Kettlebell press bir əli uzanaraq dayanır. Bir qol basın: niyə bu məşq çiyin sağlamlığı və gücü üçün ən yaxşısıdır. C. Bilək çəkmə

Başlanğıc mövqeyi (IP) - yatarkən, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, ayaqları yerə etibarlı şəkildə oturur. Çaydanlar olan əllər düzəldilir və sinənin üstündədir. Tutmaq - tutacaqlardan, qabıqlar yanlara deyil, baş tərəfə asılır.
Nəfəs alarkən, dirsəklər bədənə perpendikulyar olan tərəflərə gedərkən, qollarınızı yavaş-yavaş aşağı salmalısınız və bədənə basmayın. Dərinlik rahat olmalıdır, uzanmağınızdan asılıdır, ağrı ilə etməyə ehtiyac yoxdur.
Ekshalasyon zamanı döş əzələlərinin güclü bir səyi ilə çəkiləri yuxarıya sıxın. Sona qədər dirsəkləri açmamaq daha yaxşıdır - buna görə də sinə bütün yanaşma boyu gərgin olacaq.

Yalnız bir çaydanınız varsa, ya əllərinizlə növbə ilə basa, ya da eyni anda hər iki əlinizlə dibindən tuta bilərsiniz. Hamısı onun çəkisindən və güc göstəricilərinizdən asılıdır.

Döşəmə üzərində dəzgah pressi

Dəzgah etmək üçün heç bir şeyiniz yoxdursa, döşəmə mətbuatı alternativdir. Burada əsas fərq, məşqin effektivliyini bir qədər azaldan daha kiçik bir amplituda olacaq. Texnika oxşardır, yalnız daha yaxşı dəstək üçün ayaqları dizlərdə əymək daha yaxşıdır:

Bu məşq bir əllə də edilə bilər:

Başqa bir maraqlı seçim, növbə ilə yerə iki çaydanı basmaqdır. Hər iki qabığı bir anda götürürsünüz, lakin onları bir-birinə sıxmayın, əvvəlcə sol əlinizlə, sonra sağınızla. Bu vəziyyətdə, işləyən tərəfdən sonra bədən bir qədər qaldırıla bilər:

Çaydanlar üzərində təkanlar

Bu cür təkan qaldırma hərəkət diapazonunu artırır, bu da sinəni daha yaxşı uzatmağa və işləməyə imkan verir.

Texnika aşağıdakı kimidir:

Çiyin enindən daha geniş iki çaydanı qoyun. Onların tutacaqları gövdəyə paralel olmalıdır.
Əllərin qabıqların tutacaqlarına sarıldığı uzanan bir vurğu edin.
Nəfəs alarkən, uzanmağınızın imkan verdiyi qədər aşağı enin.
Nəfəs alarkən, güclü bir hərəkətlə başlanğıc vəziyyətinə qalxın. Qollarınızı sona qədər açmamaq daha yaxşıdır, dərhal növbəti təkrara keçin.

Bir başlanğıcsınızsa və belə bir tutuşla çaydanı tutmamaqdan qorxursunuzsa, aşağıdakı seçimdən istifadə edin:

Qabaqcıl idmançılar üçün seçim - bir qolda təkan:

Pullover

Bu sinə, triceps və lats əzələlərini işlədən bir məşqdir. Üstəlik, yük bu qaydada paylanır. Bir mərmi kifayət edəcəkdir.

Bunu düz bir skamyada yerinə yetirmək yaxşıdır, burada bir stul və ya tabure də uyğun gəlir, çünki burada dəstək yalnız yuxarı arxa üçün lazımdır.

Qolları geri götürmə prosesində, yükün tricepslərə getməməsi üçün onları əymək lazım deyil. Həm qaldırma, həm də endirməni yavaş-yavaş və nəzarət altında, sinə əzələlərinə cəmləməyə çalışın.

Geri

Deadlift

Bir və ya iki çaydanla edilə bilər. Güclüdür əsas məşq, arxa əzələlərə əlavə olaraq, quadrisepsləri aktiv şəkildə əhatə edir.

Bir çaydanla ifa etmə texnikası:

Mərminin qarşısında durun - bu, corab səviyyəsindəki ayaqların arasındadır, ayaqların özləri çiyin genişliyindədir.
Çömbəlmək, irəli əyilmək və iki əlinizlə çaydanı sapından tutun.
Eyni zamanda, ayaqlarınızı düzəldin və kürəyinizi düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qalxın. Arxaya söykənmək lazım deyil - sadəcə düz ayağa qalxın. Ən əsası odur ki, bütün hərəkət zamanı bel və torakal bölgələrdə arxa əyilə bilməz.
Növbəti təkrarı yerinə yetirin, mərmi yerə endirin, lakin ona toxunmadan.

İki qazanda (iş çəkisini artırmaq üçün) texnika demək olar ki, eynidır. Yalnız bu halda ayaqların yanlarında dayanacaqlar:

Bükülmüş çəkmək

Burada icra üçün bir neçə variant da tapa bilərsiniz. Klassik - vurğu ilə bir əllə itələmək. Dəzgah, divan və ya hər hansı digər oxşar səthə söykənə bilərsiniz (çox yumşaq olmaması arzu edilir).

Texnika aşağıdakı kimidir:

Dəstəyin tərəfində, məsələn, onun sağında durun. Sol əlinizlə və sol əyilmiş ayağınızla ona söykənin. İkinci ayağı geri və bir az yan tərəfə qoyun, dizdən bir az əyilmək, vurğu etibarlı olmalıdır.
Çaydanı sağ əlinizlə götürün. Bədəni düzəldin - yerə paralel olmalıdır. Çaydanı olan əl aşağı asılır. Bu başlanğıc mövqedir.
Ekshalasyonda, arxa əzələlərin səyləri səbəbindən mərmi kəmərə çəkin. Eyni zamanda, dirsək bədən boyunca gedir, praktik olaraq ona basılır. Üst nöqtədə, hərəkətin amplitüdünün mümkün qədər böyük olması üçün bir az dönə bilərsiniz.
Nəfəs alarkən bədəni çevirmədən mərmi mümkün qədər aşağı endirin, latları düzgün şəkildə uzatın və dərhal yeni yüksəlməyə başlayın.
Sonra eyni şey digər əl üçün də təkrarlanmalıdır.

