yuqori nafas olishni o'zlashtirishingiz kerak. Nafas olishning har bir turini o'zlashtirish mashqlari kuniga 10-15 marta (yoki 1 minut) nafas olish bilan boshlanishi kerak, barqaror ko'nikmalar hosil bo'lgunga qadar har 3-4 kunda 1 daqiqa qo'shib, lekin bir vaqtning o'zida 5 daqiqadan oshmasligi kerak. Nafas olish barcha hollarda faqat burun orqali amalga oshiriladi. Agar pastki, o'rta va yuqori nafas olish erkin va ritmik tarzda amalga oshirilsa, unda siz o'pkaning barcha qismlari havo bilan to'ldirilgan, jarayonda alveolalarning maksimal soni ishtirok etadigan to'liq nafas olishni o'zlashtirishni boshlashingiz mumkin.

To'liq nafas

1-pozitsiyada bo'lib, iloji boricha ko'proq nafas oling, o'pkaning pastki qismini diafragma nafas bilan to'ldiring, to'xtamasdan, nafas olishni davom ettiring, o'pkaning o'rta qismini ko'krak qafasining kengayishi bilan to'ldiring, inhalatsiyani klavikulyar nafas bilan yakunlang. , o'pkaning yuqori qismini to'ldiring.

Ilhomning oxirgi bosqichida o'pkaning yuqori qismini yaxshiroq to'ldirish uchun siz oshqozonni biroz siqishingiz mumkin. Shunday qilib, to'liq nafas olish paytida inhalatsiya silliq, silkinishlarsiz, bir fazadan ikkinchisiga, to'lqinlarda o'tadi. Nafas olishdan keyin 1-2 sekundlik pauza bo'lishi mumkin yoki pauzasiz, o'pkaning pastki qismidan boshlab va yuqori qismi bilan tugaydigan erkin silliq ekshalatsiyani amalga oshirish mumkin.

To'g'ri nafas olish uchun nafas olish vaqti nafas olish vaqtidan taxminan 2 baravar ko'pdir.

Yotgan holda to'liq nafas olishni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz elementlarni va butun majmuani tik turgan holatda mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Siz to'g'ri turishingiz kerak. Bosh, bo'yin, orqa va oyoqlar bir xil vertikal chiziqda. Qo'llar tana bo'ylab erkin tushiriladi, kaftlar tekis yoki bir oz egilgan, hech qanday harakat qilmasdan, iyagi gorizontal, qarash to'g'ri oldinga (2-pozitsiya).

Ko'proq ma'lumot uchun yaxshiroq rivojlanish 2-pozitsiyada to'liq nafas olish, shuningdek, pastki, o'rta va yuqori nafas olishni navbat bilan bajarish tavsiya etiladi. Dastlabki davrda bir vaqtning o'zida to'liq nafas olish soni 5 dan oshmasligi kerak. Har bir keyingi haftada 5 ta nafas qo'shilishi mumkin, bu esa kuniga umumiy sonni 60 taga yetkazadi, lekin ko'p emas. Nafas olish faqat burun orqali amalga oshirilishi kerak.

To'liq nafas olish o'pkaning butun nafas olish apparatini, ularning har bir hujayrasini, nafas olish tizimining har bir mushakini harakatga keltiradi. Maksimal foyda minimal energiya sarfi bilan olinadi.

Yogislarning fikriga ko'ra, to'liq nafas olish sun'iy va g'ayritabiiy emas. Aksincha, bu tabiatga bevosita qaytishdir.

Aniqroq bo'lish uchun, 2-holatda bo'lgan holda, barcha harakatlarni ko'zgu oldida turib, qo'llaringizni qorinning yuqori qismiga qo'yib, barcha harakatlarni ko'rish va his qilish, ularni ongingizga muhrlash orqali amalga oshirilishi mumkin.

To'liq nafas olishni o'zlashtirish erkin, yaxlit nafas olishga imkon beradi.

To'liq nafas olish tabiatning qo'lida mavjud bo'lgan tanani yangilash va jonlantirishning kuchli vositasi bo'lgan ritmni yaratadi. Yogi ideali kuchli va rivojlangan iroda nazorati ostida bo'lgan, yuksak ideallar va ma'naviyat bilan jonlangan mutlaqo sog'lom tanadir.

Yogi tozalash nafasi

O'pka va butun nafas olish tizimini tozalash uchun quyidagi mashqlar tavsiya etiladi:

1. Imkon qadar ko'proq nafas oling, keyin chuqur nafas oling.

3. Hushtak chalayotgandek, lablaringizni burishtiring. Keyin yo'talayotgandek havoni keskin nafas oling. 2-3 soniya to'xtating va keyin yana nafas oling. Barcha havo o'pkangizdan chiqmaguncha takrorlang. Ammo shuni esda tutish kerakki, siz kuch bilan havoni chiqarishingiz kerak. Aks holda, bu mashq kerakli effektni bermaydi.

Ushbu mashq tanadagi kuch va quvvatni tiklaydi va nafas olish organlarini tozalaydi, kuchlanish va bosh og'rig'ini engillashtiradi.

Tirbandlikni bartaraf etish uchun uni tungi uyqudan keyin, gavjum joylarda, jamoat transportida bo'lgandan keyin darhol bajarish tavsiya etiladi.

Yogi ovozli nafas olish

1. Sekin-asta, lekin kuch bilan burun orqali to'liq nafas olib, iloji boricha uzoqroq nafas oling.

2. Keyin havoni bir necha soniya ushlab turing.

3. Og'zingizni keng oching va havoni kuch bilan chiqaring.

4. Tozalash nafasi bilan yakunlang.

Yogislarning umumiy tozalash ("ruhiy") nafas olishi

Ushbu nafas olish usuli butun tanani tozalashga yordam beradi va energiya va yoshlikni oshiradi. Bu yogis tomonidan "ruhiy nafas olish" deb atalgan nafas olishning maxsus shakli. Ushbu nafas olish usuli tegishli tayyorgarlikni talab qiladi va oldingi nafas olish usullarini allaqachon o'zlashtirgan bo'lsangiz amalga oshiriladi. Ushbu mashq butun tanani energiya bilan to'ldiradi va uni bajarganingizdan so'ng siz misli ko'rilmagan kuch va hayotiylikni his qilasiz.

3. Keyin havoni nafas olayotganda va chiqarayotganda, uning har bir hujayrasi orqali butun tanangiz orqali o'tadigan nafasning rasmini aqliy tasavvur qiling.

4. Ritmik nafas olishni davom ettirib, energiya oqimini (yoki "Prana") aqliy ravishda ettita hayotiy markazga yo'naltiring, ularning tasvirlarini ongingizga navbat bilan chaqiring:

- boshning orqa tomoni,

- miya asosi

- quyosh pleksusi

- sakrum mintaqasi,

- kindik mintaqasi

- ko'payish maydoni.

– Mashqlarni tozalovchi nafas bilan yakunlang.

ritmik nafas olish

Yogis nafas olishning ma'lum shakllaridan foydalanadi, ular o'zlarida "Prana" ni to'plashga va uni kerakli joyga yo'naltirishga yordam beradi. Shu tarzda ular tana va asab tizimini mustahkamlaydi. Ritmik nafas olish uchun yoga qoidasi nafas olish va chiqarish bir vaqtning o'zida davom etishini talab qiladi. Va o'pkada havoni ushlab turish va nafas olish va nafas olish o'rtasidagi interval bu vaqtning yarmiga teng bo'ladi.

Ritmik nafas olishda asosiy mashqlar

2. To'liq nafas bilan havoni sekin nafas oling, pulsning olti marta urishini hisoblang.

3. Pulsning uchta zarbasi uchun o'pkangizdagi havoni ushlab turing.

4. Pulsning olti marta urishini hisoblab, burun orqali havoni sekin chiqaring.

5. Keyingi nafasni boshlashdan oldin, pulsning uchta zarbasini o'tkazib yuboring.

6. Mashq oxirida o'pkangizni tozalaydigan tozalovchi nafas oling.

To'g'ri nafas olish

Inson salomatligi butunlay to'g'ri nafas olishga bog'liq. Madaniyatli insonning ko'plab kasalliklari, shubhasiz, og'iz orqali nafas olishning keng tarqalgan odati bilan bog'liq. Ko'pgina infektsiyalar (ayniqsa, sovuqqonlik) ko'pincha faqat bu yomon odatga bog'liq. Burun teshiklari nafas olish organlarining yagona himoya mexanizmi bo'lib xizmat qiladi: ular havoni filtrlaydi va changni o'zlarida ushlab turadi, bundan tashqari, u erda patogen mikroblarga qarshi mahalliy kurashga imkon beruvchi ma'lum moddalar (lizazim, interferon) ishlab chiqariladi. Burun orqali nafas olish kiruvchi havoni isitish, tomoq va bronxlarni, ayniqsa sovuq davrda himoya qilish imkonini beradi.

Erkin burun yo'llari bilan nafas olish mashqlarini boshlang. Agar kerak bo'lsa, xona haroratida suvning kuchli sho'r eritmasi yordamida burun yo'llari va nazofarenklarni yuvishingiz mumkin. 45 ° burchak ostida egilib, suyuqlik og'iz orqali oqishi uchun avval bir burun teshigi bilan, so'ngra ikkinchisi bilan bu eritmani (qo'lingizning kaftidan mumkin) chizishingiz kerak. Ta'riflangan protsedurani bajarish yoqimli bo'lmasa-da, u burun bo'shlig'ini va nazofarenksni mukammal darajada tozalaydi.

Burunni yuvgandan so'ng, "yogilarning tozalovchi nafasi" va to'liq nafas olish kerak.

Shuni esda tutish kerakki, to'liq nafas olish doimiy nafas olish tizimi emas, balki faqat mashqdir. To'liq 60 nafas olishdan tashqari, boshqa barcha nafas olish optimal bo'lishi kerak, chuqur va tez-tez nafas olish bilan yuzaga keladigan o'pkaning giperventilatsiyasiga yo'l qo'ymaslik kerak. Optimal nafas olish yuk va odamning holatiga qarab avtomatik ravishda o'rnatiladi.

Yurak-qon tomir va bronxopulmoner kasalliklar bilan og'rigan odamlar uchun nafas olish mashqlarining rivojlanishi yumshoq, asta-sekin bo'lishi kerak. Bunday odamlarda o'pka ventilyatsiyasining kuchayishi bilan nafas olish mashqlarini majburiy o'zlashtirish qon bosimining oshishi, bosh aylanishi va nafas olish funktsiyasining buzilishiga olib kelishi mumkin.

Barcha tana tizimlarining ishini faollashtirish uchun bir qator nafas olish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi, bu ham turli kasalliklardan xalos bo'lishga yoki vaziyatni yaxshilashga yordam beradi.

Asab tizimini rag'batlantiradigan nafas olish mashqlari

Kislorod ochligi bilan asab tizimi birinchi navbatda azoblanadi. Organlarning ishlashi bevosita nerv stimulyatsiyasiga bog'liq bo'lganligi sababli, asabiy charchoq ularning faoliyatini zaiflashtiradi.

Shuning uchun, tiklash va mustahkamlash uchun asab tizimi Biz quyidagi nafas olish mashqlarini taklif qilamiz:

1. To'g'ri turing.

2. To'liq nafas oling va havoni ushlab turing.

3. Mushaklaringizni taranglashtirmasdan, qo'llaringizni oldingizda to'g'ri cho'zing, shunda ular nerv kuchi bilan bir oz quvvatlanadi.

4. Qo'llaringizni tirsaklarga bukib, sekin yelkaga olib boring, mushaklarni asta-sekin taranglashtiring, shunda ular qaltiraydi.

5. Keyin mushaklarni kuchlanishda ushlab, sekin qo'llaringizni to'g'rilab, so'ngra tezda mushtlaringizni elkangizga qaytaring. Ushbu harakat kamida uch marta takrorlanishi kerak.

6. Og'iz orqali kuch bilan nafas chiqaring. Ushbu mashq asab tizimini juda yaxshi rag'batlantiradi, hayotiylikni rivojlantiradi va immunitetni yaxshilaydi.

Miya faoliyatini rag'batlantirish uchun ritmik mashqlar

To'g'ri o'tiring, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Nafas olish ritmik bo'lishi kerak. Ritm o'rnatilganda, o'ng qo'lning bosh barmog'i bilan o'ng burun teshigini yoping va chap orqali nafas oling, so'ngra chap burun teshigini chap qo'lning bosh barmog'i bilan to'sib qo'ying va o'ng orqali nafas oling. Ushbu mashqni bir necha marta bajarish kerak.

Tananing himoya funktsiyalarini rag'batlantiradigan ertalabki mashqlar

1-mashq

1. To'g'ri turing, boshingizni yuqoriga ko'taring, elkangizni tekislang, tizzalaringizni bog'lang, qo'llaringizni tana bo'ylab pastga tushiring.

2. Sekin-asta oyoq barmoqlariga ko'taring, burun orqali bir tekis nafas oling, chuqur nafas oling.

3. Keyin bir xil holatda qolgan holda nafasingizni bir necha soniya ushlab turing.

4. Sekin-asta tovoningizga tushing, asta-sekin burun orqali havo chiqaring.

5. Ushbu mashqni bir necha marta takrorlang va keyin tozalovchi nafas oling.

2-mashq

1. To'g'ri turing, qo'llaringizni torso bo'ylab pastga tushiring.

2. Sekin va chuqur nafas oling.

3. Nafas olayotganda, barmoqlaringizning yostiqchalari bilan ko'kragiga engil teging.

1. Nafas oling va nafasingizni bir necha daqiqa ushlab turing.

2. Keyin tozalovchi nafas oling.

Tananing himoya kuchlarini tiklash va charchoqni yo'qotish uchun ritmik mashqlar

Orqa tarafingizda yoting, dam oling, qo'llaringizni quyosh pleksusiga qo'ying (qovurg'alar ajrala boshlagan joy). Nafas olish ritmik bo'lishi kerak. Ritm o'rnatilganda, har bir nafas sizga hayot energiyasi va kuch-quvvat olib kelishini aqliy ravishda orzu qiling.

Har bir nafas bilan energiya tanangiz bo'ylab tarqalib, har bir hujayraga uzatilishini aqliy tasavvur qiling. Har bir nafas bilan, dunyo energiyasining katta miqdori tanangizga qanday kirib borishini tasavvur qiling. O'zingizga aqliy ravishda aytib beradigan jarayonlarning rasmlarini tasavvuringizda yaratishga ishonch hosil qiling.

Ushbu mashq yordamida siz tanangizning himoya funktsiyalarini kuchaytirishingiz mumkin. Bu mashq, ayniqsa, odam charchagan va buzilish his qilganda samarali bo'ladi.

Qon aylanishini yaxshilash uchun nafas olish mashqlari

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga yordamchi vosita - tayoq kerak bo'ladi.

1. To'g'ri turing.

2. To'liq nafas oling va nafas olayotganda havoni ushlab turing.

3. Tayoqni erga qo'ying, so'ngra sekin oldinga egilib, qo'lingizga mahkam siqib, tayoqni oling.

4. Tayoqni qo'yib yuboring va sekin nafas chiqarish bilan to'g'rilab, orqaga qayting boshlang'ich pozitsiyasi.

5. Ushbu mashqni bir necha marta takrorlang va tozalovchi nafas bilan tugating.

Ritmik nafas olish bilan qon aylanishini tiklash uchun mashq qiling

Bosh og'rig'i uchun quyidagilarni bajaring.

