Salam, əziz oxucularım! Bu çərşənbə günü gündəmdə texniki qeydimiz var. Və biz dumbbells ilə skamyaya girmək haqqında danışacağıq. Oxuduqdan sonra əzələ atlası, faydaları və icra texnikası haqqında hər şeyi öyrənəcəksiniz və nəticədə məşqin effektivlik dərəcəsini və məşq planınıza daxil etməyin mümkünlüyünü öyrənəcəyik.

Elə isə zalda yerlərinizi alın, pərdəni verirəm.

Dumbbelllərlə skamyaya daxil olmaq. Nə, niyə və niyə?

Salonda olduğunuz zaman dürüst olun sonuncu dəfə qeyri-adi məşq etdiniz? Bunlar. Biz bunu təsadüfən bildik, dəyərli olduğuna inanmadıq, sonra cəhd etdik və dedik: “...heç nə, gözəldir, mən həmişə edəcəm!”. Səhifələrdə qeyri-standart məşqləri (o cümlədən) nəzərdən keçirməyə çalışırıq və bu barədə dumbbells ilə skamyaya girərək mətndə daha ətraflı danışacağıq.

İlk dəfə itaətkar bəndəniz onu müstəqil və intuitiv şəkildə tanıdı. Ümumiyyətlə, bəzən bu olur, fikir gəlir və sıfırdan yaradıcı bir şey icad edilir və məncə, adi simulyatorlarda və ya sərbəst çəki ilə qeyri-adi məşqlər mövzusunu birtəhər vurğulamaq, tam qeyd yazmaq lazımdır. Bu arada ehtiyat oyunçular skamyasına səfərlərimizlə məşğul olacağıq.

Qeyd:
Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Əzələ atlası

Məşq güc itələmə (push) növü ilə əsas kateqoriyaya aiddir. Əsas yük üzərinə düşür quadriseps itburnu.

Əzələ ansamblına aşağıdakı bölmələr daxildir:

• hədəflənmiş - quadriseps;
• sinergistlər - gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
• dinamik stabilizatorlar - budun, baldırın arxa əzələləri;
• stabilizatorlar - onurğanın ekstensorları, trapeziyanın yuxarı / ortası, qaldırıcı skapula, kiçik / orta gluteal, oblik qarın əzələləri, kvadrat əzələ aşağı arxa;
• stabilizatorlar-antaqonistlər - rektus / oblique qarın əzələləri.

Tam əzələ atlası belə bir şəkildir.

Üstünlüklər

Dumbbells ilə skamyaya girmə məşqini yerinə yetirərək, aşağıdakı faydaları əldə etməyi gözləmək hüququnuz var:

• hər bir ayağı ayrıca işləmək və ayaqların simmetriyasını yaxşılaşdırmaq;
• omba şəklini yaxşılaşdırmaq;
• daxili budun əzələlərini sıxmaq;
• diz bölgələrini gücləndirmək;
• idmançının ümumi tarazlığının inkişafı;
• ayaq gücünü artırmaq;
• ayaqların partlayıcı gücünün inkişafı;
• və kimi klassik məşqlərdə nəticələrin artması;
• yükün bir hissəsini arxadan çıxararkən ayaqları işləmək bacarığı;
• daha sürətli qaçmaq və daha yüksək tullanmaq qabiliyyəti.

İcra texnikası

Dumbbells ilə skamyaya daxil olan məşq orta çətinlik sinfinə aiddir və öz xüsusiyyətlərinə malikdir. Addım-addım texnika icrası belə görünür.

Addım №0.

Hər əlinizə dumbbell götürün (xurma ayaqlara baxır), düz ayağa qalxın və sağ/sol ayağınızı platformaya/skamyaya qoyun, diz ekleminde düz bucaq yaradın. Mətbuatı statik olaraq sıxın, irəliyə baxın, bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

Addım 1.

Nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman bədən çəkisini sağ / sol ayağa köçürün, dabana vurğu edərək skamyaya daxil olun. Sol/sağ ayağınızı sağınızın qarşısına qoyun, hər iki ayağınızla skamyada tam dayanın.

Addım #2.

Əvvəlcə sol/sağ ayağınızla aşağı enin, PI-ə qayıdın. Müəyyən edilmiş sayda təkrarlayın.

