Təsadüfən və ya təsadüfən klikləyən hər kəsə salam, bu yazını oxuduqdan sonra gedib skamya ilə məşğul olmaq istəyəcəyinizə zəmanət verirəm dar tutuş Smithdə. Bu, Smith maşın məşqləri ilə bağlı son yazıdır, digərlərini oxuyun (oturan mətbuat) və (dəzgah presi).

Necə deyərlər, qardaşlıq əsas təlim- kütlənin kraliçası. Triceps Close Grip Press, Smith Machine və ya sərbəst çəkilərlə edilə bilən əsas hərəkətdir. İndi bütün bunları praktikada necə tətbiq edəcəyimizi anlayaq!

Yaxın Tutuş Basın: Tricepsinizi təəccübləndirin

Uşaqlar, indi mən Smitdəki dar mətbuat məşqini sizə daha sürətli nəticələr əldə etməyə kömək edəcək müəyyən bloklara bölmək istəyirəm:

1. Ümumi səhvlər
2. Düzgün icra texnikası
3. Tricepsləri nə vaxt və nə qədər işlətmək lazımdır
4. Qidalanma və rejim

Yaxın Tutuş Press: Düzgün Texnika

♦ Simulyatorun altına bir dəzgah qoyun, unutmayın ki, bucaq nə qədər kiçik olsa, triceps və aşağı sinə işə bir o qədər çox daxil edilir, bucaq çox yüksək olarsa, deltalar yükün bir hissəsini alır, buna icazə verməməliyik.

♦ Ümumi bir sual, dirsəkləri bədənə sıxmaq nə qədər çətindir? Bu sadədir, dirsəklər bədənə nə qədər sıxılırsa, daxili baş daha çox yüklənir, dirsəkləri bir az yanlara yaysanız, o zaman işlənir. xarici hissəsi, insanın qarşısından baxanda aydın görünür.

♦ Çox dar tutmayın - bu, əllərin və humeroradial bağların zədələnməsi ilə doludur. Tutuş elə olmalıdır ki, çiyin və yumruq aşağı salındıqda bərabər düz xətt təşkil etsin.

♦ Çubuğu pektoral əzələlərin altına endirməlisiniz, buna görə də bu qayda altında dəzgahı tənzimləyin.

♦ Unutmayın, triceps dirsəklərin uzadılmasına cavabdehdir, yəqin ki, triceps üçün məşqdə dirsəkləri tam şəkildə uzatmaq məntiqli olacaqdır. Üst vəziyyətdə, əzələləri sıxın

♦ Hər şey düzgün aparılırsa, onda tricepsiniz artıq 8 təkrarda yanmalıdır, yalnız iş çəkilərindən istifadə edirsinizsə.

Nə vaxt və nə qədər yelləncək

Uşaqlar 1 çətin işəlinizdə bir həftə - bu kifayət qədər çoxdur, Smithdə dar tutuşlu dəzgah presi əsas məşqdir, ilk növbədə qoyulmalıdır, təbii olaraq istiləşmədən sonra edilməlidir. Normal nasos üçün 3 yanaşma kifayətdir, bir qayda olaraq, nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır, işləmir!

Böyümə üçün 8-10 təkrar superdir, dəstlər arasında əzələləri uzatmağı və sıxmağı unutmayın. Tricepsləri uzatmaq üçün sadə bir məşq var - qolunuzu başınızın arxasına atmaq və ovucunuzu əks çiyinə qoymaq lazımdır. Basmaq daha asandır - qolunuzu dirsəkdə düzəldin və tricepsləri sıxın.

Bratva, təsərrüfat dəstəyi olmadan, idman zalında həftədə 3 dəfə 1 saat məşq etməlisiniz.

Özüm üçün 3 məşqi belə böldüm:

Ayaqlar, çiyinlər

Triceps, Sinə

Biceps, arxa

Etdiyim böyük əzələ qruplarını irəli çəkmək idi ki, bu da qismən kiçik olanları əhatə edir. Məsələn, göğüs pressi edərkən əvvəlcə trisepsləri yoruram, sonra bitirirəm.

Ancaq bu prinsip daim dəyişir, mən əzələ qruplarını yerlərdə qarışdırıram və bəzən hətta intuitiv məşq edirəm. Gəldim zala, nə ağrıyır, sonra silkələyirəm.