Orqa tarafingizda yoting yoki tik o'tiring. Keyin ritmik nafas olishni boshlang va nafas olayotganda qonning harakatini tananing qon aylanishi etarli bo'lmagan qismiga aqliy ravishda yo'naltiring.

Ammo bosh og'rig'i bilan, aksincha, miyadagi qon bosimini pasaytirish va og'riqdan xalos bo'lish uchun qonni pastga tushirish kerak. Qonning pastga tushishidan oyoqlarda iliq oqimni his qilguningizcha, qonning harakatini aqliy ravishda pastga yo'naltiring.

Nafas olish mushaklarini kuchaytirish va ovqat hazm qilish organlarini rag'batlantirish uchun mashq qiling

1. To'g'ri turing.

2. To'liq nafas oling.

3. Nafasingizni siz uchun qiyinlashguncha imkon qadar uzoqroq ushlab turing.

4. Ochiq og'iz orqali kuch bilan nafas chiqaring.

5. Tozalovchi nafas oling.

Ushbu mashq oshqozon va jigarning turli kasalliklari uchun ishlatilishi mumkin. Ehtimol, dastlab siz havoni uzoq vaqt ushlab turolmaysiz, ammo amaliyot bilan siz albatta yaxshi natijalarga erishasiz.

Umumiy mustahkamlash mashqlari

1-mashq

1. To'g'ri o'tiring, elkangizni to'g'rilang.

2. Nafas oling, keyin uzoq nafas oling.

3. Nafas olayotganda, avval qorinni tashqariga chiqarib, keyin ko'kragini kengaytiring.

4. Nafas chiqarishda birinchi navbatda ko'krak qafasining hajmini kamaytiring, so'ngra oshqozonga torting.

2-mashq

1. Chalqancha yotib, butunlay dam oling.

2. Chuqur nafas oling va nafas olayotganda nafasingizni ushlab turing.

3. Nafas chiqarayotganda, oshqozonga torting.

3-mashq

1. To'g'ri turing va sekin boshingizni pastga egib chuqur nafas oling.

2. Keyin havoni chiqaring, sekin boshingizni yuqoriga ko'taring.

4-mashq

1. Chap qo'lning kaftini ko'krak tomoniga qo'ying, o'ng qo'lni pastga tushiring. Chuqur nafas oling.

2. Nafas oling.

3. O'ng qo'lning kaftini ko'krakning yon tomoniga, qo'ltiqqa yaqinroq qo'ying. Chuqur nafas oling.

4. Nafas oling.

5-mashq

1. O'rtacha tezlikda yurish. Uch qadamda nafas oling, to'rtinchi marta nafas oling.

2. To'g'ri o'tiring, qo'llaringizni torso bo'ylab pastga tushiring.

3. Chuqur nafas oling va bir vaqtning o'zida qo'llaringizni ko'taring.

4. Keyin nafas oling va qo'llaringizni sekin tushiring.

6-mashq

1. Chap qo'lning barmog'i bilan chap burun teshigini yoping va chuqur nafas oling. Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing.

2. Keyin nafas oling. O'ng va chap burun teshigidan asta-sekin nafas oling.

7-mashq Mashqlar to'plamini tozalovchi nafas bilan yakunlang. Ushbu oddiy mashqlar to'plamini o'zlashtirganingizdan so'ng, yanada murakkabroqlarga o'ting. Sport o'yinlari va suzish ham nafas olish tizimiga yordam beradi.

Taranglikni bartaraf etish mashqlari

Agar ish kuni davomida o'zingizni zaif yoki charchagan his qilsangiz, quyidagi mashqdan foydalaning.

To'g'ri turing, elkangizni orqaga torting, qo'llaringizni tana bo'ylab pastga tushiring. Sekin-asta tovoningizni poldan ko'taring, tananing butun og'irligini oyoq tagiga o'tkazing.

Shu bilan birga, qo'llaringizni ko'taring va ularni qanotlar kabi elkangiz darajasida yoying.

Keyin chuqur nafas oling va asta-sekin havoni chiqaring, asta-sekin tovoningizga cho'kib, qo'llaringizni asl holatiga keltiring.

Ushbu mashqni bir necha marta takrorlang. Bu sizning kuchingiz va kuchingizni tiklaydi, bu oz vaqt talab etadi.

Yuz mushaklaridagi kuchlanishni bartaraf etish uchun mashq qiling

1. Sayoz nafas oling, nafas chiqarayotganda yuz mushaklaringizni bo'shashtiring va teringiz tekislanib, ajinlar yo'qolishini tasavvur qiling.

2. Keyin sayoz nafas oling va bir oz ajratilgan lablar orqali nafas oling.

3. Nafas olayotganda yonoqlaringizni torting va ochiq og'iz orqali kuch bilan nafas chiqaring.

4. Nafas olayotganda ko'zingizni yuming, nafas olayotganda va tabassum qilayotganingizda ularni oching.

5. Nafas olayotganda tishlaringizni siqing, nafas olayotganda esa dam oling.

6. Chuqur nafas oling va tabassum qiling, nafas olayotganda lablaringizni naycha bilan cho'zing.

Ushbu mashq yuz mushaklarini kuchaytiradi va ajinlardan xalos bo'ladi. Ajoyib natijalarga erishish uchun kuniga kamida uch marta bajaring.

Bosh og'rig'i uchun mashqlar

1-mashq

1. To'g'ri o'tiring, siz uchun qulay holatda.

2. To'liq nafas bilan havoga chiqing.

3. O'pkangizdagi havoni iloji boricha uzoqroq ushlab turing.

4. Sekin-asta burun orqali havo chiqaring.

5. Ushbu mashqni bir necha marta takrorlang, lekin charchamang.

2-mashq

1. Chalqancha yotib, qo'llaringizni torso bo'ylab cho'zing va dam oling.

2. Ritm o'rnatilguncha ritmik nafas oling.

3. Nafas olayotganda, siz chuqur nafas olayotgan yoqimli yashil yorug'lik oqimini tasavvur qiling. Yorug'lik oqimini peshonaga va boshning orqa qismiga aqliy ravishda yo'naltiring. Yorug'lik miyangizning har bir hujayrasini qanday to'ldirishini tasavvur qiling. Keyin yorug'lik nurini boshning og'riq to'plangan joyiga yo'naltiring. Yorug'lik nurini ushbu hududga yo'naltiring va bu qismni nurlantiradigan kuchli yorug'lik nurini tasavvur qiling.

4. Boshingizda issiqlik hissi paydo bo'lguncha ritmik nafas olishni davom eting.

5. Ushbu mashqni tozalovchi nafas bilan yakunlang. Agar siz ushbu mashqni bino ichida qilsangiz, yashil soya ostida chiroqni yoqing.

Nazofarenks kasalliklari uchun mashqlar

Agar burningiz tiqilib qolsa, quyidagi nafas olish mashqlarini bajarib ko'ring. Birinchidan, nazofarenkni iliq qaynatilgan suv bilan yuvish orqali tozalang. Har bir burun teshigini navbat bilan siqib, burun yo'llarini to'plangan shilimshiqdan yuving. Keyin quyidagilarni bajaring.

1. To‘g‘ri o‘tiring. Boshingizni bir oz orqaga buring.

2. Ritmik nafas oling.

3. Ritm o'rnatilganda, har bir nafas bilan tanangizga issiq ko'k rang oqimi qanday kirib borishini aqlan tasavvur qiling. Bu yorug'lik boshning, frontal sinuslarning, burunning, jag'ning barcha bo'shliqlarini qanday to'ldirishini aqliy tasavvur qiling. Tasavvur qiling-a, bu yorug'lik barcha sinuslarni qanday tozalaydi va ularni isitadi. Aqliy nurni tashqaridan va ichkaridan kasal organlarga yo'naltiring.

4. Issiqlikni his qilganingizdan va nafas olishingiz osonlashgandan so'ng, bir burun teshigini, keyin ikkinchisini yoping va bir necha chuqur nafas oling.

5. Mashqni tozalash nafasi bilan yakunlang.

Nafas olish mashqlarini qo'llashda nafas olish fazalarini harakatlar bilan birlashtirishni unutmang. Nafas olish mashqlariga haddan tashqari ishtiyoq tanadagi karbonat angidrid miqdorini kamaytirishga yordam beradi va bu, o'z navbatida, nafas olish markazining ohangiga ta'sir qiladi. Zaiflik, bosh aylanishi va hokazolar kabi noxush tuyg'ular bo'lishi mumkin. Shuning uchun nafas olish mashqlari bir tekis, sayoz nafas olish bilan bajariladigan umumiy rivojlanish xarakteridagi mashqlar bilan to'ldirilishi kerak.

Bronxial astma bilan og'rigan bemorlar uchun mashqlar

1-mashq

To'g'ri o'tiring, elkangizni orqaga torting, qo'llaringizni tana bo'ylab pastga tushiring, dam oling. Sayoz nafas oling va nafasingizni ushlab turing. Keyin nafas oling va yana nafas oling va nafasingizni ushlab turing. Iloji boricha uzoq vaqt pauza qilishga harakat qiling. Ushbu mashqni kuniga bir necha marta bajarish kerak.

2-mashq Hujum paytida o'tiring, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va mushaklaringizni bo'shashtiring. Tinch va kamroq chuqur nafas oling. Nafas olish tezligini saqlab, nafas olish hajmini kamaytirishga harakat qiling. Nafas olishingizga e'tibor bering, chuqur nafas olmang, yo'talni ushlab turmang. Nafas olayotganda nafasni ushlab turish ham bronxial astma xurujini lokalizatsiya qilishga yordam beradi. Ushbu profilaktika choralari sizga yordam beradi bronxial astma.

Nafasni davolashda ritmik nafas olish

Qoida tariqasida, astma bilan og'rigan odamlar, hujumlar paytida va ulardan tashqarida, qo'rquv, pessimizm va boshqa nevrotik ko'rinishlarga duchor bo'lishadi. Bu barcha salbiy his-tuyg'ular faqat kasallikni yanada kuchaytiradi.

To'g'ri nafas olish buni engishga yordam beradi.

Bunday holda, ritmik nafas olish texnikasini o'zlashtirish va chuqur nafas olishni o'rganish kerak, bu sizni og'riqli kasallikdan qutqaradi.

Astmada salbiy his-tuyg'ulardan xalos bo'lish uchun mashq qiling

1. Chalqancha yotib, dam oling.

2. Ritm o'rnatilguncha ritmik nafas oling.

3. Ritm o'rnatilgandan so'ng, tasavvuringizda barcha hujayralaringiz va teshiklaringiz orqali sizga o'tadigan cheksiz ko'k nur oqimining rasmini yarating. Tasavvur qiling-a, bu rang oqimi qanday qilib qo'llarning suyaklari orqali, keyin oshqozon orqali o'tadi va quyosh pleksusiga boradi.

4. Ritmik nafas olishni davom ettirib, shifobaxsh nur nafas olish tizimining barcha hujayralarini qanday to'ldirishini aqliy tasavvur qiling. Va har bir nafas bilan u tanangizga chuqurroq kiradi.

5. Ko'kragingizda issiqlikni his qilganingizda, tanangiz bo'ylab rang oqimini aqliy ravishda torting.

6. Mashqni tozalovchi nafas bilan yakunlang.

Sharqiy tabiblar barcha kasalliklarga ishonishadi inson tanasi nafas olish ritmining buzilishi bilan bog'liq, chunki bu dunyodagi barcha tirik mavjudotlar sayyora va koinot ritmiga to'g'ri keladigan o'ziga xos ritmga ega bo'lishi kerak.

Biror kishi bu ritmdan chiqib ketganda, uning tanasida salbiy o'zgarishlar yuz beradi. Shuning uchun, barcha yoga dori-darmonlaridan oldin, insonning salomatligini tiklash va yoshlikni uzaytirish uchun ma'lum nafas olish mashqlari qo'llaniladi.

2-bob "Isterik" yoki "Yig'layotgan" nafas olish

Yu.G.Vilunas "sayoz" nafas olish usullarini ishlab chiqdi, ular yuqori asabiy faoliyatni normallashtirishga imkon beradi va yurak tomirlari kasalligi, gipertenziya va qandli diabetning kuchayishida tez yengillik ta'siriga ega. Yaxshi terapevtik ta'sir koronar tomirlarning aterosklerozida, aterosklerotik kardiosklerozda, saraton kasalligida va homiladorlik davrida muayyan sharoitlarda olingan.

Yig'layotgan nafas olishning asosiy qoidalari. Faqat og'iz orqali va yuzaki nafas oling. Nafas olish nafas olishdan uzoqroq bo'lishi kerak. Qonda karbonat angidrid kisloroddan uch barobar ko'p bo'lishi kerak.

Yangi - unutilgan eski narsa. Odamlar uzoq vaqt davomida yig'lash stress va charchoqni yo'qotishini payqashgan. Asosiysi, yig'lashning o'zi emas, balki nafas olishdir. Va nafas olish burun orqali emas, balki og'iz orqali.

"Yig'layotgan nafas" ning bir seansining davomiyligi ikki yoki uchta nafas olish va ekshalatsiyadan bir soatgacha bo'lishi mumkin. Ekshalatsiya qisqarishi bilan (1/2 s) - bu "yig'layotgan nafas" ni to'xtatish uchun signaldir.

Jismoniy mashqlar

1. "a" tovushi talaffuz qilinganda yig'layotgan qisqa, kuchli, sayoz nafas (1/2 s). Bunday holda, havo o'pkaga etib bormaydi.

2. Darhol qisqa muddatli ekshalasyon amalga oshiriladi. Shu bilan birga, tovushlar talaffuz qilinadi: "hooo", "fuu", "ffff". Dastlab, siz ekshalatsiya qisqarishini sezmaguningizcha, istalgan tovushni chiqarishingiz mumkin, keyin kerak bo'lsa, boshqasiga o'tishingiz mumkin. Ekshalatsiya keskin va uzoq bo'lishi kerak. Agar siz noqulaylikni his qilmagan bo'lsangiz, endi siz yig'lab nafas olishingiz kerak.

3. Ekshalatsiyadan keyin nafas olmasdan pauza 2 s davom etadi. Shundagina siz quyidagi amallarni bajarishingiz mumkin qisqa nafas yig'lab "a".

Ikki turdagi nafas olish

Biz sizni nafas olishning ikkita qarama-qarshi turi bilan tanishtirdik: chuqur, to'liq yogi nafas olish va sayoz "yig'layotgan" nafas olish. Ushbu nafaslarning hech biri uzoq vaqt davomida ishlatilmaydi. Ular faqat tanani davolash, ba'zi kasalliklar bilan kurashish uchun ishlatiladi. O'z tanasini yaxshilamoqchi bo'lgan har bir kishi birinchi navbatda o'z tanasini tinglashni, uning ehtiyojlarini bilishni o'rganishi kerak. Shundagina siz ma'lum bir vaqtda nafas olishning qaysi yo'lini davolash kerakligini osongina tanlashingiz mumkin.

Bronxopulmoner, qon aylanish, yurak-qon tomir tizimlarining surunkali kasalliklari, ayniqsa dekompensatsiya holatida bo'lgan odamlar uchun shifobaxsh nafas olishni tanlash bilan mustaqil ravishda tajriba o'tkazish xavflidir.