Şəkil versiyasında bütün bu biabırçılıq belə görünür:

Hərəkətdə (barbell seçimi) Belə ki…

Varyasyonlar

Dumbbells ilə skamyaya girməyin klassik versiyasına əlavə olaraq, məşqin bir neçə variantı var, xüsusən:

• sinə üzərində ştanqla skamyaya daxil olmaq;
• dumbbells ilə skamyaya yan giriş;
• dumbbells / çəkilər ilə skamyada çarpaz giriş.

Sirlər və incəliklər

Məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün bu qaydalara əməl edin:

• adekvat çəkiləri seçin, hər təkrar bir az səylə yerinə yetirilməlidir;
• sərbəst ayağın itələnməsinə görə deyil, dəstəkləyənin dabanına görə skamyaya daxil olun;
• irəli əyilməyin və onu dik saxlayın;
• dizlərin vəziyyətinə baxın, onlar corabların müstəvisindən kənara çıxmamalıdırlar;
• platformanın / dəzgahın hündürlüyü elə olmalıdır ki, ayaq qoyulduqda diz ekleminde bir bucaq yaransın. 90 dərəcələr;
• iki ayağınızla skamyadan tam eniş edə bilərsiniz və ya onları dəyişdirərək daim bir ayağı tərk edə bilərsiniz;
• istinad kimi enə bilərsiniz (başladıqları / itələdikləri), və sərbəst ayaq;
• məşqdən istifadə edin 2-3 ayaq məşqində;
• tənəffüs texnikası: ekshalasiya - səy göstərmək, skamyaya girmək; nəfəs alın - enərkən;
• ədədi təlim parametrləri: dəstlərin sayı 3 , təkrarlar 12-15 hər ayaq üçün.

Nəzəri tərəfi bitirdikdən sonra, indi bəzi praktik məqamlara nəzər salaq.

Dumbbells ilə skamya effektiv məşq omba üçün?

Biz, daha doğrusu, gənc xanımlar düşünməyə alışmışıq ki, məqsəd yuvarlaqlaşmaqdırsa və sıxılmış ombalar, buna görə də hər məşqdə şərti olaraq çömbəlmək lazımdır. Əslində, vəziyyət bir qədər fərqlidir və elm bizə klassik çömbəlmələrin elastik bir popenhagen yaratmaq üçün ən təsirli məşqdən uzaq olduğunu söyləyir :).

Viskonsin Universitetinin (L.C.U) tədqiqatçıları gluteal əzələlərin EMQ fəaliyyətini ölçdülər. (böyük/orta) müxtəlif məşqlər edərkən.

Təcrübələr zamanı aşağıdakı məlumatlar əldə edilmişdir.

• Böyük üçün orta pik aktivasiya dəyəri gluteal əzələ.

• Gluteus medius üçün orta pik aktivasiya dəyəri.

• Biceps femoris üçün orta pik aktivasiya dəyəri.

Nəticə: klassik çömbəlmə və dumbbell skamyaları gluteus maximus üçün bərabər EMG aktivliyinə malikdir. Digər sahələrdə çömbəlmədə aktivasiya qaçışdan daha zəifdir.

Ümumiyyətlə, skamyaya dumbbelllərlə girmək yuxarıdadır 3 omba və budun bicepsləri üçün məşqlər və elastik bir qadın qurmaq üçün əla vasitə ola bilər.

Əslində, hesabat vermək istədiyim hər şey budur, keçək ...

Son söz

Bu gün texniki qeydlər panteonumuzda, doldurmada dumbbelllərlə skamyaya girməklə tanış olduq. Əminəm ki, məşq məşq proqramınızda qürurlu yer tutacaq və ombalar sahibinə dəfələrlə təşəkkür edəcəkdir!

Bitdik, pərdə...

PS. və ombalarınızı nə ilə təəccübləndirirsiniz? Şərhlərdə paylaşırıq.

P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra statusunuzda ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- plus 100 karma zəmanət verir :).

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Bu yazıda biz danışacağıq mətbuat dəzgahı ilə məşqlər.

Mətbuat skamyasında hansı əzələlər məşq edilir?

Əvvəlcə hansı əzələlərdə iştirak edəcəyimizi başa düşməlisiniz press dəzgahında məşqlər. Aşağıda qarın mətbuatının və ayaqların işləyən əzələlərinin aydın şəkildə göstərildiyi və imzalandığı 2 şəkil diqqətinizə təqdim olunur:

Mətbuat üçün skamyada müxtəlif məşqlər müxtəlif məşq etməyə imkan verir qarın əzələləri. Eyni zamanda, bu məşqləri yerinə yetirmək texnikası bir çox cəhətdən yerdəki mətbuatda məşqləri yerinə yetirmək texnikasına bənzəyir. kimi edilə bilər öz çəkisi, və əlavə yüklə - . Nömrə var ümumi qaydalar hamısı üçün edam.

