Lifting du corps - exercice de base pour les muscles abdominaux. Un autre nom pour l'exercice est la flexion du torse.

Comme tous les autres exercices abdominaux, les ascenseurs font travailler tout le complexe des muscles abdominaux à la fois. Les sections supérieure et médiane du muscle droit reçoivent la plus grande charge. Cet exercice est très similaire en mécanique aux craquements, mais contrairement à eux, il consiste à soulever la partie médiane du corps du sol.

Formation presse : pourquoi, quand et combien de fois

Examinons les principaux points liés aux particularités de la formation de la presse et analysons plusieurs options pour l'exercice.

Pourquoi télécharger la presse

Par example:

• Gardez votre ventre plat et non rond.
• Pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, pour prévenir les maux de dos.
• Pour une plus grande force des muscles abdominaux, ce qui est sûr d'être utile dans la vie.

Lorsque

Il est préférable de faire des redressements assis à la fin de votre séance d'entraînement avec d'autres exercices abdominaux. Au début des cours, cela n'a aucun sens de former la presse. Beaucoup plus d'avance exercices importants, dans lequel vous devez suivre la technique. Laissons-leur le pouvoir.

Ne confondez pas les exercices abdominaux avec un accroc. Ce sont des exercices indépendants destinés à un groupe musculaire spécifique. Après eux, vous devez également faire des étirements.

Combien de fois faut-il former la presse

Les avis sont différents. Quelqu'un forme la presse tous les jours. Certains une fois par semaine. La meilleure option est délibérément deux fois par semaine. En général, les redressements assis sont un exercice très polyvalent, ils peuvent donc être effectués quotidiennement à la maison en mode facile, ou dur deux fois par semaine.

Options de levage du coffre

Soulever la maison sur le sol

Option 1 (plus facile)

Préparez un tapis de fitness. Mettez-le dans une pièce chaude, excluez les courants d'air:

1. Nous nous allongeons sur le dos, appuyons le bas du dos contre le sol, plions légèrement nos jambes au niveau des genoux. On fixe nos mains derrière la tête ou sur la poitrine. Nous avons écarté nos coudes sur les côtés.
2. Nous commençons à plier le corps de la tête. Tirez le menton vers la poitrine. Pour certains, cette performance est suffisante. Pour certains, vous devez vous étirer davantage pour que le dos se détache du sol après la tête et le cou.
3. Obtenez le maximum de points possible pour vous et revenez en arrière. Faites 10 à 15 répétitions, selon votre niveau de forme physique.

Option 2 (plus difficile)

Allongez-vous sur le tapis :

1. Les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux et relevées au-dessus du sol à un angle de 45 à 60 degrés. Vous pouvez les traverser. Nous vous recommandons de ne pas élever vos jambes à angle droit avec le sol, sinon tout l'intérêt de les élever disparaît.

Option 3 (le plus sécuritaire possible pour le bas du dos)

Tapis Stèle :

1. Nous nous couchons les pieds sur le canapé ou la chaise de manière à jeter nos jambes dessus, les genoux pliés à 90°. C'est une position très confortable pour pomper la presse, car vos jambes seront fixes.
2. Nous répétons les points 2 et 3 de l'option précédente.

Le plan de formation pour chacun est très individuel. Habituellement, l'exercice est effectué en 2-3 séries de 12-15 répétitions. Puisqu'il n'y a pas de fardeau ici, vous pouvez faire Suite une fois.

Soulever le torse d'une position couchée peut être fait quotidiennement, en augmentant progressivement le nombre de fois. Nous travaillons sur les brûlures et les douleurs musculaires. Votre dos ne devrait pas vous faire mal.

Performer en salle de sport

Sur une chaise romaine

La chaise romaine est plus un exercice qu'une machine. L'essentiel est le suivant : les jambes sont placées dans des butées spéciales, le bassin est sur le siège et le corps peut être incliné vers l'arrière et vers le bas sans risque de chute.

Aujourd'hui, vous pouvez trouver de nombreuses modifications de chaises romaines, sur lesquelles le corps est soulevé. Certains d'entre eux ressemblent banc incliné pour la presse (généralement la pente est de 30 degrés), les autres sont des simulateurs d'hyperextension.

