Entraînement de force et de masse il est d'usage de délimiter, bien que l'on sache qu'il est impossible d'augmenter masse musculaire, sans augmenter les indicateurs de force, tout comme il est impossible d'augmenter les indicateurs de force sans augmenter la masse musculaire. Néanmoins, il existe des programmes d'entraînement pour la masse et des programmes pour la force. Pourquoi? Le fait est que différents types de fibres musculaires sont entraînées, qui sont disposées différemment, elles ont un apport énergétique différent, elles diffèrent par la vitesse d'inclusion dans le travail et par de nombreux autres paramètres. Le rapport de ces cellules musculaires est appelé composition musculaire, sur lequel vous pouvez en savoir plus. En conséquence, puisque le mécanisme de fonctionnement des cellules est différent, la façon dont elles sont entraînées diffère également. D'où la conclusion que pour l'entraînement simultané de la force et de la masse, il est nécessaire de combiner l'entraînement de différentes fibres musculaires. Est-il possible? Oui c'est possible !

Elle devrait immédiatement faire une réserve et dire que ce fractionnement d'entraînement est destiné à des athlètes déjà suffisamment entraînés qui s'adonnent à Gym pas moins d'un an. Pour les athlètes qui n'ont pas encore atteint cette expérience d'entraînement, nous pouvons recommander d'autres programmes d'entraînement pour la masse ou pour la force. Les bodybuilders débutants devraient préférer le programme d'entraînement pour débutants, et pour ceux qui s'entraînent depuis plus de six mois, nous pouvons proposer un programme d'entraînement de base qui peut vous préparer à des circuits plus avancés. Il ne vaut pas la peine d'appliquer le programme de force et de masse à l'avance, car il ne pourra pas se réaliser pleinement dans de telles conditions, et de plus, il n'en a tout simplement pas besoin. Vous progresserez sans elle. Et l'intérêt de combiner l'entraînement de différentes fibres musculaires est que chaque type d'entre elles a le temps d'atteindre surcompensation au moment de leur prochaine session de formation. Une telle organisation fractionnement de la formation appelée micropériodisation.

Micropériodisation - c'est la raison pour laquelle il est possible d'entraîner la force et la masse en même temps. Et dans des conditions où c'est déjà nécessaire, cela fonctionne efficacement, mais quand une telle organisation d'une formation fractionnée n'est pas nécessaire, alors, au contraire, cela réduira l'efficacité de la formation et ne l'augmentera pas. Dans tous les cas, tout programme d'entraînement est un système complexe composé de chargement et de récupération, donc dans cet article, nous parlerons non seulement de la façon d'entraîner les muscles, mais aussi de la façon de les restaurer. Il convient également de noter que si vous vous entraîniez auparavant sans carnet d'entraînement, maintenant journal de formation Vous en avez besoin, sans cela, il est impossible de réaliser une tâche aussi difficile que la croissance simultanée de la force et de la masse. Mais, bien sûr, la chose la plus importante dont vous avez besoin est un souhait , c'est-à-dire la volonté de surmonter les difficultés pour le plaisir de la tâche !

Entraînement de force et de masse : récupération

Le processus de récupération est divisé en deux étapes : la compensation jusqu'à la ligne de base et la compensation au-dessus de la ligne de base. L'essentiel est que pendant l'entraînement, un athlète crée un stress dans ses muscles, les cellules musculaires sont détruites, des ions hydrogène, de l'ARN y sont produits et la synthèse des structures protéiques commence. Comment cela se passe-t-il exactement du point de vue de la biochimie n'est pas très important, d'autant plus que les scientifiques eux-mêmes ne comprennent pas parfaitement le fonctionnement du processus de croissance des tissus musculaires, l'important est que pour la croissance, il est nécessaire de stresser les muscles. Autre point important est que les muscles ne retrouvent pas leur niveau d'origine, mais un peu plus, comme si vous deviez effectuer une lourde charge à l'avenir. Le moment où les muscles deviennent plus gros et plus forts s'appelle la surcompensation. Ce moment ne dure pas éternellement, il est donc important de saisir ce moment et de donner une charge aux muscles juste au moment où ils sont capables de maîtriser un travail plus complexe.

C'est grâce à la progression des charges que vous pourrez augmenter la force et la masse, car, en fait, ces processus sont liés. Les deux sont une hypertrophie des fibres musculaires, juste différentes. Nous parlerons de la façon d'organiser un programme d'entraînement pour la force et la masse directement un peu plus tard. Maintenant, il est important de décider quoi faire entre les entraînements afin de pouvoir progresser tout le temps. Il n'est même pas possible d'affirmer que vous devez abandonner les mauvaises habitudes et dormir la nuit, car nous avons convenu avec vous que vous êtes prêt à surmonter les difficultés. Vous voulez prendre de la masse et augmenter vos forces. Dès lors, pour nous, la seule question qui compte est de savoir comment fournir au corps les matériaux de construction dont il a besoin ?

Premièrement, ces ressources sont les macronutriments alimentaires : protéines, glucides et lipides. Vous pouvez voir exactement quelle quantité de certains nutriments vous devriez consommer dans l'article sur nutrition pour prendre de la masse musculaire . En bref, vous avez besoin d'environ 3 grammes de protéines pour chaque kilogramme de votre poids corporel, mais cette protéine doit avoir un profil complet en acides aminés, c'est-à-dire être d'origine animale. Vous avez besoin d'un surplus de calories, mais la quantité dépend de votre type de corps et de votre métabolisme. Il est préférable de choisir expérimentalement la teneur en calories, en commençant par 4 à 5 grammes de glucides par kilogramme de votre propre poids et, au besoin, d'augmenter ou de diminuer cette quantité. Les graisses ne doivent pas non plus être abandonnées, elles doivent représenter environ 20% de la quantité totale de nourriture consommée, car elles participent au métabolisme des lipides et le corps en a besoin. Mais comment organiser exactement votre alimentation, combien d'heures avant une séance d'entraînement vous pouvez manger et d'autres détails, lisez la section de notre site Web dédiée à ces questions.

Programme d'entraînement de force et de masse

Répartition de la formation dure deux semaines et combine l'entraînement de diverses fibres musculaires. Vous vous entraînerez comme un glycolytique fibre musculaire, entraînement dans la gamme de cinq répétitions, et fibres oxydatives, entraînement dans la gamme de 6 à 12 répétitions. Bien qu'en fait ce ne soit pas le nombre de répétitions qui compte, mais temps sous charge . Ainsi, vous effectuez cinq répétitions en 15 à 20 secondes environ et 6 à 12 répétitions en 30 à 50 secondes. En conséquence, si vous effectuez 6 répétitions, chaque répétition devrait prendre 5 à 7 secondes. Dans ce cas, il convient de garder à l'esprit que la phase négative devrait prendre plus de temps que la phase positive. Par exemple, il faut plus de temps pour abaisser la barre que pour la serrer, eh bien, abaissez-la pendant 3 secondes et pressez 1-2. Il est également important de noter que lors de la dernière série, vous devriez atteindre un échec positif, c'est-à-dire l'incapacité d'effectuer ne serait-ce qu'une répétition de plus dans la phase positive sans aide supplémentaire. D'un autre côté, vous devriez toujours pouvoir effectuer la répétition négative, ce qui indiquera que vous avez suffisamment chargé le muscle, mais pas trop.