Ümumi yeniyetmə səhvləri

Triceps məşq edərkən edilməməli olan 5 ən çox yayılmış yanlış təsəvvürləri, mifləri və səhvləri qeyd edək:

1. H dirsəklərin tam uzadılması
2. T ağrıya baxmayaraq məşq. Uşaqlar, lütfən, qəhrəman olmayın, çünki ağrı elə də görünmür. Misal üçün öz nümunəmi verim - tavtologiya üçün üzr istəyirəm, dirsəklərim 5 gün əvvəl ağrımağa başladı, iki məşqə getdim və daha da pisləşdi, indi istirahət etmək qərarına gəldim. yuxarı hissəsi bədən, mən yalnız çömbəlmək üçün idman zalına gedəcəyəm.
3. P həddindən artıq məşq pis bir şeydir, bir şey etmək istəyi yox ola bilər. Anlamalısınız ki, əzələlərin təməli yatarkən və yemək yeyərkən qoyulur və məşq sadəcə sementdir.
4. BÇoxlu dəstlər və təkrarlar. 3 dəst və 8-10 təkrar kifayət edəcək, qalan hər şey yalnız əzələ və yağ yandıracaq
5. VƏ səmərəsiz məşqlərdən və müxtəlif müasir simulyatorlardan istifadə. Arnoldun dövrünü xatırlayaq, çünki o zaman super simulyatorlar və digər zibillər yox idi, uşaqlar yalnız sərbəst çəkilərlə məşğul olurdular. Məsləhətim budur ki, triceps məşqi üçün istifadə edin fransız mətbuatı, qeyri-bərabər çubuqlarda dar tutuş və təkanlarla dəzgah pressi edin və dairəvi məşq və duruş üçün pathos simulyatorlarını buraxın.

Pəhriz və düzgün gündəlik rejimə uyğunluq

Daim vaxtım yox idi, ona görə də bu gün gücümü toplayıb səhər 5-də durdum, gün çox uzun idi və vaxtımı mümkün qədər məhsuldar keçirdim. 5 məqalə yazmağı bacardı, gedin idman meydançası, valideynlərə kömək və hələ də unutmadı düzgün qidalanma və hətta filmə baxdım.

Əhəmiyyətli: gününüzü düzgün planlaşdırın, səhər 11-dən əvvəl yuxuya get və tez durmağa alışmaq üçün erkən oyan, bu üsuldan istifadə et. Nə vaxt yuxuya getməyinin fərqi yoxdur, vəzifəniz düzgün vaxtda qalxmaq, ən azı 10 həyəcan siqnalı qurmaqdır, tapşırıq və məqsəd tamamlanmalıdır. İnanın, ertəsi gün axşam saat 10-a kimi nokaut olacaqsınız. İndi saat 9-dur və mən artıq yatmaq istəyirəm.

Qidalanma haqqında çox danışmayacağam, deyəcəyəm ki, bu düzgün olmalıdır, hər kq bədənə 2,5 qram proteindən çox olmamalıdır, həmçinin pəhrizi 5-6 kiçik yeməyə bölməyə çalışın, daha ətraflı.

Smith videosunda silah necə qurulur

Qardaşlar və sevimli xanımlar, ümid edirəm məlumat faydalı oldu, bloqa abunə olmağı və şərhlərdə suallar verməyinizi unutmayın. Unutmayın ki, məşqin əsas prinsiplərinə əməl edilmədikdə sıx tutma dəzgah presləri kömək etməyəcək.

Qrup: Triceps

Növ: əsas

Səviyyə: başlanğıc

Avadanlıq: simulyator

Əsas əzələ: triceps

Digər əzələlər: sinə, deltoid,

Məşqin təsviri

1. Smitin avtomobilinə üfüqi bir skamya qoyun. Çubuğu elə qurun ki, qollarınızı tam uzatmadan ona meylli vəziyyətdə çata biləsiniz. İstədiyiniz çəki təyin etdikdən sonra skamyada uzanın. Düz, dar tutuşdan istifadə edərək, çubuğun kilidini açın və mərmi uzanmış qollarda saxlayın. Bu, başlanğıc mövqeyiniz olacaq.
2. Nəfəs alarkən, bar sinənizin mərkəzinə toxunana qədər çubuğu yavaş-yavaş endirin. Qeyd: Bu tip mətbuatı yerinə yetirərkən, dirsəklərinizi hər zaman bədənə yaxın saxlayın - bu, triceps üzərində yükü artırır.
3. İkinci fasilədən sonra nəfəs alarkən ştanqı geri qaytarın ilkin mövqe. Ən yüksək nöqtədə, tricepsləri gərginləşdirərkən bir saniyə fasilə verin. Sonra hərəkəti təkrarlayın. Qeyd: Mərminin enmə müddəti onun qaldırıldığı vaxtdan ən azı iki dəfə olmalıdır.
4. Lazımi sayda təkrarlayın.
5. Məşqin sonunda ştanqı raflara qaytarın.

