De nombreuses visites sur des sites Web de musculation me convainquent que l'un des sujets les plus pertinents et le sujet de discussions actives à leur sujet sont les questions prise de poids rapide et croissance musculaire, qui excitent non seulement les débutants, mais aussi les athlètes tout à fait vénérables. Bien que cela ne soit pas surprenant - cela vaut la peine de se regarder de côté à l'époque où nos tâches principales consistaient exclusivement à construire d'énormes muscles, à gagner un maximum de masse, à donner du volume aux biceps, à l'expressivité de la poitrine ou à la largeur du dos.

En lisant des articles sur le gain de masse trouvés sur Internet, je suis arrivé à la conclusion qu'il y a catastrophiquement peu d'informations de très haute qualité sur ce sujet sur le réseau, vous pouvez même dire qu'il n'existe pas du tout, enfin, peut-être, avec à l'exception de quelques vérités très courantes, et même alors, malheureusement, pas toutes. Après être tombé plus d'une fois sur le net sur des questions similaires concernant les mêmes débutants en musculation, j'ai décidé d'écrire une série d'articles dans lesquels je prévoyais d'inclure des informations détaillées sur le programme d'entraînement, la nutrition, suppléments sportifs. Aujourd'hui, nous allons parler d'un programme de formation visant à un ensemble efficace masse musculaire.

Abordons les vérités fondamentales, sans lesquelles un renforcement musculaire de qualité est impossible :

• Il faut faire un échauffement avant l'entraînement principal, qui comprend de lourdes charges pour prendre du poids. L'athlète doit bien s'échauffer pour que ses articulations et ses ligaments aient le temps de s'échauffer, et pour cela je recommanderais d'utiliser l'athlète, courir à un rythme moyen pendant dix minutes préparera le corps pour la prochaine exercice intense. Ensuite, vous avez besoin d'un étirement, visant spécifiquement les zones du corps qui vous posent le plus de «problèmes», par exemple les coudes ou les épaules - ce sont elles qui doivent d'abord être soigneusement et soigneusement pétries.
• Avant chaque ensemble de travail principal, vous devez effectuer une ou deux approches d'échauffement. utilisant un poids léger, qui devrait représenter environ 40 à 50 % du poids du travailleur. Les approches d'échauffement permettent à l'athlète de ressentir également cet exercice.
• Ne pas aller à la gym trop longtemps- Travail assez intensif pendant une heure. Et souvenez-vous de cette simple vérité : A l'entraînement, l'essentiel n'est pas sa durée, mais uniquement l'intensité.
• La fin de l'entraînement devrait être un petit accroc pour étirer les muscles et les articulations.. Une bonne option est de nager dans la piscine.
• Pendant l'entraînement pour la masse, vous ne devez pas être distrait par des questions étrangères. Les images observables de ce qui se passe souvent dans le gymnase sont déprimantes : quelqu'un parle avec enthousiasme au téléphone, quelqu'un est occupé avec un nouveau jouet dans son iPhone, quelqu'un parle à un voisin, etc. C'est-à-dire que les personnes qui s'entraînent ne comprennent pas pourquoi elles sont venues ici et perdent le temps alloué spécifiquement à l'entraînement dans le gymnase, puis elles obtiennent, comme résultat naturel de cela, l'absence de tout, même un peu de progrès en musculation. Faites-en une règle : puisque vous êtes venu au gymnase pour vous entraîner et que votre objectif est de prendre du poids, alors entraînez-vous sans être distrait par des choses superflues et absolument rien du tout.
• Condition clé de succès est de travailler dans une approche de travail jusqu'à la toute dernière répétition, en l'exécutant également. Ce sont les une ou deux dernières répétitions, faites déjà par dépassement, qui deviennent les plus efficaces dans le processus d'entraînement et c'est grâce à elles que se produit un renforcement musculaire efficace.
• Vous devez suivre un régime nutritif, dont le succès en musculation dépend pour moitié. Je peux souscrire à chacun de mes mots et déclarer de manière responsable que sans nourriture Haute qualité le gain de masse est impossible et vous ne pourrez jamais construire des muscles décents. Mon prochain article y sera consacré - il vous sera commode de suivre l'actualité grâce aux newsletters de ce blog.
• Un repos suffisant avant le prochain entraînement est également important.. Ne soyez pas surpris et n'ayez pas peur maintenant - le but de l'entraînement de musculation est précisément de blesser les fibres musculaires, cependant, au sens sûr du terme - lors de charges lourdes, le tissu de nos muscles subit des microtraumatismes, que le corps alors cherche à guérir et à cause de cela, la croissance des tissus se produit. Ainsi, pour cette restauration de la fibre musculaire, le corps a besoin de plusieurs jours et donc l'entraînement quotidien est absolument contre-indiqué pour le bodybuilder statique moyen.

Dans cette liste, j'ai énuméré les règles à suivre lors d'un entraînement visant à prendre de la masse. Et maintenant, vous pouvez accéder directement au programme de formation lui-même.

Vous devrez faire trois fois par semaine : le lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi - c'est pratique pour tout le monde, et ici la condition principale est une pause obligatoire entre les entraînements d'au moins un jour.

En règle générale, les athlètes distinguent la poitrine, les jambes, les épaules, les triceps et les biceps en groupes musculaires distincts et, par conséquent, chacun de nos entraînements sera axé sur le pompage d'un groupe musculaire spécifique.