En plus du temps sous charge dans les entraînements de force et de masse, le temps de repos entre les séries diffère également. Les fibres oxydatives doivent récupérer pendant environ une minute, car leur apport énergétique est assuré non seulement par le phosphate de créatine, mais également par la glycolyse, et vous entraînez généralement la capacité à fournir à ces cellules musculaires de l'énergie précisément due au glycogène. Les fibres glycolytiques consomment beaucoup d'énergie, c'est pourquoi elles sont si "fortes", du coup, pour leur fournir de l'énergie, le corps a besoin de créatine phosphate. Et pour rétablir l'approvisionnement en créatine phosphate, cela prend 5 à 10 minutes, mais comme nous entraînons non seulement les indicateurs de force, mais aussi la masse, dans ce cas, nous devrions nous reposer pendant 5 minutes. Les rockeurs expérimentés peuvent étirer leurs muscles pendant le repos, mais seulement s'ils savent le faire sans surcharger les articulations. Avant de passer directement à la formation, je voudrais donner une recommandation qui vous permettra d'augmenter l'efficacité de ce programme. Il ne sera pas superflu d'acheter de la créatine, pas du tout nécessaire, mais ce ne sera pas superflu.

Remarques: 5 minutes de repos entre les séries doivent être le premier jour sur le développé couché, le troisième jour pendant le soulevé de terre, le septième jour pendant le squat avec une barre et le neuvième jour pendant le développé couché. Le neuvième jour, vous exécuterez la pyramide à une répétition, c'est-à-dire que vous devez vous échauffer et effectuer 5 répétitions dans la première approche, mais pas à l'échec. Sur le deuxième set, 4 répétitions, augmentant le poids et n'atteignant toujours pas l'échec, jusqu'au dernier set, dans lequel vous devez prendre un tel poids pour atteindre l'échec en 1-2 répétitions. Pendant tous les autres exercices, reposez-vous 40 à 60 secondes. Il y a un jour de repos entre les entraînements et il n'y a pas de repos avant le dernier entraînement, mais après cela, vous devez vous reposer pendant deux jours, puis recommencer le programme.

Programme d'entraînement de force et de masse

Le premier jour – entraînement léger jambes et poitrine lourde
Barbell Squats 50% - 5 séries de 5 répétitions
Leg Press - 4 séries de 12 répétitions
Mollets - 3 séries de 12 répétitions
Développé couché - 5 séries de 5 répétitions
Surensemble :
Développé couché français - 3 séries de 12 répétitions

Programme d'entraînement pour la force et la masse dans le gymnase. Découvrez comment l'entraînement en force peut vous aider à développer vos muscles rapidement.

Beaucoup de ceux qui s'entraînent au gymnase depuis plusieurs années ne deviennent pas plus forts. Beaucoup d'entre eux poussent à peine au banc 100 kilogrammes, et même à Smith. Ou faites des squats en demi amplitude avec le même poids. soulevé de terre et presse militaire ils ne se plaignent pas du tout. Ils construisent des entraînements selon des articles de magazines de musculation : un tas d'exercices isolés, un grand nombre d'approches et de répétitions. Cela donne très peu de résultat. Ensuite, la musculation vient à la rescousse.

Aujourd'hui, nous allons examiner comment fonctionne le style d'entraînement en force, en quoi il diffère de l'entraînement de gonflement traditionnel et jeter un coup d'œil aux programmes d'entraînement les plus populaires.

Avantages de la musculation

Dans une tentative de gagner de la masse musculaire, de nombreux athlètes débutants font la même erreur - évitez l'entraînement en force.

Un entraînement thoracique approximatif pour les débutants est le suivant :

• Appuyez sur Smith couché sur banc horizontal- 4-5 séries de 10-12 répétitions ;
• Développé couché avec haltères sur un banc horizontal - 4-5 séries de 10-12 répétitions;
• Développé couché sur banc incliné- 4-5 séries de 10-12 répétitions dans une super série avec des pompes depuis le sol (jusqu'à l'échec) ;
• Pose d'haltères allongés sur un banc horizontal - 2-3 séries de chutes jusqu'à l'échec.

Dans un style similaire, ils s'entraînent tous les jours pendant 1,5– 2 heures, sans se rendre compte que ce genre de travail répétitif à sensation de brûlure n'est pas adapté aux sportifs amateurs. Au lieu de cela, passez moins de temps au gymnase, soulevez plus de poids et faites moins d'exercice.

Les débutants pensent que l'entraînement en force n'aide pas à gagner de la masse musculaire. C'est une énorme idée fausse.

Musculation et renforcement musculaire

Il existe trois façons principales de stimuler la croissance des tissus musculaires :

1. Progression de la charge ;
2. dommages musculaires;
3. Fatigue des cellules musculaires.

Le plus important est la progression des charges. La façon la plus simple de le faire est d'augmenter constamment les poids de travail.

À la suite de cela, les muscles subissent des microtraumatismes - des dommages microscopiques aux cellules obtenus sous une forte charge. Le corps a besoin d'être "réparé" après ces microtraumatismes, pour cela il faut nutrition adéquat et repos. Ensuite, les muscles récupéreront et les cellules musculaires pourront faire face à la charge ultérieure.

La fatigue des cellules musculaires se produit en relation avec des changements intracellulaires et extracellulaires qui résultent du fait que les muscles se contractent constamment. Lorsque vous vous poussez à la limite et que vous atteignez une insuffisance musculaire, les cellules musculaires se fatiguent.

Travailler avec des poids lourds et petit augmente la force et provoque de graves dommages musculaires. Un travail plus léger avec plus de répétitions signifie plus de temps sous charge, mais moins de dommages aux muscles.

Beaucoup ne seront pas d'accord avec cela, estimant que le pompage ne fait pas que développer les muscles, mais augmente également la force. Ce n'est pas vrai. Mais ce qui est surprenant : travail en force Il aide également à développer la masse musculaire.

Si vous voulez atteindre votre plein potentiel génétique, vous devez faire plus d'entraînement de style musculation et moins d'entraînement de style musculation.

Beaucoup ne comprennent pas cela et donnent un exemple de modèles de fitness bien connus avec des formes chics faisant des centaines de répétitions à l'entraînement. Mais vous devez comprendre que lors de l'utilisation de stéroïdes anabolisants, le processus de gain de masse musculaire ne devient nulle part plus facile : il vous suffit de vous balancer et de grandir. Dans ce cas, il est conseillé de travailler dans une large gamme de répétitions. Avec un niveau élevé de testostérone, les muscles se développent plus rapidement, mais en même temps, les articulations et les ligaments "ne suivent pas" avec eux.Pour cette raison, il arrive souvent.

Si un athlète amateur s'entraîne dans le même style que ceux utilisant la pharmacologie : volume élevé, répétitions élevées, drop sets, super sets, etc., il n'y aura pratiquement aucun résultat. Vous allez fatiguer les cellules musculaires, mais c'est un stimulus de croissance plus faible que la progression des charges. Les résultats seront très lents.

Souvent en entraînement de musculation exercices isolés l'emporter sur la base. Ainsi, les progrès seront encore moindres, car le nombre de cellules musculaires sous charge affecte également l'ensemble de la masse musculaire.

Soyez fort pour devenir musclé.Rien sans ça. Cependant, cela ne signifie pas qu'un athlète amateur ne peut pas travailler dans une large gamme de répétitions. Les répétitions élevées conviennent aux haltérophiles expérimentés, mais elles ne remplaceront jamais le travail de force.

Les meilleurs programmes de musculation pour débutants

Si vous êtes habitué à un entraînement en volume à une plage de répétitions élevée, passez à circuits de puissance peut sembler difficile au premier abord.