Commençons par la version classique, lorsque le dos n'a pas de support dessous :

1. Réglez la distance souhaitée entre le fauteuil et le repose-pieds. La distance correcte est lorsque les rouleaux sont situés sur la cheville et non sur le bas de la jambe.
2. Allongez-vous face vers le haut. Les mains peuvent être laissées derrière la tête ou croisées sur la poitrine.
3. On y retourne. Quelqu'un dit que le dos ne peut pas être cambré, quelqu'un, au contraire, conseille de le faire. Si vous pouvez faire l'exercice avec le dos droit et que cela ne vous cause pas de douleur, faites-le. Si ça fait mal, essayez d'arrondir votre dos.
4. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre torse et vos hanches soient en ligne droite. Il ne sert à rien de descendre encore plus bas.

Sur un banc incliné

La même technique convient également à l'option avec une chaise romaine à dossier incliné. Montez le banc sur une barre murale s'il s'agit d'une unité autonome, ou ajustez l'angle du dossier à 30° dans une chaise romaine :

1. Nous fixons les jambes dans des arrêts spéciaux, les rouleaux doivent s'accrocher à vos chevilles. Il devrait également y avoir des coussins sous les talons.
2. Nous nous allongeons sur le banc. La tête doit être sous le bassin.
3. Mains derrière la tête ou sur la poitrine. Nous commençons à nous mettre à genoux. Vous pouvez atteindre vos genoux, vous pouvez vous arrêter plus tôt - laissez-vous guider par ce que vous ressentez.

Votre tâche est de faire 2-3 séries de 12-15 répétitions sans poids ou plus. Si vous allez utiliser des poids, réduisez le nombre de répétitions à 8-10, selon la gravité du poids. L'exercice peut être fait 1 à 2 fois par semaine.

Différents angles et gravité de la charge

Plus l'angle du banc est grand, plus il est difficile de soulever le corps. Et le moins de danger pour le bas du dos. 15° - pente initiale. C'est déjà dur de travailler dessus, c'est la norme.

L'angle de 45 et 60 degrés fournit une charge plus lourde. Vous pouvez travailler même sans poids.

N'oubliez pas que la position «à l'envers» est dangereuse avec des surtensions à haute pression, qui s'accompagnent de pertes de conscience dans les yeux, de vertiges et d'acouphènes. Plus vous êtes âgé, plus ces sentiments seront forts. Attention au choix de l'angle d'inclinaison, pour la plupart il vaut mieux réaliser le torse à un angle de 30°.

À quoi faire attention

Les nuances sont les suivantes :

• Nous tenons le poids entre l'arrière de la tête et le cou, si nous utilisons des poids.
• Expirez vers le haut, inspirez vers le bas.
• Vous pouvez mettre du poids sur votre poitrine - ce sera plus facile et plus sûr.
• Si les rouleaux de jambe laissent des ecchymoses (pour les filles) - placez un morceau de caoutchouc mousse.
• Vous pouvez faire des pistes complètes ou partielles.

Les élévations de tronc sur une chaise romaine peuvent être effectuées dans n'importe quelle cour où il y a 2 tuyaux adjacents parallèles au sol différents niveaux(s'asseoir sur l'un, attacher les jambes sous le second).

Lorsque vous voulez faire du yoga, mais que vous êtes trop paresseux pour vous lever, allez à une séance d'entraînement, il est temps de commencer à faire ces 14 exercices faciles mais très utiles.

1. Nous balançons le côté intérieur de la cuisse, nous débarrassons de la graisse corporelle.

Comment faire: allongez-vous sur le ventre. Nous mettons nos mains sous nos têtes. Les jambes sont droites au niveau des genoux. Pliez la jambe droite au niveau du genou et placez le pied sur le tibia de la jambe gauche. Serrez vos fesses au maximum et arrachez votre genou droit à quelques centimètres du sol. Ne bougez pas votre hanche. Attendez quelques secondes. Abaissez votre genou au sol. Répétez sur le côté gauche.

Combien de fois: 5-6 de chaque côté.

2. Nous rendons les jambes minces et gonflées.

Comment faire: nous nous sommes allongés sur le dos. Mains le long du corps, paumes vers le bas. Élevez vos jambes à 35 degrés et dessinez un grand zéro en l'air avec les deux pieds.

Combien de fois: 10 de chaque côté.

Comment faire: allongez-vous sur le ventre en étirant vos bras devant vous. Soulevez vos jambes et vos bras, serrez vos fesses. Ne vous tordez pas le cou. La courbe du cou doit continuer la ligne de la colonne vertébrale. Restez le plus longtemps possible dans cette position.

4. Vélo. Nous resserrons les jambes et nous débarrassons des varices.

Comment faire: allongez-vous sur le sol en appuyant le bas du dos contre le sol. Mains derrière la tête. Les palmes ne sont pas attachées au château. Vos genoux doivent être pliés à un angle de 45 degrés. Nous bougeons alternativement nos jambes comme si vous faisiez du vélo (le coude gauche touche le genou droit et vice versa). Nous faisons environ une minute.

