Bu məşqləri məşqlərinizə əlavə edin və polad pres sahibi olun.
Altı və ya səkkiz paket abs - əziz yuxu bir çox kişi, lakin hamı bu əziz ideala necə nail olacağını bilmir. Bir polad mətbuata yalnız sonsuz bükülmələrlə nail ola bilərsiniz, eyni dərəcədə təsirli bir çox başqa məşq var; Yeri gəlmişkən, çox sayda bükülmə aşağı arxaya mənfi təsir göstərə bilər. Xəyal ab-məşqləri arsenalınızı genişləndirməyin vaxtıdır.
Mətbuat üçün ən təsirli məşqlər
Bir məşq seçib dözümünüzü artırmağınızın və ya eyni vaxtda beş məşq etməyiniz fərq etməz - sadalanan məşqlər- məqsədinizə çatmaq üçün nə lazımdır. Uğurlar!
Ştanqla "Poloter" məşq edin
Arxa üstə uzanın, ştanqı sinə səviyyəsində uzanmış qollarda saxlayın. Bükülmədən, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Döşəməyə toxunmadan ayaqlarınızı sağa endirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol tərəfdə təkrarlayın.
Məsləhət: Ayaqları yerə mümkün qədər yaxın endirdikdə, bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın. Bu, yalnız əyri əzələləri daha effektiv işlətməyəcək, həm də bu vəziyyətdə balansı qorumaq üçün aktiv şəkildə gərginləşən əsas əzələləri gücləndirəcəkdir.
Çubuğun boynuna 5 kiloqramlıq pancake asın. Əllərinizi çiyin genişliyində ayrı tutaraq ştanqı yuxarı tutuşla tutun. Çiyinlərinizlə birbaşa ştanqın üzərində dayanın və ştanqı yavaş-yavaş sizdən uzaqlaşdırın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Məsləhət:Ştanqı nə qədər uzağa götürsəniz, bir o qədər çətindir. Başınızın üstündən tullanmağa çalışmayın və ombanızın əyilməməsinə diqqət yetirin. Düzgün duruşla qısa bir replika əyilmiş kürəklə mümkün qədər uzağa çəkilmiş ştanqdan daha təsirli olur.
Üst blokun itələməsi ilə bədənin dönüşləri ("Lumberjack")
Simulyatorun yan tərəfinə qısa bir məsafədə durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, iki əlinizlə kabel sapından tutun. Qollarınızı bükmədən, gövdəni döndərərkən kabeli əks dizə doğru aşağı çəkin. Dizlərinizi bir az bükün və uzaq ayağınıza söykənin. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Məsləhət: Kabelin sizi başlanğıc vəziyyətinə "çəkmədiyinə" əmin olun, əks halda məşqin effektivliyi iki dəfə azalacaq. Yavaş-yavaş və müqavimətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Geriyə doğru hərəkət edərkən yavaş-yavaş üçə qədər sayın.
Bədənin blokdakı dönüşləri
Kabel sapını hər iki əlinizlə tutun ki, sol qol tam uzadılsın və bədəni keçsin. Yalnız qollarınızı hərəkət etdirərək, sağ qolunuz tam uzanana qədər kabeli əks istiqamətə çəkin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi təkrarlayın.
Məsləhət: Qolların və çiyinlərin vəziyyətini düzəldin, özünüzə kömək etmək üçün bu əzələləri gərginləşdirmək istəyini yatırın. Əsas əzələlərinizi nə qədər yaxşı təcrid edə bilsəniz, bir o qədər sürətli altı qarın əzələsi ilə öyünə biləcəksiniz.
əjdaha bayrağı
Arxa üstə uzanın, əllərinizlə başınızın üstündəki skamyadan tutun. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı tavana doğru itələyin, beləliklə kürəyinizi skamyadan qaldırın. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra təkrarlayın.
Məsləhət: Bu, məşqi asanlaşdırsa da, ayaqlarınızı yuxarıya salmayın. Bunun əvəzinə ayaqlarınızı yuxarı itələməzdən əvvəl yavaş-yavaş əzilənə qədər uzatın.
