Yerüstü dumbbell uzadılması və ya iki qollu üst dumbbell fransız mətbuatı trisepslərin hər üç başını, xüsusən də ən uzun, ən uzun başını işləmək üçün izolyasiya məşqidir. Məşq həm gücün inkişafı, həm də kütləvi tikinti üçün faydalı olacaq və qollarınıza yaxşı həcm verəcəkdir. Buna görə də, qollarınızı pompalamaq istəyirsinizsə, məşq məşqinizdə olmalıdır. Məşq həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur.

Başlanğıc mövqeyi

Skamyada oturun, kürəyinizi ciddi şəkildə içəri tutun şaquli mövqe. Rahatlıq üçün arxası olan bir dəzgahdan istifadə edə bilərsiniz. Dumbbelli iki əlinizlə pancake ilə götürün və başınızın arxasına qoyun. Dirsəklər içəriyə çəkilməlidir ki, yanlara deyil, irəli baxsınlar. Dirsək birləşməsini sabit bir vəziyyətdə düzəldin. Baxışlar qarşınıza yönəldilib.

Trayektoriya

Aşağı mövqedən dumbbellı yavaş-yavaş, əyilmədən qaldırın. Qaldırarkən, ön kolları tamamilə açaraq səy göstərməlisiniz, buna görə əzələlər ən böyük yükü alacaqdır. Məşq edərkən dirsəklərinizin bir-birindən ayrılmadığından əmin olun. Əllərinizi geri atmayın. Dirsəklərinizi yuxarı vəziyyətdə tamamilə düzəldin və əllərinizi bir saniyə sabitləşdirərək bir az ara verin. Dumbbellləri hamar bir şəkildə, əyilmədən aşağı salın, dumbbelli mümkün qədər aşağı endirməyə çalışın - bu, tricepsləri mümkün qədər uzatmağa imkan verəcəkdir.

Qeyd

Dirsəklər və çiyinlər hərəkətsiz qalmalıdır, məşq zamanı yalnız ön qollar hərəkət edir. Aşağı arxaya böyük bir yük düşməməsi və arxanın əyilməsinin qarşısını almaq üçün qarın əzələlərini daimi gərginlikdə saxlayın, məşq edərkən arxa həmişə düz qalmalıdır. Məşqi tam amplituda yerinə yetirin, qollarınızı mümkün qədər aşağı nöqtədə aşağı salın və yuxarı nöqtədə dirsəklərinizi tamamilə düzəldin. Qanteli endirərkən onu başınıza yaxın saxlayın, bu sizə daha çox çəki götürməyə imkan verəcək. Yanaşma yolu ilə tutuşu dəyişdirməyi unutmayın, əvvəlcə bir əl yuxarıda, sonra ikinci, bu, hər iki əlinizi daha bərabər işlətməyə imkan verəcəkdir.

İcra texnikası

• Otur. Hər iki əlinizlə dumbbell götürün, mərmi ovuclarınızla sıxın. Dumbbell yuxarı qaldırın, qollarınızı dirsəklərdə bükün və başınızın arxasına qoyun.
• Qollarınızı şaquli olaraq yuxarıya doğru yönəldərək yavaş-yavaş düzəldin.
• Əllərinizi geri qoyun başlanğıc mövqeyi.

Qolu başın arxasından bir dumbbell ilə uzatmaq, üç başın yuxarı hissəsini (çəkir) və hər üç başının ortasını pompalayır. izolyasiya məşqi.

Başın arxasından dumbbell ilə qolun uzadılması sol və sağ triceps inkişafını bərabərləşdirmək, triceps əzələsinin yuxarı və orta hissəsini vurğulamaq və qalınlaşdırmaq üçün bədən tərbiyəsində istifadə olunur. Həmçinin, bu məşq çox təsirli şəkildə tricepslərin üç başını bir-birindən ayırır və onları deltoid əzələdən ayırır.

