L'entraînement en force ne sculpte pas seulement une silhouette avec de belles transitions douces, il augmente le niveau de l'hormone testostérone. Cette hormone mâle aide non seulement à gonfler les bons muscles et donner un appel excitant au corps, mais aussi pour faire face à la charge. Et elle est lourde.

Bien sûr, si le but de l'étude est gym- travailler pour les secours, et non pour la promotion et le soutien de la santé forme physique. Bien que, sans aucun doute, la dernière motivation ne soit pas moins importante et nécessite également des efforts et de la maîtrise de soi.

Indépendamment de ce qui a poussé la fille à franchir le seuil du gymnase, les cours doivent être encadrés par un moniteur, selon un programme de formation individuel et bien conçu.

Mais entraîneur personnel tout le monde ne peut pas se permettre, alors il existe des programmes de formation éprouvés pour les filles différents niveaux entrainement sportif et différents effets sur les muscles.

Le bon programme est un plan qui fonctionne

par où commencer la formation ?

Le principe de tout essayer et qui mène immédiatement à nulle part, comme la première formation à l'échec. Ce n'est pas l'affaire d'une femme de s'épuiser jusqu'à la limite. Au lieu de progresser, vous pouvez facilement surcharger vos muscles en vous laissant emporter par des séries et des répétitions excessives ou en vous entraînant avec des poids excessifs.

La prudence et l'augmentation progressive de la charge sont la première condition du succès futur.

Deuxièmement, commencez à mettre en œuvre plan de formation vous avez besoin d'un ensemble d'exercices de développement général pour tous les groupes musculaires. Après s'être habitués à la charge de travail en 2 à 4 semaines, ils se prépareront à formation sérieuse. Le troisième est de maîtriser la technique d'exécution des exercices sur des simulateurs, sinon vous pouvez vous blesser sans atteindre le résultat souhaité. Pour terminer, il est utile de tenir un journal personnel, où noter ce qu'il est prévu de faire, combien de fois et, si le poids est supposé, lequel.

Les filles débutantes ne devraient pas commencer les cours sur un programme fractionné, même si elles sont tentées de commencer immédiatement à gonfler un ou deux groupes musculaires « nécessaires ».

Échauffez-vous d'abord

Commencez par un échauffement

Même si vous voulez voler jusqu'au projectile et, sans perdre de temps, passer à la partie "pompage", c'est inacceptable. Il existe une règle immuable - commencer à s'entraîner sur le programme de n'importe quel niveau avec un échauffement. C'est une erreur de le négliger, le considérant comme un passe-temps improductif. Il assurera l'échauffement de l'appareil ligamentaire, des muscles et des articulations, protégeant ainsi contre les blessures.

Tout d'abord, échauffez-vous dans la zone cardio. 10 minutes montrées suivies de "montée" sur (ski) c'est bien aussi. En utilisant simultanément les hanches, vous pouvez rapidement vous mettre en forme dessus. Pouls jusqu'à 100-120 battements/min. à la suite de l'exercice aérobie pour le bénéfice. En raison de l'afflux d'oxygène, l'apport sanguin aux muscles se produit et l'activité cardiovasculaire et métabolique augmente.

Les étirements sont une partie importante de l'échauffement

un bon étirement est la base d'un exercice physique approprié

Des étirements dynamiques sont nécessaires pour donner de l'élasticité aux muscles et de la mobilité aux articulations. Les entraîner avant l'entraînement principal aide à atteindre l'amplitude de mouvement requise des bras, des jambes et la plus grande profondeur de squats. Habituellement, ce sont de simples inclinaisons sur les côtés et vers l'avant, une rotation des bras, des épaules, des fentes. Cela prend 8-10 minutes dans le temps.

Des étirements pour un groupe musculaire spécifique sont également effectués avant la première approche lors du changement d'exercices.

Combien de séries, combien de répétitions...

Tout dépend du programme choisi et du niveau de préparation de la fille. Il importe également de savoir quelle partie du corps est préférable d'entraîner - le bas ou le haut. Les muscles du corps d'une femme sont inégalement répartis, s'il y en a plus dans la zone basse, il est plus facile d'y progresser. Pour développer la poitrine et les épaules, vous devez forcer davantage.

Un autre facteur important à prendre en compte est la physiologie.

Deux semaines après la menstruation, le corps est beaucoup plus fort que les jours suivants.

L'intensité des exercices sur et bas du corps, ainsi que les indicateurs quantitatifs d'approches et de répétitions, doivent être variés. Ce cycle de charges est appelé micropériodisation.

Ceux qui tiennent compte du mécanisme naturel et observent la périodisation sportive obtiennent des résultats puissants et durables.

Quel que soit l'allègement prévu pour les débutants, les cours en salle de sport ne sont pas une leçon d'éducation physique scolaire en groupe préparatoire. Il y a d'autres objectifs ici, et vous devez vous connecter à un entraînement à haut volume avec un court repos. Cela s'applique également à la condition physique. l'entraînement en force. Le sous-travail (poids légers, peu d'exercices, de séries et de répétitions) équivaut à marquer le temps, ni fesses gonflées ni abdos n'apparaîtront.

Les nombres moyens sont : 5-6 séries, chacune avec 10-15 répétitions. Les jours d'entraînement léger, le nombre de séries est de 3-4. Pour ceux qui commencent à s'entraîner pour la première fois ou qui viennent au gymnase après longue pause, il y a une règle de quinze répétitions.

Vous devez commencer avec un poids tel que vous ayez assez de force pour 15 répétitions pour la première approche.

Et ne faites pas plus de deux approches par jour. Dans la prochaine leçon, vous verrez comment les muscles réagissent à la charge. Si vous ne tombez pas très malade, il est conseillé d'effectuer une série de séances d'entraînement avec la même charge. La prochaine approche à ajouter après quelques séances.

Les pauses entre les séries sont petites - 30 à 60 secondes. En cas de fatigue intense, la période de repos peut être légèrement augmentée, mais l'entraînement ne peut pas être réduit. Au fil du temps, les pauses diminuent. Création de nouveaux fibre musculaire(anabolisme) nécessite une grande quantité d'exercice quand dette d'oxygène. L'état normal est si les derniers exercices (sous réserve de la bonne technique) sont vraiment difficiles à réaliser, mais pas à la limite - il est impossible d'amener les muscles aux microdéchirures.

Qu'est-ce qu'une "base" et pourquoi est-elle utile

les exercices de base aident à travailler le maximum de muscles

Un effet complexe sur le corps est fourni par le travail de nombreux muscles. Se donner une charge horaire « multi-profils » est bien plus utile qu'un ou deux muscles isolés. Les biceps ou la poitrine peuvent être pompés si tout le reste est déjà au niveau. Par conséquent, la formation locale n'est pas pour les filles. La musculation commence par des exercices de base multi-articulaires, vous permettant de travailler simultanément le maximum de muscles. C'est la base de l'entraînement en force (le mot "base" vient de la musculation, et là de l'haltérophilie). Il existe trois exercices de ce type :

avec une barre sur les épaules pour le bas du corps. Le squat a le plus haut classement sportif. Les muscles suivants sont inclus dans le travail: fessiers, quadriceps, adducteurs du fémur, droits et abdomen oblique, muscles longs arrière. La maîtrise des règles d'exécution est un pré-requis.

Développé couché pour renforcer et resserrer la poitrine. Lorsque vous travaillez sur banc horizontal les muscles moyens de la poitrine sont impliqués, sur les inclinés - les supérieurs. Avec un grip large, les sections extrêmes sont chargées, un grip étroit corrige une poitrine enfoncée. Mieux encore, le juste milieu est légèrement plus large que les épaules. Le premier set est un échauffement, avec un poids léger, les 3-4 sets suivants incluent 7-12 répétitions. Le poids est sélectionné individuellement. Le poids monte à l'expiration, retombe lentement lors d'une respiration profonde.

Les plus importantes pour le développement musculaire sont les 1 à 2 dernières répétitions de la dernière série.

simultanément pour le haut et le bas, y compris les fesses. C'est un exercice universel réalisé avec des haltères ou avec une barre en trois variantes : classique, sumo, sur jambes tendues (le meilleur exercice !). Il suffit aux filles de soulever 12-15 kg, rien de plus. Il est préférable de commencer avec 5 kg, en faisant 5 à 10 squats en 3 séries.