Bir yoki boshqa shifobaxsh nafasni tanlash, mashqlarni bajarish vaqtini aniqlash shifokor bilan birgalikda amalga oshirilishi kerak.

Muhim omil bemorning ma'lum bir ruhiy munosabati bo'ladi. Shunday qilib, barcha uch turdagi energiyaning kombinatsiyasi maksimal ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

3-bob Qigong

Bu biri qadimgi tizimlar salomatlikni saqlash va mustahkamlash, kasalliklarni davolash va umrni uzaytirishga qaratilgan psixofizik mashqlar. Qigong hamma narsaning ajralmas qismidir jang san'ati. Biroq, u Xitoy milliy madaniyatining bir qismi bo'lgan mustaqil ma'noga ham ega.

Da Xitoy tibbiyoti o'ziga xos yondashuv - u inson tanasini atrof-muhit bilan dinamik muvozanatda bo'lgan murakkab o'zini o'zi tartibga soluvchi tizim sifatida qaraydi.

Shaxsning o'zida 12 ta asosiy tizim (kanallar) va 8 ta quyi tizimlar ajralib turadi, ular bir-biri bilan ma'lum qonunlarga muvofiq o'zaro ta'sir qiladi. Asosiy tizimlarni diagnostika qilish tizimlari mavjud: puls, biologik faol nuqtalar, yuz rangi va boshqalar, shuningdek, ularning o'zaro ta'siri va butun organizmning o'zini o'zi boshqarish qobiliyatini hisobga olgan holda ularga ta'sir qilish usullari.

Mutaxassisning asosiy vazifasi sharq tabobati– 12 ta tizimning qaysi birida muvozanat buzilganligini aniqlash, keyin esa tartibga solish qoidalaridan foydalanib, ushbu tizimga ta’sir qilish vositalarini tanlash. Shu ma'noda, Qigong mutaxassisi butun inson tanasi bo'yicha mutaxassisdir.

Bezovta qilingan tizimni tartibga solish usuli "Qi" kontseptsiyasiga asoslanadi - Yin va Yangning qutbli fazilatlariga ega bo'lgan ma'lum bir energiya, bu barcha tizimlar orqali aylanadi va uning bir xil va to'g'ri oqimi insonning mavjudligiga bog'liq. sog'lom yoki kasal. Ichki yoki tashqi ta'sirlar tufayli energiya kanallari devorlarining har qanday tiqilib qolishi yoki pürüzlülüğü turg'unlikka yoki Qi energiyasining bezovtalanishiga olib keladi, bu esa muvozanatni va shunga mos ravishda kasallikni keltirib chiqaradi.

Inson Qi ning bir qismini hatto bachadonda ham oladi va hayot jarayonida tashqi muhit bilan almashish natijasida boshqa qismini tashqaridan to'ldiradi. Shuning uchun ikkita vazifa muhim:

- Etarlicha Qi bilan ta'minlash.

- ma'lum bir yo'nalishda energiya kanallari bo'ylab Qi ning bir xil oqimi.

Ushbu g'oyalardan kasalliklarning o'ziga xos tasnifi olinadi va ta'sir qilish usullari va vositalari ishlab chiqiladi, bundan tashqari, ichki va tashqi kuchlar tomonidan boshqariladiganlar, xususan: akupunktur, kauterizatsiya, akupressura, psixoterapiya. jismoniy mashqlar, dorivor o'tlar va boshqalar.

Qigong terapiyasi - bu psixofizik mashqlar yordamida tanaga ta'sir qilish, bu o'z-o'zini boshqaradigan, o'zini o'zi boshqaradigan, o'zini o'zi boshqaradigan terapiya.

"Qigong" nomini qanday tushunish mumkin? Qigongdagi Qi nafaqat kislorodni inhalatsiyalash va karbonat angidridni chiqarishni, balki qimmatroq va murakkab signal va energiyani olib yuruvchi moddaning turini ham anglatadi. Xitoyning an'anaviy tibbiyot nazariyasi inson tanasidagi "haqiqiy Qi" uning hayotiy faoliyatining harakatlantiruvchi kuchi deb hisoblaydi. Insonning hayoti va uning barcha faoliyati intrauterin Qi tomonidan belgilanadi va tug'ruqdan keyingi Qi tomonidan qo'llab-quvvatlanadi. Bu ikkita Qi bir-biriga ta'sir qiladi va bir-biri bilan bog'lanib, tananing hayoti uchun haqiqiy Qi hosil qiladi.

Qigong mashqlari orqali haqiqiy Qi inson tanasida normal yoki ortiqcha ishlay boshlasa, bu Qigong terminologiyasida odatda Gongfu deb ataladigan gong degan ma'noni anglatadi. Gong Fu - Qini kuchaytirish usuli.

Qigong mashqlarini bajarishda eng muhim daqiqa - bu qat'iyatlilik. Mashqning sifati natijalarga bevosita bog'liq. Va ularni amalga oshirishning maqsadi "haqiqiy Qini tarbiyalash" dir.

Etarlicha haqiqiy Qi ga ega bo'lish mukammal sog'likka ega bo'lishni anglatadi. Haqiqiy Qi ni mustahkamlash uchta turdagi harakatlarni o'z ichiga oladi:

1. Asosiy va hayotiy Qi ning inhalatsiyasi.

2. Sokin ruhiy (ruhiy) holatni saqlash.

3. Tana a'zolarini uyg'unlikda saqlash.

"Fikrning kontsentratsiyasi", "nafas olish" va "pozitsiyani" tartibga solishga qaratilgan ushbu uch turdagi harakatlar Qigongning uchta asosiy omilidir.

Qigong mashqlari usullari turli maktablarda turlicha. Xitoyda ularning taxminan beshtasi bor - Taoist, Buddist, Konfutsiy, Tibbiyot va Boks. Farqlarga qaramay, mashqlarni bajarishning barcha usullari uchta o'ziga xos turdan tashqariga chiqmaydi - harakatsiz Qigong, mobil Qigong va mobil-statsionar Qigong. Har uch tur ham ongni, nafas olishni va turishni o'z ichiga oladi.

Ruhiy holatni o'rgatish aqliy daoyinni (nazorat va qo'zg'alishni) o'z ichiga oladi. Bu fikrlarni bir ob'ektga jamlashni, miya yarim korteksini maxsus inhibe qilingan holatga keltirishni talab qiladi.

Nafas olish mashqlari nafas olish daoyinini (nazorat qilish va qo'zg'alish) anglatadi. Nafas olish mashqlariga nafas chiqarish, nafas olish, chuqur nafas olish, tez qisqa nafas olish, ovoz bilan nafas olish va nafasni ushlab turish kiradi.

Qattiq holatni mashq qilish deganda tananing turli xil pozitsiyalarini qabul qilish orqali daoyin (boshqaruvchi va rag'batlantiruvchi mashqlar) tushuniladi, ular taxminan olti turga bo'linadi: yurish, turish, o'tirish, yotish, tiz cho'kish, massaj.

Keling, nafas olishni tartibga solish va Qi ni kuchaytirish tizimini ko'rib chiqaylik.

I. Salomatlikni mustahkamlashning eng oddiy usuli.

Salomatlikni mustahkamlashning bu usuli elementar mashqdir. Tovoningizni erga sekin tegizgan holda oldinga qadam qo'ying. Qo'llaringizni silkitganda, xuddi gulli butalar orasida bo'lgandek, chapga va o'ngga qarab, boshingizni va belingizni bo'shashtiring. Gullagan butalar orasida sekin yurasan, yuzingda tabassum, qalbingda yengillik. Esib turgan shamol kabi burningizdan nafas oling.

Salomatlikni mustahkamlashning bu usuli erkin mashqdir.

To'pig'ingizni erga tegizib yurganingizda, kerakli bo'shashish va tik holatda dam olish holatini saqlab, undan foyda ko'rasiz. Yuzingizda tabassum bilan tilingizni yuqori tishlaringiz tagiga bosing, qo'llaringizni silkitib, boshingizni va belingizni sekin aylantiring. Yurish san'atini o'zlashtirganingizdan so'ng, burun orqali sekin nafas olish va chiqarishni boshlang.

Biz barcha harakatlarni batafsil tasvirlab beramiz.

1. Tik holatda, mashqni bo'shashtirish va tinchlantirishdan boshlang. Avval o'ng, keyin chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, tovoningiz bilan erga teging. Harakatlanayotganda, tik turgan holatda bo'lgani kabi, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing.

2. Oldinga harakatlanayotganda odatdagidek yuring, qo‘llaringizni ko‘p silkitmang, tabiiy bo‘ling.

3. Qo‘llar belning burilishi bilan harakatlanadi.

4. Belning aylanishi boshning aylanishi bilan boshqariladi.

5. Buruningizdan nafas oling va nafas oling.

6. O'zini tuting, baxtli va xotirjam bo'ling. Tasavvur qiling-a, siz gullab-yashnagan bog'da yurib, chapga va o'ngga qarab yurasiz. Shuning uchun, yuzingizda tabassum bo'lishi kerak - bu ham Qigong texnikasining bir turi.

II. Ruxsat etilgan qadam bilan qisqa tez nafas olish usuli.

Bu usul nafas olishni tartibga solish va Qi ni mustahkamlash uchun tizimning tayyorgarlik bosqichidir. O'ng oyog'ingiz bilan qadam qo'ying, barmoqlaringiz bilan erga tegib, keyin uni erga tekis qilib qo'ying. Oyoq barmoqlarini ko'taring, tovoningizni erga qo'ying. Qo'llar bir oz ko'tarilgan va bir-biriga qaragan holda, chap qo'lni tashqariga chapga, keyin o'ng qo'l bilan silkiting. Shu bilan birga, o'ngdan chapga burilganda, bo'yin belni, bel esa qo'llarni silkitganda olib boradi.

O'ng oyoq yerga tekis bo'lganda burun orqali ikki marta nafas oling va chap oyoq ko'tarilganda bir marta nafas oling. Burun orqali nafas olish va chiqarish qisqa tez nafas olish usuli deb ataladi.

Nafas olishdan keyin tana vaznini o'ng oyog'ingizga o'tkazing. Tana butunlay bo'shashganda, chap oyoqni ekib, og'irlikni tabiiy ravishda silkitib, ikkala oyoqqa teng ravishda taqsimlang. Bu qattiq qadam bilan qisqa tez nafas olish usulining birinchi qismidir. Oldinda o'ng oyoq bilan 9 marta bajaring. Keyin chap oyog'ingizni oldinga suring va tik turgan holatda dam olish va xotirjamlik holatiga qayting, mashqni uch marta bajaring - ochish va yopish.

Keyin chap oyog'ingiz bilan qadam qo'ying va qattiq qadam bilan qisqa, tez nafas olishni boshlang chap tomoni. Printsip bir xil. Keling, barcha harakatlarni batafsil bayon qilaylik.

1. Qisqa tez nafas olish usulini qo'zg'almas qadam bilan, qo'llarni tananing yon tomonlarida boshlang. O'ng oyog'ingiz bilan qadam qo'ying va barmoqlaringiz erga tekkandan so'ng darhol uni tekislang, so'ngra barmoqlaringizni yuqoriga ko'taring.

2. Tana vaznini chap oyog'ingizga o'tkazgan holda, tanangizni tabiiy ravishda chapga burang.

3. Orqa oyog'ingiz egilgan va old oyog'ingiz bo'shashgan holda tos suyagi va belingizni bir oz pastga tushiring, belingizni o'ngga burang. Chap qo'l o'rta chiziqqa, o'ng qo'l sonning o'ng tomoniga yetguncha qo'llaringizni o'ngga siljiting. Boshingizni o'ngga burang. Siz ham o'ng tomonga qarashingiz kerak.

4. Belni chapga burang va tana vaznini chapdan o'ngga o'tkazing. Chap qo'l chap songa, o'ng qo'l esa o'rtaga yetguncha ikkala qo'lni o'ngdan chapga siljiting, ko'zlar bir tomonga qaragan holda boshni o'ngdan oldinga-chapga burang.

5. Og'irlikni chapdan o'ng tovonga o'tkazing, burun orqali ikki marta nafas oling, o'ng oyoqni tekis qilib qo'ying va chap tovonni yuqoriga ko'taring, old oyoqni egib, orqa oyoqni bo'shashtiring (o'ng qo'l endi o'rtaga etib boradi). Buruningiz orqali bir marta nafas oling.

6. Ikkala qo'lni o'ngga silkitib, og'irlikni o'ng oyoqqa o'tkazing va o'ng oyoqning barmog'ini yana ko'taring. Bu bilan birinchi davra yakunlandi. Ushbu mashqni o'ng oyog'ingizni oldingizda 9 marta bajaring.

7. Chap oyog'ingiz bilan oldinga yarim qadam qo'ying, ikkala oyoqqa tekis turing.

8. Uchta ochilish va yopishni qiling. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizni orqa bilan bir-biriga burang. Kaftlaringizni tashqariga qaratib, ularni yon tomonga yon tomonga siljiting. Bu "ochiq ko'rinish" deb ataladi. Shu bilan birga, barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring (kichik barmoq bosh barmog'i bo'ylab), ular kestirib, chegaralaridan tashqariga chiqmaguncha. Kaftlaringizni yoy shaklida aylantiring, bosh barmog'ingizni yuqoriga va kichik barmoqlaringizni pastga qarating, ikkala qo'lning barmoqlari uchrashguncha qo'llaringizni tanangizning markaziga qarab ichkariga olib boring. Bu "yopiq ko'rinish" deb ataladi. Uch marta takrorlang.

9. "Ochganda" nafas oling va "yopilganda" nafas oling. "Ochganda" og'iz orqali nafas oling va "yopilganda" burun orqali nafas oling.

10. Uchta ochilish va yopilish mashqlari tugagach, chap oyog'ingiz bilan qadam qo'ying va 9 marta chap tomonga statsionar qadam bilan Qisqa tez nafas olish usulini boshlang. Yo'nalish qarama-qarshi bo'lsa-da, bajarish usuli bir xil.

11. Mashq tugagach, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga yarim qadam qo'ying, so'ngra uchta ochilish va yopilish. Qigong mashqlarining keyingi tizimiga o'ting.

III. Buyraklarni mustahkamlash uchun qisqa tez nafas olish usuli.

Buyrak faoliyatini kuchaytirish Qi va hayot mazmunini mustahkamlovchi mashqlarning asosiy tizimidir. Fikringizni ko'tarilgan oyoq barmoqlariga qarating. Bir qadam uchun ikki marta nafas oling va ikkinchisiga bir marta nafas oling, havoni esgan shamol kabi torting va chiqaring. Bosh belning aylanishini boshqaradi, qo'llar esa belning harakati bilan harakat qiladi. Bu usul daqiqada 60 qadam tezlikda yurishni talab qiladi.

Hozir batafsil tavsif barcha harakatlar.

1. Mashqni o'ng oyog'ingiz bilan qadam qo'yish, oyoq barmoqlarini yuqoriga ko'tarish, tovonni erga tegizish bilan boshlang.

2. Chap oyog'ingiz bilan qadam qo'yganingizda, barmoqlaringizni ham ko'taring va tovoningiz bilan erga teging.

3. Boshingizni fanatdek o'ngga-o'ngga-chapga buring.

4. Mashqni ochiq ko'z bilan bajaring.

5. Belning boshning burilishi bilan aylanadi. Kestirib, aylanmaydi.

6. Belni burish qo'llarni harakatga keltiradi. O'ng oyoq bilan qadam bosganda, chap qo'l epigastral chuqurchadan pastga, so'ngra chap songa qarab harakatlanadi. O'ng qo'l magistralning o'rta chizig'i yo'nalishi bo'yicha o'ngga, shuningdek, kaftlarni tanaga burilgan holda epigastral chuqurchaga siljiydi. Tana vazningizni chap oyog'ingizdan o'ngingizga o'tkazing.

