Cet exercice implique tous les faisceaux du triceps, mais dans une plus grande mesure - le faisceau latéral (côté externe). Le but principal de son utilisation en musculation est de donner du relief et des détails clairs aux contours du muscle triceps, en séparant visuellement ses faisceaux les uns des autres.

Triceps de l'épaule
Auxiliaire: muscle du coude.

• L'exercice est effectué sur un dispositif de bloc, au câble duquel une poignée en forme de D est attachée. Approchez-vous du simulateur de manière à ce que le bras de travail soit dans le même plan avec son câble, reculez un peu avec la même jambe pour ne pas vous gêner en allongeant le bras. Inclinez le corps vers l'avant, sinon il ne sera pas pratique d'effectuer l'exercice.
• D'une main, tenez le cadre du simulateur et de l'autre, saisissez la poignée poignée inférieureà la paume et pouceétaient dirigés dans votre direction, puis, en pliant le bras et en ramenant le coude contre le corps, tirez le câble et soulevez les charges au-dessus des butées. Takovo position de départ.
• Inspirez et tout en retenant votre souffle, tirez la poignée vers le bas, en étendant votre bras au niveau de l'articulation du coude. Après avoir redressé votre bras jusqu'au bout, expirez et, après une courte pause, commencez à plier votre bras dans la direction opposée.
• Pendant la phase négative, ne laissez pas la charge tirer votre bras, résistez, essayez de tout mettre en œuvre pour garder la poignée. Bien sûr, la phase négative devrait durer au moins deux fois plus longtemps que la positive. Après avoir terminé toutes les répétitions prévues d'une main, tournez-vous vers le bloc de l'autre côté et répétez à nouveau.

Pendant toute la durée de l'exercice, le dos doit être dans la position initialement prise, aucun mouvement du bas du dos n'est autorisé. Le poignet est strictement fixé jusqu'à la fin de l'exercice et le coude est fermement pressé contre le corps. Si vous relâchez votre coude, processus de formation les muscles du dos s'activeront immédiatement et, avec les mouvements de l'articulation du poignet, les muscles de l'avant-bras. Ces erreurs sont forcées de se produire lorsque vous travaillez avec trop de poids, alors ne chargez pas la machine, utilisez un poids qui vous permettra techniquement de terminer l'exercice 10 à 12 fois.

Priorité

à la fin de l'entraînement, après des exercices de pression et d'extension lourds, en combinaison, par exemple, avec des pompes «dos» depuis le banc et presse française, ou appuyez sur poignée étroite et extension du bras avec un haltère.

L'extension des bras sur le bloc est effectuée dans un bloc spécial, présent dans chaque salle. Selon les poignées, les poignées, vous pouvez travailler efficacement chaque faisceau de triceps, isolé du reste des muscles. Chacun peut choisir ses propres options d'exercice - un débutant et un professionnel.

Caractéristiques et anatomie de l'exercice

Cet exercice est bien. charge tous les faisceaux de triceps : médial, latéral, long et aussi le muscle ulnaire. Il s'agit d'une simple variante de l'exercice de blocage des triceps. prise régulière, car il utilise moins de muscles, contrairement aux autres options. Cette technique permet à un débutant de travailler les triceps avec une grande qualité, après avoir appris à sentir le muscle, d'autres options peuvent être incluses dans l'entraînement d'athlètes plus entraînés, ou après un mois de cours d'initiation.

Technique et options pour les extensions dans le bloc

Extension des bras du bloc supérieur avec une prise régulière

1. Tenez-vous face au Crossover, prenez la poignée droite du bloc supérieur avec une prise en pronation le long des bords.
2. Placez vos pieds à la largeur des hanches et appuyez vos coudes contre votre corps. Les avant-bras sont détendus, la poignée est au niveau des épaules.
3. Expirez : étendez vos bras sans lever les coudes, en abaissant complètement la poignée jusqu'à vos hanches.
4. Inspirez : pliez les coudes en douceur et sans à-coups.

Pour augmenter le volume, faites 4х8–12.

