Bench Press meylli dəzgah (meylli basınştanqlar) pektoral əzələlərin yuxarı dəstəsini məşq edir (köpükcük sümükləri yaxınlığında), ön deltoid əzələlər, triceps.

Məşq ştanq üçün dayaqlardan istifadə edərək dəyişən meyl açısı olan xüsusi güclü skamyada aparılır. Dəzgah presi sinə və bütün çiyin qurşağının əzələlərini məşq etmək üçün əsas əsas məşqlərdən biridir.

İlkin mövqe

Çubuğu raflarda hazırlayın, üzərinə iş çəkisini təyin edin. Pancakeləri qıfıllarla bağladığınızdan əmin olun.

Meyilli skamyada oturun, uzun qollarınız varsa, eni 85-95 sm və ya daha çox olan ştanqı tutun. yüksək artım. Ən azı 60-70 sm genişlikdə yayaraq ayaqlarınızı yerə möhkəm bir şəkildə qoyun.Bu, ştanqı sabit və tam güclə basmağa imkan verəcəkdir. Rahatlıq üçün ayağınızın altına bir neçə sabit dayaq qoya bilərsiniz (böyük pancake yığınları, aşağı şkaf və s.).

Rahat və sabit bir şəkildə maili skamyada oturaraq ştanqı dayaqlardan çıxarın və qollarınızı düzəldin.

Bench press, məşq texnikası

Çubuğu yavaş-yavaş körpücük sümüklərinin yaxınlığında sinənizə endirin. Bu mövqeyi bir an saxlayın və yuxarı sinə əzələlərinin gücü ilə çubuğu güclü şəkildə yuxarı qaldırmağa başlayın. Qollarınızı düzəldin, bu mövqeyi bir saniyə düzəldin və sinə əzələlərini əlavə olaraq sıxın. Çubuğu yavaş-yavaş yenidən göğsünüzə endirin. İstədiyiniz sayda təkrarlayın.

Dəzgah pressi meylli skamyada uzanır. Başlamaq.
Dəzgah pressi meylli skamyada uzanır. Bitir.

Çubuğu endirməkdə çətinlik çəkirsinizsə yuxarı hissəsi sinə, sinədən 5-10 sm məsafədə ştanqı dayandırın. Bu amplituda tam bir məşq üçün kifayətdir. Üstəlik, amplituda belə bir məhdudiyyət tez-tez çiyin birləşmələrinin zədələnməsindən qorunmaq üçün lazımdır. Xüsusilə onlar artıq problemlidirlərsə.

hey! Mövzunu davam etdiririk müxtəlif məşqlər fərdi əzələləri pompalamaq üçün və bu gün yenidən sinə pompalamaq haqqında danışacağıq. İdman salonuna gedənlərin əksəriyyəti bu mövzunu sevir, çünki döşlər çox diqqət çəkir.

Bu, bir çox insanın məşq etməkdən həzz aldığı sevimli əzələlərdən biridir. Və hətta məşqdən sonra ağrı xoşagəlməz olaraq qəbul edilir. Və mən də istisna deyiləm...

İndi düymələrə basdığım zaman idman zalında məşq etdikdən sonra əzələ liflərində ağrı hiss edirəm. Ancaq mövzu haqqında danışaq. Belə ki...

Əgər meylli bir skamyada uzanan dumbbell dəzgah mətbuatından danışırıqsa, bir anda bir neçə əzələ qrupu təsirlənir:

• Döş;
• Çiyin.
• Trapezoidal;
• triceps;
• arxa əzələlər;

Çiyin əzələləri və triceps üstünlüyü kontraktil funksiyanı yerinə yetirir. Onların əsas xüsusiyyəti məşq zamanı bir-birlərinin işləməsinə kömək etmələridir. (əzələ-sinergistlər).

Bu vəziyyətdə arxa, dumbbelllər aşağı düşəndə ​​birbaşa daha passiv şəkildə vurulur (mənfi faza). Anterior pektoral əzələlər təkandan məsuldur, bundan sonra məşq zamanı bütün digər əzələ qrupları iştirak edir.

Əsas vəzifəmiz məşq zamanı pektoral istisna olmaqla, bütün kənar əzələlərin iştirakını mümkün qədər azaltmaqdır.

Bu, icra texnikası, dəzgahın bucağı və bədənin xüsusi mövqeyi ilə əldə edilir. Bu barədə bir az aşağı danışacağıq.

Dəzgahın bucağından istifadə etməklə

Meyil bucağı ilə bağlı məqalədə dediyim kimi, bizimlə gərginləşəcək əzələlərə birbaşa təsir edir. Ancaq bu məqalədə təkrarlayaq:

1. Bucaq həddindən artıq artırsa, çiyin əzələləri və arxa çox yüklənəcək, sonra sinə praktiki olaraq yük almayacaq;
2. Dəzgahı çox aşağı endirsəniz (bucağı azaldın), triceps həddindən artıq yüklənəcəkdir.

Bu problemi həll etmək üçün sadəcə izləyin sadə qayda: dəzgahın açısını 20-30 dərəcədən çox artırmalısınız. Sonra əzələlər işə ən ahəngdar şəkildə daxil edilir və başı yuxarı olan yanaşmalar yerinə yetirərkən, bütün əzələ qruplarına yük bərabər paylanacaqdır.

Niyə meylli mətbuat klassikdən daha yaxşıdır?

Bu məşq ilk növbədə qızlara məsləhət görərdim. Bilirsən niyə? Çünki bu, sinə məşqi üçün ən effektivdir.

Qızlar döşlərini çox pompalamamalıdırlar (çünki bunun mənası yoxdur), hətta sinəni məşq etmək üçün yalnız bu məşqdən istifadə etsəniz belə, bu kifayət edəcəkdir. Çox gözəldir! Qadınların niyə döşlərə diqqət etməsinə ehtiyac yoxdur yazdım

Bir məşqə başlamazdan əvvəl qızların bədəninin yuxarı hissəsində minimum əzələ olduğunu nəzərə almaq çox vacibdir. Buna görə də təlim proqramı, yükü və yanaşmaların sayı bu xüsusiyyətlər nəzərə alınmaqla hazırlanmalıdır.