Hər hansı uyğun dəstəyiniz yoxdursa, onsuz da məşq edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün, sol ayağı önə çəkmək lazımdır, bir vuruşda olduğu kimi, sol əlinizlə ona söykənin və aşağı əyilin, lakin döşəmə ilə paralel deyil, bir az daha yüksəkdir:

Çaydanı bir əllə çəkmək üçün çox ağırdırsa, bir anda iki əlinizlə qaldıra bilərsiniz - bu vəziyyətdə hərəkət oxşar olacaq. Eyni şəkildə, bir anda iki mərmi çəkə bilərsiniz.

triceps

Bu məşq yuxarıda müzakirə edilən adi dəzgah pressinə bənzəyir. Ancaq burada vurğu fərqli bir tutuşa görə triceps üzərindədir - qabıqları neytral tutuşla almaq lazımdır, yəni xurma bir-birinə baxacaq və çəkilər yanlara asılacaqdır. Hərəkətdə də bir fərq var - endirərkən dirsəkləri bir-birindən ayırmamalı, bədənə mümkün qədər yaxın tutmalısınız. Yuxarı nöqtədə qollarımızı sonuna qədər açırıq. Siz həm skamyada (üstünlük verilən seçim), həm də döşəmədə çıxış edə bilərsiniz.

Yalnız bir mərmi varsa, onu dibindən tutaraq və dirsəklərin düzgün trayektoriyasını unutmadan iki əlinizlə bir anda basa bilərsiniz:

Başın arxasından qolların uzadılması

Alternativ. Kettlebell ilə bu məşqi dumbbelllərlə müqayisədə yerinə yetirmək daha asandır, çünki onu tutmaq daha rahatdır.

Texnika aşağıdakı kimidir:

Biz skamyada, divanda və ya stulda otururuq yüksək arxa. Mərmi istənilən rahat şəkildə başın üstündən yuxarı qaldırırıq və iki əlimizlə tutacağından tuturuq ki, geri asılsın.
Nəfəs alarkən, qollarınızı əyərək yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Dirsəklərin yanlara çox hərəkət etmədiyinə əmin olun. Həmçinin başınıza dəyməmək üçün diqqətli olun.
Nəfəs alarkən, qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qədər açın.

Məşq ayaq üstə olarkən edilə bilər, ancaq oturarkən tarazlığı saxlamaq daha rahatdır.

Əgər sizin üçün çox asandırsa, bir əlinizlə genişləndirmələr edə bilərsiniz:

Push-uplar həm də döş kaslarına deyil, tricepslərə vurğu ilə edilə bilər. Bunu etmək üçün qabıqları çiyin genişliyinə qoyuruq və endirərkən dirsəklərimizi yaymırıq, ancaq bədənə mümkün qədər yaxın saxlayırıq. Hər təkrarlamada dirsəklərinizi sonuna qədər açın.

Biceps

Qol qıvrımları

Ev məşqlərinin bir hissəsi olaraq, bu biceps üçün əsas məşqdir. Aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, aşağı salınmış əllərdə qabıqlar.
Seçimlər mümkündür. Birinci - neytral tutuş ovuclar bir-birinə baxdıqda. Bu vəziyyətdə, qaldırarkən əli supinasiya etmək lazımdır - çəki əlin qarşısında asmaq üçün bədəndən uzaqlaşdırın. İkinci seçim, əvvəlcə onu elə bir tutuşla götürməkdir ki, ovuclar bədəndən uzaqlaşsın və qaldırma zamanı əllərin vəziyyətini dəyişməsin. Hər iki variant yaxşıdır, onları məşqdən məşqə dəyişmək tövsiyə olunur.
Nəfəs alarkən, hər iki qolu bükün, qabıqları çiyinlərinizə qaldırın (bir-bir qaldıra bilərsiniz, ancaq bu şəkildə biceps istirahət üçün vaxt tapacaq). Bədəni yelləməyə kömək etməmək üçün diqqətli olun, həmçinin dirsəklərinizi irəli aparmayın - onlar sabitlənməlidir. Əgər işə yaramırsa, deməli çox götürmüsünüz böyük çəki və onu endirmək və ya bir anda iki əllə bir çəki qaldırmaq lazımdır.
Nəfəs alarkən, qabıqları yavaş-yavaş aşağı salın, lakin qollarınızı sonuna qədər bükməyin, bicepsinizi hər zaman yük altında saxlayın.

Bir çaydanı iki əllə qaldırmaq üçün seçim:

Həm də məşq əvvəlcə bir əllə (bütün təkrarlar), sonra ikinci ilə edilə bilər:

Konsentratlı qıvrımlar

Burada hətta aldatma ehtimalı da istisna edilir, biceps təcrid olunmuş şəkildə işlənir, buna görə iş çəkisi bir qədər az olacaq.

Texnika belədir:

İstənilən rahat dayağa oturun, təşkil edin daha geniş ayaqları və təhlükəsiz şəkildə döşəməyə qoyun.
Bir əlinizlə çəki götürün, dirsəyinizi eyni ayağın buduna qoyun.
Nəfəs alarkən, qolunuzu əyərək mərmi qaldırın. Dirsəyinizi ombanızdan qaldırmayın.
Nəfəs alarkən, qolunuzu sonuna qədər uzatmadan nəzarət altında aşağı salın və dərhal növbəti təkrarı edin.
İkinci əl üçün məşq edin.

Ters qıvrımlar

Bu seçim çiyin (biceps altında yerləşir) və brachioradialis əzələlərini işləyir. Onların hipertrofiyası böyük qol həcmləri üçün daha az əhəmiyyət kəsb etmir, buna görə də proqrama tərs və ya çəkic tutuşunun əyilməsi daxil edilməlidir.

Texnika adi qıvrımlarla eynidır, yalnız bu dəfə tutuş düz olacaq, yəni ovuclar arxaya baxır. Bu, qabıqları qaldırmağı çətinləşdirəcək, ona görə də daha az çəki götürün. Hər iki əlinizlə eyni anda və hər biri ilə növbə ilə yerinə yetirə bilərsiniz.

"Çəkiclər"

Bunlar eyni əyilmələrdir, məşq boyunca yalnız tutuş neytral olmalıdır - ovuclar bir-birinə baxır:

Çiyinlər

Daimi kettlebell press

Əsas yük ön tərəfə düşsə də, hər üç deltoid paketini əhatə edən əsas məşq. Həm iki əllə, həm də bir əllə edilə bilər. Texnika aşağıdakı kimidir:

Çaydanı (və ya çaydanı) istənilən rahat şəkildə yerdən çiyinlərinizə atın. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, onları əymək lazım deyil.
Nəfəs alarkən, deltoidlərin səyi ilə, oturmadan və kürəyinizi əymədən qollarınızı başınızın üstündəki qabıqlarla düzəldin. Hərəkət yalnız çiyin və dirsək birləşmələrində aparılmalıdır - bu, dəzgah mətbuatı və təkan arasındakı əsas fərqdir.
Nəfəs alarkən, qabıqları yavaş-yavaş çiyinlərinizə endirin.

Bir az daha mürəkkəb bir seçim var - bir çaydanı dibindən tutaraq dəzgah presi. Burada mərmi tarazlıqda saxlamaq üçün daha çox səy tələb olunacaq və daha çox stabilizator əzələləri daxil ediləcək. Çəki bir az daha az alınmalıdır.