Diqqət:Əgər bu məşq sizin üçün yenidirsə, onu yerinə yetirərkən sığortaçının köməyindən istifadə etməyiniz daha yaxşıdır. Bu mümkün deyilsə, istifadə olunan çəkiyə daha diqqətli olun - hazırkı ilə dəzgah mətbuatında əmin olana qədər onu artırmayın. Çubuğun yalnız sinə mərkəzinə düşdüyünə əmin olun.

Varyasyonlar: Bir mərmi olaraq, bir ştanq istifadə edə bilərsiniz e-z boyun(eyni zamanda, daxili cüt tutacaqları götürmək lazımdır) və ya dumbbells (neytral tutuşdan istifadə etməklə) Dar tutuşlu dəzgah presi ilə eynidir, lakin Smith maşınında həyata keçirilir.

Hədəf əzələləri - triceps

Bu məşqi məşqinizin əvvəlində, hələ də enerji ilə dolu olduğunuz zaman yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Dar tutuşlu Smith maşınındakı dəzgah presi əsas məşqçox olmayan triceps üçün. Bench pressi tamamladıqdan sonra məşqinizə davam edin təcrid olunmuş məşqlər tricepslərin hər bir başını ayrıca işləmək.

Smith maşınında işləmək, sərbəst çəkilərlə etdiyiniz kimi çubuğu tarazlaşdırmaqdan yayınmadan diqqətinizi dəzgahda cəmləməyə imkan verir. Bundan əlavə, burada maksimum çəki götürə bilərsiniz.

Çubuğun üzərində heç bir yük olmadan bir neçə təkrar edin. Beləliklə, çubuğun Smith maşınının bələdçiləri boyunca lazım olan traektoriyada hərəkət etdiyinə və işə daxil olan triceps olduğuna əmin olaraq, özünüz üçün dəzgahı düzgün qura bilərsiniz.

Yanaşma üçün hazırlıq

1. Skamyanızın mümkün qədər rahat qurulduğundan əmin olduqdan sonra bütün bədəninizlə tam oturun: baş, arxa və omba skamyada uzanın. Ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün, ayaqlarınız yerə möhkəm bassın.
2. Dəzgahdakı Smith dəzgahında düzgün yerin işarəsi başlanğıc vəziyyətdə sinə dibinin səviyyəsində yerləşən ştanqının boynudur.
3. Boyunu dar bir tutuşla götürün, əllər arasındakı məsafə təxminən 20-25 sm-dir. baş barmaqlar daha yaxşı təhlükəsizlik üçün. Ştanqı qarmaqlardan çıxarın, onu sıxın, qollarınızı tam düzəldin.

Close Grip Barbell Press Texnikası

1. Dirsəklərinizi gövdənizdən qaldırmadan çubuğu yavaş-yavaş aşağı salın. Sinədən 2-3 sm məsafədə dayanın.
2. Qollarınızı tamamilə düzəldərək, çubuğu başlanğıc vəziyyətinə bir az daha sürətli basın. Ən yuxarıda, növbəti təkrarı etməzdən əvvəl tricepsinizi mümkün qədər sıxın və yavaş-yavaş yenidən aşağı salın.
3. Son təkrarı tamamladıqdan sonra, çəngəldən əvvəl çubuğun kifayət qədər fırlandığından əmin olun. “” məqaləsində sizə nəzarət edə biləcək bir təlim partnyoruna ehtiyacdan danışdım.

Ümumi Səhvlər

Dirsəklərin yanlarına qədər yetişdirmə. Bu, bəlkə də dar tutuşlu bench press məşqində ən çox yayılmış səhvdir. Dirsəklər yanlara qaçırıldıqda, yük hədəf əzələ qrupundan deltalara və pektorallara keçir. Dirsəklərinizi gövdəyə mümkün qədər yaxın tutun və sonra trisepslərə təsirini maksimum dərəcədə artıra bilərsiniz.