Extension de poignée droite avec prise inversée

Extension des bras en bloc supérieur poignée inversée aussi comprend le travail tous les faisceaux de triceps, surtout la médiale. Contrairement à d'autres options, les muscles du coude, les extenseurs des coudes, des mains et des doigts fonctionnent toujours ici. Le poids de la charge sera inférieur à celui de l'option de préhension normale.

1. Debout devant le bloc, saisissez la poignée droite avec une prise sournoise, en appuyant fermement vos coudes contre le corps.
2. Expirez : étendez complètement vos bras vers vos hanches.
3. Inspirez : Détendez lentement vos triceps lorsque vous soulevez la poignée.

Comme d'habitude - 4x8-12.

Extension des bras derrière la tête dans le Crossover

Option d'extension avec une poignée droite vers le bloc travaille mieux la tête longue et médiale du triceps. L'exercice est effectué dans le bloc supérieur.

1. Saisissez la poignée du bloc supérieur avec une prise régulière du bas le long des bords, puis tournez-vous dos au simulateur.
2. Inclinez le corps vers l'avant et faites un pas en avant avec un pied - pour la stabilité, en appuyant sur les coudes aussi près que possible de la tête.
3. Maintenir la position des épaules. Les coudes sont pliés, la poignée est plus proche de l'arrière de la tête.
4. Expirez : dépliez complètement vos coudes, dans la direction vers l'avant au-dessus de la couronne.
5. Inspirez : détendez doucement vos muscles et déplacez la poignée derrière votre tête, en gardant la pente.

Choisissez votre poids de travail pour 4x8–12 fois.

Extension du bloc supérieur d'une seule main

Extension d'une main avec une poignée inversée avec une poignée spéciale relie pour travailler tous les faisceaux du triceps, mais plus latéraux, ainsi que le tendon du triceps et le muscle ulnaire. Cette technique vous permettra de travailler de manière concentrée chaque main séparément, sans aider davantage point fort.

1. Face au bloc, placez vos pieds de manière stable, avec une main sous prise par le bas, prenez une poignée étroite pour une main.
2. Appuyez le coude de la main qui travaille sur le corps, comme dans les autres options, la seconde main est sur la ceinture.
3. Expirez : étendez complètement le coude sans tordre les mains, en gardant une ligne droite avec l'avant-bras.
4. Inspirez : détendez-vous et pliez votre coude dans sa position d'origine.
5. Répétez pour chaque main 4х8–12.

Extension avec des cordes, à partir du bloc supérieur

Lorsque vous étendez les bras en Crossover avec une corde, vous pouvez plus fort sentir la tête latérale du triceps, l'entraînement avec une poignée en corde permet plus de tension dans les triceps, car une poignée souple nécessite plus de précision dans la technique et des muscles préparés pour cela. De telles extensions en forme muscles mieux préparés à la charge.

1. Face au bloc, saisissez les cordes à deux mains. Positionnez vos coudes, comme d'habitude, en appuyant contre le corps. Au sommet de la paume avec des cordes naturellement proche.
2. Expirez : dépliez les coudes en écartant les bras du milieu du mouvement vers les côtés des hanches. A la fin du mouvement, amenez les mains en ligne droite avec l'avant-bras. Contractez au maximum les triceps au point le plus bas en ressentant une forte tension.
3. Inspirez : ramenez les cordes à la position de départ.

Performer avec un poids léger 4 séries, 8-12 répétitions.

Et existe aussi poignée incurvée pour travailler les triceps à partir du bloc supérieur, cette option comprend les mêmes faisceaux que les cordes, elle ne facilite que la technique de préhension et d'extension au point bas. Elle s'exécute de la même manière que la version d'extension classique.

Extension des bras avec des cordes du bloc inférieur

Dans ce cas, il est nécessaire d'accrocher les cordes au bloc inférieur. L'exercice nécessite plus de stabilisation du poids, respectivement, la tension musculaire sera plus forte.

Pas besoin de prendre des poids énormes, le bloc tirera le corps vers l'arrière, la technique sera perdue et la charge sur la colonne vertébrale augmentera.

Un bon moyen de travailler les triceps pour les professionnels.