Həddindən artıq çox gərgin məşq bədənə stress və sinə içində ağrı görünüşünə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, məşq zamanı sinə nahiyəsində heç bir zədə və zərbə olmamasını təmin etmək çox vacibdir. Zərbədən əzələlərə əlavə olaraq, süd vəziləri də təsirlənə bilər. Qızlar üçün dumbbells ilə məşqlər həddindən artıq yüklənməmək üçün yavaş-yavaş aparılmalıdır.

Ağır yükləri qaldırarkən ediləcək ən yaxşı şey tək məşq etmək deyil. Yanaşmaları yerinə yetirərkən, siz də nəzarət etməlisiniz düzgün nəfəs. Beləliklə, gücə daha uzun müddət qənaət edəcək və məşq daha təsirli olacaqdır.

Kişilərin sinələrini çətin bir şəkildə "bombalamaları" mənasızdır. Buna görə də, sinə məşqlərinin bütün arsenalından istifadə edə bilərlər. Yeri gəlmişkən - özünüz üçün bəzilərini seçə biləcəyiniz bir məqalə var

Bəs meylli pres niyə bu qədər yaxşıdır? Bunun ən tutarlı səbəbləri bunlardır:

1. Amplituda. Qantelləri ştanqdan xeyli aşağı endirmək imkanımız var, çünki barımız yoxdur. Bu, məşqləri yerinə yetirməyi çətinləşdirir və buna görə də daha təsirli olur.
2. Təhlükəsizlik. Dumbbelllərin çəkisi kifayət qədər kiçik olduğundan - əzələlər söndürüldükdə, biz sadəcə dumbbellləri yerə ata bilərik və biz əzilməyəcəyik. Baxmayaraq ki, mən bunu heç vaxt etmirəm (nifrət edirəm), amma bu mənim şəxsi fikrimdir. Döşəmə pancake, sağlamlıq üçün dumbbells atın, yalnız onları həqiqətən artıq əllərinizdə saxlaya bilmirsinizsə və sadəcə atmayın, çünki sən tərbiyəsiz bir keçisən.
3. Supinasiya.Ən yüksək nöqtədə, əzələlərin büzülməsini daha yaxşı hiss etmək üçün ovuclarımızda dumbbellləri çevirə bilərik. Çox səmərəlidir!

Amma əminəm ki, siz meylli mətbuat və elmi araşdırmalarla bağlı başqa bir şeyi bilməkdə maraqlı olacaqsınız. Aşağıda bu barədə daha çox.

Bret Contreras tərəfindən araşdırma

Müəyyən bir Bret Contreras, ən çox istifadə edərək, məşq zamanı əzələlərin iştirak dərəcəsini qeyd edən bir təcrübə keçirdi müxtəlif məşqlər. Məqsəd hansı əzələlərin kütlə qazanma baxımından ən təsirli olduğunu öyrənməkdir.

Bunun üçün o, elektromioqrafdan istifadə edib. Bu, tibbdə hər şeyi istifadə edən belə bir cihazdır. 2010-cu ildə tədqiqatının nəticələrini dərc etdikdən sonra, bodibildinqin əsasları təsirləndiyi üçün bu, böyük sürpriz dalğası yaratdı. İllərdir mövcud olan bəzi vərdişlər, postulatlar.

Bretin özü bodibildinqə çox meyllidir və onun pərəstişkarıdır. Üstəlik, müasir avadanlıqlara malik elmi tədqiqatçı, yazıçı və məşhur fitnes məşqçisidir. Yəni insan sadəcə nəzəriyyəçi deyil, praktik və tədqiqatçıdır! Bu, bu oğlanın dəmir idman sahəsində o qədər də orta səviyyəli bir fiqur olmadığına dair bir sözdür.

Və burada (aşağıdakı fotoda) skeletə işgəncə verir və orada nəsə deyir. Hey Bret!

Beləliklə, tədqiqatın nəticələrinə görə, meylli skamyada dumbbell dəzgah pressi əzələ liflərini cəlb etmək baxımından yuxarı sinə üçün ən təsirli oldu. Sonrakı azalan qaydada:

• 2-ci yer - "gilyotin" üslubunda geniş tutuşlu üfüqi pres (barın çubuğu boğaza düşəndə).
• 3-cü yer - döşəmədə dəzgah pressi.

Ancaq bu hamısı deyil. Daha bir neçə maraqlı fakt var:

• Tədqiqata görə, meylli skamyada ştanq dəzgahı presi yuxarıdan daha çox ORTA sinə üzərində işləyir.
• Klassik dəzgah mətbuatı ümumiyyətlə sinə üçün ən təsirsiz adlandırıldı. Təəccübləndiniz? Məncə bəli.

Budur tədqiqatçılar. Belə şeylərə münasibətiniz necədir? Sadəcə olaraq elə insanlar var ki, hansısa araşdırmanı öyrənib, hər şeyi çox qəti şəkildə qəbul edirlər. Biri yazır ki, indi adi dəzgah pressi etməyəcək, yalnız meylli olacaq.

Şəxsən mən belə araşdırmalara hörmətlə yanaşıram, amma onları mütləq həqiqət hesab etmirəm. Hər halda, yalnız təcrübə bunu nəhayət anlamağa kömək edəcək. Çalışın, hissləri dinləyin, nəticə çıxarın. Bu, çox çətindir, çünki şüurlu təlim tələb edir.

