Ən çox effektiv məşq, bununla siz mətbuatı pompalaya və mədədə belə arzu olunan "kublar" ın görünüşünə nail ola bilərsiniz, üfüqi çubuğun üzərində asmaqda ayaqları qaldırmaq hesab olunur. Ancaq bunun faydalı olması üçün onu düzgün etmək lazımdır. Məşqin nüansları haqqında - materialımız.

Məşq üfüqi barda və ya çarpazda asılmaqla həyata keçirilir. Bir çox idman zalı arxası olan barlar şəklində simulyatora malikdir. Üç icra variantı var:

• əyilmiş dizləri qaldırmaq ən asan yoldur;
• aşağı əzalarını zəminə paralel yuxarı qaldırın - klassik bir seçim;
• Ayaqlarınızı çarpaz dirəyə qaldırmaq çətin bir yoldur.

Asmada ayaqları qaldırmağın bir xüsusiyyəti budur ki, bu şəkildə mətbuatın bütün əzələləri, hətta ən çətin olanları - aşağı olanlar da işləyir. Bundan əlavə, məşqlərin məşq proqramına daxil edilməsi duruşunuzu düzəltməyə, onurğa sütununu faydalı şəkildə uzatmağa imkan verəcəkdir.

Bu cür məşq bədəni artıq kifayət qədər atletik şəkildə hazırlanmış insanlar üçün uygundur. Onları yerinə yetirməklə, insan nəinki nail ola bilir gözəl mətbuat, həm də əzələ tonusunu inkişaf etdirmək və eyni zamanda ölçüsünü azaltmaq sinə və bel ölçüsü. Beləliklə, yaralanma riski minimaldır.

Bacakların çarpaz çubuğuna qaldırılması zamanı yeddi əzələ qrupu iştirak edir: iki əsas və beş əlavə.

Əsas

Məşq edərkən qarın əsas, xarici və daxili oblik əzələləri işləyir. Aşağı ətraflar 45 ° bucaqdan yuxarı qaldırıldıqda hərəkətə keçirlər.

İnsan bədənində müəyyən funksiyaları yerinə yetirən 400-dən çox əzələ var. Yalnız əzələ toxuması təxminən 20 kq yükə malikdir, bu da insan bədəninin ümumi kütləsinin 40% -ni təşkil edir. Ən güclü əzələ dil, ən sürətli göz qırpmaq, ən böyüyü isə gluteus əzələsidir.

Əlavə

Ayaqların fleksiyası omba fleksor əzələlərinin köməyi ilə həyata keçirilir: daraq, kiçik və böyük bel, uzun adduktor və düz bud. Statik yük qollara, arxaya və çiyinlərə düşür.

Yanaşmaların sayı və düzgün texnika

Üç texnikadan birinin seçimi - sadə, klassik və ya mürəkkəb - asılıdır bədən tərbiyəsi məşq edir.

Addım 1. Məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün çarpaz çubuğuna çatmaq və ovuclarınızla tutmaq lazımdır. Tutmaq - çiyin genişliyindən ayrı. Ayaqlar ya yerə yüngülcə toxunmalı, ya da sərbəst asılmalıdır. Onları bir az geri çəkmək lazımdır. Bu başlanğıc mövqe olacaq.

Addım 2 Nəfəs alarkən, pelvisi irəli bükün və ayaqları (əyilmiş və ya düz) yerə paraleldən yuxarı olan nöqtəyə qaldırın, yəni. bud və bədən arasındakı bucaq 90°-dən az olmalıdır. Bu vəziyyətdə 3-5 saniyə düzəltməli olacaqsınız. Nəfəs verin.

Addım 3 Aşağı ətrafları yavaş-yavaş aşağı salın başlanğıc mövqeyi.

Üfüqi çubuğunda asma ayaq qaldırma texnikası haqqında:

Ayaqlarınızı necə düzgün qaldırmaq olar

Mətbuata yük nə qədər çox olarsa, alt ekstremitələr bir o qədər yüksək olar. Qarın boşluğunun maksimum gərginliyinə ayaqları çarpaz çubuğa qaldırmaqla nail olmaq olar.

İdeal düz ayaqlarla məşq etmək olduqca çətindir - bunun üçün sizə lazım olacaq yaxşı uzanma arxada omba. Buna görə, bir qayda olaraq, bir az əyilmiş dizlərlə istehsal olunur.

Qaldırarkən, dabanlar bir-birinə sıxılmalı və corablar geri çəkilməlidir.

Ayaqları dizlərdə əyilmiş

Dizlərinizi əyərək, əyilmə bucağının hər dəfə eyni olmasını təmin etməlisiniz. Üst nöqtədə əyilmiş dizlər də "bir-iki" üzərində sabitlənməlidir. Bu vəziyyətdə qarın əzələlərini mümkün qədər gərginləşdirmək lazımdır.

Ayaqlar hamar bir şəkildə aşağı nöqtəyə enir.

Mətbuatı yelləmək qarın bölgəsindəki yağ səviyyəsini azaltmır. Qarın əzələləri mükəmməl şəkildə pompalana bilər, eyni zamanda yağ təbəqəsi altında qalacaqlar. Bədəndəki piylərdən xilas olmaq üçün düzgün, aşağı kalorili qidalar yemək və çox hərəkət etmək lazımdır. Gözəl mətbuatın 80%-i qidalanmadan, 20%-i idmandan asılıdır.

Təkrarların sayı: proqram

Birincisi, qarın əzələsində yorğunluq hiss edənə qədər mümkün qədər çox təkrarlama etməlisiniz.

Gələcəkdə 15-25 qaldırma və 3-4 yanaşma həyata keçirmək daha yaxşıdır. Yeni başlayanlara qadınlar üçün 8-12, kişilər üçün 10-15 təkrar 2-3 dəstdə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Dəstlər arasında fasilə ən azı 0,5-1,5 dəqiqə olmalıdır. Bu məşqlə məşq həftədə iki dəfədən çox olmamalıdır.

Aşağıda qaldırma texnikası üçün bəzi məsləhətlər və tövsiyələr var. alt ekstremitələr yeni başlayanlar üçün kobud səhvlərdən, boş səylərdən qaçmağa və məşqi yüksək keyfiyyətlə yerinə yetirməyə kömək edəcək. idman məşqi orta və yuxarı səviyyədədir.