1. Prenez les bords du bloc inférieur avec les deux mains. En levant les poignées au-dessus de votre tête, tournez votre corps dos au simulateur.
2. Reculez d'un pied pour plus de stabilité et inclinez légèrement le corps.
3. Levez vos bras au-dessus de votre tête, en gardant vos coudes près de votre tête. Les brosses commencent à bouger depuis l'arrière de la tête.
4. Expirez : étendez les bras au maximum en sentant la tension des triceps.
5. Inspirez : abaissez lentement les cordes derrière votre tête.

Donc 4x8-12.

L'entraînement des triceps dans les blocs croisés implique une technique de haute qualité et isolante, pas un travail de force (jusqu'à 8 répétitions). choisir poids léger, effectuer jusqu'à 12 fois, le plus important, la sensation de brûlure du triceps.

Effectuer une extension de bras sur un bloc avec un gros poids fillesça n'en vaut pas la peine, 15-20 répétitions avec des poignées avec une prise par le haut suffisent, travailler avec une prise inversée pour l'avant-bras n'est pas nécessaire pour le sexe faible.

Les meilleurs exercices de triceps croisés au format vidéo

Principes et technique d'exécution de l'exercice

L'extension des bras dans le simulateur est un exercice assez populaire qui convient aussi bien aux débutants qu'aux athlètes expérimentés. Il peut être exécuté avec différentes conceptions de leviers, ce qui vous permet de modifier le niveau de difficulté, de travailler les muscles sous différents angles et d'appliquer l'exercice dans presque tous les gymnases.

Avantages de l'exercice et des muscles impliqués

Rallonge de bras - exercice isolé visant à travailler un seul groupe musculaire. La majeure partie de la charge va aux triceps.

Également dans l'exercice sont indirectement impliqués deltoïde, fléchisseurs du poignet, grands muscle pectoral, mais avec la mauvaise technique d'exécution, une partie de la charge peut se déplacer vers le biceps.

L'exercice aide à travailler efficacement le muscle triceps de l'épaule, à augmenter son volume. Les filles ne devraient pas non plus avoir peur de cet exercice: avec des performances régulières, les mains deviendront toniques et sportives.

Il est plus pratique d'effectuer une extension de bras dans un crossover, en utilisant le bloc supérieur ou inférieur. Il existe également un simulateur spécial d'extension des bras, mais malheureusement, il n'est pas disponible dans toutes les salles de sport. Pour règles générales effectuer une extension sur le triceps vers le bas ou vers le haut peut être attribué à :

À gym sont souvent concernés non seulement technique correcte exécution, mais aussi un plan de formation :

1. Il suffit d'effectuer des exercices de triceps 1 à 2 fois par semaine. N'oubliez pas que les muscles ont besoin de récupération.
2. Le nombre de répétitions dépend de votre objectif : pour la masse, 8 à 10 répétitions avec un poids maximum suffisent, pour le soulagement - de 12 à 15 répétitions, si votre objectif est de brûler les graisses, effectuez l'exercice au moins 20 fois dans chaque approche.
3. Pour plus d'efficacité, l'extension des bras dans le bloc peut être combinée avec un ensemble avec un autre exercice triceps.

Le travail croisé des triceps se produit généralement au milieu ou à la fin d'une séance d'entraînement, après avoir fait exercices de base. Si le triceps est votre muscle en retard, vous pouvez déplacer l'extension au début de l'entraînement.

Technique

Il convient d'analyser séparément l'exécution des extensions des blocs supérieur et inférieur.

Lors de l'extension du bloc inférieur la longue tête du muscle triceps de l'épaule est plus impliquée dans le travail. Ce sous-type d'exercice est plus complexe et traumatisant.

Pour l'exécuter, vous devez vous tenir dos au simulateur. Pointant vos paumes vers le haut, pliez vos bras au niveau de l'articulation du coude et saisissez la poignée du bloc. Tournez vos bras pour que l'axe de l'épaule et l'avant-bras soient parallèles. Essayez de garder vos coudes aussi près que possible de votre tête. À partir de la position de départ, commencez à redresser complètement vos bras, sans déplacer vos coudes sur le côté, mais en les fixant. Puis revenez à la position d'origine.