Entraînement de trois jours

Lundi : travail des muscles de la presse, de la poitrine et des triceps

Les exercices de cet entraînement visent à pomper les muscles pectoraux et les triceps. Tout d'abord, cinq approches sont effectuées, dont le but est la presse. Pour cela, tous les exercices sont pris pour travailler les muscles abdominaux. Dans tous les cas, le pompage des muscles pectoraux est également associé à l'étude du triceps (muscle triceps). Travaillez entièrement les triceps par développé couché et développé couché banc incliné.

• . Après deux échauffements, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions suivent. Cet exercice fonctionne mieux muscles pectoraux augmentant leur volume et leur masse.
• Après un échauffement, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions suivent. Cet exercice permet, en plus de prendre de la masse musculaire, de donner aux muscles un beau relief et une bonne forme athlétique.
• Après le premier échauffement, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions sont effectuées. Lorsque vous faites des développés couchés, n'oubliez pas un partenaire ! L'exercice est efficace pour travailler les triceps et la partie interne des muscles pectoraux.
• en quatre séries de 8 à 12 répétitions, mais seulement après l'échauffement obligatoire des muscles articulation de l'épaule pour réduire le risque de blessure à l'épaule. Cet exercice travaille parfaitement les muscles du haut de la poitrine.
• en quatre séries avec le nombre maximum possible de répétitions dans chaque approche. Cet exercice est un excellent entraînement non seulement pour les triceps, mais aussi pour toute la ceinture scapulaire.

Ce qui a été fait: les exercices nous ont permis, tout d'abord, de pomper les muscles pectoraux à travers une charge lourde - développé couché, et ainsi nous avons lancé le mécanisme de leur croissance, et également travaillé sur leur forme. Entièrement développé et tous les faisceaux du triceps pour le stimuler croissance efficace. Après un tel entraînement, un accroc est nécessaire et la meilleure option ici est la piscine - nagez à votre santé pendant 10 à 20 minutes.

Mercredi : musculation dos et biceps

Cet entraînement se concentre sur les muscles du dos, qui devraient ainsi devenir plus larges et plus puissants, ainsi que sur le gonflement de nos biceps bien-aimés. N'oubliez pas l'échauffement obligatoire avant l'entraînement et les cinq approches de la presse.

• - effectuer cinq approches le maximum de fois. Si cela ne fonctionne pas avec les tractions, vous pouvez utiliser le simulateur de traction, ou simulateur de bloc avec une traction de la poignée vers la poitrine. Mais mon conseil est le suivant: puisqu'il n'y a rien de mieux pour les muscles du dos que les tractions, essayez de ne pas utiliser les simulateurs, mais tirez-vous de manière classique - sur la barre transversale et croyez que cela fonctionne beaucoup plus efficacement.
• , faisant quatre séries de 8 à 12 fois après deux échauffements. C'est l'exercice le plus efficace pour les biceps.
• 8 à 12 fois. Le soulevé de terre est un exercice de base très efficace pour les muscles du dos et pour tout le corps - au cours de sa mise en œuvre, un grand nombre d'hormones anabolisantes sont produites qui stimulent la croissance musculaire. Une condition préalable est un échauffement complet du dos avant le soulevé de terre, en particulier lombaire pour éviter les blessures pendant l'exercice.
• en quatre sets, assis, 8-12 répétitions. Cet exercice forme parfaitement le biceps, accentuant son relief et augmentant sa hauteur.
• . Après un échauffement, effectuez quatre séries de 8 à 12 répétitions. L'exercice dessine efficacement les muscles du dos, leur donnant une belle forme.

Ce qui a été fait: Grâce aux tractions et aux soulevés de terre, le mécanisme de croissance musculaire a été lancé, tous les muscles du dos ont été travaillés au maximum, ce qui va maintenant le faire grossir. Biceps pompés grâce aux exercices les plus efficaces. Il est maintenant temps de se calmer et de s'étirer.

Vendredi : travail des épaules et des jambes

L'accent de l'exercice de cet entraînement - un squat avec une barre sur les épaules, se fait sur toute la surface des muscles des jambes. Nous allons également pomper ceinture d'épaule.

• en quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions après avoir terminé deux échauffements. Avant l'entraînement, il est nécessaire d'étirer soigneusement les articulations de l'épaule, étant donné que l'épaule est l'endroit le plus vulnérable du corps du bodybuilder en termes de blessure.
• . Le squat est un exercice de l'arsenal lourd et il n'y a rien de plus difficile que cela. Et ici, comme nulle part ailleurs, l'athlète doit être le plus concentré possible et avoir technique parfaite. Avant d'effectuer cet exercice, un pétrissage particulièrement minutieux est nécessaire. articulations du genou, cheville et colonne lombaire. Après avoir terminé les quatre approches et donné le meilleur en même temps, l'athlète ressent un véritable pompage. Après avoir fait un seul squat sur une séance d'entraînement pour les jambes, je n'ai généralement plus d'énergie pour autre chose.
• en quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions après trois échauffements. Lors de cet exercice, le risque de blessure à l'articulation de l'épaule est également élevé. Il est nécessaire d'effectuer le levage de la barre derrière la tête, en se concentrant le plus possible, sans à-coups, et toujours en présence d'un entraîneur ou de quelqu'un qui peut poser la barre sur le support après l'exercice.

Ce qui a été fait

Pendant l'entraînement, les muscles des jambes ont été travaillés et une bonne impulsion a été donnée à leur croissance. travaillé et muscles des épaules. Passons maintenant à l'attelage et à l'étirement.