Qolun düzəldilməsi topu başın arxasından vurmaq və atmaq (tennis, voleybol və basketbol), qoltuğaya minmək (gimnastika, akrobatika), rəqibi itələmək (Amerika futbolu, xokkey) ilə xarakterizə olunan bütün idman növləri üçün xarakterikdir. , bədəndən irəli və yan tərəfə zərbələr ( döyüş sənətləri, boks), mərmidən dəf (dirəklə tullanma, baqajda start). Buna görə də, məşqlərimizlə mütəmadi olaraq triceps gücünü artıraraq, şübhəsiz ki, bu idman növlərində nəticələrinizi yaxşılaşdıracaqsınız.

Başın arxasından dumbbell ilə qolun uzadılması - triceps məşqi

1. Skamyada oturun və ayaqlarınızı yerə möhkəm basdırın. Sağ əlinizə bir dumbbell alın və kürəyinizi düzəldin.

2. Qolunuzu dumbbell ilə şaquli olaraq yuxarıya doğru düzəldin. Dirsəyinizi bükün və dumbbelli başınızın arxasına qoyun. Tutuş neytraldır - xurma irəli baxır, kiçik barmaq bütün digər barmaqlardan yüksəkdir. İlkin vəziyyətdə işçi qolunun dirsəyi düz yuxarıya doğru yönəldilir, gövdə şaquli vəziyyətdə, arxa beldə bir qədər əyilmiş, çənə isə yerə paraleldir.

3. Dərindən nəfəs alın və nəfəsinizi tutun. Qolunuzun yuxarı hissəsini sabit vəziyyətdə saxlayaraq, tricepsinizi sıxın və qolunuzu düzəldərək dumbbell qaldırın. Hərəkət yalnız dirsək ekleminde baş verir, bədənin bütün digər hissələri hərəkətsizdir.

4. Qol dirsəkdə tam uzadılan kimi (məşqin ən yüksək nöqtəsi) 1-2 saniyə dayanın və nəfəs alın tricepsləri daha da sıxın.

5. Qolunuzu yumşaq bir şəkildə bükün və tricepsləri gərginlikdə saxlayaraq, dumbbelli yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə endirin. Qısa bir ara verin və növbəti təkrarı edin.

6. Planlaşdırılmış təkrarların sayını işlədikdən sonra sağ əl, solla eyni sayda təkrar edin. Bu bir dəstdir.

Başın arxasından bir dumbbell ilə qolun uzadılması - əzələlər

1. Kürəyinizi yuvarlamayın! Bu, gövdənin irəli əyilməsinə səbəb olur ki, bu da öz növbəsində vertebral disklərə və çiyin birləşməsinə həddindən artıq təzyiqə səbəb olur. Dəstin sonuna qədər kürəyinizi düz və belinizdə bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.

2. Məşq boyu üst hissəsi qollar (dirsəkdən çiyinə qədər) şaquli vəziyyətdə sabitlənməlidir. Əks halda, məşqin effektivliyi azalacaq və dirsək həddindən artıq təzyiq altında olacaq.

3. Qolu dirsək oynağı bağlanana qədər düzəltmək əvvəlcə üç başlı əzələlərin daralmasını gücləndirir, lakin sonra bir qədər rahatlamağa səbəb olur, çünki dumbbell yeni dayaq nöqtəsini - qolun sümüklərini "tapır". Hansı ki, ümumiyyətlə, əl şaquli vəziyyətdən kənara çıxdıqda təhlükəlidir. Buna görə də, qolu həddinə qədər düzəltməyə yalnız bu anda qolun döşəməyə ciddi şəkildə perpendikulyar olduğuna tam əmin olduqda icazə verilir.

4. Bu məşq ona görə unikaldır ki, ön kolun öz oxu ətrafında fırlanma bucağının yuxarı nöqtəsində asılı olaraq, siz triseps başlarının hər birini hədəf alaraq onun “pik” (maksimum) daralmasına nail ola bilərsiniz.

5. Uzun baş: qolun uzadılması zamanı ön qolu öz oxu ətrafında döndərmirsiniz (nə içəridə, nə də kənarda) və palma hər zaman irəli yönəldilir.

6. Yanal (yanal) baş: yuxarı nöqtəyə yaxınlaşaraq, xurma ilə bədəndən uzaqlaşaraq, ön kolu öz oxu ətrafında bir az çevirin.