Skamyada uzanaraq ayaq qaldırılır
Skamyada uzanın, ayaqlarınız kənardan asılmış halda arxa üstə uzanın. Balansınızı saxlamaq üçün əllərinizlə skamyanın kənarından tutun. Ayaqlarınızı mümkün qədər düz tutun. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı yerə perpendikulyar olaraq qaldırın. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Məsləhət: Belinizi skamyaya basaraq qarın əzələlərinizlə məqsədyönlü işləməyə imkan verəcək, həm də onurğanızı zədələrdən qoruyacaqsınız.
Dərman topunu yerə atmaq
Ayaqlarınız bir az əyilmiş vəziyyətdə durun, dərman topunu başınızın üstündə düzəldilmiş qollarda saxlayın. Bir az irəli əyilin və əsas əzələlərinizdən istifadə edərək topu bütün gücünüzlə təxminən 30 santimetr önünüzdə yerə vurun. İrəli düşməmək üçün qollarınızın topu izləməsinə icazə verin. Topu tutun və məşqi təkrarlayın.
Məsləhət: Etdiyinizə əmin olun bu məşq, çiyinlər üçün deyil, mətbuat üçün bir məşq kimi. Topu yerə vurarkən qarın əzələlərinizi bükməyə diqqət edin. Nə qədər güclü olacağınıza təəccüblənəcəksiniz. Top o qədər yüksək sıçrayacaq ki, aşağı tavanlı otaqlardan qaçmalı olacaqsınız.
Dərman topu ilə V-burulma
Arxa üstə uzanın, topu başınızın üstündə tutun. Qollarınızı və ayaqlarınızı uzatın, ovuclarınızı və ayaqlarınızı yerdən bir qədər yuxarı qaldırın. Torso və ayaqlarınızı eyni zamanda qaldırın. Dərman topunu ayaqlarınıza toxundurmağa çalışın. Sonra yavaş-yavaş yenidən yerə enin.
Məsləhət: Topun ağırlığının sizi yerə geri çəkməsinə imkan verməyin. Texnikanıza baxın və çiyinlərinizin yerə toxunmadığından əmin olun. Beləliklə, məşq boyunca qarın əzələləri işləyəcək.
Ayaqları və bədəni qaldırır
Yan tərəfinizdə yatın, sağ ayağınızı solunuza qoyun. Sağ əlinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəyinizi yan tərəfə çəkin və tarazlıq üçün sol əlinizi önünüzə qoyun. Sağ ayağınızla sağ dirsəyinizə toxunmağa çalışarkən bükülmə edin. Sol tərəfdə, sonra sağda lazımi sayda təkrar edin.
Məsləhət:Əgər bu məşq sizin üçün yenidirsə, omba fleksiyonlarınızda obliklərdən daha çox gərginlik hiss edəcəksiniz. Hər dəstdən sonra vətərlərinizi boşaltmaq və təkrarlarınızı artırmaq üçün uzanın.
Yan çırpıntılar
Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun. Sağ əlinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəyinizi yan tərəfə çəkin, sol əlinizi, ovucunuzu aşağı, bədənə perpendikulyar qoyun. Qarın kaslarınızı sıxın, çiyinlərinizi meydançadan qaldırın və sağ dirsəyinizlə sol dizinizə doğru uzanın. Yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin. Əvvəlcə bir tərəfdən lazımi sayda təkrarları tamamlayın və yalnız sonra digərinə keçin.
Məsləhət: Bu məşqi hər qarın məşqinin sonunda edin. Bu məşq polad pres qurmaq üçün ən yaxşısıdır.
İki nöqtəli taxta
Klassik taxta mövqeyində durun: ayaqlar və qollar düzəldilir, çiyinlər ovucların üstündədir, qarın əzələləri gərgindir, bütün bədən düz bir xəttdədir. Qarın əzələlərinizi sıxın və kalçalarınızı qaldırmaq istəyinə qarşı duraraq, qaldırın sağ əl və sol ayaq döşəməyə paralel. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, qarşı tərəf üçün təkrarlayın.
Məsləhət:İki əzanın qaldırılması standart bir taxtaya çevrilir dinamik məşq mətbuatın əzələlərinin yüksək keyfiyyətli öyrənilməsi üçün. Əlbəttə ki, icra texnikasına əməl etməsəniz. Əgər tarazlığı saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, hər dəfə bir əzanızı qaldırın.
bədən qaldırma
Əllər çiyin genişliyindən ayrı, qollarınızda plank vəziyyətinə gəlin. Avuçlarınızı yerə qoyun və bədəninizi yuxarıya uzatın, gövdə düz qalır. Yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc mövqeyinə endirin və təkrarlayın.