5. Balançoires des jambes allongé sur le côté. Des fesses parfaites.

Comment faire: allongez-vous sur le côté droit. Les jambes sont droites au niveau des genoux. Nous mettons une jambe devant nous, en nous appuyant sur le coude. Déplacez la jambe gauche aussi haut que possible. La jambe droite peut être légèrement pliée pour maintenir la stabilité. On change de camp.

Combien de fois: 5-6 de chaque côté.

6. Nous renforçons les muscles du dos.

Comment faire: allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, pliez les genoux. Lorsque vous expirez, roulez d'un côté à l'autre, tout en contractant vos muscles abdominaux.

Combien de fois: 6-8 de chaque côté.

7. Pose de palourde. Nous combattons la cellulite.

Comment faire: allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés. Mettez votre main sous votre tête, l'autre s'appuie sur le sol pour maintenir l'équilibre. Soulevez lentement la jambe couchée sur le dessus à 20 cm du sol. Abaissez-le lentement vers le bas. Répétez avec l'autre côté.

Combien de fois: 10 de chaque côté.

8. Renforcez les muscles paraspinaux.

Comment faire: allongez-vous sur le dos, appuyez vos jambes contre votre poitrine, attrapez-les à deux mains. Contractez vos muscles abdominaux, faites des roulades lentes d'un côté à l'autre. Temps d'exécution : environ 1 minute.

9. Effort minimum, bénéfice maximum pour les muscles fessiers.

Comment faire: allongez-vous sur le côté droit en pliant la jambe droite au niveau du genou. Levez lentement votre jambe gauche jusqu'à 45 degrés. Verrouillez dans cette position pendant 30 secondes - 1 minute. Abaissez lentement votre jambe. Faites la même chose de l'autre côté.

10. Muscles abdominaux en fer et muscles dorsaux solides.

Comment faire: allongez-vous sur le ventre, les mains sous la tête. Levez la tête, soulevez vos épaules et votre poitrine du sol. Ne vous précipitez pas pour faire mouvements de rotation corps vers la gauche, puis vers la droite.

Combien de fois: 5 de chaque côté.

11. Posture du cobra. Nous renforçons le dos, balançons les muscles des mains.

Comment faire: allongez-vous sur le ventre, les jambes droites au niveau des genoux, pliez les bras au niveau des coudes, en plaçant vos paumes sous vos épaules. On s'appuie sur les mains et en inspirant on lève le corps, la tête. Essayez de cambrer votre dos et de tirer vos épaules vers l'arrière. Fixez pendant 30 à 60 secondes.

12. Certains Pilates.

Comment faire: allongez-vous sur le côté, en pliant les genoux, les bras le long du corps. Appuyez votre jambe droite sur le sol avec votre genou. Placez le plié gauche devant le genou droit. Levez votre main gauche et faites un mouvement circulaire avec celle-ci sur celle qui est allongée sur le sol. main droite et tête. Revenez à la position de départ. Changez de côté.

Combien de fois: 5 chacun mouvements circulairesà chaque côté.

13. Soulever le bassin en position couchée. Cubes précieux. Nous enlevons les "culottes" sur les hanches.

Comment faire: allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, paumes vers le bas. Pliez vos jambes au niveau des genoux. Soulevez le bassin à la hauteur maximale. Ne levez pas la tête et ne vous appuyez pas sur l'arrière de la tête. Lors du levage du bassin, les pieds, les bras, la tête et les épaules doivent être appuyés contre le sol. Fixer pendant 2 sec. Abaissez doucement le bassin sans toucher le sol. Le corps doit être en tension.

Combien de fois: par 5.

14. Et enfin, n'oubliez pas la course horizontale.

Qu'est-ce que tu fais?

Course horizontale.

Un ventre "plat" retroussé a toujours été à la mode. À propos de la réinitialisation excès de graisse ok et acquérir l'harmonie des formes, le moniteur conseille gym Moscou club de sport"Hellas" Maria Alexandrovna Sklezneva.

"BRÛLANT"

L'un des exercices les plus efficaces pour renforcer la presse. Il travaille entièrement le rectus abdominis. Position de départ - allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes pliées aux genoux et allongé sur une chaise.

En expirant, relevez la tête et ceinture d'épaule, arrachez les omoplates du sol (bas du dos appuyé au sol !), attardez-vous en position haute pendant environ 3 secondes. Sur une inspiration, revenez lentement à position de départ, et sans repos, continuez l'exercice.

