Qrup: Triceps
Növ: izolyasiya
Səviyyə: başlanğıc
Avadanlıq: ştanq
Əsas əzələ: triceps
Məşqin təsviri
- Ayaqlarınızı meylli skamyanın ucuna bağlayın və arxaya söykənin.
- İstifadə dar tutuş(çiyin enindən bir qədər qısa), EZ çubuğunu raflardan çıxarın və yuxarı qaldırın. Qollar zəminə perpendikulyar olmalıdır. O sənin olacaq başlanğıc mövqeyi. İpucu: Əzələlərin və oynaqların qorunması naminə çiyin qurşağı, çubuğu raflardan çıxararkən, sığortaçının köməyindən istifadə edin.
- Nəfəs alarkən, yuxarı qolları sabit tutaraq, barı alnınıza yüngülcə toxunana qədər ştanqı aşağı salın. Dirsəklər, endirmə zamanı, içəriyə doğru azaldılmalıdır. Dirsək ekleminin çiyin hissəsinə nisbətən əyilmə bucağı 45 dərəcədən az olmamalıdır!
- Nəfəs alarkən, tricepslərin səyi ilə ştanqı orijinal vəziyyətinə qaytarın.
- Lazımi sayda təkrarlayın.
İcra variantları: Məşq dumbbells və ya düz ştanq istifadə edərək ayaq üstə, oturaraq, uzanaraq edilə bilər. ilə də mümkündür üfüqi skamya və müsbət yamac. Boyun aşağı salınması buruna, alına və ya başın arxasına aparıla bilər.
Təlimçinin rəyi: Məşqin ilk günlərindən başınızı aşağı salıb uzanmamalısınız. Kəllədaxili təzyiqi (xüsusilə qan təzyiqi yüksək olan və görmə qabiliyyəti zəif olan insanlar üçün tövsiyə edilmir) və bu növ məşqlərin texniki cəhətdən mürəkkəb və travmatik olduğunu (barı əyilmiş saxlamaq daha çətindir) nəzərə almaq lazımdır. Məncə, üfüqi bir dəzgah və ya müsbət bir yamac kifayətdir.
fransız mətbuatı haqqında meylli dəzgah - mükəmməl məşq triceps məşqi üçün.
Bu dəzgah presini yerinə yetirmək üçün hər bir idmançının bilməli olduğu texnikanın müəyyən incəlikləri var.
Fransız meylli dəzgah presi
Fransız mətbuatı bir meylli dəzgah tələb edir, buna görə də edə bilərsiniz bu məşq oturmaq və dayanmaq. Dəzgah mətbuatı qolların əzələlərini - triceps və ya çiyinlərin tricepslərini məşq etməyə kömək edir. Bu, ən asan məşq deyil, ona görə də məşqin gedişatına və onun nüanslarına mümkün qədər diqqətli olmalısınız. Bir məşqçinin və ya digər idman mütəxəssisinin nəzarəti altında ilk dəfə dəzgah pressi etməyi tövsiyə edirik.
Fransız mətbuatının üstünlükləri:
Triceps əzələsini və bütün başlarını (uzun da daxil olmaqla) yaxşı inkişaf etdirir;
Az sayda əks göstərişlərə malikdir;
Yalnız bir meylli dəzgah tələb edir;
Yaxşı nəticələr verir.
Fransız meylli dəzgah presi texnikası
Bir neçə Fransız meylli dəzgah press texnikası var. Hər bir texnika trisepslərin uzun başına, medial baş və yan başlara faydalı təsir göstərir. Həm də triceps tendonunda. Tricepslərin mümkün qədər səmərəli işləməsi üçün ştanqı başın arxasına qoymaq lazımdır. Eyni zamanda, əllər başın üstündə yerləşir ki, tricepslərin digər başları da işə cəlb olunsun.
Fransız mətbuatını yerinə yetirmək üçün almamaq yaxşıdır böyük çəki. Əgər çəki çox böyükdürsə, texnikanın effektivliyinə düzgün təsir göstərməyəcək. Məşq zamanı çiyinləri düzəltmək və yalnız dirsəklərin köməyi ilə hərəkətlər etmək çox vacibdir. Məşqi ənənəvi şəkildə yerinə yetirmək üçün üfüqi vəziyyətdə yatmaq lazımdır. Əllər eyni zamanda yuxarı tutuşun köməyi ilə çubuğu götürür. Daha:
Qollar düzəldilir;
Bar öz-özünə qalxır;
Əllər baş tərəfə 45 ° geri çəkilir;
Qollar bükülür və bar başın arxasına endirilir;
Dirsəklər əyilməmişdir;
Bar orijinal vəziyyətinə qayıdır.