Başlayanların əsas səhvləri

Yeni başlayanlar qarşısını almaq üçün aşağıdakı səhvlərə yol verirlər:

• bədənin güclü yelləncəkləri və alt əzalarını ətalətlə qaldırmaq - bu məşqlə məşq heç bir fayda gətirməyəcək;
• çiyin qurşağının əzələlərinin rahatlaması;
• əllərlə kömək edin
• səhv nəfəs.

Yıxılmamaq üçün ayaqlarınızı hamar bir şəkildə aşağı salmağı və alt nöqtəyə çatdıqda fasilə verməyi öyrənməlisiniz.

Məşqin xüsusiyyətləri və ümumi səhvlər haqqında:

İcra xüsusiyyətləri

1. Məşq edərkən əlləri çarpaz və dirsək sıxaclarına bağlamaq üçün qayışlardan istifadə edə bilərsiniz. Onlar yalnız mətbuatın əzələlərinə diqqət yetirməyə kömək edəcəklər.
2. Əllər icra zamanı istifadə edilmir, onlar rahatdır və yalnız tutmaq üçün istifadə olunur.
3. üçün maksimum yük qarın əyri əzələlərində bədəni sola və sağa bükmək lazımdır - bu, o zaman edilir. dizlər əyilmiş, müxtəlif istiqamətlərə dönən, hər dəfə yüksələn.
4. Ayaqları qaldırarkən, çanaq sıxılmalıdır - bu, qarın əzələlərini mümkün qədər gərginləşdirməyə imkan verəcəkdir.
5. Qaçış zamanı ətalət bu məşq icazə yoxdur. Ayaq biləyi eyni vaxtda amplitudanın hər bir seqmentinə qalxmalı və düşməlidir.
6. Alt ekstremitələrin aşağı salınması sona qədər aparılmamalıdır - onlar 15-25 ° səviyyəsində dayanmalıdırlar. Beləliklə, məşq boyunca qarın əzələləri gərgin qalacaq.
7. Alt ayağa əlavə çəkilər əlavə etmək tövsiyə edilmir. Ayaqlar istənilən nəticəni əldə etmək üçün normal bir yükdür.
8. Sinə düz vəziyyətdə saxlanılmalıdır.
9. Əgər bel nahiyəsində ağrı hiss edirsinizsə, dabanları bir-birinə bağlı qoyaraq corab və dizləri yaymaq lazımdır. Bu performans daha rahat olmalıdır.
10. Bədəninizi sabitləşdirə bilmirsinizsə, bir tərəfdaşdan və ya təlimatçıdan sizi saxlamağı xahiş edə bilərsiniz.
11. Düz qabağa baxmaq lazımdır. Çənəni sinəyə itələmək arzuolunmazdır.
12. Ayaqları qaldırmağın son nöqtəsində və onları iki saniyə sabitlədikdən sonra mətbuatı əlavə olaraq sıxmaq lazımdır.
13. Yeni başlayanlar alt ekstremitələri qaldırmağı asanlaşdıracaqlar şaquli mövqeİsveç divarında və ya şaquli arxa ilə barlarda.
14. Bədən və kalçalar arasındakı bucaq nə qədər kiçik olsa, mətbuata daha çox yük düşür.
    

    Ayaqları yalnız yerə paralel olaraq qaldırmaq qarın əzələləri üçün heç bir nəticə vermir. 90 ° bucaqdan yuxarı olmalıdır.

15. Çubuğun tərs tutması tövsiyə edilmir.
16. Əsas diqqət alt ekstremitələrin qaldırılmasına deyil, aşağı salınmasına yönəldilməlidir.

Əks göstərişlər

Dizləri və ya düz ayaqları asmaqda qaldırmağın daxil edilməsinə xüsusi əks göstərişlər yoxdur. Aşağıdakı insanlar üçün uyğun deyil:

• bel problemləri;
• bədəni sabitləşdirmək qabiliyyəti zəif inkişaf etmişdir;
• problem sahəsi çiyin birləşmələridir;
• xəsarətlər var idi.

Belə hallarda məşqi yerinə yetirilən bükülmələrlə əvəz etmək daha yaxşıdır meylli dəzgah və ya zəmində yerinə yetirilən tərs bükülmələr.

Mətbuat üçün əlavə məşqlər

Qarın əzələlərini gücləndirmə proqramında asılmış bir ayaq qaldırmağı planlaşdırarkən, ən çətinlərdən biri kimi ilk növbədə yerləşdirilməlidir. Arxasında artıq burulma, ayaqları və bədəni müxtəlif yollarla qaldırmaq var.

Mətbuat üçün ən təsirli olanlar:

• asmaqda dizləri qaldırmaq;
• pres çarxı (roller).

Düz ayaqları ilə zəmində ən az təsirli bükülmə.

Mətbuatı pompalamaq üçün nəzərdə tutulmuş hər hansı bir məşq, yanma hissi yaranana qədər müntəzəm, düzgün yerinə yetirildikdə maksimum və sürətli effekt verir. Asma ayaq qaldırma ən çox biridir çətin məşqlər mətbuat üçün, lakin eyni zamanda ən təsirli. Düzgün tətbiqi ilə əzələlərin güclənməsi məşq başladıqdan 2-3 həftə sonra hiss edilə bilər.

(2 reytinqlər, orta: 5,00 5-dən)

Mətbuat üçün məşqlərin bolluğuna baxmayaraq, bükülmə həqiqətən təsirlidir. Bütün digər hərəkətlər burulma variantlarından yalnız biridir. Məqalədə mətbuatda tərs qıvrımların inkişaf etmiş bir versiyası olaraq, asma ayaq qaldırmalarından danışılacaq.

Mətbuatda tərs çırpıntılar: məşqin xüsusiyyətləri

Rectus abdominis döş sümüyündən qarın nahiyəsinə qədər uzanan möhkəm, düz əzələdir. Sevilən kublar, rektus abdominis əzələsinin tendonlarla eninə kəsişməsi səbəbindən əmələ gəlir. Əsas odur ki ƏHƏMİYYƏTLİöyrənmək hər hansı bir əzələnin (o cümlədən rektus abdominis) qismən yığıla bilməyəcəyidir.

Tez-tez məşqlər kimi cəfəngiyyatları eşidə bilərsiniz " aşağı basın". Deyirlər ki, müəyyən hərəkətlər təzyiqin çətin olan bu xüsusi hissəsini yükləyir.

Yuxarı hissəyə nisbətən daha az sinir uclarının olması səbəbindən onu pompalamaq həqiqətən çətindir, yəni beyin daralmaq üçün eyni güclü siqnal (sifariş) yarada bilməz. Üstəlik, bu xüsusi sahə yağ hüceyrələri tərəfindən enerji anbarlarını doldurmaq üçün seçilmişdir (burada yağ toplamaq daha asandır), bu da yaxşı inkişaf etmiş əzələləri görməyi çətinləşdirir.