Attention : pour plus de commodité, l'extension des bras à partir du bloc inférieur peut s'effectuer en position assise, en s'appuyant sur le dossier du banc.

- une version plus simple de l'exercice, idéale pour les athlètes débutants.

Pour l'exécuter, placez-vous face au simulateur, adoptez une position d'équilibre, redressez votre dos. Prenez la poignée en pronation avec les paumes vers le bas. Appuyez vos coudes contre le corps et fixez-les. Pliez vos bras à un angle supérieur à 90 degrés, puis abaissez le poids avec l'effort du groupe musculaire sur lequel vous travaillez. Lien supérieur bloc sur le triceps implique plus sa tête latérale.

L'option la plus simple consiste à travailler les triceps dans un crossover avec une poignée droite. Vous pouvez compliquer l'exercice en prenant une poignée en corde ou des sangles. Dans ce cas, vous devrez en outre étendre les cordes sur les côtés au point de plus grande extension des bras - cela aidera à assurer une plus grande contraction de toutes les têtes des triceps.

Il est également possible de déplier alternativement la droite et main gauche, en prenant une poignée spéciale pour cela. La technique de l'exercice reste la même. Cette option isole le travail des mains, ce qui vous permet de travailler les muscles de la même manière, car lors de la flexion des deux mains, la majeure partie de la charge est prise en charge par plus main forte. En même temps, vous devez commencer à effectuer des extensions alternatives dans le bloc avec une main plus faible.

Contre-indications

Étant donné que l'exercice est isolé et n'implique qu'un seul groupe musculaire, il n'a presque aucune contre-indication. Une seule contre-indication principale peut être distinguée - une blessure au coude ou articulations des épaules. Dans ce cas, il est préférable d'attendre que le corps récupère et ensuite seulement de procéder à un entraînement complet.

L'extension des bras sur le bloc est facile à remplacer par des analogues: développé couché français, pompes sur les barres asymétriques, extension des bras avec un haltère.

En effectuant des extensions et d'autres exercices sur le muscle triceps de l'épaule 1 à 2 fois par semaine, vous remarquerez bientôt des résultats positifs.

L'extension des bras sur le bloc est l'un des exercices d'isolement avec lesquels vous pouvez pomper les muscles du triceps. Il se pratique debout simulateur spécial.

L'exercice est très efficace, c'est pourquoi les bodybuilders l'incluent dans leur programme d'entraînement. Les débutants y prêtent également souvent attention. Cet exercice sera abordé dans cet article.

Quels muscles travaillent lors de l'extension des bras sur le bloc

Lors de l'extension des bras sur le bloc, tous les muscles du triceps travaillent activement. Cependant, la plus grande charge tombe sur la tête latérale et médiale de ce muscle triceps. Grâce à cela, un beau relief de la main se forme.

Règles d'exercice

L'extension des bras sur le bloc s'effectue en position debout, sur un simulateur spécial, mais cela peut se faire de différentes manières. Cependant, les règles pour toutes les espèces seront les mêmes. Les voici:

• L'extension des bras ne doit se faire qu'à travers les avant-bras dans l'articulation du coude. Le dos et les épaules doivent rester immobiles.
• Ne faites cet exercice qu'après un échauffement et des exercices de base. Vous ne devriez pas le faire au début des cours.
• Effectuez les mouvements en douceur. Ne tirez pas sur la poignée.
• Pendant l'exercice, sollicitez au maximum vos triceps.
• Contrôlez votre respiration. Étendez vos bras pendant que vous inspirez et revenez à la position de départ lorsque vous expirez. Une bonne respiration aide à répartir correctement la charge sur les muscles.
• Gardez vos coudes appuyés contre votre corps. Cette position forcera les muscles nécessaires à travailler.
• Lorsque vous effectuez l'exercice, pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux. Ils ne doivent pas être maintenus droits.
• Penchez légèrement votre corps, mais gardez le dos droit.
• Si vous commencez tout juste à vous entraîner, prenez le poids minimum. Vous pouvez ensuite l'augmenter lorsque vos muscles s'habituent à la charge.
• Si après avoir fait cet exercice vos épaules sont très douloureuses, alors il faut l'abandonner. Dans ce cas, il est préférable de choisir une autre option pour pomper les triceps.
• Faites 15 à 20 répétitions et 3 séries.
• Faites de l'exercice trois fois par semaine.