Məsləhət: Məqsədiniz təkcə qarın əzələlərini gücləndirmək deyil, həm də böyük və güclü çiyinlər və əllər? Bu məşq bədənin yuxarı hissəsinin işini taxta ilə birləşdirir - hər hansı bir taxtadan 20 dəfə 3 dəst.
Yencək
Zəmində oturun, əllər arxanızda, ayaqları önünüzdə dizlərdə əyilmiş. Yalnız əllərinizə və ayaqlarınıza güvənərək, ombalarınızı yuxarı qaldırın. Hər iki qol və ayaqdan istifadə edərək gəzməyə başlayın.
Məsləhət: Döşəmədən bir neçə santimetr yuxarı qalxaraq, yalnız çiyinlərinizə bir yük qoyacaqsınız. Ombalarınızı mümkün qədər yüksək tutun. Təxminən 25 metr getməyə çalışın və arxanızdakı gülüşlərə məhəl qoymayın.
hörümçək hərəkəti
Başlanğıc mövqeyi: yalana vurğu. Bir ayağınızı yerdən qaldırın və dirsəyinizə qədər qaldırın. Bu mövqeyi qısa müddət saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızla təkrarlayın.
Məsləhət: Məşqə mürəkkəblik əlavə etmək və qarın əyri əzələləri üzərində daha effektiv işləmək üçün dizini dirsəyə çəkdikdən sonra ayağı bir az geri götürün, sonra dizini yenidən dirsəyə çəkin və yalnız bundan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Ayaq qaldırma xırıltıları
Arxa üstə uzanın, qollarınızı başınızın üstünə uzatın. Dizlərinizi göğsünüzə çəkin və eyni zamanda kürəyinizi yerdən qaldırın və əllərinizlə özünüzə kömək edin, bükün. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sonra təkrarlayın.
Məsləhət: Məşq boyunca qollarınızı yuxarıya doğru uzatın. Bu, qarın əzələlərinin işinə müsbət təsir göstərən hərəkət diapazonunu artıracaq.
Mahi ayaqları
Yerdə uzanın, dabanlarınızı yerdən 10-15 santimetr qaldırın, əsas əzələlərinizi gərginləşdirin. Hovuzda üzən kimi alternativ olaraq bir ayağı qaldırın və digərini aşağı salın.
Məsləhət: Ayaqlarınızı yuxarı və aşağı deyil, sağa və sola keçin. Sonra qarın əzələləriniz müxtəlif istiqamətlərdə işləyəcək, həmçinin qarın əyri əzələlərini də əhatə edəcək.
Asılmış ayağın qaldırılması
Çubuğu tutun, asarkən ayaqlarınızla yerə toxunmadığınızdan əmin olun. Düz ayaqların çanağı bir az geri çəkməsinə icazə verin. Qarın kaslarınızı sıxın və ayaqlarınızı gövdəyə dik olana qədər qaldırın. Bu mövqeyi qısa müddət saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Məsləhət: Hər təkrardan sonra ayaqlarınızın sərbəst sallanmasına icazə verin. Bu, həddindən artıq sallanmanın qarşısını almaq üçün sizi qarın əzələlərini daha da sıxmağa məcbur edəcək. Əgər siz əylənsəniz, uğur qazana bilməyəcəksiniz.
Üst blokda burulma "Namaz"
Dəzgahın qarşısında diz çökün, boynunun hər iki tərəfindəki kabel tutacaqlarından tutun. Ombalarınızı hərəkət etdirmədən, yalnız qarın əzələlərini istifadə edərək, dirsəklərinizlə ombanıza çatmağa çalışın. Aşağıda bir neçə saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Məsləhət: Kəskinləşmədən qorxma. Bu, bədən çəkinizdən asılı olmayan bir məşqdir və bunu anlamaq üçün 20 təkrar etməyə ehtiyac yoxdur. Sabit bir tempi qoruyun və qəfil sarsıntılar etməyin.