7. Medial (daxili) baş: qolu uzadarkən, ovuc içə, başın yuxarı hissəsindən şaquli keçənə doğru ön qolu öz oxu ətrafında bir az çevirin.

8. Biləyinizi öz oxu ətrafında döndərməyinizdən asılı olmayaraq, biləyinizi əyməyin (və ya bükməyin). Dəstin sonuna qədər möhkəm sabit saxlayın. İşləyən əlin əli və biləyi həmişə bir xəttdə uzadılmalıdır.

9. Oturarkən məşqi yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, onu ayaq üstə yerinə yetirin. Bu, gövdəni dik tutmağı asanlaşdırır.

Dumbbell uzantıları - çiyin triceps əzələsini, yəni trisepsləri işləmək üçün bir məşq. Bu məşq trisepslərin uzun başına diqqət yetirir. O, müxtəlif mövqelərdə yerinə yetirilə bilər - oturma, ayaq üstə, uzanma, başın arxasında və s. Bu yazıda dumbbell uzantılarını yerinə yetirmək üçün bütün variantları nəzərdən keçirəcəyik və bu məşqi məşq proqramınızda necə effektiv istifadə edəcəyinizi sizə xəbər verəcəyik.

Dumbbell ilə müxtəlif qol uzatma növləri tricepslərin uzun başını demək olar ki, bərabər şəkildə yükləyir, lakin idmançıların fərdi anatomik xüsusiyyətlərinə görə bəzi idmançılar üçün bir və ya iki dumbbell ilə ayaq üstə və ya uzanaraq məşqi yerinə yetirmək daha rahatdır. Çox vaxt dumbbell uzantıları aşağıdakı dəyişikliklərdə həyata keçirilir:

• Yamacda bir dumbbell ilə;
• Başın arxasında oturan və ya dayanan bir dumbbell ilə;
• Başın arxasında oturan və ya duran iki dumbbell ilə;
• İki və ya bir dumbbell uzanaraq.

Təsvir edilən bütün məşq variantları tricepslərin böyüməsinə kömək edir və onun relyefini artırır. Dumbbell uzantıları olmadığı üçün əsas məşq, sonra əzələni bitirmək və nasos effektini əldə etmək üçün əsas işdən sonra məşqin sonunda həyata keçirilməlidir.

Bir dumbbell tək qol uzadılması sizdən daha çox konsentrasiya tələb edəcək, həm də əzələni daha çox hiss etməyə imkan verəcək. Bir qolun əyilməsini yerinə yetirərkən, birincini digər əlinizlə dəstəkləməlisiniz. Əgər oturmaq sizi narahat edirsə və ya arxası olan skamya yoxdursa, o zaman ayaq üstə durarkən dumbbell uzantılarını edə bilərsiniz. İcra texnikası fərqli deyil.

Bu məşq böyük çəkilərlə işləyərkən tricepsləri çox yükləmək çox çətindir. Digər genişləndirmə növləri daha təsirli olur. Yamaclı dumbbell uzantıları qızlar üçün triceps tərifini yaxşılaşdırmaq üçün əladır.

Yatan dumbbells ilə qolların uzadılması

Bu məşqə dumbbelllərin uzanması ilə Fransız dəzgah pressi də deyilir. İcra texnikası çox sadədir:

• Skamyada uzanın, iki əlinizlə dumbbellləri tutun, onları önünüzə qaldırın.
• Qollarınızı bükün ki, dumbbelllər başınızın arxasında olsun. Hərəkətləri yalnız dirsək ekleminde həyata keçirin.
• Qollarınızı elə uzadın ki, dumbbelllər boynunuzun üstündə olsun. İstədiyiniz sayda təkrarlayın.

Prinsipcə, oturan və ayaq üstə uzanan uzantılar arasında ciddi fərq yoxdur, lakin ayaq üstə dumbbell uzantıları onurğada daha az gərginlik və daha yaxşı dəstək sayəsində bəzi qaldırıcılar üçün daha asandır. İcra texnikası belədir:

• Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllərinizə bir dumbbell alın və yuxarı qaldırın.
• Avuç içi dayanmalıdır daxili hissə dumbbell diski və baş barmaqlar tutacağına sarılmalıdır.
• Nəfəs alarkən, yavaş və hamar bir şəkildə dumbbell aşağı salın. Ön qollar bicepsə toxunmalıdır.
• Nəfəs alarkən dumbbell qaldırın.