Donc, ici, j'ai donné tout le cycle d'entraînement hebdomadaire, en travaillant sur un ensemble de masse musculaire. Un athlète peut lui consacrer deux ou trois mois tout au plus, puis il doit absolument changer radicalement. Ceci est fait pour que le corps n'ait pas le temps de s'habituer et de s'adapter aux charges monotones. Dans mes prochains articles, je parlerai et donnerai un aperçu des types acceptables pour un athlète qui contribuent au gain musculaire.

Nous avons traduit du langage scientifique au langage humain plusieurs connaissances importantes qui vous aideront à développer vos muscles de la manière la plus efficace.

Nous pensons que presque tous ceux qui lisent des textes et font du fitness comprennent que l'exercice peut augmenter à la fois la force et la taille des muscles. Cependant, il existe une nette différence entre l'entraînement en force et l'entraînement visant spécifiquement à augmenter la taille des muscles.

Comment les muscles se développent

En soi, la musculation ne provoque pas de croissance musculaire. Mais la charge reçue à l'entraînement provoque de la fatigue et stimule mécanismes physiologiques, qui sont principalement au repos et provoquent une augmentation des muscles. La croissance se produit à la suite d'une augmentation de l'épaisseur des fibres musculaires et du volume de liquide dans les cellules musculaires.

La capacité à gagner de la masse musculaire dépend du sexe, de l'âge, de l'expérience de musculation, de la génétique, de la quantité et de la qualité du sommeil, de la nutrition et de l'apport hydrique, et même les niveaux de stress peuvent affecter la capacité à augmenter la masse. Par exemple, une surcharge de travail ou un manque de sommeil peuvent réduire considérablement la croissance musculaire, malgré séances d'entraînement appropriées et la nourriture.

Stress mécanique et métabolique

Il ne fait aucun doute que si vous tirez régulièrement et correctement du fer, cela entraîne une augmentation du volume et de la force musculaires, cependant, les scientifiques n'ont toujours pas décidé ce qui cause exactement la croissance musculaire.

L'entraînement provoque deux types de stress spécifiques : mécanique (micro déchirures dans les muscles - en savoir plus : "") et métabolique (démarrage des processus de récupération chimique en raison de l'énergie dépensée par les muscles), et les deux peuvent fournir le stimulus nécessaire à la croissance musculaire.

Le problème pour la recherche est que le stress mécanique et métabolique agissent par paires, et il n'est pas facile d'isoler l'effet de chacun d'eux séparément sur la croissance musculaire.

"Lent" et "rapide" fibre musculaire

Pour développer un programme d'exercices pour une croissance musculaire maximale, vous devez comprendre la physiologie.

Il existe deux principaux types de fibres musculaires : les contractions lentes et les contractions rapides. Les fibres à contraction rapide ont un diamètre plus grand que les fibres lentes et occupent donc une place plus importante dans vos muscles.

Les fibres « lentes » sont aussi appelées aérobies, en raison de leurs fortes capacités oxydatives, qui leur permettent de se contracter longtemps. Ils conviennent mieux aux activités à long terme et à faible effort (comme la course de longue distance).

Les fibres musculaires à contraction rapide ont un seuil d'excitation élevé, ainsi qu'une vitesse de signalisation élevée, et sont mieux adaptées aux efforts rapides (donc les coureurs sur courtes distances ressemblent à des athlètes par rapport à des stayers). En d'autres termes, ce sont précisément ces fibres qui sont nécessaires pour réussir à tirer une barre lourde.

Méthode de répétition. Si tu veux grandir, fais des sets jusqu'à l'échec

Il ne suffit pas de soulever des poids pour des répétitions élevées si cela ne conduit pas à une défaillance musculaire. Le corps stocke et utilise l'énergie de manière très efficace, donc si vous répétez des exercices avec une charge constante, cela peut limiter la quantité de stress mécanique (en gros, ils se déchireront mal) et métabolique (peu d'hormones de croissance sont libérées) pour les muscles et minimiser les résultats de l'entraînement .

Pour faire simple, pour une croissance musculaire maximale, il est conseillé de faire des exercices à l'arrêt musculaire (je n'en peux plus !)

3 types de formation

Les scientifiques Zatsiorsky et Kremer ont identifié en 2006 trois types fondamentaux d'entraînement : la méthode de l'effort maximal, la méthode de l'effort dynamique et la méthode de l'effort répété. Les deux premières méthodes sont bonnes pour leurs objectifs, mais ne sont pas les plus efficaces pour la croissance musculaire.

1. Méthode de l'effort maximal

Pour cette méthode, des poids importants sont utilisés pour augmenter l'activité des fibres musculaires «rapides» (dont nous avons parlé plus en détail ci-dessus). En gros, la méthode de l'effort maximal est associée à la levée du poids maximal possible (respectivement, et à un petit nombre de répétitions dans l'approche).

Le principal stimulus de la méthode d'effort maximal est mécanique (visant à créer des microfractures dans les muscles), une hypertrophie myofibrillaire avec une augmentation significative de la force et une augmentation modérée de la masse musculaire.

La méthode de l'effort maximal est efficace pour développer la force, mais pas la meilleure. recours efficace augmentation de la masse musculaire.

2. Méthode des forces dynamiques

Lors de l'entraînement par la méthode des efforts dynamiques, aucun Limite de poids, l'accent étant mis sur le déplacement du poids le plus rapidement possible pour la stimulation unités motrices.