İcra xüsusiyyətləri
Məşq zamanı nəfəsinizi izləmək lazımdır. Bükün - nəfəs alın, sıxın - nəfəs alın. Fransız mətbuatı zamanı çətin olduqda nəfəs almaq, məşqi yerinə yetirmək asan olduqda nəfəs almaq lazımdır. Fransız mətbuatını etməzdən əvvəl, qollarınızı uzatmaq lazımdır. Bu zədədən qaçmağa kömək edəcəkdir. Yamaclı skamyada məşq etmək üçün çəki yüngül olmalıdır. Diqqət! Fransız mətbuatı dirsək eklemlerinize zərər verə bilər, buna görə də onları düzgün şəkildə uzatmaq lazımdır. Dəzgah üçün təhlükəsiz dizaynlı bir EZ çubuğu almağı məsləhət görürük.
Ön kolların işinə nəzarət etməyi məsləhət görürük. Dirsəklər sabitlənməlidir. Əks təqdirdə, triceps təkcə işlənməyəcək, həm də zədələnə bilər. Üst nöqtəyə çatdığınız zaman qollarınızı düzəldin. Sabit bədən mövqeyini qorumaq üçün ayaqlar yerə dayanmalıdır. Unutmayın ki, skamya nə qədər çox əyilirsə, fransız mətbuatını etmək bir o qədər çətindir və dirsəklərdə daha çox stress. Dəzgahın arxasına və arxasına basılmalıdır. Qollar və bədən bir düz xətt olmalıdır.
Diqqət! Çubuğun başın arxasına düşdüyü zaman onu mümkün qədər sıxmaq lazımdır. Və yalnız bundan sonra qollarınızı düzəldin.
Fransız meylli mətbuat mükəmməl triceps məşqidir.
Bu dəzgah presini yerinə yetirmək üçün hər bir idmançının bilməli olduğu texnikanın müəyyən incəlikləri var.
Fransız meylli dəzgah presi
Fransız mətbuatı bir meylli dəzgah tələb edir, buna görə də oturaraq və ya ayaqda edilə bilər. Dəzgah mətbuatı qolların əzələlərini - triceps və ya çiyinlərin tricepslərini məşq etməyə kömək edir. Bu, ən asan məşq deyil, ona görə də məşqin gedişatına və onun nüanslarına mümkün qədər diqqətli olmalısınız. Bir məşqçinin və ya digər idman mütəxəssisinin nəzarəti altında ilk dəfə dəzgah pressi etməyi tövsiyə edirik.
Fransız mətbuatının üstünlükləri:
- triceps əzələsini və bütün başlarını (uzun da daxil olmaqla) yaxşı inkişaf etdirir;
- az sayda əks göstərişlərə malikdir;
- yalnız bir meylli dəzgah tələb edir;
- yaxşı nəticə verir.
Fransız meylli dəzgah presi texnikası
Bir neçə Fransız meylli dəzgah press texnikası var. Hər bir texnika trisepslərin uzun başına, medial baş və yan başlara faydalı təsir göstərir. Həm də triceps tendonunda. Tricepslərin mümkün qədər səmərəli işləməsi üçün ştanqı başın arxasına qoymaq lazımdır. Eyni zamanda, əllər başın üstündə yerləşir ki, tricepslərin digər başları da işə cəlb olunsun.
Fransız mətbuatını yerinə yetirmək üçün yüngül çəki götürmək yaxşıdır. Əgər çəki çox böyükdürsə, texnikanın effektivliyinə düzgün təsir göstərməyəcək. Məşq zamanı çiyinləri düzəltmək və yalnız dirsəklərin köməyi ilə hərəkətlər etmək çox vacibdir. Məşqi ənənəvi şəkildə yerinə yetirmək üçün üfüqi vəziyyətdə yatmaq lazımdır. Əllər eyni zamanda yuxarı tutuşun köməyi ilə çubuğu götürür. Daha:
- əllər düzəldilir;
- bar özündən qalxır;
- qollar baş tərəfə 45 ° qaçırılır;
- qollar bükülür və bar başın arxasına endirilir;
- dirsəklər əyilməmiş;
- bar orijinal vəziyyətinə qayıdır.