Xoşagəlməz anlar

Bəli, diqqət etməli olduğunuz bəzi xoşagəlməz məqamlar var:

1. Təsadüfən yaralanma riski yüksəkdir. Çünki dumbbelllərin çəkisi böyük ola bilər, hətta əgər mükəmməl texnika xətalar ola bilər. Yenə də insanıq, istəmədən nəsə edə bilərik. Ancaq bu məşqdə böyük çəkisi olan dumbbellin ən kiçik bir zərbəsi ligamentlərin qırılmasına, vətərlərin zədələnməsinə və digər xəsarətlərə səbəb ola bilər. Belə zədələr uzun müddət sağalır və məşqə mane olur.
2. Çəkidə hamar bir artımın mümkünsüzlüyü. Bu problem yalnız həddindən artıq çəkilərlə işləyən çox sağlam oğlanlara təsir edəcək. Məsələn - 45 kq çəkidən bir qədər daha ağır çəkiyə, məsələn 47 kq-a keçmək istəyirsiniz. Ancaq belə bir nəticəyə gələ bilərsiniz ki, bunu edə bilməyəcəksiniz, çünki sizi bu qədər kökəltəcək pancake yoxdur. Mən birdən-birə 50-ni asmalıyam və bu, həddindən artıq çoxdur.

Yaralanmaların qarşısını almaq və faydalı fəndləri öyrənmək üçün icra texnikasının müzakirəsinə keçməyin vaxtı gəldi.

İcra texnikasının sirləri və incəlikləri

Haqqında danışmaq istədiyim ilk şey dumbbellləri necə götürüb atmaqdır. İdman salonlarında bunu necə görürəm? Bu baxımdan insanlar bir neçə qrupa bölünür:

1. Bəziləri skamyada uzanır, yerdən qantel götürür və biceps gücü ilə içəri atır. ilkin mövqeçiyinlərə.
2. Digərləri, skamyada uzanmazdan əvvəl ayağa qalxır və əllərinə dumbbellləri götürür, çiyinlərinə atırlar və yalnız bundan sonra skamyada otururlar.
3. Digərləri isə ayaq üstə durarkən, dumbbellləri götürürlər, onları ombalarına (dizlərinin üstündə) qoyurlar, otururlar və sonra növbə ilə ayaqları itələməklə dumbbellləri çiyinlərinə atmağa kömək edirlər. Bu ən çox düzgün texnika heç kim sizə kömək etmirsə.
4. Amma mənim idman zalımda ağır çəkilər çəkən uşaqlar sadəcə 2 nəfərdən qabıqları orijinal vəziyyətinə qaldırmağa kömək etmələrini xahiş etdilər. Bu da yaxşı variantdır. Ancaq çox utancaqsınızsa və ya idman zalı hələ mənimsəməmisinizsə, bu seçim sizin üçün deyil.

Unudulmaması lazım olan vacib bir detal əllərin düzgün mövqeyidir. Qollar nə qədər geniş olsa, döş əzələləri bir o qədər çox yük alır. Qollar dardırsa, o zaman triceps və arxa yükün çox hissəsini götürür. Burada ən yaxşı variantı tapmaq çox vacibdir ki, onlar məşq zamanı bərabər işdə olsunlar.

Məşqin sürətindən də çox şey asılıdır. Məsələn, dumbbellləri tez qaldırırsınızsa, o, əsasən sürətli işləyir əzələ lifləri.

Bu cür icra hətta kifayət qədər mümkündür böyük çəki, mərmi qaldırmaq hər yanaşma üçün ən azı iki dəfə tələb olunur. Yeni başlayanlar hisslərə öyrəşmək və bir neçə dəstdə hansı qrupların iştirak etdiyini müəyyən etmək üçün çəki ilə yavaş-yavaş işləmək tövsiyə olunur. O, həmçinin bəzi icra zamanı səhvlərini düzəltməyə kömək edə bilər.

Ayaqların düzgün mövqeyi böyük rol oynayır. Onları çox uzağa qoysanız, "körpü" yarana bilər. Bu vəziyyətdə, biceps və triceps daha çox iştirak edir və sinə praktiki olaraq yükünü qəbul etmir. Ayaqlarınızı möhkəm bir şəkildə düzəltdiyiniz və əyilmə və ya körpü olmadan skamyada düz uzandığınız zaman, sinə işinə diqqət yetirə bilərsiniz.

Dərhal məşq zamanı düzgün nəfəs almağı başa düşməlisiniz. Çox vaxt yeni başlayanlar mərmi itələdiyi anda nəfəs alaraq ümumi bir səhv edirlər. Mərmi yüksələn kimi nəfəs almalısınız. Mərmi aşağı salın, dərindən nəfəs alın.

Bu mövzuda sahib olduğum hər şey budur. Ümid edirəm bu məlumat sizin üçün faydalı oldu və mən sizə axtardığınız məlumatı verə bildim. Bu məşqlə bağlı hisslərinizi şərhlərdə təsvir edin. Siz bunu edirsiniz?

şərhlər HyperComments tərəfindən dəstəklənir

P.S. Bloq yeniləmələrinə abunə olun heç nəyi qaçırmamaq üçün! Mən də sizi dəvət edirəm Instagram

İdman zalında sinə əzələlərini pompalamaq üçün müxtəlif simulyatorlar tapa bilərsiniz, lakin meylli skamyada dəzgah pressi bu əzələ qrupu üçün bütün məşqlərin klassikidir.

Üstəlik, ən böyük rahatlığı vermək üçün hansı əzələlərin pompalanmasından asılı olaraq meyl dərəcəsini dəyişdirmək üçün müxtəlif variantlar var. Torakal bölgənin hər bir əzələ qrupunu pompalamaq üçün əsas bench press məşqi var:

• klassik (üfüqi bir skamyada uzanmaq);
• yuxarıya doğru bir açı ilə uzanmaq;
• bucaq altında uzanmaq.