Cette méthode est la plus efficace pour augmenter le taux de développement de la force et la puissance de contraction nécessaires dans de nombreux sports ou activités dynamiques. Cependant, il ne fournit pas suffisamment de stress mécanique ou métabolique aux muscles nécessaires pour stimuler la croissance.

3. Méthode d'efforts répétés

La méthode de répétition ne charges maximales, mais la nécessité de faire des exercices avant le début de l'insuffisance musculaire (lorsqu'il n'est plus possible d'effectuer l'une des répétitions suivantes dans l'approche).

Les dernières répétitions qui doivent être faites en brûlant peuvent impliquer toutes les fibres du muscle cible en contraction et provoquer une surcharge importante. Lors de l'utilisation de la méthode des efforts répétés, les unités motrices lentes sont activées au début de l'approche, à mesure qu'elles se fatiguent, les muscles «rapides» seront également connectés.

Selon la science, la méthode des efforts répétitifs consistant à faire de l'exercice jusqu'à l'échec est la plus efficace pour la croissance musculaire. En même temps, il est important de travailler jusqu'à l'échec. Si la charge est insuffisante ou si l'ensemble n'est pas exécuté jusqu'à l'échec, la stimulation des unités motrices "rapides" (comme vous l'avez lu ci-dessus, ce sont les principales qui donnent du volume musculaire) ne se produit pas ou les conditions métaboliques nécessaires ne sont pas créées pour que favoriser la croissance musculaire.

Le sommeil et la récupération sont tout aussi importants que l'exercice et la nutrition.

Le repos est l'élément le plus sous-estimé de l'entraînement. Peu importe combien de temps vous avez enduré la douleur des dernières répétitions et avec quelle diligence vous avez ajouté des protéines et des calories à votre alimentation, ce n'est pas aussi important que le temps qu'il faut pour promouvoir les nutriments et les hormones pour la synthèse des protéines musculaires après l'exercice.

L'exercice et la nourriture sont partie principaleéquations la croissance musculaire, mais pas tout. Une récupération adéquate est très importante - il est nécessaire de donner aux muscles suffisamment de temps pour reconstituer les réserves de glycogène et les processus de reconstruction et de création de nouveaux tissus musculaires.

La récupération nécessaire à la croissance musculaire est de 48 à 72 heures entre les entraînements pour un groupe musculaire particulier. Soit dit en passant, cet argument scientifique plaide en faveur d'un entraînement fractionné - lorsque chaque groupe musculaire reçoit la charge principale, par exemple une fois par semaine.

Induire un stress mécanique et métabolique pendant vos séances de gym n'aura de sens que si les hormones et les substances nécessaires à la croissance musculaire sont libérées pendant le sommeil paradoxal. Et cela signifie qu'une bonne nuit de sommeil est importante pour la croissance musculaire après une séance d'entraînement. Un sommeil et une récupération insuffisants gâcheront vos efforts au gymnase et à table. De plus, la privation de sommeil peut augmenter les niveaux d'adrénaline et de cortisol, ce qui peut également réduire la capacité à former de nouveaux tissus musculaires.

La privation de sommeil, le manque d'appétit, les maladies de longue durée et le retard de croissance dû à l'exercice sont tous des symptômes de surmenage qui peuvent affecter de manière significative la capacité d'une personne à atteindre ses objectifs de fitness.

"En cours de récupération" est une autre raison de penser à la surtension. "Pour favoriser la croissance musculaire, vous avez besoin de temps pour vous reposer ( repos actif), offrant la possibilité de récupérer complètement », explique Schoenfeld (2013).

Programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire

Nombre de répétitions

La science suggère que pour une croissance musculaire maximale, choisissez le poids de sorte que vous fassiez 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec musculaire - c'est bien que presque tous les entraîneurs du gymnase semblent connaître ce simple fait. Certes, contrairement à vous, tout le monde ne sait pas exactement pourquoi.

La quantité de repos entre les séries

Un repos court ou moyen entre les séries (30 secondes à 2 minutes) peut provoquer un stress métabolique important.

Nombre de séries dans chaque exercice

Selon les scientifiques, effectuer 3-4 approches fournit la tension mécanique la plus efficace pour tous les muscles impliqués.

Vitesse de voyage

Les scientifiques recommandent que le mouvement avec un effort maximal soit plus rapide - 1 à 2 secondes (par exemple, soulever la barre) et que la phase excentrique de l'exercice (par exemple, abaisser la barre) soit plus longue (2 à 6 secondes). Une exécution plus lente de la phase excentrique est nécessaire pour assurer une tension mécanique suffisante - c'est cette phase "plus légère" du mouvement qui est la plus importante pour la croissance musculaire. « En termes d'hypertrophie, la contraction excentrique a un impact plus important sur le développement musculaire. En particulier, l'exercice excentrique a été associé à une plus grande augmentation de la synthèse des protéines » (Schoenfeld, 2010).

Poids libres ou simulateurs

Schoenfeld soutient que chaque type de résistance joue un rôle dans la croissance musculaire optimale : "Les poids libres qui impliquent un grand nombre de muscles aident à augmenter la densité musculaire, tandis que la stabilisation fournie par les machines permet plus de stress sur les muscles individuels."

Se préparer à une formation sérieuse

Lors d'un entraînement pour la croissance musculaire avec un effet métabolique et mécanique important, il peut causer de graves dommages musculaires et est recommandé aux personnes ayant au moins un an d'expérience en entraînement.