Mətbuat üçün skamyada məşqlər. Növlər, texnika.

Mətbuat dəzgahı ilə məşqlərin düzgün yerinə yetirilməsi üçün ümumi qaydalar:

• Qarın əzələləri həmişə gərgin vəziyyətdədir.
• Ekshalasyonda fleksiya, ilhamda uzanma.
• Boyun onurğa xəttini davam etdirir, çənəni sinə sıxmayın.
• Təlimləri yavaş-yavaş edin.
• Yükü artırmaq üçün - dəzgahın açısını artırın, çəkilər, pancake, dumbbells və s. şəklində əlavə çəkilər əlavə edin.

Nə etməməli:

• Atlama məşqləri edin. Çanağı dəzgahdan qoparın (təkrarların effektivliyini azaldır).
• Düz arxa ilə əyilmə həyata keçirin (yük ayaqlara və aşağı arxaya köçürülür).
• Əllərinizlə başınızın üstünə çəkin.
• Yanal gövdə yüksəlir (qarının əyri əzələlərində artım \u003d beldə artım)
• Üst nöqtədə, bədənin tam əyilməsi ilə, ayaqlarınıza uzanmayın (qarın əzələləri rahatlaşır).
• Bu məşqlərlə qarın piylərini yandırmağa çalışmaq (əzələlər güclənəcək, ancaq yağ qalacaq. Yağ yandırmaq üçün sizə lazımdır. düzgün qidalanma, qaçış və digər məşqlər).

Əksər qarın məşqləri eyni başlanğıc mövqeyindən istifadə edir:

• Skamyada arxamızla uzanırıq, aşağı arxa skamyaya möhkəm basılır;
• Ayaqları dizlərdə bükülür, ayaqları dayanacaq üzərində çevrilir;
• Dirsəklər yanlara, əllər başın arxasında (qıfılda kilidlənmirik, başı irəli çəkmirik) və ya sinə qarşısında.

1. Magistral maili skamyada qaldırılır.

Təlim edilmiş əzələlər:

Texnika: Məşq bütün bədəni dayanacaq qədər qaldırmaqdan ibarətdir. Başlanğıc mövqeyini götürün. Çiyinləri skamyadan, sonra arxadan gövdə və ayaqlar bir-birinə düz açı olana qədər qoparırıq. Bədəni bir neçə saniyə bu vəziyyətdə düzəldirik, son ekshalasiya edirik və nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Diqqətinizi cəmləyin və ayaqlarınızı mümkün qədər az istifadə etməyə çalışın. Seçimlər:

• Bədəni azaldılmış amplituda ilə meylli bir skamyada qaldırmaq.

  Təlim edilmiş əzələlər:üst hissəsi qarın mətbuatı.

  Texnika: Başlanğıc mövqeyini alırıq. Bədənin qaldırılmasını edirik, amma başlanğıc vəziyyətinə qayıtmırıq, skamyada tamamilə uzanmırıq. Qarın əzələləri həmişə gərginlikdədir, həddindən artıq yüklənmə riski minimaldır bel. Əzələlər tam uzunluqlu təkrarlar üçün kifayət qədər güclü deyilsə, bu dövrə yeni başlayanlar üçün uyğundur.

• Torso fırlanma ilə qaldırılır.

  Təlim edilmiş əzələlər: oblique əzələlər və yuxarı qarın.

  Texnika: başlanğıc mövqeyindən, qarın əzələlərinin gücü ilə çiyinləri dəzgahdan qoparırıq və bədəni ayaqları istiqamətində qaldırırıq, bir az sağa (sola) çeviririk. Budlarınıza toxunmağa çalışmayın. bu vəziyyətdə qarın əzələləri rahatlaşacaq - effektivlik azalacaq. İş sxemlərə görə mümkündür: sol-düz-sağ, sol-düz-sağ-düz-sol, sol-sağ.

2. Burulma.

Təlim edilmiş əzələlər: rektus abdominis əzələləri.