Bu məşqin və bütün digər dumbbell uzantılarının necə göründüyünü bu məqalənin sonundakı video kliplərdə görə bilərsiniz.

Genişləndirmələri necə daha effektiv etmək olar

Dumbbell uzantıları var təcrid olunmuş məşq, və buna görə də onlar ya isinmə və istiləşmə üçün məşqin əvvəlində, ya da əzələnin tam tükənməsi üçün məşqin sonunda yerinə yetirilməlidir. Dumbbells ilə işləmək, bir ştanqdan fərqli olaraq, əzələləri daha yaxşı yükləmək üçün hərəkət trayektoriyasını bir az dəyişdirməyə imkan verir və bundan istifadə edilməlidir. Çox ağır dumbbells ilə işləyirsinizsə, o zaman təhlükəsizlik şəbəkəsi üçün tərəfdaş tapmaq lazımdır. Məşq gətirmək üçün maksimum effekt onu texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirməli, həmçinin işləyən çəkilərlə işləməzdən əvvəl bir neçə isinmə yanaşması etməlisiniz.

Başın arxasında oturan dumbbelllərlə qol uzatma texnikasını göstərən video

​

Əyilmiş Dumbbell Uzatma Videosu

​

Yalan Dumbbell Uzatma Texnikası

​

Daimi dumbbell uzatma texnikası

​

şəklin üzərinə klikləyin

Başlanğıc mövqeyi

Dumbbell üst sıra PULL-OVER aşağıdakı mövqedən həyata keçirilir. Skamyada arxaya yatın, ayaqlarınızı yerə qoyun. Hər iki düz qolunuzla bir dumbbell tutun, ovuclarınız irəli baxsın. daxili səth dumbbell diskləri. Dəstək hər iki əlin baş və şəhadət barmaqlarına sarılır.

Dumbbell üst sıra PULL-OVER: məşq

1. Nəfəs alırıq və dumbbelli başın arxasına endiririk.
2. Biz başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq və nəfəs alırıq.

Bu məşq daxili sinə, uzun triceps, latissimus dorsi arxa, teres major, minor pektoralis, romboid və serratus anterior.

Bu məşq sinə gücləndirmək üçün yaxşıdır.

Triceps üzərində yükü azaltmaq üçün kiçik dumbbelllərdən istifadə edin. Perpendikulyar yatmaq daha yaxşıdır üfüqi skamya belə ki, çanaq aşağı olsun çiyin qurşağı.

Uzanmış vəziyyətdə başın arxasından dumbbell dartma yerinə yetirmək üçün seçim

Skamyada uzanaraq məşq etmək sinənin genişlənməsinə böyük töhfə verir.

Bədən tərbiyəsində məşqdən istifadə

Hərkəsə.
Nə vaxt: Məşqin ilk yarısında pektoral əzələlər.
Miqdar: 8-15 təkrardan ibarət 3-4 dəst.

Tək dumbbell yuxarı uzantısı triceps üçün izolyasiya məşqidir. Həm qadınlar, həm də kişilər tərəfindən həyata keçirilə bilər, yalnız dumbbellin çəkisi fərqlənir. Təkcə məşq güclü tricepslərin böyüməsini təmin edə bilməyəcək, lakin bu, kiçik bir çəki ilə belə, tricepslərin geridə qalan dəstələrini dəqiqləşdirməyə və qolun formasını cilalamağa kömək edəcəkdir.

Başın arxasından dumbbell pressinin xüsusiyyətləri

Dumbbelli bir əllə başın arxasından qaldırmaq çox dəqiq texnika tələb edir. Bəzi morfoloji xüsusiyyətlərə görə bunu hər kəs yerinə yetirə bilmir. Məşq çiyin qurşağının və əzələlərin oynaqlarının yaxşı elastikliyini tələb edir. Buna görə də, dirsəyi bir nöqtədə başın yaxınlığında saxlamaq bəziləri üçün çətin olacaq. Son təkrarlarda dumbbellləri açarkən ikinci əllə kömək etmək mümkün olsa da, bunu etmək hələ də əlverişsizdir. Həmçinin, məşq çiyin aydın şəkildə sabitlənməsini, onurğanın vəziyyətinin sabitləşməsini və triseps uzanmasını təmin edən dirsək genişlənməsinin tam amplitüdünü tələb edir.