Il faut commencer par un échauffement dynamique, solliciter les muscles du tronc (abdos, muscles stabilisateurs, et autres) pour se préparer tissu musculaire au stress de l'entraînement à haut volume.

Ordre des exercices

Il est préférable de commencer l'entraînement par des mouvements complexes avec poids libres pour inclure le maximum de muscles (par exemple, squats d'haltères, soulevé de terre il est préférable de le faire au début de l'entraînement), et pendant la leçon, passez progressivement aux simulateurs qui affectent les muscles individuels.

Exercice extrême

Le dernier exercice de chaque entraînement doit être effectué dans le simulateur avec réduction de poids : après toutes les répétitions de l'ensemble jusqu'à l'échec, le poids est réduit et le nombre maximal possible de répétitions jusqu'à l'échec doit également être effectué avec.

Les approches de réduction de poids peuvent entraîner des contraintes mécaniques et métaboliques importantes, ainsi qu'un inconfort important, elles doivent donc être effectuées en fin de séance.

Il est important de doser la charge qui vous convient, car la « surcharge » peut être tout aussi nocive pour la croissance musculaire que la « sous-charge ». Par exemple, le programme de renforcement musculaire recommandé par les scientifiques (voir ci-dessous) limite le cardio. Selon Schoenfeld, "Exercer trop d'énergie peut réduire la croissance musculaire."

Le programme d'exercices ci-dessous est basé sur les dernières recherches scientifiques liées au gain de masse musculaire.

Attention : RM - maximum répété

Jour 4. Repos ou exercice cardio de faible intensité

objectif principal: développement musculaire
Type de formation: diviser
Niveau de condition physique requis: débutant
Nombre d'entraînements par semaine: 3
Équipement nécessaire: haltères, haltères, équipement d'exercice, blocs
Sexe cible: hommes et femmes

Vous venez de commencer à Gym? Alors ce programme est fait pour vous ! En vous entraînant dessus, vous chargerez chaque groupe musculaire avec de lourdes exercices de base une fois par semaine. Chaque séance d'entraînement se compose de 3 à 5 exercices.

Concentrez-vous sur la technique d'exécution des exercices et non sur les poids que vous soulevez. Maîtrisez la technique correcte des mouvements en faisant ce programme, puis passez à l'entraînement sur un fractionné plus avancé ( par exemple 4 jours) après 8 à 10 semaines.

Lundi, vous chargez la poitrine et les triceps, mercredi - le dos et les biceps, vendredi - les jambes et les épaules. À la fin de chaque séance d'entraînement, faites 1 exercice pour les muscles des abdominaux et du bas du dos.

Lundi : poitrine et triceps

Un exercice	Approches	répétitions
	4	12, 10, 10, 10
	2	10
	3	à l'échec
	3	10

Pour le développé couché incliné, réglez l'angle du dossier à 30 degrés.
Dans les pompes sur les barres asymétriques, inclinez le corps vers l'avant pour que la partie inférieure de la poitrine fonctionne correctement. Utilisez la machine à dips si vous ne pouvez pas faire l'exercice avec votre poids corporel.
presse française effectuer avec un poids léger, se concentrer sur la conformité technique correcte des exercices.

Mardi : jour de repos.

Mercredi : dos et biceps

Un exercice	Approches	répétitions
	4	10
	3	12
	3	10
	3	8-10

Avant l'entraînement, faites un échauffement de 10 minutes.
Concentrez-vous sur la technique d'exercice.
Faites le tirage bloc supérieur poitrine si vous ne pouvez pas faire de tractions.
Vous pouvez utiliser une barre incurvée pour effectuer des boucles d'haltères.

Jeudi : jour de repos.

Vendredi : jambes et épaules

Un exercice	Approches	répétitions
	4	12, 10, 10, 10
	3	12
	3	12
	4	8-10
	3	10

Avant l'entraînement, faites un échauffement de 10 minutes.
Faites la première série de travail dans la presse à jambes avec un poids de 75% du maximum, puis ajoutez du poids avant chaque nouvelle série.
Effectuez des élévations debout avec des haltères légers, en vous concentrant sur la bonne technique d'exercice.

Samedi et dimanche : jours de repos.

L'entraînement de chaque groupe musculaire une fois par semaine est considéré comme la fréquence d'entraînement la plus basse.

De l'autre côté de ce concept se trouve entraîner chaque groupe musculaire trois fois par semaine. Ceci est considéré comme la fréquence d'entraînement la plus élevée.

La question est de savoir dans quelle mesure cette fréquence d'entraînement vous convient... est-ce la meilleure ? Essayons de comprendre.

Commençons par l'exemple de la musculation trois fois par semaine...

Ci-dessus un exemple fractionné sur trois jours sur tout le corps, qui est la plus appréciée pour une fréquence de cours donnée. Comme vous pouvez le voir, chaque groupe musculaire ou partie du corps est travaillé. trois fois par semaine.

Cela signifie que chaque groupe musculaire est entraîné tous les deux ou trois jours ce qui suffit haute la fréquence des cours.

Cela est vrai par rapport à la fréquence d'entraînement une fois par semaine lorsque chaque muscle n'est travaillé que tous les sept jours.

Comment créer une fréquence de trois fois par semaine

La clé pour créer un entraînement trois fois par semaine est exactement le contraire de créer un entraînement une fois par semaine.

Au lieu de vous assurer que vous avez suffisamment de charge pour vous donner une semaine entière de congé entre les entraînements, votre objectif ici est de fournir exact la quantité de charge pour NE PAS dépasser sa quantité optimale.