Sur le stade initial ils présentent de nombreux avantages :

• physiologie; les mouvements sont compatibles avec l'anatomie de l'appareil ostéoarticulaire ;
• économie d'énergie; moins de consommation d'énergie grâce à la redistribution de la charge musculaire;
• un ensemble de masse musculaire dans une période plus courte; une charge cumulée élevée contribue à un renforcement plus rapide des ligaments et des articulations.

Dans le programme pour débutants, les exercices de base sont donnés 80 à 90% du temps de formation. C'est l'outil principal pour le développement des muscles, la base de la construction d'une ossature musculaire.

À propos des programmes et des méthodes

Les gymnases regorgent de coquillages. Il est impossible pour une personne qui ne connaît pas toutes les subtilités de l'entraînement de déterminer indépendamment le programme et de choisir des exercices pour une personne qui ne connaît pas toutes les subtilités de l'entraînement. Même un instructeur expérimenté peut ne pas aller droit au but et décrire idéalement le programme d'entraînement dans chaque cas. Beaucoup est ajusté individuellement, empiriquement. Mais des méthodes populaires ont déjà été élaborées, elles peuvent être guidées en toute sécurité en venant au gymnase.

Programme de perte de poids étape par étape

maigrir correctement

C'est Premier niveau, trois séances par semaine.

Le premier jour

Echauffement sur tapis roulant, 5-10 min. Jogging avec est nécessaire pour se battre avec kilos en trop. Le rythme de course est lent en surpoids commencer par un pas rapide. Progressivement, à la même vitesse, augmentez la distance.

Échauffement spécial avant les squats (approche d'échauffement) pour échauffer les muscles et les ligaments avec un poids léger 15 fois (pour ne pas forcer).

Squats. Commencez par deux, puis faites trois approches. Le poids de travail est sélectionné individuellement. Par exemple, avec un certain poids ils se sont accroupis 15 fois, et le 16ème n'était plus possible... C'est le poids qu'il faut. Landmark - les sensations lors de la prochaine séance d'entraînement.

Soulevez le bassin en position couchée sur le dos. Descentes et montées alternent. Pendant le soulèvement, les pieds reposent sur les talons. Un mois (deux fois par semaine) pour travailler l'exercice sans poids, 10 répétitions, 2-3 séries avec des pauses de 3-4 minutes. Passez ensuite à la version power avec des poids sur le bas-ventre (une fois par semaine). Le poids de travail est progressivement augmenté jusqu'à ce qu'il soit possible de le soulever 10 fois. Faites 4 séries avec 5 minutes de repos entre les deux.

Développé couché avec haltères banc incliné séance. Élever (expirer) et abaisser (inspirer) deux haltères en même temps. La technique se pratique à faible poids. La surcharge est dangereuse, vous pouvez vous disloquer l'épaule. Effectuez les mêmes 2-3 approches. Le nombre de répétitions et le poids par force. Si 12 kg seront finalement pris - excellent.

Le poids de travail et le nombre de presses sont sélectionnés pour une main faible.

Torsion sur un banc incliné. Nous fabriquons des cubes sur le ventre - nous balançons la presse en effectuant une flexion concentrée. Deux exercices - pour la presse supérieure et inférieure (sous le nombril), 2 séries et 12 répétitions chacune. Un mois plus tard, la même chose est faite avec du poids sur la poitrine - 1 fois par semaine.

Les exercices d'abdominaux n'enlèvent pas la graisse du ventre. Ceci est réalisé par une perte de poids globale.

• Étirements : épaules, triceps, abdominaux, fessiers, cuisses.

Deuxième jour

• Tapis roulant.
• Étirements spéciaux avant le développé couché.
• Bench press (un schéma similaire au développé couché). Une poignée étroite forme les muscles qui poussent la poitrine.
• poussée bloc horizontal(avec étirement spécial préalable). Lorsque vous tirez la poignée du simulateur vers l'estomac, expirez tout en vous rétractant - inspirez. Schéma 2/3, poids jusqu'à 12 kg.
• Étirements : triceps, pectoraux, les dos les plus larges, biceps.

Jour trois

• Tapis roulant.
• Pull vertical en bloc vers la poitrine ou pull-up en Graviton. Le dernier exercice est plus efficace. Avec l'aide d'un contrepoids, les pompes et les dodus sont beaucoup plus confortables. Le grand dorsal et les biceps sont sollicités. L'exercice est utile pour la scoliose. Schéma : 2/3 à 10 tractions.
• Soulever des haltères à partir d'une position assise sur un banc incliné. Les biceps se forment. Les mouvements sont fluides, sans à-coups, la descente est plus lente. Le nombre d'approches est de 2, le poids de travail est jusqu'à 10 kg.
• Développé couché sur une verticale simulateur de bloc vers le bas. Les triceps sont en cours de développement. Poids jusqu'à 10 kg, 2/3 approches. Un exercice utile pour ceux qui pratiquent la natation, le basketball, la gymnastique, le badminton.
• Étirements : triceps, biceps, dorsaux.

Après un entraînement pour restaurer le glycogène musculaire et l'éducation supplémentaire l'insuline dont vous avez besoin pour manger un fruit sucré ou boire 200 ml de jus de raisin.

Vidéo : Comment maigrir tout seul en salle de sport ?

Programme de prise de poids

exercices de gain de poids pour les personnes maigres

De rares filles maigres viennent au gymnase pour les biceps. La plupart sont préoccupés par la forme convexe des fesses, les hanches élastiques,. Ces lieux sont au centre de la formation.

La séquence d'exercices (il y en a sept) est la suivante: sur la presse, lombaire, fesses, jambes, partie supérieure corps.

Il est préférable de travailler avec poids libres(haltères, haltères), pas sur simulateurs. Afin de gagner de la masse musculaire, trois options d'entraînement sont pratiquées, qui peuvent être alternées avec deux visites au gymnase ou effectuées trois jours par semaine. Échauffez-vous et étirez-vous par défaut.

Variante A

1. Torsion (sur chaise romaine, banc incliné, au sol, sur le bloc supérieur de votre choix) : 3/10-19 fois ;
2. Inclinaison du tronc (extension du dos dans le simulateur) : 3/10-19 fois ;
3. Squats avec une barre (derrière les épaules et sur la poitrine) ou des haltères : 6-12 squats en 4-5 séries (commencer par 2-3) ;
4. Push-ups (prise large depuis le sol ou sur le simulateur - presse pectorale) : 3-4 / 6-14 fois ;
5. Réduction des mains avec des haltères à partir d'une position couchée sur un plan horizontal (sur le simulateur "papillon", en crossover): 3-4 / jusqu'à 15 fois;
6. Tractions avec un bloc à la poitrine ou tractions derrière la tête avec une prise large : 4/8-15 fois ;
7. Pull sur bras tendus (travail avec un câble dans le bloc supérieur) ou avec des haltères allongés : 3/12-15 fois ;

Variante B

1. Lever les jambes (en suspension, assis dans le simulateur en mettant l'accent sur les coudes) : 3/10-19 fois ;
2. Soulevé de terre (flexions avant avec une barre sur les épaules, classique avec des haltères) : 4-5 / 8-15 fois ;
3. Fentes (avec haltères, haltères, en marchant) : 4/8-15 fois ;
4. Presses haltères / haltères (depuis la poitrine, derrière la tête en position debout ou assise): 4/8-12 fois;
5. Pompes à l'arrière du banc : 4/10-15 fois ;
6. Plier les bras avec des haltères derrière la tête (développé couché français) debout ou assis : 3-4 / 10-15 fois ;
7. Mahi bras sur les côtés de la hanche à l'horizontale (avec haltères) 3/10-15 fois;

Variante C

1. Torsion allongé sur le sol avec les jambes jetées sur le "piédestal": 3/10-19 fois;
2. Tilts sur jambes droites avec haltères ou une barre sur les épaules (soulevé de terre) : 4/10-15 fois ;
3. Squats avec deux haltères ou poids entre les jambes : 4-5 / 10-15 fois ;
4. Développé couché avec haltères (haltères) couché ou assis dans le simulateur : 4-5 / 8-15 fois ;
5. Poussée du bloc inférieur (horizontal) : 4/10-15 fois ;
6. Tirer le bloc vertical assis alternativement prise étroite et prise inversée : 4/10-15 fois ;
7. Poussée élevée (soulever des haltères / haltères au menton en position debout): 3/10-15 fois.