Torso qum yastığı ilə qaldırın
Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün, əllərinizlə bir qum torbası tutun ( idman avadanlığı- qum torbası). Qarın əzələlərinizi sıxın və gövdənizi yuxarı qaldırın üst hissəsi bədən omba ilə V hərfini əmələ gətirirdi. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Məsləhət: Məşqi asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı bir şeyə qoyun. Başqa bir vəziyyətdə, biz bunu aldatma adlandırardıq, amma siz məşqi əlavə çəki ilə edirsiniz, buna görə də bağışlana bilər.
Çəki ilə rus bükülmələri
Ayaqlarınızı düz önünüzə qoyaraq yerə oturun, əllərinizlə bir qum torbası tutun. Qum yastığını müxtəlif istiqamətlərə köçürərkən bədəni sürətlə sağa və sola çevirin.
Məsləhət:Çiyinlərinizi tərpətməyin gluteal əzələlər qarın əzələlərini mümkün qədər təcrid etmək. Beləliklə, əsas əzələlər çantanın yerdəyişməsindən impulsu azaltmaq üçün daha da çox çalışacaqlar.
Mükəmməl qarın əzələlərinin sirri
Rus bükülmələri və ya rus bükülmələri qarın əyri əzələləri üçün əla bir məşqdir, bu da beli dar və tərəflərin xəttini aydın və gözəl etməyə imkan verir. Məşq istənilən səviyyəli məşq üçün uyğundur və çətinlik səviyyəsində fərqlənən çoxlu varyasyonlara malikdir. Bu cür bükülməni daha ətraflı təhlil edək.
Əzələ işi
Rus bükülmələrini yerinə yetirərkən, qarın daxili və xarici oblique əzələləri optimal yükü alır. Rektus abdominis və birbaşa onun altında yerləşən eninə əzələ də işləyir. Başqa sözlə, tamamilə bütün mətbuat işləyir.
Bu bizə nə verir:
- Elastik düz mədə və izlənmiş tərəflərin formalaşması.
- Həcmin azalması qarın boşluğu. İnkişaf etmiş əzələlər daxili orqanları düzgün vəziyyətdə saxlamaq.
- Bir çox idman növləri üçün yaxşı hazırlanmış mətbuat lazımdır. Xüsusilə, bu döyüş sənətləri, tennis, futbol, xokkey və s.
Onurğa ilə problemləri olan insanlar üçün rus bükülmələrini yerinə yetirərkən diqqətli olmaq lazımdır. Təlim zamanı belinizdə narahatlıq və ya ağrı hiss edirsinizsə, sessiya dayandırılmalıdır.
Mədədə arıqlamaq və əzələləri pompalamamaq üçün necə?
İstədiyimiz qədər qarın məşqləri qarın və yan nahiyədəki yağları yandırmağa kömək etməyəcək. Yəni əgər varsa artıq çəki, siz əlbəttə ki, rəqəmi bərkitəcək və gücləndirəcəksiniz, lakin bədəndəki yağ miqdarı dəyişənə qədər relyef görünməyəcək.
Arıqlamaqla bağlı qızıl qayda var - aldığınızdan daha az istehlak etməlisiniz. Yəni məqsədə çatmaq üçün ya pəhrizi azaltmaq, ya da fiziki aktivliyi artırmaq, ya da hər ikisini etmək lazımdır. Və sonra tərəflərin və pres kublarının möhtəşəm relyefi sizi çox gözlətməyəcək. İntensiv bükülmə, yeri gəlmişkən, əhəmiyyətli enerji xərclərinə səbəb olur.
İkinci fakt, əyri əzələlərin pompalanmasına və buna görə də dar bir bel xəyalı ilə vidalaşır. Əksər insanlar üçün qarın məşqlərini əlavə çəkilər olmadan və çox sayda təkrarlama ilə etmək tövsiyə olunur. Bu, rus twistlərinə də aiddir.
Əlbəttə ki, əzələlərin daha intensiv tədqiqi üçün kiçik bir pancake və ya çəki agentindən istifadə edə bilərsiniz, ancaq bu, yalnız məqsədiniz beli daraltmaq deyil, əzələlərin həcmini artırmaqdırsa etməyə dəyər. onların rahatlığı. Sonra, rus bükülmələrinin varyasyonları əlavə çəki olmadan və çəkilərdən istifadə edilməklə veriləcəkdir. Beləliklə, hər kəs üçün kifayət qədər məşq var!