İcra xüsusiyyətləri
Məşq zamanı nəfəsinizi izləmək lazımdır. Bükün - nəfəs alın, sıxın - nəfəs alın. Fransız mətbuatı zamanı çətin olduqda nəfəs almaq, məşqi yerinə yetirmək asan olduqda nəfəs almaq lazımdır. Fransız mətbuatını etməzdən əvvəl, qollarınızı uzatmaq lazımdır. Bu zədədən qaçmağa kömək edəcəkdir. Yamaclı skamyada məşq etmək üçün çəki yüngül olmalıdır. Diqqət! Fransız mətbuatı dirsək eklemlerinize zərər verə bilər, buna görə də onları düzgün şəkildə uzatmaq lazımdır. Dəzgah üçün təhlükəsiz dizaynlı bir EZ çubuğu almağı məsləhət görürük.
Ön kolların işinə nəzarət etməyi məsləhət görürük. Dirsəklər sabitlənməlidir. Əks təqdirdə, triceps təkcə işlənməyəcək, həm də zədələnə bilər. Üst nöqtəyə çatdığınız zaman qollarınızı düzəldin. Sabit bədən mövqeyini qorumaq üçün ayaqlar yerə dayanmalıdır. Unutmayın ki, skamya nə qədər çox əyilirsə, fransız mətbuatını etmək bir o qədər çətindir və dirsəklərdə daha çox stress. Dəzgahın arxasına və arxasına basılmalıdır. Qollar və bədən bir düz xətt olmalıdır.
Diqqət! Çubuğun başın arxasına düşdüyü zaman onu mümkün qədər sıxmaq lazımdır. Və yalnız bundan sonra qollarınızı düzəldin.
Hərbi dəzgah pressi (və ya yerüstü mətbuat) çiyin qurşağını və onun əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş ən yaxşı və ən təsirli məşqlərdən biridir. Bunlara deltalar, yuxarı hissəsi sternum, nəhayət, sevimli idmançılar triceps
Oturmuş dumbbell pressi çox sayda idmançı tərəfindən məşq proqramında istifadə olunur. Bu məşqi texniki olaraq necə yerinə yetirəcəyinizi öyrənin
Daimi qolun uzadılması triceps məşqi üçün klassik və məşhur bir məşqdir. Məşq tricepslərə gözəl bir rahatlama və forma verməyə kömək edə bilər.
Fransız bench press. Üfüqi və ya meylli dəzgah? Ölçü üçün triceps yetişdirməyin ən təsirli yolunu tapın əzələ kütləsiəllər
Bir barbell ilə bir Fransız mətbuatı etmək üçün ən yaxşı yol nədir: üfüqi və ya meylli skamyada?
Fransız düz bench press əladırüçün, çünki o, bütün triceps dəstələrini əhatə edir və kifayət qədər layiqli çəki ilə işləyə bilərsiniz. Bununla belə, meylli Fransız mətbuatı, əsas versiyadan daha çox tricepslərin uzun başının işinə daha yaxşı diqqət yetirməyə imkan verir.
Fransız mətbuatının texniki xüsusiyyətləri
- Triceps məşqləri zamanı dirsəklərinizi başınızın arxasına nə qədər irəli aparsanız, yük uzun triceps dəstəsinə bir o qədər çox düşür. Çubuğu çiyin bıçaqlarına doğru endirməyə çalışın, sonra tricepslərin uzun başı daha intensiv uzanacaq və güclənəcəkdir.
- Fransız dəzgah mətbuatının üfüqi bir skamyada icrası zamanı qollar bədənə dikdir, buna görə yük tricepslərin uzun və yan dəstələri arasında bərabər paylanır.
- Bir meylli skamyada Fransız dəzgah pressi zamanı qollar başın arxasında daha güclü şəkildə geri çəkilir. Beləliklə, tricepslərin uzun başı daha çox uzanır.
Çıxış: Fransız düz dəzgah presi tricepslərin hərtərəfli inkişafı üçün daha yaxşıdır, meylli Fransız mətbuatı isə uzun şüanın məqsədyönlü işləməsi üçün daha yaxşıdır. Bu əzələ inkişafdan geri qalırsa, daha çox vaxt verin.