Yanlış çubuq mövqeyi. Smith maşınında işləyərkən çubuğun müəyyən bir trayektoriya boyunca hərəkət etməsini nəzərə almaq lazımdır. Sinə səviyyəsindən aşağıda və ya yuxarıda çubuğun altında otursanız, dirsək eklemlerinizin zədələnməsi riskiniz var. Bundan əlavə, yükün tricepsdən çiyinlərə və ya sinə keçidi olacaq.

Smith Machine Limiters-ə etinasızlıq. Son təkrarın sonunda, gücünüz aşağı olduqda, tricepsdən ən çox qan almaq üçün qismən preslər edə bilərsiniz. Bu halda, aşağı təyin edilmiş dayanacaqlar dəsti təhlükəsiz şəkildə tamamlamanıza kömək edəcək.

Videoda təcrübəli idmançı ətraflı danışır və triceps üçün Smitin avtomobilində uzanan bench press texnikasını göstərir:

Smith Machine ilə siz sərbəst çəki skamyasında olduğundan daha çox çəki qaldıraraq gücü və həcmi artıraraq sıx tutma preslərinizə müxtəliflik əlavə edə bilərsiniz.

Və unutmayın ki, yalnız müxtəlif məşqlərlə əzələləri şoka salmaqla onları böyüdə bilərsiniz.

Məqaləni qiymətləndirin

Fikrimcə: Smithdə dar tutuşla dəzgah pressi - faydalı məşq. Özünüzü məşq etsəniz də, hər an çubuğu qarmaqlara qaytara biləcəyinizi başa düşərək, əzələlərinizi hər zaman mümkün qədər pompalaya bilərsiniz. Bundan əlavə, tricepslərin uzun hissəsi dar bir tutuşla dəzgah mətbuatında şəxsən mənim üçün əla işləyir.

Fırça ilə sizə, əziz silahdaşlarım! Və bu gün biz Smithdə dar tutuşlu dəzgah pressi haqqında danışacağıq. Oxuduqdan sonra siz əzələ atlası, məşqi yerinə yetirməyin faydaları və texnikası haqqında hər şeyi öyrənəcəksiniz, həmçinin onun effektivlik dərəcəsini öyrənəcək və bəzi tədbirlər görəcəyik. müqayisəli təhlil"daha yaxşı" üçün.

Beləliklə, auditoriyada yerlərinizi alın, başlayırıq.

Smithdə dar tutuşla dəzgah pressi. Nə, niyə və niyə?

Artıq yaxşı qurulmuş ənənəyə görə, bu qeydi tələsik gələn yeni gələnlərə borcluyuq GYM-lər, xüsusən də bizdə. Hələ heç nədən xəbəriniz olmadığı və hər şeydən qorxduğunuz zaman yellənən kresloya ilk qorxaq səfərlərinizi xatırlayın. Və burada köməyə gəlirlər, daha doğrusu, o - Şəxsi məşqçi. Yerli mütəxəssisə tam güvənirik, ona güvənirik və ona güvənirik. Bununla belə, təcrübənin göstərdiyi kimi və sizin Əlaqə, yerli məşqçilər, əksər hallarda, hər şey, daha doğrusu, siz işarəyə qədərdir. Giriş pulu ödənildi, klubun xəzinəsi doldu, bu da minimum tapşırığın yerinə yetirildiyini bildirir. Xeyr, əlbəttə ki, istisnalar var və bir başlanğıc israrla bu və ya digər məşqi necə yerinə yetirəcəyini göstərməyi xahiş etdikdə bu, bizim vəziyyətimizdir. Məşqçi istər-istəməz müştəri ilə işləməli olur. Vəzifə standart olaraq qoyuldu - yay üçün əlləri pompalamaq və alət eyni seçildi - dar tutuşlu dəzgah presi. Məşqçi hər şeyi "yapışqan"a düzgün göstərdi və dərhal, sanki sehrli şəkildə klubun künclərinə və künclərinə itdi :) və başlanğıcımız bu məşqlə tək qaldı. Təbii ki, fəsadlar, müxtəlif təhriflər başladı və nəhayət, bütün hadisə “basıldı!” adlı hadisə ilə başa çatdı.

Bir çoxunuz, əziz oxucularım, fitnes müəssisələrinizdə oxşar bir şey müşahidə edə bilərsiniz və buna görə də bir başlanğıcın dəmirə olan həvəsini və sonradan məşq etmək istəyini saxlamaq üçün onun öz simulyatorlarına və onlarda məşqlərə ehtiyacı var. (bunu siz daha təcrübəli yoldaşlar kimi onlara deyə bilərsiniz). Başlanğıc məqsədlərinin açarında belə biri haqqında danışacağıq, daha sonra Smith-də sıx tutma dəzgah pressi.