Texnika: başlanğıc mövqeyini götürün. Üst bədəni qaldırın, sonra aşağı salın. Aşağı arxa və çanaq məşqdə iştirak etmir. Seçimlər:

• Bir burulma ilə burulma.

  Təlim edilmiş əzələlər: qarın bölgəsinin oblique əzələləri və rektus abdominisin yuxarı hissəsi.

  Texnika: başlanğıc mövqeyindən bədəni bir az yan tərəfə çevirərkən torsonu qaldırın (dirsəklərdən birini yuxarı qaldırın, əks dizə doğru çəkin). Bədənin qaldırılması vəziyyətində olduğu kimi, sxemlərə görə iş mümkündür: sol-düz-sağ, sol-düz-sağ-düz-sol, sol-sağ.

3. Velosiped.

Təlim edilmiş əzələlər: aşağı basın.

Texnika: Kürəyimizlə skamyada uzanırıq, ayaq dayağı əllərimizlə tuturuq. Dəzgah və "pedala" perpendikulyar düz ayaqları qaldırın.

4. Ayaqları qaldırmaq.

Təlim edilmiş əzələlər: aşağı basın.

Texnika: kürəyimizlə skamyada uzanırıq, başı yuxarı, aşağı arxa və çanaq skamyaya möhkəm basılır. Əllərimizi başımızın üstündə düzəldirik (skamyanın kənarından tutaraq, ayaq dayağı və s.). Çanaq dəzgahdan çıxmağa başlayana qədər ayaqlarımızı qaldırırıq. Sonra onlar yavaş-yavaş endirilir və yenidən qaldırılır. Bir yanaşma etdikdən sonra mədənizi çevirərək məşqi yerinə yetirməyə davam edə bilərsiniz. Seçimlər:

• düz ayaqları qaldırmaq;
• dizlərdə əyilmiş ayaqları qaldırmaq.

Mətbuat üçün skamyada məşqlər. Şəkil.

Yuxarıda təsvir edilən məşqlərdən bəziləri aşağıdakı şəkildə göstərilmişdir:

Mətbuat üçün skamyada məşqlər. Video.

Bu videolar göstərilir mətbuat və Roma kreslosu üçün skamyada məşq texnikası, habelə onların həyata keçirilməsində əsas səhvlər:

Çarlz Poliquin

Bildiyiniz kimi, arxa çömbəlmə məşqlərin kralı hesab olunur, lakin buna əlavə olaraq, çömbəlməkdə iştirak edən bir çox əzələləri işlədən ayaqları məşq etmək üçün bir çox digər dəyərli hərəkətlər var. Bu məşqlər məşqi şaxələndirmək və yeniləmək üçün squats üçün müvəqqəti əvəz kimi istifadə edilə bilər. Bu hərəkətlərdən biri də skamyaya dırmaşmaqdır.

Aşağı pilləli platformalardan (skamyalardan) istifadə edən xoreoqrafiyalı aerobik məşq proqramı olan addım təlimi 1989-cu ildə Gina Miller tərəfindən icad edilmişdir. Addım məşqləri o qədər populyarlaşdı ki, bu gün tez-tez fitness aerobikası və sözdə miyostimulyasiya ilə əlaqələndirilir. Eyni zamanda, skamyada oturmaq və bu hərəkətin bir çox variantı reabilitasiya, struktur tarazlığını bərpa etmək, bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaq və atletik performansı artırmaq üçün istifadə edilə bilən çox yönlü aşağı bədən məşqidir.

Dəzgah qaldırmaları çarpaz məşq üçün xüsusilə faydalıdır. Çarpaz məşq fərdi idmanın yalnız müəyyən əzələlərə diqqət yetirməsi konsepsiyası ilə əlaqədardır, buna görə də məşq etməklə müxtəlif növlər idman, idmançılar əzələlərin balanslaşdırılmış inkişafını əldə edə bilər, bu da öz növbəsində xəsarətlərin, xüsusən də yorğunluğun qarşısını almağa kömək edir. Beləcə, mövsüm aralığında koşucu üzərində uzun məsafələr bədənin yuxarı hissəsini inkişaf etdirmək üçün üzə bilər, qolfçu isə arxa və qarın əzələlərinin balanslaşdırılmış inkişafı üçün tennis oynaya bilər.

Bununla belə, idman növündən asılı olmayaraq, aşağı bədən əzələlərinin yaxşı tam diapazonlu işi, bir qayda olaraq, alınmır, nəticədə əzələ balansı pozulur. Məhz buna görə də skamyada oturmaq həmişə struktur tarazlığını bərpa etməyə yönəlmiş təlim proqramlarının bir hissəsi olmuşdur.