Məşq texnikası
Məşqin klassik versiyasını nəzərdən keçirin, bunun əsasında çoxlu müxtəlif varyasyonlar icad edilmişdir:
- Döşəmə üzərində oturun və dizlərinizi bükün, bir az arxaya söykənin. Torso ombanızla "V" şəklində olmalıdır. Aşağı arxadakı arxa bir az yuvarlaqlaşdırılıb, mətbuat gərgindir. Qollarınızı irəli uzatın. Rahatlıq üçün ovuclarınızı birləşdirə bilərsiniz.
- Ayaqlarınızı yerdən qaldırın və bədəni və qolları sağa və sola bükməyə başlayın. Dizlər, öz növbəsində, yerində qalır və ya bədənə qarşı bir az fırlanır.
üçün effektiv məşq qarın əzələləri tərəfindən yüklənməlidir tam proqram. Yəni, demək olar ki, uyuşma və başqa bir təkrarı yerinə yetirə bilməmək.
Məşq dəyişiklikləri
Rus bükülmələrinin növləri arasında aşağıdakıları ayırd etmək olar:
Diz qaldırma ilə
Bu versiya klassikdən bir qədər mürəkkəbdir. Diz qaldırma və ya "velosiped" ilə bükülmə. Bədənin fırlanması zamanı eyni adlı dizin yüksəlməsini əlavə edirsiniz və əllərin əks tərəfinə aparmağa çalışırsınız.
Sabit ayaqları ilə
Ayaqların sabit mövqeyi bədənin dönüşlərini daha intensiv etməyə imkan verəcəkdir. Ayaqlarınızı skamyanın altına qoya və ya tərəfdaşınızdan onları tutmasını xahiş edə bilərsiniz.
Əlavə çəki
Həyatı özünüz üçün çətinləşdirmək istəyirsinizsə, ştanqdan və ya çəki agentindən kiçik bir boşqab götürün. Eyni zamanda, ayaqları düzəldə bilərsiniz və ya klassik versiyada olduğu kimi onları çəkidə saxlaya bilərsiniz. Qarşınızda uzanan və ya əyilmiş (daha asan) qollarda çəki tutun və hərəkəti yerinə yetirin.
Bədən yerinə çanaq sümüyü dönmələri
Bu variasiya mətbuatın əzələlərinin aşağı hissəsindəki yükü vurğulamağa imkan verir. Başlanğıc vəziyyətində, arxa üstə uzanırsınız və ayaqlarınız yuxarı qaldırılır və düz bir açı ilə dizlərdə əyilir. Balansınızı qorumaq üçün qollarınızı yanlara yaya bilərsiniz. Dizlərinizi növbə ilə sağa və sola çəkin, aşağı arxada əyilmə olmadığından əmin olun.
Fitbolda
Məşqin yerinə yetirilməsi texnikası klassik versiyada olduğu kimidir, yalnız kürəyinizlə yerə deyil, fitbolda uzanırsınız. Bu seçim onurğa üçün daha təhlükəsiz hesab olunur.
T-bar ilə
Dayanarkən həyata keçirilən məşqin olduqca ekzotik versiyası. Beləliklə, düz durursunuz, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və dizlərdə bir az əyilirsiniz. T-barı düz qollarınızla önünüzdə çiyin səviyyəsində saxlayın. Pancake qoyulduğu boynun ucundan boyun tutun. Mətbuat gərgindir, arxa düzdür, aşağı arxada heç bir əyilmə yoxdur. Bədəni və kalçanı bükərkən əllərinizi çubuqla yan-yana ən əlçatan nöqtəyə aparın.
Beləliklə, biz hərəkətin klassik versiyasını və onun altı növünü nəzərdən keçirdik. Rus Twist, qarın əyri əzələlərini effektiv şəkildə vurmağa və xəyallarınızdakı rəqəmi əldə etməyə imkan verəcək əla çox variantlı bir məşqdir.