Fizioloji olaraq, bükə bilərsiniz yuxarı hissəsi variasiyada olduğu kimi gövdədən çanaqdan və ya çanaqdan yuxarı gövdəyə, tərs vuruşlarda olduğu kimi. Fərq nədir? İcranın yükü və mürəkkəbliyində, üstəgəl müxtəlif bükülmə seçimlərini yerinə yetirməklə, məşqi təkcə özünüz üçün deyil, həm də əzələləriniz üçün daha müxtəlif edirsiniz.

Asılmış ayaq qaldırmaları tərs vuruşların inkişaf etmiş bir variantıdır. Bədən nə qədər şaquli olarsa, bədənin dibini (çanaq) yuxarıya doğru bükmək bir o qədər çətindir. Buna görə ayaqların mövqeyi ÜMUMİYYƏTƏ məşqin yerinə yetirilməsinə təsir göstərmir. Qarın əzələləri ayaqları yuxarı qaldırmır (məşq etdiyiniz digər əzələlər səhv yerinə yetirildikdə bunu edir), qarın əzələləri çanağını sinəyə (və sinəni çanaq nahiyəsinə) bükür.

Ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağı düşünməməlisiniz. Çanağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmaq barədə düşünməlisiniz.

Ayaqlar dizlərdə əyilə bilər (bunu etmək daha asandır), düz və ya öz aralarında çarpaz ola bilər - fərq etməz, ancaq çanaq nə qədər yüksək olsa, rektus abdominis əzələsinin daralması daha dolğun olacaqdır.

İcra texnikası haqqında bir neçə kəlmə

Asma ayağı qaldırır, prinsipcə, məşq çətin deyil, əgər vəzifənizin ayaqları qaldırmaq deyil (məşq adı ilə dəhşətli bir cəfəngiyatdır), çanaq sümüyü qaldırmaq olduğunu başa düşsəniz. Barda və ya içəridə asılmış vəziyyətdə edilə bilər xüsusi simulyator dirsəklərinizi və qollarınızı yastıqlara, kürəyinizi isə yumşaq arxaya qoyun.

Başlanğıc mövqeyini götürün və tamamilə düzəldin. Nəfəs alarkən, bədəni çanaqdan özünüzə bükərkən ayaqlarınızı yuxarı qaldırmağa başlayın. Ümid edirəm ki, belə obrazlı müqayisə hərəkətin nüansını daha yaxşı anlamağa kömək edəcək.

Çanaq nə qədər yüksək olarsa, rektus abdominis bir o qədər yaxşı büzülür və daha çox iş görür. Ayaqlara görə narahat olmayın. Burada, əlbəttə ki, təkrarların sayını təqib etməyin. Keyfiyyət önəmlidir. yavaş temp qaldırma sizi şüurlu və nəzarət altında düzgün sancmaları yerinə yetirməyə məcbur edəcək. Özünüzü bükmək və qarın kaslarınızı bükmək barədə düşünün.

İnhalyasiya zamanı yuxarı nöqtədən bədəni yuxarıdan aşağıya doğru döndərmiş kimi yavaş-yavaş enməyə başlayın. Əzələlərin alt nöqtədə istirahət etməsinə icazə verməyin. Bütün dəst boyu gərginliyi qoruyun. Dibinə atın və dərhal yuxarı bükülməyə başlayın.

Yanaşma tamamlandıqdan sonra qarın əzələlərini uzatın. Çubuğunuzda asılmış və ayaqlarınızla yerə toxunaraq, kürəyinizi bükün və mədənizi irəli itələyin, absinizi mümkün qədər uzatın. Əzələləri çıxarmaq, əzələ fasyasını uzatmaq və bu bölgənin qan tədarükünü yaxşılaşdırmaq üçün 15-20 saniyə kifayətdir.

Mətbuatda tərs çırpıntılar: video

Mətbuatda tərs vuruşların necə aparılacağını daha yaxşı başa düşmək üçün Denis Borisov videosu sizə icra nüansları haqqında məlumat verəcəkdir.

Nəticə

Mətbuatda asılmış ayaq qaldırmalarını və düz vuruşları yerinə yetirərək, artıq inkişaf edə bilərsiniz. Bu bölgənin estetikasını aşağı yağ təbəqəsi ilə gücləndirməli olacaqsınız və bu artıq bir vəzifədir.

Məsih dirildi, əziz dostlar!

Mən yenidən əlaqə saxlayıram, Vitali Oxrimenko və bu gün biz ikinci ən vacib məşqi öyrənəcəyik. Keçən dəfə məşqi təhlil etdik, onu oxumayanlara çox tövsiyə olunur.

Bu gün ayaqları asaraq qaldırmaq gündəmdədir. Üst və alt mətbuatın bir əzələ olduğunu və "aşağıda" və ya "yuxarıda" məşqlərin olmadığını artıq sizdən bilsək də, ayaqlarınızı asma vəziyyətində qaldıraraq üzərinə düşən yükü artıra bilir aşağı hissəsi basın. Və əyri əzələlər üçün asılmış ayaqları qaldırmaq ümumiyyətlə əla məşqdir!

Asılmış ayaqları qaldırmağın faydaları. Hansı əzələlər işləyir?

Şübhəsiz ki, ayaqları asmaq çox enerji tələb edir. Axı bu, ən çox enerji sərf edən, və bəlkə də tanıdığım mətbuat üçün ən çətin məşq.

Ancaq eyni zamanda, bu, ən çox güclü məşq. Ayaqları qaldıraraq, həm düz abdominis, həm də qarın oblik əzələlərinin istifadəsini maksimum dərəcədə artırırıq.

Məşqi həm düz, həm də əyilmiş ayaqlarla edə bilərsiniz. Düz ayaq qaldırma hərəkətləri etməklə, rektus femorisini daha çox cəlb edəcəksiniz. Yaxşı, mətbuatda, əlbəttə ki, yük daha çox olacaq. Bununla belə, bu barədə çox narahat olmaq lazım deyil. Hətta ayaqları olan liftlər narahatdır və etmək çətindir və mətbuat daha çox işləmir. Əlbəttə ki, çox sərin inkişaf etmiş mətbuatı olanlar, sağlamlıq üçün bunu etsinlər. Bununla belə, dizlərinizi bir az əyərək və barmaqlarınızla çarpaz çubuğa toxunmaqla, üfüqə bərabər ayaqlarla qaldırma hərəkətləri etməkdənsə, mətbuatın daha yaxşı pompalanmasına nail ola bilərsiniz.