Çənəyə çəkin

Bu həm də əsas məşqdir, burada yükün vurğusu ön və ya orta şüaya keçirilə bilər:

İki əlinizlə bir çaydanı götürsəniz və yuxarı sinə çəksəniz, ön deltaları və trapesiyaları pompalayırsınız.
© ifitos2013 - stock.adobe.com

İki mərmi götürsəniz və bir-birindən bir məsafədə (təxminən çiyin genişliyində) qaldırsanız, orta şüalar işləyir. Bu vəziyyətdə qaldırıcı hündürlük bir qədər az olacaq.

Bu seçimlər dar və çənəyə ştanq çəkməyə alternativdir geniş tutuş müvafiq olaraq.

Mahi çaydanlar

Bu məşq təcrid olunmuş və dumbbell yelləncəkləri ilə tamamilə eynidir. Siz həmçinin ön şüada irəli, orta şüada yanlara və arxaya meyllə yanlara yelləncəklər edə bilərsiniz. Əhəmiyyətli məqam- burada daha asan çəkilərə ehtiyacınız olacaq, təxminən 8 kq. Sırf bu cür hərəkətləri hətta 16 kq ilə də yerinə yetirmək yalnız kifayət qədər təlim keçmiş idmançılar ola bilər.

İki əlinizlə bir mərmi götürə bildiyiniz zaman yeganə seçim irəli yelləməkdir:

Ayaqlar

Goblet çömbəlmək

İlk çömbəlmə növü quadrisepslərə diqqət yetirir. Həm də yaxşı bir yük gedir gluteal əzələlər. Hamstrings, baldırlar, onurğa ekstensorları və qarın əzələləri stabilizator kimi işləyir.

Texnika belədir:

Çaydanı iki əlinizlə yanlardakı sapdan tutun, düz durun, ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, corablar bir az yanlara baxır.
Arxanın yamacını dəyişdirmədən və əyilmədən oturun ki, itburnu aşağı ayağınızla, yəni paralelin altında kəskin bir açı təşkil etsin. Eyni zamanda, dizlərinizin corablarınızdan irəli getməməsinə çalışın.
Başlanğıc vəziyyətində durun, qaldırarkən dizlərinizi bir araya gətirməyin. Ayaqlarınızı sonuna qədər bükməyin, dərhal növbəti təkrarlamaya başlayın.

Müxtəliflik bu məşq uzanmış qollarda çəki ilə çömbəlmək adlandırıla bilər. Burada çox güman ki, tarazlığı tutmaq daha asan olacaq, ancaq mərmi saxlamaq daha çətindir - bunun üzərində yalnız deltoidlərin ön dəstəsi işləyir.

Təcrübəli idmançılar hərəkəti iki çaydanla yerinə yetirə bilər, beləliklə ayaqlardakı yükü artırır.

Burada yük budun adduktor əzələlərinə keçir ( daxili hissə), omba kimi. Quadriceps də işləyir, lakin daha azdır.

Ayaqlarınızla çiyinlərinizdən daha geniş durun və barmaqlarınızı yanlara çevirin. Mərmi əllərdədir, onu burada tutmaq daha asan olacaq.
Nəfəs alarkən, stulda oturmuş kimi yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Eyni zamanda, dizlər corablarla eyni istiqamətə baxır, onları aşağı salmayın.
Rahat bir dərinliyə enin və nəfəs alarkən, qaldırmağa, dizlərinizi düzəltməyə başlayın və kalça oynaqları. Həmçinin arxanın yuvarlanmamasına, dizlərin corabdan kənara çıxmamasına diqqət yetirin.

Məşqi çətinləşdirmək üçün hər əlinizə bir çaydan götürə bilərsiniz.

Bir ayaq üzərində çömbəlmək

Məşqin başqa adıdır. Bu vəziyyətdə, çəkilərlə - irəli uzadılmış qollarla tutulmalı olan çaydanla həyata keçirilir. Yeni başlayanlar üçün uyğun deyil, lakin daha təcrübəli idmançılar üçün bu, ayaqların və ombaların əzələlərini yaxşı pompalamağa, həmçinin koordinasiya və çevikliyi inkişaf etdirməyə imkan verən əla bir hərəkətdir.

Məşq etmək üçün əvvəlcə adi çömbəlməni necə düzgün yerinə yetirməyi öyrənməlisiniz, sonra çəkilər olmadan bir ayaqda (divanda otura və ya bir əlinizlə dayaqdan tuta bilərsiniz) və yalnız bundan sonra ən çətin seçimə keçin. .

Kettlebell ağlayır

- aşağı bədən üçün universal məşq. Quadriseps, hamstrings və glutes burada işləyir. Eyni zamanda budun ön hissəsi dar və orta addımla, arxa və gluteal hissələr isə enli ilə daha çox işləyir.

Ümumiyyətlə, texnika belədir:

Qabıqları əllərinizə götürün, düz ayağa qalxın, ayaqları birlikdə.
Sol ayağınızla irəli bir addım atın, sağ diziniz demək olar ki, yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salın. Toxunmaq lazım deyil - ən böyük dərinliyə enmək kifayətdir. Bu vəziyyətdə hər iki ayağın bud və alt ayağı arasındakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır.
Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sağ ayağınızla atlayın.

Kettlebells də başınızın üstündə tutula bilər - burada çiyinlər və triceps statik işləyəcək, üstəlik bu versiyada tarazlığı qorumaq bir az daha çətindir, bu da daha fərqli stabilizator əzələlərinin birləşməsinə səbəb olacaqdır.

Əgər əlinizdə yalnız bir çaydanınız varsa, ya hər enişdə mərmi eyni əllə sıxaraq, ya da daim yuxarıda saxlayaraq, hər ayağı ayrıca edə bilərsiniz.

Rumıniya layihəsi

Hamstrings və glutes üçün əsas məşq. Bir çaydan və ya iki ilə həyata keçirilə bilər - fiziki hazırlıqdan asılıdır.

Texnika aşağıdakı kimidir:

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, bir az əyilmiş, mərmi aşağı salınmış əllərdə asılır.
Nəfəs alarkən, irəli əyilmək, hərəkət isə çanağın geri çəkilməsinə bağlıdır. Ayaqlarda bucaq dəyişmir. Yamacın dərinliyi uzanmağınızdan asılıdır. Aşağı nöqtədə, budların bicepslərinin sıxıldığını hiss etməlisiniz. Arxa heç vaxt yuvarlaqlaşdırılmamalıdır. Çiyin bıçaqlarınızı sıxın və kürəyinizə baxın. Çiyinlərinizi irəli çəkməyə və ya kürəyinizi əyməyə başlasanız, çəkini azaldın.
Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ayaqların və ombaların əzələlərinə yükü vurğulamaq üçün gövdəni yuxarı qaldıraraq deyil, ayaqlarınızla yerdən itələmək və çanaq sümüyü irəli itələmək kimi gövdəni açın.

basın

Bütün kettlebell ab məşqləri əvvəlcə çəkiləri ilə düzgün yerinə yetirməyi öyrənməli və yalnız sonra tədricən əlavə etməyə başlayanlar üçün uyğun deyil.