Comme déjà dit, cet exercice exécuté en position debout, mais vous pouvez le faire de différentes manières, et lesquelles, vous en apprendrez plus tard. Chacun d'eux pompe bien les triceps.

Extension des bras sur le bloc avec prise directe

L'exercice sur le bloc supérieur avec une prise directe s'effectue comme suit:

• Réglez le poids requis sur le projectile. Au départ, il devrait être faible, mais il faudra progressivement l'augmenter. Tenez-vous face au simulateur. Placez vos mains sur la poignée de manière à ce que vos paumes soient dessus, c'est-à-dire saisir la poignée avec une prise droite. Dans ce cas, les paumes doivent être à une distance légèrement inférieure à la largeur des épaules. Gardez le dos droit, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux et écartez-les à la largeur des épaules. Gardez vos orteils parallèles les uns aux autres. Inclinez un peu votre corps.
• Respirez profondément et baissez les bras. Ils doivent être droits. En même temps, contractez vos triceps. Congelez dans cette position pendant 3 secondes.
• Expirez et revenez. Répétez l'exercice le nombre de fois requis.

Extension des bras sur le bloc avec prise inversée

Cette extension des bras sur le bloc permet de mieux pomper muscle latéral triceps. Il doit être fait en conjonction avec l'exercice précédent, ou plus précisément, immédiatement après celui-ci. Il est également exécuté debout, sur un simulateur spécial.

La technique pour effectuer l'exercice sur un bloc vertical avec une prise inversée sera la suivante :

• Réglez le poids dont vous avez besoin sur le projectile. Tenez-vous face au simulateur. Saisissez le projectile avec une prise inversée, c'est-à-dire les paumes doivent être situées au bas de la poignée. Gardez vos coudes près de votre corps et gardez vos bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux, penchez légèrement votre corps vers l'avant.
• Respirez profondément et baissez les bras. Dépliez-les entièrement. Dans ce cas, les triceps doivent être aussi tendus que possible. Congelez dans cette position pendant 3 secondes.
• Expirez et revenez. L'exercice sur le bloc supérieur avec une prise inversée doit être effectué 15 à 20 fois.

Extension des bras du bloc supérieur avec une poignée en corde

Cet exercice sur le bloc supérieur est considéré comme le plus efficace pour les triceps.

La technique pour sa mise en œuvre sera la suivante :

• Tenez-vous face à la machine et placez vos mains sur la poignée de manière à ce que votre paume soit dessus, c'est-à-dire prise directe. Appuyez fermement vos coudes contre votre corps. Écartez vos jambes à la largeur des épaules, pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux, penchez un peu votre corps vers l'avant.
• Respirez profondément et redressez vos bras. À l'extrémité inférieure de la poignée, réparties dans différentes directions. Maintenez cette position pendant 3 secondes.
• Expirez et revenez. Sans repos, faites immédiatement 1 répétition supplémentaire, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de fois requis.

L'extension des bras sur le bloc aide à bien pomper les muscles du triceps, mais elle doit être effectuée en combinaison avec d'autres exercices pour ce muscle. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez obtenir le résultat souhaité.

Chez les femmes, l'extension des bras sur le bloc est très appréciée. Il est utilisé pour se séparer de la "gelée" - affaissement sous les bras. Les filles n'aiment pas travailler avec des haltères et des haltères, mais elles le font avec plaisir dans des simulateurs. Par conséquent, parmi le public féminin, l'extension des bras sur le bloc est très populaire.

Mais, chaque représentante de la belle moitié réalise ce délicieux exercice à sa manière, en essayant d'apporter son propre charme, sans penser que cela aggrave le résultat.