Bununla belə, yalnız üfüqi vəziyyətdə daimi məşqlər istənilən rahatlığı verməyəcəkdir. Müxtəlif açılarda basaraq, sinə həcmini verən aşağı döş əzələlərini məşq edir və inkişaf etdirir.

30 və 45 dərəcə bir açı ilə meylli bir dəzgahda dəzgah pressi

İstənilən güc məşqləri istiləşməni əhatə edir, buna görə də simulyatorda məşq etməzdən əvvəl əzələlərinizi və oynaqlarınızı yaxşıca uzatmalısınız.

Dəzgah presi bir sıra üstünlüklərə malikdir:

• eyni zamanda bir neçə sinə əzələsinin güc və həcm nəticələrini inkişaf etdirir;
• 30-45 dərəcə bir meyldə klavikulyar başın əhəmiyyətli sayda lifləri iştirak edir sinə əzələsi;
• təlimə əzələ reaksiyasının çatışmazlığını aradan qaldırmağa kömək edin (yayla).

Beləliklə, sinə həcmini vermək üçün fərqli dərəcədə bir açı ilə meylli bir dəzgah pressi mükəmməldir. Bu vəziyyətdə, əsas yük və müvafiq olaraq, nasos aşağıdakı əzələlərdə olacaqdır.

Əsas əzələlər:

• böyük pektoral;
• kiçik pektoralis.

Əlavə əzələlər:

• ön deltalar;
• serratus anterior;
• trapezius əzələsi;
• triceps brachii (triceps).

Dəzgah presi meylli bir dəzgahda aşağıdakı sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir:

1. Ən çox idman zalları başlanğıc vəziyyətdə olan meyl dəzgahının çox bucağı var (60 dərəcəyə qədər). Buna görə məşqə başlamazdan əvvəl bucağı 30 və ya 45 dərəcə təyin etməlisiniz.
2. Çubuq dəzgahın dayaqlarına quraşdırılmalı və üzərinə lazımi çəki sabitlənməlidir. Sonra, skamyada yalançı bir mövqe tutmalı, ştanqı əllərinizlə çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutmalı və düzəldilmiş qollara gətirməlisiniz.
3. Nəfəs alarkən çubuğu təmas edənə qədər yavaş-yavaş endirmək lazımdır üst sinə və sinə əzələlərini gərginləşdirərək bir dəfə uzanın.
4. Çubuğun çubuğunu yuxarıya sıxın, sinə əzələlərini gərginləşdirin və nəfəs aldığınız zaman onu orijinal vəziyyətinə qaytarın. Lazımi sayda təkrarlayın.

• bar əllərdə "gəzirsə", onda çəki azaltmaq lazımdır;
• ayaqları yerə sabitlənməlidir, məşq dabanı yerdən qaldırmadan həyata keçirilir;
• dəzgahla təmas nöqtələri çiyin bıçaqları, sakrum, baş, çiyinlər olmalıdır;
• aşağı arxanın əyriliyi minimal olmalıdır;
• məşq zamanı çiyin bıçaqlarını azaltmaq lazımdır;
• boyun aydın şəkildə göğsün yuxarı nöqtəsinə (köprücük sümüyü) düşməlidir, buna görə də bəzən başınızı bir az geri götürə bilərsiniz.

Baş aşağı əyilmiş skamyada dəzgah pressi

Yamac mətbuatı, sinə daha böyük həcm vermək üçün nasos prosesinə digər əzələləri cəlb etməyə imkan verir.

Bu vəziyyətdə əsas yük sinə əzələlərinin aşağı hissələrinə keçir.

Əsas əzələlər:

• böyük pektoral;
• kiçik pektoralis.

Əlavə əzələlər:

• ön deltalar;
• triceps

Aşağı əyilmək üçün press məşq texnikası aşağıdakı proseduru əhatə edir:

1. Dəzgahın arxası döşəməyə nisbətən üfüqi xəttdən 30-45 dərəcə aşağıda yerləşməlidir. Ayaqlar dəstək rulonlarına söykənməlidir. Baş, çiyin bıçaqları, sakrum və çiyinlər dəzgahda sıxılır.
2. Skamyada uzanaraq, çubuğu dayaq dayaqlarından çıxarın və uzanmış qollarla yuxarı qaldırın.
3. Nəfəs alarkən, çubuğu yavaş-yavaş döş əzələsinin aşağı hissəsinə endirin.
4. Pektoral əzələləri gərginləşdirərək, nəfəs verərkən güclü bir hərəkətlə ştanqı tam uzadılmış qollara qədər sıxın.

Aşağı meylli pres üçün əlavə tövsiyələr:

• Belə bir məşqi uzun müddət yerinə yetirmək tövsiyə edilmir, çünki qanın başınıza axmasına dərhal alışa bilməzsiniz (axı, məşqin baş aşağı uzanaraq edildiyi ortaya çıxır).
• Baş gicəllənməsinin qarşısını almaq üçün tənəffüs bərabər və gecikmədən olmalıdır.
• Çubuğunuza çəki əlavə etməzdən əvvəl məşqin texnikasını işləməlisiniz.
• Çubuğun qaldırılması və endirilməsi yavaş və nəzarət edilməlidir.

Yanaşmaların sayına gəldikdə, məşq ümumiyyətlə üç və ya dörd yanaşmada aparılır:

• 2 dəst - yüngül çəki ilə 10-15 təkrar üçün istiləşmə;
• 2 dəst - tələb olunan çəki ilə 6-8 təkrar üçün əsas məşq.

Ən yaxşı nəticələr üçün məşqin texnikasını qoruyaraq 2-3 əlavə qismən təkrar edə bilərsiniz.

Qadınlar üçün dumbbell press daha yaxşıdır. Dumbbell press və barbell press arasındakı əsas fərq, barın olmaması səbəbindən dumbbell press amplitudu artırır və buna uyğun olaraq əzələlərin işi daha da aktivləşir. Dumbbells, döş əzələlərinə əlavə olaraq, qarın və omba əzələlərini əhatə edir.