7. Chap oyoq bilan qadam bosganda, o'ng qo'lni epigastral chuqurchadan Dan Tienga, keyin esa o'ng songa olib boring. Chap qo'lni chap tomondan tananing o'rtasida joylashgan epigastral chuqurchaga siljiting. Tana vazningizni o'ng oyog'ingizdan chapga o'tkazing.

8. Qo'llarni harakatga keltirganda, har bir qo'l va tana orasidagi maksimal burchak 60 ° dan oshmasligi kerak.

9. O'ng oyog'ingiz bilan qadam qo'yganingizda, buruningiz bilan ikki marta nafas oling va chap oyog'ingiz bilan qadam qo'yganingizda bir marta burun orqali nafas oling.

10. Jismoniy mashqlar paytida diqqatni oyoq barmoqlariga qarating, shunda tovon erga yumshoq va xotirjam tegishi mumkin, bu og'riqdan qochishga yordam beradi. To'pig'iga e'tibor qaratish og'riqni keltirib chiqarishi mumkin.

11. Yurishni o'rgansangiz, lekin mashqni bajarayotganda xotirjam holatga kela olmasangiz, nafasni tinglash usulini qo'llang, ya'ni begona narsalardan xalos bo'lish uchun burun orqali nafas olish va chiqarish tovushlarini tinglang. fikrlar.

12. Sokin holatga kirishning yana bir usuli. Uch tomonga qaraganingizda, hamma narsa noaniq bo'lib tuyuladigan tarzda qarang, go'yo atrofingizda hech narsa yo'q va qarasangiz ham, hech narsani ko'rmaysiz.

13. Yurganda, tik turgan holatda bo'lgani kabi, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing va S shaklida oldinga siljiting, lekin oyoqlaringizni parallel tuting.

IV. O'pka, taloq va buyraklarni mustahkamlash uchun qisqa tez nafas olish usuli.

Ushbu usulning asosiy texnikasi buyrakni mustahkamlash usuli bilan bir xil. Ammo farqlar mavjud, biz ularni barcha harakatlarning batafsil tavsifida ko'rib chiqamiz.

1. O'ng oyog'ingiz bilan bir xil holatda harakatlanadigan qo'llar bilan qadam qo'ying. Burun orqali ikki marta nafas olgach, chap oyog'ingiz bilan bir qadam tashlang. Chap oyog'ingiz bilan qadam qo'yganingizda, tovoningiz o'rniga barmog'ingiz bilan erga teging.

2. Barmoqlar yerga tegsa, ikkala qo‘l ham bir narsani ushlayotgandek egilgan holda tananing chap tomonida bo‘ladi. Bosh barmog'i va ko'rsatkich barmoqlari shao-shan (bosh barmog'ining tashqi qismining tirnoqining ildiz to'shagi) va shang-yang (ko'rsatkich barmog'ining ichki qismi tirnoqining ildiz to'shagi) nuqtalarida bir-biriga ishqalanadi. .

3. Barmoqlar yerga tegib, barmoqlarni bir-biriga ishqalaganda burun orqali nafas chiqaring.

4. Barmog'i erga tegishi bilan chap oyoqning tovonini pastga tushiring va burun orqali ikki marta nafas oling.

5. O'ng oyoqning barmog'i tananing o'ng tomonidagi qo'llar bilan erga tegib, barmoqlar shao-shan va shang-yang nuqtalarini ishqalaydi. Shu bilan birga, burun orqali nafas oling.

6. O'ng oyog'ingizni tovoningizga tushiring. Buruningizdan ikki marta nafas oling. Buni takrorlashda davom eting. Tegishli yurish tezligi daqiqada 50-60 qadam.

V. Yurakni mustahkamlash uchun qisqa tez nafas olish usuli.

Bu erda yurakni mustahkamlashning ikkita usuli taqdim etiladi. Birinchisini bajarish osonroq, ikkinchisi esa hayotiy energiyaning aylanishi nuqtai nazaridan foydalidir. Har bir usul o'ziga xos xususiyatlarga ega va ikkalasi ham ajoyib ishlaydi. Ikkala usul ham to'rtta ketma-ket bosqichga ega.

Endi birinchi usulda harakatlarning batafsil tavsifi.

1. Bu usul buyrakni mustahkamlash usuliga asoslangan. To'rt qadam bir tsiklni tashkil qiladi. Birinchi qadamda nafas oling, ikkinchi qadamda yana nafas oling, uchinchi qadamda nafas oling (hammasi burun orqali), to'rtinchi qadamda nafasni ushlab turing.

2. Birinchi qadam o‘ng oyoqdan boshlanadi va uning tovoni yerga tekkanida nafas oling, ikkinchi qadamni chap oyoqdan boshlang va tovon yerga tegganda nafas oling. Uchinchi qadamda o'ng oyog'ingiz bilan nafas oling, chunki uning tovoni erga tegadi. To'rtinchi qadam uchun nafasingizni ushlab turing. Keyin hamma narsani yana takrorlang.

3. To'rtinchi qadamda nafasni ushlab turganda, ikkala qo'l tananing chap tomonida bo'lganda, o'rta barmoqning zhong-chun nuqtasi kaftning lao-gong nuqtasiga tegadi. Agar lao gong nuqtasiga teginish qiyin bo'lsa, kaftingizdagi istalgan nuqtaga tegishingiz mumkin.

4. Zhong chun nuqtasiga tegishdan tashqari, to'rtinchi bosqichda qo'llarning harakati buyraklarni mustahkamlash usuli bilan bir xil, harakat tezligi sekinroq, qo'llar va tana orasidagi burchak taxminan cheklangan. 30°. Qadamlar tezligi daqiqada taxminan 45 ni tashkil qiladi.

5. Yurak tinch, aql esa muvozanatli bo'lishi kerak.

Endi ikkinchi usul uchun harakatlarni batafsil tasvirlab beraylik. Buyrakni mustahkamlash usuliga asoslanib, bu usul ham to'rt bosqichdan iborat.

1. O'ng oyog'ingiz bilan qadam qo'yganingizda ikki marta burun orqali ketma-ket nafas oling.

2. Chap oyog'ingiz bilan qadam qo'yganingizda burun orqali ikki marta nafas oling.

3. Uchinchi qadamda, o'ng oyoq bilan, burun orqali ikki marta nafas oling.

4. To'rtinchi qadamda chap oyog'ingiz bilan bir marta nafas oling va keyin nafasingizni ushlab turing.

5. To'rtinchi qadamda nafasni ushlab turganda, o'rta barmoqning zhong-chun nuqtasi bilan qo'l kaftining lao-gong nuqtasiga teging.

6. Mashq qilishda quvnoq aql va yengil yurak bo'lishi kerak. Yurak energiyasi nafas olayotganda bir oz ko'tariladi va nafas olayotganda bir oz cho'kadi.

7. Nafas olayotganda havoni asta-sekin, qisman torting. Dan Tien orqali aqliy ravishda nafas oling, baland tovushlardan qoching.

Zhong chun nuqtasi o'rta barmoqning uchida tirnoq to'shagidan 0,3 sm masofada joylashgan.

Lao gong nuqtasi kaftning o'rtasida joylashgan va quyidagicha aniqlanadi: barmoqlar mushtga egilganida, uchinchi va to'rtinchi barmoqlar orasidagi bo'shliq nuqtani ko'rsatadi.

Shao-shan nuqtasi bosh barmog'ining tirnoq to'shagidan (tirnoq asosi) 0,3 mm tashqarida bosh barmog'ining terminal falanksida joylashgan.

Shan-yang nuqtasi ko'rsatkich barmog'i tirnoqining ildizida 2 mm tashqariga joylashgan.

O'rta Dan Tien energiya markazi Qihai nuqtasi darajasida joylashgan (bu kindikdan taxminan 3 sm pastda).

4-bob P. Bragg usuli bo'yicha nafas olish

P. Bragg nuqtai nazaridan, tananing sog'lom holati - tabiatdan olingan barcha moddalar va energiyaning undagi muvozanatidir. Ushbu muvozanat rasmiy tibbiyot tomonidan gomeostaz deb ataladi. Braggning fikriga ko'ra, oddiy hayot uchun inson faqat vitaminlar, mikroelementlar va boshqa biologik faol moddalar shaklini olgan tabiiy, tabiiy tamoyillari nisbatida muvozanatni saqlashi kerak. Muhim moddalarning tarkibi va nisbati doimiy qiymatdir. Ushbu qiymatning har qanday buzilishi asoratlar va kasalliklarga olib keladi.

Nafas olish muhim salomatlik omilidir, chunki uning yordami bilan inson P. Braggning fikriga ko'ra, havo kabi bunday "shifokor" bilan muloqot qiladi. Bragg taklif qiladigan asosiy jismoniy mashqlar faqat toza havoda amalga oshiriladi. Bu juda sodda tarzda tushuntiriladi: odam havodagi kislorodsiz 5 daqiqadan ko'proq vaqt davomida yashay olmaydi, shuning uchun tanani metabolitlar bilan chuqur zaharlanishga olib kelmaslik uchun uning miqdori doimiy ravishda yangilanishi kerak. Shu bilan birga, nafas olish usuli noto'g'ri bo'lishi mumkin, bu toksik metabolitlarning to'planishiga yordam beradi.

Braggning so'zlariga ko'ra, faqat to'g'rilangan yelkalar bilan nafas olishni to'g'ri deb atash mumkin, agar ko'krak qafasi kengayib, kislorodning etarli qismini olib, o'pkada to'liq to'plangan karbonat angidridni chiqarib yuborsa. Nafas olish mashqlari Bragg tizimidagi jismoniy mashqlarning maxsus tarkibiy qismidir. Tizim yaratuvchisining o'zi bu mashqlarni kechki ovqatdan keyin o'z jadvaliga amal qilgan kechki sayr vaqtida bajargan. Asosan, ular organizmdagi metabolik jarayonlarni bevosita nazorat qilish texnikasini o'zlashtirishga tushadilar. Ushbu uslub tanadan salomatlik uchun juda xavfli bo'lgan toksinlarni olib tashlash va to'qimalarni va tirik hujayralarni kislorod bilan boyitish imkonini beradi.

Ushbu texnikada ko'krak qafasining daqiqada nafas olish harakatlarining sonini kamaytirish uchun kislorod iste'moli miqdorini me'yorlash asosiy ahamiyatga ega. Kislorodga bo'lgan ehtiyojni uzoq muddatli monitoring qilish jarayonida erishilgan nafas olishning optimal rejimi tanani ko'krak qafasining minimal nafas olish harakatlari bilan maksimal mumkin bo'lgan hayot beruvchi kislorod bilan ta'minlaydi. Bunday rejimni engil yoki tejamkor deb atash mumkin, chunki u ko'krak qafasi mushaklari va o'pka to'qimalarining o'zini kislorodning befoyda qismlari uchun yuklamaydi.

O'pka to'qimasi g'ovakliligi oshishi tufayli tanamizning juda zaif moddasidir. O'pka to'qimalarining g'ovakliligi uning massasida bronxlardan cho'zilgan, alveolyar pufakchalar bilan tugaydigan keng alveolalar tarmog'ining mavjudligi bilan bog'liq bo'lib, ular tabiiy havo almashinuvi kameralari vazifasini bajaradi. O'pka to'qimasi, shuningdek, kapillyarlar bilan o'tadi - alveolyar pufakchalarni o'rab turgan mikroskopik kichik qon tomirlari, chunki kislorod qizil qon tanachalari tomonidan kapillyarlar orqali ushlanadi. Bunday nozik to'qimalarga yukni kamaytirish maqsadiga erishish uchun tabiat maxsus himoya mexanizmini yaratdi. Ushbu mexanizmning mohiyati quyidagicha.

Interkostal mushaklar qisqarib, ko'krak qafasini tashkil etuvchi qovurg'a suyaklarini bir-biridan ajratib turadi, natijada ko'krak bo'shlig'i hajmi ortadi. Ko'krak bo'shlig'i ichkaridan parietal plevra bilan qoplangan. Aslida o'pka o'pka plevrasi deb ataladigan plyonkali sumkaga joylashtiriladi. O'pka va parietal plevra o'rtasida ma'lum bir bosim saqlanadi, bu har doim atmosferadan past qiymatga ega. Parietal plevraning kengayishi bilan ko'krak qafasi ortidan, past ichki bosim ta'sirida bu plyonkaga yopishgan o'pka plevrasi asta-sekin kengayadi. Va faqat kengaygan o'pka plevrasi o'pka to'qimalarining hajmini o'zgartira boshlaydi, buning natijasida havo o'pkaga so'riladi.

Ushbu mexanizm o'z vazifasini a'lo darajada bajarib, o'pkani ko'krak qafasi ichidagi doimiy va o'zgaruvchan kuch va intensivlik bosimining pasayishi natijasida yuzaga keladigan o'z-o'zidan shikastlanishdan himoya qiladi. Shunga qaramay, nafas olish harakatlari pektoral mushaklarning ortiqcha ishlashi va plevra plyonkalarining va ulardan keyin o'pka to'qimalarining aşınması xavfi bilan to'la ekanligiga shubha yo'q. Tabiiyki, bunday eskirish mexanik shikastlanishda namoyon bo'ladi, ammo to'qimalarning charchoqlari va eskirishi har doim ulardagi metabolik kasalliklarga, shuning uchun moddalarning muvozanatiga va toksinlarning to'planishiga olib keladi.

Yuqorida aytilganlarning barchasidan yagona mumkin bo'lgan xulosa o'zini ko'rsatadi: odam qanchalik tez-tez nafas olsa, u shunchalik kam yashaydi. Mantiqiy bo'lmagan yuk doimo o'pkani bostiradi va butun tanada og'riqli jarayonlar va metabolik kasalliklarni keltirib chiqaradi. Ratsional nafas olish usuli chuqur bir xil nafas olish harakatlaridan iborat. Hatto nafas olishga har kuni puxta rejalashtirilgan nafas olish mashqlari, o'z tanasini kuzatish va o'z-o'zini nazorat qilish orqali erishish mumkin.

5-bob Nafas olish va suzish

Suv inson salomatligiga, uning ishlashi va kayfiyatiga juda foydali ta'sir ko'rsatishi uzoq vaqtdan beri ma'lum. Muntazam suzish mashg'ulotlari ta'sirida asab, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari, ovqat hazm qilish organlarining faoliyati yaxshilanadi.

Suzish nafas a'zolarini ham rivojlantiradi. Tabiiyki, maxsus chidamlilikni talab qiladigan mashg'ulotlar paytida metabolik jarayonlar va yurak-qon tomir tizimining tejamkor ishlashi organizmni muntazam va etarli darajada kislorod bilan ta'minlashga bog'liq.

Bu faqat agar mumkin bo'lsa to'g'ri jarayon nafas olish. Ko'krak va qorin bo'shlig'idagi suv bosimi tufayli nafas olish qiyinligini hisobga olish kerak. Bundan tashqari, ko'pgina suzish usullari bilan og'iz va burun nisbatan uzoq vaqt davomida suvda bo'ladi va shuning uchun faqat yaxshi rivojlangan nafas olish texnikasi bilan kislorodning zarur ritmik ta'minotini ta'minlash mumkin.