Burulma

Bu, zəmində klassik bir versiyadır, yalnız əlavə çəkilərlə. Burada mərmi iki əllə sinə üzərində tutmaq ən əlverişlidir. Unutmayın ki, bükülərkən, aşağı arxanı yerdən qoparmaq lazım deyil - yalnız çiyin qurşağı, onurğada yuvarlaqlaşdırarkən və mətbuatı gərginləşdirərkən.

Ters çırpıntılar

Bu, tərs bükülmələrin daha ağır bir versiyasıdır - bədəni hərəkətsiz ayaqlara çəkmədiyiniz zaman, əksinə, əyilmiş ayaqları qaldırın, ombaları yırtın və yuxarı qaldırın, gərginləşdirin. aşağı hissəsi basın.

Burada çəkilər qarşınızda uzanmış qollarda tutula bilər:

yan taxta

Burada oblik qarın əzələləri artıq statik vəziyyətdə işləyir. Ağırlıq sərbəst əllə çiyində və ya uzadılmış qolda tutula bilər. Barda həm dirsəkdə, həm də düzəldilmiş qolda dayana bilərsiniz.

Kettlebell küncü

Rektus abdominis üçün əla məşq. Texnika belədir:

Qabıqları çiyin genişliyində yerləşdirin ki, onlara söykəndiyiniz zaman qollarınız yerə perpendikulyar olsun.
Qabıqlar arasında oturun, ayaqlarınızı irəli uzatın, çəkilərin tutacaqlarından tutun, qollarınızı düzəldin. Bu vəziyyətdə çanaq yerdən çıxmalıdır.
Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın ki, onlarla bədən arasında 90 dərəcə bucaq yaransın və mümkün qədər uzun müddət saxlayın.

Rus yelləncəklərini yerinə yetirmək üçün bir neçə variant var, onlar iki çəki ilə də edilə bilər. Məşq çiyin qurşağının, ayaqların, aşağı arxanın əzələlərini yaxşı inkişaf etdirir, partlayıcı qüvvə aşağı bədən. Yaxşı seçimdir daha mürəkkəb hərəkətlərin texnikasını öyrənməli olan yeni başlayanlar üçün - itələmə, itələmə, çəkmə və s.

Türk kettlebell lift

Türk yüksəlişi funksional və səmərəli hərəkatın nümunəsidir. Bədəninizdəki hər bir əzələ işləyir. Bu məşq çiyinlərin hərəkətliliyinə də təsir edir: tapşırığın yerinə yetirilməsi zamanı çiyninizi fırladaraq mütləq sabitləşdirəcəksiniz.

Türk yüksəlişinin təmizliyini təmin edən vacib bir nüansa diqqət yetirin: qalxdığınız zaman bədən tamamilə düzəldilməli, məşqin sonunda və əvvəlində mərmi yerə toxunmalıdır.

Digər texnikaya görə dəzgah pressindən daha asan, burada çəki daha çox olmalıdır, bu da yaralanma riskinin artmasına səbəb olur. İş çəkisini artırarkən diqqətli olun.Məşq iki çaydanla da yerinə yetirilə bilər.

Həm də gəldi çaydan qaldırma. Burada çiyinlər, trapesiya, onurğanın ekstensorları aktiv şəkildə işləyir, ayaqları da daxil edilir, lakin məsələn, oturuşda çaydan sıçrayışını yerinə yetirərkən daha azdır.

Texnika aşağıdakı kimidir:

Çaydanı qarşınıza qoyun, ayaqları çiyin genişliyində.
Ayaqlarınızı bir az əyərək mərmiyə doğru əyilin. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırmayın, məşq boyunca qövsü aşağı arxada saxlayın.
Çəki götürün, kiçik bir yelləncək edin və dərhal bədən və çanaqla kömək edərək onu qaldırmağa başlayın. Qol əyilməməli və əyilməməlidir - bütün hərəkətlər deltoid və trapezoidin ətalət və səyləri ilə bağlıdır.
Üst nöqtədə bir saniyə düzəldin və endirməyə başlayın. Onu yerə qoymaq lazım deyil - geri dönün və yenidən qalxın.

Emissiyalar (trusterlər)

Onlar qaldırma ilə eyni vaxtda mərmi başın üzərində sıxaraq bir qədəh çömbəlməkdədirlər.

Başlanğıc vəziyyətində olan mərmi hər iki əllə sinə səviyyəsində sapın yanlarında tutulmalıdır. Ayaqlar - çiyin genişliyində, corablar bir az ayrıdır. Sonra squats zamanı ayaqların adi əyilməsi, omba ilə döşəmə ilə paralel (və ya bir qədər aşağı) və daha da yüksəldilməsi, eyni zamanda çaydanla birlikdə qolları düzəldir. Arxanızı düz tutmağı unutmayın, əyilmiş və ya əyilməyin.

Təsvir edilən məşqlərin hər biri haqqında daha çox şey söyləmək olar və heç bir halda yuxarıda göstərilənlər kimi qəbul edilməməlidir tam bələdçi. Alınan məlumatı təliminizə yeni yanaşmanın başlanğıcı hesab edin.

Evdə Kettlebell məşq proqramları

Kişilər üçün

Biz iki proqramı təhlil edəcəyik - yeni başlayanlar və daha təcrübəli idmançılar üçün. Eyni çəkidə ən azı iki çaydanınız olduğu güman edilir. İdeal olaraq, onlardan daha çox (müxtəlif çəkidə) və ya yıxılan olmalıdır.

Beləliklə, tam bədən üslubunda tərtib edilmiş yeni başlayanlar üçün kompleks - hər məşqdə eyni şey edilir və bütün əzələlər hazırlanır:

Beləliklə, bir neçə ay məşq etməlisiniz. Nə qədər fərdi. Birinin altı aya ehtiyacı var və iki ayda kimsə iş çəkilərini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq və artıq bərpa etmək üçün vaxt olmayacaq.

Gələcəkdə bölünməyə keçməlisiniz. Onu evdə məşq etməli olan daha təcrübəli idmançılar da qəbul edə bilər. Sinergetik əzələ qruplarına klassik bölmədən istifadə edir - sinə + triceps, arxa + biceps və ayaqlar + çiyinlər.