Si votre charge est trop élevée, vous n'aurez pas le temps de récupérer en prochain entraînement(qui se déroulera sur deux ou trois jours à une fréquence de cours donnée).

Ainsi, pendant que vous travaillez assez dur pour obtenir des résultats positifs, vous devez le maintenir suffisamment bas pour maintenir la capacité de récupération de votre corps.

Les gens choisissent la mauvaise charge

Et cela nous amène au principal écueil de s'entraîner trois fois par semaine (ou d'utiliser l'une ou l'autre option plus d'une fois par semaine).

Les gens raisonnent à tort qu'ils devraient prendre la même quantité de charge (exercices, répétitions, séries) que lorsqu'ils s'entraînent une fois par semaine. Maintenant, commencez à faire de l'exercice trois fois par semaine.

En raison de la fréquence élevée des cours, non seulement cela ne fonctionnera pas… ce sera très bête.

L'essentiel est que vous devez prendre la charge totale et la diviser en environ trois séances d'entraînement, et NE PAS faire le même nombre d'exercices trois fois par semaine comme un idiot complet.

Le corps humain (muscles, système nerveux) ne peut pas récupérer aussi rapidement.

Mais en même temps, la charge doit non seulement être faible pour la récupération, mais également suffisamment élevée pour obtenir des résultats positifs.

Alors, s'entraîner trois fois par semaine est-il optimal ?

Pour certain de personnes… Oui. Pour les autres, pas particulièrement.

Si vous êtes un athlète débutant avec n'importe quel objectif, s'entraîner trois fois par semaine est LE PLUS EFFICACE façon.

Et comme d'habitude, ce n'est pas que mon avis. Ainsi que l'avis de chaque expert et coach, au moins à moitié alphabétisé.

En fait, c'est prouvé par la science et les résultats mondiaux.

Littéralement toutes les études et articles scientifiques étudiant différentes sortes fréquence d'entraînement pour les débutants, sont arrivés à la même conclusion : l'entraînement de chaque groupe musculaire trois fois par semaine est le plus efficace option de formation pour les débutants, quels que soient leurs objectifs.

Donc, si vous êtes un débutant avec n'importe quel objectif (augmenter la masse musculaire, perdre du poids, augmenter la force, améliorer apparence et développer votre corps de quelque manière que ce soit), s'entraîner trois fois par semaine est la meilleure option pour vous.

Allons au fond des choses...

Pour qui MEILLEUR

S'entraîner trois fois par semaine est préférable pour les catégories de personnes suivantes :

• Débutants avec tous les objectifs
• Tout athlète ayant pour objectif initial d'augmenter sa force

Et ce n'est pas un hasard si tout programme pour débutant bien conçu adhère à programme de trois jours sur tout le corps, dont j'ai parlé tout à l'heure. Il a déjà été prouvé qu'il est le plus adapté aux débutants.

La fréquence élevée des cours vous permet de maîtriser rapidement la motricité. C'est comme la façon dont un enfant apprend. Comment apprendra-t-il plus vite… s'il fait quelque chose une fois par semaine ou trois fois par semaine ?

Et pour tous les objectifs et intentions, un athlète novice est un "enfant" l'entraînement en force. Tout est nouveau dans son corps. Et cela signifie qu'il absorbera tout plus rapidement et progressera qu'un athlète non débutant.

Et il se trouve que s'entraîner trois fois par semaine permet juste de le faire.

Pour la même raison, s'entraîner trois fois par semaine est très efficace pour les athlètes non débutants pour augmenter leur force.

Cela signifie que si vous avez déjà dépassé le stade du débutant et que votre objectif est de devenir plus fort, vous entraîner trois fois par semaine est une option éprouvée pour vous.

Par conséquent, bon nombre des programmes de musculation les plus populaires ont la même fréquence d'entraînement (avec les mêmes 3 jours d'entraînement complet du corps).

Pour obtenir des performances de force, l'entraînement de chaque groupe musculaire trois fois par semaine est parfait. Alors si tel est votre objectif, cette fréquence de cours vous conviendra.

Pour qui MOINS Est-ce que s'entraîner trois fois par semaine, ça va ?

Franchement, pour tous ceux qui ne sont pas nommés ci-dessus.

Ne vous méprenez pas. Faire de l'exercice trois fois par semaine PEUT fonctionner pour à peu près n'importe qui, avec n'importe quel objectif et n'importe quel niveau de forme physique.

Sans aucun doute.

Cependant, nous parlons de ce qui fonctionnera mieux et de ce qui fonctionnera moins bien. Pour les personnes dont j'ai parlé ci-dessus (débutants avec n'importe quel objectif et athlètes ayant pour objectif d'augmenter leur force), la fréquence d'entraînement trois fois par semaine est optimale.

Pour le reste de la population cet entraînement fonctionne moins bien.

Oui, ça peut marcher (et ça marche) ce n'est tout simplement pas la meilleure option Dans la plupart des cas.

Alors, quelle est la meilleure fréquence d'entraînement dans ce cas ?

Excellente question. Allons droit à la réponse...

Vous devez connaître les éléments suivants :

• Si votre taille de biceps est de 35 cm et que vous voulez commencer à vous muscler, alors oubliez de travailler sur la presse pendant un moment.
• La liste des meilleurs exercices de renforcement musculaire est très courte et vous devriez les faire à chaque entraînement car la technique est moment clé dans l'obtention de résultats.
• La plage de 5 à 10 répétitions est extrêmement efficace pour développer la masse musculaire, et l'expérience des athlètes du siècle dernier le confirme.