L'exercice peut être rendu plus difficile en tenant un haltère dans vos mains ou en redressant vos jambes et en les gardant sur le poids tout en effectuant l'exercice.

Important!!! Ne vous contentez pas de soulever votre torse. à savoir "curl", arrondir le dos. Faites 20 à 30 répétitions, reposez-vous 15 à 30 secondes et refaites l'exercice.

"TORSADÉS INVERSES"

Position de départ - allongé sur le sol, les bras le long du corps, les jambes redressées. Très lentement, sans soulever le bas du dos du sol, en expirant, abaissez vos jambes parallèlement au sol. Le mouvement ascendant est tout aussi lent et contrôlé.

Le bas du dos est constamment pressé contre le sol, les jambes sont abaissées au niveau jusqu'à ce que le bas du dos «lâche prise». Essayez de répéter cet exercice 10 à 15 fois. C'est là que le rectus abdominis va travailler.

"UN VÉLO"

Position de départ - allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes pliées aux genoux. Votre tâche est de toucher le genou opposé avec votre coude et d'essayer non seulement de ramener vos genoux vers votre poitrine autant que possible, mais aussi d'élever le haut de votre corps aussi haut que possible. Les jambes sont en poids tout le temps ! Essayez de répéter l'exercice 15 à 20 fois.

LEVAGE DU CORPS À PARTIR DE LA POSITION LATÉRALE

Travaillez les muscles abdominaux obliques. Position de départ - allongé sur le côté, une main derrière la tête, l'autre repose sur le sol. Votre tâche consiste à élever le haut du corps le plus haut possible, à vous attarder un peu au point le plus haut et à revenir à la position de départ. Essayez de faire 10 à 15 répétitions.

"INCLINAISON LATÉRALE AVEC HALTÈRES"

Exercice pour les muscles abdominaux obliques. Deux caractéristiques la distinguent des inclinaisons ordinaires sur le côté : le ventre est « rentré » et le bassin est « fixe ». Essayez de surmonter 50 à 100 pentes dans chaque direction. Poids haltère - de 3 à 5 kg.

Se souvenir: faire des bribes n'apportera aucun bénéfice. Pas un jour sans gymnastique : trouvez 15 à 20 minutes par jour et consacrez-les à travailler les muscles abdominaux, les résultats ne se feront pas attendre.

* Dans chaque exercice, faites un minimum 15-20 répétitions y est la meilleure option. Plus vous faites de répétitions dans les exercices d'abdominaux, mieux c'est : les brûlures et les douleurs sont un signe certain que les abdominaux ont bien "travaillé".

* Les muscles abdominaux récupèrent très rapidement, donc intervalle de repos entre les exercices - pas plus de 30 secondes.

*Effectuer un autre exercice, rester plus longtemps au sommet.

* Les erreurs les plus courantes lors de l'entraînement de la presse - "inattention" au bas du dos et aussi grande vitesse lors de l'exercice.

* Retenez votre souffle en soulevant. Cela protège la colonne vertébrale des blessures, car cage thoracique devient pour colonne vertébrale un peu comme un cadre de protection.

* Tendre vers l'avant non pas au détriment du cou et des bras, mais tendre et contracter les muscles abdominaux.

* Apprendre à endurer la douleur- pour la presse c'est une nécessité impérieuse.

Je vous souhaite le meilleur dans votre poursuite de l'excellence.

Erreur : crunchs pour les abdominaux

Si votre objectif est de renforcer tout votre corps, ne perdez pas de temps à faire des crunchs censés renforcer vos abdominaux. Cet exercice ne fait que fléchir la colonne vertébrale et augmente la courbure qui souffre des personnes qui dirigent. image sédentaire la vie. En plus, ça vous induit en erreur. N'oubliez pas qu'aucune torsion n'aidera à éliminer la graisse de l'abdomen.

C'est vrai : planche

La clé d'un corps fort et tonique est d'entraîner les grands droits de l'abdomen. Faites l'exercice de la planche plus souvent. Allongez-vous sur le sol face contre terre, en vous appuyant sur vos bras pliés au niveau des coudes et des extrémités des jambes tendues. Essayez de garder vos épaules et vos hanches au même niveau et restez ainsi pendant 10 secondes. Faites une pause de 5 secondes puis recommencez. Après avoir fait l'exercice 5-6 fois, vous comprendrez à quel point c'est difficile.