Dumbbell press texnikasının bəzi xüsusiyyətləri:

1. Dəzgahın arxası ən azı 30 dərəcə bir açı ilə olmalıdır.
2. Skamyada uzanmaq lazımdır: ayaqlarınızı yerə basdırın, bədən və baş skamyaya sıxılır.
3. Əllər çiyin səviyyəsindən yuxarı olmalıdır və dirsəklərdə əyilərək onları yayın.
4. Qollarınızı dumbbells ilə qaldırmaq əzələlərdə yüngül ağrı və ya narahatlıq görünənə qədər tələb olunur.

Beləliklə, meylli skamyada ştanqlı dəzgah presi, eləcə də müxtəlif bucaqlarda dumbbell pressi ən çox təsirli məşqlər, pektoral əzələlərin yuxarı və ya aşağı hissələrini işlətməyə yönəldilmişdir.

İdman zalında demək olar ki, hər bir məşq edənin yerinə yetirdiyi ştanqla ən çox görülən güc məşqi onun meylli vəziyyətdə dəzgah pressidir. üfüqi skamya. Bunu üfüqi skamyada daimi növbələr sübut edir və bu anda künc skamyaları çox vaxt istifadəsiz qalır. Bununla belə, bu yanaşma pektoral əzələlərin düzgün formalaşmasını təmin etmir, məşq zamanı çəki qaldırma bucağını dəyişdirmək lazımdır.

İnsan pektoralis əsas əzələsində üç komponent fərqlənir: körpücük sümüyü, sternokostal və qarın. Bu hissələrin hər birini məşq etmək üçün məşqlər meylli vəziyyətdə verilir:
- üfüqi skamyadan klassik bench press;
- barı aşağı istiqamətdə bir açı ilə sıxmaq (azalmaq);
- çubuğu yuxarı istiqamətdə (maili) bir açı ilə sıxmaq.

Son iki məşq, sinə əzələlərinin ahəngdar formalaşması üçün şübhəsiz əhəmiyyətinə baxmayaraq, barbell ilə güc təlimi praktikantları arasında düzgün paylanma tapmadı.

Bir meylli skamyada uzanan dəzgah pressi zamanı sinə əzələlərinin işinin anatomik atlası

İnsanın döş qəfəsinin ön səthində böyük bir yelpik şəklindədir səthi əzələ bu əzələ əsas pektoral əzələ adlanır. Bu əzələnin lifləri müxtəlif istiqamətlərə yönəldilmişdir ki, bu da onun döş qəfəsinin yuxarı hissəsindən aşağı hissəsinə doğru uzanmasının müvafiq açılarını təmin edir. Bu əzələ, onun hər üç hissəsinin liflərinin humerusun təpəsində yerləşən böyük bir tüberkülə bağlandığı yerdə bağlanır.

Bu əzələdə üç baş fərqlənir: klavikulyar, sternokostal və humeral. Təlim mərmisini bucaq altında sıxarkən, körpücük sümüyü başında daralma gərginliyi yaranır və bu zaman üfüqi mətbuat bar səyi bu əzələnin sternokostal başında baş verir. Ağırlığın bir açı ilə aşağı istiqamətdə sıxılması zamanı pektoral əzələnin yuxarı və aşağı bölgələrinin liflərinin işini tamamilə aradan qaldırmağın mümkünsüzlüyünə diqqət yetirmək lazımdır.

Ştanqı müxtəlif açılarda sıxmağa nə verir?

İnkişaf etmiş bir pektoral əzələ, onun formalaşmasına və xüsusən də ən çox geridə qalan yuxarı sinə üçün düzgün münasibətin göstəricisidir.

Pektoral əzələlərin bütün həcmini gücləndirmək üçün birinin müxtəlif varyasyonları güc məşqi.

Dəzgahda üfüqi vəziyyətdə yatarkən çubuğu sıxmaq ifadə edilir əsas məşqlər, əsas pektoral əzələnin, onun xarici və aşağı bölgələrinin güclənməsini və böyüməsini təmin edir. Bu məşqlə sinənin bütün həcmi ahəngdar və düzgün şəkildə yaradılır. Buna baxmayaraq, tək bu məşqlə balanslı-proporsional inkişaf etmiş əzələ quruluşunu qurmaq mümkün olmayacaq.

Döş əzələsinin aşağı hissəsi daha çox inkişaf etmişdir və müvafiq olaraq digər hissələrə nisbətən daha çox lif və həcmə malikdir. Buna görə də, yalnız bucaqlı təkan hərəkətləri sinə əzələlərinin birtərəfli düz inkişafını aradan qaldıra bilər.

Ağırlığı bir açı ilə yuxarıya basmağın əsas vəzifəsi əzələləri bərabər formalaşdırmaq və onlarda kvadrat forma yaratmaqdır.

İdman avadanlıqlarını yuxarı və bucaq altında sıxmağın üstünlükləri

Ştanqı 40 dərəcə yuxarı bir açı ilə sıxmaq üçün güc məşqlərinin əsas prioritet sahələrinə aşağıdakılar daxildir:

Müəyyən əzələ qruplarının - böyük və kiçik pektoralis, triceps brachii və anterior deltaların gücü və həcminin inkişafı üzərində eyni vaxtda iş;

Çubuğun bucağında sıxılma zamanı əzələlərin elektrik fəaliyyətinin öyrənilməsi, döş əzələsinin körpücük sümüyü başında xeyli sayda lifin iştirakını aşkar etdi;

Təlim haqqını aradan qaldırmaq və nəticədə - güc məşqlərinin performansını yaxşılaşdırmaq - klassik bench press.

Eğimli Bench Press Texnikaları

Məşqin düzgün yerinə yetirilməsi, hədəf əzələ qrupunun optimal yüklənməsini təmin edən texnikaya dəqiq riayət etməyi təmin edir. Aşağıdakı addım-addım təlimat məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcəkdir.