Rus bükülmə məşqi qarın ön divarlarının əzələlərini yorur, daxili və xarici oblikləri yükləyir və aşağı arxa ilə məşğul olur. Dinamik liftlər və pik nöqtələrdə statik gərginlik bütün qarın qrupunu yükləyir. Yaxşı pompalanan tərəflər dar bir bel meydana gətirir və yanları konturlayır, qarın orqanlarını anatomik cəhətdən düzgün vəziyyətdə saxlayan sərt bir qabıq meydana gətirir. Bükülmə məşqi əsas kateqoriyaya aiddir və orta göstəricisi olan idmançılar üçün nəzərdə tutulub bədən tərbiyəsi. Mətbuatın optimal yüklənməsi üçün onu yerinə yetirin təlimin sonunda mədədə.
Rusiya mətbuatı tənqid edir təmizlənməyib hədəf bölgədə qıvrımlar. Məşq əzələləri sıxır və relyef əmələ gətirir, lakin dərialtı piy qatının qalınlığına görə görünmür.
Qızlar rus dilində bükmə texnikasının nüanslarını nəzərə almalıdırlar, əks halda miniatür beli unuda bilərsiniz.
- Düz və eninə əzələlər həftədə 2-3 dəfə çoxlu təkrarlarla məşq edin. İdman pəhrizi və məşq rejimi ilə, zamanla mədə düz olur.
- Oblik əzələ lifləri yükə tez cavab verin, həcmi artırın və beli genişləndirin, buna görə də 1 dəfədən çox olmayaraq pompalanır.
Proqrama növbələri olan bükülmələri daxil etsəniz, onların sıçrayış və həddi ilə böyüdüklərini çıxarın.
Tez-tez olur ki, qızlar nişanlanır və yalnız mətbuatı pompalayırlar. Olmazsa et güc məşqləri bütün zonalarda yeriş və duruş yaxşılığa doğru dəyişməyəcək. Bundan əlavə, yüngül versiyada çoxları yaxşı yüklənir qarın əzələləri müxtəlif bucaqlarda.
Rus bükmə texnikası
- otur əyilmiş ayaqları onu ağır bir şeylə düzəldin və ya daxili əşyanın altına itələyin. Sabit ayaqlar daha dərin torsonun dönüşlərini təmin edir.
- Düz qollarınızı başınızın arxasına uzatın və ya barmaqlarınızla önünüzdə saxlayın.
- Torsonuzu 45 ° bucaq altında tutun. Başın və boynun bir xəttdə olduğundan əmin olun. Aşağı arxanı bir az yuvarlaqlaşdırın.
- Bu mövqedən sağa və sola həddinə qədər bükün. Dizlərinizi hərəkətsiz buraxın və ya əks tarazlıq yaradaraq bir az tərs istiqamətə dönün. Meyil bucağı nə qədər böyükdürsə, yük bir o qədər sıx olur.
Tamamlayın ən azı 20 bir tərəfə bükün. Seansın yenidən təkrarlanması məsləhətdir. Tükənməyə qədər çalışın.
Qeydlər
- Əgər yenisənsə, yerə uzan. Çiyin bıçaqlarını qoparmaq, çəkin çiyin qurşağı alternativ gövdə dönüşləri ilə irəli. Onu yüksək qaldırmağa çalışmayın. Məşq boyunca aşağı onurğa zəminə basılmış vəziyyətdə qalır.
- imkan verməyin ümumi səhvlər- başın şaquli tərəfdən sapması və çənəni sinəyə endirməsi. Əllərinizlə özünüzə kömək etməyin.
Twist mövzusunda varyasyonlar
Ağırlıqlarla
Qabaqcıl kişi idmançılar düz qollarında dumbbell, çəki və ya pancake tuturlar. Bu vəziyyətdə, obliques stabilizator rolunu oynayır. Bənzətmə ilə məşq edin. Qızlar relyefi təsvir etmək üçün beldə çöküntülər olmadan, çəkisi olan qabıqları götürməyə icazə verilir 1 kq.
Ayaqları havada
Mürəkkəbləşdirmək bükmə məşqləri ayaqları düzəltmir, əksinə onları çəkidə saxlayır.
- Döşəmə ilə 45 ° bucaq saxlayaraq, sağ dizinizi günəş pleksusuna doğru çəkin və eyni zamanda qollarınızı və çiyinlərinizi sağa çevirin.
- Tutun, əzanı düzəldin, indi sol tərəfi özünüzə çəkin və digər tərəfə dönün.
Fitbolda
- Sırt üstü uzanın, ayaqlarınızı düzgün bir açı ilə bükün və yerə qoyun.