Erreur : entraîner les muscles de la cuisse en étant assis sur le simulateur

Pensez-vous qu'en travaillant sur le simulateur en position assise, vous pouvez renforcer les muscles extérieurs de la cuisse et éliminer rapidement la graisse dans la soi-disant "culotte d'équitation" ? Malheureusement, les muscles extérieurs de la cuisse ne fonctionnent pas vraiment dans cette position. Au lieu de cela, le muscle piriforme du bassin et le muscle court muscle interne hanches. Leur surmenage entraîne un pincement du nerf sciatique, ce qui peut provoquer une sciatique douloureuse. De plus, vous ne pouvez pas éliminer les graisses dans certaines zones du corps en entraînant des muscles individuels. Ici, il est important de choisir bonne alimentation en changeant votre alimentation et en faisant des exercices réguliers pour tout le corps. C'est le seul moyen d'éliminer la graisse des zones à problèmes.

À droite : lever les jambes en position couchée sur le côté

Jusqu'à ce que tes hanches deviennent minces entrainement général Il est très important de renforcer les abducteurs de la hanche afin que vous puissiez vous tenir fermement sur vos pieds. Pour éviter les blessures, faites les exercices allongés. Allongez-vous sur le côté droit, concentrez-vous sur votre avant-bras droit. Posez votre main gauche sur le sol devant vous. À l'aide de vos mains, soulevez le dessus ( la jambe gauche) 10-30 cm du sol, mais pas trop haut, sinon d'autres muscles commenceront à travailler. Maintenez la jambe levée pendant 5 secondes, puis abaissez et répétez l'exercice 10 fois. Roulez de l'autre côté et faites de même avec l'autre jambe. Ici, votre charge sera votre poids corporel et cela donnera des résultats fantastiques pour augmenter le tonus musculaire.

Erreur : lever les bras avec les haltères vers le haut

Le but de cet exercice est de provoquer une tension musculaire. ligne médiane votre corps et activer le travail des muscles de l'épaule. Le problème est que vous pouvez finir par surmener votre articulation de l'épaule et causer des nerfs pincés. Ou, pire que tout, se blesser à l'articulation de l'épaule.

Correct : soulever des haltères devant vous

Cet exercice est destiné à l'entraînement muscle deltoïde l'épaule, tandis que cela sauvera l'articulation de l'épaule de la surcharge. Tenez-vous droit, abaissez vos bras avec des haltères vers le bas. Soulevez-les devant vous au niveau des épaules, mais pas plus haut, puis abaissez-les lentement. Répétez 10 fois. Utilisez des haltères légers et augmentez leur poids progressivement, conseillent des entraîneurs professionnels.

Erreur : tirer la barre vers le bas derrière le dos

Tout exercice qui bouleverse la colonne vertébrale droite sous charge est potentiellement dangereux, surtout s'il implique le cou, la partie la plus fragile de la colonne vertébrale. De par leur nature même, les pompes derrière le cou obligent la personne à cambrer le cou et la tête vers l'avant et à casser la ligne droite du dos, ce qui peut provoquer une tension ou une tension sur le cou et muscles de la colonne vertébrale ou pire, des hernies discales.

C'est vrai : pompes avec traction devant la poitrine

La clé pour être en forme est de le faire fonctionner gros muscles dos, tout en préservant la sécurité du cou et de la colonne vertébrale. Tenez-vous devant la barre du simulateur dans la pose d'un gardien de but de football avec les bras levés pliés. Saisissez la barre avec les deux mains devant vous. Asseyez-vous sur le siège de la machine en tirant la barre vers le bas avec les bras tendus. Gardez le dos droit, ne vous penchez pas en arrière. Et réfléchissez à la façon de tirer votre poitrine vers la barre, et non la barre vers votre poitrine.

Erreur : extension de jambe sur un simulateur avec une charge assise

Cette machine populaire est conçue pour entraîner le quadriceps fémoral. Cependant, avec son aide, il est facile de se blesser les jambes au niveau des genoux, qui sont ici dans la mauvaise position. Soulever une charge de manière à ce que toute la charge repose sur les chevilles met en danger une articulation du genou qui n'est pas conçue pour cela. Si vous avez des problèmes articulaires ou si vous utilisez trop de résistance pendant un exercice, vous pouvez facilement vous blesser.

C'est vrai : les squats fractionnés

Cet exercice est plus sûr car il place les genoux dans une position naturelle. Fente avec un pied en avant en demi-écart de manière à ce que les genoux des deux jambes puissent être pliés en un squat à 90 degrés. Avec le dos droit, commencez à vous accroupir et à vous lever lentement, en déplaçant votre poids corporel sur votre pied avant (le pied arrière agit comme un support pour vous empêcher de tomber). En soulevant la jambe arrière, comme indiqué sur la photo à l'aide d'un support, vous pouvez augmenter la charge sur les muscles. Répétez les squats avec une jambe 10 fois; puis changez de jambe.