Asılı ayaq qaldırma texnikası.

Əvvəlcə çarpaz çubuğuna asmaq lazımdır. Düz tutuşdan istifadə etmək tövsiyə olunur, baxmayaraq ki, bəzən qolların bir-birinə çevrildiyi və heç bir şəkildə bundan əziyyət çəkmədiyi bir tutuşdan istifadə edirəm. Çarpaz çubuqdan yapışmaq tövsiyə edilmir əks tutma, bu yanaşma ilə yük qarın əzələlərindən çıxarılır və məşq etmək o qədər də rahat deyil.

Başlanğıc vəziyyətində, tam uzadılmış qollara asılmalı və düzəldilmiş ayaqları ilə arxa bir az əyilmişdir. bel ayaqları yerə çatmır.

Aşağı nöqtədən asmada ayaqların faktiki qaldırılması başlayır. Ayaqlar güclü konsentrasiyalı bir hərəkətlə qaldırılır, ayaqların irəli atılması kimi bir şey. Qaldırarkən, bir az "aldada bilərsiniz" - əyilməzdən əvvəl ayaqlarınızı bir az geri götürün. Ayaqlarımızı mümkün qədər yuxarı qaldırırıq, barmaqlarınızla çarpaz çubuğuna toxunduğunuzda və ya dizlərinizi burnunuza gətirdiyiniz zaman ideal hesab ediləcəkdir. Fərq, məşq zamanı dizlərinizin nə qədər əyildiyidir.

Yaxşı bir şəkildə, kimin üçün dizlərdə bir az əyilməyə icazə veririk qarın əzələsi daha zəif, dizlərinizi daha sərt əymək olar. Burada əsas şərt, məşq boyu diz əyilmə bucağının təxminən eyni olmasıdır. Bir dəfə bir gəncin düzəldilmiş ayaqları ilə bir məşqə necə başladığını və diz ekleminde 30 dərəcə bir açı ilə bitirdiyini görməli oldum. Bunu etmək məcburiyyətində deyilsiniz.

Üst nöqtədə, mətbuatı sıxmaq və bir az düzəltmək lazımdır. Aydındır ki, sizdən amplitudanın yuxarı həddində heç olmasa bir saniyə hərəkətsiz qalmağı tələb etmək mümkün deyil, cazibə qüvvəsi sizə imkan verməyəcək. Ancaq buna yaxınlaşmağa çalışmaq sadəcə zəruridir. Yəni, ən azı saniyənin bir hissəsi üçün yuxarıda düzəltmək.

Və sonra ayaqların aşağı salınması başlayır. Və bu an məşqdə ən çətindir. Axı siz sadəcə özbaşına ayaqlarınızı aşağı atmaq istəyirsiniz, fizika qanunları ilə idarə olunan uçsunlar. Ancaq buna heç bir şəkildə icazə verilə bilməz, çünki bu məşqdəki mənfi mərhələ müsbətdən daha az əhəmiyyət kəsb etmir. Mətbuatı gərgin saxlayaraq ayaqları hamar bir şəkildə ən aşağı nöqtəyə endirmək lazımdır. Beləliklə, daha az təkrar edəcəksiniz, lakin məşqin ümumi təsiri daha çox olacaq.

Ayaqlarınızı yumşaq bir şəkildə aşağı salmaq bədəni yelləməkdən qaçmağa kömək edəcək, baxmayaraq ki, yellənmənin qarşısını tamamilə almaq mümkün olmayacaq. Aşağı nöqtədə, təxminən bir saniyə, hətta daha az bir fasilə saxlamaq lazımdır. Bədəndən sonra stabilləşdirir davam edir növbəti iterasiyaya.

Çubuğun üzərində asılmış ayaq qaldırmalarını nə vaxt etməli, nə qədər istirahət etməli, nə qədər tez-tez, neçə dəst və təkrarlama?

Nə vaxt? Ən çox ayaq qaldırma hesab edildiyi üçün ağır məşq mətbuat üçün isə mətbuatı onunla məşq etməyə başlamaq məntiqli olardı.

Nə qədər dincəlməli? Məşq ağırdır, buna görə də setlər arasında 30 saniyədən 1,5 dəqiqəyə qədər istirahət edin.

Nə qədər tez-tez? Bu məşqlə həftədə iki-üç dəfə mətbuatı məşq etməyə başlayırıq. Ən azı hər gün daha yüngül məşqlər edə bilirsinizsə, o zaman yüksək enerji ehtiyatlarınızı asılmış vəziyyətdə qaldırmağa sərf etməyə ehtiyac yoxdur. Ayaqları qaldırdıqdan sonra mətbuat üçün başqa 2-3 məşq edə bilərsiniz.

Neçə dəst və təkrar? 3-4 yanaşma, ancaq təkrarların sayı ilə bunu əvvəlcədən deyə bilməzsiniz. Hamısı hazırlığınızdan asılıdır. Tam olaraq deyə bilərəm ki, 6-dan az deyil, 20-dən çox deyil. Optimal qadınlar üçün 8-12, kişilər üçün 10-15 olardı. Hər dəstdə 6 təmiz təkrar edə bilmirsinizsə, əvvəlcə ayaqlarınızı dizdə 45 dərəcədən az bir açı ilə bükməyə icazə verin - bunu etmək daha asandır.

Məşq edərkən nəfəs alma.

İlk təkrarlamadan əvvəl, bara asıldıqdan sonra nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman hərəkəti özünüz edin. Güclü ekshalasiya müsbət bir faza yerinə yetirərkən enerji əlavə edəcək, lakin ekshalasiya ayaqları qaldırmağa başlayandan deyil, təxminən ayaqlarınız üfüqi xəttə yaxınlaşdıqda edilməlidir.

Ayaqları asmaqda hansı səhvlər var?

Yeni başlayanların (və yalnız yeni başlayanların deyil) ən tipik səhvidir məşq zamanı sallanma . Bunun qarşısını almaq üçün ayaqlarınızı necə hamar bir şəkildə aşağı salmağı, alt nöqtədə fasilə verməyi və ya ayaqlarınızla yerə toxunan alt nöqtədə bədəni yavaşlatmağı öyrənməlisiniz (yaxşı, bu həddindən artıq seçimdir).

Əllərlə kömək edin - əllər bədəninizin asıldığı iki kəndirdir, məşq zamanı sizə heç bir şəkildə kömək etməməlidir.