Sous réserve d'une bonne nutrition, en 2 à 2,5 mois, les têtus accumulent jusqu'à 4 kg de muscle.

Pour les filles avancées

1. Réchauffer;
2. Torsion au bassin : 5-6 / max. numéro (avant de graver dans la zone de presse);
3. Élévations de jambes suspendues : 5-6/max. Numéro;
4. Squats avec une barre (sur les deux surfaces de la cuisse, les fesses) : 5/10-15 fois ;
5. Soulevé de terre : 5/10-15 fois ;
6. poussée bloc supérieur(sur les muscles du dos) : 5/10-15 fois ;
7. Bent Over Row : 5/10-15 répétitions ;
8. Développé couché, prise étroite (sur les muscles des bras) : 5/10-15 fois ;
9. Lever la barre pour les biceps : 5/10-15 fois ;
10. Haltères Mahi sur les côtés (sur ceinture d'épaule complexe) : 5/10-15 fois ;
11. Tirer la barre vers le menton : 5/10-15 fois.

Pour les débutants

programme débutant

Le premier mois d'entraînement est le plus difficile. Tonus musculaire encore faible, pas préparé pour charges sportives le système cardiovasculaire interférer avec l'exercice surpoids... L'entrée en mode de fonctionnement est donc progressive, selon un schéma d'adaptation. Alors, le premier jour, ils font une approche avec une minute de repos entre les deux, dans la seconde - deux approches et avec une pause réduite pour la récupération jusqu'à 50 secondes. Depuis le troisième jour, le programme a fonctionné sans changement.

• Charge cardiaque ( Tapis roulant, vélo elliptique, ) - 10 min.;
• Échauffement avec étirements - 10 minutes;
• Genouillères suspendues à la barre horizontale : 3 / jusqu'à 20 fois ;
• Extension des jambes et flexion des genoux en position assise et couchée : 3/10-12 fois ;
• Squats d'haltères femmes : 3 / jusqu'à 20 fois ;
• Rétraction de la jambe arrière (sur banc, en crossover, simulateur de bloc) : 3 / jusqu'à 25 fois ;
• La jambe se balance sur les côtés (avec le brassard du bloc inférieur attaché) : 3 / jusqu'à 25 fois ;
• Hyperextension (accent sous les hanches) : 3/10-15 fois ;
• Tirage bloc vertical vers la poitrine ( poignée inversée): 2/10-12 fois;
• Développé couché haltère classique ou mains jointes sur un "papillon": 3/10 fois;
• presse française(haltère derrière la tête) assis : 2/10-12 fois ;

Après 12 à 15 séances d'entraînement, ils donnent du repos aux muscles et un temps de récupération allant jusqu'à 7 jours.

Erreurs fréquentes débutants en salle de sport.

Accent sur les jambes et les fesses

renforcer les fesses et les jambes

Squat avec poids sur les épaules (barre du corps, barre)- le meilleur exercice pour pomper les jambes et les fesses. Les muscles fessiers travaillent tout en bas. En position debout, lorsque les cuisses deviennent parallèles au sol, les muscles quadriceps fémoraux supportent la charge. Par conséquent, pour gonfler conjointement les fesses et les cuisses, effectuez squats profonds avec extension complète. Sans poids : 3/20-25 reps, avec poids libres : 3/10-15 reps.

Fentes. Ils créent la forme des fesses se précipite vers l'avant. Pour brûler les graisses de manière circulaire, les fentes en arrière avec élévation alternée vers une chaise sont utiles. Sans poids : 3/15 répétitions chacune avec la jambe gauche et la jambe droite. Avec haltères ou barre 3/10.

Soulevé de terre jambes tendues (soulevé de terre roumain). Avec un fond plat, l'exercice doit faire l'objet d'une attention particulière. Il forme la voûte plantaire, développe les fesses et développe les ischio-jambiers. Sans poids : 3/20-30 fois. Dans la version de puissance 3/10-15 fois. S'il y a des problèmes avec la colonne vertébrale, l'analogue est l'hyperextension.

Pont fessier(arrachant le bassin du plan horizontal à partir de la position couchée). C'est exercice isolé pour les fesses. Sans poids : 3/20-30 fois. Avec une barre ou un haltère sur la région pelvienne : 3/10-15 fois.

Programme fractionné pour les bras, les épaules et le dos forts

programme fractionné pour les filles avancées

Les programmes fractionnés sont conçus pour les filles qui s'entraînent depuis plus de deux ans. Les schémas fractionnés sont des entraînements séparés répétés cycliquement pour des groupes musculaires, séparés par des jours.

L'entraînement commence par une visite de la zone cardio, suivie d'une approche d'échauffement pour échauffer les muscles.

Développement de l'épaule :

• presse française debout : 3/10-12 fois ;
• développé couché avec haltères assis sur un banc avec un dos (prise de vous-même): 3/10-12 fois;
• Développé Arnold (avec rotation des poignets) : 3/10-12 fois ;
• traction d'haltères vers le menton : 3/10-12 fois ;
• soulever des haltères sur les côtés et devant vous : 3/10-12 fois.

Développement du dos (prise large) :

• traction du bloc supérieur vers la poitrine et derrière la tête : 3/10-15 fois ;
• tractions : 3/10-15 fois ;
• penché sur la ligne : 3/10-15 répétitions.

Deuxième jour - développement des mains

• tractions avec une prise inversée 3/10 fois;
• Développé couché californien (avec un virage du coude vers le corps) : 3/10 fois ;
• Curl haltères debout : 3/10 fois ;
• extension des bras en position debout (sur simulateur de câble) : 3/12 fois.

La pause entre les sets est prolongée - 2 minutes.

Le temps de formation principal est de 1 heure à 1 heure 10 minutes.

Programme d'entraînement complet de 3 jours

on connecte le maximum de muscles pour travailler

Trois fois par semaine tous les deux jours est un régime optimisé pour les filles qui s'entraînent dans un centre de remise en forme ou une « salle de sport ». Le corps a besoin de repos pour récupérer, de plus, les muscles se développent précisément dans un état de repos. Le principe de la disposition des exercices est basé sur le chargement séquentiel des muscles. Le choix des exercices est déterminé par leur capacité à impliquer le plus grand nombre d'entre eux dans le travail.

Lundi Mardi)

• Échauffement (tout équipement cardio) 10-15 minutes.

Sur le corset musculaire arrière:

• Traction verticale du bloc : 2-3/12 fois, poids 10-15 kg.
• Traction horizontale du bloc : 2-3/10 fois, poids 10 kg.

Pour les muscles pectoraux :

• Haltères d'élevage couchées : 3/10 fois, poids 3 kg.

Pour le soulagement des mains :

• Haltères de levage pour biceps : 3/15 fois, poids 3 kg.

Pour renforcer le haut et pièces internes hanches:

• Réduction des jambes sur le simulateur : 2/20 fois, poids 15-20 kg.
• Extension des jambes sur le simulateur en position assise : 3/12 fois, poids 10-15 kg.
• Pliage des jambes sur le simulateur allongé sur le ventre : 3/15 fois, poids 15 kg.

Sur les muscles du bas du dos et des fesses :

• Hyperextension : 3/12 fois.

Pour les abdominaux :

• Torsion : 2/12-15 fois.
• Échauffez-vous sur un tapis roulant ou vélo elliptique 15 minutes.

Mercredi Jeudi)

• Échauffez-vous 10-15 minutes.

Sur le dos:

• Traction verticale du bloc : 3/12 fois, poids 10-15 kg

Pour le dos et les bras :

• Haltères d'élevage couchées sur le ventre : 3/10 fois, poids 4 kg
• Bench press dans le simulateur (bench press) : 3/10 fois. Commencez sans poids.