Boshqacha qilib aytganda, suvning qorin bo'shlig'iga bosimi ekshalatsiyani oshiradi va buning natijasida nafas olish organlarining mushaklari kuchayadi. Mavjud har xil turlari suzish. Ulardan biri ko'krak va orqa tomonda emaklash. Bu nafas olish tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Shuning uchun, ayniqsa, nafas olish muammolari bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi.

Ko'krak ustida emaklash. Suzuvchi cho'zilgan holatda suv yuzasida yotadi. Yuz suvga tushiriladi, shunda suv darajasi taxminan peshonaning tepasida bo'ladi. Shu bilan birga, oyoqlar yuqoriga va pastga qarab ishlaydi, bu esa tananing barqaror gorizontal holatini ta'minlaydi. Qo'llar navbatma-navbat tananing ostida olddan orqaga zarba beradi, so'ngra ular havo orqali asl holatiga o'tadi.

Bir qo'l suvga boshidan bir oz uzoqroq kirsa, ikkinchisi kalçada zarbani tugatadi. Suv ustidagi qo'llardan birini olib tashlash boshida boshni yon tomonga burish paytida og'iz orqali intensiv nafas olish amalga oshiriladi. Shundan so'ng suzuvchi yuzini pastga tushiradi va og'iz va burun orqali suvga nafas chiqaradi.

Bu suzish uslubining bir necha variantlari mavjud - qo'l harakatining har bir tsiklida oyoq harakatining tezligiga qarab olti zarbali, to'rt zarbli, ikki zarbali va stresssiz. Umuman olganda, emaklab suzish texnikasi orqa tomonda suzish texnikasi bilan juda ko'p umumiy xususiyatlarga ega. Bu, birinchi navbatda, qo'l va oyoqlarning o'zgaruvchan harakatlariga, qo'lning suv ustidagi harakatiga va tananing suvdagi "siljish" holatiga tegishli. Oldindan emaklab suzishda suzuvchining qoshlari suv yuzasida boʻlishi uchun bosh biroz koʻtariladi, bu esa suzuvchi tanasining pastki orqa qismida biroz burilishiga olib keladi. Bu tarzda suzishda, orqada emaklab suzishga qaraganda, oyoqni pastga siljitishda oyoqlar bir oz ko'proq ichkariga buriladi. Bu oyoqning zarba ta'sirini oshiradi. Yuqoriga ko'tarilayotganda oyoq suv yuzasiga yaqinlashadi, lekin yuzaga chiqmaydi.

Old emaklashda suzishda harakatlar va nafas olishning to'liq muvofiqlashtirilishiga olti zarbali ritmda orqada suzish bilan bir xil tarzda erishiladi, ya'ni qo'l harakatining har bir to'liq tsikli uchun oltita zarba mavjud. har bir oyoq: uchta zarba yuqoriga va uchta zarba. Biroq, ba'zi farqlar ham mavjud. Misol uchun, chap qo'l to'g'ridan-to'g'ri elkaning oldida suvda bo'lsa, o'ng qo'l taxminan o'ng yelka ostidan suv ostida o'tadi. Suv ostidagi chap qo'l chap yelka darajasiga yetganda, o'ng qo'l kuchli itarish bilan suvni tark etadi va oldinga siljiydi.

Nafas olish tanani kislorod bilan muntazam ta'minlash va chiqindi havoni olib tashlashni ta'minlab, harakatlarni umumiy muvofiqlashtirishga to'liq kiritilishi kerak. Shu bilan birga, boshning haddan tashqari burilishlari harakatga imkon qadar kamroq xalaqit berishi kerak. Nafas olayotganda boshni suvda to'g'ridan-to'g'ri tananing xayoliy uzunlamasına o'qida ushlab turish kerak.

Nafas olish uchun boshni yon tomonga burang, shunda og'iz sirt ustida paydo bo'ladi. Shu bilan birga, boshni haddan tashqari yuqoriga ko'tarmaslik yoki elkaga egmaslik kerak, ya'ni aylanishni xayoliy uzunlamasına eksa atrofida amalga oshirish kerak. Agar bosh chapga burilsa, nafas chiqarish chap qo'lni suv ostida urgan holda amalga oshiriladi.

Ekshalatsiya, iloji bo'lsa, qo'l bilan bosish bosqichi tugashi bilan yakunlanishi kerak. Qo'l bilan itarish paytida boshni yon tomonga burish kerak va qo'l havoda harakat qilganda chuqur nafas olish kerak. Ayni paytda qo'l elkaning oldidagi suvga kirsa, yuz allaqachon suvga tushirilgan.

Orqa tomondan emaklash. Aslida, bu xuddi shunday emaklash, faqat suzuvchi suvda ko'kragida emas, balki orqa tomonida, yuzini yuqoriga ko'tarib yotadi, bu nafas olishni sezilarli darajada osonlashtiradi. Bunday suzish bilan elkalar biroz ko'tariladi, iyagi ko'kragiga bir oz tushiriladi. Oyoqlar pastdan yuqoriga va yuqoridan pastga o'zgaruvchan harakatlarni amalga oshiradi.

Eshkak eshish harakatlari tekis qo'l yoki egilgan holda amalga oshirilishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun, albatta, birinchi variant qulay. Qo'llar va oyoqlarning muvofiqlashtirilgan harakati ish tezligiga bog'liq.

Orqa tomonda suzish asosan qo'l va oyoqlarning muqobil harakatlari yordamida amalga oshiriladi. Harakatlanish va dinamik ko'tarish kuchini yaratish uchun vosita impulslarining samaradorligi suzuvchining cho'zilgan tanasi deb ataladigan narsani qabul qilganda eng yuqori bo'ladi. "Slayd" pozitsiyasi, ya'ni elkalari orqa tomondan biroz yuqorida yotadi, bosh ko'kragiga bir oz egiladi. Biroq, boshni juda ko'p egish istalmagan, chunki bu suvda "o'tirish" holatiga olib kelishi mumkin. Oyoq harakatlarida vosita impulsi son mushaklaridan o'tishi va keyin butun oyoqqa, barmoqlarga tarqalishi kerak. Harakatlarning impulslarini almashtirganda, tekis oyoq bilan pastga zarba beriladi. Oyoq yuqoriga tepilganda, birinchi navbatda uning tizzada bir oz egilishi kuzatiladi.

Keyin, eng yuqori nuqtaga yetganda, oyoq to'g'rilanadi. Harakatdan keyin son qo'shma allaqachon tugallangan, pastki oyoq va oyoq yuqoriga ko'tarilishni davom ettiradi. Ta'sirni kuchaytirish uchun oyoqlar bir oz ichkariga buriladi. Ish tashlashning yuqori qismida katta barmoqlar suv yuzasiga chiqadi.

Qo'llar bilan harakat qilganda, ularning har biri uzluksiz va ritmik almashinishda suzuvchining tanasiga oldinga motor impulsini beradigan tortish va qaytaruvchi harakatlarni amalga oshiradi. Shundan so'ng, qo'l suv ustidagi harakatni amalga oshiradi va keyingi harakatlar uchun asl holatiga qaytadi. Bir qo'l zarbani bajarayotganda, ikkinchi qo'l havoda iloji boricha erkin harakat qiladi va tananing xayoliy uzunlamasına o'qiga parallel ravishda elkaning oldiga kiradi.

Orqa tomonda suzishda qo'llar, oyoqlar va nafas olish harakatlarini to'liq muvofiqlashtirish talab qilinadi. Bunday holda, muntazam nafas olish muhim rol o'ynaydi, chunki u tanani yangi kislorod bilan ta'minlaydi va ishlatilgan havoni olib tashlaydi. Orqa tomonda suzayotganda bosh nafas olishga burilmaganligi sababli, nafas olish jiddiy qiyinchiliklarni keltirib chiqarmaydi. Uni bir qo'lning harakati bilan muvofiqlashtirish yaxshidir: nafas olish - qo'llarni suv ostida harakatlantirganda, nafas olish - qo'lni havo orqali harakatlantirganda.

6-bob Havoni o'chirish

Vujudingizni qattiqlashtirish uchun siz nafas olish uchun doimo foydalanadigan oddiy havoga ham murojaat qilishingiz mumkin. Havoning inson tanasiga ta'siri juda yuqori.

Har bir inson tirik organizm doimiy nafas olish jarayonisiz o'z mavjudligini boshqara olmasligini biladi. Birinchidan, nafas olayotgan havo tanani kerakli moddalar bilan to'ldiradi, masalan, kislorod, havo ionlari, fitonsidlar va boshqalar. Ikkinchidan, siz nafas olayotganda zararli gazlar va moddalar tanadan chiqariladi. Uchinchidan, toza havo ta'sirida organizmda muhim fiziologik o'zgarishlar sodir bo'ladi. Bularga nafas olishni tezlashtirish va chuqurlashtirish, metabolizmni faollashtirish, yurak faoliyatini barqarorlashtirish kiradi.

Tana uchun eng foydali qishki sovuq havodir, chunki unda har qanday kasallikni keltirib chiqaradigan mikroorganizmlar deyarli yo'q.

Ammo yozda yana havo bilan qattiqlashishni boshlash kerak. Issiq mavsumda siz yotishdan oldin, issiqlik allaqachon pasaygan va havo salqinlashganda yurishga odatlanishingiz mumkin. O'rmonda yoki ochiq suv yaqinida sayr qilish ayniqsa yozda qimmatlidir. Ko'p miqdorda yashil o'simliklar o'sadigan bu joylarda havo har qanday tirik organizm uchun zarur bo'lgan kislorod bilan ayniqsa to'yingan.

Kuz kelishi bilan havo qattiqlashishini to'xtatmang. Aksincha, bu tanangizning immunitet tizimini mustahkamlashni davom ettirish uchun eng yaxshi vaqt. Kuzda, quruq, shamolsiz kunlarda havoda sayr qiling. Yaxshisi, velosipedda yoki rolikda mining.

Qishda ochiq havoda sayr qilish ayniqsa foydalidir. Ammo ularning ham o'ziga xos qoidalari bor. Qishning kelishi va havo haroratining keskin pasayishi bilan tanani qayta qurish va ishlashning yangi sharoitlariga ko'nikish kerak. Siz unga va oxir-oqibat o'zingizga ushbu shartlarga moslashishga yordam bera olasiz. Buning uchun har kuni toza sovuq havoda sayr qiling.

Avvaliga sovuq havoda qolish 10-15 daqiqadan oshmasligi kerak. Har kuni yurish vaqtingizni 5 daqiqaga uzaytiring.Toza havoda 1,5-2 soat yurish sizga intilishingizni tavsiya qilamiz.

Ochiq havo teshiklari va derazalar bilan uxlashni havoning qattiqlashishi bilan bog'lashimiz mumkin. Ammo sovuq havo kiradigan xonada tun bo'yi uxlashdan oldin, yotishdan oldin 10 daqiqa davomida yotoqxonani ventilyatsiya qiling. Va faqat tanangiz ushbu protseduraga o'rganib qolgandan so'ng, derazani tun bo'yi ochiq qoldiring. Dastlab, qishda adyol ostida ochiq deraza bilan uxlash kerak. Ammo asta-sekin uni engilroq bilan almashtirish kerak, oxir-oqibat har qanday qopqoqdan voz kechish kerak.

Havoning qattiqlashishi, to'g'ri bajarilgan, zarar etkaza olmaydi va kontrendikatsiyaga ega emas. Lekin buni tavsiya etilgan qoidalar va maslahatlarga rioya qilgan holda juda ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak. Tana bilan tajribalar beparvolikka toqat qilmaydi, shuning uchun an'anaviy qattiqlashuv sohasidagi shifokor yoki mutaxassisning nazorati ostida immunitetni (xususan, havo yordamida) mustahkamlash tavsiya etiladi.