Ayaqları atmaq - Bu barədə yuxarıda iki dəfə yazmışam, amma bu səhv o qədər tez-tez olur ki, üçüncü dəfə yazacam. Ayaqlar hamar bir şəkildə aşağı düşməlidir, yuxarı işarəyə çatan kimi atılmamalıdır.

qeyri-bərabər nəfəs bir çox yeni başlayanların etdiyi əsas səhvdir. Bütün bədən tərbiyəsi məşqlərində nəfəsiniz aydın və bərabər olmalıdır. Qalx - nəfəs alın, aşağı salın - nəfəs alın və başqa heç nə!

Ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızı döşəmə ilə paralel səviyyəyə qaldırmaq kifayət deyil. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırmalısınız. Mətbuat yalnız hərəkətin ¾ hissəsini keçdikdən sonra işə aktiv şəkildə daxil edilir, müvafiq olaraq, ayaqlarınızı yalnız üfüqi xətt səviyyəsinə qaldırsanız, mətbuatınızın normal işləməsinə icazə verməyəcəksiniz.

Üst nöqtədə, çanağı bir az bükmək lazımdır. Yəni, mətbuatın səyləri ilə ayaqların nə qədər gücünü qaldırırsınız və ən yüksək nöqtədə çanaq ilə bir az kömək edirsiniz. Beləliklə, qarın əzələləri yuxarı nöqtədə bir nəzarət yükü alır.

Məşqə başlamazdan əvvəl ayaqları bir az geriyə əyməkdən qorxmaq lazım deyil. Bu sadə hiylə, mətbuatın hələ işə salınmadığı hərəkətin ¾ hissəsini keçmək üçün sizə bir az sürət verəcəkdir.

Ayaqlarınızı tamamilə aşağı sala bilməzsiniz. Beləliklə, məşq daha çətin olacaq, amma nəticə daha sərin olacaq!

Yuxarı hərəkət edərkən dizlərinizi sağa və sola çevirə bilərsiniz. Bu seçim rektus abdominis əzələsindən yük götürür və onu oblik əzələlərə verir. Məncə, bu, artıq ifratdır, baxmayaraq ki, hamı belə düşünmür.

Asılı ayaq qaldıran video.

Yaxşı, hamısı budur. Bu gün mən bu məşqə o qədər dərindən girdim ki, çətin ki, sizdə heç bir aparıcı sualınız olsun. Yaxşı, hələ də onları tapsanız, məmnuniyyətlə cavab verəcəm.

Yaxşı, vidalaşacağıq, sizə uğurlar və yeni, maraqlı görüşlərə qədər arzulayıram!

Üfüqi barda asılmış ayaq qaldırmaları müxtəlif fitness guruslarını çox sevir. Deyin ki, yalnız bu hərəkət bütün mətbuatı işləyir, yalnız kublara "nasos" etməyə deyil, həm də nüvənin funksional gücünü artırmağa imkan verir və ümumiyyətlə təsir edici görünür. İndi istənilən otağa keçək. Demək olar ki, bütün fitnes idmançıları məşqi səhv edir, ayaqlarını barmaqlığa yelləyir və mətbuatı yükləmir. Və texnikanı mənimsəmişlər çox vaxt tıxanmış əllər, tutma problemləri və ya banal yorğunluq səbəbindən uzun müddət işləyə bilmirlər. Məşqin sonunda bir şey qaldırmaq həyata keçirilir. Bu arada, həqiqətən yaxşı məşq, harada verə bilər daha çox fayda zəmində meylli vəziyyətdən müntəzəm olaraq burulmaqdan və bədəni fitbolda qaldırmaqdan.

Başlanğıc mövqeyi

1. Hər hansı bir şəkildə, üfüqi çubuqda asın, ovuclarınız çiyinlərdən bir qədər genişdir;
2. Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaqlaşdıraraq sabitləşdirin, bir az yuxarı çəkin eninə əzələ, mədədə rəsm;
3. Bədənin yığılmasını çıxarın, sakit nəfəs alın;
4. Əgər əlavə edirsinizsə, dizlərinizi bir az bükün əyilmiş ayaqları, və ya məqsəd ayaq barmaqlarını çarpaz çubuğuna qaldırmaqdırsa, düzəldin

Hərəkət

1. Çanağınızı bir az irəli bükərək qarın əzələnizi sıxın;
2. Qarın əzələlərinin daha güclü gərginliyi səbəbindən dizlərinizi sinənizə gətirin;
3. yellənmədən geri "açın";
4. Lazımi sayda təkrarları yerinə yetirin;
5. Qarın kaslarınızı bütün yol boyunca rahatlamayın

Diqqət!

• Çiyin birləşməsində inertial hərəkətləri çıxarın. Üst bədəninizi silkələməyin;
• Bacakların yelləncəklərini aradan qaldırın;
• Mətbuatın tam rahatlaşmasının qarşısını almaq üçün kalçanızı geri atmayın;
• Quadrisepsin gücünə görə itburnu qabırğalara çəkməyin, bükün;
• Çanaq sümüyü sümükləri ilə aşağı qabırğalara gətirin, sanki onu "burur". Bənzər bir hərəkət Pilates sistemindədir və arxa tərəfin neytral mövqeyini aldığımız zaman gücdə tətbiq olunur.

Varyasyonlar

Bu onlardan biridir əsas məşqlər krossfit və gimnastikada. Bədən tərbiyəçiləri bu bacarığı inkişaf etmiş hesab edirlər, lakin belə deyil. Bütün məsələ texnologiyadadır. Corabları çubuğa qaldırmaq bir bükülmə deyil, çiyin birləşməsində bir hərəkətdir. İdmançı asmaqdan başlayır, corabları daha rahat etmək üçün aşağı dartmaq olar, sonra pressin gücü ilə əvvəlcə çanağı qabırğalara gətirir, sonra isə çiyinləri döndərməyə və corabları yerə gətirməyə başlayır. çarpaz çubuğu. Aşağı salınma tərs qaydada həyata keçirilir. Hərəkətin iki variantı var - sürətli və ətalətli və əzələləri işləmək üçün yavaş. Birincisi, yalnız enerjiyə qənaət etmək və kompleksi daha tez tamamlamaq üçün rəqabətqabiliyyətli CrossFit komplekslərində istifadə olunur.

Və bu, yalnız məşq terapiyası sahəsindən mətbuatı gücləndirmək üçün bir hərəkətdir. İdmançı İsveç divarına və ya üfüqi çubuğuna asılır, mətbuatı azaldır və dizlərini sinəsinə gətirir. Hərəkətin ayaqları yuxarıya atmaqla deyil, mətbuatın azalması səbəbindən baş verməsini təmin etmək lazımdır.