Alors préparez-vous pour ce que vous serez vite prendre de la masse musculaire. J'ai un programme qui vous aidera avec cela, mais d'abord quelques recommandations.

1. Oubliez tout le reste lorsque vous travaillez sur la prise de masse.

Des mecs avec des bras de 35 cm me posent parfois des questions sur le programme de masse, mais en même temps ils ont terriblement envie de travailler la presse, faire du cardio, etc. Lorsque vos biceps ont une circonférence de 40 à 45 cm, vous pouvez alors faire tout cela.

2. Augmenter le temps sous charge

Vous devez donner le corps Charge de puissance et maintenez-le pendant plusieurs minutes (sans abaisser la barre au sol ou au power rack). Mon programme est basé sur cette approche.

3. Mangez bien et régulièrement

Vous devez cesser de vous soucier de chaque calorie que vous mangez et manger en excédent calorique constant pour faire prendre du poids à votre corps. Au cours de ma première année d'université, j'ai pris 60 livres en 4 mois en mangeant quelques sandwichs avant le déjeuner. La nutrition post-entraînement est également un must.

4. Reposez-vous et récupérez complètement

Je comprends que chacun de vous a beaucoup de choses à faire après l'entraînement. Cependant, si vous ne dormez pas pendant 8 heures ou plus la nuit, cela affectera négativement la récupération et la croissance des fibres musculaires. De nombreux bodybuilders célèbres préfèrent les longues siestes pour prendre de la masse. Rappelez-vous que le corps grandit pendant le repos.

5. Faites moins d'exercice

Les bons programmes de renforcement musculaire ne comprennent que quelques exercices. La meilleure façon pour moi de développer mes muscles est de faire environ 7 à 8 exercices.

6. Faites de faibles répétitions

Bien que les gens construisent généralement de nouvelles fibres musculaires dans une plage de répétitions faible (1 à 5) avec des poids lourds, cette approche peut être difficile pour beaucoup. Jusqu'à ce que vous puissiez faire un développé couché de 180 kg, un squat de 200 kg et un soulevé de terre de 270 kg, faites 5 à 10 répétitions. C'est très bon pour la croissance musculaire.

7. Ne faites jamais moins de 10 répétitions en squats

Beaucoup de gens ignorent ce conseil (principalement les haltérophiles), mais pour la plupart, il est raisonnable. Chaque fois que vous faites des squats, faites 10 répétitions. Cela donne le temps nécessaire sous charge, et stimule également tout le corps (et ouvre l'appétit !).

8. Déterminez le temps dont vous avez besoin pour vous reposer

Beaucoup de débutants posent cette question : "Combien de temps dois-je me reposer entre les séries ?". Il n'y a pas de réponse unique à cela. Un athlète avancé peut mettre un an à se remettre d'un record, tandis qu'un autre débutant est déjà plein d'énergie et prêt pour la prochaine approche en quelques secondes. Je pense que pour le repos et la récupération entre les séries, il suffit de se reposer environ 3 minutes dans le squat et le développé couché, et 90 secondes dans tous les autres exercices. Encore une fois, ces chiffres peuvent varier sur une base individuelle.

9. Ne vous entraînez pas jusqu'à l'échec.

Terminez toujours une série en ayant l'impression que vous pourriez faire 1 à 2 répétitions de plus. Nous aimons tous les scènes du film Pumping Iron montrant des répétitions forcées, mais pour la plupart des gars qui veulent gagner de la masse musculaire, il est trop tôt pour commencer une telle pratique. Il vaut mieux effectuer 1-2 approches supplémentaires que de tout donner le plus possible en une seule.

10. Prenez soin de vous

C'est un vieux conseil pour ceux qui ont froid, portez vêtements chauds afin que le corps ne gaspille pas de ressources en se chauffant. Garez-vous plus près. Économisez de la force et de l'énergie sur tout. Asseyez-vous plus. N'oubliez pas que cette routine n'est pas pour la vie, mais pour une courte période de temps pendant que vous prenez de la masse.

Entraînements pour augmenter la masse musculaire

Ce programme est basé sur un concept de formation ancien et éprouvé. Cela implique de répéter les mêmes exercices tous les jours, mais à chaque entraînement, vous vous concentrez sur certaines parties du corps. Par exemple, vous vous concentrez sur les squats dans le programme "C", mais vous continuez à faire les exercices des programmes "A" et "B".

Il y a plusieurs bonnes raisons à cette approche. Premièrement, la technique est la clé de la croissance musculaire. Vous ne gagnerez pas beaucoup de masse corporelle si vous vous rappelez constamment de la mauvaise position de vos coudes lorsque vous faites le développé couché. De plus, vous pouvez vous blesser. Deuxièmement, la liste des meilleurs exercices de renforcement de masse est très courte et vous devriez les faire souvent. Tout est très simple. Prendre plaisir!

Exercices de croissance musculaire

Soulever et presser des haltères

Prenez des haltères dans vos mains, tenez-vous droit et pliez légèrement les genoux. Pliez les bras en ramenant les haltères sur vos épaules (en élevant les biceps). À partir de cette position, soulevez les haltères au-dessus de votre tête (développé couché). C'est une répétition. Remettez vos mains dedans position de départ et répéter les mouvements. Faites 10 répétitions.

Squats

Vous ferez des squats à chaque entraînement. Pas plus exercice efficace pour le renforcement musculaire. Vous devez apprendre à le faire correctement.