1-ci gün - sinə və triceps
Kettlebell məşqi	yanaşmalar	təkrarlar
Dəzgahda və ya döşəmədə dəzgah pressi	4	10-12
	4	15-20
Pullover	3	10-12
Push-up ilə dar qəbuluəllər	4	15-20
Oturan iki əllə başın arxasından uzadılması	3	12-15
2-ci gün - arxa, biceps, abs
Məşq	yanaşmalar	təkrarlar
Deadlift	4	10-12
	4	10-12
Dayanmış qol iki əllə qıvrılır	4	10-12
Daimi çəkic qıvrımları	3	10-12
Burulma	3	10-15
Ters çırpıntılar	3	10-15
3-cü gün - ayaqlar və çiyinlər
Məşq	yanaşmalar	təkrarlar
4	10-12
Rumıniya layihəsi	4	10-12
Çömbəlmiş çənə çəkmə	4	12-15
Bir əllə ayaq üstə basın	4	10-12
Mahi tərəflərə	4	12-15
Mahi bir meyllə tərəflərə	4	12-15

Qadınlar üçün

Eynilə, qadınlar üçün proqram üçün iki variant verəcəyik: yeni başlayanlar və təcrübəli idmançılar üçün.

Başlayanlar üçün tam bədən:

Məşq təcrübəsi olan idmançılar üçün bölünmə:

1-ci gün - dördlük və çiyinlər
Kettlebell məşqi	yanaşmalar	təkrarlar
Goblet çömbəlmək	4	12-15
3	10-12
Etibarlılar	4	10-15
Bir əllə ayaq üstə basın	4	10-12
Çömbəlmiş çənə çəkmə	4	12-15
2-ci gün - sinə, arxa, qollar
Məşq	yanaşmalar	təkrarlar
Geniş qollarla push-uplar	4	10-15
Bir əlinizlə meylli vəziyyətdə kəmərə çəkin	4	10-12
Pullover	3	10-12
Dayanmış qolların qıvrılması	4	10-12
Başın arxasından iki əllə uzadılması	4	10-12
3-cü gün - hamstrings, glutes, abs
Məşq	yanaşmalar	təkrarlar
4	10-15
Rumıniya layihəsi	4	10-12
Geniş addımlı ağciyərlər	4	10-12
Burulma	3	10-15
Ters çırpıntılar	3	10-15

Son bir neçə ildə kettlebell təliminin populyarlığı dünyanın bütün ölkələrində sıçrayışla və həddən artıq artmışdır. Minlərlə insan kettlebell təlimi vasitəsilə əzələ və ürək-damar dayanıqlığını inkişaf etdirdi. Bununla belə, hamı bilmir ki, kettlebell məşqidir əla yol artırmaq əzələ kütləsi və güc.

Ən çox kettlebell məşqidir ən yaxşı yoləzələ qurmaq və gücü artırmaq? Əlbəttə yox. Tədricən artan yük, məsələn, dumbbells ilə məşq edərkən, həmişə bu planda hökmranlıq edəcəkdir. Bununla belə, çaydanla məşq etməyi sevirsinizsə, evdə olan yeganə avadanlıq budursa, daha böyük və güclü olmaq istəyirsinizsə, bu məqalə sizin üçündür.

Ən yaxşı kettlebell məşqləri.

Ən çoxuna nəzər salaq təsirli məşqlər daha böyük və güclü olmağa kömək etmək üçün çaydanlar ilə, sonra isə məşq proqramına keçin.

Ağır atlet Arsenal:

Mahi aşağıdan yuxarı, çaydan iki əllə tutulur.
Kettlebell iki əllə qapmaq.
"Yel dəyirmanı".
türk yüksəlişi.
Çaydanlar ilə ordu dəzgah pressi.
Ağırlıqların iki əllə kəmərə meyllə çəkilməsi.
Kəmərdən asılmış çaydan ilə çarpazda çəkilmələr.
Dəzgah pressi yerdə uzanır.

Yuxarıda göstərilən məşqlərin əksəriyyətinin iki çaydanı tələb etdiyini anlamaq üçün dahi tələb olunmur. Niyə? Səbəb aydındır - müqavimət dərəcəsi nə qədər yüksəkdirsə, əzələ toxumasının hipertrofiyası daha tez baş verir və güc gəlir. Gəlin bu nöqteyi-nəzərdən hərbi çaydanlıq mətbuatının köməyi ilə daha yaxından nəzər salaq.

32 kiloqramlıq çaydanı başınızın üstünə basdığınız zaman vücudunuz 32 kiloqram ağırlığın müqavimətinə qarşı mübarizə aparır. Və başınızın üstündə iki belə çəki sıxdığınız zaman bədəniniz artıq 64 kiloqramlıq müqaviməti dəf edir. Mən "bədən" deyirəm, çünki hərbi dəzgah pressi düzgün yerinə yetirildikdə bütün bədəni birlikdə işlədir. Üstündən çox çəki basmaq üçün omba, ayaqlar, qarın, arxa, çiyinlər, triceps və biceps əzələlərini sıxmaq lazımdır.

Vücudunuzun öhdəsindən gəlməli olduğu çəki nə qədər çox olarsa, bir o qədər çox olur daha intensiv məşq və əzələ toxumasının hipertrofiya dərəcəsi daha yüksəkdir. Əgər yalnız bir çaydanla işləmək daha effektiv idisə, onda niyə minlərlə bodibildinqçi və ağırlıqqaldıran birdən-birə iki dumbbelllə çox oynaqlı məşqlərə diqqət yetirsin?

Nümunə olaraq başqa bir məşqi götürək - çiyinlərdə çəkilərlə çömbəlmə. Doğrudanmı, bir 40 kq çəki ilə çömbəlməyin iki ilə müqayisədə daha təsirli olacağını düşünürsünüz? Əlbəttə ki, tək çaydan çömbəlmə edərkən, gövdə əzələləriniz tarazlığı qorumaq üçün çox çalışır, lakin siz hələ də yalnız 40 kilo ilə işləyirsiniz. Və iki çəki ilə çömbəlmək, 80 kiloqramlıq müqaviməti dəf edəcəksiniz. Və inanın, bu göründüyündən qat-qat çətindir. Çömbəlmə zamanı iki böyük çaydanı yerində tutmaq dərin konsentrasiya tələb edir, güclü bədən və möhkəm ayaqqabılar. Nəticə? Əzələli və güclü ayaqlarınız olacaq.

Yuxarıda sadalanan və tək çaydanla yerinə yetirilən bir neçə məşqdən biri də Türk Ayağa qalxmasıdır. Bu çox faydalı məşq. Birincisi, "Türk yüksəlişi" bədənin əzələlərinin gücünü inkişaf etdirir, bu da yerinə yetirmək üçün lazımdır. ağır məşq ayaqlar və baş üstü preslər üçün. İkincisi, "Türk yüksəlişi" meylli vəziyyətdə ağır bir dəzgah pressi yerinə yetirmək üçün zəruri olan çiyin qurşağının elastikliyini və gücünü inkişaf etdirir. "Yel dəyirmanı" bədən və çiyin əzələlərini inkişaf etdirmək üçün də yaxşıdır. Bununla belə, “Türkiyə yüksəlişi” hələ də ən yaxşı variantdır.