- Qollarınızı şaquli olaraq irəli uzatın, barmaqlarınızı "kiliddə" saxlayın.
- Kürəni çiyin bıçaqlarınız üzərində yuvarlayın, uzanmış qollarınız yerə paralel olana qədər yan tərəfə dönün.
- Bir fasilədən sonra PI-ə qayıdın və qarşı tərəf üçün hərəkətləri təkrarlayın.
Əlinizə 2 kq ağırlığında bir dərman topu götürə bilərsiniz.
Pelvik qıvrımlar
Yükləmək üçün qarın əzələləri fərqli bir açıdan və nasosdan aşağı basın, çanaq fırlanmaları edin.
- Yalançı mövqe tutun, qaldırın əyilmiş dizlər bərabər bucaq altında.
- Balans üçün qollarınızı üfüqi olaraq uzatın.
- Belinizi qaldırmadan, kalçanızı əks istiqamətlərə aparın.
İdmanı aerobika ilə birləşdirin və güc yükləri, və yuxu rəqəmini modelləşdirin.
Video formatında torsonun fırlanması ilə burulma
Rus bükülmələri və ya rus bükülmələri, qarın oblique əzələlərini gücləndirməyə kömək edən mətbuat üçün bir kompleksdir. Əlavə təsirlər, daha daralmış olan bel sahəsinin və tərəflərin xətlərinin öyrənilməsidir. Həmçinin, rus bükülməsi hər hansı bir idmanda - istər üzgüçülükdə, istərsə də boksda zəruri olan güc qazanmağa kömək edir.
Məşqin ümumi təsviri
Rus bükülməsi hər hansı bir təhsil səviyyəsinə malik bir şəxs üçün uyğun olan xüsusi bir kompleksdir. Onlar bütün mətbuatı əhatə edir və elastik bir forma yaratmağa imkan verir nazik mədə eyni zamanda qarın boşluğunun həcmini azaldır.
Rus twist yan crunches daha mürəkkəb variasiya edir. Məşq universallar qrupuna aiddir. Standart icraya əlavə olaraq, yükü artırmaq üçün varyasyonları tətbiq edə bilərsiniz.
Belə bükülmələri həm idman zalında, həm də evdə edə bilərsiniz. Onlar kişilər və qadınlar üçün uyğundur.
Rus bükülmələrinin üstünlükləri
Bu məşqin faydaları aşağıdakılardır:
- düz bir mədə meydana gətirmə qabiliyyəti, aydın izlənmiş tərəflər;
- mətbuatın əzələlərinin inkişafı, bu da daxili orqanları təbii vəziyyətdə saxlamağa imkan verir;
- bir çox idman növləri üçün zəruri olan əlavə fiziki təkmilləşdirmə: futbol, tennis, döyüş sənətləri.
İştirak edən əzələlər
Məşq gücdür, təcrid edir. Onun həyata keçirilməsi prosesində qarın daxili və xarici oblik əzələləri aktiv şəkildə işləyir. Bundan əlavə, birbaşa və eninə əzələ qarın.
Beləliklə, rus bükülməsi bütün qarın əzələlərini əhatə edir.
Məşq texnikası
Təlimdən əvvəl ümumi yüngül istiləşmə etməlisiniz. Əzələləri qızdırmaq və onurğa sütununu hazırlamaq üçün dörd ayaq üzərində dayanaraq, çanağı növbə ilə sola və sağa əyərək, bud ilə yerə toxunmağa çalışın.
Bu məşqi çəkilər olmadan etmək lazımdır. Onlara yalnız beli daraltmaq deyil, aydın bir rahatlama üçün əzələ həcmini artırmaq məqsədi varsa lazım olacaq.
Rus bükülməsinin icrası övladlığa götürmə ilə başlayır başlanğıc mövqeyi. Bunun üçün sizə lazımdır:
- Döşəmə üzərində oturun, bədəni arxaya əyin və döşəmə səthinə nisbətən 45 dərəcə bir açı ilə düzəldin.
- Dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə sabitləyin.
- Qollarınızı sinənizin önündə irəli uzatın və ovuclarınızı qıfılda bağlayaraq bu vəziyyətdə saxlayın.
Məşq prosesinin özü belə görünür:
- İdmançı qarın əzələlərini gərginləşdirir və bədəni yan tərəfə çevirir, eyni zamanda qolları gövdənin arxasında hərəkət etdirir.