Vous serez assis, tiré et accroupi avec des poids vraiment sérieux. Selon le type de programme d'entraînement que vous suivez, vous entraînerez certaines parties du corps moins souvent et d'autres plus souvent. En général, vous serez moins fatigué à l'entraînement. Vous vous reposerez beaucoup plus longtemps entre les séries. Les entraînements prendront moins de temps.

Ne soyez pas surpris si après être passé à un programme de musculation, vous souhaitez faire plus d'exercices,moins entre les setsou faites de l'exercice plus souvent. Ne faites pas cette erreur. Vous ne réalisez pas encore à quelle vitesse vous pouvez vous surentraîner si vous faites trop de travail de force.

N'oubliez pas que votre objectif pendant l'entraînement en force est de devenir plus fort, pas de brûler autant de calories que possible ou de «gonfler» les muscles.

Si votre expérience d'entraînement au gymnase n'est pas encore excellente, nous vous recommandons de vous en tenir à l'un de ces programmes.

Force pour les débutants ("Starting Strength")

Ce programme n'est pas déraisonnablement l'un des plus populaires. Son auteur, Mark Rippetoe, l'a publié pour la première fois en 2005 et vient de publier sa troisième édition. Si vous voulez vraiment faire de l'exercice, lisez ce livre, même si vous n'avez pas l'intention de suivre le programme d'entraînement qu'il contient.

La raison de la popularité de ce programme est simple : il est simple, efficace et adapté à différents objectifs - augmenter la force, gagner de la masse musculaire et développer des qualités fonctionnelles.

Programme d'entraînement en salle de sport "Force de départ"

Ces entraînements sont assez simples. Ils sont basés sur des exercices de base, tandis que votre objectif est de conquérir le maximum de poids qu'ils contiennent. Dans le même temps, il est impératif d'observer technique correcte effectuer des exercices. Ils ne sont pas dangereux, mais si vous ne respectez pas la technique, vous risquez de vous blesser. Ce programme ne comprend que deux entraînements.

Entraînement "A":

1. Squats avec une barre - 3x5;
2. Banc de presse debout - 3x5;
3. Soulevé de terre - 1x5.

Entraînement "B":

1. Squats avec une barre - 3x5;
2. Banc de presse allongé sur un banc horizontal - 3x5;
3. Soulevé de terre - 1x5.

Non, nous n'avons rien oublié.

Dans le cadre de ce programme, l'athlète n'effectue que 4 exercices.

Un total de 3 entraînements par semaine. Durant le premier mois de cours, le processus de formation est construit comme suit :

Semaine 1: Lundi - Entraînement "A" mardi - repos Mercredi - entraînement "B" Jeudi - repos Vendredi - Entraînement "A" Samedi - repos dimanche - repos	Semaine #3 : Lundi - Entraînement "A" mardi - repos Mercredi - entraînement "B" Jeudi - repos Vendredi - Entraînement "A" Samedi - repos dimanche - repos
Semaine 2: Lundi - entraînement "B" mardi - repos Mercredi - Entraînement "A" Jeudi - repos Vendredi - entraînement "B" Samedi - repos dimanche - repos	Semaine #4 : Lundi - entraînement "B" mardi - repos Mercredi - Entraînement "A" Jeudi - repos Vendredi - entraînement "B" Samedi - repos dimanche - repos

Chaque exercice doit commencer par des séries d'échauffement. Cela préparera vos muscles pour le travail acharné qui suit. Le premier set d'échauffement se fait avec une barre vide, puis le poids est progressivement augmenté. Par exemple, si vous vous accroupissez avec une barre de 125 kg, votre échauffement devrait ressembler à ceci :

1. Barre vide (20 kg) - 2x5 ;
2. 60 kg - 2x5 ;
3. 85 kg - 1x3 ;
4. 105 kg - 1x2 ;
5. 125 kg (poids de travail) - 3x5.

Avec quel poids devez-vous effectuer des approches de travail dans les exercices de base ?

Les poids de travail doivent être effectués avec un poids qui vous permet de faire 5 répétitions avec une bonne technique. Ni plus ni moins. Si vous êtes encore débutant, commencez avec un peu moins de poids et augmentez-le progressivement.

Temps de repos entre les séries

Reste 2 - 5 minutes entre les séries. Lorsque vous commencez la prochaine série, vous devriez reprendre complètement votre souffle.

Quand faut-il augmenter son poids de travail ?

Si vous avez réussi 3 séries de 5 répétitions lors d'un entraînement, essayez la prochaine fois d'augmenter le poids de la barre de 2,5 kilogrammes. Par exemple, si dans l'entraînement "A", vous vous êtes accroupi en toute confiance avec un poids de 100 kilogrammes pendant 5 fois, prochain entraînement"B" travaille avec un poids de 102,5 kilogrammes.

Si vous ne pouvez pas obtenir de volume avec ce poids et que vous faites, par exemple, 5, 4 et 3 répétitions, n'augmentez pas le poids avant d'avoir terminé 3 séries de 5 répétitions. Si dans la première approche vous avez fait 5 répétitions, mais dans la seconde - seulement 2– 3 signifie que le poids est trop grand. Lorsque vous arrivez au point où vous ne pouvez plus augmenter les poids de travail dans les deux entraînements, vous devez effectuer un "redémarrage". Faites une seule série à 90% de votre meilleur.

Schéma "5x5"

Ce programme d'entraînement a été développé en 1976 et était à l'origine centré sur trois exercices : développé couché, squat et épaulé. Elle ressemblait à ça :

Lundi (entraînement intensif) :

1. Banc de presse - 5x5, 1x10;
2. Squats avec une barre - 5x5, 1x10.

Mercredi (entraînement facile):

1. Prendre la barre sur la poitrine - 5x5;
2. Banc de presse sur banc incliné - 5x5, 1x10;
3. Squats avec une barre - 5x5.

Vendredi (entraînement moyen):

1. Prendre la barre sur la poitrine - 5x5;
2. Banc de presse debout derrière la tête - 5x5, 1x10;
3. Squats avec une barre - 5x5.

Comment choisir le bon poids de travail dans les approches ?

Dans chaque exercice, vous commencez avec des poids légers et vous les augmentez progressivement. Dans un entraînement intensif, nous sélectionnons le poids de travail comme suit :

1ère approche - 35% du résultat maximum en travaillant 5 répétitions.

2ème approche - 70% du résultat maximum en travaillant 5 répétitions.

3ème approche - 80% du résultat maximum en travaillant 5 répétitions.

4ème approche - 90% du résultat maximum en travaillant 5 répétitions.

5ème approche - 100% du résultat maximum en travaillant pendant 5 répétitions.

En entraînement léger, nous sélectionnons le poids de travail comme suit :

1ère approche - 25% du résultat maximum en travaillant 5 répétitions.

2ème approche -50% du résultat maximum en travaillant 5 répétitions.

3ème approche - 55% du résultat maximum en travaillant 5 répétitions.

4ème approche - 65% du résultat maximum en travaillant 5 répétitions.

5ème approche - 70% du résultat maximum en travaillant pendant 5 répétitions.

Un ensemble dans lequel vous travaillez pendant 10 répétitions est effectué avec un poids de 55 % du résultat maximum lorsque vous travaillez pendant 5 répétitions.

Dans un entraînement d'intensité moyenne, nous sélectionnons le poids de travail comme suit :

1ère approche - 30% du résultat maximum en travaillant 5 répétitions.