Sur la ceinture scapulaire :

• Développé couché avec haltères à partir des épaules vers le haut en position assise : 3/10 fois, poids 3 kg

Pour les cuisses et les fesses :

• Leg press (remplacement des squats pour les problèmes de colonne vertébrale) : 3/10 fois. Commencez sans poids.
• Plie squats (avec un haltère entre les jambes) : 3/15 fois, poids 6 kg.
• Fentes (squat "ciseaux" avec haltères) : 3/20 fois, poids 3 kg.
• Hyperextension : 3/12 fois.
• (torsion): 3/15 (2/12) fois.
• Échauffez-vous sur un tapis roulant ou (si vous avez besoin de perdre du poids) jusqu'à 15 minutes.

Vendredi Samedi)

• Échauffez-vous 10-15 minutes.
• Traction verticale du bloc : 2-3/10 fois.
• Tirage horizontal du bloc : 2-3/10 fois.
• Développé couché dans le simulateur de marteau en position assise : 2/10 fois.
• Presse jambes avec différentes positions de jambes 3/10 reps.
• Extension de jambe dans le simulateur : 3/12 fois.
• Plier les jambes dans le simulateur : 3/15 fois.
• Rangée d'haltères jambes droites : 3/15 répétitions sans poids.
• Fentes ou hyperextensions de la machine Smith : 3/12 répétitions.
• Torsion sur un banc avec une inclinaison vers le bas (sur un fitball) : 3/15 fois.
• Échauffement sur vélo stationnaire ou tapis de course (si vous avez besoin de perdre du poids) : jusqu'à 15 minutes.

Ce programme est conçu pour trois mois, puis un nouveau complexe est sélectionné.

Combien de temps pratiquer et quand s'attendre à des résultats

Lors de l'entraînement en salle, chacun poursuit son propre objectif : perdre du poids, prendre du poids, se muscler ou augmenter son endurance. Par conséquent, les résultats doivent être évalués selon divers critères. Par exemple, si vous vouliez construire masse musculaire et augmenter la force, le résultat sera affiché par une bande centimétrique, le processus de perte de poids sera reflété par une balance et un miroir. En suivant l'horaire et nutrition adéquat l'effort déployé commencera à porter ses fruits dans 6 à 8 semaines.

10 exercices qui tuent votre corps au gymnase

Certains exercices ne conviennent même pas aux gymnases vétérans en raison du fait qu'ils sont construits de manière anatomiquement incorrecte. Nous avons sélectionné les 10 exercices les plus nocifs et 10 alternatives saines pour eux.

Blocage vertical derrière le dos

Dangereux : blocage vertical tiré derrière le dos

C'est excellent exercice peut devenir juste un tueur d'épaule si vous tirez la barre de la machine par la tête. Le fait est que lorsque vous levez le bras au niveau de l'épaule, la distance entre l'acromion, l'extrémité de l'omoplate et la coiffe des rotateurs de l'épaule est réduite. Avec des mouvements répétitifs, l'acromion frotte contre les tendons, ce qui entraîne l'apparition du syndrome de "l'épaule du nageur". Seules les personnes ayant les épaules mobiles sont capables d'effectuer correctement le blocage vertical derrière le dos. Pire encore, si vous frappez la barre au bas du cou, vous pouvez facilement endommager les vertèbres cervicales.

Sûr : poussée thoracique

Remplir traction classiqueà la poitrine - cela fonctionne le grand dorsal non moins efficacement et est beaucoup plus sûr.

Dangereux : presse arrière de l'armée

Anatomiquement, cet exercice ressemble à la traction d'un bloc vertical. Cependant, lors de l'exécution d'un développé couché militaire, la colonne vertébrale de l'athlète subit des charges de compression. En abaissant la barre derrière le dos, vous risquez de vous blesser aux épaules, tout comme lorsque vous faites un bloc vertical tiré derrière le dos.

Sûr : développé couché militaire classique


Faites une presse pectorale classique. N'oubliez pas que la technique de l'exercice est très difficile, vous devez donc contacter l'instructeur pour obtenir des conseils.

Dangereux : poussée du menton

Un autre exercice nocif sur notre liste qui affecte l'articulation fragile de l'épaule. Tirer vers le menton comprime les nerfs des épaules, ce qui peut entraîner des douleurs chroniques.

Sûr : rangées d'haltères

Vous pouvez faire du câblage d'haltères sur les côtés ou les soulever devant vous. N'abusez pas du poids !

Dangereux : développé des jambes à un angle inférieur à 90 degrés


Cet excellent exercice devient super nocif lorsque vous pliez les genoux à moins de 90 degrés. Ensuite, vous devez arrondir le bas de votre dos et pousser votre bassin vers l'avant, ce qui peut vous faire mal au dos et aux genoux. Si vous ne voulez pas devenir un visiteur régulier du service de chirurgie de votre hôpital de district dans quelques années, faites la version sans danger de l'exercice.

Sûr : Presse à jambes classique


Essayez de modifier les paramètres de la plate-forme sur laquelle se trouve votre dos. Vous pourrez peut-être trouver une position anatomiquement correcte. Appuyez jusqu'à ce qu'un angle droit se forme dans l'articulation du genou - c'est plus facile et plus sûr.

Dangereux : s'accroupit dans la voiture de Smith


Dangereux : s'accroupit dans la voiture de Smith

C'est l'une des erreurs les plus courantes que commettent les débutants dans le gymnase lorsqu'ils pensent que les squats de la machine Smith sont plus sûrs que les poids libres. Le problème est qu'une personne ne peut pas s'accroupir strictement verticalement, et la machine la place strictement dans ce cadre. De ce fait, la technique de squat est violée, le dos et les genoux en souffrent.

Sûr : squats d'épaules classiques


Faites des squats de poids libres classiques à l'intérieur d'un power rack. Demandez au formateur de vous montrer la bonne technique, c'est très important dans cet exercice. Mieux vaut ne pas s'asseoir dans un gris complet, en se limitant à 90 degrés.

Dangereux : Squats dans la Hack Machine


Les squats dans cette machine sont tout aussi nocifs que les exercices dans la machine Smith. La hack-machine vous oblige à avancer les genoux. Où fémur a tendance à ramper vers l'avant par rapport aux os du tibia de la jambe inférieure. Remplacez la Hack Machine par des back squats classiques.

Dangereux : tourner le corps avec un cou sur les épaules


Cet exercice rare est recommandé pour le développement des muscles abdominaux obliques. Tourner le corps dans un axe avec un poids sur les épaules nuit principalement à la colonne vertébrale : les vertèbres s'effilochent lors de cet exercice.

Sûr : torsion


Faites des torsions latérales. Vous pouvez vous tordre le dos non pas en ligne droite, mais légèrement sur le côté - cela créera la charge nécessaire.

Dangereux : presse française

En quelques années, le développé couché français peut transformer toute personne en bonne santé en invalide en raison de la lourde charge sur les coudes. Utilisez plutôt notre option de chargement sain des triceps, qui vous aide à soulever beaucoup plus de poids.

Sûr : développé couché à prise serrée

Cet exercice travaille beaucoup mieux les triceps car vous soulevez plus de poids que la presse française.

Dangereux : se tordre avec les mains derrière la tête


Lorsque vous soulevez votre corps du sol, vous vous aidez en tirant votre tête vers le haut avec vos mains jointes derrière. Cela peut gravement endommager les vertèbres cervicales.

Sûr : craquements avec les mains au niveau des tempes


Retirez simplement vos mains de derrière votre tête et tenez légèrement votre tête au niveau de vos tempes. Vous pouvez même croiser vos bras sur votre poitrine.

Danger : cardio paresseux


Ne vous facilitez pas la tâche pendant l'entraînement cardio et ne vous appuyez pas sur les mains courantes - vous cassez votre posture et transférez la charge sur vos épaules et votre dos.

Sûr : Cardio sans mains courantes

Essayez d'utiliser vos bras librement ou touchez légèrement les mains courantes pour vérifier votre fréquence cardiaque.