Mərhələ nömrəsi 1.
Dəzgahın yamacını 30-45% olaraq təyin edin. Çubuğun çubuğunu rəf dayaqlarına yerləşdirdikdən sonra onu lazımi çəki ilə təchiz edin, hər iki ucundan sıxaclarla bərkiddiyinizə əmin olun. Skamyada uzanmış vəziyyətdən ştanqı çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutaraq götürün. Başlanğıc mövqeyi düz qollarda ştanqın çıxarılması olacaq.

Mərhələ nömrəsi 2.
Çubuğun sinə toxunana qədər aşağı salınması ilhamla həyata keçirilir. Toxunma anında hərəkət bir saniyə gecikdirilir, pektoral əzələlər mümkün qədər gərginləşir.

Mərhələ sayı 3.
Pektoral əzələlərin gərginliyi ilə, bir gecikmədən sonra, ekshalasiya ilə eyni vaxtda çubuq orijinal vəziyyətinə qədər sıxılır.
Məşq fərdi təlim proqramının hazırlanmış planına uyğun olaraq tələb olunan sayda təkrarlanır.

Ağırlığı bir məşq kimi maili skamyada basaraq yerinə yetirmək üçün bir neçə seçim var:

Fərqli bir tutuş genişliyi tətbiq edin, bununla da yükü yenidən bölüşdürün. At geniş tutuşçubuğun boynunda əsas səy çiyinlərə verilir və dar bir boyun ilə triceps daha çox iştirak edir;

Dəzgahın bucağını 30 dərəcə, 45 və ya 60-a dəyişdirin, həmçinin idmançını baş aşağı yerləşdirmək üçün skamyanı aşağı salın;

Çubuğu tərs tutuşla sıxın;

Ağırlığı yuxarı bucaq altında basmaq üçün Smith maşınından istifadə edin;

Dumbbellləri sıxın;

Çəkiləri yuxarı bucaq altında basdırmaq üçün elektrik çarxından istifadə edin.

Nümunələrdəki məşqin variantları.

Məşq üçün praktiki təlimatlar

Yuxarı bucaqlı mətbuat məşqindən maksimum nəticə əldə etmək üçün bu təlimatlara əməl edin:

Əllər çubuğu möhkəm tutmalıdır, çəkisini inamla saxlamaq mümkün deyilsə, onu azaltmaq lazımdır;

Ayaqlar yerə sərt şəkildə sabitlənir, daban isə dəstəkdir;

Skamyada idmançının istinad nöqtələri olmalıdır: baş, çiyinlər, çiyin bıçaqları, sakrum;

Çubuğu sıxarkən, aşağı arxada təbii bir əyilmə saxlamaq lazımdır;

Məşq edərkən çiyin bıçaqlarının azaldılması məcburidir;

Çubuğu sinənin yuxarı hissəsinə endirmək aydın olmalıdır və onun boynu yaxası sümüyə toxunmalıdır, başın bir qədər geri çəkilməsi mümkündür;

Məşqin konsentrik mərhələsi - ştanqın qaldırılması, onun eksantrik fazasından iki dəfə sürətli aparılmalıdır, yəni aşağı salın. idman avadanlığı;

Ön kollar hərəkətin ən aşağı amplituda nöqtəsində şaquli olaraq tutulur;

Ştanqın sinədən döyülməsinin qarşısını almaq üçün ətalət söndürülməlidir;

Skamyada oturaraq, təyin etməlisiniz sinə irəli, beldə əyilərkən;

Məşq hərəkəti zamanı çiyinləri dəzgahdan qoparmaq mümkün deyil.

Üst əzələləri inkişaf etdirmək üçün hansı məşqlər ən yaxşısıdır?

Ştanqı meylli vəziyyətdən sıxarkən bütün sinə əzələləri işə cəlb olunur. Bir çox ştanq qaldıranların ümumi inancı ondan ibarətdir ki, düz ştanq presləri sinənin ortasındakı əzələləri, meylli preslər isə yuxarı və ya aşağı sinə əzələlərini işlədir. aşağı əzələlər sinə. Lakin bu inanc Kvinslend Universitetində (Avstraliya) “Anatomik Elmlər Departamenti” və “İnsan Hərəkətinin Tədqiqatları Departamenti”nin alimləri tərəfindən aparılan elmi təhlilin nəticələri ilə təkzib edilir.

Tədqiqatçılar müxtəlif əzələ liflərinin dəzgah pressindən nə dərəcədə təsirləndiyi barədə məlumat əldə etmək üçün elektromiyoqrafiyadan istifadə ediblər. Nəticədə müəyyən edilmişdir ki, döş qəfəsinin aşağı əzələləri skamyanın həm yuxarı, həm də aşağı əyilməsi ilə müqayisədə çəki üfüqi şəkildə basarkən daha çox aktivdir. Bədənin yuxarı hissəsinin əzələləri, çəkisi bucaq altında yuxarıya basarkən, bucaq altında və ya üfüqi bir şəkildə basmaqdan daha çox istifadə olunur.

Əzələ fəaliyyətinin təhlili zamanı da aparılmışdır müxtəlif variantlar barbell tutuşu. Nəticələr göstərdi ki, yuxarı skamya meylinin və barda dar tutuşun birləşməsi effektiv inkişaf üçün ən yaxşısıdır. yuxarı əzələlər sinə. Tədqiqatçıların ümumi qənaəti ondan ibarətdir ki, ağırlığı müxtəlif bucaqlarda sıxmaq böyük fayda vermir, ona görə də onlar bu məşqi üfüqi vəziyyətdə etməyi tövsiyə ediblər.

Sinə əzələlərinin böyüməsini sürətləndirmək üçün hansı preslər daha yaxşıdır?