- Həddindən artıq mövqeyə çatdıqdan sonra idmançı qısa bir fasilə edərək bu vəziyyətdə qalır.
- Sonra tərs hərəkət baş verir. Əllər orijinal vəziyyətinə qayıdır.
- Əks istiqamətdə bükülmə həyata keçirilir.
Bir təkrar, sağa və sola edilən iki dönüşdür.
Məşqin kişi və qadın versiyaları ilə videoya baxın:
Başlayanlar 3 dəstdə 10 dəfə burulmanı təkrarlamalıdırlar. Orta məşq səviyyəsinə malik insanlara təkrarların sayını 15 dəfəyə qədər artırmaq tövsiyə olunur, onlar da 3 dəstdə təkrarlanmalıdır. Qabaqcıl idmançılar 3 setdə 20 dönmə etməlidirlər.
Məşq edərkən aşağıdakı tövsiyələri nəzərə almalısınız:
- belinizi bir az yuvarlaqlaşdırmalısınız, bu da bel bölgəsindən həddindən artıq gərginliyi aradan qaldırmağa və mətbuatın işlənməsinin effektivliyini artırmağa kömək edəcəkdir;
- hərəkəti çətinləşdirmək üçün dizlərdə əyilmiş ayaqları döşəmədən yuxarı qaldırmaq və bükülmə prosesində onları ağırlıqda saxlamaq lazımdır;
- yanlara dönmələr yerinə yetirilməlidir yavaş temp: çox kəskin hərəkətlər etsəniz, bu, məşqin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq, əlavə olaraq, kəskin dönüşlər onurğa üçün təhlükəlidir;
- bükülmə lomberdə aparılmalıdır;
- əzələləri işləyərkən daim arxa və qarın əzələlərini gərgin vəziyyətdə saxlamalısınız.
Onurğa ilə problem yaşayanlar bu məşqdən imtina etməlidirlər.
Məşqin klassik versiyasını onun növləri ilə əvəz edə bilərsiniz:
- Fitbolda yanlara dönür. İcra texnikası klassik birinə bənzəyir, lakin bu versiyada yerdə uzanan döşəkdə deyil, arxa üstə uzanmaq lazımdır. Bu seçim onurğa üçün daha təhlükəsiz hesab olunur. Daha çox daha çox məşq fitbolda mətbuat üçün axtarın.
- Dizləri yuxarıya doğru. Bədəni yanlara çevirərkən, diz qaldırma əlavə etmək və qolların əks tərəfinə aparmaq lazımdır.
- Bir mərmi istifadəsi ilə. Gərginliyi artırmaq üçün bardan bir top və ya dumbbell, kiçik bir pancake götürə bilərsiniz.
- Ters qıvrımlar. Bu növ məşq bədənin yuxarı hissəsini düzəltməyi əhatə edir, hərəkət isə əllərlə deyil, bir qədər qaldırılmış ayaqlarla aparılır. Bu vəziyyətdə, yük aşağı hissəsi basın.
Yeni başlayanlar üçün ayaqlarınızı yerdə saxlayan kranlar edə bilərsiniz. Dabanlarınızı yerə qoyun və standart versiyada təsvir olunduğu kimi xırıltılar edin.
Məşq zamanı mümkün səhvlər
Rus bükülmələrinin həqiqətən təsirli olması üçün aşağıdakı məqamlara diqqət yetirməlisiniz:
- başınızı göğsünüzə qoyub geri əyilə bilməzsiniz, bədənə uyğun olmalıdır;
- arxa düz bir vəziyyətdə olmamalıdır, çünki bu, yalnız bükülmə təsirini azaldır, həm də onurğa sütunu üçün təhlükə yaradır;
- dizlər yanlara çox əyilməməlidir;
- hərəkətin amplitüdünü azalda bilməzsiniz, əks halda oblik əzələlər tam olaraq iştirak etməyəcəkdir.
Rus bükülməsi, əyri əzələləri effektiv şəkildə pompalamaq üçün məşqlər toplusudur. Onları gücləndirməyə imkan verir, mədəni nəinki elastik və güclü edir, həm də daxili dəstək yaradır daxili orqanlar. Məşq evdə və idman zalında edilə bilər.