• Dionysos

Non-sens - si vous le faites correctement, rien ne se passera.

• Andreï Moukhine

• DokBG

Les squats de cadre vont juste décevoir Evgeny) Il vient de créer un blog, mais le voici pour vous!))

• scorpinho

c'est dangereux de sortir le soir ... et l'article est un non-sens complet, il a surtout tué à propos des squats à smith ...

• JUNIOR

Un mec qui montre des exercices interdits juge tout seul, il ne peut généralement pas faire la moitié des exercices... Qui sont-ils ? L'un est maigre, l'autre est gonflé ... "Planet of Fitness"))))))))))))))))))))))) À cause d'eux, je ne peux sérieusement pas prendre cette information au sérieux ..... ..

• NaDéo

La presse à coude française coupe vraiment beaucoup: /

• Asiris

Bredyatina (((((Surtout en ce qui concerne la poussée du bloc vertical derrière le dos. En général, conneries complètes ......

• Naira

Soit dit en passant, tout est écrit correctement - les exercices les plus traumatisants. Et cela ne signifie pas que chaque athlète sera endommagé dès la première approche ... cela signifie que les articulations en souffriront le plus rapidement possible.
Pour écouter beaucoup ici - il s'avère que les articulations des athlètes sont en parfaite santé, et qu'il n'y a pas de blessure, et que la chimie n'est rien de plus que des "supervitamines"))) Pas un sport, mais juste un pur divertissement. Les sportifs doivent connaître l'anatomie, la physiologie et la biomécanique des articulations au niveau des étudiants en médecine et rien d'autre... pour ne pas s'embarrasser dans les commentaires.

• JUNIOR

Naira, Bodybuilders et il y a des étudiants en médecine. université, seuls étudiants par correspondance)))))) Et sans connaissance de l'anatomie, de la physiologie et de la biomécanique des articulations, de la diététique, de la pharmacologie et d'autres sciences, vous ne pouvez rien faire .... Et ils comprennent mieux que n'importe quel médecin, car ils ont ressenti tout ce qui est écrit dans le livre ...

• Naira

JUNIOR, celui qui l'a ressenti sur lui-même - il ne prétendra jamais que l'article est un non-sens et une connerie)))

• JUNIOR

Naira, A propos de "feutre", je ne parle pas seulement de l'article .... mais en général, tout exercice est dangereux s'il n'est pas fait correctement ....

• Naira

JUNIOR, je parle des 10 exercices indiqués dans l'article... même avec la bonne technique, ils abîment les articulations... justement à cause des caractéristiques anatomiques...

• Rat d'acier

junior,
tout exercice est dangereux, seuls certains sont plus dangereux que d'autres. Je n'exhorte personne à ne pas faire certains exercices, mais dire que l'article est une connerie est fondamentalement faux. Je sais avec certitude que les pressions derrière la tête ont ruiné plus que une paire d'épaules solides.
Je ne suis pas sûr des rebondissements, mais le squat de Smith blesse les genoux, je l'ai entendu plus d'une fois, et selon mes propres sentiments, j'avais aussi une opinion.

• JUNIOR

rat d'acier,
Je n'ai pas dit que l'article était des conneries, les «modèles» sur la photo m'ont tué .... Par exemple, mes épaules me faisaient mal en soulevant des haltères devant moi, mes genoux en étendant mes jambes alors que j'étais assis avec beaucoup de poids .... puis-je l'ajouter là?

• Vadim1

Je n'ai pas lu les commentaires précédents. J'ai lu l'article - je suis d'accord avec l'auteur. Je n'ai pas fait d'exercices «interdits» depuis longtemps, car ils provoquaient une gêne, et même les ligaments me faisaient mal à cause du développé couché français depuis environ 2 mois.

• Rat d'acier

junior,
J'ai aussi mal aux épaules à cause du développé couché, et alors ?L'article répertorie les exercices potentiellement les plus traumatisants, et non ceux qui vous conviennent ou ne vous conviennent pas, à partir desquels quelque chose fait mal ou ne fait pas mal.

• Naira

JUNIOR, quelle différence cela fait-il qui est sur les photos ?!))) Encore une fois, pour la consolidation - les 10 exercices répertoriés sont ANATOMIQUEMENT INCORRECTEMENT DISPOSÉS ! Cela vous dit-il quelque chose ?

• vlk-007

Matériel dangereusement défectueux .... surtout lorsque le câble casse

• DokBG

Je n'ai pas fait et ne fais pas ce qui est marqué d'une croix rouge) Je suis d'accord avec Naira, il y a des mouvements qui sont dangereux dans toute performance !

• sang d'enfer

lol développé couché français... je le fais depuis 2 ans et je vais bien) naturellement pas comme le 1er exercice avec un poids max, mais après le développé couché étroit... tous les exercices sont traumatisants, squat, développé couché sont beaucoup plus dangereux que le même Français, vous devez donc suivre une progression progressive, ne pas chasser le poids, mais le faire qualitativement avec de bons négatifs, et surtout, ne pas vivre de fonds pour les articulations) et si possible, puis effectuer des exercices en simulateurs spéciaux, maintenant il n'y a pas une telle hérésie dans les clubs de fitness)

• vlk-007

HellBlood, parle-moi des remèdes communs

• Vadim1

HellBlood, parlez-nous de vos réalisations ?

• DokBG

Vadim, le mec n'a que 17 ans ! Que diable sont les réalisations ?)

• Mark Aemdzhiev

Eh bien, quelle absurdité, je suis en désaccord avec au moins 5 exercices. Tirer le bloc derrière le dos avec une prise large n'est pas absolument dangereux, ils écriraient aussi que vous pouvez avoir une commotion cérébrale si vous vous frappez sur la tête avec une barre, les squats à Smith sont normaux s'ils sont frontaux avec les jambes vers l'avant (vous ne peut pas imaginer une meilleure pompe finale sur les carrés). Bench press français, on ne peut pas du tout s'en passer, si on ne prend pas de gros poids et c'est mieux de le faire sur un banc avec une inclinaison de 30-45%, et je pense que le développé couché à prise étroite c'est beaucoup plus dangereux pour les poignets. Le reste des images sont juste dessinés technique correcte, pas une alternative à "MORT !!" des exercices.

• Rat d'acier

Banc français, on ne peut pas s'en passer du tout,

4 ans de ma formation pour rien ((((

• drone

Steel Rat, ha les mêmes ordures ! Comment vivre maintenant

• Maximilian9999

rat d'acier,
regarde nous tes énormes triceps

• Rat d'acier

Maximilian9999,
maintenant je ne fais que mettre des pantoufles, puis je vais me déchirer les triceps pour prendre une photo pour vérifier.

• Maximilian9999

rat d'acier,
prends ton temps, toujours pas impressionné

• Rat d'acier

Maximilian9999,
Eh bien, vous savez mieux de la cave.

• Naira

Mark Aemdzhiev, ces exercices même avec exécution correcte, conformément aux règles de sécurité, endommagent les articulations, et précisément parce qu'ils ne tiennent pas compte des caractéristiques anatomiques. Si avec tous les autres exercices et charges, les surfaces articulaires fonctionnent de manière habituelle, alors avec ces 10 - elles se frottent les unes contre les autres DE MANIÈRE NON PHYSIOLOGIQUE ! C'est la poussée derrière la tête qui est l'exercice le plus dangereux sur 10.
Merde, les gars ! Pourquoi tout le monde est si têtu ?! Ce n'est pas dangereux, des conneries, des bêtises... pourquoi diable se disputer avec la nature ? peut-être alors tous ceux qui ne sont pas d'accord devraient-ils commencer à développer leurs genoux pour qu'ils se plient en arrière ? C'est aussi contre les caractéristiques anatomiques d'une personne, mais personne n'essaie de le faire !

Salut les amis!

La routine tue. C'est par ces mots que je veux commencer un article sur les exercices non standards. Habituellement, lorsque vous venez à la salle de sport, vous regardez les gens effectuer des squats classiques, des développé couchés, des curls à la barre, etc. Personnellement, je suis pour, mais parfois j'ai vraiment envie d'appliquer des exercices intéressants et inédits à différents groupes musculaires. Comme vous le savez, la diversité dans processus de formation n'est que bénéfique.