Dans l'exercice isolant "extension des bras sur le bloc", une articulation fonctionne. La charge est dirigée vers le triceps, qui représente les 2/3 du volume total des bras.

Il est responsable de apparence, et l'atlas est:

• le triceps agit comme un muscle cible ;
• les stabilisateurs sont : grands pectoraux et grand dorsal, poitrine petite et ronde large, bas du trapèze, fléchisseurs des poignets et abdomen oblique/droit ;
• stabilisateurs - antagonistes - extenseurs de la colonne vertébrale.

Ce qui attire l'extension des bras

L'extension des bras sur le bloc permet :

• développer la force des triceps;
• travailler (isoler) le muscle triceps de l'épaule;
• teinter les mains (réduire la "gelée") et obtenir des muscles soulagés ;
• rendre les mains plus grandes en volume;
• augmentation des caractéristiques de base du banc d'entraînement.

Comment faire une bonne extension de bras

L'exercice ne se distingue pas par une technique complexe, mais il n'est pas sans subtilités, alors familiarisons-nous avec la technique.

étape préparatoire.

• Installez la poignée (inclinée ou droite) dans le bloc supérieur.
• Équipez le simulateur de poids.
• Après cela, placez la poignée plus large que les épaules de la main (de haut en bas sur la poignée).
• Pliez les genoux, inclinez légèrement votre corps vers l'avant.
• Abaissez la poignée jusqu'à ce que l'angle entre l'avant-bras et l'épaule soit de 90 degrés.
• Les coudes sont près du corps.

Vous avez pris votre position de départ.

Première.

• Apportez uniquement la force de la barre triceps jusqu'à ce qu'elle touche la surface avant de la cuisse (les bras dans cette position sont complètement tendus).
• Expirez et, dans cette position contractée, attardez-vous quelques instants, en serrant fort vos triceps.
• Ramenez ensuite lentement la barre vers le PI tout en inspirant.
• Le nombre de répétitions données doit être "maîtrisé".

L'option image aidera à mener correctement la formation:

En dynamique, l'extension des bras sur le bloc ressemble au lien :

Options pour l'extension des bras sur le bloc

Des variations avec les classiques aideront à travailler les mains:

• poignée inversée;
• avec poignée droite, V, EZ, câble.

Nuances et subtilités

• presser le projectile uniquement à l'aide d'un travail isolé du triceps;
• après avoir atteint la position inférieure, redressez vos bras et maintenez la contraction pendant 2 secondes;
• accompagner le poids sur toute la trajectoire du mouvement lentement, sans lancer;
• coudes étroitement pressés contre le corps;
• ne faites pas d'exercice sur les jambes tendues: pliez l'articulation du genou et inclinez le corps vers l'avant;
• faire l'extension des bras sur le bloc comme exercice de finition, c'est-à-dire après l'entraînement principal des mains;
• au début carrière sportive travailler avec des poids légers;
• pour les douleurs aux épaules, n'effectuez pas l'entraînement;
• le nombre d'approches recommandé est de 3 à 5 et les répétitions - 10-15.

Productivité des extensions de bras sur le bloc

Parmi les 8 exercices de triceps les plus populaires parmi les athlètes, la 5ème place est occupée par l'extension avec une poignée en corde et la 6ème - avec une ligne droite. Cela a été confirmé par les résultats d'une expérience menée par une équipe de chercheurs de l'Université du Wisconsin, dirigée par le Dr Porcari. La première place a été prise par des pompes en position triangle avec une prise étroite.

Ainsi, nous pouvons parler en toute confiance de la productivité des extensions de bras sur le bloc, qui sont effectuées à la fin de l'entraînement.

Que préférez-vous : une corde ou une poignée

Le choix dépend de l'objectif final, car ils affectent les triceps de différentes manières. La corde aide à «percer» jusqu'aux profondeurs du triceps, car elle a une plus grande amplitude de mouvement.

Travaillez les différentes poignées à trois têtes sous différents angles :

• la partie externe du triceps est travaillée avec une poignée en V;
• tête longue - cou droit.

Autrement dit, le choix dépend de la zone en retard, qui est décidée à remonter.

Vidéo : Extension des bras sur le bloc