To'g'ri nafas olish - uzoq umr va sog'lom hayotning asosi Insonning hayoti birinchi nafas olgan paytdan boshlanib, oxirgi nafas bilan tugaydi. Biz oziq-ovqatsiz taxminan bir oy yashay olamiz, suvsiz taxminan bir hafta yashay olamiz, havosiz biz bir necha daqiqa yashay olamiz. Nafas olish tananing boshqa barcha funktsiyalari bilan bog'liq bo'lgan eng muhim biologik funktsiyadir. Shunday qilib, nafas olish hayotning o'zi. Ma'lumki, istisnosiz, Olamdagi barcha jarayonlar tsiklikdir va bu tsikllarning barchasi o'zaro bog'liqdir. Ushbu tsikllarning ritmi koinotning "nafasi" dir. Bizning nafas olishimiz - nafas olish va nafas olish - hayotimiz bo'ysunadigan barcha davrlarning eng muhimi. Hind yogislarining ta'kidlashicha, har bir mujassamlashda har bir odamga ma'lum miqdordagi nafas olish va ekshalasyon beriladi. Demak, chuqur va xotirjam nafas olayotgan odam sayoz, tez-tez va shovqinli nafas olayotgan odamga qaraganda uzoqroq yashaydi. Bu bayonotda katta hikmat bor, ayniqsa yogislarning o'zlari to'g'ri nafas olish bo'yicha ajoyib mutaxassislar va benuqson salomatligi va hayratlanarli uzoq umr ko'rishlari bilan mashhur. Ular g'arbliklarning hayotning ilohiy ne'matini isrof qilishlarini, qizg'in mashg'ulotlarda ovora bo'lishlarini va natijada shoshqaloqlik bilan kichik nafas olishlarini va nafas olishlarini ko'rib, shunchaki boshlarini chayqadilar. Afsuski, tan olishimiz kerakki, biz, madaniyatli odamlar, katta miqdordagi bilim va ko'nikmalar bilan qurollangan holda, eng muhim narsani qanday qilishni bilmaymiz - nafas olishni bilmaymiz! Zamonaviy G'arb odami juda tez va sayoz nafas oladi, bu past hayotiylik va ko'plab kasalliklarning asosiy sabablaridan biridir. Ifloslangan shaharlar, tiqilib qolgan idoralar va tor xonadonlardagi g‘ayritabiiy yashash sharoitimiz nafas olishning tabiiy ritmini unutishimizga sabab bo‘ldi. Tabiiy sharoitda yashovchi ibtidoiy odamlarni to'g'ri nafas olishga o'rgatish kerak emas edi: elementlar bilan kurash, qattiq iqlim, toza havoda doimiy harakat o'pkalarni mashq qildirdi va to'g'ri nafas olish odatini shakllantirdi. Bundan tashqari, bizning haddan tashqari yuklangan hissiy hayotimiz, ehtiroslar va qo'rquvlar o'rtasidagi doimiy shoshqaloqlik, tomoqni toraytiradi, diafragmani siqadi va normal, chuqur nafas olishni oldini oladi. Yogislarning fikriga ko'ra, nafas olish usuli bizni zo'rg'a tirik qoldiradi. Hindistonda shunday naql bor: "Barcha burchaklar supurilganda, xonaning faqat o'rtasi supurilgan bilan bir xil emas". Bizning nafas olishimiz odatda o'pkamizning faqat kichik qismini "supurish" imkonini beradi. To'g'ri nafas olish, unda butun hajm ishtirok etadi, o'pkaning barcha uch bo'limi - yuqori, o'rta va pastki. Bunday nafas olish usuli "to'liq yogik nafas" deb ataladi. Yaxshi shamollatilgan o'pkalar qonga ko'p miqdorda kislorod va prana o'tkazadi - havoning nozik energiya komponenti, qon faolroq aylanadi, barcha tozalash va metabolik jarayonlar jonlanadi. Agar qon kislorod va prana bilan etarli darajada ta'minlanmagan bo'lsa, u asta-sekin chiqindi mahsulotlar va toksinlar bilan to'ldiriladi, ularni olib tashlash sekinlashadi va bu zararli moddalar barcha to'qimalar va organlarga o'tadi, organizmni zaharlaydi. Ko'pgina zamonaviy odamlar faqat o'pkaning yuqori qismidan nafas olishadi. Bunday nafas olish "klavikulyar" deb ataladi va bu, ayniqsa, uyg'unlikka intilib, belini va oshqozonini kamar, korset, tor shim va yubka bilan mahkamlaydigan ayollarga xosdir. Erkaklar biroz yaxshi nafas oladi, ularning ba'zilari o'rta yoki interkostal nafasni amalga oshiradilar. Ushbu nafas bilan o'pkaning yuqori va o'rta qismlari ham ishtirok etadi. Va odamlarning faqat bir foizi qorin bo'shlig'i yoki qorin bo'shlig'iga ega bo'lib, unda barcha uch qism havo bilan to'ldirilgan - pastki, o'rta va yuqori. Bu nafasda diafragma faol ishtirok etadi. Bunday nafas olish usuli eng to'g'ri bo'lib, u uzoq va sog'lom hayotni ta'minlaydi. To'g'ri nafas olishni o'rganishga nima yordam beradi? Birinchidan, mashq qiling, ayniqsa ochiq havoda. Yurish paytida nafas olayotgan havo miqdori ikki baravar ko'payadi, tog'larga chiqishda - o'n marta, suzishda - yigirma marta. Ikkinchidan, maxsus nafas olish mashqlari - pranayama va qigong. Hindiston va Xitoy donishmandlari nafasni nazorat qilishning salomatlik, hayotiylik va uzoq umr ko'rish uchun muhimligini ming yillar oldin tushunishgan. Ular tomonidan ishlab chiqilgan nafas olish mashqlari texnikasi, mubolag'asiz, zamonaviy shahar odami uchun ko'pgina kasalliklar va ruhiy muammolardan davo bo'ladi, chunki ular nafaqat tanaga salomatlikni tiklaydi, balki psixikani tartibga solishga ham yordam beradi. Kundalik to'liq yogik nafas olish amaliyoti kamida 15 daqiqa davomida immunitetni sezilarli darajada yaxshilaydi va o'pkaning butun hajmi bilan to'g'ri nafas olish odatini rivojlantirishga yordam beradi. Va nafas va jinsiy aloqa o'rtasidagi bog'liqlik haqida yana bir necha so'z. Bolaligimizdan boshlab, bizning jinsiy o'z-o'zini anglashimiz ko'plab qo'rquv va qatag'onlarga qul bo'lgan va nafas olishda katta rol o'ynaydigan diafragma bu qatag'onlarning temir kishanlari bilan tom ma'noda mahkamlangan. Bu nafas ololmasligimizning yana bir sababidir. To'liq nafas olish yordamida biz diafragmani bo'shatamiz va qorinning pastki qismida jinsiy chakrada o'ralgan ehtiros va ekstaz energiyasini chiqaramiz. Sevgi munosabatlari paytida chuqur to'liq nafas olish ritmini saqlab qolish asosiy usullardan biri ekanligi bejiz emas. #Tantra yoga. Shunday qilib, to'liq yogik nafas olishni mashq qilish orqali biz jinsiy hayotimiz sifatini ham sezilarli darajada yaxshilashimiz mumkin.

Yaqinda, birinchi marta, men havo etishmasligidan uyg'onganimdan haqiqiy vahima his qildim. Chuqur nafas olish yordam bermadi, qo'rqinchli edi. Odatda odam nafas olishning chuqurligi va chastotasini sezmasdan nafas oladi, lekin vaqt keladi va siz sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishingiz va hayotingizda biror narsani o'zgartirishingiz kerakligini tushunasiz.

Uy kutubxonamda tasodifan murabbiyning qiziqarli kitobini topib oldim. Muallifning fikricha, inson madaniyati turmush tarzi bilan belgilanadi. Mana u shunday yozadi:

"Madaniy turmush tarzi nafas olish, ovqatlanish, tishlarini yuvish, tirnoqlarni kesish, kiyim kiyish kabi hayot qoidalari va odatlariga rioya qilishda ifodalanadi".

Biz bularning barchasini bilganga o'xshaymiz va bunday ma'lumotlar "Amerikaning kashfiyoti" emas, lekin hayotda biz oddiy narsalarni kuzatmaymiz, qanday ovqatlanish, kiyinish, nafas olish, suzish, tirnoqlarimizni kesish, cho'tka tishlarimiz ... biz tananing ko'plab jarayonlarining mohiyatini o'rganmaymiz.

Nafas olish haqidagi maqola meni juda hayratda qoldirganimni tan olaman. Bizning uylarimiz va kvartiralarimizdagi havo ochiq havodagi havodan sifat jihatidan farq qilishini kam odam biladi. Shamollatilgan xonalarimiz etarli kislorodga ega, ammo salbiy ionlar darajasi past. Turar-joy binolarida (atomlar faol ravishda zararsizlantiriladi) bir kub santimetrda ularning soni 40 dan 50 gacha, ko'chada - o'n baravar ko'p, tog'larda, dengizda yoki o'rmonda - kub santimetr uchun taxminan 20 ming.

Burun bo'shlig'iga, so'ngra o'pkaga kirib, salbiy ionlar shilliq qavatdagi, alveolalardagi nerv uchlarini bezovta qiladi va shu bilan o'pkaning nafas olish funktsiyasini kuchaytiradi. Aynan sayrlarda, sayohatlarda va sayohatlarda biz uchun juda muhim bo'lgan "havo vitaminlari" ni etarli darajada nafas olishimiz mumkin.

Olimlar sichqonlar bilan tajriba o‘tkazib, manfiy ionlarsiz hayotni tasavvur qilib bo‘lmasligini isbotladilar. Sichqonlar faqat kislorodli havoda edi. Salbiy ionlar yo'qligi sababli barcha eksperimental sichqonlar nobud bo'ldi.

Ma'lumki, zamonaviy tibbiyot sog'lom odamga faqat burun orqali nafas olishni tavsiya qiladi. Burun yo'llari orqali o'tadigan havo isitiladi, namlanadi va chang va mikroorganizmlardan tozalanadi. Suzish yoki yugurish paytida og'ir yuklar bilan, odam burun va og'iz orqali nafas olishga majbur bo'ladi. Suzish paytida havo og'iz orqali nafas oladi va og'iz va burun orqali chiqariladi. Batafsil ma'lumot ko'pchiligimiz buni qilmaymiz, chunki ular nafas olish kabi muhim jarayonga unchalik ahamiyat bermaydilar.

Buni bilish kerak

Dam olishda biz daqiqada 16-18 nafas olamiz, taxminan yarim litr havoni o'zlashtiramiz. Nafasni cho'zish orqali siz uch barobar ko'proq havo so'rishingiz mumkin.

Sekin, ammo chuqur nafas olish tanani tez, ammo sayoz nafas olish kabi kislorod bilan ta'minlaydi.

O'qimagan odamda jismoniy mashqlar paytida nafas olish sportchiga qaraganda ancha tez-tez bo'ladi.

Nafas olish doimo o'qitilgan bo'lsa, yuqori sifatli bo'ladi.

Suvda samarali nafas olish mashqlari ma'lum, ular uyda hammom yoki hovuzda qilish oson.

Hammomda, orqa tomoningizda yotib, oyoqlaringizni egib, suv ostiga sho'ng'ing. Og'zingizni suv yuzasidan ko'targaningizda nafas oling va boshingizni suvga tushirganingizda nafas oling. Ekshalatsiyani nafas olishdan uch baravar uzoqroq qilishga harakat qiling. Mashq qilish bir tekis, sekin, charchoqsiz 25-40 marta amalga oshiriladi.

Suv nafas chiqarishga qarshilik ko'rsatadi, bu nafas olish mushaklariga qo'shimcha yuk beradi. Nafas olish ko'krak qafasidagi suv bosimi bilan to'sqinlik qiladi - nafas olish mushaklari qo'shimcha yukni engishadi. Bunday dam olish nafas olish mushaklarining qattiq ishlashiga va o'pkada kislorodning to'liq yangilanishiga erishishga olib keladi. Kislorod mushaklar, miya va asab hujayralari tomonidan talab qilinadi.

Nafasni ushlab turish yoki tog'larda dam olish orqali o'pkada kislorodni yangilashingiz mumkin. Kavkaz tog'larida, Peru And tog'larida, Tyan-Shan etaklarida, Alp tog'larida kam uchraydigan havo tananing tabiiy shamollatilishiga yordam beradi. Bu yerda yuz yilliklarning eng yuqori foizi ekanligi bejiz emas. Kislorod etishmasligi tufayli odam chuqur nafas oladi, o'pkaning butun yuzasini, eng turg'un joylarga qadar to'g'rilaydi. Nafasni ushlab turgandan so'ng, har doim ixtiyoriy chuqur ekshalasyon sodir bo'ladi.

Qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak: chuqur yoki sayozmi? Shifokorlarning bu boradagi fikri juda zid.

Zamonaviy tibbiyotning ta'kidlashicha, chuqur nafas olish sayoz nafas olishdan yaxshiroqdir, chunki chuqur nafas olish bilan kislorod yaxshiroq so'riladi, ko'krak bo'shlig'ida qon aylanishi yaxshilanadi. Bu o'pka pufakchalari yuzasi - alveolalar o'nlab kvadrat metrga teng ekanligi bilan izohlanadi va nafas qanchalik kichik bo'lsa, ularning kichik qismi toza havo bilan aloqa qiladi, o'pkada ko'proq ulush turg'un bo'ladi. havo, kislorod bilan emas, balki metabolik mahsulotlar bilan to'yingan.

Ba'zi shifokorlar, yuzaki, sayoz, pauza bilan nafas olish kerak, deb hisoblashadi. Ularning fikricha, bunday nafas olish bilan quyidagi fiziologik zanjir faollashadi: nafasni ushlab turish (miyada karbonat angidrid to'planadi) - kislorod ochligi - ortiqcha karbonat angidrid - refleksli vazodilatatsiya - qon oqimining oshishi va qon bosimining bir vaqtning o'zida pasayishi. Sekin nafas olish paytida karbonat angidridni to'plash vazodilatatsion ta'sirga ega. Nafasni ushlab turish angina pektorisida, gipertoniya va o'pka kasalliklarida terapevtik ta'sir ko'rsatadi.

Bizning tanamizdagi ko'plab jarayonlarni (tana harorati, ichki organlar, qon bosimi) nazorat qilish qiyin. Nafas olish ixtiyoriy, ammo tartibga solinadigan jarayondir.

Ushbu nafas olish mashqlari avtomatizmga keltirilishi kerak.

1-mashq

Ishga o'pkaning "pastki qavati" kiradi.

Bir-biriga bog'langan barmoqlaringizni oshqozoningizga qo'ying va diafragmani pastga tushirish orqali oshqozoningizni tashqariga chiqarib, chuqur nafas oling (ko'krak harakatsiz qoladi). Qornini bosgan holda (shu bilan diafragmani ko'tarib), uzoq vaqt nafas oling.

2-mashq

O'zaro bog'langan barmoqlarni oshqozonga qo'ying va tirsaklarni yon tomonlarga bosing. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying (kaftlar oshqozonda qoladi), go'yo ko'krak qafasining kengayishini yon tomonlarga yo'naltirganda, elkalar bir-biridan ajralib ketganga o'xshaydi. Qorin bo'shlig'i harakatsiz. Ko'krak oldinga chiqmasligi, faqat yon tomonlarga kengayishi muhimdir. Nafas olayotganda tirsaklaringizni yon tomonlaringizga bosing.

3-mashq

Ishga "yuqori qavat" kiradi (ya'ni o'pkaning yuqori qismlari havo bilan to'ldiriladi, oddiy sayoz nafas olish paytida faol bo'lmaydi).

Barmoqlaringizni bo'yinbog' yaqinida elkangizga, tirsaklaringizni pastga tushiring. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring, elkangizni ko'taring. Nafas olayotganda tirsaklaringizni pastga tushiring.

Ushbu mashqlarning har birini o'rganing va birlashtiring: qorin bo'shlig'i bilan nafas olish ko'krakning kengayishiga aylanadi, keyin ko'krak qafasining chiqib ketishi va elkalarini ko'tarish - bu to'liq nafas olishdir. "Tozalash" to'liq ekshalasyon "pastdan yuqoriga" sodir bo'ladi: oshqozon tortiladi (diafragma ko'tariladi), ko'krak qafasi tushadi va elkalari tushadi.

Oshqozon yoki ko'krak bilan to'g'ri nafas olishni o'rganish nafas olish qiyinlishuvi uchun mashqlarga yordam beradi, bu erda nafas olishning ikki turi qo'llaniladi: ko'krak qafasi (ko'krak qorinning nisbatan harakatsiz old devori bilan harakat qiladi) va qorin bo'shlig'i (faqat oshqozon ishlaydi).

Ushbu mashqlar, ayniqsa, "ikkinchi yurak" - diafragmani o'rgatish uchun samarali. Har bir mashq 2 marta bajariladi.

1. Chuqur, lekin sekin nafas oling, ko'krak qafasi va qorin bo'shlig'ida nafas olish formula bo'yicha: 4 nafas (ko'krak) + 4 (qorin), 3+3, 2+2, 1+1, 1+1, 1+1, 1+1...
2. Qo'llaringizni ko'krak qafasining pastki qismida mahkam kesib o'ting, siqilgan qo'llarning qarshiligini engib, oldingi mashqni bajaring.
3. Iloji boricha oshqozoningizni tashqariga chiqarib, chuqur nafas oling. Pauzada (yopiq glottis bilan) oshqozonni torting, ko'krak qafasini ko'taring va kengaytiring. Nafas olish.
4. Chuqur nafas oling, oshqozonga torting, ko'krak qafasini iloji boricha ko'taring va kengaytiring. To'xtash vaqtida oshqozoningizni iloji boricha tashqariga chiqarib qo'ying (ko'krak qafasi qisqaradi va tushadi).
5. Chuqur nafas oling - to'liq nafas oling. Pastga cho'zing, tizzalaringizni qo'llaringiz bilan mahkamlang, iloji boricha ko'proq nafas olishni davom eting: go'yo o'zingizdan havoni siqib chiqaring. Tanaffusda - to'liq bo'yingizgacha to'g'rilang, oshqozoningizni torting, shunda u "orqangizga quriydi" va sekin nafas oling.
6. Chuqur nafas oling - maksimal ekshalasyon. Tanaffusda - tashqariga chiqing va oshqozoningizni torting. Sekin nafas oling.