Exercices physiques non standards

Les classiques de base sont la base des bases pour les professionnels et les sportifs débutants, et personne ne les refuse. Aujourd'hui, je veux juste parler de quelques exercices musculaires inhabituels qui dilueront votre routine d'entraînement quotidienne. Dans certains cas, ils peuvent être tout aussi efficaces que l'activité physique de base.

Méthode d'exécution

• Allongez-vous sur le côté droit sur un banc. Haltère dans la main droite
• Le bras est parallèle au sol et légèrement fléchi au niveau du coude.
• A partir de cette position, vous commencez à réduire votre main vers (similaire à la réduction habituelle des haltères avec une seule main et sur le côté)
• Ramenez doucement votre main vers position de départ
• Répétez l'exercice pour main droite sur le côté gauche

♦ 2 séries de 10-12 répétitions pour chaque côté

Méthode d'exécution

• Il faut utiliser un simulateur - traction d'un bloc vertical ou d'une barre horizontale
• Saisissez la barre avec une prise large. Coudes légèrement fléchis
• Commencez à déplacer vos omoplates de haut en bas.
• En position basse, faites une pause de 3 secondes, puis ramenez les omoplates vers le haut

♦ 2 séries de 8 répétitions

Méthode d'exécution

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules
• Mettez une barre derrière vous
• Accroupissez-vous avec les genoux pliés à un angle de 90°
• Saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules
• À partir d'une position assise, commencez à vous lever doucement (gardez le dos droit)
• Retour en position assise

♦ L'exercice est similaire au soulevé de terre, sauf que la barre n'est pas devant vous, mais derrière vous. Faites 2 séries de 10 à 12 répétitions.

Exercice d'épaule non standard

Technique d'exécution

• Prenez des haltères dans vos mains.
• Pliez vos coudes à un angle de 90°. Gardez vos mains devant vous
• A partir de cette position, commencez à écarter les bras sur les côtés (seules les épaules doivent travailler)
• Ramenez lentement vos bras à la position de départ

♦ 3 séries de 10 répétitions

Technique d'exécution

• Tenez-vous devant la machine Smith et saisissez la barre avec vos mains serrées.
• En tenant la barre avec les mains, éloignez-vous du simulateur d'1 mètre (pour une personne de taille moyenne)
• Les bras sont droits, position du corps stable
• Commencez à plier les bras, en dirigeant votre corps et dirigez-vous vers la barre.
• Redressez vos bras, ramenant le corps à sa position d'origine

♦ Pour plus de clarté, veuillez vous référer à l'illustration ci-jointe. Faites 2 séries de 10 répétitions.

Exercice non standard pour les biceps (Hercule)

Technique d'exécution

• Tenez-vous au milieu d'un entraîneur crossover spécial
• Saisissez les poignées supérieures de chaque côté de la machine.
• Redressez vos bras
• À partir de cette position, commencez à plier vos coudes vers vos épaules, en sollicitant vos biceps. Maintenez pendant 2 secondes.
• Étends tes bras

♦ 3 séries de 10-12 répétitions

Exercice non standard pour les muscles du mollet

Technique d'exécution

• Prenez une barre vide (sans poids). Mettez-le sur vos épaules. Pieds écartés à la largeur des épaules
• Mettez-vous sur vos orteils
• Commencez à vous accroupir.
• Tenez les orteils pendant 3 secondes
• Revenez sur vos talons mais restez en position assise

♦ 2 séries de 12-15 répétitions

Exercice de presse non standard

Technique d'exécution

• Tiens toi droit. Pieds écartés à la largeur des épaules
• Mettez vos mains derrière votre tête
• Commencez à expirer l'air, en tirant l'estomac vers l'intérieur
• Retenez votre respiration le plus longtemps possible
• Respire dans l'air

♦ Répétez 5 à 7 fois

Pour commencer, faites tout avec une charge minimale et un petit nombre de répétitions. Après avoir maîtrisé la technique et ressenti les progrès, commencez à augmenter les répétitions et la charge.

Tous ceux qui sont venus s'entraîner dans le gymnase, afin d'obtenir le résultat, doivent adhérer à une méthodologie d'entraînement spécifique. Ce sera différent, compte tenu de l'objectif, mais chacun doit effectuer des exercices de base: ils deviendront la base d'une perte de poids supplémentaire, d'un séchage ou d'un renforcement de la masse musculaire.

Quels sont les exercices de base

Un exercice de base est appelé un exercice dans lequel 2 articulations ou plus sont impliquées. Cela indique que plus de groupes musculaires sont impliqués lors de son exécution. Ce principe aide une personne à s'entraîner avec plus de poids, le corps subit un stress important, libère plus d'hormones (en particulier de croissance) pour la formation de tissu musculaire. Par exemple : l'option développé couché implique les articulations de l'épaule et du coude, et le pull-up utilise les articulations du coude, du poignet et de l'épaule. Les exercices dans lesquels une seule articulation est impliquée sont des exercices d'isolement.

Comment faire de l'exercice en salle de sport

Les cours de musculation impliquent que l'athlète ait un programme d'entraînement en salle, un plan nutritionnel a été établi. Sans eux, une personne s'entraînera de manière chaotique, sans progrès ni amélioration des résultats. Pour les débutants la meilleure option ce sera si le système d'entraînement est compilé par un entraîneur qualifié, rédige un tableau de progression, montre et explique la technique des exercices de base. Pour obtenir le meilleur résultat, un athlète débutant doit faire attention aux points suivants :

• régime équilibré: obtenir les éléments manquants, compter et ajuster les calories consommées ;
• plan d'entraînement : ratios optimaux exercices de force, cardio, nombre d'approches, répétitions ;
• respect de l'horaire (ne manquez pas les cours);
• abandonner l'alcool, fumer, bien dormir.

Programme d'entraînement efficace pour les débutants

L'efficacité du programme dépend des objectifs fixés : par exemple, pour perdre du poids, il faut consacrer plus de temps au cardio, et pour la prise de poids, l'entraînement en force. Il n'y a pas de programme universel et vous devez sélectionner les exercices appropriés en fonction de vos sentiments personnels avec l'entraîneur. Comme base, vous pouvez utiliser les exercices de base dans le gymnase, leur description est ci-dessous.

La grande majorité des filles font du sport pour maigrir, se muscler, raffermir leur silhouette. À cet égard, les exercices pour les femmes dans le gymnase sont quelque peu différents de ceux des hommes, l'accent est davantage mis sur l'exercice aérobie. Le corps de la fille contient 10% de graisse en plus, il en a besoin pour accomplir sa tâche naturelle - la naissance d'un enfant. Par conséquent, tout entraînement doit commencer par une course (au moins 20 minutes), après quoi vous pouvez passer au reste des exercices de base dans le gymnase.

Meilleurs exercices pour le dos

Exercices de base sur le dos sont utilisés pour la croissance musculaire, il est donc préférable pour les hommes d'obtenir une forme en V. Les mouvements doivent être exécutés correctement, dans le respect de la technique, afin de ne pas blesser le corps. Les exercices de base dans le gymnase devraient être les premiers pendant que l'athlète a suffisamment de force pour travailler avec des poids. Pour entraîner votre dos, faites :

1. Soulevé de terre- est répertorié dans les trois premiers exercices de base. Charge bien le bas du dos, la ceinture scapulaire, les hanches, les fesses, les biceps de l'épaule. L'un des plus épuisants, mais aussi exercices utiles. Il est très important de suivre la technique lors de l'exécution afin de ne pas endommager le bas du dos, qui reçoit une charge importante.
2. Penché sur la rangée. Bonne façon pompage grand dorsal, effectué après le soulevé de terre, aide à élargir visuellement le dos. Les muscles de la ceinture scapulaire, les biceps sont également sollicités.
3. Les tractions sont une version bien connue d'un exercice pour le dos, vous pouvez le faire à la maison ou sur un terrain de sport de rue.