2ème approche -55% du résultat maximum en travaillant 5 répétitions.

3ème approche - 65% du résultat maximum en travaillant 5 répétitions.

4ème approche - 70% du résultat maximum en travaillant 5 répétitions.

5ème approche - 80% du résultat maximum en travaillant 5 répétitions.

Un ensemble dans lequel vous travaillez pendant 10 répétitions est effectué avec un poids de 65% du résultat maximum lorsque vous travaillez pendant 5 répétitions.

Comment augmenter le poids de travail?

Il est recommandé d'augmenter le poids de travail dans chaque exercice de 2,5 % par semaine. Par exemple, si au début du programme votre poids de travail au développé couché est de 100 kilogrammes (pour 5 répétitions), alors le poids doit être sélectionné comme suit :

Semaine 1

Développé couché (entraînement intensif) :

3ème approche - 80 kg (80% du résultat maximum pour 5 répétitions).

4ème approche - 90 kg (90% du résultat maximum pour 5 répétitions).

5ème approche - 100 kg (100% du résultat maximum pour 5 répétitions).

Une série où vous travaillez pendant 10 répétitions est réalisée avec un poids de 80 kg (80 % du résultat maximum lorsque vous travaillez pendant 5 répétitions).

Semaine 2

Cette semaine, vous augmentez les résultats de la semaine dernière de 2,5 %. Maintenant votre Limite de poids pour 5 répétitions est égal à 102,5 kg.

1ère approche - 35 kg (35% du résultat maximum pour 5 répétitions).

2ème approche - 70 kg (70% du résultat maximum pour 5 répétitions).

3ème approche - 85 kg (80% du résultat maximum pour 5 répétitions).

4ème approche - 92,5 kg (90% du résultat maximum pour 5 répétitions).

5ème approche - 102,5 kg (100% du résultat maximum pour 5 répétitions).

En raison du fait que vous augmentez un peu le poids maximum, le poids ne change pas dans les première et deuxième approches. À la troisième semaine, augmentez le poids de travail de 2,5 % supplémentaires et continuez dans le même esprit.

Temps de repos entre les séries

Reste 2 - 5 minutes entre les séries.

Si vous ne pouvez pas effectuer le nombre de répétitions spécifié, vous devez prendre du recul. Travaillez avec le poids avec lequel vous avez travaillé il y a 4 semaines.

Schéma "Stronglifts 5x5"

Il s'agit d'une version simplifiée du modèle classique 5x5. C'est simple, efficace et ne nécessite pas beaucoup de temps en salle de sport. Au total, ce programme comprend deux entraînements.

Entraînement "A":

1. Squats avec une barre - 5x5;
2. Banc de presse - 5x5;
3. Plié sur la rangée - 1x5.

Entraînement "B":

1. Squats avec une barre - 5x5;
2. Banc de presse debout - 5x5;
3. Soulevé de terre - 1x5.

Seulement 3 entraînements par semaine. Il devrait y avoir au moins un jour de repos entre les entraînements. Processus de formation Il est construit de la même manière que dans le programme «Starting Strength»: la première semaine, nous effectuons les entraînements A, B et A, la seconde - B, A et B.

Commencez par deux séries de 5 répétitions avec une barre vide pour les squats, les développés couchés ou debout. Ajoutez ensuite 10-20 kg et faites 2-3 répétitions. Continuez à ajouter 10 à 20 kg et à faire 2 à 3 répétitions jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids de travail. Ne vous reposez pas longtemps entre les séries d'échauffement, afin de ne pas étirer l'entraînement. Dans les soulevés de terre et les rangées courbées, ne faites pas de séries avec une barre vide. Sans disques, vous ne pourrez pas poser la barre au sol, vous devrez la garder en l'air tout le temps.

Ne démarrez jamais un 5x5 sans vous échauffer. Cela rendra le poids plus lourd qu'il ne l'est en réalité, vous ferez moins de répétitions et vous risquez de vous blesser. Commencez avec une barre vide, afin de vous habituer à la bonne technique.

Réalisations ne suffira pas. Cela peut jouer contre vous. Trop de cardio avant un entraînement fatiguera vos jambes et vous rendra plus difficile de vous accroupir avec des poids lourds.

Comment augmenter le poids de travail?

Le principe de progression est simple : ajouter 2,5 kilos à chaque fois dans chaque exercice. Oui, donc en une semaine, vous augmenterez les squats de 7,5 kilogrammes. Pour les débutants, c'est tout à fait possible. Pour les athlètes expérimentés - c'est impossible.

Temps de repos entre les séries

Que faire s'il n'y a pas de progrès ?

Si vous ne pouvez pas effectuer le nombre de répétitions spécifié, vous devez prendre du recul.

Les meilleurs programmes de musculation pour les athlètes expérimentés

Méthode texane

Il s'agit d'un programme d'entraînement courant chez les athlètes de niveau moyen et haut niveau préparation.

Comme d'autres programmes de musculation, la méthode Texas ne fait que 3 séances d'entraînement par semaine. Le lundi, entraînement en volume, le mercredi - léger, le vendredi - très dur (on travaille avec un poids maximum).

Semaine "A"

1. Bench press - 5x5 (avec un poids de 90% du maximum pour 5 répétitions).
2. Deadlift - 1x5 (avec un poids de 90% du maximum pour 5 répétitions).

Mercredi (entraînement facile):

1. Squats avec une barre - 2x5 (avec un poids de 70% du maximum pour 5 répétitions).
2. Banc de presse debout derrière la tête - 3x5 (avec un poids de 70% du maximum pour 5 répétitions).
3. Hyperextension - 5x10.

1. Banc de presse - 1x5 (avec poids maximum).

Semaine "B"

Lundi (entraînement en volume):

1. Squats avec une barre - 5x5 (avec un poids de 90% du maximum pour 5 répétitions).
2. Développé couché debout - 5x5 (avec un poids de 90% du maximum pour 5 répétitions).
3. Soulevé de terre - 1x5 (avec un poids de 90% du maximum pour 5 répétitions).

Mercredi (entraînement facile):

1. Squats– 2x5 (avec un poids de 70% du maximum pour 5 répétitions).
2. Banc de Presse - 3x5 (avec un poids de 70% du maximum pour 5 répétitions).
3. tractions poignée inversée– 3 ensembles à l'échec avec propre poids.
4. Hyperextension - 5x10.

Vendredi (entraînement dur):

1. Squats avec une barre - 1x5 (avec un poids maximum).
2. Banc de presse debout - 1x5 (avec poids maximum).
3. Soulevé de terre - 1x5 (avec poids maximum).

Alternez les semaines "A" et "B" pour progresser à la fois au développé couché et au développé couché. Les entraînements volumétriques et légers sont construits sur un principe simple : il vous suffit de vous échauffer et de faire les séries prévues. Les vendredis travaillent avec poids maximum. Chaque exercice commence par des séries d'échauffement, puis vous effectuez une série lourde de 5 répétitions. Chaque fois que le poids doit être augmenté de 2,5- 5 kilogrammes.

Comment bien s'échauffer avant un entraînement ?

Le premier set d'échauffement se fait avec une barre vide, puis le poids est progressivement augmenté. Par exemple, si vous vous accroupissez avec une barre de 125 kg, votre échauffement devrait ressembler à ceci :

1. Barre vide (20 kg) - 2x5 ;
2. 60 kg - 2x5 ;
3. 85 kg - 1x3 ;
4. 105 kg - 1x2 ;
5. 125 kg (poids de travail) - 3x5.

Comment augmenter le poids de travail?