Erreur : virages latéraux avec des haltères à la main

Voici un autre exercice qui ne donne pas l'effet escompté. Vous pensiez que cela aiderait à renforcer vos obliques, mais cela ne fonctionne pas. Au contraire, il y a des tensions inutiles sur la colonne vertébrale et les tissus mous du dos, qui agissent comme des amortisseurs pour la colonne vertébrale. Cela crée un risque de rupture des disques intervertébraux.

Correctement: planche de côté

Un exercice simple pour entraîner les muscles obliques de l'abdomen, ce qui permet à la colonne vertébrale de maintenir une position droite sûre. Position de départ : allongé sur le côté, appui sur l'avant-bras bras plié perpendiculaire aux épaules. Pliez votre bras libre et placez-le devant vous. Soulevez et soulevez lentement vos hanches du sol, en contractant vos abdominaux. Gardez votre torse en une seule ligne de la tête aux pieds. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez lentement à la position de départ, reposez-vous pendant 5 secondes. Répétez 3 fois et roulez de l'autre côté. Faites l'exercice de l'autre côté 3 fois de plus.

Erreur : étirer les muscles du dos sur un simulateur avec une charge

L'étirement des muscles est très utile pour renforcer le tronc, mais un étirement excessif conduira à des résultats très différents. Il est particulièrement dangereux de le faire sur le simulateur comme le montre la photo. Si vous avez une courbure naturelle de votre dos et que vous avez un excès de graisse abdominale, vous risquez de vous blesser au bas du dos. L'utilisation de poids sur une machine augmente le risque de perdre l'équilibre.

Correct : "nager" sur un hémisphère (bosu ball)

Entraînez vos muscles du dos avec ce simple mais exercice efficace. Allongez-vous face contre terre sur le bosu ball. Étendez vos bras et vos jambes pour que votre corps soit dans une position confortable sur le ballon. Commencez à "nager" en levant le bras droit et la jambe gauche en premier ; puis inversez-les en vous tenant en équilibre sur le ballon. Répétez les mouvements à un rythme modéré après 30 secondes.

Erreur : lever de jambe suspendu

Il existe de nombreuses façons de faire cet exercice. Vous vous suspendez à la barre et levez vos jambes fléchies ou droites au niveau de la taille. Vous supposez que vous renforcez le tronc en forçant les muscles de l'abdomen et des cuisses à travailler. La plupart des gens essaient de lever les jambes et les hanches trop haut, ce qui peut provoquer des spasmes musculaires de la hanche et endommager les disques intervertébraux, car votre poids exerce plus de pression sur la colonne vertébrale et la tord. De plus, les articulations des épaules peuvent également souffrir si votre poids est trop important.

C'est vrai : exercice "chien de chasse"

Cet exercice de yoga entraîne bien le tronc sans trop solliciter les muscles qui fléchissent les hanches. Mettez-vous à quatre pattes, en vous appuyant sur vos genoux et vos mains. Étirez votre jambe gauche et votre bras droit en une seule ligne, puis pliez-les lentement en les rapprochant l'un de l'autre de sorte que le coude de la main gauche touche le genou droit. Répétez l'étirement et la flexion 10 fois. Faites de même avec la jambe droite et le bras gauche.

Erreur : pompes sur les mains sur le simulateur

Beaucoup de femmes rêvent de muscler leurs bras pour porter des robes ouvertes sans manches. Mais entraîner les triceps en faisant des pompes sur le simulateur est très dangereux. articulation de l'épaule est l'un des composés les plus mobiles de notre corps, mais c'est le moins stable. Avec de telles pompes sur le simulateur, vous mettez tout votre poids sur votre épaule et le résultat peut être une blessure articulaire.

A droite : étirement des triceps

Choisissez une machine avec une barre suspendue à un câble. Saisissez la barre avec les deux mains à la largeur des épaules et tirez-la vers le bas pour aligner vos avant-bras - ils doivent être parallèles au sol et vos coudes appuyés contre vos côtés. Appuyez vos mains dans la barre et tendez vos bras vers le bas, puis élevez-les lentement au niveau de la taille, en pliant les coudes parallèlement au sol. Répétez 10 fois. Lorsque vous êtes en position debout, vous exercez également les muscles du tronc qui maintiennent votre torse droit.