Hücum planı.

1-4-cü həftələr: 5x5 üslublu məşq.

5x5 üslubunda məşq effektivliyi zamanla sübut edilmiş standart bir sxemdir. Bu son dərəcə təsirli üsul gücün və əzələ kütləsinin inkişafı. Bu sistem Arnold Schwarzeneggerin kumiri olan əfsanəvi bodibilder Reg Parkın sevimlisi idi.

Bu necə işləyir. Beş təkrardan ibarət beş dəst edə biləcəyiniz bir çəki seçin. Nə vaxt və beş təkrardan ibarət beş dəsti tamamlaya bilsəniz, çəkini 2,5-5 kiloqram artırın və eyni beş dəsti beş təkrar etməyə çalışın. Dəstlər arasında istirahət üç dəqiqədir.

Aydındır ki, çaydan istifadə edərkən yükün mütərəqqi artması mümkün deyil, buna görə başqa bir şey icad edilməlidir. Manipulyasiya edə biləcəyiniz bir amil yük altında olan vaxtdır. Beş təkrardan ibarət beş dəsti yüksək sürətlə tamamlaya bildiyiniz zaman təkrarlamanın mənfi mərhələsini dörd saniyəyə, təkrarın müsbət mərhələsini isə iki saniyəyə qədər artırın. Bu sizin üçün asanlaşdıqda, beş saniyə çəkini qaldırmağa, hərəkətin yuxarı hissəsində fərqli bir fasilə saxlamağa və çəki azaltmağa beş saniyə sərf etməyə çalışın.

Tamamilə sizin nəzarətinizdə olan başqa bir amil dəstlər arasında qalan fasilələrdir. Üç dəqiqəlik istirahət əvəzinə iki dəqiqə fasilə verin. Bunu asanlıqla köçürə bildiyiniz zaman dəstlər arasındakı fasilələri 90 saniyəyə, sonra isə 60 saniyəyə qədər azaldın. 5 təkrardan ibarət 5 dəst edə bildiyiniz zaman yavaş temp və setlər arasında bir dəqiqəlik fasilə ilə, şübhəsiz ki, daha ağır çəkilərlə işləməyə hazır olacaqsınız.

Nəzarət edə biləcəyiniz üçüncü amil məşq növüdür. Hər beş təkrardan ibarət beş dəsti tamamlaya bildiyiniz zaman ordu mətbuatı daimi vəziyyətdə, oturan vəziyyətdə bir dəzgah mətbuatına, sonra isə çömbəlmə vəziyyətində dəzgah pressinə keçin. İki əllə yelləncəklər kimi bir məşqdə beş təkrardan ibarət beş dəsti asanlıqla tamamlaya bildiyiniz zaman, iki əllə qaçırmağa keçin. Həmişə məşqi çətinləşdirən və təlim proqramını daha təsirli edən bir şey var.

Budur 5x5 çaydanlıq məşq proqramına bir nümunə.

Gün 1.

Çaydanlar ilə ordu dəzgah pressi.

Xüsusi kəmərlə beldən asılmış çəngəl ilə çarpazda çəkilmələr.

Birinci məşqin bir dəstini yerinə yetirin, bir dəqiqə istirahət edin və ikinci məşq toplusunu edin, bir dəqiqə istirahət edin, sonra birinci məşqin ikinci dəstini edin və s. Hər məşqin beş dəstini tamamlayana qədər belə davam edin.

Çiyinlərdə kettlebells ilə çömbəlmək.

Mahi aşağıdan yuxarı, çaydan iki əllə tutulur.

Bu məşq cütü birincisi ilə eyni şəkildə həyata keçirilir.

"Yel dəyirmanı" - 5x5 (əvvəl sol, sonra sağ əllə).

Fitness mütəxəssisi Sergey Strukov Greg Deanın mətnini tərcümə edib ən yaxşı məşqçiyin üçün.

Tək qollu kettlebell press hər kəs üçündür

İstər güc və gücü təkmilləşdirmək, istərsə də hərəkət modelinin bərpası ilə reabilitasiya ilə məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, tək qollu kettlebell pressi getmək üçün bir yoldur.

Mən bu məşqdən beynəlxalq səviyyəli voleybol və həndbolçuların yüksək atış, tutma, xidmət və təmaslarını kompensasiya etmək üçün istifadə etdim. Daxildə sistematik olaraq tək qollu presləri yerinə yetirən idmançılar təlim proqramı, yumruq gücünü və dözümünü artırın.

Ancaq sadəcə olaraq fitneslə məşğul olsanız belə, ondan duruşunuzu yaxşılaşdırmaq və çiyin qurşağının gücünü artırmaq üçün istifadə edə bilərsiniz.

Tək qollu pres ən yaxşısıdır, çünki o, aşağıdakı meyarlara cavab verir:

1. Təhlükəsiz başlanğıc və son mövqe.
2. Təhlükəsiz hərəkət nümunəsi.
3. "Qaçış" gücünün inkişafı.
4. Zəif həlqələrin müəyyən edilməsi və qorunması.

İndi bu faydaların hər birinə daha yaxından nəzər salaq.

Təhlükəsiz başlanğıc və son mövqe

Bir qollu mətbuatda başlanğıc və bitmə mövqeyi digər məşhurlardan daha təhlükəsizdir güc məşqləriön və yan qaldırma kimi çiyin üçün. Qarşınızda və yanlardan çəki qaldırarkən uzun leverage tez-tez çiyin bıçağının hərəkətin əvvəlində və sonunda sabit mövqedən uzaqlaşmasına məcbur edir. Bu, hündür binanın üzərinə yük qaldırmazdan əvvəl kranı yerdən qaldırmağa bənzəyir.

Ön və yan qalxmalar çiyin qurşağında hər hansı digər məşqlə müqayisədə daha çox problem yaradır, çiyin bıçaqlarını boyun və gövdə ilə (trapesiya və romboidlər) tutmağa çalışan əzələlərə təsir edir.

Skapulanın əsas rolu əli dəstəkləməkdir. Çiyin başı ilə əlaqəli glenoid fossanın düzgün mövqeyini qorumaq üçün sərbəst hərəkət edə bilər. Skapula "pterygoid" olduqda (medial kənar sinədən uzaqlaşır və ya irəli əyilir) və ya kürəkənin medial/yuxarı hissəsi yanal hissədən daha yüksək olduqda, glenoid fossa qolun hündürlüyünü məhdudlaşdıran bir vəziyyətdə qoyur. Bu yanlışdır və sabit deyil. Bu vəziyyətdə skapula lazımi istiqaməti itirir.