L'objectif de la méthode Texas est d'augmenter le poids de travail chaque semaine. Nous prenons donc 2,5 kilos tous les vendredis lorsque nous faisons des séries lourdes avec des poids maximum pour 5 répétitions. Pour cette raison, chaque lundi et mercredi, vous commencerez avec un nouveau numéro.

Temps de repos entre les séries

Reposez-vous 2 à 5 minutes entre les séries.

Que faire s'il n'y a pas de progrès ?

Si vous ne pouvez pas suivre le volume que vous avez prévu pour lundi, vous devez réduire le volume de travail de 5 à 3 séries ou réduire le poids de 10 % du maximum.Fais plus attention, pour que cela n'arrive pas.

Si vous gérez un entraînement de volume le lundi mais que vous ne pouvez pas conquérir nouveau poids le vendredi, ce qui signifie que vous devez augmenter le volume et l'intensité de l'entraînement le lundi. Par exemple, au lieu de faire 5 séries de 5 répétitions à 90 % de votre max, faites 5 séries de 8 répétitions à 80 % de votre max.

Schéma "5/3/1"

Le programme d'entraînement 5/3/1 est l'un des plus courants car il est intuitif, ne nécessite pas de matériel spécifique et les entraînements sont assez courts. Et le plus important - il apporte les résultats souhaités.

Au total, il y a 3-4 entraînements par semaine :

1. Squats avec une barre et un travail auxiliaire;
2. Développé couché et travaux auxiliaires ;
3. Soulevé de terre et travaux auxiliaires ;
4. Banc de presse et travail auxiliaire.

Chaque microcycle d'entraînement selon le système « 5/3/1 » de quatre « vagues » conditionnelles.

Après avoir passé toutes les étapes, tout recommence. Le microcycle est construit comme suit :

Vague #1

Numéro d'approche		Nombre de répétitions

Vague #2

Numéro d'approche	% de 90 % d'une fois maximum	Nombre de répétitions

Vague #3

Numéro d'approche	% de 90 % d'une fois maximum	Nombre de répétitions

Vague #4

Numéro d'approche	% de 90 % d'une fois maximum	Nombre de répétitions

Initialement, le programme 5/3/1 calcule 90% de votre maximum ponctuel, et non à partir du résultat maximum pour 5 répétitions, comme dans d'autres programmes de force. Dans les approches où "+" est indiqué dans le nombre de répétitions, vous devez faire autant de répétitions que possible. Chaque séance d'entraînement se compose d'un échauffement et de trois ensembles de travail lourds. En raison d'une si petite quantité de travail, le programme 5/3/1 est soumis à un énorme flux de critiques. Mais cela ne change rien au fait que cela fonctionne.

Cela ne conviendra pas à tout le monde. Si vous avez plusieurs années de musculation à votre actif en salle de sport, "5/3/1" n'est pas le plus choix approprié. Cependant, les débutants peuvent obtenir des résultats sérieux en utilisant cette approche. Surtout si vous incluez le travail "auxiliaire" dans le programme (plus sur cela plus tard). De cette façon, vous créerez un style d'entraînement combiné, combinant entraînement en force et travail sur les muscles "de plage".

Selon la fréquence à laquelle vous vous entraînez, le programme changera. Si vous font de l'exercice, chaque microcycle durera 4 semaines. Si 3 fois - 5 semaines et 1 jour. Pour quatre entraînements par semaine, le programme ressemble à ceci :

Semaine 1

Numéro d'entraînement	Des exercices	"Vague"
	Presse debout
	Soulevé de terre
	Banc de Presse
	Squats

Semaine 2

Numéro d'entraînement	Des exercices	"Vague"
	Presse debout
	Soulevé de terre
	Banc de Presse
	Squats

Semaine #3

Numéro d'entraînement	Des exercices	"Vague"
	Presse debout
	Soulevé de terre
	Banc de Presse
	Squats

Semaine #4

Numéro d'entraînement	Des exercices	"Vague"
	Presse debout
	Soulevé de terre
	Banc de Presse
	Squats

Si vous vous entraînez 3 fois par semaine, l'ensemble du processus prendra 5 semaines et 1 jour, soit le temps qu'il faudra pour effectuer les 16 séances d'entraînement.

Semaine 1

Numéro d'entraînement	Des exercices	"Vague"
	Squats
	Banc de Presse
	Soulevé de terre

Semaine 2

Numéro d'entraînement	Des exercices	"Vague"
	Presse debout
	Squats
	Banc de Presse

Semaine #3

Numéro d'entraînement	Des exercices	"Vague"
	Soulevé de terre
	Presse debout
	Squats

Semaine #4

Numéro d'entraînement	Des exercices	"Vague"
	Banc de Presse
	Soulevé de terre
	Presse debout

Semaine #5

Numéro d'entraînement	Des exercices	"Vague"
	Squats
	Banc de Presse
	Soulevé de terre

Semaine #6

Numéro d'entraînement	Des exercices	"Vague"
	Presse debout
		Relaxation
		Relaxation

Comment bien s'échauffer avant un entraînement ?

1ère approche - 40 % du maximum unique pour 5 répétitions ;

2ème approche - 50 % du maximum unique pour 5 répétitions ;

3ème approche - 60 % de 1 fois max pour 3 répétitions.

Reposez-vous 60 minutes entre les séries d'échauffement- 90 secondes.

Comment augmenter le poids de travail?

Votre objectif n'est pas seulement d'augmenter le maximum ponctuel, mais de vous améliorer constamment après chaque microcycle. Lorsque vous avez terminé un microcycle, augmentez votre maximum de développé couché et de poids debout de 2,5 kilogrammes, et le squat et le soulevé de terre de 5 kilogrammes. Calculer d'autres poids déjà à partir de résultat actuel. Si vous sentez que vous avez encore la force de faire quelques répétitions sur les dernières séries les plus lourdes, faites-les.

Temps de repos entre les séries

Reposez-vous 2 à 5 minutes entre les séries.

Que faire s'il n'y a pas de progrès ?

Si tu as ou même une régression, terminez votre microcycle puis réduisez de 10 % le maximum ponctuel de départ et recommencez. Cela ne devrait être fait que dans les exercices dans lesquels le résultat n'augmente pas. Le reste suit le schéma habituel.

Quel genre de travail doit être fait?

Le travail auxiliaire fait référence aux exercices que vous faites en plus des quatre principaux. Vous seul pouvez décider de la quantité de stockage dont vous avez besoin. Ceci est fait pour les raisons suivantes :

• Renforcer les muscles qui "tombent" ;
• Augmenter le résultat en quatre exercices de base;
• Pour que les muscles se développent de manière équilibrée et symétrique ;
• Pour gagner plus de masse musculaire.

Comme aide à la base, les exercices suivants sont les mieux adaptés :

• Push-ups sur barres asymétriques (de préférence avec des poids supplémentaires);
• Tractions avec prise directe et inversée ;
• Penché sur la rangée d'haltères ;
• Penché sur la rangée ;
• Haussements d'épaules avec une barre;
• Développé couché avec haltères ;
• Développé d'haltères assis ;
• fentes ;
• Presse à jambes.

L'auteur du programme appelle le travail auxiliaire ennuyeux, mais efficace. Il pense qu'il vaut mieux faire des séries lourdes. exercices de base du programme, puis faites 5 séries du même exercice pour 10 répétitions, puis faites 5 séries de l'exercice auxiliaire pour 10 répétitions.