Etibarlı nəticələr elmi araşdırma ona pektoral əzələlərin effektiv inkişafını təmin edəcək məşqləri özü üçün seçə biləcək. Başlayanlar üçün güc təhsiliştanqanın dövri olaraq daha çox uzanma və geniş hərəkət diapazonunu təmin edən dumbbelllərlə dəyişdirilməsinə diqqət yetirilməlidir ki, bu da döş əzələlərinin böyüməsinə təsir etmək üçün çox vacibdir.

Yekun olaraq, əminliklə deyə bilərik ki, inkişaf etmiş, həcmli və kütləvi bir sinə əldə etmək üçün təlim proqramı aşağıdakı güc məşqləri daxildir:

Çubuğu üfüqi vəziyyətdən sıxaraq;
- dumbbellləri bucaq altında yuxarıya sıxmaq;
- Smith dəzgahından istifadə edərək ağırlığı aşağı bucaq altında sıxmaq.

Sonda ona diqqət yetirmək istərdim ki, məşğul iş qrafikində müntəzəm məşq etmək üçün vaxt ayırmaq imkanı tapan hər kəs təkcə idman görünüşü və xarici estetik cazibədarlığı deyil, daha çoxunu - güc və sağlamlıq əldə edir.

Nümayəndələrin təlim proqramlarında güc növləri idman, xüsusi bir yer meylli bir skamyada uzanan bir dəzgah mətbuatı tərəfindən işğal edilir.

Pektoral əzələlərin yuxarı hissəsinin inkişafının effektivlik dərəcəsinə görə bu məşq aparıcı mövqe tutur.

Məşqin məqsədi

Yamaclı ştanqın əsas məqsədi yuxarı sinə inkişaf etdirməkdir.

İdman meylli skamyada ştanqlı dəzgah pressini yerinə yetirmək texnikası üfüqi (klassik) dəzgah pressindən əsaslı şəkildə fərqlənir. Bədənin üfüqi mövqeyində əsas yük paylanırsa aşağı hissəsi pektoral əzələlər və triceps, sonra ilə əyri icra triceps tədricən işdən çıxarılır və bütün yük yuxarı pektoral əzələlərin daralmasına cəmlənir.

Məşq üçün hazırlıq

Məşqdən əvvəl aşağıdakı şərtlərə diqqət yetirməlisiniz:

• Avadanlıq rəflərindəki məhdudiyyətlərin hündürlüyünün düzgün qurulduğunu yoxlayın. Məhdudlaşdırıcıları istədiyiniz hündürlüyə qaldırmaq və ya endirmək mümkün deyilsə, dəzgahın ayaqları altında bir astar kimi rezin mat və ya nazik blokdan istifadə edin.
• Çubuğun sürüşməsinin qarşısını almaq və vibrasiyanı azaltmaq üçün dayanacaqlara xüsusi rezin yastiqciqlar qoyun.
• Başlanmış məşqi tamamlamaq mümkün olmadıqda, çubuğu aşağı vəziyyətdə məhdudlaşdırıcılara endirməyə imkan verən belə avadanlıqdan istifadə edin. Əgər belə avadanlıq varsa idman zalı itkin, təcrübəli tərəfdaşın təhlükəsizlik şəbəkəsindən istifadə edin.
• Arxasını 30 ilə 45 dərəcə arasında, dirəklər arasında ortada əyərək, möhkəm və dayanıqlı peşəkar dəzgah presi üçün meylli dəzgahdan istifadə edin.

• Skamyada uzanın ki, baxışlarınız tam olaraq boynunuzda olsun.
• Ayaqlarınızı oynaqlarda düzgün bir açı ilə bükün və ayaqlarınızı yerə möhkəm qoyun.
• Sinə çılpaq meylli dəzgah presləri tövsiyə edilmir. T-shirt və ya köynək geyin.
• Məşq zamanı çubuq və ya lövhələr avadanlıq rəflərinə toxunmamaq üçün skamyada etibarlı və sabit şəkildə yerləşdirin.
• Məşq zamanı omba, arxa və başın vəziyyətini möhkəm şəkildə düzəldin.
• Beldən təhlükəli bir yükü çıxarmaq üçün ştanqı qaldırarkən kürəyinizi əyməyin. Bunu etmək üçün ayaqlarınızı bir az qaldırmalı, altına pancake və ya lazımi qalınlıqda bir astar qoymalısınız.

Diqqət! Sabitliyin itirilməsinin və aşılmasının qarşısını almaq üçün ayaqlarınızı skamyaya qoymaq qadağandır.

• Gimnastik maili skamyada uzanarkən dəzgah pressi edərkən, qolların həmişə yerə perpendikulyar olmasına diqqət yetirin. Ön qolların düzgün mövqeyi ilə dirsəklər tam olaraq biləklərin altında olmalıdır.
• Boyun hərəkətini idarə etmək üçün yalnız "qapalı tutuş" istifadə edin baş barmaqlar hər iki əl ovucların içərisinə çevrilir.
• Çubuğu tutarkən, ovuclarınızın çubuğun mərkəzinə nisbətən simmetrik olduğundan əmin olun. Yaxşı inkişaf etmiş "əzələ yaddaşı" nəticədə əhəmiyyətli artım ilə zədələnmə ehtimalını minimuma endirərək, bir müddət sonra bunu avtomatik olaraq etməyə imkan verəcəkdir.

Bir məşqin yerinə yetirilməsi

Yamac skamyada dəzgah pressi klassik dəzgah pressi texnikasına bənzər şəkildə həyata keçirilir. Bir meyl ilə bir məşq edərkən aşağıdakı prosedurdan istifadə olunur.