Digər tərəfdən, tək qollu mətbuat düzgün mövqe təklif edir. Bir əllə basmaqla, çiyin bıçağı dinamik olaraq sabitdir, situasiya dəstəyi və düzgün mövqeyi saxlamaqla qeyri-məhdud hərəkət azadlığı var.

Hərəkət duruşda, çaydanı birbaşa çiyin qarşısında olmaqla başlayır. Ağırlıq ön kolda yerləşir, ilə kənardaəl yumruğa sıxılmış, dirsək irəliyə doğru işarələnmişdir. Əl ovucu üzə doğru yönəldilir. Son vəziyyətdə, çəki ciddi şəkildə çiyin üzərindədir, dirsək düzəldilir. Bu mövqelərin hər ikisi, ilkin və son, skapulanın vəziyyətini sabitləşdirir.

Təhlükəsiz hərəkət nümunəsi

Başlanğıcdan son mövqeyə qədər dəzgah presi şaquli olmalıdır. Dirsək içəri başlanğıc mövqeyi irəli, nəhayət - yan tərəfə yönəldilmişdir. Bu o deməkdir ki, çiyin eklemi neytral mövqedən xaricə fırlanma mövqeyinə keçir, kürək isə yuxarıya doğru geri çəkilmə və fırlanma ilə daha təhlükəsiz mövqedə hərəkət edir, fırlanma və sürüşmə üçün yer yaradır. çiyin birgə yaxşı balanslaşdırılmış vəziyyətdə.

Bu məqalənin müəllifi tərəfindən təklif olunan başqa bir faydalı yerüstü mətbuat variasiyası bərk çiyinlər üçün aşağıdan yuxarı Kettlebell presləridir.

Bir əl ilə Kettlebell press - "təmiz" bir hərəkət. Müvəqqəti parametrlər, motor nümunəsinin ardıcıllığı və koordinasiyası arasında uyğunluğu müəyyən etmək praktiki olaraq mümkün deyil. Ancaq naxış qeyri-sabit, kəskin və ya mərhələlərə bölünürsə, hərəkəti "çirkli və ağır" adlandırırıq. Əksinə, hərəkət hamardır, buna "təmiz və yüngül" deyirik.

Bir qolla basma mövqeyi göyərçin hərəkəti ilə nəticələnmir: Başın arxasından ağırlıqların qaldırılmasını tələb edən bir çox çiyin gücü məşqləri boyundan çəki götürmək cəhdi ilə nəticələnir. Nəticə göyərçin başının hərəkətini xatırladan bir hərəkətdir, buna görə də "göyərçin" ("göyərçin" hərəkəti) adı verilmişdir. "Göyərçin" hərəkəti oynaqların yerdəyişməsinə və boyun yuxarı hissəsinin əzələlərinin aktivləşməsinə gətirib çıxarır ki, bu da ağrıya və baş və boyun hərəkətlərinin məhdudlaşdırılmasına səbəb olur. Əgər "göyərçin" hərəkətlərindən qaçmaq istəyirsinizsə, sinəyə çəkərkən və ya önünüzdə qaldırarkən boynunuza baxın. Çaydanı bir əllə basarkən, çaydan başın üstündəki boyun normal vəziyyətindən sıxılır, buna görə də "göyərçin" hərəkəti olmur.

Dəzgah press modelində kürək sümüyü əlavə olaraq geri əyilir, rotator manşetin işləməsi üçün yer boşaldır və təsir riskini minimuma endirir. Geri əyilməklə yanaşı, çiyin bıçağı yuxarıya doğru fırlanır və daha çox yer açır. Skapulanın fırlanması bütün arxa əzələlərin koordinasiyalı daralmasını tələb edir.

Qaçış gücünün inkişafı

Bu, itələmə gücünü inkişaf etdirmək üçün əla bir məşqdir. Güc zaman vahidi üçün görülən işdir, buna görə də güc, sürət və hərəkətə nəzarət tələb olunur.

Şaquli mətbuatın üstünlüyü, nisbətən qısa leverage sayəsində önünüzdən və ya yanlardan daha çox çəki qaldırmaq qabiliyyətidir. Üst əzanın stimullaşdırılması daha böyükdür və skapula sabit qalır. Çəki çox yüksək olduqda, hərəkət sürəti və buna görə də gücü itirir. Çirkli və çətin olur. Bu vəziyyətdə, rəqabətli məşqlərdən (sinəyə çəkir, yanlardan və ya önünüzdə qaldırır) daha sabit bir çiyin bıçağı və bench pressdə daha çox çəki ilə daha çox iş görə bilərsiniz.

Yeri gəlmişkən, Zojnikin də rəyi var elmi araşdırma Məşq üzrə Amerika Şurası Lakin, bu araşdırmada çaydanlıq presləri bir qolla sınaqdan keçirilməmişdir.

Zəif bağlantıların qorunması

Bunun son üstünlüyü əla məşq zədə riski ilə əlaqəli olan zəif əlaqələri aradan qaldırmaq qabiliyyətidir.

Torakal onurğa və qabırğa qəfəsi və onlara bağlı olan hər şey, iki qollu mətbuatda olduğu kimi, tək qollu mətbuatda da iştirak edir. Stabilizatorlar və əsas hərəkətvericilər arasında mürəkkəb koordinasiya tələb edən oynaqlarda dəqiq hərəkətləri başa düşmək və təsəvvür etmək bizim üçün çətindir. Kimsə daha çox təkrar edə bilməyəndə və ya qaldırılan çəki bir yaylaya çatdıqda, onun limitə çatdığını güman edirik. Ancaq səbəb həmişə yorğunluq deyil.

Sol və sağ əlinizlə fərqli sayda kettlebell press təkrarı alsanız, asimmetriyanın səbəbinin onurğanın döş qəfəsində ola biləcəyini anlayırıq. sinə, bütün əlaqəli əzələlər, boyun və çiyin qurşağı. Yan fərqləri müəyyən etmək bizə bu sahələrdə funksiyaları təkmilləşdirməyə, dəzgahın təkmilləşdirilməsinə mane olan maneələri aradan qaldırmağa kömək edir. Zəif əlaqə çirkli və ağır təkrarlarla müəyyən edildikdə, daha da təkmilləşdirmək üçün çəki və icra şərtlərini dəyişə bilərik.

Ağırlıq normal bir nümunə üçün çox ağır olduqda, kompensasiya hərəkətləri görünür. Əksər kompensasiya, hərəkəti bucaqlı sinə mətbuatına çevirmək üçün arxaya söykənən şəxslə baş verir. Bu vəziyyətdə boyun "göyərçin" hərəkəti edir, aşağı arxa əyilir və çiyin bıçağı optimal mövqedən uzaqlaşır. "Göyərçin" boyun, gövdənin sabitliyini pisləşdirən disfunksiyalı bir kompensasiyadır. Bu, ağrıya, hərəkətin məhdudlaşdırılmasına və motor nəzarətinin itirilməsinə səbəb ola bilər - üç tanınmış yaralanma riski.