Par exemple, un entraînement de squat pourrait ressembler à ceci :

1. Squats - les principales approches de travail;
2. Squats - 5x10;
3. Fentes - 5x10.

Le poids que vous utiliserez dépend de vous, mais il n'est pas recommandé de prendre un poids trop léger avec lequel vous pouvez vous accroupir plus de 10 fois.

Résultat

La musculation n'est pas réservée qu'aux haltérophiles. Tout le monde en a besoin. l'entraînement en force est un moyen beaucoup plus efficace (et moins long) de gagner de la masse musculaire de qualité que les entraînements de musculation classiques avec un volume élevé, des répétitions élevées et un tas d'exercices isolés.

Fizkult-bonjour, mon cher! Ce vendredi, nous continuerons à comprendre comment devenir plus fort, ou plutôt, nous découvrirons quels exercices et stratégies existent pour développer cette qualité. En conclusion, nous attendons un programme de musculation - des solutions de circuits spécifiques qui nous permettront de devenir plus forts à l'avenir.

Alors, installez-vous confortablement, nous allons commencer.

Programme de musculation : tactiques et stratégies

Quelle tristesse (peut-être que c'est l'inverse pour certains), mais c'est la dernière note de programme (C'est vrai, il y aura un autre bonus, mais ce sont des bagatelles). Que voulais-tu en fait ? Nous murmurons depuis le deuxième mois :) différents programmes, et pendant ce temps, ils sont devenus et, maintenant, il reste à maîtriser le sujet "Programme d'entraînement en force" et tout sera à jour. Nous traiterons de ce dernier aujourd'hui, à savoir, nous découvrirons quels moyens peuvent être utilisés pour développer la force. En fait, nous nous tournons vers le côté pratique de la question.

Noter:
Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Programme de musculation : 5 stratégies pour développer la force musculaire

Si vous vous fixez comme objectif de devenir plus fort (au fait, il s'agit d'une étape préparatoire au développement de la masse) puis utilisez les stratégies suivantes pour développer cette qualité.

Stratégie #0 (stade préparatoire au développement de la force)

Utilisez le test 1 RM (une répétition maximum) pour connaître votre poids de travail maximal et sous-maximal. Pour cela, pour chaque groupe musculaire, sélectionnez l'exercice le plus "basique" et mesurez votre poids maximum dans un mouvement particulier avec votre assureur.

Les exercices pour le test 1RM par groupe musculaire peuvent être les suivants :

• épaules - avec un dos;
• retour - (pour les filles dans le gravitron) avec des poids à la taille;
• poitrine -;
• triceps - ;
• biceps - ;
• avant-bras - ;
• fesses - avec une crêpe sur le ventre;
• cuisse avant - dans le simulateur;
• arrière de la cuisse - ;
• veau -;
• soléaire -.

Comme vous pouvez le voir, les exercices de base sont entrecoupés d'exercices isolés. Et tout cela parce que les classiques n'évaluent pas correctement le potentiel de puissance d'un groupe musculaire particulier en raison de la capture de groupes adjacents. Par exemple, il est incorrect d'évaluer la force des fessiers à partir de squats/presses à jambes ou de mesurer 1 Soulevé de terre arrière RM. Les exercices isolés / en blocs aident à isoler les groupes musculaires souhaités et donnent une évaluation plus précise du potentiel de force d'une unité musculaire.

Après avoir identifié votre 100% et 90% maximums dans chaque exercice, vous pourrez former plus correctement vos séries / répétitions dans les programmes correspondants pour développer la force.

Stratégie #1

La première stratégie consiste à travailler (changer) avec les paramètres suivants :

• fréquence - le nombre de visites dans la salle lorsque vous travaillez pour la force doit être d'au moins 2e jours par semaine;
• intensité - à quelle vitesse un athlète est capable d'effectuer un volume d'entraînement donné. Il est déterminé par la quantité de poids utilisée dans une répétition. L'entraînement en force implique l'utilisation 2-4- x exercices de 1 avant de 5 répétitions dans la gamme 85-95% de 1 RM, nombre d'ensembles de 3 avant de 5 et repos 2,5-3 minutes m/y approches ;
• type d'exercices utilisés - combinaison poids libres et mouvements de base avec travail de bloc-levier isolé;
• relaxation. Si nous parlons d'un groupe musculaire spécifique, il devrait être au moins 48 heures. S'il s'agit d'une formation descendante, alors elle devrait être menée à travers 24 heures.

monnaie (par exemple, progression du poids/de l'intensité du projectile) n'importe quel (un ou plusieurs à la fois)à partir des paramètres, et votre puissance augmentera également.

Stratégie #2

Il consiste en la variété des travaux en cours, c'est-à-dire ne restez pas accroché / collant sur des exercices spécifiques ou ne vous asseyez que sur des répétitions faibles. Expérience! Par exemple, entraînez-vous pendant deux semaines avec des poids faibles, les deux semaines suivantes avec des poids moyens, puis préparez-vous pour une semaine de records en travaillant avec des poids sous-maximaux.

Stratégie #3

Convient principalement aux débutants et implique l'utilisation d'exercices avec votre propre poids corporel, par exemple, ou (y compris avec poids sur le dos).

Stratégie #4

Elle consiste à augmenter la résistance, à savoir l'utilisation d'élastiques, et à travailler avec une résistance accrue.

Stratégie #5

Il repose sur le passage (pour un temps) à un type d'entraînement autre que la musculation. Il peut notamment s'agir d'un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou du protocole tabata. Le travail avec ce dernier implique une combinaison de divers mouvements fonctionnels exécutés les uns après les autres, avec de courtes périodes de repos. (ou sans eux du tout) entre eux.

Donc, nous avons décidé des stratégies, découvrons maintenant ...

En raison de ce qu'une personne devient plus forte, ou comment un bodybuilder peut augmenter sa force

De nombreux athlètes et entraîneurs pensent que les muscles se développent en raison d'une augmentation des fibres musculaires (mv) en eux. Ce n'est pas tout à fait vrai, c'est-à-dire pas du tout. Nombre de m.v. toujours le même et est donné par la génétique humaine. Alors, demandez-vous, qu'est-ce qui rend un athlète plus fort ? La réponse est que nous devenons plus forts (et, par conséquent, plus massif) en raison d'un signal nerveux plus puissant du SNC au muscle. Ainsi, la dépendance de m / y à la force musculaire et à la puissance du signal est directe. Ceci, à son tour, dépend de la qualité du programme de musculation choisi.

Pour que ce soit plus clair, rappelez-vous de l'électrotechnique (même malgré le fait que votre humble serviteur avait un trois à l'institut :)). Ainsi, afin de transmettre le courant sans perte sur une distance, des transformateurs sont utilisés, qui sont placés le long de son parcours.

Dans la clé de la physiologie humaine, à savoir le développement de la force, le corps humain est confronté à une tâche similaire à l'ingénierie électrique - transmettre / délivrer un signal du cerveau au muscle avec des pertes minimales. Et les corps moteurs agissent comme de tels émetteurs, qui, comme des transformateurs, maintiennent le niveau de force du signal nerveux tout au long de son long voyage vers le muscle.

Ceci conduit à la conclusion que plus il y a de corps moteurs dans les muscles de l'athlète, plus le signal nerveux est puissant, plus les fibres sont activées et plus le muscle plus fort. Il s'avère que le travail acharné dans un style de puissance amène le muscle au fait qu'il facilite la charge elle-même. (adapté à elle) du fait de la multiplication des corps moteurs.