Entraînement de la poitrine

gonflé à bloc cage thoracique n'est pas une tâche facile pour n'importe quel athlète. Beaucoup de gens doivent passer plus d'une semaine pour ressentir la technique d'entraînement, pour attraper l'amplitude nécessaire. Basique meilleurs exercices dans le gymnase pour la poitrine:

1. Le développé couché est également inclus dans les trois principaux de la base. Vous permet d'utiliser le poids maximum pour charger les muscles de la poitrine, implique la ceinture scapulaire, l'avant-bras. Ne vous précipitez pas pour prendre gros poids, demandez à quelqu'un du gymnase de vous assurer pendant l'exécution afin que vous ne soyez pas pressé par la barre.
2. Développé couché avec haltères. Cette option permet de réduire le poids, mais offre une plus grande amplitude de mouvement, ce qui a un effet bénéfique sur la croissance musculaire.
3. Des pompes. Version maison de l'exercice de base pour la poitrine, implique la ceinture scapulaire, les biceps, les triceps.

Exercices de base pour les biceps

Le mouvement le plus efficace pour pomper biceps- flexion au coude, mais elle implique une articulation dans le travail, donc de tels exercices sont considérés comme basiques avec un gros étirement. Au contraire, ils peuvent être appelés les plus productifs. Exercices de base pour les biceps en salle de sport :

1. Tractions (prise inversée). La seule option qui implique vraiment plus d'une articulation, mais cela ne fonctionnera pas longtemps pour pomper les biceps avec, l'athlète se fatigue rapidement.
2. Lever le biceps de la barre au travail comprend une articulation, mais a effet maximal dans le cours d'entraînement des biceps. En plus du muscle biceps, le faisceau antérieur de deltas est impliqué.
3. Exercice de marteau. Les athlètes sont souvent à la traîne Partie inférieure biceps, cette version de l'exercice permet de bien travailler la partie nécessaire du bras.

Triceps

Avec ce groupe musculaire, la situation est plus simple qu'avec le biceps. Eviter d'entraîner le muscle triceps n'en vaut pas la peine, il forme jusqu'à 60% du volume visuel de votre bras. Si le mouvement principal du biceps est la flexion, alors dans ce cas c'est l'extension. Exercices de base pour les triceps en salle de sport :

1. Développé couché à prise fermée. Cette option offre la possibilité de charger le muscle autant que possible, de prendre un poids de travail important. À poignée étroite exclus du travail muscle pectoral, et tout l'accent est mis sur les triceps. Comme pour l'entraînement de la poitrine, il est souhaitable que quelqu'un vous assure.
2. Presse française. Il est préférable de l'exécuter avec un petit poids, cela ne surchargera pas l'articulation du coude, mais avec un grand nombre de répétitions. La séquence est la même avec la poitrine: faites d'abord la presse de la poitrine, puis le français. Avec cette approche, rien ne menacera vos articulations.

Sur les épaules (deltas)

De larges épaules massives ornent n'importe quel homme. Les articulations ici sont très faciles à blesser, les mouvements doivent donc être effectués avec beaucoup de soin, en choisissant le bon poids. Exercices de base pour les épaules :

1. Presse militaire. Il est effectué debout ou assis avec une barre, ce qui, contrairement aux haltères, permet de charger davantage les muscles cibles. Avec les épaules, les triceps, les muscles du milieu du dos, sont entraînés dans une moindre mesure.
2. Presse haltères. Mieux performer en position debout, cette option est une alternative presse militaire, mais ils peuvent être effectués en une seule séance d'entraînement.

Sur les muscles abdominaux

Comme pour le biceps, il n'y a pas de base pour cette partie du corps, toutes les options de mouvement impliquent une articulation. Principe de base pompage muscles abdominaux- torsion. Des exercices abdominaux en salle sont pratiqués pour maximiser la tension des fibres musculaires lors de leur contraction. Pour la formation, vous pouvez faire :

1. Les crunchs au banc sont bons pour les abdominaux supérieurs. La partie inférieure est également impliquée, mais moins.
2. Relevé de jambe suspendu, il entraîne efficacement les muscles abdominaux inférieurs. L'entraînement à la presse doit être effectué à la fin de la session, dans chaque approche le nombre maximum de fois.

Sur les muscles des jambes

Cette partie du corps devient un problème pour les hommes, les femmes. Pour le premier, cela devient un véritable défi d'augmenter la masse musculaire, pour le second - de perdre du poids, de lutter contre la cellulite. Les femmes doivent travailler avec des poids plus légers, faire plus de répétitions pour accélérer le métabolisme, augmenter l'endurance. Exercices pour les jambes en salle de sport :

1. Fentes avec haltères. Plusieurs variantes de la technique d'exécution sont utilisées, mais l'effet maximum est obtenu si elles sont effectuées avec avancement. Vous devez vous accroupir profondément et vous lever sur vos orteils. Les mêmes muscles sont sollicités que pour les squats.
2. Le squat d'haltères est le dernier exercice de la base trois. Il est strictement déconseillé aux débutants de jouer avec beaucoup de poids. Il vaut mieux que les filles commencent simplement avec un cou, pour les gars - avec des crêpes de 5 kg chacune. Cela est dû à la charge importante sur le bas du dos. Des quadriceps parfaitement travaillés, muscles fessiers, ischio-jambiers, bas du dos.

Tutoriels vidéo pour débutants

La forme physique ne peut apporter des résultats maximaux que si vous suivez l'horaire, le régime alimentaire et la technique d'exercice. Ce dernier est particulièrement difficile à maîtriser par vous-même, car il n'y a personne pour signaler les erreurs d'exécution.

Pour se préparer aux cours, mieux vaut regarder la vidéo de athlètes célèbres, qui parlent des nuances de la technique des cours en salle. Vous trouverez ci-dessous des exemples d'entraînements pour hommes, femmes. N'oubliez pas de porter des vêtements confortables.

Un ensemble d'exercices dans le gymnase pour les hommes

Entraînement de gym pour les filles

Discutons des exercices nocifs mais extrêmement populaires qu'un groupe incroyable de personnes font chaque jour. Nous voulons vous rappeler pour la millième fois que vous devez prendre une décision : effectuer certains exercices, basés sur comment ils affectent votre santé! Pas sur la taille des prêtres, pas sur la croissance du delta arrière, à savoir, évaluer quelle est la chance de se blesser.

Inutile de polémiquer sur ce qui est "meilleur" ou "pire", peu importe. Nous considérerons les exercices exclusivement en termes de deux facteurs : bénéfice et risque de blessure pour comprendre si vous en retirerez un profit ou si vous resterez avec le vôtre, ou si vous perdrez. Vous ne pouvez pas prendre en compte uniquement les avantages de l'exercice, la probabilité de blessure est tout aussi importante dans ce contexte.

Pentes latérales

Je regarde constamment comment les filles du gymnase font ces exercices avec des haltères, et avec une barre sur les épaules (ça a l'air plus que spectaculaire), et sur une machine à hyperextension, et sur un fitball contre le mur (ça a l'air plus que comique). Des exercices sont effectués, apparemment, afin de resserrer muscles latéraux abdomen, renforcer la colonne vertébrale, gonfler les muscles obliques de l'abdomen, rétrécir la taille (x). Il n'est pas surprenant que beaucoup le fassent, simplement en faisant confiance au coach ou aux médias, ou en se basant sur une simple logique : "ce que je pompe, je perds du poids". Jetons un coup d'œil à ces exercices, et à quel résultat ils mènent en réalité.

Les virages latéraux sont assez populaires dans les gymnases et ce n'est pas surprenant, cet exercice est plus facile et difficile à trouver ! D'après la légende pentes latérales travailler parfaitement les muscles obliques de l'abdomen. Passons maintenant à l'ennui classique. Le mouvement anatomique de cet exercice s'appelle flexion latérale de la colonne vertébrale dans le plan frontal ou pente colonne vertébrale sur le côté.

Les principaux muscles responsables du mouvement de la colonne vertébrale:

1) Muscle carré du bas du dos
2) Muscles intercostaux
3) Muscles entre les processus transverses

Comme on le voit les muscles abdominaux obliques ne fonctionnent pas en se penchant. Vous ne pouvez pas avec cet exercice"gonfler la presse latérale", parce que. les muscles obliques ne sont pas impliqués.