Qeyd:
Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Əzələ atlası

Məşq güc itələmə (itələmə) növü ilə əsas / şərti əsas sinifinə aiddir və tricepsləri işləməyi hədəfləyir.

Əzələ ansamblına aşağıdakı bölmələr daxildir:

• hədəflənmiş - çiyin triceps əzələsi;
• sinergistlər - ön delta, pektoralis major (sternal/klavikulyar başlar);
• dinamik stabilizatorlar - biceps.

Tam əzələ atlası belə bir şəkildir.

Üstünlüklər

Smith-də dar tutuşla dəzgah press məşqini yerinə yetirməklə, aşağıdakı faydaları əldə edəcəyinizə arxalana bilərsiniz:

• tricepslərin təcrid olunmuş tədqiqi;
• triceps əzələsinin gücünün inkişafı;
• əllərdə həcm artımı;
• irəliləyiş;
• sığorta olmadan çox çəki ilə məşq etmək imkanı;
• bütün hərəkət zamanı avadanlıqları idarə etmək imkanı.

İcra texnikası

Smithdə dar bir tutuş ilə dəzgah mətbuatı məşqlərə aiddir Giriş səviyyəsiçətinliklər. Addım-addım texnika icrası belə görünür.

Addım №0.

Smith maşınına yaxınlaşın və onun altına üfüqi bir skamya qoyun. Özünüzü sonuncuya yerləşdirin ki, boyun, dar bir tutuşla götürüldükdə və aşağı salındıqda, sinə ortasına düşsün. Bədənin mövqeyinə qərar verən kimi çubuğu lazımi çəki ilə təchiz edin və dirsək ekleminde bir az əyilmə buraxaraq qollarınızı yuxarı qaldırın. Kürəyinizi skamyaya möhkəm bir şəkildə basdırın və ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, yerə möhkəm əkin. Bu sizin başlanğıc mövqenizdir.

Addım 1.

Nəfəs alarkən çubuğu aşağı salmağa başlayın. Sonuncu sinə toxunan kimi onu sıxın, nəfəs alın. Üst mövqedə kilidləyin 1-2 sayın və sonra hərəkəti müəyyən edilmiş sayda təkrarlayın.

Şəkil versiyasında bütün bu biabırçılıq belə görünür.

Hərəkətdə belə...

Varyasyonlar

Klassik versiyaya əlavə olaraq, məşqin bir neçə variantı var, xüsusən:

• Smithdə Fransız dəzgah pressi;
• bench press dar əks tutma yuxarı bucaq altında uzanır.

Sirlər və incəliklər

Məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün bu qaydalara əməl edin:

• hərəkət boyu dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın;
• bağlamayın (tamamilə əyilməyin) boynu yuxarı sıxarkən dirsəklər;
• dayanmaq 1-2 trayektoriyanın yuxarı hissəsində sayır;
• barı yavaş-yavaş və nəzarət altında aşağı endirin və partlayıcı şəkildə yuxarı basın;
• mərmi sıxarkən, ətalətdən istifadə etməyin və sinədən geri atmayın;
• optimal tutuşu axtararkən, biləklərin həddindən artıq əyilməsindən qaçın;
• əllərinizi bir-birinə kifayət qədər yaxın qoyun;
• nəfəs alma texnikası: ekshalasiya - qaldırarkən / sıxarkən, nəfəs alın - mərmi endirərkən;
• ədədi təlim parametrləri: dəstlərin sayı 3 , təkrarlar 10-12 .

Nəzəri tərəfi bitirdikdən sonra, indi bəzi praktik məqamlara nəzər salaq.

Smithdə məşqlər və ya pulsuz çəki. Hansı daha yaxşıdır?

Journal Strength Conditioning Research jurnalında (ABŞ, 2011 ) işləyərkən əzələlərin daha yaxşı səfərbər olduğunu göstərir sərbəst çəkilər(xüsusilə, nəticələr medialın daha çox aktivləşməsini göstərdi deltoid əzələ bench pressdə). Bu vəziyyət və elektrik fəaliyyəti ilə bağlı digər məlumatlar belə bir nəticəyə gəlməyə imkan verdi: sərbəst çəki idmançının güc və kütləvi quruculuq xüsusiyyətlərini daha yaxşı inkişaf etdirir.