Erreur : exercices de poitrine debout

Les exercices avec des haltères dans les mains sont bons pour renforcer les muscles de la poitrine, n'est-ce pas ? Mais c'est mal si vous le faites debout. La gravité est votre ennemie ici : vous pensez que les muscles de la poitrine fonctionnent, et le poids baisse et vous ne faites que blesser les articulations de l'épaule.

C'est vrai : exercices pour la poitrine, allongé sur le dos

C'est facile à résoudre : Allongez-vous sur le dos, attrapez une paire d'haltères et étendez vos bras avec les haltères au-dessus de votre poitrine. Écartez lentement vos bras sur les côtés, en pliant vos coudes et en laissant tomber vos épaules. Ensuite, levez lentement vos mains et remettez-les dans leur position d'origine, comme si vous vous étreigniez un grand arbre. Faites 10 répétitions.

Beaucoup de gens veulent avoir une presse à pompe. Cela est particulièrement vrai maintenant, pendant la saison estivale.
Parmi les personnes éloignées des sports, il existe une opinion selon laquelle la création de cubes sur le ventre est un processus très long, laborieux et laborieux.

Les athlètes professionnels et les athlètes amateurs ne partagent pas ce point de vue. Les muscles abdominaux sont considérés comme le groupe musculaire le plus simple, facilement repérable pour progresser.

Vous pouvez pomper la presse en soulevant simplement le corps d'une position allongée sur le dos. C'est sur cet exercice que nous baserons notre programme de formation. Mais avant de planifier une séance d'entraînement, considérez quelques nuances.

Combien de temps cela prendra-t-il?

Le temps qu'il faudra pour terminer le pompage dépend des conditions de démarrage. Plusieurs critères permettent de déterminer la quantité approximative de travail. C'est:

1. Graisse. De nombreux athlètes ne tiennent pas compte du facteur le plus important - le pourcentage de graisse. La couche de graisse sur le ventre ne vous permettra pas de montrer les cubes de presse, vous ne les verrez tout simplement pas, même si vous pompez.
2. Type de corps. Comme vous le savez, il existe trois principaux types de corps :a) Ectomorphe. os minces, minceur, faible pourcentage graisse sous cutanée. Ce sont les ectomorphes qui trouvent le plus facile de développer les muscles abdominaux sans trop d'effort.b) Mésomorphe. Moyen, qui peut facilement perdre et gagner du poids corporel.c) Endomorphe. Les personnes ayant un pourcentage élevé de graisse sous-cutanée, un squelette osseux massif. Ils ont le plus de mal à développer des abdominaux et à brûler la graisse du ventre.
3. Hérédité. N'oubliez pas le physique de vos parents, le facteur héréditaire joue également un rôle important.

Suivre un régime

Pour brûler la graisse sous-cutanée et obtenir un soulagement, vous devez suivre un régime strict. Cela est particulièrement vrai pour ceux dont la couche de graisse prend plus de poids que les muscles. Les ectomorphes minces ne doivent pas non plus se détendre, sinon vous pouvez conserver votre minceur, mais gagner de la graisse abdominale.

Notre alimentation est basée sur les protéines. Éliminer ou modérer fortement la consommation de tous les produits de mauvaise qualité et glucides rapides, à savoir :

1. Bonbons, bonbons, chocolat.
2. Boissons gazeuses.
3. Produits de boulangerie.
4. Du sucre.

S'il y a un désir fou de manger quelque chose de sucré, il est préférable de remplacer les produits ci-dessus par des fruits, comme une pomme ou des bananes. Mais même eux ne devraient pas être abusés. Aussi, il ne faut pas trop se pencher sur les glucides longs, notamment le riz, le sarrasin, les pommes de terre, etc.

Le rapport approximatif des glucides aux protéines doit être de 1 à 3. Les protéines doivent être de haute qualité, c'est-à-dire animales et non végétales. Les viandes maigres, la volaille, les œufs, les fruits de mer et les produits laitiers faibles en gras sont préférés.

Les heures de repas doivent également être prises en compte. Le régime du matin doit consister en une base glucidique, par exemple des flocons d'avoine avec des fruits. En milieu de journée, une petite portion de glucides est consommée, avec des protéines.

Par exemple, le riz poitrine de poulet ou sarrasin avec du poisson. N'oubliez pas les légumes aussi.
Repas du soir - exclusivement protéiné. Il est préférable de manger un paquet de fromage blanc ou un morceau de poisson, accompagné d'une légère salade de légumes.

Cependant, lors de l'élaboration d'un régime, il convient de prendre en compte les caractéristiques de votre corps et de votre physique. La meilleure voie- contactez un nutritionniste ou un entraîneur de la salle de sport.