Ushbu faol nafas olish harakatlari diafragmani (tananing eng kuchli mushaklari) ishlashga majbur qiladi, u ko'tarilib, qorin bo'shlig'iga chuqur tushib, ichak, oshqozon va jigarga ta'sir qiladi. Taniqli shifokor A. S. Zalmanov "Inson tanasining maxfiy donoligi" kitobida diafragma ishining muhimligini ta'kidlaydi:

“Diafragma mukammal bosim pompasi kabi pastga tushadi, jigar, taloq, ichaklar, oshqozonni siqib chiqaradi, butun ko'krak va qorin qon aylanishini jonlantiradi. U venoz tizimni bo'shatadi va qonni ko'kragiga suradi. Bu ikkinchi venoz yurak."

Bularning barchasi chuqur nafas olish va ovqat hazm qilish jarayonlari o'rtasidagi bevosita bog'liqlikni tasdiqlaydi.

Quyidagi mashqlar o'pka to'qimalarining barcha sohalarini o'z ichiga oladi.

1. Nafas olayotganda qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, nafas olayotganda qo'llaringizni pastga tushiring.
2. Egilganingizda nafas oling, tik turganingizda nafas oling.
3. Xuddi shu harakatlarni "teskari belgi" bilan bajaring: nafas olayotganda qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, nafas olayotganda qo'llaringizni pastga tushiring.
4. Egilganingizda nafas oling, tik turganingizda nafas oling.

Teskari (kontra) nafas olishni 10 marta takrorlang.

Qarama-qarshi nafas olishdan foydalangan holda o'pkaning maksimal yuzasini o'z ichiga olgan mashqlar:

1. Mashq tik turgan holda amalga oshiriladi. Qo'llar boshning ustiga cho'zilgan, barmoqlar bir-biriga bog'langan - nafas olish. Nafas olayotganda, egilib, qo'llaringizni yuzingiz, ko'krakingiz, qoriningiz yonidan pastga tushiring, egilib (oyoqlaringizni egmang), kaftlaringiz bilan polga tegishga harakat qiling. Sekin-asta tekislang - nafas oling.

2. Qo'llar yon tomonga. Nafas olayotganda qo'llaringizni o'rab oling, barmoqlaringiz bilan elkama pichoqlariga teging, nafas olayotganda qo'llaringizni yoying.

3. Qo'llar kamarda. Nafas olayotganda, sekin va chuqur o'tiring, nafas olayotganda, sekin tekislang.

4. O'ng oyoq chapning oldida, to'g'ri o'ng qo'l orqaga yotqizilgan, to'g'ri chap qo'l oldinga va yuqoriga. Nafas olayotganda, qo'llaringizning holatini keskin o'zgartiring, chap oyog'ingizni o'ng qo'lingizning barmog'iga tegguncha silkiting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling.

5. To'pig'ingizga o'tirib, qo'llaringizni "qulf" orqasida birlashtiring. Nafas olayotganda, peshonangiz erga tegguncha sekin egilib, nafas chiqarayotganda sekin tekislang.

6. To'pig'ingizga o'tirib, boshingizni tizzangizga egib, qo'llaringizni oldinga tekislang. Nafas olayotganda oldinga cho'zing. Kaftlaringizni erga, oshqozoningizda yotgan holatga siljiting, nafas olayotganda, boshlang'ich holatiga qayting.

7. Nafas olayotganda chalqancha yotib, tekis oyoqlaringizni ko'taring va gavdani egib, oyoq barmoqlarini boshingiz orqasida erga tekkizing, nafas chiqarayotganda oyoqlaringizni sekin pastga tushiring.

8. Orqa tarafingizda yotib, egilgan oyoqlarning oyoqlarini tos suyagiga torting, qo'llaringizni to'piqlarga bosing. Nafas olayotganda, tizzalaringizni qo'llaringiz bilan oshqozoningizga torting, nafas olayotganda, boshlang'ich holatiga qayting.

9. Spontan nafas olish bilan joyida erkin yurish.

Bu qiziq

Nafas olish har doim insonning ruhiy holati bilan bog'liq. Insonning hissiy holatidagi o'zgarishlarning aniq ko'rsatkichi nafas olish chastotasidir. Dam olishda - ritmik va chuqur nafas olish, xavotirda - intervalgacha va tez. Nafas olishni boshqaradigan odamlar o'zlarining his-tuyg'ularini boshqaradilar. Ma'lum bo'lishicha, hatto nafasingizni ushlab turish ham tanamizga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Biz hissiy buzilish paytida nafas olish pauzasidan foydalanishimiz mumkin. Bizning har qanday tirnash xususiyati nafasni yarim daqiqa ushlab turish orqali olib tashlanishi mumkin.

Hurmatli o'quvchi! Maqola kimgadir foydali va qiziqarli bo'lib chiqsa, xursand bo'laman. Sizningcha, nafas olishni nazorat qilishni o'rganish kerakmi?

Ma'lumotlar kitobdan kitobga o'tadi: "Inson 120-150 yilgacha yashashi kerak va yashashi mumkin. Bu yosh tabiat tomonidan belgilanadi. Ammo faqat bir nechtasi etuk keksalikka yashashga va shu bilan birga kuch va sog'likni saqlashga muvaffaq bo'ladi. Aksariyat odamlar 60-70 yoshga to'ladilar va bu bosqichga turli kasalliklarning to'liq to'plami bilan kelishadi.

50-60 yoshgacha ham sog'lom bo'lishimizga nima xalaqit beradi?

Tug'ilishning dastlabki daqiqalaridan boshlab odam turli xil ogohlantirishlarga duchor bo'ladi. Tana ular uchun tayyor, u juda moslashish uchun ajoyib qobiliyatlarga ega turli sharoitlar: issiqlik yoki sovuq, to'liq dam olish yoki kuchli harakat. Lekin biz unga aralashmaslik sharti bilan, unga ishonamiz. Aks holda, tana muammolar bilan kurashishni to'xtatadi va tashvish signalini beradi - u kasal bo'lib qoladi. Va biz uni davolaymiz. Nima muhim emas - o'simlik tabletkalari yoki ro'za tutish. Ba'zida muammo yo'qoladi, lekin tez orada yangisi paydo bo'ladi. Nega? Chunki davolanishdan oldin kasallikning mohiyati, nima uchun bizga berilganligi haqida o'ylash kerak. Siz ushbu bobning faqat bitta xatboshini o'qib chiqqandan so'ng, bu savolga javob berishingiz mumkin: kasallik - bu biz noto'g'ri ish qilayotganimizni ko'rsatadigan ko'rsatkich - biz tanaga aralashamiz. Va ko'pincha biz uning to'g'ri nafas olishiga to'sqinlik qilamiz.

Hayot nafas olishdan boshlanadi. Dunyoda tug'ilgan bolaning birinchi harakati havodan chuqur nafas olishdir. Bizning organlar va tizimlarimizning ishlashi nafas olishga bog'liq. Go'zallik, yoshlik va uzoq umr ko'rish nafas olish jarayonlarimiz bilan bevosita bog'liq. Ular bizning jismoniy va aqliy faoliyatimizni tartibga soladi. Bizning fikrlarimiz va his-tuyg'ularimiz, kayfiyatimiz va hatto ijodiy qobiliyatlarning namoyon bo'lishi ham nafas olishga bog'liq. Nafas olish bizning ichki holatimizni va tashqi dunyo bilan o'zaro munosabatimizni aks ettiradi. Har bir nafas olish va nafas olish insonni shakllantiradi. Lekin ayni paytda bu shunday tabiiy mexanizmki, biz unga hech qanday ahamiyat bermaymiz.

Qoidaga ko'ra, biz qanday nafas olishimiz va nimani nafas olayotganimiz haqida o'ylamaymiz. Va behuda. Bir tomondan, nafas olish - bu organizmda tabiiy gaz almashinuvi sodir bo'lgan fiziologik jarayon. Ammo boshqa tomondan, nafas olish ham ovqatlanish kabi muhim energiya manbai hisoblanadi. Nafas olish paytida kislorod bilan birga hayotiy kuchlar kiradi. Ekshalasyonda tana nafaqat karbonat angidriddan, balki salbiy energiya va kuchlanishdan ham chiqariladi.

Nafas olish yarim avtonom funktsiyadir. Ya'ni, biz qanday qilib nafas olish yoki nafas olish haqida o'ylamaymiz, lekin agar xohlasak, yurak urishimizdan farqli o'laroq, nafasimizni ongli ravishda nazorat qila olamiz.

Keling, bobning boshiga qaytaylik va javob berishga harakat qilaylik - nafas olishning tabiiy jarayonini buzgan holda, inson qanday qilib tanani energiya bilan to'ldirishga va o'zini tozalashga to'sqinlik qiladi - keling, nafas olish tizimi nima ekanligini va u qanday ishlashini eslaylik.

Nafas olish butun organ tizimining murakkab ishining natijasidir.

O'pka nafas olish tizimining markaziy organidir.. Ular bronxiolalarni o'rab turgan mayda pufakchalardan (alveolalardan) iborat. Ularning 700 mln.ga yaqini bor.Venoz qon alveolalarga o'pka arteriyalari orqali, atmosfera havosi esa nafas yo'llari orqali kiradi.

O'pkaning asosiy vazifasi gaz almashinuvidir. Gaz almashinuvi - bu gazlarning harakati va organizmdagi tarkibining o'zgarishi. Gaz almashinuvi jarayonida iste'mol qilingan gaz aralashmalaridan kislorod olinadi va karbonat angidrid, turli gaz aralashmalari, inert azot va suv bug'lari ajralib chiqadi.

Nafas olish tizimi ham o'z ichiga oladi burun va og'iz bo'shliqlari, farenks, halqum, traxeya va bronxlar.

Birinchidan, havo burun bo'shlig'iga va nazofarenksga kiradi. Ular harakatsiz. Ularning shakli tasodifiy emas: nazofarenks bizning ovozimiz tovushini kuchaytirish, unga tembr va tovush berish uchun mo'ljallangan.

Keyinchalik, havo nafas olish va ovqat hazm qilish yo'llari kesishgan farenksga, so'ngra tanaga kirishi mumkin bo'lgan chang va begona zarralar joylashadigan traxeyaga o'tadi. Bundan tashqari, traxeyaning vazifasi havoni namlantirishdir. Undan havo oqimi bronxga o'tadi.

Bronxlar - traxeya ikkiga bo'linganda hosil bo'ladigan naychalar. Ular o'pkada joylashgan bronxiolalarda tugaydi. Bronxiolalarning vazifasi kislorodni tarqatishdir. Havo allaqachon isitilgan, asosiy mexanik aralashmalardan tozalangan va namlangan o'pkaga etib boradi.

Nafas olish harakatlari diafragma (o'pkani qorin bo'shlig'idan ajratib turadi) va interkostal mushaklar tomonidan amalga oshiriladi. Nafas olayotganda mushaklar ko'krak qafasini ko'taradi, diafragma qisqaradi va qalinlashadi. Ushbu jarayon natijasida o'pkaning hajmi oshadi va havo o'pkaga kiradi. Jarayon an'anaviy nasosga o'xshaydi. Nafas chiqarishda qovurg'alararo mushaklar bo'shashadi, diafragma ko'tariladi va havo tanadan tashqariga chiqariladi.

Gaz almashinuvi jarayonida kislorod va karbonat angidrid muhim ahamiyatga ega.

Kislorod bronxlar orqali tanaga havo bilan kiradi, so'ngra o'pkaga, u erdan qonga, qondan esa to'qimalarga kiradi.

Karbonat angidrid bu zanjirdan teskari yo'nalishda o'tadi: u to'qimalarda hosil bo'ladi, keyin qonga kiradi va u erdan nafas yo'llari orqali tanadan chiqariladi.

Sog'lom odamda bu ikki jarayon doimiy muvozanat holatida bo'ladi: karbonat angidrid va kislorod nisbati 3: 1 ni tashkil qiladi.

Karbonat angidrid, mashhur e'tiqoddan farqli o'laroq, organizm uchun kisloroddan kam emas:

Karbonat angidridning bosimi miya yarim korteksiga, nafas olish va vazomotor markazlarga ta'sir qiladi;

Karbonat angidrid ohang va beradi ma'lum darajada markaziy asab tizimining turli bo'limlari faoliyatiga tayyorlik;

Qon tomirlari, bronxlar, metabolizm, gormonlar sekretsiyasi, qon va to'qimalarning elektrolitlar tarkibi uchun javobgardir;

Fermentlarning faolligiga va tananing deyarli barcha biokimyoviy reaktsiyalarining tezligiga bilvosita ta'sir qiladi.

Kislorod esa faqat energiya materiali bo'lib xizmat qiladi va uning tartibga solish funktsiyalari cheklangan.

Nafas olish turlari

Tinch holatda odam odatda 400-500 ml gaz aralashmasini nafas oladi va chiqaradi. Eng chuqur nafasdan keyin maksimal nafas chiqarish hajmi o'rtacha 3500 ml ga etadi. Bu ko'rsatkich o'pkaning hayotiy quvvati deb ataladi.

Sog'lom odamda gaz almashinuvi nafas olish va chiqarishning bir xil chastotasi bilan sodir bo'ladi (daqiqada 16-20 nafas). Bolalarda nafas olish tezligi yuqori bo'ladi. Bu daqiqada 20-30 nafas; chaqaloqlarda - 30-40; yangi tug'ilgan chaqaloqlarda - 40-60. Nafas olish tezligi jismoniy faollik, hissiy kayfiyat, sog'liq holatiga qarab o'zgarishi mumkin. Shu bilan birga, har bir inson nafas olishning ritmini, chuqurligini, tuzilishini va darajasini o'zboshimchalik bilan o'zgartirishi, turli vaziyatlarda turli xil nafas olish turlaridan foydalanishi mumkin. Qaysi mushaklar ishlayotganiga qarab, nafas olish qorin bo'shlig'i yoki diafragma, torakal yoki qovurg'alararo (ular o'z navbatida yuqori va pastki qismlarga bo'linadi) va aralash yoki to'liq bo'lishi mumkin.

qorin bo'shlig'ida nafas olish U diafragma va qorin bo'shlig'i mushaklarining ko'krak devorlarining nisbiy qolgan qismi bilan qisqarishi orqali amalga oshiriladi. Nafas olayotganda yelkalar tushadi pektoral mushaklar zaiflashadi, diafragma qisqaradi va tushadi. Bu ko'krak bo'shlig'idagi salbiy bosimni oshiradi va o'pkaning pastki qismi havo bilan to'ldiriladi. Bu qorin bo'shlig'idagi bosimni oshiradi va oshqozonni tashqariga chiqaradi. Nafas olish paytida diafragma bo'shashadi, ko'tariladi, qorin devori asl holatiga qaytadi.

Nima uchun kerak

Vaqtida diafragma nafas olish ichki organlarni massaj qilish. Ko'pincha bunday nafas olish erkaklarda uchraydi. Bundan tashqari, odam dam olayotganda, odatda uyqu paytida paydo bo'ladi.

Pastki ko'krak nafasi qovurg'alararo mushaklarni jalb qiladi. Mushaklarning qisqarishi natijasida ko'krak qafasi tashqariga va yuqoriga kengayadi, havo o'pkaga kiradi va ilhom paydo bo'ladi. Pastki nafas olish jarayonida o'pkaning faqat bir qismi to'ldiriladi va faqat qovurg'alar ishtirok etadi, ammo tananing qolgan qismi harakatsiz qoladi. Natijada, to'liq gaz almashinuvi jarayoni sodir bo'lmaydi.

Nima uchun kerak

Ko'krak ostidagi nafas olish odatda ayollar tomonidan qo'llaniladi. U ko'pincha o'tirgan holatda bo'lgan odamlar tomonidan ham qo'llaniladi, chunki ular o'qish yoki yozish uchun doimo oldinga egilishlari kerak.