Struktur tarazlıq bədənin bütün əsas əzələlərinin balanslaşdırılmış inkişafıdır. Bu, əks əzələ cütləri (məsələn, qollarda biceps və triceps və ayaqlarda dördbucaqlılar və hamstrings), eləcə də əzalar arasında (məsələn, sağ və sol ayaqlar arasında) tarazlıq deməkdir. Beləliklə, məsələn, hamstrings və quads arasında düzgün güc səviyyəsi nisbətinə sahib olmaq kifayət deyil. Sağ ayağın dördbucağının və hamstringlərin gücü soldakı əzələlərin gücünə bərabər olmalıdır.

Struktur disbalansının təsirlərini burada görmək olar idman dünyası Məsələn, qadın idmançılar arasında artan diz zədələrini götürək. Sports Medicine jurnalında dərc olunan Amerika Ortopediya Cəmiyyətinin məlumatına görə, hər il 20.000 tələbə qız idmançı ağır diz zədələri alır və bu zədələr adətən ön çarpaz bağ ilə əlaqələndirilir. Bu problemi həll etmək üçün vacib bir addım diz eklemi ilə əlaqəli bütün əzələlərin struktur balansının inkişafıdır. Eyni zamanda, struktur tarazlıq anlayışı təkcə idman zədələrinin qarşısının alınmasında deyil, həm də onun inkişafı reabilitasiyaya kömək edir.

Məsələn, voleybolu xarakterizə edən çox sayda atlama ilə əlaqəli ən çox yayılmış idman xəsarətlərindən biri patellar tendinitdir. Jumper diz kimi də tanınan patellar tendinit, diz qapağını tibia ilə birləşdirən vətərin xroniki iltihabıdır. Bu tip zədə tez-tez quadrisepslərin bir hissəsi olan və diz eklemini keçən və buna görə də dizin sabitləşməsi üçün vacib bir əzələ olan nisbətən zəif vastus medialis oblique əzələsi (VMO) ilə əlaqələndirilir. Əgər VMO zəif əzələlər ayağın əks tərəfində, xüsusən də yan tərəfdə geniş əzələ kalça (VMO ilə müqayisədə dizini əks istiqamətə çəkən), bu patellanın qeyri-təbii hərəkətlərinə səbəb ola bilər. Məsələn, qaçarkən və ya atlamadan sonra yerə enərkən dizlər içəriyə düşdükdə, bu, çox vaxt zəif VMO ilə bağlıdır. Başlanğıcda tam diapazonlu çömbəlmə edərək problemi həll etməyə çalışmaq çox uzaqdır ən yaxşı yol, çünki dizin pozulmuş biyomekanikası vəziyyəti daha da ağırlaşdıra bilər.

Patellar tendinitə həssas olan idmançıların struktur tarazlığını bərpa etmək üsullarından biri xüsusi bir əməliyyat etməkdir. təlim proqramı Petersen liftləri adlanan dəzgahlı qaldırıcıların xüsusi variantını ehtiva edir. Bu variasiya VMO-nun işini vurğulayır, çünki hərəkətin icrası qaldırılmış dabanlarla (barmaqların uzadılması) başlayır və tədricən bu hündürlük artır. Bundan sonra, idmançılar ənənəvi oturma hərəkətlərinə, split squats, lunges və nəhayət, tam diapazonlu çömbəlmələrə keçə bilərlər. Bu irəliləyiş ən yaxşı şəkildə idman mövsümünün sonunda, struktur disbalansların ən çox nəzərə çarpdığı zaman tətbiq edilir.

Yükü artırmaq üçün skamyada qaldırmada çəkilərin irəliləməsi belə görünməlidir: dumbbells, çiyinlərdə ştanq, qarşınızda barbell. Bu məşqdə çəkilərdən istifadə Bolqarıstandan olan güc məşqçisi Angel Spassov tərəfindən çox fəal şəkildə təbliğ edilmişdir. Bu arada, keçmiş Baş məşqçi Bolqarıstan millisi İvan Abadjiev iddia edir ki, bu hərəkət onun heç bir iştirakçısı tərəfindən həyata keçirilməyib.