Fransız meylli dəzgah presslərindən biridir ən yaxşı məşqlər triceps işləmək üçün. Effektivdir, texnologiya baxımından olduqca sadədir, həm yeni başlayanlar, həm də peşəkarlar üçün əlçatandır.
Meyilli vəziyyətdə dəzgah pressinin dəyişmələri:
- Ənənəvi - bir ştanq və ya dumbbells ilə üfüqi yatmaq;
- 30-45 dərəcə bir açı ilə bir dəzgahda (şaquli);
- Yamac skamyasında başınızı 30 dərəcə bir açı ilə aşağı salın;
- yalan.
Eğimli bench press klassikdən daha mürəkkəb bir məşqdir. Çubuğun böyük çəkisini istifadə etməməyi tövsiyə edirik, əks halda oynaqlara ciddi xəsarət yetirmək riski var.
Fransız meylli dəzgah presi texnikası
Məşq çox çəki ilə aparılmamalıdır, əsas odur ki, texnikaya tam əməl edin:
- Dəzgahın açısını 30-45 dərəcə düzəldirik;
- Səthə uzanırıq, boynumuzu əlimizə alırıq;
- Çiyinlərinizi bir az geriyə çəkin (sanki çiyin bıçaqlarınızı bir az bir araya gətirir) və başınızın bir az arxasında bir bar ilə düzəldilmiş qollarınızı hərəkət etdirin;
- İşə başlayırıq - dirsəklərdə 90 dərəcəyə çatana qədər boynunu hamar bir şəkildə aşağı salın;
- Biz tərs hərəkəti qaxacla deyil, güclü şəkildə edirik. Bu, çiyin triceps əzələsinin gərginliyi səbəbindən baş verir.
Bu, Fransız dəzgah press texnikasıdır, baş aşağı. Bu məşqi etmək istəyirsinizsə, texnika bir az fərqlidir:
- Bucaq eyni qalır - təxminən 30-45 dərəcə, lakin aşağı;
- Əllərimizi başımızın üstündə bir çubuqla qaldırırıq;
- Dirsəklərimizi mümkün qədər yavaş və hamar bir şəkildə bükürük, bundan sonra çubuğu güclü bir hərəkətlə itələyirik.
Dumbbell French Press Seçimləri:
Həm birinci, həm də ikinci variantda bədən ən sabit vəziyyətdə olmalıdır.
Üstəlik, aşağı arxa skamyaya möhkəm basılmalıdır, içəri əyilməyin bel zədələnməmək üçün.
Fransız mətbuatının xüsusiyyətləri
Bir sıra xüsusiyyətlər var:
- Əhəmiyyətli olan dəzgahın yamacında deyil, yükü digər əzələlərə keçirmədən tricepsləri daimi gərginlikdə saxlayacaq dərhal çiyinləri bir az geriyə hərəkət etdirmək bacarığıdır;
- Siz məşqi yalnız EZ bar və ya dumbbells ilə yerinə yetirə bilərsiniz;
- Həddindən artıq nöqtədə dirsəyin fleksiyası 90 dərəcədən çox olmamalıdır;
- Qolların uzadılması tam uzanana qədər həyata keçirilir;
- Boynu yavaş-yavaş və rəvan şəkildə aşağı salırıq və yüksəlişi güclü və dinamik şəkildə həyata keçiririk;
- Hərəkətin altındakı bir neçə saniyə üçün fiksasiya tələb olunmur, lakin yuxarıda, əksinə, alqışlanır;
- Unutmayın ki, tricepsləri yalnız dar bir tutuşla işləyərkən mümkün qədər yükləyə bilərsiniz.
Fransız bench press ilkin mərhələ böyük çəkilərlə həyata keçirilə bilməz. Özünüzü 10 kiloqramla məhdudlaşdırın. Yalnız texnikanı diqqətlə işlədikdən sonra daha güclü bir yükə keçə bilərsiniz.
Kim, nə vaxt və nə qədər
Məşq edilməlidir:
Kimə
Başlayanlar və peşəkarlar.
Nə vaxt
Məşqdən sonra ortada. Məşq əsasdır, o, həm yeni başlayanlar, həm də peşəkarlar üçün istədiyiniz silah həcminə nail olmağa imkan verən hər 3 triceps paketini əhatə edir.
Unutmayın: məşq dirsək eklemleri üçün zərərlidir - böyük çəkilərdən qaçın.
Sizə kütlələr və rahatlıq!