1. Özünüz və ya bir tərəfdaşın köməyi ilə ştanqı məhdudlaşdırıcılardan çıxardıqdan sonra qısa bir fasilə verin. Çubuğun yellənməsini dayandırmaq üçün sinənin yuxarı hissəsinin üstündəki çubuğu ciddi şəkildə uzanmış qollarla düzəldin.
2. Çiyin bıçaqlarınızı mümkün qədər sıxaraq, ştanqı yumşaq bir şəkildə aşağı salın, onun hərəkətinə daimi nəzarəti təmin edin. Mərminin düşmə müddəti təxminən 2 saniyə olmalıdır.
3. Çubuğu yuxarı sinə səviyyəsinə, boğaza yaxınlaşdırın. Ön qollarınızı perpendikulyar tutun.
4. Dirsəklərinizi yavaş-yavaş tərəflərə yayaraq, ştanqı ən aşağı vəziyyətə endirin.
5. Ən aşağı nöqtədə fasilə vermədən, hamar və ciddi şəkildə şaquli olaraq, ştanqı yuxarı mövqeyə sıxın.
6. Dirsəkləriniz tam uzadılmış vəziyyətdə ştanqı yuxarı vəziyyətdə kilidləyin.
7. Çiyin bıçaqlarını mümkün qədər sıxaraq, bütün bədənin əzələlərini sıxın və ştanqı yavaş-yavaş ən aşağı vəziyyətə endirin.
8. Bar yuxarı vəziyyətdə olduqda nəfəs alın. Çubuğu endirərkən nəfəsinizi tutun. Qaldırma prosesində yenidən nəfəs alın.

Məlumatınız üçün. Dirsəklər bədənə nə qədər yaxındırsa, trisepslər bir o qədər çox iştirak edir. Dirsəklər bədəndən nə qədər uzaq olarsa, sinə yükü bir o qədər çox olur.

Lazımi sayda dəstləri və təkrarları tamamlayın.

Bir qayda olaraq, meylli dəzgah presi 3-4 dəstdə həyata keçirilir: iki dəst - istiləşmə, hər biri 10-12 təkrar və iki dəst - əsas iş çəkisi ilə, hər biri 6-8 təkrar.

Ehtiyat tədbirləri

Ağırlıqlarla işləyərkən şəxsi təhlükəsizlik tədbirlərinə əməl edilmədikdə, meylli skamyada uzanan dəzgah pressinin zədə riski artır. Eğimli bir dəzgah pressinin yerinə yetirilməsi texnikasına uyğunluq yaralanma riski olmadan uzun bir məşq prosesini təmin edəcəkdir. Bunun üçün aşağıdakı şərtlər yerinə yetirilməlidir.

Məşqi yerinə yetirməzdən əvvəl dəzgahın və avadanlıq raflarının texniki vəziyyətini yoxlayın. Lazım gələrsə, dirəklərin hündürlüyünü və dəzgahın bucağını anatomiyanıza və ya öz seçimlərinizə uyğun olaraq tənzimləyin.

Çubuğun çəkisinin düzgün seçildiyinə və pancakelərin etibarlı şəkildə bərkidilməsinə əmin olun. Mərmi əyriliyinin qarşısını almaq üçün kilidlərdən istifadə etməyinizə əmin olun.

Məşqi yalnız hərtərəfli istiləşmədən və döş əzələlərini uzatmaq üçün bir sıra məşqlərdən sonra yerinə yetirin.

Maksimum və ya ona yaxın çəkisi olan maili skamyada məşq çubuqunu basarkən üzünüzdə sığortadan istifadə etdiyinizə əmin olun. Şəxsi məşqçi və ya idman zalının ziyarətçiləri arasından bir tərəfdaş.

Aşağı arxa zədələnməmək üçün belinizi əyməyin. Bir az qaldırılmış ayaqlar arxanın əyilməsinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Eğimli Bench Press Texnikaları

Budur, meylli mətbuatın effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıra biləcək bir neçə fənd:

Yandırmadan əvvəl bu məşq təlim proqramına daxil olmaq üçün öz hisslərinizə və daha təcrübəli tərəfdaşların məsləhətinə uyğun olaraq məşqi yerinə yetirmək texnikasını dəqiq mənimsəmək lazımdır.

1. Tutuşun eni üfüqi vəziyyətdə yatarkən məşqi yerinə yetirərkən istifadə olunan tutuşun enindən 3-5 sm az olmalıdır.
2. Çubuğun hərəkətinin azaldılmış amplituda görə aparılması tövsiyə olunur. Bu rejimdə işləyərkən bar amplitudanın həddindən artıq yuxarı və aşağı ekstremal nöqtələrinə gətirilmir. Bu üsuləzələ dözümlülüyünün artmasına müsbət təsir göstərən oblique bench pressin intensivliyini artırmağa imkan verir.
3. Məşqi yerinə yetirərkən, video qeydindən istifadə edin və ya kimsədən arxanıza yan tərəfdən baxmasını xahiş edin. Beləliklə, siz məşq prosesini ətraflı şəkildə görə bilərsiniz.
4. Boyundakı ovucların tutuşunu yaxşılaşdırmaq üçün təbaşir və ya talk tozu istifadə edin. Tozu ovucun daxili hissəsinin bütün səthinə hərtərəfli sürtməklə tətbiq edin.
5. Əllərinizin boynunuza sürüşməsinin qarşısını almaq üçün onu təmiz saxlamağınızdan əmin olun.
6. Mərminin hərəkətinə nəzarəti itirməmək üçün məşqi yerinə yetirərkən diqqətinizi yayındırmayın və başınızı çevirməyin.

Planlaşdırmanızın əsası təlim prosesi həmişə bir prinsip olmalıdır tədricən artım Yüklər. Bu qaydaya ciddi riayət etmək, meylli skamyada dəzgah pressində görkəmli nəticələr əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Yuxarıdakı məşqləri təhlükəsizlik tədbirlərinə riayət etməklə yerinə yetirməklə, maili skamyada ştanqlı dəzgah pressi qısa müddətdə gözəl və güclü sinə əldə etməyə kömək edəcək.