Bununla belə, kürəyinin çömbəlməkdən istirahətə ehtiyacı olduğunu hiss edərkən, skamyada oturaq hərəkətləri 266 kiloqramlıq təkanla qaldırmada bütün zamanların rekordunun hazırkı sahibi olan rusiyalı ağır atlet Leonid Taranenko yerinə yetirdi. Və bu təəccüblü deyil. Bədənin çömbəlmədəki mövqeyi ilə müqayisədə, skamyaya qalxma zamanı gövdə yerə daha perpendikulyar qalır ki, bu da onurğanın düzəldilməsinə kömək edən arxa rektifikatorların işini zəiflədir. Çiyinlərində çubuqla skamya qaldırma hərəkətləri edən Taranenko 180 kiloqrama qədər çəki yığıb.

Bu məşqi ağır çəkilərlə yerinə yetirəcək hər kəsin ən azı bir spotteri olmalıdır (baxmayaraq ki, üç - arxada və iki yanda olmaq üstünlük təşkil edir). Spotterlər bu məşqdə yanal sabitliyin həssas olduğunu bilməlidirlər, buna görə də sapmalara diqqət yetirməli və onlara hazır olmalıdırlar. Maksimum təhlükəsizlik üçün, uğursuz giriş halında, uyğun hündürlükdə dayanacaqlar quraşdırılmış elektrik çarxının içərisində ağır skamya qalxmaları həyata keçirilməlidir. Boyun düşməsinin hündürlüyü 5-10 santimetrdən çox olmamalıdır.

İndi texniki tövsiyələrə keçək. Biri mühüm məqamlar bütün işlərin yuxarı aparıcı ayaq tərəfindən görülməsidir. növbəti an arxa ayağın düz qalması (ikincisi yerə düşəndə ​​azca əyilsə də) və itələmənin qarşısını almaq üçün onun barmağı baldıra qədər çəkilməlidir. Üst ayaq beş dərəcə xaricə çevrilməlidir, bu da anatomik olaraq girişə uyğundur bud sümüyüçanaq içərisinə.

Əksər elit idmançılar üçün bir ayaq tez-tez digərindən əhəmiyyətli dərəcədə güclüdür. Bu vəziyyətdə, tək ayaqda squats etməkdənsə, çömbəlmədə daha uzunmüddətli irəliləyiş təmin edəcək bir məşq dövrü ilə başlayın. Bir çox qaldırıcı üçün faydalı olacaq oturuşların bir variantı yanal oturaqlardır. Bu məşqin başlanğıc mövqeyi ondan ibarətdir ki, platformaya yan dayanıb ən yaxın ayağınızı onun üzərinə qoymalısınız. Qaldırma iş ayağı tam uzanana qədər həyata keçirilir.

Dəzgahdakı yanal qaldırıcılar budun vastus lateralis əzələsinin, eləcə də əzələ qruplarının işini vurğulayır. daxili səth Adduktorlar və ya adduktorlar adlanan itburnular, hərəkət zamanı ayağı sabitləşdirməyə kömək etdikləri üçün idmançılar üçün son dərəcə vacibdir.

Bundan əlavə, dəzgah qaldırıcılarının bir çox digər faydalı varyasyonları var. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, icranın rahatlığını və təhlükəsizliyini artıran tənzimlənən addım platformaları da var. Ancaq unutmayın ki, bütün platformalar eyni təhlükəsizlik səviyyəsinə malik deyil. Bir neçə il əvvəl Division I kollecində bir qadın idmançının elektrik dirçəyinə bərkidilmiş xüsusi platformada ştanq qaldırarkən ağır xəsarət alması məhkəməyə verildi. Bu platforma V formasına malik idi və buna görə də ayaq üçün optimal dəstəyi təmin edə bilmədi. Üstəlik, ümumiyyətlə belə məqsədlər üçün nəzərdə tutulmayıb.

Sonda bir daha qeyd edirəm ki, bütün məşqlərin kralı çömbəlmək idi və olaraq qalır, lakin dəzgah preslərinin çox yönlü olması onları istənilən fiziki və atletik məşq proqramında əsas hərəkət halına gətirir.

Skamyaya dırmaşmaq formalaşdıran məşqdir. Tez ayaqlarını və ombalarını səliqəyə salmaq istəyənlər üçün əladır. Məşq hər şeylə və hər yerdə həyata keçirilə bilər: idman zalında dumbbells və ya barbell ilə; evdə 5 litrlik qablarla, tabure, divan və ya yataq masasına dırmaşmaq; parkda qaçdıqdan sonra, skamyadan istifadə edərək. Nəticələrə nail olmaq üçün yükü artırmaq lazım olduğunu xatırlamaq vacibdir.