La taille ne deviendra pas non plus plus fine. En inclinant sur le côté, vous obtiendrez une chose : vous rendre visuellement plus carré. Lorsque cet exercice est effectué fréquemment avec des poids, les muscles carrés du bas du dos sont resserrés et élargis. Ils sont situés de telle manière qu'avec leur développement excessif (avec hypertrophie), ils élargissent la taille, s'appuyant contre les côtés de l'intérieur, élargissant les muscles obliques de l'abdomen, responsables de la taille étroite. Les muscles abdominaux obliques et certains exercices pour eux seront discutés ci-dessous.

Et en général, nous ne vous tromperons pas et dirons ce qui peut être fait à partir du "rectangle" Sablier et ne croyez jamais ceux qui vous en convainquent, sérieux ! La taille est la même que la forme des fesses - là ou non. Vous devez travailler dans les conditions que vous avez et obtenir un maximum de résultats !

En outre, cet exercice est aussi dangereux pour les personnes ayant des problèmes ou dos faible, comme muscle carré le bas du dos, ainsi que les transversaux, sont les stabilisateurs de la colonne vertébrale, qui se renforcent en exercices de physiothérapie sans poids, afin de restaurer leur travail après toute blessure, maladie ou prévention. Lorsque vous travaillez avec des poids, ces muscles maintiennent la colonne vertébrale par rapport au bassin et "serrent" fortement les vertèbres ensemble, créant une charge dangereuse et des conditions préalables à l'instabilité des vertèbres. Ces exercices de résistance peuvent même exacerber l'ostéochondrose vertébrale dont souffrent de nombreuses personnes, y compris des adolescents.

CONCLUSION:
Avec une approche incorrecte et l'utilisation de ces exercices, le résultat est :
une fois: charge dangereuse sur la colonne vertébrale,
deux: nous renforçons l'ostéochondrose existante,
Trois: nous élargissons la taille au mépris des stéréotypes généralement acceptés de certains "gourous" du fitness communs aux masses.

Retirez cet exercice du plan d'entraînement ou faites-le seulement au début pour gymnastique articulaire, comme .

Comment gonfler les muscles abdominaux obliques: exercices

Muscles obliques externes L'abdomen commence aux bords latéraux antérieurs des huit côtes inférieures et s'attache à la crête iliaque, au tubercule pubien et à l'aponévrose du muscle droit de l'abdomen.

Muscles obliques internes L'abdomen commence sur la crête iliaque et le fascia lombo-thoracique, et est attaché aux cartilages des trois dernières côtes et à l'aponévrose du muscle droit de l'abdomen.

Encore l'ennui, le plus haut niveau 😂 :

Les fonctions:

- flexion avec contraction bilatérale, en tant qu'assistants du muscle droit de l'abdomen,
- flexion latérale accompagnée d'une rotation de la colonne vertébrale lors d'un travail unilatéral.
- stabilisation de la colonne vertébrale avec les grands droits de l'abdomen et les muscles transversaux.

IMPORTANT: lors de la flexion et de la rotation du corps d'une position couchée vers la gauche, les obliques externes du côté droit et les obliques internes du côté gauche fonctionnent - cela est dû à leur structure et à l'emplacement des fibres.

muscles abdominaux obliques bien développés, ainsi que muscle transverse ils forment une armature qui resserre la taille et la rend fine, si le muscle carré du bas du dos n'est pas hypertrophié.

N'oubliez pas qu'un bon résultat ne peut être obtenu qu'avec un ensemble d'exercices, c'est-à-dire inclure à la fois la statique et la dynamique !

1) Mode de fonctionnement dynamique.

Mais que se passe-t-il lorsque vous étendez vos jambes dans le simulateur ? Dans la position pliée de nos jambes, nous n'avons aucune charge, et dans la position dépliée, le maximum se produit, ce qui signifie que la partie la plus fine prend tout le travail. Ce n'est absolument pas physiologique et dangereux. En fait, la question de votre blessure n'est qu'une question de poids et de temps.

De plus, lors de l'exécution d'extensions de jambes en position assise, le ligament croisé antérieur reçoit une tension constante. Il existe également un risque accru de déviation latérale de la rotule et une augmentation des contraintes contre les forces latérales.

Soit dit en passant, cet exercice est encore plus dangereux pour les femmes que pour les hommes ! Les ligaments et les tendons entourant les zones du genou sont beaucoup plus faibles chez les femmes que chez les hommes. Et par conséquent, tout écart de la charge de poids par rapport à la norme peut entraîner des blessures au genou.

Torsion sur une chaise romaine

Classique : ce simulateur est partout, malgré le fait qu'il ne soit pas très pratique anatomiquement, car. oblige la personne à faire l'ascenseur avec le dos droit. Le fait est que la tâche principale de notre presse est tordre le bassin vers le corps ou le corps vers le bassin. Lorsque vous fixez vos pieds dans les rouleaux sous le bassin, vous rendez difficile la torsion comme celle-ci. La charge sur le bas du dos, les hanches et les muscles iliopsoas augmente, et. Si vous ajoutez du poids ici (et beaucoup réussissent à faire cet exercice avec des crêpes du bar), vous pouvez facilement vous blesser au bas du dos.

Appuyez derrière la tête assis / debout. Traction derrière la tête d'un bloc vertical

Pour une raison quelconque, on pense que le développé couché et la traction du bloc vertical derrière la tête sont presque la clé de l'entraînement des muscles deltoïdes. Penser ici va, comme on dit, en ligne droite: les deltas arrière doivent être entraînés avec des presses derrière la tête ou une traction derrière la tête dans le simulateur (car ils sont effectués par derrière), et les avant avec des presses thoraciques ( exécuté devant vous). Mais est-ce juste ?

Faisons une petite expérience. Prenons une personne gonflée et demandons-lui de prendre sa main sur le côté, en lui appliquant une certaine force - devant, derrière et par le haut. En même temps, notre tangage doit vaincre ces efforts en tendant les faisceaux musculaires correspondants. De plus, en tenant sa main sur le groupe avant de deltas, nous lui demandons de tourner la main, dupliquant ainsi la position de départ lors d'appuis derrière la tête. C'est bien vu que le delta avant est au top, juste le long du chemin du mouvement ascendant de l'humérus. Ensuite, demandez à l'athlète d'avancer son bras (en reproduisant la position de départ des presses pectorales traditionnelles). Dans le même temps, la disposition des poutres reste inchangée - la poutre avant est toujours en haut. Dans le même temps, le rôle de chacun des faisceaux musculaires deltoïdes devient clair :

Faisceau antérieur - agoniste(faisceau de route);
Le faisceau du milieu est un synergiste(assistant);
Faisceau postérieur - antagoniste(son rôle n'est pas de gêner le mouvement du faisceau antérieur, la position est détendue).

Soit dit en passant, ce fait est très facile à vérifier en appliquant un effort qui sera dirigé vers le haut (simulant le dépassement du poids de la barre par derrière la tête). En même temps, vous pouvez sentir le travail de tous les bundles delta avec votre main. Il s'avère que seules deux poutres sont impliquées dans le travail - l'avant et le milieu. Le dos, comme il était détendu, reste ainsi détendu.

De plus, n'oubliez pas que nos articulations des épaules sont très mobiles.

Ainsi, tâche de formation deltas arrière les presses derrière la tête sont incapables de résoudre. En fait, la presse pectorale et la presse derrière la tête impliquent principalement les deltas «avants». La seule différence est que la presse pectorale est plus sûre car elle est plus naturelle. La position assise/debout derrière la presse de tête et la traction verticale de la tête de bloc créent une charge qui n'est pas naturelle pour articulations des épaules et entraîner des blessures. En bref, il n'y a pas d'avantages, mais beaucoup d'inconvénients.

Jambes de croisement dans le simulateur

Ne crois pas en ce simulateur peut se blesser ? Mais en vain. Dans l'article, nous parlons en détail du risque de blessure et des nuances de l'exécution de cet exercice.

"Et me voici.."