Nous dormons bien

Avec un rythme de sommeil interrompu ou un manque de sommeil, il sera extrêmement difficile de changer votre corps. Les muscles se développent pendant le sommeil, et avec son manque, ils sont exposés à l'action de l'hormone du stress - le cortisol. Elle, à son tour, inhibe la croissance et entrave le progrès, même si nutrition adéquat et des exercices.

Avec un effort physique intense, pour une croissance plus rapide, il est recommandé de dormir environ 9 heures. Mais nous ne voulons pomper que la presse, donc 7 à 8 heures nous suffiront.

Quelques théories anatomiques

Comme vous le savez, il y a deux parties de la presse - inférieure et supérieure. À peu près tout ce que les gens pensent comme des abdominaux pompés est partie supérieure. muscles inférieurs pas si facile à développer. Cela nécessite un régime long et une charge ciblée, c'est sur partie inférieure ventre.

Ce dont vous avez besoin pour faire de l'exercice

Un avantage certain, lors du gonflage de la presse, est que vous pouvez le faire à la maison. De plus, aucun équipement spécial ni simulateur n'est requis, à l'exception peut-être d'un tapis élastique.

Passons maintenant à la préparation du programme de formation. L'exercice principal consistera à soulever le corps d'une position allongée sur le dos. Vous avez sans doute vu comment les gens se lèvent allongés sur le ventre ou sur le dos en secouant la presse. Il n'y a rien de difficile dans l'exécution de l'exercice, l'essentiel est la pratique.

Étirer notre corps

Avant de commencer à pomper la presse, vous devez réchauffer les muscles et tonifier votre corps. Ceci est important car une personne qui n'est pas habituée à activité physique, peut blesser fibre musculaire et récupérer longtemps.

L'échauffement se compose de plusieurs exercices :

1. Le corps s'incline. Inclinez le torse alternativement vers l'avant et vers l'arrière, sans mouvements brusques.
2. Cours. S'il n'est pas possible de faire une courte course, vous pouvez courir sur place, environ 5 minutes. Ou remplacez la course par les deux exercices suivants.
3. "Un vélo" . Allongez-vous sur le sol, levez les jambes et pliez les genoux. Initier des mouvements similaires à la rotation des pédales de vélo. Assez 2-3 minutes.
4. Rotation du torse. Tenez-vous droit, levez les bras perpendiculairement au sol, pliez les coudes et appuyez sur votre poitrine. Commencez des rotations rapides vers la gauche et la droite, en essayant de sentir la partie inférieure du torse. Assez 2 minutes.

Soulever le corps d'une position couchée

Maintenant, nous commençons à faire des exercices à dessein sur la presse. Il est recommandé d'effectuer tous les mouvements sur un tapis doux, afin d'éviter les blessures et les rhumes.

1. Exercice de portance classique

• Allongez-vous sur le sol, pliez les bras au niveau des coudes et attachez-les dans une serrure, sur la région occipitale.
• Pliez vos jambes de manière à ce qu'elles soient à peu près perpendiculaires à votre torse (environ 80 degrés). Pour empêcher vos pieds de bouger pendant le levage, vous pouvez les placer sous des meubles lourds, comme sous un canapé. Ou demandez à un partenaire de tenir vos jambes pendant que vous le faites.
• Commencez à soulever le torse, à une vitesse modérée, sans mouvements brusques.
• Lorsque vous atteignez le point de tension maximale, commencez à vous abaisser lentement.

Il convient de noter une nuance. Pour de meilleures performances, ne montez pas jusqu'au bout et, lors de la descente, ne touchez pas le sol. Le nombre optimal d'approches est de 3.

2. Exercice d'hirondelle

• Allongé sur le ventre, tendez les bras vers l'avant au maximum, ramenez les pieds vers l'arrière.
• Commencez à soulever les bras et les jambes tendus sans les plier au niveau des genoux et des coudes.
• Pied gauche avec main droite, pied droit avec main gauche, en même temps.

En parallèle, essayez de ressentir au maximum la tension des muscles, allongé sur le ventre, à chaque répétition, augmentez la tension, si possible. Faites 3 séries.

3. Torsion

• Allongez-vous sur le sol, redressez complètement le corps, placez vos mains derrière l'arrière de votre tête et fermez-les dans la serrure.
• Commencez à soulever le torse, en essayant d'étirer vos coudes vers vos genoux, en ne soulevant que légèrement vos genoux vers vos coudes.
• Coude droit au genou gauche, coude gauche au genou droit.

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