Başlanğıc mövqeyi

Dumbbellləri kilid tutuşu ilə tutun. Əllərinizi dumbbells ilə ayaqlarınızın yanlarına qoyun. Bir skamyanın qarşısında durun və ya çölə çıxın. Ayağı təpəyə qaldırarkən dizdəki bucaq 90 dərəcə olmalıdır. Aşağı arxada, məşqin sonuna qədər əyilmə və fiksasiya. Baş düz irəli baxır. Çiyinlər düzəldilir, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir.

Dəzgah qaldırma texnikası

Nəfəs aldıqdan sonra ayağınızı skamyaya qoyun və üzərinə qalxın. Ayağınızı tamamilə düzəldin. Əsas ayaq üzərində dayanaraq, dizdə əyilmiş ikinci ayağı qaldırın. Nəfəs ver. Yavaş-yavaş özünüzü digər ayağınızın barmaqlarına endirin və nəfəs alın. İkinci ayaq zəmində inamla olduqda, əsas ayağın ayağını qaldırın və məşqi təkrarlayın.

• Məşqləri ştanqla edə bilərsiniz. Çəki daha çox olacaq, lakin tarazlığı qorumaq daha çətin olacaq.
• Həmişə bir ayağınız üçün məşq edin, sonra isə digəri üçün.
• Ağır çəkili dumbbellləri idarə etmək çətindirsə, qayışlardan və ya qarmaqlardan istifadə edin.

Səhvlər

• İki ayaqla qaldırın. Bir ayaq dayağın üzərində dayanır, sonra ikincisi çatdırılır, bu mövqe yükü işçi ayağından azad edir.
• Bədənin işçi ayağına meyli.

Əlinizdə dumbbells olan bir skamyaya dırmaşaraq, bu məşq ayaqlarda, ombalarda, budlarda və qollarda yağ yandırmaq üçün daha çox seçilir. Anladığınız kimi, işdə həm böyük, həm də köməkçi əzələlər olan bir çox əzələ iştirak edir ki, bu da bu məşqi bədən formalaşması üçün bir çox fitnes tapşırıqlarının kompleks həllinə çevirir.

İşdə omba, quadriseps, budun bisepsləri, qolların bisepsləri, bədənin sabitləşmə əzələləri iştirak edir. Bu həcmə görə əzələ lifləri Skamyaya dırmaşaraq yağ yandırma effektini artırdı. Bundan əlavə, məşqin özü çox aktivdir, bu da kardiyo dözümlülüyünə müsbət təsir edəcəkdir.

Skamyaya dırmaşmaq həm kişilər, həm də qadınlar tərəfindən həyata keçirilə bilər, hamısı vəzifələrdən asılıdır. Uşaqlar daha ağır dumbbellləri götürə bilər, sonra hamstrings və quadriseps mərhəmət üçün yalvaracaq. Qızlar, yağ yandırmaq üçün, böyük çəki lazım deyil, təkrarların əsas sayı.

Dəzgah qaldırma texnikası

1. Dəzgahın yanında durun və hər iki əlinizə dumbbellləri götürün
2. Sağ ayağımızla skamyada durub qaldırmağa başlayırıq
3. Sağ ayağımız dəstəkləyicidir, buna görə də skamyaya tam qalxma anında sol ayağımızla əlavə qaldırma edirik.
4. Qarşı mövqeyə qayıdırıq və burada iki seçimimiz var: ya dəstəkləyici ayağı dəyişmədən məşqi etməyə davam edirik, ya da alternativ olaraq ayaqları dəyişdirərək edirik.
5. Dəzgahdan tam çıxış anında əlavə olaraq qollarımızı dirsəklərdə dumbbells ilə bükürük, bicepsləri pompalayırıq.

Məşq enerjilidir, lakin son dərəcə sadədir, heç bir fənd yoxdur. Əsas odur ki, skamyaya qaldırma texnikasına əməl edin. Dəzgah möhkəm yerdə olmalı və səndələməməli, ayaqqabılarınız möhkəm bağlanmalı və hər bir hərəkət sizin nəzarətinizdə olmalıdır. Dumbbellin çəkisi sizi yan-yana yelləyirsə, bu, zədələr üçün təhlükəlidir, onu azaldın.