İki var sadə yollar oxşar səhvi düzəltmək üçün:

1. Oturun və dəsti tamamlayın. Bu, aşağı arxa üçün sabit bir mövqe təmin edərkən, itburnu və çanaq üçün tələbləri azaldır. Və ya bir ayağınızı kresloya və ya skamyaya qoyaraq, kalçanızı və çanağınızı sabitləşdirə bilərsiniz. Qaldırılmış ayağın əyilmiş ombası çanaq sümüyün irəli əyilməsi və aşağı arxanın əyilməsi ehtimalını azaldır.

Ayağınızı skamyaya qoyun - bu kömək edəcək.

Əgər beliniz hələ də əyilmişdirsə, bunun qarşısını almaq üçün ayağınızı stuldan və ya skamyadan qaldırın. Mən bu tək ayaq dəyişikliyinə üstünlük verirəm, çünki o, çanaqdakı altı sümükdən deyil, ayaqlar, topuqlar, dizlər və kalçalar vasitəsilə yer təzyiqini əhatə edir. Bu, yalnız çiyin qurşağını deyil, daha mürəkkəb bir məşqdir.
Ayağın qutuya qoyulması çanaq rotasiyasını düzəltməyə kömək edə bilər.

2. İkinci yol çəki azaltmaq və dəsti təmiz şəkildə tamamlamaqdır.. Deyil ən yaxşı seçimdir nə qədər ki, şəxs təzminat ödəsin yüngül çəki təkrarı təqib etmək. Bu, həm də daha az əlverişli strategiyadır, çünki texnikaya şüurlu nəzarət tələb olunur. Uyğunlaşma üçün şüurlu idarəetmə üsullarına nisbətən özünü məhdudlaşdıran üsullara üstünlük verilir. Bu, nümunəni özünüzdə saxlamağa kömək edir sinir sistemi arıqlamaqdan daha yaxşıdır.

Balanslaşdırılmış Leverage - Güclü Leverage

İstəsən yaxşı çiyinlər, sonra skamya məşqinizdə tək qollu pressə keçməlisiniz.

Mən uzun illərdir ki, yüksək çiyin həcmi olan idmançılar yetişdirmək üçün bu sadə strategiyadan istifadə edirəm. Mövqe, naxış və güc tənzimləməsinin birləşməsi idmançıları mövsümöncəsi qoruma ilə yanaşı, digər əsas qaldırıcılarla əlaqələndirirdi. Bir qollu pressdən istifadə edərək, dodaq və rotator manşet vətərinin yırtılması ilə Çin milli həndbol super ulduzunun atış qabiliyyətini təkmilləşdirdim. Mən öz inkişafım üçün dəzgah pressindən istifadə etdim və böyük oğlanları qarşımda maksimum qaldırmalarından daha böyük çəkilərlə təəccübləndirməkdə heç bir problemim olmadı.

Mövqe və modelin görünən mürəkkəbliyinə baxmayaraq, uğursuzluğa düçar olan idmançılarımın heç biri zədə və ya məşqdən sonra ağrı hiss etmədi. Bu məşqi sınayın. İşləyir.

Xüsusilə yalnız bir çaydanı olan və evdə olan idmançılar üçün. Məşq yaxşıdır, çünki bədənin sol və sağ tərəflərinin əzələlərini ayrıca pompalayır. Bu kettlebell pressin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, bədənin fırlanması səbəbindən əzələlər daralmadan əvvəl daha yaxşı uzanır. Məşq əlavə yük kimi daha uyğundur, onun özünəməxsus xüsusiyyətləri var və pektoral əzələləri və tricepsləri demək olar ki, eyni dərəcədə yükləyir.

İlkin mövqe

Çaydanı yerə qoyun və çiyin səviyyəsində olması üçün uzanın. Bədəninizi çaydana tərəf çevirin və onu tutun. Ağırlığı tədricən qaldıraraq yerə uzanın. Qolunuzu dirsəkdən bükün və bədənin yanına qoyun, əgər yaxın qoyursanız, yük triceps üzərinə düşəcək. Əlinizi 45 dərəcə bir açı ilə qoysanız, yük daha çox olacaq sinə əzələsi. Çiyinlər yerə tam basılmalıdır. Çaydanı götürsəniz sol əl sağ ayaq düz qalır. Sol ayaq dizdə əyilir və elastiklikdən asılı olaraq barmaq və ya ayaqla yerə söykənir. Eyni zamanda, çanaq yerdən qoparılmalı və mümkün qədər yan tərəfə qoyulmalıdır. İkinci əl dayaq olaraq 90 dərəcə bucaq altında yerə uzanır. Mədə içəriyə çəkilməli və aşağı arxa sıxılmalıdır.

Kettlebell press texnikası bir əllə yerdə uzanır

Nəfəs verərkən ağırlığı yuxarıya sıxın, qolunuzu tamamilə düzəldin. Üst nöqtədə pektoral əzələ və tricepsləri sıxın və sonra yavaş-yavaş qolunuzu aşağı salın. Əlinizi aşağı salaraq, çəki bicepsin özünə uzanmamalı, onu brachialisə, qolun xarici hissəsinə qoyun.

Bədənin möhtəşəm nasosu - Sağlamlıq Portalı

Döşəmə üzərində dəzgah pressi

Çaydanlar üzərində təkanlar

Pullover

Geri

Deadlift

Bükülmüş çəkmək

triceps

Başın arxasından qolların uzadılması

Biceps

Qol qıvrımları

Konsentratlı qıvrımlar

Ters qıvrımlar

"Çəkiclər"

Çiyinlər

Daimi kettlebell press

Çənəyə çəkin

Mahi çaydanlar

Ayaqlar

Goblet çömbəlmək

Bir ayaq üzərində çömbəlmək

Kettlebell ağlayır

Rumıniya layihəsi

basın

Burulma

Ters çırpıntılar

yan taxta

Kettlebell küncü

Türk kettlebell lift

Emissiyalar (trusterlər)

Evdə Kettlebell məşq proqramları

Kişilər üçün

Qadınlar üçün

Ən yaxşı kettlebell məşqləri.

Hücum planı.

Tək qollu kettlebell press hər kəs üçündür

Təhlükəsiz başlanğıc və son mövqe

Təhlükəsiz hərəkət nümunəsi

Qaçış gücünün inkişafı

Zəif bağlantıların qorunması

Balanslaşdırılmış Leverage - Güclü Leverage

İlkin mövqe

Kettlebell press texnikası bir əllə yerdə uzanır

ƏLAQƏLİ MƏQALƏLƏR