Obliques ilə də məşğul olmaq istəyənlər üçün bir variasiya. Başlamaq üçün adi dizlərin sinə qaldırılması həyata keçirilir, şəxs dizləri sərt şəkildə gətirir, sonra isə dönüş, yəni dizləri birinə və digər çiyinə gətirir. Hərəkətin sirri mətbuatı rahatlaşdırmaq deyil.

Buna tez-tez dirsəklərdə asılan mətbuat deyilir, lakin sonra idmançı güclə bir çıxış etməli və dirsəklərdə üfüqi çubuğu asmalı olacaq və bu çox çətindir. Beləliklə, biz düzgün çıxış edəcəyik - ön kol stendində. Stend xüsusi bir simulyatorda götürülür, çiyin bıçaqları birlikdə çəkilir və çanaq nahiyəsinə endirilir, arxa isə maşının arxasına sıxılır. Hərəkətin ciddi şəkildə mətbuata görə olması üçün beli qoparmamaq da vacibdir. Bundan əlavə, adi sxemə görə, ya corablar quruluşun yuxarı hissəsinə, ya da kalçalar alt qabırğalara gətirilir. Bəzən ayaqları yalnız qədər qaldırılır orta xətt, lakin qarının sərt geri çəkilməsi səbəbindən hərəkəti idarə etməyə çalışın.

Məşqin təhlili

Bu, əyilmə ilə onurğanın burulmasıdır kalça eklemi. Bəzən dizdə fleksiyon əlavə olunur. Məqsəd bütün düz qarın əzələsini işləməkdir. Üst tərəfdən çiyindən çiyinə dönsəniz, əyri olanlar açılır, eninə olanlar - mədəni içəriyə çəksəniz, qarın divarını onurğaya doğru itələyin.

Bir çox əzələ əlavə olaraq dinamika və statikada iştirak edir:

• Dartıcı fasya lata;
• düz dorsi;
• Romboid və ən geniş;
• Quadriseps və hamstrings;
• Ön kol əzələləri

Təlim

Adətən hərəkət məşqin sonunda, bədən artıq isindikdə edilir. Bu o deməkdir ki, siz kardio istiləşməni atlaya bilərsiniz. Amma bu o demək deyil ki, hərəkətlilik düz ayaqları üfüqi çubuğuna qaldırmaq üçün kifayətdir. Problem ondadır ki, fitnes məşqlərinin əksəriyyəti bu və ya digər şəkildə hamstringləri əhatə edir. Məşqin sonunda adi bir idman zalı ziyarətçisi yalnız bir az əyilmiş ayaqları bara qaldıra bilər. Qısa bir dinamik uzanma, bir sıra bədən irəli əyilir, əllər ayaq barmaqlarına qədər bunun qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

• İdeal olaraq, bodibilder və ya fitnes mütəxəssisi daha aşağı çubuğu seçməlidir. Hündürlük elə olmalıdır ki, uzanan corablar yerə toxuna bilsin. İdmançı güclü yellənirsə, ayaq barmaqları ilə yerə toxunmaq ona lazımsız ətalət hərəkətlərini söndürməyə kömək edəcək;
• Ayaqları yelləməkdən, yellənməkdən və ayaqları atmaqdan çəkinməyə dəyər. Bu kifayət qədər qısa idarə olunan hərəkətdir;
• Mətbuat yalnız amplitüdün yuxarı hissəsində azalır. Buna görə də, orta xətt keçməlidir və ideal olaraq, kalçaları aşağı qabırğalara çəkin;
• Başınızı irəli salmamalı, çənənizi sinəinizə toxundurmalısınız. Bu, servikal bölgədə spazmlara, iş zamanı narahatlığa və bərpa ilə bağlı problemlərə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, baş əyilmələri ətaləti artırır və biz onu söndürməyə razılaşdıq;
• Çarpaz çubuğun eni rahat olmalıdır. Tutuş məşqləri və qarın əzələlərini birləşdirməyə ehtiyac yoxdur, bu yalnız yüksək səviyyəli idmançılar üçün işləyir;
• Ayaq barmaqları ilə lazımsız hərəkətləri çıxarın. Bəzi idmançılar corablarını aktiv şəkildə çubuğa atır və enərkən dabanları ilə yerə uzanırlar. Bu, ayaq biləyinin zədələnməsinə səbəb ola biləcək əlavə bir hərəkətdir;
• Bel belindəki hərəkət, ayaqlarımızı uzanmış vəziyyətdən qaldırmağa çalışdığımız zaman etdiyimiz hərəkətə bənzəyir. Çanaq alt qabırğalara gətirilməlidir və onurğada təbii bir əyilmə təmin edilməməlidir

Kobud səhvlər

• Ayaqların gücünə görə onurğada əyilmə ilə qaldırma;
• Ətalət köməyi ilə corabları çarpaz dirəyə atmaq;
• Dirsək ekleminde fleksiya;
• Natamam amplituda, ayaqların "yüngül" qaldırılması hətta bədənin orta xəttinə qədər deyil;
• Başın fırlanması, başın əyilməsi və digər qeyri-iradi hərəkətlər