Triceps ilə işləməyin ən yaxşı yolu nədir?

Dar tutuşlu dəzgah presi triceps üçün ən perspektivli məşq deyil və EMG dəyərlərini səviyyədə göstərir 75 vahidlər Buna görə də, dar bir bench press seçsəniz (və ya idman zalı məşqçisi tərəfindən tövsiyə olunub), onda Smith-də onu superset rejimində məşq etmək yaxşıdır - ilk yanaşmanı "güc" üslubunda həyata keçirmək. 6-8 təkrarlar və sonra istirahət etmədən (arıqlamaq) bir miqdar (dan 15 dəfə) ikinci yanaşmada. Ümumilikdə belə dairələr ola bilər 3-4 .

Belə bir sxemdən sonra əl həcmlərinin artması uzun sürməyəcək.

Əslində, əsas hissəni bitirdik, keçək ...

Son söz

Bu gün əlavə etdik +1 texnoloji qeydlər panteonuna daxil oldu və Smithin sıx tutma dəzgah presi ilə tanış oldu. Məqalənin əvvəlindəki sentimental hekayəni xatırlayırsınız? Beləliklə, yeni başlayanlar daha təcrübəli bir dəmir yoldaşının məsləhətinə ehtiyac duyurlar, buna görə də məşqçi öz palatasında qol vurdusa, onun yerinə çiyninizi incəliklə əvəz edin və alternativ bir məşq tövsiyə edin.

Hamısı budur, "qəbul et" dar basınözünüz və yeni gələn ilə şirkətdə :)!

PS:İdman zalında Smith maşını varmı?

PPS: layihə kömək etdi? Sonra statusunuzda ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- plus 100 Karma xallarına zəmanət verilir :)

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Dar tutuşlu dəzgah presi, triceps əzələsinin inkişafı üçün ona güc, kütlə və güc verən əsas əsas, çox oynaqlı məşqlərdən biridir. Yaxın tutma dəzgah presi başlanğıcdan ustaya qədər hər kəs üçün uyğundur. Triceps məşqində ilk məşqi yerinə yetirmək arzu edilir. Dəzgah preslərini sıx bağladıqdan sonra aşağı presləri və ya yuxarı uzantıları daxil edin blok simulyatoru, həmçinin yamacda dumbbell ilə qolun uzadılması.

Əsas əzələ qrupu: triceps, böyük pektoral əzələ, deltoid əzələlərin ön dəstələri.

Köməkçi əzələ qrupu: trapesiya əzələsi, latissimus dorsi arxa, ön serratus əzələsi, deltoid əzələlər.

Dar bir tutuşla uzanan bench press - icra texnikası.

İcra üçün bu məşq lazımdır üfüqi skamyaçubuğun boynu üçün dayanacaqlarla və ya "Smith maşınında" dəzgah preslərini yerinə yetirin.

1. Məşq zamanı bədəninizi hərəkətsiz saxlamaq üçün skamyada uzanaraq, ayaqlarınızı yerə əkilmiş və bir-birindən geniş açın. Çiyin bıçaqları, başın arxası, ombalar dəzgahın səthinə sıx şəkildə basılır, çubuğun çubuğu alın səviyyəsindədir.

2. Boyun tutuşu "qapalı" olmalıdır - baş barmaq onu tutur. Bu, sizi çubuğun sürüşməsindən və sonrakı zədələrdən qoruyacaq. Əllər arasında 20 - 25 sm məsafə saxlayın, əgər siz EZ - barla işləyirsinizsə, düzdürsə, çubuğu bir az daha geniş götürün, bu, biləklərinizdəki narahatlığı aradan qaldıracaq.

3. Çubuğu çox dar tutuşla götürməyin, tarazlığı itirmək və ştanqı yan tərəfə aşmaq riski var, bu da yaralanmalara səbəb ola bilər.

4. Çubuğun üzərinə istədiyiniz çəki təyin edin. Çubuğu dayanacaqlardan çıxarın və düz qollarınızla tutun, nəfəs alarkən çəkisini sinə dibinə endirin.

5. Dirsəklər bədənə möhkəm basılır. Sinəyə çətinliklə toxunaraq, çəkisi başlanğıc nöqtəsinə qaldırın, liftin sonunda nəfəs alın. Üst nöqtədə, uzun müddət uzanmayın və yanaşmaya davam edin.

6. Belinizi əyməyin, skamyada bədən vəziyyətinizə baxın!