Noter:

Avec l'âge, la masse musculaire d'une personne diminue, mais la diminution de la force musculaire est minime, donc même commencer à s'entraîner en 50 ans, tu as déjà fini 3-4 années, vous pourrez établir des records de puissance qui ne sont pas soumis à la jeune génération.

En termes de développement de la force, l'entraînement des bodybuilders devrait viser à augmenter le nombre de corps moteurs dans le muscle, car. dans ce cas, lors de la formation de l'effort musculaire, un plus grand nombre de fibres sera recruté. Et cela signifie que l'athlète prendra plus de poids.

Ainsi, la stratégie d'entraînement idéale pour un bodybuilder devrait être :

• multiplication des corps moteurs lors d'un travail en puissance (le poids 85-90 % de 1 RM sur 1-6 répétitions dans 3-5 approches, repos accru);
• retour au volumineux schéma de formation classique (sur le 8-10 répétitions).

Noter:

La plupart des programmes de formation standard impliquent de travailler dans une gamme 8-10 répétitions, et dans ce cas, la masse musculaire augmente en raison de l'épaississement d'une partie des fibres musculaires dans la section transversale. Le passage de l'entraînement à l'entraînement en force permet, grâce à de nouveaux organes moteurs, de connecter de nouveaux M.V., élargissant ainsi le potentiel de croissance musculaire.

La conclusion de tout ce qui précède est la suivante : ne travaillez que dans un style explosif (en présence de mouvements brusques) vous permet d'obtenir une augmentation du nombre de corps moteurs / développement de la force. Et cela peut vous aider...

Programme de musculation : les meilleurs exercices

Savez-vous qu'il existe de tels exercices à partir desquels une personne devient presque instantanément (conditionnellement) plus forte? Pensez-vous qu'il soulevé de terre? Des squats ? D'accord, je ne te tourmenterai plus, mais je t'en donnerai cinq les meilleurs exercices, qui devrait inclure programme efficace l'entraînement en force.

Alors rendez-vous :

1. prendre la barre sur la poitrine;
2. secousse de la barre à partir d'une position au niveau des genoux;
3. poussez la barre vers le haut (développé couché militaire);
4. squats aériens;
5. saut d'haltères.

Dans la version photo, toute cette honte ressemble à ceci.

Effectivement, les notes sont finies avec le prélude :), le point culminant du programme demeure.

Programme de musculation : programme prêt à l'emploi

Habituellement, la population masculine veut devenir plus forte, donner aux femmes une perte de poids ou un soulagement et un tonus musculaire. Par conséquent, le PT présenté ci-dessous est conçu exclusivement pour le sexe fort. Sa caractéristique est technique unique 5/3/1, dont le sens est de travailler chaque semaine avec un poids et un nombre de répétitions différents, à savoir 5, 3 et 1. De plus, le caractère inhabituel du PT dans les combinaisons d'exercices de base et auxiliaires pour les endroits «faibles».

Étapes préparatoires et programme de travail sur PT

L'AT lui-même est simple, mais il nécessite des données initiales correctes pour déterminer le poids du projectile. Nous allons faire les calculs maintenant.

Étape numéro 1.

Par expérience, nous devons déterminer le poids de travail en 4ème exercices de base - squats, développé couché, soulevé de terre, presse militaire. Pour ce faire, dans chaque mouvement, nous réglons le poids à 8-10 répétitions jusqu'à l'échec, puis remplacez la valeur dans la formule :

([poids] x [nombre de répétitions] x 0,0333) + poids = 1RM

Par exemple, vous vous êtes assis 100 kg par 9 fois, donc 1 MR= 100 x 9 x 0,0333 + 100 = 130 kg.

Étape numéro 2.

Après avoir calculé le maximum unique (faites ça pour tout le monde 4ème mouvements) il est nécessaire de déterminer le maximum de travail, qui est 90% de 1 R.M. Dans notre cas, pour les squats, il sera égal à 117 kg. C'est ce qu'on appelle le point de référence - c'est à partir du maximum de travail que les pourcentages restants seront calculés.

Schéma / plan de travail

Ventilé en semaines et supposé à la fin de chaque mois (à la fin 4 ème semaine) promotion 1 RM dans les squats et les soulevés de terre 5 kg, et développé couché et développé couché sur 2,5 kg. De nouvelles valeurs 1 RM doit calculer de nouvelles valeurs des poids de travail, puis les traiter davantage 4 semaines, etc... pour au moins 3e mois.

4 semaines de formation

Le programme fonctionne grâce à son schéma unique, qui implique :

• 1 3 fixé par 5 répétitions. Les poids de travail augmentent d'un ensemble à l'autre et sont - 65%x5, 75%x5 et 85%x5;
• 2 semaine : l'athlète effectue chaque exercice de base 3 fixé par 3 répétitions. Les poids de travail augmentent d'un ensemble à l'autre et sont - 70%x3, 80%x3 et 90%x3;
• 3 75%x5 (1 ème ensemble), 85% x3 (2 ème ensemble) et 95%x1 (3 -ème ensemble) ;
• 4 semaine : les poids de travail sont - 40%x5, 50%x5 et 60%x5.

La version Excel tabulaire du PT est l'image suivante.

En fait, ici, nous avons maîtrisé le programme d'entraînement pour la force :). Suivez-le au moins 3e mois, et je vous assure qu'Hercule, en comparaison avec vous, ne fera que fumer nerveusement en marge.

Épilogue

De mars à avril, nous avons analysé toutes sortes de programmes de formation. Aujourd'hui, c'était un programme de musculation. Vous avez maintenant des solutions de circuit prêtes à l'emploi entre vos mains. Comme on dit - faites-le!

Bon, on terminera le cycle par une analyse d'un programme très pertinent pour la partie féminine du public... cependant, on gardera l'intrigue jusqu'à vendredi prochain, bye !

PS. Si vous avez des questions sur PT, bienvenue dans les commentaires !

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Le programme de musculation implique une approche particulière de l'exercice, de la nutrition et du régime travail-repos. La force dans le sport a toujours été d'une importance primordiale. Mais sans endurance, souplesse et capacité à coordonner le travail des muscles, cette force n'a aucun sens. Il est donc important de combiner le développement de la force avec un travail sur les autres qualités physiques.

Pourquoi développer la force

Dès la naissance, tout le monde n'a pas au moins des données de puissance moyennes. La super force est déjà une rareté, bien que l'on trouve encore des héros naturels aujourd'hui.

Faisons attention à la façon dont se passe l'enfance des enfants modernes, à ce qu'ils font, au type d'activité physique qu'ils pratiquent. Nous verrons que par rapport à l'époque d'il y a 20 ans, les enfants commençaient à peu bouger : au lieu des jeux de rue, les jeux informatiques sont apparus, les divertissements sédentaires remplacent à 90 % les divertissements actifs.

Dans la vie, le besoin de développer la force apparaît non seulement chez les athlètes, mais aussi chez les gens ordinaires. Si le corps ne reçoit aucun activité physique, ça se dégrade, quoi qu'on en dise.

Il est particulièrement important de travailler dans le sens du pouvoir pour les hommes. Voyons combien de personnes aujourd'hui peuvent s'allonger sous une barre de 100 kg et la presser au moins une fois ? Et combien de personnes vont s'asseoir avec leur poids, combien de kg pouvez-vous soulever du sol sans vous blesser ?