Yuqori ko'krak nafasi klavikulalar mushaklarining ishi tufayli yuzaga keladi. Nafas olayotganda bo'yinbog'lar va elkalar ko'tariladi, havo o'pkaga kiradi. Bunday holatda siz ko'p harakat qilishingiz kerak, chunki inhaliyalar va ekshalasyonlar chastotasi oshadi va kislorod bilan ta'minlash ahamiyatsiz. Bunday nafas olishni qorin bo'shlig'ida chizish orqali ataylab qo'zg'atish mumkin. Yuqori ko'krak nafasida o'pkaning faqat kichik bir qismi ishtirok etadi va gaz almashinuvi to'liq bo'lmaydi. Natijada, havo to'g'ri tozalanmaydi va isitilmaydi.

Nima uchun kerak

Ayollar tug'ruq paytida nafas olishning bunday turiga murojaat qilishadi.

aralashgan yoki to'liq nafas butun nafas olish apparatini harakatga keltiradi. Shu bilan birga, barcha turdagi mushaklar ishlaydi, diafragma va o'pka to'liq ventilyatsiya qilinadi.

Nima uchun kerak

Bunday nafas olish toksinlarni olib tashlaydi, metabolizmni rag'batlantiradi, tanani yangilaydi.

Bunday holda, nafas olish ham chuqur, ham sayoz bo'lishi mumkin. Sayoz nafas olish engil va tezlashtirilgan. Nafas olish harakatlarining chastotasi daqiqada 60 tagacha harakat qiladi. Shu bilan birga, jim inhalatsiya va shovqinli intensiv ekshalasyon amalga oshiriladi. Bu tananing barcha mushaklaridan kuchlanishni bartaraf etishga imkon beradi. Sayoz nafas olish bilan o'pka faqat qisman havo bilan to'ldiriladi.

Faqat kichik bolalar yuzaki nafas olishadi. Bola qanchalik katta bo'lsa, u daqiqada kamroq nafas oladi. Voyaga etgan odamning nafas olishi chuqur xarakterga ega bo'ladi. Chuqur nafas olish vaqtida chastota sekinlashadi, o'pka imkon qadar havo bilan to'ldiriladi. Bir vaqtning o'zida nafas olish hajmi ruxsat etilgan me'yordan oshib ketadi.

Ammo bunday nafas olish salomatligimiz uchun foydalimi? Va qaysi turdagi nafas olish yaxshiroq?

Bolaligimizdan biz jismoniy va psixologik stress paytida chuqur nafas olishga o'rgatamiz. Bizning tanamizga kislorod qancha ko'p kirsa, ichki a'zolarimiz shunchalik yaxshi "oziqlanadi" va ular uzoq vaqt sog'lom bo'lib qoladi, deb ishoniladi.

Ammo ma'lum bo'lishicha, chuqur nafas olish bizda va beixtiyor paydo bo'lishi mumkin quyidagi sabablar:

Ortiqcha ovqatlanish, ayniqsa protein va yog'li ovqatlarni suiiste'mol qilish;

Dori-darmonlarni qabul qilish, ayniqsa antibiotiklar, efedrin, adrenalin, kardiamin;

Jismoniy faollik (past jismoniy faollik);

To'shakda dam olish, ayniqsa, orqa va o'ng tomonda uxlash;

Haddan tashqari issiqlik;

Kimyoviy kelib chiqadigan hidlar: linoleum, kauchuk, maishiy bo'yoqlar va boshqalar;

Neyropsik stress;

qimor;

Chekish;

Spirtli ichimliklar.

Ajablanarlisi shundaki, 1871 yilda gollandiyalik shifokor De Kosta chuqur nafas olish sog'liq uchun zararli ekanligini isbotladi!

Rus fiziologi B. F. Verigo va daniyalik olim N. Bor bir vaqtning o'zida "Verigo-Bor effekti" nomi bilan mashhur bo'lgan hodisani kashf etdilar. Ular paradoksal ko'rinadigan xulosaga kelishdi Kislorodning ko'pligi va karbonat angidridning etishmasligi kislorod ochligiga olib keladi.

Gap shundaki, chuqur nafas olish o'pkani kislorod bilan to'ydiradi, ya'ni u karbonat angidridni siqib chiqaradi. Karbonat angidrid yo'qotilishini qoplash uchun tomirlar qisqaradi. Shunga ko'ra, kislorod ta'minoti ham kamayadi, chunki u tana to'qimalariga xuddi shu tomirlar orqali kiradi, ular orqali u erdan karbonat angidrid chiqariladi.

Shuning uchun chuqur nafas olish organizmni kislorod bilan to'liq boyitadi, degan fikr noto'g'ri.

Tananing normal ishlashi uchun tabiat tomonidan o'rnatilgan karbonat angidrid va kislorod muvozanatini saqlash kerak. Chuqur nafas olish tufayli kislorod miqdorini oshirish istagi kislorod ochligiga olib keladi.

1-3 daqiqadan so'ng chuqur nafas olishdan:

Bosimning pasayishi yoki gipotenziya mavjud;

Ko'zlar ostida shish, sumkalar mavjud;

Qalqonsimon bezning ishi buziladi;

Xolesterin kontsentratsiyasi ovqatlanishdan qat'iy nazar ortadi.

Bundan tashqari, fan nafas olish va asab tizimining ohanglari o'rtasida yaqin aloqani o'rnatdi. Shubhasiz, chuqur nafas olish karbonat angidridni imkon qadar to'liq olib tashlaydi. Ammo bu tanaga foydalimi? Kuzatishlar shuni ko'rsatdiki, karbonat angidrid gipnoz, tinchlantiruvchi va hatto giyohvand moddalardir. Shuning uchun uning asab hujayralarida kamayishi ularning qo'zg'alishiga olib keladi. Natijada uyqusizlik, asabiylashish, xotira buzilishi kabi belgilar va buning natijasida astma, gipertoniya, yurak xuruji, insult va boshqalar paydo bo'ladi.Bundan tashqari, qonda karbonat angidridning kamayishi pH ning pasayishiga olib keladi. Natijada, organizmdagi muhit gidroksidi tomonga o'tadi, bu fermentlar va vitaminlarning faolligini buzadi va muqarrar ravishda noto'g'ri metabolizmga, immunitetning zaiflashishiga va allergik reaktsiyalarga olib keladi.

Organizmga zarar bermaslik uchun nafas olish chuqurligining optimal muvozanatini, kislorod va karbonat angidrid o'rtasidagi muvozanatni qanday saqlash kerak?

To'g'ri nafas olish nima

Ko'pchilik to'g'ri nafas olayotganiga amin. Xo'sh, bu erda nima murakkab ko'rinadi. Ammo ko'p hollarda biz cheklanganmiz sayoz nafas olish, yoki aksincha, biz chuqurlikka e'tibor qaratamiz. Ularning ikkalasi ham tabiiy me'yordan chetga chiqadi. Faqat sog'liq bilan bog'liq muammolar boshlanganda biz nafas olishni eslaymiz.

To'g'ri nafas olish o'pkangizning butun hajmidan foydalanish va tanani etarli miqdorda kislorod va karbonat angidrid bilan ta'minlashni o'z ichiga oladi.

Insonning to'g'ri, shifobaxsh nafas olishi uch bosqichdan iborat:

1) beixtiyor jim nafas (shubhasiz burun orqali);

2) nafas chiqarish;

3) qisqa pauza - dam olish.

Nafas olish harakatida har uch faza ham mavjud. Nafas olish taxminan bir soniya, keyin pauza - taxminan bir yarim soniya va nafasning qaytishi (nafas olish) - taxminan bir soniya. Vaqt nisbati yuklarning turiga va intensivligiga qarab farq qilishi mumkin. Uch fazali nafas olish tabiat qonunlari bilan ta'minlanadi. Va sizni ishontirib aytamanki, bu eng maqbul va samarali. Aytgancha, tushida sog'lom odam imkon qadar to'g'ri nafas oladi, chunki nafas olish ongli ravishda boshqarilmaydi. , chunki tushida bu jarayonning nazorati butunlay nafas olish markaziga o'tkaziladi.

Uch fazali nafas olish - bu o'qitilmagan odamda o'rtacha daqiqada 16 marta, o'qitilgan odamda esa daqiqada taxminan 8-10 marta takrorlanadigan tsikl.

To'g'ri nafas olish yurak ishini osonlashtiradi, ko'krak qafasi va diafragmaning nafas olish harakatlarini oshiradi va yurakdan tashqari qon aylanish mexanizmini rag'batlantiradi. Nafas olish bilan bog'liq inson tanasining barcha a'zolarini (ovoz qutisi, o'pka va diafragma) zudlik bilan mustahkamlaydi. To'g'ri nafas olish tufayli asab tizimining normal faoliyati tiklanadi, o'pkaning hayotiy qobiliyati oshadi, qon va to'qimalar kislorod bilan faol to'yingan bo'lib, bu umumiy holat va ishlashning sezilarli yaxshilanishiga ta'sir qiladi.

To'g'ri nafas olish ritmini aniqlash uchun stulda erkin, bo'shashgan holatda o'tirish kerak. Kiyim tanani cheklamasligi kerak.

Ko'zlaringizni yuming va nafas olishga e'tiboringizni qarating. Unga ergashing, lekin ongli ravishda jarayonga aralashishga urinmang. Sizning vazifangiz o'pkani to'ldirish va bo'shatish ketma-ketligiga rioya qilishdir:

Birinchidan, o'pkaning pastki qismini yumshoq havo bilan to'ldiring, shunda oshqozon oldinga siljiydi, diafragma pastga tushadi, so'ngra o'rta (bu qovurg'alar va ko'krakni ko'taradi) va nihoyat yuqori qismini (bo'yinbog'lar ko'tarilishi kerak va). oshqozon umurtqa pog'onasiga tortilishi kerak);

Nafas olayotganda, oshqozon ichkariga kirishi, diafragma ko'tarilishi, keyin ko'krak va elkalari tushishi kerak;

Nafas olish va ekshalasyon paytida harakatlar yumshoq, silliq, o'tkir zarba va kuchlanishsiz bo'lishi kerak;

3 marta takrorlang;

To'rtinchi nafasda nafasingizni ushlab turing va vaqtni soniyalarda qayd eting;

Nafas oling va o'pkaga havo kirmasdan ishlashingiz mumkin bo'lgan vaqtni yana yozib oling;

Natijalaringizni solishtiring.

Aksariyat hollarda nafas olish va ekshalatsiyaning davomiyligi boshqacha bo'ladi. Kimdir qisqa nafas oladi, kimdir esa nafas oladi. To'g'ri nafas olish bilan nafas olish va ekshalatsiyaning davomiyligi mos kelishi kerak. Agar nafas olish va chiqarish o'rtasida farq bo'lsa, sog'lig'ingizga jiddiy qarash vaqti keldi. To'g'ri nafas olish texnikasini o'zlashtirganingizdan so'ng, bu sizning asosiy ehtiyojingiz va odatingizga aylanadi.

To'g'ri nafas olish texnikasi

Odamlar uzoq vaqt davomida to'g'ri nafas olish nima haqida o'ylashdi. Bu masala bo'yicha birinchi ma'lumotlar miloddan avvalgi VI asrga to'g'ri keladi. To'g'ri nafas olish usuli haqida eng qadimgi so'zlar toshga o'yilgan: "Nafas olayotganda, siz quyidagilarni qilishingiz kerak: nafasingizni ushlab turing, u to'planadi, agar u to'planib qolsa, yana tarqaladi, agar u tarqalsa, pastga tushadi, xotirjam bo'ladi, agar u xotirjam bo'lsa, unda u kuchayadi. Agar siz uni qo'yib yuborsangiz, u o'sadi, o'sib chiqqanida, uni yana siqib qo'yishingiz kerak. Agar siz uni siqib qo'ysangiz, u boshning tepasiga etib boradi. U erda boshiga bosadi, pastga bosadi.

Sharq xalqlari nafas olish mashqlariga falsafiy ma'no bergan. Nafas olish insonning energiyasini boshqarishi, his-tuyg'ular va fikrlar bilan uyg'unlikda mavjud bo'lishi kerak edi.

Yevropa falsafasi va tibbiyotida ruh nafasi, salomatlik va hayot o'rtasidagi bog'liqlik tasdiqlangan. Ilmiy va texnologik inqilob nafas olish tananing barcha asosiy funktsiyalari va jarayonlariga sezilarli ta'sir ko'rsatishini tushunishga imkon berdi. Unga rahmat, siz kasalliklarning oldini olish bilan shug'ullanishingiz mumkin.

20-asr tadqiqotlari nafas olish sohasida to'g'ri nafas olishning bir qator usullarini yaratishga olib keldi. Dastlab, bu usullar nafas yo'llari kasalliklarida, shuningdek, qo'shiqchilar, diktorlar, o'qituvchilar va sportchilarning kasbiy tayyorgarligida qo'llanilgan.

Va faqat XX asrning ikkinchi yarmida. Nafas olish gimnastikasi rivojlanishi an'anaviy va muqobil tibbiyotda keng qo'llanilishini topdi.

Nafas olishni normallashtiradigan, uni to'g'rilashtiradigan ko'plab texnikalar mavjud. Ular orasida:

Sharqiy nafas olish mashqlari tai chi qigong;

Bodyflex nafas olish gimnastikasi texnikasi;

Giperventilyatsiya nafas olish texnikasi;

Uch fazali nafas olish usuli L. Kofler - Lobanova-Lukyanova;

A. N. Strelnikova tomonidan paradoksal gimnastika;

Chuqur nafas olishni ixtiyoriy ravishda yo'q qilish usuli KP Buteyko.

Sizningcha, qaysi birini tanlash kerak? Va u qanchalik xavfsiz bo'ladi? Ochig'ini aytganda, bu usullarning barchasi bir-biri bilan ajoyib tarzda birlashtirilgan va har kim o'zi uchun eng yaxshi nafas olish mashqlarini topa oladi. Quyidagi jadvalda siz sog'lig'ingiz holatiga qarab nafas olish usullarini tanlashingiz mumkin. Ushbu kitobda aytib o'tilgan barcha texnikalarning tavsiflarini topasiz. Men ularning ba'zilarini o'z tajribamda sinab ko'rdim va salomatlik holatida sezilarli o'zgarishlarga erishdim. Lekin, albatta, men besh yil oldin Yuriy Vilunasning yig'lab nafas olish usulining tavsifini topganimda o'zim uchun qilgan eng katta kashfiyot. Hech narsa osonroq yoki tabiiyroq bo'lishi mumkin emas!

Har qanday nafas olish texnikasi mashqlarni o'zlashtirish va bajarish uchun kuch va vaqt talab qiladi. Ishga ketayotganda yoki ishdan ketayotganda, pol yuvayotganda yoki kechki ovqat tayyorlashda yogi kabi nafas ololmaysiz. Ehtimol, shuning uchun barcha sanab o'tilgan nafas olish mashqlaridan foydalanish natijalari unchalik ta'sirli emas. Og'riyotganda - qilaman, men biroz qo'yib yubordim - dangasa bo'la boshladim. Inson shunday bo'ladi. Ammo Vilunas usuli hatto inson dangasaligini ham engishga qodir edi.

Nafas olish usullari bilan kasalliklarni kompleks davolash va oldini olish