• Sürət nə qədər yavaş olarsa, rektus əzələsi bir o qədər güclü büzüləcək və quadriseps daha az daralacaq, buna görə də ayaqlarınızı yalnız çox hamar və nəzarət altında qaldırmalısınız;
• "Səhv üçün ekshalasiya" prinsipi universal işləyir, o, mətbuatın təlimində də istifadə edilə bilər, biz pelvik sümükləri aşağı qabırğalara gətiririk, ekshalasiya edirik;
• Ayaqlarınızı 20 dəfə havada yelləməkdənsə, daha az təkrar, lakin yavaş-yavaş və idarə olunan şəkildə yerinə yetirmək daha yaxşıdır;
• Tutuşda hələ də problemlər varsa, qayışlardan istifadə etməli və ya "Roma kreslosunda" qaldırma hərəkətləri etməlisiniz;
• Gimnastikada ayaqları qeyri-bərabər çubuqlar üzərində bir çarxda qaldırmaq bir yelləncək məşqidir, fitnesdə ciddi şəkildə idarə olunur və mətbuatdadır, buna görə də nüvənin əzələlərini işləmək istəyirsinizsə, hərəkəti bir çubuqla yerinə yetirmək daha yaxşıdır. qul bədən və ayaqları yelləncək deyil;
• Bütün vədlərinə baxmayaraq, bu hərəkat başqaları ilə əvəzlənə bilər və edilməlidir. Yeni başlayanlar, o gün ölü qaldırma hərəkətləri etsələr, asılmağı saxlaya bilməyəcəklər. Proqramlaşdırma zamanı məşq yükü bu nəzərə alınmalıdır. Kəmər və deadlift üçün dartma deyil, çömbəlmə və bench press və varyasyonların məşq edildiyi gündə asma ayağı qaldırmaq daha yaxşıdır, öyrənmək daha asan olacaq;
• Hərəkət zamanı yalnız iliak və quadriseps əzələləri gərgin olarsa, müvəqqəti olaraq daha asan seçimə keçin. Ön tərəfdə hansı hərəkəti etməli olduğunuzu hiss edənə qədər, yerə uzanarkən, yavaş-yavaş və belinizi yerə basdıraraq ayaqlarınızı qaldırın. qarın divarı beləliklə, arxa bütün hərəkət boyu sıxılmış vəziyyətdə saxlanılır. Bu təcrübəni çarpaz çubuğuna köçürün;
• Əgər ətalətdən tamamilə qurtula bilmirsinizsə, simulyatora getməli və ön kollarınızla dəstək olaraq hərəkət etməlisiniz. Arxa yastığa basılır, biz torakal bölgədə artıq hərəkətliliyi aradan qaldırırıq. Kifoz varsa, əzələləri mərkəzə daha sərt bir şəkildə sıxmaq və çiyin bıçaqlarını onurğaya endirmək, eyni zamanda qarın ön divarında çəkmək lazımdır;
• Mədəsini məlumat məqsədi ilə içəri çəkə bilməyənlər üçün bar və vakuum etmək tövsiyə olunur. Bu iki məşq bədənin mərkəzini istənilən yük altında qurur və yeni başlayan fitnes həvəskarı üçün faydalıdır, lakin onlar kifayət qədər uzun müddət irəliləməyəcəklər. Onları aparıcı kimi edin və sonra asma ayaq qaldırmağa keçin.

Düz təlim proqramı təcrübəsiz fitness idmançısı üçün, sonunda hər məşqdə qarın hərəkətləri daxildir. Beləliklə, yalnız asma yüksəlişlər etmək lazım deyil. Hər şeydən əvvəl, bu, ön qolları çox məşq edəcək və tutuşu gücləndirmək əvəzinə zəiflədəcəkdir. Bunu "bir məşqdə" sxeminə uyğun olaraq taxtalar və çəkilərlə klassik bükülmə ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.

Dəstlə təkrarlanan sxem üçün iki seçim var:

• Yüksək təkrarlar, yanan mətbuat üzərində işləməyə hazır olanlar üçün 20-yə qədər təkrarlamalar, lakin hələ dizlərini aça bilməyənlər və bütün qaldırıcıları təmiz formada yerinə yetirirlər;
• Mürəkkəb versiyada 10-12 təkrar - məsələn, bara corablar

Ən azı 3 iş yanaşması olmalıdır, lakin 5-dən çox olmamalıdır. Birbaşa xətti aşırmağa ehtiyac yoxdur, o, artıq bütün əsas məşqlərdə işləyir.

Əks göstərişlər

Ciddi olaraq iki növ var:

• zədə çiyin birləşmələri, rotator manşetləri, çiyin əzələ kütləsi və ya pektoral əzələlər;
• Ön qolun zədələnməsi, barmaqların qırıqları, əl zədəsi

Təbii ki, hərəkətə əks göstərişlər də tətbiq olunur. güc məşqləriümumiyyətlə - xəstəliklərdən, əməliyyatlardan və ümumi pozğunluqdan sonra reabilitasiya dövrü.

Zəif tutuşun əks göstəriş olduğunu söyləyəndə və ya artıq çəkiəks göstərişdir, təlim məqsədlərini nəzərə almır. Adətən idmançı daha güclü və möhkəm olmaq üçün məşq edir, nəinki idman zalında “yoxlanmaq”. Təcrübə etməsəniz, hər hansı bir işdə irəliləyiş əldə etmək çətindir. Buna görə də, "məşq etmədən məşq" ideyasına və bəzi məşqlərə görə bəzi məşqlərdən imtina etməyə diqqətli olmalısınız. zəif əzələlər. Qayışlarla başlayın, tutuş getdikcə güclənəcək və onlar olmadan normal asmaq mümkün olacaq. Bəli və artıq çəki dəyişən bir dəyərdir.

Mətbuat üçün məşqlər arasında asmaqda ayaq qaldırmaq xüsusilə populyardır. AT idman zalları onlar üçün xüsusi dizaynlar nəzərdə tutulmuşdur, lakin bu cür qaldırıcılar yalnız arxası olan çubuqlarda deyil, həm də üfüqi barda həyata keçirilə bilər.

İşləməyə qərar veriləndə alt kublar Asmaq ayaq qaldırmaları ağlıma gəlir. Ancaq idmançı bədənin hərtərəfli inkişafı ilə fərqlənmirsə, onları yerinə yetirmək asan deyil: güclü əzələlər qabıq, ayaqlar və yuxarı bədən.

Sadalanan əzələlərə əlavə olaraq, stabilizator rolunu oynayan çiyinlər, arxa və ön kollar işləyir.

Beləliklə, asılmış ayaqları qaldırarkən əsas əzələlər bunlardır:

• iliak - bel (hədəf); dərzilik, aparıcı uzun və
• budun qısa, pektinatlı, tensor fasya latası (sinergistlər); əzələlər
• mətbuat - oblique və düz (stabilizatorlar); bud əzələləri düzdür - stabilizatorlar dinamikdir.

Şəkil versiyasında ayaqları asmaqda iştirak edən əzələlər aşağıdakı şəkildəki kimi görünür:

Asmada ayaqların qaldırılması omba fleksorlarının gücünə görə başlayır. Bu əzələlər dərində yatdıqları üçün hiss oluna bilməz. Rektus femoris onlara kömək edir. Bundan əlavə, yüksəlişin "idarə edilməsində" dəyənək rektus femoris tərəfindən alınır. Eyni zamanda yanlarda yerləşən və düz xətlərlə birlikdə qabığın əzələlərini (əzələ korsetini) yaradan qarın əzələləri (oblik) hərəkətdə iştirak edir.

Yükün əsas hissəsi 30-45 dərəcə bucaq altına çatdıqdan sonra ayaqların qaldırılmasında iştirak edən, omba bükülmələri sayəsində "aldıqları" ayaqları asma halında qaldırarkən qarın əzələlərinə düşür.