La performance moyenne de la force des personnes au XXIe siècle est bien inférieure à celle du XXe. Et pour rester en bonne forme physique et avoir l'air d'un homme, il faut faire des exercices de musculation. On les retrouve dans la plupart des sports.

Une direction plus extrême est l'entraînement en dynamophilie. Les athlètes travaillent avec des poids énormes pour montrer le résultat maximum dans les compétitions. À ce jour, les poids dans des exercices tels que le développé couché avec un squat dépassent 400 kg.

Une personne ordinaire n'a pas besoin d'établir des records égaux même à la moitié des poids ci-dessus. Ensuite, je vais vous expliquer pourquoi.

Bien sûr, dans quel mode s'engager - c'est à vous de décider. Soit vous optez pour des records personnels, soit vous vous limitez à « juste être plus fort que la plupart des autres ». Soit dit en passant, la santé est beaucoup plus préservée dans la deuxième option. Même ajouté, je dirais. Mais le powerlifting est loin d'être le meilleur sport en toute sécurité. La superpuissance des athlètes célèbres est le résultat d'un travail titanesque d'usure afin d'atteindre l'objectif.

Alors, regardons comment développer la force en vous-même.

Risques dans les travaux lourds avec des poids

La question principale est de savoir comment développer la force en soi. Internet regorge de vidéos sur la façon d'augmenter les indicateurs de force, où elles vous montreront des exercices pour développer la force. Mais il existe d'autres vidéos dans lesquelles des personnes, faisant les mêmes exercices, se déchirent les muscles. Et ce ne sont pas les pires conséquences.

La force musculaire est une chose qui s'entraîne, mais la "génétique", la nutrition, les cours corrects (si vous choisissez sports professionnels, sans cela en aucune façon).

Rappelez-vous également que chaque personne a une marge de sécurité. Le développement rapide de la force se heurte au fait qu'un jour quelque chose ne résistera pas - au mieux, il y aura un étirement, dans le cas d'une gravité modérée, une rupture musculaire et, au pire, une rupture accompagnée d'une fracture osseuse.

C'est une illustration très claire du fait qu'il ne faut pas se précipiter pour développer sa force musculaire. Vous devez vous surmonter lentement, avec précaution.

Une bonne technique protège contre les blessures, mais pas complètement. La force musculaire augmente plus vite que la force des tendons. D'où les risques.

Caractéristiques des exercices de force

Pour la musculation, les exercices sont effectués un peu différemment que pour la prise de masse.

La force maximale est développée en effectuant des exercices de base avec un poids important pendant 3 à 5 répétitions. Vous ne devez pas effectuer d'approches avec le poids maximum pendant une seule fois - c'est beaucoup de stress pour votre corps. Surtout évitez cela la première année d'entraînement jusqu'à ce que les muscles et les os s'adaptent à vos poids de travail.

Au fait, si vous travaillez pour la force. Préparez-vous à « vivre » un peu dans la salle de sport. Après chaque approche, vous aurez besoin d'un bon repos de 3 à 5 minutes, voire plus. Les programmes d'entraînement en dynamophilie sont conçus pour de longues sessions. Par exemple, 2 heures de formation.

Buvez au moins 1 à 2 litres d'eau pure par jour.

Force pour la santé

Pour ceux qui ne cherchent pas à lever la barre, mais veulent améliorer leur santé et maîtriser leur propre poids, la barre horizontale et les barres suffiront amplement pour le corps. Dans ce cas, les programmes de formation en dynamophilie ne sont pas nécessaires.

La force musculaire lors d'un tel entraînement sera moyenne, mais couplée à la coordination, la souplesse et l'endurance, cela donnera un effet très tangible en termes de développement physique.

S'il y a un désir forme physique et l'âge le permettra, vous pourrez toujours découvrir le monde du fer et des poids plus lourds. Ensuite, la question de savoir comment augmenter la force sera pertinente, ainsi que le concept de ce qu'est la force maximale.

Et, pour conclure, je voudrais dire que le succès dans des types de puissance les sports dépendront grandement de l'âge et des aspects génétiques du corps : la force des tendons, l'élasticité du tissu conjonctif.

Si vous avez décidé de reprendre le corps pour la première fois en 30 ans de votre vie, il est naturel que l'entraînement soit plus difficile que dans plus jeune âge. Il en est de même à 40 par rapport à 30.

Cependant, il est dit à juste titre que vous pouvez commencer à tout âge. C'est juste que chaque année, la question "comment augmenter la force" se transforme en "comment maintenir la force". Par conséquent, engagez-vous sans tarder dans votre développement. Soyez patient et progressez.

Destiné à la croissance des indicateurs de puissance en un seul mouvement. Cela signifie que l'athlète entraîne sa capacité à soulever plus de poids en une seule série. Bien sûr, en même temps, d'autres indicateurs de force augmenteront également, mais tout d'abord, le poids sur la barre augmentera en une seule répétition.

Pourquoi est-ce? Le fait est qu'il existe une règle d'or en musculation - deux muscles sont toujours plus forts qu'un. Les fibres musculaires sont divisées en rapides et lentes. Les fibres musculaires lentes sont entraînées avec un entraînement de masse volumétrique, tandis que les fibres musculaires rapides sont mieux entraînées dans programmes de force. En conséquence, si vous pompez toutes les qualités musculaires, le résultat sera finalement plus élevé que si vous ne pompez qu'une seule fibre musculaire.

Le programme de musculation ne pompe pas bien les fibres musculaires lentes, qui donnent l'essentiel de la masse musculaire, mais vous ajouterez quand même de la masse. Il est impossible d'augmenter la force sans augmenter la masse, et non seulement vous augmenterez votre potentiel en développant des fibres musculaires rapides, mais aussi en augmentant vos indicateurs de force, vous pourrez progresser plus facilement en vous entraînant sur un programme d'entraînement pour la prise de masse.

Pendant l'entraînement en force, vous travaillerez souvent avec des poids sous-maximaux, vous aurez donc besoin d'une micropériodisation de la charge. L'essence de ce processus est que vous n'avancez pas constamment, mais que vous le faites par vagues. Ceux. Vous devez alterner entre des entraînements faciles, moyens et difficiles. Si vous négligez cela, vous gagnerez du surentraînement et soit vous arrêterez de progresser, soit vos indicateurs de force commenceront généralement à baisser.

Le besoin de micropériodisation survient parce que le corps n'a tout simplement pas le temps de récupérer. Mais, si vous vous accroupissez avec moins de deux fois votre propre poids, vous pouvez vous passer de la micropériodisation en vous entraînant constamment. C'est vrai, seulement si vous dormez suffisamment et que vous n'êtes pas très fatigué au quotidien. Un programme de musculation demande du dévouement, oubliez l'alcool ! Une excellente solution serait de suivre une cure de créatine, ce complément sportif sera très efficace pour ce programme.

Avant de commencer programme de formation, Vous devez effectuer un "passage". L'essentiel est que vous vous échauffiez, puis mettez du poids sur la barre avec laquelle vous pouvez faire environ 2-3 répétitions, mais n'en faites qu'une, après quoi vous commencez à augmenter le poids de la barre à chaque série jusqu'à ce que vous puissiez terminer. l'ensemble. Le poids maximum avec lequel vous avez pu faire l'exercice est votre poids maximum, à partir duquel vous comptez le pourcentage.

je jour- jambes et poitrine
Barbell Squats 90 % - 7 séries : 5 ; 5 ; 5 ; quatre ; 3 ; 2 ; une
Bench press 70% - 5 séries de 5 répétitions