Soulevé de terre jambes tendues

C'est le seul exercice "tonifiant" de tout le programme. Prenez une barre légère et pliez légèrement les genoux. Abaissez le poids au niveau de vos tibias, puis relevez-le. Essayez d'inclure les ischio-jambiers dans le travail, et non partie inférieure retour. Si vous ne comprenez pas comment effectuer cet exercice, jetez-le. C'est tonique (après les squats), pas d'entraînement.

tractions

En plus du fait que les tractions fonctionnent très bien grand dorsal dos, ils sont aussi le meilleur exercice pour les muscles abdominaux. Je n'ai pas encore rencontré de personne capable de faire 20 tractions ou plus et qui n'ait pas de gros abdominaux.

Exercice de traction pour les muscles du dos dans des simulateurs

Ces dernières années, j'ai changé mon attitude envers les simulateurs. Pull classique Les haltères courbés sont un excellent exercice s'ils sont effectués correctement. Et c'est là que beaucoup de gens ont des problèmes. Si votre chambre a bon entraîneur, qui n'alourdit pas le bas du dos, veuillez l'utiliser.

Banc de Presse

En faisant le développé couché avec des haltères, vous pouvez parfaitement pomper les muscles pectoraux, les deltoïdes antérieurs et charger les triceps sans risque de blessure (si vous choisissez le bon poids de travail).

Curl à la barre pour les biceps

J'ai toujours considéré les boucles d'haltères comme un moyen d'augmenter les niveaux de force globaux. J'ai vu une fois un gars lever une barre de 100 kg pour les biceps sans arrondir le dos ni tirer les coudes vers l'arrière. Il avait vraiment de grandes mains.

"Promenade paysanne"

Si vous avez assez de force pour prendre dans chaque main un poids qui représente la moitié de la masse de votre corps et le porter sur une certaine distance, alors vous comprendrez qu'absolument tous les groupes musculaires du corps peuvent être pompés de cette façon.

Programme de musculation 3 fois par semaine

Entraînement "A"

Un exercice	Approches	répétitions
Réchauffer
A. Haltère lever et appuyer	5	5
B. Squats d'haltères Augmentez le poids à chaque série	2	10
C. Soulevé de terre jambes tendues	1	20
D. Rame jusqu'à la poitrine dans la machine ou le bloc Essayez de maintenir la tension dans une phase positive. Travaillez aussi dur que possible.	5	5
E. Tractions Faites autant de séries que nécessaire pour terminer 25 répétitions. Si c'est trop facile pour vous, utilisez un poids supplémentaire.		25
F. Développé couché	3	5
G. Curl Augmentez progressivement le poids à chaque série	3	5
H. Marche du fermier Faites 1 série avec des haltères lourds. Essayez de terminer votre série sur un support d'haltères.	1

Entraînement "B"

Un exercice	Approches	répétitions
Réchauffer
A. Haltère lever et appuyer Essayez de réduire le temps de repos	3	5
B. Squats d'haltères En deuxième approche, augmentez le poids de travail. C'est la préparation pour l'entraînement "C".	2	10
C. Soulevé de terre jambes tendues	1	20
D. Bloc de tirage vers la poitrine Travaillez moins intensément que dans l'entraînement "A"	3	5
E. Tractions Faites autant de séries que nécessaire pour terminer 15 répétitions. Si c'est trop facile pour vous, utilisez des poids.		15
F. Développé couché Avant de terminer les 5 séries prescrites, faites quelques répétitions d'échauffement. Toutes les approches doivent être relativement lourdes.	5	5
G. Curl Vous devriez ressentir une sensation de brûlure et un pompage dans les muscles.	3	10
H. Marche du fermier Éloignez-vous le plus possible du support d'haltères, abaissez les haltères au sol, reposez-vous, puis revenez.	2

Entraînement "C"

Un exercice	Approches	répétitions
Réchauffer
A. Haltère lever et appuyer Essayez de réduire le temps de repos	3	5
B. Squats d'haltères Augmentez le poids à chaque série. La dernière approche devrait être la plus difficile.	5	10
C. Soulevé de terre jambes tendues	1	20
D. Bloc de traction à la poitrine Essayez de maintenir la tension dans une phase positive. Travaillez aussi dur que vous le pouvez.	2	5
E. Tractions Faites autant de séries que nécessaire pour terminer 12 répétitions. Mais il est souhaitable de les faire en une seule approche. Si vous sentez que vous pouvez faire beaucoup plus, utilisez un poids supplémentaire.		12
F. Développé couché Essayez de terminer la dernière série en ayant l'impression que vous pourriez faire quelques répétitions de plus.	5	5
G. Curl 2 séries de 5 répétitions + 1 série de 10 répétitions. Une excellente combinaison - travaillez d'abord sur la force, puis sur le pompage	2/1	5/10
H. Marche du fermier Essayez d'augmenter le poids de travail chaque semaine. Fais de ton mieux. Marchez sur une longue distance, arrêtez-vous, reposez-vous et essayez d'aller un peu plus loin. N'oubliez pas que vous devez faire le chemin du retour.	2

Après 6 semaines de régime et de ces séances d'entraînement, vous verrez des résultats. Avant de commencer à suivre le programme, prenez une photo "Avant", et une fois celle-ci terminée, "Après". La croissance de la masse corporelle maigre dépend de nombreux facteurs, mais j'ai pu constater à quel point ce programme est plus efficace que ceux que je croise souvent sur Internet.