Daimi yaşayış və artımın aşağı bölgəsində daha güclü bir daralmaya nail olmaq üçün iş amplitudası, in daha çox nöqtəyəçanaq yuxarı qalxa bilər.

Məşqin əsas üstünlükləri

Onların siyahısı olduqca böyükdür:

• eyni zamanda qarının əsas əzələləri və onların büzülməsinə kömək edən köməkçi əzələlər işləyir;
• əzələlər düzgün duruşu inkişaf etdirir;
• inkişaf edən qarın əzələləri bədənin sıx bir əzələ çərçivəsini yaradır;
• onurğa faydalı bir uzanma alır;
• aşağı arxa yaralanma riski yoxdur;
• aşağı arxa və onurğada ağrıları olan, mətbuatda bükülmələri tövsiyə edilməyən idmançılar üçün ayaqları asma ilə qaldırmaq üçün məşq tam əvəz olacaqdır;
• çox sayda seçim.

Bunu necə düzgün etmək olar

Ayaq qaldırma texnikası çətin deyil, lakin düzgün məşq olmadan idmançı bunu edə bilməz.

hazırlıq mərhələsi.

• Çiyin genişliyini bir-birindən ayıran düz qollarda üfüqi çubuğu asın (düz tutuş).
• Düz ayaqlarınızı bir az arxaya bükün.

Siz başlanğıc mövqeyinizi aldınız.

İlk addım.

• Nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi tutun və ayaqlarınızı bədənlə düzgün bucaq üçün qaldırın, nəfəs alın.
• Bu mövqedə gecikmə müddəti 1-2 saydır.
• Nəzarət altında və yavaş-yavaş PI-yə qayıdın, istədiyiniz sayda təkrarlayın.

Şəkil düzgün texnikanı mənimsəməyə kömək edəcək:

Təlimi dinamikada izləyə bilərsiniz:

Ayaq qaldırma dəyişiklikləri

Klassik versiyaya əlavə olaraq bir çox varyasyon var.

Bəziləri aşağıda təqdim olunur:

• dizlərdə əyilmiş ayaqları qaldırır;
• düz və ya arxası olan çubuqlarda əyilmiş;
• xüsusi qolları ilə.

Asılmış ayaq qaldırma sirləri

Onları bilmək sizə 100% səmərəliliklə təlim keçirməyə imkan verir:

• ətalət qüvvələrindən istifadə etməyin;
• qaldırıcıları bədəni yelləmədən təmiz şəkildə yerinə yetirmək;
• son nöqtədə bir neçə hesab üçün uzanaraq, qarın əzələlərini əlavə olaraq sıxın;
• saat böyük çəki arxa ilə təchiz olunmuş barlardan istifadə edin;
• tutuş zəifdirsə, yəni. əllər çarpaz çubuğunda "çıxır", fırçalar üçün kəmərlər və qayışlardan istifadə edin;
• yeni başlayanlar üçün eyni çubuqlar və divar çubuqları bir seçim kimi xidmət edə bilər. Qaldırmağı asanlaşdırmaq üçün, qaldıra bilərsiniz, əyilmiş ayaqları;
• "qabaqcıl" idmançılar üçün ayaqları arasında sabitlənmiş dumbbells və pancake olan ağırlıq agentləri lazımdır;
• klassiklərdə ayaqlarınızı 90 dərəcə qaldırmalısınız, lakin yeni başlayanlar bucağı azalda bilər;
• 10-15 təkrar və 2-3 dəst etmək tövsiyə olunur.

Mətbuatı "tam olaraq" yükləyirik

Traektoriyanın başlanğıcında mətbuatın gərginliyi, ayaqları 30 dərəcəyə çatana qədər, izometrik, yəni. o, praktiki olaraq işdə iştirak etmir, ancaq omba fleksorlarına kömək edir. Bucaq 45 dərəcədən çox olduqda mətbuat bağlanır. O andan etibarən keyfiyyətlə yüklənir.

Mətbuata təsirini davam etdirmək üçün amplituda artırmaq lazımdır, yəni. ayaqlarınızı mümkün olan maksimum hündürlüyə qaldırın. Bu, ətalət səbəbiylə çanağı yuxarı qaldıraraq əldə edilir. Başlanğıcda ayaqları bir az geriyə əyərək və çanağı yuxarı itələməklə ballistik an yaradılır. Bu, əzaları yüksək atmağa kömək edir, amplitüdü artırır və qarın əzələlərini daha çox yükləyir.

Pelvisin gövdəsinə gətirərkən, dizlər əyilməlidir, çünki tam uzadılmış ayaqları yüksək qaldırmaq son dərəcə çətindir.

Asılmış ayaqları qaldırmaq qarın əzələlərini əldə etməyə kömək edəcəkmi?

Bu məşq, ümumiyyətlə inanıldığı kimi, "qurutma" effektinə malikdir, yəni. 50 asma ayaq qaldırma və daha çoxunu yerinə yetirərək, qarın boşluğundan yağ çıxara və qiymətli kubları görə bilərsiniz. Ancaq başa düşmək lazımdır ki, mətbuatda heç bir məşq qarın bölgəsində yığılan yağa təsir göstərmir. Onlar yalnız əzələ toxumasını gücləndirməyə kömək edir. Buna görə də, nə dəli sayda təkrar, nə də yanma hissi mətbuat göstərməyəcək.

Pəhriz olmadan - kubların əsas inkişaf etdiricisi, hətta mövcud olan, lakin bir yağ təbəqəsi altında gizlənmiş, görünə bilməz. O, "murdar" top olaraq qalacaq.

Aşağı kublar əldə etmək üçün ən yaxşı məşq

Amerika Məşq Fiziologiyası İnstitutunda 2006-cı ildə müxtəlif məşqlər zamanı qarın əzələlərinin fəaliyyətini (EMG) ölçün. Əldə edilmiş nəticələr aşağıda göstərilir:

Diaqramdan aydın olur ki, rulon yuxarıya çıxdı. Dizlərdə mətbuatın qalxması üçün rulondan praktik olaraq səmərəlilikdən geri qalmayın. Üstəlik, onların hər ikisi qarın yuxarı və aşağı hissəsi üçün eyni dərəcədə məhsuldardır. Həmçinin, roller arxa əzələlərə ən az gərginlik verir. Sonuncu yerdə əyilmiş ayaqları ilə bükülürdülər. İndi bu sizə aiddir.

Video: Asılmış ayaqları qaldırır