Hansı əzələlər işləyir?

Məşq çiyin tricepslərini inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır, xüsusilə uzun baş, həmçinin dirsək əzələsi. Hədəf əzələlərə əlavə olaraq, nüvənin əzələlərində gərginliyi saxlayaraq, bədənin mövqeyini idarə etmək lazımdır. Beləliklə, bədənin bir istiqamətə əyilməsinin qarşısını almaq mümkündür.

İdmanın faydaları

• Dumbbell qaldırarkən digər əzələlərin köməyinə mane olan triceps işini təcrid edir.
• Kiçik çəki ilə əzələ hiss etmək imkanı verir.
• İdman zalında və evdə yalnız bir dumbbell ilə həyata keçirmək asandır.
• İcra etmək əlverişsizdirsə, oturarkən məşq edə bilərsiniz.

mənfi cəhətləri

• Ağır çəkilər götürə bilməmək, qol kütləsi qazanmaq üçün uyğun deyil.
• Məşqin bir əllə yerinə yetirilməsi, onurğanın yük istiqamətində sürüşməsinə səbəb ola bilər.
• Aşağı hərəkətlilik ilə məşq narahat ola bilər çiyin birgə.
• Hər bir qol üçün yanaşmanın növbə ilə yerinə yetirilməsinə görə daha çox vaxt tələb olunur.

İcra texnikası

1. Dayanmaq və ya oturmaq, bir əlinizə bir dumbbell götürün və çiyninizə qaldırın.
2. Digər əlinizi boş saxlayın və ya əlavə fiksasiya lazımdırsa, işçi əlinizi dirsəkdən aşağı tutun.
3. Dirsəyinizi başınıza yaxın tutaraq, nəfəs alarkən dumbbellinizi başınızın arxasına mümkün qədər aşağı endirin, tricepsinizi maksimuma qədər uzatın.
4. Dirsəyinizi uzatdığınız zaman nəfəs alın.
5. Bədəni əyməyin, mətbuatı yaxşı vəziyyətdə saxlayın.
6. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Almağa çalışmayın böyük çəki, bu məşq tricepsləri kiçik bir çəki ilə yükləmək üçün kifayətdir.Əsas odur ki, tricepsdəki son təkrarlarda yanma hissi var. 3-4 dəst üçün hər qol üçün 14-20 təkrar həyata keçirin.

Ümumi Səhvlər

• Dirsək başdan çox uzaqdır və ya dumbbelli başın arxasına endirərkən irəli və ya yan tərəfə hərəkət edir.
• Aşağı arxada bir əyilmə və ya bədənin yan tərəfə əyilməsi meydana gəlir.
• Yükün çəkisi çox yüksəkdir.
• Hərəkət tam amplituda həyata keçirilmir.

Nəticə

At düzgün texnika yerinə yetirmək, dumbbellin başın arxasından uzadılması tricepsləri tonlamağa, əzələ formasını, xüsusən də uzun başını dəqiqləşdirməyə kömək edəcəkdir. Səhvlər edilərsə, məşqin effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

• Qızlar üçün, texnologiyanın inkişafının başlanğıcında, uyğun 2-3 kq dumbbells ilə belə 15-20 dəfə çıxış, vacibdirəzələlərin sonunda "bişirmək" üçün.
• Kişilər üçün 5 ilə 10 kq ağırlığında dumbbells ilə məşq etmək kifayətdir. 4 dəst üçün 14-16 təkrar edin.

Dirsəyi yerində saxlamaq çətindirsə və ya bədənin əyilməsi yaranarsa, məşq dumbbelli başın arxasından iki əllə uzatmaq seçimi ilə əvəz edilə bilər. Bu seçim yükü artıracaq, dirsəkləri düzəldəcək və yan tərəfə yerdəyişmənin qarşısını alacaqdır.

Video formatında dumbbellin başın arxasından qaldırılması